Специальные упражнения для укрепления спины. Упражнения для укрепления «вялых» мышц

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу, сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.

Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Обратите внимание!

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке,запомните основные общие правила ее выполнения:

• все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.

• не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.

• не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

• Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
• «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
• «Вертикальные ножницы» - подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
• Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
• Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево, грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
• Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе - опустить. Повторить несколько раз.
• Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
• «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
• Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов. Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании - выдох. Повторять до 10 раз.
3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Травмы и заболевания коленного сустава занимают лидирующие позиции в общей структуре патологии опорно-двигательного аппарата, являясь существенной проблемой для активных людей.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

• Ушибы и переломы.
• Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
• Повреждения менисков.
• Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

• Диета.
• Образ жизни.
• Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Выполнение утренней гимнастики – эффективное средство для поддержания мышечного тонуса, активного кровообращения в тканях и общего самочувствия.

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

• Нижней части бедренной кости;
• Верхней части берцовой кости;
• Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

• Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
• Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
• Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

• Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
• Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Многие люди принимают свои здоровые коленные суставы как данность, которая никогда не изменится, однако это совсем не так. Если длительное время не уделять им должного внимания, перегружать и часто травмировать, то спустя годы суставы дадут о себе знать. Это может вылиться в виде частых болей, ухудшающихся во время неблагоприятных погодных условий. К тому же запущенные коленные суставы могут существенно ограничить подвижность человека, поэтому им нужно уделять особое внимание с самых ранних лет человека.

Упражнения укрепления для коленных суставов

Укрепление коленного сустава невозможно без растяжки ПБС. Перед любой физической нагрузкой на колени нужно растягивать подвздошно-большеберцовую связку. А уже после этого можно приступать к пробежкам и прочим нагрузкам.

• Для выполнения упражнения нужно встать ровно и заложить правую ногу впереди левой ноги. После этого нужно наклониться к полу до максимума. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего сменить ноги и выполнить упражнение заново. Количество повторов может достигать трех раз для каждой ноги.
• По своему принципу это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что выполнять его нужно лежа на полу. Итак, сидя на полу с выпрямленными вперед ногами, нужно наложить одну ногу на другую и попытаться как можно сильнее притянуть колени к туловищу. Достигнув максимума надо задержаться пару секунд в таком положении, после чего, расслабившись сменить ноги и повторить упражнение заново.

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Следующие упражнение будут направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц, подколенного сухожилья и четырехглавой мышцы.

• Укрепление для коленных суставов осуществляется через четырехглавую мышцу, при помощи следующего упражнения. Встав ровно руки по швам, нужно сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вперед, пытаться достать кончиками пальцев до ее стопы. В процессе выполнения упражнения задняя нога может сжиматься, но нужно статься удерживать ее в ровном положении, тогда эффект от упражнения будет максимальным.
• Укреплять подколенный сустав нужно с помощью подъемов на различные возвышенности. Став перед ступенькой или высоким порогом надо встать сначала одной ногой на возвышенность, а затем второй. Количество повторов может достигать тридцати раз для каждой ноги.
• Укрепить мышцы ягодиц можно благодаря приседаниям. Приседать можно как угодно, с дополнительным грузом, с расставленными ногами и с сомкнутыми. Главное держать спину ровно и приседать до самого предела.

Правильные прыжки

Прыжки – неотъемлемая часть укрепления коленных суставов. Однако не все умеет правильно прыгать, поэтому в большинстве случаев данное упражнение не приносит желанной пользы. Чтобы научится правильно прыгать, нужно сначала потренироваться перед зеркалом. В идеале надо научиться приземляться на полусогнутые ноги, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между всей ногой. Если же прыгать на ровных ногах, то нагрузка на коленные суставы будет просто огромной. Неправильное выполнение данного упражнения может привести к очень серьезным травмам коленных суставов, поэтому относиться к нему нужно со всей ответственностью.

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

• Для коленных суставов очень полезны длительные прогулки. При отсутствии времени, их можно заменить спортивной ходьбой. Помимо прогулок, можно отметить езду на велосипеде, она прекрасно влияет на мышцы и суставы ног. Кроме того, она укрепляет мышцы спины.
• Определенную пользу приносят занятия йогой. Они также отлично подходят для укрепления коленных суставов, так как большинство упражнений направлены именно на разработку коленей.
• Нельзя не отметить пользу плавания, ведь это самый эффективный способ укрепления костей всего тела. Благодаря тому, что в воде давление на кости и суставы уменьшается, польза от плавания несравнима ни с одним из других упражнений.

Изменение рациона питания

Из-за воспаления суставов людей мучает сильная боль. Избавиться от нее можно при помощи специальных антивоспалительных продуктов:

• Цельные фрукты;
• Рыба;
• Авокадо;
• Семена льна;
• Овощи;
• Оливковое масло;

Важность витамина E

Существует убеждение, что витамин E способен блокировать различные ферменты разрушающие структуру сустава. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы организм получал его в достаточном количестве.

• Арахис;
• Киви;
• Шпинат;
• Манго;
• Брокколи;

Важность кальция

Как известно, кальций очень полезен для костей, но и для сухожилий он не менее важен, поэтому нужно следить за тем, чтобы он в нужном количестве попадал в организм. Для этого нужно употреблять в пищу больше молока, творога, сыра и йогуртов. Нужно чаще бывать на солнце, чтобы организм насыщался витамином D, который помогает усваиваться в организме кальцию.

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу, сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины. Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке,запомните основные общие правила ее выполнения:

• все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.

• не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.

• не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

• Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
• «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.


• «Вертикальные ножницы» - подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
• Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
• Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево, грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
• Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе - опустить. Повторить несколько раз.
• Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
• «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
• Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Не превращайте утреннюю зарядку в спортивный марафон

Ошибка многих начинающих в том, что они превращают зарядку в целый спортивный марафон, после которого хочется лишь упасть на ровную и мягкую поверхность.

Поэтому дайте себе понять, что зарядка, особенно для проблемной спины, нужна для того, чтобы проснуться и разбудить все свое тело. С зарядкой вы готовите себя не к рекордам, а получаете необходимую энергию и тонус.

Вы будете чувствовать бодро и при работе за компьютером или другой сидячей работе не будете чувствовать дискомфорт в спине.

Тренировка же направлена на напряжение мышц, а не на их разминку. Конечно, зарядка при искривлении позвоночника или при больной пояснице будет тоже иметь свою нагрузку, однако их качество и количество никак нельзя приравнять к спорту.

Зачем делать зарядку, когда так хочется спать?

Безусловно, если вы никогда не начинали свое пробуждение с легких упражнений, то первые попытки будут казаться адом. Ведь утром хочется спать, а потом вечно мы не успеваем собрать все жизненно необходимое на работу и быстрее спешим на транспорт.

Поэтому возникает вопрос: зачем мне нужна эта зарядка, которая способна привести в бешенство и отнять ценное время?

А плюсов у такой деятельности на самом деле много, например, 15 минут занятий утром можно приравнять к 30 минутам упражнений днем. Не плохая замена, не так ли?

Но это не все преимущества, я еще выделила следующие:

• С помощью простых упражнений мы легко просыпаемся, и день начинается не с состояния «зомби», а с комфортной жизни. Это происходит из-за того, что зарядка помогает прийти в активность мозгу и всем нашим органам.
• Упражнения играют и лечебную роль, так как улучшают процессы кровообращения по всему организму.
• Человек становится организованным и дисциплинированным, поэтому зарядка полезна и для детей.
• Утренние упражнения поднимают настроение, особенно, если выполнять их под любимую музыку.

Важно еще то, что при сколиозе и при остеохондрозе зарядка для укрепления спины должна стать вашей обязанностью, иначе вы дадите возможность развиваться своему заболеванию и получите еще более неприятный диагноз.

Читайте больше о лечебных упражнениях для спины

Но это все было предисловие. Пора бы уже начать и заниматься. На видео ниже можете посмотреть зарядку для восстановления и укрепления позвоночника от Александра Чуйко и взять ее себе на заметку.

Маленькие секреты, которые помогут быстрее привыкнуть к тренировкам по утрам

Когда начинаешь делать что-либо впервые, то появляется массу вопросов. При занятиях гимнастикой они тоже есть, поэтому расскажу вам некоторые тайны, которые позволят не навредить себе и скорее привыкнуть к зарядке:

1. Не нужно, открыв глаза, сразу бежать делать комплекс последовательных упражнений. Это большая нагрузка на сердце! Проснитесь, умойтесь, побродите по дому и только потом приступайте.
2. Более того, есть упражнения, например, для беременных и ослабленных людей, которые можно делать лежа в постели. Но для остальных — это всего лишь разминка, она не несет особой физической нагрузки на организм.
3. Лучше всего заниматься с музыкой, она будет подбадривать. Но согласуйте ритм композиции с теми движениями, которые вы делаете. То есть, если у вас быстрые упражнения, то и музыка должна соответствовать и наоборот;
4. Зарядка, в том числе, которую вы делаете при болях в спине, не должна доставлять дискомфорт. Вы не должны чувствовать сильную усталость, будто разгружали вагоны или отработали всю свою смену. Поэтому всегда следите за своим самочувствием с помощью собственных ощущений. Если Вам плохо после упражнений, то обязательно уменьшите нагрузку.

Следующее видео наглядно покажет, как можно делать зарядку, когда болит спина. Эти упражнения прекрасно подходят как для мужчин, так и для женщин.

Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.

Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторять такой трюк нужно 20 раз.

Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

Повторять тоже 20 раз.

Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

Повторить необходимо 10-30 раз, по возможности и самочувствию.

Смотрите еще упражнения Поля Брэгга для спины и позвоночника

Реабилитация после переломов

В нашей жизни никто не застрахован от переломов, и если это произошло с Вами, то одним из пунктов в реабилитационном листе будет лечебная физкультура. Она обязательно назначается как после перелома шеи, так и позвоночника.

Однако в данном случае делать упражнения утром и в домашней обстановке не лучшее решение, так как необходимо наблюдение врача за Вашими действиями, чтобы Вы не сделали лишнее движение, которое усугубит выздоровление.

Читайте еще: Комплекс упражнений Здоровая спина

Упражнения же после перелома обычно выглядят следующим образом: сначала нагрузку дают на руки, ноги остаются неподвижными. А также выполняют движения, направленные на прогибы позвоночника, опираясь на локти и ноги, согнутые в коленях. Повторять зарядку нужно 2-3 раза в день по четверти часа.

На третьей стадии включают упражнения, где требуется стоять на коленях и прогибать спину. И последний этап позволяет ходить и выполнять ряд движений стоя, однако без разрешения врача наклоняться вперед нельзя.

На этом видео Кицело показывает лечебную гимнастику для спины в домашних условиях, которую можно делать людям, восстанавливающим спину после перелома позвоночника.

Как видите, упражнения дома на каждый день способы подарить Вам легкое пробуждение, избавить от болей в спине и других неприятностей, связанных с самочувствием.

Эта статья будет полезна не только взрослым, но и для подростков, поэтому обязательно дайте ее почитать своим детям. Я надеюсь, что вся информация окажется полезной, и уже завтра ваше утро начнется зарядкой.

Подписывайтесь на наш блог, читайте обновления, делитесь ими со своими друзьями в социальных сетях и берегите себя, всего доброго!

Как сохранить здоровье позвоночника

Избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни можно делая регулярную зарядку для спины и позвоночника. С помощью лечебной гимнастики происходит:

1. Улучшение микроциркуляции , что позволяет восстановить пораженные клетки соединительной ткани и стабилизировать обменные процессы.
2. Улучшение осанки и вытягивание скелета , которое придает ощущение стройности и подтянутости.
3. Разгрузка мышц , поддерживающих позвоночник и устранение хронических болей.


4. Профилактические мероприятия , позволяющие предотвратить обострение и развитие болезней позвоночника.
5. Утренняя гимнастика содействует быстрому пробуждению и заряжает бодростью на целый день, а вечером – снимает стресс и переутомление, накопившиеся за день, а также разгружает позвоночный столб после длительных физических нагрузок.
6. Активизация обменных процессов как в мышцах, так и в связках и сухожилиях. Это позволяет предотвратить развитие артрозов, ревматизма и многих других заболеваний, связанных с двигательной функцией.
7. Усиление потока импульсов к головному мозгу от работающих мышц, тем самым стимулируются нейрорегуляторных функций.

Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Правила выполнения упражнений

Главное условие при выполнении тренировки – это отсутствие резких движений. Все телодвижения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не нанести еще больше вреда нездоровому позвоночнику. Нельзя выходить за грани возможности суставов, чтобы не спровоцировать их растяжение или даже вывих.

Также необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений:

• разминка;
• развитие подвижности позвоночника;
• растяжка;
• укрепление;
• установка и развитие правильной осанки.

У каждого человека физическая подготовка разная, поэтому прежде чем начинать заниматься лечебной гимнастикой, лучше подобрать программу индивидуально.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника

Каждому человеку рекомендуется делать зарядку. Это благоприятно сказывается как на общем состоянии позвоночника, так и на предотвращение дальнейшего развития болезней.

Как и в любом виде спорта, так и в лечебной гимнастике, без разминки не обойтись. Она обогатит организм большим запасом кислорода. А также придаст спине гибкость, что поможет избежать травм и перенапряжения.

Выполняя утреннюю разминку для спины, необходимо:

1. Встать прямо, поднять руки вверх и как бы потянуться за ними. Опустить руки и расслабить спину. Так сделать 4 раза.
2. Поставить ноги примерно на ширину плеч, руками опереться о талию. Во время глубокого вдоха необходимо руки до предела отвести назад, при выдохе — вернуть в изначальное положение. (Повторить 4 раза).
3. Руками опереться о стену и четыре раза медленно подняться на носочках.
4. Заканчивать разминку необходимо легкой ходьбой, с высоким поднятием колен.

После качественно выполненной разминки можно переходить к растяжке.

Упражнения для растяжки позвоночника

После разминки мышцы разогреваются и становятся эластичными. Теперь можно переходить к растяжке позвоночника.

Самым эффективным упражнением является «вис». Для этого необходима шведская стенка или турник. Схема выполнения довольно проста. Нужно всего лишь повиснуть на перекладине в расслабленном состоянии, чтобы вся масса тела давила вниз, тем самым растягивая позвоночник. Висеть нужно по максимуму возможностей рук, делая несколько подходов и в промежутках отдыхая.

Также популярной для растяжки позвоночника является упражнение «кошка». Для того, чтобы выполнить его правильно, нужно встать на пол, опереться на колени и руки. На выдохе выгнуть спину в дугу, как это делают представители семейства кошачьих во время потягивания. При вдохе сделать максимальный прогиб в позвоночнике вниз, при этом отводя плечи назад, а копчик вытягивая вверх. Повторять эту растяжку следует несколько раз, пока в области спины не появиться легкая усталость.

«Мячик» — очень простое в исполнении упражнение на растяжку. Надо сесть на пол, обхватить руками согнутые в коленях ноги и опрокинуться назад на дугообразной спине. Перекатывания необходимо повторять 7-9 раз.

Для более продвинутых спортсменов очень эффективным является «мостик». Данную стойку можно выполнять как из положения стоя, так и из положения лежа. Главное зафиксировать ее примерно на 14-18 секунд. Можно повторить данное упражнение несколько раз.

Физзарядка для позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз бывает 3-х видов: шейный, грудной и поясничный. Лечебную физкультуру нужно подбирать в зависимости от области заболевания.

Упражнения для зарядки верхней части спины и шеи:

1. Поставить ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.
2. Медленно поворачивать голову до упора влево, а затем вправо, чередуя.
3. Запрокинуть голову назад и маятниковыми движениями касаться левым ухом левого плеча, потом правым ухом правого плеча.
4. Опустить голову вперед, подбородком тянуться к груди и поворачивать голову сначала к правому плечу, потом к левому.
5. Положить ладони на лоб и прилагая несильное надавливание, держать так в течение 14-16 секунд. При этом стараясь держать голову неподвижной.

Повторять упражнения нужно несколько раз ежедневно по 3 раза в день.

Упражнения при грудном остеохондрозе:

1. Нужно взять стул с низкой спинкой. Сесть на него и, облокотившись спиной, прогнуться так, чтобы было видно противоположную стену.
2. В положении сидя на стуле, нужно делать медленные наклоны в стороны, при этом руками держась за колени. На вдохе — наклон, на выдохе – вернуться в предыдущее положение.

Такие упражнения позволяют нормализовать тонус мышц спины и живота.

Упражнения при поясничном остеохондрозе:

1. Исходное положение может быть лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
2. Поочередно сгибать ноги и подтягивать к груди. При этом можно активную ногу тянуть с помощью рук, чтобы максимально сделать растяжку.
3. «Велосипед».
4. «Вертикальные и горизонтальные ножницы» нужно делать поочередно.
5. При помощи рук прижать ноги к животу. Сделать скручивание, то есть ноги положить в одну сторону от тела, а плечи — в противоположную. Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы спины.
6. Поднять ноги под углом 45 градусов и удерживая так выписывать в воздухе произвольные цифры.

Зарядка при сколиозе

К сожалению, сколиозу подвержены люди в любом возрасте. Но если при первых симптомах незамедлительно начать лечение, то можно избежать печальных последствий. Всего лишь несколько упражнений помогут укрепить мышцы и предотвратить развитие сколиоза.

Вот некоторые из них:

1. Нужно лечь на спину, руки за головой зацепить в замок. Локти необходимо, то сводить вместе, то разводить в исходное положение.
2. Оставшись в том же положении, необходимо поочередно, на выдохе, подводить ногу к животу, а на вдохе возвращать в исходное положение.
3. Необходимо лечь на живот. Аккуратно отрывать грудную клетку от пола, задержаться на несколько секунд и обратно в исходное положение. Упражнение выполнять не более пяти раз.

Зарядка на рабочем месте

Делать зарядку для позвоночника можно не только дома. Даже сидя на рабочем месте, можно легко следить за состоянием позвоночника и поддерживать мышцы спины в тонусе. Существует ряд упражнений, которые вполне простые, но не менее эффективные.

Вот некоторые из них:

1. Пожимание плечами. Нужно сесть на стул, выпрямиться, а руки опустить вдоль туловища. Поднять плечи к ушам, задержаться на несколько секунд и опустить плечи. Упражнение повторять 7-10 раз;
2. Сведение лопаток. Нужно сесть на стул, выпрямить спину, руки лежат вдоль туловища. Свести лопатки вместе, подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
3. Вращение плечами. В исходном положении, сидя на стуле, положить кисти рук на плечи и производить вращательные движения по кругу вперед, потом в обратном направлении.
4. Скручивание спины . Сидя на стуле, в прямом положении необходимо положить руки за голову. Делать скручивающиеся движения вправо, потом влево. И так несколько раз.
5. Поясничные изгибы. Исходное положение как в предыдущем пункте. Затем выгнуть спину вперед и посмотреть в потолок, как можно сильнее растянув мышцы поясничного отдела. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
6. Наклоны в стороны. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и положить руки за голову. По очереди наклонять туловище то влево, то вправо.

Эти упражнения лечебной гимнастики занимают всего лишь несколько минут рабочего времени, равноценных выпитой чашке кофе.

После первых же упражнений можно почувствовать облегчение, но это не значит, что нужно останавливаться. Для стойкого результата необходимо пройти полный курс лечения. А лучше сделать утреннюю зарядку для позвоночного хребта ежедневным ритуалом. Тогда можно будет забыть о больной спине на долгое время.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

• выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
• постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
• повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
• заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
• начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

• Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
• «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
• Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
• Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

• Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
• Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
• Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
• Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
• Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно: