Corre eficientemente en una cinta de correr. Errores y recomendaciones básicos: preparación para el entrenamiento en cinta para principiantes

Correr es saludable, por eso puedes ver corredores en las calles durante todo el año. Pero no todo el mundo puede decidir perder peso corriendo al aire libre en invierno. La principal "herramienta" para aquellos que no están preparados para tales hazañas en el frío y el aguanieve es una cinta de correr.

Aprenderá cómo correr correctamente en una cinta de correr en el gimnasio o en casa, perder peso y no dañar su salud a partir de reseñas de personas que están perdiendo peso y recomendaciones de entrenadores en nuestra página.

Diana, 25 años, Ilichevsk

No me pongo una carga poco realista, empiezo a ahogarme. Utilizo la cinta de correr para calentar antes del entrenamiento principal. Corro a una velocidad de 9,5-10 sin descanso durante 15 minutos, luego hago ejercicio en máquinas de ejercicio durante una hora. Perdí 3 kg en un mes. Me gustaría saber cómo colocar correctamente el pie y cómo cargarme para que no se me interrumpa la respiración.

Alejandro, 30 años, Sebastopol.

Empecé a correr en la pista después de un largo descanso. ¡Entrenador muy conveniente! Especialmente si él está parado propia casa y no tienes que ir a ningún lado. En primer lugar sobrepeso desapareció rápidamente debido al aumento de la tasa metabólica. Después de dos semanas, noté que mis músculos comenzaron a crecer y mi peso aumentó. Me gustaría saber cuál es la mejor manera de eliminar la grasa cuando hay músculos, pero de alguna manera se notan. Una carrera de 15 minutos y una hora en la máquina no serán suficientes para cambiar radicalmente tu figura.

Ekaterina, 35 años, Tula

Hago fitness 2-3 veces por semana. Primero, corro en la cinta durante 20 a 25 minutos con velocidad promedio 13, luego 5 minutos: un tobogán a una velocidad de 15. No bromeo, estoy cansado. Luego hago entrenamiento de fuerza durante 1,5 horas. En 2 meses perdí sólo 1,5 kg. Con una altura de 170 cm, peso 60 kg. El cuerpo se ha tensado un poco, los músculos se han vuelto más densos, pero el peso se va perdiendo demasiado lentamente. ¿Quizás estoy haciendo algo mal? Me gustaría perder hasta 3-5 kg ​​al mes. Me pregunto en qué se diferencia correr en una cinta de correr.

Alexander, 30 años, entrenador, Pavlovsk

Debes elegir una pista con un buen sistema de absorción de impactos. En comparación con el asfalto o la tierra, el camino tiene menos impacto en las articulaciones y la columna. Por lo tanto, las zapatillas deben elegirse para las pistas y no para el estadio. Es más fácil correr en la cinta; gracias a las dominadas, ésta hace parte del trabajo por nosotros. Para que la carga de carrera en la pista y en el estadio sea igual, debes establecer el ángulo de inclinación en 2-3%. Debes abrir las ventanas y ventilar la habitación antes de correr para que el cuerpo queme la mayor cantidad de oxígeno posible, igual que en el exterior.

La velocidad debe elegirse en función de su frecuencia cardíaca. Los dispositivos en las pistas son más para marketing. El pulso debe ser de 120 a 130 latidos por minuto. Con la mejor preparación: 140 pulsaciones/min. Si siente que puede "levantar el listón", entonces necesita aumentar la carga para que el cuerpo no se acostumbre rápidamente a correr cómodamente. La comodidad es buena para la salud y el sistema cardiovascular, pero tampoco es eficaz para bombear los músculos.

Para aumentar la eficiencia de correr en la cinta, active la aceleración y haga la inclinación más pronunciada. Debes correr a intervalos en lugar de hacerlo de forma monótona al mismo ritmo. La inclinación afecta a los músculos de la parte posterior de las extremidades y, en las mujeres, también a los muslos. Las superficies frontales no bombean y los músculos no aumentan de tamaño.

Konstantin, 23 años, Ivanovo

¡¡¡Esto es genial!!! Corro a intervalos y uso diferentes tipos de carga. Empecé con 5 minutos con inclinación, luego volví a posición inicial. Si la carga se vuelve cómoda, significa que no estoy trabajando duro y mi cuerpo se está debilitando. menos fuerza y calorías. El objetivo de la carga es que después del entrenamiento el cuerpo necesitará gastar más energía para recuperarse, es decir, quemar un par de docenas de calorías adicionales. Al correr cómodamente, habrá beneficios para la salud y se quemarán pocas calorías, por lo que el peso se mantendrá durante mucho tiempo.

Rosalía, 40 años, Odesa

Puedes caminar y correr en la cinta a diferentes velocidades y con diferentes ángulos tendencia a mejorar la eficiencia del entrenamiento. Corro con pesas en brazos y piernas, lo que forma el alivio de mis extremidades. Combino correr con tirar mancuernas y levantar los bíceps. Estos complejos son adecuados para corredores experimentados. Los principiantes deberían empezar cambiando la inclinación y la velocidad. Para perder peso es necesario sudar mucho en la cinta de correr. Por supuesto, habrá dificultad para respirar, como si corriera al aire libre. Utilizo carreras a intervalos, al final del entrenamiento mis piernas simplemente ceden. Pero su Pierdo 4-5 kg ​​​​por mes.

Gennady, 30 años, entrenador, Donetsk

Quiero hablar de los errores que se cometen al correr en la cinta. Para no sobrecargar y lesionar la columna, los tobillos y las rodillas, es necesario aterrizar correctamente con los pies. Hay tres opiniones sobre cómo hacer esto:

Ruede desde el talón hasta todo el pie y empuje con la punta.

Corre de puntillas como velocistas en distancias cortas antes de la línea de meta. Al mismo tiempo, se cargan los músculos de la pantorrilla, lo que no es del todo necesario para las mujeres.

Aterriza sobre todo el pie, gira ligeramente y empuja con el dedo del pie. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas al aterrizar para que se produzca la absorción de impactos y la columna no esté cargada.

La tercera opinión es la más correcta. Debe mirar hacia adelante, inclinando ligeramente la cabeza y con los omóplatos ligeramente juntos. Esto ayudará a que la sangre fluya normalmente por todo el cuerpo y hacia la cabeza, saturando las células con oxígeno. Necesitas respirar profundamente, profundamente, incluso sacando el estómago. Inhala por la nariz, exhala por la boca.

Para quemar grasa, es necesario correr durante al menos una hora. Si siente que se está asfixiando, reduzca la carga. Diseños modernos Las pistas te permiten establecer el ritmo, el ángulo y contar el pulso deseados, lo que no se puede hacer cuando se corre en un estadio.

Nadezhda, 45 años, entrenadora, Koblevo, región de Odessa.

Si corres en una pista usando intervalos, no es necesario que dediques una hora entera. La intensidad de una carrera a intervalos durante 15 minutos es igual a la intensidad de una carrera regular durante una hora.

Primero, corro durante 30 segundos con una carga intensa, luego paso gradualmente a caminar durante 30-45 segundos (recuperándome). La frecuencia cardíaca máxima debe ser: 220 - edad. Si tengo 45 años, entonces mi frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio será de 220-45 = 175 latidos/min, y la normal será del 65-80% del máximo. Puedes contar tu pulso al final del periodo de ejercicio para controlarlo: cuenta durante 15 segundos y luego multiplica el número por 4. Según el resultado, sabremos si estamos superando nuestra frecuencia cardíaca normal o si podemos aumentarla aún más. la carga.

Para proteger sus tobillos, rodillas y columna al correr en la pista, debe usar zapatillas de deporte especiales con amortiguador (las suelas planas no son adecuadas) y usar técnica correcta. Aunque correr fortalece el sistema cardiovascular, está contraindicado adelgazar en cinta de correr si se tiene:

• enfermedad cardíaca congénita o adquirida;
• mala circulación;
• enfermedades agudas o exacerbación de las crónicas;
• temperatura y alta presión;
• tromboflebitis de las extremidades inferiores;
• trastornos del ritmo cardíaco;
• insuficiencia cardiopulmonar;
• angina de pecho y estenosis mitral;
• asma bronquial;
• osteocondrosis y disfunción articular.

Vídeo: Correr para bajar de peso.

Correr y caminar tranquilamente en cinta no tiene contraindicaciones. Para perder peso rápidamente y mantenerse saludable, debe combinar carreras a intervalos 3 veces por semana con nutrición racional y un régimen de descanso y sueño, reponiendo el cuerpo de líquidos. La frecuencia cardíaca al correr debe ser del 65 al 80% del máximo (220 - edad).

Hacer ejercicio en simuladores requiere seguir una determinada técnica y seguir un programa prediseñado. Sin esto, no se puede lograr la pérdida de peso, el desarrollo muscular o la mejora de la salud. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, es necesario que se familiarice con esta información. Hoy aprenderemos a correr correctamente en cinta para sacarle el máximo beneficio para el cuerpo y la figura.

tecnica de carrera

Para perder peso y mejorar su salud, debe seguir las siguientes reglas.

1. Estire el pecho y los hombros. Presione - apriete. Manos: doble los codos. Trate de mantenerlos en ángulo recto para que actúen en contramovimiento, lo que aumenta la circulación sanguínea.
2. Respire correctamente: por la nariz, las inhalaciones deben ser lo más profundas posible para saturar la sangre con oxígeno.
3. Comienza caminando a un ritmo moderado durante 10 minutos para preparar el cuerpo para el estrés. La velocidad aumenta gradualmente.
4. El indicador principal es el número de latidos del corazón, que debe ser el 73% del valor máximo.
5. Si su frecuencia cardíaca comienza a disminuir durante el entrenamiento, debe aumentar la carga: aumentar la velocidad o aumentar la inclinación.
6. Si te sientes cansado, no puedes parar. Camina correctamente. Cuando se recupere la respiración, continúe trotando.
7. No puedes empezar a entrenar si tienes dolor de cabeza, una lesión o fiebre.

Este conocimiento es suficiente para empezar a correr y obtener los primeros resultados. Si eres nuevo en esto, recuerda: no necesitas acelerar el ritmo inmediatamente, cargar tu cuerpo con entrenamientos abrumadores o activar el modo inclinado. Las primeras sesiones deben ser tranquilas para que los músculos se acostumbren.

Precauciones de seguridad

No es necesario tratar la cinta de correr como un mecanismo sencillo y completamente seguro. Por cierto, entre todos los simuladores ocupa el primer lugar en términos de riesgo de lesiones. Siempre existe el riesgo de caerse al no poder soportar la velocidad. Por eso es tan importante seguir las precauciones de seguridad.

1. Es mejor no agarrarse de los pasamanos con los que están equipados algunos modelos. Esto obliga al cuerpo a adoptar una posición encorvada e inclinada, lo que aumenta significativamente la carga sobre el sistema musculoesquelético y puede provocar problemas en la columna.
2. Al sujetarse de los pasamanos, reduce la carga sobre sus piernas, lo que reduce la efectividad de su entrenamiento.
3. Si necesita agarrar algo durante su entrenamiento, no lo haga mientras viaja.
4. No mire la superficie en movimiento mientras corre. Esto puede hacer que pierda el equilibrio y se caiga.
5. La cuestión de si es posible correr descalzo la deciden inequívocamente los instructores y fabricantes: está estrictamente prohibido, ya que puede dañar gravemente el pie. Las zapatillas y zapatillas proporcionan el agarre necesario en la pista, evitando peligros. Para elegirlos correctamente, lee.

hora de estudiar

Es muy importante elegir el momento adecuado en el que es mejor hacer ejercicio en la cinta. Aunque los expertos no dan recomendaciones claras al respecto, sigue siendo más saludable correr por la mañana.

Después de despertarse debe pasar al menos media hora. Además, conviene tomar una ducha de contraste tanto antes como después del entrenamiento. No hagas ejercicio con el estómago vacío: asegúrate de tomar un desayuno ligero o unas cucharadas y sorbos de yogur. Y después de la carrera y procedimientos de agua Ya puedes tomar un desayuno completo.

No te desanimes si no tienes tiempo para correr por la mañana. clases nocturnas También puede ser bastante eficaz y útil. Ayudan a aliviar el estrés y a distraerse de los problemas en el trabajo.

Una hora antes del entrenamiento y la misma cantidad después, puedes beber una bebida baja en calorías, que te ayudará a desarrollar masa muscular. Por cierto, puede sustituir a la cena, lo que tendrá un efecto positivo en los resultados de pérdida de peso. Entrenamiento nocturno Lo correcto es terminar aproximadamente 2-3 horas antes de acostarse.

Intensidad

• Velocidad

Entonces, ¿a qué velocidad debes correr para perder peso? No se recomienda tomar inmediatamente un ritmo alto. El comienzo debe ser suave y luego aumentar gradualmente. El fanatismo en este asunto sólo hará daño. Especialmente si tienes más de 40 años. Para principiantes, se recomienda aumentar la carga cada semana en un 5% respecto a la anterior. Pero no se puede aumentar la intensidad y el tiempo al mismo tiempo.

• Cargas adicionales

Si necesita quemar grasas odiadas, no intente establecer inmediatamente la carga máxima. El proceso de quema de grasa ocurre entre el 65 y el 75% de la frecuencia cardíaca permitida.

El ángulo de inclinación crea una carga adicional. Primero debes correr sobre una superficie plana. El aumento debe estar dentro de los siguientes límites: cada 5 minutos - un aumento de 5°.

• por tiempo

Tus resultados dependerán de cuánto tiempo pases en la cinta de correr. Entonces, para perder peso, es necesario correr de 40 a 60 minutos. Aunque este tema debe resolverse individualmente. Si está bien preparado físicamente y ha practicado este deporte antes, se puede aumentar la carga. Otra cuestión es si hacer jogging es completamente nuevo para usted y tiene demasiados kilos de más. En este caso, las primeras sesiones de entrenamiento no deben exceder la media hora.

Si el pulso no se puede mantener en la zona efectiva, aumente la duración en media hora. De media, los expertos recomiendan correr al menos una hora al día.

La pérdida de peso se ve afectada por la frecuencia del ejercicio. Los entrenamientos diarios agotadores no contribuyen a una rápida pérdida de peso. En tales casos, el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse. Esto provoca mareos, fatiga y dolores musculares. La mayoría de los expertos aconsejan hacer ejercicio tres veces por semana.

• ¿Correr o caminar?

Caminar en cinta está destinado a:

• calentamientos y enfriamientos;
• períodos de descanso cuando el pulso o la respiración se vuelven irregulares;
• personas obesas;
• entrenamiento por intervalos.

Pero para bajar de peso es ineficaz. Por eso, para bajar de peso es mejor correr que caminar.

Para ejercitarse eficazmente en la cinta de correr y, como resultado, lograr buenos resultados, el entrenamiento debe realizarse inicialmente con la intensidad correcta. Para ello, existen programas especiales destinados a realizar diversas tareas.

Programas de formación

No en vano se considera que la cinta de correr es la máquina de ejercicios más versátil y multifuncional. Inicialmente contiene muchos programas, tanto para perder peso como para mejorar la salud. Por eso, incluso antes de empezar a entrenar, intenta decidir qué resultados quieres conseguir. Esto le permitirá elegir el plan de lección individual adecuado destinado a completar determinadas tareas. Aquí proporcionamos ejemplos de algunos de ellos; siéntase libre de utilizarlos.

Universal

1. Calentar 5 min. Caminata fácil.
2. Carrera primaria 20 min.
3. Corriendo con carga máxima durante 20 minutos.
4. Enfriar 5 min. Caminata fácil.

Para glúteos firmes

1. Ajuste la pendiente al 0% y la velocidad a 5 km/h. Cada 60 segundos, aumente la velocidad en 0,5 km/h.
2. Duración del entrenamiento: 10 minutos (sin calentamiento).
3. Aumente la inclinación hasta el límite máximo. Vaya a caminar vigorosamente. La velocidad debe ser constante. Tiempo - 4 min.
4. Reducir la pendiente a 0, velocidad a 2 km/h. Tiempo - 1 min.
5. Repite los 2 puntos anteriores.

Para quemar grasa

1. Aceleración suave - 5 min.
2. Correr manteniendo la frecuencia cardíaca y cambiando gradualmente la velocidad y la inclinación: 40 min.
3. Desaceleración suave, reduciendo gradualmente la velocidad: 5 minutos.

entrenamiento por intervalos

1. Trote fácil 5 min.
2. 1 min de aceleración.
3. Descanso de 3 minutos.
4. Aceleración alterna y descanso durante 20 minutos.
5. Trote fácil 5 min.

Ceremonias

• Paso lateral corriendo;
• correr con ahogo en la espinilla;
• estocadas (se pueden hacer con mancuernas);
• saltar desde una posición sentada;
• carrera a intervalos;
• caminando en pendiente.

Sólo aprendiendo a correr correctamente podrás disfrutar de este entrenador y obtener excelentes resultados. Es imperativo seguir las precauciones de seguridad, las instrucciones de uso y las recomendaciones de formadores y fabricantes.

Sin un programa dirigido a resultados específicos, será difícil lograr algo específico. No ignore los consejos de quienes hacen esto profesionalmente, y luego el simulador le brindará mucho placer y justificará todos los costos financieros y de tiempo.

Caminar es la forma más natural y accesible actividad fisica. Beneficios de las largas caminatas aire fresco probado más de una vez. Una alternativa a la marcha natural puede ser una cinta de correr en el modo de velocidad mínima.

Rueda de andar pertenece a la clase de equipo cardiovascular que está diseñado para entrenar el sistema cardiovascular. Durante la actividad física prolongada se consumen grandes cantidades de oxígeno. Este tipo de ejercicio se llama ejercicio aeróbico. El entrenamiento regular a largo plazo promueve una quema de grasa efectiva, siempre que nutrición adecuada y descansar.

El cuerpo humano proporciona constantemente un suministro ininterrumpido de oxígeno a cada célula, que lo utiliza para obtener energía y sintetizar vital. quimicos. El oxígeno es el principal agente oxidante de todo el sistema vital. Un complejo aparato de transporte suministra y clasifica el oxígeno en las células mediante la hemoglobina, que une las moléculas de oxígeno. El cuerpo humano está diseñado para ahorrar y utilizar racionalmente la energía acumulada en forma de tres fuentes principales:

1. Fosfato de creatina.
2. Glucógeno.

fosfato de creatina

La fuente de energía más poderosa y modesta. Se consume en unos pocos segundos bajo cargas pesadas de corta duración.

El fosfato de creatina es la fuente de energía más poderosa y modesta. Se consume en unos pocos segundos bajo cargas pesadas de corta duración. El ejercicio sin oxígeno se llama anaeróbico. En el levantamiento de pesas, esta fuente de energía ayuda a realizar potentes lanzamientos o tirones de corta duración por única vez. Es muy difícil repetir los resultados iniciales; la energía en forma de fosfato de creatina se consume muy rápidamente y se recupera muy lentamente.

glucógeno

El glucógeno es un carbohidrato formado por moléculas de glucosa, necesario para el funcionamiento normal del cerebro, los músculos y todos los órganos internos.

El glucógeno es la principal fuente del organismo durante la actividad física diaria. Su cantidad es suficiente para casi cualquier carga prolongada (20-30 minutos). El glucógeno es un carbohidrato formado por moléculas de glucosa, necesario para el funcionamiento normal del cerebro, los músculos y todos los órganos internos. La mayor parte del glucógeno se almacena en el hígado (unos 50 g) y los músculos (unos 400 g), una parte se encuentra en estado libre (10 g), que en forma de glucosa se mueve por todo el cuerpo junto con el torrente sanguíneo.

La grasa es una sustancia aceitosa insoluble en agua que se encuentra en los tejidos animales y vegetales.

La grasa es la fuente de energía más abundante, pero es la más difícil de obtener. El cuerpo lo almacena como reserva estratégica y lo utiliza sólo en caso de emergencia, cuando las reservas de glucógeno se reducen al mínimo. Es una sustancia oleosa que se distribuye en cantidades variables en los tejidos.

¿Se puede perder peso caminando en una cinta?

Para que el cuerpo comience a consumir una fuente de energía de reserva en forma de grasa, es necesario realizar una actividad física continua de larga duración (30-40 minutos), durante la cual la frecuencia cardíaca debe estar en la zona de al menos al menos el 50% de la frecuencia cardíaca máxima.

Resulta que las tácticas para adelgazar caminando se basan en dos factores principales: la duración de la caminata y la consistencia del entrenamiento. El programa de entrenamiento será el siguiente: 30-60 minutos de ejercicio 5-7 veces por semana.

Para cada persona, los valores de frecuencia cardíaca máxima dependerán del grado de condición física, edad, constitución, etc. Para usuarios con parámetros medios, la fórmula MHR se simplificará: 220 - edad para un hombre, para mujer: 226 - edad. Le ayudará a contar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.

Los tipos de actividad física más eficaces para adelgazar son:

Sólo el entrenamiento regular y prolongado contribuye a una quema de grasa eficaz, siempre que se mantenga una nutrición y un descanso adecuados.

1. Carrera natural o entrenamiento en máquina de cardio (cinta de correr, bicicleta elíptica, bicicleta estática, etc.).
2. Caminando a paso rápido.
3. Andar en bicicleta (bicicleta estática).
4. Entrenamiento en grupo (baile, aeróbic, gimnasia, etc.).
5. Nadar.

¿Quién es apto para caminar para bajar de peso?

Caminar rápido para bajar de peso es menos eficaz que correr. En algunos casos, correr puede estar contraindicado:

• para enfermedades del sistema cardiovascular, problemas de articulaciones, columna, etc.;
• rehabilitación postoperatoria;
• con aumento de peso, limitaciones físicas;
• bajo grado de aptitud física de una persona, vejez.

¿Cuántas calorías se queman al caminar?

La cantidad de calorías quemadas depende de muchos factores:

1. Ritmo de movimiento.
2. Peso humano.
3. Tiempo para la actividad física.

Habrá que descuidar la aptitud física y otros factores.

Tabla 1 - Número de calorías quemadas a ritmo lento

Tabla 2 - Número de calorías quemadas a un ritmo medio

Tabla 3 - Número de calorías quemadas a un ritmo rápido

Caminata a intervalos en cinta para bajar de peso

Representa alternancia alterna. niveles altos intensidad y periodos de recuperación (baja intensidad). Para aumentar la efectividad del entrenamiento, la nitidez se aplica en diferentes rangos: por ejemplo, 25%, 65% de la altura máxima.

El entrenamiento por intervalos quema una mayor cantidad de calorías con un mayor flujo sanguíneo órganos internos y la tasa metabólica, se desarrolla la resistencia.

Muchos modelos de cintas de correr tienen la capacidad de crear programas de entrenamiento individuales. Este modo facilita la implementación de un programa de caminata a intervalos:

* El nivel de inclinación de la cinta de correr desde el máximo posible se indica en porcentaje.

Instrucciones

Si es posible, utilice un ritmo irregular correr camino. Esto asegurará la máxima carga. Si no se proporciona esto, cámbielo manualmente. Primero, configure el modo, luego medio, cambie a rápido durante cinco a diez minutos y luego vuelva a medio. Cambie entre ritmos medios y rápidos para lograr el máximo aumento de resistencia y pérdida de peso.

Asegúrese de seguir la dieta correcta: abandone los alimentos pesados ​​​​y grasos, trate de limitarse a la carne y los dulces. Bebe tanto como sea posible mas agua para compensar la pérdida de líquido. No comer nada una hora y media antes y una hora y media después. No coma nada después de las seis de la tarde; en caso de hambre intensa, conformarse con frutas o verduras secas. Es recomendable estudiar en correr camino para quemar todas las calorías acumuladas durante el día, minimizando la cantidad.

tenga en cuenta

Para adelgazar realmente es necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos (papillas, verduras, frutas) una hora antes de ir al gimnasio. Sin embargo, no puedes realizar clases con el estómago lleno o vacío; debes comer con moderación. Para que tu entrenamiento dé los resultados deseados, debes correr en una cinta todos los días. por semana cantidad minima Debería haber cinco clases.

Consejos útiles

Si ha elegido un método como correr para perder peso, pero quiere hacer ejercicio en casa, una cinta de correr es imprescindible. ¿Cómo perder peso usando una cinta de correr? En primer lugar, debes tener muchas ganas de perder peso y poner mucho esfuerzo en ello. Para ello, es necesario practicar con regularidad y no de vez en cuando. Si comenzó a caminar en una cinta de correr, una vez que se acostumbre a la carga y la velocidad, debe comenzar a correr.

Fuentes:

• cómo hacer ejercicio en una cinta de correr

Una cinta de correr es quizás la máquina de ejercicios más popular que se compra para usar en casa. Sin embargo, se observó que en gimnasios Mucha gente da preferencia y ama las cintas de correr. Todo el mundo entiende que correr es eficaz y versátil. ejercicio fisico y por impacto positivo La aptitud física y el bienestar están por delante incluso del ciclismo y la natación.

Instrucciones

En los primeros 5 a 7 días de entrenamiento, preste más atención a caminar que a correr. La ejecución debe ser 1/10 del total. Y el tiempo no debe exceder los 20-25 minutos. De esta forma protegerás tu cuerpo de sobrecargas. Por supuesto, mucho depende de la forma física. Escúchate a ti mismo: si estás dispuesto a entregar tu cuerpo carga pesada, - esto es asunto suyo, pero este enfoque amenaza con dolores musculares y articulares e incluso taquicardia. En cualquier caso, la lección debe comenzar con un calentamiento caminando y terminar con una caminata ligera.
A partir de la segunda semana, se puede aumentar la carga, llevando la relación entre correr y caminar a segmentos iguales (por ejemplo, caminar durante 10 minutos y correr la misma cantidad). A pesar de que en la segunda semana ya eres más resistente que al comienzo de las clases, aún así debes elegir tu programa de entrenamiento con prudencia, sin llegar al agotamiento. La fatiga debe ser placentera.

La velocidad de carrera debe configurarse de manera que le permita mantener su frecuencia cardíaca dentro de límites aceptables. El pulso se puede controlar basándose en las lecturas del panel de instrumentos. Y el límite permitido es 200 menos tu edad. No dejes de entrenar bruscamente, esto afectará negativamente el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, porque no son capaces de adaptarse en un corto período de tiempo. Un fallo puede provocar incluso la pérdida del conocimiento.

Entre las muchas formas de adelgazar tu figura no está último lugar toma correr. Condiciones modernas La vida lleva a muchos a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa utilizando un simulador especial. Los beneficios de este tipo de ejercicios para perder peso son innegables, por lo que la cuestión de cómo perder peso en una cinta de correr es una de las más urgentes a la hora de crear un programa de entrenamiento individual. Para lograr el resultado deseado, debe tener en cuenta muchos factores y utilizar diferentes tipos correr.

¿Es posible adelgazar en cinta de correr?

Un buen ejercicio cardiovascular no puede dejar de afectar la condición del cuerpo. Es una fuente de energía y salud. No importa dónde hagas ejercicio: al aire libre o bajo techo, importa cómo lo hagas. Si su entrenamiento en la cinta de correr le provoca sudoración y dificultad para respirar, ha perdido algunas calorías. Lo principal es entrenar con regularidad y hacerlo de forma competente, es decir, controlar tu frecuencia cardíaca máxima (MPF) para no esforzarte demasiado, pero tampoco para ser perezoso, haciendo un buen entrenamiento.

Hay dos opiniones sobre perder peso usando una cinta de correr. Algunas personas piensan que correr solo es suficiente. Otros creen que la verdadera pérdida de kilogramos comienza cuando se agrega la comida adecuada al entrenamiento cardiovascular, lo que afecta el metabolismo básico y un determinado régimen de ejercicio. Es importante que no consumas nada más que carbohidratos antes de entrenar. Cuando se procesen, la energía comenzará a provenir de los depósitos de grasa consumidos.

¿Qué hace una cinta de correr por tu figura?

No importa qué equipo y equipo usemos, todos realmente quieren ver un resultado notable en su figura. La cinta de correr fortalece los músculos de todo el cuerpo, ya que todas las partes trabajan activamente mientras se corre. El énfasis principal está en las piernas, los muslos y las pantorrillas son los que más trabajan. Si no se agarra a los pasamanos, pero se ayuda enérgicamente con las manos, significa que la cintura escapular y los brazos están trabajando con la misma actividad. Gracias a esto, obligas a tu corazón y pulmones a trabajar intensamente.

Cómo hacer ejercicio correctamente en una cinta de correr

Una cinta de correr es una versión liviana de correr. Es más fácil entrenar en él que en la calle, porque ayuda a la persona a propio movimiento y la presencia de pasamanos a los que agarrarse. ¿Cómo perder peso en una cinta de correr en tales condiciones? Necesitas entrenarte para correr sin pasamanos y elegir diferentes grados de inclinación. Esto hará que tus entrenamientos se sientan como una verdadera carrera callejera. Es importante lograr un entrenamiento lo más largo posible, no te olvides de calentar, usar calzado cómodo y beber líquidos en pequeñas cantidades.

¿Cuánto tiempo debes correr?

La duración y la frecuencia de sus entrenamientos en cinta dependen de los resultados que desee lograr. Si el objetivo es sólo perder un poco de peso, tensar los músculos y tonificarse, entonces bastará con entrenamientos cortos de 15 minutos, preferiblemente 5 veces por semana. No es necesario esforzarse demasiado: mantén un ritmo moderado, aumentando gradualmente el tiempo hasta media hora.

¿Cómo perder unos kilos en cinta de correr? En este caso, la duración del entrenamiento debe ser de 40 minutos o más. Sólo durante este tiempo el cuerpo comienza a quemar grasas. Puedes empezar con tiradas cortas con un aumento constante de carga y tiempo. Puedes hacer esto tres veces por semana, los días restantes necesitas que tus músculos descansen, porque correr así debería hacerte sudar bien.

que musculos funcionan

La cinta de correr tonifica todos los músculos del cuerpo. No se inflan, sino que se “secan”, es decir. exceso de grasa desaparece a su alrededor. tonificado masa muscular se vuelve más notorio. La mayor parte de la carga es recibida por:

• músculos de la pantorrilla, que se encuentran desde la rodilla hacia abajo. Los ejercicios sobre ellos adelgazarán las piernas, agrandarán las pantorrillas demasiado pequeñas o tensarán las grandes.
• Los cuádriceps son los músculos que forman los muslos. Están ubicados en la parte superior delantera de la pierna. Se activan con el movimiento ascendente.
• Los isquiotibiales son los que se bombean durante la carrera rápida.
• Los músculos de los glúteos se activan durante cualquier tipo de carrera y los glúteos se vuelven elásticos.
• Cintura escapular. Se activa mediante movimientos activos de los brazos.
• Músculo cardíaco. El aumento de la respiración hace que el corazón trabaje varias veces más. Los modos dependientes del pulso controlan los latidos del corazón y trabajan la resistencia cardíaca.
• Los músculos intercostales y los músculos abdominales trabajan mediante una respiración intensa.

cuantas calorias se queman

Los programas de ejercicio pueden mostrar datos diferentes, pero los que reflejan las calorías quemadas no son del todo exactos. Así, en los primeros minutos de entrenamiento no se consumen depósitos de grasa, sino agua. Otros indicadores dependen de la intensidad del entrenamiento. Caminar a paso ligero quema hasta 300 calorías; este ritmo de ejercicio es adecuado para principiantes. Si consideramos correr ligero, ayuda a quemar hasta 500 calorías por hora. Con tanta intensidad, una persona comienza a perder peso. ¿Cómo perder el máximo de peso en cinta de correr? Corre lo más fuerte que puedas para lograr una pérdida de 800 kcal/hora.

Ejercicios en la cinta de correr.

Puedes hacer muchas cosas diferentes con una cinta de correr ejercicios útiles. Gracias a él, se vuelven muchas veces más eficaces. Intentar:

• se lanza directamente a lo largo de la superficie en movimiento hacia adelante y hacia los lados;
• un paso adicional que se puede realizar a diferentes velocidades;
• plancha dinámica, es decir, caminar con las manos;
• caminando;
• corriendo con diferentes inclinaciones.

Caminando

Puede comenzar a hacer ejercicio en el simulador caminando con regularidad. Una cinta de correr para adelgazar es adecuada si su condición física es muy débil. Es elegido por personas en la vejez o después de una enfermedad. Caminar en una cinta para bajar de peso no es tan eficaz como correr, pero poco a poco prepara al cuerpo para cargas más graves y, cuando clases regulares lentamente, pero conduce a la pérdida de peso. Al realizar este ejercicio, minimizas el riesgo de sobrecarga. Velocidad óptima para marcha atlética hasta 7 km/h, la duración es de aproximadamente una hora.

Existe un tipo de marcha llamada jogging, un movimiento parecido a la carrera, que se realiza a una velocidad de 7 a 10 km/h. Mientras corre, una persona puede experimentar breves estados de “vuelo” cuando ambas piernas están en el aire al mismo tiempo. Hacer ejercicio a este ritmo es más eficaz que simplemente caminar, tiene un mejor efecto en la pérdida de peso y entrena el sistema cardiovascular. Este ejercicio es perfecto para quienes quieren deshacerse de la celulitis y tonificar su cuerpo.

Correr

La carrera en cinta para bajar de peso comienza a una velocidad de 10 km/h. Se recomienda realizar pasos desde la punta del pie. Debe evaluar de manera realista su condición física y no esforzarse demasiado desde los primeros entrenamientos. La frecuencia cardíaca recomendada al correr es de 120 a 130 latidos por minuto. Un pulsómetro te ayudará a calcularlo. Tan pronto como hacer ejercicio al ritmo elegido deje de cansarte, es hora de aumentar la carga, de lo contrario no habrá ningún efecto en la pérdida de peso. Debe moverse suavemente, mantener los brazos doblados a la altura de los codos, los hombros y el pecho estirados. Intente respirar profundamente por la nariz.

Caminar con inclinación

Inclinar la cinta de correr es una forma de hacer que su entrenamiento sea más desafiante y aumentar la intensidad. Obliga al cuerpo a producir entre un 100 y un 200% más. Durante tales actividades, hay un proceso intensivo de quema de calorías y pérdida de peso. para lograr efecto máximo desde caminar con una inclinación, durante un entrenamiento, alterne todos los niveles que están en su simulador de menor a mayor y viceversa. Cuando te acostumbres a la carga completa que puede dar el simulador, utiliza pesas (mochila, mangas, cinturón).

Programa de entrenamiento en cinta rodante para bajar de peso.

El programa de entrenamiento debe elaborarse de forma individual, en función de las capacidades de su cuerpo y las tareas asignadas. En un simulador mecánico, tendrás que hacer los cálculos manualmente; la computadora incorporada facilitará esta tarea. En cualquier caso, es necesario determinar varios indicadores del ejercicio en cinta de correr para bajar de peso: duración, velocidad, ángulo de inclinación de la cinta de correr. Un aumento en la carga y la duración debe ocurrir una vez cada 2 semanas en un 5%, pero puedes aumentar uno u otro, y no ambos al mismo tiempo.

Sea cual sea el peso que quieras perder y el programa que elijas, el resultado puede ser diferente: en lugar de 5, puedes perder 1 kilogramo o puedes perder 8. Esto depende del peso inicial (más gente gorda perder peso más rápido), sobre la cantidad y duración del entrenamiento, sobre la nutrición. Si quieres adelgazar no puedes confiar sólo en el entrenamiento, porque la dieta y un mínimo de alcohol son lo mismo condiciones necesarias. Aquí hay dos tipos de programas de entrenamiento para bajar de peso:

• Entrenamientos largos. Haga ejercicio durante 40 a 60 minutos. Mantenga un ritmo moderado. Si elige caminar para empezar, puede hacerlo diariamente o dos veces al día para perder peso.
• Entrenamiento por intervalos. Se verán como un sprint de 1 minuto y una caminata de recuperación de 3 minutos. Con el tiempo, la tarea aumenta. Las clases se realizan en forma de carga y descanso 1:1, luego 2:1.

Calentamiento

Siempre debes comenzar tu lección con un calentamiento. Esta regla se aplica a cualquier tipo de entrenamiento, porque calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones y sobrecargas repentinas. El calentamiento para correr en cinta debe durar 5 minutos. Llevar a una velocidad de 5 - 6,5 kilómetros sin pendiente. Después de correr durante 2 minutos, aumenta tu velocidad en 0,3 km por hora y haz esto cada 30 segundos siguientes hasta llegar a 5,5 km. Agárrate periódicamente a los pasamanos y camina durante unos segundos de puntillas y luego sobre los talones. Esto estira la espinilla.

carrera a intervalos

¿Cómo perder peso rápidamente en cinta de correr? El entrenamiento a intervalos ayudará con esto, es decir, la alternancia. diferentes velocidades correr. Hay dos tipos de clases: con límites de tiempo o con la mayor duración posible. La segunda opción no tiene intervalos claros y se llama fartlek (juego de velocidad). Implica correr hasta el fracaso y luego caminar para recuperarse. Puedes repetirlo hasta que llegue la fatiga total. Los intervalos claros podrían verse así: 1 minuto de sprint, 2 caminatas; 4 sprints, 7 caminatas. Se ha demostrado que se siguen quemando calorías después de correr a intervalos.

Entrenamiento en cinta rodante para principiantes

Las personas no preparadas deben evaluar adecuadamente sus capacidades. ¿Cómo adelgazar en cinta si nunca antes has hecho ejercicio? Comience con una caminata sencilla durante unos 15 minutos al día. La respiración puede volverse ligeramente rápida, pero sin la aparición de dificultad para respirar u otras sensaciones incómodas. Las primeras 2 a 4 semanas debes desarrollar la resistencia de tu cuerpo. Durante los primeros tres meses no se debe realizar ejercicio intenso, especialmente ejercicio a intervalos.

La eficacia de la cinta de correr para bajar de peso.

El movimiento aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo y el movimiento intenso puede literalmente revitalizar y tonificar el cuerpo. nueva vida. Asimismo, hacer ejercicio en una cinta para perder peso conlleva numerosos resultados positivos. Entre ellos se encuentran:

• aumento de la resistencia;
• fortalecer todos los músculos del cuerpo, por lo que la figura se tonifica;
• quema de depósitos de grasa y desaparición de la celulitis;
• mejorar el metabolismo y aumentar el metabolismo;
• aceleración del flujo sanguíneo, lo que asegura un mejor enriquecimiento de las células con oxígeno;
• rejuvenecimiento de la piel.

Vídeo: Cómo correr en cinta para adelgazar