நிபுணர் ஆலோசனை: கால் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது. இடுப்பை குறைப்பது எப்படி? ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

இடுப்பின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைக்க என்ன நடைமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன, பிட்டம் பகுதியில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, வீட்டிலும் வீட்டிலும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி கூடம், ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல், வெற்றிட மசாஜ், ஹோம் ரேப்கள் மற்றும் சலூன் நடைமுறைகளின் முழு வீச்சு பல்வேறு அளவுகளில்திறன்.

இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவுமுறை

இடுப்பில் எடையைக் குறைக்க, அளவை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து எளிது. உணவில் இருந்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அகற்றுவது அவசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி கொண்ட கொழுப்பு மீன் தவிர, புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் புதிய காய்கறி பொருட்களை சாப்பிடுகிறது. அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், துரித உணவுகள், ஆயத்த உணவுகள், இனிப்பு பழங்கள், மாவு பொருட்கள் (சிப்ஸ், தயிர், தொத்திறைச்சி, கேக்குகள்) ஆகியவற்றை நீக்குவது அல்லது குறைப்பது மதிப்பு, இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் மொத்த மற்றும் தேவையற்ற வைப்புகளை விட்டுச்செல்கிறது. விதிகள்:

• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அரை தர்பூசணி அல்லது முலாம்பழம் சாப்பிட்டால், இது உடலை விரைவாக நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தவும், பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகளால் நிறைவுற்றதாகவும் மாறும்.
• வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை (ஏ, சி) பச்சை சாலட், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கேரட், உலர்ந்த பாதாமி, முட்டைக்கோஸ், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், ஆழ்கடலின் பொருட்கள், தானிய முளைகள்.
• தாவர உணவுகள் அவற்றின் தொகுதிக்கு நல்லது: அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றவும், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டவும், வயதானதை மெதுவாக்கவும், நார்ச்சத்து காரணமாக செரிமானத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன.
• திராட்சைப்பழம், அன்னாசிப்பழம், இஞ்சி (டீயில்) போன்ற அளவு மற்றும் கொழுப்பு அழிப்பான்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான மெனு

உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் (சாத்தியமான தினசரி மெனு):

1. உங்களுக்கு விருப்பமான பழம், தக்காளியுடன் சிறிது ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர்.
2. வேகவைத்த பருப்பு வகைகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது காய்கறி சாலட் (ஆடையுடன்) வேகவைத்த கோழி துண்டுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். எலுமிச்சை சாறு).
3. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் வாழைப்பழம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
4. வறுக்கப்பட்ட கோழி துண்டு, வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி மூன்று தேக்கரண்டி, காய்கறி சாஸ்அல்லது கீரை, உலர் ஒயின் ஒரு கண்ணாடி.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அளவு குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க, உங்களுக்கு சில நடவடிக்கைகள் தேவை. உங்கள் உணவை சரிசெய்வதற்கு கூடுதலாக, உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகூடுதல் கலோரிகளை அகற்ற - இயக்கம்: பூங்காவில், மைதானத்தில் ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி; நீச்சல் குளத்திற்கு வருகை; சைக்கிள் ஓட்டுதல்; யோகா. நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு மற்றும் அவற்றின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியாளரை ஈடுபடுத்தாமல் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம்.

ஜிம்மில் கால் அளவைக் குறைப்பது எப்படி

ஜிம்மில் சாத்தியமான இடுப்பு பயிற்சிகள்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள். கீழ் பகுதிநீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். எடை உங்கள் குதிகால் மீது விநியோகிக்கப்படும் வகையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15 முதல் தொடங்கும் வரை படிப்படியாக இரண்டு செட்களில் 30 ஆக அதிகரிக்கவும். அளவைக் குறைப்பதன் விளைவு சுவர் குந்துகைகளால் வழங்கப்படுகிறது: உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, சுவரில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
• மேடையில் நுழைவது (வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஏரோபிக்ஸில் செய்யலாம்). உங்களுக்கு ஒரு படி மேடை அல்லது வழக்கமான பெஞ்ச் தேவை. ஒரு காலுடன் ஒரு மலைக்கு ஒரு அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது, மற்றொன்று காற்றில் தொங்குகிறது. ஒரு காலுக்கான பிரதிநிதிகள் (ஒரு வரிசையில்) - 10-15, இரண்டு செட். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்களை எடைபோடலாம்.
• நுரையீரல்கள் (கூடுதல் சுமையுடன் மற்றும் இல்லாமல்). டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, நேராக நிற்கவும், பின்னர் இரண்டு காலையும் ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்றவும், மற்ற காலை தரையில் தொடாதபடி வளைக்கவும். ஒரு வசந்த இயக்கத்துடன் நாங்கள் திரும்புவோம் ஆரம்ப நிலை. மொத்தம் மூன்று செட் 10 பயிற்சிகள்.
• ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி. உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் தோள்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் இருக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் அவற்றை உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் சில நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். உகந்தது 10-15 மறுபடியும் 3 செட் ஆகும்.

உங்கள் தொடைகளில் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி

தவிர சரியான உணவு, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான வழிமுறைகளும் உள்ளன:

• உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீருடன் (சாறு அல்ல) உங்கள் நாளைத் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் குடிப்பது பயனுள்ளது, இது நச்சுகளை அகற்றும் சிக்கலை தீர்க்கும்.
• காலணிகள் அணிய வேண்டாம் பெண்கள் அணியும் ஒரு வகை செருப்பு. இது கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது, இது செல்லுலைட் மற்றும் அதிகப்படியான அளவு தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
• அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (லிஃப்ட் அல்லது பொது போக்குவரத்திற்கு பதிலாக).
• கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகபட்ச விளைவுஒரு குறுகிய காலத்தில் ஒரு உருவம் அதன் பிறகு ஒரு நடுத்தர கடினமான துணியால் உலர் தேய்த்தல் கொடுக்கும்.

ஒரு மனிதனுக்கு இடுப்பு அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினை பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல. ஓட்டுனர்கள், அலுவலக ஊழியர்கள், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பலர், ஒரு மனிதனின் இடுப்புகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். முதலில் நீங்கள் சிக்கல் பகுதி என்ன என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் கண்டிப்பாக அதை ஏற்றவும். உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்கி, இரண்டு விரல்களால் தோலின் மடிப்புகளை பின்னுக்கு இழுக்க வேண்டும். விரல்களுக்கு இடையில் எஞ்சியிருப்பது கொழுப்பு படிவுகள் மட்டுமே. அவற்றை அகற்றி உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறை உதவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க எப்படி

கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாதது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பைக் குறைப்பது எப்படி:

• தினசரி வழக்கத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் குழந்தையைப் பராமரிக்கும் போது, ​​சாப்பிட மறக்காதீர்கள், முன்னுரிமை அடிக்கடி - ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை, ஆனால் சிறிது சிறிதாக. உங்கள் குழந்தையின் கஞ்சி அல்லது அது போன்ற எதையும் முடிக்காதீர்கள், அதில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
• பாலூட்டுதல். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை கருப்பை சுருக்கங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் பாலூட்டுதல் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து. உணவில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, உணவளிக்கும் காலத்தில் ஒரு மேஜையில் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இரண்டு சாப்பிட வேண்டியதில்லை. குழந்தைக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் தேவை.
• ஏற்றவும். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது உடல் செயல்பாடு இருக்கும். கூடுதலாக, ஒரு குழந்தையை கங்காரு கேரியரில் அல்லது ஸ்லிங்கில் சுமந்து செல்வது, நீங்கள் குழந்தையை முன்னும் பின்னும் கொண்டு சென்றால், மொத்த எடையைக் குறைக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும், பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
• மன அழுத்தத்தை சாப்பிடுவதை குறைக்கவும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது, மேலும் பெண்கள் பெரும்பாலும் சாக்லேட் மற்றும் இன்னபிற பொருட்களால் அதை அகற்ற தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த நடத்தை முறையை நீங்கள் முற்றிலுமாக கைவிட்டால், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க கூட, அது வேலை செய்யாது, ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகளை மாற்றவும் பச்சை திராட்சைகுழிகளுடன், வாழைப்பழங்கள், பேரிச்சம் பழங்கள், பேரிக்காய்.

வீட்டில் இடுப்புகளை எவ்வாறு குறைப்பது

வீட்டில் உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க இதுபோன்ற நடைமுறைகள் உள்ளன:

• மறைப்புகள். எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, தோல் புத்துணர்ச்சியிலும் இது ஒரு புலப்படும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• குளியல். அவர்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறையுடன் மட்டுமே செயல்படுகிறார்கள். அவை துளைகளைத் திறக்கவும், தோலை ஆழமாக சுத்தப்படுத்தவும், செயலில் உள்ள பொருட்களை தோலடி அடுக்குகளில் ஊடுருவவும் உதவுகின்றன. தண்ணீரில் சேர்க்கவும் கடல் உப்பு, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த. கலவை உள்ள சோடா தோல் இறுக்க மற்றும் அதை மீள் செய்ய முடியும். டர்பெண்டைன் குளியல் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மருத்துவ குணங்கள்.
• ஒரு மழை, வழக்கமான அல்லது வெற்றிட மசாஜ் பிறகு ஒரு துவைக்கும் துணி கொண்டு உலர் தேய்த்தல். எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒப்பனை நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தி இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி:

1. வன்பொருள் மற்றும் கையேடு நிணநீர் வடிகால் மசாஜ் - தண்ணீரை நீக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, தொகுதி / வீக்கம் பிரச்சனை.
2. அகச்சிவப்பு சானா - நச்சுகள், கொழுப்பு வைப்புகளை நீக்குகிறது மற்றும் செல்லுலைட்டை அழிக்கிறது. அகச்சிவப்பு கதிர்கள்இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் திரவத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. குழிவுறுதல் - அல்ட்ராசவுண்ட் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் கொழுப்பை வெளியேற்றுதல்.

எடை இழப்புக்கான மறைப்புகள்

உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கான முகப்பு மடக்கு என்பது குளியல் அல்லது சானாவின் விளைவுகளைப் போன்றது, உள்நாட்டில் மட்டுமே. துளைகள் முடிந்தவரை திறக்கப்படுகின்றன, நச்சுகள் மற்றும் தேவையற்ற திரவம் வெளியேறும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சிறப்பாக சுழலும், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் மறைந்துவிடும். குளித்த பிறகு, நீங்கள் கலவையை (தேன், கடற்பாசி, களிமண், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கேப்சிகம் களிம்பு, சாக்லேட், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்) கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் பகுதிகளில் தடவ வேண்டும். பின்னர் அதை இறுக்கமாக, அழுத்தாமல் மடிக்கவும். ஒட்டி படம், சூடான ஆடைகளை அணிந்து, ஒரு மணி நேரம் சூடான போர்வைகளின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு வழக்கமான பயன்பாட்டின் மூலம், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

மசாஜ்

தினசரி மசாஜ் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் விளைவை மேம்படுத்துகிறது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, வியர்வை மற்றும் செபாசியஸ் சுரப்பிகள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது, நச்சுகளை நீக்குகிறது மற்றும் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சிறப்பு ஜாடிகளைப் பயன்படுத்தி வெற்றிட மசாஜ் சூடான குளியல் அல்லது மழைக்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது. கிரீம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முதுகெலும்பு, வயிறு மற்றும் வயிறு பகுதியில் மசாஜ் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு

லிபோசக்ஷன்

இப்போது உள் தொடையின் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது - அல்ட்ராசவுண்ட் உதவியுடன், ஆனால் இல்லாமல் பொது மயக்க மருந்து(உள்ளூர் கீழ்). குழிவுறுதல் வலியற்றது நவீன வடிவம்லிபோசக்ஷன். இது ஒரு முனை கொண்ட ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் மீயொலி அலைகள் பரவுகின்றன. அவை பல ஆண்டுகளாக திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை உடைக்கின்றன.

வீடியோ: இடுப்பு அளவை எவ்வாறு அகற்றுவது

வலிமை பயிற்சி கால் அளவை அதிகரிக்குமா அல்லது குறைக்குமா? உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை? இது மிகவும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்பெண்கள் என்னிடம் தொடர்ந்து கேட்கும் கேள்விகள். எனவே கால்களை "சுருங்க" செய்யும் மந்திர பயிற்சிகள் ஏதேனும் உள்ளதா, வலிமை பயிற்சியை நாடுவது மதிப்புள்ளதா, இலக்கை அடைய வேறு என்ன பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

முதலில், நாம் சரியாக எதை அகற்ற விரும்புகிறோம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். கால்கள், எல்லாவற்றையும் போலவே, எலும்புகள், தசைநார்கள், தசை மற்றும் கொழுப்பு திசு, நீர் போன்றவற்றால் ஆனது. கொழுப்பு திசுக்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இப்போது நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறேன், எனவே மேலே எழுப்பப்பட்ட கேள்விகளில் ஒன்றிற்கு உடனடியாக பதிலளிப்பதன் மூலம் தொடங்குவேன் - இல்லை! கால்களில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் இல்லை, வயிறு, கைகள் போன்றவற்றில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் இல்லை. கொழுப்பு போய்விடும், அதன்படி, அளவு குறைகிறது, ஆனால் எந்த காரணமும் இல்லை சிறப்பு பயிற்சிகள், மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைக்கு நன்றி, இதில் ஊட்டச்சத்து திருத்தம் மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையும் அடங்கும்!

ஊட்டச்சத்து திருத்தம்

நீண்ட கால எடை இழப்பை (கொழுப்பு எரிப்பதை) இலக்காகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து, அது சரியான, சமநிலையான மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (ஆம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கூட!)

அரிதான விதிவிலக்குகளுடன், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது, எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு சிறிது குறைக்கப்பட்டால், கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்காதபடி புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய உணவை உண்ண வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு நிலையான உணர்வைப் பெறுவீர்கள், சில சமயங்களில் நீங்கள் "யானை சாப்பிட" விரும்பவில்லை, அதாவது, கொழுப்பைச் சேமிக்காமல் நம் உடல் ஜீரணிக்கக்கூடியதை விட அதிகம். .

உணவில் கொழுப்புகள் ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.7-1 கிராம் இருக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, அற்புதங்கள் நடக்காததால், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும். மெனுவிலிருந்து எல்லாவற்றையும் அகற்றுவதும் அவசியம் எளிய சர்க்கரைகள்: சோடா, சாக்லேட், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், அத்துடன் அனைத்து முழு கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: கிரீம், புளிப்பு கிரீம், பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை, கொழுப்பு இறைச்சி, முதலியன. உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகள் (முன்னுரிமை புதியது) மற்றும் பழங்கள் (நாள் முதல் பாதியில்) இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி செயல்முறையின் திருத்தம்

கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்றவும், உங்களுக்கு வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி தேவை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்காக, நீங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி, நீள்வட்ட நடைபயிற்சி, அத்துடன் கிடைமட்ட அல்லது செங்குத்து ஸ்டெப்பர்களை தேர்வு செய்யலாம். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் போது கொழுப்பு எரியத் தொடங்குவதற்கு, அதற்கு முன் எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது அல்லது அதற்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் உடற்பயிற்சி குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் முதலில் உடல் கிளைகோஜனை எரிக்கிறது. சதை திசு. வலிமை பயிற்சி எதற்கு, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா?

• முதலில், வலிமை பயிற்சி அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது.
• இரண்டாவதாக, நமது தசைகள் மீட்க நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே நம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இன்னும் வேகமாகச் செல்கின்றன. நீண்ட காலமாகவொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும் (சுமார் ஒரு நாள்).
• மூன்றாவதாக, தசை திசு செயல்பட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே நம் உடலில் அதிக ஆற்றல் உள்ளது, நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாகும்.
• நான்காவதாக, கொழுப்பின் எச்சங்களால் மூடப்பட்ட எலும்புக்கூட்டாக யாரும் இருக்க விரும்பவில்லையா? எனவே, உங்கள் கால்களை மெல்லியதாகவும், அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற, உங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை.

கால்களின் வலிமை பயிற்சி உள்ளது பெரிய அளவுபயிற்சிகள், அத்துடன் பயிற்சி முறைகள் (சூப்பர்செட்டுகள், டிராப் செட்கள், முன் சோர்வுக்கான கொள்கைகள் போன்றவை). ஒரு நாள் நான் இதற்கு ஒரு தனி கட்டுரையை ஒதுக்குவேன். உங்கள் கால்களை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்வது நல்லது, இதனால் இவ்வளவு பெரிய தசைக் குழு மீட்க போதுமான நேரம் கிடைக்கும். வலிமையை வளர்க்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சியை அளிக்கவும் அடிப்படை (குந்துகள், நுரையீரல்கள், லெக் பிரஸ்...) மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல் பயிற்சிகள் (வளைவு, நீட்டிப்பு, கடத்தல் மற்றும் கால்களை கடத்துதல்) இணைப்பது நல்லது. மற்றும் தசைநாண்கள், அத்துடன் நம் கன்றுகளுக்கு ஒரு அழகான, நிறமான வடிவத்தை கொடுக்க அதிக மீண்டும் மீண்டும் கன்று எழுப்புகிறது பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

முறையான கால் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

• வார்ம்-அப் (நடைபயிற்சி, சேகரிக்கப்பட்ட எடையுடன் குந்துகைகள்)
• சிமுலேட்டரில் ஷின் கர்ல்ஸ், 15 முறை 2 செட்
• சிமுலேட்டரில் கீழ் காலின் நீட்டிப்பு, 15 முறை 2 செட்
• பார்பெல் குந்துகைகள், 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்கள்
• லெக் பிரஸ், 3 செட் 15 ரெப்ஸ்
• ப்ளை ஜம்ப்ஸ், 3 செட் 15/20 ரெப்ஸ்
• மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி, 20 நிமிடங்கள்

நீங்கள் இணைத்தால் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் சரி உடற்பயிற்சி, சிறிது நேரம் கழித்து உங்கள் கால்கள் எப்படி மாறும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்! முக்கிய விஷயம் நிலைத்தன்மையும் நிலைத்தன்மையும்! உங்களுக்கும் உங்கள் கால்களுக்கும் பொறுமை!

இன்று நாங்கள் அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்தோம் புதிய கட்டுரைமதிப்பிற்குரிய உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் அவர்களது நித்திய பிரச்சனைகள்தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் பெரும்பாலானவை சாதாரண பெண்கள்நீச்சல் பருவத்தின் உயரத்தில் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். எனவே, இன்று நமக்கு முதல் இலக்காக இருப்பது கால்களின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் ஆகும், இது பெண்களின் கால்கள் தொனியைப் பெறவும், முன்னெப்போதையும் விட கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

பயிற்சியின் அடிப்படை

உங்கள் கால்கள் வடிவத்தை பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கை அகற்றுவதும் உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்லும் உங்கள் முக்கிய ஆயுதம் கால்களின் அளவைக் குறைப்பதற்கான இலக்கு பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, ஏரோபிக் பயிற்சி- நீண்ட ஓட்டம், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்டம். உதாரணமாக, ஒரு மணிநேர ஜாகிங் 500 கலோரிகளை இழக்க உதவும், இது உங்கள் கால்களில் மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றிலும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இரண்டாவது ஆயுதம் உணவுமுறை. குறைப்பு மொத்த எண்ணிக்கைஉட்கொள்ளும் கலோரிகள், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தடை செய்தல் - இவை அனைத்தும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் உறுதியான முடிவுகளைத் தரும்.

விரைவில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு தங்கள் வேலையை செய்ய மற்றும் உடலில் கொழுப்பு அளவு குறைக்க உதவும், சிறப்பு தொடர பயிற்சிகள்கால் அளவைக் குறைக்க. அவை உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், அவற்றை பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைக்க உதவும். சரி, நாம் தொடங்கலாமா?

கால்களின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள் - முக்கிய விஷயம் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் ஏரோபிக் பாணிகுறைந்த எடை மற்றும் அதிக மறுபடியும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே தசைகள் வறண்டு போகும், அதே நேரத்தில் அதிக எடை கொண்ட வலிமை சுமைகளுடன் தசைகள் மட்டுமே வளரும், இது உங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைப்பதைத் தடுக்கும்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆழமான குந்துகைகள்

மிகவும் பிரபலமான ஒன்று மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை தொனிக்கும் ஒரு சிறந்த வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​​​இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே பலர் அதை தவறாக செய்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மற்றும் ஒரு பவர் ரேக் தேவைப்படும். உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் ரேக்குகளுக்கு இடையில் நின்று, தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமான மேல்புற பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், அவற்றை 20-30 டிகிரியில் சிறிது பக்கங்களுக்குத் திருப்பவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை 100 சதவீதம் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

இயக்கத்தைத் தொடங்குவோம்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை கண்டிப்பாக முன்னும் பின்னும் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை அரை வலது கோணத்தில் சாய்க்கவும்.

உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து குறைக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, எழுந்திருங்கள். மேலே ஏறுவதில் மிகவும் கடினமான பகுதி உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் தருணத்தில் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றலாம்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4, மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.

ஒரு பாதுகாப்பான நுட்பத்தின் அடிப்படையானது தரையில் நேராக முதுகு மற்றும் குதிகால் ஆகும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை பூஜ்ஜியமாகக் குறைப்பீர்கள்.

டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்

மற்றொன்று குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கிறது. குந்துகைகளைப் போலல்லாமல், நுரையீரல்கள் எளிதானவை, இது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் மிகவும் பல்துறை உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது.

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நின்று, நேராக முன்னால் பார்க்கவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி, முழங்காலில் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.

உங்கள் வலது காலால் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3, மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும்.

பிளாட்ஃபார்ம் லிஃப்ட்

முந்தைய பயிற்சிகளில் குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள் மீது சுமை விழுந்தால், இதில் நாம் கன்று தசையை வேலை செய்வோம். இந்த நோக்கங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று மேடையில் இறங்குதல் மற்றும் ஏறுதல் ஆகும், ஏனெனில் அவை மேல் மற்றும் கீழ் புள்ளிகளில் தசையை ஏற்றுகின்றன.

உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு தளம் தேவைப்படும், ஆனால் வீட்டில் நீங்கள் படிக்கட்டில் ஒரு படி செல்லலாம்.

மேடையின் விளிம்பில் உங்கள் குதிகால் காற்றில் நிற்கவும்.

உங்கள் கால்விரல்கள் மீது எழுந்து சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்து, பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் மிகக் குறைந்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள், நீட்சியை உணருங்கள் கன்று தசைகள்மற்றும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான உகந்த எண்ணிக்கை சுமார் 30-35 ஆகும், மேலும் செட் எண்ணிக்கை குறைந்தது 4 ஆகும்.

உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு ஜோடி dumbbells ஐ எடுக்கலாம்.

மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்கால்களின் அளவைக் குறைக்க, குறிப்பாக, உள் தொடைகளுக்கு வேலை செய்ய. ஜிம்மில் இந்த நோக்கங்களுக்காக ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உள்ளது, ஆனால் வீட்டில் யாரும் அதைப் பயன்படுத்த உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய மாட்டார்கள்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பாலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

திரிபு உள் தசைகள்தொடைகள் மற்றும் இறுக்கமாக உடற்பயிற்சி பந்து கசக்கி.

இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 20-25 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மேலும் மொத்தம் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

இன்றைய பயிற்சிகள் அவ்வளவுதான்! வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அவற்றைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம்!

ஒரு பெண் ஒரு மர்மமான உயிரினம். மாலையில் அவள் விரும்புகிறாள் உருளைக்கிழங்கு வறுவல்மற்றும் ஒரு சாக்லேட் பார், மற்றும் காலையில் - கண்ணாடியில் ஒரு சரியான பிரதிபலிப்பு. விரும்புவதற்கும் உண்மையில் எது என்பதற்கும் இடையே உள்ள முரண்பாடு கண்ணீர், மனச்சோர்வு மற்றும் தன்னைப் பற்றி வருத்தப்பட்டு மற்றொரு பை சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த தீய வட்டத்தை உடைப்பது கடினம், ஆனால் அது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

வெற்றிக்கான பாதையில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த எதிரி பரிதாபம். பன்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளுடன் உலகத்திற்கு எதிரான உங்கள் குறைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், உங்கள் இடுப்பின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் கண்டுபிடிக்க மாட்டீர்கள். எனவே உங்களுக்காக வருத்தப்படுவதை நிறுத்துங்கள், குளிர்சாதன பெட்டியை மூடிவிட்டு, நடவடிக்கை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து, பிரகாசமான மார்க்கருடன் நீங்கள் அடைய விரும்பும் உங்கள் இடுப்பு, கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அளவை எழுதுங்கள். "பளபளப்பான" ஸ்டீரியோடைப்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 90-60-90 என்பது சரியான எண்ணிக்கை அளவுருக்கள் அல்ல. உங்கள் இலக்கை மறந்துவிடாதபடி, இந்த தாளை கண்ணாடியுடன் இணைக்கவும், வேலை செய்யத் தொடங்கவும்.

எளிதான வழிகளைத் தேடாதீர்கள். "அடுத்த வார இறுதியில்" எடை இழக்க ஒரு வழி இல்லை மற்றும் இருக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக பிட்டம் அல்லது கால்களில் மட்டுமே. நீங்கள் படிப்படியாக எடை குறைக்க வேண்டும், அதிகமாக தவிர்க்க வேண்டும் திடீர் மாற்றங்கள்எடை, அதனால் தோல் மற்றும் cellulite மீது நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தூண்டும் இல்லை. மந்திரம் வேகமான உணவுகள்இல்லை.

மேலும் உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், விரைவாக இழந்த பவுண்டுகள் விரைவாக மீண்டும் வரும். ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், சிறப்பாக தொடங்குங்கள் புதிய வாழ்க்கை, இதில் நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் நடக்கவும், உங்கள் உருவத்தை சிறந்த நிலைக்குக் கொண்டு வர எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

வீட்டில் என்ன செய்யலாம்?

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தாமல் ஒரு சில நாட்களில் உங்கள் உருவத்தை தீவிரமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை என்ற போதிலும், ஒரு வாரம் அல்லது பல வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை அடைய வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த கட்டத்தில் நீங்களே வேலை செய்வதை நிறுத்த முடியாது, ஏனெனில் உங்கள் சாதனைகள் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும்.

நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், வீட்டிலோ, விருந்துயிலோ அல்லது வேலையிலோ நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. பிட்டம் அல்லது கால்களில் கூடுதல் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். மேலும், உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளை சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைவதைத் தடுக்கிறது.

வீட்டில், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு விரிவாக்கி, dumbbells, மற்றும் ஒரு நாற்காலியில் கூட பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.

கூடுதலாக, உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து நமக்குத் தெரிந்த சில எளிய இயக்கங்கள் நிறைய உதவும்:

1. "அரை பாலம்."
   இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் எளிதானது, ஆனால் இது பிட்டத்தின் தசைகளை நன்றாக உருவாக்குகிறது. தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை வலுவாக அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். மற்றொரு வாரம் கழித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்காமல், நிலையான நாற்காலி அல்லது ரப்பர் பந்தின் விளிம்பில் வைப்பதன் மூலம் மரணதண்டனையை சிக்கலாக்குங்கள்.
2. "கால்விரல்களில் நடப்பது."
   உடற்பயிற்சி வீட்டிலும் வேலையிலும் செய்யப்படலாம். இது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறது. முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, சிறிய படிகளில் அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும்.
3. "உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்."
   இடுப்பு அளவைக் குறைக்க சிறந்த உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். நாற்காலியின் பின்புறத்தின் விளிம்பில் உங்கள் வலது பக்கமாக நின்று அதை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் காலை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் ஆடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரலை நாற்காலியின் இருக்கையில் வைக்கவும். இது ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
4. "பரிமாற்றம்."
   இது மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சிகால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு. செய்ய, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பக்கத்தில் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மறுபுறம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஃபிட்னஸ் பால் அல்லது ஃபிட்பால் சிறந்த உதவியாக இருக்கும். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், எந்தக் குழுவில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. வளாகத்தின் செயல்பாட்டின் போது தொடர்ந்து சமநிலையை பராமரிப்பதன் மூலம் இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது.

கால்கள், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அளவைக் குறைப்பதோடு, கைகள் மற்றும் பின்புறம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, கால்சட்டை அணியும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் உங்களுக்கானது.

பந்து பயிற்சிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகள்

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் பிட்டம் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தின் அளவீட்டு பகுதிகளை வீட்டில் வேலை செய்ய உதவும். இது தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்கிறது, கூடுதல் சென்டிமீட்டர் அளவை நீக்குகிறது. லுங்கிகள் மற்றும் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யும்போது சுமைகளை அதிகரிக்க டூர்னிக்கெட் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

லுங்கிஸ் செய்ய, நீங்கள் டூர்னிக்கெட்டின் மையத்தில் காலடி எடுத்து அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடிக்க வேண்டும். ரப்பரை இறுக்கமாக இழுத்து, ஒரு படி பின்வாங்கி, 10-15 முறை குந்துகைகளைச் செய்யவும். தொடை தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் டூர்னிக்கெட்டைப் பிடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

கால்களை ஆடும்போது சுமையை அதிகரிக்க, டூர்னிக்கெட் நிலையான தளபாடங்கள் அல்லது ஒரு குழாயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது முனை கீழ் காலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல்வேறு லிஃப்ட் செய்யப்படுகிறது.

கால்களை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் பிட்டத்தின் வடிவம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை நான்கு கால்களிலும் நின்று செய்ய வேண்டும். டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் கைகளைச் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும், கால் வளையத்தின் வழியாக திரிக்கப்பட்டு கூர்மையாக மேலே தள்ளப்பட்டு, முழங்காலை நேராக்குகிறது.

இதனால் அனைத்து தசைகளும் தேவையான சுமைகளைப் பெறுகின்றன, மேலும் உருவம் முடிந்தவரை விரைவாக நெருங்குகிறது சிறந்த அளவுருக்கள், மாற்று பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு வாரமும் விளையாட்டு உபகரணங்களை மாற்றுதல்.

பிளாங் போஸ்

உங்கள் இயல்பு காரணமாக, நீங்கள் நிலையான சுமைகளை விரும்பினால், நீங்கள் "பிளாங்க் போஸ்" என்று அழைக்கப்படும் தனித்துவமான பயிற்சிகளை செய்யலாம். இதைச் செய்வதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் முதலில் எளிமையான ஒன்றைப் பார்ப்போம்: உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, தரையில் மேலே "பயணம்" செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில் உங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது கடினம், எனவே முதல் நிமிடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது வளைவை வளைக்க வேண்டாம்.

இந்த பயிற்சியின் முதல் முடிவுகள் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அனைத்து தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் தசைகள் வலுவடைவதால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பலகை மாற்றங்களுக்கு செல்லலாம்.

மசாஜ் மற்றும் அழகு சிகிச்சைகள்

எடை இழப்புக்கு மசாஜ் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, திசுக்களில் இருந்து திரவம் வெளியேறுவதை உறுதி செய்கிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பை உடைக்கிறது. வீட்டில், நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் சுய மசாஜ் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு விரிவான செயல்முறைக்கு ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது. மற்றும் நீங்கள் சிறப்பு கிரீம்கள், ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் மறைப்புகள் பயன்படுத்தி ஒரு மசாஜ் இணைக்க என்றால், விளைவாக அதிர்ச்சி தரும் இருக்கும்.

நீங்கள் சோம்பல் மற்றும் சுய பரிதாபத்தை வென்று உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றினால், கண்ணாடியில் உங்கள் புதிய பிரதிபலிப்பு உங்களுக்கு பிடிக்கும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சிறந்த அளவுருக்களின் நினைவூட்டலை நீங்கள் அகற்றலாம், ஏனெனில் கூடுதல் காகிதம் உங்கள் உருவத்தைப் போற்றுவதில் தலையிடும். மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் வீரியத்தின் நம்பமுடியாத கட்டணம் பயன்படுத்தப்படலாம் தொழில் வளர்ச்சிமற்றும் செயலில் பொழுதுபோக்கு.