பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து. பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து: உணவு, மெனு மற்றும் மதிப்புரைகள். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் போது சாப்பிடுவது சாதாரண நாட்களில் சாப்பிடுவதை விட முற்றிலும் வேறுபட்டது. விளையாட்டு வீரர்களின் ஆற்றல் நுகர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் தசைகளுக்கு உணவில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் தேவைப்படுகிறது. தண்ணீர் மற்றும் குடிநீர் முறையும் மாறி வருகிறது, ஏனென்றால்... உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் விரைவாக வழங்குவதற்கு, அதிக நீர் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சியின் போது திரவத்தின் மிகப்பெரிய இழப்பு உள்ளது. உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்க, பயிற்சி மட்டும் போதாது; இதன் விளைவாக மெனுவின் சரியான தன்மையைப் பொறுத்தது. தவறான உணவுமுறை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உணவுகள் ஒருவருக்கொருவர் சற்றே வேறுபட்டவை: வெட்டும் போது, ​​பெறுதல் தசை வெகுஜனமற்றும் எடை இழக்கும் போது.

வகைகள்

நிவாரண ஊட்டச்சத்து

உணவு உடலில் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நவீன தயாரிப்புகளில் சரியாக எரிக்கக்கூடிய மிகக் குறைவான பொருட்கள் உள்ளன தோலடி கொழுப்பு. கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் உட்கொள்ளல் இங்கே முக்கியமானதாக இருக்கும். வைட்டமின் வளாகங்கள். ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விதி, பகலில் நுகரப்படும் ஆற்றலை விட 10% குறைவான ஆற்றல் மதிப்புள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிக்கான உணவுமுறை

வலிமை பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே கூட விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உணவில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்தில் ஒரு எளிய விதி உள்ளது: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும்போது, ​​உணவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், வலிமையை உருவாக்கும்போது - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது - புரதங்கள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் தசைகளை உருவாக்கும் போது ஊட்டச்சத்து முக்கிய முக்கியத்துவம் புரத உணவுகள் ஆகும். பகலில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், பின்வரும் திட்டத்தின் படி கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 2-3 கிராம் புரதம். புரதத்தின் அதிகரித்த அளவு உட்கொள்ளல், தயாரிப்புகளை சரியான நேரத்தில் அகற்றுவதற்கு தண்ணீர் மற்றும் குடிநீர் ஆட்சியில் மாற்றங்கள் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும், எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவு பின்வரும் திட்டத்தின் படி கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோ எடைக்கு 4-6 கிராம். போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் விகிதம் 4: 3 ஆக இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் போதுமான தசை வெகுஜன ஆதாயங்களை அடைகின்றன. அத்தகைய உணவின் தீமை நீண்ட காலத்திற்கு அதைப் பயன்படுத்த இயலாமை ஆகும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான எடை இழப்பு தண்ணீர் காரணமாக ஏற்படுகிறது. புரதச் சிதைவு அதிகப்படியான நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பயிற்சிக்கு முன் குடிப்பழக்கத்தை மறந்துவிடாதது மிகவும் முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

பயிற்சியின் போது உணவு சரியான ஊட்டச்சத்தை குறிக்கிறது.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பிரபலமடைந்ததன் காரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டின் நற்பெயர் மோசமாகிவிட்டது. ஆனால் அவை மனிதர்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 45-65% ஆக இருக்க வேண்டும் மொத்த எண்ணிக்கைஒரு நாளைக்கு கலோரிகள். பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த காட்டி மிகவும் முக்கியமானது.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் கார்போஹைட்ரேட் வகையின் தேர்வு. பயிற்சிக்கான ஆற்றல் ஆதாரம் இனிப்புகள் மற்றும் உணவுகள் அல்ல உடனடி சமையல். இத்தகைய விருப்பங்கள் எப்போதும் கிடைக்கும், ஆனால் பயிற்சிக்கு ஏற்றது அல்ல. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், அவை காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள். முழு தானியங்கள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், நீண்ட கால முழுமை உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. அவை கனிம வளங்களும் நிறைந்தவை.

அணில்கள்

மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறைகளை ஆதரிக்க நமக்கு புரதங்கள் தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை நார்களை மீட்டெடுப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் புரதம் அவசியம். போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால், புரதங்கள் ஆற்றலின் ஆதாரமாக மாறும், ஆனால் புரத உணவுகளை ஜீரணிக்க மற்றும் ஒருங்கிணைக்க உடல் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும், இது கூடுதலாக செரிமான அமைப்பை ஏற்றுகிறது. புரதத்தின் தேவையான அளவு பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• மீன் (சால்மன், டுனா);
• கோழி இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி);
• பால் பொருட்கள் (தயிர், கேஃபிர், பால்);
• சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி);
• பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்;
• கோழி, காடை முட்டை.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாத மெலிந்த புரத மூலங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்ததாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் அவை நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கத்துடன் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு உணவின் போதும் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் இருக்க வேண்டும் வெவ்வேறு நிறங்கள்அதிகபட்ச சுவை இன்பத்திற்காக. கடைக்கான ஒவ்வொரு பயணமும் ஒரு புதிய பழம் அல்லது காய்கறி வாங்குவதில் முடிவடைவதை உறுதிசெய்ய முயற்சிக்கவும். தின்பண்டங்களுக்கு, உலர்ந்த பழங்களைப் பயன்படுத்தவும், அவற்றை எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும், உறைந்த அல்லது உறைந்தவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். புதிய காய்கறிகள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்குவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், கொழுப்புகள் "சரியானவை" இருக்க வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு நன்றி, உடலில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகளின் செயல்பாடு ஒடுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும் (ஏரோபிக்/வலிமைப் பயிற்சி), அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான "எரிபொருளின்" முக்கிய ஆதாரம் கொழுப்பு ஆகும், இதன் இருப்பு நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூட போதுமானதாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எங்கே காணப்படுகின்றன:

• வெண்ணெய் பழம்;
• விதைகள்;
• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ்கள்;
• எண்ணெய்கள்

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ வரையறுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயிற்சி உணவு இரண்டு முக்கிய பிரச்சனைகளை தீர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

• தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்;
• கொழுப்பு படிவுகளை நீக்குதல்.

அதனால்தான் உணவுகளில் லிப்பிட்களின் அளவு முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும். உணவில் நிறைய லிப்பிடுகள் இருந்தால், அது மட்டுமல்ல வளர்சிதை மாற்றம் , ஆனால் பயனுள்ள microelements ஒருங்கிணைத்தல் செயல்முறை மற்றும் வைட்டமின்கள் .

புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச தொகைகொழுப்பு, எனவே கோழி கால்கள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது. அவை வியல் மற்றும் கோழி மார்பகத்தால் மாற்றப்பட வேண்டும். பால் பொருட்களுக்கும் கட்டுப்பாடுகள் விதிக்கப்பட்டுள்ளன. தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் மற்றும் பால் குறைந்த கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். மீன் மட்டுமே கொழுப்பாக இருக்க முடியும் - இது அனைத்து விதிகளுக்கும் ஒரு இனிமையான விதிவிலக்கு.

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் அட்டவணை

* 100 கிராம் தயாரிப்புக்கான தரவு

மெனு (உணவு அட்டவணை)

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்து சமநிலை தேவைப்படுகிறது.

காலை உணவு

இது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாக கருதப்படுகிறது. காலை உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்திருக்க வேண்டும், இது உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்ய மற்றும் நீண்ட நேரம் பசியின் உணர்வைத் தடுக்கிறது. காலை உணவுக்கு நன்றி, உடல் நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது.

இயற்கையான முழு தானிய பொருட்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் தவிடு, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து, காலை உணவுக்கு சிறந்தது. முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் நீங்கள் சிறிது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், தயிர் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் சேர்க்கலாம். டோஸ்ட் செய்ய முழு தானிய ரொட்டி சிறந்தது. சிற்றுண்டியை நட்டு வெண்ணெய், வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஒரு துண்டு கோழி இறைச்சியுடன் சேர்க்கலாம். காலையில் புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடுவதும் நன்மை பயக்கும்.

இரவு உணவு

இந்த உணவு மிகவும் சத்தானதாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தானியங்கள், பாஸ்தா, சூப்கள், மீன் அல்லது கோழி சேர்க்கலாம். உங்கள் உருவத்தை உருவாக்குவதில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, சிறிய பகுதிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. பசியின் உணர்வை மந்தப்படுத்த மதிய உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடித்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும். உணவை முழுமையாக மெல்ல வேண்டும் மற்றும் முழு செறிவூட்டலை உறுதி செய்ய மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும். எடை இழக்க, நீங்கள் உங்கள் மதிய உணவில் கஞ்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகள் சேர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் தசை வெகுஜன பெறும் போது, ​​புரத உணவுகள்.

இரவு உணவு

நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இரவு உணவு பயிற்சியின் போது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. உங்கள் வயிற்றில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்; இரவு உணவு மிகவும் இலகுவாக இருக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்ட மீன் இருக்கும் (அல்லது சாலடுகள், துண்டுகள் வடிவில் புதிய காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்). இரவு உணவுக்குப் பிறகு, ஒரு கிளாஸ் க்ரீன் டீ குடிப்பது நல்லது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

இந்த உணவுகள் லேசான சிற்றுண்டிகளாக கருதப்படுகின்றன. இங்கே மிக முக்கியமான நிபந்தனை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் அதிகபட்ச ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் இணைக்கும் லேசான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரி சிறந்தது. பயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லலாம். பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த வாழைப்பழங்களை சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். உடலுக்கு தேவையானதீவிர உடற்பயிற்சியின் போது. வாழைப்பழத்தில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலுக்கு ஆற்றலை ஊக்குவிப்பதோடு உடலில் திரவ சமநிலையை இயல்பாக்குகிறது. புரதச்சத்து பெற அவற்றை தயிருடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது. கொட்டைகள் ஒரு ஈடுசெய்ய முடியாத ஆதாரம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள். அவர்கள் தீவிர பயிற்சியின் சிறந்த சகிப்புத்தன்மைக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்க முடியும். கொட்டைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பெர்ரி மற்றும் பழங்களுடன் இணைக்கப்படலாம். இருப்பினும், சில கொட்டைகள் அவற்றின் அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து, மாதிரி மெனு

எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்கு பின்வரும் உணவுகள் பொருத்தமானவை:

• மீன் 200 கிராம் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி துண்டு;
• மூலிகைகள் மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

சமையல் வகைகள்

ஒரு சத்தான காலை உணவு, இது நீண்ட காலமாக பசி இல்லாமல் இருப்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. டிஷ் நன்மைகள் மகத்தானவை, ஆனால் தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு குறைவாக உள்ளது. உங்களிடம் இறால் இல்லை என்றால், அவற்றை வேறு எந்த கடல் உணவுகளையும் எளிதாக மாற்றலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 6 வேகவைத்த இறால்;
• 2 முட்டைகள்;
• மிளகு;
• பால் 100 மி.லி.

செய்முறை

முட்டை மற்றும் பால் அடித்து, மிளகு சேர்த்து. இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தை ஒரு சிறப்பு அச்சுக்குள் ஊற்றவும் நுண்ணலை அடுப்புஅல்லது வழக்கமான சூளை, முன் வேகவைத்த இறால் சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் வரை சுட வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் பணிபுரியும் அனைவருக்கும் செய்முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் ... புரோட்டீன் கேக்குகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 முட்டைகள்;
• தானியங்கள்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் வெண்ணிலா.

செய்முறை

பொருட்கள் கலந்து: 4 முட்டை வெள்ளை, பாலாடைக்கட்டி அரை கண்ணாடி, அரை கண்ணாடி ஓட்ஸ், வெண்ணிலா அரை தேக்கரண்டி, மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் ஒரு சிட்டிகை. முன் சூடேற்றப்பட்ட வாணலியில் மிதமான தீயில் சமைக்கவும். அப்பத்தை இருபுறமும் வறுக்க வேண்டும்; தயாரானதும், வாழைப்பழத் துண்டுகள் அல்லது புதிய பெர்ரிகளால் அலங்கரிக்கவும்.

கிரியேட்டின் ஆற்றல் மூலமாகும், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் பூசணி தன்னை அனுமதிக்கும் நீண்ட நேரம்பசி உணர்வில் இருந்து விடுபட.

தேவையான பொருட்கள்:

• மாட்டிறைச்சி 200 கிராம்;
• பூசணி;
• மிளகு.

செய்முறை

மாட்டிறைச்சியை வேகவைத்து, சுவைக்கு மிளகு சேர்க்கவும். பூசணிக்காயை 30-45 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். பூசணிக்காயுடன் இறைச்சியை கலந்து, சமைக்கும் வரை ஒரு பாத்திரத்தில் இளங்கொதிவாக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த சாஸ் சேர்க்கவும்.

தோல்வி ஏற்பட்டால்

உணவில் இருந்து விலகுதல்

க்கான உணவுமுறை விளையாட்டு சுமைகள்நீண்ட கால பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தி உங்கள் இயல்பான வாழ்க்கை முறைக்குத் திரும்ப முடிவு செய்தால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் செரிமான அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, இது கொழுப்பு மற்றும் பிற உணவுகளை ஜீரணிக்க பழக்கமற்றதாகிவிட்டது. . மேலும் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் புதிய காற்று, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள் மற்றும் கலோரிகளை எண்ண மறக்காதீர்கள்.

• உணவு செயல்திறன்;
• சீரான உணவு;
• பசி இல்லாமை;
• இல்லாமை எதிர்மறை செல்வாக்குஉங்கள் உடல்நலத்திற்காக.

• அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லாமை;
• அதிகரித்த உணவு செலவுகள்;
• கடினமான சகிப்புத்தன்மை;
• சமையலில் அதிக நேரம் செலவிடப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து மனித வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நீங்கள் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், அழகாக இருக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்ளவும் விரும்பினால், இந்த பிரச்சினைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். மோசமான ஊட்டச்சத்து பயிற்சியின் நன்மைகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த உணவு உள்ளது

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளின் ரசிகர்கள் ஒன்றை தவறவிடுகிறார்கள் முக்கியமான புள்ளி. அவர்கள் விளையாட்டில் தங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்கிறார்கள், நம்பிக்கையுடன் விரைவான முடிவு, ஊட்டச்சத்தை முற்றிலும் கவனிக்கவில்லை. ஆனால் கிட்டத்தட்ட 50% வெற்றி அதைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும், எனவே ஒரு சீரான தினசரி உணவை உருவாக்குவது முக்கியம்.

விளையாட்டு பயிற்சியில் 3 முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

1. கார்டியோ (இதில் ஏரோபிக்ஸ், ரன்னிங், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல், உடற்பயிற்சி போன்றவை அடங்கும்)
2. வலிமை (பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங், பளு தூக்குதல், வடிவமைத்தல் போன்றவை)
3. ஒருங்கிணைந்த (கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் மாற்று கூறுகள்)

கார்டியோ பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து

கார்டியோ பயிற்சி (ஏரோபிக்) - சிறந்த வழிமீட்டமை அதிக எடைமற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும். அவை பல்துறை மற்றும் வசதியானவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலை எங்கும் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கின்றன: வீட்டிலும் ஜிம்மிலும், தெருவில் மற்றும் மைதானத்தில். உங்கள் சொந்த நுழைவாயிலில் கூட, அனைத்து படிக்கட்டுகளையும் காலால் இயக்குவதன் மூலம் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். முக்கிய குணப்படுத்தும் விளைவு இருதய அமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் அதில் போதுமான புரதம் மற்றும் ஜீரணிக்க கடினமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை பின்வரும் உணவுகளில் உள்ளன:

• பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி;
• மீன் மற்றும் இறைச்சி;
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள்.

வகுப்புகளுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், 1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும், அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்த பிறகு நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிடுவது?

வலிமை சுமைகள் (காற்று இல்லாத) அடிப்படையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட குறைந்த கலோரி செலவைக் குறிக்கிறது, ஆனால் அவற்றுடன் எரியும் செயல்முறை பயிற்சிக்குப் பிறகு இன்னும் இரண்டு நாட்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது - உடல் மீட்க முயற்சிக்கும் விதம் இதுதான். அதே நேரத்தில், ஊட்டச்சத்து மூலம் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம், எனவே இது கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உகந்த விகிதம் 30% புரதம், 50% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 10% கொழுப்பு. உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பே உணவை உட்கொள்ளலாம்.

முக்கியமான! உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், முட்டைகளை மஞ்சள் கரு இல்லாமல் உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் இறைச்சி வகைகளில் கோழி மற்றும் வியல்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான கூட்டு பயிற்சி - என்ன, எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், கார்டியோ பயிற்சியுடன் மாற்று வலிமை பயிற்சி அவசியம். இது மிகவும் பயனுள்ள முறை, உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்றங்கள் மற்றும் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• தீவிரம் அதிகரிக்கிறது, எனவே, கொழுப்பு எரியும் விரைவாக ஏற்படுகிறது;
• நிரப்பப்பட்ட போது உடற்பயிற்சி கூடம்விரும்பிய சிமுலேட்டருக்கு நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை;
• கற்பனையால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய தேர்வு;
• அவர்களுக்கு சிறப்பு அறிவு தேவையில்லை மற்றும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கூட சாத்தியமாகும்;
• குறுகிய பயிற்சி காலங்கள். உங்கள் உடல் முழுத் திறனுடன் செயல்பட ஒரு மணிநேரம் கூட போதுமானது.

இந்த பயிற்சியில் ஊட்டச்சத்து பயிற்சிகளின் தேர்வின் அதே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு, உடலை உலர்த்துவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் தயாரிப்புகளின் விரிவான பட்டியலை மட்டுமே உள்ளடக்கும். உணவு உட்கொள்ளும் முறை மற்றும் சரியான நேரத்தில் மிகவும் முக்கியமானது.

எடை இழப்புக்கான ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. நீங்கள் செலவழிப்பதை விட 20% குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இது வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது உகந்தது, ஏனெனில் மேலும் விரைவான எடை இழப்புமுடிவு திருப்திகரமாக இருக்காது.
2. கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது பெரும்பாலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்.
3. தண்ணீர் - சிறந்த நண்பர்எடை இழக்கும் மக்கள். பழச்சாறுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
4. சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை சாப்பிட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் சாப்பிடும் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும்.
5. பயிற்சி தாமதமாக முடிந்தாலும், உடனடியாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு:சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + வைட்டமின்கள் (கஞ்சி, தானியங்கள், ஒரு சிறிய பாலாடைக்கட்டி, முட்டை அல்லது சீஸ்).

இரவு உணவு:புரதங்கள் + சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பக்வீட் அல்லது அரிசியுடன் கோழி + தாவர எண்ணெயுடன் சாலட்)

மூன்று மணி நேரம் கழித்து:சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம் (மதிய உணவைப் போன்றது, ஆனால் சிறிய பகுதி)

மதியம் சிற்றுண்டி: சர்க்கரை இல்லாத காபி + வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குக்கீகள், திராட்சைகள் போன்றவை) பயிற்சிக்கு முன் இந்த உணவை கடைசியாக செய்வது நல்லது.

இரவு உணவு:புரத சாலட், பழம், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர்.

கார்டியோ நாளுக்கான தோராயமான உணவு

காலை உணவு:கார்போஹைட்ரேட் + வைட்டமின்கள் (கஞ்சி, தானியங்கள், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை)

இரவு உணவு:புரதம் + சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசியுடன் கோழி, பக்வீட் + தாவர எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்)

மதியம் சிற்றுண்டி:மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த உணவு பயிற்சிக்கு முன் கடைசியாக இருப்பது நல்லது.

இரவு உணவு:புரத சாலட், பழம், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி.

நாளின் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நிலையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

சரியான திட்டம் எடை இழப்புக்கான பாதை

அழகான பாதை மற்றும் மெலிதான உருவம்முட்கள் நிறைந்தது மற்றும் மிகுந்த மன உறுதி, விடாமுயற்சி மற்றும் திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சரியான ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, மெனுவில் குறிப்பிட்ட அளவு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும், அவை உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் வருகையை வழங்க முடியும். பயிற்சியானது கொழுப்பு மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அல்ல சதை திசு. சிக்கலின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், இந்தத் திட்டத்தை உருவாக்குவது எளிது.

வகுப்புகளுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது முரணானது என்று சிலர் தவறாகக் கூறி 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அதைச் செய்கிறார்கள். இது அடிப்படையில் தவறானது மற்றும் உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக உடல்நிலை மோசமடைகிறது மற்றும் எந்த மன அழுத்தத்தையும் பற்றி இனி பேச முடியாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் உடல் அதன் இருப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் பெறப்பட்ட உணவிலிருந்து ஆற்றலைச் செலவிடத் தொடங்குகிறது. வகுப்பிற்கு 1.5 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதே சிறந்த வழி.

காலையில் பயிற்சி நடந்தால், அது காய்கறிகள் அல்லது பழங்களின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு கிளாஸ் இனிக்காத கேஃபிர், பழ பானம், காம்போட் அல்லது கிரீன் டீ. வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகள் தவிர அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நுகர்வுக்கு ஏற்றது.

நேரம் அனுமதித்தால், அரிசி, ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் கஞ்சியை முழு காலை உணவை உட்கொள்வது நல்லது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்:

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் இதுதான், மீதமுள்ளவை முற்றிலும் தனிப்பட்ட விஷயம்.

பயிற்சிக்கு முன் மாதிரி உணவு

ஆண்களுக்கு, தோராயமான பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• 2 கப் புரத திட உணவு (இறைச்சி, மீன்);
• 2 கப் காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர);
• 2 சிட்டிகை கொழுப்பு (முன்னுரிமை கொட்டைகள்);
• 2 கப் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பெர்ரி, பழங்கள் அல்லது தானியங்கள்).

பெண்களுக்கு, கலவை சற்று வித்தியாசமானது:

• 1 கப் புரத பொருட்கள்;
• 1 கப் காய்கறிகள்;
• 1 சிட்டிகை கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், முதலியன)
• 1 கப் கார்போஹைட்ரேட் (தானியங்கள்).

ஒரு குறிப்பில்! பயிற்சிக்கு முன், வயிற்றை எரிச்சலூட்டும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம், இல்லையெனில் இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது ரீசார்ஜ் செய்யுங்கள்

மிகவும் முக்கிய நோக்கம்நிரப்புதல் - ஈரப்பதம் இழப்பைக் குறைத்தல், ரீசார்ஜ் வழங்குதல், அதிகரித்த செயல்பாடு மற்றும் உடலின் விரைவான மீட்பு.

புரதங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தசை திசுக்களை சேதத்திலிருந்து காப்பாற்றும், விரைவான மீளுருவாக்கம் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10-15 கிராம் பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் மக்களுக்கு மட்டுமே இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் 60 முதல் 70 கிராம் வரை செயலாக்க முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

கொழுப்புகள் முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும், பயிற்சியின் போது அவை ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் மற்றும் வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீரிழப்பைத் தடுக்க செயல்முறையின் போது தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

முக்கியமான! உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு தண்ணீரை மட்டுமே வழங்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் வகுப்புகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ள அனைத்தையும் துடைக்காமல், அதைப் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அடுத்தடுத்த ஊட்டச்சத்து பின்வரும் இலக்குகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• வலிமை மறுசீரமைப்பு;
• உடலில் திரவத்தை நிரப்புதல்;
• தசை உருவாக்கம்;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை சாப்பிடுவது தசை திசுக்களை ஆதரிக்கும். நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் செய்யலாம் அல்லது முழு மதிய உணவை ஏற்பாடு செய்யலாம். பொதுவாக, ஆண்களுக்கு 50 கிராம் புரதம் இருக்கும், பெண்களுக்கு - 30 கிராம்.

தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கான வலிமையைப் பாதுகாக்கவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன.

முதல் உணவு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 1.5 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் அதிக கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க நேரம் கிடைக்கும். நார்ச்சத்து கொண்ட புரத உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகளுடன் இறைச்சி).

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தாமதமாக நடந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய தொகையை நீங்களே அனுமதிக்கலாம்:

• ஒரு கண்ணாடி இனிக்காத குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்;
• சர்க்கரை, அல்லது தண்ணீர் இல்லாமல் பச்சை தேயிலை அல்லது கொக்கோ;
• 1 ஆப்பிள்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே மாதிரி உணவு

இது வகுப்புகளுக்கு முன் ஊட்டச்சத்து போன்றது. ஆண்களுக்கு இது:

• 2 கப் புரதங்கள்;
• 2 கப் வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள்;
• 2 கப் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு;
• சில குறைந்த கலோரி பானம், முன்னுரிமை தண்ணீர்.

பெண்களுக்கு, உணவு சரியாக இருக்கும், அளவு பாதி மட்டுமே.

உரிமையின் இரகசியங்களைப் பற்றி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துசெர்ஜி யுகே பின்வரும் வீடியோவில் உங்களுக்குச் சொல்வார்:

ஊட்டச்சத்து எப்போதும் சார்ந்தது தனிப்பட்ட பண்புகள், ஒரு நபரின் விருப்பங்கள் மற்றும் குறிக்கோள்கள். பாடி பில்டரின் உணவு, ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது நீச்சல் வீரரின் உணவுமுறையில் இருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் காலம் உணவையும் பாதிக்கிறது, ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவு முடிந்தவரை சீரானதாக இருக்க வேண்டும், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர் அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் காதலனின் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

வலிமை இயந்திரங்கள், barbells மற்றும் dumbbells அடிக்கடி அச்சுறுத்தும் பெரும்பாலானநியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள்: பல பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தங்கள் பெண்மையை "எடுத்துவிடும்" என்று நினைக்கிறார்கள். திடீரென்று தோள்கள் அகலமாகி, பைசெப்ஸ் பெரியதாகி, மென்மையான கழுத்து "காளை" ஆகிறது, பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

அதிர்ஷ்டவசமாக, இவை அனைத்தும் கட்டுக்கதைகள். பெண்களுக்கான வலிமைப் பயிற்சி, சரியாகவும், முறையாகவும் செய்தால், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும், இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை மீள்தன்மை கொண்டதாகவும், உங்கள் மார்பு உயரமாகவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை வலுவாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும். ஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காண்பது இது அல்லவா?

இருப்பினும், ஆரோக்கியம், வலிமை மற்றும் அழகுக்கான வலிமை பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக சிந்திக்க வேண்டும். பயிற்சி தசைகளை உருவாக்குவதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது - உடலுக்கு கட்டுமானம் மற்றும் ஆற்றலுக்கான பொருள் தேவை: இது இல்லாமல், உடற்பயிற்சி சிறிய நன்மைகளைத் தரும், ஆனால் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். பல பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த உருவம் உள்ளது - அந்த வணிகத்தைப் போலவே - கொழுப்பு தடிமனான அடுக்குகளின் கீழ் மறைக்கப்பட்டுள்ளது - வலிமை பயிற்சியின் போது ஒழுங்காக சீரான ஊட்டச்சத்து அவர்களின் அழகான உடலை விடுவிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் உணவைக் குறைத்து, வலிமை பயிற்சிக்கு இணையாக உணவில் செல்ல முடியாது: உடல் முதலில் தசை புரதத்தை வீணாக்கத் தொடங்கும், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோன்றும், தோல் பாதிக்கப்படும், ஆனால் கொழுப்பு போகாது. ஏன்? குறைந்த கலோரி உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதால்: கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று உடல் தீர்மானிக்கும், மேலும் வலிமை பயிற்சியின் அழுத்தத்தின் செல்வாக்கின் கீழ், எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக அதை சேமிக்கும்.

எனவே, வலிமை பயிற்சி நாட்களில் உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உள் உறுப்புகளை அதிக சுமை செய்யாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தரத்தை மோசமாக்காமல் இருக்க, நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.

புகைப்படம்: வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

வலிமை பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து: உணவுகள் மற்றும் தசை நிறை

ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான தசைகளை உருவாக்க, உடலுக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் விலங்கு கொழுப்பு அல்ல: வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள். இறைச்சி உணவுகள்மெனுவிலிருந்து உப்பு மற்றும் சூடான மசாலாப் பொருட்களை முழுவதுமாக அகற்றுவது நல்லது. உண்மை, இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், நீங்கள் அதை முழுமையாக கைவிடக்கூடாது, ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

வலிமை பயிற்சி சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இல்லை என்று கூறுபவர்களை நம்பாதீர்கள்: மெனுவில் உள்ள இறைச்சியை பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை, பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றை வெற்றிகரமாக மாற்றலாம்; காய்கறி புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான தானியங்கள் - குயினோவா தயாரிப்புக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. நீங்கள் அதை பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகள், தானிய துறைகள் மற்றும் வாங்கலாம் ஆரோக்கியமான உணவு. சைவ உணவு உண்பவர்கள் (கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள்) தாவர புரதங்களை இணைக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் அவை புரதத்தை நிரப்ப போதுமானதாக இருக்கும்: எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பருப்பு சூப் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிட்டால், உடல் அதன் தொகுப்புக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பைப் பெறும். முழுமையான புரதம். பிற விருப்பங்கள்: பழுப்பு அரிசியுடன் பீன்ஸ், அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸுடன் சோள கிரிட்ஸ் (ரொட்டி). கூடுதலாக, நீங்கள் சோயா தயாரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்: சோயா புரதத்தில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன - நீங்கள் "விலங்கு" பொருட்கள் இல்லாமல் எளிதாக செய்யலாம்.

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

மெனுவில் பயிற்சியின் போது போதுமான அளவு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உணவின் கலவையும் உணவின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. வகுப்பிற்கு முன் 2-3 மணிநேரம் எஞ்சியிருந்தால், வயிற்றில் பணியைச் சமாளிக்க நேரம் கிடைக்கும், புரதங்கள், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை ஜீரணிக்கும்; இன்னும் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே இருந்தால், பழம், பால் அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முதல் வழக்கில், நீங்கள் சாப்பிடலாம் காய்கறி குண்டு, கோழி (வான்கோழி, மீன்), அல்லது துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தானிய ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட கஞ்சி (ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி, பக்வீட்) ஒரு தட்டு. கஞ்சியை முட்டை அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடனும், மீன் அல்லது இறைச்சியை உருளைக்கிழங்குடனும் சாப்பிடலாம்.

இரண்டாவது வழக்கில், பழத்துடன் ஒரு முட்டை அல்லது பாலாடைக்கட்டி போதும்: பால் புரதங்கள் தசைகளுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு ஓட்மீல் கொண்ட வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம், ஆனால் ஒரு புரத குலுக்கல் எந்த உணவையும் விட வேகமாக செரிக்கப்படுகிறது - இது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம். கிளாசிக் செய்முறை: ஒரு மிக்சியில் 200 மில்லி பால், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை, வாழைப்பழம், 1 தேக்கரண்டி கலக்கவும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 1 டீஸ்பூன். தேன்

புகைப்படம்: வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது, எளிமையானது: 1 தேக்கரண்டி கலக்கவும். சர்க்கரை, 1 டீஸ்பூன். ஜாம், 50 கிராம் பால் பவுடர் மற்றும் 200 மில்லி கேஃபிர் - இந்த கலவை நீண்ட காலத்திற்கு வலிமையை பராமரிக்க உதவும்.

வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

வழக்கமான அர்த்தத்தில், சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை: உங்கள் வயிறு கிளர்ச்சி செய்யலாம், நன்மைக்கு பதிலாக, நீங்கள் மோசமான ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் முதலில், குடிப்பழக்கம் பற்றி - தேவையான ஈரப்பதத்தின் தசைகளை நீங்கள் இழக்க முடியாது. ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், நீங்கள் உண்மையில் விரும்பாவிட்டாலும் கூட - நீங்கள் விரும்பும் போது, ​​நீரிழப்பு ஏற்கனவே தொடங்கும். பயிற்சியின் போது, ​​தாகம் உணர்வு மந்தமானது; பெரியவர்களில் இது உண்மை நிலையைப் பற்றி அரிதாகவே பேசுகிறது, எனவே கவனக்குறைவு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது நடந்தால், நீங்கள் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைக் காண்பீர்கள் - ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை: தாகம், கடுமையான சோர்வு மற்றும் வறண்ட வாய், உலர்ந்த உதடுகள், தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல், எரிச்சல் மற்றும் பசியின்மை. நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை காத்திருக்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சிறிது சிறிதாக குடிக்க வேண்டும்: நீரின் அளவு நீங்கள் எவ்வளவு வியர்க்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது - உங்கள் தசைகளில் ஈரப்பதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

இப்போது உணவு பற்றி. ஒரு சிறப்பு செய்முறையுடன் கூடிய விளையாட்டு பானங்கள் ஏற்கனவே உணவாகக் கருதப்படுகின்றன - அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தாது உப்புகளின் சீரான தொகுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால் அவற்றை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள் மூலம் மாற்றலாம் - ஆரஞ்சு சாறு 1: 1 தண்ணீருடன் சிறந்த விருப்பமாக கருதப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து - எப்போது, ​​​​என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் சாப்பிடலாம் - இது பலரை ஆச்சரியப்படுத்துகிறது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது, ​​​​வழக்கமாக 1.5-2 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, நாங்கள் இதற்குப் பழகிவிட்டோம், ஆனால் தசைகளை சரியான நேரத்தில் எரிபொருளாக இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி அர்த்தமற்றதாகிவிடும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் கொழுப்பு அவற்றின் உறிஞ்சுதலுடன் மட்டுமே தலையிடுகிறது. நீங்கள் ஒல்லியான மற்றும் லேசான இறைச்சியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - கோழி மார்பகம், வியல், மஞ்சள் கரு இல்லாத முட்டை, மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள், பால், கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி - குறைந்த கொழுப்பு.

புகைப்படம்: வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

மீன் ஒரு சிறப்புப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது: கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன்களை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான மெனுவில் அடிக்கடி இருப்பதும் விரும்பத்தக்கது; இருப்பினும், நீங்கள் அதை எண்ணெயில் வறுக்க முடியாது.

முதல் மணி நேரத்திற்குள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடிந்தால் நல்லது - உணவு புரதமாக இருக்க வேண்டும்; ஜிம்மிலிருந்து வீட்டிற்கு வர அதிக நேரம் எடுத்தால், சாண்ட்விச் அல்லது பாலாடைக்கட்டியை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். இருப்பினும், தசைகள் சீக்கிரம் ஊட்டச்சத்தை பெற வேண்டும், எனவே வொர்க்அவுட்டை முடிந்த முதல் நிமிடங்களில் ஒரு புரத பானம் (சாறு கொண்ட ஒரு காக்டெய்ல்) குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உடல் தசை திசுக்களை அழிக்கும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, மேலும் அவற்றின் விளைவை நடுநிலையாக்க இன்சுலின் அளவுகளில் கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்த வேண்டும்: உலர்ந்த பழங்கள், தேன், ஜாம் மற்றும் இனிப்பு பழச்சாறு போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதைச் செய்ய உதவும்.

புகைப்படம்: வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான தலைப்பு: இன்று இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாத கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூட பாடி பில்டர்களிடையே சாம்பியன்களாக மாறுகிறார்கள். முழுமையான ஆரோக்கியம், வலிமை மற்றும் அழகை பராமரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்று இது மீண்டும் அறிவுறுத்துகிறது.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து உடற் கட்டமைப்பில் 70% வெற்றி என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீண். எனவே, இந்த கட்டுரையை பல முறை படிக்கவும், எல்லாவற்றையும் வரிசைப்படுத்தவும், நீங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக முயற்சி செய்தால், கஷ்டப்பட்ட தசைகள் மாறத் தொடங்கும் என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ளுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். வெளியில் இருந்து சத்துணவையும் அவர்களுக்குத் தேவையானதையும் கொடுத்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்பதுதான் கேள்வி. அவர்கள் உணவு கொடுக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் அதை எடுத்துக்கொள்வார்கள் உள் உறுப்புக்கள்அல்லது இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது வேலை செய்யாத தசைகளிலிருந்து. இது மிகவும் எளிமையான எண்கணிதம். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (முன்னுரிமை 3-5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).
பயிற்சி செயல்முறை தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு மெதுவாகவும் செரிமானத்தை நிறுத்தவும் அறியப்படுகிறது, எனவே வெறும் வயிற்றில் செல்லுங்கள். கூடுதலாக, அதிகப்படியான வயிறு பயிற்சிகளின் முழு செயல்திறனில் தலையிடும், மேலும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ், குமட்டல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். எடுக்கப்பட்ட புரதங்கள் உடலால் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்தப்படும், இது அனபோலிக் "முன்நிபந்தனை" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட காலம் இருக்கும், மேலும் இந்த காரணத்திற்காக அசௌகரியம், சோம்பல், பெருங்குடல், குமட்டல் மற்றும் ஏப்பம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைக்கும் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன, உங்கள் சுவை விருப்பங்களைப் பொறுத்து இந்த விருப்பங்களை மாற்றலாம்:

• கோழி இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி மார்புப்பகுதி) கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுடன்
• ஒல்லியான மீன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
• உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுடன் ஒல்லியான இறைச்சி
• கஞ்சி கொண்ட முட்டைகள்
• ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி

சராசரி காலை உணவைப் போல உண்ணும் உணவின் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உங்கள் வயிற்றில் கனம் மற்றும் நிறைவான உணர்வை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், உணவின் அளவு சாதாரணமாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகளில் தோராயமாக 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40-60 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம்
ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் வழக்கமான உணவை விட மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மோர் புரதத்தின் ஒரு பகுதி சரியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், தசைகள் தேவைப்படும் அமினோ அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தீவிரமாக நுழையத் தொடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து.

டிதசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைப் போலவே, நீங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 15-20 கிராம் ஆகவும், புரதத்தின் அளவு 10-15 கிராம் ஆகவும் குறைக்கப்படுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், தானியங்கள், முழு ரொட்டி, முழு பாஸ்தா, முதலியன). பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்களால் சாதிக்க முடியாது உயர் நிலைதீவிரம், ஏனெனில் உடல் தேவையான அளவு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியாது.
நீங்கள் அதிக அளவு உணவை சாப்பிட்டால் அல்லது பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட்டால், அதன் போது நீங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட முக்கியமாக உணவு ஆற்றலை செலவிடுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படும் ஒரே நேரத்தில் இதுதான்.
இந்த காலகட்டத்தில், பிந்தைய வொர்க்அவுட், அனபோலிக் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் உடலில் திறந்திருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து முதன்மையாக தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் நிரப்புதல் ஆகும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான, உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய வடிவத்தில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - இந்த ஹார்மோன் ஆன்டி-கேடபாலிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்புவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் உடல் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால், தசை திசுக்களின் அழிவு கேடபாலிக் செயல்முறைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தொடங்குகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான அளவு தோராயமாக 60-100 கிராம்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

• பக்வீட் (பக்வீட் கஞ்சி);
• முத்து பார்லி (முத்து கஞ்சி);
• தினை groats (தினை கஞ்சி);
• ஓட்மீல் (ஓட்ஸ்);
• வெள்ளை அரிசி;
• பாஸ்தா (துரம் கோதுமையிலிருந்து);
• ரொட்டி (தவிட்டு);
• தேன் (சிறிய அளவில்);
• வாழைப்பழங்கள்;
• சாறு (முன்னுரிமை புதியது).

பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம்

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது நல்லது. இந்த வழியில், நீங்கள் தசை புரதத் தொகுப்பின் விகிதத்தை குறைந்தது மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கலாம் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும்போது). புரோட்டீன்கள் சோமாடோட்ரோபின் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை திசுக்களில் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் மறுசீரமைப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
புரதத்தின் தேவையான அளவு தோராயமாக 20-30 கிராம்.
புரத பொருட்கள்

• புரத உணவுகள் (செய்முறைகள்)
• பறவை
• மெலிந்த இறைச்சி
• முட்டை - வேகவைத்த அல்லது துருவியது
• மீன் - குறைந்த கொழுப்பு
• பாலாடைக்கட்டி

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தந்திரங்கள் மாறுகின்றன - நீங்கள் உங்களை புரதத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு வடிவத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்திலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குவதே இதற்குக் காரணம், இது தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீக்குகிறது. மரணதண்டனைக்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுகொழுப்பு உயிரணுக்களிலிருந்து வெளியிடப்பட்ட இரத்தத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில், செயல்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த இலவச கொழுப்புகளை அழிக்க முடியும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடலை திசுக்களுக்கு அனைத்து இலவச கொழுப்புகளையும் திருப்பி, உணவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

உங்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் சிறப்பு இலக்கியங்களைப் படிக்கவும் பரிசோதனை செய்யவும் பல மாதங்கள் தேவைப்படலாம். குறுகிய வழி ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதாகும். நான் உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் என்று அழைக்கப்படுபவர் அத்தகைய நிபுணர் அல்ல. ஒரு நாற்காலி கோட்பாட்டாளரிடம் அல்ல, ஆனால் ஒரு நபரிடம் திரும்புவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும் நடைமுறை அனுபவம். தனது சொந்த போட்டி அனுபவமுள்ள ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது "வெட்டுதல்" பற்றி அறிந்த ஒரு செயலில் உள்ள உடற்கட்டமைப்பாளர், உயிர்வேதியியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் முதல் கை அறிவைக் கொண்டவர், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களைக் காட்டிலும் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றுடன்.

ஒவ்வொரு வசந்த காலத்திலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்களில் தோன்றும். பலர் அவர்களை கேலி செய்கிறார்கள், "பனித்துளிகள்" என்று அழைக்கிறார்கள் மற்றும் அவநம்பிக்கையுடன் அவர்களின் முயற்சிகளைப் பார்க்கிறார்கள். நிச்சயமாக, அத்தகைய அணுகுமுறை சுயமரியாதை மற்றும் ஒருவரின் இலக்குக்கான விருப்பத்தை அதிகரிக்க முடியாது. ஆனால் புதியவர்கள் கோடையின் தொடக்கத்தில் தங்கள் முயற்சிகளை கைவிட்டு வீட்டிற்குச் செல்ல இதுவே இல்லை. அவர்களில் சிலர் மீண்டும் ஜிம்களுக்குச் செல்ல மாட்டார்கள், மற்றவர்கள், அதிக விடாமுயற்சியுடன் இருப்பவர்கள், ஒரு புதிய வசந்தத்தின் தொடக்கத்துடன் அங்கு திரும்புகிறார்கள். ஆனால் எல்லாம் ஏன் இயற்கையானது? ஒருவன் ஹாலுக்குள் வந்து எல்லோர் முன்னிலையிலும் கண்டித்தால் நேர்மையான மக்கள்அவரது அபூரண உடல் மற்றும் விளையாட்டுத்தனமான செயல்திறன், அதாவது அவர் தன்னையும் அவரது வளாகங்களையும் வென்றார். ஆனால் அவர் ஏன் வெளியேறினார்? ஏனென்றால் நான் ஏமாற்றமடைந்தேன். ஆம், அழகான உடலுக்கான பயணத்தைத் தொடங்கும் பலருக்கு பயனுள்ள பயிற்சியின் அடிப்படைகள் பற்றி எதுவும் தெரியாது. வெற்றிக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை ஊட்டச்சத்து என்பதை அவர்கள் இன்னும் அறியவில்லை.

பயிற்சியின் முக்கிய வகைகள்

பொதுவாக சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி ஏற்கனவே இருக்கும் அறிவுடன் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் உணவிலும் இருக்க வேண்டிய புரதத்தின் நன்மைகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தரம் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள் என்பதே இதன் பொருள். இருப்பினும், உடலின் செயல்பாட்டின் போது சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன பல்வேறு வகையானபயிற்சி. அதாவது, பாடி பில்டர் அல்லது ஸ்ப்ரிண்டரின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து பயிற்சிகளைச் செய்தால் நம் உடல் வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறது.

விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சி திட்டங்களில் பல வகைகள் மற்றும் துணை வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் 2 முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. இவை ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகள். ஒவ்வொன்றையும் பற்றி இன்னும் விரிவாகச் சொல்கிறேன்.

ஏரோபிக் பயிற்சிசிறிய எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளால், இதய துடிப்பு மற்றும் நுகரப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். இதன் காரணமாக, கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன. அதாவது, இத்தகைய பயிற்சி முதன்மையாக கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது, இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கொழுப்பு இருப்புக்கள் என்ற போதிலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமல்ல குறைந்த அளவிற்கு. பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு, உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலில் உருவாகும் குளுக்கோஸ், ஆற்றல் மூலமாகும். குளுக்கோஸின் பற்றாக்குறை சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு, மயக்கம் மற்றும் பொதுவாக பயிற்சியின் தரம் மற்றும் தடகள செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

காற்றில்லாபயிற்சி தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது - அதிக எடையுடன் சில மறுபடியும். இந்த வகையான பயிற்சியில் அனைத்து வகையான பளு தூக்குதல்களும் அடங்கும்: பாடிபில்டிங், பவர் லிஃப்டிங், முதலியன. வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்கும் சில வகையான பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக. இத்தகைய சுமைகளின் கீழ் ஊட்டச்சத்து உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது. உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எந்த விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவில் உங்கள் உடற்பயிற்சி வகைக்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியாக உள்ளதா என்பதுதான் முக்கியம்.

பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஜிம்மில் கடினமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள், பயிற்சியில் தங்களை முழுமையாக அர்ப்பணித்து, விளையாட்டு வளாகத்தை பாதியிலேயே விட்டுவிடுகிறார்கள். மேலும் இது மாதந்தோறும் தொடர்கிறது. ஆனால் முடிவு வராது அல்லது மிக மெதுவாக வரும். ஜிம்மில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும், 100% கொடுங்கள், உங்கள் முடிவு என்ன என்பதைப் பொறுத்து 30% மட்டுமே செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இன்னும் எங்கே? மேலும் தேவையில்லை. பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அதற்குப் பிறகும் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

உங்கள் முயற்சியின் 50% விளைவு உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தது என்பதை உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். மேலும் பயிற்சியின் தரத்தில் 30% மட்டுமே. அது சரி. நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-6 மணிநேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள். எனவே, உங்கள் உணவு சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருப்பது முக்கியம். நம் உடலை சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும். நமது தசைகள் வளர, நமது கொழுப்பு எரிகிறது, நமது இரத்த நாளங்கள் வலுவடைகின்றன, நம் இதயங்கள் வலுவாக இருக்கும். இது விசித்திரமானது, ஆனால் இதை அடைய, சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.

உங்கள் கேரேஜில் பழைய கார் இருந்தால், அதை நீங்கள் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால், முதலில், நீங்கள் வெற்றிபெற வாய்ப்பில்லை, இரண்டாவதாக, அது முன்பே உடைந்து விடும். கார் வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து அதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்: எண்ணெய், டயர்கள், உயர்தர எரிபொருளை நிரப்புதல் போன்றவற்றை மாற்றவும். நம் உடலும் அப்படித்தான். உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் முழு அமைப்பையும் ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாட்டையும் மாற்றாமல் தினசரி சித்திரவதைக்கு உட்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கூடுதலாக, பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையும் வேறுபட்டது. இது உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்திற்கான உலகளாவிய சூத்திரத்தை நாம் அனைவரும் அறிவோம். பல்வேறு ஆதாரங்கள் குறிப்பிடுகின்றன வெவ்வேறு விகிதம், இது அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது, ஆனால் சராசரியாக, தினசரி உணவில் புரதங்கள் / கொழுப்புகள் / கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் சதவிதம்முறையே 20-30%/10-15%/50-60%.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

ஏரோபிக் திட்டங்களில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு என்ன ஊட்டச்சத்து பொருத்தமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அத்தகைய பயிற்சியின் போது உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அதில் என்ன உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​ஒரு நபர் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களைச் செய்கிறார். அத்தகைய வேலையின் போது, ​​உடல் கிளைகோஜன், இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன் உடல்களை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சியின் முதல் 20-30 நிமிடங்களில், உடல் குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது, அதன் பிறகுதான் கொழுப்பு அமிலங்கள் பயன்படுத்தப்பட்டு உருவாகின்றன.

ஏரோபிக் பயிற்சி, முதலில், உங்களுடன் ஒரு சகிப்புத்தன்மை போட்டி. அத்தகைய பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, அது நீண்டதாக இருக்க வேண்டும், குறைந்தது 40 நிமிடங்கள். முழு பயிற்சிக் காலத்திலும் உடல் செயல்திறனைப் பராமரிக்க, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், கொழுப்புகள் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல: வைட்டமின்கள் E, A, B1, B2, B12. ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது புரதம்/கொழுப்பு/கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் 15%/15%/60% ஆக இருக்க வேண்டும். 40% சிக்கலானதாகவும் 20% எளிமையாகவும் இருக்க வேண்டும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலை அல்லது பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் சிறந்த முறையில் எடுக்கப்படுகின்றன.

காற்றில்லா பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

காற்றில்லா ஆக்சிஜன் இல்லாதது, அதாவது, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது குறைவான ஆக்சிஜனைச் செலவிடும் போது, ​​இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது. இரண்டு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி இதை விளக்கலாம்: ஒரு ஸ்ப்ரிண்டர் மற்றும் ஒரு மராத்தான் ரன்னர். நீங்கள் அவர்களைப் பார்த்தால், நான் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் - அவற்றில் ஒன்று தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறது, மற்றொன்று வெகுஜனத்தை இழந்து சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது.

இப்போது ஆக்ஸிஜனின் அளவு பற்றி. 10 வினாடிகளில் 100 மீட்டர் ஓடும்போது, ​​ஸ்ப்ரிண்டர் நடைமுறையில் சுவாசிக்கவில்லை, அல்லது அவரது சுவாசம் அடிக்கடி மற்றும் இடைப்பட்டதாக இருக்கும். மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் வித்தியாசமான முடிவை இலக்காகக் கொண்டுள்ளார் - அவர் முடிந்தவரை ஓட வேண்டும். மூச்சை அடக்கினாலோ அல்லது வேகமாக மூச்சு விட்டாலோ 500 மீட்டர் கூட ஓட மாட்டான். அவர் தனது சுவாசத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் ஆக்ஸிஜனின் விநியோகம் நிலையானது மற்றும் அளவு இருக்கும். ஆக்சிஜனுடன் கொழுப்பு அமிலங்களை ஆக்சிஜனேற்றம் செய்வதன் மூலம், ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறார்.

பயிற்சியின் போது பளுதூக்கும் வீரரின் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது? காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம், அதாவது அதிக எடையுடன் கூடிய குறுகிய கால உடற்பயிற்சி, கிளைகோஜன், அதாவது குளுக்கோஸ் ஆகும். ஆம், ஆனால் கிளைகோஜன் என்பது தசை திசுக்களில் காணப்படும் ஒரு பொருள், அதாவது பயிற்சியின் போது நாம் நமது சொந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். இது நிகழாமல் தடுக்க, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேலை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை அதிக அளவில் பெற வேண்டும். - தசைகளுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருள். இது இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பொதுவாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட காற்றில்லா உடற்பயிற்சி குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. இருப்பினும், கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறை பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றொரு 48 மணி நேரம் தாமதமாகிறது - சேதமடைந்த தசை நார்களை மீட்டெடுக்க உடல் செயல்படுகிறது.

பளு தூக்குபவர்களின் உணவில் புரதங்கள்/கொழுப்பு/கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் 30%/10%/50% இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

1. உணவு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.மிக பெரும்பாலும், டயட்டில் செல்பவர்கள் விரைவாக உடைந்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை முன்பை விட அதிக பேராசையுடன் தாக்குகிறார்கள். மற்றும் அனைத்து ஏனெனில், கண்டிப்பாக ஒரு உணவு பின்பற்றும், அவர்கள் கடுமையான விதிகளை கடைபிடிக்கின்றன மற்றும் அதே உணவுகள் சாப்பிட. முற்றிலும் உளவியல் ரீதியாக, 1-2 வாரங்களுக்கு மேல் தாங்குவது கடினம். கூடுதலாக, அதே தயாரிப்புகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து நன்மை பயக்கும் பொருட்களையும் வழங்க முடியாது. எனவே, ஒரே மாதிரியான உணவைத் தவிர்க்கவும்.

2. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும்.எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். இது இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது - இது ஒரு உண்மை. நிச்சயமாக நீங்கள் உதவி பெறலாம் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், ஆனால் உங்கள் உடல் செயல்படும் முறையை நீங்கள் மாற்ற மாட்டீர்கள்.

3. உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் அகற்றவும் அல்லது குறைக்கவும்.அவைதான் நம்மை எடை அதிகரிக்கச் செய்து, கொழுப்புச் சத்து குவியத் தூண்டுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் அளவு ஒரு மிருகத்தனமான பசியைத் தூண்டுகிறது.

4. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். மிக பெரும்பாலும், விரைவாக சாப்பிடுபவர்கள் அவர்கள் நிரம்பியிருப்பதை உடனடியாக கவனிக்க மாட்டார்கள். வயிறு நிரம்பிவிட்டது என்று மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்ப நேரம் இல்லை. இதனால், நபர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார். மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள், உங்கள் வயிறு உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். மூலம், சூடான உணவு வயிற்றுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே அதை சிறிது குளிர்விக்க வேண்டும்.

5. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கும்.

6. உங்களை கொஞ்சம் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். கண்டிப்பான உணவுமுறைஎப்போதும் தோல்விக்கு வழிவகுக்கிறது. இது நிகழாமல் தடுக்க, வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுக்கு பிடித்த விருந்து அல்லது உணவை சாப்பிட அனுமதிக்கவும். கலோரி ஜம்ப் உடல் போதைப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட உதவும். இது உயர் மட்டத்தில் இருக்கும் என்று அர்த்தம்.

7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.உடலில் நீர் சமநிலையை மிகைப்படுத்துவது கடினம். நாங்கள் 80% தண்ணீர். உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது, இடைவேளைக்கு இடையில் பசியை உணராமல், குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி

1. உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகள் முக்கியமாக புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு பயனளிக்காத சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

2. உங்கள் கலோரி அளவை வாரத்திற்கு 10% அதிகரிக்கவும். மெலிந்த உடல் நிறை பெற, நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் கடினமாக சாப்பிட வேண்டும்.

3. சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான கூறுகளை வழங்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு விளையாட்டு வீரர் 2-3 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். 1 கிலோவிற்கு புரதம். ஒரு நாளைக்கு எடை. இது அதிக அளவு புரதம் மற்றும் அதை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எனவே, கூடுதல் புரதம் மற்றும் பிற பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

4. கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அவசியம்உடலுக்கு தேவையான பொருட்களை வழங்கவும், தசைகளை பாதுகாக்கவும்.

5. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஓய்வு மிகவும் முக்கியம்., மற்றும் குறிப்பாக எடை அதிகரிப்பதில் வேலை செய்பவர்களுக்கு. தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் உடலின் மிகவும் தீவிரமான வேலை ஏற்படுகிறது. அனைத்து பாடி பில்டர்களின் முக்கிய குறிக்கோள் "நிறைய சாப்பிடுங்கள், நிறைய பயிற்சி செய்யுங்கள், நிறைய ஓய்வெடுக்கவும்."

6. ஒரு நாளைக்கு 6-7 முறை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். உடல் தசை திசுக்களைப் பயன்படுத்தாதபடி தொடர்ந்து ஆற்றலைப் பெறுவது அவசியம்.

7. ஆரோக்கியமான, புதிய உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள்.அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை அகற்றவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு ஆற்றல் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவின் அடிப்படையானது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள் உங்கள் உணவில் 15% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. அவை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை.

முடிவுரை

நீங்கள் எந்த விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், எந்த இலக்கை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. இதன் அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த ஆட்சி மற்றும் உணவை உருவாக்க வேண்டும். சத்துணவு தான் எல்லாமே! நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம். மற்றும் விளையாட்டு ஏற்கனவே இரண்டாம் நிலை.

இரண்டாம் நிலை, ஆனால் முக்கியமானது. இதில் சந்தேகம் இருந்தால் இந்த திகிலூட்டும் வீடியோவை பாருங்கள். இந்த அதிர்ச்சியூட்டும் கதை உங்களை ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும்... செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை.