எடை அதிகரிப்பதற்கான மெனு. வாரத்திற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு மெனுவுடன் சிறுமிகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

எடை குறைவாக இருப்பது போன்ற அழகற்றது அதிக எடைமற்றும் கொழுப்பு வைப்பு. அதிக எடையுடன் இருப்பது போலவே, எடை குறைவாக இருப்பதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது மற்றும் மறைந்திருக்கும் நோய்களுக்கு எப்போதும் காரணமாகும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிக்கலாம், கலோரிகளில் அதிக உணவுகளை உட்கொள்வது.

ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிக்க டயட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், மருத்துவப் பரிசோதனை செய்து, திடீர் மற்றும் நிரந்தர எடை இழப்புக்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து, தகுந்த சிகிச்சையைத் தொடங்குவது நல்லது. சிறிது நேரம் கழித்து, இயற்கை வளர்ச்சி குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் - மாதத்திற்கு சராசரியாக ஒரு கிலோகிராம், மற்றும் சரியான உணவுஅது கைக்கு வரும்.

எடை அதிகரிக்க சரியான உணவு

நோயியல் மெல்லிய தன்மையைக் கண்டறிந்து, எடை அதிகரிப்பதற்கான முடிவை எடுத்த பிறகு, பொதுவான தவறைச் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்: உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும். இது, முதலில், போதுமானதாக இருக்காது, இரண்டாவதாக, இந்த அணுகுமுறை செரிமான பிரச்சனைகளால் நிறைந்துள்ளது, மூன்றாவதாக, உணவுக்கு வெறுப்பு ஏற்படலாம்.

உங்கள் மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே சரியான விஷயம் - ஒவ்வொரு நாளும் 200-300 கலோரிகளைச் சேர்ப்பது. உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதும் முக்கியம் - ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை வரை. சிறிய ஆனால் அதிக கலோரி உள்ள பகுதி உணவுகள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் பொதுவான விதிகள்: உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து 250 மில்லி சாறு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உணவின் போது குடிப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும்: பருப்பு வகைகள், பாலில் பிரத்தியேகமாக சமைக்கப்பட்ட பல்வேறு தானியங்கள், பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, நீங்கள் தேன் மற்றும் சர்க்கரை, பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை உட்கொள்ளலாம். எடை அதிகரிக்கும் போது வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உங்கள் வழக்கமான மற்றும் பிடித்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, காய்கறி casserole, பாஸ்தா மற்றும் வேறு எந்த பக்க டிஷ் grated கடின பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தெளிக்க முடியும் புளிப்பு கிரீம் நன்கு பதப்படுத்தப்பட்ட. பொதுவாக, இந்த தயாரிப்பு கண்டிப்பாக எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் - இது டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி உணவு மெனு

சமச்சீர் மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் எடையை அதிகரிக்க இந்த உணவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

காலை உணவிற்கு நீங்கள் பாலில் சமைத்த ஓட்மீல், தேன், திராட்சை, கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டியுடன் வெள்ளை ரொட்டி, வெண்ணெய், பாலுடன் காபி ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம்.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - மீட்பால்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா, பழச்சாறு.

மதிய உணவிற்கு - முட்டைக்கோஸ் சூப் இறைச்சி குழம்பு, வெண்ணெய் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த மீன், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலட், பழச்சாறு.

சிற்றுண்டி. குக்கீகளுடன் பால்.

இரவு உணவு. பால் மற்றும் மிட்டாய் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பக்வீட், சர்க்கரையுடன் தேநீர், வெண்ணெய் கொண்ட வெள்ளை ரொட்டி.

காலை உணவுக்கு நீங்கள் தினை தானியங்கள், காய்கறி கேவியர், வெண்ணெய் கொண்ட வெள்ளை ரொட்டி, பாலுடன் சமைத்த கோகோ ஆகியவற்றிலிருந்து பால் கஞ்சி தயார் செய்யலாம்.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, நீங்கள் வெண்ணெய், தொத்திறைச்சி (மாற்றாக, ஒரு முழு இறைச்சியை வேகவைத்த அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் சுட்ட), தயிர் மற்றும் சாறு ஆகியவற்றுடன் ரொட்டி சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் இறைச்சி borscht, மீட்பால்ஸ் மற்றும் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், மற்றும் இனிப்பு compote சாப்பிடலாம்.

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட் தயார் செய்யலாம், சூரியகாந்தி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் துருவிய சீஸ் அதை சீசன் செய்யலாம்.

இரவு உணவிற்கு - சீஸ், ஹாம் மற்றும் தக்காளி, பால் மற்றும் தேன் கொண்ட ஆம்லெட்.

காலை உணவுக்கு - இறைச்சியுடன் சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெயுடன் ஒரு ரொட்டி, பாலுடன் காபி.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - பால் அல்லது ஓட்மீல் கொண்ட தானியங்கள்.

மதிய உணவிற்கு - புகைபிடித்த இறைச்சியுடன் பட்டாணி சூப், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சாலட், கேக் அல்லது தேநீருடன் குக்கீகள்.

ஒரு சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் இனிப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது தயிர் உடையணிந்த ஒரு பழ சாலட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இரவு உணவிற்கு நீங்கள் கௌலாஷ் சமைக்கலாம், அரிசி கஞ்சி, வெண்ணெய் ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட, இனிப்பு தேநீர் குடிக்க.

மெனுவில் பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் உள்ளன என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அத்தகைய உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, இரைப்பை குடல், கணையம் மற்றும் கல்லீரலின் நோய்க்குறியீடுகளை நிராகரிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மருத்துவரின் அனுமதியுடன், வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, நீங்கள் செரிமானத்தைத் தூண்டுவதற்கும் பசியை மேம்படுத்துவதற்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான கொள்கை மிகவும் வேறுபட்டதல்ல - தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், இதன் அடிப்படையில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்: கடல் உணவு, மீன், இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டிகள். கூடுதலாக, ஆண்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவும் சேர்ந்து கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடு- அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜனத்தை சரியான, கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தை கொடுக்க.

தன் உருவத்தில் 100% திருப்தி அடைந்த ஒரு பெண் கூட இல்லை. சிலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற முயற்சிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எடை அதிகரிக்க எல்லா வழிகளிலும் முயற்சி செய்கிறார்கள். இதைச் செய்வது இன்னும் கடினம், ஏனென்றால் யாரும் செல்லுலைட் பெற விரும்பவில்லை அல்லது கொழுப்பு மடிப்புகள்உடலின் மீது. கவர்ச்சிகரமான தசை வரையறைக்கான பாதை நீண்டது, ஆனால் ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து செயல்முறையை கணிசமாக விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஓரிரு மாதங்களில் தெரியும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி எப்போது சிந்திக்க வேண்டும்? பெண்களில் எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்

மருத்துவத்தில், ஒரு நபரின் எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க வேண்டிய அவசியத்தின் மிகவும் துல்லியமான காட்டி உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இது உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகும், இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது:

பிஎம்ஐ = உடல் எடை (கிலோ) / உயரம் (மீ) 2.

விதிமுறை முறையே 18.5 - 25, அதற்குக் கீழே உள்ள அனைத்தும் எடை குறைவாக உள்ளன, அதற்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் முன் உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன்.

ஒரு பெண் எடை குறைவாக இருந்தால், அவள் முதலில் காரணத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும். உடல் எடையின் பற்றாக்குறை அரசியலமைப்பு மற்றும் எண்டோகிரைன் மற்றும் செரிமான அமைப்புகளின் பல்வேறு நோய்கள், ஒவ்வாமை, வீரியம் மிக்க செயல்முறைகள் மற்றும் ஹெல்மின்திக் தொற்று ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம். பிந்தையது கச்சா மீன் அல்லது அரிய ஸ்டீக்ஸுடன் சுஷி மற்றும் ரோல்களின் காதலர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. மெல்லிய தன்மைக்கு கூடுதலாக, ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் திடீரென மறைந்துவிட்டால், அவள் அவசரமாக ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

உடலில் எந்த நோயியல் செயல்முறைகளும் கண்டறியப்படவில்லை என்றால், எடை இல்லாதது உடலின் கட்டமைப்பின் ஒரு அம்சம் மட்டுமே என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். ஆனால் அரசியலமைப்பிற்கு மாறாக, மெல்லிய மற்றும் "எலும்பு" இளம் பெண்கள் கூட பசியின்மை பெண்பால் வடிவங்களைப் பெற முடியும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பெண் எங்கு எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்?

எனவே, எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் உறுதியாக முடிவு செய்துள்ளீர்கள், இதனால் அது உங்கள் உருவத்தின் மீது சரியாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இது பெண்பால் மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு, புகைப்படம் எடுக்கவும் முழு உயரம்சுயவிவரத்திலும் முழு முகத்திலும் நீச்சலுடையில், உங்கள் எடையை எழுதுங்கள், உங்கள் மார்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால் சுற்றளவை தொடையின் நடுவில் அளவிடவும். எதிர்காலத்தில், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும்: உங்களை எடைபோட்டு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் அளவுருக்களை அளவிடவும். எடை அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு 400 - 500 கிராம் என்றால், இது சிறந்தது.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கான சிறப்பு மெனு, விரும்பிய முடிவை அடைவதில் வெற்றியின் இரண்டு கூறுகள். உடல் எடையை அதிகரிக்கும் முயற்சியில், நீங்கள் முதலில் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க நீங்கள் திடீர் நடவடிக்கைகளை எடுக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மட்டுமே சாப்பிட்டிருந்தால், முதலில் நான்காவது உணவைச் சேர்க்கவும், 5 - 7 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஐந்தாவது, பின்னர் ஆறாவது ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்தலாம். தசை திசுக்களின் அதிகரித்த வளர்ச்சிக்கு, விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் பெண் தன்னை சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை விரைவுபடுத்தலாம், ஆனால் பெரும்பாலும், ஒவ்வொரு 2.5 - 3 மணிநேரமும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பெண்ணின் தினசரி உணவின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

எடை அதிகரிப்பதற்கான பெண்களின் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள், அதாவது. தசை வெகுஜனமானது ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களின் இருப்பு மற்றும் தினசரி உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சீராக எடை அதிகரிக்க, நிலையான எடையை பராமரிப்பதை விட 300 கலோரிகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. கணக்கீடு ஃபார்முலா எடை (கிலோ) x 30 + 300 ஐப் பயன்படுத்துகிறது. அதாவது, 170 செ.மீ உயரமும் 50 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு பெண், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உட்பட்டு (அவற்றை நாங்கள் கீழே கூறுவோம்), தேவைகள் எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், தினசரி கலோரிகளின் பெரும்பகுதி 16:00 க்கு முன் "சாப்பிடப்பட வேண்டும்".

எடை அதிகரிப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் முக்கிய முக்கியத்துவம் புரதங்கள் ஆகும். உடலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களாக உடைந்து, அவை புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கான அடி மூலக்கூறை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் பயிற்சி உடலை ஆற்றலுடன் வழங்குவதற்கு, "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பெரிய பகுதியும் அவசியம். சராசரியாக, ஒரு பெண் தனது சொந்த எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 1-2 கிராம் புரதம் மற்றும் 3-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் அனைத்து உணவுகளும் பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்படுகின்றன: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60%, புரதங்கள் - 20-30% மற்றும் கொழுப்புகள் - 10-20%.

உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்ணுக்கான மாதிரி உடற்பயிற்சி மெனு

எனவே, எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளைகளில் காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு ஆகியவை அடங்கும். ஆறாவது உணவு படுக்கைக்கு முன் 300 கிராம் கேஃபிர் ஆகும். உணவுக்கு இடையில் மற்றும் எப்போதும் பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கருத்துகளுடன் ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பதற்கான தினசரி மெனு விருப்பம் கீழே உள்ளது.

முதல் காலை உணவு எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் "சிறப்பம்சமாக" உள்ளது

முதல் காலை உணவு எழுந்த பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நடக்க வேண்டும், அதற்கு முன் எலுமிச்சை துண்டுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்.

• பால் மற்றும் சர்க்கரையுடன் ஓட்மீல்;
• 2 வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி;
• தேநீர் அல்லது காபி.

மருத்துவரின் கருத்து: “காலை உணவுக்கு மிகவும் நல்லது பொருத்தமான விருப்பம். ஓட்மீலின் ஒரு சேவை மொத்தத்தில் கிட்டத்தட்ட 1/5 ஐக் கொண்டுள்ளது தினசரி விதிமுறைபுரதத்தில், எனவே இது "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வடிவில் ஆற்றல் மட்டுமல்ல, புரதமும் - தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவிலங்கு தோற்றத்தின் ஒப்புமைகளில், மனித உடலுக்கு செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் இது "தங்கத் தரம்" ஆகும். முட்டைகளின் பாதுகாப்பை உறுதி செய்ய கடினமாக வேகவைப்பது நல்லது. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் சத்தான தயாரிப்பு ஆகும், இது கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது, ஏனெனில் இது தாவர அடிப்படையிலானது. இதில் 25% புரதம் உள்ளது, காலை உணவில் ஒரு ரொட்டிக்கு 20 கிராம் - சரியான விருப்பம்நுகர்வு."

காலையில் மிகக் குறைந்த நேரமே இருக்கும் நாட்களும் உண்டு, சமையலில் செலவழிக்க வாய்ப்பே இல்லை. ஆனால் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பெண்ணின் சரியான ஊட்டச்சத்தின் "சிறப்பம்சமாக" காலை உணவு உள்ளது, அது இரவுக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, எனவே அதைத் தவிர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஓட்மீலை வேகவைப்பதற்குப் பதிலாக, கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளுடன் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். இதன் விளைவாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் ஆகும், அதை நீங்கள் செய்தவுடன் விரைவாக குடிக்கலாம்.

மதிய உணவு

• பாலாடைக்கட்டி;
• இயற்கை தயிர்;
• எந்த பழம்.

மருத்துவரின் கருத்து: “மதிய உணவு இன்னும் தொலைவில் இருக்கும்போது வலுவூட்டலுக்கான ஒரு நல்ல வழி. பாலாடைக்கட்டியில் 18% புரதம் உள்ளது என்ற உண்மையைத் தவிர, இதில் நிறைய கால்சியம் உள்ளது, இது தசைகளில் பிடிப்புகள் மற்றும் பிடிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மிகவும் முக்கியமானது. சுவையற்ற யோகர்ட்ஸ் - சிறந்த தேர்வு, ஏனெனில் அவை உணவில் செயற்கையான சேர்க்கைகளைச் சேர்ப்பதில்லை.

இரவு உணவு

• வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்;
• கொண்டைக்கடலை ப்யூரி;
• காய்கறி சாலட்ஆலிவ் எண்ணெயுடன்;
• பெர்ரி சாறு மற்றும் அன்னாசி மோதிரங்கள்.

மருத்துவரின் கருத்து: “தசையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் ஒரு பெண்ணின் உணவில் சிறந்த மதிய உணவுக்கான சூத்திரம் இதுதான்: புரதம் + “சிக்கலான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + நார்ச்சத்து. மற்றும் உணவுகள் இந்த தேர்வு முழுமையாக அது ஒத்துள்ளது. கோழி மார்பகத்தில் 23% புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இதில் நிறைய நியாசின் உள்ளது, இது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் நிலைக்கு காரணமான துத்தநாகம். இதெல்லாம் செய்கிறது கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிவிளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற விரும்புவோருக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத தயாரிப்பு.

வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, சி, பிபி, குழு பி, அத்துடன் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்காக கொண்டைக்கடலை அனைத்து பருப்பு வகைகளிலும் தனித்து நிற்கிறது; தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான அவற்றின் நன்மைகள் ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. மேலும், இது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் தயாரிப்பு ஆகும்: முறையே 63% மற்றும் 21%, இது மிகவும் சத்தானது.

காய்கறி சாலட் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் இது பருவகால காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவது நல்லது, இல்லையெனில் நைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு டிஷ் கிடைக்கும் ஆபத்து உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு மதிப்புமிக்கது, இது இரத்த ஓட்ட அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதை தடுக்கிறது. மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் முதலில் தேவை. வைட்டமின் ஈ பெண்களுக்கும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தோல் நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும் மற்றும் சுருக்கங்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது.

அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமிலைன் என்ற பொருள் உள்ளது, இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளுக்கு ஒரு ஊக்கியாக உள்ளது. எனவே, இந்த பழத்தின் கூழ் புதிய தசை திசுக்களின் கட்டுமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. புதியதாக சாப்பிடுவது சிறந்தது - பதிவு செய்யப்பட்ட போது பெரும்பாலானவைப்ரோமிலைன் அழிக்கப்படுகிறது."

மதியம் சிற்றுண்டி

• சீஸ் கொண்ட ரொட்டி;
• பாதாம்;
• பாலுடன் காபி.

மருத்துவரின் கருத்து: “பாலாடைக்கட்டி கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் மூலமாகும், வலிமை பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு நல்ல வழி. பாதாம், அனைத்து கொட்டைகளைப் போலவே, காய்கறி புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அவை தசை வளர்ச்சியை மேலும் துரிதப்படுத்துகின்றன. காஃபின் வலி நிவாரணி பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் நல்லது - இது உங்களுக்கு ஆற்றலை ஊக்குவிப்பதோடு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீடிக்கும், தசை வலியைக் குறைக்கும்.

இரவு உணவு

• எலுமிச்சை கொண்டு சுட்ட சால்மன்;
• தக்காளியுடன் அஸ்பாரகஸ்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

மருத்துவரின் கருத்து: "பெண்களில், அனபோலிசம் செயல்முறை, அதாவது. புதிய உயிரணுக்களின் கட்டுமானம், இந்த விஷயத்தில், தசை திசு, முக்கியமாக இரவில் தூக்கத்தின் போது ஏற்படுகிறது. எனவே, இரவு உணவில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். மாலைக்கான மீன் ஒரு சிறந்த புரதமாகும்: 100 கிராமுக்கு 25 கிராம், அதன் செரிமானம் கோழி அல்லது இறைச்சியை விட மிக வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். சால்மனில் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது எலும்பு தசைகள் மட்டுமல்ல, இதயத்தின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் டி கால்சியத்தை பிணைத்து எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

அஸ்பாரகஸ் புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் காய்கறிகளில் முன்னணியில் உள்ளது: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 5 கிராம், அத்துடன் பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும், நிச்சயமாக, நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆதாரம். பச்சை தேயிலை தேநீர்உடலை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரப்புகிறது, பயிற்சியின் போது தசைகளில் குவிந்துள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே வலியைக் குறைக்கும்.

இன்னும் சில தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை முக்கியமான புள்ளிகள்தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி. எடுத்துக்காட்டாக, அதிக அளவு புரதம் சிறுநீரகங்களுக்கு கடுமையான சுமையாகும், எனவே எடை அதிகரிக்க புரத உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன், ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும், யூரியா, கிரியேட்டினின் மற்றும் இரத்த பரிசோதனையை மேற்கொள்ளவும். பொது பகுப்பாய்வுசிறுநீர். உங்கள் வெளியேற்ற அமைப்பு இயல்பானதா என்பதை இந்த சோதனைகள் காண்பிக்கும்.

உணவு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், புரதத்தை ஒரு வழிபாடாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்களை இழந்த ஒரு உயிரினத்தில் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், ஆனால் புரதங்களுடன் மிகைப்படுத்தப்பட்ட, அழுகும் செயல்முறைகள் தொடங்கலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு பெண்ணுக்கு உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி கூடம் ஆகும் உலகம் முழுவதும்! ஆனால் இந்த விழிப்புணர்வு உடனடியாக வரவில்லை, ஆனால் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, முதல் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுடன். வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் விரும்பிய உருவத்தை அடைவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நல்வாழ்வையும் ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சியானது இலவச எடையுடன் கூடிய அடிப்படை பல கூட்டுப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். வெறுமனே, சரியான செயல்பாட்டிற்கு, உங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை தேவை, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் "பொதுவில் கிடைக்கும்" உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களிடம் திரும்பலாம்.
தசை வளர்ச்சிக்கு வலிமை பயிற்சி அவசியம். இவை போன்ற பயிற்சிகள்:

ஒரு புதிய பெண் ஒரு எடை அதிகரிப்பு திட்டம் குறிப்புகள் நீங்கள் 6-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்ய வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் முக்கியமாக வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 அமர்வுகளுக்கு 45 நிமிடங்கள் கட்டாய தசை மீட்பு மற்றும் ஓய்வு நாட்களுடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மாற்று பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று, மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, புதன்கிழமை - கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள், வெள்ளிக்கிழமை - கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னதாக 10-15 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் ( ஓடுபொறி, சைக்கிள்) மற்றும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். காலப்போக்கில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது. உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடைகள் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை.

அழகான தசைகள் கனவு காணும் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல உதவி காக்டெய்ல் மற்றும் பார்கள் வடிவில் புரதம். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அவற்றை உட்கொள்ளலாம், செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்பும் செயல்பாட்டில் தசை புரதத்தின் அழிவைத் தடுக்கிறது.

மேலும், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், உதாரணமாக, ஒரு இனிப்பு மியூஸ்லி பார், வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஜாம் கொண்ட அரிசி கஞ்சி போன்றவை. இந்த வழியில் நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை தசைகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் வெளியில் இருந்து "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நிரப்புவீர்கள். அதே நேரத்தில், தசை வளர்ச்சி தொடரும்.

பாடி பில்டர்களின் மற்றொரு தந்திரம் குழந்தை சூத்திரம். அவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம், வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் இன்யூலின் மூலம் செறிவூட்டப்படுகின்றன. அவை மாற்றாக உற்பத்தி செய்யப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை தாயின் பால். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் இந்த பால் கலவையும் நல்லது கூடுதல் ஆதாரம்அமினோ அமிலங்கள்.

நீங்கள் எப்போதும் உங்களை மிகவும் ஒல்லியாக கருதுகிறீர்களா? தோல் மற்றும் எலும்புகள்? பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றாலும், அதை மீண்டும் பெறுவது மிகவும் கடினமான பணியாகும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

1. அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

இந்த விதியை அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டும் என்றாலும், விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. அடிக்கடி சாப்பிடுவது என்பது முடிந்தவரை அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும்.

இது குப்பை உணவு மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, அதிக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், கொழுப்பை சேமிக்க வேண்டாம். உங்கள் தின்பண்டங்கள் சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• வெண்ணெய் பழம்.

இது உங்கள் மாலை நேர சிற்றுண்டி. முன்னோக்கி!

உடல் எடையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது ஆரோக்கியமானதல்ல, எனவே சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் திரவ விநியோகத்தை வெற்று நீர் மற்றும் ஸ்மூத்திகள் (ஐஸ் செய்யப்பட்ட மில்க் ஷேக் போன்றவை) அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய பால் அல்லது ஜூஸ் ஷேக்குகள் மூலம் கலோரிகளை அதிக சுறுசுறுப்பாக அதிகரிக்கச் செய்யவும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு மெனு

குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்று நீங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்திருக்கிறீர்களா? அது சரி, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும், அதாவது, தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் அவை விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு நபரின் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு விஷயங்களை எளிதாக்க, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான தோராயமான உணவை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். தொடங்குவதற்கு, அவை தளத்தில் உள்ளதைப் போலவே அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது செயலில் வளர்ச்சிக்கு இது போதுமானதாக இருக்காது என்று நீங்கள் நினைத்தால், தயாரிப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் அல்லது அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவற்றை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு தனிப்பயனாக்கலாம்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

காலை உணவு

இரவு உணவு மற்றும் இரவு உணவு

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி

பெண்களுக்கான மாதிரி மெனு

காலை உணவு

மதிய உணவு இரவு உணவு

ஸ்நாக்ஸ் 2-3 முறை ஒரு நாள்

முடிந்தவரை விரைவாக எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். எந்த விளைவும் இல்லை என்றால், கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும். பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குவது அல்லது 1-2 உணவுகளைச் சேர்ப்பது அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இது உங்கள் விருப்பம், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

2. சரியான வகை கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரித்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், தொப்பையுடன் கூடிய எலும்புக்கூட்டைப் போல் அல்ல. தானியங்கள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் (நட் வெண்ணெய் உட்பட) மற்றும் இறைச்சியை அதிகபட்சமாக உட்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஐஸ்கிரீம், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மீன், வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து வர வேண்டும். நிறைவுற்ற (கெட்ட) விலங்கு கொழுப்புகள் ஜாக்கிரதை. நீங்கள் சுவையாக ஏதாவது விரும்பினால், பிறகு நல்ல மாற்று- தவிடு மஃபின்கள், தயிர், பழ பை மற்றும் உடற்பயிற்சி பார்கள்.

3. அதிக புரதம்

நீங்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது கருத்து என்றாலும், தி மேலும் தசைகள்கட்டமைத்தல் - இது ஒரு கட்டுக்கதை, ஆனால் புரதம் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது நமது முழு உடலுக்கும் ஒரு கட்டுமானப் பொருள்: தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் இரத்தம். எனவே, உங்கள் மெனுவை முடிக்கவும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சி, சீஸ், பால், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்களில் இருந்து புரதம் வரலாம் அல்லது அரிசி அல்லது சோளம் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளின் கலவையிலிருந்து இன்னும் சிறந்தது.

4. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை அதிகரிக்கவும்

அவை விமர்சிக்கப்பட்டாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் அனைத்து வாழ்க்கை செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அவை வெற்று கலோரிகளை வைத்திருக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும், ஏனெனில் சர்க்கரை விரைவாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

பக்வீட், அரிசி, பாஸ்தா (துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா), உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அனைத்து தானியங்களும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வகைக்குள் அடங்கும். அவற்றிலிருந்து குளுக்கோஸ் மெதுவாக இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கும் இன்சுலின் அலைகளை ஏற்படுத்தாமல், நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிடப்படுகிறது. மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க, தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மற்றொரு உணவை சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, உடலை ஜீரணிக்க மற்றும் உறிஞ்சுவதற்கு சுமார் 3-4 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, அவர் பசியின் நிலையில் இருக்கிறார் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற தசைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார். அதாவது, கடினமாக சம்பாதித்த தசைகளை அழிக்கத் தொடங்குகிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவாக பின்வருவனவற்றைச் சாப்பிடலாம்:

• குடிசை பாலாடைக்கட்டி
• வெள்ளை இறைச்சி
• மீன்.

2. விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்தால் அல்லது வீட்டில் சில உபகரணங்களை வைத்திருந்தால், கவனம் செலுத்துங்கள், இது ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை ஒழுங்காக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். மேலும் எங்கள் தேர்வு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், ஏனென்றால் மூட்டுகளின் நீளம், அளவு மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவை பயிற்சிக்கு சில கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன.

1. வலிமை பயிற்சி

விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பது மட்டும் போதாது. உண்மை என்னவென்றால், கூடுதல் ஆட்சேர்ப்பு தேவையை உடல் பார்க்க வேண்டும் தசை வெகுஜன. ஏனெனில் அதிக எடை என்பது இருதய அமைப்பில் சுமை அதிகரிப்பு, சுமை அதிகரிப்பு நரம்பு மண்டலம். பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, நம் உடல் செய்யாது. தசையைப் பெறுவதற்கான தெளிவான தேவையை அவர் காண வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி இதற்கு நமக்கு உதவும், ஏனெனில் இது இருக்கும் தசைகள் போதாது, புதியவற்றை உருவாக்க வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையை இது கொடுக்கும். மற்றும் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும்.

ஆம், கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் தசைகளில் சிலவற்றை உருவாக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் போதுமான வலிமை பயிற்சி பெறவில்லை என்றால் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்? வழி இல்லை. இங்கே கூடுதல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சி மீட்புக்கு வரும். இங்கே நல்ல வளாகம்.

நீங்கள் ஜிம்முடன் இணைந்திருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை (அது நிச்சயமாக வேலை செய்யும்!). உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், லஞ்ச்ஸ் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். ஆனால் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த மற்றும் சிறந்த முடிவுகள்கூடுதல் எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியும் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் பட்டை அல்லது குலுக்கல் உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையானதைக் கொடுக்கும்.

2. உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை அதிகரிக்க, உடல் ஒரு தூண்டுதலைப் பெற வேண்டும். உங்கள் தசைகள் பெற வேண்டும் அதிக சுமைமற்றும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் சுமைகள் சிறியதாக இருந்தால், அவற்றை மாற்றி மேலும் சவாலானதாக மாற்றவும்.

உங்கள் வீட்டிற்கு வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கவும். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் மட்டுமே இது வேலை செய்யும், பின்னர் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பதட்டப்படுத்தலாம் விரைவான திட்டம்சரியான பாதையில் உங்களை வழிநடத்தும் தசைகளை உருவாக்க.

3. பயிற்சிக்கு வெளியே குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துங்கள்

சேமிப்பதைத் தவிர, உங்களால் முடிந்தவரை சில கலோரிகளை எரிக்கவும். ரிமோட்டை, மில்க் ஷேக்கை எடுத்து, சோபாவில் சரிந்து விடுங்கள். 🙂

நீங்கள் உண்மையில் எல்லா இடங்களிலும் குறைந்த மொபைல் ஆக இருந்தால், வலிமை பயிற்சி செய்வது முக்கியம். உங்கள் உடலில் கொழுப்பை நீங்கள் காணாவிட்டாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உங்கள் உள் உறுப்புகளை உள்ளடக்கியது) கவனிக்கப்படாமல் தோன்றும். மற்றும் உள் கொழுப்பு செயலற்ற தன்மையை விரும்புகிறது. எனவே நீங்கள் படம் பார்க்க உட்காரும் முன், இரும்பை பம்ப் செய்யுங்கள். அதன்பிறகுதான் சில லேசான சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு திரைப்பட மாரத்தான்.

• தின்பண்டங்கள், சீஸ், கொட்டைகள் கொண்டு வாருங்கள். உணவுக்கு இடையில் அவற்றை உட்கொள்ளலாம். உங்களுடன் இறைச்சியுடன் பக்வீட்டை எடுத்துச் செல்ல முடியாதபோது இது வசதியானது
• நீங்கள் இருப்பது போல் உணர்ந்தால் அதிகப்படியான கொழுப்பு, பின்னர் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளை மாற்றவும், மேலும் கொழுப்பை எரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பெண்கள் தங்கள் உருவத்தில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது பெரும்பாலும் இல்லை.
சிலர் தங்கள் மார்பகங்கள் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் தங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்று நினைக்கிறார்கள் மெலிதான வயிறு. இன்னும் சிலர், மாறாக, வளைந்த பெண்களை வணங்கும் தங்கள் காதலனை மகிழ்விப்பதற்காக சிறிது எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள்.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி? தங்களைப் பற்றி அதிருப்தி அடையும் அத்தகைய பெண்களுக்கு, நாங்கள் சிறப்பு வழங்குகிறோம் பயனுள்ள உணவுமுறைகள், எந்த ஸ்கால்பெல் இல்லாமல் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய உதவும்.

எடை அதிகரிக்க, ஒரு சில கிலோகிராம்கள், உங்கள் தினசரி மெனுவில் கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது.

காலை உணவு:
பழச்சாறு கண்ணாடி, பெரிய பகுதி ஓட்ஸ், மாலையில் பாலில் ஊறவைத்து, தேன், துருவிய ஆப்பிள் மற்றும் துருவிய பருப்புகளுடன் சாப்பிடுவதற்கு முன். வெண்ணெய் மற்றும் 2 கப் கோகோ கொண்ட சாண்ட்விச்.

இரண்டாவது காலை உணவு (தேர்வு செய்ய):
> கோப்பை கோழி குழம்புவேகவைத்த உடன் முட்டை கரு;
> தேன் மற்றும் மஞ்சள் கருவுடன் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு;
> வெண்ணெய் மற்றும் தொத்திறைச்சி கொண்ட சாண்ட்விச்;
> வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச், 50 கிராம் சாக்லேட் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தயிர்.

இரவு உணவு:
ஒரு கப் தடிமனான சூப் அல்லது பணக்கார குழம்பு + பாஸ்தா, அல்லது உருளைக்கிழங்கு, அல்லது பாலாடை, அல்லது வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி, வெண்ணெய் அல்லது மயோனைசே கொண்ட சாலட். இறைச்சியின் பெரிய பகுதி. இனிப்புக்கு - புட்டு அல்லது ஐஸ்கிரீம் + கிரீம் உடன் காபி.

இரவு உணவு:
பால் மற்றும் புதிய பழங்கள் கொண்ட அரிசியின் ஒரு பகுதி, இரண்டு ரொட்டி துண்டுகள், ஒரு கிளாஸ் பால்.

படுக்கைக்கு முன் - ஒரு ஆப்பிள்.

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் விஷயத்தில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை தோற்றம்மற்றும் உங்கள் உருவம். ஒரு விதியாக, எல்லோரும் தங்களை மிகவும் கொழுப்பாக கருதுகின்றனர். ஆனால் அது அவர்களுக்கு எளிதானது, ஏனென்றால் அவர்களின் எடையைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர்கள் நன்கு அறிவார்கள். அவர்களுக்கு, நிறைய உணவுகள் உள்ளன (அவற்றில் சில முந்தைய பிரிவில் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கினோம்) மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்.

ஆனால் வாழ்நாள் முழுவதும் எடை குறைபாட்டால் அவதிப்படும் பெண்களைப் பற்றி என்ன? அவர்கள் வழக்கமாக சிறப்பு உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை உருவாக்க மாட்டார்கள், குறைந்த எடையை ஒரு நன்மையாகக் கருதுகின்றனர், ஒரு தீமை அல்ல.

ஆனால் "தோல் மற்றும் எலும்புகள்" என்று அவர்கள் கூறும் பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் தங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளையும் மெல்லியதாக பார்க்க முனைகிறார்கள். நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், இந்த சிக்கலை ஒன்றாக தீர்க்கலாம். உங்கள் வயதில் உங்கள் தாய், பாட்டி அல்லது நான்காம் தலைமுறை வரையிலான உறவினர்கள் எப்படி இருந்தார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு பரம்பரையாக எடை குறைவாக உள்ளதா?

உங்கள் உறவினர்கள் அனைவரும் அவர்களின் விவரிக்க முடியாத மெலிந்த தன்மைக்கு எப்போதும் பிரபலமானவர்கள் மற்றும் அவர்களின் வாழ்நாள் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தலைவிதியுடன் சமாதானம் செய்து உங்களை மெலிதாக நேசிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் பெண்கள் உங்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள்!

சரி, உங்கள் தாயும் பாட்டியும் சாதாரண எடை அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், யார் மிகவும் மெல்லியவர் என்று உங்களுக்குப் புரியவில்லை என்றால், நீங்கள் குணமடைய வேண்டும், உங்களுக்கு மரபணு முன்கணிப்பு எதுவும் இல்லை. எங்கள் அத்தியாயத்தைப் படித்து அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சிறப்பாகப் பெறலாம்.

எந்தவொரு தீர்க்கமான நடவடிக்கையையும் எடுப்பதற்கு முன், உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும், அவர் உங்களுக்கு ஏதேனும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார், அதனால்தான் உங்கள் எடை மிகவும் குறைவாக உள்ளது. மேலும் அவருடைய சம்மதத்துடன்தான் நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை ஆரம்பிக்க முடியும்.

நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட முடிவு செய்தால், உங்களுக்கான சிறப்பு விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். எடை அதிகரிக்க, முடிந்தவரை அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். புதிய காற்றுஉங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஆனால் அது மிகவும் புதியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்; ஊருக்கு வெளியே எங்காவது அல்லது சுத்தமான காற்று இருக்கும் பூங்காவில் இதற்கான இடங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்தால் சிறந்தது. இந்த பாரம்பரியத்தை நீங்களே நிறுவிக் கொள்ளலாம் - படுக்கைக்கு முன் நடப்பது, இதற்கு மட்டுமல்ல; எடை அதிகரிக்க, ஆனால் நல்ல தூக்கத்திற்கும்.

உணவு வழக்கமான மற்றும் மிகவும் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும் - குறைந்தது 6 முறை ஒரு நாள். நீங்கள் சிறிது சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் தவறாமல். இயற்கையாகவே, உணவு அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும், அதில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். அதை விரைவாக சாப்பிடக்கூடாது, நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிடும் போது கவனம் சிதற வேண்டாம், அது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். முதலில் சாப்பிடுவது, பிறகு படிப்பது, வானொலி கேட்பது அல்லது டிவி பார்ப்பது மிகவும் நல்லது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. இல்லையெனில், உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும்.

நீங்கள் நன்றாக வருவதை உறுதிப்படுத்த, சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் எதுவும் செய்யாமல், அமைதியாக உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும். இந்த நேரத்தில், உணவு எந்த சிரமமோ பிரச்சனையோ இல்லாமல் ஜீரணமாகிவிடும்.

பயணத்தின்போது மெல்லும், சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், அதை விரைவில் போக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இன்னும் அதிக எடை இழக்க நேரிடும் - இந்த முறையில் உணவு சாதாரணமாக செரிக்கப்படாது. இது குடல் மற்றும் வயிற்றில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் யூகித்தபடி, எல்லாம் (அல்லது கிட்டத்தட்ட அனைத்தும்) நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், வெற்றி வெறுமனே உத்தரவாதம். உண்மையைச் சொல்வதென்றால், அவர்கள் எவ்வளவு நல்லவர்களாக இருந்தாலும், அனைத்துத் தேவைகளையும் பரிந்துரைகளையும் நிறைவேற்றும் மன உறுதி சிலருக்கு உண்டு. ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை அல்லது வேலை செய்யவில்லை என்பதற்கான காரணங்கள் எப்போதும் இருக்கும்.

புகைபிடித்தல் உங்கள் வாய்ப்புகளை மேம்படுத்தாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், உங்களிடம் இது இருந்தால் கெட்ட பழக்கம், பிறகு ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் புகைக்கும் சிகரெட்டின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் புகைபிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது உங்கள் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. மதுவும் அப்படித்தான்! எடை மறுசீரமைப்பு காலத்தில் நீங்கள் அதை முற்றிலும் கைவிட வேண்டும்.

எனவே, பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் தங்களைக் கண்டுபிடிப்பதை விட உங்கள் நிலைமை மிகவும் சிறந்தது - நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எதையும் சாப்பிடலாம், அதிலிருந்து எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது (இருப்பினும், சில நேரங்களில் நன்மையும் உள்ளது). முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நகரக்கூட விரும்பாத அளவுக்கு உங்களை அடைத்துக்கொள்வது அல்ல.

மாவு, அதாவது வேகவைத்த பொருட்கள் மூலம் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்காமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் நிச்சயமாக குணமடைவீர்கள், ஆனால் அது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது, ஆனால் உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவு அதிகரிக்கும். இது உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருந்தால், சிறந்தது - அதிக கொழுப்பு மற்றும் பணக்கார உணவுகள், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.

சரி, அதிகப்படியான கொழுப்பைத் தாங்களே சுமக்க விரும்பாதவர்கள், உடல் பயிற்சியில் (முன்னுரிமை வலிமை பயிற்சி) ஈடுபடத் தொடங்கவும், இதனுடன் இணைந்து ஒரு சிறப்பு உணவை உண்ணவும் பரிந்துரைக்கிறோம். பின்னர், ஒரு மாதத்தில், நீங்கள் கண்ணாடியை அணுகும்போது (மற்றும் அதற்கு முன்பே கூட), பிரதிபலிப்பில் நீங்கள் முன்பு சந்திக்க வேண்டிய "ஒல்லியான பெண்" அல்ல, ஆனால் ஒரு அழகான பெண், மிகவும் மெல்லியதாக இல்லை, ஆனால் இல்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கொழுப்பு ஒன்று, பொதுவாக, நீங்கள் எப்போதும் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு கண்டவர்.

இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். நீங்கள் அதைச் செயல்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்கள் இல்லாததால், செயல்பாட்டின் போது அதை நிறுத்தாமல் இருக்க என்ன தயாரிப்புகள் தேவை என்பதை முதலில் படிக்கவும். முடிந்தால், கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும் தயாரிப்பை ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பண்புகளின் அடிப்படையில் சமமானதாக மாற்றவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வகை கொட்டையை மற்றொரு வகைக்கு மாற்றினால் மோசமான எதுவும் நடக்காது.

எனவே, நீங்கள் வழிசெலுத்துவதை எளிதாக்குவதற்கு வாரத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து எங்கள் உணவைத் தொடங்குவோம்.

திங்கட்கிழமை
காலை உணவு - அரை கிளாஸ் பன்றி இறைச்சி கொழுப்பை எடுத்து, கொதிக்கும் வரை ஒரு வாணலியில் உருகவும், பின்னர் அதில் 3 ஆப்பிள்களை வெட்டி மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். இந்த நேரத்தில், சாக்லேட் ஒன்றரை சாக்லேட் எடுத்து, இது நன்றாக grater மீது grated வேண்டும். 5 மஞ்சள் கருவை 5 தேக்கரண்டி சர்க்கரையுடன் அடித்து ஒரு கோப்பையில் சேர்க்கவும். நீங்கள் இதையெல்லாம் செய்தால், உங்கள் ஆப்பிள்கள் தயாராக இருக்கும், பின்னர் அவற்றை ஒரு கரண்டியால் பிசைந்து அல்லது நன்றாக சல்லடை மூலம் தேய்க்கவும். இந்த கலவையை ரொட்டியில் பரப்பி, இனிப்பு (ஆனால் அதிகமாக இல்லை) தேநீருடன் குடிக்கவும்.
இரண்டாவது காலை உணவு - ஒன்று அவித்த முட்டை, ஹாம் மற்றும் தக்காளி கொண்ட சாண்ட்விச்.
மதிய உணவு - காய்கறி சாலட் (வெள்ளரிகள், துளசி, வெங்காயம், தக்காளி), சிக்கன் சூப், மாட்டிறைச்சி குண்டுடன் பக்வீட் கஞ்சி, 150 கிராம் ரொட்டி (கோதுமை மாவு பயன்படுத்தலாம்), உலர்ந்த ஆப்பிள்களின் கலவை, உலர்ந்த பாதாமி, பிளம்ஸ்.
மதியம் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் சாறு, ஒரு ரொட்டி.
இரவு உணவு - ஸ்பாகெட்டி (அல்லது ஏதேனும் பாஸ்தா) 200 கிராம் வேகவைத்த தொத்திறைச்சி, ரொட்டி (தேவைப்பட்டால்), இரண்டு அப்பத்தை கொண்ட இனிப்பு தேநீர்.
இரண்டாவது இரவு உணவு - 70 கிராம் வாஃபிள்ஸுடன் கேஃபிர்.

செவ்வாய்
காலை உணவு - வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் தக்காளி சேர்த்து இரண்டு முட்டைகளின் துருவல் முட்டைகள், வெண்ணெய் அல்லது விலங்கு கொழுப்பில் வறுக்கவும்; பீட் சாலட்: ஒரு சிறிய பீட்ஸை வேகவைத்து, நன்றாக தட்டில் தட்டி 75 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் மயோனைசேவுடன் கலக்கவும்; ரொட்டி.
இரண்டாவது காலை உணவு - 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் திராட்சையும் கலந்து. பாலுடன் காபி, வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச்.
மதிய உணவு - மீன் சாலட்; இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, அரை கிளாஸ் வேகவைத்த அரிசி மற்றும் ஒரு சிறிய வெங்காயம், மயோனைசே சேர்த்து ஒரு கேன் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை எண்ணெய் சேர்த்து கலக்கவும்; சூப் கர்ச்சோ; இரண்டு sausages, ரொட்டி கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; எலுமிச்சையுடன் தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி - செர்ரி ஜெல்லி, 30 கிராம் குக்கீகள்.
இரவு உணவு - கேரட், வேகவைத்த கட்லெட்டுகள், ரொட்டி, அன்னாசி பழச்சாறு ஆகியவற்றுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ். இரண்டாவது இரவு உணவு - 1 கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒரு ரொட்டி.

புதன்கிழமை
காலை உணவு - சாலட் - வெள்ளரிகள், கேரட், ஆப்பிள்களை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, பச்சை பட்டாணி மற்றும் வோக்கோசு ஸ்ப்ரிக்ஸ் சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, எலுமிச்சை சாறு, உப்பு ஒரு சில துளிகள் சேர்த்து, புளிப்பு கிரீம் கொண்டு சர்க்கரை மற்றும் பருவத்தில் தெளிக்கவும். சாலட்டை தக்காளி துண்டுகளால் அலங்கரிக்கலாம்; உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை மற்றும் உலர்ந்த பழம் compote.
இரண்டாவது காலை உணவு - பால் மற்றும் அடித்த முட்டை, பாலுடன் காபி ஆகியவற்றின் கலவையில் நனைத்த ஒரு ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பல க்ரூட்டன்கள்.
மதிய உணவு - புதிய முட்டைக்கோஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சூப் (நீங்கள் வசந்த காலத்தில் ஒரு உணவை பின்பற்ற முடிவு செய்தால், நீங்கள் சிவந்த பழுப்பு நிற முட்டைக்கோஸ் சூப் தயார் செய்யலாம்); வறுத்த கேட்ஃபிஷ், பாலுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, 45 கிராம் குக்கீகள், பிளம் சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி - கிரீம் கொண்டு ஸ்ட்ராபெர்ரி 300 கிராம்.
இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு (உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கத்திரிக்காய், வெங்காயம், தக்காளி) சுண்டவைத்த இறைச்சி, ரொட்டி, எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.
இரண்டாவது இரவு உணவு - 1 கிளாஸ் மிகவும் இனிமையான பனிப்பந்து (அல்லது சர்க்கரை கலந்த கேஃபிர்), மூன்று பட்டாசுகளுடன்.

வியாழன்
காலை உணவு - கத்திரிக்காய் கேவியர், வெண்ணெய் கொண்ட கோதுமை கஞ்சி, 200 கிராம் ரொட்டி, தேநீர் அல்லது காபி (அவசியம் பலவீனம்).
இரண்டாவது காலை உணவு - பழ சாலட்: ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி) கலந்து, எலுமிச்சை சாறு ஒரு சில துளிகள் சேர்க்க, hazelnuts அரை கண்ணாடி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் பருவத்தில் சாலட் சேர்க்க.
மதிய உணவு - பட்டாணி சூப், இறைச்சி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், ரொட்டி, ராஸ்பெர்ரி ஜெல்லி.
மதியம் சிற்றுண்டி - 250 கிராம் கிரீம் தயிர்.
இரவு உணவு - சாலட்: முள்ளங்கி, இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், நறுக்கப்பட்ட கேரட், அனைத்து கலந்து மற்றும் மயோனைசே உடையணிந்து; ஆட்டுக்குட்டி, ரொட்டி, புதிய பெர்ரி compote உடன் pilaf.
இரண்டாவது இரவு உணவு - 1 கிளாஸ் தக்காளி சாறு.

வெள்ளி
காலை உணவு - இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், காண்டிமென்ட்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப், வெண்ணெய்), ரொட்டி, சாண்ட்விச் கொண்ட இனிப்பு தேநீர் (சீஸ், தொத்திறைச்சி, ஹாம்).
இரண்டாவது காலை உணவு - பெர்ரி கூடுதலாக புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பாலாடைக்கட்டி - செர்ரிகளில், ராஸ்பெர்ரி, currants, ஸ்ட்ராபெர்ரி.
மதிய உணவு - உருளைக்கிழங்கு சாலட் மற்றும் ஊறுகாய் காளான்கள்: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, அவற்றை ஒரு அடுக்கில் வைக்கவும், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் காளான்களை மேலே வைக்கவும், கடைசி அடுக்கு - நறுக்கிய வெங்காயம், எல்லாவற்றையும் ஊற்றவும். தாவர எண்ணெய், okroshka, சுண்டவைத்த பெல் மிளகு, ரொட்டி, பெர்ரி compote உடன் அரிசி.
மதியம் சிற்றுண்டி - 2 ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
இரவு உணவு - பாலாடை, ரொட்டி (தேவைப்பட்டால்), தேநீர், செர்ரி பை.
இரண்டாவது இரவு உணவு இரண்டு கிங்கர்பிரெட் குக்கீகளுடன் கேஃபிர் ஆகும்.

சனிக்கிழமை
காலை உணவு - பால் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்.
இரண்டாவது காலை உணவு - மூன்று பட்டாசுகளுடன் கூடிய கிரீம் தயிர்.
மதிய உணவு - பைக் மீன் சூப், புளிப்பு கிரீம், ரொட்டி, பாதாமி compote இல் சுண்டவைத்த முயல்.
மதியம் சிற்றுண்டி - பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்கள்.
இரவு உணவு - மயோனைசே கொண்ட கோழி, கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, ஒரு கிளாஸ் திராட்சை சாறு சேர்த்து அடுப்பில் சுடப்படுகிறது.
இரண்டாவது இரவு உணவு - பட்டாசுகளுடன் 1 கிளாஸ் பால்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை
காலை உணவு - இறைச்சியுடன் அப்பத்தை, சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், பாலாடைக்கட்டி - 5 துண்டுகள், பழ தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு - 1 கிளாஸ் பால் ஆப்பிள் பை"சார்லோட்".
மதிய உணவு - இறால் சாலட்: இறால் வேகவைக்கப்பட்டு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை பட்டாணி சேர்க்கப்படுகிறது, எல்லாம் உப்பு மற்றும் மயோனைசே கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது; வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, பழ ஜெல்லியுடன் ஊறுகாய், மாமிசம் அல்லது சாப்ஸ்.
மதியம் சிற்றுண்டி - தேன் அல்லது நெப்போலியன் கேக், இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி.
இரவு உணவு - பாஸ்தாவுடன் கூடிய மீன் கட்லெட்டுகள், சுவையூட்டும் (ஆனால் மிகவும் காரமானவை அல்ல), ரொட்டி, செர்ரி சாறு.
இரண்டாவது இரவு உணவு - 2 வாழைப்பழங்கள்.

எனவே நீங்கள் "உணவுக்கான எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது எங்கள் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் சொந்தமாக ஏதாவது ஒன்றைக் கொண்டு வரலாம்" உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கும் போது நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் அதிக கலோரிகள், புரதம் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்டவை.

இது சமமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம், நீங்கள் அதை அடைவீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.

உங்கள் கட்டுரைகளையும் பொருட்களையும் பண்புடன் இடுகையிடுவதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைவோம்.
மின்னஞ்சல் மூலம் தகவல்களை அனுப்பவும்

எல்லா பெண்களும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, மற்றொன்று குறைவாக இல்லை தீவிர பிரச்சனை- எடை குறைபாடு. காணாமல் போன கிலோகிராம்களைப் பெறுவதற்காக, பெண்கள் அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கிறது. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு உணவு இந்த சிக்கலை தீர்க்க சிறந்த வழி எதிர்மறையான விளைவுகள்உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக. அத்தகைய உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது, தோராயமான மெனு, வாரத்திற்கான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் இந்த உணவைப் பற்றிய மதிப்புரைகள் - இந்த கட்டுரையிலிருந்து தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

எடை அதிகரிப்பு உணவு என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான உணவுகளைப் போலல்லாமல், இது எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை, ஆனால் எடை அதிகரிப்பதற்காக. உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகும் அல்லது எந்தவொரு உணவையும் சரியாகக் கடைப்பிடித்த பின்னரும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் விளைவாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம். இந்த பிரச்சனைஆபத்தான மற்றும் மிகவும் தீவிரமான வகையைச் சேர்ந்தது, ஏனெனில் எடையின்மை டிஸ்ட்ரோபி, இதய நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிறவற்றின் இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உள் உறுப்புக்கள், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை போன்றவை.

எடை அதிகரிப்பு உணவு என்றால் என்ன? அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டிய ஒரு சிறப்பு உணவு இது. உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களுடன் பொருந்தாத சில உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியிருக்கும் என்பதே உண்மை.

எடை குறைவு காரணமாக, பல பெண்கள் மலட்டுத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், சோர்வாக உள்ளனர் தோற்றம், குழிந்த கன்னங்கள் கூட மெல்லிய கால்கள்மற்றும் கைகள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உங்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகக் காணவும், நியாயமான வரம்பிற்குள் எடை அதிகரிக்கவும் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும். எடை அதிகரிப்பு படிப்படியாக, உடலியல் ரீதியாக நிகழும், இதனால் எந்த பிரச்சனையும் அதிகமாகவும் ஏற்படாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு: முடிவுகள்

இந்த உணவின் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்கள் பின்வரும் முடிவுகளை அனுபவிக்க முடியும்:

1. நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 கிலோ பெறுவீர்கள். நீங்கள் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும், ஆனால் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், எனவே விஷயங்களை அவசரப்படாமல், படிப்படியாக மீட்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தேவையான எடையை அதிகரிக்க முடியாவிட்டாலும், உங்கள் மெல்லிய தன்மையிலிருந்து விடுபடலாம்.
3. உங்கள் உருவம் மெலிதான, ஆனால் அதே நேரத்தில் வளைந்த பெண்களை விரும்பும் ஆண்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும்.
4. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்து மேம்படுத்துவீர்கள். எடை இழப்பு தொடர்பான பல பிரச்சனைகள் என்றென்றும் நீங்கிவிடும்.

எடை அதிகரிப்பு உணவின் முடிவுகளில் நீங்கள் நிச்சயமாக திருப்தி அடைவீர்கள். இப்போது நீங்கள் முன்பு போல் சோர்வாக இருக்க மாட்டீர்கள், உங்களுக்கு அதிக வலிமையும் ஆற்றலும் இருக்கும், மேலும் புதிய எடை உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் மகிழ்விக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு: தயாரிப்புகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு அனைத்து வகையான வரம்பற்ற நுகர்வுகளைக் குறிக்காது அதிக கலோரி உணவுகள். இது சீரான உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு முறையான உணவு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15% கொழுப்புகள் மற்றும் 35% புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள் காய்கறியாக இருக்க வேண்டும், கூடுதலாக, முடிந்தவரை பல வைட்டமின்களை சாப்பிடுவது அவசியம், இது ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பின்வரும் தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

• இறைச்சி பொருட்கள்;
• மீன்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• பாஸ்தா;
• தானியங்கள் (ஓட்மீல், பக்வீட், அரிசி);
• பேக்கரி பொருட்கள்;
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தேநீர் மற்றும் காபி;
• வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்;
• சாக்லேட் பொருட்கள்;
• புளிப்பு கிரீம், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி;
• பல்வேறு இனிப்புகள், முதலியன

அத்தகைய உணவில் நீங்கள் மிகவும் செயலற்றவராக இருக்க முடியாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. அதாவது மேற்கூறிய அனைத்து உணவுகளையும் வீட்டில் உட்கார்ந்து சாப்பிட்டால் மட்டும் போதாது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் நிறைய கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உருவம் இன்னும் அசிங்கமாகிவிடும், மேலும் உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் நீங்காது. செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் உடற்பயிற்சி, மேலும் நகர்த்தவும், பின்னர் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு பொருட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு: வாரத்திற்கான மெனு மற்றும் சமையல்

7 நாட்களுக்கு மாதிரி மெனு

முதல் நாள்

காலை உணவு. 2-3 முட்டைகளின் ஆம்லெட், ஹாம் கொண்ட சாண்ட்விச், 1 வால்நட். நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய பானங்கள் சர்க்கரையுடன் கூடிய தேநீர்.

இரவு உணவு. நூடுல் சூப் தயார். நீங்கள் தவிடு ரொட்டி 2 துண்டுகள், 100 கிராம் சாப்பிடலாம் பொரித்த கோழி. சர்க்கரையுடன் கருப்பு தேநீர்.

மதியம் சிற்றுண்டி. இயற்கை தயிர், 1 கப்.

இரவு உணவு. பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு, சீஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் 2 சாண்ட்விச்கள்.

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவு. பால், தேநீர், தயிர் அரை கண்ணாடி கொண்ட தினை கஞ்சி.

இரவு உணவு. கோழி சூப், வெள்ளரி, மணி மிளகு, ஜெல்லி.

மதியம் சிற்றுண்டி. பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி, எந்த இனிப்பு பெர்ரி 100 கிராம்.

இரவு உணவு. தக்காளி, வெள்ளரி, கோழி மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், 100 கிராம் குக்கீகள்.

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவு. 2-3 கடின வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட், திராட்சை.

இரவு உணவு. 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு ரவியோலி, 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி, தேநீர் அல்லது ஜெல்லி.

மதியம் சிற்றுண்டி. கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி, சில இனிப்பு பெர்ரி.

இரவு உணவு. 100 கிராம் குக்கீகள், சீஸ் உடன் ஆம்லெட், ஹாம் மற்றும் கெட்ச்அப், தேனுடன் பால்.

நான்காவது நாள்

காலை உணவு. பார்லி கஞ்சிகூடுதலாக இயற்கை தேன். அக்ரூட் பருப்புகள், ஆப்பிள், சாண்ட்விச் கொண்ட தேநீர்.

இரவு உணவு. இறைச்சி குழம்பு, காய்கறி சாலட், பாஸ்தா 100 கிராம் உள்ள முட்டைக்கோஸ் சூப்.

மதியம் சிற்றுண்டி. வெண்ணெய் கொண்ட சாண்ட்விச், 1 வேகவைத்த முட்டை. 1 கண்ணாடி பழச்சாறு.

இரவு உணவு. பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பொறித்த மீன், கிரேக்க சாலட், சர்க்கரையுடன் தேநீர்.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு. 100 கிராம் காய்கறி சாலட், கம்போட் அல்லது தேநீர், ரவியோலி.

இரவு உணவு. பட்டாணி சூப், வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி, ரொட்டி 2 துண்டுகள்.

மதியம் சிற்றுண்டி. 1 வாழைப்பழம், 100 கிராம் குக்கீகள், பழச்சாறு.

இரவு உணவு. 100 கிராம் காலிஃபிளவர், வெண்ணெய் கொண்ட சாண்ட்விச், வறுத்த மீன்.

ஆறாம் நாள்

காலை உணவு. வெங்காயத்துடன் சுண்டவைத்த மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம் பாஸ்தா, சர்க்கரையுடன் தேநீர்.

இரவு உணவு. சீஸ் சூப், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட், வறுத்த மீன், compote.

மதியம் சிற்றுண்டி. கேஃபிர், 13-15 பாதாம்.

இரவு உணவு. சாஸ் அல்லது பாஸ்தா (100-150 கிராம்), ரொட்டி 1 துண்டு, கேரட் சாறு ஒரு கண்ணாடி கொண்ட ஸ்பாகெட்டி.

ஏழாவது நாள்

காலை உணவு. குடிசை சீஸ் கேசரோல், ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச்.

இரவு உணவு. பாஸ்தா, ரொட்டி 2 துண்டுகள், காய்கறி சூப்.

மதியம் சிற்றுண்டி. புளிப்பு கிரீம், இயற்கை பழச்சாறு கொண்ட அப்பத்தை.

இரவு உணவு. சுண்டவைத்த வான்கோழி, தவிடு ரொட்டி, சீஸ், தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

இருப்பினும், உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து எடை அதிகரிப்பு உணவு மெனு மாறுபடலாம் முக்கிய கொள்கைஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு சீரான உணவு செயலில் உள்ள வழியில்வாழ்க்கை.

வாரத்திற்கான சமையல் வகைகள்

1. முத்து பார்லி, ஓட்ஸ்பாலுடன் தயார். முதலில் தானியத்தை ஒரே இரவில் ஊறவைக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் கஞ்சியை தேன், அரைத்த ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றுடன் சீசன் செய்யவும்.
2. நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட் தயார் செய்யலாம், மயோனைசே, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் அதை சுவையூட்டும்.
3. நூடுல் சூப் பின்வரும் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது: 400 கிராம் பன்றி இறைச்சி கூழ், 2 வெங்காயம், 1 கேரட், 100 கிராம் முட்டை நூடுல்ஸ், மிளகு, தாவர எண்ணெய்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு: விமர்சனங்கள்

நான் எப்போதும் எடை குறைவாக இருந்ததால் வேறுபடுத்திக் காட்டப்பட்டிருக்கிறேன். பல தோழிகள் பொறாமைப்பட்டார்கள், ஆனால் நான், மாறாக, நான் மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதை விரும்பவில்லை. எடை அதிகரிப்பு உணவு பயனுள்ளதாக மாறியது, மேலும் இரண்டு வாரங்களில் நான் சுமார் 3 கிலோகிராம் பெற முடிந்தது. அண்ணா, 29 வயது.

நான் சரியாக 7 நாட்களுக்கு இந்த உணவைப் பின்பற்றினேன். இந்த காலகட்டத்தில் நான் 2 கிலோ எடையை அதிகரிக்க முடிந்தது. நான் பாஸ்தா, மாவு சாப்பிட்டேன், சர்க்கரையுடன் தேநீர் குடித்தேன். ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, நான் இந்த உணவைத் தொடருவேன், ஏனெனில் முன்னேற்றத்திற்கு இன்னும் இடம் உள்ளது.