Koliko časa traja preteči 3 km? Učenje teka na dolge proge. Od začetnika do profesionalca

V profesionalnem športu in samo za aktivni ljudje, 3 km standard - v vojski, višja izobraževalne ustanove in šole - povsod je ena. V atletiki športniki - mojstri športa - tečejo na razdalji, ki je za povprečnega človeka nepredstavljiva. Ko pa ljudje sami začnejo teči, se na neki točki pojavi občutek, da nič ni nemogoče in da je z nekaj truda mogoče doseči vse rezultate. Ta članek bo govoril o trikilometrski tekaški razdalji, času, ki ga potrebujejo športniki in amaterji, da jo premagajo, pa tudi o tem, kako doseči visoke rezultate.

3 km tekaške norme za moške v atletiki

Razdaljo tri tisoč metrov preteče v osmih minutah in pol, mojster športa v osmih minutah in petih sekundah, mednarodni mojster športa pa v sedmih minutah in dvainpetdesetih sekundah.

3 km za ženske atletike

Kandidatka za mojstrico športa med ženskami preteče razdaljo tri tisoč metrov v devetih minutah in štiriinpetdesetih sekundah, mojstrica športa v devetih minutah in petnajstih sekundah, mednarodna mojstrica športa pa v osmih minutah in petinpetdesetih sekundah.

Standardi GTO za moške

Za prejem zaželene značke mora moški preteči tek na 3 km, katerega standardi so razviti ob upoštevanju starosti:

za ženske in otroke na 2 km

Za ženske in otroke GTO predvideva časovni standard s krajšo razdaljo, dva kilometra.

Indikatorji za ženske so naslednji:

Indikatorji 2 km za otroke:

Kako zagnati GTO: standardno

Če si zastavite cilj, da opravite standard GTO 3 km ali 2 km za zlato značko, se morate pripraviti na dejstvo, da boste morali redno teči. Navsezadnje lahko le usposobljeni športniki, ki nimajo slabih navad, dosežejo visoko zmogljivost.

Zato morate za podoben rezultat trenirati in razvijati hitrost, aerobno moč in se naučiti optimalno uporabljati kisik.

Najprej se morate znebiti odvečne teže. Pogosto se verjame, da se bo s pomočjo teka to doseglo samo od sebe, vendar je koristno vedeti, da bo prekomerna teža prekomerno obremenila sklepe in srčno-žilni sistem, zato je bolje, da se hujšanja lotite že pred tekom. . Konec koncev debeli ljudje, ki se bodo začeli ukvarjati z atletiko, si bodo preprosto uničili kolena.

Tukaj bodo pomagali posebni simulatorji. Če želite obiskati telovadnica ne, lahko ga nadomestite s kolesarjenjem in na splošno poskusite voditi aktiven življenjski slog.

Tretje pravilo teče učinkovito je razviti navado pravilnega dihanja. Tako boste razdaljo pretekli z najmanjšo količino energije.

Seveda je najbolje, da popolnoma opustite kajenje. O tem je bilo že veliko napisanega in povedanega. Nima smisla, da se ponavljam. Upoštevati morate le, da sta kajenje in tek preprosto nezdružljiva.

Programi: od preprostih do zapletenih

Teči je smiselno začeti s vstopna raven, namreč trikrat na teden preteci 3 km, vendar si ne postavljaj standardov. Cilj je razviti osnovne veščine in jih pripeljati do popolnosti. To je treba ponavljati šest do deset tednov, odvisno od rezultata. Najprej tečete pet kilometrov s hitrostjo, drugi dan - en kilometer v treh pristopih in tretji dan - samo pet kilometrov.

Naslednji program je povečanje vaše kilometrine. Na tej stopnji je priporočljivo teku dodati še ogrevanje, nato pa narediti ohlajanje in raztezanje. Prvi dan se teče sedem kilometrov v hitrosti, drugi - en kilometer v treh pristopih, tretji dan pa osem pristopov na petsto metrov.

Kmalu se bo začutilo, da so rezultati standardov 3 km GTO tik pred doseženimi. Pri tem bo pomagala naslednja stopnja usposabljanja. Praviloma je najtežje. Kilometrina se tukaj ne povečuje, vendar se obremenitve izmenjujejo z visoko in nizko intenzivnostjo. Tek brez odmora zamenjajo počepi in spet tek. Obremenitev tukaj postane največja. Prvi dan pretečejo istih sedem kilometrov s hitrostjo, drugi dan - en kilometer s hitrostjo z le štirideset sekundnim počitkom, tretji dan - šest ponovitev po pol kilometra, izmenično. hiter tempoštirideset sekund in četrti dan - tri ponovitve enega kilometra, med katerimi se naredi trideset počepov.

Maksimalen program

Za utrditev rezultatov vseh prejšnjih treningov je treba posebno pozornost nameniti okrevanju po njih.

Obremenitve ni treba še bolj povečati. Dovolj je, da vse vaje izvajate učinkovito in redno. Intenzivnost se ne sme niti povečati niti zmanjšati. Na tej stopnji obstaja vaja, ki je odlična za kurjenje maščob, imenovana burpees. Povečal bo tudi vzdržljivost, s čimer bo standard 3K ne le mogoč, temveč tudi odprl nova obzorja za tekače.

Tehnika izvajanja vaje je naslednja: v položaju počepa so dlani pred vami na tleh. Po tem morate z nogami skočiti nazaj, tako da je telo v položaju kot pri sklecah. Nato se izvajajo sklece. Brez ene same pavze se morate vrniti v položaj počepa. Na koncu morate skočiti čim višje in iztegniti roke navzgor.

In tečaji teka na tej stopnji so naslednji: prvi dan tecite pet kilometrov s hitrostjo, nato pa naredite petdeset burpejev; drugi dan, v treh pristopih, morate čim hitreje preteči en kilometer in med njimi narediti štirideset počepov; tretji dan se razdalja štiristo metrov preteče osemkrat z desetimi burpeji na koncu; peti dan morate preteči en kilometer v treh ponovitvah z minimalnim časom, med katerim morate štirideset sekund hoditi s hitrim tempom.

Tek v atletiki

Tek zavzema posebno mesto v atletiki. Tekmovanja zanj so začela prirejati že v dvanajstem stoletju. Od takrat ljudje postavljajo vedno več novih rekordov. In ta pot se nadaljuje še danes.

Da bi izpolnil standarde za tek na 3 km, 5, 10 in tako naprej in postal mojster, športnik posveti leta napornih treningov, ne da bi prizanesel sebi. Da bi dosegli sijajen rezultat, kot pri drugih vrstah, športne aktivnosti začnite že z otroštvo. Včasih se vse začne z razdaljo 1 km, 3 km (standard v šoli) in učitelj, ko opazi otrokove odlične podatke, priporoča staršem, da ga pošljejo v velike športe. Potem, če mali mož bo dovolj močan in vzdržljiv, bo nekega dne slišal himno svoje države, ki bo zvenela zanj.

Učni proces 3 km teka je razdeljen na tri stopnje: seznanitev, učenje, usposabljanje (izpopolnjevanje).

Seznanitev je namenjen ustvarjanju pri učencih pravilne predstave o učeni vaji in jasnega razumevanja njene strukture.

Za informacijo potrebno:

– poimenuj vajo v strogem skladu z NFP: “Vaja 46. Tek na 3 km” in to posredovati bnpr. za 3 km vključeni v koncept "tek na srednje razdalje".

– zgledno prikazati tehniko izvajanja posameznih elementov vaje osebno (priporočljivo za poveljnika enote) ali z vključitvijo enega od vodnikov enote (izurjen vojak, ki je vnaprej usposobljen in dobro izvede vajo). Pri demonstraciji je posebna pozornost namenjena dejanjem vadečih na štartni liniji v visokem štartnem položaju po ukazih: »Na štart« in »Marš«, na štartni zalet, na prehod iz zaleta. do teka na razdalji, pa tudi do ciljnega vrstnega reda.

Prikaz posameznih elementov opreme 3 km teka ki se izvaja na stadionski tekalni stezi ali drugi ravni površini z visokega starta. Za demonstracijo se učenci postavijo v eno (dve) vrsti vzdolž tekalne steze, obrnjeni proti njej.

V primeru osebne demonstracije si vodja poveljuje sam;

– pojasni tehniko izvajanja vaje in njen namen. Pozornost učencev je usmerjena le na najbolj bistvene, po mnenju vodje, podrobnosti tehnike teka, od katerih je v veliki meri odvisna kakovost vadbe.

Vodja pojasnjuje, da je glavni namen vaje, ki se preučuje, razviti voljne lastnosti pri vadečih, pa tudi hitrost motoričnih dejanj in vzdržljivost. 3 km teka se nanaša na skupino vaj, ki od tekača zahtevajo skoraj največji napor.

3 km teka se preučuje pri urah pospešenega gibanja in atletike ter izpopolnjuje v kompleksnih izobraževalnih in treningih.

Uporabni namen te vaje je sposobnost usposobljenega vojaka za izvajanje dolgotrajnih hitrih gibov na pohodu, pa tudi na bojišču med manevrom sil in sredstev.

Ta vaja je nujno vključena na seznam vaj za testiranje in ocenjevanje telesne pripravljenosti kandidatov za sprejem v vojaške izobraževalne ustanove iz vrst civilne mladine (moških) in kandidatov iz vrst častnikov 1.-3. starostne skupine, kot tudi za preverjanje telesne pripravljenosti državljanov (moških), ki vstopajo v služenje vojaškega roka po pogodbi, če njihova vzdržljivost ni bila preizkušena v teku na 1 km. Obvezno je pri opravljanju standardov vojaškega športnega kompleksa za vojake 1.-3. starostne skupine. Vaja 45 "3 km tek" Za posamezne kategorije vojaške osebe se lahko uvrstijo na seznam vaj, oddanih v preizkus (tekoče preverjanje, vmesno ali zaključno spričevalo) kot preizkušena vzdržljivostna vaja.

Vodja pojasnjuje, da je ta vaja vključena v seznam vaj, ki se izvajajo v glavnem delu jutranjih telesnih vaj, ki se izvajajo po možnosti št. 2 "Pospešeno gibanje". Poleg tega je vključen sestavni del pri vaji 39 (39a) »Tek čez poligon z ovirami v sklopu enote« (»Tek čez poligon z ovirami v sklopu enote za vojaške uslužbenke«) (na progi z razdaljo 3100 m) in v Vaja 50 "Tek 3 km z metanjem granat in streljanjem";

Odučevanje je namenjen razvoju novih motoričnih sposobnosti pri učencih in izboljšanju tehnike izvajanja vaje.

Zaradi tehnične enostavnosti in pod pogojem, da so se starta, startnega zaleta, daljinskega teka in cilja učenci naučili v prejšnjih razredih pospešenega gibanja in atletike, pri učenju 3 km teka lahko se omejite na naslednje:

– spoznati tekaške značilnosti učencev in določiti njihove individualne časovne kazalnike.Če želite to narediti, izvedite kontrolno tekmo na 3 km po tekmovalni metodi. Na podlagi rezultatov dirke so vsi vadeči pogojno razdeljeni v skupine glede na prikazane rezultate, tako da se lahko v prihodnje na treningih izvaja individualni pristop k njim;

Usposabljanje (izboljšanje) je namenjen utrjevanju motoričnih sposobnosti učencev, izboljšanju telesnih in posebnih lastnosti. Usposabljanje je sestavljeno iz večkratnega ponavljanja vaje s postopnim zapletom pogojev za njeno izvajanje in povečanjem telesne aktivnosti.

Glavne razvojne metode fizične lastnosti pri pripravnikih med treningom v 3 km teka so ponovljeno in konkurenčen metode.

pri ponovljeno Pri vadbeni metodi se tehnika teka na srednje razdalje najbolje izboljša s tekom v enakomernem tempu z intenzivnostjo obremenitve 60-80 % največje obremenitve. V tem primeru z lahkim, prostim, sproščenim tekom učenec lažje nadzoruje svoje gibe in uporablja taktične tehnike za premagovanje razdalje. Z vsako naslednjo sejo po tej metodi naj se intenzivnost teka poveča.

MOŽNOST usposabljanja u-FP-46
(3 km tek)

Opomba. V tabeli je števec razdalja v metrih, imenovalec čas v minutah in sekundah.

Tekmovalno Metoda je najučinkovitejša za razvoj vzdržljivosti in hitrosti vadečih. Da bi se izognili fizičnemu preobremenitvi vadečih in zagotovili visoko učinkovitost treninga, te metode ne moremo uporabljati prepogosto, saj se telo po pretiranih tekaških obremenitvah počasi okreva. Najmanjši interval za uporabo te metode je 5-7 dni.

Način organiziranja vojaškega osebja pri opravljanju 3 km teka na vseh stopnjah usposabljanja – skupina kot del vadbene enote.

Tehnika izvedbe.

Vaja se izvaja na ravni površini iz splošnega ali ločenega začetka. Start in cilj sta na enem mestu.

Po končanem teku morate počasi hoditi 15-20 metrov, spustiti roke in večkrat globoko izdihniti. Po 1-2 minutah lahko tečete 150-200 m zelo počasi, da obnovite dihanje.

Napake pri izvajanju u-FP-46
(3 km tek)

Udeleženec, ki prehiteva tekača pred seboj, ga ne sme potiskati, se nasloniti na njegovo telo ali mu prekrižati poti. Tekmovalec, ki teče spredaj, ne sme potiskati osebe, ki prehiteva, ali jo kakorkoli ovirati pri napredovanju. Udeleženec, ki stori te kršitve, je diskvalificiran.

Tabela
točke za izpolnitev U-FP-46
(3 km tek)

Opomba: Standardi, predstavljeni v tabeli, ustrezajo športnim oblačilom: 1C (kopalne hlače, kratke hlače, majica, športni copati). V tej obliki je po odločitvi poveljnika (načelnika) vojaške enote (vojaškega izobraževalnega zavoda) pod ustreznimi pogoji dovoljeno vaditi brez majice in čevljev; 2C (v kratkih hlačah, majici, športnih copatih); 3C (v športni (trenerski) obleki, športni copati); 4C (v izolirani športni (trening) obleki, izolirani športni copati, športna kapa).

Gibanje je življenje! Kljub ogromni starosti te izjave ne bo nikoli izgubila pomembnosti za ljudi. Optimalna telesna aktivnost pozitivno vpliva na splošno stanje telesa, na naše razpoloženje in na naš videz – zato bi se morali gibati vsi, vedno. In najboljši in na učinkovit način ohranjati se v dobri formi je. Ker je najpogostejša vrsta kardio vadbe, je preprosto ogromno količino pozitivni dejavniki.

Kako teči na dolgo in daleč?

Če ste v zadnjičČe ste tekli med poukom športne vzgoje in ste se zdaj odločili poskusiti znova, boste verjetno presenečeni, kako težka je ta aktivnost. Za osebo, ki vodi neaktiven življenjski slog in zanemarja tudi najpreprostejše vaje, tek na 500 metrov ne bo enostaven.

Najprej je razlog nepripravljen dihalni sistem - mišice nog, ki so nenehno obremenjene z vsakodnevno hojo, bodo zdržale daljšo tekmo, vaša pljuča pa verjetno ne bodo. Vaše dihanje bo postalo neenakomerno in vam ne bo omogočilo nadaljevanja teka z običajnim tempom. Zdaj bomo kot primer obravnavali zaporedje in osnovna priporočila, kako teči 3 km - dokaj resna razdalja za neizkušeno osebo.

Ključ do uspeha je maksimalna praksa

Pravzaprav je kratek odgovor na to vprašanje zelo preprost: tecite pogosteje in čim dlje. Redna obremenitev dihalnega sistema bo omogočila, da bodo sčasoma delovali veliko bolje, vi pa boste brez težav opravili dolge teke. Zato tecite tako pogosto, kot vam dopušča urnik. Hkrati sploh ni potrebno porabiti veliko časa za to dejavnost - tecite vsaj 200-300 metrov, vendar vsak dan, in to bo že dalo dober učinek.

Dihajte pravilno

Pri dolgih tekih, ko ni pomembna hitrost, ampak vzdržljivost, je glavni odtenek pravilno dihanje. Delujoče mišice potrebujejo stalno porabo velike količine kisika - in to jim morate zagotoviti. Dihajte globoko, dihajte enakomerno, ne naprezajte se, popolnoma izdihnite - to so glavni vidiki pravilnega dihanja pri teku.

Hkrati ne pozabite, da morate dihati skozi nos - sicer se vam bodo usta hitro izsušila in želeli boste piti.

Ne tecite v krogu

Če živite v bližini stadiona, je to zelo dobro z vidika udobja treninga: kadar koli lahko trenirate na opremljenem mestu. Vendar tek v krogu ni najbolj najboljša možnost med dolgimi teki postanete utrujeni in zlahka obupate in se ustavite, ne da bi pretekli zahtevano razdaljo.

Pozdravljeni vsi! Začel bom s tem, da se s tekom na 3 kilometre ukvarjam že dolgo in končno sem začel opažati izboljšave pri teku na tri kilometre po dolgem obdobju neaktivnosti pri enem rezultatu. Še več, pred nekaj meseci se mi je zdelo, da bom lahko izboljšal rezultat šele čez eno leto. In o tem, da bom v 2 mesecih izboljšal svoj tekaški čas za 40 sekund... V tistem trenutku, ko sem pritekel v cilj z občutkom polnega napora, misleč, da če izboljšam svoj rezultat celo za 5 sekund, potem bom sigurno bruhala. In po dveh mesecih občutno izboljšam rezultate in na cilju razumem, da lahko tečem še hitreje. In da bi izboljšali rezultate, se je izkazalo, da morate le spremeniti svoj pristop k treningu.

Kaj pišejo na internetu o teku na 3 km

Ker nisem razumel svojega izpada pri enem rezultatu, sem se zatekel k pomoči interneta. Informacij o tej temi je bilo več kot dovolj, vendar se je zdelo, kot da so ti članki napisani iz iste predloge. Enako smo opisali vse pristope k teku na 3 km. In dobil se je vtis, da so jih pogosto opisovali ljudje, ki so bodisi tekli brez rezultatov, bodisi so tekli celo nekajkrat, pa še to samo med športno vzgojo v šoli. A večina Besedilo je bilo v celoti napisano po naročilu na izmenjavi člankov, kjer je ne glede na to, ali je študentka ali dekle na porodniškem dopustu, naročilo na to temo prejela kot svobodnjak.

Nočem nikogar žaliti, saj sem vseeno dobil osnovo iz teh člankov. In nekateri blogerji so svoje rezultate in tehnike opisali kot zelo uporabne. Z uporabo tehnik, ki sem jih prebral, se je rezultat izboljšal, vendar ne veliko. Morda je bilo potrebno več časa.

Še vedno nagnjen k razmišljanju o spremembi svoje paradigme. Zelo preproste stvari, ki jih je treba enkrat občutiti, namesto stokrat slišati. In morda ti ljudje (prav tisti, ki opisujejo svoje tekaške izkušnje) v svojih člankih to občutijo in hkrati težko prenesejo skozi besedilo.

tehnika teka na 3 km.

Osnovne tehnike, ki sem se jih naučil iz interneta

Dihalne, vaje in tehnika teka. Ko sem popravil te osnove, sem res začel teči hitreje.

Dihanje med tekom

Dihanje mora potekati s polnimi prsmi in trebuhom. Kdo še ne ve, kaj pomeni dihati s trebuhom? povem ti. Bodimo pozorni na to, kako dihamo. V tem trenutku se prsni koš razširi. Če med dihanjem svojo pozornost osredotočite na delo spodnjega dela trebuha in ga pri vdihu razširite, bodo s takšnim dihanjem organi in mišice prejeli več kisika in s tem postali manj utrujeni. Če želite izvedeti več o tehniki in prednostih trebušnega dihanja, vam svetujem, da pobrskate po internetu. In se vrnemo k temi izboljšanja rezultatov v tekih na 3 km.

Sprva se mi je ta metoda zdela zelo neprijetna. Prvič, tek napne vaše trebušne mišice, zaradi česar se težko razširijo. Drugič, stalno je prisoten občutek, kot da nepravilno dihate. Po nekaj tekih bo ta občutek izginil.

In še en trenutek. Dva koraka za vdih, dva za izdih. Odlično ohranja ritem. Poskusite dihati skozi usta in nos. Ponavljam, več kisika kot je dobavljenih mišicam, manj bodo utrujene.

Tehnika teka

Tehnika je preprosta... Med tekom naj bo telo sproščeno, rahlo nagnjeno naprej. Poglejte predse, ne obračajte glave na stran. Roke se premikajo naravnost naprej do čeljusti in nazaj pod kotom 90°, brez prekrižanja pred prsmi.

Kako postaviti nogo med tekom

Obstajajo tudi različne tehnike postavitev stopala, tako od pete do prstov, kot obratno, od prstov do pete. Bolj izkušeni tekači pogosto uporabljajo tehniko prsti do pete. Ta tehnika zahteva močno telečje mišice, vendar je učinkovitost višja od drugih tehnik, kar je odlično za razdaljo 3 km.

Tehnika teka od pete do pete je pogostejša predvsem med tekači začetniki, vendar obstajajo šampioni v maratonu s to tehniko. Če je stopalo postavljeno nepravilno, obstaja večje tveganje za poškodbe.

Uporabljam tehniko od pete do pete, sčasoma pa preidem na tehniko od prstov do pete. Kasneje sem nekako naletel na knjigo "Tek po pravilu 80/20." Celotno poglavje posveča tehniki teka, kjer ni priporočljivo posvečati posebne pozornosti postavitvi stopala pri teku ali zamahu z rokami. To mi je dalo malo »konflikt v glavi«... Kako je to mogoče?... Vsi pišejo o tem pravilna tehnika, vendar se izkaže, da je ni. Natančneje, to se ne doseže z nadzorom postavitve nog in zamahov z rokami, temveč z nizko intenzivnostjo teka.

Skratka... glede na interpretacijo te knjige bi morali možgani nehati nadzirati tehniko teka in to izvajati intuitivno oziroma refleksno. Na ta način se doseže maksimalno zmanjšanje porabe energije. Teci z lahkoto!!!

Vaje za izboljšanje rezultatov

Spodnji in srednji. Dno, kot ste morda uganili, so noge. Priporočljivo je delati vaje za moč. Počepi z utego, izpadni koraki. Sredina je povezava med dnom in vrhom. Močna sredina močno telo. Zato črpanja stiskalnice ni mogoče zanemariti.

Rezultat: Izboljšana vzdržljivost in hitrost v povprečju za 5-10 sekund.

Naj vas spomnim, da so te izboljšave prišle potem, ko sem »zaletel v zid«. Bil je tak občutek, da ne razumem, kako lahko kdo teče hitreje. Pride po približno nekaj letih rednega treninga. Ko se zastoji na mestu zavlečejo in se začne nasprotni učinek.

Osnove 3K teka iz lastnih izkušenj

Kot sem govoril v prejšnjem članku "" o potrebi po beleženju rezultatov za učinkovitejši trening, je to morda temeljna osnova. Po teku se prikažejo cilji za rezultat. Cilji vas silijo k izboljšavam. Če še niste prišli do te točke ... je samo vprašanje časa.

Sedaj tega dejstva najverjetneje ne boste jemali tako resno kot svojega dihanja, vaj in tehnike teka, a zagotavljam vam, da boste dobili veliko večji naval energije in motivacije. In brez motivacije nobena vaja ali tehnika ne bo vplivala na rezultat.

Vadba za moč

Za motivacijo smo se odločili. Naslednji rezultatski skok se je zgodil po prilagoditvi. Ta nasvet je prišel od zdravega fanta iz fitnesa, kjer treniram. Njegovi nasveti so mi vedno pomagali, za kar sem mu vedno hvaležna.

Bistvo nasveta je preprosto. Moj trening za moč nog se je končal s črpanjem telečnih mišic. Trening začnem s to vajo. Število pristopov se je podvojilo. Nenehno povečujem obremenitev. Po več vadbah se je moj učinek pri počepih z mreno izboljšal, kar je izboljšalo moje splošno zdravje nog.

Za konec pa še najučinkovitejši trenutki, ki so najbolj vplivali na izboljšanje rezultata v teku na 3 km. Tekalna steza ali tek z nasprotnikom, ki je večkrat boljši od vas. Če to združite, bo rezultat že na naslednji vadbi. In pomemben rezultat.

Tekalna steza

Na tekalni stezi po vadbi za moč tečem 1000 m, zadnjih 200 m naj bo hitrost čim večja. Če nimate občutka, da boste padli, ne gre dovolj hitro. Povečajte hitrost enkrat na teden.

Tek z nasprotnikom, ki je boljši od vas

Tek z nasprotnikom je nekaj najboljšega. Če imate takega prijatelja, ste srečni. Imel sem takega prijatelja. Prvič me je na polovici 3 km razdalje kar razneslo. Njegova premoč nad mano je bila pomembna. To je bistvo. Tekmovalni duh, volja do zmage, sili šibko telo, da se razvija ravno v takih trenutkih.

Brez tekačev, ki jih poznate ...? Na stadionu je možnost, da koga povabite, da gremo skupaj tečt. Ne odločite se, da boste šibkejši od sebe, zaradi tega boste samo še slabši. Edini, ki vas ovira pri doseganju rezultatov, ste vi sami. Vadite svojo voljo.

Rezultat: Izboljšana vzdržljivost in hitrost v povprečju za 40-60 sekund.

POZOR: Če imate trenerja, vam tega članka ni treba brati.

Mimogrede

V dobi naprednih tehnologij se pojavijo priročni in cenovno dostopni merilniki srčnega utripa. Z njihovo pomočjo lahko spremljate srčni utrip med tekom in s tem ohranjate tempo v okviru svojih zmožnosti. Naslednje leto nameravam kupiti tako stvar. Ko ga preizkusim, bom zagotovo napisal objavo na temo teka z merjenjem srčnega utripa. Kdor to zadevo že uporablja, naj v komentarju na kratko opiše prednosti.

Sklepi

Na koncu lahko rečemo, da so bile zgornje metode za izboljšanje rezultatov teka na 3 km dosežene s poskusi in napakami. Praksa, praksa in še več prakse. Zadali smo si cilj, pojdimo naprej. Ne ustavite se pri tem, izboljšajte se. Samodisciplina je za odlične ljudi in ti lahko, ne, moral bi biti eden izmed njih.

Dodatek: po nekaj letih prakse sem napisal objavo ““, kjer sem delil svoje osebna izkušnja o teku. V njem sem revidiral nekatera svoja stališča glede pristopa k treningu.

Prosim vse tekače, da svoje kritike napišete v komentar. Prosim tudi za objavo vaših metod za razvoj vzdržljivosti in hitrosti, po možnosti na 3 km tekaške razdalje.

Pozdravljeni, dragi bralci! Še ne tečeš? – Potem pa pridem k tebi! In če tečeš, potem toliko bolj hodim. Kaj obsega program treninga teka na 3 km? Izkazalo se je, da če to storite pravilno, lahko zlahka zasedete prvo mesto na lokalnih tekmovanjih in višje. Vse je odvisno od vašega cilja. Za trenirane ljudi je to optimalen tek, na primer zjutraj. Marsikdo se tega trudi, a vsem ne uspe, tudi z veliko truda. In skrivnost ni v količini – temveč v pravilnem nanosu. In o tem bomo razpravljali v članku. Ste na začetku? - Potem pa začnimo!

O tekaških standardih

Da bi si imeli za kaj prizadevati, začnimo s svetovnim rekordom v teku na 3 km. Pri moških je rekord postavil Kenijec Daniel Komen (1996). Razdaljo je pretekel v času 7:20,67 minute! Pri ženskah je bila rekorderka Kitajka Wang Junxia (1993). Njen rezultat je 8.06,11 minut! Za primerjavo: domneva se, da bi moral vsak fizično razvit, a slabo usposobljen moški, star 16-25 let, preteči to razdaljo v 13 minutah. To je nekakšen test "preživetja".

Ti tekaški parametri so povprečna razdalja v atletiki. zdaj Olimpijske igre ni vključen, je pa zelo priljubljen na raznih drugih tekmovanjih. Seveda obstajajo standardi za tek na 3 km športne kategorije. Moški: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Ženske: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Za srednješolce je standard "odlično" 12,20.

Kar zadeva standarde GTO, so samo za moške in so odvisni od starosti. 16-17 let – 13.10, 18-24 let – 12.30, 25-34 let – 12.50, 35-39 let – 13.10. Za starejše od 40 let se bo kros štel, če bodo prišli v cilj – ne glede na to, v kakšnem času.

Standardi v vojski so odvisni od vrste vojakov. Najhitrejše naj bi bile specialne enote državne varnosti - 11 minut. Za njimi so letalske čete: 12.30.

Obstaja nekaj, za kar si je treba prizadevati, prijatelji! Ne glede na to, kakšen je vaš trenutni rezultat. In da bi ga izboljšali, morate pravilno trenirati.

Izkazalo se je, da neprekinjeno pokrivate 3 tisoč metrov - to je že dobro. Če želite teči hitreje, se naučite pravilnega dihanja, osvojite tehniko teka in pametno pristopite k vajam za moč, intervalnim treningom in tekmovanjem.

Ampak najprej. Začnimo s pomembnimi prednastavitvami:

1. Če kadite, morate prenehati. V nasprotnem primeru vaš dihalni sistem ne bo kos nalogi.
2. Dol z prekomerno telesno težo, je tudi neuporaben. To bo samo dodatno obremenilo srce, krvne žile in sklepe. Tisti, katerih indeks telesne mase ni višji od 30, lahko brez škode za zdravje pretečejo 3 tisoč metrov. Če telovadite, se bo vaša teža seveda zmanjšala. Če pot opravite v 16 minutah, boste porabili 450-500 kalorij. Začnite jesti racionalno in uravnoteženo.
3. Oblačila naj bodo udobna, obutev primerna za tek na smučeh.
4. Začnite umirjeno teči na kratke razdalje, postopoma povečujte tempo in razdaljo.
5. Vadite, kadar koli vam ustreza, zjutraj ali zvečer. Glavna stvar je "ne varčuj".
6. Izgradite vzdržljivost. Za to so primerne kardio vadbe, na primer na sobnem kolesu, hoja, kolesarjenje, plavanje. Pozabite na prevoz, dvigala, poležavanje na kavču. Bodite aktivni in veliko hodite. Hitro gibanje navzdol dobro razvija vzdržljivost. Lahko se izmenjujete med ravnim gibanjem (40 minut) in hojo v klanec (20 minut).

Program za novince

Postavite si nalogo, vztrajajte tekalna steza in naprej. Na primer, želite premagati 3 km v 15 minutah. Če želite to narediti, poskusite trenirati vsaj 2 meseca 3-krat na teden.

Program:

• Lekcija 1 – tek na 5000 m;
• Lekcija II – razdalja 1000 m Naredite tri pristope s počitkom 60 sekund;
• Lekcija III - ponovite prvo.

Tek med treningom naj bo hiter. Čim hitreje delajte vaje in hodite.

Za srednjo stopnjo

Ste dosegli svoj cilj in se sprašujete, kako preteči 3 km hitreje? Če želite doseči rezultat 13 minut, morate več delati na vzdržljivosti in povečati svojo kilometrino:

• I – 7000 m, tempo – nadpovprečen;
• II – 1000 m, trije cikli, odmor – 60 sekund;
• III – osemkrat po 500 m, izmenično z minuto hoje.

Ti si profesionalec!

Si želite, pa ne veste, kako izboljšati rezultat na 12? Začnite telovaditi štirikrat na teden, povečajte intenzivnost intervalnega treninga:

• I – 7000 metrov;
• II – tisoč, štirje cikli po 40 sekund. počitek med njimi;
• III – 500 m, ponoviti 6-krat z odmorom 40 sekund. hitra hoja;
• IV – 3 pristopi tisoč. Med njimi naredite 30 počepov.

Super!

Za popolnost ni omejitev. Se vam zdi, da so 3 km v 11 minutah dosegljivi? Na delo! Trenirajte 5-krat, intervalni pristopi so še bolj intenzivni:

• I – proga – 5000 metrov. Na cilju takoj 50-krat naredite desko s sklecami: počepnite, dlani položite na tla pred seboj. Skočite z nogami nazaj, zavzemite položaj kot za sklece od tal. Naredite eno skleco, vzemite jo začetni položaj počep;
• II – tisoč, naredimo tri cikle vmes s 40 počepi;
• III – izmenično 8-krat: tek na 400 m – 10-krat deska s sklecami;
• IV – 6 serij po 500, med odmorom hitro hodite 40 sekund;
• trikrat tisoč, med njimi - 40 sekund hoje.

Kdaj je doping smiseln?

Doping za tek na 3 km je smiselno uporabljati šele, ko ste dosegli najvišji rezultat in ne greste naprej. Obstajajo posebni farmacevtski pripravki. Pred tem pa preučite seznam dovoljenih in prepovedanih substanc, da vas ne diskvalificirajo. Prepovedani seznam na primer vključuje zdravila, steroide in anabolične steroide. Toda Riboksin je odobren za podporo srcu. Kot tudi vitaminski kompleks fermatron.

Vlogo »dopinga« lahko odigrata navadna hrana in pijača. To so zelenjava, sadje, zelišča, oreščki, suho sadje, ingver, med, cvetni prah, zeleni čaj, kava (dovoljena vsebnost kofeina – ​​12 mcg/ml), sveže iztisnjen sok.

Dve uri pred treningom si lahko privoščite prigrizek z zelenjavno solato ali sadjem, eno uro popijete sok in za 15 minut vržete v usta pest oreščkov ali suhega sadja. Enako lahko storite pred tekmovanjem.

Se vidimo v naslednjem članku! Vam je bilo všeč? Nato priporočite članek svojim prijateljem na družbenih omrežjih, naročite se na posodobitve.