Que manger avant votre course matinale. Quelle quantité ne faut-il pas manger après avoir couru ?

Disons que votre plan est à 6 ou 7 heures du matin. Il n'est pas recommandé de manger juste avant l'entraînement. Cela signifie que vous devez prendre un mini-petit-déjeuner une heure ou au moins une demi-heure avant le départ. La quantité de nourriture dépendra de la distance que vous devrez parcourir.

Courtes courses

Même si vous n'avez besoin de parcourir que 5 à 6 km, cela ne signifie pas que vous pouvez commencer à vous entraîner dès le lever du lit. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous sentirez complètement épuisé dans le dernier kilomètre. Il y a deux manières d'y remédier : manger quelque chose de très léger avant la course (et pour 5 à 7 km, il n'en faut pas beaucoup) ou emporter une barre ou un gel énergétique avec soi pour grignoter pendant la course : au troisième kilomètre, puis au cinquième.

Pourquoi exactement nutrition sportive, pas du pain au beurre de cacahuète ou des flocons d'avoine avec des baies et des noix ? Parce que les produits destinés aux sportifs ont été développés pour que le corps les digère facilement et rapidement et reçoive presque immédiatement tous les éléments nécessaires.

Mais à la veille d'une course, il est conseillé de prendre un dîner copieux.

Longues courses

Avec des distances plus longues, les choses sont un peu plus compliquées. Si vous faites un entraînement de 75 minutes ou plus, vous pouvez calculer la quantité que vous devriez avoir dans votre réservoir de carburant avant de commencer votre course. Pour ce faire, multipliez votre poids par 1,1, puis par le nombre d'heures restant avant l'entraînement.

Par exemple, votre poids est de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. S'il reste une heure avant le début, vous devez alors manger 88 grammes de glucides (88 × 1 = 88), et si une demi-heure, alors 44 grammes (88 × 0,5 = 44).

À quoi pourraient ressembler ces glucides ? Comme un demi-bagel (30 g de glucides) et 8 onces de boisson pour sportifs (15 g). Ou une petite brioche (25 g) avec deux cuillères à soupe de votre confiture ou conserve préférée (30 g). Vous pouvez prendre un gel de glucides et le diluer avec de l'eau (25 g de glucides), puis y ajouter 120 ml de jus ou une demi-banane.

Et n'oubliez pas d'apporter de l'eau et des barres ou gels énergétiques pour grignoter pendant votre course.

La nutrition avant, pendant et après la course est différente et comporte certaines nuances que quiconque souhaite améliorer la qualité de ses entraînements et les rendre plus efficaces doit connaître. Dans chaque cas individuel, il doit y avoir approche individuelle, mais il y a quelques règles que tout le monde devrait suivre pour commencer à courir pour des bienfaits pour la santé

Nutrition avant de courir

Les glucides étant absorbés plus rapidement par l’organisme, il est préférable de les inclure dans votre alimentation avant de commencer une séance d’entraînement. Ces aliments comprennent diverses céréales cuites dans l'eau, du lait écrémé ou du yaourt, des barres énergétiques, des céréales pour petit-déjeuner et des fruits. Certaines personnes préfèrent manger produits de boulangerie avec de la confiture, mais pour ceux qui surveillent leur silhouette, mieux vaut éviter de tels aliments.

Les repas avant de courir ne doivent contenir aucun aliment gras, car ils sont mal absorbés par l'organisme et prennent beaucoup de temps à digérer, après quoi courir devient difficile et inconfortable. Fibre alimentaire, contenu dans les légumineuses, peut provoquer des crampes et des flatulences désagréables, il vaut donc également mieux les éviter.

Les avis diffèrent sur les produits protéinés. Certaines personnes vous conseillent de ne faire attention qu'aux protéines avant de courir, tandis que d'autres recommandent de vous limiter à ces aliments, car ils peuvent contenir une grande quantité de graisse. Ces produits comprennent, par exemple, le fromage, saucisses ou du bacon. Si vous souhaitez quand même déguster des écureuils avant une course, alors mieux vaut privilégier les bouillis. poitrine de poulet et quelques œufs durs.

Si le repas avant la course était dense et copieux, l'entraînement doit être reporté de 2 à 3 heures.

Tout dépend des calories consommées. La meilleure option est de 4 kcal pour 1 kg de poids. Après un tel petit-déjeuner ou dîner, vous pouvez commencer l'entraînement 1 heure plus tard. Si vous ne prévoyez pas de courir pendant très longtemps, entre 40 et 60 minutes, vous n’êtes autorisé à boire qu’une petite quantité d’eau avant l’activité. Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, il est toujours préférable de manger avant.

Quant aux liquides, il est déconseillé aux athlètes d’en abuser avant de commencer à faire du sport. En conséquence, une grande quantité d’eau bue exerce une pression énorme sur le système vasculaire, le cœur et les reins. C’est l’une des raisons pour lesquelles un coureur peut ressentir une sensation de picotement dans le côté lorsqu’il court.

Si vous buvez avant de courir, pas plus de 200 ml dans la demi-heure suivante. Comme liquide pour un complément d'énergie, vous pouvez utiliser une boisson au thé légèrement sucrée, de l'eau minérale non gazeuse ou un gainer, un complément nutritionnel spécial, il est considéré comme l'un des plus efficaces sur le marché de la nutrition sportive.

Alimentation pendant la course

Il convient de noter que la nutrition pendant la course n'est principalement nécessaire que pour les athlètes qui parcourent une distance assez longue, plusieurs dizaines de kilomètres. Si le jogging est facile et ne prend pas plus d'une heure et demie, vous n'avez pas besoin de nourrir le corps avec de l'énergie supplémentaire pendant l'entraînement.

Il est recommandé de manger toutes les heures pendant toute la durée du cours. À ces fins, environ 60 grammes de glucides conviennent, soit environ 250 kcal. Les aliments peuvent être sous forme liquide ou solide. Les liquides comprennent diverses boissons pour sportifs, gels et autres. mélanges nutritionnels. Certains sportifs s’entraînent à boire la boisson suivante en courant :

- prenez de la purée pour bébé et mélangez-la avec une petite quantité d'eau - le résultat est un excellent mélange énergétique pour le réapprovisionnement.

Pour manger des aliments solides pendant votre jogging, vous pouvez manger des fruits, notamment des bananes, des barres de sport ou de chocolat, ainsi que des biscuits légers comme des flocons d'avoine. Puisque tous les produits devront être emportés sur eux-mêmes, les coureurs privilégient le plus souvent quelque chose de petit et de compact, par exemple des gels ou des barres. Il est important que pendant l'entraînement rien ne vous gêne ou ne provoque d'inconfort, vous devez donc emporter avec vous une quantité modérée de nourriture qui peut facilement tenir dans vos poches ou à votre ceinture dans un sac spécial.

Pour ceux qui font de l'exercice peu à peu, l'alimentation pendant la course peut consister uniquement en une boisson. Du thé sucré, du thé frais ou tout autre cocktail sportif peuvent convenir pour cela. Lors des entraînements par temps chaud, vous pouvez boire de l'eau minérale sans gaz pour éviter la déshydratation au soleil. N’oubliez pas non plus l’eau froide, lorsque vous ne semblez pas vouloir boire, mais il est néanmoins nécessaire de nourrir le corps avec de l’énergie supplémentaire.

Nutrition après la course

Pour savoir comment équilibrer correctement votre alimentation après une course, vous devez d'abord comprendre un concept important : la « fenêtre des glucides ». Ce terme fait référence à la période immédiatement après un entraînement intense pendant laquelle le corps a besoin de reconstituer l'approvisionnement en eau et en glycogène dépensé. masse musculaire. Généralement, cette fenêtre dure environ 40 minutes. Pendant ce temps, vous devez manger suffisamment de glucides pour éliminer le déficit calorique qui apparaît après la course. Sinon, le corps commencera à consommer des protéines, ce qui annulera tout le résultat du travail qui vient d'être effectué.

Vous pouvez refaire le plein d'énergie avec des liquides contenant du sucre. Environ 300 ml suffiront. Cela peut être n'importe quel jus de fruit ou de baie, du thé sucré, du cacao, etc. Vous pouvez associer la boisson à des petites pâtisseries recouvertes d'une couche de confiture, de crème ou de beurre. Il convient de noter que cette option de repas ne convient pas à ceux qui tentent de perdre du poids. Dans ce cas, il est préférable de grignoter quelque chose comme des baies et des fruits.

Un repas complet après la course a lieu une heure plus tard. L'option la plus acceptable est une combinaison d'aliments glucidiques et de protéines : gruau, semoule, millet et riz. Il est préférable d'utiliser du lait pour les préparer. Une fois le plat prêt, vous pouvez mettre une cuillerée de miel ou de confiture dans l'assiette pour sucrer un peu la bouillie. De tels aliments peuvent parfaitement combler le déficit calorique après un entraînement intense.

Si vous souhaitez privilégier la nutrition sportive, il est recommandé de manger immédiatement après l'exercice la moitié de la portion habituelle d'un gainer avec l'ajout d'acides aminés protéinogènes. Cela aidera à restaurer l'énergie dépensée et à nourrir les muscles. Ensuite, après environ une demi-heure, vous pouvez manger des antioxydants ou de l'acide ascorbique, et après une heure supplémentaire - des mélanges de glucides ou de protéines, des barres énergétiques et des cocktails sportifs.

Conclusion

Les résultats de l'entraînement sont influencés non seulement par l'intensité de la séance, mais également par la façon dont l'athlète mange. Pour aider l’organisme à mieux faire face à l’activité physique, il est nécessaire de lui apporter suffisamment d’énergie par l’alimentation. N'oubliez pas non plus une bonne récupération de force avec une bonne nutrition après l'entraînement. Si vous contrôlez le processus d’alimentation par rapport à l’exercice, vous pouvez constater des résultats positifs assez rapidement.

Beaucoup de gens s’efforcent d’avoir une silhouette et une apparence parfaites. Cela est particulièrement vrai maintenant, avant la saison estivale. Et ce n'est pas surprenant, car très bientôt vous devrez enlever vos vêtements en trop et présenter votre corps aux autres.

Afin de donner à votre corps la forme souhaitée, il existe de nombreux différentes façons. Mais les deux éléments les plus importants sont peut-être une bonne alimentation et une activité physique. Une méthode simple et accessible consiste à faire du jogging le matin.

La nature se réveille le matin, notre corps, complètement reposé, est prêt à assumer de nouvelles charges. L'air pur, inhalé profondément, accélère le métabolisme des cellules. Bien entendu, la pratique de n'importe quel sport a un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire, l'état général du corps et, bien sûr, les muscles. Mais le désir de perfection ne doit pas être poussé jusqu’au fanatisme.

Courir le matin ne peut être bénéfique et agréable pour vous que si vous respectez certaines règles.

Faire du jogging matinal pour la première fois

Commencez le week-end ou vacances. Planifiez votre première course pour n'importe quel week-end gratuit. Ne vous réveillez pas tôt, mais le plus tôt possible, après avoir pris une collation avec un verre de kéfir ou de fruits, allez courir. Certaines personnes n'ont pas l'habitude de manger le matin et la nourriture qu'elles mangent peut sembler une lourde charge ; dans ce cas, vous pouvez boire un verre d'eau avec du citron et une cuillère à café de sucre.

Vous n’êtes pas obligé de courir, vous pouvez d’abord parcourir rapidement l’itinéraire prévu. Dans le même temps, vous devez vous habiller comme vous le feriez pour un jogging régulier. Lorsque vous rentrez chez vous, regardez combien de temps il vous a fallu pour tout faire, y compris vous habiller et vous doucher. Le lendemain, levez-vous et course du matin ne semblera plus si terrible. En planifiant votre temps, vous vous préparerez mentalement.

S'il est difficile de courir au début, décidez vous-même du nombre de tours de départ et parcourez-les en utilisant des techniques de respiration profonde. Un corps oxygéné accélère les processus métaboliques et la perte de poids commencera inaperçue pour vous. Ne modifiez pas l'intensité de la charge et sa durée pendant plusieurs jours, puis ajoutez un cercle supplémentaire chaque semaine.

Les courses matinales coïncident-elles avec les rythmes biologiques ?

Déterminez si courir le matin vous convient, peut-être que votre rythme biologique nécessite un entraînement en soirée ? Si vous vous levez à l'heure prévue et que vous vous sentez complètement épuisé, il est logique de reconsidérer votre programme d'entraînement.

Peut être, soirée sera plus fructueux et utile pour vous. Si vous courez de force, vous n'obtiendrez pas beaucoup de résultats et votre entraînement finira par échouer.

Vous vous excuserez en disant que vous ne ressentez pas un élan de force, et surpoids ne va nulle part.

Sommes-nous en train de sortir du lit ?

Vous ne devriez pas aller courir le matin après avoir sauté du lit. À ce moment-là, le corps est encore somnolent et complètement non préparé à toute activité physique, et ce type d'exercice nuira à votre corps.

Le moment le plus optimal pour faire du jogging serait 30 à 40 minutes après le réveil. Essayez de planifier votre matinée pour que votre corps ait le temps de se réveiller et que vous puissiez aller courir sans lui faire de mal. Prévoyez du temps pour vous remettre en ordre après avoir couru.

Vous devrez peut-être reconsidérer votre routine quotidienne, vous coucher plus tôt afin d'avoir le temps de bien vous reposer pendant la nuit.

Courir le matin – avant ou après les repas ?

Ne courez pas l’estomac vide, mais ne mangez pas trop non plus.

Avant de faire du jogging, assurez-vous de manger quelque chose de léger ou de boire un verre de thé sucré, sinon après une nuit de jeûne, lorsque votre taux de glucose est faible, vous n'aurez peut-être pas assez de force pour faire du jogging, vous vous sentirez étourdi ou d'autres problèmes surviendront.

Naturellement, dans cette situation, inutile de parler du plaisir et des bienfaits de la course à pied. Ne pensez pas que faire du jogging est une petite charge ; vous vous souviendrez de chaque morceau supplémentaire que vous mangerez au stade. D’un autre côté, un estomac vide n’est pas non plus la meilleure option.

Au fil du temps, vous comprendrez vous-même quels aliments vous devez manger avant l'entraînement. Si vous n'êtes pas du tout habitué à prendre un petit-déjeuner, vous devez vous habituer progressivement. Pour commencer, vous pouvez vous limiter à un verre de liquide. Cela stimule l’éveil du corps. Très probablement, après 10 à 20 minutes, vous aurez envie de prendre une collation.

Vous ne devriez pas non plus manger immédiatement après une course matinale. Vous devez attendre au moins 30 minutes. Il ne faut pas non plus trop manger ; mieux vaut diviser son alimentation en plusieurs repas. Si vous allez travailler, préparez à l'avance quelque chose qui sera pratique à manger au bureau. Les salades de légumes saines sont parfaites pour la saison printemps-été.

N'oubliez pas que l'alimentation doit être équilibrée, alors assurez-vous que votre alimentation contient des protéines, des graisses et des glucides. Quiconque a travaillé avec un entraîneur sait que des repas fréquents en petites portions sont plus efficaces. Ce principe doit être adopté et respecté ce programme nutritionnel les jours où il n'y a pas de courses.

Source : http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Petit-déjeuner et exercice

Est-il possible de prendre un petit-déjeuner avant de faire du jogging ou de la gymnastique ? Le petit-déjeuner et l’exercice sont-ils compatibles ? Nous tenterons de répondre à ces questions dans cet article.

Si votre exercice matinal dure 5 à 10 minutes, il n'est pas nécessaire de prendre le petit-déjeuner avant. Vous pouvez boire un verre d’eau avec une cuillère à café de miel ou de vinaigre de cidre de pomme dissous. Cela réduira le risque d'épaississement du sang dans le corps, surtout en cas de problèmes cardiaques, d'athérosclérose ou de varices.

Mais de tels exercices matinaux ne suffisent pas pour perdre du poids ! Après tout, brûler les graisses et les utiliser comme carburant ne se produit qu'à la suite d'un exercice intense, qui devrait durer plus de 20 minutes ! Si vous vous entraînez le matin, alors bon résultat pour perdre du poids, vous pouvez l'obtenir en 30 à 40 minutes. Tout s'explique simplement : pendant le sommeil, notre corps utilise une partie de la glycémie et une partie du glycogène stocké dans les muscles et le foie pendant les 20 premières minutes d'entraînement, il brûle les glucides restants et commence ensuite seulement à utiliser ses réserves lipidiques ; comme carburant, c'est-à-dire nos réserves de graisse.

Le petit-déjeuner et l’exercice sont-ils compatibles ?

Si vous surveillez votre poids, vous n'avez pas dîné 3 à 4 heures avant de vous coucher, vous n'avez pas mangé de la nuit et après un entraînement intense, le niveau de glucose dans votre sang a fortement chuté et les réserves de glycogène ont également diminué.

Par conséquent, si vous commencez à faire de l’exercice l’estomac vide, vous risquez d’avoir des étourdissements et de vous évanouir. Pour éviter que cela ne se produise, vous avez besoin d'une collation légère.

On peut difficilement appeler cela un petit-déjeuner au sens plein du terme.

Options de petit-déjeuner léger avant l'exercice du matin (jogging) :

1. une poignée de raisins secs,
2. 1 banane
3. un verre de thé vert et un morceau de chocolat noir,
4. 1 verre de jus (dilué 1:1 avec de l'eau)

N'oubliez pas la règle principale : que vous ayez pris ou non une collation légère avant l'entraînement, vous devez prendre un petit-déjeuner après ! Sans cela, vous ne perdrez pas de poids !

Vous ne pouvez tout simplement pas manger à votre guise et consommer des glucides rapides (miel, sucre, etc.) après une activité physique active pour perdre du poids - ils seront immédiatement absorbés dans le sang et interféreront avec la combustion des réserves de graisse. Afin de ne pas gâcher l'effet de perte de poids, il est préférable de s'autoriser des protéines, des glucides complexes et des graisses saines au petit-déjeuner.

L'idéal après l'entraînement est de manger un œuf (ou un couple pour les hommes), une tranche de fromage (un sandwich au pain au son) et un verre de lait (café, chocolat chaud ou thé vert avec du lait). Un tel petit-déjeuner donnera de l'énergie à votre corps pendant plusieurs heures et ne perturbera pas le processus de perte de poids.

Et si vous souhaitez renforcer l'effet de la perte de poids, décidez vous-même de la question du « petit-déjeuner et de l'exercice » en faveur d'une bonne nutrition - préparez du porridge aux graines de lin pour le petit-déjeuner !

Et voici comment joindre l'utile à l'agréable et faire de l'exercice pendant que se prépare le petit-déjeuner :

Attention!

Alors, chers lecteurs de « Live Easy ! », courez, faites Exercices matinaux, faites du fitness, prenez un petit-déjeuner sain et soyez belle et heureuse !

Source : https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Avantages de courir le matin pour les hommes et les femmes

Courir le matin présente certains avantages pour la santé des hommes et des femmes. Tout d’abord, en pratiquant ce sport, vous pouvez normaliser votre poids et maintenir une bonne forme physique. Cependant, courir le matin présente à la fois des avantages et des inconvénients.

Courir le matin : bénéfice ou inconvénient ?

Quels sont les bienfaits de la course à pied et pourquoi est-il utile de courir le matin ?

• cours réguliers la course à pied aide à vaincre le stress et sert de mesure préventive contre le développement de l'ostéoporose, de certaines maladies cardiaques et du diabète ;
• la respiration active pendant la course aide à éliminer les toxines accumulées du corps ;
• courir le matin est utile pour tonifier le tractus gastro-intestinal et normaliser le système nerveux ;
• soulage l'insomnie;
• 30 minutes de course équivaut à deux heures d'aérobic ;
• après un jogging matinal, votre état général s'améliore, une sensation de légèreté apparaît et votre humeur s'améliore.

Lire aussi : Vos fesses bougent quand vous courez ?

Certaines personnes, même si elles comprennent qu’elles doivent commencer à faire de l’exercice, ne peuvent pas se réveiller tôt le matin. Comment vaincre la paresse et commencer à se lever tôt pour courir le matin ? Quelques conseils pour les débutants :

1. Premièrement, entraînez-vous à vous coucher plus tôt. Vous souhaitez perdre quelques kilos et être en bonne santé ? Arrêtez de regarder votre émission ou série télévisée préférée tard dans la nuit.
2. Deuxièmement, placez votre réveil dans une autre pièce afin que lorsqu'il sonne, vous ne puissiez pas l'éteindre simplement en tendant la main.
3. Troisième, vous ne devriez pas faire de jogging immédiatement après vous être levé, car le corps ne s'est pas encore réveillé et n'est pas prêt pour un effort physique intense, donc une telle course le matin ne peut apporter aucun bénéfice, mais seulement du mal. Allez courir après un petit-déjeuner léger, 30 à 40 minutes après le réveil.

Comment manger avant et après une course matinale ?

Avant d'aller courir, vous devriez prendre un petit-déjeuner léger. Par exemple, vous pouvez cuisiner des flocons d'avoine, préparer des corn flakes ou du muesli. Vous pouvez ajouter quelques fruits secs au porridge. Les hommes devraient absolument consommer des dattes car elles aident à développer leur masse musculaire.

Vous ne devriez pas vous asseoir à table immédiatement après une course matinale. Attendez une demi-heure et asseyez-vous ensuite à table. N'oubliez pas que votre alimentation doit être équilibrée et contenir la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides.

Comment courir correctement pour les débutants

1. Le jogging ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Vous ne pouvez pas non plus courir tous les jours. Faites cela tous les deux jours. Pour habituer votre corps au jogging matinal, établissez un programme clair et respectez-le en toutes circonstances.
2. Divisez vos entraînements de 30 minutes en intervalles de 10 minutes. Autrement dit, 10 minutes de course – 10 minutes de marche – 10 minutes de course. De cette façon, vous ne serez pas essoufflé et pourrez garder votre respiration sous contrôle.
3. Ne vous arrêtez pas et ne faites pas de pause lorsque vous courez afin de garder votre corps en bonne forme.

Bienfaits pour le corps

A noter que les bienfaits du jogging le matin ne seront évidents que si vous le faites régulièrement. De plus, de nombreux entraîneurs physiques pensent que courir le matin est bénéfique, car c'est l'un des meilleurs entraînements pour améliorer le tonus musculaire du corps masculin.

• Les avantages de courir le matin sont de stimuler votre appétit.. Pour ceux qui ont peu d'appétit, il est recommandé de faire un jogging matinal, ce qui exacerbera la sensation de faim ;
• Courir le matin est nécessaire pour perdre du poids. Le résultat ne tardera pas à arriver. Faire du sport aide à brûler les graisses. Étant donné que les réserves de glucides du corps sont épuisées après une nuit de sommeil, il utilise les graisses comme énergie, qu'il brûle pour produire de l'énergie ;
• Quels sont les avantages de courir le matin ? Il aider à améliorer la qualité du sommeil nocturne et est particulièrement recommandé aux personnes qui souffrent d'insomnie ;
• et le jogging matinal est également utile car accélère le métabolisme. Cela favorise également la perte de poids.

Faire du jogging pour perdre du poids

Pour ceux qui souhaitent garder leur corps en bonne forme physique, rester alertes tout au long de la journée et rester en bonne santé, nous pouvons recommander de faire du jogging le matin, car ce type de course à pied est le plus optimal en termes d'activité physique.

Avantages du jogging

Ce sport favorise la perte de poids et renforce l’ensemble du système musculo-squelettique humain. Tout le monde peut pratiquer le jogging, puisque les contre-indications à ce type de course à pied sont minimes.

1. Jogging normalise la pression artérielle. L’avantage de faire un tel entraînement le matin est également qu’il normalise les niveaux de tension artérielle. C'est ce type de spore qui donne de l'élasticité aux muscles et aux vaisseaux sanguins et les tonifie ;
2. fournit influence positive sur le système endocrinien et prévient le développement du diabète. Étant donné que l'un des facteurs qui provoquent cette maladie est l'obésité, courir le matin sous quelque forme que ce soit peut réduire considérablement les risques de développer cette maladie ;
3. le jogging est bénéfique car renforce le système cardiovasculaire;
4. pour beaucoup de gens qui font du jogging Peut être une sorte d'antidépresseur, car après 30 minutes d'un tel entraînement, une personne ressent une vague d'émotions positives. Cela est dû à la stimulation de l'hypophyse, qui produit des endorphines - des hormones du bonheur ;
5. est prévention contre la toxicomanie et l'alcoolisme chez les hommes, puisque de telles activités soulagent le stress et détendent les muscles et le corps, remplaçant les moyens artificiels pour détendre le corps, et c'est là l'avantage absolu du jogging ;
6. la prévention maladies oncologiques . Selon des études récentes, l’exercice régulier peut prévenir le développement du cancer. Cela est dû au fait que pendant l’activité physique, le processus métabolique du corps s’accélère et la glycémie chute considérablement. Comme on le sait, une teneur élevée de cette substance provoque l'apparition de processus inflammatoires dans le corps et nourrit les cellules nouvellement formées.

Quelle est la différence entre le jogging et la course à pied régulière ?

Tout est question d'intensité. Lors d’une course normale, le corps a besoin de plus de force et d’énergie. La charge sur le cœur, le système musculaire et les poumons augmente. En règle générale, les personnes physiquement préparées à cela courent régulièrement.

Dans le même temps, le jogging est plus adapté à ceux qui souhaitent rester en forme. Les bienfaits du jogging sont :

• renforcer l'endurance du corps, du système cardiovasculaire et des poumons, du système musculaire ;
• aide à se débarrasser des kilos en trop;
• renforce les jambes.

Comment commencer à courir correctement le matin

En plus d'avantages importants, ce sport a aussi ses inconvénients.:

• lors du jogging, le cœur et l'ensemble du système musculo-squelettique sont soumis à une charge importante ;
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle et d’angine de poitrine ou de tachycardie ne devraient pas faire de jogging ;
• Il n'est pas recommandé de courir sans chaussures de course spéciales avec amortisseurs souples, car courir sur une surface dure augmente le risque de microtraumatismes ;
• Il y a une charge élevée sur les jambes, les hanches et les genoux, il est donc important de courir correctement lors du jogging ;
• Les amateurs de jogging se plaignent souvent de douleurs aux genoux. Cela se produit lorsque le cartilage devient mou et perd de sa résistance, provoquant une déformation de l’articulation. Si vous vous échauffez avant de courir et portez des chaussures spéciales, cela n'arrivera pas ;
• en faisant du jogging des membres inférieurs il y a une lourde charge. De plus, courir sur des surfaces inégales augmente le risque d’entorse à la cheville ou au genou ;
• Les blessures plus complexes qui peuvent survenir lors du jogging sont la fasciite plantaire, les douleurs à l'avant-pied et même l'inflammation de la semelle ;

Lire aussi : Que se passe-t-il dans le corps lorsque l'on court

Pour minimiser possible Conséquences négatives un sport comme le jogging, Découvrez comment exécuter correctement et suivez toujours ces règles simples :

1. Avant de commencer à courir, consultez votre médecin sur les risques possibles pour votre santé ;
2. faites-le régulièrement et alors seulement vous bénéficierez de votre formation ;
3. augmentez progressivement la charge sans augmenter fortement l'intensité et la durée de course. Si vous avez de la fièvre, si vous êtes malade ou si vous ne vous sentez pas bien, il est préférable de refuser l'entraînement ce jour-là ;
4. ne courez pas sur les autoroutes et les routes principales, privilégiez les parcs et les places ;
5. Avant l'entraînement, effectuez un court échauffement qui consiste à sauter, à vous pencher dans différentes directions et à vous accroupir. Ceci est nécessaire pour échauffer les muscles et éviter diverses blessures ;
6. adhérer à une alimentation équilibrée;
7. Commencez à courir lentement et accélérez progressivement. Votre pied doit devenir complètement droit. N'atterris pas sur tes talons ou tu créeras lourde charge sur la colonne vertébrale et les articulations ;
8. ne courez pas immédiatement après avoir mangé;
9. respirez correctement - par le nez, sinon vous souffrirez d'un manque d'oxygène.
10. Terminez votre course en marchant et vous réduirez ainsi le risque de blessures musculaires.

En adhérant à ces règles simples, vous ne pourrez tirer que des avantages et non des inconvénients d'un sport comme le jogging matinal.

Disons que votre plan est à 6 ou 7 heures du matin. Il n'est pas recommandé de manger juste avant l'entraînement. Cela signifie que vous devez prendre un mini-petit-déjeuner une heure ou au moins une demi-heure avant le départ. La quantité de nourriture dépendra de la distance que vous devrez parcourir.

Courtes courses

Même si vous n'avez besoin de parcourir que 5 à 6 km, cela ne signifie pas que vous pouvez commencer à vous entraîner dès le lever du lit. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous sentirez complètement épuisé dans le dernier kilomètre. Il y a deux manières d'y remédier : manger quelque chose de très léger avant la course (et pour 5 à 7 km, il n'en faut pas beaucoup) ou emporter une barre ou un gel énergétique avec soi pour grignoter pendant la course : au troisième kilomètre, puis au cinquième.

Pourquoi la nutrition sportive, et pas le pain au beurre de cacahuète ou les flocons d'avoine aux baies et aux noix ? Parce que les produits destinés aux sportifs ont été développés pour que le corps les digère facilement et rapidement et reçoive presque immédiatement tous les éléments nécessaires.

Mais à la veille d'une course, il est conseillé de prendre un dîner copieux.

Longues courses

Avec des distances plus longues, les choses sont un peu plus compliquées. Si vous faites un entraînement de 75 minutes ou plus, vous pouvez calculer la quantité que vous devriez avoir dans votre réservoir de carburant avant de commencer votre course. Pour ce faire, multipliez votre poids par 1,1, puis par le nombre d'heures restant avant l'entraînement.

Par exemple, votre poids est de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. S'il reste une heure avant le début, vous devez alors manger 88 grammes de glucides (88 × 1 = 88), et si une demi-heure, alors 44 grammes (88 × 0,5 = 44).

À quoi pourraient ressembler ces glucides ? Comme un demi-bagel (30 g de glucides) et 8 onces de boisson pour sportifs (15 g). Ou une petite brioche (25 g) avec deux cuillères à soupe de votre confiture ou conserve préférée (30 g). Vous pouvez prendre un gel de glucides et le diluer avec de l'eau (25 g de glucides), puis y ajouter 120 ml de jus ou une demi-banane.

Et n'oubliez pas d'apporter de l'eau et des barres ou gels énergétiques pour grignoter pendant votre course.

Pour certains, courir est un moyen d’entretenir une bonne forme physique. D'autres commencent à courir - que ce soit à la maison, au gymnase ou au parc le matin - pour perdre du poids. Mais quel que soit l'objectif que vous poursuivez, vous ne pouvez pas vous passer d'une combinaison compétente d'activité physique et d'une bonne nutrition. Avez-vous même besoin de manger avant de courir ? Peut-être que les résultats seront meilleurs à jeun ? En collaboration avec les spécialistes de MedAboutMe, nous déterminerons quoi manger avant le départ.

Manger ou ne pas manger ?

L’entraînement à la course à pied est une activité physique sérieuse qui nécessite une dépense énergétique importante. Vous avez besoin de « carburant » qui vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Et ce carburant sera la bonne collation. Avant une séance de course à pied, vous n’êtes pas obligé de manger votre premier repas, votre deuxième repas et votre dessert en une seule fois. Mais il faut absolument manger !

Courir le ventre vide est l’apanage des sportifs confirmés. Mais même les coureurs « expérimentés » ne s’y autorisent pas. Prendre une collation 1 à 2 heures avant l'entraînement est une loi pour eux ! Pour un débutant, faire du jogging à jeun peut se transformer en un véritable cauchemar - il y a un risque de « s'essouffler » complètement quelque part dans le deuxième kilomètre et de ressentir tous les « délices » des vertiges et des évanouissements. Et s'entraîner l'estomac vide ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Mais c'est exactement ce que font beaucoup de ceux qui se sont fixés pour objectif de se débarrasser de tout ce qui est « superflu ». Pendant la course « affamée », il n'y a pas de combustion intensive des graisses - les cellules ne se désintègrent pas dans les tissus adipeux, mais dans les tissus musculaires. Et c'est déjà mauvais !

Ce que vous mangez avant votre course affectera en fin de compte vos résultats d’entraînement !

L'accent principal doit être mis sur les aliments riches en glucides (céréales, produits de boulangerie et Pâtes grains entiers, produits laitiers, fruits et légumes) - ils vous rechargeront d'énergie pendant longtemps, vous aideront à courir doucement plutôt que de ramper jusqu'à la ligne d'arrivée et contribueront à renforcer les tissus musculaires.

Avant l’entraînement, vous devez éviter les aliments riches en graisses et en protéines. Il est long à digérer et peut provoquer des lourdeurs d'estomac et des brûlures d'estomac lors d'une course intense. De grandes portions de viande, des champignons et des noix, des fast-foods, des plats gras et épicés - tout cela devrait certainement être laissé pour une autre fois. Évitez les aliments riches en fibres - certains légumes et fruits (brocoli, poire, pommes, chou, aubergine), tous les légumineuses. Une telle collation augmentera le risque de ne pas atteindre la ligne d'arrivée en raison de troubles digestifs.

Commentaire d'expert Marina Patskikh Benzalich, nutritionniste, endocrinologue, médecin catégorie la plus élevée, étudiant de troisième cycle du Département de thérapie du Centre scientifique d'État FMBC du nom de A. I. Burnazyan

L’alimentation du coureur doit contenir tous les nutriments nécessaires à l’organisme. Beaucoup d'attention devrait faire attention à la teneur en protéines, graisses et glucides des produits.

Les glucides

Un manque de glucides amène le corps à commencer à « recycler » les siens. tissu musculaire. Dans le même temps, le taux métabolique peut également diminuer. Et l'hypoglycémie devient progressivement chronique, ce qui entraîne un appétit « brutal » et une diminution de l'intensité de l'entraînement. L’excès de glucides dans les aliments est également dangereux. Leur excès est « transformé » en tissu adipeux dans les zones à problèmes.

Les recommandations pour les glucides sont les suivantes. Lors d'entraînements vigoureux réguliers d'une durée de plus d'une heure, vous devez consommer 25 à 75 g de glucides à indice glycémique élevé. Lors d'un entraînement de longue durée ou d'une préparation à des compétitions, immédiatement après l'exercice (après 15 à 30 minutes), vous devez consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.

Aliments sains contenant des glucides - seigle, riz brun, farine de blé et de soja, flocons d'avoine, sarrasin, pain aux céréales, légumes (principalement carottes, betteraves, laitue, brocoli, citrouille, bananes, pommes et agrumes, cerises), jus, fruits secs .

Les coureurs ont aussi besoin de graisses, notamment de graisses saturées ! Ils sont responsables de l’état des articulations, des ligaments, de la peau et de la production de testostérone.

La quantité recommandée de graisses dans les aliments pour les athlètes débutants ne dépasse pas 25 % de l’apport calorique quotidien. Pour ceux qui sont plus actifs - 15 % de l'apport calorique quotidien. Par exemple, avec un apport calorique quotidien de 2000 kcal, les graisses représenteront environ 500 kcal, soit 45 g de graisses qu'il faudra répartir tout au long de la journée (avec 5 repas par jour - 9 grammes pour chaque repas).

N'oubliez pas les graisses insaturées ! Leur contenu dans le menu devrait représenter 10 à 15 % de l'alimentation quotidienne. Ajoutez à vos plats des huiles d'olive ou de lin, riches en acides gras, et des noix.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Et ce sont les principales composantes des muscles ! Les protéines protègent et restaurent le tissu musculaire, augmentent l'endurance des athlètes. Lors d’une activité physique, certains acides aminés sont utilisés comme « carburant » pour obtenir de l’énergie. Les protéines ne s'accumulent pas dans l'organisme. Ils doivent être ingérés quotidiennement avec de la nourriture !

Les meilleures protéines pour les coureurs sont le poulet, le foie, la viande rouge, le poisson, les œufs, les champignons, le fromage cottage, le yaourt, les protéines de lactosérum, les lentilles, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les haricots. Ces aliments contiennent d’importants acides aminés à chaîne ramifiée.

Snack 1,5 à 2 heures avant de faire du jogging

On pense qu'un repas copieux 1,5 à 2 heures avant le jogging est option parfaite pour les sportifs confirmés et débutants. C'est le plan nutritionnel qui devrait être suivi par ceux qui se sont fixés pour objectif de perdre du poids. Il s'agit en fait d'un repas complet sans restrictions sérieuses - pendant ce temps, les aliments auront le temps d'être digérés, tous les nutriments atteindront leur destination dans l'organisme. Courez vite et avec le sourire aux lèvres, plutôt que de traîner les pieds sur le sol.

Mais ici, dans vrai vie Ce régime est difficile à respecter. Imaginez à quelle heure vous devez vous lever le matin avant votre course matinale ! Il faut avoir le temps de prendre un petit-déjeuner copieux, d'attendre que la nourriture soit digérée, et ensuite seulement d'enfiler ses baskets avec un sentiment d'accomplissement. Tout le monde n’est pas prêt pour de tels « exploits ». Ce mode est davantage destiné aux courses de jour et de soirée.

La teneur en calories des plats que vous mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement doit être comprise entre 300 et 500 kcal. Des glucides, une petite quantité de protéines et des graisses saines sont ce dont un athlète a besoin avant de courir.

Ce n’est pas pour rien que le sarrasin a remporté le titre de plus nutritif parmi les autres. Il est riche en vitamines B. Le sarrasin contient encore plus de fer que la viande ! Mais c'est ce microélément qui participe à l'apport d'oxygène à les organes internes et les muscles. La course sera énergique et facile - sans essoufflement ni lourdeur au ventre !

Préparez-vous de la bouillie de sarrasin pour vous ressourcer avant votre séance de course à pied. Vous gagnerez du temps si vous préparez les céréales dans de l'eau bouillante le soir - la bouillie sera prête le matin. Complète le salade de légumes sur huile végétale- savoureux et très copieux ! Pour la salade, choisissez des fruits à faible teneur en fibres - tomates, courgettes, radis, carottes. Si tu as le temps, fais-le ragoût de légumes. Buvez du thé vert ou du cacao. Vous pouvez également préparer un smoothie aux légumes ou un fruit et un milkshake comme boisson.

La farine d'avoine n'est pas moins saine que le sarrasin. De plus, la teneur en glucides « lents » qui apportent de l’énergie est encore plus élevée dans les flocons d’avoine ! Un des meilleures options pour un petit-déjeuner nutritif. Les flocons d'avoine contiennent une quantité suffisante de biotine (dans 100 g de produit environ 40 % de norme quotidienne), dont la carence peut entraîner une fatigue accrue, une léthargie et des douleurs musculaires. Les coureurs ne devraient pas permettre que cela se produise !

Avant de courir, mangez une portion de flocons d'avoine avec de la viande maigre bouillie (par exemple du poulet, du lapin ou de la dinde). Le repas peut être complété par des compotes de légumes. Aimez-vous le porridge sucré? Super! Ajoutez une cuillerée de miel ou de confiture au plat, des fruits sucrés ou des baies finement hachés. Et n’oubliez pas que les flocons d’avoine « corrects » ne sont pas ces céréales instantanées si abondantes dans les rayons des magasins ! Ceux-ci sont riches en sucre. Le petit-déjeuner ne procurera aucun avantage, à l'exception des calories supplémentaires.

Commentaire d'expertYulia Welsh, nutritionniste, nutritionniste, psychologue

Avez-vous un entraînement de course à pied à venir ? Vous devez vous assurer que lorsque vous faites du jogging, votre estomac ne vous fait pas mal à cause d’une sensation de faim anticipée. Après tout, courir le ventre plein est nocif pour le corps et inconfortable. Votre tâche principale est une version « légère » du repas, qui donnera un maximum d'énergie ! Légumes frais, les légumineuses et les champignons doivent être exclus du menu afin de ne pas ressentir d'inconfort au niveau des intestins pendant l'entraînement.

Si vous avez la possibilité de prendre un repas complet, au moins 1 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez manger déjeuner copieux, qui comprend un accompagnement de glucides complexes (pâtes dures, sarrasin, riz, quinoa, boulgour), de protéines facilement digestibles (poisson, poulet, dinde) et de légumes cuits.

Si votre entraînement a lieu tôt le matin, mangez du porridge à l'avoine avec des fruits secs et quelques noix. C'est l'option parfaite ! Grâce à la biotine dans la composition gruau, vous montrerez d’excellents résultats en endurance.

Vous pouvez également préparer une collation copieuse composée de toasts grillés (utilisez du pain de blé entier !) avec de l'avocat ou du beurre de noix.

Snack une heure avant votre course

Il ne vous reste plus beaucoup de temps avant votre course ? Ce n’est pas une raison pour oublier le petit-déjeuner !

Idéalement, la teneur en calories du plat préparé ne doit pas dépasser 300 kcal, sinon vous courrez le ventre plein et n'obtiendrez pas les résultats escomptés de l'entraînement. Les produits contiennent des glucides facilement digestibles et des protéines.

Une portion de produit laitier fermenté vous apportera la quantité de glucides nécessaire pour un entraînement efficace. Compte tenu de la teneur élevée en protéines du yaourt, un pot suffira (100-150 g) pour vous rafraîchir.

Boire des produits laitiers fermentés ne convient pas ! Il prend plus de temps à digérer et peut provoquer des maux d’estomac pendant une course. Choisissez donc un yaourt nature classique - sans colorants ni arômes. Un produit totalement faible en gras ne convient pas non plus, même si vous suivez un régime. Il contient beaucoup de sucre.

Vous pouvez ajouter des baies ou des fruits hachés au yaourt et le sucrer avec du miel.

Pain de blé entier

Une bonne option pour une collation rapide avant une course si vous n'avez pas beaucoup de temps. Le pain complet contient beaucoup de glucides « lents » - vous aurez certainement assez d'énergie pour courir vigoureusement quelques kilomètres !

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de manger une demi-miche de pain. Préparez un sandwich ou un sandwich. La garniture peut être : une petite portion de viande bouillie avec des tomates, du fromage cottage aux fruits, une fine couche de beurre de noix. Il vous comblera parfaitement, mais il n'y aura aucune lourdeur au niveau de votre estomac.

Smoothie aux légumes

Un smoothie aux légumes ne vous laissera certainement pas faim avant une séance de sport ! Ici options adaptées:

1 carotte + 1 branche de céleri + tomate. 1 carotte + une demi pomme + un bouquet de persil + eau. 150 g de pulpe de potiron + 1 c. l. flocons d'avoine + 100 ml de lait (ou d'eau) + 1 c. Miel 200 g de pulpe de potiron + banane + eau. Un bouquet de cresson + une demi-pomme verte + un concombre + une demi-banane + de l'eau. Kissel

Préparez-vous de la gelée de baies. Rangez les mélanges pour boissons instantanées, ils ne conviennent absolument pas ! Préparez le vôtre à partir de fruits frais. Au début de l'entraînement, l'amidon de la gelée aura le temps de se « transformer » en glucose, donnant le regain d'énergie nécessaire avant l'entraînement, et les baies enrichiront le corps en vitamines et micro-éléments. Kissel est une alternative naturelle aux gels glucidiques si appréciés des coureurs.

Boire une tasse (pas plus de 250 ml) de gelée avec un cracker non salé ou une petite tranche de pain complet. Gelée de fraise, pêche, prune, cerise, abricot - ce sont des options de boissons appropriées. Si vous souhaitez le sucrer, utilisez du miel et non du sucre.

Collation en 15 à 30 minutes. avant de faire du jogging

Il est temps d'aller courir, mais vous n'avez pas le temps de manger ? Finissons-en avec les évanouissements « de faim » pendant l'entraînement et prenons quand même un petit rafraîchissement !

Collation en 15 à 30 minutes. Avant le jogging, il s'agit d'une petite portion de glucides facilement digestibles. Pas de sandwichs ni de petits pains, pas même de salades de légumes ou de fruits ou de smoothies ! Vous ne serez pas trop excité, mais il existe quand même des aliments qui vous donneront de l’énergie pour un entraînement productif.

Les bananes contiennent beaucoup de glucides qui sont rapidement absorbés par l'organisme. Ils sont également riches en potassium et en magnésium, qui favorisent la récupération musculaire. Ce fruit est considéré comme un excellent aliment à manger avant et après une séance d’entraînement.

Mangez une demi-banane (maximum une banane entière) et allez courir.

Le miel est un produit énergétique idéal. Il s'agit d'un « édulcorant » naturel qui alimentation diététique Il est recommandé de remplacer le sucre.

Si vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour courir, mangez 1 à 2 cuillères à soupe de miel.

Fruits secs

Les fruits secs constitueront une excellente collation avant une course si vous n’avez pas eu le temps de manger à temps. Un regain d'énergie garanti !

Mangez des abricots secs ou des raisins secs (1 cuillère à soupe suffira !). Soyez prudent avec les pruneaux - pour beaucoup, ils deviennent un « laxatif ».

Ne vous précipitez pas pour boire une portion de café « pour plus de vigueur » juste avant l'entraînement. L’énergie peut monter en vous. Mais le café à l'intensité activité physique peut provoquer des brûlures d'estomac et des maux d'estomac.

Pour se remonter le moral, mieux vaut boire du thé vert avec une cuillère de miel ou une petite portion de cacao.

Si nous parlons d'entraînement aérobique sur un tapis roulant ou sur tout autre appareil similaire, avant l'exercice, l'athlète doit manger une petite portion de glucose. La raison en est que pendant l'entraînement, la glycémie chute et la principale source de nutrition du cerveau est le glucose ! La graisse sous-cutanée ne peut pas être gaspillée pendant l’activité physique, sur la base des processus biologiques du corps. Ses réserves ne seront utilisées qu'au repos après l'entraînement et sous réserve du strict respect d'un régime alimentaire (sans glucides, faible en glucides et faible en gras). Et pendant la période d'entraînement, la graisse intramusculaire est activement consommée, dont les réserves sont reconstituées au repos de graisse sous cutanée. C'est pourquoi, pour éviter l'hypoglycémie et avoir un entraînement productif, vous devez manger du glucose avant l'entraînement !