உங்கள் கைகளில் சரியாக நிற்க கற்றுக்கொள்வது. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் - சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது

விளையாட்டுத் துறைகளில் பல கண்கவர் கூறுகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன. அவை அவற்றின் மரணதண்டனையின் அழகால் மட்டுமல்ல, உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளையும் தருகின்றன. தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலிமையாக்கவும், மேல் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், சமநிலையை கற்பிக்கவும், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், முதுகெலும்பை விடுவிக்கவும் இந்த பயிற்சிகளில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஒன்றாகும்.

ஆனால் இந்த சிக்கலைப் பற்றிய விரிவான ஆய்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சி முரணானது என்று சொல்ல வேண்டும்:

• அதிக உள்விழி அழுத்தத்துடன்;
• கடுமையான அழற்சி நோய்களுக்கு;
• முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு;
• இடப்பெயர்வுகள், சப்லக்சேஷன்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயங்கள்.

நீங்கள் மயக்கம், உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது வலியை உணர்ந்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். மேலே உள்ள அனைத்தும் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், தொடங்குவோம்!

தயாரிப்பு: தயாரிப்பு பயிற்சிகள்

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் - கண்கவர் தந்திரம், ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்கள் கூட பொறுமை இருந்தால் கண்டிப்பாக செய்ய முடியும். உடனடியாக நிலைக்குச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் தயாரிப்பு இல்லையென்றால். பல முன்னணி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றை செயல்படுத்துவது உங்கள் இலக்கை நோக்கி கணிசமாக முன்னேறும்.

1. சுமைக்கு தசைகளை படிப்படியாகத் தயாரிக்கும் பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், இவை நன்கு அறியப்பட்ட உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் (உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை, சுவாசம் தசைகள் வேலைக்குத் தயாராகிறது), கழுத்து, தோள்கள், கைகள், இடுப்பை வெப்பமாக்குதல், கால்கள்.
2. ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில், சமநிலையை பராமரிப்பது மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல. வைத்திருப்பது முக்கியம் வலுவான கரங்கள், எனவே நீங்கள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் வெவ்வேறு வகையானபலகைகள். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கிரீடத்திலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு தொடர்ச்சியான கோட்டை உருவாக்குகிறது. முப்பது விநாடிகளுக்கு உடலை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்வது புஷ்-அப்களின் விளைவை மேம்படுத்த உதவும்.
3. பாலம் - கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதை மூன்று நிலைகளில் செய்யலாம்: தரையில் படுத்து, தரையில் உட்கார்ந்து மற்றும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து. எளிதான விருப்பத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு நிலையும் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த மற்றும் இயல்பானதாக மாறும் வரை படிப்படியாக நகரும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்தை இயக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் சமநிலை உணர்வைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
4. அடுத்த உடற்பயிற்சி முன்கைகள் மற்றும் தலையில் ஒரு நிலைப்பாடு ஆகும். உங்கள் கைகளில் அதிக ஆதரவு இருப்பதால் அசல் ஒன்றை விட இது எளிதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது ஒரு கூட்டாளருடன் இந்த நிலைப்பாட்டை செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் ஆதரவையும் கூட்டாளரையும் படிப்படியாக கைவிடலாம்.
5. யோகா ஆசனங்களில் ஒன்று உங்கள் இலக்கை நெருங்கவும் உதவும். காக்கை போஸ் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
6. இந்த புள்ளி உங்கள் இலக்கு! அனைத்து ஆயத்தப் பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்வதன் மூலம், இறுதியாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை முயற்சிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

நீங்கள் இப்போது உடல் ரீதியாக தயாராக இருந்தால், மற்றொரு சிக்கல் ஏற்படலாம் உளவியல் இயல்பு- பயம். உண்மையில், பயம் என்பது ஒரு சாதாரண நிகழ்வு, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் ஒருபோதும் தலைகீழான நிலையில் இருந்ததில்லை. எனவே, நீங்கள் விளையாட்டு பாய்கள், விரிப்புகள் போட வேண்டும் மற்றும் அவர்கள் மீது விழ பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் வேண்டுமென்றே பல முறை கூட விழலாம், இதனால் பயத்தின் உணர்வு குறைகிறது.

ஆதரவுடன் நிற்கவும்

நீங்கள் முதலில் சுவருக்கு எதிராக அல்லது ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியுடன் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஆதரவிலிருந்து 25-30 செ.மீ தொலைவில் நின்று, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்னர் உங்கள் காலால் தள்ளி, உங்கள் உடலை நேராக்க முயற்சிக்கவும், சுவரில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். .

நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த நிலையில் நீடிக்கக்கூடாது. நீண்ட காலமாகமற்றும் தசைகள் ஓவர்லோட். நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அளிக்கப்படும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, ஒரு காலால் தள்ளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இணையத்தில் இந்த தலைப்பில் நிறைய வீடியோ பொருள் உள்ளது, எல்லாவற்றையும் தெளிவாக்குவதற்கு பல முறை பார்க்கவும்.

ஆதரவு இல்லாமல் நிற்கவும்

நீங்கள் ஆதரிக்கும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்களா, இப்போது நீங்கள் மேலும் செல்ல விரும்புகிறீர்களா? வெளிப்புற உதவியின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்கிறோம்.

1. நாங்கள் சுவரின் அருகே தொடர்ந்து நிற்கிறோம், ஆனால் இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி (ஒரு நேரத்தில்), பின்னர் இருவரும், சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. இந்த விருப்பம் செயல்படத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் சுவரில் இருந்து மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு நெருக்கமாக இருப்பது இன்னும் முக்கியம்.
3. இறுதிப் பகுதியானது, முதன்முறையாக இலவச இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும், உங்கள் துணையிடம் உங்களைப் பின்வாங்கச் சொல்லுங்கள்.
4. இப்போது நீங்கள் அதைச் செய்து உங்கள் இலக்கை அடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், செயல்படுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் கைகளால் குறுகிய மற்றும் சிறிய படிகளுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், நீண்ட தூரத்திற்கு உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. முதலில், மாற்று படிகளைச் செய்யுங்கள்: படி, இடைநிறுத்தம், உங்கள் கையைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புதல் போன்றவை.
3. நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தால், ஒரு வட்டத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் ஏரோபாட்டிக்ஸ் இணை பார்கள் ஆகும். சுவர் இல்லை, துணை இல்லை, நீங்கள் விழுந்தால், சாதாரண காயத்தை விட கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். எனவே, நீங்களே ஒரு புதிய இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொண்டால், சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், தரை கம்பிகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு முறை செய்திருக்கிறீர்கள்!

வீடியோ: உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி

உங்கள் கைகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயம் முக்கிய தடையாகிறது. ஒரு நபர் விழுந்து காயமடைவார் என்று பயப்படுகிறார்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெறுவதைத் தடுக்க மூன்று காரணங்கள் உள்ளன:

• அதிக எடை;
• பலவீனமான கை தசைகள்;
• நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமை.

அதனால்தான், இந்த திறனை மாஸ்டர் செய்ய, நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயத்தை கடக்க வேண்டும். கிடைத்தால் அதிக எடை, பிறகு நீங்கள் அவரிடம் விடைபெற வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு கைப்பிடியை செய்ய உதவும் முக்கிய பயிற்சிகள் சிலிர்சால்ட்ஸ், கிளாசிக் பிரஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகள். ஏறக்குறைய அனைத்து ஜூடோக்களும் தங்கள் கைகளில் நிற்க முடியும், இது அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் சிறந்த சமநிலை காரணமாகும். கைகளை உயர்த்த விரும்பும் அனைவரும் அவற்றை பம்ப் செய்தால் போதும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது போதாது. விழுந்துவிடுவோமோ என்ற பயத்திலிருந்து விடுபட, ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரைக் கேட்க வேண்டும். நீங்கள் விழுந்தால் எதையும் உடைக்காதபடி பாய்களை கீழே வைக்கவும். மென்மையான பாய்களில் பல முறை விழுந்த பிறகு, பயம் மறைந்துவிடும்.

இப்போது நீங்கள் உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். அவை ரேக்கிலிருந்து "பாலம்" நிலைக்கு நகர்த்தவும், அதிலிருந்து செங்குத்து நிலைக்கு உயரவும் உதவும். உங்கள் முழங்காலில் விழ வேண்டாம், ஆனால் பின்னால் சாய்ந்து சமநிலைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கால்களிலும் உடலிலும் இறங்கி பாலத்தில் முடிவடையும். சோமர்சால்ட் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி ஒரு நாளைக்கு பல முறை, இது சமநிலையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பயத்தை விடுவிக்கிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளில் நிற்பதே எளிதான வழி. இதைச் செய்ய, ஒரு பாய் அல்லது மெத்தையில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு காலை கூர்மையாக உயர்த்தவும். உங்கள் இரண்டாவது கால் மூலம் முதல் காலை பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், நீங்கள் சில நொடிகள் மட்டுமே நிமிர்ந்து இருக்க முடியும். முதுகு தசைகளின் பலவீனம் மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க இயலாமை காரணமாக இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளில் நிற்கலாம், ஆனால் இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் தலை உடலை ஆதரிக்காது மற்றும் முழு சுமையும் கைகளில் விநியோகிக்கப்படும். எனவே, உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது அவசியம். நிலைப்பாட்டை செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும். உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, திடீரென்று ஒரு சிலிர்க்க முயற்சித்து, இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் உடற்பகுதியை வைத்திருக்க, நீங்கள் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே வைத்து சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும், நீங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் அசைவதை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக பின்னோக்கி விழுவீர்கள். உங்கள் கைகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை அறிய எளிதான வழி ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்துவது. இதைச் செய்ய, சுவருக்கு எதிராக ஒரு பாய் அல்லது மெத்தையை பரப்பவும். சுமார் இரண்டு மீட்டர்களை அளந்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து நீண்ட படி எடுக்கவும். இப்போது உங்கள் தலையை சுவருக்கு எதிராக உங்கள் தலையின் மேல் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நடக்கவும். உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலைக்கு வந்தவுடன், உங்கள் குதிகால் சுவரில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். முதலில், நீங்கள் சில வினாடிகள் மட்டுமே உங்கள் கைகளில் நிற்க முடியும், ஆனால் விரைவில் உங்கள் உடல் நிலையான சுமைக்கு பழகும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைச் செய்ய முடியும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஒரு பிரபலமான உறுப்பு விளையாட்டு பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளை வடிவில் இருக்க. உடற்பயிற்சி முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. மணிக்கு சரியான அணுகுமுறைநீங்கள் இல்லாமல் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் கைகளில் இருக்க முடியும் தொழில் பயிற்சி.

விரைவாக உங்கள் கைகளில் எப்படி பெறுவது

ஓரிரு நாட்களில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்வது சாத்தியம், இது சாத்தியமற்ற செயலாகத் தோன்றினாலும். கடைப்பிடித்தால் நினைத்ததை சாதிக்க முடியும் படிப்படியான வழிமுறைகள். மிகவும் முக்கியமான கட்டம்உடற்பயிற்சி என்பது ஈர்ப்பு மையத்தின் இடம், ஏனென்றால் இயக்கத்தின் கருணை மட்டுமல்ல, மனித பாதுகாப்பும் இதைப் பொறுத்தது.

1. முதலில் நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் வயிற்றை சிறிது இழுக்கவும்.
2. கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஆதரவின் தரம் இதைப் பொறுத்தது.
3. நிலைப்பாடு இரண்டு வழிகளில் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கீழே உட்கார வேண்டும், தரையில் கைகளை வைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களால் தள்ளி அவற்றை மேலே எறியுங்கள். அல்லது நின்று, கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், இடது கால் தள்ளி, வலது கால் மேலே ஆடும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைக் கற்கும் ஆரம்ப கட்டத்தில், ஆதரவு தேவை, பின்னர் நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம். ஒரு சாதாரண சுவர் ஒரு ஆதரவாக செய்யும்.

மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

ஒரு நபர் தனது கைகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினால், என்ன செய்யக்கூடாது என்பதற்கான சில விதிகளை அவர் அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த குறிப்புகள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறிய பிழை உள்ளது ஆரம்ப நிலைஎதிர்காலத்தில் ஒரு தீவிர பிரச்சனையாக மாறலாம்.

1. உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிக்கவும். இந்த நிலையில், ஈர்ப்பு மையம் ஆதரவுக்கு வெளியே உள்ளது, இது சமநிலையை அடைய இயலாது.
2. தவறான பின் நிலை. வளைந்த அல்லது குனிந்த முதுகில் சமநிலையை பராமரிக்கவும் இயலாது.
3. உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். சில நேரங்களில் உடலின் எடை உங்கள் கைகளை நேராக்குவதைத் தடுக்கிறது. இந்த வழக்கில், கைகள் ஆரம்பத்திலிருந்தே நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. தோள்பட்டை நீட்டிப்பு. முன்னோக்கி உங்கள் தோள்களுடன் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம்.

தவிர்க்க எதிர்மறையான விளைவுகள், உங்களுக்கு முதுகெலும்பு, அழற்சி நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கைகள், தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் காயங்கள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு வலி, உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் சரியாக இருக்க, உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சரியாக விழுவது எப்படி

ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு இந்த பயிற்சியை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளில் நிற்க முடியாது, ஒருபோதும் விழ முடியாது. நீங்கள் இணங்கினால் சில விதிகள், பின்னர் வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள் பயங்கரமானவை அல்ல.

1. சாமர்சால்ட். ஒரு எளிய சாமர்சால்ட் அடியை மென்மையாக்கும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் தலையை அழுத்தி, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை பின்னால் எறிய வேண்டும்.
2. முன்னோக்கி விழ. உங்கள் சமநிலை இழக்கப்படுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்ற வேண்டும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. ஒரு வீழ்ச்சி தவிர்க்க முடியாதது என்றால், நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து "பாலம்" க்கு செல்ல வேண்டும், இது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுடன் ஒப்பிடும்போது மென்மையான நிலை. உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், முதலில் உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
4. பாய், மெத்தை அல்லது போர்வையில் தரையிறங்குவது நல்லது.

சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி

புதியது குறுகிய காலம்சுவரின் அருகே கைகளில் நிற்க மட்டுமே நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள முடியும். பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதி, விழுந்து விடுமோ என்ற பயத்தை சமாளிப்பது. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் அல்லது சுவரில் ஆதரவுடன் முதல் வகுப்புகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் கடினமான மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முன் ஒரு பாயை வைப்பது நல்லது.

1. புதிய விளையாட்டு வீரர் சுவரில் இருந்து இரண்டு படிகள் நின்று, முகத்தைத் திருப்புகிறார். ஒரு கால் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது. நபர் நிற்கும் கால் முழு இயக்கம் முழுவதும் உடலுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
2. நீங்கள் ஒரு ஸ்பிரிங் படியுடன் உங்கள் காலில் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும், முன்னோக்கி கொண்டு வந்து கூர்மையான இயக்கத்துடன், நேரான உடலுடன் வளைந்து, இடுப்பு பகுதியில் திருப்ப வேண்டும். ஒரு ஊசலாட்டத்துடன், நேராக இரண்டாவது கால் மீண்டும் வீசப்படுகிறது. கைகள் சுவரில் இருந்து 10-15 செமீ தரையில் இருக்க வேண்டும். தலை கீழே விழுகிறது.
3. இரண்டாவது கால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை மேலே தூக்கி எறிய அனுமதிக்கும் ஒரு சக்தியுடன் தரையில் இருந்து தள்ளுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில், நீங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் அல்லது தோள்களில் தொங்காமல் முடிந்தவரை நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது.
4. நிலையிலிருந்து வெளியேறும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு காலில் தரையிறங்க வேண்டும், பின்னர் மற்றொரு காலில் இறங்க வேண்டும்.

பலர் கைப்பிடியை மட்டும் செய்யாமல், இந்த நிலையில் இருக்க விரும்புகிறார்கள் நீண்ட நேரம். இதற்கு அதிக வலிமை தேவைப்படும், எனவே முழு உடலையும், குறிப்பாக முன்கை மற்றும் கைகளின் தசைகளை அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது அவசியம். வழக்கமான புஷ்-அப்கள் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்த மிகவும் உதவியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் 2 செட் 5 புஷ்-அப்களை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளால் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது, எனவே உடலை பொய் நிலையில் இருந்து தூக்குவது 2 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. வாழைப்பழ பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, அவற்றை சிறிது உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்த வேண்டும், மற்றும் உடல் ஒரு வில் வடிவத்தை எடுக்கும். நீங்கள் சுமார் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும். "வாழைப்பழம்" 3-5 முறை செய்யப்படுகிறது.

வயிற்று தசைகள் உதவியுடன் முழுமையாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன எளிய உடற்பயிற்சி"சைக்கிள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கால்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போல, காற்றில் மிதிப்பது போல. உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் மாறி மாறி எதிர் காலின் முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நீடிக்கும், இது உடல் தகுதியைப் பொறுத்து.

இணையான கம்பிகள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி

ஏற்கனவே கிளாசிக் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெற்ற தொடக்கநிலையாளர்கள் இணையான பட்டைகளின் உதவியுடன் பல்வகைப்படுத்தவும் சிக்கலாக்கவும் முயற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிறது, ஏனெனில் மந்தநிலை குறைகிறது மற்றும் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உயர வேண்டும். இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிப்பது எளிது, ஏனென்றால் கைகள் இயற்கையான நிலையைப் பெறுகின்றன. பார்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு ரேக்கிற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

1. பைரூட். உடற்பயிற்சியானது நிற்கும் நிலையில் இருக்கும்போது சீரற்ற கம்பிகளை இயக்குவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல், உங்கள் எடையை திருப்பத்தின் திசையில் மாற்ற வேண்டும். இந்த கூறுகள் செயல்படத் தொடங்கும் போது, ​​​​உங்கள் கைகளை ஒரு ஆதரவிலிருந்து இரண்டாவது இடத்திற்கு நகர்த்த வேண்டும். திருப்பத்தின் முடிவில், நீங்கள் நிலைநிறுத்த வேண்டும், நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் நிலைப்பாட்டில் இருந்து நுழைய முடியும்.
2. பிளாஞ்ச். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் தரையில் தொடர்பாக உங்கள் உடலின் நிலையை மாற்ற வேண்டும், கிட்டத்தட்ட அடிவானத்தை அடையும். முன்னோக்கி வெகுஜன பரிமாற்றம் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டில் கோணத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் காரணமாக உடற்பகுதி சாய்கிறது. முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும். மிகவும் கடினமான உறுப்பு ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து ரேக் திரும்புவதாக கருதப்படுகிறது.

சமநிலை: ரகசியம் என்ன?

நல்ல உடல் பயிற்சி மற்றும் உள் அமைதி கூட ஒரு சாதாரண கைப்பிடிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. புவியீர்ப்பு ஒரு நபரை கீழே இழுக்கிறது, அதனால் அவர் தொடர்ந்து அவரது மார்பு, முதுகு மற்றும் பக்கங்களிலும் விழுகிறார். ஈர்ப்பு மையம் இடுப்பு மட்டத்தில் உள்ளது என்பதை அறிவது மதிப்பு, இது துல்லியமாக மோசமான "ஐந்தாவது புள்ளி" ஆகும். சமநிலையை பராமரிக்க, ஈர்ப்பு மையம் இரண்டு ஆதரவுகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்.

ஸ்டாண்டில், உங்கள் இடுப்பை ஒரு சிறிய வட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும், அதன் ஆரம் உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் காணலாம். ஒரு கணத்தின் உற்சாகம் கூட ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றும் மற்றும் ஒரு நபர் எதிர்பாராத விதமாக விழுந்துவிடுவார். ஒரு நிலைப்பாட்டைப் பயிற்றுவிப்பது பெரும்பாலும் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைப் பொறுத்தது. சிலருக்கு, பிறப்பிலிருந்து சமநிலைக்கு சரியாக டியூன் செய்யப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சி தேவை. விடாமுயற்சி மற்றும் நிலையான பயிற்சி மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் நிற்க முடியும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை திறமையாக செய்ய உதவும் சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

யோகா நிலைப்பாட்டை எடுப்பதற்கு முன், 3 நிலைகளில் செல்ல அறிவுறுத்தப்படுகிறது:

• முன்கை நிலைப்பாடு இன்னும் கடினமாகத் தெரிகிறது, எனவே பலர் அதை முயற்சிப்பதில்லை. முகம் மேற்பரப்பில் இருந்து 10 செமீ இருக்க வேண்டும்;
• காக்கை போஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நேராக கைகளில் உங்களைப் பிடிக்க வேண்டும். கால்கள் தரையில் அல்லது தரையில் இருந்து வருகின்றன, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் செல்ல வேண்டாம். இயக்கம் கடினமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் நல்ல தயாரிப்பு மற்றும் செறிவுடன் அதைச் செய்வது எளிது;
• கத்தரிக்கோல் நிலை, கால்கள் பக்கவாட்டில் பரவி, எளிதாக சமநிலைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

பின்வரும் வீடியோவில் விரிவான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சியை நீங்கள் காணலாம்:

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் என்பது எவரும் செய்யக்கூடிய எளிதான பயிற்சியாகும். இங்கு தொழில்முறை பயிற்சி தேவையில்லை. பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யக்கூடாது திடீர் இயக்கங்கள்காயம் தவிர்க்க. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், எந்தவொரு முரண்பாடுகளையும் விலக்க மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளாலும் செய்ய முடியும். அனைத்து பாதுகாப்பு விதிகளையும் பின்பற்றவும், நிலைப்பாட்டை செயல்படுத்தவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், பிழைகள் இல்லாமல் அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் என்பது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிறப்பாக செயல்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட், பாடிபில்டிங், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மேம்பட்ட நிலையில் சேர்க்கப்படலாம்.

ஏன் கைகளில் நிற்க வேண்டும்?

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியை நிரூபிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதற்கு கூடுதலாக, இது பயிற்சியின் அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான வாதம் பின்வரும் புள்ளிகளில் ஏதேனும் இருக்கலாம்:

• ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தசைகளுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி அளிக்கிறது. முக்கிய முக்கியத்துவம் தோள்பட்டை இடுப்பு, கை தசைகள் மற்றும் மையத்தில் உள்ளது.
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை உணர்வு ஆகியவை பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் சொந்த உடலின் கட்டுப்பாட்டின் ஒட்டுமொத்த நிலை அதிகரிக்கிறது. இத்தகைய பயிற்சியின் நன்மைகள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் வெளிப்படையானவை.
• தலைகீழ் போஸ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இரத்தம் மூளைக்கு விரைகிறது, அதன் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

• தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் காயங்கள்.
• முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள்.
• உள்விழி அழுத்தம், தலைவலி, தலையில் காயங்கள்.
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்
• அழற்சி நோய்கள், மாதவிடாய் அல்லது தாமதமாக கர்ப்பம் அதிகரிக்கும் காலம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஆதரிக்கப்படாத ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு முன், சுவருக்கு எதிராக எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
சுவருக்கு எதிராக பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.

பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான கட்டம் ஒரு நிலைப்பாட்டிற்குச் செல்லும்போது விழும் என்ற உளவியல் பயத்தை சமாளிப்பது. எனவே, நல்ல உடல் தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஆரம்பத்தில் சுவரில் ஆதரவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் அல்லது சமநிலை இழப்பு ஏற்பட்டால் காப்புப்பிரதியை வழங்கக்கூடிய ஒரு கூட்டாளியின் உதவியைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முன்னால் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயை வைக்கலாம், இதனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் முன்னோக்கி விழுந்தால், அது அடியை மென்மையாக்கும். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கைகள் கடினமான மேற்பரப்பில் மட்டுமே வைக்கப்பட வேண்டும்.
நிற்கும் நுட்பம்.

ஒரு சுவருக்கு எதிராக கைப்பிடி:

• இரண்டு படிகள் தள்ளி ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தற்போது நிற்கும் கால் முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
• விரைவான இயக்கத்துடன், உங்கள் முன்னோக்கி காலில் வசந்தமாக அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் நேரான உடலுடன் கூர்மையாக வளைந்து, இடுப்பில் சுழலும். அதே நேரத்தில், இரண்டாவது கால் நேராக மீண்டும் உயர்கிறது, ஒரு ஸ்விங்கிங் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது. கைகள் சுவரில் இருந்து 10-15 செமீ தரையில் இருக்க வேண்டும். தலையை கீழே இறக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மற்ற காலால், தரையிலிருந்து மீள்தன்மையைத் தள்ளுங்கள். தள்ளு விசை மற்றும் ஊஞ்சலின் மந்தநிலை ஆகியவை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை மேலே தூக்கி ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் செல்ல அனுமதிக்கும். உங்கள் தோள்களைத் தொங்கவிடாமல் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், முடிந்தவரை நேராக நிற்க முயற்சிக்கவும். உடலை ஒரு சரத்திற்குள் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்துங்கள்.
• நிலைப்பாட்டில் இருந்து கீழே இறங்கும்போது, ​​முதலில் ஒரு காலையும், பின்னர் மற்றொன்றையும் குறைக்கவும்.

எதிர்காலத்தில் ஆதரவு இல்லாமல் உங்கள் கைகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள விரும்பினால், நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சுவருக்கு அருகில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சுவரில் சாய்ந்திருக்கும் போது, ​​​​உடலின் எடை மிகவும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் கீழ் முதுகில் விருப்பமின்றி ஒரு விலகல் உருவாகிறது, இது வெறுமனே இருக்கக்கூடாது என்பதே இதற்குக் காரணம். எனவே, சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், படிப்படியாக உங்கள் கால்களை அதிலிருந்து தூக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களால் சுவரைத் தொடாமல் உங்கள் கைகளில் முழுமையாக நிற்கவும்.

ஆதரவு இல்லாத ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சற்று கடினமாக உள்ளது. அதில் வெளியேறுவது சுவருக்கு எதிராக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதில் சிரமம் உள்ளது.

முக்கியமான தொழில்நுட்ப விவரங்கள்.

எனவே, நிலைப்பாட்டில் நுழையும் தருணத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு, சமநிலையை பராமரிப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவோம். ஆதரவு இல்லாமல் உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி:

• சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் உடல் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
• தோள்கள் முழுமையாக திறந்திருக்கும், அதாவது, கைகள் மற்றும் உடல் ஒரு கோணத்தை உருவாக்கக்கூடாது. நேர் கோடு பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• விரல்கள் திறந்திருக்கும் மற்றும் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. சுமைகளின் மையம் கைகளில் விழும், அது முதல் பார்வையில் தெரிகிறது, ஆனால் விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கையுடன் விரல்களின் சந்திப்பில்.
• உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். முதல் பார்வையில், கீழ் முதுகில் வளைவு சமநிலைக்கு உதவுகிறது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. ஒரு விலகல் இருந்தால், தலை தன்னிச்சையாக முன்னோக்கி நகர்கிறது, மேலும் இடுப்பு பகுதிக்கு கூடுதல் சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது, அது இருக்கக்கூடாது.
• கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டின.
• தலை கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது, பார்வை நேராக இயக்கப்படுகிறது, தரையில் அல்ல.

கைகள், உடல் மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் நிலையை அகநிலை ரீதியாக மதிப்பிடுவது கடினம், எனவே யாரையாவது புகைப்படம் எடுக்க அல்லது படம் எடுக்கச் சொல்லுங்கள். இது பிழைகளைத் திருத்துவதை எளிதாக்கும்.
கீழ் முதுகை வளைக்கும் போது சமநிலையை மாற்றவும்.

நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், முதலில் உங்கள் விரல்களின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி அல்லது உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் நிலையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் சரியாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளில் படிகளைச் செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக்கினால், உங்கள் கைகளில் நடப்பதில் கூடுதல் பயிற்சி தேவையில்லை - எல்லாம் தானாகவே செயல்படும்.
வீழ்ச்சியின் திசையில் ஒரு திருப்பத்துடன் வெளியேறவும்.

நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து பின்னோக்கி (எழுந்து நின்ற அதே வழியில், தலைகீழாக மட்டுமே), பக்கமாக அல்லது முன்னோக்கி (உங்கள் முதுகு சுட்டிக்காட்டும் பக்கத்திற்கு) வெளியேறலாம்.

1. முதல் வழக்கில், நீங்கள் ஒரு காலை பின்னால் குறைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மற்றொன்று.
2. நீங்கள் பக்கவாட்டாக அல்லது முன்னோக்கி இழுக்கப்பட்டால் (உங்கள் முதுகில் விழும் ஆபத்து உள்ளது), பக்கவாட்டாக விழும் திசையில் திரும்ப முயற்சிக்கவும், முதலில் தரையில் ஒரு அடி வைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று.
3. தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமானது, நிலைப்பாட்டில் இருந்து முன்னோக்கிச் செல்வது. முன் பயிற்சி இல்லாமல் அல்லது உங்களுக்கு முற்றிலும் அறிமுகமில்லாத நிலையில் இந்த உறுப்பை முயற்சிக்க வேண்டாம் சரியான நுட்பம்சில தாக்குதல்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தில் விழக்கூடாது. கன்னம் மார்பில் அழுத்தப்பட்டு, தோள்கள் முதலில் தரையைத் தொடும், பின்னர் ரோல் வட்டமான முதுகெலும்புடன் செல்கிறது. சிலிர்க்கின் நிலைத்தன்மை உங்கள் கால்களை அடைய போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். அத்தகைய வெளியேற்றத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முன்பு நிலையான முன்னோக்கி சமர்சால்ட்களை பயிற்சி செய்திருக்க வேண்டும்.

சமர்சால்ட்டிற்கு வெளியேறு.

சிக்கலான உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

நீங்கள் ஏற்கனவே உன்னதமான நிலைப்பாட்டை மாஸ்டர் செய்திருந்தால், இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்க மற்றும் பல்வகைப்படுத்த பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

சீரற்ற கம்பிகளில்

முதலில், இணையான கம்பிகளில் அல்லது தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள சிறப்பு ஆதரவில் அதை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய முயற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், முக்கிய தசைகளின் முயற்சியின் காரணமாக நீங்கள் மந்தநிலை குறைவதால் ஒரு நிலைப்பாட்டை பெறுவது மிகவும் கடினமாகிறது. இருப்பினும், சீரற்ற கம்பிகளில் கைகள் மிகவும் இயற்கையான நிலையில் உள்ளன, இது சமநிலையை பராமரிக்க ஓரளவு எளிதாக்குகிறது.
சிறப்பு நிறுத்தங்களைப் பயன்படுத்துதல்.

பைரூட் அல்லது திருப்பம்

"pirouette" உடற்பயிற்சி என்பது நிலைப்பாட்டை விட்டு வெளியேறாமல் சீரற்ற கம்பிகளில் ஒரு திருப்பமாகும். அதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய, முதலில் உங்கள் கைகளில் உங்களை நிலையாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் எடையை திருப்பத்தின் திசையில் மாற்றவும். இது அமைதியாக வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை ஒரு ஆதரவிலிருந்து மற்றொரு ஆதரவிற்கு நகர்த்தவும். திருப்பம் முடிந்ததும், நிலை நிறுத்தி உங்கள் நிலையை நிலைப்படுத்தவும். அதன் பிறகுதான் ஸ்டாண்டை விட்டு விடுங்கள்.
டர்ன் அல்லது பைரூட்.

அடிவானத்திற்கு

நீங்கள் அடிவானத்தை அடையும் வரை, தரையில் தொடர்புடைய உங்கள் உடலின் நிலையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த நிலை அல்லது உடற்பயிற்சி பிளாஞ்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை மூட்டின் கோணத்தை மாற்றி எடையை முன்னோக்கி மாற்றுவதன் மூலம் உடல் சாய்கிறது. முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும். ஏரோபாட்டிக்ஸ்- கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து நிற்கும் நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் அழுத்தவும்.
கிடைமட்ட நிலைக்கு மாற்றம்.

ஒரு புறம்

மற்றொரு சிக்கலான விருப்பம் ஒரு கை நிலைப்பாடு. அதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய, முதலில் ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும், பின்னர் தரையில் இருந்து ஒரு கையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், எடை மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது, மேலும் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. ஆம், மற்றும் சுமை உழைக்கும் கைமற்றும் அந்நியச் செலாவணி இரட்டிப்பாகிறது.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றின் அடிப்படையில், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டின் வெற்றி 40% பொது உடல் தயாரிப்பு மற்றும் 60% இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நன்கு வளர்ந்த நுட்பம் என்று நாம் கூறலாம். விழும் என்ற உளவியல் பயத்தை நீங்கள் சமாளித்தால் இந்தப் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்வது அதிக சிரமம் தேவையில்லை. மேலே செல்லுங்கள், கொஞ்சம் பொறுமையாக இருங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும்!

ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது சமநிலை உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது பெரும்பாலும் யோகா, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் காணப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் மட்டுமே கைகளில் நின்று நடக்க முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. உண்மையில், இது அவ்வாறு இல்லை; உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது.

நுட்பம் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை சரியாக தயாரிப்பது, பலவீனமான புள்ளிகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் பயத்தை சமாளிப்பது. உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் ஒப்பிடத்தக்கவை அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தீமைகளை விட பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் சரியாகச் செய்தால் காயத்தின் ஆபத்து பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வீட்டிலேயே ஸ்டாண்ட்-அப் செய்யலாம், இது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மேல் பகுதிஉடல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை இயல்பாக்குதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல்.

ஆயத்த நிலை

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பல நாட்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் பெரிய தசைகள் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும், உங்கள் உடல் தகுதியை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலின் புறநிலை மதிப்பீட்டைக் கொடுக்கவும், அத்தகைய சுமைக்கான தயார்நிலையின் அளவைப் புரிந்துகொள்ளவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பல அளவுகோல்கள் உள்ளன:

• வலுவான தோள்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 முறை இணையான பார்களில் (கிடைமட்ட பட்டை) புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் சரியான மட்டத்தில் உருவாகின்றன என்று அர்த்தம்.
• நெகிழ்வான மணிக்கட்டுகள். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நெகிழ்வானதாகவும், போதுமான நடமாடக்கூடியதாகவும் இல்லாவிட்டால், கற்கும் போது நீங்கள் காயமடையலாம். 3-4 நாட்களுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• முக்கிய தசைகள். முக்கிய தசைகள் வலுவாக, சமநிலையை பராமரிப்பது எளிது. கொடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவின் தயார்நிலையைச் சரிபார்க்க, ஒரு எளிய சோதனை செய்யுங்கள். நேராக நின்று, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, அது தரையின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும். ஒரு கால் மற்றும் இரு கைகளையும் உயர்த்தவும், இதனால் ஒரு தொடர்ச்சியான கோடு உருவாக்கப்படும். அரை நிமிடம் அங்கேயே இருங்கள். இந்த நேரத்தை உங்களால் தாங்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் கைகளில் நிற்கவும் நடக்கவும் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், சிலவற்றை அறிந்து கொள்வது அவசியம் எளிய விதிகள். பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நிபந்தனை. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்ற வேண்டும். சேதம் மற்றும் அசௌகரியம் ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த பகுதிகளைப் பாதுகாக்க, மணிக்கட்டு அல்லது மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

வீட்டில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதில் மக்கள் பெரும்பாலும் ஆர்வமாக உள்ளனர்? அத்தகைய சிக்கலான பயிற்சியை 5 நிமிடங்களில் யாரும் மாஸ்டர் செய்ய முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வெவ்வேறு கற்பித்தல் முறைகள் மற்றும் தொழில்நுட்பங்கள் உள்ளன, சில 1 நாளில் உங்கள் கைகளில் நிற்க அனுமதிக்கின்றன. ஆனால் வேகமாக எப்போதும் உயர் தரம் மற்றும் எளிதானது அல்ல. ஒரு மென்மையான மற்றும் அமைதியான நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் பயத்திலிருந்து விடுபட்டு உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு வலுப்படுத்தினால், எல்லாம் தானாகவே செயல்படும்.

செயல்களின் அல்காரிதம்

முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் நிற்பது ஆரம்பநிலைக்கு எளிமையான மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான நுட்பமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதில் உள்ளது பெரிய அழுத்தம்தோள்பட்டை தசைகளுக்கு செல்கிறது, ஆனால் இந்த நிலையில் சமநிலையை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் நிற்க வேண்டும், தரையில் இருந்து வலுவாக தள்ளி, உங்கள் சமநிலையை செங்குத்து நிலையில் பிடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 20-30 விநாடிகள் நிற்க முடிந்தால், தயங்காமல் நிற்கத் தொடங்குங்கள் நீட்டிய கைகள்.

இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், சுவருக்கு அருகில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக தொடரவும்:

1. சுவர் அருகே நிற்கவும். உங்களிடமிருந்து தூரம் சுமார் 20-25 செமீ முன்னோக்கி வளைந்து நேராக கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களிலும் கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் நின்று, தரையில் இருந்து ஒரு காலால் தள்ளி, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது, மற்றும் உங்கள் வலதுபுறம் தூக்கி எறியுங்கள்.
3. உங்கள் மற்ற காலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் குதிகால் ஆதரவை லேசாகத் தொடவும்.
4. முதல் முறையாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாது, மற்றும் நிலைப்பாடு சிறந்ததாக இருக்காது. பயிற்சி மற்றும் முறையான அணுகுமுறை மட்டுமே கீழ் முதுகில் தொய்வு மற்றும் சமநிலையின்மையை தவிர்க்கும். சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை நீங்கள் நன்றாகப் பெற்றவுடன், அறையின் மையத்தில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை முயற்சி செய்யலாம்.

படிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடத்தை தயார் செய்யுங்கள். சுற்றியுள்ள பொருட்களைப் பிடிக்கவோ தொடவோ கூடாது. உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் முக்கியமான ரகசியம்- உள்ளங்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். அவை அமைந்திருந்தால் வெவ்வேறு கோடுகள், இது சமநிலையை இழக்க வழிவகுக்கும். நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கலாம் - ஒரு புறம் மற்றும் உங்கள் தலையில் நிற்கவும்.

யாரோஸ்லாவா ஸ்போர்டிவ்னயா தனது பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் வீடியோவைப் பாருங்கள், இது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளில் விரைவாக தேர்ச்சி பெறவும், உங்கள் கைகளில் நடக்கவும் உதவுகிறது (பயனர் வீடியோவை நீக்கிவிட்டார், எனவே அது மற்றொரு வீடியோவுடன் மாற்றப்பட்டது):

சரியாக விழுவது எப்படி

உங்கள் கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எல்லாம் இல்லை. நிலைப்பாட்டில் இருந்து எப்படி வெளியேறுவது, உங்கள் சமநிலையை இழந்து நீங்கள் விழ ஆரம்பித்தால் என்ன செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். அருகில் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

நீங்கள் முன்னோக்கி விழுந்தால், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக செயல்பட வேண்டும், உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்ற வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது இறங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சறுக்கல் மூலம் சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறலாம். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, உங்கள் வளைந்த கால்களை பின்னால் வீசினால் அடியை மென்மையாக்கலாம்.

பின்னோக்கி விழுவதற்கு நீங்கள் பாலத்தின் நிலையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியான நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது இறங்க முயற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். நாம் எதையாவது கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​​​வீழ்ச்சிகளும் தவறுகளும் இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்ற உண்மையைப் புரிந்துகொள்வதும் ஏற்றுக்கொள்வதும் அவசியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முயற்சி செய்வதையும் பயிற்சி செய்வதையும் நிறுத்தக்கூடாது. உங்கள் இலக்கை அடைய நேரமும் விடாமுயற்சியும் சிறந்த உதவியாளர்களாக இருக்கும்.

சோதனை மற்றும் வீழ்ச்சி நிலை முடிந்ததும், உங்கள் கைகளில் தலைகீழாக நிற்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முதல் படிகளை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். ஒரு வசதியான தாளத்தைக் கண்டுபிடி, தயங்காதீர்கள் மற்றும் அதிக அவசரப்பட வேண்டாம். முதல் முறை கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இல்லை என நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், தசைகளை வளர்க்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் மற்றும் உங்கள் கைகளில் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நுட்பத்தில் யார் வேண்டுமானாலும் தேர்ச்சி பெறலாம். பயப்பட வேண்டாம், கவனமாக தயார் செய்யுங்கள், முதல் கட்டங்களில் காப்பீட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள். விஷயங்களை அவசரப்படுத்தாமல் இருப்பது மற்றும் சாத்தியமற்ற இலக்குகளை அமைக்காதது முக்கியம்.

உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்களுடன் படித்து இந்த கட்டுரையை அவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!