Sušenje telesa: meni, faze in prehranska pravila. Osnove učinkovite diete za rezanje žensk. Kaj jesti, da shujšate

Sušenje telesa - prehrana, odpravljanje podkožnih maščobnih oblog, dopolnjeno z intenzivno telesno aktivnostjo. Njegova glavna razlika od drugih načinov hujšanja je ohranjanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Kot veste, se odvečni ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo in se ne porabijo za energijo, lahko pretvorijo v maščobno tkivo. Medtem ko omejevanje uživanja živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, povzroči razgradnjo obstoječih rezerv maščobnega tkiva za pridobitev enake energije.

Radoveden! Rezanje diete je priljubljen način odstranjevanja maščobnih oblog, ki se uspešno uporablja v bodybuildingu in fitnesu.

Pravila za učinkovito dieto

Osnovna načela:

• pogostost hrane - do 5-krat na dan;
• majhne porcije;
• pitje do 2,5 litra;
• zmanjšanje vnosa soli;
• obvezen zajtrk;
• 2/3 dnevne prehrane se zaužije v prvi polovici dneva;
• večerja, sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov;
• postopno opuščanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati;
• dnevna kontrola kalorij, ki vstopajo v telo;
• redni trening: aerobna ali kompleksna kombinacija kardio vaj in vaj za moč;
• zavračanje hrane eno uro pred in 2 uri po športnih aktivnostih;
• skladnost s pogoji prehrane do 6 tednov;
• redno tehtanje.

Prehranske lastnosti

Prehrana pri sušenju telesa je sestavljena iz pretežno beljakovinske prehrane, minimalne količine rastlinskih maščob in postopnega zmanjševanja količine ogljikovih hidratov.

Ne pozabite! Polnozrnata kaša - pomemben vir prehranske vlaknine ki so potrebne za pravilno delovanje črevesja. Hkrati lahko rjavi riž in ajdo zaužijete le na prvi stopnji uporabe diete.

Glavni viri beljakovin pri dieti za sušenje telesa za ženske so:

• jajčni beljak;
• belo ribje meso;
• piščančje prsi;
• puranji file;
• teletina;
• govedina;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• 1% kefir;
• 1% jogurt
• različni morski sadeži: lignji, morske alge, pokrovače, kozice, školjke in drugi.

• žita: ajda, biserni ječmen, ovsena kaša;
• testenine iz polnozrnate ali ržene moke;
• ovseni otrobi;
• sveža zelenjava: zelje, paprika, česen, kumare, paradižnik, fižol in razno zelenje;
• nerafinirano olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem;
• oreščki: orehi, pinjole, lešniki;
• sojini izdelki: tofu, mleko in drugi;
• pijače: voda, nesladkan zeleni in ingverjev čaj;
• dodatni izdelki: cimet, kakav, med, suho sadje.

Pomembno! Sušilna dieta za dekleta omogoča uporabo rastlinsko olje v nekoliko večjih količinah v primerjavi z moška različica diete.

Pri dietni prehrani je izključena poraba sadja, razen grenivk, limon, kivijev in jabolk, zelenih sort. Kot tudi sladke, alkoholne in gazirane pijače, izdelki iz moke, prekajena, soljena in konzervirana hrana, hitra hrana.

V prvih 2 tednih diete je dovoljeno uživanje ogljikovih hidratov v razmerju: 2 g na 1 kg teže. V naslednjih 2-3 tednih se prehrana z ogljikovimi hidrati zmanjša za 2-krat.

V tem obdobju lahko dodatno uporabite posebne športna prehrana, bogato z beljakovinami.

Dieta za sušenje telesa: meni za ženske

Primer prehrane za en teden:
ponedeljek

• Za zajtrk: kaša, 2 beljakovini, nesladkan čaj.
• Za kosilo: zelenjavna kremna juha, piščančje prsi.
• Za popoldansko malico: jogurt, nekaj suhega sadja.
• Za večerjo: pečena riba, brokoli.

torek

• Za zajtrk: parjena beljakovinska omleta, pomaranča, posneto mleko.
• Za kosilo: pečena govedina ali teletina, zelenjavna solata.
• Za popoldansko malico: skuta, zelenjava, kefir.
• Za večerjo: morski sadeži, paradižnik.

sreda

• Za zajtrk: ovseni otrobi, suho sadje, čaj.
• Za kosilo: ribja juha, kuhane ribe, riž.
• Za popoldansko malico: skuta z medom.
• Za večerjo: zelenjavna solata, pečena riba.

četrtek

• Za zajtrk: kaša, 2 veverice, čaj.
• Za kosilo: dušeni ali kuhani lignji, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica: kuhana cvetača
• Za večerjo: skuta, jogurt.

Petek

• Za zajtrk: parjena beljakovinska omleta, sveža zelenjava, čaj.
• Za kosilo: riž, puranje prsi, zelenjava.
• Popoldanska malica: pečen fižol
• Za večerjo ribe, kuhane na pari, morske alge.

sobota

• Za zajtrk: 2 beljakovini, zelenjava, čaj.
• Za kosilo: dušene gobe s piščančjim filejem, zelenjavo.
• Za popoldansko malico: nemastna skuta s kefirjem.
• Za večerjo: ajda s puranjimi prsmi.

nedelja

• Za zajtrk: kaša, suho sadje ali oreški, čaj.
• Za kosilo: ribe, zelenjava na žaru.
• popoldanska malica: skuta.
• Za večerjo: lignji, solata.

Pomembno! V prvem tednu diete pri sušenju telesa je dovoljeno, da ženske kot prigrizek zaužijejo 1 kos dovoljenega sadja, v drugem tednu pa je treba količino zaužitega sadja prepoloviti. Od tretjega tedna je popolna zavrnitev sadja. V tem obdobju lahko za prigrizke uporabite oreščke ali kefir.

Zmanjšanje porabe žitnih izdelkov se začne od 4. tedna, od 5. tedna v prehrani ostanejo le beljakovinska živila in zelenjava.Od 6. tedna postopna vrnitev na prehrano prvega tedna.

Pitje vode med sušilno dieto pospeši proces absorpcije hrane.

Slabosti in omejitve

Neravnovesje v prehrani je glavna pomanjkljivost te metode hujšanja.

To še posebej velja za drugo, strožje obdobje diete. Zato je za dekleta priporočljivo uporabljati dieto za sušenje telesa največ enkrat na šest mesecev. Zavrnite ta način prejemanja vitka postava

Pomembno! Vredno je ob prisotnosti bolezni, povezanih s prebavnimi organi, srcem in ožiljem, jetri, ledvicami, distrofijo, sladkorno boleznijo, pa tudi s hudim duševnim stresom, nosečnostjo, dojenjem.

Rezanje je nesprejemljivo, če ni dovolj mišične mase. V tem primeru je bolje izbrati druge metode hujšanja.

Sušenje telesa je precej stroga dieta, ki zahteva določen psihološki odnos in fizično pripravo. Vključevanje v takšne metode hujšanja ni varno za zdravje, saj lahko povzroči hudo zastrupitev telesa zaradi kopičenja ketonskih teles, ki nastanejo kot posledica razgradnje maščob in drugih presnovnih procesov.

Na začetni stopnji rezalne diete za ženske je zaradi omejene zaloge ogljikovih hidratov nizka vsebnost sladkorja v krvi, kar izzove napade šibkosti.

Na zadnji stopnji diete se lahko pojavi neprijeten vonj iz ust in napadi omotice, v tem primeru je potrebno piti naravni sok, pridobljen iz sladkega sadja in jagodičja, da bi nadomestili pomanjkanje glukoze.

Možnost hitrega sušenja Za doseganje rezultatov v enem tednu z majhnimi vložki podkožne maščobe

Za dekleta je priporočljiva uporaba hitrega sušenja. Čeprav je ta metoda bolj toga, je kljub temu priljubljena zaradi svoje kratkoročnosti. Tudi pri dekletih v dietnem meniju pri sušenju telesa prevladujejo živila, bogata z beljakovinami, in glavni chie je

Kombinacija te 7-dnevne diete z vsakodnevnim intenzivnim treningom v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja daje hitre in oprijemljive rezultate.

Rezanje diete vam pomaga izgubiti več kot 10 kg in pridobiti privlačno definicijo mišic. Za ohranjanje elastičnosti kože in preprečevanje njene mlahavosti, povešenosti in pojava celulita se priporoča v obdobju hujšanja. dietna prehrana kombinirajte z dokaj intenzivno dnevno telesno aktivnostjo v telovadnici, masažo, oblogami za telo, jemanjem multivitaminov in dobrim nočnim počitkom.

Ne vsako dekle, ki se udeleži telovadnica, bo tekmoval, verjetno pa si bo vsakdo nekoč želel sesti in videti svoje telo z minimalnim odstotkom maščobe. Obdobje izgorevanja maščob je treba izvesti, če je že pridobljena določena mišična masa in obstaja trajno obdobje izkušenj, izračunano v mesecih (vsaj šest mesecev), sicer preprosto ne bo ničesar za "posušiti". Pomembno je tudi razumeti, da pri pravilnem sušenju ne gre le za hujšanje, temveč za zmanjšanje maščobnega sloja ob čim večjem ohranjanju mišične mase.

Sušenje za dekleta doma in za tekmovanja se ne razlikuje veliko, prav tako dnevni jedilnik, saj v obeh primerih glavna naloga– pridobiti lepo, izklesano telo. Edina razlika je v tem, da v zadnje dni tekmovanja se bolj uporabljajo stroga dieta: poraba vode je omejena, ogljikovi hidrati pa popolnoma izločeni, dan ali nekaj ur pred nastopom pa športnik zaužije ogljikove hidrate in dobi polno mišičasto telo.

Toda vse je zelo individualno in takšne akcije je najbolje izvajati pod nadzorom osebnega trenerja. Če je sušenje potrebno za vse življenje, potem ni treba izvajati nobenih shem z ogljikovimi hidrati in vodo. Ugotovimo, kakšno bi moralo biti sušenje telesa za dekleta. Za prvih 7 dni bomo sestavili jedilnik po mesecih in nakazali principe ravnanja s hranili v naslednjih fazah.

Kako začeti sušiti dekleta

V povprečju dieta za izgorevanje maščob traja od 1 do 2 meseca, odvisno od obstoječe maščobne plasti. Bolje je, da si postavite realne cilje in ne pričakujete, da se boste izsušili v enem tednu. Začetek sušenja naj bo vedno gladek in postopen, saj tako veliko lažje prenesemo omejitve pri hrani, rezultat pa je boljša oblika kot takrat, ko se vam mudi in vse počnete pospešeno.

Obroki med sušenjem morajo biti delni, v majhnih porcijah - 5-7 krat na dan in samo. Ogljikove hidrate je treba zaužiti v prvi polovici dneva ali pred treningom - 1-2 uri pred treningom. Takoj po treningu je priporočljivo popiti izolat sirotkinih beljakovin, pol ure kasneje pa zaužiti poln obrok zelenjave in beljakovin.

Vsako dekle bi moralo pri sušenju telesa v svoj jedilnik vsekakor vključiti polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v (še posebej veliko rdečih maščob - losos, postrv, roza losos), oreščkih, avokadu in lanenem olju. Pomanjkanje maščob je izjemno škodljivo za žensko telo, ki lahko povzročijo izostanek menstruacije, poslabšanje stanja las in kože, zato se ne bojte pravih maščob.

Kaj je treba takoj izključiti iz menija:

• sladkor
• torte in vse vrste peciva
• izdelki, ki vsebujejo živalske maščobe - maslo, kisla smetana, mleko, mastno meso - svinjina, jagnjetina, maščobni deli piščanca in govedine

Lahko se uživa v zmernih količinah:

• sadje z visokim glikemičnim indeksom - hruške, banane, breskve ne več kot 1 kos na dan in le v prvem tednu, kisle jagode in sadje z nizkim GI lahko uživate v celotnem obdobju sušenja, vendar zmerno
• včasih lahko jeste škrobnato zelenjavo - koruzo, peso, buče, krompir (seveda kuhan ali pečen brez olja in le v prvem ali drugem tednu)
• jajčnih rumenjakov, vendar ne več kot 2 na dan

Kaj lahko dekleta jedo med sušenjem:

• kuhane ali pečene piščančje prsi, puranji file brez kože, jajčni beljak, poljubna riba, tudi rdeča, morski sadeži
• skuto z nizko vsebnostjo maščob, vendar ne več kot enkrat na dan
• sveža zelenjava in zelenjava z veliko vlakninami - paradižnik, kumare, paprika, zelena, šparglji, brokoli, zeleni grah, solate vseh vrst, zelena, peteršilj

Neškrobne zelenjave lahko jeste, kolikor želite; pri izračunu vsebnosti kalorij v vaši prehrani se ne upoštevajo, saj praktično nimajo kalorij. Prav tako je pomembno, da popijete vsaj 2-3 litre vode na dan.

Kako in koliko ogljikovih hidratov jesti

Ogljikovi hidrati so verjetno najtežje za dekleta, ki se držijo rezalnega menija. Njihov presežek lahko upočasni proces izgorevanja maščob, pomanjkanje pa bistveno poslabša vaše psihično in fizično stanje. Če med sušenjem doma čutite stalno letargijo, utrujenost in apatijo ter ste pripravljeni počit in pojesti ogromno torto, potem morate povečati količino zapletenih (ne preprostih!) Ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da vas čakajo resne omejitve in vedno boste imeli rahel občutek lakote, a če se počutite kot zelenjava in ne morete ničesar storiti, potem je to narobe! Zato se je vredno osredotočiti ne le na povprečne kazalnike, ampak tudi na lastna čustva, značilnosti telesa, če je potrebno, povečanje ali zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Na primer, vzemimo dekle, ki tehta 55-60 kg in je visoko 165-168 cm, v prvem tednu sušenja bo potrebovala 100 gramov ogljikovih hidratov vsak dan, to je 2 grama na 1 kg telesne teže. Z vsakim tednom se bodo zmanjševali, v drugem zmanjšajte na 60-50 gramov na dan, v tretjem ne smete zaužiti več kot 50 gramov, vendar spremljajte svoje občutke. Četrti teden - porabo premoga zmanjšamo na minimum, če hujšanje ne gre dobro, potem izmenjujemo 50 gramov - dva dni, to je en dan brez ogljikovih hidratov, drugi dan - 50 gramov za zajtrk.

Vsi ogljikovi hidrati so izračunani v suhi obliki, saj kaša med kuhanjem nabrekne in s tem se poveča teža. Od kod: ovseni kosmiči, ajda, proso, polnozrnat kruh, rjavi riž.

Število beljakovin

Pri sušenju potrebujete vsaj 2-2,5 grama na 1 kg telesne teže, to pomeni, da dekle, ki tehta 50-55, potrebuje vsaj 100 gramov. Vendar, če ima dekle dostojno mišična masa, in njena teža je 60-65 kg zaradi mišic, potem mora povečati količino beljakovin v svojem meniju na 150-200 gramov na dan. Pretežno je treba uživati ​​beljakovine živalskega izvora - meso, ribe, jajca in beljakovine rastlinskega izvora ne smejo presegati 10-20%.

V prvih dveh tednih sušenja je količina beljakovin 50-70%, maščobe - 10-15%, ogljikovi hidrati - preostanek, v tretjem-četrtem tednu beljakovine - 70-80%, maščobe - 10%, ogljikovi hidrati - preostanek, v zadnjem tednu se beljakovine maksimalno zmanjšajo, ogljikovi hidrati pa na minimum, maščobe ostanejo, idealno razmerje lahko določite sami glede na lastno postavo in počutje.

Fotografije deklet pred in po sušenju

Kar vam omogoča, da se čim bolj znebite maščobe in posušite telo. Zelo priljubljen je v bodybuildingu, med bodybuilderji, saj odstranjuje podkožno maščobo in daje mišicam lep relief.

Sušenje telesa je beljakovinska dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Velja za ekstremno: prehrana vključuje predvsem beljakovinsko hrano, količina ogljikovih hidratov pa se zmanjša na kritično raven.

Povedati je treba, da sušenje telesa ni univerzalna dieta za hujšanje. Če ni posebnega športni trening in mišične rezerve, je bolje uporabiti drugo, več varna metoda za boj z odvečnimi kilogrami.

Kontraindikacije

Beljakovinska dieta za sušenje je primerna samo za fizično pripravljene, zdrave ljudi. Če se uporablja nepravilno, se lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov spremeni v ketoacidozo, ko se presnovni produkti, zlasti aceton, kopičijo in zastrupljajo telo. Posledično se lahko razvije ketoacidozna koma.

celo zdrava oseba Bolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom in postopek izvedete pod vodstvom inštruktorja fitnesa.

Dieta za sušenje telesa je kontraindicirana pri bolnikih z boleznimi izločanja, srca, prebavil in sladkorne bolezni. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči šibkost, zaviranje delovanja, zaspanost in apatijo. Če se pojavijo simptomi slabosti, okus acetona v ustih, morate takoj prekiniti dieto.

Faze diete

Strokovnjaki predlagajo razdelitev telesnega postopka na štiri stopnje, da se telo postopoma prilagodi spremembam prehrane in prepreči zaplete:

• Prva faza traja približno 28 dni. Njegov cilj je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov. Dieta v odstotek izgleda takole: ogljikovi hidrati 30, beljakovine 50, maščobe 20;
• Druga faza traja približno 7 dni. Ogljikovi hidrati so čim manjši: ogljikovi hidrati 10, beljakovine 80, maščobe 10;
• Na tretji stopnji beljakovine zasedajo skoraj celotno prehrano. Navadno vodo nadomestimo z destilirano vodo. Trajanje – 7 dni;
• Na zadnji stopnji je prehrana več dni sestavljena iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Pravila

• Izključena so visokokalorična živila, ki nimajo posebne koristi: izdelki iz vrhunske in prvovrstne moke, sladkarije, sladkor, prekajeni, klobase, hitra hrana, sladki sadni sokovi, sladko sadje, alkohol;
• Osnova prehrane so beljakovinski izdelki z nizko vsebnostjo maščob: puranji ali piščančji file, skuta z nizko vsebnostjo maščob, fermentirani mlečni izdelki, jajčni beljaki, ribe z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži. Velika količina beljakovin podpira in ohranja mišice tudi med intenzivnim treningom;
• V dnevno prehrano je treba vključiti tudi rastlinska olja. So vir esencialnih maščobnih kislin;
• Vsa živila z ogljikovimi hidrati morajo imeti nizek glikemični indeks (GI). Glikemični indeks je simbol hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Živila z nizkim GI telo absorbira počasi, brez kopičenja maščobe v telesu. To so polnozrnate žitarice, na primer ajdove, ržene testenine, zelenjava z veliko vlakninami, malo ogljikovimi hidrati: zelje, kumare, različne zelenice, paradižnik;
• Jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morajo biti prisotne v jutranjem meniju, saj potrebujejo veliko časa za prebavo. Beljakovine so popoldanska in večerna hrana;
• Ne smeš preskočiti zajtrka. Morate jesti v majhnih porcijah. Interval med obroki ne sme biti daljši od treh ur;
• Bolje je piti veliko prečiščene vode, približno dva litra, zeleni čaj preprečiti dehidracijo;
• Športno dieto za sušenje telesa spremlja redna intenzivna vadba za ohranjanje mišic v tonu in kožo elastično. Z inštruktorjem fitnesa morate razviti ustrezen nabor vaj. Sestavljen naj bo iz vaj za moč in aerobnih vaj.

Da bi pridobili spektakularno mišičasto postavo, nekateri to dieto kombinirajo z jemanjem posebnih kurilcev maščob. Zdravniki in športni inštruktorji trdijo, da je njihova uporaba zelo nevarna za zdravje, saj takšna zdravila izzovejo pospešeno presnovo in razvoj ketoacidoze.

Sušenje telesa za moške

Glavno pravilo za sušenje telesa pri moških je, da več maščobnih oblog, manj ogljikovih hidratov in več beljakovin mora biti v meniju.

Ne morete močno zmanjšati vnosa kalorij, saj se bo vaš metabolizem upočasnil in izgorevanje maščobe se bo zmanjšalo.

Moški mora skupaj s trenerjem izračunati dnevni vnos kalorij glede na svojo težo in intenzivnost treninga. Strokovnjaki svetujejo postopno zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani na 17-18 kcal na kilogram. Ta vsebnost kalorij je najbolj optimalna za igranje športa in odstranjevanje maščobnih rezerv.

Vsebnost kalorij lahko zmanjšate tako, da zmanjšate količino hrane, ki jo zaužijete. Da bi ublažili občutek lakote, je bolje jesti v majhnih porcijah, 6-7 krat na dan.

Prehrana mora vsebovati naslednje izdelke:

• Beljakovine: perutninski file, ribe, pusta govedina ali svinjina, jedi iz skute z nizko vsebnostjo maščob. Dobro je, da svojo prehrano dopolnite z zdravimi morskimi sadeži;
• Rastlinske maščobe: oreščki, rastlinska olja.

Čemu se morate izogibati:

• Kefir in kislo mleko z vsebnostjo maščobe nad 3% je treba izključiti;
• Priporočljivo je tudi zmanjšati porabo soli, pekočih začimb in kečapov;
• Izogibati se je treba ocvrti hrani. Pri kuhanju uporabite dvojni kotel ali žar. Bolje je jesti dušene, pečene, parjene jedi.

Uspeh je odvisen od sposobnosti športnika, da vztraja in se osredotoči. Koristno je, da si zapiske v posebnem dnevniku sledite dinamiki sprememb v telesu in svojih občutkih.

Med treningom je bolje, da ne vadite z velikimi utežmi, ampak se zadovoljite z lahkimi utežmi. Vaje naj imajo nekaj cikličnosti, 3-4 kroge. Vsak ne sme imeti več kot 15 obiskov in se zaporedno zamenjati.

Dnevni urnik treningov je lahko videti takole:

• mišice prsnega koša in rok so razvite;
• trening ramenskega obroča, hrbta;
• dan brez treninga.

Usposabljanje je treba kombinirati s tekom. Vsak dan morate postopoma povečati trajanje tekov za 10-15 minut. telovadba, bodo aerobni športi močno povečali pričakovani učinek.

Sušenje telesa za ženske

Vsa temeljna načela diete veljajo tudi za dieto za sušenje telesa za ženske.

Ostra omejitev ogljikovih hidratov in vnosa kalorij lahko privede do popolnoma drugačnih rezultatov in različnih bolezni. Tudi izkušeni bodybuilderji ne priporočajo, da bi se preveč zavzeli za to dieto.

V vsakem primeru se morajo ženske posvetovati s svojim zdravnikom in trenerjem. Ne smemo pozabiti, da je med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izključena.

Dieta pri sušenju netreniranega telesa odstrani ne le maščobne obloge, ampak vpliva tudi na mišice. Da bi se temu izognili, je potrebna stalna, sistematična vadba v telovadnici v obliki teka.

Bolje je, da dieto izvajate v štirih fazah, pri čemer postopoma zmanjšate prisotnost ogljikovih hidratov v prehrani. Kot smo že omenili, prve tri stopnje zagotavljajo nemoten prehod na beljakovinsko hrano, v četrti fazi pa je treba zaužiti hrano z nizkim glikemičnim indeksom.

4 265140 2 leti nazaj

Ko se bliža poletje, se vsako dekle vedno bolj sprašuje: ali je mogoče hitreje spraviti svoje telo v red in po možnosti, ne da bi zapustili dom? Vprašanje je danes zelo aktualno, saj obiskovanje fitnes klubov in vadba s trenerjem zahteva nekaj finančni stroški. in zahteva tudi veliko časa.

Za tiste, ki niso pripravljeni porabiti svojih prihrankov za osebnega inštruktorja ali so preprosto zelo zaposleni, obstaja dober izhod iz situacije - sušenje telesa za dekleta doma. V tem članku vam bomo povedali, kako se "posušiti" doma pravilno in brez škode za vaše zdravje.

Postopek sušenja vključuje zmanjšanje odstotka telesne maščobe, da se doseže kontura telesa. Da bi bil rezultat pozitiven, se morate držati cele vrste ukrepov, začenši s prehranjevalnim načrtom in končati s programom treninga in dnevno rutino na splošno. Pravilno sestavljena dieta predstavlja 90 % uspeha vsega rezanja, zato začnimo pri prehrani.

Izračun dnevnega vnosa kalorij

Da bi postopek sušenja doma potekal nemoteno, mora biti najprej prehrana pravilno uravnotežena in pravilno sestavljena. Glavno merilo za izbiro optimalne količine kalorij je teža, starost in telesna aktivnost osebe čez dan. Če je fizična aktivnost velik problem, lahko kupite beljakovine, ki bodo spodbudile mišice v kateri koli starosti.

BM = (9,99 * teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (v letih)) -161

Po izračunu približne ravni bazalnega metabolizma je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti. Na tej stopnji je glavna stvar objektivno oceniti stopnjo vaše telesne aktivnosti in izbrati pravo razmerje:

Pomen dobljene vrednosti neposredno vpliva na nadaljnje rezultate pri sušenju telesa. Od dnevne vrednosti odštejemo približno 20 %. Dobljena številka je ključ do začetka hujšanja.

Določitev razmerja BJU

Naslednji korak pri sušenju telesa za dekleta je sestava prehrane in določitev pravilnega razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Na tej stopnji obstajajo tudi posebnosti določanja teh količin. Upoštevati morate naravno predispozicijo osebe in določiti njegov tip telesa. Obstajajo tri vrste človeškega telesa:

1. Mezomorf – značilna ozka ramena, visok, tanke kosti.
2. Ektomorf – naravno mišičasta zgradba, nizka količina podkožne maščobe.
3. Endomorf – polna postava, povprečna višina, nagnjenost k prekomerni teži.

Najpogostejši režim BJU je 40-50% beljakovin, 30-40% maščob in 10-30% ogljikovih hidratov.

Za mezomorfa bo optimalno razmerje: beljakovine in maščobe do 40%, vendar je treba ogljikove hidrate zmanjšati na 20-25%. V fazi sušenja ektomorf potrebuje od 30 do 40% beljakovin, 20-25% ogljikovih hidratov, ostalo prihaja iz maščob. Endomorfi morajo imeti 20 do 50% beljakovin, 15-30% maščob in 10-20% ogljikovih hidratov.
Ko izberemo optimalno razmerje BZHU, začnemo sestavljati jedilnik in prehrano.

Veverice

Živila, bogata z beljakovinami:

1. Meso: piščančji file, pusta govedina, zajec
2. Mesni stranski proizvodi: jetra, jezik, srce
3. Ribe: losos, tuna, roza losos, skuša, oslič, trska
4. Morski sadeži: lignji, kozice
5. Jajca: piščančja in prepeličja
6. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
7. Zelenjava: brstični ohrovt
8. Žita: kvinoja, soja, leča

Pomemben kriterij pri izbiri beljakovin je njihova biološka vrednost in aminokislinska sestava. Čim bolj popolna je sestava aminokislin, tem bolje.

Ogljikovi hidrati

Ko pristopite k izbiri glavnega vira ogljikovih hidratov, morate vedeti, da so ogljikovi hidrati lahko preprosti in zapleteni.

Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo izdelke, kot so pekovski in slaščičarski izdelki, pecivo, bonboni, gazirane pijače in sadje. Ti izdelki imajo visok glikemični indeks in vsebujejo velike količine sladkorja. Med sušenjem jih je treba zavreči in skoraj popolnoma izključiti iz prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo živila z nizkim glikemičnim indeksom. To so predvsem žitarice: ajda, ovseni kosmiči, biserni ječmen, rjavi riž. Kompleksni ogljikovi hidrati so osnova zdravega in pravilen meni.

Maščobe

Večina deklet podcenjuje pomen maščob med rezanjem in jih včasih, zmotno prepričana, da so škodljive, popolnoma izključi iz svoje prehrane. Res je, da so nekateri ljudje nagnjeni k debelosti, zato obstaja možnost, da kupite kurilce maščob, to bo pomagalo rešiti ta problem. Zdrave maščobe so večkrat nenasičene maščobne kisline (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Treba je opozoriti, da ima izbira vira maščobe veliko vlogo. Glavni vir zdrave maščobe so:

• ribje olje (morski list, skuša, losos, jeseter);
• olje (laneno in konopljino olje);
• oreški (mandlji, lešniki, orehi in pinjole);
• semena (sojina, sončnična, lanena in chia semena);
• sadje (avakado).

Ko smo razumeli osnove prehrane, bomo sestavili jedilnik za teden.
Torej, majhen primer. Endomorfna deklica s povprečno stopnjo telesne aktivnosti porabi 1267 kalorij, kar je njena dnevna norma za vzdrževanje obstoječe telesne teže, in začne zmanjševati. Če odštejemo 20% od skupne vsebnosti kalorij, dobimo vrednost 1013 Kk. Vzamemo približno razmerje BJU: beljakovine - 40%, maščobe - 40%, ogljikovi hidrati - 20% celotne vsebnosti kalorij. 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kilokalorije, 1 gram maščobe vsebuje 9 kilokalorij. To je dnevna norma poraba beljakovin bo 100 gramov, maščob – 45 gramov, ogljikovih hidratov – 50 gramov.

Upoštevati je treba, da morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto in "razdeliti" obroke, tako da med glavnimi obroki naredite prigrizke vsaki dve do tri ure. Prav tako ne pozabite na pitje tekočine. Minimalna količina Količina popite vode mora biti vsaj 2 litra.

Sušilni meni za teden

Ena od možnosti tedenskega menija za dekleta v obdobju sušenja:

Jesti morate eno in pol do dve uri pred treningom. Med vadbo morate piti dovolj tekočine. Dvajset minut po končani vadbi morate načrtovati obrok.

Vadite med sušenjem

Kakovostno sušenje telesa za dekleta doma, poleg tega pravilna prehrana, predvideva tudi določen proces treninga, ki se bistveno razlikuje od običajnega.

V tem primeru se proces izgorevanja maščob začne pod določenimi pogoji, eden od njih je povečan srčni utrip. Da bi to dosegli, morate povečati intenzivnost vadbenega procesa in vaj. Tako se bo število ponovitev v enem pristopu takoj povečalo na 15-20-krat. Tudi počitek med potovanji je zmanjšan na minimum. Optimalni srčni utrip je 130-140 utripov na minuto.

Kardio vadba je ena najbolj učinkovite metode sušenje in izgorevanje maščob. Intervalni kardio vključuje izvajanje vadbe v obliki teka ali s posebnimi napravami za vadbo, izvajanje vaj v določenem časovnem intervalu, na primer pol ure kardia, nato 20-30 minut počitka, pol ure kardia. Dokazano je, da ta sistem izvajanja kardio vaj najbolj vpliva na lipolizo in razgradnjo maščobnih celic.

Poleg tega za utrjevanje učinka po vadbi odlično pomaga oblikovalska oblačila nove generacije!

Program usposabljanja za sušenje

Za izvajanje osnovnih vaj boste potrebovali podlogo za fitnes, skakalno vrv in par uteži do 2 kilograma.
Trenirati bi morali 3-4 krat na teden. Počitek med dnevi treninga je običajno 1-2 dni, odvisno od okrevanja telesa in splošnega počutja. Preden začnete s poukom, se temeljito ogrejte in ogrejte mišice, da preprečite poškodbe.

1 dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Sklece 4 serije po 12-15 krat
• Počepi 4 serije po 50-krat
• Nagnite z dumbbells 4 serije 15-20 krat
• Dvigi s pokrčenimi nogami 4 serije po 20-25 ponovitev
• Ležeči trebušnjaki 4 serije po 15-25 krat
• Plank vadba 1 minuta
• Preskočite vrv 300-krat

2. dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Počepi s širokimi nogami 4 serije po 40-50 krat
• Izpadni koraki z utežmi 4 serije po 15-20 ponovitev
• Abdukcija noge stoje 4 serije po 30-40 ponovitev
• Skok navzgor s ploskanjem 4 serije po 20-30 krat
• Ležeči bočni dvigi 4 serije po 15-20 ponovitev
• Vaja "Plank"
• Intervalni kardio

3. dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Dvigovanje uteži za biceps, medtem ko stojite 4 serije 12-15 krat
• Dvigovanje uteži med sedenjem 4 serije po 12-15 krat
• Potiskanje uteži na klopi 4 serije po 12-15 ponovitev
• Zamahnite dumbbells, medtem ko stojite z ene strani na drugo, 4 serije po 12-15 krat
• Mrtvi dvig z dumbbells 4 serije po 12-15 ponovitev
• Plank vadba 1 minuta
• Skok vrvi 300-krat

Da bi dosegli končni rezultat, se morate strogo držati režima. Spanje naj traja vsaj 7-8 ur. Izogibati se je treba stresu in živčnim izkušnjam. Če upoštevate vsa zgornja priporočila, rezultat ne bo dolgo prišel.

Tudi najbolj naporna vadba ne zagotavlja takojšnjega izgorevanja maščob. Potem se morate zateči k posebni dieti, imenovani sušenje. Potem se morate zateči k posebni dieti, imenovani sušenje. Vendar ima ta način prehrane in treninga svoje nianse, ki veljajo za dekleta in ženske. O njih bomo razpravljali v tem članku.

Najpomembnejša stvar, ki ji morate posvetiti posebno pozornost, je prehrana. V obdobju sušenja je trening drugotnega pomena tako za ženske kot za moške.

Pri sušenju gre za izgorevanje maščobe in zmanjšanje količine vode. Uporabljajo ga profesionalni športniki za pripravo na tekmovanja. Preberite več v članku "". Kot že omenjeno, sušenje uporabljajo profesionalci, amaterji pa lahko uporabijo nekatera načela sušenja, na primer režim prehrane in treninga, ter se znebijo presežnih depozitov telesne maščobe.

Običajno (obdobje sušenja) traja približno 1-2 meseca (optimalno obdobje je 5-6 tednov) in ne vključuje le obvezne telesne aktivnosti, temveč tudi premišljeno prehrano.

Sušilna prehrana za ženske

Pri prehrani je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil.:

Uporaba več vode(približno 2,5 litra na dan);
- pred treningom jejte samo beljakovinsko hrano;
- uro ali dve ne jejte po treningu, po tem pa je dovoljena le beljakovinska hrana;
- ne izpuščajte zajtrka;
- štetje dnevno zaužitih kalorij.

Seznam izdelkov, ki jih je vsekakor treba izključiti:

sladkor;
- pekarna;
- sladke, alkoholne in gazirane pijače;
- prekajeni in soljeni izdelki;
- hitra prehrana;
- sadje (razen limon, kivijev, grenivk, zelenih jabolk).

Žita (ajda, biserni ječmen, ovsena kaša);
- ovseni otrobi;
- testenine iz ržene ali polnozrnate moke;
- sveža zelenjava (paprika, kumare, paradižnik, zelje, fižol) in različne zelenice (peteršilj, koper, koriander);
- oreščki (lešniki, orehi, pinije);
- voda;
- nesladkan čaj (po možnosti zeleni ali ingverjev).

Pustite lahko tudi med, kakav, suho sadje, vendar jih uživajte v omejenih količinah.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati

Vsekakor je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov. To še posebej velja za enostavne ogljikove hidrate (večina jih je uvrščenih med prepovedana živila), ki jih je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Vendar je to treba storiti postopoma - na primer z ureditvijo tako imenovanega obdobja "predsušenja", med katerim postopoma zmanjšujete količino preprostih ogljikovih hidratov.

V prehrani lahko pustite sadje (zlasti grenivke, kivi, limone in zelena jabolka), vendar jih je treba zaužiti v prvi polovici dneva in v majhnih porcijah. Kompleksne ogljikove hidrate (krompir, žitni kruh, žitarice) lahko jeste, vendar v omejenih količinah (ne več kot dvakrat na dan).

Maščobe

Uživanje maščob ni prepovedano, vendar je bolje, da to počnete v majhnih količinah in ne na dan treninga. Najbolje je, če jih vsebujejo naravni izdelki, kot sta skuta in mleko. Prav tako ne škodi jemanje vitaminov s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (na primer omega-3).

Veverice

Glavni del prehrane so beljakovine: piščančje prsi in fileji, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljaki, ribe, kuhani lignji itd. Z vnosom beljakovin pa ne smete pretiravati. Dovoljena količina je največ 2 grama na kilogram teže na dan (od tretjega tedna sušenja je treba zmanjšati na 1 gram na kilogram).

Vzorec menija za sušenje telesa za ženske

Ta jedilnik lahko uporabljate kot osnovnega in ga pozneje prilagodite svojemu režimu in telesni aktivnosti. Ta dieta se lahko uporablja tudi v celotnem obdobju sušenja.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena ali ajdova kaša, dve jajci, čaj (zelen ali navaden, a nesladkan);
- Kosilo: meso/riba z ajdo/rižem, nemasten jogurt;
- prigrizek: kozarec kefirja ali nekaj oreščkov;
- Večerja: sadna solata, kefir.

torek

Zajtrk: omleta, polovica grenivke, čaj (ingverjev ali preprosto nesladkan);
- kosilo: ribja juha (na primer ribja juha), kuhana riba z rižem;
- prigrizek: peščica suhega sadja;
- Večerja: porcija mesa ali rib, zelenjava.

sreda

Zajtrk: ovseni otrobi, oreški, zeleni čaj;
- kosilo: riž, piščančje prsi, zelenjava;
- Malica: sendvič z medom;
- Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.

četrtek

Zajtrk: zelenjava, dva kuhana jajčni beljak, čaj (nesladkan);
- kosilo: zelenjavna juha (lahko dodate krompir), del mesa;
- prigrizek: kefir in malo skute;
- Večerja: pečena, dušena ali dušena riba, zelenjavna solata (brez majoneze!).

Petek

Zajtrk: ajdova ali ovsena kaša, suho sadje, čaj (nesladkan);
- kosilo: kuhana riba z dušenim fižolom;
- prigrizek: malo ajde;
- Večerja: sadna solata, jogurt.

sobota

Zajtrk: kaša, dve jajci, čaj (ingverjev, zelen ali preprosto nesladkan);
- Kosilo: dušene gobe ali fižol s piščancem, nekaj zelenjave;
- Malica: skuta in suho sadje;
- Večerja: ribe, kuhane na pari, morske alge.

nedelja

Zajtrk: beljakova omleta, jabolko, čaj (nesladkan/zelen);
- kosilo: porcija mesa ali ribe z zelenjavo in rižem;
- Malica: eno “dovoljeno” sadje ( zeleno jabolko, pol grenivke, kivi);
- Večerja: zelenjavna solata (brez majoneze!).

V celotnem obdobju sušenja je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov skoraj na minimum, vendar to storiti postopoma, izključiti sadje, žitarice in žitarice ter zmanjšati porabo vode na 1,5 litra na dan. V zadnjem tednu, ko se konča obdobje sušenja in se začne obdobje okrevanja, je zelo pomembno, da telesa ne "razgradite" in ne "omamite" z veliko količino preprostih ogljikovih hidratov. Njihovo uživanje je treba ponovno uvajati postopoma, približno na enak način, kot so jih črtali iz prehrane.

Sušilne vaje

Kar zadeva program treninga, je pomembno, da ne pozabite tako na trening moči kot na aerobni trening: prvi poveča porabo kalorij, drugi pa pomaga pri izgorevanju maščob. Zato je najboljša možnost, da izmenjujete moč in aerobno vadbo (ali vadbo za moč in dneve počitka namesto aerobne vadbe).

Izmenično po naslednji shemi:

ponedeljek - moč;
- torek - aerobika (ali počitek);
- okolje - moč;
- četrtek - aerobika (ali počitek);
- petek - moč;
- sobota - aerobika (ali počitek);
- nedelja - počitek.

Kot vaje za moč so primerne tako kompleksne vaje, ki delujejo na več različnih mišičnih skupin hkrati, kot tudi bolj specializirane, namenjene vadbi določene skupine (na primer vaje za glutealne mišice, mišice nog, trebušne mišice itd.).

Če izberete specializirane vaje, je bolje trenirati eno ali dve mišični skupini na en dan treninga.

Na primer:

Ponedeljek - zadnjica in stegna.
- sreda - noge.
- petek - roke in hrbet.

Ne bi škodilo, če bi med vsakim treningom naredili 1-2 vaji za trebušne mišice. Če želite to narediti, začnite vaditi z desko 1-1,5 minute (ali več).

Pri aerobni vadbi so tukaj primerni tek, hitra hoja, kolesarjenje, skoki. Uporabljate lahko posebno opremo za vadbo (tekalna steza, kolo, naprava za nordijsko hojo itd.). Poleg glavnega telesna aktivnost Primerna je aktivna rekreacija: plavanje, kolesarjenje, rolanje, igranje z žogo itd.

Za zaključek

Karkoli počnete, ne glede na to, ali hujšate, se sušite ali pridobivate na teži, vedno pomislite, kaj počnete in zakaj točno to počnete. K procesom gradnje in modeliranja svojega telesa pristopite pametno.