domov / Ideje za darila/ Lajšanje bolečin v mišicah po vadbi. Kako se znebiti bolečine v mišicah po treningu in telesni aktivnosti: nekaj koristnih nasvetov

Lajšanje bolečin v mišicah po vadbi. Kako se znebiti bolečine v mišicah po treningu in telesni aktivnosti: nekaj koristnih nasvetov

Naše mišice, tako kot mi, trpijo zaradi utrujenosti in napetosti. In če je za nas rešitev problema lekcija joge, potem je to za mišice le dodatna obremenitev. Vse je v tem, kako popraviti situacijo.

Po nenavadno intenzivnem pouku smo zadovoljni z opravljenim delom in mišice nas bolijo kot hudič. Če ste v takih primerih navajeni iskati odrešitev v lastnem kompletu prve pomoči, pomislite na možne stranske učinke. Številna priljubljena zdravila proti bolečinam spadajo v tako imenovani razred nesteroidnih protivnetnih zdravil. Njihova občasna uporaba ne bo povzročila škode, vendar lahko po naslednji uri joge povzroči motnje v telesu - najpogosteje želodčne motnje. Da bi se zaščitili pred tem, je bolje, da se zatečete k pomoči naravnih sredstev proti bolečinam.

Ajurvedska medicina ponuja več naravnih načinov za lajšanje bolečin v mišicah. Po ajurvedskih načelih so krči in krči dokaz presežka Vata energije. Zanj so značilne lastnosti, kot so "hladen", "grob" in "suh", tako da lahko mišično nelagodje ublažite z nečim vlažnim in toplim. Okopajte se ali nanesite grelno blazino na boleče mesto.

Michelle Halef, terapevtka joge na Inštitutu starodavne indijske medicine v Novi Mehiki, priporoča dodajanje skodelice v vroči kopeli za popolno sprostitev mišic. soda bikarbona in četrt skodelice mletega ingverja. Ingver bo ogrel telo in povečal prekrvavitev mišic, soda bikarbona pa bo pomagala odplakniti toksine skozi kožne pore, pravi Halef.

»V kitajski medicini se verjame, da so bolečine v mišicah posledica zastale energije,« pravi Anna Jian, dekanja šole tradicionalne kitajske medicine v Koloradu. Tistim, ki se redno ukvarjate z jogo in imate tudi redne bolečine v mišicah, Jian priporoča, da telo nanesete z eliksirjem iz mentola, kafre in zdravilnih zelišč, ki bodo prebudili spečo energijo. Ta eliksir vam bodo pripravili v vašem bližnjem centru kitajske medicine.

Po mnenju homeopatov je modrice in zmečkanine najbolje zdraviti z arniko, ki spodbuja krvni obtok ter lajša vnetja in otekline. "Arnika prodre v mišično tkivo in krvnih žil, pojasnjuje Nancy Gahles, članica uprave Nacionalni center homeopatija. "Ker je modrica v bistvu poškodovana krvna žila, bo arnika pospešila njeno celjenje." Arniko najdemo v obliki gelov, krem, mazil, pa tudi tablet in blazinic. Strokovnjaki priporočajo, da med vsemi načini uporabe izberete zunanjega - samo malo izdelka nanesite na vneto mesto in vsi neprijetni občutki bodo izginili.

Kar zadeva vašo prehrano po vadbi, morate veliko pozornosti nameniti ohranjanju vnosa beljakovin in vode. Upoštevajte, da za okrevanje mišic potrebujete približno 2 g beljakovin na 1 kg teže. V povprečju po enourni vadbi človek izgubi do dva litra tekočine. Zadostna poraba vode (2-3 litre) pomaga preprečiti dehidracijo. Raziskovalci z Univerze v Georgii so ugotovili, da pitje kave eno uro pred vadbo zmanjša intenzivnost mialgije (bolečine) po vadbi. Poleg tega naslednje pomaga lajšati bolečine v mišicah:

češnjev sok – vsebuje antioksidante, antociane, ki zmanjšujejo vnetja v tkivih;
ribje olje (ribje) – bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pospešujejo celjenje mišičnih mikropoškodb po intenzivnem treningu;
sveža zelenjava rdeče, oranžne in vijolične rože– so vir antioksidantov, mineralov, pomagajo telesu nevtralizirati škodljive razgradne produkte;
sok lubenice - vsebuje arginin, ki pomaga normalizirati krvni obtok;
črni ribez – zaradi prisotnosti flavonoidov v sestavi zmanjšuje resnost znakov oksidativnega stresa.

Toplo ali hladno

Športniki se za odstranjevanje pogosto zatečejo k uporabi ledu bolečine v mišicah po treningu. Znanstveni dokazi zavračajo učinkovitost te metode. Naključne študije niso odkrile pozitivnih učinkov uporabe ledenih obkladkov ali kopeli. Ne pozabite uporabiti toplote za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi. V tem smislu koristno:

Savna, kopel. Pod vplivom visokih temperatur se izboljša krvni obtok, poveča se hitrost presnovnih procesov, kar spodbuja aktivno odstranjevanje mlečne kisline in zmanjša bolečine v mišicah. Čas, preživet v parni sobi, ne sme presegati 20 minut. Po savnanju ali kopeli morate popiti kozarec vode.
Topla kopel. Zmanjšanje intenzivnosti bolečine po težki vadbi se pojavi zaradi vazodilatacije, normalizacije krvnega obtoka in sprostitve mišic. Ta učinek lahko dosežete, če v kopeli preživite 15–20 minut.
Kontrastni tuš. Postopek se začne z izpostavljenostjo topli vodi, ki je telesu prijetna. Nato se temperatura postopoma poveča. Bivanje pod vročo prho traja 1-2 minuti. Nato se nenadoma vklopi hladno vodo. Pod njim ne smete stati več kot 20 sekund. Po preteku določenega časa se topla voda ponovno vklopi. Postopek se ponovi 2-3 krat.

Zdravila

Kanadski znanstveniki so ugotovili, da je mentolovo mazilo za bolečine v mišicah po vadbi učinkovitejše od ledenega obkladka. Mialgijo po naporu lahko odpravimo z grelnimi obliži. Suha toplota pomaga zmanjšati bolečino po vadbi ter ohranja mišično moč in aktivnost. Poleg tega je priporočljivo uporabiti naslednja zdravila kot prvo pomoč:

Farmakološka skupina	Akcija	Predstavniki
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID)	Odstrani bolečino, ima protivnetni in antipiretični učinek	Nurofen, Aspirin, Diklofenak, Ibuprofen, Indometacin
Vitaminski kompleksi	Pospešite okrevanje mišic po treningu, potlačite negativen vpliv katabolne reakcije	Undevit, Aerovit, Glutamevit
Zdravila s plastičnim delovanjem	Izboljša potek biokemičnih procesov, obnavlja celične strukture po naporni vadbi	Riboksin, karnitin, kobamamid
Energijska zdravila	Zagotavlja odpornost mišic na hipoksijo, podpira delovanje miokarda, jeter in možganov	Asparkam, Panangin,
Izdelki za zunanjo uporabo (kreme, mazila, geli, paste)	Odstranite otekanje, vnetje, bolečino, izboljšajte prekrvavitev mišic	Viprosal, Apisatron, Finalgon, Venoruton
Adaptogeni	Imajo toničen učinek na telo	Ginseng, Schisandra chinensis

Obkladki

Tovrstno sredstvo za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi lahko uporabljate le s soglasjem zdravnika. Pri akutnem vnetju obkladkov ni mogoče uporabiti. Ne pozabite, da je strogo prepovedano položiti polietilen čez povoj. Strokovnjaki priporočajo, da se omejite na kompresijski papir ali vato. Povoj ne sme stisniti tkiva ali povzročiti otekline. Bolečine v mišicah po treningu so odpravljene:

Krompirjev obkladek. Nekaj gomoljev skuhamo in pretlačimo v pire. Dobljeno maso položite na boleče mesto. Na krompir položite debel papir ali več plasti tkanine in izolirajte z volnenim šalom. Obkladek pustite eno uro. Postopek ponavljajte dvakrat na dan, dokler bolečina ne mine.
Obkladek repinca. Pet velikih listov te rastline poparite z vrelo vodo, jih zložite skupaj in pritrdite na prizadeto mesto. Pokrijte vrh z mehko krpo in jo izolirajte z volnenim šalom ali šalom. Obkladek za lajšanje bolečin v mišicah držite približno eno uro. Postopek izvajajte trikrat na dan, dokler negativni občutki ne izginejo.
Obkladek iz jabolčnega kisa za bolečine v mišicah. Zmešajte 1 žlico. l. kisa z malo terpentina. Pripravljeno mešanico nanesite na boleče predele in na vrh položite toplo oblogo. Obkladek pustite delovati čez noč. Zdravljenje izvajajte, dokler se stanje mišic ne izboljša, kar se izraža v odsotnosti bolečine.

Skoraj vsi športniki in fitnes navdušenci doživljajo občasne bolečine v mišicah. Splošno sprejeto je, da rahla bolečina po intenzivni športni trening– to ni nič drugega kot pokazatelj dobre telesne aktivnosti. Najpogosteje bolečina kaže na pretiran fizični napor ali slabo zasnovan pristop k treningu. pri hude bolečinešportnik priznava, da je "pretiraval" in ni izračunal svoje moči. Precej manj pa se razmišlja o vzrokih, posledicah tovrstnih bolečin in možnostih njihovega preprečevanja.

Zakaj me po treningu bolijo mišice? Najpogostejši vzrok za bolečine v mišicah je mlečna kislina. kaj je Med treningom začnejo molekule glukoze pospešeno razpadati, pri čemer nastane piruvat, posebna snov, ki jo mišice uporabljajo kot energijsko gorivo. V procesu razgradnje poleg piruvatov nastaja tudi mlečna kislina. Bolj ko je vadba intenzivna, več je kisline. Povzroča pekoč občutek v mišicah. Receptorji za bolečino so razdraženi in športnik občuti bolečino. Približno 20-30 minut po prenehanju treninga se začne mlečna kislina izpirati v splošni krvni obtok. Ker ga manj ostane v mišičnem tkivu, bolečina izgine. To običajno traja od 7 do 20 ur.

Če v tem času bolečina v mišicah ne izgine, je najverjetneje vzrok bolezni mikrotrauma. Paradoksalno je, da v negativni fazi pride do prekinitev kratkih vlaken mišičnega tkiva – miofibril. Se pravi v tistih trenutkih, ko športnik utež spušča in ne dviguje. To je znanstveno dokazano dejstvo. Ko so vlakna poškodovana, se sproži njihov obnovitveni mehanizem, telo začne intenzivneje proizvajati hormone, ki spodbujajo celjenje ran in zavirajo vnetni proces. Na mestih razpok se proces delitve beljakovinskih celic močno poveča. Običajno ta proces traja 2-4 dni po treningu, v tem času pa športnik občuti bolečino, ki jo običajno imenujemo zapoznela bolečina. Miofibrile so poravnane in zapoznela bolečina z redno vadbo oslabi, vendar se močno čuti po prekinitvah vadbe.

Drug pogost vzrok bolečine po treningu je poškodba. Boleča bolečina v mišicah, sklepih ali kitah kaže na poškodbo. Običajno s poškodbami nenadni gibi in velike obremenitve povzročajo akutno bolečino. Na izvoru bolečine se lahko pojavi oteklina ali modrica. Seveda se morate v obdobju okrevanja odreči vsem stresom in opraviti zdravniški pregled.

Najprej morate natančno vedeti, kaj je povzročilo bolečino. Če kategorično izključite poškodbe, lahko bolečino takoj po treningu povzroči nakopičena mlečna kislina. Da bi se znebili bolečin v mišicah po vadbi in »pomagali«, da kislina hitreje steče v krvni obtok, se po vadbi ne nehajte gibati. Nadaljujte z izvajanjem preprostih vaj brez stresa približno 15-20 minut. To je lahko celo redna neprekinjena hoja z zamahi rok, počasna vožnja na sobnem kolesu ali kolesu itd. Študije so pokazale, da med gibanjem mlečna kislina "zapusti" mišice veliko hitreje kot med pasivnim počitkom. Tuširanje in masaža bosta koristila le, če treninga niste nenadoma prekinili, ampak ste si dali malo več časa. Takrat bodo delovali kot pomirjevalni dejavnik za mišice in 2-3 ure po treningu o bolečini ne bo več sledi.

Če mikrotravme postanejo vzrok bolečine, je treba obremenitve postopoma povečevati. Telo se lahko prilagodi ritmu obremenitve, ki mu jo športnik določi, in jo prenese. Zato preprost izračun lastne moči in priložnosti vam bodo pomagale, da se izognete neprijetnim občutkom. Ta pristop k treningu bo nekoliko odložil želeni rezultat pri izgradnji telesa in doseganju potrebne olajšave, vendar bo manj travmatičen.

Problem bolečine v mišicah ni ostal neopažen s strani razvijalcev športne prehrane. Obstajajo zdravila, ki pomagajo razbremeniti mišično napetost pred in po treningu in posledično manj poškodujejo mišice med vadbo. Razviti so bili obliži s hladilnim in grelnim učinkom, ki lahko olajšajo hude bolečine. Toda najzanesljivejši način, da se izognete bolečinam v mišicah, je počasno povečevanje bremena.

Po napornih vadbah se lahko pojavijo bolečine v mišicah. Ta učinek vadbe poznajo tako izkušeni športniki kot začetniki. Bolečina se pojavi v 24 urah in lahko traja do 3 dni.

Bolečina v mišicah po vadbi signalizira, da vadba za moč daje rezultate. Lahko se oblikuje po uvedbi novih vaj ali povečanju trajanja redne vadbe.

Bolečina v mišicah je del prilagoditve, ki poveča moč mišic, ko se regenerirajo in oblikujejo. Postopoma se zmanjšuje, ko se mišice navadijo na obremenitev.

Koristi in škode bolečin v mišicah

Bolečina po napornih vadbah je lahko tako koristna kot škodljiva.

Prednost:

Če se po vadbi za moč pojavi bolečina, je prišlo do poškodbe mišic. Približno 2-3 dni si bodo mišice opomogle in oblikovale brazgotine, kar prispeva k povečanju mišična masa. Zelo pomembno je, da mišicam v tem obdobju omogočite odmor, da utrdite rezultate.

To pomeni, da je koristna bolečina, ki, če si po treningu vzamete počitek, poveča rast mišic.

Škodljivost:

Če trenirate preveč intenzivno, ne da bi si mišice opomogle, se bolečina pojavi v 1-2 urah po izvedbi vaj.

Pojavi se zaradi preobremenjenosti, ki zmanjša rast in moč mišic.

Bolečina v mišicah po vadbi se lahko pojavi tudi zaradi poškodbe. Če med izvajanjem vaj čutite ostro bolečino, ki se postopoma povečuje in se pojavi oteklina, morate vadbo prekiniti. To so znaki poškodbe, v tem primeru je treba v bolnišnico.

Škodljiva bolečina ne le zmanjša učinkovitost vadbe, ampak je tudi nevarna za zdravje (lahko bo potrebna operacija).

Mišice so sestavljene iz beljakovin (80%), ki se med treningom moči razgradijo v aminokisline, ki hranijo druge organe. Med vadbo se beljakovine predelajo pred časom in poruši se celovitost mišičnega tkiva. Ta proces se imenuje katabolizem. Ob tem se pojavi bolečina in utrujenost, kar opozarja na potrebo po počitku. Mišice rastejo med počitkom.

Tako pride do hipertrofije miofibrilarne mišice, ki povzroča bolečino. Znotraj mišic se pojavi drsenje kontraktilnih proteinov (miozina in aktina), kar povzroči krčenje in gibljivost mišičnih vezi ter jih okrepi.

Vrste bolečin

Vrste bolečin po vadbi:

Pogled	Opis
Zmerno (naravno)	Obrazci dan po pouku. Prisoten je občutek slabega počutja in rahla bolečina, ki se poveča z raztezanjem in krčenjem mišic. Bolečina traja več dni, kar kaže na prisotnost mikrotravm v mišicah. Pride do okrevanja in rasti mišic.
Zaostajanje	Počuti se 2-3 dni po treningu zaradi velikega intervala med treningi, ko se v načrt obremenitve dodajo nove vaje in tudi pri začetnikih. Trajanje bolečine je približno 4 dni, pri začetnikih pa do 7 dni. V tem primeru morate nadaljevati z usposabljanjem, vendar zmanjšajte obremenitev.
Od pretreniranosti	Fantomske bolečine se ne čutijo samo v mišicah, ampak tudi v sklepih 2-3 ure po vadbi. Izginejo nepričakovano, tako kot se pojavijo. Bolečina se pojavi pri prevelikih količinah intenzivnih treningov moči, ki jih spremljajo pogoste mikrotravme. V tem primeru mišice nimajo dovolj časa za regeneracijo.
Od poškodbe	Nenadoma se pojavi ostra bolečina po izvedbi vaje. Poveča se, ko so mišice raztegnjene. To lahko povzroči rdečico in oteklino. Moramo prenehati trenirati. Če simptomi ne izginejo, se morate posvetovati s strokovnjakom.

Mlečna kislina kot glavni vzrok bolečine

Med vadbo za moč se glukoza razgradi v mišicah. Posledično se pojavi mlečna kislina, sestavljena iz vodika in laktata. Z visoko vsebnostjo mlečne kisline se po vadbi pojavijo znatne bolečine. To stanje traja do 7 dni.

Bolečine v mišicah po vadbi povzroča presežek mlečne kisline.

Med telesno aktivnostjo mišice potrebujejo veliko kisika, ki je vključen v proces regeneracije. Med treningom moči so mišice pod velikim stresom, kar zmanjša vsebnost kisika. Hkrati se gibanje krvi upočasni.

Ob pomanjkanju kisika se začne sinteza adenozin trifosforne kisline, kar povzroči nastanek mlečne kisline. Raven te snovi se poveča, zaradi česar se kopiči in povzroča bolečino.

Drugi vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Bolečina v mišicah po vadbi se pojavi iz naslednjih razlogov:

Izčrpen trening moči. Ko je telo preobremenjeno, mišično tkivo nima časa za okrevanje, kar vodi do povečane bolečine, utrujenosti in zmanjšanja moči vezi.
Kopičenje presnovnih produktov. To so predvsem vodik in prosti radikali. Pojavijo se v znatnem številu pri tistih, ki se začnejo ukvarjati s športom, zlasti med prvimi lekcijami.
Vaje z veliko amplitudo. Pri raztezanju mišic se bolečinam ne moremo izogniti. Zato morate pred izvajanjem takšnih vaj ogreti mišice.
Poškodba. Pojav ostre bolečine, ko so mišice poškodovane, vodi do izgube zmogljivosti. Mišična vlakna se med počitkom ne obnovijo.

Zdravljenje bolečine v mišicah

Za zdravljenje bolečine v mišicah je treba upoštevati naslednja priporočila:

Zdravila za lajšanje bolečin v mišicah

Bolečine v mišicah po treningu se odpravijo s pomočjo zdravil:

Farmakološka skupina	Akcija	Predstavniki
Nesteroidna zdravila	Lajša vnetje, odpravlja bolečino. Imajo analgetične in antipiretične lastnosti.	Diklofenak, nurofen, ibuprofen
Zunanji pripravki (mazilo, krema, gel)	Odpravlja bolečine, vnetja, otekline, izboljša pretok krvi v mišicah.	Finalgon, viprosal, boromentol
Pripravki za plastično delovanje	Preprečite prekomerno delo, povečajte vsebnost beljakovin, pospešite rast mišic.	Riboksin, mildronat, metionin
Energija pomeni	Preprečujejo hipoksijo, obnavljajo porabljene vire in aktivirajo delovanje encimskih sistemov.	Panangin, glutaminska kislina
Vitaminski pripravki	Pospešuje procese obnove mišičnega tkiva in zavira negativne učinke katabolnih procesov.	Multitabs Intensive, Ortho Taurine Ergo, Alphabet Effect
Adaptogeni	Povečujejo odpornost telesa na težke fizične napore in imajo toničen učinek.	ginseng, eleutherococcus, mumiyo

Mazilo za bolečine v mišicah po vadbi

Za odpravo bolečine v mišicah po vadbi se uporabljajo mazila, ki imajo analgetične, protivnetne in segrevalne lastnosti. Izboljšajo tudi prekrvavitev mišic in lajšajo otekline.

Najbolj priljubljena mazila:

Tablete za bolečine v mišicah

Za odpravo bolečine se uporabljajo tablete iz skupine nesteroidnih zdravil. Imajo analgetične, protivnetne in analgetične lastnosti ter lajšajo otekline. Tablete je priporočljivo jemati z zdravili, ki ščitijo želodčno sluznico.

Proti bolečinam se uporabljajo tablete, kot so nimesil, ibuprofen, diklofenak in indometacin.

Načini za zmanjšanje bolečin v mišicah brez zdravil

Glavni načini za zmanjšanje bolečine v mišicah:

Vroča kopel po vadbi

Pri bolečinah v mišicah si lahko privoščite vroče kopeli, ki imajo sproščujoč, obnovitveni, pomirjujoč in vazodilatacijski učinek.

Pri kopanju morate upoštevati nekaj pravil:

temperatura vode ne sme biti prevroča (39-41 Cº);
kopajte se ne več kot 25-30 minut. izogibanje težkim obremenitvam srca;
kopeli dodajte 200 g morska sol, ki bo pomiril in obnovil mišična vlakna;
kopajte se med sedenjem, da se izognete zaspanosti in izgubi moči;
če postopek poteka v tuš kabini, je potrebno rahlo odpreti vrata, da se vroča para ne zaduši.

Masaža

Bolečine v mišicah po napornih treningih lahko zmanjšate z masažo. Hkrati se obnovi mišično tkivo in poveča oskrba celic s kisikom.

Masaža, ki jo izvaja strokovnjak, bo imela pozitiven učinek. Globok razvoj mišic bo izboljšal pretok krvi, zaradi česar se bo raven mlečne kisline hitreje zniževala. Masažne postopke je treba izvesti 12 ur pred naslednjo vadbo.

Če ne morete uporabiti storitev profesionalnega maserja, lahko masažo izvajate sami. Če želite to narediti, boste potrebovali posebne naprave v obliki valjev. V tem primeru je treba uporabiti modele iz mehkih materialov, da ne bi povzročili dodatnega stresa mišic. Po naporni vadbi se lahko masirate tudi z rokami.

Če želite to narediti, morate uporabiti naslednja pravila:

Izvajate lahko tudi masažo z ledom, da zmanjšate napetost mišic.

Ljudska zdravila

S tradicionalnimi metodami se lahko znebite bolečine v mišicah brez zdravil.

Uporabite lahko naslednje recepte:

Lovorjev list Zmeljemo z brinom (6:1) in dodamo vazelin. Dobljeni izdelek vtrite v problematična področja 2-3 krat na dan.
Zmešajte jazbečevo maščobo (40 g), preslico (10 g) in malo rastlinsko olje. Dobljena mešanica je dobro sredstvo proti bolečinam.
Vzemite list zelja, ga namažite z milom in potresite s sodo. Nanesite na problematična področja čez noč.
Zelišče Adonis (0,5 žlice) prelijemo z vrelo vodo (1 žlica). Po eni uri precedite in vzemite 3-krat na dan v tečaju (1 mesec). Po 10 dneh ponovite tečaj.
Zmešajte rumenjak, terpentin (0,5 žlice) in jabolčni kis (2 žlički). Čez noč zdravite problematična področja in jih zavijte v topel šal.

Pravilna prehrana in režim pitja

S pomočjo pravilna prehrana lahko vplivate na intenzivnost in trajanje bolečine v mišicah po treningu. Iz prehrane je treba izključiti škodljiva živila: jedi takojšnje kuhanje, gazirane pijače, ocvrte, mastne in slane. Morate jesti več zelenjave in sadja.

Živila, ki zmanjšujejo bolečino:

Režim pitja igra pomembno vlogo pri procesu regeneracije po vadbi. Pri nezadostnem vnosu vode se zmanjša volumen krvi v telesu in koristne snovi ne pridejo v mišične celice. Zaradi tega se izločanje strupenih snovi upočasni in vnetje se poveča.

Zato je treba čez dan piti velike količine vode (40 ml na kg telesne teže). Takoj po vadbi in po 20 minutah je priporočljivo popiti največ kozarec vode. žejo je mogoče odstraniti.

Počitek od intenzivnega treninga

Po vsakem daljšem delu je priporočljiv počitek, tudi po treningu. Čas, potreben za počitek, je odvisen od starosti, stopnje treniranosti, utrujenosti in stopnje stresa. V povprečju telo porabi do 10 dni za obnovo mišičnega tkiva.

Začetniki naj ne trenirajo več kot 3-krat na teden. Ko se vaša vzdržljivost poveča, lahko povečate število treningov. Trener vam lahko pomaga določiti dolžino odmora med razredi. Nato vam bo telo samo povedalo, koliko časa potrebuje za okrevanje.

Če telesu med treningi ne privoščite počitka, mišično tkivo ne bo imelo časa za okrevanje, kar pomeni, da se bo rast mišic ustavila.

Preprečevanje

Da ne bi iskali načinov za odpravo bolečine, je treba preprečiti njen pojav.

Osnovne metode preprečevanja:

Ali je mogoče telovaditi, ko vas mišice še vedno bolijo od prejšnje vadbe?

Če je bolečina zelo huda, je bolje, da se vzdržite vadbe. Vadba za moč naj povzroča razvoj, ne pa bolečine in utrujenosti. Če mišicam ne daste časa za regeneracijo in jih še naprej obremenjujete, bo to povzročilo preobremenitev telesa.

Lahko trenirate tudi z bolečino, vendar je treba obremeniti druge mišične skupine. Telesna aktivnost pospeši proces regeneracije mišičnega tkiva. To je posledica povečanega pretoka krvi in stimulacije živčnega sistema.

Če se po vadbi pojavi ostra in boleča bolečina, to pomeni, da ste poškodovani. mišične vezi. Treba je prekiniti trening in pustiti telesu, da si opomore.

Če imate po treningu moči bolečine v mišicah, morate pravilno sestaviti načrt vadbe. Pri tem lahko pomaga trener in kompetentno izbere optimalno stopnjo obremenitve.

Oblika članka: Mila Fridan

Video o načinih za boj proti bolečinam po treningu

Kako si opomoremo po treningu in se znebimo bolečin v mišicah:

Bolečine v mišicah po treningu - kako se jih znebiti, kaj storiti? Fitnes, ples, vadba v fitnesu – vse to nam pomaga ohranjati kondicijo in izboljšuje naše počutje. Te čudovite dejavnosti pa imajo vedno neprijeten priokus – bolečine v mišicah. Noge, roke, hrbet, ramena, zadnjica - karkoli boli! Vsi ljudje, ki so tako ali drugače vpleteni, to poznajo. telesna vadba, predvsem začetnike. Ta članek bo govoril o tem, kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice.

Zakaj mišice bolijo?

Bolečina - naraven učinek vadbe in znak, da se mišice razvijajo zaradi vsega tega trdega dela. Za dober učinek je potrebna preobremenitev mišic, kar povzroči bolečine po treningu.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Jemanje kreatina. Pomaga lajšati bolečino in skrajša njeno trajanje po intenzivni vadbi. Kreatin je aminokislina, ki oskrbuje mišične celice z energijo.
Gibanje. Lahka hoja lahko pomaga izplakniti nakopičeno mlečno kislino, ki povzroča bolečino. Če nisi len, lahko poskusite hoditi po tekalni stezi 10 minut po končani vadbi. Z vadbo boste sprostili mišice in znižali krvni tlak. To bo povečalo pretok krvi na poškodovanih mestih, kar bo zmanjšalo bolečino. Primer bi bil celo nekaj tako lahkega, kot je kolesarjenje.
Ekstrakt gob. Z njegovim uživanjem se v celicah aktivira čista energija, po kateri ni treba posegati po poživilih.
Masaža. Glavna stvar je najti dobrega masažnega terapevta, ki zna lajšati bolečine v mišicah, ostalo ne potrebuje komentarja. Seveda se lahko naučite samomasaže, vendar ne boste mogli sami masirati hrbta.
Epsom sol. Magnezij, glavna sestavina grenke soli, je nujen za zdrave mišice in je naravni mišični relaksant. Koža vpije sol v toplo vodo. Iz soli lahko naredite tudi obkladek.
Led. Protivnetni učinki ledu pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah.
Žoga iz mehke pene. Samo 10 minut globoke masaže po vadbi poveča učinkovitost mitohondrijev v celičnih stenah in ustvari naravni učinek lajšanja bolečin. Pomaga tudi zmanjšati vnetje.
Velik dolg valj iz mehke pene. Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi z uporabo foam rollerja? Vaje na takem valju izgledajo takole: nanj se uležete s hrbtom in se nežno in počasi dvigate in spuščate. Pritisk in ciljna masaža lajšata bolečino in pomagata preprečevati brazgotine vezivno tkivo med mišicami.
Kofein. Deluje tako, da blokira adenozin, kemična snov, ki jih sprosti vaše telo kot odziv na poškodbo.
Oster češnjev sok. Vsebuje visoki ravni antioksidanti, da ne omenjamo, da je sok dober za zmanjšanje bolečin v mišicah.
Borovničev sok. Enaka zgodba je kot s češnjevim sokom.
voda Ja, normalno čisto vodo. Pitje pollitrske steklenice vode za vsako uro vadbe je odličen način za zmanjšanje bolečin v mišicah. Vodo morate piti pred, med in po treningu.
. Dva grama tavrina trikrat na dan pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe mišic in bolečine.
Akupunktura. Akupunkturna podloga je lahko odličen način za sprostitev po vadbi. Lahko se obrnete tudi na strokovnjaka.
hrana. Vse, kar pojeste takoj po treningu v dveh urah, se najučinkoviteje absorbira in Pomaga obnoviti energijo in zmanjšati bolečino.
Ogrevanje pred treningom. To ne bi smela biti novica, vendar je presenetljivo, koliko športnikov ignorira ta del. Ogrevanje pripravi telo na vadbo in zmanjša tveganje za poškodbe mišic in bolečine po vadbi.
Raztezanje delujočih mišic med serijami med treningom lahko prav tako pomaga zmanjšati bolečino. Prav tako se morate raztegniti pred in po vadbi.
Kurkumin je kurkuminoid, ki ga najdemo v korenini kurkume. Nanesemo ga na boleča mesta pomaga zmanjšati nelagodje.
Krema z mentolom. Nanese se tudi na boleče mišice in ima močan osvežujoč in protibolečinski učinek.
Pravi čevlji. Neprimerna obutev lahko povzroči hude bolečine in celo poškodbe stopal po teku. Masaža stopal bo pomagala lajšati bolečine v nogah, vendar jo mora izvajati strokovnjak, sicer lahko pride do hudih posledic. Tudi izbiro čevljev je treba zaupati strokovnjaku. V nekaterih primerih, na primer, če so ploska stopala, potrebujete posebne ortopedske čevlje.

Nenavadna bolečina: kaj storiti?

Bolečina v mišicah je normalna pri dvigovanju uteži ali drugih vajah za moč, vendar če je bolečina še posebej huda in se počutite "izključeno", ne nadaljujte. Lokalno mravljinčenje, vlečenje ali ostra bolečina lahko nakazuje nekaj resnejšega. Morda vajo izvajate narobe ali pa se pozna prejšnja, še ne povsem zaceljena poškodba. Če nelagodje ne izgine, brez ustrezne pozornosti lahko povzroči ponovitev poškodbe ali celo hujše posledice. V tem primeru takoj prenehajte z vadbo. Če bolečina traja več kot 24 ur, poiščite zdravniško pomoč.

Ob koncu dneva se morate spomniti, da redna vadba ni ključ do uspeha in da zdrava vadbena rutina ne pomeni, da vsak dan preživite dolge ure v telovadnici. Študija, ki so jo izvedli raziskovalci na univerzi McMaster v Ontariu, je pokazala, da že 20 minut na dan je lahko veliko bolj koristnih kot ure intenzivnega dnevnega treninga. In v tem primeru bo seveda veliko manj bolečin!