Koristi gimnastike za vsak dan. Jutranje vaje - sklop vaj

Glavno načelo takšni kompleksi - vadite na kratko, a intenzivno. Gimnastiko lahko opravite v 20-30 minutah ali razdelite na 2-3 seje po 10 minut. Seveda bo vadba 40-60 minut bolj učinkovita, vendar je bolje, da vadite na kratko, kot da sploh ne vadite. Ekspresni kompleks izvajajte vsak dan ali izmenično: prvi dan 30 minut, naslednji - 10-15 in tako naprej.

Vsako vajo je treba izvesti na kratko, z majhno amplitudo, vendar z visoka frekvenca. Osredotočite se na delo mišic točno na območju, ki je ciljno za to vajo. Občutite napetost, ki se dogaja tam. To pomaga preprečiti nepotrebne gibe in poškodbe. Če imate čas, lahko kompleks ponovite 2-3 krat na enak način, le nekatere vaje lahko ponovite 2-3 krat.

1. Sprednji in notranji del stegen, zadnjica

Izpad z desno nogo naprej, ostanite na njej, kot kolena 120-150°. Leva noga od zadaj, skoraj ravna, stoji na prstu. Z eno roko se primite za oporo (steno ali stol) ali položite roke na pas. Držite telo navpično. Pogosto poskočite navzgor in navzdol na desni nogi, kot da počepnete z majhno amplitudo. Kot je vedno večji pravi kot. Vajo izvajajte 60 sekund.

2. Bočna površina stegna ("hlače"), zadnjica

Izpad v desno, kot v kolenu kot pri prejšnji vaji. Stopala držite vzporedno, z eno roko se držite za oporo ali položite roke na pas. Ne zlekni se. Vzmetite desno nogo navzgor in navzdol z majhno amplitudo. To počnite 60 sekund.

3. Notranja površina boki

Usedite se na hrbet na blazino, dvignite noge naravnost navzgor. Roke pod glavo ali vzdolž telesa z dlanmi navzdol ali pod zadnjico. Prste na nogah usmerite navzven in popolnoma napnite noge. Rahlo jih ločite (približno 10-15 cm med nogavicama) in jih pogosto močno prekrižajte, tako da postavite desno ali levo nogo spredaj. Poudarek je na mešanju, občutite delo mišic. Izvajajte 2 minuti.

4. Vse površine stegen in zadnjice

Stojte naravnost, široko razprostrite noge, roke na pasu ali na oporniku. Telo rahlo nagnite naprej, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Spustite se do kota v kolenih 120-150°, dvignite noge navzgor in navzdol z visoko frekvenco in majhno amplitudo. Naredite 60 sekund, počivajte 60 sekund in naredite še eno minuto.

5. Prsni koš, hrbet, zadnji del rok

Obrnite se s hrbtom na stol ali naslanjač. Pomembno je, da stojijo trdno in se vam ne morejo odmakniti. Z dlanmi se naslonite na sedež, noge rahlo pokrčite in iztegnite, kolikor lahko. Stopala so na tleh, vendar se poskušajte med celotno vajo ne naslanjati nanje dodatno; občutite delo mišic zgornjega ramenskega obroča. Naredite 8-10 sklec, počivajte in ponovite.

6. Zgornji in spodnji del trebuha

Lezite na hrbet na blazino, dvignite desno nogo pod pravim kotom na tla. Leva noga je iztegnjena na tleh, če imate dovolj moči, jo nekoliko dvignite in zadržite v teži. Roke iztegnite ob tla, brado spustite na prsi. Majhne in majhne, ​​z minimalno amplitudo, iztegnite roke naprej, dvignite vrat in ramena od tal in jih ne spustite do konca. Osredotočite se na trebušne napore. To delajte 30-60 sekund, nato počivajte 60 sekund in zamenjajte nogi.

Mnogi ljudje verjamejo, da bolj kot je telesna vadba boleča, hitreje se bomo vrnili v formo. Ampak zares učinkovita gimnastika ne sme služiti kot maščevanje za vesele ure počitek – prinašati mora veselje in samozavest, ne pa nas pustiti izčrpanega. Preprosta in prijetna vaja na ključnih mišičnih skupinah bo pripomogla k toniranju celotnega telesa. In tudi če se mišice utrudijo (zlasti na začetku), mora biti splošno počutje od takšne vadbe najbolj pozitivno. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom redni poukšport.

Potrebovali boste stol za oporo, pa tudi dve uteži po 1,5 kg ali 1,5-litrske steklenice, napolnjene z vodo. Če menite, da obremenitev ni dovolj, steklenice napolnite s peskom namesto z vodo.

Trajanje. Vsako vajo za lepo postavo izvajajte 15-krat z desno in levo nogo. Za največji učinek Poskusite izvajati vaje vsak dan 10 minut ali 20 minut vsak drugi dan.

Kako izvajati vaje? Počasi in gladko, brez sunkov. Poskusite ne preobremeniti mišic. Vzemite si kratke odmore. Dihajte enakomerno in globoko.

10-MINUTNI POLNILEC ZA VSAK DAN

Okrepite stegna in zadnjico

Stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite uteži. Naredite globok izpad z eno nogo naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan in roke obrnjene navpično navzdol. Stegno noge, na katero izpadete, mora biti vzporedno s tlemi.

Okrepite stegna

Stojte približno en korak stran od stola. Upognite se in z obema rokama primite naslonjalo. Roke in hrbet imejte naravnost. Dvignite desno nogo vstran, kolikor visoko lahko. Spustite se in ponovite vajo, ne da bi se dotaknili tal.

Okrepite hrbet

Stojte približno meter stran od stola in držite bučico v desni roki. Z levo nogo skočite naprej, pokrčite koleno in z levo roko primite naslonjalo stola. Hkrati se upognite desna roka na komolcu. ponovi

Okrepite svoje bicepse

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Spustite roke z utežmi navpično navzdol. Potegnite desni gleženj proti levemu kolenu. Nato počasi povlecite uteži proti ramenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Vaje za roke za ženske.

Okrepite svoja teleta

Roke položite na pas, desno nogo pa postavite za levi gleženj. Hrbet imejte vzravnan in počasi počepnite na levi nogi. Trebušne mišice naj bodo napete. Zamenjajte nogi in ponovite.

Napnite trebuh

Lezite na hrbet s prekrižanimi rokami za glavo in ravnimi nogami. Nato potegnite levi komolec proti desnemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Vaje za jutranje vaje izvajajte počasi in hkrati ritmično.

Nabor vaj za jutranje vaje je priporočljivo izvajati vsak dan. Seveda tukaj ne more biti nobene prisile, a kasneje boste razumeli, zakaj je to nujno potrebno.

Sodoben način življenja in potreba po gibanju

Danes mnogi premajhen del svojega življenja posvetijo telesni dejavnosti. Sodoben človek vsak dan preživi sede, leže ali v različnih kombinacijah teh dveh položajev. Praviloma je to posledica značilnosti njihovega dela ali hobija.

Na primer, zvočni inženir je prisiljen preživeti ves delovni dan na stolu. Pisatelj večinačas sedenja za prenosnikom. In o zaposlenih v številnih uradih ni treba govoriti. Zdi se, da ni nič posebnega, a poglejmo, do česa vodi sedeči življenjski slog:

• Prostatitis pri moških.
• Hemoroidi pri moških in ženskah.
• Težave s hrbtenico, bolečine v hrbtu, stisnjeni živci in veliko nelagodja v življenju med aktivnimi gibi.
• Možganska kap.
• Težave s srčno-žilnim sistemom, pritiski, hipertenzija. Seznam se nadaljuje.

Srce preneha delovati normalno, sledi zmanjšanje vitalnega volumna pljuč, možgani postopoma izgubljajo nekdanjo funkcionalno ostrino, mišice pa moč in natančnost gibov. Telo se stara hitreje. Telesna aktivnost je nekakšna panaceja.

Upoštevajte, da vsaka telesna dejavnost ni koristna in ne vsak dan. Obstaja delo, ki velja za težko - to je delo nakladalcev, ko morate nekaj nositi in premikati celotno izmeno. Tukaj je že v teku obrabe človeškega telesa, kar vodi tudi v prezgodnje staranje.

In tu je zdravilna telesna aktivnost - jutranja gimnastika, amaterski šport ( telovadnica, nogomet, tenis in vse ostalo, kar se počne za lastno veselje).

Najmanj, kar lahko storite za svoje zdravje, je gibanje.

Prednosti jutranje vadbe in zakaj jo je treba izvajati zjutraj

Dobra novica:

1. Dvig energije in priložnost, da se celotno telo vsak dan učinkovito »prebudi«.
2. Priprava telesa na delo po spanju.
3. Pospeševanje krvi po telesu, preprečevanje stagnacije, prezračevanje pljuč.
4. Ohranjanje prožnosti telesa.
5. Manjše vzdrževanje mišičnega tonusa (tukaj je vse odvisno od stopnje zahtevnosti vaje).

Večina ljudi se zjutraj zbudi. Vsak dan vstanejo in si natočijo skodelico kave, kofein pa uporabijo za dvig krvnega tlaka. To je stres za naše telo. Zato se pogosto pravi, da lahko prekomerno pitje kave privede do neprijetne posledice. Poleg tega, ko se človek navadi na kavo, potrebuje močnejši dražljaj in začne piti energijske pijače. Adijo srce!

Vsakodnevna vadba zvišuje krvni tlak veliko učinkoviteje in na nežen način.

Pravzaprav so vaje zato znane kot kompleks jutranjih vaj, saj se izvajajo skoraj takoj po spanju. Vedeti pa morate, da težki treningi po prebujanju niso priporočljivi, saj je telo še »zaspano« in presnovni procesi prepočasni.

Kompleksi polnjenja

Pogostost usposabljanja

Torej, tako enostaven kompleks telesna vadba je treba opraviti vsak dan zjutraj po spanju. Ni priporočljivo izvajati vaj po jedi, če imate mišično napetost. Če se ukvarjate s športom, lahko brez vadbe, saj jo nadomestijo redne vadbe, ki ohranjajo dobro stanje mišic.

Od stopnje usposobljenosti različni ljudje drugačen, potem bomo nabor telesnih vaj razdelili na 2 kompleksa: za začetnike in za ljudi z malo treninga. Imenujmo jih prva oziroma druga stopnja.

Vsak niz jutranjih vaj se začne z ogrevanjem, to velja za obe ravni.

Ogrevanje

Ogrevanje bo sestavljeno iz spravljanja sklepov in kit v delovno stanje:

1. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Počasi zavrtite glavo 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo.
2. Nato 2-3 krat nagnemo glavo v desno in levo, naprej in nazaj, raztegnemo mišice.
3. Delamo krožne gibe z rameni, na enak način - 10-krat v obe smeri. Nato naredimo 2-3 raztezne gibe gor, dol, naprej in nazaj.
4. Zdaj se vrtimo z iztegnjenimi rokami v obe smeri hkrati. 10-krat.
5. Nato naredimo enako z upogibom komolcev. Roke zasukamo tako, kot je najbolj priročno.
6. Iztegnite roke - delajte krožne gibe.
7. Z rokami se naslonimo na bok in naredimo krožne gibe z medenico 10-krat v vsako smer.
8. Z roko se naslonimo na steno in s pokrčenim kolenom naredimo 10 rotacijskih gibov v vsako smer. Z vsakim zamahom poskušamo povečati polmer kroga.
9. Nogo dvignemo tako, da je razdalja od prsta do tal približno 10 cm. S premikanjem kolena narišemo krog s prstom, iztegnjenim proti tlom.
10. Nato naredimo enako, vendar s pomočjo gležnja, noga pa je v kolenu negibna.

To je to, ogrevanja je konec. Lahko traja 3–5 minut.

Polnjenje 1. stopnje

Vaje za jutranjo telovadbo prve stopnje so primerne za starejše starostne skupine in osebe s slabo telesno pripravljenostjo:

1. To naredimo tako, da z rokami na iztegnjenih nogah poskušamo doseči tla. To je vadba hrbtnih mišic.
2. Dvignemo noge, upognjene v kolenih, navzgor, simuliramo korak z visokim dvigom kolen - treniramo sprednje mišice nog in trebušne mišice.
3. Pete potegnemo nazaj in ostanemo na enem mestu - treniramo hrbtne mišice nog in zadnjice.
4. Nogo premikamo vstran in nazaj - treniramo stranske mišice nog.
5. Z nogami zanihamo naprej in nazaj, pri čemer poskušamo z nogami vsakič zamahniti na večjo razdaljo.
6. Uležemo se na fitnes blazino. Roke za glavo, dvignemo noge pokrčene v kolenih izmenično: desno-levo, desno-levo. To je vaja za trebušne mišice.
7. Z rokami oprimemo kolena, jih pritisnemo na prsi in poskušamo jahati na hrbtenici, upognjeni v lok. Poskusite se kotaliti ob straneh hrbtenice – tam so mišice. Seveda je bolje, da ne vozite na samih telesih vretenc.
8. Prevrnite se na trebuh, položite roke na tla in s pritiskom medenice na tla poravnajte roke. Vaše telo se bo dvignilo, poglejte v strop, vrzite glavo čim bolj nazaj. To je raztezanje po delu s trebušnimi mišicami.
9. Dvignite medenico od tal in jo dvignite proti stropu, kot med telesom in nogami v medeničnem predelu bo postal raven (v ležečem položaju je 180 stopinj). V tem primeru se trenirajo mišice jedra.

Vsako vajo, ki vključuje nihanje ali drugo gibanje, je treba izvesti 10-krat za vsak del telesa.

Polnjenje končano. Čas polnjenja je 10–15 minut.

Druga stopnja polnjenja

Ta možnost vam bo dala energijo in vas ogrela v mrzlem zimskem jutru:

1. Prva vaja je enaka kot v prejšnji različici.
2. Počepi z dvignjenimi rokami naprej - 10-15 krat.
3. Sklece v prostem slogu - 10-15 krat.
4. Upogib trupa iz ležečega položaja - 10-krat.
5. pritisnite - 10-krat.
6. Most – 20–30 sekund.
7. Plank – 60 sekund.
8. Tek na mestu – 20–30 sekund.
9. Skakanje na prste - 20-30 sekund.
10. Obnovitev dihanja.

Potem morate iti pod tuš. Tisti, ki se kalijo, naj se zelo dobro oprhajo hladno vodo. Za ostalo zadostuje običajna topla prha.

Čez čas boste opazili, da kave zjutraj ne potrebujete več. Mimogrede, lahko si izmislite svoj nabor vaj za jutranje vaje.

Če ste preleni, da bi izvajali vaje vsak dan, jih počnite vsak drugi dan ali 5-krat na teden. Vendar je bolje razviti stabilno in močno navado prebujanja z mislimi o vadbi.

Obstaja veliko različnih kompleksov, na primer v praksi joge (»5 tibetancev« itd.), Ki so primerni tudi za jutranje vaje. Nekateri se morajo zjutraj samo ogreti, drugi se raztezajo po predhodnem ogrevanju. Nekateri ljudje naredijo 50 sklec takoj, ko padejo iz postelje na tla. Vsak ima svoj pristop.

Najbolje je delati vaje na svež zrak v kombinaciji s tekom. Ali pa pojdite v telovadnico trikrat na teden. to dobra alternativa, vendar vam to ne bo pomagalo, da se zjutraj zbudite. Zato vadbe ni nihče odpovedal!

Če želite biti vedno veseli, zdravi, da vaše delo napreduje, naredite vsakodnevno gimnastiko. Koristi gimnastike so nesporne, to je že dolgo dokazano dejstvo! Dobro razvija celotno telo, krepi srce, pljuča in celotno telo.

Prednosti gimnastike

Vsak človek potrebuje vsakodnevno gimnastiko, ne glede na to, ali se ukvarja s športom ali ne. Tudi gimnastika vam bo pomagala, da boste lažje in lažje osvajali katero koli obliko in dosegali boljše rezultate.

Začnite svoj delovni dan z gimnastiko in videli boste, kako bo uspešnejši, kako se bo vse bolje izšlo. Zato vsakodnevne vaje imenujemo tudi »vaje«. Prej so ga zjutraj predvajali po radiu.

Praktične koristi Gimnastika je ravno v tem, da telo napolnimo z energijo, prebudimo. In če želite shujšati, potem izberite bolj resne in delovno intenzivne sklope vaj: .

Kako narediti jutranje vaje

Dnevna gimnastika je sestavljena iz samo 8 vaj. Te vaje so zelo preproste in primerne tako za moške kot za ženske. Vsak se jih lahko nauči brez večjih težav.

Vsako vajo ponovimo najprej tri- do štirikrat, potem pa še in še. Pomembno je, da po vsaki gimnastični vadbi čutite, da ste naredili res dobro ogrevanje. Po tem se po telesu pojavi prava svežina in moč.

V dneh, ko morate trdo delati ali se počutite rahlo slabo, omejite dnevno vadbo na dve ali tri vaje.

Bolj koristno je izvajati dnevno gimnastiko zjutraj, takoj po prebujanju. Vaje izvajajte svežem zraku ali z odprto okno. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, noge morajo biti bose.

Po gimnastiki je koristno vzeti kontrastno prho in se drgniti z brisačo.

Kompleks dnevne gimnastike

1. Srkanje

Stojte naravnost, vaja se izvaja v treh točkah. Ko štejete "ena", naredite korak z desno nogo vstran. Roke močno pokrčite v komolcih, dlani v pesteh položite na ramena, komolce pa pritisnite ob telo. Potegnite pesti nazaj, tako da se prsni koš nagne naprej in se lopatici združita. Držite glavo naravnost.

Ko štejete "dva", se počasi dvignite na prste, iztegnite roke navzgor, nato v strani in nazaj. Na koncu giba močno sprostite pesti, iztegnite prste in obrnite dlani eno proti drugi.

Ko štejete "tri", postavite desno nogo poleg leve. Roke položite navzdol skozi boke; obrnite dlani navzven.

Nato naredite enako, začnite s korakom z levo nogo. Vajo najprej trikrat ali štirikrat naredite počasi, nato dvakrat ali trikrat hitreje.

2. Zamahnite z nogami in rokami naprej

Vstani naravnost. Izvedite vse štiri tukaj opisane gibe, ne da bi se ustavili.

Roke premaknite naprej ob straneh, dokler niso polne, obrnite dlani navzgor, iztegnite prste. Upognite hrbet na vrhu. Premaknite glavo rahlo nazaj.

Hitro potegnite roke naravnost naprej, dlani obrnjene navzdol. Istočasno z ostrim zamahom dvignite levo nogo čim višje, nogo držite naravnost, nagnite glavo in se upognite proti dvignjeni nogi.

V vzvratnem gibanju, rahlo upočasnite, razširite roke vstran in nazaj, dlani navzgor in spustite levo nogo.

Roke premaknite rahlo naprej navzdol proti telesu in jih pomaknite še naprej, dokler ne odpoveste. Ta gib zaključite s sunkovitim potegom rok nazaj. Naj bodo vaše roke proste.

To vajo ponovite štiri do šestkrat. Izmenično dvigujte noge - najprej levo, nato desno.

3. Upognite trup na straneh

Gibanje ena

Stopala postavite narazen v širokem koraku. Roke položite na pas – štiri prste spredaj in palec zadaj, komolce pomaknite nazaj, hrbet in spodnji del hrbta zravnajte, trebuh nagnite.

Počasi nagnite trup v levo, dokler se ne ustavi. Ne premikajte ramen naprej ali nazaj. Ne nagibajte glave. Počasi se vzravnajte. Upognite trup v desno. Počasi se vzravnajte. To gibanje ponovite tri do štirikrat.

Drugi gib

Ponovite prvi gib in se, ne da bi se nato ustavili, hitreje in energično dvakrat zaporedoma nagnite v levo, poskočno. Nato vstanite naravnost.

Enako storite v drugo smer. Oba naklona ponovite dvakrat do trikrat.

Tretji gib

Dvakrat zaporedoma naredite enak vzmetni nagib telesa v levo, a hkrati pokrčite desno nogo v kolenu. Nato vstanite naravnost. Naredite enako na desno stran, pri čemer upognite levo nogo.

Vse gibe izvajajte počasi, brez ustavljanja. Oba naklona ponovite dvakrat do trikrat.

Četrti stavek

Ponovite isti vzmetni nagib na straneh. Dvakrat zaporedoma premaknite trup v levo, hkrati pa pokrčite desno nogo in dvignite desno roko skozi bok. Roko držite naravnost, blizu glave, prste stisnite v pest. Nato se vzravnajte in spustite desno roko čez bok do pasu.

Naredite enako na desno stran, upognite levo nogo in jo dvignite leva roka.

Oba naklona ponovite dvakrat do trikrat. Vse gibe izvajajte počasi, brez ustavljanja. Celotno vajo ponovite tri do štirikrat.

4. Globok počep

Stojte naravnost s prsti na nogah skupaj. Počasi se dvignite na prste, dvignite roke navzgor ob straneh in jih premaknite čim bolj nazaj. Na začetku giba držite dlani navzgor, na koncu pa obrnite dlani naprej.

Hitro se spustite na celotno stopalo in pokrčite noge do konca globoko počepnite, pri čemer držite kolena skupaj. Roke spustite navzdol in jih položite na kolena, komolce razmaknite ob straneh in nagnite ramena naprej. Upognite hrbet in lezite s prsmi na kolena.

Ne da bi se ustavili v položaju počepa, se rahlo dvignite za 20-30 centimetrov, ne da bi odstranili roke s kolen, in na kratko ponovite globoko gibanje, dokler ne odpoveste.

Počasi se vzravnajte v osnovni položaj s prsti na nogah skupaj. Naredite to vajo štiri do šestkrat.

5. Rotacija in upogib trupa

Noge postavite širše od ramen, levo roko položite na pas, desno pa iztegnite naprej. Prste imejte pokrčene, roke ne obremenjujte.

Hitro, močno obrnite trup v desno, naredite polni krog z roko navzdol in nazaj. Ko premikate roko, obrnite glavo v desno in sledite roki z očmi.

Premaknite roko dlje navzgor in naprej, trup obrnite v prvotni položaj. In ne da bi se ustavili, se hitro nagnite naprej v levo in se s prsti desne roke dotaknite prstov leve noge, hkrati pa upognite desno nogo v kolenu.

Dvignite trup za 20-30 centimetrov in hitro ponovite globoki upogib, tako da s prsti desne roke sežete do prstov leve noge.

Počasi se vzravnajte, zravnajte desno nogo, desno roko položite na pas, levo pa iztegnite naprej.

Nato pojdite skozi vse gibe, se upognite na desno stran in z levo roko segnite do prstov desne noge. Vse vaje torej izmenično izvajajte štiri- do šestkrat.

6. Zavihajte noge in roke vstran

Stopala širša od ramen, roke iztegnite v levo do višine ramen, glavo obrnite v levo.

Vajo naredite v treh točkah. Ko štejete "ena", naredite širok, brezplačen zamah z rokami navzdol in v desno. Istočasno zamahnite z desno nogo v levo in navzgor. Gibanje z nogo izvajajte prosto in do odpovedi. Na koncu zamaha se dvignite na prst leve noge.

Ko štejete "dva", zamahnite z rokami navzdol in v levo ter postavite nogo nazaj, kot bi začetni položaj.

Ko preštejete do tri, zamahnite z rokama navzdol in v desno. Obrnite glavo v desno. Iz tega položaja naredite vajo v drugo smer.

Vajo ponovite osem do desetkrat, noge pa izmenično vrzite v eno ali drugo smer. Postopoma pospešite tempo izvajanja.

Če je težko, lahko noto zamahnete s pokrčenim kolenom.

7. Skakanje na mestu

Roke iztegnite vstran v višini ramen. Skočite - noge narazen, roke spustite vzdolž telesa, iztegnite prste.

Naredite še en skok - noge skupaj, roke narazen, kot v začetnem položaju.

Naredite skoke na mestu, nežno poskočite na prstih. Naredite 20-30 teh skokov.

8. Vaja za sprostitev

Stopala narazen, roke spustite vzdolž telesa. Počasi, stojite na prstih, dvignite roke ob straneh, obrnite dlani navzgor, iztegnite prste. Spustite celotno stopalo, roke prekrižajte pred prsmi (ne napenjajte jih, ampak naj bodo sproščene). Hkrati rahlo nagnite trup naprej. To vajo ponovite tri do štirikrat in postopoma upočasnite svoje gibe.

To je tako preprosto jutranje vaje vas bo napolnil z energijo za dan!

Jutranje vaje– to je koristna navada, ki vam omogoča, da ohranite celotno telo v dobri formi, izboljšate svoje zdravje in spremljate svojo postavo. Po njegovem izvajanju se izboljša splošno počutje, poveča se pozornost, notranji organi in sistemi so obogateni s kisikom. Največja korist Postopek zdravljenja bo prinesel koristi, če se izvaja redno. Poglejmo, kako pravilno izvajati vaje in katere vaje morate uporabiti za to.

Po prebujanju človeško telo nekaj časa ostane v stanju spanja: pljuča so zožena, živčnega sistema zavira, prekrvavitev se zmanjša. Zato ni priporočljivo, da se zjutraj resno obremenjujete. Tek na dolge proge in vaje za moč bodo prava preizkušnja za telo. Tvegate, da se poškodujete ali povzročite neravnovesje v svojih notranjih sistemih.

Toda vadba je univerzalna in uporabna možnost za jutranjo aktivnost. Niz preprostih, a učinkovitih vaj bo okrepil mišice, izboljšal nasičenost možganov in notranji organi kisika, pospešuje presnovne procese. Tudi če boste po tem morali ves dan sedeti v pisarni, se vsaj v prvi polovici dneva kalorije ne bodo kopičile, ampak bodo pogorele, kar je nujno.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

Polnjenje ima temeljne razlike od drugih vrst obremenitev. Njegov cilj je, da vas napolni z energijo za ves dan. Vaje za moč in kardio vaje telo izčrpajo, nakar samo želja je zaslužen počitek. Polnjenje je niz ogrevalnih vaj za sklepe in mišice.

Brezpogojne prednosti:

• vam omogoča, da se zjutraj razveselite;
• nasiči z energijo in pozitivnimi čustvi;
• krepi imunski sistem;
• povečanje telesne vzdržljivosti;
• traja malo časa, za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti.

Kdaj in kako vaditi – naredite si urnik

Jutranja telovadba je morda najbolj priljubljen način vadbe doma, vendar nekateri še vedno ne vedo, kako vaje izvajati pravilno. Vsekakor bi to morali začeti izvajati zjutraj. Tako boste svoje telo pripravili na prihajajoče način delovanja in si zagotovite energijo za cel dan.

Zvečer skoraj vsa človekova moč že zmanjka, zato izvajanje niza vaj ne bo prineslo želene moči, ampak, nasprotno, vzelo zadnjo energijo. Če pa želite ne samo izboljšati svoje zdravje, ampak tudi shujšati, potem je odlična ideja, da svoje vadbe dopolnite z večernimi.

Čas polnjenja se lahko razlikuje. Začetnikom priporočamo vadbo 10 minut, postopoma lahko trajanje povečate na pol ure. Osnova jutranjih vaj je njihova rednost. Telovaditi bi morali vsak dan, vendar ne bodite razburjeni, če ste iz nekega razloga morali vadbo preložiti. Z izvajanjem vaj 5 dni na teden boste že dosegli opazne rezultate, okrepili telo in izboljšali svoje počutje.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

1. Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Vsekakor pa pred tem popijte kozarec vode. Če čutite občutek lakote, si lahko natočite kozarec soka ali čaja. Kri je po noči v zgoščenem stanju. Če začnete polniti takoj, boste preobremenili svoje srce;
2. začnite vaje z najlažjimi, postopoma preidite na bolj zapletene;
3. izberite optimalen nabor obremenitev, ki ne odvzamejo moči, temveč dodajo moč. Ali skrajšajte čas polnjenja;
4. dihajte pravilno - vdihavanje je treba izvajati ne samo iz prsnega koša, ampak tudi iz želodca;
5. med aktivnostjo razmišljajte o prijetnih stvareh - tako bo vadba učinkovitejša, saj trening "s silo" ne vodi do želenega rezultata;
6. začnite trenirati s pulzom 90 utripov, postopoma ga dvignite na 110 utripov.

Nasvet: Načrtujte svoj čas vnaprej, da boste lahko naredili, kar ste načrtovali, brez hitenja. Med vašim prebujanjem in odhodom na delo naj mine vsaj ena ura. Po končanem polnjenju se tuširajte, po možnosti s kontrastno prho. Tako boste razbremenili mišice in dobili dodaten zagon moči. Priporočljivo je zajtrkovati pol ure po končani vadbi.

Osebna motivacija

Polnjenje se zdi zadostno preprost pogled telesna aktivnost, vendar večina ljudi zanjo ne najde časa. Zelo težko se je odreči dodatni uri spanja. Zato morate najprej spremeniti svoj odnos do jutranje aktivnosti in razumeti, da to počnete za svoje zdravje in ohranjanje postave.

Zavedajte se, da je vadba naložba v vašo srečno prihodnost. Koliko truda vložite, lahko računate na tolikšen obseg dividend. Pred treningom prižgite dišečo svečo, popijte skodelico okusnega čaja in vključite ritmično glasbo. Potem se vam bo proces usposabljanja zdel res prijeten.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri glasbe. Motivira in ne dovoli, da se ustavite. Če nabor vaj vključuje hitre gibe, potem izberite melodije s tempom približno 150 utripov na minuto. Če je vadba bolj sproščujoča in tekoča, so primerne počasne kompozicije. Pomembno je, da je dihanje usklajeno z gibi in ritmom glasbe.

Sestavljanje niza vaj

Izbrati prave vaje ni težko. Če polnjenje traja 15 minut, je treba prvih 5 porabiti za ogrevanje. Nato začnite z vajami za krepitev mišičnega tonusa. Ogrevanje bi morali začeti s hojo po sobi. Hkrati naj bodo trebušne mišice napete. Svojo hojo dopolnite z gibi rok. Idealen zaključek ogrevanja je tek na mestu ali skakanje. Sledijo bolj dinamične vaje.

Foto: Jutranja telovadba: sklop vaj

Za vrat:

• nagibanje glave v desno in levo;
• gibanje naprej in nazaj;
• počasno krožno vrtenje.

Za roke:

Za telo:

Za noge:

Dodatne obremenitve

Če se vam standardni program zdi preveč preprost, lahko njegov kompleks dopolnite z naslednjimi vajami:

1. izpadi nog;
2. sklece - najlažje se v stoječem položaju naslonite na steno, nato lahko naredite sklece s klopi, nato s tal na prstih;
3. upogibanje v različnih smereh z utežmi;
4. vaje za trebuh - trebušnjaki, dvigi nog, vrtenje gimnastičnega obroča;
5. vaje z ekspanderjem;
6. odkloni za noge - eno nogo pripeljemo naprej in jo upognemo, druga ostane ravna, naslonjena na prst;
7. odklon nazaj - spustimo se na kolena, dlani naslonimo na tla, naredimo odklone;
8. držanje položaja deske;
9. pravokotni gibi - lezite na tla, hkrati dvignite ravne roke in noge;
10. izpadni koraki z ovinki.

Kakšen učinek lahko pričakujete?

Učinek redne uporabe niza vaj se ne bo pojavil dolgo. Že v nekaj dneh se boste začeli lažje prebujati, vaše telo pa bo začelo delovati veliko hitreje. Jutranje vaje pomagajo aktivirati organe sluha in vida, normalizirajo delovanje vestibularnega aparata, odpravijo letargijo in mobilizirajo živčni sistem.

Jutranja vadba vodi do izboljšanega pretoka krvi, zaradi česar so možgani in drugi organi bolje nasičeni s kisikom. Okrepi se tudi srčna mišica. Redna vadba blagodejno vpliva na zdravje organov, sklepov, mišic, aktivira okrevanje in regenerativne procese.

Jutranja aktivnost pripravi telo na prihajajočo obremenitev in aktivira duševno aktivnost. Zato bo delovni dan bolj produktiven. Vadba vam omogoča tudi hujšanje z izgubo maščobne mase.

Ključne napake pri polnjenju

• poudarek le na eni mišični skupini - vadba je usmerjena v aktivacijo vseh mišičnih skupin, koncentracija le na eno izmed njih pa je v popolnem nasprotju s konceptom jutranje vadbe. Mnogi ljudje trdijo, da nimajo dovolj časa za vadbo celega telesa in so pozorni le na to problematična področja. V tem primeru ne bo mogoče doseči učinka splošnega tona in hitrega prebujanja telesa;
• enačenje vadbe z intenzivnim treningom – ne zamenjujte obojega absolutno različne smeri telesna aktivnost. Prvi je namenjen dajanju tonusa in krepitvi mišic splošno zdravje. To lahko in celo morate storiti takoj po tem, ko se zbudite. Drugi zahteva veliko časa in energije, začeti pa ga je treba nekaj ur po spanju;
• upanje na hitro izgubo teže - vadba ne more zagotoviti enakega učinka kot redni obiski telovadnice. Počasneje vpliva na hujšanje. Vendar pa ne vzame veliko časa. Če želite pospešiti proces popravljanja telesa, vajo dopolnite s pravilno dietna prehrana, več hodite;
• dodatek polnjenje resno telesna aktivnost– vadbe, ki so izčrpavajoče, je priporočljivo pustiti za večer. V nasprotnem primeru namesto dotoka moči po polnjenju tvegate občutek izgube energije. Tek in vaje za moč je najbolje izvajati ob koncu delovnega dne, ko miselna aktivnost ni več potrebna, po končani vadbi pa lahko mirno počivate.