Kako narediti boke širše. Kako povečati boke doma: izbira garderobe in izvajanje koristnih vaj

Moje spoštovanje, gospodje, predvsem pa dame! Danes čakamo še eno noto iz serije - na željo delavcev. Naj vas spomnim, da je to takrat, ko bralci (tj. vi) na e-pošto projekta pošljete različne pereče in najbolj vznemirljive teme, na katere želite prejeti odgovore. Tokrat imajo mlade dame srečo :), saj bomo obravnavali vprašanja popravljanja njihove figure, in sicer kako zmanjšati obseg bokov. Po branju bo vsak od vas imel jasno idejo in akcijski načrt za spremembo spodnjega dela telesa.

Torej, vsi so našpičili ušesa, začnemo.

Vse o tem, kako zmanjšati boke

Začeli bomo, kot običajno, od daleč, s kratkim uvodom.

Kot se spomnite, sem v prejšnjih člankih že govoril o generični lastnosti vseh žensk - ugajati čim več moškim. V zvezi s tem se postavlja vprašanje - kako to storiti in koga predstavniki najbolj privlačijo močna polovicačlovečnost? Mislim, da bo odgovor presenetil marsikatero žensko, a najbolje od vsega jih (nas) ujamejo plodne predstavnice, ki še zdaleč niso modelne oblike. Še posebej, če govorimo o, potem je to peščena ura in še posebej, kot so pokazale nedavne študije, hruška. Za tiste dame, ki ne veste, hruška je, ko je spodnji del (boki, zadnjica) razširjen. Tisti. punca ima močan ladijski okvir :). Strmi boki in razširjena oblika medenice vklopijo globoke reflekse v moških možganih, ki mu povedo, da je to plodna samica in lahko daje dobre potomce.

To mislim.

Številke v ovalu moški najprej upoštevajo pri iskanju partnerja za razmnoževanje.

Iz tega lahko sklepamo - če se odločite za zmanjšanje obsega bokov, pomislite, ali ga potrebujete? Navsezadnje lahko izgubite ogromno vojsko gospodov - ljubiteljev teh telesnih tipov. To je samo hrana za razmislek in ne razlog, da pustite vse tako, kot je, še posebej, če vam res ni všeč, da "je".

Pravzaprav, pojdimo bližje bistvu.

Opomba:

Nadaljnja pripoved bo razdeljena na podpoglavja za boljšo asimilacijo informacij.

Kako zmanjšati obseg stegen: razlogi za kopičenje maščobnih oblog

Območje bokov je najbolj problematično področje za nežnejši spol. (Vi, dragi moji). Tam se najprej odloži vse odvečno pojedeno, kar poveča maščobne obloge in razširi medenico do nespodobnih velikosti.

Prav tako bi bilo za vsako mlado damo koristno vedeti, da pred menopavzo mnogi ženski organi shranjujejo odvečno maščobo predvsem na stegnih in ustvarjajo "hruškasto" obliko telesa. Kopičenje maščobe na teh predelih (boki, pas) je jamskim ženskam močno pomagalo preživeti v suši in lakoti. Tiste, ki so zlahka zadrževale maščobo v predelu stegen, so v sušnem obdobju praviloma lahko rodile in dojile otroka. Med nosečnostjo in dojenjem potrebuje telo več kot 1000 dodatnih kalorij na dan, ki prihajajo iz stegenske maščobe.

Tudi zato se je na tem področju tako težko znebiti odvečnih kilogramov – mati narava je poskrbela za vse.

Opomba:

Lipoproteinska lipaza je encim, ki je odgovoren za shranjevanje maščob. Ženske imajo več tega encima v predelu bokov.

Med drugim igrata dva hormona v ženskem telesu - estrogen in progesteron pomembno vlogo pri ohranjanju tanek pas in kopičenje maščobnega tkiva na problematičnih področjih, zlasti na bokih. Ko je njihovo krhko ravnovesje porušeno, se ženska postava spremeni v obliki. Po mnenju znanstvenikov estrogen deluje proti delovanju inzulina, progesteron pa proti kortizolu. Ko se oboje proizvaja nenadzorovano in v presežku, to vodi do kopičenja maščobe okoli trebuha. Estrogen je glavni hormon, ki je odgovoren za povečanje maščobe okoli stegen. Progesteron deluje proti njemu in ga ustavi.

Ko je ženska v stanju stresa, visoke čustvene napetosti, njena raven skoči, kar posledično zavira aktivnost progesterona. Rešitev te situacije je lajšanje stresa (samo ne čokoladne :)) in zvišanje splošne ravni progesterona.

Poleg zgornjih dejavnikov je zmanjšanje obsega bokov morda potrebno pri ženskah, ki imajo naravno anatomsko široko medenično kost. Drugo skupino nezadovoljnih ljudi lahko imenujemo mlade mamice, katerih spodnji del telesa se je prav tako preoblikoval in postal precej širši zaradi rojstva otroka. Skupaj z odvečnimi maščobnimi oblogami se pojavi ne povsem prijetna slika. Torej, če iščete odgovor na vprašanje, kako zmanjšati boke, nehajte skrbeti.

Vendar pa je vse mogoče popraviti in o tem bomo govorili v nadaljevanju.

Torej, poglejmo izvirno delovno gradivo ali kako jaz vidim odgovor na vprašanje - kako zmanjšati obseg bokov?

Najprej je treba povedati, da je to delo zapleteno in je sestavljeno iz naslednjih faz:

• zmanjšanje maščobnih oblog na stegnih.
• polaganje forme - krepitev in zategovanje mišic.

Prvo stopnjo izvajamo z režimom, aerobnimi aktivnostmi in prehrano. Drugi je s posebnimi vajami.

Pojdimo skozi vsako stopnjo in začnimo z ...

Kako zmanjšati obseg stegen zaradi maščobnih oblog

Za določitev obsega dela, da se znebite presežka, je potrebno opraviti nekaj meritev. Če želite to narediti, napnite zadnjico in z dvema prstoma izvlecite nastalo kožno gubo. Kar je med prsti, je maščoba in tega se bomo znebili. Če se želite bolj radikalno izmeriti in določiti skupni odstotek telesne maščobe, vam bo v pomoč naslednji članek.

Opomba:

Kurjenje maščobe na stegnih je veliko težje kot kurjenje maščobe na trebuhu.

Preden se lotite težav s hujšanjem, morate jasno razumeti, da je nemogoče shujšati lokalno, tj. samo levo zadnjico ali desno. Vendar z uporabo kompleksa različnih ukrepov (prehrana, ciljna vadba itd.), lahko izboljšate videz katerega koli dela telesa.

Torej, začnimo z ogledom vprašanja ...

I. Prilagoditev prehranjevalnega procesa

Kar zadeva zmanjšanje maščobnih oblog na stegnih, jih je mogoče doseči z zmanjšanjem celotne teže. Do slednjega pride, ko se vzdržuje negativna kalorična bilanca – zaužije se več, kot se porabi. Tu so koraki, ki jih morate narediti, da to storite.

1. korak. Začnite dnevnik o hrani.

To je lahko navaden zvezek, v katerega boste vpisovali podatke o spremembi prehrane.

2. korak. Zmanjšajte vnos kalorij za 10-20 %.

Postopoma zmanjšajte število zaužitih kalorij. To bo telesu signaliziralo, da začne uporabljati shranjeno maščobo na stegnih in trebuhu. Če želite varno shujšati, morate ustvariti dnevni primanjkljaj 500 do 800 kalorij. Upoštevajte pravilo porcij – zjutraj več, zvečer manj.

3. korak. Ne izpustite zajtrka.

Prepričajte se, da porabite 400-600 kalorij v prvem 90 minut po prebujanju. Ne hodite v službo, dokler ne pojeste obilnega zajtrka.

4. korak. Jejte 5-6 krat na dan.

To je število krat, ki najučinkoviteje vpliva na preobrazbo človekove figure. Privoščite si zdrave prigrizke 2-3 ure.

5. korak. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-krat na teden.

Nedavne študije so pokazale, da lahko znatno izgubite težo, če včasih omejite vnos ogljikovih hidratov.

6. korak. Izločite rafinirane ogljikove hidrate (vključno s sladkorjem).

Ogljikovi hidrati naj bodo iz polnozrnata in zapleteno (z nizko in srednjo): rjavi riž, ajda, biserni ječmen, testenine iz grobe pšenice itd.

7. korak. Jejte več sadja in zelenjave.

Ti izdelki (zelenjava - brokoli, šparglji, špinača, paradižnik, kumare; sadje - grenivke, pomelo, zelena jabolka) Pomaga pri prebavnih procesih in absorpciji beljakovin. Poleg tega prehranske vlaknine spodbujajo hujšanje.

8. korak. Pijte več vode.

Njegova optimalna količina naj bo vaša teža, deljena s 30 . Na primer s težo 45 kg je 1,5 litrov

9. korak. Prehranske beljakovine.

Korak #10. izključiti ne zdrave maščobe.

Izogibajte se nasičenim in trans maščobam, raje uživajte zdrave PUFA (polinenasičene maščobne kisline), ki jih vsebujejo ribje olje, e, različni oreščki (npr. mandlji, pistacije).

Zdaj pa se lotimo ...

II. Kardiovaskularna dejavnost

Da bi kilogrami začeli učinkovito izgubljati, morate v svojo dnevno rutino vključiti različne vrste aerobne aktivnosti.

Uporaba naslednje vrste kardio tečaji.

št. 1. Hoja.

Redna hoja je najlažja in najdragocenejša dejavnost za zmanjšanje teže in velikosti bokov. Hodi v službo (ali oditi zgodaj ob 1 stop), se sami povzpnite po stopnicah do svojega stanovanja, sprehajajte se s hišnimi ljubljenčki po parkih. Kupite pedometer in pojdite skozi dan naročila 12 tisoč korakov (25-30 minute gibanja). Za 1 Ena ura hitre hoje lahko porabi 300 kalorij. Vse te nevsiljive vrste aerobne aktivnosti bodo kmalu dale svoje rezultate.

št. 2. tek.

Opravki so najboljši in hiter način poslovite se od nepotrebne maščobe. Aktivno zapusti zadnjico, boke in pas. Začni z 5-7 minuto teče v lahkem tempu, postopoma povečuje trajanje teka do 40-45 minut. Za 45 minut teka lahko ženska požge 475 kalorij. 2-3 En teden teka je povsem dovolj.

št. 3. plavanje

Še ena učinkovita vrsta dejavnosti, ki vam bo pomagala izgubiti maščobo. Dokazano je, da lahko 30 minut rednega plavanja vodi do lepše oblike stegen in vitkejših nog.

št. 4. Kolesarjenje.

Pedaliranje je odličen način za razhod odvečnih kilogramov. Za 45 minut, ki jih lahko ženska povprečne postave zgori približno 335 kalorij. IN poletna obdobja ta vrsta dejavnosti je preprosto nenadomestljiva.

št. 5. Intervalni trening.

Uporabite steperje za stopnice tekalne steze, eliptična in sobna kolesa, programirana za visoko intenzivne vadbe. HIT je dejavnost s nenadna sprememba srednji do visok upor ali hitrost.

št. 6. Skupinski tečaji aerobike in joge.

Namenjene so tudi pospeševanju metabolizma in pospeševanju izgorevanja odvečne maščobe.

Tako, z zmanjševanjem telesne maščobe smo uredili, zdaj pa se spravimo v formo in okrepimo "ishiadične" mišice :).

III. Vaje za zmanjšanje bokov

Popravek oblike vaših bokov in zadnjice bo vizualno (in dejansko) zmanjšal vašo "spodnjo zadnjico". Naredite naslednje vaje.

št. 1. Počepi (tudi proti steni)

Stopala postavite v širino ramen, sklenite roke in jih položite za glavo. Težo telesa porazdelite na pete. Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi, se počasi, s poudarkom na petah, dvignite. Kot uteži lahko uporabite uteži. Izvedi 10-15 ponovitve v 2 -x se približuje.

Stenski počepi so naprednejša možnost. Od klasične se razlikuje po tem, da se s hrbtom tesno pritisnete ob steno in počepnete, pri tem pa ohranite (na najnižji točki) kot v kolenskem sklepu. 90 stopnje.

št. 2. Izpadni koraki z utežmi

Odlična vaja za »oblikovanje zadnjice«, ki deluje na veliko število mišic hkrati. Tehnika korak za korakom izvedba je opisana tukaj. Izvedi 2-3 določeno v količini 10-12 ponovitev za vsako nogo.

št. 3. Bočni vstop na ploščad (klop)

Step vaje pomagajo zategniti glutealne mišice in s tem zmanjšati maščobne obloge na stegnih. Stojte bočno ob stopniški ploščadi. Premaknite desno nogo na ploščad, telo pa naj bo vzravnano. Osredotočite se na nogo, ki je na ploščadi, in nanjo položite vso svojo težo. Ob izdihu dvignite desno nogo (pritisnite utež s peto). Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj, z levo nogo stopite nazaj in se spustite s ploščadi. Vse delo pri dvigovanju je treba opraviti z dvignjeno nogo. Kot uteži lahko uporabite uteži. Izvedi 2-3 pristop k 12-15 ponovitev za vsako nogo.

št. 4. Vrstica z utežmi stoje na eni nogi

Držite dumbbell v vsaki roki. Stojte na levi nogi (rahlo se naslanja na nožni prst), premaknite desno malo nazaj. Hrbet imejte vzravnan, nagnite se naprej proti tlom in istočasno premaknite desno nogo nazaj in navzgor, stisnite zadnjico leve noge. Izvedi 2 pristop k 10-15 ponovitve na vsaki nogi.

št. 5. Dvigi z utežmi, ki ležijo na žogi

Ta vaja odlično deluje na boke, pa tudi na spodnji del hrbta in stegenske mišice. V vsaki roki primite bučico in se ulezite na vadbeno žogo, tako da naslonite vrat, glavo in ramena nanjo. Rahlo pokrčite kolena. Stisnite boke proti tlom (spustite telo navzdol). Žoga mora ostati nepremična. Dvignite boke navzgor (za oblikovanje ravne črte) in stisnite zadnjico na vrhu. Izvedi 3 pristop k 12-15 ponovitve.

Opomba:

Da bi povečali učinek vaj, lahko vadite v posebnih modelirnih oblačilih, predvsem v korekcijskih kratkih hlačah, ki ohranjajo čvrste boke in zadnjico.

No, pogledali smo nabor ukrepov za zmanjšanje obsega bokov. Opozoriti želim, da je to natanko skupek ukrepov in če se uporabljajo ločeno (kardio, trening, prehrana), potem bo učinek minimalen.

Pogovor

Danes je bil dan žena in šli smo v kopalnico in odgovorili na vprašanje - kako zmanjšati obseg bokov. Prepričana sem, da se zdaj zlahka znebite pretirane puhastosti spodnjih postav in najožje kavbojke vam bodo pristajale odlično!

To je vse, z veseljem sem pisal za vas, uspeh, dragi moji)!

PS. Vsak komentar je minus 1 centimeter v obsegu bokov, zato ga opišemo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Verjetno ni treba posebej poudarjati, da je nekje na genetski ravni pri moških zagotovo zapisano, da mora imeti privlačna ženska apetitne in zaobljene oblike, kar se nanaša predvsem na boke.

Številni znanstveniki to utemeljujejo z dejstvom, da je že od antičnih časov ženska za moškega potencialna osnova za razmnoževanje, ki bi zagotovo moralo roditi zdrave in močne potomce.

Menijo, da se ženske s široko medenico lahko najbolje spoprimejo s to funkcijo. Tako ali drugače ostaja dejstvo in predstavnice ženskih gladkih in poenostavljenih oblik niso prikrajšane za moško pozornost.

V veljavi moderna podobaživljenja se je med ženskami in dekleti razširil problem nepravilne postave, poleg debelosti pa se je pojavil tudi problem pomanjkanja telesne teže, predvsem na določenih predelih telesa.

Številke moderna dekleta precej tipično - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne diete, s katerimi se nežnejši spol radi stradajo, da ne bi imeli dodatnih gub na različna področja, je začelo voditi do takšnih sprememb v ženskem telesu.

Zato se že nekaj časa med dekleti in ženskami poraja vprašanje, kako povečati svoje boke in zadnjico, saj apetitne obline še vedno ostajajo standard lepote in ženstvenosti.

Dieta stran! Pravilna prehrana - pridite!

Najprej morate biti pozorni na svojo prehrano. Izčrpne diete in nenehno štetje kalorij bodo tukaj nepotrebni. Seveda nihče ne govori o prenajedanju in uživanju vsega slabega.

Konec koncev je bistvo: praktično ne moremo spremeniti oblike medenične kosti, ki je dana od narave, ne moremo popraviti s pomočjo vaj, ampak z mišično tkivo in z maščobnimi plastmi se je mogoče boriti, jih je mogoče celo nadzorovati, tako da se zložijo v vašo »prid«.

Da bi stegna pridobila lepe in obsežne oblike, je potrebno delati na njihovem mišičnem tkivu, in kot veste, je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin. Spomnite se slik lepih teles z izklesanimi mišicami, a preden dobite takšno postavo, se morate naučiti pravilno jesti.

Vaša dnevna prehrana mora vsebovati živila, ki so lahko prebavljiva, na primer kuhana piščančje prsi, morski sadeži. Pri tem pomagata tudi kisla smetana in sir; včasih si lahko privoščite kremast sladoled, orehe in kondenzirano mleko brez sladkorja.

Mimogrede, ženske dobro pridobivajo mišično maso, če včasih jedo formulo za dojenčke, saj so namenjene oblikovanju mišic pri otroku.

Vendar jih lahko uporabljate največ 2-3 krat na teden, te kaše imajo prehiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da bi se zatekle k takšni "anti-dieti", ker se zelo bojijo, da bi pridobile težo, pridobile dodatne stranice in trebuh, in to je zaman! Oblikovanje vašega lepa zadnjica ne morete brez težke telesne dejavnosti, ki vam preprosto ne bo omogočila pridobivanja teže.

Torej, jejte na svoje zdravje in ne pozabite, da če želite oblikovati boke, boste morali jesti 20-30 minut pred treningom in dieto ponoviti takoj po njem. Pomembna je tudi izbira športa - pri tem vam težko pomaga naporen fitnes ali tek, seveda boste napeli mišice in vaše telo bo videti bolje, hkrati pa ga boste izsušili in si naredili zadnjico. videti še manjši.

Kateri šport izbrati?

Kot smo že povedali, lahko ozke boke zlahka povečate s telesno vadbo, le izbrati morate pravo športno nagnjenost. Športni klubi, ki vključujejo dolgotrajno vadbo, vendar z nizko intenzivnostjo, vam ne bodo ustrezali, ne poskušate shujšati.

Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko brez težav posvetite svojemu problemsko področje. Mimogrede, lahko vadite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Celotna vadba vam ne bo vzela več kot 30 minut in le, če želite načrpati druge dele telesa.

Če se odločite za obisk fitnesa, vedite, da je vaš najboljši prijatelji v tem primeru gre za palico in težke uteži. Najpogosteje se z njimi izvajajo različni počepi, njihova delovna teža pa mora doseči takšno številko, da lahko naredite le 5-8 počepov, več ni potrebno!

Sprva boste morali počepniti s palico, saj se bo mrena zdela zelo težka, zato morate vaje izvajati previdno, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.

Na splošno je bolje začeti s predhodno pripravo, ki vključuje običajne - pomagale vam bodo priti v pravi ton. Potem jih lahko malo zakomplicirate - počepnete z utežmi ali s steklenicami vode ali celo z - ni pomembno, glavna stvar je rezultat.

Počepe s palico je treba izvajati pravilno - palico položimo na ramena, noge postavimo v širino ramen. Ne pozabite vedno gledati naravnost, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez nenadni gibi, ga premaknite malo nazaj, kot da bi se usedli na stol.

Nekaterim dekletom, zlasti tistim, ki obožujejo pete, se bo to morda zdelo težko; njihove pete nikoli ne bodo želele seči do tal. To pomeni, da Ahilove tetive niso elastične; postavite pod pete majhno ploščad 2-3 cm in jo čez nekaj časa poskusite odstraniti.

Nižje ko počepnete, več koristi boste prinesli svoji zadnjici. Druga koristna vaja so izpadni koraki naprej in nazaj. Pri izvajanju katere koli vaje pazite na svojo držo - hrbet naj bo raven in se v nobenem primeru ne spuščajte.

Skupaj morate narediti tri sklope počepov in izpadnih korakov, vsako vajo ponovite 5-8 krat na vsaki nogi, saj ne želite, da se vaša zadnjica izkaže drugače.

Na koncu vadbe se obvezno raztegnite; to vam bo pomagalo, da boste vaje izvajali vsakič globlje in samozavestneje. Prav tako ne bo odveč, če napihnete trebušne mišice in izvajate upogibe, ki lahko preprečijo nastanek maščobne plasti na straneh, kar bo ohranilo vaš pas v konstantno tankem stanju.

Kako z oblačili vizualno povečati boke?

Če ne greste na plažo ali bazen, kjer boste težavna stegna težko prikrili pod kopalke, potem lahko delate na svojem videz, kar bo pomagalo vizualno narediti sliko bolj proporcionalno.

Če govorimo o hlačah, potem zožene in ravne možnosti niso za vas, najboljši izhod iz situacije so zožene hlače, ki se precej dobro razširijo na pravem mestu. Uporaba zgornji del oblačila - pritegniti morajo minimalno pozornost na ramena in prsi, razen če želite pridobiti pomembno prednost v zgornjem območju. Vedno poskušajte poudariti pas - s pomočjo pasov, zoženih bluzonov in suknjičev.

Ženske so zelo pogosto vznemirjene zaradi prekomerne telesne teže in obsega nekaterih delov - na primer trebuha ali zadnjice. In takšen razlog za žalost so pogosto ravno preveč bujni in obsežni boki. Včasih pa pomanjkanje volumna na tem predelu povzroči tudi obup, ki ženske spodbudi k številnim ukrepom za povečanje tega dela telesa.

Te ukrepe je mogoče izvajati v treh smereh - silhueto lahko spreminjate s pomočjo oblačil (barve in kroji oblek, kril in hlač ter modnih oblačil), lahko razgibate stegenske mišice s posebnimi vajami in se zatečete. na postopek lipofillinga (operacija do presaditve maščobnega tkiva iz lastnega telesa). Optimalna možnost korekcije je izbrana ob upoštevanju okvare kolka.

Načrpajte zadnjico doma

Za suhe ljudi, ki želijo najti lepo in zaobljeni boki, ne padaj v obup. Boki postanejo lepi ravno zaradi prisotnosti na tem področju mišična masa. Če se spomnite modela okostja v šolski učilnici biologije, so kosti nog nameščene vzporedno ena z drugo in ne štrlijo, zato so lepi boki izključno posledica prisotnosti mišične mase. Torej lahko sistematična vadba spremeni situacijo.

Če želite povečati boke, morate delati na črpanju mišične mase. V tem primeru je treba vaje izvajati počasi, poskušati med treningom čim bolj napeti in razgibati stegenske mišice. Če boste takšne vaje izvajali vsaj trikrat na teden, se boste znebili povešenosti stegen in jih naredili bolj izrazite in zaobljene.

Ponudili vam bomo niz vaj, ki vam bodo dale ne le lepe in okusne oblike stegen, temveč tudi elastično zadnjico.

Kako počepniti, da napihnete zadnjico

Počepe je treba izvajati drugače od šolski pouk telesne vzgoje, vendar s popolno predanostjo. Globoki počepi vam lahko dajo hitri rezultati. Za to je priporočljiva uporaba uteži, vendar šele po tednu redne vadbe.

V tej zadevi ni treba hiteti.
Pri izvajanju globokih počepov je pomembno, da se zadnjice dotikajo telečje mišice. Najprej morate počepniti čim nižje, nato pa se vzravnati do polne višine.

Ko se vaše telo prilagodi treningu, lahko začnete uporabljati uteži - uteži ali stojalo za palice, obremenitev pa naj se postopoma povečuje.

Ob tem je pomembno tudi razumeti, da ne trenirate vzdržljivosti in moči, temveč poskušate zgraditi mišično maso, zato ni potrebe po intenzivnem vsakodnevnem treningu. V idealnem primeru morate med treningi vzeti dvodnevni interval, sicer mikrorazpoke preprosto ne bodo imele časa za celjenje in mišice bodo prenehale rasti.

Mahi

Stojimo blizu opore (na primer stol ali stena), desno nogo premaknemo v desno in jo držimo visečo približno pet sekund. Nato počasi premaknite nogo čim dlje v levo in jo držite enako. Vajo ponovimo še 10-krat, nato pa isto naredimo z levo nogo.

Stojimo z levo stranjo blizu opore in pomaknemo desno nogo čim bolj nazaj, izvajamo vzmetne gibe, poskušamo dvigniti nogo čim višje in jo vrniti bližje tlom. To naredimo približno 20 zamahov, enako ponovimo z levo nogo.

Nato dvignemo desno nogo pred seboj, prst na nogi pa usmerimo proti sebi in jo zadržimo v tem položaju približno minuto. Enako ponovimo na levi nogi.
Za izvedbo naslednje vaje stojte s široko razmaknjenimi nogami, upognite roke v komolcih in jih pritisnite ob strani.

Ob izdihu prenesite težo na levo stopalo, medtem ko dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, in se s peto dotaknite zadnjice. Nato ob vdihu vstanemo vzravnano in enako ponovimo na levi nogi. To morate storiti 15-krat z vsako nogo.

Tek z visokimi koleni

Ta vaja je zelo preprosta in precej učinkovita, saj vam lahko zagotovi lepa stegna in zadnjico. Hkrati med ritmičnim tekom preprosto poskušamo dvigniti kolena čim višje. V tem primeru se ni priporočljivo ukvarjati z intenzivnostjo. Tu sta pomembnejša sistematičnost in mera.

Načrpajte svojo zadnjico doma

Uležemo se na hrbet, ohlapno položimo roke in dvignemo noge. Ko vdihnete, razmaknemo boke in jih za nekaj sekund pritrdimo v tem položaju, pri izdihu pa počasi dvignemo noge skupaj. Izvesti morate 50 ponovitev. Če je težko narediti veliko ponovitev naenkrat, lahko začnete z 10-15, vsakič postopoma povečujete obremenitev in izvajate več pristopov.

Naslednjo vajo izvajamo iz ležečega položaja na levem boku z oporo na levi podlakti, pri čemer se ob izdihu desna noga dvigne in drži pravokotno na tla za minuto, ob vdihu pa se spusti. počivati.

Nato morate ponovno dvigniti nogo, zdaj jo držite pod kotom 60 stopinj glede na tla, in jo čez minuto spet spustite. Enake manipulacije se ponovijo z levo nogo. Nato lahko dodate še dvig nog pod kotom 30 stopinj glede na tla.

Ko je celoten sklop vaj zaključen, je pomembno izvesti tudi raztezno rutino. V tem primeru kri predvsem veliko bolje doseže mišice, hkrati pa jih hrani in sprošča. Pomaga tudi pri preprečevanju občutka utrujenosti, ki se sčasoma kopiči.

Prav tako je pomembno pozabiti na slabe navade. Tukaj je na vas, da se odločite, kaj je za vas bolj dragoceno. Ne pozabite, da je alkohol protoplazmatski strup, ki uničuje celice vašega telesa, zato pri pitju alkohola ne more biti govora o povečanju mišične mase.

Kar zadeva nikotin, kljub dejstvu, da velja za katabolični, ima tudi izjemno negativen vpliv, saj smole preprečujejo vstop kisika v kri, brez katerega je rast celic nemogoča.

Na splošno problem povečanja bokov ni tako težaven, a če nenadoma podležete lenobi in neodločnosti ter nenadoma želite vse opustiti, se takoj spomnite, zakaj ste vse to začeli.

Oblačila, ki pomagajo vizualno povečati vaše boke

Ozke boke lahko popolnoma skrijete s pravimi oblačili.
Če imate takšno pomanjkljivost v figuri, ni priporočljivo nositi bluz ali jakne s širokimi rameni, da nasprotno ne "požrejo" volumna v spodnjem delu figure. Iz istega razloga je priporočljivo opustiti napihnjene rokave.

Še ena pomembna točka je, da svetle barve praviloma dajejo figuri dodaten volumen, zato je treba takšne odtenke opustiti v zgornjem delu oblačil, še posebej, če gre za prostorne predmete.

Na splošno je vredno izbrati oblačila tako, da je spodnji del vedno svetlejši od zgornjega in bolje je, da je razlika več tonov. Veliki vzorci (geometrijski ali cvetlični) oz svetle barve oblačila.

Prednost je treba dati puloverjem z globokim izrezom in rahlo skrajšanimi rokavi. Priporočljive so tudi oprijete majice in stezniki. Bluze z visokimi linijami ramen bodo pomagale skriti širok trup.

Obsežen, ne zelo dolg pulover ne bo pokazal ozkih bokov, ampak bo preusmeril pozornost vitke noge. Obleka z odprtimi rameni lahko naredi vaš trup videti večji, zato bodite previdni pri izbiri te možnosti.

Če govorimo o krilih, potem dajte prednost bolj polnemu kroju - plisiranim krilom ali krilom z večstopenjskimi volančki. V primeru krila ravnega kroja bodo nekateri dodatki v obliki žepov ali voluminoznih vezenin pomagali vizualno povečati boke.

Precej dobro izgledajo krila A-kroja z visokim pasom, ki jih lahko poudarite s katerim koli pasom - ozkim ali širokim. Pomembno pa je, da je pas v pasu in ne na bokih. Krilo je lahko dolgo, a le v tem primeru je pomembno, da je dolg in voluminozen vrh. Krilo tulipan je odlična izbira tudi za tiste z ozkimi boki.

Če raje nosite hlače, je treba dati prednost modelom z nizkim pasom. Modeli z rahlo razširjenimi nogami od kolka izgledajo dobro. Dobrodošel je tudi dodaten dekor v predelu bokov (voluminozna vezenina, aplikacija, žepi).

Vrhnja oblačila naj bodo ohlapna. Plašč ali plašč s širokim pasom bo okrasil takšno sliko. Še vedno se izogibajte stilom, ki tesno objamejo vašo postavo.
S pravilno izbiro stila oblačenja boste vedno videti neustavljivo.

Lipofilling

Zahvaljujoč lipofilingu nog je mogoče ne le dodati volumen nog in stegen, ampak tudi bistveno izboljšati njihovo obliko.

Lipofiling zadnjice vam bo dal okusno obliko in hkrati odstranil odvečno maščobo na nezaželenih mestih (na primer v predelu pasu). Danes je ta postopek najbolj priljubljen med tistimi, ki želijo povečati obseg bokov.

Glavna indikacija za lipofilling je nezadovoljstvo osebe z obliko njegovih nog in zadnjice, ki se lahko pojavi v različne situacije.

– S pretankimi nogami, ko je noga v kateremkoli čevlju videti kot svinčnik v kozarcu.

– S krivimi nogami, kar je še bolj vidno, če so noge suhe.

– Ko se v vzravnanem stoječem položaju stegna ne zaprejo popolnoma.

– Če imate ravno zadnjico zaradi pomanjkanja mišic na tem predelu.

Za izvedbo operacije je pomembno tudi, da je pacient že polnoleten, kar je običajno pomembno pri izvajanju katere koli plastična kirurgija. Poleg tega bi moral bolnik v idealnem primeru imeti št slabe navade in zdravje naj bo dobro. No, na splošno možnost izvedbe postopka v vsakem primeru določi zdravnik.

Končni odgovor je mogoče dobiti le na podlagi celovite študije telesa. Pred operacijo pacienta stehtamo, izmerimo višino in ocenimo proporcionalnost okostja ter določimo količino mehkih tkiv na nogah.

Lipofilinga ni mogoče izvajati, če ima bolnik aterosklerozo, sladkorno bolezen ali motnje krvnega obtoka. Razlog je v tem, da se pri takšnih boleznih maščobne celice morda ne ukoreninijo in po operaciji umrejo. Poleg tega njihova smrt ne povzroči nujno zapletov, pacient preprosto ne bo prejel nobenega pričakovanega učinka operacije.

Končni rezultat posega je mogoče oceniti šele nekaj mesecev po izvedbi. Sama operacija korekcije velikosti in oblike zadnjice in bokov ne traja več kot 60 minut.

Zdravniki običajno pod kožo načrpajo malo več maščobnih celic, kot je potrebno. Razlog je v tem, da del presajenega maščobnega tkiva sčasoma razpade, zato je včasih treba korektivni poseg ponoviti.

Po operaciji so možni nekateri zapleti - na primer okužba presajenega maščobnega tkiva, zato je treba še en mesec po operaciji pod nadzorom specialista jemati antibiotike.

Poleg tega je ta postopek minimalno invaziven poseg, tako da lahko pacient sam zapusti kliniko v nekaj urah po operaciji. Da bi se izognili okužbi, je koža na mestih posega prekrita s kirurškim obližem za en dan. Po operaciji ne ostanejo šivi ali brazgotine.

Ženske s tanko postavo sanjajo, da bi imele več zaobljeni boki. Da bi jih razširili, je potrebno napihniti mišice zadnjice in stegen. Da bi to naredili, je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

Spodaj opisane vaje vam bodo povedale, kako povečati širino bokov. Pomagali bodo pri izgradnji mišične mase, če jih izvajate trikrat na teden. Po 30 dneh aktivne dejavnosti postali boste lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za širjenje bokov:

1. Poklekni. Prste usmerite naprej, komolce postavite pod ramena, glavo pa poravnajte s hrbtenico. Če dvignete desno nogo, morate potegniti prst proti glavi. Ko ga spustite, povlecite koleno proti prsim. Poskusite ohraniti svojo nogo obteženo. Ponovite dvanajstkrat. Naredite podobna dejanja z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Postavite nogo za desno golen. Če dvignete desno nogo, jo morate potegniti k sebi. Notranjo stran stegna morate poskusiti obrniti navzgor. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nogo nekoliko spustite. Vaja se izvaja dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko razširite noge, počepnite in poravnajte hrbet. Iztegnite roke predse. V tem položaju sedite deset sekund. Pomembno je, da stegna držite vzporedno s tlemi. Ponovite počepe največ petnajstkrat;
4. Če prvič dvigujete palico, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Vzemite športno opremo in jo položite na rob ramen. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stopala pa v širini ramen. Iz tega položaja počasi počepnite. Previdno se dvignite v začetni položaj. Osemkrat morate počepniti s palico. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi, da so kolena poravnana in zravnana. Da bi se izognili vrtoglavici, morate pogledati tudi naravnost;
5. Za dobro delovanje bokov je treba prejšnjo vajo izvajati tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen. Morate počepniti nižje in nižje. Če se vam pri izvajanju vaj s palico pete dvignejo, lahko pod njih postavite bloke, visoke od tri do pet centimetrov;
6. Ta vaja je primerna za širjenje bokov. Ko sedite na tleh, se ga morate dotakniti z rokami. Po tem morate močno skočiti. Pri izvajanju skoka naj bodo roke iztegnjene nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki rastejo zelo hitro.

Je pomembno, da opisane vaje kombinirate z telesna aktivnost za pas. Naredite ravne trebušnjake. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del telesa. Spodnji del hrbta mora ležati strogo na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad nivo tal. Ostanite v tem položaju minuto. Ponovite desetkrat.

Naredite tudi poševne zasuke. Izvajajo se podobno kot ravne trebušnjake, vendar morate pri dvigovanju telesa levi komolec potegniti proti desnemu kolenu in obratno.

Poleg opisanih vaj je za dobro rast mišic pomembno spremljati prehrano. Pomembno je, da telo prejme pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščob in rastlinsko hrano. Vegetarijanci morajo jemati dodatne beljakovine v obliki posebnih napitkov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi po doseganju želene oblike ne smete opustiti vaj. Nadaljujte z njimi, da ohranite svoje mišice v tonu.

Povečanje volumna s palico

Če želite zagotoviti, da se vaše noge ujemajo z vašim lepim, napetim trupom, jim morate posvetiti čas. Če želite zgraditi večja stegna, uporabite palico in dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vaje s palico za lepoto bokov:

1. Približajte se palici, ki leži na tleh, počepnite in se je dotaknite s koleni. S široko razmaknjenimi rokami primite palico. Upognite se v pasu, razširite lopatice in poravnajte roke. Močno se premikajte, stojte na nogah, poravnajte telo in skomignite z rameni. Palica mora biti dvignjena blizu telesa. Ko dvignete projektil na raven prsi, počepnete pod njim, komolce potisnete naprej, ga položite na ramena. Nato previdno položite palico na tla in ponovite vajo;
2. Aparat postavite na sprednje deltoidne mišice in široko razmaknite noge. Medenico nagnite nekoliko nazaj, kolena nekoliko pokrčite in se poskusite dobro usesti. Pomembno je, da kolčne sklepe spustimo pod kolenske sklepe. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo;
3. Z palico na hrbtu in stopali v širini ramen pokrčite kolena. Naredite širok korak nazaj, pokrčite obe nogi in poskušajte obdržati težo na sprednji nogi. Vrnite se v začetni položaj, udarite z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite za vsako nogo;
4. Široko ovijte roke okoli palice. Z ravnimi komolci postavite palico nad glavo. Počepnite. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite to vajo še večkrat;
5. Ko postavite napravo na tla, počepnite in se z goleni trdno dotaknite palice. Rahlo upognite spodnji del hrbta. Zgrabite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z nogami se odrinite od tal in dvignite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojte naravnost. Držite palico, se spustite v začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba izvajati s težkimi in srednjimi utežmi. Stegenske mišice zelo dobro nihajo pri visoko intenzivnih kratkih obremenitvah. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo.

Upoštevajte! Z večjo težo kot trenirate, dlje bi morali počivati ​​med treningi. Mišice si lahko popolnoma opomorejo šele po dveh dneh. zato težke obremenitve je treba izvajati vsake tri dni.

Zaokroževanje bokov

Da zaokrožite in napnete boke in postanete bolj privlačna ženska morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvajati jih je treba štirikrat vsakih sedem dni.

Naslednje vaje vam bodo povedale, kako narediti boke okrogle:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite ob telo. Z izdihom premaknite celotno telo na desno nogo in skočite vstran. Dlani položite na desno stegno. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato ob izdihu skočite v levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Povežite noge in položite dlani na pas. Ko izdihnete, se z desno nogo povzpnite naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Enako naredite za levo nogo. Ponoviti morate še trikrat;
3. Stopala postavite v širino ramen, dlani postavite nazaj na boke. Ko izdihnete, počepnite, premaknite trtico nazaj in položite roke predse. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Vaša stegna naj bodo med počepom vzporedna s tlemi. Z vdihom vzemite začetni položaj. Izvesti morate petnajst takih počepov;
4. Pokleknite in položite dlani na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. V tem primeru morate potegniti prst proti sebi. Ostanite v tem položaju šestdeset sekund. Po tem se minuto zibajte gor in dol. Ko izdihnete, zamenjajte desno nogo z levo. In naredite isto vajo še enkrat;
5. Sedite na pokrito blazino in poravnajte noge. Roke položite križno na prsi. Stopite naprej z zadnjico na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se z zadnjico premikajte nazaj, nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako preprostim dnevnim vadbam lahko v kratkem času dosežete čudovite rezultate. zaobljene oblike v predelu bokov in zadnjice. Pomembno je, da vse vaje izvajate gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg niza vaj se poskusite manj voziti z dvigalom in raje hodite po stopnicah. To bo vadba za obe nogi, boke, zadnjico in hrbtenico.

Pomembno je, da greste na sprehod svež zrak, pijte veliko tekočine in uživajte hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Po potrebi lahko po posvetu z zdravnikom vzamete kuro vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in ohranjanje mišične mase. Z upoštevanjem vseh zgoraj opisanih priporočil lahko vsaka ženska naredi svojo postavo privlačno, boke in zadnjico pa zaobljene in razširjene.

Z oblinami ženske figure postajajo vse bolj predmet polemik v medijih in družbi, se tej temi tudi ne moremo izogniti. V tem članku bomo delili skrivnosti, kako zmanjšati obseg pasu in odstraniti maščobo na trebuhu doma. Včasih morate za vizualno zmanjšanje pasu razširiti boke, o čemer se boste po potrebi tudi naučili.

Moda za pretirano vitkost in z oblinami ostal v včeraj in danes popolna postava To so čudovita razmerja z oblikami in krivuljami. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako tanjšati pas, katere vaje izvajati in kako spremeniti prehrano, da boste izgubili maščobo na trebuhu in dosegli svojo sanjsko postavo.

Suhim dekletom, ki živijo v koraku s časom, pravzaprav ni treba pridobiti dodatne teže, da bi imele privlačnejše telesne obline. In ljudem z oblinami ni treba težiti k izgubi teže za vsako ceno.

Nasprotno, skorajda nasprotno od realnosti. A ker nimajo vsi enake telesne zgradbe, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako tanjšati pas in odstraniti trebuh, hkrati pa pridobiti široke boke.

Če ste zelo suhi s popolnoma ravnim trebuhom, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že kar se da tanjši.

In vaši poskusi, da postanete še tanjši, bodo vodili le v izgubo mišične mase na drugih delih telesa, zlasti na zadnjici in stegnih.

Če je vaša trenutna telesna maščoba 35–40 %, lahko poudarite svoje obline tako, da bo vaša zadnjica videti večja več po izguba teže v predelu trebuha.

Res je, svojo zadnjico lahko povečate in hkrati shujšate.

Vzemite si trenutek in se poglejte v ogledalo, da vidite, koliko bolj vidna bi bila vaša zadnjica, če bi se vaš pas preprosto skrčil v centimetrih?

Da, možno je! pri pravilna prehrana in telesne vaje za tanek pas. Lepa napihnjena zadnjica, zaobljeni boki in ozek pas... Sanje se uresničijo, ko ravnaš pametno in upoštevaš samo učinkovite nasvete.

1. Bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano

• Ožanje pasu zahteva izgubo teže, ki pa je ni mogoče doseči samo z vadbo. Morate biti pripravljeni na nadaljevanje zdravo prehranjevanje in zmanjšajte uživanje nezdrave hrane ali se ji celo odpovejte, če želite videti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati dnevni individualni vnos kalorij.
• Potrebovali boste disciplino in odločnost. Poleg zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij povečajte količino beljakovin v vaši prehrani, da pomagate zlasti pri zmanjševanju obsega pasu in ohranjanju mišic na pravih mestih.

2. Začnite dan z zdravim, hranljivim zajtrkom

• Za popolnoma uravnotežen zajtrk morate kombinirati sadje z visoko vsebnostjo vitaminov, jajca kot vir beljakovin in polnozrnat kruh ali kosmiče. Ko malicate na poti, vzemite s seboj fitnes ploščico ali smuti, saj sta priročna za uživanje ter polna vitaminov in hranil.
• Pred vsakim obrokom med zajtrkom poskusite popiti kozarec vode, to bo pomagalo zmanjšati apetit in zaščititi telo pred prenajedanjem.

3. V prehrano dodajte več vlaknin

• V svojo prehrano vključite različna živila z veliko vlakninami, da izkoristite prednosti netopnih in topnih vlaknin. Topne vlaknine vključujejo ječmen in oves, citruse in korenje, grah in fižol ter jabolka. Netopni vključujejo oreščke, fižol in zeleno zelenjavo, pšenične otrobe in izdelke, ki vsebujejo cela zrna.

4. Jejte zdrave maščobe

• Polinenasičene maščobe, kot so Omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, lanenem olju, tofuju, orehi, sled, losos so dodatne zdrave maščobe, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Pomagajo zmanjšati slab holesterol, povečajo delovanje možganov, izboljšajo razgradnjo maščobnih celic in delovanje srca.
• Izogibajte se transmaščobam (ki jih najdemo v piškotih, krekerjih, margarini in kateri koli drugi hrani, narejeni z delno hidrogeniranim oljem), prispevajo k trebušnim usedlinam, zato se jim je treba izogibati, če je le mogoče.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Če želite doseči manjši pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:

#1 Določite svojo telesno maščobo

Prva stvar, ki jo morate narediti, je definirati.

#2 Kolikšen je optimalen odstotek telesne maščobe za obline?

Ko poznate vsebnost telesne maščobe, kaj sledi? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo dieto, pri kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.

In naj vas ne skrbi, da boste izgubili maščobo na stegnih. Če dieto upoštevate pravilno, boste izgubili večina maščobe v predelu trebuha veliko pred zmanjšanjem bokov.

Če je vaš rezultat 25 % ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25 % telesne maščobe na splošno velja za optimalno za obline.

Vaš trebušček bo zmerno raven, zato morate samo dodati težo na pravih predelih.

Še vedno lahko poskušate izgubiti trebušno maščobo, vendar dieta ni rešitev.

Osredotočite se na vaje za razvoj lepe zadnjice.

Če je raven vaše telesne maščobe okoli 18 %, je čas, da začnete bolje jesti. Vaše hormonske ravni so lahko pri tej stopnji zelo nizke.

Če pogosto hodite v telovadnico, boste morda morali vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorije, če so vaše ravni estrogena nizke.

Nizka raven estrogena ima stranske učinke, ki vključujejo popolnoma ravne boke in prsi.

#3 Vaje za zmanjšanje pasu

Če vaša telesna maščoba presega 18 %, je čas, da pripravite načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv, odvisno od vaših ciljev.

Kdo ne mara videti dobro? Pri ustvarjanju rednega načrta vadbe si torej zapomnite, da je ključ do širokih bokov in ozkega pasu pravilno usposabljanje zahtevana področja.

Dobra možnost za redno vadbo je veliko ponovitev vaj za trebuh in malo ponovitev z utežmi za toniranje zadnjice in stegen.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj iz vsakega dela, nato pa jih izvajajte dva do trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tukaj video z vajami, ki vam ne bodo le zagotovile dobrih rezultatov, ampak tudi opekline odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha, kar bo poskrbelo za raven, seksi trebušček.

Kolikokrat na teden naj izvajam vaje iz videa?

3-4 krat na teden.

Kaj moram jesti?

Poskusite biti bolj previdni pri tem, kaj jeste. Izogibajte se nezdravi hrani in jejte predvsem zelenjavo, vlakninasto hrano, sadje in pijte veliko vode.

Druge vaje (neobvezno)

1. Stranska deska

Cilji - krepitev notranja površina stegna, poševne in prečne trebušne mišice ter medenične mišice.

Ulezite se na bok, oblikujte ravno črto od glave do prstov na nogah, naslonite se na podlaket.

Komolec mora biti neposredno pod ramo. Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal ter ohranite ravno linijo.

Prepričajte se, da vaši boki in vrat tvorijo ravno črto. Ostanite v tem položaju 25-40 sekund in se nato spustite. Vajo ponovite 2-3 krat in nato preklopite na drugo stran. (Če je to za vas pretežko, naredite vajo s pokrčenimi koleni).

1. Ruski pridih

Ta vaja z vrtljivimi gibi krepi in napne mišice ob straneh in kuri maščobo v srednjem delu.

Za izvedbo ruskega zasuka se usedite na tla s pokrčenimi koleni in podprtimi stopali, nato pa se nagnite nazaj, tako da je med vašim trupom in boki kot približno 45 stopinj.

Prepričajte se, da držite hrbet naravnost in imate oporo pod nogami ali pa naj vam jih nekdo pomaga podpirati.

Sklenite roki skupaj, nato se obrnite, kolikor lahko, v desno, začasno ustavite, nato se obrnite v levo, kolikor lahko.

To je en pristop, ponovite 10-15 krat.

Vaje za ramena in prsni koš

Če se osredotočite na zgornji del telesa, bo vaš pas videti manjši, zato lahko v svoj režim vključite vadbo za prsi in ramena, da ustvarite iluzijo ožjega pasu.

Spodaj predlagane vaje vam bodo resnično pomagale pri izgubi maščobe na srednjem delu.

1. Sklece

Ena izmed klasičnih vaj za roke in prsne mišice. Enostavna različica - pokleknete in se nato nagnete naprej ter se spustite na roke, dlani navzdol, v širini ramen.

Spustite se na roke, pri čemer prsi ne odrivajte od tal, nato pa se vrnite nazaj v začetni položaj, še vedno samo na rokah.

Napredna različica - to vadbo začnete v položaju deske.

Spustite se na roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato se vrnite nazaj v položaj deske s popolnoma iztegnjenimi rokami, ponovite večkrat.

To je vaja za roke in ramena. Za to boste potrebovali močan stol.

Sedite na rob stola, noge iztegnjene naprej, pete na tleh.

Zgrabite rob stola in spustite telo navzdol, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.

Upognite roke, da vrnete telo nazaj v začetni položaj in ponovite.

1. Kardio vaje

Kardio vadba je bistvenega pomena za ustvarjanje postave peščene ure s kurjenjem maščobe okrog srednjega dela, zaradi česar je ta videti vitkejši in vaš pas manjši, hkrati pa krepi celotno telo.

Kardio tudi ohranja srce zdravo in oskrbuje mišice z dovolj krvi in ​​kisika, kar spodbuja dobro zdravje telesa.

Kardio je odličen za kurjenje kalorij in ohranjanje zdrave telesne teže, kar je idealno za doseganje seksi postave.

Ples, kolesarjenje, plavanje in step aerobika so eni najboljših kardio vadb za izgubo maščobe. V idealnem primeru bi morali za začetnike izvajati 30 minut kardio vadbe štirikrat ali večkrat na teden.

Za tiste, ki bi preprosto radi ohranili trenutno raven -2-4 krat po 20 minut na teden.

Za kardio vadbo lahko izberete intervalni trening, če nimate časa za telovadnico. Po ogrevanju intenzivno vadite približno 1 minuto, nato počasneje 45 sekund in ponovite ta cikel 10-krat.

1. Vakuumska vadba

Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati trebušno maščobo doma, ne da bi napihnili trebušne mišice, ne da bi šli v telovadnico.

Kako hitreje doseči tanek pas

Izogibajte se kavbojkam z nizkim pasom -nČe nosite ta stil, ko imate na straneh odvečno maščobo, lahko ustvarite zelo neprivlačen videz.

Alternativa tem kavbojkam so kavbojke z visokim pasom, ki skrijejo odvečno maščobo na pasu, bokih in dajejo videz ozkega pasu.

Te kavbojke izgledajo odlično s srajco, zatlačeno vanje.

Nosite korekcijska oblačila -V Izbira pravega spodnjega perila vam lahko resnično pripomore k zmanjšanju obsega pasu.

Izberete lahko linijo Shapewear, ki so se izkazale za zelo učinkovite.

Stezniki - to je še ena primerna možnost. Pred mnogimi stoletji so to spodnje perilo nosile skoraj vse ženske starostne skupine V 21. stoletju so stezniki ponovno pridobili popularnost za ustvarjanje tekoče, seksi silhuete, bodisi sami ali pod oblačili.

Jekleni široki stezniki (ki so popolnoma neboleči) lahko dejansko trajno zmanjšajo vaš pas, če jih nosite dlje časa!

Pri izbiri steznika izberite takšnega, ki je 10-12 cm manjši od obsega vašega pasu.

Na primer, če je vaš pas 65 cm, potem izberite steznik 50-55 cm. Za začetnike je bolje, da je 10 cm manjši od 12,5 cm.

Če želite izvedeti obseg pasu, se postavite pred ogledalo z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad popkom.
Ne nosite kavbojk, ki so vam premajhne. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlač.

Če niste prepričani, da je to vaša velikost, v nakupovanje vzemite prijatelja, ki se ne bo bal povedati poštenega mnenja, ali pa prosite prodajalca, da vam pomaga pri opremljanju.

Nosite pasove okoli pasu - Takšni pasovi usmerijo pozornost na najožji del pasu, ki je videti manjši, kot je v resnici.

Odlične so za ženske z velikimi boki, nosijo jih z oblekami in celo zimski plašči, saj poudarijo oprsje in dajejo iluzijo peščene ure.

Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen dragih kamnov, in seznam je neskončen!

Nosite obleke A-kroja - Takšne obleke naredijo pas ozek, vendar se postopoma širijo proti dnu.

Tako naredi pas res manjši, hkrati pa poudari morebitne nepravilnosti okoli bokov.

Obleke A-kroja so idealne za skoraj vsako postavo.

Izogibajte se gaziranim pijačam in presežku natrija je preprost način, da se izognete odvečni soli in čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane.

Presežek natrija prispeva k zastajanju tekočine v telesu in otekanju telesa.

Če si prizadevate za napet, raven trebuh, je dobro uravnotežena prehrana zelo učinkovita in ima številne prednosti, kot je zmanjšanje telesne teže in dolgoročno vzdrževanje.

Doseči veliko zadnjico in raven trebuh je mogoče!

Dobiti veliko zadnjico ne pomeni, da se boste zredili. Tudi to ne pomeni velikega trebuha.

Postopno povečevanje kalorij bo zmanjšalo vaš pas in povečalo velikost zadnjice.

Ključ do doseganja naših ciljev je, da pravilno porazdelimo hranila in zagotovimo, da zaključimo vsakodnevno vadbo.

Z leti se je marsikaj spremenilo, prej so le moški delali na oblikovanju lepe silhuete svojega telesa, zdaj sledijo njihovim stopinjam tudi ženske in s pridobljenim znanjem ustvarjajo privlačno postavo.