Gimnastične vaje za otroke. Mladi telovadci: ritmična gimnastika za začetnike

Ritmična gimnastika je eden najbolj priljubljenih športov za dekleta. In to ni presenetljivo; mladi telovadci so navdušeni nad svetlimi kostumi, komunikacijo z vrstniki in prvimi majhnimi zmagami. Za starše pa je pomembno, da njihova dekleta odrastejo graciozna, močna in uspešna. Gimnastika je idealen šport za doseganje teh ciljev. Vključuje plesne elemente, akrobatske skeče in dobro psihološko pripravo. Zahvaljujoč temu imajo milino, plastičnost, prožnost, občutek za ritem in psihološko stabilnost.

Za starše je pomembno, da njihova dekleta odrastejo graciozna, močna in uspešna.

Starši bi morali vedeti, da se za zunanjim leskom tega romantičnega športa lahko skriva nekaj skriti svet: prvi porazi in razočaranja, trdo delo in celo poškodbe vašega otroka. Svoje želje je treba povezati tudi s finančnimi zmožnostmi, gimnastika ni poceni šport. Šivanje svetlih oblek, nakup potrebne opreme in čevljev bo padlo na ramena staršev.

Ko ocenite prednosti in slabosti športa, pa tudi potencial in željo vas in vašega otroka, morate svojo deklico vsekakor poslati na učenje ritmične gimnastike.

Začetek ur ritmične gimnastike

Pri kateri starosti lahko začnete trenirati?

Pri kateri starosti začeti z gimnastiko je odvisno od vaših ciljev. Lahko začnete tečaje zase, to je, da ohranite vitkost, razvijete prožnost in plastičnost v kateri koli starosti. Vendar je treba zapomniti, da obstaja stroga starostna omejitev za resno gimnastiko.

Na trening naj prideš prvič pri 3 letih. Pri tej starosti pripeljite otroka eno uro na teden v sobo za ritmično gimnastiko. To je potrebno, da se otrok navadi na okolje. Pri 4 letih lahko otroka pripeljete na pouk 2-3 krat na teden, toda za premagovanje psihološkega nelagodja morajo biti starši v tem času blizu športne šole.

Uradni vpis mladih športnikov v sekcijo ritmične gimnastike se začne pri petih letih. Pri tej starosti lahko usposobljeni trenerji izvedejo surovo selekcijo, po kateri ostanejo v športu le tisti otroci, ki so fizično in psihično dobro razviti.

Starši bi morali biti pripravljeni porabiti veliko časa za usposabljanje. Do starosti 12-14 let bo gimnastičar vsak dan preživel 5 ur v telovadnici. Zato je treba otroka že od otroštva pripraviti na dejstvo, da šport zahteva določene napore, brez katerih je nemogoče doseči uspeh.

Kako otroka navdušiti za ritmično gimnastiko

Otroci in šport sta neločljivo povezana, a ko se otrok začne ukvarjati s športom, doživi psihični in fizični šok, je to normalno. Prej ali slej bo mlad športnik naletel na težave in ne bo hotel v razred.

Ko se otrok začne ukvarjati s športom, doživi psihični in fizični šok, to je normalno.

Pogosto starši mislijo, da otroci zaradi starosti ne razumejo ničesar in da jih lahko preprosto prisilijo k gimnastiki. Vendar ne pozabite, da otroci v športu zelo zgodaj psihično dozorijo, zato mu poskusite razložiti prednosti ukvarjanja s športom:

• Obeti za prihodnost
• Poklic lahko dobiš zgodaj
• Postava gimnastičarke je vitka in fit
• Notranje psihološko jedro

Če je otrok premlad za resne pogovore o prihodnosti in zanimanje za obete, ga ne poskušajte prisiliti, ampak ga odvrnite:

• Nakup čudovite uniforme za razrede
• Telovadba ličenja in pričeske
• Trening v kopalkah za nastope
• Nakup opreme in pripomočkov (skakalna vrv, žoga itd.)

Najpomembneje je, da otroka pred prvim nastopom zamotimo. Če bo rezultat uspešen, bo imel spodbudo za študij dolgo časa. Če prvič ne uspe, športnika ne grajajte, ampak ga pohvalite za elemente, ki so se obnesli. V obeh primerih je treba nekaj časa posvetiti napakam, da mali športnik naslednjič izboljša svoj rezultat.

Nikoli ne primerjajte svojega otroka z drugimi in v nobenem primeru mu ne recite, da je na tekmovanjih malo možnosti, ker bodo tam zelo močni tekmeci. S tem svojega mladega športnika obsojate na nizka samopodoba. Če mislite, da je otrok še premajhen in ničesar ne razume, se globoko motite. V mladosti otroci absorbirajo vse informacije kot goba.

Gimnastika za začetnike

Najboljša možnost za začetek predavanj je, da se registrirate na športna šola. Vendar pa je gimnastika na voljo vsem starostim. Če se odločite za šport v zavestni starosti, je najbolje, da začnete z individualnimi urami. Usposobljen trener bo ocenil vaše športne sposobnosti in telesno stanje. Za dekle bo lahko sestavil metodologijo usposabljanja tako, da bo dosegel želeni rezultat minimalna količinačasa in brez negativnih posledic.

Za zunanjim leskom tega romantičnega športa se lahko skriva svet: prvi porazi in razočaranja, trdo delo in celo poškodbe.

Če ni možnosti za ritmično gimnastiko individualne ure v telovadnicah, začnite vaditi doma. Kupite blazino in udobna športna oblačila, se posvetujte z zdravnikom o odsotnosti kontraindikacij in začnite izvajati gimnastične vaje za začetnike.

Ritmična gimnastika za začetnike vključuje pravila, katerih izvajanje bo pomagalo pri doseganju rezultatov:

• Vadba naj bo redna (3-4 krat na teden)
• Trajanje lekcije mora biti najmanj 30 minut
• Ne jejte 40 minut pred treningom
• Ogrevanje je obvezen element treninga, ne pozabite, da morate razviti vse mišične skupine, da se izognete poškodbam
• Po treningu se je potrebno ohladiti in raztegniti

Osnovne vaje

Osnovne vaje gimnastike vam bodo pomagale pri učenju ritmične gimnastike doma; vključujejo splošno telesno pripravljenost, zato izvajanje teh elementov začetnikom ne bo zahtevalo posebnih veščin. Izvajati jih je treba fizično ločeno. Ko se vaše mišice okrepijo in se telo navadi na stres, preidite na bolj zapletene elemente.

Izpadi

Začetniki naj vajo izvajajo oprti na stol. Izvedemo 15 ponovitev z levo in desno nogo. Kot naprej stojna noga naj bo topo, koleno ne sme preseči pete. Koleno podporne noge je spuščeno na tla. Vaja uporablja trebušne, stegenske in zadnjične mišice.

Nagibi

Izvaja se z oporo na steni. Stopala postavimo v širino ramen, roka sega do kolena. Izvedemo 10-15 ponovitev. Vajo izvajamo izključno na ogretih mišicah. Vključene so mišice jedra.

Počepi

Noge morate široko razmakniti, prsti pa morajo biti obrnjeni naravnost naprej. Telesno težo prenesemo z leve noge na desno, izvedemo 15 pristopov. Vadba vključuje notranja površina stegna in zadnjico.

Sklece

Začetniki naj začnejo vajo s poudarkom na kolenih. Da bi dosegli želeni učinek, morate hrbet držati naravnost in segati s prsmi do tal. Vaja uporablja mišice hrbta, prsnega koša, trebuha in ramen.

Dvig kolen

Roke iztegnemo vzporedno s tlemi, začnemo hoditi, kolena potegnemo k rokam.

Urnik in šolski uspeh

Ljudje verjamejo, da resnega športa ni mogoče združiti z dobrim študijem. To mnenje je popolnoma napačno. Športniki se zaradi discipline in odgovornosti pogosto učijo bolje kot njihovi vrstniki. Natrpan urnik od otroštva omogoča otroku, da se osredotoči na domača naloga in dokončajte domače naloge hitreje kot vaši vrstniki.

Lepo, napeto telo so sanje vsakega človeka. Na žalost ni vsem dano po naravi čudovita postava, mnogi pa imajo tudi nagnjenost k pridobivanju odvečne teže.

Takoj, ko se odločite, da boste poskrbeli zase in izgubili nekaj kilogramov, si takoj povejte, da bo to zahtevalo nekaj truda. Pomembno je vedeti, da samo dieta ni dovolj.

Če sistem hujšanja ni celovit in vključuje samo omejitve hrane, bo proces veliko počasnejši in koža bo povešena, kot če poleg diete izvajate posebne gimnastične vaje.

Kaj morate vedeti, da dosežete največje rezultate?

Vsebina članka:

Pravila, ki bi se jih morali naučiti tisti, ki želijo shujšati

Da bi shujšali, vam ni treba obiskovati dragih fitnes centrov in stradati. Svoje telo lahko naredite tako, kot si ga zamislite doma. Upoštevanje več pravil kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultate je mogoče doseči v kratkem času.

• Optimalen čas za začetek treninga- od 8. do 12. ure ali od 18. do 20. ure. Telo naj se pred začetkom vadbe povsem prebudi in ne sme biti preveč utrujeno, če jo izvajamo zvečer. Če oseba vstane zgodaj, se lahko jutranji čas premakne nekaj ur prej. Ne bi smeli trenirati vsak dan, bolje je, da to počnete vsak drugi dan, tako da telo počiva.
• Pomembno je, da izberete samo tiste vaje, ki jih lahko izvajate. Če ste začetnik, se ne smete lotiti tega, kar počnejo profesionalci; začnimo z majhnim. Samo vaje za moč niso dovolj, niso tako učinkovite za hujšanje kot aerobika ali gimnastika. Kardio trening bo dober dodatek; tek je vedno koristen.
• Pravilna prehrana- brez tega je pot do ravnega trebuščka in elastične zadnjice zaprta. Naj vas ne zanese in ne jejte ničesar. Telo mora med treningom prejeti zadostno količino energije in jo porabiti. Izključeni so le alkohol, sladkarije, moka in mastna hrana. V svojo prehrano morate vključiti več zelenjave in sadja, žit in mlečnih izdelkov. Porcije naj bodo majhne, ​​vendar morate jesti vsaj 4-5 krat na dan. S to dieto se presnova pospeši. Prav tako morate čim več piti več vode. Piti ga morate zjutraj in pred obroki. Vendar pa ni priporočljivo piti približno 20 minut takoj po treningu; bolje je potrpeti.

Če upoštevate te tri nasvete, rezultat ne bo dolgo čakal. Katere vaje pa izbrati, da ne potrebujete strojev ali inštruktorjev in jih lahko izvajate doma brez veliko truda?

Najboljše vaje za lepe trebušne mišice

Trebuh je eno izmed problematičnih področij na ženskem telesu, še posebej spodnji del. Že po naravi je tam pogosto plast maščobe, ki se je je precej težko znebiti – a je vseeno mogoče. Da bi to naredili, mora biti obremenitev tako na zgornjem kot spodnjem stiskalnici in tudi na strani. Zaradi stranski tisk in sam pas je ustvarjen.

Upogibi trupa

Ta vaja je dobra za ogrevanje. Za izvedbo morate stati na blazini, noge naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo idealno za glavo, vendar je dovoljen tudi njihov položaj na pasu.

Pri sklanjanju so trebušne mišice napete in dihanje je izmerjeno. Najprej se upognemo naprej, to je treba storiti čim nižje, ne da bi upognili kolena, nato pa se vrnemo začetni položaj in naredimo isto, le da se naslonimo nazaj.

Nato se prav tako nagnemo v levo in nato v desno. Upogibi nazaj bodo dobro delovali ne le na trebušnih mišicah, ampak tudi na hrbtu. To vajo morate narediti 15-krat naprej, 15-krat nazaj in 15-krat vstran. En pristop bo dovolj kot ogrevanje pred bolj zapletenimi vajami.

Dvigovanje nog

Uležemo se na hrbet. Ramena morajo biti pritisnjena na tla. Dvigi nog so še posebej učinkoviti v boju proti maščobam na spodnjem delu trebuha. Roke morajo biti ob telesu. Ko so noge iztegnjene, jih dvignemo do kota 90 stopinj, zadržimo 10 sekund in spustimo. Naredimo 3 sklope po 10 takih dvigov.

Zvijanje

Položaj ostaja enak kot pri dvigih nog, le da naj bodo roke za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Pri zasuku delujejo vse skupine trebušnih mišic.

Ob izdihu dvignemo telo in potegnemo levi komolec do desnega kolena, nato z izdihom spustimo v začetni položaj, dvignemo telo in potegnemo desni komolec do levega kolena – in spet v začetni položaj. Pri dvigovanju telesa naj se obrne na stran. Izvedite 2 seriji po 15-krat na vsakem kolenu.

Vaja križ na križ

Ta vaja bo dobro vplivala ne le na trebušne mišice, ampak tudi na zadnjico. Postavimo se na vse štiri. Hrbet je raven, roke in noge tudi. Dvigujemo leva roka naprej pred seboj in iztegnite desno nogo nazaj, nato storite enako z desno roko in levo nogo. Zelo preprosto in učinkovito. Na vsaki strani naredite 10 dvigov. Ker je vaja preprosta, morate narediti 2-3 pristope.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite z nogami vstran

Vrnimo se na začetni položaj. Roke so na pasu, noge stisnjene skupaj, hrbet je raven. Pri tem morate najprej dvigniti levo nogo v stran z nihanjem (medtem ko je prst na nogi iztegnjen) in, ne da bi jo spustili na tla, narediti 10 zamahov, nato pa na enak način razviti desno nogo. Če se izvaja pravilno, bo maščoba začela izginjati s stegen, teleta pa bodo postala napeta.

Počepi na prstih

Takšni počepi se ne razlikujejo od navadnih, le da je treba vse delati na prstih in zelo obremenjujejo noge. Začetni položaj - roke na pasu, noge v širini ramen.

Počasi začnemo sesti, ne da bi se pogreznili na pete. Nato se vrnemo v stoječi položaj. Vaja ni lahka, zato so za začetek dovolj 3 serije po 5-krat, nato več.

Izpadi

Ta vaja lahko napne trebušne mišice, zadnjico in noge. Začetni položaj: roke na pasu, noge v širini ramen. Pri izvedbi naredimo korak naprej z levo nogo in se nanjo naslonimo s celim telesom, se izkaže dober razteg, nato naredimo enako z desno nogo in tako izmenjujemo 10 udarcev na vsako nogo, 2 - 3 pristope.

Dvignite roke

Ko se osredotočajo na hujšanje na trebuhu in nogah, tisti, ki hujšajo, pogosto pozabijo na roke. Koža na njih postane mlahava in neugledna;

Škarje

Dobro znana vaja. Naredite to v stoječem položaju, iztegnite roke predse in naredite hitre križne gibe z rokami vstran. Vajo morate izvajati 1 ali 2 minuti brez premora.

Dviganje navzgor in na straneh

Začetnega položaja ne spreminjamo. Začnimo z izvedbo: Dvignite levo roko navzgor, desno pa držite navzdol in začnite zamahovati, povlecite obe roki nazaj, da štejete do tri, nato spremenite njun položaj in naredite isto. 15 zamahov za vsako roko.

Seveda so učinkovite tudi vaje z utežmi in sklecami, vendar bolj so namenjeni črpanju mišic, čeprav jih pogosto uporabljajo tudi tisti, ki hujšajo.

Kdo se ne bi smel ukvarjati z gimnastiko?

Gimnastika je taka smer telesna aktivnost, ki praktično nima kontraindikacij. Če oseba ne more izvajati splošnih vaj, jih je mogoče nadomestiti s posebnimi.

Obstaja cela smer, kot je npr terapevtske vaje. Vključuje le tiste vaje, ki jih je mogoče izvajati z določenimi boleznimi. Nosečnicam in ljudem s hudimi boleznimi sklepov ni priporočljivo, da bi se preveč ukvarjali s telesno vadbo.

Zelo učinkovite vaje za hitro hujšanje telo:

Speer svoj uspeh v telovadnici pripisuje dolgoletnemu treniranju gimnastike. Pomagala mu je, da se osredotoči na več kot le na izgradnjo mišic in moči. Ciljal je na mešanico vzdržljivosti, stabilnosti, ravnotežja, moči in mišične moči. In postal je športnik, kakršen je danes. (Prepričani smo, da je svoje "kocke" dobil na enak način). Vzemite njegov zgled in danes v svojo vadbo vključite teh osem gimnastičnih vaj.

"Čoln" in "gugalnica"

Te osnovne vaje razgibajo trebušne mišice telovadcev in jih naučijo, da napnejo vse mišice hkrati, kar je po Speerovih besedah ​​nujno potrebno v tem športu. Evo, zakaj je to za vas pomembno: močnejši in stabilnejši ko lahko zadržite svoj položaj, bolje boste lahko prenašali silo iz zgornjega dela telesa v spodnji del brez izgube energije. To pomeni, da lahko učinkoviteje izvajate počepe, mete, potiske, dvige, skoke, udarce in brce ter tek.

Kako to narediti: Lezite na hrbet, ravne noge skupaj, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite noge, glavo in ramena pet centimetrov od tal. Zamrzni. Vaše telo naj ima obliko banane, od prstov na rokah do nog. To je "čoln". Zadržite položaj vsaj 30 sekund in nato začnite nihati, da povečate intenzivnost. To je "gugalnica". Vaši trebušne mišice bodo dobile še eno vadbo, obljublja Speer.

Potegnite upognjeno telo

Kot pravi Speer, je to edini način, kako gimnastičarji izvajajo vlečenje. In svetujejo vsem drugim. Ker se v upognjenem položaju poveča stabilnost celotnega telesa, kar vam omogoča, da se bolj osredotočite na dvig telesa na vodoravno palico. Poleg tega to vključuje več mišic, vključno z glutealno in biceps femoris mišico, ter mišico latissimus in trebušne mišice delujejo skupaj.

Kako to narediti: Zgrabite vodoravno palico z oprijemom preko roke, roke v širini bokov ali ramen. Obesite. Napnite trebušne mišice, stisnite boke in usmerite noge rahlo naprej, tako da vaše telo oblikuje raztegnjeno črko C. Ohranite to krivuljo skozi celotno vajo. Ko se dvignete, si predstavljajte, da pritiskate na zgornjo površino palice in se osredotočite na vlečenje popka navzgor. Poglejte naravnost in se dotaknite vodoravne črte zgornji del prsi Spusti se.

Kotni počep

Telovadci izvajajo to vajo na vzporednih palicah ali obročih. "Ta izometrična vaja krepi moč in vzdržljivost vaših šestih mišic, upogibalk kolkov, mišic in tricepsov," pravi Speer. Če lahko zdržite 20-30 sekund, je vaše jedro res močno.

Kako to narediti: sedite med paraletami ali, če jih ni, med dve šesterokotni uteži. Primite se za ročaje, napnite roke, spustite ramena navzdol, pokrčite kolena in jih skupaj z zadnjico dvignite od tal. Zadržite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Ko z lahkoto zadržite 30 sekund s pokrčenimi nogami, poskusite narediti isto z ravnimi nogami.

Planche sklece

Telovadci izvajajo vajo planche, da pokažejo svojo izjemno moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa. Ampak to akrobatika, zato Speer priporoča planche sklece, torej premik teže naprej, ko se približujete tlom. To bo pripomoglo k boljšemu razvoju prsnih in deltoidnih mišic, pa tudi jedra, mišic in vezivna tkiva v zapestjih in ramenih.

Kako to narediti: Zavzemite položaj za sklece, roke zravnane, dlani v višini ramen, telo vzravnano. Ko upogibate komolce, pustite, da se prsni koš in ramena premaknejo naprej, dokler dlani niso v ravnini s prsmi ali rebri. Zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Salto naprej

"Truni so osnova akrobatike v gimnastiki," pravi Speer. "Izboljšajo prostorsko razmišljanje in nadzor telesa." Da, malo je verjetno, da boste naredili backflip, vendar bi morali dobro obvladati salto. "To je najenostavnejši in učinkovit način preprečiti poškodbe zaradi padca."

Kako to narediti: na blazini, travi ali mehki podlagi. Usedite se, položite roke na tla 3 cm od sebe, nekoliko širše od ramen. Upognite glavo med dlani, stopala potisnite od tal, tako da bodo boki šli čez glavo. Ko so noge dvignjene, se odrinite z rokami in izkoristite trenutek, da se vrnete na noge.

Razcepljena noga

Vsak telovadec bi moral biti sposoben izvajati razcepe. "Toda za učenje je potreben čas," pravi Speer. "Potreben je stalen trud, ne napetost." No, zakaj rabiš to? Za krepitev prožnosti vaših bicepsov, upogibalk kolka in vaše splošne oblike, kot pravi Speer. Pri večini moških so te mišice vedno napete zaradi nenehnega sedenja. In bolj kot so elastični, bolje boste izvajali skoraj vse vaje za spodnji del telesa.

Kako to narediti: Pomembno je, da se ne silite, da ne presežete udobnih občutkov. Če čutite bolečino, takoj prenehajte. Iz stoječega položaja naredite korak naprej in se spustite navzdol, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne tal. Trup naj bo vzravnan, sprednjo nogo počasi zravnajte in stopalo premaknite naprej, kolikor je mogoče. Nežno potisnite boke proti tlom. Da bi bilo lažje, lahko roke naslonite na majhne škatle, klopi ali kocke za jogo.

Ravnotežje spredaj in zadaj

Te vaje izboljšajo ravnotežje, moč nog, gibljivost biceps femoris in kolkov na splošno.

Kako to narediti: za spredaj postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh, dvignite eno nogo čim višje naprej. Stisnite štirikolesnike in zategnite jedro. Ne premikajte bokov; med celotno vajo morajo ostati ravni. Za hrbet, namesto da dvignete nogo naprej, se nagnite naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, nato pa eno nogo dvignite nazaj, tako da tvori eno črto s trupom.

Stojalo za roke

To je za gimnastiko tisto, kar so prosti meti za košarko: absolutno bistvena veščina, ki zahteva veliko časa, da se izpopolni. A za vas ta čas ne bo izgubljen: okrepili boste lahko ravnotežje, core, gibljivost, propriocepcijo, stabilnost ramen in lopatice.

Kako to narediti: Roke položite na tla 15-30 cm od stene, prste razširite čim širše. Potiskajte noge eno za drugo, da se postavite v stojo za roke ob steni in držite čim dlje. Če lahko zdržite 30 sekund, poskusite narediti stojo, ki ni ob steni. Glavna stvar je, da to storite na prostem mestu z mehko površino, tako da lahko, če se kaj zgodi, naredite salto.

Strokovnjaki pravijo, da dobro jutro ni bilo samo prijazno, ampak tudi zdravo jutranje vaje. In s ljudska modrost Nima smisla se prepirati o tem, kako se začne jutro in kakšen bo cel dan. Malo nas je navajenih telovaditi po spanju, a poglejmo, kaj nam lahko da jutranja telesna aktivnost.

Kaj nam bodo dale jutranje vaje?

Nekaj ​​učinkovitih vaj zjutraj vam ne bo vzelo veliko časa, a bo prineslo veliko koristi. Razvijte zdravo navado in nedvomno boste prejeli:

Tudi zelo majhne obremenitve bodo pomagale telesu, da se prebudi. Kardiovaskularni sistem bo začel vneto črpati kri po telesu in raznašati kisik v vsako celico. In to poveča raven energije in daje moč. V samo 10-15 minutah boste pripravljeni »premikati gore«.

Odlično razpoloženje

Jutranje vaje ne vključujejo težke obremenitve, to so enostavne in prijetne vaje. In ker je to prijetno, možgani ne bodo pustili čakati in bodo dali ukaz za proizvodnjo endorfinov - hormonov sreče in veselja. Super je začeti nov dan dobre volje, vse stiske bodo zbledele v ozadju in z nasmehom na obrazu se lahko odpravite osvajati svet.

Izguba odvečne teže

S prisilitvijo vseh organov v delo boste s pomočjo vaj pognali prebavne procese in pospešili presnovo. Poleg tega zmerna in redna vadba pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, krepi mišice in ohranja telo v tonu.

Trening moči volje

Nekoliko zgodnejše jutranje vstajanje se za marsikoga izkaže za kar velik izziv. S tem, ko se prisilite, da se odtrgate od mehke in tople postelje in začnete telovaditi, razvijete koristno navado, trenirate in krepite voljo, s katero vam ne bo treba razmišljati.

Krepi imuniteto

Zahvaljujoč jutranji vadbi telo prejme dovolj kisika, energije in zdravja za ves dan. Tudi brez upoštevanja raziskav strokovnjakov lahko sklepamo, da krepi imunski sistem in spodbuja duševno aktivnost.

Pravila za izvajanje jutranjih vaj

Jutranje vaje so namenjene raztezanju mišic; Ne pozabite, da je dovolj samo "zagnati" telo in težke jutranje obremenitve lahko negativno vplivajo na delovanje srca.

Ko se zbudite, si privoščite 15-20 minut, da se končno znebite moči Morpheusa. Popijte kozarec čisto vodo z nekaj kapljicami limonin sok. Napačno je skočiti iz postelje in takoj začeti z aktivnimi vajami. To bo stres za telo. Vzemite si čas, rahlo se raztegnite, zasukajte, napnite mišice in šele nato vstanite iz postelje. Izvedite vse potrebne jutranje postopke in začnite.

10 idej, kako se motivirati za jutranjo telovadbo

Prisiliti se k rednemu izvajanju vaj in se za to tudi zbuditi prej kot običajno ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo telovadbo v prijetno navado.

1. Premaknite budilko. Običajno je budilka postavljena nekje ob postelji, ob vzglavju postelje, na nočni omarici itd. Postavite ga daleč stran od sebe, na primer na drugi konec sobe. Morali boste vstati iz postelje, da ga izklopite. Tako se boste lažje zbudili in lahko izvajali vaje.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste vsi skupaj izvajali jutranjo telovadbo. To ne bo le poživilo vseh, ampak jih bo tudi zbližalo, saj se bo pojavil skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Zabeležite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli dan v tednu, ki ga imate za referenčni dan) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate izvajati. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, »vžigalno« kompozicijo, da zazvoni vaša budilka, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite telovaditi ob svojih najljubših skladbah. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ni vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali sestavljanjem drugega. potrebna oprema, če to storite večer prej. Poleg tega bo to dodatna motivacija za vadbo, saj si včeraj trdo delal in vse pripravil, ne moreš kar mimo.

6. Spodbujajte se.Če vam je uspelo izpolniti tedenski načrt, se obvezno nagradite: pojdite na manikuro, poglejte zanimiv film ali pa se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za vadbo, s katero se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Hvala za sodobne tehnologije to ne bi moglo biti lažje narediti. Povejte svojim prijateljem na socialna omrežja da sta zdaj odločena, da bosta vsako jutro izvajala vaje. Redno poročajte o svojih dosežkih. Morda boste s svojim uspehom navdihnili še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. Vendar v nobenem primeru ne obupajte. Počakajte še en teden in začutili boste, da ste se novega režima navadili. Bolje boste spali, se zbujali pred budilko in bili polni moči in energije, jutranja vadba pa vam bo pomagala ustvariti idealno dnevno rutino.

9. Pomislite na svoj zajtrk.Če ste po spanju zelo lačni, potem pojejte nekaj malega, kar vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po vadbi pojejte poln zajtrk in si za nagrado za trud pripravite nekaj posebnega. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Psihološko se uglasite. Jasno morate razumeti, zakaj delate jutranje vaje. Če želite shujšati, potem na vidno mesto postavite fotografijo z modelom, za katerega obliko si prizadevate. Če želite biti energični in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Jutranja telovadba je odlična navada, katere učinek boste videli takoj.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale prebuditi in vas napolnile s pozitivnimi čustvi za ves dan.

10 vaj za jutranje vaje

Vaja 1. Raztezanje

Začnite z raztezanjem navzgor. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke zložite v ključavnico, dlani naj bodo obrnjene navzven od vas. Počasi dvignite roke nad glavo in začnite s celim telesom segati proti stropu. Hrbet in glavo imejte naravnost, ne upogibajte se. Vajo izvajajte 10-15 sekund 3-4 krat.

Vaja 2. Koraki na mestu

Človeško stopalo ima veliko občutljivih točk, ki so odgovorne za delovanje različnih organov. Če jih želite rahlo zmasirati, hodite na mestu in se izmenično osredotočite na pete, prste in stranice stopala. Vajo izvajajte 30-50 sekund.

Vaja 3. Kotaljenje od prstov do pet

Vstani naravnost. Stopala postavite na razdalji 15 cm drug od drugega. Vdihnite in se postavite na prste, izdihnite in se gladko prevrnite na pete. Vajo ponovite 20-25 krat.

Vaja 4. Rotacije

Za ogrevanje telesa je najbolje izvajati rotacijske gibe. Začnite z glavo, nato se pomaknite na roke, komolce, ramena, stopala, gležnje in kolena. Za vsak del telesa naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 5. Izmenični upogibi in počepi

Preprosta, a učinkovita vaja, ki vam bo pomagala pri uporabi številnih pomembnih mišic. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, nato zravnajte hrbet in naredite en počep. Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, da preprečite poškodbe kolena. Vajo ponovite 10-20 krat.

Vaja 6. Stranski zavoji

Zavzemite pokončen položaj s stopali nekoliko širše od ramen. Dvignite desna roka gor. Gladko, brez nenadni gibi najprej se nagnite v levo, nato zamenjajte roke in se nagnite v desno. Držite hrbet naravnost, jasno se nagnite na stran. Vajo ponovite 15-krat v vsako smer.

Vaja 7. Izmenično vlečenje nog

Zavzemite ležeči položaj. Izravnajte roke navzgor. Začnite z desno nogo. Pokrčimo jo v kolenu in čim bolj potegnemo k sebi, hkrati pokrčeno levo roko potegnemo proti kolenu. Nato zamenjajte nogo in roko. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Vaja 8. "Kitty"

Raztegnemo trebušno mišico. Če želite to narediti, stojte na preprogi s koleni, naslonite se na upognjene roke. Izmenično upogibajte in zravnajte hrbtne mišice.

Vaja 9. Sklece

Obstaja navadna in lahka različica sklec. Razlikuje se le po položaju nog. Če ste dobro pripravljeni, naredite sklece z iztegnjenimi nogami, oprte na prste, če je tako težko, se naslonite na kolena. Naredite 15 sklec.

Vaja 10. Raztezanje

Vstanite, dvignite roke. Ob izdihu se dvignite na prste in se gladko iztegnite čim višje. Ob vdihu se povsem spustite na noge in sprostite mišice. Vaje ponovite 5-krat po 10 sekund.

Zadihaj, zajtrkuj in pojdi osvajati nove vrhove!

Izvajanje jutranje vadbe je enostavno, upamo, da boste zahvaljujoč našim nasvetom jutri začeli svojo pot k več zdravo podoboživljenje. Morda nekatere od zgoraj predlaganih vaj iz nekega razloga niso primerne za vas. Potem jih lahko zamenjate z drugimi, jih uporabite ali se posvetujete s strokovnjaki. Delite svoje uspehe z nami oz učinkovite vaje ki ga naredite sami. Imejte produktiven dan!

Po podatkih Vseruskega centra za študije javno mnenje Vsak tretji prebivalec Rusije se sooča s problemom prekomerne teže. Oglejmo si glavne razloge za pojav odvečnih kilogramov:

• prenajedanje (poraba več kalorij kot njihova poraba);
• sedeči življenjski slog:
• neaktivnost;
• nezdrava prehrana;
• presnovne motnje;
• bolezen gastrointestinalnega trakta;
• slaba dednost;
• razne poškodbe.

V večini primerov to niso razlogi, so izgovori! Pogosto ljudje povedo, da bi radi izboljšali svoj položaj, pa nimajo časa za obisk treningov, finančne zmožnosti tega ne dopuščajo, njihovo zdravje ni enako in še marsikaj. Ni zaman, da ljudje pravijo: glavna stvar je želja!

Trening doma, je to mogoče?

Danes lahko delate doma, dobite visoko šolstvo, pridobivajo različne veščine, domača vadba pa sploh ne preseneča nikogar in je že dolgo zelo priljubljena. obstaja ogromno različni programi vadbe za hujšanje doma različnih avtorjev in trenerjev. Vse več pozornosti se namenja vadbi doma in različnim vajam za hujšanje.
Ženske z vsega sveta se ukvarjajo s fitnesom, jogo, aerobiko, raztezanjem, plesom različnih stilov, plastične trakove in še veliko več, in najbolj dostopen način- To so treningi za hujšanje doma. Vendar pa je univerzalni način, da se znebite odvečne teže, ne vzame veliko časa in je primeren za čisto vse, je gimnastika za hujšanje.

Gimnastika za hujšanje, kaj je to?

Gimnastika za hujšanje je zapletena različne vaje, ki deluje na popolnoma vse mišice našega telesa in nam omogoča, da se z redno vadbo znebimo odvečne teže.

Glavna prednost takšne gimnastike je možnost spreminjanja programa glede na fizične zmožnosti osebe. V povprečju en trening porabi do 250 kcal. Kar je enakovredno enemu obroku (v dieti). Ta program vključuje gimnastične vaje za hujšanje nog, vaje za hujšanje trebuha in bokov, in kot veste, so to najbolj problematična področja za vsako žensko

Kdaj je najboljši čas za gimnastiko?

vaje jutranje vaje za hujšanje doma priporočamo, da jih izvajate vsak dan. Če iz nekega razloga to ni mogoče, pa vsaj tri do štirikrat na teden.

Gimnastiko za hujšanje, tako kot vse druge vrste vadbe, učitelji in strokovnjaki na tem področju fizična kultura Priporočljivo je, da se učite v enem od dveh obdobij:

• zjutraj (do 14.00);
• zvečer (od 18.00 do 20.00).

V idealnem primeru je bolje poskusiti telovaditi tako zjutraj kot zvečer. To vam bo omogočilo, da porabite do 500 kcal na dan. Če ni mogoče trenirati dvakrat na dan, je bolje, da vaje izvajate zjutraj.

Vrste gimnastike za hujšanje

Sodobna literatura in različni mediji množični mediji Ponujajo več programov gimnastike za hujšanje:

• kitajski;
• tibetanski;
• dihal;
• kardio vaje;
• kompleks Vorobyov;
• univerzalni.

Če želite izbrati program zase, se morate na kratko seznaniti z vsakim od njih.

Kitajska gimnastika za hujšanje

Na podlagi preprostega telesna vadba posnemanje navad različnih živali. Zahtevnost izvedbe je podpovprečna. pri redni pouk Presnova se pospeši, mišice se okrepijo, razpoloženje se izboljša. V povprečju se porabi 2-3 kilograme na mesec.

Tibetanska gimnastika

Temelji na teoriji devetnajstih interakcij energetskih centrov v človeškem telesu. Med izvajanjem vaje se popolnoma nadzoruje dihanje osebe, tempo izvajanja in njihova pravilnost. Srednje zahteven, precej učinkovit. Z redno vadbo lahko izgubite do štiri kilograme.

Temelji na zadrževanju diha ob izvajanju različnih vaj in obvladovanju različne tehnike. Sestavljen je iz samo treh vaj: "val", "žaba" in "lotos". Načeloma vaje niso težke, vendar je treba posvetiti ustrezno pozornost pravilni izvedbi. Mesečna izguba teže - 2-3 kg.

Kardio gimnastika

Eden najučinkovitejših. Po svojem principu nadomešča jutranji tek. Temelji na kontinuiranih kardio vajah, kot so tek na mestu, skakanje vrvi itd. Težavnost izvedbe je velika. Ima številne kontraindikacije za ljudi z boleznimi srca in dihal. Izguba teže z rednim treningom - 4-5 kilogramov.

kompleks Vorobyov

Starodavna tehnika za pisarniški delavci, ki se izvaja kar na delovnem mestu vsako uro po 6 minut. Težavnost izvedbe je majhna. Kontraindikacij ni. Mesečna izguba teže - do 1,5-2 kg.

Univerzalna gimnastika

Univerzalna gimnastika za hujšanje doma je zasnovana tako, da se glede na količino odvečne teže, zdravstveno stanje in problematična področja razlikujejo vrste obremenitev, število ponovitev in sama tehnika vadbe. Med vadbo se porabijo kalorije (telo se izsuši), mišice posameznih delov telesa pa se razgibajo:

• roke (biceps, triceps);
• trebuh (poševni, zgornji, spodnji, stranski);
• zgornji del nog;
• medenica;
• zadnjica;
• stegna (zunanji in notranji deli);
• hrbet.

Na primer, če vaš prekomerno telesno težo– 6 kg in glavni problemski predel so boki in zadnjica, potem se izvajajo vse vaje v programu, le da poskušamo podvojiti število ponovitev vaje na problemskih predelih.

Domači program vadbe

Za dokončanje vaj bomo potrebovali:

• udobna športna oblačila (najbolje obleči top ali majico s kratkimi rokavi in ​​pajkice, da vidiš napredek);
• telovadna podloga ali podloga;
• dumbbells, ki tehtajo (od 2 do 7 kg);
• dobro razpoloženje in najljubša glasba.

Vadba se mora začeti s standardnim ogrevanjem:

• nagibanje glave naprej, nazaj, desno, levo;
• nagibi telesa naprej, nazaj, desno, levo;
• izmenično dvigovanje kolen;
• ogrevanje gležnja;
• vrtenje in nihanje rok.

Po tem nadaljujemo z glavnimi vajami. Univerzalna gimnastika ima 3 stopnje obremenitve. Prvi teden se morate učiti po programu prve stopnje. Ko začutite, da vaje izvajate z lahkoto, gladko pojdite na naslednje stopnje.

1. Dvig telesa

Stopnja 1. Lezite na hrbet, roke in noge so zravnane. Dvignemo glavo in pogledamo prste na nogah. Naredimo 15 ponovitev.

Stopnja 2. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala na tleh. Roke iztegnite naravnost za glavo. Sedimo, hkrati zravnamo noge in iztegnemo roke naprej. 15 do 20 ponovitev.

Stopnja 3. Lezite na hrbet, roke iztegnjene za glavo, noge ravne. Dvignite telo 15- do 20-krat in iztegnite roke naprej.

2. Čoln

Stopnja 1. Lezite na trebuh, dlani položite pod stegna. Dvignite glavo in ramena, hkrati desno nogo, spustite, dvignite levo nogo. Naredimo 10-krat.

Stopnja 2. Dvignite obe nogi. Ponovite - 15-20 krat.

Stopnja 3. Ponovite – 25 – 30 krat.

3. Odmaknite noge vstran

Stopnja 1. Začetni položaj, ležanje na boku, naslonjena glava na roko. Dvignite nogo 60 cm in se vrnite v začetni položaj. To naredite na levi in ​​desni strani 20-krat.

Stopnja 2. Povečajte do 30-35-krat.

Stopnja 3. Izvedite stransko desko. Ponovite do 10-krat.

4. Sklece

Naredite sklece s koleni na tleh, z ravnim hrbtom, 10-krat. Na drugi stopnji 20-krat. Na tretji stopnji 20-krat, vendar na ravnih nogah.

5. Dvigi nog iz ležečega položaja

Ležimo na hrbtu, noge zravnane, roke ob telesu. Najprej dvignite desno nogo pravokotno na tla, nato levo. Najprej 20-krat. Nato po 40. In na tretji stopnji najprej potegnemo nogo k sebi, jo pokrčimo, poravnamo pod pravim kotom, spet potegnemo k sebi in v začetni položaj. Z vsako nogo naredimo 30 ponovitev.

6. Vaja z dumbbells

7. Kardiopart

Izmenično tek na mestu in poskoki. Začnemo s tremi minutami. Povečamo ga, kolikor je mogoče.

Ko začutite, da je obremenitev že majhna, lahko vadite z utežmi, še bolje pa zamenjajte vaje in jih zamenjajte z osnovnimi:

• Vaje za
• učinkovito za vsak dan.

Da bi povečali učinek in dosegli želeno, je zelo pomembno, da jeste pravilno. Upoštevati je treba osnovna pravila:

• poskusite jesti kuhano, pečeno in parjeno hrano;
• imeti lahke prigrizke (sadje, zelenjava, oreščki);
• zaužijte manj ogljikovih hidratov in maščob, več beljakovin;
• pijte 2-2,5 litra vode;
• Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem.

Naši članki vam bodo pomagali, kako pravilno jesti in sestaviti meni za hujšanje:

• jedilnik za hujšanje - .