Kaj jesti pred večerno vadbo. Prehrana pred vadbo, po vadbi

Prehrana pred vadbo je zelo pomembna točka na dnevnem redu, če želite ostati fit, fit, zdravi in ​​samozavestni.

ampak, ker so vsi treningi drugačni, začenši s Crossfitom in konča z oblikovanjem, torej jedilnik hrane mora biti drugačen. Ker so tudi cilji treninga različni in če recimo poješ korenček in greš na naporen trening, lahko to telesu škoduje. Preprosto ne bo vzdržal takšnih obremenitev, saj mu niste dali polne energije. To neodgovorno zanemarjanje vašega zdravja lahko povzroči težave s srcem in ne izgubo teže.

Resnejše težave čakajo tiste, ki pred treningom popolnoma zavračajo hrano. S tem ne poškodujete le ledvic, srca in dihal, ampak tudi izgubljate mišično maso. Tudi če je vaš cilj shujšati in ne povečati mišic, bo telo med postom še vedno pustilo plast maščobe "v rezervi" in namesto elastičnega telesa boste imeli povešeno kožo. Verjemite, vidno bo iz vseh zornih kotov.

Ampak tudi Ne smete telovaditi s polnim želodcem. Pojavil se bo občutek teže, učinek vadbe pa bo minimalen, saj boste trpeli zaradi napihnjenosti, zasoplosti in slabosti.

Zadnji obrok naj bo 1-2 uri pred vadbo (vse je odvisno od časa dneva).

dajmo Razmislimo o vaši prehrani pred vadbo glede na vrsto načrtovane obremenitve in.

Kako jesti pred kardio vadbo

Vaš cilj pri treningu je zmanjšanje obsega.

Naravni jogurt s poljubnimi jagodami,

Omleta s toastom

Večerni meni pred vadbo

2 uri pred večerno vadbo jemo na izbiro:

Ajda s sojino omako in kozicami,

Skuta s polnozrnatim kruhom,

Pusta riba s pečenim krompirjem.

S to dieto v kombinaciji z vadbo boste izklesali telo in prihranili energijo.

In nazadnje, odgovore na vaše izgovore.

Če vstanete zgodaj zjutraj, pred službo, da telovadite, potem pa morate, kot kaže, tudi jesti eno uro prej, potem vstanite prej!

Če zvečer takoj po službi tečete v fitnes, potem vzemite s seboj posodo s hrano in jejte tik pred treningom.

Imejte uravnotežen apetit!

Še več videov na našem kanalu na

Vadba in prehrana lahko naredita vaše telo vitko, vam pomagata pridobiti mišično maso, shujšati ali vam pomagata vzdrževati zdravo težo. Da bi rešili to ali ono težavo, morate jasno poznati pravila prehranjevanja pred in po treningu. ne pravilna prehrana pred vadbo lahko povzroči ne samo nelagodje, ampak tudi učinek vadbe lahko postane neuporaben. Pomembno si je to zapomniti aktivna slikaživljenje vključuje pravi pristop k prehrani.

____________________________

Zakaj je to potrebno?

Hrana je pomembno »gorivo« za telo, še posebej v obdobjih povečanega stresa. Med vadbo ne smete zanemariti prehrane, tudi če je cilj vadbe shujšati. Potrebna je pravilna prehrana pred in po treningu:

• vzdrževati zahtevano raven energije, potrebne za trening;
• pripraviti telo na prihajajoči stres;
• za povečanje zmogljivosti in vzdržljivosti.

Slaba prehrana pred vadbo ali pomanjkanje le-te lahko povzroči:

• slabost;
• kolike;
• napenjanje;
• disfunkcija organov in letargija sta lahko posledica prenajedanja ali uživanja napačne hrane pred poukom;
• lakota lahko povzroči omedlevico, zmanjšano vzdržljivost, poškodbe in vrtoglavico.

Ravnovesje prehranskih sestavin:

1. Beljakovine pred vadbo bodo vašim mišicam zagotovile aminokisline, ki jih potrebujejo.
2. Ogljikovi hidrati nasičijo možgane in mišice z energijo.
3. Maščobe naj ne bodo, saj med treningom upočasnijo prebavo in delovanje želodca.

Koliko je tam ura in koliko?

Da bi telo imelo koristi od treninga, morate 1,5 - 2 uri pred njim zaužiti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če so bile v prehrani prisotne maščobe, lahko trenirate 3 ure po jedi. Na dan treninga ni priporočljivo zaužiti več kot 3 g maščobe pred treningom.

Če vam ni uspelo zaužiti polnega obroka, lahko pol ure pred treningom zaužijete lahko hrano v obliki: skute, jogurta, smutija, lahkega sadja. Glavna stvar je, da se ne prenajedate - bolje je jesti zelo malo in nadomestiti pomanjkanje hrane s pijačo.

Svojega telesa ne smete pustiti brez ogljikovih hidratov, saj so ti tisti, ki sprožijo presnovne procese v telesu. Če jeste brez ogljikovih hidratov, bo vaše telo morda začelo kuriti mišično maso namesto želene maščobe.

Dovoljena hrana pred vadbo

Prehrana pred vadbo mora imeti poseben namen in vaša prehrana mora temeljiti na vaših ciljih.

1. Če je cilj vadbe shujšati:

Cilj vadbe je pridobivanje mišične mase.:

• 2 uri pred treningom morate jesti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, to je lahko: puranje meso s testeninami ali rižem, kaša z jajci, skuta s kruhom, ribe z nizko vsebnostjo maščob s krompirjem.

• Pol ure pred treningom moči morate jesti sadje z nizkim glikemičnim indeksom - hruške, jagode, jabolka (razen banan, grozdja).
• Prav tako morate 30 minut pred vadbo popiti napitek iz sirotkinih beljakovin. Izračunati morate 0,22 grama sirotkinih beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
• Pol ure pred treningom lahko popijete skodelico močnega zelenega čaja ali kave brez sladkorja. To pomaga aktivirati maščobo v maščobnih celicah, tako da telo črpa energijo iz njih. Tako bo trening bolj intenziven, utrujenost pa bo prišla kasneje.
• Če vas tik pred treningom premaga lakota, lahko popijete kozarec mleka.
• Če je vadba načrtovana dlje časa, morate pred njo zaužiti 20 gramov beljakovin in 40 - 60 gramov ogljikovih hidratov.

Pravila prehrane pred aerobnim treningom:

Prehrana po vadbi

Posebej pomembna je tudi prehrana po vadbi, če boste po vadbi uživali mastno hrano, bo učinek vadbe zelo majhen ali pa ga sploh ne bo.

Kaj jesti po vadbi, da izgubite težo:

• Jesti ne smete prej kot 1-2 uri po treningu. Svojemu telesu morate dati čas, da malo več dela z uporabo maščobnih rezerv.
• 1-2 uri po treningu morate jesti beljakovinsko hrano, da obnovite mišični tonus.
• Dovoljeni izdelki: skuta ali kefir z nizko vsebnostjo maščob, kuhano meso kozic ali lignjev, kuhana jajca ali piščančje prsi, zelenjavna solata z oljčnim oljem.
• Če je nemogoče zdržati dve uri po treningu, lahko občutek lakote ubijete s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, kakavom ali zelenim čajem brez sladkorja ali z uživanjem jabolka.
• Ogljikovih hidratov ne smete jemati po treningu za hujšanje.

Kaj jesti po treningu moči:

Kaj jesti po aerobnem treningu:

• Cilj po aerobni kardio vadbi je obnoviti zaloge glikogena, saj je telo porabilo vso glukozo.
• 20-30 minut po aerobni vadbi popijte sveže iztisnjen sok, milkshake, smuti ali pojejte kos sadja.

Tekočina med vadbo

Režim pitja je še posebej pomemben med treningom. Če je nepravilno, bo telo izgubilo vzdržljivost in zmogljivost, pojavila se bo letargija. Telo izgubi veliko količino vode s potenjem, zato morate pravilno piti, da preprečite dehidracijo.

1. 15 minut pred začetkom vadbe morate popiti kozarec vode.
2. Med treningom morate vsakih 15 do 20 minut piti majhne požirke vode.
3. Po treningu morate v 15 do 20 minutah popiti kozarec vode v počasnih majhnih požirkih.
4. Če načrtujete dolgo vadbo, daljšo od ene ure, lahko pijete sadne sokove, ki jih naredite majhen požirek vsakih 10 minut.

Video

Nesporno dejstvo je, da je pravilna prehrana eden izmed komponente pravilen trening in posledično rast mišične mase. Mislim, da poznate prednosti uživanja hrane po vadbi. Kako je s tem pred treningom? Koliko časa morate jesti pred treningom? In kaj je bolje jesti?

Večina vadečih daje precej visoko prednost prehrani po vadbi. In prav je tako. Po treningu je potrebno takoj pojejte del "hitrih" ogljikovih hidratov in beljakovin. Toda hkrati se malo pozornosti posveča hrani pred vadbo in v mnogih pogledih je učinkovitost prihodnjega treninga odvisna od tega.

Kdaj in kaj natančno morate jesti pred treningom, je odvisno od številnih dejavnikov, a glavni je ta, da je izbira hrane neposredno povezana z čas, ko telovadite. Oglejmo si to vprašanje podrobneje.

Koliko časa morate jesti pred treningom?

Če trenirate zjutraj, potem je vaša izbira »lahka«, a hranljiva hrana. Na primer, sam treniram zjutraj, tako da takoj po tem, ko se zbudim, spijem pol porcije beljakovinski napitek in ga pojej banana. Banana vsebuje veliko »hitrih« ogljikovih hidratov, kar je zame dovolj za poganjanje jutranje vadbe.

Z beljakovinskim napitkom zapolnim pomanjkanje beljakovin, ki nastanejo med spanjem. Ni skrivnost, da so beljakovine gradbeni material za mišice, poleg tega pa pomagajo pri hitrejšem okrevanju po vadbi. Po jutranjem obroku telovadim približno 45 minut. Druga "težka" hrana zjutraj lahko povzroči razdražen želodec, zato menim, da je moja kombinacija proteinskega šejka in banane odlično gorivo za moje telo brez stranskih učinkov.

Če treniraš čez dan oz večerni čas, potem morate za začetek treninga biti popolnoma prepričani, da je bil po zadnjem obroku popolnoma prebavljen in absorbiran. Na primer, ni dobro telovaditi takoj zatem obilno kosilo ali večerja, ki vključuje "težko" hrano. Večina strokovnjakov svetuje vadbo po "težkem" obroku, ne prej kot 4 ure. V primeru lahkega ogljikohidratnega prigrizka (ki vam bo dal dodatno energijo v telovadnici) je bolje, da ga zaužijete pred 2 uri pred začetkom treninga.

Česa je najbolje ne jesti pred treningom?

Pred treningom se je bolje izogibati živilom z velikimi vsebnost vlaknin in tudi ona ne bi smela biti maščoba. Kar zadeva vlakninasto hrano, se ji je najbolje izogibati, saj jo telo zelo dolgo absorbira, mastna hrana pa lahko med vadbo povzroči precejšnje nelagodje.

Pri vadbi na prazen želodec (8 ur od zadnjega obroka) se v času vadbe kot vir energije porabijo telesne maščobne zaloge. Številne študije pa so dokazale, da vam bo zaužitje majhne porcije hrane z ogljikovimi hidrati pred treningom dalo dodatno energijo, zahvaljujoč kateri boste lahko izvajali bolj intenzivno vadbo. Prav tako je proces izgorevanja maščob intenzivnejši pri jemanju ogljikovih hidratov pred treningom.

Na splošno upam, da hvala ta material cenili ste neprecenljive koristi, ki nam jih daje uživanje hrane pred treningom.

Zaključek:
Odvisno od časa dneva, ko telovadite, boste morali zaužiti »lahek«, hranljiv obrok ali majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati. Za jutranji čas priporočam: manjšo porcijo proteinskega šejka in banano. Če trenirate popoldne ali zvečer, načrtujte, da boste jedli 4 ure pred poukom. Ne jejte preveč mastne hrane. Pojejte prigrizek z ogljikovimi hidrati 1-2 uri pred vadbo za dodatno energijo.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vstopajo v človeško telo skupaj s hrano. Poglejmo, kaj jesti pred treningom in čemu se izogibati.

Ogljikovi hidrati pred treningom - glavni vir "hitre energije", potrebne za delovanje možganov in mišic.

Maščobe so kontraindicirane za uživanje pred treningom, saj močno upočasnijo prebavo in veljajo za težko hrano za želodec.

Veverice pred treningom nam ne bodo dali dodatne energije, bodo pa kot viri aminokislin, potrebnih za rast in delovanje mišic, ugodno vplivali na sintezo beljakovin takoj po treningu.

Hrana pred vadbo pogosto vsebuje beljakovine, ki zaradi visoke vsebnosti beljakovin spodbujajo učinkovito delovanje mišic in nadaljnjo rast. mišična masa. Tisti, ki se želijo znebiti odvečne maščobe Za dodatno energijo pred treningom zaužijte L-karnitin, ki ima lipotropne lastnosti.

Ali je mogoče jesti pred treningom?

Prehranjevanje pred vadbo je nujen vir hranil, brez katerih ne bo polnega in učinkovitega dela. Zato morate vsekakor jesti, vendar morate vedeti, koliko časa pred treningom lahko jeste. Optimalni čas za prehranjevanje je približno 2-3 ure pred začetkom, odvisno od posamezne značilnosti telesu se lahko čas dajanja podaljša. Kar zadeva fitnes prehrano, lahko zaužijete majhne količine in pravo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov tudi 15-30 minut pred treningom, vendar ne več kot 25 g hrane. Na primer, kos kruha, žlica rozin ali nekaj krekerjev vam bodo med poukom dali spodbudo in energijo. telesna vadba in ne bo naredil nobene škode.

Kaj je najbolje jesti pred treningom?

Hrana mora biti uravnotežena in lahka, zato se izogibajte mastni in težki hrani ter omejite količine. Povprečna porcija naj bo 300-400 g.

Najboljša hrana pred vadbo je pusto meso in ribe v kombinaciji z ogljikovimi hidrati v obliki kuhanih testenin, krompirja, kaš in kruha.

Obstajajo številni izdelki, ki so pogosto zavajajoči, ko gre za koristi ali škodo njihovega uživanja pred vadbo. Oglejmo si najbolj priljubljene med njimi.

sladkor v obliki, kot jo damo v čaj, nima tako rekoč nobene hranilne vrednosti za telo in je v 99% nič drugega kot preprost ogljikov hidrat in ne vsebuje mineralov ali vitaminov. Ampak! Hitro energijo nam dajo enostavni ogljikovi hidrati, njihov presežek pa telo shrani kot maščobo. Seveda lahko jeste sladkor pred vadbo, vendar je vseeno bolje, da ga nadomestite s kakšnim kompleksnim ogljikovim hidratom, na primer z rozinami ali temno čokolado.

Banana- vir dobre volje in energijo. To sadje vsebuje železo, kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Banane vsebujejo tudi saharozo, glukozo, vlaknine in vitamin C. Poleg tega banane vsebujejo triptofan, beljakovino, ki se nato predela v serotonin, popularno imenovan »hormon sreče«. Banane lahko uživate pred in po treningu za dodatno energijo in uspešno okrevanje.

Skuta vsebuje vse esencialne aminokisline in je med športniki priljubljen kot vir beljakovin in drugih koristnih snovi. Ne pozabite pa, da se skuta dolgo prebavlja, zato jo je najbolje zaužiti po vadbi. Skuto lahko jeste 4-5 ur pred treningom in ne v zelo velikih količinah.

jajca– odličen vir beljakovin, vendar surov piščančja jajca poveča tveganje za okužbo s salmonelozo. Zato morate njihovo uporabo obravnavati previdno. Jajca lahko jeste pred treningom, vendar je bolje in učinkoviteje to storiti po njem. Prav tako je vredno posvetiti pozornost dejstvu, da kuhano jajčni beljak Absorbira se bolje kot surov, rumenjak pa se, nasprotno, bolje absorbira v surovi obliki.

surova jajca pred treningom je priljubljen izdelek med športniki začetniki, vendar so njihove koristi preveč pretirane. Uživanje beljakovin je po vadbi veliko učinkovitejše za povečanje sinteze beljakovin in spodbuja hitrejše in popolnejše okrevanje.

« in »prehrana« sta neločljiva drug od drugega. Trd trening in pravilna fitnes prehrana skupaj dajeta želene športne rezultate.

Kako jesti pred treningom, da ostaneš v dobri formi?

Med katerim koli telesna aktivnost Naše telo porablja energijo, ki jo dobi s hrano. Prekomerno uživanje hrane pred obiskom fitnesa ali, nasprotno, lačnost škoduje telesu. Vadba bo potekala z občutkom nelagodja: ogrevanje bo počasno, kar pomeni, da se mišice ne bodo mogle pravilno pripraviti na nadaljnjo obremenitev.

Fitnes prehrana 15–30 minut pred treningom

Nekaterim posebej zaposlenim mladenkam pred načrtovanim ogrevanjem ostane zelo malo časa za malico. V tem primeru kot fitnes obrok izberite zelo lahek prigrizek z ogljikovimi hidrati, ki ne presega 25 g: na primer 1 žlica. žlico rozin ali ovsenih kosmičev, ali müslija, oz jabolčna omaka kruha ali 3-4 majhnih slanih krekerjev. S takšno fitnes prehrano sta zagotovljena moč in odlično počutje v eni uri!

Fitnes prehrana takoj po treningu

V prvih 20–40 minutah po kondicijski obremenitvi je v telesu odprto tako imenovano okno po treningu (druga imena: anabolični, ogljikovi hidrati) za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Dovoljeno v minimalnih količinah: ne preveč sladko sadje in jagode (jabolka, hruške, ribez, jagode itd.) ali nekaj suhega sadja, kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, športni beljakovinski napitki in energijske ploščice (če je bila vadba posebej intenzivna), pa tudi brusnični sok, po možnosti brez sladkorja.

Ne pozabite na glavno pravilo fitnes prehrane - nahraniti telo z vlago, ki je izšla z znojem in je bila porabljena za presnovne procese.

V živilih za fitnes so prepovedane maščobe, pa tudi kava, čaj, kakav in čokolada, saj kofein, ki ga vsebujejo, moti absorpcijo beljakovin za okrevanje mišic.

Fitnes prehrana uro ali več po treningu

Uro po vadbi (in ne manj kot dve uri pred spanjem) so dovoljeni kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine iz fitnes prehrane, na primer mleko, kefir, jogurt, skuta z banano ali ananasom, tuna in katera koli druga neocvrta in nedimljena riba. , piščanec ali teletina z zelenjavo. Ti ukrepi bodo pomagali telesu vzdrževati hitrost na normalni ravni in obnoviti mišična vlakna, ki so bila "pojedena" med treningom, da bi nadomestili stroške energije.

Mnoga dekleta se bojijo, da je fitnes prehrana, kot je meso in beljakovinska hrana na splošno na dan treninga, nezaželena, saj to povzroča rast mišic. Pravzaprav za aktivno rast mišično tkivo potreben je profesionalen športni pristop: hiperkalorična racionalna fitnes prehrana (vsaj 4000 kalorij na dan), devet ur spanja in poseben način usposabljanje.

Kaj lahko jeste pred večerno vadbo? Ugotovite, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti med gradnjo mišic ali kurjenjem maščob.

Če trenirate po službi, morate upoštevati, kaj, kdaj in v kakšnih količinah morate pojesti pred večerno vadbo.

Mnogi ljudje so slišali, da mora biti zajtrk najbolj kaloričen obrok dneva. Kalorije in ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, vam bodo zagotovili energijo za ves dan.

Kaj pa, če treniraš zvečer? Ali morate ponovno razmisliti o svojem načrtu prehrane?

Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobivanje mišične mase ali izgorevanje maščob, je čas vaših obrokov enako pomemben kot to, kar jeste. Če urnik ni pravilno narejen, boste razburjeni zaradi rezultata (ali pomanjkanja le-tega).

Zajtrk

Ker bo trening samo zvečer, velikanski zajtrk ni potreben. Če imate omejen vnos ogljikovih hidratov, naj bo zajtrk sestavljen predvsem iz beljakovin in maščob. Kot ogljikove hidrate lahko uporabimo zelenjavo in sadje.

Če se ne omejujete posebej pri vnosu ogljikovih hidratov, lahko zajtrku dodate in .

Opoldanska malica

Če ne zaužijete preveč kalorij, raje prihranite ogljikove hidrate za preostanek. Naredite lahek prigrizek iz beljakovin, ki se hitro absorbirajo, in majhne količine zdrave maščobe. Temu dodajte zelenjavo, da ohranite vodno-solno ravnovesje.

Večerja

Vaš obrok za kosilo je odvisen od vaših ciljev. Za tiste, ki kurite odvečno maščobo, so primerna beljakovinska živila in nekaj zdravih maščob. Če želite mešanici dodati nekaj nizkokalorične hrane, pojejte dodatno porcijo zelenjave.

Če poskušate pridobiti na teži, dodajte zmerno količino kompleksnih ogljikovih hidratov. Tudi v tem obdobju je priporočljivo jesti večina ogljikovih hidratov pred treningom. Nato jih bo telo vse uporabilo kot energijo.

Prehranjevanje oz

V tem času morate telo pripraviti na prihajajočo obremenitev. Potrebujete hrano, ki vam bo dala energijo, ne da bi vam obtežila želodec. Če imate raje gosto hrano kot športno prehrano, morate jesti 2 uri pred treningom. Koktajl lahko pijete za 30– 45 minut pred treningom.

Potrebujete hitro prebavljive beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, ne prekomerno uživajte maščob. Potrebujete ogljikove hidrate, ki se bodo dolgo prebavljali, potem bo glukoza med treningom enakomerno prišla v kri.

Prehranjevanje po vadbi

Če ste na dieti, naj vadbi sledi obrok z ogljikovimi hidrati. Tako boste napolnili zaloge glikogena, ne boste pa shranjevali odvečne maščobe. Če pridobivate mišično maso, jo pogumno napolnite. Enkrat na dan lahko zaužijete več ogljikovih hidratov.

Potrebovali boste tudi vir hitro prebavljivih beljakovin, kot je izolat beljakovin sirotke. Ogljikovi hidrati morajo biti enostavni in kompleksni, da boste hitro obnovili raven glukoze v krvi in ​​nabrali energijo za več ur. Če ne potrebujete skokov inzulina, jejte le kompleksne ogljikove hidrate, da raven sladkorja v krvi ne bo nihala.

Ta obrok naj vsebuje malo maščobe. Ogljikove hidrate mora v mišice prenesti inzulin, poraba maščob pa bo to nalogo otežila.

Večerja

Razen če ste na strogem načrtu za kurjenje maščob, mora večerja vsebovati tudi kompleksne ogljikove hidrate. Porcija mora biti povprečna. Ti ogljikovi hidrati so potrebni za okrevanje po vadbi.

Če ste na strogi dieti, potem za večerjo pustite le beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo.

Uživanje hrane ali športne prehrane pred spanjem

Pred spanjem pozabite na ogljikove hidrate. V nasprotnem primeru se boste sredi noči zbujali zaradi nihanj krvnega sladkorja in povečanja prekomerno telesno težo. Idealen obrok pred spanjem je porcija kazeina ali počasi prebavljivega mesa, kot sta goveji zrezek ali losos.

Ženske, ki sanjajo o vitke boke, idealno telo, bi moralo vedeti, kaj jesti pred treningom za hujšanje, saj se bo nabor takšnih izdelkov zelo razlikoval od menija za povečanje telesne mase. Pred poukom se sami odločite, kakšen rezultat želite doseči, narišite pravilna prehrana. V nobenem primeru ne smete začeti vadbe na prazen želodec, telo mora imeti zaloge energije, ki jih mora porabiti.

Prehrana pred vadbo

Če si prizadevate za vitka postava, potem ne pozabite, da mora biti hrana pred vadbo za hujšanje pravilna, idealno ogljikovi hidrati. Ne morete prejedati, sicer vadba v telovadnici ne bo dala pričakovanega rezultata, energija, pridobljena s hrano, bo porabljena, njen presežek pa se bo spremenil v maščobo. Post tudi ne prispeva k izgubi teže; možgani in živčni sistem bodo sprožili alarm, zahtevali hrano in prihranili energijo. Majhen prigrizek hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, bo telo nasitil in mu dal potrebno moč za izvajanje vaj.

Koliko časa pred treningom lahko jeste?

Pomembno je vedeti ne le, kaj jesti pred treningom, da shujšate, ampak tudi, koliko časa pred treningom morate jesti. Nočeš priti k sebi telovadnica s polnim trebuhom in željo po poležavanju na kavču? Prehrana, ki jo prejmete pred vadbo za hujšanje, mora imeti čas, da se prebavi in ​​pretvori v potrebno energijo, zato je prigrizek nekaj ur pred vadbo optimalen.

Tisti, ki so zamudili glavni obrok, imajo lahko malico 30-40 minut pred poukom. Hrana naj bo lahka in uravnotežena, na primer lahko jeste oreščke, jabolko, banano z jogurtom, lahko skuto in popijete skodelico zelenega čaja z medom. Takšna hrana bo telo nasičila z bistvenimi snovmi, dodala energijo in moč. Poleg hrane je pomembno, da pred in po športu pijete veliko tekočine, to naj bo čista, negazirana voda. Kršitev vodnega ravnovesja bo motila hujšanje in slabo vplivala na delovanje celotnega telesa.

Kaj je bolje jesti

Oglejmo si podrobneje, kaj jesti, da bi shujšali in čemu se izogibati. Takoj pozabite na sladko pecivo in mastno hrano, ki bo upočasnila absorpcijo hranil v telesu in povzročila občutek teže in nelagodja. Beljakovine in ogljikovi hidrati, nasprotno, izboljšajo delovanje mišic in pomagajo povečati mišično maso. Uživanje zdrave hrane pred treningom naj bi obnovilo zaloge energije, povečalo vzdržljivost in spodbudilo hujšanje. Za športne aktivnosti lahko jeste:

• ajda, ovsena kaša (klasična priloga);
• solate iz zelenjave, sadja (razen banan, grozdja);
• kruh, dietni piškoti;
• piščančje, puranje meso;
• omleta;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj jesti pred vadbo za energijo

Glavni vir zalog energije za človeka so kompleksni ogljikovi hidrati. Ko pridejo v telo s hrano, se pretvorijo v glikogen – glavni vir goriva za gradnjo in rast mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v testenine iz grobih vrst pšenice, riža, krompirja, stročnic. Tudi izgradnja mišic je nemogoča brez beljakovin, zato številni športni trenerji svetujejo, da v svojo prehrano vključite nekaj beljakovinskih živil: kefir, kuhano belo meso, ribe, omleto.

Idealna možnost– beljakovinsko-zelenjavni prigrizek: omleta s zelenjavna solata, sendvič iz črnega kruha z zelišči, kuhanega piščančjega mesa. Nekateri prej športni program popijte skodelico kave brez sladkorja, ki dodaja moč, energijo in izboljša splošni ton. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, nekateri športniki svojo prehrano pred vadbo za hujšanje dopolnijo s posebnimi dodatki, ki vsebujejo L-karnitin.

Normalen krvni sladkor se vzdržuje zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom. Torte, žemljice in pecivo nimajo nobene zveze, oreščki, jagode, sadje, zelenjava in smutiji bodo odlična zamenjava za te izdelke pred izvajanjem vaj za hujšanje. Majhno porcijo takšne hrane lahko jeste brez škode za pas in celotno postavo.

Kaj jesti pred jutranjo vadbo

Vaje na prazen želodec so neučinkovite, mišice ne delujejo pravilno polna moč zaradi pomanjkanja potrebne količine energije, zato morate zajtrkovati pred treningom. Bolje je jesti nekaj ur pred športom, da ima hrana čas za prebavo in asimilacijo, sicer boste občutili slabost, spahovanje, občutek teže in zaspanost. Idealen zajtrk je sestavljen iz počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 2:1. na primer jutranji obroki pred treningom za kurjenje maščob je lahko takole:

• ajda s piščancem;
• 2 jajci in ovsena kaša, kuhana v mleku;
• pire krompir s kunčjim mesom;
• kos puste ribe z rižem ali zelenjavo;
• nemastna skuta z rezino polnozrnatega kruha.

Zjutraj, 15-20 minut pred zajtrkom, lahko popijete kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka, ki vam bo dal zagon vitaminov in moči za ves dan. Odličen dodatek k eni od predlaganih možnosti zajtrka bi bil en kos sadja, ki ga lahko uporabite tudi kot prigrizek pol ure pred športom, če niste imeli časa za zajtrk. Poleg sadja je dovoljeno jesti majhno količino skute ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Pred močjo

Cilj vaj za moč ni izguba teže, temveč hitro povečanje mišičnega volumna in zahtevajo velike izdatke energije. Za njegovo kopičenje so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, rast mišičnih celic pa ne more potekati brez beljakovin, ki so dobavitelji potrebnih aminokislin, zato mora obrok pred treningom moči vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in ne sme vsebovati maščob. Pol ure pred odhodom v fitnes veliko športnikov spije beljakovinski napitek, kar pomaga hitra rast mišična masa. Pred treningom moči lahko jeste:

• riž, pšenične testenine s perutnino;
• kuhan krompir z ribami;
• kaša z jajci;
• skuta z jagodami, sadjem ali kruhom;
• omleta z zelenjavo ali sirom in polnozrnat kruh.

Jejte v majhnih porcijah, po jedi ne sme biti občutka teže v želodcu, ki bo motil vadbo. Poleg zgoraj predlaganih možnosti prigrizkov lahko pred treningom moči popijete skodelico močne kave, vendar brez dodajanja sladkorja ali smetane. Ta pijača spodbuja proizvodnjo norepinefrina, ki kopiči energijo za trening iz človeških maščobnih oblog. Posledično se bo povečala učinkovitost vadbe, manjša bo poraba glikogena in aminokislin.

Kaj jesti pred treningom

Prigrizki pred vadbo pogosto zmedejo začetnike. Kaj lahko jeste, da dobite potrebno energijo, val moči in ne čutite teže v želodcu? Obstaja več možnosti za zdrave in okusne prigrizke, ki vsebujejo BJU sestavo, potrebno za kakovostno vadbo in imajo minimalna količina kalorij in spodbuja hujšanje.

Skuta

Poskusite jesti skuto pred treningom skupaj z vašimi najljubšimi jagodami, sadjem ali medom. Takšen fermentiran mlečni izdelek bo telo nasitil s potrebno količino beljakovin, sadje pa bo pomagalo obnoviti glikogen v mišičnih vlaknih. Pomanjkanje teh snovi je še posebej pomembno po treningu, ko so njihove zaloge porabljene, zato lahko oreščke s sadjem in suhim sadjem uživamo kot lahek prigrizek pred in po športu.

Orehi

Morebitne oreščke pred treningom je treba jesti previdno, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob. Če se vseeno odločite za prigrizek z oreščki, ga razredčite s suhim sadjem: tako boste zmanjšali maščobe in povečali količino ogljikovih hidratov ter telo obogatili s fosforjem in cinkom. Upoštevajte, da morajo biti notri oreščki čista oblika, brez čokoladna glazura, sladkor v prahu in sezamova semena. Takšni dodatki vam bodo preprečili hujšanje.

jajca

Poskusite jesti jajca kot prigrizek pred vadbo. Ta izdelek je najbogatejši dobavitelj beljakovin človeškemu telesu, zato je uporaben tako pred in po športnih aktivnostih. Veliko športnikov pije surova jajca, menijo, da je ta metoda učinkovita pri izgradnji mišic, vendar to ni povsem res, kuhani beljaki pa se bolje absorbirajo.

ovseni kosmiči

Mnogi ljudje verjamejo, da si bodo z ovsenimi kosmiči pridobili energijo za ves dan. Športniki to vedo ovseni kosmiči Pred treningom, predvsem treningom moči, je odličen ogljikohidratni prigrizek. Če kuhani kaši dodate majhno pest oreščkov in 1 žlico poljubnega jagodičevja, boste razumeli, da je malica pred športom lahko zdrava in okusna hkrati.

Apple

Menijo, da je najboljši čas za uživanje jabolka pred vadbo pred kosilom. To mnenje je posledica dejstva, da sadje vsebuje fruktozo, ki se lahko spremeni v maščobne obloge, če jeste jabolka ponoči ali v velikih količinah. Ti sadeži bogatijo naše telo z železom, vlakninami, pektinom, vitaminom C, dopustna norma– 1 rdeče ali 2-3 zelena jabolka na dan.

Video

1) Več energije med vadbo. Polnjenje zalog glikogena pred vadbo znatno poveča vaš energetski potencial. Če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, bo intenzivna vadba morda težavna, ker so zaloge glikogena v vašem telesu omejene. Vaš vzorec spanja, aktivnost čez dan in hidracija prav tako vplivajo na vašo fizično raven energije.

2) Ohranjanje dragocenega mišičnega tkiva. Intenzivna vadba, predvsem z velikimi utežmi, v telesu sproži katabolne procese, telo pa kot vir energije uporablja mišično tkivo. Dobra prehrana pred vadbo lahko prepreči razgradnjo mišičnega tkiva ter pospeši obnavljanje energije in procese okrevanja.

3) Povečana rast mišic. Po zaužitju beljakovinske hrane začnejo aminokisline počasi vstopati v krvni obtok in spodbujajo sintezo beljakovin. Če dobro razgibate mišice in zaužijete dovolj kalorij, bo okrevanje mišičnega tkiva potekalo hitreje.

Medtem ko ima prehrana pred vadbo številne prednosti, tudi če delate na izgubi maščobe, Kalorije pred vadbo je treba omejiti.

Nekateri fantje raje dobro jedo pred in po treningu, ne da bi se preveč obremenjevali skupno število kalorij, ki jih dobijo, potem pa se sprašujejo, zakaj ne morejo izgubiti telesne maščobe!

Ne glede na to, ali se skušate zrediti ali pokuriti maščobo, lahko pametno upravljanje količine kalorij, ki jih zaužijete pred in po vadbi, veliko spremeni.

Kaj in kdaj jesti?

Za izbiro optimalnega nabora izdelkov za meni pred vadbo in izbiro pravi časČe želite jesti, morate razumeti, kako se različna živila prebavljajo.

praviloma maščobe se prebavijo v 6-8 urah, beljakovine v 3-4 urah, ogljikovi hidrati v 2-3 urah, odvisno od izdelka, ki jih vsebuje. Za namene naše teme bomo z asimilacijo izdelka razumeli čas, v katerem hrana iz želodca vstopi v tanko črevo. Seveda izdelek še ni popolnoma absorbiran, saj iz tankega črevesa vstopi v debelo črevo za nadaljnjo predelavo in absorpcijo tekočine. Za popolno odstranitev ostankov hrane iz telesa lahko traja od 24 ur do nekaj dni.

Da bi dobili dovolj energije za intenzivno vadbo, seveda ni treba čakati, da se hrana popolnoma prebavi.

Zdaj pa ugotovimo, kaj bi moralo biti vključeno v meni pred vadbo.

Maščobe

Ker se maščobe prebavljajo dlje kot druga živila, morajo biti obroki pred vadbo razmeroma nemastni. Zato se izogibajte mastnemu mesu in olju.

Beljakovine

Jejte nekaj mesa (150-200 g) ali mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Glavna prednost mesa in mlečnih izdelkov je, da vsebujejo esencialne aminokisline (BCAA), ki lahko spodbujajo sintezo in preprečujejo razgradnjo beljakovin med in po vadbi.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom ( tiste, ki počasi vstopajo v krvni obtok) bo pomagal zapolniti zaloge glikogena, zagotovil energijo med intenzivnim treningom in povečal anabolični učinek.

Optimalna količina hrane za vaš jedilnik pred vadbo bo odvisna od odzivov vašega telesa. Eksperimentirajte in bodite pozorni na svoje občutke. Nekateri lahko pojedo velik obrok dobesedno eno uro pred vadbo, medtem ko bodo ljudje z občutljivim želodcem morda morali 3-4 ure za prebavo hrane. Običajno za tehtanje odraslega moškega 80 kg 500-600 kalorij, sprejet za 2-3 ure pred treningom, mora zadostovati med tečajem kurjenja maščob. Vendar je bolje, da sami izberete optimalen čas za prehranjevanje ob upoštevanju lastnih potreb.

Če morate povečati svojo zmogljivost pred intenzivno vadbo športni dogodek, jejte več ogljikovih hidratov. Za izgradnjo mišične mase je dobro, da obilnemu kosilu pred vadbo dodate beljakovinski napitek.

Ne pozabite piti dovolj vode! Dobre pol litra bo pomagalo izboljšati učinkovitost.

Če je iz nekega razloga od vašega zadnjega obroka minilo več kot 3 ure, lahko imate lahek prigrizek, recimo sadje ( banana, jabolko, jagoda, borovnica), popijte jogurt ali beljakovinski napitek. Poleg tega lahko tistim, ki zjutraj vstanete zelo zgodaj in nimate časa za kosilo pred vadbo, priporočamo športni napitek z dodanimi 5 g BCAA. To bo telo nahranilo z energijo in ga zaščitilo pred katabolizmom ( razpad mišičnega tkiva).

Glavni cilj vadbe je oblikovanje lepega in zdravega telesa. In to, kar jeste, igra ključno vlogo pri doseganju tega cilja. Organizacija prehrane pred vadbo postavlja še posebej veliko vprašanj: ali je mogoče jesti pred vadbo, in če je, koliko in kaj je najbolje jesti, da bo vadba učinkovita in varna za zdravje. Za tiste, ki želijo shujšati, se zdi najbolj naravno, da trenirajo lačni in si tako ustvarijo kalorični deficit. Zato je prvo in pereče vprašanje, ki mnoge skrbi: ali je pred treningom sploh potrebno jesti?

Hrana pred vadbo: jesti ali ne jesti?!

Obstaja mnenje, da aerobna vadba na prazen želodec pomaga pri izgorevanju maščob učinkoviteje kot celo uro Kardio obremenitve po obroku. In res je: oksidacija maščob v tem primeru poteka hitreje. Od kod pa v tem primeru moč in energija za izvajanje vaj? Energijo začne porabljati iz mišičnega tkiva in ne samo iz podkožne maščobe. Torej, če upate, da boste shujšali z opuščanjem hrane pred vadbo, ne pozabite, da boste verjetno izgubili mišično tkivo. Trening na prazen želodec je torej mit, ki lahko ne le zmanjša učinek vadbe, ampak tudi škodi vašemu zdravju.

Še ena pomemben vidik prehrana pred vadbo – uživanje sladkorja. Kdor je telovadil lačen, sam ve, da se po pol ure začne rahla vrtoglavica, utrujenost in letargija. In ta utrujenost sploh ni posledica dejstva, da učinkovito telovadite, ampak zaradi osnovnega pomanjkanja sladkorja v krvi, ki vstopi v telo s hrano. Zato je na vprašanje "ali je treba jesti pred treningom" samo en odgovor: preprosto je potrebno pridobiti energijo, povečati mišično tkivo in zaščititi mišice.

Kaj jesti pred treningom: sestavite jedilnik

Prehranjevanje pred treningom je torej osnova za ohranjanje mišične mase. Poleg tega je vir energije, ki je potrebna za aktivno gibanje, pa tudi ščiti telo pred morebitno dehidracijo. In tako, ko stojimo pred hladilnikom, razmišljamo: katero hrano lahko jemo pred treningom?

Da bi sestavili jedilnik in imeli jasne predstave o prehrani pred treningom, tako da je učinkovit, morate vedeti, kakšen učinek imajo glavne sestavine hrane, ki jo jeste, na telo.

Hrana pred vadbo: kaj naredijo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Glavne sestavine hrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

• Beljakovine sodelujejo pri izgradnji mišičnega tkiva in ga ščitijo pred mikro raztrganinami, raztezanjem in zmečkaninami med treningom.
• Ogljikovi hidrati zagotavljajo do 70 % energije, ki se nato porabi med treningom. Povečajo raven glukoze v krvi, kar poveča moč in vzdržljivost, zmanjša pa tudi stresne hormone (kortizol). Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo tako imenovani glikemični indeks, ki kaže hitrost, s katero se izdelek razgradi v telesu. Pred treningom potrebuje oseba hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Vsebujejo več vlaknin in esencialne glukoze naravnega izvora in se počasi razgrajujejo ter dolgo in enakomerno sproščajo energijo telesu. Ta živila vključujejo ovsene kosmiče, zelenjavo in sladki krompir.
• Količina maščob naj bo čim manjša, saj so težko prebavljive. Poleg tega je bolje izbrati rastlinske maščobe, da ne motijo ​​pretoka hranilnih snovi v kri.

Deleži snovi so približno naslednji: ogljikovi hidrati 55-60%, beljakovine - 25-30%, maščobe - 10-15%, odvisno od vrste vadbe.

Osnovna pravila za pripravo menija pred vadbo

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov Potrebno je spremljati svojo prehrano glede na cilje treninga.

Če vas čaka dolga vadba (več kot 1,5 ure), se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, ki se bodo dolgo razgrajevali.

Seveda, če boste izvajali vaje za moč z utežmi, mora jedilnik pred vadbo temeljiti na beljakovinah.

Če je vaš cilj shujšati, morate spremljati svojo kalorično bilanco, da boste porabili več, kot boste zaužili. Osnova jedilnika naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo zelenjava, žita in polnozrnata moka.

Klic ali ponastavitev?

Razmerje med prejetimi in porabljenimi kalorijami je odvisno tudi od cilja: pri hujšanju morate porabiti več, kot telo prejme s hrano. če glavna naloga je pridobiti težo, bi morale prejete kalorije zadostovati za izgradnjo mišičnega tkiva.

Kaj lahko jeste pred treningom?

Beljakovine: perutnina (piščanec, puran), puste bele ribe (tuna, trska, cipla, krap), jajca, skuta.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov: zelenjava (zelena, zelena solata, korenje), krompir, riž, žita, stročnice.

Rastlinske maščobe (omega-3): laneno olje, olivno olje, ribje olje.

Bolje je, da obrok načrtujete uro in pol pred treningom. Če niste uspeli pravočasno pojesti, si privoščite majhen prigrizek: zadostujejo banana, jogurt ali nemastna skuta, pa tudi zdrave sladkarije: suhe slive, datlji, fige.

Kar zadeva močno kavo, se pogosto uporablja kot dodaten stimulans, ki lahko izboljša učinkovitost. živčnega sistema, povečajo vzdržljivost in mobilizirajo razgradnjo maščobnih celic. Ne pozabite pa, da ni priporočljivo piti kave na prazen želodec.

Česa ne smete jesti pred treningom

Kot že omenjeno, ne smete jesti mastne, visokokalorične hrane: preprosto ne bo omogočilo, da se beljakovine in ogljikovi hidrati prebavijo in absorbirajo v kri, potrebno za telo. Zato se je bolje upreti skušnjavi, da bi prigriznili mastno, slano in sladko hrano:

Hitra hrana
mastno ocvrto in prekajeno meso
klobase in klobase
hrana z dodanimi mastnimi omakami, majonezo
razni slani prigrizki
sladkarije
pečenje

Ne glede na to, koliko mnenj je na temo prehrane pred treningom, je vedno treba izhajati iz osebnih lastnosti, kot so teža, zdravstveno stanje, kontraindikacije (vključno z alergijami) itd.

Vzorec menija pred vadbo

S pravilno pripravo na trening lahko izboljšate rezultate in pomagate telesu pri okrevanju.

1. Izberite prigrizek, ki vsebuje malo beljakovin in se hitro prebavi. Na primer s sirotkinimi beljakovinami.
2. Za vzpostavitev ravnovesja tekočine popijte 450-600 ml vode ali elektrolitov.
3. Jejte 1-2 uri pred treningom, da povečate svojo produktivnost, učinkovitost in hitro začnete okrevati svoje telo.

Z vadbo morate začeti dovolj osveženi, da daste vse od sebe, pri čemer upoštevajte trajanje in intenzivnost vadbe.

Malica pred vadbo

Ne najdete prigrizka, ki bi vam bil všeč? Poskusite enega od teh hitrih popravkov.

• 180 m pomarančnega soka + ½ žlice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 skodelica jagodičevja
• Mešanica: 1 skodelica zrn z veliko vlakninami, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ prehranske ploščice
• ½ puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu + sadje
• ½ sendviča z arašidovim maslom in želejem
• Majhna skodelica kosmičev z mlekom in ½ banane