Agresijos pašalinimas. Praktinis vadovas. Kaip išmokti atsikratyti negatyvo ir pykčio

Yra du būdai tai padaryti: juos nuslopinti arba išreikšti. Pirmuoju atveju viduje besikaupiančios emocijos virsta dideliu gumulu, kuris vieną dieną išsiskirs tiek, kad atrodys nelabai. Todėl norint išsaugoti agresiją, kaip ir bet kurią kitą neigiamą patirtį, reikia ją išreikšti, tai yra suteikti jai išeitį. Ne visada pavyksta tai padaryti teisingai agresijos akimirką, kai ji užvaldo, bet geriau pasistenkite iš karto ją paleisti, antraip kyla pavojus prarasti daug nervinių ląstelių. Šiandien kalbėsiu apie tai, kaip numalšinti agresiją.

Pratimai agresijai malšinti

Vienas is labiausiai veiksmingi pratimai agresijai malšinti, pasiskolinta iš jogos ir vadinama „Budos šypsena“. Jis gali būti naudojamas, kai jaučiate agresijos antplūdį ir norite greitai su ja susidoroti.

• Atsipalaiduok. Tegul minčių srautas palaipsniui sulėtėja, o tada visiškai sustoja. Visiškai atpalaiduokite veido raumenis (tai gali padėti), pajuskite, kaip jie prisipildo šilumos ir sunkumo. Atrodo, kad veido raumenys praranda savo elastingumą ir teka žemyn kaip tiršta melasa.
• Dabar sutelkite dėmesį į savo lūpų kampučius: įsivaizduokite, kad jūsų lūpos šiek tiek pasislenka ir formuoja lengvą šypseną. Nereikia įtempti veido raumenų, šypsena atsiras savaime, o kartu ir beribio džiaugsmo jausmas, kylantis jumyse. Mėgaukitės tuo kurį laiką prieš baigdami pratimą.

Pratimai ir žaidimai, skirti sumažinti agresiją komandoje

Grupiniai procesai dažnai yra efektyvesni už individualius procesus, ypač jei jūsų agresijos priežastis yra viename ar keliuose grupės nariuose. Šiuos žaidimus agresijai malšinti galite pasiūlyti savo įmonės įmonių renginių organizatoriui arba patys juos inicijuoti darbe. Taip pat veiksmingi yra pratimai, skirti agresijai malšinti draugų ar šeimos grupėje.

1. Grupė sudaro ratą, išrenkamas vienas vadovaujantis dalyvis ir jam užrišamos akys, tada vienas iš dalyvių (arba vadovas) nukreipia dezorientuotą vairuotoją ta kryptimi (į vieną iš rato), kuria išlieti visą savo agresiją, įniršį ir pyktį. . Išliejęs neigiamas emocijas, vairuotojas nusiima akių raištį ir atsiprašo „aukos“. Atrodytų, elementarus pratimas agresijai numalšinti, bet veikia labai efektyviai. Pasirodo įdomu, kai vedėjas rodo į patį vairuotoją.
2. Pratimas „Kupranugaris“. Tai gana atšiaurus būdas pašalinti agresiją ir labai svarbu, kad vadovas, kuriam ši agresija nukreipiama, sugebėtų ją išanalizuoti ir įsitikinti, kad grupė neliktų jo įžeista. Visi dalyviai sustoja ratu ir uždeda rankas ant kaimynų pečių kairėje ir dešinėje. Vedėjas sako, kad kiekvienam dalyviui į ausį tars gyvūno vardą, o kai jis bus ištartas garsiai, teks laukti ant kojų ir kabintis ant rankų. Tada vedėjas labai atsargiai ir kitų nepastebėtas kiekvienam dalyviui į ausį sako: „kupranugaris“.

   Tada vedėjas prašo visų būti labai atidiems ir nepraleisti savo gyvūno: „Šuo, krokodilas, kupranugaris! Svarbu atsiminti, kad grupės reakcija į tokį „sąranką“ gali būti skirtinga, todėl dar kartą kartoju – lyderis turi sugebėti susidoroti su jo kryptimi nukreipta agresija.

Agresijos pašalinimas

Bet kokie žaidimai ir pratimai, kaip suprantate, nepašalina agresijos priežasties, o tik pašalina pasekmes. Todėl bent jau šypsokis kaip Buda, bet jei diena iš dienos tas pats žmogus ar situacija tave siutina, reikia dirbti su agresijos priežastimi. Vienas iš būdų – vesti dienoraštį. Užsirašykite viską, kas jus pykdo per dieną, ir išsamiai aprašykite, kaip dėl to jaučiatės. Per savaitę bus galima išanalizuoti, kas parašyta, ir padaryti išvadas.

Atminkite, kad žmonės yra vienas kito veidrodžiai, todėl tai, kas jus siutina pasaulyje ir aplinkiniuose, yra jūsų viduje. Galbūt jūs nepriimate savęs tokio, koks esate, ir dėl to perkeliate tai kitiems? O gal kas nors mielai daro tai, ką sau draudžiate, bet iš tikrųjų norite daryti, ir tampa jūsų agresijos taikiniu? Pagalvok apie tai.

Man labai sunku pasakyti žmogui, kuris mane įžeidė ar privedė prie destruktyvios būsenos, viską, ką galvoju apie jį ir apie šią situaciją. Kodėl tai „sunku“, tai beveik neįmanoma! Bet aš taip pat negaliu kaupti savyje neišreikšto negatyvo, todėl naudoju tokią paprastą techniką: absoliučioje vienumoje užsimerkiu ir įsivaizduoju prieš save žmogų, su kuriuo pykstu, o tada garsiai išreiškiu viską, kas yra. Mano siela. Aš galiu rėkti, galiu verkti, galiu kartoti tą patį, kol agresijos šaltinis neišdžiūsta. Tada atleidžiamas ir aš vėl galiu normaliai veikti.

Žinoma, senovės mokymai, tokie kaip joga, daoistinės praktikos, budistinės meditacijos, padeda ne tik numalšinti agresiją, bet ir ištirpdo jos šaltinius. Žinau, kad padeda ir nekontaktinės kovos menas. Kai kurie žmonės tiesiog dirba sode, bet kiti! Todėl raskite savo būdą, kaip numalšinti agresiją, ir jokiu būdu nekaupkite jos savyje.

Už nugaros paskutiniais dešimtmečiais situacija labai pasikeitė. Vis labiau įsitraukiame į greitai ir greitai besikeičiantį pasaulį ir negalime likti abejingi ne tik blogam kaimynų ar artimųjų elgesiui, bet ir karštiems globaliems konfliktams, aplinkosaugos ir ekonomikos problemoms bei dar daugiau.

Tokiomis sąlygomis pyktis ir agresija gali tapti gyvenimo dalimi, jei laiku neišmoksite atskirti to, kas svarbu nuo to, kas jums pačiam nesvarbu. Visomis mintimis pasinerdami į sudėtingumą galime nepastebėti, kaip patys tampame tramvajaus būriais, nervingais kolegomis ir besiginčijančiais giminaičiais. Nors dar vakar jie tokio elgesio negerbė ir nesmerkė.

Pačioje pradžioje galima padaryti klaidą, pasiduodant įsitikinimui, kad kadangi pasaulis neramus ir dinamiškas, su juo susidoroti nerealu ir teks taip gyventi. Yra žmonių, kurie rimtai tiki, kad tokias savybes reikia net išsiugdyti, kad išliktų moraliai. Tačiau išeitis tik kita kryptimi – tik ramybė!

Kaip išbandyti save

Viena vertus, mūsų visuomenėje skatinama kantrybė ir tolerancija, nors kartais tai labiau atrodo kaip silpni bandymai susitaikyti su realybe. Tačiau norą reaguoti į viską, kas tave žeidžia, galima iš karto realizuoti socialiniuose tinkluose, kur dar sunku suvaldyti įžeidimus. Tačiau yra kvaila perkelti atsakomybę už savo jausmus internetinių leidinių moderatoriams. Kyla klausimas, kaip dažnai aplinkiniame pasaulyje randate grėsmę sau ir kaip adekvačiai į tai reaguojate.

Išbandykite save keliais aspektais ir pagalvokite, ar jums tinka šios pykčio priežastys:

1. Susidūrę su neteisybės aplinkinių situacijomis, jaučiate savo apmaudą ir kaltę dėl to, kas vyksta.

2. Turite polinkį kritikuoti kitus ir nukreipti juos teisingu keliu. Turite suprasti, kokio tikslo siekiate – pakeisti žmogų, išlieti pyktį ar apsiginti.

3. Darai ir sakai dalykus, dėl kurių vėliau gailiesi.

4. Jūsų irzlumas turi įtakos jūsų sveikatai – galvos skausmai, nuovargis, nemiga.

5. Jūsų nuotaika keičiasi nuo situacijų, kurios neturi tiesioginės įtakos jūsų gyvenimui.

Visi šie ženklai gali reikšti, kad jūsų gyvenime yra per daug neigiamų emocijų ir verta į tai pažvelgti išsamiau.

Ką daryti norint sumažinti agresijos lygį

1. Išreikškite pyktį priimtinais būdais. Dažniausiai mes nesugebame kontroliuoti pykčio išreiškimo būdo, tačiau pati emocija turi kiekviena teisė egzistuoti. Svarbu nepainioti grubumo draudimo su draudimu jaustis pačiam. Yra žinoma, kad jau įsiplieskusią agresiją slopinti yra dar žalingiau nei ją paleisti. Pasistenkite suformuluoti savo skundą ir pateikti jį mandagiai.

2. Neišmeskite priešininkui visko, apie ką ilgai tylėjote.(net jei yra daugiau nei viena priežastis). Aptarkite tik tą problemą, kuri šiuo metu jus neramina. Dažnai pasitaiko atvejų, kai mes ir mūsų artimieji, patekę į skirstymą, gauname ne tik sau, bet ir šaliai, valdžiai, tarptautinei situacijai.

3. Stenkitės nesigilinti. Mūsų fantazijos nuveda mus į tokias klaidingų priežasčių ir pasekmių džiungles, iš kurių vėliau tenka išeiti daug metų. Jus pastūmėjęs praeivis nenorėjo tavęs įžeisti – jis skuba, neiškrito iš meilės, o tiesiog pavargęs. Sustabdykite samprotavimus prie paprastų išvadų, ypač todėl, kad greičiausiai taip ir yra.

4. Nustatykite savo poreikį. Mūsų pyktis yra rodiklis. Kodėl įsitraukiate į pokalbius apie politiką? Trokštate bendravimo, norite patraukti dėmesį, ieškote savo intelekto panaudojimo? Suprasdami pagrindinį motyvą, įgyvendinkite jį ir linksminkitės nesikoncentruodami į erzinančias smulkmenas.

5. Praneškite apie savo sunkumus. Jei problema išlieka ir protrūkių nepavyksta suvaldyti, kreipkitės pagalbos. Papasakoti artimiesiems apie savo jausmus ir tikėtis, kad į juos bus atsižvelgta – visai natūralu. Taip galite įsitikinti, kad šalia jūsų nėra priešų.

6. Užjausti. Tai akrobatika, bet galite pabandyti. Tai, kas jus erzina, greičiausiai suerzins ir kitą žmogų. Kartais ginčijamės vien dėl to, kad esame tame pačiame emociniame lauke, bet neturime kuo pasidalinti. Užjausdami kitą matome, kad proga neverta reakcijos.

7. Pajuskite savo autoritetą. Dažniausiai pykčio akimirką jaučiamės pažeisti, nesuvokdami savo reikšmės. Bet iš tikrųjų tai niekur nedingsta ir belieka tai parodyti. Svarbu atsiminti, kad esate pasitikintis žmogus ir nepanikuokite dėl nesąmonių.

8. Neieškokite priežasčių ir kaltų. Apskritai normalu pykti ir nervintis, jei nepradedi pasikalbėti, nerandi už viską atsakingo žmogaus šiame pasaulyje ir nesinervini, kad pasaulis netobulas. Nervinti ir sustoti – geriausias pasirinkimas.

9. Raskite gyvenimo prasmę. Skamba pasakiškai, bet veikia gana racionaliai. Savo egzistencijos vertės supratimas padeda išlikti paviršiuje ir nepaskęsti su kiekviena artėjančia banga. Kai skubate link džiaugsmingas įvykis(susitikimas su mylimu žmogumi, grįžimas namo pas vaikus, jaudinantis kalbos kursas), ar dėl nedidelio kivirčo ar blogo oro sulėtinsite greitį? Vargu ar.

10. Pamiršk.Šis mechanizmas sugenda, jei kyla noras save stumti ir kentėti be jokios priežasties. Tačiau reikia pripažinti, kad tokiu atveju blogą atmintį netgi verta treniruotis. Neigiami scenarijai daugiau neįtemps jūsų į rūpesčius, kaip ir vakar ar prieš pusvalandį įsižeidėte.

Pasitaiko, kad jis tampa agresyvus artimas žmogus. Ką daryti? Pažiūrėkime vaizdo įrašą!

Kaip susidoroti su pykčiu? Ką daryti su agresijos ir susierzinimo priepuoliais? Kaip išmokti valdyti savo emocijas? Kiek kartų gyvenime uždavėme sau šį klausimą... „Jaučiu pyktį visame kūne, man reikia išmokti susitvarkyti su šiuo pykčiu ir pykčiu, bet nežinau kaip“. „Fiziškai jaučiu, kaip tam tikrose situacijose manyje viskas sprogsta.Taip sako žmonės, kai jų paklausia, kas tiksliai vyksta jų galvoje (ar kūne) pykčio priepuolio metu. Šiame straipsnyje psichologė Mairena Vazquez jums pateiks 11 praktinių patarimų kiekvieną dieną apie tai, kaip susitvarkyti su savo pykčiu.

Kaip susidoroti su pykčiu. Patarimai kiekvienai dienai

Mes visi savo gyvenime esame patyrę pyktį dėl kažko nekontroliuojamos situacijos, asmenines problemas, kurios mus trikdo, dėl nuovargio, netikrumo, pavydo, nemalonių prisiminimų, dėl situacijų, kurių negalime priimti, ir net dėl ​​kai kurių žmonių, kurių elgesys mums nepatinka ar erzina... Kartais nesėkmės ir gyvenimo žlugimas planai taip pat gali sukelti nusivylimą, pyktį ir agresiją. Kas yra pyktis?

Pyktis - Tai neigiama smurtinio pobūdžio emocinė reakcija (emocija), kurią gali lydėti tiek biologiniai, tiek psichologiniai pokyčiai. Pykčio intensyvumas skiriasi nuo nepasitenkinimo jausmo iki pykčio ar įniršio.

Kai patiriame pyktį, kenčia širdies ir kraujagyslių sistema, pakyla kraujospūdis, prakaituojame, padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, įsitempia raumenys, paraustame, patiriame miego ir virškinimo problemų, negalime racionaliai mąstyti ir mąstyti...

Išbandykite pagrindinius savo smegenų gebėjimus naudodami naujovišką CogniFit

Fiziologiniu lygmeniu pyktis yra susijęs su cheminės reakcijos vykstantys mūsų smegenyse. Apibendrinti:

Kai kažkas mus supykdo ar erzina, amygdala(smegenų dalis, atsakinga už emocijų apdorojimą ir saugojimą) kreipiasi pagalbos (kuri taip pat atsakinga už mūsų nuotaiką). Šiuo metu jis pradeda leisti adrenalino kad mūsų kūnas būtų paruoštas galimai grėsmei. Todėl, kai esame susierzinę ar pikti, mūsų širdies ritmas padažnėja, o pojūčiai sustiprėja.

Visos emocijos yra reikalingos, naudingos ir atlieka tam tikrą vaidmenį mūsų gyvenime. Taip, pyktis reikalingas ir naudingas, nes padeda reaguoti į bet kokią situaciją, kurią suvokiame kaip grėsmę, taip pat suteikia galimybę atsispirti bet kokioms aplinkybėms, kurios sujaukia mūsų planus. Tai suteikia reikiamos drąsos ir energijos bei mažina baimės jausmą, o tai leidžia geriau susidoroti su bėdomis ir neteisybe.

Labai dažnai pyktis slepiasi už kitų emocijų (liūdesio, skausmo, baimės...) ir pasireiškia kaip savotiškas gynybos mechanizmas. Pyktis labai stipri emocija, kuris tampa problema, kai negalime jos suvaldyti. Nevaldomas pyktis gali sunaikinti žmogų ar net jo aplinką, neleisdamas racionaliai mąstyti ir paskatinti agresyvų bei smurtinį elgesį. Per didelis pyktis gali pakenkti tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, sutrikdyti žmogaus socialinius santykius, apskritai gerokai pabloginti gyvenimo kokybę.

Pykčio tipai

Pyktis gali pasireikšti trimis skirtingais būdais:

1. PYKTIS KAIP Įrankis: kartais, kai negalime pasiekti tikslo, naudojame smurtą kaip „ lengvas kelias“ Pasiekite tai, ko norite. Kitaip tariant, pyktį ir smurtą naudojame kaip įrankį savo tikslams pasiekti. Pyktį kaip įrankį dažniausiai naudoja žmonės, kurių savitvardos ir bendravimo įgūdžiai menki. Tačiau turime prisiminti, kad yra ir kitų įtikinimo būdų.
2. PYKTIS KAIP GYNYBĖ: Pyktį patiriame situacijose, kai kitų žmonių komentarus ar elgesį intuityviai interpretuojame kaip puolimą, įžeidimą ar skundą prieš mus. Įsižeidžiame (dažnai be jokios aiškios priežasties) ir jaučiame nekontroliuojamą norą pulti. Kaip? Pykčio naudojimas, o tai yra didelė klaida. IN sunkios situacijos Geriau likti ramiam.
3. pykčio sprogimas: jei ilgai ištveriame kokias nors situacijas, kurias laikome nesąžiningomis, slopiname emocijas, bandydami toliau save tramdyti, atsiduriame pavojingoje situacijoje. užburtas ratas, iš kurios išlipame tik tada, kai nebegalime to ištverti. Šiuo atveju to paties „paskutinio lašo“ užtenka „puodeliui užpildyti“. Kitaip tariant, situacijoje, kai per ilgai buvome kantrūs, net menkiausias įvykis gali sukelti pykčio protrūkį. Mūsų kantrybė „plyšta“, priversdama mus pykti ir smurtauti, verdame... kaip virdulys.

Žmonės, kurie dažnai patiria pyktį, yra linkę specifinis asmeninės savybės , pavyzdžiui: (jie negali suprasti, kad jų norai ne visada gali būti patenkinti pirmą kartą paprašius, tai labai egocentriški žmonės), dėl kurių nepasitiki savimi ir nevaldo emocijų, empatijos stoka(jie negali atsidurti kito žmogaus vietoje) ir aukšti (prieš veikdami negalvoja) ir pan.

Vaikų auklėjimo būdas taip pat turi įtakos tam, kaip jie valdo savo pyktį suaugę. Tai labai svarbu nuo pat pradžių ankstyvas amžius Išmokykite vaikus išreikšti savo emocijas, kad jie išmoktų kuo geriau su jomis susidoroti. Be to, mokykite vaikus nereaguoti agresyviai į tam tikras situacijas ir neleiskite vaikui išsivystyti „imperatoriaus sindromo“. Svarbi ir šeimyninė aplinka: pastebėta, kad pyktį prasčiau valdantys žmonės kilę iš probleminių šeimų, kuriose trūksta emocinio artumo. .

Kaip suvaldyti pyktį. Pyktis yra emocinė reakcija, kurią gali lydėti biologiniai ir psichologiniai pokyčiai

Kaip atsikratyti pykčio ir išmokti jį valdyti? Kaip įveikti susierzinimą ir agresijos priepuolius? Natūrali intuityvi reakcija į pyktį ir pyktį yra kažkoks agresyvus smurtinis veiksmas – galime pradėti rėkti, ką nors laužyti ar mėtyti... Tačiau tai NĖRA pats geriausias sprendimas. Skaityk! 11 patarimų, kaip nuraminti pyktį.

1. Žinokite apie situaciją ar aplinkybes, kurios gali sukelti jūsų pyktį.

Tam tikru momentu galite patirti pykčio ar pykčio jausmus ekstremali situacija, tačiau svarbu išmokti tai valdyti. Norėdami išmokti valdyti pyktį, turite apskritai suprasti, kokios problemos/situacijos jus labiausiai nervina, kaip galite jų išvengti (t. y. šių labai specifinių aplinkybių), kaip tai padaryti. geriausias būdas ir kt. Kitaip tariant, išmokite dirbti su savo reakcijomis.

Atsargiai! Kai kalbu apie situacijų ir žmonių vengimą, turiu galvoje labai konkrečius pavyzdžius. Negalime viso savo gyvenimo vengti absoliučiai visų žmonių ir situacijų, dėl kurių jaučiamės nepatogiai. Jei visiškai išvengsime tokių akimirkų, neatsispirsime joms.

Kaip susidoroti su pykčiu: Labai svarbu suprasti, kad smurtas ir agresija niekur nenuves, iš tikrųjų tai gali pabloginti situaciją ir netgi pabloginti savijautą. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo reakcijas (pradedate jausti nerimą, širdis jaučiasi taip, lyg tuoj iššoks iš krūtinės ir negalite kontroliuoti kvėpavimo), kad galėtumėte laiku imtis veiksmų.

2. Būkite atsargūs su savo žodžiais, kai esate piktas. Iš savo kalbos išbraukite žodžius „niekada“ ir „visada“.

Kai esame pikti, galime pasakyti dalykus, kurie normalioje būsenoje mums nebūtų atėję į galvą. Kai nusiraminsite, nesijausite taip pat, todėl būkite atsargūs, ką sakote. Kiekvienas iš mūsų esame savo tylos šeimininkas ir savo žodžių vergas.

Kaip susidoroti su pykčiu: reikia išmokti apmąstyti situaciją, pažvelgti į ją kuo objektyviau. Stenkitės nevartoti šių dviejų žodžių: "niekada" Ir "Visada". Kai pyksti ir pradedi galvoti: „Aš visada pykstu, kai taip nutinka“ arba „man niekada nesiseka“, darai klaidą. Visais būdais stenkitės būti objektyvūs ir žiūrėti į dalykus optimistiškai. Gyvenimas yra veidrodis, atspindintis mūsų mintis. Jei į gyvenimą žiūrėsi su šypsena, jis tau nusišypsos.

3. Kai pajusite, kad esate ant ribos, giliai įkvėpkite.

Mes visi turime suvokti savo ribas. Niekas tavęs nepažįsta geriau už tave patį. Akivaizdu, kad kiekvieną dieną galime susidurti su situacijomis, žmonėmis, įvykiais, kurie gali mus išmušti iš vėžių...

Kaip susitvarkyti su pykčiu: kai pajusite, kad nebegalite ištverti, kad esate ant ribos, giliai įkvėpkite. Pabandykite atsiriboti nuo situacijos. Pavyzdžiui, jei esate darbe, eikite į tualetą, jei namuose, nusiprauskite po atpalaiduojančiu dušu, kad nuramintumėte mintis... Paimkite vadinamąjį. "laikas baigėsi". Tai tikrai padeda stresinėmis akimirkomis. Jei galite išeiti iš miesto, leiskite sau tai padaryti, pabėkite nuo kasdienės rutinos ir pasistenkite negalvoti apie tai, kas jus pykdo. Raskite būdą nusiraminti. Puikus pasirinkimas – išvykti į gamtą. Pamatysite, kaip gamta ir Grynas oras paveikti jūsų smegenis.

Svarbiausia atitraukti dėmesį, abstrahuotis nuo situacijos, kol ji nurims, kad išvengtumėte agresyvių reakcijų ir nedarysite to, dėl ko vėliau galite gailėtis. Jei norisi verkti, verk. Verksmas numalšina pyktį ir liūdesį. Suprasite, kodėl verkimas gali būti naudingas jūsų psichinei sveikatai.

Galbūt jūs turite Bloga nuotaika dėl depresijos? Patikrinkite tai su CogniFit!

Neuropsichologinis

4. Ar žinote, kas yra kognityvinis restruktūrizavimas?

Metodas plačiai naudojamas psichologijoje pažinimo restruktūrizavimas. Kalbama apie netinkamų minčių (pavyzdžiui, kitų žmonių ketinimų interpretacijų) pakeitimą naudingesnėmis. Kitaip tariant, jums reikia pakeisti teigiamu. Tokiu būdu galime greitai pašalinti diskomfortą, kurį sukelia skirtingos situacijos ar aplinkybės, ir pyktis greitai praeis.

Pavyzdys: jums reikia susitikti su darbo kolega, kuris jums nelabai patinka. Jūs laukėte visa valanda kol galiausiai pasirodė. Kadangi šis žmogus jums yra nemalonus, pradedate galvoti apie tai, koks jis neatsakingas ir kad jis tyčia pavėlavo, norėdamas jus „erzinti“, ir pastebite, kad esate kupinas pykčio.

Kaip susidoroti su pykčiu: reikia išmokti negalvoti, kad kiti daro tai, kas tau kenkia. Suteikite jiems galimybę, įsidėkite į jų vietą. Jei leisite žmogui pasiaiškinti, suprasite, kad jo vėlavimo priežastis buvo pagrįsta (šiuo atveju). konkretus pavyzdys). Stenkitės elgtis protingai ir objektyviai.

5. Išmokite atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikų, kad geriau valdytumėte pyktį.

Svarbu dar kartą priminti, koks svarbus kvėpavimas įtampos, nerimo, pykčio akimirkomis...

Kaip susidoroti su pykčiu: Tinkamas kvėpavimas padės sumažinti įtampą ir sutvarkyti mintis. Užmerkite akis, lėtai suskaičiuokite iki 10 ir neatmerkite jų tol, kol pajusite, kad pradedate nurimti. Kvėpuokite giliai ir lėtai, stenkitės išvalyti mintis, išlaisvinkite jį nuo neigiamų minčių... po truputį. Labiausiai paplitę kvėpavimo metodai yra pilvo kvėpavimas ir Jacobson progresuojantis raumenų atpalaidavimas.

Jei vis tiek sunku atsipalaiduoti, mintyse įsivaizduokite kokį nors malonų, ramų vaizdą, peizažą arba klausykite jus atpalaiduojančios muzikos. Kaip išlikti ramiam?

Be to, stenkitės pakankamai išsimiegoti naktį (bent 7-8 valandas), nes poilsis ir miegas padeda geriau kontroliuoti emocijas, gerina nuotaiką ir mažina dirglumą.

6. Socialiniai įgūdžiai padės susidoroti su pykčiu. Jūs valdote savo pyktį, o ne atvirkščiai.

Kasdieninės situacijos, su kuriomis susiduriame, reikalauja, kad galėtume tinkamai elgtis su kitais žmonėmis. Svarbu mokėti ne tik išklausyti kitus, bet ir tęsti pokalbį, padėkoti, jei jie mums padėjo, padėti sau ir suteikti galimybę kitiems padėti ir palaikyti, kai to reikia. , mokėti teisingai reaguoti į kritiką, kad ir kokia nemaloni ji būtų...

Kaip susidoroti su pykčiu: Norint suvaldyti pyktį ir geriau jį suvaldyti, svarbu mokėti teisingai interpretuoti mus supančią informaciją, mokėti klausytis kitų žmonių, elgtis skirtingomis aplinkybėmis, priimti kritiką ir neleisti nusivylimui. Be to, jūs turite būti atsargūs su nepagrįstais kaltinimais kitiems. Elkis su kitais taip, kaip norėtum, kad elgtųsi su tavimi.

7. Kaip suvaldyti pyktį, jei jį sukėlė kitas žmogus

Dažnai mūsų pyktį išprovokuoja ne įvykiai, o žmonės. Venkite toksiškų žmonių!

Tokiu atveju rekomenduojama tolti nuo tokio žmogaus tol, kol atvės, jei pajusite, kad situacija šyla. Atminkite, kad kenkdami kitiems pirmiausia kenkiate sau, o būtent to ir reikia vengti.

Kaip susidoroti su pykčiu: savo nepasitenkinimą reikškite tyliai ir ramiai. Įtikinamesnis yra ne tas, kuris garsiausiai rėkia, o tas, kuris sugeba adekvačiai, ramiai ir pagrįstai išreikšti savo jausmus, nubrėždamas problemas ir galimus jų sprendimo būdus. Labai svarbu elgtis kaip suaugusiam ir mokėti įsiklausyti į kito žmogaus nuomonę ir net rasti kompromisą (kai tik įmanoma).

8. Pratimai padės „atstatyti“ neigiamą energiją ir atsikratyti blogų minčių.

Kai judame ar užsiimame kokia nors fizine veikla, išskiriame endorfinus, kurie padeda mums nusiraminti. Tai dar vienas būdas valdyti pyktį.

Kaip suvaldyti pyktį: Judėti, daryti bet kokius pratimus... Lipkite ir nusileiskite laiptais, išsivalykite namus, išeikite pabėgioti, pasiimkite dviratį ir pasivažinėkite po miestą... viskas, kas gali kažkaip padidinti adrenalino kiekį.

Yra žmonių, kurie iš pykčio ima skubėti ir daužyti viską, kas papuola į rankas. Jei jaučiate didžiulį norą ką nors pataikyti, kad greitai išlaisvintumėte energiją, pabandykite įsigyti bokso maišą ar kažką panašaus.

9. Geras būdas „paleisti savo mintis“ yra rašymas.

Atrodytų, Kaip tai gali padėti, jei pradėsite rašyti dalykus? Ypač jei ką tik rimtai susipykote su mylimuoju?

Kaip susidoroti su pykčiu: pykčio akimirką mūsų mintys yra chaotiškos, nesugebame susikoncentruoti į mus erzinančią situaciją. Galbūt dienoraščio vedimas padės išsiaiškinti, kas jus labiausiai pykdo, kaip tiksliai tai jaučiate, kokiose situacijose esate labiausiai pažeidžiami, kaip turėtumėte ir neturėtumėte elgtis reaguodami, kaip jautėtės po... Laikui bėgant, galėsite palyginti savo patirtį ir prisiminimus, kad suprastumėte, ką visi šie įvykiai turi bendro.

Pavyzdys: „Aš nebegaliu to padaryti. Aš ką tik susipykau su savo vaikinu, nes negaliu pakęsti, kai jis mane vadina grubiu. Dabar jaučiuosi labai blogai, nes rėkiau ant jo, užtrenkiau duris ir išėjau iš kambario. Man gėda dėl savo elgesio“.Šiuo konkrečiu atveju mergina, perskaičiusi jos įrašą, supras, kad ji reaguoja neteisingai kiekvieną kartą, kai ją vadina „nelabai išauklėta“, ir galiausiai išmoks nereaguoti pykčiu ir smurtu, nes vėliau gailisi dėl savo elgesio .

Jūs netgi galite save paskatinti ar patarti, kurie gali būti naudingi ir nuraminti. Pavyzdžiui: „Jei giliai įkvėpsiu ir suskaičiuosiu iki 10, nusiraminsiu ir pažvelgsiu į situaciją kitaip“, „Žinau, kad galiu save valdyti“, „Esu stipri, labai save vertinu ir nedarysiu nieko, dėl ko vėliau gailėsiuosi“.

Taip pat galite sudeginti savo energiją piešdami, spręsdami galvosūkius, kryžiažodžius ir pan.

10. Juokis!

Kas gali būti geresnis būdas numalšinti stresą ir pakelti nuotaiką nei gera juoko dozė? Tiesa, kai pykstame, paskutinis dalykas, kurį norime padaryti, yra juoktis. Šiuo metu manome, kad visas pasaulis ir visi jame esantys žmonės yra prieš mus (o tai toli gražu nėra realybė).

Kaip susidoroti su pykčiu: nors tai nėra lengva, problemos vis tiek atrodo kitaip, jei jas sprendžiate humoristinis, pozityvus. Todėl juokkitės kuo daugiau ir absoliučiai iš visko, kas ateina į galvą! Kai nusiraminsite, pažiūrėkite į situaciją iš kitos pusės. Įsivaizduokite žmogų, su kuriuo supykote kokioje nors juokingoje ar juokingoje situacijoje, prisiminkite, kada jūs Paskutinį kartą juokėsi kartu. Taip jums bus daug lengviau susidoroti su pykčiu. Nepamirškite, juokas yra labai naudingas. Juokis iš gyvenimo!

11. Jei manote, kad turite rimtų pykčio valdymo problemų, kreipkitės į profesionalą.

Jei kitas emocijas pakeičiate pykčiu, jei pastebėsite, kad pyktis gadina jūsų gyvenimą, kad jus erzina net patys nereikšmingiausi dalykai, jei negalite nustoti rėkti ar noras ką nors trenkti, kai esate piktas, jei nesugebate suvaldyti save savo rankose ir nebežinai ką daryti, kaip elgtis tam tikrose situacijose, su žmonėmis ir pan. … O kreiptis pagalbos į specialistą.

Kaip susidoroti su pykčiu: šią problemą ištirs psichologas, kurio specializacija yra ši problema nuo pat pradžių ir nuspręs, kaip geriausiai jums padėti. Jis ar ji gali pasiūlyti išmokti suvaldyti pyktį per elgesį (pvz., socialinių įgūdžių lavinimą) ir metodus (pavyzdžiui, atsipalaidavimo būdus), kad galėtumėte susidoroti su jus erzinančiomis situacijomis. Jūs netgi galite lankyti grupinės terapijos užsiėmimus, kuriuose galėsite susitikti su žmonėmis, patiriančiais tuos pačius sunkumus. Tai gali būti labai naudinga, nes sulauksite supratimo ir palaikymo tarp panašių žmonių.

Apibendrinant noriu pastebėti, kad turime išmokti valdyti savo emocijas, ypač pyktį. Atminkite, kad pyktis, kad ir kokia forma jis būtų išreikštas, fiziniu ar žodiniu, niekada negali būti pasiteisinimas blogam elgesiui su kitais.

Jau žinai, kad drąsus ne tas, kuris garsiausiai rėkia, o tyli – ne bailus ir bailus. Nereikėtų klausytis nepagrįstų žodžių ar kvailų įžeidimų. Visada atminkite, kad kenkdami kitiems kenkiate pirmiausia sau.

Vertė Anna Inozemtseva

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Neurociencia e Investigación del cerebro humano apasionada de la neurociencia. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y Emergencias. Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar arba inspirar.
„Magia es creer en ti mismo“.

Jis pasakoja apie tai, kas yra agresija, iš kur ji kyla ir kaip su ja kovoti. šeimos psichologė ir SoDeistvie centro vadovė Anna Khnykina.

Kartais sienų pažeidimas siejamas su pasikėsinimu į gyvybę, sveikatą ar akivaizdžiu teisės pažeidimu – tai fizinis grasinimas, mušimas, įsiveržimas į privačią teritoriją, išžaginimas, vagystė ir pan...

Tokiu atveju geriausia išeitis būtų pasitelkti policijos ir valdžios pagalbą, o ne pasikliauti jokiais psichologiniais supertechnikais. Nereikia stengtis būti visagaliu, geriau realiai įvertinti situaciją: laiku pripažinti savo silpnumą ir įtraukti kompetentingas institucijas ar bent jau praeivius bei kaimynus.

Ribų pažeidimas – tai spaudimas, įvairios manipuliacijos, bauginimai, prievarta. Su tokiais pažeidimais galima ir reikia kovoti.

Išsiaiškinkime, kas nutinka mums, kai pažeidžiamos mūsų sienos. Labai dažnai tikroji reakcija į ribų pažeidimą yra bejėgiškumo ir baimės jausmas, kuris savo ruožtu retai baigiasi pažeminimu ir valios stoka...

Dažniau mūsų bejėgiškumas akimirksniu tampa pykčiu, pykčiu, o jei taip pat jaučiame gėdą, atsiranda įniršis. Galite nesutikti, bet tiesiog pagalvokite: kai atrodome pažeidžiami ir silpni, pirmoji mūsų reakcija yra apsiginti, stiprinti gynybos mechanizmus.

Apsaugos vardu

Taip išeina – tas, kuris ginasi, yra agresyvus. Prisiminkite savo ir pamatysite, kad kiekvieną kartą, kai elgiatės agresyviai, prarandate kažkiek savęs kontrolę (kitaip taip nesielgtumėte) ir imkitės kažko konkretaus, kas galėtų jus apsaugoti. Tai gali būti žodžiai, kurie sustabdo nusikaltėlį, argumentai, griaunantys „jo tiesą“, veiksmai, kurie jį sustabdo. Visa tai yra jūsų apsauginiai veiksmai, siekiant apsaugoti jus ir jūsų situacijos supratimą. Tačiau būtent vardan savęs (savo vaikų, artimųjų) apsaugos mes dažnai peržengiame ir pažeidžiame kito žmogaus ribas. Akivaizdu, kad viskas, kas aprašyta, vyksta greitai, tokiais momentais niekas natūraliai nepuola į analizę, elgiamės spontaniškai ir mechaniškai, nes kažkaip kalbame apie instinktyvų elgesį.

Taigi, ką daryti, kad instinktyvi aistra mūsų neapvaldytų? Kaip tai sustabdyti, tuo pačiu nenukreipiant į vidų, prieš save? Kaip nesugadinti santykių su artimaisiais ar kolegomis?

1) Suvokti. Norėdami neutralizuoti savo gynybinę reakciją, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas tiksliai ją sukėlė. Būna, kad agresija apima mumyse bejėgiškumą, gal tai baimę, o gal pažeidžiamumą ar susierzinimą.

Šių akimirkų suvokimas yra pirmas žingsnis. Suvoki, kas tiksliai sukėlė tavo agresyvią reakciją? Kas padarė jus pažeidžiamą Šis momentas? Kas tau nepatiko? Ką tu iš tikrųjų bandai nuslėpti? Nuo ko bėgate? Ką tiksliai norite pasakyti pažeidėjui?

2) Antras žingsnis – išreikšti agresiją.Čia svarbu paleisti destruktyvią energiją į išorę, kad ji nustotų jus naikinti ir stumti į nesąmoningus destruktyvius veiksmus. Būdų ir technikų yra daug, dabar apie juos papasakosiu.

A) Kažkaip daugeliui moterų toks „reagavimo“ būdas labai patinka: buitinio kivirčo momentu, kai nebeįmanoma išlikti ramiems ir „išlaikyti veido“, mes su niekuo nesiginčijame, neprieštaraujame ( nes aišku, kad tai nenaudinga), mes nesiginčijame ir einam į tualetą. Ten užsidarome. Sumetame skalbinius ant vonios dugno, užpilame vandens, nusiimame šlepetes – ir pirmyn! Drabužius trypime ir išskalbiame. Pajusite, kada užteks.

b) Galite suplėšyti popierių. Žinoma, kad niekas nematytų. Geriausias dalykas yra vatmano popierius, sulankstytas į keturias dalis. Reikės tinkamos jėgos, o tai reiškia, kad tai pareikalaus daug energijos.

V) Naudodami bataką - paimkite kokį nors daiktą (lazdą, teniso raketę, lazdą, kočėlą...) ir su jėga daužykite minkštus baldus, geriausia odinius (ji skleidžia efektingesnį garsą). Jei kambaryje nėra nieko arba sąlygos leidžia, šauk!

G) Parašykite laišką nusikaltėliui, kuris pažeidžia jūsų ribas. Jei esate darbe ir nėra galimybės eiti šaukti, atsisėskite ir parašykite viską, ką norėtumėte pasakyti, bet dėl ​​jūsų auklėjimo ir įmonės etiketo to negalite padaryti. Išsamiai, su įvadais ir išvadomis, ką norite su tuo daryti ir kodėl, ir kaip iš tikrųjų jaučiatės...

Tai taip pat puikus būdas išreikšti vidinę agresiją. Daug kam tai padeda, žinau iš patirties. Neseniai internete perskaičiau vienos ponios pareiškimą: „Aš tiesiog einu į forumą ir pradedu visa tai reikšti visiems! Esu tikras, kad ji jaučiasi geriau! Bet geriau šios savo būsenos niekam neperteikti, o užsirašyti (popierius, kaip žinia, ištvers bet ką) ir tada sunaikinti. Svarbu.

3) Trečias svarbus žingsnis: perjunkite! Išeik į lauką – tai paprasčiausias ir nuostabiausias dalykas, kurį gali padaryti, net oras ten kitoks. Jei tai neįmanoma, eikite į kitą kambarį, pakeiskite televizoriaus kanalą, žodžiu, „pakeiskite vaizdą“. Arba, metaforiškai kalbant, ženkite „tris žingsnius į šoną“. Svarbu patirti kokią nors situaciją šioje „kitoje vietoje“ – ko nors paklausti, pažiūrėti į langus, pasimatuoti parduotuvėje, užkąsti ar paskaityti... Čia svarbu atsidurti kitoje situacijoje. dalyvis, o ne liudytojas.

Suvokę, kas tiksliai jus įjungė, tada „nuleiskite garą“, iškvėpkite, eikite į kitą erdvę, kur galite išsiblaškyti, atgauti kvapą, persijungti ir tiesiogine to žodžio prasme „atsigauti“, jūs pats pajusite, kad galite grįžti. į nemalonus pokalbis, bet kitokios būklės.

Dabar būsite pasiruošę konstruktyviai ir ramiai tartis, o ne šaukti, kad nesate suprastas.

Tikrai daugelis žinome, kad pykčio protrūkiai yra paprasta gynybinė mūsų organizmo reakcija. Taip atsikratome slegiančių emocijų ir išgyvenimų. Tačiau ne visi tai sugeba dėl savo įsitikinimų. Vieni mano, kad atvirai reikšti pyktį yra blogai, kiti mano, kad taip jie parodo savo silpnumą.

Tačiau, nepaisant to, visi esame žmonės ir linkę pykti. Agresyvumas mums būdingas pačios prigimties ir kiekvieną kartą, kai jį slopiname, nukreipiame savo jėgas prieš save. Susikaupusi pykčio ir pykčio energija naikina mus iš vidaus, sukeldama ligas, nuovargį ir depresiją. Tad kaip įmanoma atsikratyti pykčio, išsivaduoti nuo susikaupusių nuoskaudų ir neigiamų emocijų? Ar tikrai reikia išlieti savo pyktį? Bet kaip tik nuo tokių agresijos protrūkių gali nukentėti artimiausi ir brangiausi žmonės...
Kai kurie žmonės pasipiktinimo bando atsikratyti patys, ir taip stengiasi, kad dar labiau į jį pasineria. Atrodytų kaip paradoksas: viskas aišku, tai neįmanoma, be pykčio bus geriau ir lengviau, bet kuo daugiau sau ištarsi formulę „nusiramink“, tuo labiau pyksti.

Norint nusiraminti ir adekvačiai reaguoti į tam tikrą kritinę situaciją, psichologai pataria skaičiuoti iki dešimties. Manau, kad daugelis girdėjo apie šį metodą. Bet! Kai kuriems šis metodas padeda, o kitiems – visiškai priešingai. Palaipsniui artėjant prie dešimties, tokie žmonės tiesiog „atriša grandines“, vėliau sakydami, kad prieš prasidedant skaičiavimui buvo daug ramesni.
Reagavimo į problemą sėkmė priklauso nuo greito neigiamų emocijų išlaisvinimo. Kuo greičiau tuo geriau. Ir mes dažnai save sulaikome, giliau į širdį stumdami apmaudą ir pyktį. Tačiau po kurio laiko šios emocijos naujos jėgos prašydamas išeiti. Todėl esame išsekę tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Bet tai visai nereiškia, kad reikia palūžti, atkeršyti ir sunaikinti pažeidėjus. Jokiu būdu. Jūs turite mokėti paleisti pyktį alternatyviais ir nekenksmingais būdais.

Štai keletas būdų, kaip numalšinti neigiamas pykčio, dirglumo, agresijos emocijas.

1. Suteikite valią savo jausmams! Labai svarbu leisti sau pykti ir jausti pyktį. Juk nedraudžiate sau juoktis, ar ne? O džiaugsmas – tokia pati emocija kaip ir pyktis, tik be tavo vidinių apribojimų. Taigi, paimkite pagalvę ir pradėkite ją mušti – taip išmesite visą pyktį ir pajusite, kad jums tapo daug lengviau, tarsi numetę sunkią naštą.

Jei šis metodas jums netinka, parašykite neapykantos ir pykčio laišką. Rašykite ant popieriaus, stipriai spausdami pieštuką ar rašiklį, į kiekvieną žodį įtraukdami visą savo neapykantą ir pyktį. Rašę būtinai sudeginkite laišką. Yra ir kita šio metodo alternatyva – užsirakink automobilyje ir rėk iš visų jėgų, arba eik ten, kur mažiau žmonių (miškas, vasarnamis ir pan.) ir šauk kaip nori!

2. Neperkelkite savęs į ribą, kai ant jūsų šaukia ar kritikuoja! Geriausias būdas susidoroti su pykčiu reiškia jį išreikšti asmeniui, kuris jus supykdė. Tiesiog pasakyk: „Žinai, man nepatinka, kai tu su manimi taip kalbi...“ arba „Aš ant tavęs pykstu, nes...“ Žinoma, ne visada pateisinama viską išsakyti į akis. . Į nusikaltėlį galite kreiptis per veidrodį. Suvaidinkite situaciją, kuri jus supykdė, ir veidrodyje įsivaizduokite tą, kuris jus įžeidė, išsakykite viską, ką apie jį galvojate. Kai jūsų pyktis atslūgs, pasistenkite nuoširdžiai jį suprasti ir atleisti. Atleidimas padės visiškai išsivaduoti iš pykčio ir agresijos.

3. Išmokite pristabdyti! Lengviausias būdas susidoroti – giliai įkvėpti ir suskaičiuoti iki dešimties. Šį metodą jau minėjau aukščiau. Jei įmanoma, pasivaikščiokite, nes judėjimas tikrai padės susidoroti su užplūstančiu adrenalinu. Taip pat galite „nuplauti“ negatyvą. Skalbti ar plauti indus. Kontaktas su vandeniu suteiks iškrovą. Kai jauti, kad vos gali susilaikyti nepasakydamas per daug, mintyse prisipildyk burną vandens.

Tegul siužetas iš pasakos apie užburtą vandenį jums padeda: „Kažkada buvo senas vyras ir sena moteris. Nepraėjo nė dienos, kad jie nebūtų kovoję. Ir nors abu buvo pavargę nuo ginčų, jie negalėjo sustoti. Vieną dieną į jų namus atėjo būrėja ir padavė kibirą užburto vandens: „Jei vėl norėsi keiktis, išgerk šio vandens, ir kivirčas praeis“. Vos išėjusi pro duris, senolė ėmė graužti senuką. Ir jis paėmė vandenį į burną ir tylėjo. O kas dabar, senolė turėtų viena purtyti orą? Kovoti reikia dviejų! Taigi jie prarado įprotį keiktis...“

4. Atsikratykite susikaupusio nerimo ir vidinių blokų!
Jums padės šie metodai, pasiskolinti iš daoistinio Shou Dao mokymo.

Pratimas „Budos šypsena“ leis jums lengvai pasiekti būseną ramybė. Nusiraminkite ir pasistenkite apie nieką negalvoti. Visiškai atpalaiduokite veido raumenis ir įsivaizduokite, kaip jie prisipildo sunkumo ir šilumos, o paskui, praradę elastingumą, tarsi maloniai „teka“ žemyn. Sutelkite dėmesį į savo lūpų kampučius. Įsivaizduokite, kaip jūsų lūpos pradeda šiek tiek pasislinkti į šonus, suformuodamos lengvą šypseną. Nedėkite jokių raumenų pastangų. Pajusite, kaip jūsų lūpos išsitiesia subtilią šypseną, o visame kūne atsiras prasidedančio džiaugsmo jausmas. Pabandykite atlikti šį pratimą kiekvieną dieną, kol būsena „Budos šypsena“ taps jums pažįstama.

5. Kreipkitės į neurologą. Nesidrovėkite ir nebijokite. Tau nėra nieko blogo, tu sveikas, tiesiog gyvenimas išprovokavo depresinę būseną, kuri tavo situacijoje yra natūrali. Papasakokite apie pasikartojančias mintis, kurios jus sekina. Jums bus išrašyti nekenksmingi vaistai, galbūt homeopatiniai, kuriuos vartosite, kai emocijos jus užvaldys. Nesigėdyk to, kas tau atsitinka. Tai nėra taip jau neįprasta.

Jums tiesiog reikia kompetentingai padėti sau išeiti iš nemalonios būsenos.