Raumenų skausmas po treniruotės: kaip jo atsikratyti? Geriausios priemonės raumenų skausmui pašalinti po treniruotės

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti vėlavimo pasireiškimą raumenų skausmas ir greičiau grįžkite į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS, atsiranda po intensyvios treniruotės ir ypač po ilgos pertraukos nuo pratimų. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, teigianti, kad uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kuria vadovaujasi kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų struktūriniai vienetai, padedantys jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina po kelių dienų. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimto vidaus pažeidimo požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, hantelių skraidymas su maksimaliu nuleidimu, maksimalus spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų tempimą ir maksimalią apkrovą raumenyse, kurie paprastai tam nėra skirti.

2) treniruojamo raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir praktiškai jo nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamo raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, uždelstas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Bet jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti kai kuriuos veiksmingi metodaiįveikti šį sindromą.

Visų pirma, apsistokime ties tuo, kas klaidingai laikoma gera priemonė esant raumenų skausmui:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Pasak gydytojų, tempimas gali padėti sarkomerams, susidedantiems iš plonų ir storų skaidulų, slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tam nėra įrodymų. Tyrimai, atlikti dėl tempimo poveikio mažinant raumenų skausmą, rodo, kad jis sumažina skausmą mažiau nei 8%.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

- Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atsigavimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Neatsisakykite judėjimo. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės pagreitinti jų atsigavimą ir sutrumpinti sindromo pasireiškimo laiką.

2. Plaukioti šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilta vandens procedūros efektyviai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau tik plaukimas šaltame vandenyje gali visiškai pašalinti raumenų skausmą po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „pumpavimo“. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra uždelstas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, reikia išgerti pakankamą kiekį skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia apsirūpinti pakankamu kiekiu antioksidantų, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausias antioksidacines savybes turi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsių veislių vynuogėse ir razinose.

5. Natūralios priešuždegiminės medžiagos: morkos, burokėliai, agurkai, Riešutas, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrina, arbūzas, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, erškėtuogių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puikios priemonės nuo uždelsto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina raumenų skausmą ir pažeidimus bei skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, veiksmingai malšina raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniai aliejai(šalavijas, levandos) taip pat gerai mažina treniruotų raumenų skausmą ir uždegimą.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir pašalindamas diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.

Kiekvienos treniruotės pabaiga apima ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Tai gali būti visiškai kitokia. Galite jausti ir malonų nuovargį, ir skaudantį skausmą, kuris jums neleidžia raumenų audinys visiškai susitraukti. Norėdami suprasti, kodėl taip nutinka, turite atidžiau pažvelgti į tai, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo atsiradimą po treniruotės, galite sumažinti ir nuslopinti šį ne visada malonų pojūtį.

Dažniausiai pradedantieji ir sportininkai stiprius skausmingus pojūčius patiria po ilgos treniruotės pauzės ar vienos programos pakeitimo kita. Visi nori nekentėti nuo skausmingo skausmo, tačiau šios pasekmės galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas, kodėl skausmas pirmiausia atsiranda.

Skausmas yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Sterligo ir Morozovo atlikto tyrimo duomenimis, fiziniai pratimai išstumia raumenų skaidulų miofibriles, suyra mitochondrijos, o tai provokuoja baltųjų kraujo kūnelių kiekio padidėjimą kraujyje. Panaši būklė atsiranda su traumomis, uždegimais ir infekcijomis.

Dėl raumenų audinio skaidulų naikinimo susidaro baltyminiai molekulių fragmentai, suaktyvėja pažeistą audinį virškinančios ląstelės, vadinamos fagocitais ir lizosomomis. Jie išskiria skausmą sukeliančius produktus. Raumenų skaidulos, sunaikintos, sudaro palydovus, ty ląsteles, kurios provokuoja audinių baltymų gamybą.

Abejonių nekelia dar vienas faktas – skausmas kultūrizmo metu ypač aštriai pajuntamas tik po pirmųjų treniruočių, o vėliau, kai jos tampa reguliarios, jų beveik nebejaučiama. Jei pamokose daroma ilga pauzė, jos vėl pasirodo.

Pasibaigus treniruotei, baltymų gamyba organizme pagreitėja, dėl to kreatino fosfatas kaupiasi raumenų audinyje, padidina jo lygį ir aktyvuoja glikolitinių fermentų veiklą. Šis procesas laikui bėgant tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Dėl treniruočių kiekio jūsų raumenys beveik negali išeikvoti energijos šaltinio.

Dėl reguliarių treniruočių padidėja raumenų energijos potencialas, taigi ir jėgos rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomas stresas ir treniruočių poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys vadinamas treniruočių plynaukšte, kai norint padaryti proveržį reikia keisti krūvį ir treniruočių faktorius, keičiant splitus, poilsio laiką tarp serijų, pratimus, atliekamus naudojant supersetus, dropus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Yra keletas skausmo tipų, kurie atsiranda po kiekvienos treniruotės.

Jau kitą rytą po jėgos treniruotės pradeda jaustis raumenyse. Raumenys tampa vingiuoti, medvilniški, patinę ir pilni, kai bet koks veiksmas atliekamas per treniruotėje dalyvaujančią raumenų grupę. Malonus nuovargio jausmas ir beveik nepastebimas skausmas, kuris sustiprėja tempiant ar susitraukiant raumenims.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai liudija, kad raumenų audinyje atsirado mikrotraumos ir prasideda atsistatymo procesas, lydimas naujų struktūrų formavimosi.

Atsilikimas

Pasirodo po dviejų ar trijų dienų po treniruotės. Jei raumenys yra ištempti ar susitraukti, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai pasireiškia pakeitus treniruočių programą, per ilgą mankštos pertrauką, taip pat tarp pradedančiųjų.

Skaudantis, stiprus ir nepaliaujamas skausmas liudija, kad krūvis yra per didelis, svoriai per dideli. Apkrovą rekomenduojama didinti palaipsniui. Tai leidžia sustiprėti ir priprasti sąnariams, raumenims, raiščiams ir centrinei nervų sistemai.

Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar nėra visiškai atsistatę, tai yra, jie ir toliau skauda, ​​reikia atlikti atkūrimo seansą. Pratimų keisti nebūtina, tačiau svoris sumažėja per pusę – 50 procentų. Jei atliksite serijas po 15-20 pakartojimų, pažeistas raumuo gaus daug kraujo, kuris pagerina kraujotaką ir aprūpina juos maistinėmis medžiagomis, skatinančiomis atsistatymo procesus.

Jis gali būti standus ir ūmus, pasireiškiantis tiek kitą dieną, tiek iškart po pamokų. Tai neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, įvyksta tada, kai svoriai nukeliami iki didžiausios ribos ir apšilimui skiriamas minimalus laikas.

Skausmas raiščiuose ar sąnariuose nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai nustoti daryti pratimą, kol išsiaiškinsite tikslią skausmo atsiradimo priežastį. Gali būti, kad trauma nėra visiškai išgydyta, netinkama technika, simuliatorius nesukonfigūruotas antropometriniams asmens parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmo po treniruotės tipas yra deginimo pojūtis atliekant paskutinius kartojimus. įvairūs pratimai. Tai yra raumenų audinio oksidacijos pieno rūgštimi rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus ir yra kūno reakcija, apsauganti jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties atliekos pašalinamos praėjus maždaug 20 ar daugiausiai 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Treniruotės tikslai dažniausiai lemia poreikį mankštintis tol, kol pajuntamas deginimo pojūtis, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioms raumenų grupėms.

Ar skauda raumenis po treniruotės yra geras ar blogas ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas augimo požymis raumenų masė, tačiau jie patvirtina, kad atliekant treniruotes ardomos raumenų struktūros, formuojasi mikroskopiniai pažeidimai, todėl prasideda gydymo ir naujų struktūrinių audinių formavimosi procesas.

Treniruočių sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pamoka buvo nesėkminga. Šį procesą tyrinėjantys amerikiečiai Contreras ir Schoenfeld teigia, kad skausmas po treniruotės ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvienos treniruotės tikslas turi būti ne patirti skausmą, o progresuoti gaunamus krūvius. Mankštos efektyvumą rodo ne skausmas, o raumenų apimties ir apimties padidėjimas, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš ir po treniruotės.

Visiškai nepajusti raumenų skausmo beveik neįmanoma. Didėjant treniruotėms, jis tampa ne toks ryškus. Yra keli svarbius punktus, leidžianti sportuoti efektyviai, bet jaustis itin maloniai, bet neskauda ar laužo:

1. Kroviniai turi progresuoti. Taigi kiekvieną savaitę prie pasipriešinimo pridedamas tik nedidelis svoris. Jei spaudimą ant suoliuko atliekate su štanga, optimalus padidėjimas bus nuo 2,5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Padidinę svorį, turėtumėte įsisavinti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą rinkinių ir priėjimų skaičių ir tada pradėti pridėti svorius.
2. Technika turi būti įvaldyta iki tobulumo. Galite susisiekti su treneriu arba ką nors išmanančiu asmeniu. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos, kaip atlikti tą ar kitą pratimą.
3. Būtinai atlikite apšilimą. Tai neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apimanti visą viso kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą artėjančiai treniruotei. Jei darote spaudimą ant suoliuko, atlikite 2–3 apšilimo serijas su nedideliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir užmegs ryšį su nervų sistema.
4. Nesitreniruokite pavargę. Daug darbo, miego trūkumas, Bloga nuotaika o nesugebėjimas gerai maitintis per dieną yra rimta priežastis atsisakyti treniruočių, kad jūsų kūnas nepatirtų papildomo streso.
5. Laikykitės gėrimo režimo. Pamokos metu reikia išgerti bent litrą vandens. Dienos norma suvartoto skysčio yra 0,04-0,05*savo svorio. Vandens dėka kraujas netirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, pagerėja nervinių impulsų perdavimas į raumenų audinį.
6. Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Norėdami sumažinti skausmą, turite naudoti šiuos metodus:

• Masažas. Tai leidžia išsklaidyti kraują visame kūne ir užtikrinti maistinių medžiagų srautą į reikiamas vietas.
• Atkuriamoji veikla.Ši treniruotė apima 50% įprastų darbinių svorių su 15-20 pakartojimų per rinkinį, kuris užtikrina kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistines medžiagas ir greičiau atsigauna. Tokių pratimų esmė – ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, tobulinant savo įgūdžius.
• Atvėsk. Tempiant raumenis, sustiprėja kraujotaka, o tai padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių šalinimo procesą, taigi ir mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Maiste turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg kūno svorio. Kad išvengtumėte katabolizmo ir gautumėte paprastų aminorūgščių, turėtumėte vartoti BCAA. Tai taip pat taikoma glutaminui, kuris taip pat stiprina Imuninė sistema, kuris padeda pagreitinti visišką organizmo atsigavimą. Kreatino vartojimas gali padidinti raumenų audinio ištvermę ir stiprumą, padidindamas kreatino fosfato koncentraciją.
• Gerai pailsėk. Jei atsiranda skausmų, trukdančių sportuoti, reikėtų daryti 2-5 dienų pertrauką. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti mankštintis su nauja jėga.

Kartu su šiais metodais galite griebtis grūdinimosi, lankytis pirtyje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, todėl raumenys atsistato daug greičiau.

Apibendrinant

Skausmingi pojūčiai po treniruotės yra tikras ženklas, kad skauda raumenis, o tai reiškia, kad buvo patirtos mikrotraumos, kurios įrodo, kad treniruotė buvo efektyvi. Svarbiausia mokėti atskirti blogą ir gerą skausmą. Jūs neturėtumėte to bijoti, tačiau būtinai turite duoti savo raumenims pailsėti ir atsigauti. Kitaip ne teigiamas rezultatas iš treniruotės nebus.

Skausmas yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda, kai tik baigiate kultūrizmo treniruotę. Kai kuriems žmonėms raumenų skausmas yra atlygis po sunkios treniruotės. Vienaip ar kitaip, tikriausiai visi vienu ar kitu metu patyrėme raumenų skausmą. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius raumenų skausmo po pratimų tipus ir sužinosime, kaip jo atsikratyti. Yra keletas skausmo tipų, apie kuriuos reikia žinoti:

Tipiškas lengvas raumenų skausmas po treniruotės

Tam tikras raumenų skausmas, jaučiamas kitą dieną po geros, intensyvios treniruotės. Nors mokslininkai vis dar negali nustatyti tikroji priežastis manoma, kad jos atsiradimą paprastai sukelia raumenų skaidulų mikrotraumos ir pieno rūgšties perteklius. Bet kokiu atveju svarbu, kad tai būtų geras raumenų skausmas po treniruotės, nes jis yra nestiprus ir raumenų funkcija nesutrikusi.

Paprastai tai trunka vieną dieną patyrusiems sportininkams ir iki 3 dienų pradedantiesiems. Šis raumenų skausmas yra puikus rodiklis, kad turite geros treniruotės dieną prieš ir jūs padarėte žalą, reikalingą prisitaikymui (pavyzdžiui, raumenų augimui). Jeigu jūsų raumenys taip nebeskauda, ​​vadinasi jūsų kūnas sėkmingai prisitaikė prie treniruočių programos (nepakeitus programos rezultatų neduoda).

Uždelstas raumenų skausmas (LMP)

Antrojo tipo raumenų skausmas, kuris yra stiprus, dažniausiai jaučiamas praėjus dviem dienoms po treniruotės (ne kitą dieną). Apsaugo nuo visiško raumenų susitraukimo. Šio tipo stipresnis raumenų skausmas atsiranda pirmą kartą atliekant programą arba treniruojantis intensyviau nei įprastai. Tai gali trukti nuo kelių dienų pažengusiems sportininkams iki savaitės pradedantiesiems.

Jei laikas kitai treniruotei ir jūs vis dar patiriate tokio tipo skausmą, aš tuo tikiu geriausia idėja nepraleis pamokų, o įgyvendins aktyvią atkūrimo programą. Tai reiškia, kad jūs atliekate savo įprastą programą, bet sumažinate visas apkrovas 50%, ir neatliekate rinkinių iki visiško išsekimo.

Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą su 10 pakartojimų, svorį, kurį paprastai naudojate šiam pratimui, padalinkite iš dviejų ir tai bus jūsų šiandienos krūvis. Be to, jei siekiate 10 pakartojimų, būtent tai ir turėtumėte daryti. Net jei vis dar turite jėgų, neturėtumėte kirsti tikslo ir atlikti pratimą režimu „iki visiško nesėkmės“.

Tokios treniruotės tikslas – atkurti ir auginti raumenis, pašalinti iš jų pieno rūgštį ir kitas atliekas, jėga didelė koncentracija kraujas į pažeistą vietą tiekti maistines medžiagas. Šis būdas kovoti su raumenų skausmais po treniruotės yra daug naudingesnis nei atsisakyti kitos treniruotės vardan atsigavimo ir laukti, kol skausmas nustos.

Raumenų skausmas, sukeltas traumos

Trečiasis tipas visiškai skiriasi nuo aukščiau pateikto, jis yra varžantis ir labai aštrus. Priklausomai nuo sužalojimo pobūdžio, jis gali atsirasti tik tam tikru būdu judant raumenims. Kartais šie sužalojimai išryškėja vos atsiradus. Kitais atvejais – kitą dieną.

Pasitarus su gydytoju, kai kurios traumos gali leisti tęsti pratimus, tačiau taikantis tik į tą traumą (kitaip tariant, rasti pratimų, skirtų sužalotiems raumenims, neapimdami skausmą sukeliančio judesio diapazono).

Kiti, sunkesni sužalojimai, pavyzdžiui, raumenų plyšimai, gali lemti ilgas dienas be treniruočių ir, priklausomai nuo sunkumo, gali prireikti net operacijos. Taigi, kai treniruojate jėgas, palikite savo EGO kur nors kitur. Geriausias būdas Sumažinkite raumenų skausmą po tokio tipo treniruotės:

• treniruočių parametrų periodizavimas (ciklinimas).
• nuosekli geros mankštos formos praktika (sužinokite daugiau apie tai)

Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės

Yra keletas būdų, kuriais galite susidoroti su pirmaisiais dviejų tipų raumenų skausmais po sunkios treniruotės:

Pateikti tinkama mityba

Nors tai pati akivaizdžiausia taisyklė, daugelis žmonių nepaiso tinkamos mitybos. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių (2-4 gramai 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo medžiagų apykaitos greičio), apie 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir 15-20 proc. iš viso kalorijų gerųjų riebalų pavidalu, jūsų organizmas neturės visų reikalingų maistinių medžiagų atsistatymui ir augimui (nepaisant visų jūsų vartojamų papildų).

Gerk vandenį

Mūsų kūnas sudarytas iš daugiau nei 80% vandens, todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kiekvieną dieną normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia svoris*0,04 = litrai vandens per dieną. Taigi, jei sveriate 70 kg, tuomet jums reikės 2,8 litro vandens per dieną (2800 ml vandens). Jei negersite pakankamai vandens, pablogėsite gebėjimas pašalinti toksinus ir neigiamai paveiks jūsų atsigavimo procesą ir negalėsite sumažinti raumenų skausmo.

Instrukcijos

Norint sumažinti raumenų skausmą, pirmiausia reikia išsiaiškinti jo atsiradimo priežastį. Gydymas gali skirtis priklausomai nuo to, kas sukelia raumenų skausmą. Pavyzdžiui, raumenų spazmų ir mėšlungio gydymas skirsis nuo raumenų skausmo, kurį sukelia per didelis krūvis, gydymas.

Vienas is labiausiai veiksmingi būdai nuraminti ir skauda raumenis – tai atsipalaidavimas ir poilsis. Reikėtų vengti bet kokios veiklos, kuri gali dar labiau įtempti raumenis. Jei turite kojų raumenis, keletą dienų venkite intensyvių širdies ir kraujagyslių pratimų. Jei vis tiek nenorite mesti mankštos, rinkitės pėsčiomis arba važinėkite dviračiu.

Vartokite priešuždegiminius ir skausmą malšinančius vaistus. Tai apima aspiriną ​​ir acetaminofeną, kurie sumažins uždegimą ir skausmą. Vartokite pagal poreikį ir neviršykite rekomenduojamos dozės. Pažeistas kūno vietas patepkite priešuždegiminiu kremu, kad sumažintumėte skausmą ir atpalaiduotumėte raumenis. Šie kremai paprastai prasideda po 30 minučių ar mažiau ir gali žymiai sumažinti uždegimą bei skausmą.

Priklausomai nuo skausmo tipo, naudokite šaltus arba karštus kompresus. Jeigu ištinka traukuliai arba raumenų spazmai, uždėkite karštą kompresą, pvz., šildomą pagalvėlę, kad atpalaiduotumėte skaudančius raumenis, arba išsimaudykite karštoje vonioje. Jei patraukėte raumenį, skausmą malšins šaltas kompresas. Ant skaudamų raumenų vietų 15 minučių užtepkite ledo paketą. Procedūrą kartokite 2-3 kartus per dieną. Jei jaučiate skausmą naudodami bet kurį arba šaltą kompresą, nedelsdami nutraukite tolesnį naudojimą.

Dabar galite pasitempti. Tempimas padeda atpalaiduoti raumenis ir dažnai pagreitina gijimo procesą. Pirmiausia turėtumėte atlikti lengvą tempimą ir palaipsniui didinti judesių diapazoną, kai pajusite palengvėjimą raumenyse. Galima lengvai pamasažuoti skaudamas raumenų vietas. Nereikia skubėti, masažuoti raumenis reikėtų lėtai, nes kai kurios kūno vietos gali būti jautrios prisilietimui. Jei atlikę šiuos veiksmus nejaučiate jokio pagerėjimo, kreipkitės į gydytoją.

Tikrai bent kartą patyrėte raumenų skausmą, kurio priežastis – perkrova. Ši problema Tai nepavojinga sveikatai, tačiau gerokai apsunkina gyvenimą. Nešvaistykite pinigų vaistams, kurių poveikis yra mažas. Atsikratykite raumenų skausmo naudodami patikrintus tradicinius metodus.

Jums reikės

• - Alyvuogių arba kūdikių aliejus;
• - ledas;
• - bulvė;
• - storas popierius arba audinys;
• - vilnonė skara;
• - elastiniai tvarsčiai;
• - džiovintų agurkų žiedų;
• - kepimo soda;
• - Obuolių actas;
• - terpentinas;
• - varnalėšų lapai.

Instrukcijos

At stiprus skausmas raumenyse, reikia skubios pagalbos, kurią galite padaryti patys. Delną patepkite šiek tiek alyvuogių ar kūdikių aliejaus ir penkias minutes pradėkite masažuoti skaudamą vietą. Vėsinantis masažas su ledo kubeliu gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

Paruoškite bulvių kompresą. Norėdami tai padaryti, jums reikės kelių vidutinio dydžio bulvių gumbų (priklausomai nuo skausmo šaltinio). Virkite, kol visiškai iškeps, atvėsinkite ir sutrinkite iki tyrės. Ant skaudamos vietos užtepkite bulvių minkštimą ir ant viršaus uždėkite storą popierių arba kelis sluoksnius. Apšiltinkite viršų vilnoniu skara. Šis kompresas gerai sušildo raumenis. Kiekvieną kartą rekomenduojama įdėti po dalį šiltų bulvių.

Dėl raumenų traumų reikia uždėti tvirtą tvarstį, naudoti elastinius tvarsčius (tvarstį ne per tvirtai, kad kraujas tekėtų į audinius). Šaukštelis agurkų žiedų (galite

Įtempus raumenų skaidulas gali pradėti skaudėti iš karto arba per kitas 3 dienas. Specialūs vaistai ir liaudies gynimo priemonės. Jei nerimaujate dėl raumenų skausmo po treniruotės, skaitykite toliau, kaip jo atsikratyti.

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Bet koks skausmas mankštos metu atsiranda dėl pieno rūgšties raumenų struktūrose. Medžiaga kaupiasi fizinio krūvio metu kaip fiziologinių procesų produktas. Kai raumenų skaidulos vis labiau susitraukia, medžiaga padidina deginimą ir skausmą, nes didėja jos koncentracija. Nustojus treniruotis, kraujas pašalina pieno rūgštį iš raumenų, skausmas praeina, padidėja fermentų aktyvumas.

Raumenų skausmas po treniruotės vadinamas „uždelstu skausmu“. Tai paveikia žmones, patyrusius neįprastą stresą. Skausmas atsiranda dėl mažų raumenų struktūrų plyšimų. Žmogaus organizmas į tokias mikrotraumas reaguoja skausmu. Gydymas po ašarų leidžia raumenims toliau augti: baltymų sintezė ir hormonai tarnauja kaip statybinė medžiaga raumenims, kurie priauga svorio ir apimties.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Neatsiejamas fizinio krūvio metu dedamų pastangų rodiklis yra nemalonus skausmas, kurio galima išvengti tinkamai maitinantis, kruopščiai mankštinantis, apšilus prieš treniruotę ir atvėsus statiniu raumenų tempimu, atsipalaidavimu, gerai išsimiegojus. Šie veiksmai gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės:

1. Medžiagų apykaitos produktų pašalinimas arba skilimas vartojant daug alkoholio.
2. Kontrastinis dušas treniruotės pabaigoje 10 minučių.
3. Antioksidantų vartojimas vitaminų kompleksas, vaistai nuo uždegimo.
4. Masažuokite skaudamą, pažeistą raumenų skaidulų vietą.
5. Raumenų judėjimo užtikrinimas greitam atsigavimui.
6. Plaukimas (bet kokios lėto vandens procedūros).

Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės

Išorinis naudojimas padeda sportininkams palengvinti jų būklę. Tiks ne bet koks raumenų tepalas po treniruotės. Pagal skausmo intensyvumą ir trukmę galima rinktis vieną iš kremų rūšių: vėsinančius, šildančius, turinčius stiprų nuskausminamą poveikį. Svarbu nustatyti skausmo sindromo pobūdį. Esant ūminėms traumoms sušildyti raumenų neįmanoma, esant patinimui, būklę palengvina vėsinančio poveikio produktai.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po fizinė veikla pilvo ir kitose srityse? Veiksmingų tepalų, veikiančių skausmo receptorius, sąrašas:

• Fastum;
• Capsicam;
• Troksevazinas;
• Venorutonas;
• Voltarenas;
• Dolobene;
• Finalgonas.

Tepalų veiksmingumą įrodo jų poveikis raumenims:

• padidina elastingumą, atpalaiduoja audinius;
• diskomforto gydymas;
• pagerinti kraujotaką;
• atsikratyti medžiagų apykaitos produktų;
• medžiagų apykaitos procesų atkūrimas.

Tabletės nuo raumenų skausmo

Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo palengvina stiprų diskomfortą, pašalina patinimą ir uždegimą. Nereikėtų reguliariai vartoti tokių tablečių nuo raumenų skausmo po treniruotės: jos kenkia organams (žmogaus kepenims ir skrandžiui), taip pat gali susilpninti ir sulėtinti atsigavimo procesus. NVNU vaistai veikia laikinai. Jie apima:

• Aspirinas;
• Ibuprofenas;
• Nurofenas.

Karšta vonia po treniruotės

Kai kurie žmonės mano, kad karšta vonia po treniruotės padeda sumažinti raumenų įtampą. Moksliškai įrodyta, kad jis neturės regeneruojančio poveikio raumenims. Mankštos metu atsiranda raumenų struktūros uždegimas, todėl nerekomenduojama dar labiau apšildyti kūno. Kaip greitai atstatyti raumenis po treniruotės? Rekomenduojame šiltoje vonioje, pridedant jūros druska. Kontrastinis dušas padės sumažinti skausmą. Pakaitalas saltas vanduo o karšta pagyvina, suteikia energijos ir jėgų.

Masažas

Masažas po treniruotės padės atkurti raumenų ląsteles, aprūpins deguonimi ir pagerins darbingumą. Greitas sprendimas sąnariams palengvinti ir raumenims suminkštinti – ledo masažas. Vėsinimas palengvins skausmą, kuris gali atsirasti po poros dienų. Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Norėdami tai padaryti, tris minutes reikia patepti ledu skausmo vietą. Tada galite plaukti ar atlikti lengvus pratimus fiziniai pratimai.

Sportinis masažas atliekamas likus 12 valandų iki kitos pamokos. Bendrosios taisyklės atliekant procedūrą:

1. Judesiai turi būti lengvi ir nepertraukiami.
2. Slėgis taikomas limfmazgių srityse.
3. Paglosčius ir pakėlus raumenis, atliekamas trynimas.
4. Pradinis diskomfortas yra dažnas; skausmas išnyks iki procedūros pabaigos.
5. Masažo kryptis: pradėti nuo proksimalinio kūno dalies galo, o baigti nuo apačios į viršų (proksimaliai nuo distalinio galo).

Liaudies gynimo priemonės

Studijuojant į sporto salė atsiranda kūno skausmų, kuriuos galima išgydyti be vaistų. Pabandykite paruošti kiaušinių (1 vnt.), obuolių sidro acto (1 valgomasis šaukštas) arba terpentino (1 šaukštelis) mišinį. Visi ingredientai turi būti maišomi, kol susidarys tiršta grietinė. Prieš miegą reikia įtrinti, įvynioti į vilnonę antklodę. Taip pat tinka ir kitos liaudies gynimo priemonės nuo raumenų skausmo:

• barsuko riebalai;
• losjonai medaus, tarkuotų krienų;
• kompresai iš gluosnio šakų;
• kopūsto lapų;
• pipirų tinktūros (pažeistoms vietoms sutepti);
• dobilų infuzija.

Vaizdo įrašas: kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės