Kodėl Pole Dance yra geriausia idėja pradedantiesiems sportininkams? Šokiai ant stulpo: įtaka figūrai, pagrindiniai pratimai ir patarimai pradedantiesiems

Teoriškai taip, bet praktiškai... „Treniruotės su stulpu reikalauja tempimo, lankstumo ir jėgos“, – sako Polina Volchek, dukart pasaulio šokių ant stulpo čempionas, buvęs Cirque du Soleil solistas, Leningrado centro trupės artistas. „Tai yra, žinoma, galite pabandyti išsiversti be jų, tačiau elementų, kuriuos galite atlikti šiuo atveju, skaičius bus žymiai sumažintas.

Pradedantiesiems svarbu stiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, nes rankų jėga svarbi pradiniame stulpo triukų įsisavinimo etape. „Pirmose klasėse mokomės beveik ašigalio choreografijos, kai kurių pagrindinių triukų „žemesniame“ lygyje, paprastus posūkius“, – komentuoja. Vera Kefner, šokių ant stulpo, tempimo ir kitų fitneso sričių mokytoja Yaradance šokių studijoje, komplekso, kurį parodysime šiandien, autorė. „Ir tik tada perkeliame juos į „viršutinius aukštus“, į piloną. Su sustiprintais rankų raumenimis ir šerdimi dirbti ant stulpo yra daug lengviau: žmogui lengviau atsitraukti, statiškai išsilaikyti tam tikrose padėtyse ant stulpo neliečiant grindų. Kalbant apie gerą tempimą, tai daro raumenis elastingesnius, suteikia didesnį sąnarių mobilumą, padidina judesių amplitudę, o tai palengvina užduotį ir sumažina traumų riziką. Mes neturime pamiršti apie vizualinis efektas — geras tempimas leidžia grakščiai ir gražiai atlikti triukus“.

Taigi, jei jau norėjote išbandyti treniruotes su stulpu, bet nežinojote, nuo ko pradėti, pradėkite nuo jėgos treniruočių ir tempimo. Paprašėme Veros Kefner sudaryti ir parodyti mums tinkamą pratimų rinkinį.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę nuo apšilimas. 10-15 minučių paprastų sąnarių pratimų paruošite raumenis, sąnarius ir jungtis būsimam krūviui.

* Daryti pratimus nuosekliai.

* Sekite šią programą 2-3 kartus per savaitę, palaipsniui didinant apkrovą. Tempas yra vidutinis arba lėtas, todėl galėsite susikaupti teisinga technika atliekant pratimus.

Kompleksui atlikti reikės kilimėlio, kėdės ir hantelių (sveria 2-3 kg).

Pasiruošę pradėti pamoką? Tada pakartokite po Veros Kefner.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Pabrėžkite gulėdami ant tiesių rankų (galite ilsėtis ant kelių). Padėkite rankas plačiau nei pečiai, pirštai nukreipti į priekį ir plačiai išdėstyti, paskirstykite apkrovą per visą delną. Kaklas – stuburo pratęsimas, žvilgsnis nuleistas, pilvo raumenys įsitempę. Įkvėpdami laikydami kūną visiškai tiesiai, sulenkite rankas ir išskėskite alkūnes į šonus. Jūsų krūtinė turėtų beveik siekti grindis. Iškvėpdami sutelkite dėmesį į tai, kaip susitraukiate krūtinės raumenys, padaryti atsispaudimus ir grįžti į pradinė padėtis. Kol esate pradedantysis, atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite. Galite pradėti darydami tai ant kelių 8-10 pakartojimų V 1-2 priėjimai 10-15 pakartojimų V 3 požiūriai

Siauri atsispaudimai

Pabrėžkite gulėdami ant tiesių rankų (galite ilsėtis ant kelių). Delnus padėkite pečių plotyje, pirštai žiūrėkite į priekį ir plačiai išdėstyti, paskirstykite krūvį per visą delną, kaklas yra stuburo tęsinys, žvilgsnis nuleistas, pilvo raumenys įtempti. Įkvėpdami laikydami kūną absoliučiai tiesiai ir šiek tiek judindami į priekį rankų atžvilgiu, sulenkite rankas, alkūnes judindami atgal. Jūsų krūtinė taip pat turėtų beveik siekti grindis. Iškvėpdami stumkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Kol esate pradedantysis, atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite. Galite pradėti darydami tai ant kelių 8-10 pakartojimų V 1-2 priėjimai , palaipsniui didinant apkrovą iki 10-15 pakartojimų V 3 požiūriai . Tada, be atramos ant kelių, atlikite tiek pat pakartojimų ir priėjimų tiesiomis kojomis (kojos klubų plotyje).

Lenta

Pabrėžkite, kad gulite tiesiomis rankomis, rankos pečių plotyje, rankos pečių sąnariuose, pėdos kartu (pirštai vienoje linijoje su kulnais). Įsitikinkite, kad jūsų kojų, sėdmenų ir pilvo raumenys yra įtempti. Nelenkite apatinės nugaros dalies ir laikykite kūną tiesiai, kaip viena linija nuo galvos viršaus iki kulnų iki pratimo pabaigos. Pradėkite laikyti šią poziciją su 15-30 sekundžių Autorius 2-3 kartus , šį kartą palaipsniui didinant.

Stovas ant pečių („Beryozka“)

Atsigulkite nugara ant kilimėlio, rankos išilgai liemens, delnai ant grindų, kojos sulenktos per kelius arba tiesios, keliai ir pėdos liečia vienas kitą. Padėkite kojas už galvos kiek įmanoma toliau. Sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies, ištieskite kojas į viršų. Kūnas turi būti ištiesintas, ištiestas į viršų, kad kūnas ir kojos sudarytų vieną tiesią liniją. Pėdas ir kelius laikykite kartu, klubai ir sėdmenys įtempti, delnai apatinėje nugaros dalyje. Kvėpavimas mankštos metu yra gilus, tolygus ir ramus. Padėtį reikia užbaigti atvirkštine tvarka, lėtai, be trūkčiojimo, rankomis paremiant nugarą. Laikykitės šios pozicijos 15-30 sekundžių . Pakartokite 2-3 kartus . Galimas variantas – atsiremti kojomis į sieną.

Atvirkštiniai atsispaudimai su kėde

Atsisėskite ant kėdės, padėkite delnus po pečių sąnariais, pečių plotyje, pirštais į priekį. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, sulenkite alkūnes, kol stačiu kampu. Įsitikinkite, kad jūsų dilbiai yra statmenai grindims viso judesio metu. Iškvėpdami stumkite save į pradinę padėtį. Atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite. Svarbiausia, kad kiekvienas pakartojimas būtų atliktas teisingai ir visa amplitude. Galite pradėti nuo 8-10 pakartojimų V 1-2 priėjimai , palaipsniui didinant apkrovą iki 10-15 pakartojimų V 3 požiūriai .

Hantelio garbanos

Atsisėskite ant kėdės, paimkite 2–3 kg sveriančius hantelius. Nuleiskite rankas su hanteliais išilgai kūno. Rankos nukreiptos į kūną. Fiksuokite alkūnių padėtį, prispausdami jas prie kūno, įtempkite abs. Lėtai sulenkite alkūnes. Kai dilbiai yra lygiagrečiai grindims, pradėkite sukti rankas į išorę, tai yra, riešais aukštyn. Toliau kelkite hantelius, kol riešai beveik palies pečius (pratimo viršuje tarp riešų ir pečių turi būti keli centimetrai). Viršutiniame taške palaikykite 1-2 sekundes ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Postsovietinėje erdvėje šokiai ant stulpo kelia labai aiškias asociacijas su striptizu ir įžūlios merginos. Tačiau laikai keičiasi – šokiai ant stulpo šiais laikais išaugo iki oficialios sporto šakos lygio ir tapo ištisu menu, kurį ne taip jau lengva įvaldyti. Taigi, kas yra pilonas? Kaip jis naudojamas kūno rengybos pramonėje?

Pole dance, "pylon", "pole dance", "pole dance" yra choreografijos kryptis, kuri savo skaičiais, be įprastų choreografinių judesių, naudoja ir Panašią egzotišką šokio rūšį praktikavo egiptiečiai, šumerai. ir romėnai: naudodami medinį stulpą senovės žmonės ne tik atliko choreografinius numerius, bet ir lavino raumenis bei lavino kovos įgūdžius.

Tačiau modernus menas Akrobatika su stulpu veikiau naudoja tokių indų praktikų, kaip Mallakhamb, pasiekimus – kažką panašaus į jogą ant medinio stulpo. Tada akrobatika ant stulpo tapo vienu iš pagrindinių cirko programų skaičių - daugelis elementų, kuriuos cirko artistai sugalvojo savo poelgiams, dabar aktyviai naudojami šokiuose. Negana to, atlikėjai su choreografiniais numeriais ant stulpo pasirodo garsiausių pasaulio cirkų, pavyzdžiui, „Cirque du Soleil“, programose.

XX amžiuje striptizo šokėjai savo pasirodymuose pradėjo naudoti stulpo akrobatikos elementus, kurie jų pasirodymams pridėjo „įkarščio“ ir liudijo šokėjos profesionalumą. Tačiau šokius ant stulpo prilyginti striptizui iš esmės neteisinga. Juostelės plastikas naudojant piloną yra tiesiog srautas tokiame plačiame plote šokio kryptis kaip šokiai ant stulpo.

Techninė įranga

Pilonas (kitaip tariant stulpas) yra pagrindinis techninis elementas, būtinas norint atlikti šokio ant stulpo rutiną. Jis pagamintas iš įvairios medžiagos, bet dažniausiai – iš nerūdijančio, gerai poliruoto plieno. Stulpelio skersmuo turi būti ne mažesnis kaip 40 mm, o tai užtikrina patogų sukibimą rankomis.

Stacionarūs ir besisukantys pilonai gali turėti arba standų tvirtinimą (prie grindų arba lubų) arba tarpikliu. Didelis mobilumas ir paprastas pilono surinkimas leidžia rodyti numerius bet kurioje patalpoje, net ir lauke.

Šokio ant stulpo rūšys

Kas yra stulpas – sportas ar choreografija – kartais sunku suprasti, nes šokių ant stulpo rutinos yra labai įvairios. Apskritai šokio eilutę kryptį galima suskirstyti į tris judesius.

1. Pole art (meninis šokis). Tokio stiliaus pasirodymas turėtų išsiskirti ne tik įspūdingais triukais, bet ir ryškiu, įsimintinu šokėjos kostiumu.
2. Egzotiškas šokis su stulpu (egzotiškas šokis). Plastiškumas ir muzikalumas yra tai, kas yra svarbu tokio tipo šokiuose. Yra gudrybių, bet jų mažai. Erotiniai šokiai priklauso šiai krypčiai.
3. Lenkų sportas Sporto žanro numeriuose svarbu tik šokėjas ir triukų sudėtingumas.

Taigi šokio ant stulpo pasiekimais gali pasinaudoti tiek sportininkai, tiek cirke ar šou versle koncertuojantys artistai.

Pole dance ir fitnesas

Nuo 2003 metų jos rengiamos visame pasaulyje tarptautinėse varžybosešokiuose ant stulpo – šokiai ant stulpo oficialiai pripažinti sporto šaka. Jis taip pat naudojamas kaip kūno rengybos programa moterims. Šiuo atveju stulpas atlieka treniruoklio vaidmenį, o pagrindiniai elementai ant stulpo atliekami siekiant išlaikyti sveikatą, kūno lankstumą, lavinti judrumą ir kt.

Pradedantiesiems sportininkams ir šokėjams skirtas stulpas gali būti puiki proga „išpumpuoti“ viso kūno raumenis, nes akrobatiniai triukai ant koto pilnai įtraukia ne tik viršutinius, bet ir apatinius raumenis.

Kadangi šokiai ant stulpo yra naktinių striptizo klubų sritis, dauguma žmonių iki galo nesupranta, kas iš tikrųjų yra stulpas. Tačiau šis unikalus choreografinio, cirko ir akrobatinio meno derinys yra gana sudėtinga kvintesencija, kurią kartu laiko atlikėjo muzikalumas ir plastika. Ir tiesiog neįmanoma nesižavėti jaudinančiais ir įspūdingais pilonininkų pasirodymais.

Šis žavus ir nuostabus įgūdis sulaukia vis daugiau gerbėjų. Tai ne tik ugningas ir gražus, bet ir seksualus bei prabangus. Daugelis žmonių nori įvaldyti šį įgūdį ir pasiekti meistriškumo lygį, bet tiesiog nežino, nuo ko pradėti. Norint išmokti šokti ant stulpo ir išmokti to savarankiškai, reikia ne tik turėti noro, nors tai ir svarbu.

Pagrindiniai niuansai pradedantiesiems

Pirmiausia apsispręskite dėl šokio stiliaus pasirinkimo. Norėdami pasirinkti teisingiausią ir nenuvilti ateityje, galite kreiptis patarimo į juostelės plastikos mokytoją. Atsižvelgdamas į jūsų plastiškumą ir fizinę kūno būklę, treneris gali patarti pasirinkti erotiškumą ar ritmiškumą. Arba, jei suvokiate, kuria kryptimi norėtumėte šokti, pasirinkimą galima tiesiog pakoreguoti.

Pirmiausia svarbu pajausti stulpą. Jei esate pradedantysis ir jums nereikia stulbinančių rezultatų, geriau įsigykite statinį stulpą. Priešingu atveju galite atkreipti dėmesį į besisukančius, tačiau norint treniruotis tokiuose įrenginiuose, reikia turėti pradinę bazę. Daugybė vaizdo mokymo pamokų leis susipažinti su pačiais paprasčiausiais elementais. Tačiau net ir sportuodami namuose neturėtumėte pamiršti kokybiško visų raumenų grupių apšilimo, kuris turėtų trukti bent pusvalandį, ir tempimo pratimų atlikimo, be kurio jūsų elementai bus nuobodūs ir nuobodūs.

Įvaldę pagrindinius elementus ir dar prieš juos įsisavindami, turėtumėte skirti laiko improvizacijai – šokio ant stulpo pagrindui. Svarbu suprasti, kad tokio pobūdžio šokyje nėra tradicinio elementų įsiminimo ir nepriekaištingo jų atkūrimo. Čia taip pat negali būti specifinė gamybašokis. Yra tik pagrindinės elementų kryptys ir neribota vaizduotė, todėl šokis yra nepamirštamas.

Šokant ant stulpo svarbu išlaikyti gerą fizinę būklę, nes raiščiai ir posūkiai reikalauja rimtų fizinių pastangų. Žinoma, savarankiškas pasiruošimas vargu ar pavyks nuo pirmųjų pamokų, tačiau jau 3-4 pamokoje pastebėsite tam tikrą pažangą.

Vaizdinis vaizdas svarbus ne tik galutiniame rezultate, bet ir kasdienėse treniruotėse. Norint, kad šokiai jaudintųsi vis labiau, svarbu ne tik lankstumas, bet ir tinkama apranga. Neskubėkite iš karto avėti aukštakulnių. Treniruotes galima atlikti ir su minkštesniais batais (batai, minkšti lengvi sportbačiai ar tiesiog kojinės), kurie nepervargins kojų. Patrauklūs, aptempti ir tampri drabužiai turėtų suteikti jūsų išvaizdai patrauklumo.

Daugeliui žmonių frazė „šokiai ant stulpo“ kelia tik vieną asociaciją: striptizą klube. Tačiau šie žmonės tiesiog nežino, kad pratimai su stulpu, kiti pavadinimai – šokiai ant stulpo arba šokiai ant stulpo – yra visavertė sporto šaka, kurioje varžybos ir čempionatai rengiami šalyse ir visame pasaulyje. Tiesą sakant, viena iš šokių gimnastikos rūšių, pavyzdžiui, aerobika, ritmika, akrobatinis rokenrolas, funk ir kt., skirtumas tik tas šokio judesiai o triukai muzikai atliekami ne ant grindų, o prie stulpo ir ant jo ore. Beje, vyras ant stulpo taip pat dažnas reiškinys – vyriškas šokis ant stulpo išsiskiria akrobatikos akcentavimu ir triukų jėgos puse, jame daug parkūro, o vietoj muzikos dažnai naudojami ritminiai garsai (būgnas riedėjimas, gamtos triukšmas, mechaniniai įrenginiai ir kt.). Vyrų atliekami šokiai su stulpu dažniau vadinami akrobatika su stulpu ir jame taip pat vyksta čempionatai – žiūrėkite nuotraukas ir vaizdo įrašus, kokia graži ši sporto šaka.

Triukai ir sukimai ant stulpo apima daugelio kitų sporto šakų elementus: akrobatiką, choreografiją, jėgos treniruotes, kardio. Šokiai ant stulpo suteikia nuostabų kompleksinį efektą:

• Vystosi lankstumas, plastiškumas ir meniškumas.
• Laikysena ištiesinta, judesiai tampa sklandūs ir grakštūs.
• Pagerėja judesių koordinacija.
• Padidina raumenų jėgą nedidinant raumenų masės.

Ir dar vienas privalumas, kuo treniruotės su stulpu skiriasi nuo fitneso treniruočių – didelis efektyvumas greitas svorio metimas. Rezultatas pradės ryškėti po 6 pamokų – viena treniruotė su stulpu pradedantiesiems sudegina 1000 kalorijų, o tiems, kurie toliau treniruojasi esant geram fiziniam pasirengimui – iki 1400 kalorijų, ypač jei šokius ant stulpo derinsite su kitomis treniruotėmis – arba.

Šokių ant stulpo pamokas pradedantiesiems rekomenduojama pirmą mėnesį rengti 2-3 kartus per savaitę, o vėliau, atėjus patirčiai, padidės fizinė ištvermė, taigi ir raumenų jėga, patartina treniruotis kas antrą dieną, kaitaliojant stulpą. vaikščiojant ar bėgiojant. Ši schema leidžia per 3-4 savaites normalizuoti svorį, patempti figūrą, o vėliau patobulinti šokių ant stulpo įgūdžius sveikatai ir grožiui.

Norint įvertinti visus šios veiklos privalumus ir trūkumus, taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos du svarbius veiksnius:

Tačiau, nepaisant to, pradedantiesiems iš pradžių geriausia pradėti mokytis šokių ant stulpo specialioje grupėje, sporto salėje, vadovaujant treneriui, nes vaizdo pamokos neleidžia įvertinti savo kiekvieno judesio atlikimo, o patyręs žmogus. treneris pasakys, ką ir kaip reikia tobulinti.

Kitas pradedantiesiems įdomus klausimas: ar įdiegti didelis veidrodisšalia pilono namų sporto salėje? Patyrę specialistai nerekomenduoja to daryti. Veidrodis šokio ant stulpo treniruotėse blaško dėmesį ir gali susižaloti. Be to, mankštos metu nėra nei laiko, nei galimybės pažvelgti į save veidrodyje. Todėl šios minties geriau atsisakyti bent jau iki šokio ant stulpo pagrindų išmokimo.

Kas neturėtų treniruotis ant stulpo?

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, šokiai ant grindų turi kontraindikacijų dėl sveikatos:

• Aukštas ir žemas kraujospūdis (hipertenzija ir hipotenzija).
• Nutukimas virš 1 laipsnio.
• Lėtinės širdies ligos.
• Sąnarių ir stuburo ligos.
• Visų laipsnių skoliozė.
• Galūnių sužalojimai.

Vestibiuliarinio aparato veikimo sutrikimai ir galvos svaigimas yra rimtos kontraindikacijos, nes kelia pavojų susižeisti.

Ką reikia turėti norint treniruotis su stulpu?

Natūralu, kad, be paties stulpo, merginai ar vyrui reikia specialios įrangos. Reikalavimai jai yra standartiniai – patogumas ir komfortas, natūralios medžiagos, apranga neturi trukdyti judėti, bet ir netrukdyti atlikti sudėtingų triukų. Specialios uniformos šokiams ant stulpo nėra. Galite rinktis iš šių elementų:

• Marškinėliai, viršus, marškinėliai. Priimta, kad skrandis, pečiai ir rankos turi būti atviri, todėl gimnastikos triko nenaudojama.
• Šortai, kad ir jūsų kojos būtų atviros. Taip yra dėl to, kad kelnių ar antblauzdžių audinys yra labai slidus ant koto. Leidžiama naudoti getrus.
• Batai – choreografiniai baleto bateliai, gimnastikos bateliai, šokių sportbačiai, džiazo bateliai, minkšti pobūvių bateliai. Tokie batai, kaip ir basos kojos, gerai sukimba su stulpu ir juose koja gerai išsitiesia. Tačiau kojinių visiškai nereikėtų mūvėti – jos paslys. Specialių aukštakulnių batų – juostelių, kurios naudojamos striptizo ir egzotiškų šokių metu, nederėtų avėti nepasiruošusiems naujokams.
• Pirštinės be pirštų – jos neleidžia šlapioms rankoms paslysti ir apsaugo delnus nuo įbrėžimų ir nuospaudų.
• Papildomos specialios pilono suėmimo priemonės, leidžiančios užšokti ant jo ir atlikti judesius neslystant. Yra didelis pasirinkimas – magnezija, geliai, purškalai, kremai, vaškai ir pudros.
• Elastinis riešo tvarstis, apsaugantis nuo patempimų.
• Muzikiniai įrašai. Akompanimentas pasirenkamas pagal besipraktikuojančio žmogaus skonį, tačiau muzika turi būti ritmiška ir neįkyri.

Bendra informacija

Šokiai ant stulpo turi keletą taisyklių:

• Yra dviejų tipų pilonai: statiniai (stacionarūs) ir mobilūs – besisukantys. Pradedantieji, kol neįvaldę pagrindinių akrobatinių pratimų, gali treniruotis tik ant statinio aparato.
• Pilonas paprastai yra padalintas į tris lygius, kurių kiekvienas turi savo paskirtį. Apatinė dalis skirta plastiškumo, tempimo treniruotėms, koto vidurys – sukimams ir sukimams, o viršutinis – akrobatinių triukų atlikimui.
• Pole dance skirstomas į tris rūšis:
• Egzotika yra pati „šokamiausia“ veislė. Choreografinių judesių skaičius siekia apie 70%, jėgos judesių – 30%, iš kurių trečdalis atliekami ant grindų (parteris). Egzotiškame sekso šokyje nėra apsinuoginimo – tuo jis ir skiriasi nuo striptizo.
• Menas – harmoningiausia kryptis, kur šokių ir jėgos triukų skaičius yra 50x50%. Jis dažnai vadinamas klasikiniu pole dance.
• Sportas/Fitnesas yra sunkiausia sporto kryptis, kurioje 70% triukų yra jėgos elementai. Dažniausiai šia įvairove užsiima vyrai.

Klasių algoritmas

Kaip ir bet kuri kita treniruotė, šokių ant grindų pamoka, tiek su treneriu, tiek namuose, turėtų vykti pagal tam tikrą modelį:

• . Tai privalomas etapas, trunkantis mažiausiai 15 minučių, kurio metu raumenys ir raiščiai pasiruoš fizinei veiklai. Antroje apšilimo dalyje būtinai turi būti.
• Antrasis etapas – pagrindinių statinių elementų įgyvendinimas.
• Tik trečiame etape galite pradėti atlikti dinaminius pratimus - sukimus, apvertimus, sukimus ir kt.
• Toliau seka kompleksinio tempimo etapas, suteikiantis kūnui plastiškumo.
• Po tempimo galite pradėti jėgos pratimus - stelažus, pakabas, atramas. Ant jėgos dalies aplink stulpą uždėtas specialus kilimėlis, apsaugantis sportininką nuo sužalojimų atsitiktinio kritimo atveju.
• Toliau ateina vėl tempimas, bet švelnesnis.
• Paskutinis etapas yra atvėsimas. Tai yra standartiniai fiziniai pratimai kurios atliekamos lėtesniu tempu. Paskutiniame etape pageidautina pasiekti visišką atsipalaidavimą ir poilsį. Tam labai tinka jogos poza šavasana, kuri padeda organizmui visiškai atsinaujinti po didelio krūvio.

Bendra treniruočių trukmė pradedantiesiems yra nuo 1 iki 1,2 valandos, o patyrusiems sportininkams optimalus laikas yra 1,5 valandos.

Išvada

Moterims ir vyrams, kurie nori turėti gražią, stangrią figūrą, turėti unikalių galimybių ir patirti tikrą malonumą iš treniruočių, šokiai ant stulpo yra būtent ta sporto šaka, kurios jiems reikia. Tuo pačiu metu mokymas reikalauja daug fizinė jėga ir visiškas atsidavimas. Bet rezultatas bus nuostabus!

IN Pastaruoju metu Plačiai paplito šokiai ant stulpo arba šokiai ant stulpo – tai aparatas, kuris yra plieninis vertikalus stulpas, skirtas akrobatiniams triukams atlikti. Pradedantieji turėtų pasipraktikuoti pradedančiųjų lazdos pratimus prieš juos demonstruodami. Tai leis jums mokytis pagrindiniai judesiai ir paruošti pagrindines raumenų grupes.

Šokiai ant stulpo – nauda sveikatai

Šokiai padeda formuoti figūrą ir pašalinti antsvorio, kuris yra daug saugesnis nei riebalų nusiurbimas, griežtos dietos ir kiti lieknėjimo metodai. Svoris palaipsniui ir tolygiai išnyks nuo visų kūno dalių – taps tonizuotas, išnyks celiulitas.

Šokių pamokos turi šiuos privalumus:

• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų stiprinimas;
• padidinti imunitetą ir sumažinti infekcinių ligų riziką;
• atrodo lygi ir graži laikysena, išsivystę raumenys.

Svarbiausia, kad pagerėja nuotaika ir savigarba, sportininkas tampa labiau atsipalaidavęs, dingsta drovumas ir netikrumas. Šokiai leidžia pabėgti nuo kasdienių rūpesčių ir blogų minčių, verčia pamilti save.

Pasiruošimas treniruotėms

Pasiruošimas treniruotėms yra svarbus žingsnis norint sėkmingai atlikti pratimus.

Svarbu turėti nusiteikimą ir norą pasiekti savo tikslą. Jei viską turi, tuomet gali pradėti mokytis, bet prieš tai reikia pasiruošti. Spręskite patys, kas jums patogiau – lankyti grupines ar individualias pamokas. Pastarasis variantas yra tinkamesnis tiems, kurie nori atidžiai išstudijuoti medžiagą ir tobulinti savo įgūdžius atidžiai stebint mokytoją. Grupiniai užsiėmimai patiks žmonėms, kuriems įdomu bendrauti su kitais mokiniais ir stebėti jų pažangą.

Pasirinkite patogius batus ir drabužius. Apšilimui geriau naudoti antblauzdžius ir marškinėlius – dėl jų po visą kūną pasklis šiluma, kuri teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme ir veikia riebalinį audinį. Pradedantieji turėtų atlikti pratimus su stulpu su trumpais šortais ir viršutine dalimi, kad užtikrintų geresnį sukibimą su koto paviršiumi. Kai šokėjai įgyja profesinių įgūdžių, apsiauna juosteles – batus aukštakulniai ir platforma 4,5 cm.

Apšilimas yra privalomas žingsnis

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti 15 minučių apšilimu, kad būtų ištempti raumenys – todėl ją lengviau toleruoti fiziniai pratimai, patempimų ir kitų traumų tikimybė sumažėja perpus.

Pratimų rinkinys:

• Dėl kaklo. Pakreipkite galvą į skirtingas puses – 16 pakartojimų į kairę ir dešinę bei pirmyn ir atgal, atlikite pilnus apsisukimus ir puslankius – 8 pakartojimai.
• Krūtinės raumenims. Išlenkite ir aplenkite nugarą, judinkite ją viršutinė dalis iš kairės į dešinę - 16 pakartojimų.
• Dėl spaudos. Atlikite pilvo traškėjimus – pakanka 2 rinkinių po 20 pakartojimų.
• Dėl sėdmenų. Darykite reguliarius pritūpimus – 40 pakartojimų.

Atkreipkite dėmesį į savo rankas – šokio metu joms tenka pagrindinis krūvis. Treniruoti rankų raumenis būtina ne tik apšilimo metu, bet ir pertraukų tarp pamokų metu. Sėdimoje padėtyje sulenkite ir ištieskite riešus štanga – 10 pakartojimų. Naudinga sulenkti rankas su hanteliais, sveriančiais iki 3 kg - 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų. Atlikite prisitraukimus ant horizontalios juostos ir atsispaudimus ant grindų ar suolo – tai padės sustiprinti rankų, nugaros ir pilvo raumenis.

Pratimai su stulpu pradedantiesiems: pagrindinis lygis

Visi šokio ant stulpo judesiai skirstomi į triukus – statinius elementus (fiksuotus) ir sukimus – sukimus aplink vamzdį. Triukų kategorija apima „pakabinimą“ ir „sėdėjimą“ - sportininkas kabo arba „sėdi“ ant stulpo.

Statiniai elementai pradedantiesiems:

• Ugniagesys. Sulenktas kojas sukryžiuokite aplink stulpą, rankomis laikykite už koto ir gražiai išlenkite nugarą.
• Aukšta kėdė. Suimkite stulpą ir suspauskite viduje klubus, kojas ištieskite statmenai vamzdžiui arba sulenkite, rankomis tvirtai laikykite stulpą.
• Stimpatas. Pakabinkite ant vamzdžio aukštyn kojomis, ištiestomis rankomis laikykite už stulpo ir ištieskite kojas į šonus.

Pradedantieji šokėjai turi siekti tobulų stulpų judesių.

Pratimai besisukantiems stulpams pradedantiesiems:

• Tempimas. Tiesia ranka stulpą laikykite virš galvos, o kita - klubų lygyje. Kojomis nustumiate nuo grindų, išskleidžiate jas ir slenkate. Jūsų rankos turi būti tiesios.
• Su dvigubu kojų pertvarkymu. Suimkite stulpą viena koja po kelio lenkimu, pasukite, kita koja suimkite stulpą ir grakščiai užbaigkite posūkį, tvirtai rankomis laikydami prie vamzdžio.
• Varlė. Kaire ištiesinta ranka stulpą laikykite virš galvos, o dešine sulenkta ranka – krūtinės lygyje. Kaire koja suimkite vamzdį, kita nustumkite, sulenkite ir pasukite.

Praktikuotis reikėtų prižiūrint mokytojui – jis pasakys, kaip taisyklingai atlikti judesius. Po treniruotės reikia sumažinti krūvį ir atsipalaiduoti, atstatyti kvėpavimą ir širdies ritmą. Geriau lankyti užsiėmimus 2-3 kartus per savaitę, o per pertraukas ilsėtis ar skirti laiko pasitempimui (žinoma, protingomis ribomis, kad nepervargtumėte).

Išmokite naujų dalykų su Anix Dance studija

Profesionaliai šokių mokykla Anix Dance kiekvienas pradedantysis galės išmokti šokio ant stulpo krypčių ir kitų rūšių. Profesionalūs treneriai išmokys šokėjus pagrindinių elementų ir stebės jų įgyvendinimą. Pratimai padės lavinti jėgą, ištvermę ir leis įvaldyti sudėtingesnius judesius.