Техника классической ходьбы на лыжах. Учимся кататься на лыжах

Катание на горных лыжах – захватывающее занятие, которому непросто научиться. Главное – уметь держать равновесие. Некоторые, полагаясь на свои умения хождения на обычных лыжах, начинают кататься самостоятельно, но со временем им становиться ясно, что лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. А уже после освоения азов этого вида спорта можно начинать самосовершенствоваться. Но вначале желательно изучить теорию, это поможет на практике сориентироваться и быстрее усвоить технику езды.

Катание на горных лыжах для начинающих

Прежде всего, надо научиться правильно одевать лыжи. Ботинки перед этим очищаются от снега, ногу ставят в крепление, вначале продвигают к носку, а затем опускают пятку. Сзади ботинка защелкивают крепление. При одевании лыж на склоне их необходимо расположить перпендикулярно трасе и вдавить в снег, для устойчивого положения. Сначала надеть нижнюю лыжу, а потом уже верхнюю.

Первый спуск надо осуществлять с пологого небольшого склона, чтобы почувствовать себя одним целым с лыжами и тем самым обезопасить от ненужных падений. Езда на лыжах предусматривает наличие подручных средств — палок. Выбранный инструктор покажет, как кататься на горных лыжах с палками. Для того чтобы их взять надо продеть руку в петлю и обхватить ее.

Обучение всегда начинается с разминки: несложных упражнений для разогрева мышц. Благодаря им снизится риск растяжений и травм. Затем следует научиться принимать правильную стойку – особое положение тела, при котором удобно кататься. Для ее выполнения необходимо:

• расставить бедра;
• согнуть ноги в коленях;
• голени должны касаться ботинок спереди;
• вес перенаправить на стопы;
• спина прямая, можно ее сделать немного округлой;
• голова прямо, смотреть перед собой;
• руки и локти расслаблены, а палки в них не касаются снега и чуть разведены в стороны.

Правильная стойка обеспечит легкую езду на лыжах, создаст условия для быстрого реагирования при возникающих препятствиях.

Правильная техника катания для начинающих

Когда стойка будет освоена можно переходить к освоению техники езды на горных лыжах. Новичкам предлагается техника австрийской или французской школы. Их различие состоит в движениях. Для первой школы – «плуг» с упором, а для второй – движение на параллельно расположенных лыжах. Но какая бы школа не была выбрана, они имеют общие приемы:

• Падение и соблюдение равновесия. Несочетающиеся между собой действия объединяются одним – необходимостью удерживать свой вес и правильно его распределять во время катания. От подготовки к падению зависит мягкость приземления. Существует два распространенных способа. При первом надо упасть на бок так, чтобы задействовать внешнюю часть бедра и ягодицы, обезопасив колени. Ко второму необходимо подготовиться заранее и принять низкую стойку. Для удачного исполнения надо отвести лыжные палки в стороны и расположить руки перед грудью, а затем осуществить падение на спину. Тренироваться этим способам лучше вначале без лыж на любой поверхности, так станет ясно, как лучше сгруппироваться, чтобы падение было безболезненным, а также параллельно следует отработать равновесие.
• Начало движения. Здесь идет привычка и обкатка самого оборудования и экипировки, происходит привыкание к скольжению, возникают первые впечатления от взаимодействия со снежной поверхностью. Следует не спеша передвигаться и помогать себе палками.
  Соблюдение правильной постановки ног. Здесь применяется «плуг». Это когда лыжи впереди слегка направлены друг к другу, а задние канты лыж утоплены в снегу.

• Освоение склона. Когда все приемы опробованы и закреплены на горизонтальной поверхности, можно осваивать поверхность с небольшим уклоном, с пологим низом для естественной остановки лыж. Тогда можно безбоязненно изучить навыки спуска. Перед первым катанием следует взобраться на склон и расположить лыжи поперек трассы, чтобы они не съехали вниз. Когда придет уверенность можно помочь себе палками и расположиться по направлению спуска. Надо принять стойку и оттолкнуться, палки прижать к себе по бокам.
• Обучение торможению. После первых спусков необходимо научиться останавливаться, чтобы перейти на более крутые и длинные склоны. Это можно осуществить с помощью кантов лыж, при необходимости торможения их надо сильнее развести и утопить в снегу. Скорость движения начнет спадать.
• Повороты. При езде по склону надо надавить на боковой кант одной из лыж сильнее и перенести вес тела на лодыжку ноги. Если выполняется поворот вправо, то задействуют левую ногу, а влево наоборот.

Метод готовых решений

Правильная техника катания включает в себя удобные и безопасные способы спуска, после их отработки будет гораздо проще кататься. «Поворот быка» состоит из поочередного поворота лыж. Вначале движение осуществляется на носках, а затем на пятках. Его надо проводить до тех пор, пока не произойдет выравнивание по линии ската.

Скольжение «шус» — спуск прямо вниз. Новичкам надо потренироваться на пологом спуске с ровной площадкой для выезда. Начать спуск, а затем применить «поворот быка». Начинающие принимают основную стойку и начинают движение вперед, направляя лыжи параллельно друг другу. При появлении препятствий надо их объезжать, помогая себе бедрами, лодыжками и коленями, а верхнюю часть туловища держать все время прямо.

Методика простых движений

В катании на горных лыжах для начинающих правильная стойка – залог удачного спуска.

Подъем на склон лучше осуществлять «лесенкой». Необходимо поставить лыжи перпендикулярно линии склона и небольшими шажками с упором на палку взбираться на гору.

Спуск совершать «юзом». Для его осуществления надо присесть и наклониться вперед, проконтролировать, чтобы лыжи касались снега всей своей поверхностью. Скорость спуска набирается с помощью палок, а снижается за счет наклона обоих колен.

Вот, посмотрите на видео:

Чтобы катание на горных лыжах оставило только приятные вспоминания необходимо соблюдать несколько правил:

• вначале следует отработать технику на плоской поверхности, научиться со-вершать основные маневры;
• перед катанием обязательно выполнять разминку;
• хорошо покушать, чтобы предотвратить головокружение и тошноту;
• выспаться и не пить перед спуском алкоголь и кофе;
• не использовать палки для торможения. Они участвуют только в регулировке скорости;
• не совершать спусков с крутых склонов, пока не достигнете мастерства и не почувствуете уверенности в своих силах.

Прежде чем ступить на крутой склон горы проверьте свои умения и приобретенные навыки на более пологих поверхностях. Результаты ежедневной отработки приемов приятно удивят на будущих спусках, ведь вы запомните все движения и вовремя сориентируетесь на заездах с препятствиями. А на следующий год уже у вас будут спрашивать совета начинающие горнолыжники.

В зимний период лыжи являются излюбленным видом спорта для людей любого возраста. Если вы решили присоединиться к этой огромной компании, то необходимо разобраться, как правильно . Конечно, можно попросить помощи у специалиста, но не каждый готов платить за это кругленькую сумму.

Как правильно ездить на лыжах?

Есть три основных требования, соблюдая которые вы сможете научиться кататься:

1. Ноги должны быть расставлены на расстоянии в 30 см друг от друга. Во время езды колени необходимо слегка согнуть. Вы должны чувствовать легкое давление на кончики обуви.
2. Для того чтобы вес равномерно распределялся, лодыжки должны упираться в концы ботинок.
3. Руки слегка согните в локтях и расставьте их друг от друга примерно на 25 см.

Правильные лыжи – те, в которых вы можете ездить, не чувствуя дискомфорта, поэтому к их выбору стоит отнестись с полной ответственностью.

В общем, можно выделить три наиболее популярных методики, которые используют, чтобы понять, как кататься на лыжах быстрее и правильно:

1. Многие учатся ездить на лыжах, опираясь на . Суть заключается в том, что спускаясь с горы человек, сделает все, лишь бы остаться целым и невредимым. Как бы странно это не звучало, но метод действительно работает. Пугает наличие многочисленных недостатков. Увеличен риск получения травмы, а также можно научиться неправильным движениям, и исправить их будет достаточно сложно.
2. Следующий метод используют инструкторы. Человек получает основы катания: правильную стойку, нужную траекторию и т.п. Все этого позволяет достичь желаемого результата. Единственный минус – человек начинает ездить, как бы по определенным шаблонам.
3. Еще один вариант основывается на том, что лыжник начинает самостоятельно помалу осваивать все движения необходимые для катания и собирает их в определенную базу знаний. Все это позволяет получить свободу движений и универсальную технику.

Существуют уже на протяжении нескольких веков, и их техника постоянно развивается в разных категориях. Наиболее распространенным является классическое катание, при котором ноги двигаются параллельно друг другу. Однако наиболее интенсивным и быстрым способом движения на лыжах является коньковый ход.

Специфика этой техники

Если вы хотите понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, то держите в голове мысль, что при этом необходимо буквально вытолкнуть себя вперед нажатием одной ноги наружу по диагонали. Затем то же самое проделать с другой лыжей. Этот метод имитирует движение на коньках. Пятка свободна от крепления, что и позволяет двигать лыжу вперед.

На картинке вы видите двух спортсменов, использующих два разных стиля. Слева - классический ход по проложенной лыжне, справа - коньковый по обработанной трассе.

Важность выбора правильного оснащения

Для того чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньком, следует решить один важный технический вопрос. Для начала необходимо приобрести правильное оборудование. как правило, короче, чем классические, и характеризуются отсутствием специфических нарезов на обратной стороне. Рифление предназначено для того, чтобы удерживать спортсмена от скольжения назад, а также в момент переноса тяжести тела, но лыжи для конькового хода просто не будут правильно функционировать с нарезами. Впрочем, как и с нанесением какого-либо липкого воска. На такие лыжи наносят скользящий воск на всю поверхность таким образом, что они скользят гораздо быстрее классики. Кроме того, их длина зависит от веса спортсмена.

Коньковым ходом является крайне напряженной физической активностью. Задействованы все мышечные группы тела. требует умения балансировать на одной ноге, следовательно, легче для тех, кто имеет хорошую спортивную подготовку или опыт катания на лыжах.

Но что делать тем, кто упорно пропускал зимние уроки физкультуры в школе и не научился определять разницу между классическим и коньковым ходом?

Учиться! Отбросить все сомнения!

Итак, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом? Можно ли сделать это без профессионального тренера, скажем, в домашних условиях?

Ответ: определенно да!

Необходимо лишь проработать три пункта:

1. Выделить время на занятия.

Достаточно посвятить этому новогодние каникулы, чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом за неделю.

Если же рассматривать обычные будни, желательно выделить два раза в неделю, допустим, вечером после работы. Здесь есть плюс для тех, кто несколько стесняется тренироваться на виду других лыжников. Хотя лучше сразу отбросить все сомнения и сконцентрироваться только на своих спортивных достижениях. Также логично отвести тренировкам два выходных дня.

2. Обеспечить себя правильными лыжами, соответствующими требованиям конькового хода.

Их характеристики были описаны выше. Как научиться кататься на лыжах коньком? Чтобы достичь такой цели, необязательно идти в магазин и сразу покупать дорогостоящее снаряжение. Можно воспользоваться услугами аренды. Либо приобрести снаряжение, бывшее в употреблении. Когда вы освоите технику, почувствуете вкус к коньковому ходу, а также поймете свои предпочтения, тогда и имеет смысл идти за новенькими блестящими лыжами.

Убедитесь, что трасса, на которой вы будете заниматься, хорошо подготовлена. Это значит, что она очищена от снега. При плохом состоянии трассы результатов можно добиваться очень долго, а значит пострадает мотивация. Логично тренироваться там же, где это делают спортсмены. Заодно, глядя на них, можно почерпнуть парочку идей о том, как научиться кататься на лыжах быстро.

3. Следовать инструкции ниже.

Данная статья не претендует на научное изложение техники катания коньковым ходом. Она предлагает простую и пригодную к употреблению инструкцию в понятиях, которыми оперировал бы ваш приятель.

Человеческая инструкция для начинающих лыжников

Многие спрашивают, как научиться. Кататься на лыжах коньковым ходом несложно. Прежде чем перейти к описанию, необходимо отметить, что во время обучения лучше оставить в стороне. Поначалу очень важно найти баланс тела при непривычном для тела движении. И палки здесь будут только мешать.

Оставив руки свободными, расслабьте плечи, и вы почувствуете, что они сами начинают двигаться так, чтобы помочь вам катиться вперед. Одним словом, доверьтесь телу.

Затем необходимо выбрать для тренировок ровную площадку. Вам не нужна 5-км трасса, подберите очищенную от снега плоскость примерно в половину стандартного школьного стадиона. Именно здесь вы будете отрабатывать указанные ниже движения.

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом

На фото, помещенном выше, видно, что обе ноги одновременно выполняют разные функции. В этом и состоит основной фокус. В то время когда одна нога отталкивается от поверхности (как правило, более активно в данном процессе участвует внутренняя часть стопы), вторая пользуется моментом и скользит по снегу. Весь свой вес, усердно накопленный за рабочим столом, мы решительно переносим на ту конечность, которая скользит. Заметьте, выполняются эти движения не параллельно, а по диагонали!

Допустим, вы перенесли вес своего тела влево, оттолкнулись правой ногой и скользите при этом на левой. Старайтесь скользить как можно дольше. Для чего? Для того чтобы успеть отдохнуть перед следующим толчком левой ногой. Поначалу выполняйте упражнения медленно и плавно. Когда хорошенько научитесь, тогда перейдете к работе над развитием скорости. Итак, оттолкнулись левой лыжей, перенеся свой вес направо, и скользим правой. Таким образом, мы чередуем толчки то левой, то правой ногой. Напоминает катание на коньках, не правда ли?

Обратите внимание на то, что нога, на которой мы скользим, слегка согнута в колене. Представьте, что это пружина, на которой помещается ваш вес.

Потренируйтесь дома!

Если с сохранением баланса возникают проблемы, то чтобы лучше понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, дома можно потренировать поочередное стояние на одной ноге. По 12 секунд на каждую с переменой, всего по 4 подхода.

Кроме того, не лишним будет наблюдать за соревнованиями профессиональных спортсменов, например, по биатлонным гонкам, можно даже по телевизору. Так гораздо легче впитать в себя визуальную информацию о том, как оно должно выглядеть, и затем понять, что именно от вас требуется.

Главное - верить в себя и дать телу время на освоение новых движений, и тогда все обязательно получится. И в следующем году вы уже сами будете объяснять друзьям, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом.

Беговые лыжи – это не только один из самых популярных видов спорта, но и прекрасная восстановительная деятельность, направленная на оздоровление и омоложение организма, а также на укрепление иммунитета. От горных лыж катание на беговых отличается и техников, и снаряжением, поскольку позволяет покрывать большие расстояния по снегу или небольшим склонам.

Рассмотрим классический метод. Начинается он с подбора трассы. Лучше выбирать проложенные, снег на которых гладкий, а дорожки для лыж – ясно видны. В глуши или просто в стороне от людей впервые встать на беговые лыжи будет значительно трудней. Встав на лыжи, нужно убедиться, что они стоят параллельно, и слегка согнуть ноги в коленях. Туловище должно занимать вертикальное положение, ноги не должны быть согнуты в бедрах. Это поможет правильно, а главное равномерно, распределить вес на обе ноги. После того как первый этап пройден, и на лыжах стоять будет комфортно, немного поскользите на них. Просто нужно резко передвинуть ноги вперед, сперва одну, затем другую, чтобы понять, какую силу для этого требуется приложить.

Вскоре станет понятно, что для превращения скольжения в движение вперед нужна значительная сила ног. Но прежде следует научиться правильно падать и вставать. После падения палки отложите в сторону и отрегулируйте лыжи так, чтобы они были параллельны, перекатываясь, если они запутались. После того как лыжи будут распутаны, необходимо встать на колени и, опираясь на палки, подняться.

Настало время начать движение. На этом этапе лучше обойтись без лыжных палок. Чтобы двинуться вперед, правую ногу нужно толкнуть вниз, в самый снег. Не стоит пытаться оттолкнуться, просто надавите на снег. После перенесите вес на левую ногу, подняв другую лыжу чуть выше трассы. Руки при этом должны двигаться так же, как нога. Если движение началось с правой ноги, то правая рука должна располагаться впереди, а левая – сзади. Теперь, чтобы продолжить скольжение, необходимо оттолкнуться левой лыжей, продолжив скольжение правой. Процесс скольжения будет значительно легче, если поймать ритм, во время которого легко не сбиться с шага. Тело в процессе скольжения должно быть расслаблено и слегка наклонено вперед.

После того как скольжение по снегу станет даваться легко, можно взять палки. И сразу же после начала движения, когда нужно толкнуть в снег правую ногу и перенести вес на левую, воткните в снег левую палку и оттолкнитесь с ее помощью, придав телу ускорение. Когда требуется оттолкнуться левой ногой, ускорение придаст правая палка. Во время движения палки следует втыкать как можно ближе к себе, не вытягивая далеко руки.

Если на пути встретился пригорок, взобраться на него можно способом под названием «елочка». Для этого нужно вывернуть стопы наружу и при этом держать лодыжки внутрь, чтобы края лыж уходили в снег в форме буквы V для более четкого сцепления с ним. При этом равновесие придется поддерживать при помощи лыжных палок.

Поднявшись, следует непременно спуститься. Начинать лучше всего с небольших пригорков и пологих склонов. Для спуска нужно чуть наклониться вперед и при этом не переусердствовать, а то легко можно потерять равновесие, и оттолкнуться лыжами. Если пока нет уверенности в своих силах, то кончики лыж направьте так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и мелкими шажками спуститесь вниз.

Беговые лыжи способствуют развитию мускулатуры не только ног, но и всего организма. Они оказывают положительное воздействие на сердце, легкие, кровообращение и настроение лыжника.

Всегда приятно смотреть по телевизору, как красиво и быстро катят — буквально летят — по трассе лыжники. Возможно, в какой-то момент вам тоже захочется достать свои старые лыжи (или даже купить новые), чтобы присоединиться к армии лыжников-любителей, направляющихся каждые выходные в ближайший парк или в лес.

Если вы только решили освоить беговые лыжи, то начинать надо с изучения классического хода, при котором лыжи всегда идут параллельно друг другу: либо по готовой лыжне, либо по целине. Часто лыжню для классического хода нарезают при помощи специального резака, буксируемого снегоходом, после которого в снегу остается трапециевидный профиль.

При ходьбе на лыжах интенсивно работают и ноги, и руки. Тем лыжи и хороши — комплексной нагрузкой на весь организм.

Есть несколько видов классического хода. Для того чтобы кататься и получать удовольствие, достаточно овладеть самыми распространенными.

Просто гуляем. Ступающий ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Можно просто идти на лыжах по лыжне, почти так же, как мы ходим без лыж. Мы ведь практически не задумываемся, как и куда у нас при этом переносится центр тяжести. Так же и на лыжах — можно просто передвигать попеременно ноги, помогая себе палками. Колени должны быть чуть-чуть согнуты, корпус расслаблен и выпрямлен. Рука с палкой выносится вперед, наконечник палки при этом направлен назад. Только при движении правой ноги вперед идет левая рука и наоборот. Смотреть надо вперед, а не под ноги. Можно неторопливо идти по лесу, наслаждаясь окружающей природой.

Начинаем скользить. Попеременный двухшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Самый распространенный лыжный ход, который используют как на равнине, так и на пологих подъемах, — попеременный двухшажный ход, при котором в каждом цикле лыжник делает два скользящих шага с поочередным отталкиванием палками. Смотрим вперед, а не под ноги. Чуть сгибаем в колене одну ногу и во время толчка выпрямляем ее, начиная скользить на другой ноге. Переносим центр тяжести на ту ногу, на которой скользим, иначе легко потерять равновесие и завалиться вбок. При этом вперед идет рука, противоположная ноге, на которой мы в данный момент скользим.

Кисть руки поднимается примерно до уровня плеча, направленный назад наконечник палки упирается в снег. Толчок палкой помогает катиться вперед, рука при толчке уходит назад, при этом на какое-то время она остается позади распрямленной. Продолжаем скользить на одной ноге, в это время другая нога, оставшаяся сзади, постепенно переносится вперед. Как только она выходит вперед, делается толчок лыжей, которая завершает фазу скольжения, и начинается скольжение уже на другой ноге — второй шаг. Потом цикл повторяется.

Быстро скользим на спуске. Одновременный бесшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

На спусках и даже на равнинных участках, когда набрана хорошая скорость и лыжи отлично катят, можно вообще обойтись без шагов, работая только палками. При этом толчок обоими палками происходит одновременно. После толчка, пока лыжник скользит, тело какое-то время остается наклоненным вперед. Можно даже расслабиться и отдохнуть. Когда скорость скольжения начинает снижаться, лыжник выпрямляется, одновременно вынося палки вперед для следующего толчка. Таким способом можно хорошо разогнаться.

Еще есть чему поучиться

Иллюстрация: Марина Лаба

Существует еще несколько способов лыжного хода, являющихся разновидностями попеременного и одновременного хода, с разным количеством шагов в цикле. Те, кого заинтересуют эти техники, смогут найти их в специальных книжках или в сети. Есть даже видеоуроки с разбором основных техник катания и упражнениями, помогающими получить основные навыки бега на лыжах.

Поведение на лыжне

Иллюстрация: Марина Лаба

Конечно, можно неспешно идти по лыжне, глядя по сторонам. Но тогда вы будете постоянно тормозить тех, кто вас нагоняет. Если дорога, по которой проложена лыжня, достаточно широка, чтобы вас обойти, то вас не побеспокоят. Но если лыжня одна, то вам придется постоянно останавливаться, чтобы пропустить тех, кто бежит быстрее вас. Так что, услышав сзади шумное дыхание и возглас «лыжню!», следует сразу сделать шаг в сторону, чтобы пропустить более быстрых лыжников. Со встречными разъезжаются так: на ровном участке вы равноправны и уступает тот, кто вежливее. Часто более опытному лыжнику сделать шаг в сторону и пропустить встречного проще, чем начинающему, он может даже не потерять при этом в скорости. Если вы идете на подъем, то следует уступить лыжню тому, кто спускается навстречу вам, — зачастую остановиться на спуске не только сложно, но и опасно.

А как же бег коньком?

Иллюстрация: Марина Лаба

Сейчас мы не рассматриваем коньковый ход, который лыжники стали использовать на международных соревнованиях с середины 80-х годов. Очень быстро эти два хода разделили, поскольку коньковый ход оказался существенно быстрее классического. Например, все биатлонисты сейчас бегут только коньковым ходом. Для бега коньком нужна правильно подготовленная широкая трасса, чтобы два встречных лыжника могли на ней спокойно разъехаться и чтобы при обгоне более медленному лыжнику не приходилось останавливаться, пропуская более быстрого. Для конькового хода нужны другие лыжи, ботинки и палки. Те, кто решит освоить этот красивый способ бега на лыжах, смогут найти специальную литературу или обучающие фильмы, а лучше всего — взять несколько уроков у тренера.