Питание после, во время и перед тренировкой при похудении для женщин и мужчин. Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов . Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

• рыба (лосось, тунец);
• мясо домашней птицы (индейка, курица);
• молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
• красное мясо (говядина, ягнёнок);
• чечевица и бобы;
• яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

• авокадо;
• семена;
• орехи;
• оливки;
• масла.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи	2,5	0,3	7,0	35
зелень	2,6	0,4	5,2	36
Фрукты
фрукты	0,8	0,3	11,5	56
Ягоды
ягоды	0,7	0,3	9,4	44
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
цукаты	2,0	1,0	71,0	301
сухофрукты	2,3	0,6	68,2	286
Крупы и каши
каши	3,3	1,2	22,1	102
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
Хлебобулочные изделия
сухари	11,2	1,4	72,2	331
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерские изделия
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
сухари к чаю	10,0	2,3	73,8	397
Сырье и приправы
приправы	7,0	1,9	26,0	149
мед	0,8	0,0	81,5	329
мята свежая	3,7	0,4	8,0	49
мята сушеная	19,9	6,0	22,2	285
перец черный молотый	10,4	3,3	38,7	251
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
кефир 1.5%	3,3	1,5	3,6	41
сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9	115
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
простокваша 0.1%	3,0	0,1	3,8	30
катык 0.1%	2,8	0,1	4,2	28
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
Мясные продукты
кролик	21,0	8,0	0,0	156
котлеты из индейки	18,6	12,2	8,7	220
Птица
куриная грудка	23,2	1,7	0,0	114
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
куриный фарш	17,4	8,1	0,0	143
индейка	19,2	0,7	0,0	84
индейки филе отварное	25,0	1,0	-	130
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
Масла и жиры
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
сок	0,3	0,1	9,2	40

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тренировок рассчитана для решения двух основных задач:

• набор мышечной массы;
• ликвидация жировых отложений.

Именно поэтому количество липидов в блюдах должно быть самым минимальным. Если в рационе липидов будет много, то замедлится не только метаболизм , но и процесс усвоения полезных микроэлементов и витаминов .

Протеиновые блюда должны содержать минимальное количество жира, поэтому полностью исключаются куриные ножки и свинина. На их замену должны прийти телятина и грудинка птицы. Ограничения накладываются и на молочные продукты. Йогурт, сыры, творог, кефир и молоко должны быть обезжиренными. Жирной может быть только рыба – это приятное исключение из всех правил.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
Кондитерские изделия
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
пряники	5,8	6,5	71,6	364
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	-
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
грудинка свиная сырокопченая	7,6	66,8	-	632
корейка свиная сырокопченая	10,5	47,2	-	467
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
колбасный фарш	12,3	32,4	2,9	352
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
куриная голень	19,3	8,7	0,0	161
куриное бедро	17,3	15,3	0,0	211
куриные окорочка	16,8	10,2	0,0	158
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Масла и жиры
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
абсент	0,0	0,0	8,8	171
вермут	0,0	0,0	15,9	158
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
вино красное кагор	0,0	0,0	16,0	147
вино красное сухое	0,2	0,0	0,3	68
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
грог	0,0	0,0	0,0	220
джин	0,0	0,0	0,0	220
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
пунш	0,0	0,0	30,0	260
ром	0,0	0,0	0,0	220
саке	0,5	0,0	5,0	134
самогон	0,1	0,1	0,4	235
текила	1,4	0,3	24,0	231
шнапс	0,0	0,0	4,0	200
энергетический напиток jaguar	0,0	0,0	11,5	87
Напитки безалкогольные
квас хлебный	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе	0,2	0,0	0,3	2
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
тоник	0,0	0,0	8,3	34
фанта	0,0	0,0	11,7	48
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
энергетический напиток adrenaline rush	0,5	0,0	13,0	52
энергетический напиток burn	0,0	0,0	11,6	49
энергетический напиток red bull	0,0	0,0	11,3	45

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

Завтрак

Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

Обед

Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

Ужин

Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

Питание до и после тренировки

Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.

Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

Правильное питание при тренировках, пример меню

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для поддержания тела в тонусе

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

• рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
• капустный салат с зеленью и огурцами.

Спортивное питание при наращивании мышечной массы

Рецепты

Питательный завтрак, гарантирующий длительное отсутствие чувства голода. Польза от блюда колоссальная, а набор продуктов – минимальный. Если креветок под рукой нет, то их можно с лёгкостью заменить любыми другими морепродуктами.

Ингредиенты:

• 6 отварных креветок;
• 2 яйца;
• перец;
• молоко 100 мл.

Рецепт

Взбейте яйца и молоко, добавив перец. Полученную массу вылейте в специальную формочку для микроволновой печи либо обычного духового шкафа, положите предварительно отваренные креветки. Запекать до готовности в течение 10 минут.

Рецепт пригодится всем, кто работает над наращиванием мышечной массы, т.к. протеиновые блины являются идеальным источником белка при минимальном содержании углеводов.

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• овсяные хлопья;
• творог маложирный;
• разрыхлитель и ваниль.

Рецепт

Смешайте компоненты: 4 яичных белка, полстакана творога, полстакана овсяных хлопьев, пол чайной ложки ванили, и щепотка разрыхлителя. Готовить нужно на среднем огне на предварительно разогретой сковородке. Блины нужно обжаривать с двух сторон; по мере готовности украшать кусочками бананов или свежими ягодами.

Креатин является источником энергии, небольшое содержание жира и сама тыква позволят на длительное время избавиться от чувства голода.

Ингредиенты:

• говядина 200 г.;
• тыква;
• перец.

Рецепт

Отварите говядину, добавив перец по вкусу. Отварите тыкву в течение 30-45 минут. Смешайте мясо с тыквой и потушите в кастрюле до готовности. Добавьте любимый соус.

При срыве

Выход из диеты

Диета при спортивных нагрузках предполагает длительное применение. Но если вы решили закончить тренировки и вернуться к привычному образу жизни, то повышать суточную калорийность рекомендуется постепенно, чтобы не нанести вред пищеварительной системе, которая отвыкла от переваривания жирных и других блюд, требующих повышенной выработки ферментов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, делать гимнастику и не забывайте считать калории.

Минусы

• эффективность диеты;
• сбалансированность рациона;
• отсутствие чувства голода;
• отсутствие негативного влияния на здоровье.

• отсутствие возможности питаться часто и дробно;
• повышенные расходы на продукты питания;
• трудная переносимость;
• большие временные затраты на приготовление пищи.

Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

Каждой тренировке своя пища

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

• молочная продукция, сыр и творог;
• рыба и мясо;
• крупы и бобовые;
• ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Как питаться при силовых нагрузках?

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Комбитренировка для похудения – что и как есть

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

• повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
• при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
• огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
• они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
• сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник : кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Примерный рацион в день кардио нагрузок

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Правильный план – путь к похудению

Путь к изящной и стройной фигуре тернист и требует большой силы воли, упорства и соблюдения плана. Для достижения лучшего результата необходимо сочетать физические нагрузки с правильной здоровой пищей. Для этого в меню должны быть включено ограниченное количество некоторых продуктов, способных обеспечивать организму приток основных питательных веществ и микроэлементов. Тренировки тоже должны быть направлены на потерю веса за счет жировой, а не мышечной ткани. Этот план легко составить, если знаешь основные принципы и аспекты вопроса.

Чем питаться перед занятиями?

Некоторые ошибочно утверждают, что питаться перед тренировкой противопоказано и делают это за 3-4 часа. Это в корне неверно и может привести к нежелательным нагрузкам на организм, вследствие чего ухудшается самочувствие и ни о каких нагрузках уже не может идти и речи.

Кушать непосредственно перед занятиями категорически запрещено, так как организм начинает тратить энергию не из своих запасов, а из полученной пищи. Оптимальным вариантом будет покушать за 1,5 – 2 часа перед занятиями.

Если тренировка происходит с утра, то пусть это будет лишь порция овощей или фруктов в любом виде, или хотя бы стакан несладкого кефира, морса, компота или зеленого чая. Для употребления подходят все овощи и фрукты, кроме бананов, винограда и картофеля.

Если время позволяет, то лучше полноценно позавтракать рисовой, овсяной или гречневой кашкой. Итак, перед тренировкой нужно обязательно съесть что – либо, что:

Иными словами - вам потребуются белки, жиры и правильные углеводы. Это главное, что нужно знать, остальное – дело сугубо индивидуальное.

Примерный рацион питания перед тренировкой

Для мужчин примерный рацион питания перед тренировкой должен быть следующим:

• 2 чашки белковой твердой пищи (мясо, рыба);
• 2 чашки овощей (кроме картофеля);
• 2 щепотки жиров (лучше, если это будут орехи);
• 2 чашки сложных углеводов (ягоды, фрукты или крупа).

Для женщин состав немного отличается:

• 1 чашка белковых продуктов;
• 1 чашка овощей;
• 1 щепотка жиров (орехи и др.)
• 1 чашка углеводов (крупа).

На заметку! Перед тренировкой не употребляйте продуктов, которые раздражают желудок, иначе это приведет к нежелательным последствиям.

Подпитка в ходе тренировок

Самая главная цель подпитки – сокращение потери влаги, обеспечение подпитки, увеличение активности и быстрое восстановление организма.

Белки спасут мышечную ткань от повреждений во время занятий, помогут быстрой регенерации и повысят эффективность. Достаточно будет 10-15 грамм в час тренировки. Это рекомендовано только людям, стремящимся набрать мышечную массу.

Углеводы дадут организму необходимую энергию, израсходованную в процессе занятий. Вы увеличите свою активность в разы, но не забывайте, что во время занятий организм способен переработать от 60 до 70 гр. углеводов.

Жиры нужно совсем исключить, в процессе тренировок они будут трудно перевариваться и ничего, кроме вреда желудку не принесут.

Обязательно пить в процессе воду, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Важно! Если ваши тренировки занимают менее 2 часов, нужно обеспечить организму только поступление воды.

Что есть после тренировки

После завершения занятий очень важно не сметать все, что есть в вашем холодильнике, а подойти к этому разумно. Последующее питание должно быть направлено на достижение следующих целей:

• восстановление сил;
• восполнение жидкости в организме;
• формирование мышц;
• увеличение выносливости организма.

Употребление белков после занятий поддержит мышечную ткань. Можно сделать протеиновый коктейль или организовать полноценный обед. В норме для мужчин станет 50 граммов белка, для женщин – 30 грамм.

Углеводы нужны для восстановления мышц и сохранения сил для следующей тренировки.

Первый прием пищи должен быть спустя 1,5 часа после занятий, чтобы организм успел сжечь больше жировых отложений. Рекомендуется съесть белковую пищу с клетчаткой (например, мясо с порцией овощей).

Если тренировка происходит в позднее время, можно перед сном позволить себе в небольшом количестве:

• стакан несладкого обезжиренного кефира;
• зеленый чай или какао без сахара, либо воду;
• 1 яблоко.

Примерный рацион питания сразу после тренировки

Он похож на питание до занятий. Для мужчин это:

• 2 чашки белков;
• 2 чашки овощного ассорти;
• 2 чашки сложных углеводов;
• 1 чайная ложка жиров;
• Какой-нибудь некалорийный напиток, а лучше вода.

Для женщин рацион будет точно таким же, только в два раза меньше по объему.

О секретах правильного спортивного питания расскажет Сергей Югай в следующем видео:

Питание всегда будет зависеть от индивидуальных особенностей, предпочтений и целей человека. Рацион бодибилдера будет качественно отличаться от питания бегуна или пловца. Длительность занятий также влияет на образ питания, но самое главное – это то, что рацион должен быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые питательные вещества и отвечающим целям спортсмена или любителя активного образа жизни.

Вконтакте

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой , бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело .

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки , будет страдать кожа , а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Питание до силовых тренировок для женщин

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка .

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки , бурого риса , гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами , а рыбу или мясо – с картофелем .

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан , 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда .

Фото: питание при силовых тренировках

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Питание во время силовой тренировки

В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после силовой тренировки – когда и что есть?

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка , а сыры, молоко , кефир и творог – нежирные.

Фото: питание при силовых тренировках

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Каждую весну в спортивных залах появляются новоиспеченные спортсмены. Многие подшучивают над ними, называют их «подснежниками» и с недоверием смотрят на их старания. Конечно, такое отношение не может поднять самооценку и стремление к своей цели. Но вовсе не это заставляет новичков в начале лета оставить свои попытки и уйти восвояси. Некоторые из них никогда больше не посещают спортивные залы, другие, те, что понастойчивее, возвращаются туда с наступлением новой весны. Но почему все так закономерно? Если человек пришел в зал и обличил перед всем честным народом свое несовершенное тело и неспортивные показатели, то значит, он преодолел себя и свои комплексы. Но, почему же, он ушел? Потому что разочаровался. Да, очень многие начинающие свой путь к красивому телу ничего не знают об основах эффективных тренировок. Они еще не знают, что самым главным условием успеха является питание.

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и проч. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, . Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важно то, как вы питаетесь и правильно ли вы сбалансировали питательные вещества в вашем рационе именно для вашего типа физических нагрузок.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Если у вас в гараже стоит старая машина, и вы начнете ее усиленно эксплуатировать, то, во-первых, у вас вряд ли получится, а во-вторых, она сломается еще раньше. Чтобы машина работала за ней нужно ухаживать постоянно: менять масло, резину, заливать качественное топливо и т.д. Точно также и с нашим организмом. Нет смысла подвергать себя ежедневным пыткам, не поменяв всю систему своего питания и работы организма в целом.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются .

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть , то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках. Это можно объяснить на примере двух бегунов: спринтера и марафонца. Если вы посмотрите на них, то все поймете и без меня – один из них наращивает мышцы и тренирует силу, а другой теряет массу и тренирует выносливость.

Теперь о количестве кислорода. При беге на 100 метров за 10 секунд спринтер практически не дышит либо его дыхание частое и прерывистое. Марафонец же нацелен на другой результат – он должен пробежать как можно большую дистанцию. Если он будет задерживать дыхание или дышать часто, то не пробежит и 500 метров. Он должен так настроить свое дыхание, чтобы поступление кислорода было постоянным и дозированным. За счет окисления кислородом жирных кислот марафонец обеспечивает себя энергией.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт. Конечно, вы можете прибегнуть к помощи пластического хирурга, но механизм работы своего организма вы не измените.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша . Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов . Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю . Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки , которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое .

4. Принимать углеводно- необходимо до и после тренировки , чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов , а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день . Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15 % вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Вывод

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Вторичен, но важен. Если вы сомневаетесь в этом, посмотрите это ужасающее видео. Эта шокирующая история должна мотивировать вас на здоровый и активный образ жизни.