Как сжигать калории, не выходя из дома. Сжечь после прочтения: как легко потратить калории дома

1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если вы думаете, что тренировка с нагрузкой на сердце – это лучший способ сжигания калорий, то вы правы. Но вы упустили одно – есть способы и “получше”. И это интервальные тренировки. Преимущества тренировок с нагрузкой на сердце (они бесчисленны) усиливаются с этой тактикой.

   • Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают повторяющиеся упражнения высокой интенсивности на протяжении от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами отдыха (или без отдыха, если это тренировка низкой интенсивности). Рассмотрим преимущества:
     • Вы будете сжигать больше калорий. Чем энергичнее вы будете тренироваться, тем больше калорий вы будете сжигать – даже если вы будете увеличивать интенсивность всего на несколько минут каждый раз.
     • Вы повысите свою аэробную выносливость. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Представьте, что закончите свою 60-минутную прогулку за 45 минут, или сколько дополнительных калорий вы потеряете, если сохраните темп и потренируйтесь полных 60 минут.
     • Вам станет скучно. Добавление интенсивности добавит разнообразие в ваши ежедневные тренировки.
     • Вам не нужно специальное оборудование. Вы можете просто изменить ваши ежедневные тренировки.

2. Поднимайте тяжести. Поднятие тяжестей не ускорит процесс сжигания калорий, нет. Но вам нужны оба - кардио нагрузка и тяжесть для достижения окончательных результатов. На этом основан ваш метаболизм – больше мускулов, быстрее обмен веществ. Быстрый обмен веществ равен большему количеству сжигаемых калорий.

   • Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что боятся набрать мышечную массу. Но, на самом деле, небольшое поднятие тяжестей – это ваш ключ номер один к сжиганию калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать и тем стройнее и красивее будете выглядеть. Это происходит потому, что, даже когда ваши мышцы в покое, им все равно необходимо в три раза больше энергии для поддержания и восстановления тканей, чем жиру.

3. Тренируйтесь, чтобы сжигать жир. Установлено, что вам необходимы кардио и силовые тренировки для усиления расхода калорий. Более того, если вы будете правильно тренироваться, вы получите еще больший эффект – вы потеряете до “300 калорий” после тренировки. Серьезно.

   • Просто определение того, как поднять что-нибудь тяжелое быстро и повторить несколько раз. Это заставляет ваше сердце и легкие работать, но также помогает держать в тонусе ваши мышцы. Совмещайте бег с приседаниями, напряжением мышц, притягиванием ног и спринтом для сжигания калорий, даже когда вы сидите на диване.
   • Тренажерные залы обычно предлагают тренажеры, на которых есть оба вида тренировок. Спросите в вашем тренажерном зале о доступных кардио/силовых тренажерах. Вы потренируетесь и найдете друзей, с которыми можно будет потом сравниться результатами.

4. Попробуйте круговую тренировку. Сжигание калорий наилучшим образом работает тогда, когда задействовано наибольшее количество мышц одновременно. И круговая тренировка выполняет эту функцию. Но знаете ли вы, что есть также психологические преимущества? В дополнение к улучшению кровообращения, это также повышает настроение и помогает избавиться от стресса.

   • Причина, по которой круговая тренировка дает такой замечательный эффект, объясняется тем, что так быстро переключаются группы мышц. Тем не менее, вы не теряете время, когда отдыхаете между упражнениями. Ваше сердцебиение ускоряется и остается на таком уровне, чего, определенно, не происходит при поднятии тяжестей. И если вы добавите немного аэробики к вашим круговым тренировкам, то будет даже лучше.

5. Сочетайте. Люди часто думают, что кардио тренировка ключ ко всему. Хотя, пробежка действительно очень эффективна, все же есть еще и другие способы сжигания калорий. Плавание, гребля, бокс и танцы также являются замечательными тренировками.

   • Хорошая тренировка греблей поможет вам сжечь 800-1000 калорий, что, на самом деле, стоит часа работы.
   • Всего 45 минут в бассейне помогут вам сжечь более 800 калорий, которые так и норовят отложиться в виде жира.
   • Боксирование на ринге поможет сжечь около 700 калорий за час, в зависимости от вашего веса.
   • Нечто простое, как балет, сжигает до 450 калорий в час.

6. Освойте новый вид спорта. Если вы можете бегать трусцой по всему вашему району с завязанными глазами и с руками, завязанными за спиной, то пора вам заняться чем-нибудь еще. Это не только придаст свежести вашему уму, но также и вашему телу перемены. Тело приспосабливается к любому виду нагрузок и начинает сжигать меньше калорий, когда привыкает к этому. Чтобы обмануть свой обмен веществ, попробуйте круговую тренировку.

   • Не забывайте об эффекте сжигания жира после тренировки! Когда ваше тело делает то, к чему оно не привыкло, ему нужно время, чтобы восстановиться. В этот период восстановления ваш метаболизм все еще ускорен. Чем бы вы не занимались, открывайте для себя новые мышцы и заставляйте их работать.

   Реконструкция вашей диеты

   1. Запаситесь зеленым чаем. Он не только обладает магическими свойствами борьбы с раком, но также ускоряет обмен веществ. В последнем исследовании журнала Клинического Питания, те участники, которые принимали экстракт зеленого чая три раза в день, отмечали ускорение метаболизма на 4%.

      • Что означают эти 4% для вас? Дополнительные 60 калорий, вот что. Знаете, что это значит в долгосрочном периоде? 3 килограмма! Просто принимая маленькую таблетку. А если вы из научных кругов, то считается, что он поднимает ваш уровень норэпинефрина.

   2. Пейте много воды. А вы думали, что чудес не бывает? Недавние исследования показали, что если выпить 17 мл холодной воды, то в течение следующих 10 минут ваш метаболизм поднимется на 30-40% и будет держаться на таком уровне около 30 минут. Это означает, что в год вы можете сжигать дополнительно 17,400 калорий просто выпивая 1,5 литра воды в день. Это 2.2 кг!

      • В дополнение к ускорению обмена веществ, вода наполняет ваш желудок и не позволяет вам переедать. Перед перекусом выпейте стакан воды. И, конечно, всегда берите с собой бутылку в спортзал.

   3. Потребляйте больше (обезжиренных) молочных продуктов. Исследование, опубликованное в журнале по ожирению, показало, что женщины, которые потребляли только обезжиренные молочные продукты, например, обезжиренный йогурт, по крайней мере, три раза в день, теряли на 70% больше жира, чем их коллеги-женщины, которые потребляли всего лишь небольшое количество молочных продуктов. Таким образом, молочные продукты содержат много скрытых жиров.

      • Фактически, кальций заряжает ваш организм для сжигания жира. К сожалению, продукты, богатые кальцием, не продаются в одном месте. Чтобы почувствовать силу кальция, вы должны потреблять необработанные молочные продукты. Попробуйте потреблять по крайней мере 1200 мг в день.

   4. Потребляйте больше рыбы. Оказывается, что у тех, кто потребляет много рыбы, низкий уровень лептина – это чудо ускоряет обмен веществ, предотвращает ожирение. Постарайтесь съедать кусочек рыбы каждый день –лосось, тунец, скумбрия, и чем жирнее рыба, тем лучше.

      • Замените продукты, которые увеличивают вашу талию, здоровой пищей, например, рыбой. Рыба – очень вкусный продукт, низкокалорийный, с высоким содержанием омега-3 жиров, полезных для сердца. Омега-3 –это необходимые жиры, которые ваш организм не может вырабатывать. Они улучшают свертываемость крови и содержат “хороший” холестерин.

   5. Налегайте на клетчатку. Низкоуглеводная пища с высоким содержанием клетчатки дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости и снижает вероятность необходимости перекусывать. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста – все это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки.

      • К тому же содержание клетчатки, откусывание и жевание целого фрукта стимулирует ваши чувства и съесть их занимает больше времени. Таким образом, психологически, это больше удовлетворяет, чем напитки и мягкая пища. Жевание также способствует выработке слюны и желудочного сока, что помогает заполнить желудок.

   6. Увеличьте содержание белков. Не в экстремальном количестве, как в диете Аткинса, но небольшое содержание белка в каждом приеме пища ускоряет ваш обмен веществ. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для его расщепления, таким образом, сжигает больше калорий. Однако, держите уровень белка 20-35% от вашего рациона. Потребление слишком большого количества белков может привести к почечному напряжению и стимулировать ваше тело сохранять слишком много жира.

      • Не все белки одинаковы. Ищите продукты, которые обладают большей питательной ценностью и содержат меньше калорий и жиров, например, постное мясо, фасоль, соя и обезжиренные молочные продукты.

   Настройка вашего образа жизни

   1. Снимайте стресс. По данным ряда исследований, в том числе Университета Калифорнии, Сан Франциско, стресс может способствовать накоплению жира в брюшной области. Когда у вас стресс, такие гормоны, как кортизол, стимулируют ваш аппетит, снижают обмен веществ и способствуют накоплению жира в брюшной области.

      • Так, что же делать в таком случае? Найдите себе занятие, которое помогает вам избавиться от стресса, например, прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой, и занимайтесь этим ежедневно. Вы не только успокоитесь, но и избавитесь от привычки заедать стресс.

   2. Не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что завтрак играет огромную роль в потере веса. Почти 80% людей, которые успешно теряют вес, никогда не пренебрегали завтраком.

      • Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, процесс переваривания пищи снова запускает механизм. Старайтесь потреблять 300-400 калорий на завтрак, например, яичные белки, зерновые с высоким содержанием клетчатки (еще один стимулятор обмена веществ) с обезжиренным молоком или овсянку с фруктами.

   3. Ешьте часто и понемногу. Организм большинства людей тратит больше энергии на переваривание маленьких порций каждые несколько часов, чем потребление того же количества калорий в два или три присеста.

      • Частые приемы пищи – это на удивление хорошая идея, потому что помогает вам избежать метаболического спада. Вы обманете ваш организм, и он будет думать, что он постоянно кушает и, таким образом, никогда не будет снижать процесс метаболизма. Ориентируйтесь на 5 маленьких приемов пищи (по 200-500 калорий) вместо трех больших приемов пищи в день. Также старайтесь не делать перерывов в еде более 4 часов. Если, например, вы завтракали в 7 утра, то вы должны перекусить в 10, пообедать в полдень, еще один перекус в 3 часа дня и ужин в 7 часов вечера.

   4. Избегайте употребления алкоголя. Возможно, это сложно понять, но алкоголь угнетает центральную нервную систему, тем самым замедляет обмен веществ. Теперь у вас есть еще одна причина налегать на H2O. Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что если вы потребляете высококалорийную пищу, то при сочетании с алкоголем, меньшее количество калорий будет сожжено (и больше отложится в виде жира).

      • Ладно, это не совсем правда. Если вы можете держать потребление алкоголя на уровне 1 бокала вина в день, то у вас будет меньше шансов стать тучными. Это всего лишь один бокал вина – не кувшин.

   5. Непоседа. Люди, которые постоянно находятся в движении, сжигают больше калорий. Когда исследователи в клинике Майо попросили субъектов потреблять дополнительно 1000 калорий в день на протяжении 8 недель, то только те, которые не были непоседами, сохранили эти калории в виде жира.

      • Согласно исследованиям, люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время, как тощие проводят более 2 часов в день на ногах, ходят туда-сюда и ерзают. Разница переводится в 350 калорий в день, достаточно, чтобы потерять 13-18 килограмм в год без походов в спортзал.

   6. Высыпайтесь. Это намного важнее для вашей талии, чем вы думаете. Исследования Университета Чикагского Медицинского Центра показали, что у людей, которые спали лишь 4 часа в день, было больше проблем с расщеплением углеводов. Причина? Повышение уровня инсулина и гормона стресса, кортизола.

      • Когда вы изнурены, вашему организму не хватает энергии для выполнения своих ежедневных функций, которые включают эффективное сжигание калорий. Так что лучшим способом убедиться, что с вашим метаболизмом все в порядке, является высыпание от 6 до 8 часов каждую ночь.
      • Самый легкий способ сжигания калорий – это выпивание стакана воды с долькой лимона с утра натощак. Это также хорошо очищает организм.

      Предупреждения

      • Не заходите слишком далеко. Если вы валяетесь на полу после 2 часов на тренажере, вы просто не сможете больше заниматься всю оставшуюся неделю. Будьте осторожны.

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааэробика	131	113	99	88	79	72	66
Тренировки Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксирование с тяжелой грушей	66	57	49	44	40	36	33
Катание на лыжах пресечённой местности	56	48	42	38	34	31	28
Езда на велосипеде (на улице)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катание на коньках	75	64	56	50	45	41	38
Бег на месте	53	45	40	35	32	29	26
Боевые искусства	53	45	39	35	32	29	26
Пилатес	150	129	113	100	90	82	75
Теннис у стенки	61	53	46	41	37	33	31
Катание на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Гребля	66	56	49	44	39	36	33
Интервальный бег	24	21	18	16	14	13	12
Стретчинг (максимум отдыха)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчинг (минимум отдыха)	64	55	48	43	38	35	32
Плавание	71	61	53	47	64	58	53
Прогулка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хоккей на траве	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4,0	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,0	321	281	241	201
Мытье окон	4,0	320	280	240	200
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лёгкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтование	3,0	240	210	180	150
Шоппинг	3,0	240	210	180	150
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Секс (активный)	2,1	171	150	129	107
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2,0	161	141	121	101
Поездка на мотоцикле или скутере	2,0	161	141	121	101
Игра с детьми сидя	2,0	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2,0	161	141	121	101
Мытьё посуды	2,0	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2,0	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2,0	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитьё	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Секс (пассивный)	1,1	86	75	64	54
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1,0	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить лишний вес, то вам, наверное, будет интересно, как сжечь 1000 калорий. Поверьте, это вполне реально, и помогут вам в этом правильно подобранные упражнения

Мотивация

Прежде чем приступать к похудению, позаботьтесь о мотивации. Именно она составляет сорок процентов успеха. Положите на видное место джинсы, в которые вы хотите влезть, или же распечатайте фотографию девушки или парня с красивой фигурой. Найдите для себя свой способ мотивации, и вы намного быстрее достигните желанной цели. Как сжечь 1000 калорий - это не единственный вопрос, который вас должен интересовать. Позаботьтесь о правильном питании. Разумный выбор продуктов только ускорит ваш обмен веществ, а значит, вы сожжете еще больше лишнего жира.

Бег - отличный жиросжигатель

Многих худеющих интересует вопрос: сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий? Конечно, ответ однозначным не будет, ведь у каждого человека разный уровень физической подготовки и вес. В среднем, чтобы добиться такого результата, нужно потратить на бег около полутора часов со скоростью 8-9 километров в час. Это очень не просто, и новичок вряд ли справится с такой задачей.

Но что же делать в этом случае? Здесь придет на помощь Попробуйте несколько минут очень быстро бежать, а потом замедлять темп или переходить на быструю ходьбу. Если вы не будете останавливаться, то за полтора часа сможете сжечь 1000 калорий. Тренируйтесь таким образом 3-4 раза в неделю, и у вас будет уходить полкилограмма чистого жира. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, меняйте ее постоянно. Например, бегите в гору или увеличивайте время интервалов быстрого темпа.

Найдите скакалку

Как сжечь 1000 калорий дома? Очень просто: нужно Данный спортивный снаряд не занимает много места и очень дешевый. Посвятив этому упражнению полтора часа, вы сожжете тысячу калорий. Конечно, уделить прыжкам столько времени по силам не каждому. Но и в этой ситуации есть выход! Вы можете прыгать несколько раз в день. Например, утром и вечером. А чтобы это занятие не казалось вам таким однообразным, включайте музыку или любимый сериал. Так время пройдет намного быстрее.

Боевые единоборства

Во время занятий боксом и другими единоборствами вы максимально измените ваше тело и дух. Мышцы получат красивые очертания, вы станете сильными и выносливыми. Одна тренировка сожжет около тысячи калорий за час. Кстати, для этого не обязательно идти в спортзал. Если в доме есть свободное место, вешаем грушу и сжигаем 1000 калорий. Тренировку можно проводить под быструю музыку.

Работа с таким спортивным агрегатом потребует от вас особой выносливости. Не стоит быть грушу целый час без перерыва. Калорий-то вы сожжете много, но сердце вам за это спасибо не скажет. Бейте грушу в течение двух минут, после чего тридцать секунд отдыхайте. Теперь возьмите скакалку и попрыгайте 45 секунд. Полминуты отдохните и начинайте все с начала. 20 подходов не только сожгут 1000 калорий, но и подарят вашему телу прекрасный вид.

Доставайте велосипед

Многие люди задаются вопросом: как сжечь 1000 калорий с помощью велосипеда? На самом деле ничего сложного в этом нет. Двухчасовая тренировка сотворит с вашим телом чудеса. Но ехать нужно в достаточно быстром темпе. Будет хорошо, если вы найдете дорогу с большим количеством горок. Чтобы ехать было не так скучно, устройте

Например, две минуты вам нужно проехать с максимально большой скоростью. Затем две минуты со средней. Прекрасный эффект будет в том случае, если мышцы ног получат хорошую нагрузку. Не рекомендуется слушать музыку во время езды на велосипеде. Не забывайте следить за дорогой и соблюдайте правила дорожного движения.

Силовые тренировки

Как сжечь 1000 калорий? Вам помогут силовые тренировки. Если вы думаете, что только способна сжечь много жира, то вы ошибаетесь. Обязательно делайте силовые упражнения. Они не только делают ваши мышцы более сильными и объемными, но и способствуют похудению.

Приседайте, отжимайтесь, качайте пресс, подтягивайтесь, делайте Чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы тратите, даже ничего не делая. Как сжечь 1000 калорий за день? Совмещайте силовые и Результат не заставит себя долго ждать.

Ходьба

Ходьба - это очень эффективный способ похудения. Для этого вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или тратить деньги на дорогие тренажеры. Но учтите, что, пройдя один-два километра, особого эффекта вы не ощутите. Готовьтесь ходить много и долго. Сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Это зависит от вашего пола, возраста и веса. В среднем это 15-17 км в среднем или быстром темпе. На ходьбу должно уходить не менее двух с половиной часов.

Ходьба - это отличный способ похудения для людей с очень большим лишним весом. Особенно это касается пациентов с варикозным расширением вен. Если бег для таких людей противопоказан, то ходьба, наоборот, приветствуется. Обязательно надевайте кроссовки и удобную одежду. Хотите в таком темпе, чтобы на вашем теле образовывался пот. Периодически делайте глоток воды. Это поможет ускорить обмен веществ.

Плавание

Плавание - это очень эффективный вид спорта, но при условии, что у вас нет противопоказаний. За час вы с легкостью сможете сжечь 1000 калорий. Однако будьте готовы потрудиться на славу. Плавание задействует все ваши мышцы и приведет в тонус кожу. Старайтесь плавать разными стилями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц.

Секреты потери калорий

Вы знаете, как сжечь лишние калории с помощью спорта. Существует также множество других способов обрести отличную форму.

Во-первых, это правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день порциями размером с ваш кулак. Так вы не переедите и всегда будете энергичными. К тому же очень быстро желудок стянется, и вас не будет мучить зверский голод.

Во-вторых, пейте как можно больше воды. Натощак лучше всего употреблять теплую воду с лимонным соком. Так вы насытите организм витаминами и заставите его работать. А значит, калории начнут сжигаться уже с самого утра. Не забывайте пить во время тренировки. Но ни в коем случае это не должны быть сладкие или газированные напитки. Поберегите ваше здоровье. Не рекомендуется пить воду перед сном и сразу после еды.

В-третьих, вы всегда должны быть чем-то заняты. Отсутствие дела влечёт за собой поход к холодильнику за вкусняшками. Занимайтесь собой и тратьте калории. Сидя за компьютером, почаще разминайтесь.

В-четвертых, употребляйте в пищу специи. Они ускорят обмен веществ, и еда будет казаться намного вкуснее. Однако следите за размером порции. Ведь еда со специями вызывает еще больший аппетит.

Соблюдая такие простые правила, вы сможете сжечь 1000

Танцуем зумбу! 500 калорий в час уходят только так.

Потягивайтесь! 5-10 минут потягушечек в постели после пробуждения - уже 30 калорий в минус.

Занимайтесь садоводством! Час окучивания бегоний по затратам энергии равен сету в теннисе. Минус 450! Нет бегоний? Окучивайте салат и турнепс.

Уборка. Никто ее не любит, но 35 минут мытья окон - минус 250 калорй, 30 минут пылесоса - минус 150.

Пользуйтесь лестницами. 15 минут - 150 калорий.

Не прячьте свой гнев. Сжатые кулаки, подтянутые мышцы ног - 10 калорий за сеанс.

Смейтесь! 10-15 минут в день - минус 50 калорий. К тому же смех заставляет работать более 400 различных мышц, отличная тренировка!

Думайте. Мозгу для работы нужна глюкоза, 2 часа работы над пачкой документов - 130 калорий.

Ходите на шопинг! Три часа изучения витрин и примерок - минус 640 калорий. И даже не обязательно что-то покупать!

Спите! Сон - минус 60 калорий в час. 9 часов - уже 540. А если добавить послеобеденную сиесту, то и все 600.

Гладьте белье! Глажка, как и убрка, не самое приятное занияте, но если думать, что за час вы расходуете 130 калорий - выходит неплохое утешение.

Пейте зеленый чай. Он заставляет организм сжигать больше калорий. 3-5 чашек в день - минус 70 калорий.

Гуляйте с детской коляской. 280 калорий в час. Дети полезны для похудения!

Разговаривайте по телефону стоя. Встаньте уже с дивана, нарезайте круги вокруг стола или что у вас там есть из мебели. Час разговора с подружкой - минус 200 калорий.

Обливайтесь холодной водой. Две-три минуты душа темературы 20 градусов - 100-200 калорий в минус. Для усиления эффекта обливайте шею, подмышки и грудь, там, где проходят большие артерии.

Зубы тоже можно чистить на ходу. Расход - 10 калорий в минуту.

Полюбите корицу. Она уменьшает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, не дает ему откладываться в запасы.

Двигайтесь перед телевизором! Сядьте на большой маяч и вырисовывайте круги, 50 калорий в минус каждые 15 минут. Один фильм - минус 300.

Ешьте сырое. Овощи - в сыром виде они требуют большего расхода энергии на переваривание.

Вылазьте из автобуса парой остановок раньше пункта назначения. 10 минут пешком - 50 калорий.

Сбавьте градус отопления в доме. При температуре 22 градуса организм расходует дополнительные 100 калорий в день, а если вспомнить, что идеальная температура в спальне - 18 градусов…

Ешьте овсяные отруби. Один из лучших жиросжигателей. В нем находятся волокна, которые перехватывают поступающие в организм жиры, по оценкам где-то 5 процентов от общего числа калорий. 2-3 ложки в йогурт или фрукты - и вуаля.

Потребляйте больше протеинов. Мы расходуем на их переработку больше калорий, чем на все остальные продукты. Ешьте мясо, рыбу, яйца и т.д.

Пейте холодную воду. 1 литр холодной воды в день - минус 60 калорий. Организм потратит их на согревание жидкости. При этом 1 литр воды - это 0 калорий.

Выгуливайте собаку. Самая лучшая регулярная физическая нагрузка. Особенно если собака активная и заставляет быстро двигаться. 15 минут - 50 калорий.

Стоять лучше, чем сидеть. В автобусе, метро, дома, На 60 калорий в час больше, чем сидя.

Купите прыгалки! Впадите в детство! 15 минут прыгалок - 150 калорий в минус.

Ешьте ледяные кубики. 6 кубиков - 60 калорий. Та же история, что с холодной водой.

Болгарские перцы - еще один продукт, который, как и отруби, перхватывает жиры и сахар. При этом сам по себе низкокалорийный, можно есть вволю.

Уберите одеяло. Спать в майке, с открытым окном - 100 лишних калорий за ночь.

Беситесь с детьми! Дети - лучшие спортсмены. Догонялки, прятки, классики, резиночка - 100 калорий каждые 10 минут!

Мойте машину. 130 калорий за полчаса.

Покупайте сборную мебель. Собрать полки или обувной шкафчик самостоятельно (где-то 2 с пловиной часа) - минус 790 калорий.

Носите ребенка в кенгурушке. Дополнительный вес при ходьбе - отличный способ затратить лишние калории.

Разгребайте завалы. Разобрать старые журналы, коробки с одеждой и прочие накопившиеся ценности - 250 калорий в час.

Поменяйте обои. Давно хотели поменять, но было лень? Только представьте, что за час сдирания старых обоев вы избавитесь от двухсот сорока калорий!

Ешьте холодное. Та же история, что с холодной водой: больше затрат на переработку.

Читайте! Кто сказал, что чтение - не спорт? Три часа чтения - 220 калорий.

Катайтесь на велике. 700 калорий в час.

Займитесь скандинавской ходьбой, с палками. Те же затраты, что и на бег трусцой (350-400 каклорий в час), но куда как приятнее и полезнее для спины.

Взбивайте яйца на безе вручную! 10 минут - 50 калорий.

Полюбите брокколи! 25 калорий на сто грамм продукта, но на его переваривание организм затрачивает 80! Прекрасная совершенно арифметика, чтобы есть брокколи каждый день!.

Занимайтесь йогой. 175 калорий в час.

Заведите макивару. Избиение макивары - 700 калорий в час. А если еще нарисовать на ней портрет злобной свекрови или гадского начальника…

При ходьбе двигайте руками, как при беге. 15 дополнительных процентов затрат энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Готовьте еду! 2 часа у плиты - 250 калорий.

Заканчивайте приемы пищи яблоком. Содержащийся в нам пектин перехватывает съеденные ранее жиры и не дает им скопиться в запасах.

Целуйтесь! 10 минут поцелуев - 25 калорий. Немного, да. Но никто не мешает повторять операцию так часто, как желается!

Держите спину ровно. Просто держать ровную осанку - 50 калорий в день.

Ну и последнее: занимайтесь любовью! Пульс поднимает до 150-ти против обычных 70, 200 калорий в час расходуется только так. И к тому же столько удовольствия!

По примерным подсчетам диетологов, для потери 1 кг жира нужно израсходовать 7000 калорий. Сделать это за короткий срок сложно, поэтому стоит начать с малого. Для постепенного безопасного похудения или поддержания физической формы можно поставить цель - сжигать 1000 килокалорий дома каждый день. Если выполнять бытовые домашние дела или использовать несложный комплекс интенсивных жиросжишающих упражнений, то потребуется потратить примерно полчаса времени.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Способы сжигания калорий

При подсчете расхода энергии должен учитываться вес, рост, интенсивность и длительность выполняемых задач. Добиться цели сжечь 1000 калорий дома помогут три принципа:

• расходовать больше энергии;
• употреблять меньше калорийной пищи;
• одновременно расходовать больше и употреблять меньше килокалорий.

Придерживаясь этих принципов, можно постепенно изменить образ жизни и привычки, в том числе пищевые. Это поможет быстро избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Для расхода лишних калорий в течение дня необходимо придерживаться следующих правил:

• больше ходить пешком, меньше ездить на транспорте;
• подниматься по лестнице самостоятельно, а не использовать лифт;
• выбирать легкий ужин и устраивать вечернюю прогулку после еды вместо калорийной пищи и телевизора на ночь;
• пить больше чистой воды, которая ускоряет метаболизм и выводит продукты распада, сжигая калории;
• больше гулять, играть с животными и детьми в подвижные игры.

Расход энергии в домашних делах

Стройную фигуру поможет поддерживать выполнение ежедневных домашних обязанностей. Активность в бытовых делах позволяет быстро сжигать калории.

Энергозатраты при выполнении домашних дел:

Выполняя дела по дому, можно за 1 день сжечь до 2000–2500 килокалорий. Наибольшее количество энергии расходуется при следующих действиях:

Тренировки

Можно выполнять самые простые физические упражнения, чтобы сжечь 1000 килокалорий в течения дня.

На результат влияет интенсивность тренировки. Для ее отслеживания полезно использовать специальные фитнес-трекеры, измеряющие пульс, дистанцию, время выполнения упражнения, количество энергозатрат.

Способы сжигания калорий представлены в таблице:

Вид физической наргузки	Особенности	Время для сжигания 1000 ккал, мин.	Количество сжигаемых калорий за 1 час, ккал
Бег	Эффективность тренировки усиливают утяжелители, бег по неровной местности	60	450
Езда на велосипеде	Тренировка снимает напряжение с коленных суставов, укрепляет мышцы ног	92	270
Прыжки со скакалкой	Это тренировка на все группы мышц	96	800
Пешие прогулки	Необходимый расход калорий при данном виде физической нагрузки будет достигаться при высокой скорости ходьбы	300	200
Ходьба вверх по лестнице	Расход калорий достигается и при обычной скорости движения	43	1400

Занятия на тренажерах

Специальное оборудование дает возможность избавиться от лишних килограммов, не выходя из дома. Современные спортивные устройства для домашнего использования позволяют поддерживать фигуру в форме без посещения тренажерного зала. Примерно за 30 минут интенсивных занятий можно сжечь 300–500 килокалорий. При тренировках продолжительностью несколько часов эти показатели достигают 1000 или 2000 килокалорий в день.

Наиболее эффективны занятия на следующих тренажерах:

Аэробные кардиотренировки

Данный вид интенсивных упражнений, основанный на глубоком дыхании, активно сжигает лишние калории и убирает жировые отложения. Занятия не только помогают девушке сбросить вес, но и тренируют сердечную мышцу.

Энергетические затраты в аэробных тренировках:

Комплекс упражнений - минус 2500 ккал за 25 минут

Специальная подборка упражнений поможет сжечь 2500 килокалорий за 25 минут. Важно выполнять комплекс без остановок, в быстром темпе.

Упражнения требуют обязательной разминки и небольшой подготовки. Начинающим можно провести комплекс в удобном темпе, допускаются паузы для отдыха и восстановления дыхания.

Jumping Jack ("Прыгающий Джек")

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо.
2. 2. Сделать прыжок. При этом развести ноги на ширину плеч, руки поднять вверх.
3. 3. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.
2. 2. Сделать приседание, не отрывая пятки от пола.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину, руки завести за голову.
2. 2. Поднять туловище вверх, не отрывая поясницы от пола.

Отжимания

Необходимо несколько раз отжаться от пола. Держать спину следует прямо.