Меню
Безкоштовно
Реєстрація
Головна  /  Материнство/ Як розвинути гнучкість верхньої частини спини та навіщо це потрібно. Гнучкість хребта: техніка та вправи

Як розвинути гнучкість верхньої частини спини та навіщо це потрібно. Гнучкість хребта: техніка та вправи

Щоб мати гарну поставу та здоровий хребет фахівці рекомендують приділяти особливу увагу комплексу вправ.

Навіщо це потрібно

Крім естетичної погляду, необхідна підтримки у тонусі всього організму. Розвиваючи еластичність спини, ви збережете на довгі рокинормальне функціонування хребта та опорно-рухової системи в цілому. Гнучкість хребта відбивається на поставі, ході та координації. Ще однією вагомою перевагою є профілактика розвитку захворювань хребта, таких як остеохондроз чи сколіоз. Розпочати тренування можна і в домашніх умовах. Попередня консультація лікаря потрібна в наступних випадках:

Від чого залежить гнучкість

Насамперед еластичність хребців залежить від віку та інших індивідуальних особливостейорганізму. Важливу роль грає стан міжхребцевих дисків.Чим молодший організм, тим краще їхній стан. У зрілому віціміжхребцеві диски стають більш крихкими та не еластичними. Тому розвиваються різні захворювання спини.

Можна зробити висновок, що досягти еластичності хребців і м'язів спини легше молодому віці, ніж у зрілому.

Відео

Вправи на гнучкість спини

Комплекс вправ для покращення гнучкості

Перед початком тренування проведіть п'ятихвилинну розминку на всі частини тіла для «розігріву» м'язів.

Розглянемо спеціально розроблений комплекс тренувань, який допоможе розвинути гнучкість спини в домашніх умовах.

Хвиля

Сідаємо на гумовий килимок на коліна, щоб сідниці були максимально притиснуті до ступнів. Постава має бути рівною, грудьми прагнемо вперед.Голову піднімаємо нагору. Робимо максимальний видих і тулуб неквапливо опускаємо вперед. Намагаємося, щоб груди торкнулися підлоги, спина при цьому має бути трохи заокруглена. Далі виконуємо всі рухи в зворотному порядкуі повертаємось у вихідне положення. «Хвилю» виконуємо у три підходи, роблячи хвилинні перерви.

Човен

Дана вправа є стартовою, виконується у 3 підходи. Постеліть гумовий килимок для зручності виконання вправи, щоб долоні та стопи не ковзали по підлозі. Потрібно лягти на живіт і розташувати руки на ширині плечей перед рівнем передпліччя. Ноги прямі, таз стосується статі.Випрямляємо руки і тягнемося назад, не відриваючи від підлоги долоні рук. У такому положенні знаходимося не менше однієї хвилини. Далі повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу ще кілька разів. Час виконання "човника" не менше 7 хвилин.

Нахили

Сідаємо на підлогу або гумовий килимок, розслабляємо ноги і витягуємо перед собою. Спина при виконанні нахилів має залишатися прямою. Руки робимо "в замок" і максимально прагнемо вгору, не відриваючи сідниці від підлоги. Далі нахиляємось вперед і намагаємося руками обхопити ступні. Тулубом опускаємося все нижче, залишаючи хребет, як і раніше, у прямому стані.Зафіксуємо це положення на 10 секунд, після чого повертаємося у вихідне положення і повторюємо нахили ще тричі. Виконуємо нахили не поспішаючи, концентруючись на кожному русі. Загалом нахили потрібно виконувати не менше 10 хвилин.

Прогини

Сідаємо на гумовий килимок на коліна в такому положенні, щоб сідниці були максимально притиснуті до ступнів. Обидві руки кладемо на підлогу позаду себе на рівні ширини плечей. Вигинаємо спину і прагнемо хребтом до підлоги. Далі фіксуємо положення на 10 секунд, грудною клітиною прагнучи вгору.Поступово повертаємось у вихідне положення. Повторюємо рух ще 5 разів. Час виконання – не менше 10 хвилин.

Інші вправи

Вищеперелічені вправи є основою комплексу. З часом м'язи та хребет звикають до навантаження, у такому випадку для більшої ефективності потрібно включати в комплекс та інші вправи для розвитку гнучкості з метою збільшення тривалості тренування. Розглянемо кілька із них:

  • Встаємо на карачки і по черзі вигинаємо спину вгору і вниз. Виконуємо протягом двох хвилин.
  • Стаємо навколішки, руками упираємося в підлогу. По черзі піднімаємо ліву ногу та праву руку, максимальний розтягуючи м'язи. Фіксуємо становище на 10-15 секунд. Повторюємо ідентичні рухи з правою ногою та лівою рукою.
  • Лягаємо на спину і піднімаємо ноги ближче до грудей. Двома руками обхоплюємо ноги (таким чином фіксуючи їх у районі грудної клітки) і розгойдуємося вперед-назад. Спина при цьому має бути округлою. Якщо під час виконання даного рухуви відчули хрустки або неприємні болючі відчуття - це говорить про слабкі м'язи хребта.
  • Стаємо навколішки, руки кладемо на пояс. Намагаємось опуститися нижче, при цьому спина повинна залишатися прямою. Виконувана вправа в 4-5 підходів.
  • Сідаємо на підлогу, спину тримаємо прямо, а ноги маємо на рівні ширини плечей. По черзі тягнемося долонями до ступнів, спочатку обома руками до лівої ноги, потім до правої.
  • Лягаємо на живіт, руки розташовані вздовж тулуба. Піднімаємо одночасно дві ноги і головою прагнемо назад.Положення фіксуємо на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення.
  • Не менше ефективним способомє заняття на перекладині. Для початку досить просто висіти у повітрі, відриваючи ноги від підлоги. Через 2-3 місяці регулярного виконання цього комплексу потрібно поступово підтягуватися.

Що ще можна зробити

Розвивати гнучкість спини допоможе внесення до способу життя наступних рекомендацій:


Як отримати максимальний ефект та зберегти його

  • Гнучкість хребта - це активний образжиття. Крім регулярного виконання спеціально розробленого комплексу вправ потрібно більше рухатися і займатися спортом.
  • Перед початком виконання вправ обов'язково проводьте розминку, таким чином «розігріваючи» м'язи і готуючи їх до тренування.
  • Для виконання вправ на гнучкість виберіть зручний і максимально вільний одяг, який не обмежуватиме рухів.
  • Важливо дозувати навантаження, щоб досягти гнучкості.

    Не варто при першому виконанні гімнастики навантажувати себе важкими вправами і займатися занадто довго.

  • Щоб отримати видимий результат, важлива регулярність комплексу. Зазначимо, що не потрібно займатися щодня, щоби м'язи встигли відновитися. Оптимальним варіантом є виконання комплексу вправ 2-3 рази на тиждень.
  • З метою відновлення дихання та частоти серцевих серцебиття робіть невеликі перерви між вправами.

Розвинути гнучкість хребта можна за кілька місяців, якщо дотримуватися рекомендацій та регулярно проводити тренування. Якщо у вас є якісь

Фізкультура

Хребет, або хребетний стовп, є опорно-руховим органом тулуба та голови та захисним футляром для спинного мозку. Він є зчленуванням хребців, міжхребцевих дисків і суглобів. З біомеханічної точки зору хребет подібний до добре продуманого ланцюга, що складається з окремих
ланок.
Хребет має кілька відділів - шийний, грудний, поперековий, крижовий та куприк. Кожен з них включає певну кількість хребців:

  1. шийний відділ – 7 хребців;
  2. грудний – 12 хребців;
  3. поперековий - 5 хребців;
  4. крижовий – 5 хребців;
  5. хвиля - 4-5 хребців.

Деякі хребці (шийного, грудного, поперекового відділів) мають гнучке зчленування, тоді як хребці крижів і куприка утворюють єдине з'єднання - одну нерухому кістку. Це визвано тим, що саме на ці два відділи припадає значне навантаження: через їх з'єднання з кульшовими суглобами хребет пов'язаний з кістками ніг, і саме нерухоме з'єднання дозволяє її витримати.
Хребці. Це циліндричні кістки із відростками. Усередині хребець складається з губчастої речовини, а зовнішня поверхня утворюється нашарованими один на одного кістковими пластинками, які утворюють міцну оболонку. Вона покрита окістям, що відповідає за живлення кістки, а наявність у ній паросткових елементів дозволяє кістки рости. З народження і приблизно до 20 років кістки просочуються солями і набувають міцності, у похилому віці через зменшення кровообігу та впливу інших факторів людина втрачає кісткову масу, що призводить до крихкості кісток та частих переломів.
Хребці мають неоднакове і досить складна будова. Окремі хребці поєднані між собою суглобами.

Усередині кожного хребця під захистом кісткової оболонки знаходиться спинний мозок. На кожній стороні хребця знаходиться невеликий отвір або міжхребцевий канал, з якого виходять кровоносні судини та нерви. Саме тому найменше викривлення в хребті загрожує болями. Кожен хребець під час руху зміщується, згинається чи з'їжджає убік, що, власне, є підвивих хребців.
Міжхребетні диски. Забезпечують рухливість хребта, його еластичність та пружність, здатність витримувати великі навантаження. Вони відіграють провідну роль у біомеханіці нашого тіла. Будучи складною анатомічною освітою, кожен міжхребцевий диск виконує такі функції:

  1. з'єднання хребців;
  2. забезпечення рухливості хребетного стовпа;
  3. запобігання хребців від постійної травматизації (амортизаційна роль).

Міжхребцеві диски дуже гнучкі та мають досить складну будову. Кожен диск складається з драглистого (пульпозного) ядра, яке є залишком спинної хорди і має високу еластичність. У центрі його є порожнина, об'єм якої у нормі становить 1-1,5 куб. див. Ядро оточене волокнистим хрящовим (фіброзним) кільцем. За рахунок такої структури диски можуть легко змінювати форму та виступати відмінними амортизаторами при струсах, поштовхах, інших навантаженнях. Фіброзне кільце напругою власних волокон утримує ядро ​​при стисканні. Завдяки еластичним властивостям диска значно пом'якшуються поштовхи та струси, що передаються на хребет, спинний та головний мозок при ходьбі, бігу, стрибках. Статична функція диска пов'язані з амортизацією. Диски забезпечують гнучкість і плавність рухів суміжних хребців та всього хребта загалом.
Говорячи про будову хребта, не можна не згадати м'язи та зв'язки. Вони не є складовою безпосередньо хребта, але приєднані до хребців і тримають їх, стабілізують та захищають від різких рухів, виконуючи тим самим опорну та балансувальну функції. М'язи роблять це ефективніше, що більше треновані.
Злагоджена робота всіх складових робить хребет міцним, рухомим та еластичним одночасно. Але щоб забезпечити та зберегти ці властивості, потрібні періодичний відпочинок, фізична активність та ін.
У зв'язку з особливостями прямоходіння людини хребет придбав чотири характерні вигини, і тому, поки вона залишається здоровою, її профіль злегка нагадує букву «S». В області попереку та шиї хребетний стовп видається вперед (цей вигин називається лордозом), а грудна частина та крижовий відділ вигнуті назад (кіфоз). При такій будові хребта тулуб і голова тримаються вертикально і прямо, грудна клітка при рівної лініїживота видається трохи вперед, ноги стоять прямо та міцно. Це дозволяє утримувати рівновагу та надає хребту додаткову гнучкість. Такий хребет злегка пружинить, тим самим послаблюючи поштовхи та струси під час ходьби. Правильно вигнутий хребет діє як пружина і витримує велике навантаження. Формування вигинів хребта закінчується у 6-7 років і закріплюється у 14-17 років, саме до цього віку особливу важливість має профілактика викривлень хребта.

Функції хребта

Хребет виконує вкрай важливі нашого життя функції.

Найголовніші з них такі:

  1. хребет несе тіло і утримує рівновагу - весь тягар переміщення нашого тіла, а також будь-якого вантажу, який ми переносимо, лежить на ньому;
  2. виступає міцною опорою для м'язів, ребер, плечового пояса;
  3. захищає спинний мозок - скупчення нервових клітин та волокон, які керують рухом та діяльністю внутрішніх органів;
  4. забезпечує рухливість і маневреність, тому має бути гнучким, еластичним, щоб виконувати повороти, нахили, вигини, зменшувати струси під час ходьби;
  5. за допомогою зв'язок і м'язів підтримує у певному положенні все внутрішні органи.

Чому хворіє хребет

Мільйони людей у ​​всьому світі страждають на захворювання опорно-рухового апарату. В одній Росії сьогодні налічується 11 мільйонів лише інвалідів, причому 80 відсотків з них – першої та другої груп. А вже біль у спині доводилося відчувати кожному, при цьому далеко не всі знають, що він часом є симптомом. великої кількостідуже серйозних захворюваньхребта або внутрішніх органів, які можуть призвести навіть до інвалідності. Дійсно, враховуючи складну будову хребта та всілякі навантаження, яким ми піддаємо його щодня, уникнути виникнення болю практично неможливо. Їхні причини різноманітні і можуть бути проявом як тимчасових та незначних порушень, так і серйозних захворювань. Ось деякі з можливих причин.

  1. Нерозвинені м'язи. Мляві мляві(Не тільки спини, а й живота, сідниць, стегон) - гарантія сутулості та викривлень хребта і, як наслідок, болю. Біль може виникати як внаслідок того, що на будь-якій з нервових відростків виявляється тиск, так і через болі в самих м'язах. До того ж, при нерозвинених м'язах зміщуються внутрішні органи, статика тіла порушується і хребет вигинається в поперековому відділі. Очевидно, що з метою профілактики необхідно тренувати ті м'язи, які мало задіяні у повсякденному житті. Надто напружені м'язи, навпаки, треба розслабляти, щоб відновити в них кровообіг і постачання їх киснем.
  2. Вікові зміни. Міжхребцеві диски – найслабше місце спини. З часом вони зношуються, легко перевантажуються і тому дуже вразливі. Якщо протягом дня ми багато ходимо, сидимо, піднімаємо тяжкості - насправді ми даємо хребту і, зокрема, міжхребцевим дискам навантаження, яке значно перевищує оптимальне. А структура дисків відновлюється якраз у моменти розслаблення. Порушення балансу викликає їхнє висихання і невиконання своїх функцій, через що страждає весь організм.
  3. Перенапруження окремих груп хребців. Порушення функцій хребта можуть виникати у різних відділах. Плоска, увігнута, кругла спина - наслідки нерівномірного навантаження на хребет, що викликає передчасне зношування дисків. На щастя, викривлення які завжди означає патологію. Грамотно підібраний комплекс вправ та гарний матрац часто дозволяють відновити здоров'я хребта.
  4. Захворювання хребта можуть бути викликані запальними процесами та порушенням обміну речовин. Детальніше про це ми говоритимемо, коли йтиметься про захворювання суглобів, зокрема артрити.
  5. Іноді біль у попереку або шийному відділі може говорити зовсім не про те, що щось не в порядку з м'язами або дисками, вона може бути відлунням психологічного болю людини. Душевний біль, Злість, дратівливість на світ і занепокоєння можуть «заганятися» в хребет і бути у вигляді симптомів того чи іншого захворювання.
  6. Біль у хребті може бути пов'язаний із захворюваннями внутрішніх органів.

Найпоширеніша причина серйозного, непрохідного болю в спинному відділі хребта - це дегенеративно-дистрофічні зміни його самого і прилеглих тканин.

Заняття на гнучкість роблять наше тіло витривалішим і сильнішим, зміцнюють м'язи ніг, спини, преса, а також позитивно впливають на якість сексуального життя. Поліпшується сон, збільшується загальний тонус організму.

Таким чином, заняття на гнучкість:

  • зміцнюють м'язи;
  • роблять суглоби рухливішими;
  • підвищують витривалість;
  • зменшують ймовірність травм та болю в м'язах;
  • формують рівну гарну поставу;
  • покращують сон;
  • підвищують загальний тонус організму.

Не варто плутати гнучкість із розтяжкою – це два різні поняття. Гнучкість обумовлена ​​генетично, наприклад, одні можуть сідати на шпагат або немислимо прогинатися в спині навіть у зрілому віці, іншим це не під силу навіть після кількох місяців занять. Розтяжка – це фізичні вправи, що розвивають гнучкість. Таким чином, гнучкість залежить від розтяжки.

Як перевірити свою гнучкість

  1. Нахили голову, доторкнися підборіддям до грудей. Округлили спину. Якщо ти відчуєш біль чи дискомфорт у хребті, а в очах потемніло – це тривожний знак, що твій організм недостатньо гнучкий.
  2. Обережно прогнись назад у хребті. Якщо десь відчуваються неприємні чи болючі відчуття, хрускіт – тобі обов'язково слід змінити спосіб життя.
  3. Нахилися вперед, поклади долоні на підлогу, при цьому коліна повинні залишатися прямими. У нормі ти не повинна відчувати дискомфорту та болю.

Щоб стати гнучкою, будуть потрібні регулярні заняття (мінімум через день, а краще щодня) на розвиток рухливості хребта та суглобів. Найкращий результат розтягування спостерігається під час виконання кожної вправи від 30 до 60 секунд із мінімальними перервами.

Вранці гнучкість тіла знижена, тому ранні тренування найбільш ефективні.

Слід пам'ятати про загальних правилахбезпеки:

  1. Гнучкість розвивається повільно. Наприклад, щоб сісти на шпагат, звичайній людинізнадобиться від півроку до двох років регулярних тренувань. Якщо хтось каже, що можна стати гнучкою за тиждень чи за один день – це міф.
  2. Заняття не повинні викликати біль. Занадто інтенсивні тренування можуть пошкодити зв'язки та викликати травму. Кожне заняття на розвиток гнучкості повинне починатися з 5-хвилинної розминки (махи руками та ногами, обертання головою, тазом).
  3. Підбери збалансований комплекс занять, щоб твоє тілорозвивалося гармонійно та симетрично. Вибери 10-15 вправ (їх список із поясненнями є у другій половині статті), які зачіпатимуть усі групи м'язів та суглоби. Виконуй їх послідовно, починаючи з шиї та закінчуючи тазовим відділом та колінними суглобами.

Якими бувають вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість бувають статичними та динамічними. Розглянемо, у чому їх відмінності та виявимо переваги кожного виду.

Динамічні вправи на гнучкість. Цей спосіб розвитку гнучкості передбачає повторення вправи задану кількість разів із поступовим збільшенням амплітуди рухів.

Динамічна розтяжка сприяє більшій рухливості та гнучкості в суглобах, а також збільшує приплив крові до м'язів, таким чином вони краще забезпечуються киснем.

Статичні вправи на гнучкість. Тут важливо прийняти положення, при якому м'язи будуть максимально розтягнуті та утримуватись у ньому протягом 30-60 секунд. Статична розтяжка покращує гнучкість суглобів та зв'язок, а також сприяє подовженню м'язів та зв'язок. Цей вид вважається безпечнішим і шанс отримати травму практично дорівнює нулю. Незважаючи на це, оптимально поєднувати два види розтяжок.

Комплекс вправ на розвиток гнучкості

Цей комплекс вправ здасться тобі досить простим, але дуже ефективний, особливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Завдяки йому покращується обмін речовин, всі органи насичуються киснем, а тіло стає більш гнучким та пластичним. Займатися найкраще перед дзеркалом.

Вправи на гнучкість шийного відділу хребта


Вправи на гнучкість грудного відділу хребта

  1. Стань прямо, витягни руки в сторони. Зроби вдих і міцно обхопи себе руками. На видиху знову витягни руки вбік і зведи лопатки. Повторіть комплекс 10 разів. У багатьох дівчат саме ця частина хребта найслабша, що може призводити до порушення постави та болю в спині.
  2. Візьмися руками в замок за спиною – однією рукою зверху, іншою знизу. Намагайся якнайкраще зчепитися – не лише пальцями, а й долонями. Поміняй положення рук.
  3. Стань спиною до спинки стільця (підвіконня, ліжка, столу), візьмися руками за нього. Повільно сядь до того моменту, поки не відчуєш розтягнення.
  4. Лежачи на животі, обпрись руками об підлогу і максимально прогнись у грудному відділі. Зафіксуй положення на півхвилини. Залишаючись лежати, візьмися руками за стопи (потім за кісточки), прогнись у спині, затримайся в такій позиції на 30 секунд.
  5. Візьми положення «місток», затримайся в ньому на півхвилини, поступово домагаючись повного випрямлення рук і ніг.

Вправи на гнучкість поперекового відділу хребта

  1. Стоячи на підлозі, постав ноги на ширину плечей, руки розмісти на талії. Зроби по 15 нахилів у кожну сторону.
  2. Не змінюючи положення, повертай корпусом у попереку спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Тепер зчепи руками на потилиці і зроби серію обертальних рухів у кожну сторону.
  3. Стань навколішки, відведи руки назад і візьмися за кісточки або п'яти. Прогнись у поперековому відділі на 30 секунд.
  4. Залишаючись стояти на колінах, присядь спочатку в один бік, потім в інший. Зроби по 15 повторень на кожну сторону.

Вправи на розвиток гнучкості у тазовому відділі

  1. Стоячи, розташуй руки на талії. Винеси одну ногу, зігнуту в коліні, уперед. Зроби по 10 обертань спочатку в один бік, потім в інший. Повторіть вправу для другої ноги.
  2. Стань на коліна, візьмися руками за кісточки або п'яти. Прогинаючись у попереку, потягни тазом вперед. Затримайся на 30 секунд.
  3. Сядь на підлогу, витягни одну ногу вперед, а другу зігни в коліні і притисни її стопою до внутрішньої сторони стегна другої ноги. Нагнися вперед, намагаючись руками дотягнутися до стопи, а грудьми лягти на ногу. Зафіксуй положення на півхвилини і повтори те саме для другої ноги.
  4. Тепер зігни одну ногу і відведи її назад так, щоб коліно і внутрішня сторонастегна торкалася статі. Потягніться вперед і затримайся в такому положенні на 30 секунд. Поміняй ноги.
  5. Залишаючись сидіти на підлозі, зігни одну ногу і потягни її вгору, намагаючись завести голову. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправи на розвиток гнучкості в колінному суглобі

  1. Стоячи на підлозі з повністю випрямленими ногами, нахилися, намагаючись дотягнутися долонями до підлоги, а головою та грудьми притиснутися до ніг. Затримайся на хвилину.
  2. Тепер розведи ноги на ширині плечей, потягни спочатку до однієї ноги, потім до іншої.
  3. Зроби випад, при цьому нога, що позаду, повинна повністю залишатися прямою. Потягнися вперед, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні ноги в колінному суглобі.
  4. Сядь на підлогу, випрями ноги. Потягнися руками до стоп, намагаючись повністю лягти грудьми на ноги. Потім розведи ноги максимально широко і нахилися, намагаючись лягти грудьми на підлогу.
  5. Лежачи на спині, одна нога витягнута, а друга зігнута в коліні. Візьмися за кісточку зігнутої ноги і витягни її вгору. Потім потягни її до себе. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправи на гнучкість зап'ястя та гомілковостопного суглоба

  1. Сядь на підлогу, витягни ноги, потягни шкарпетки на себе. Затримайся в такому положенні на 30 секунд.
  2. Не змінюючи положення, виконай стопами серію обертальних рухів.
  3. Сядь на коліна, обіприся на зовнішній бік кистей. Кисті розташуй так, щоб долоні дивилися на тебе.
  1. Забезпечити здорове харчування . Подбай про те, щоб у твоєму раціоні було достатньо молочних продуктів. При нестачі кальцію легко одержати травму.
  2. Розминайся перед вправами.

    Завжди починай заняття з розминки – повільних пружних впливів, плавно переходячи до більш інтенсивних вправ.

  3. Виконуй вправи на все тіло. Щоб тіло розвивалося рівномірно, роби вправи на гнучкість для кожної зони, починаючи з шийного відділухребта, закінчуючи гомілковостопним суглобом. Не забувай про симетричність.
  4. Займайся регулярно. Вправи на розвиток гнучкості потрібно виконувати щодня або хоча б через день упродовж усього життя. Неможливо стати гнучким за один день та зберегти гарну розтяжкуякщо перестати займатися.
  5. Збільшуй складність та інтенсивність. Роби це акуратно та поступово, щоб не отримати травму.
  6. Не виконуй «свої» вправи. Будь-які вигадані вправи травмонебезпечні, особливо якщо ти не маєш необхідних знань.
  7. Не займайся, якщо ти відчуваєш біль. Це може призвести до розтягування м'язів та зв'язок.

Розвиваючи рухливість суглобів та хребта, ти станеш не лише гнучкою, а й продовжиш молодість та красу свого тіла.

Як зробити хребет гнучким. 7 вправ для ефективної розтяжки

Зустрічаємо у команді Алю Невінську, досвідченого педагога pole danceіз 3-річним стажем. Аля познайомилася з pole dance у 2010 р. Як виросла професійно, почала займатися pole dance самостійно. Крім пілона освоїла полотно, повітряне кільце, петлю. Багато читала та вивчала розтяжку та pole sport з погляду фізіології та анатомії. Сьогодні до прочитання корисний матеріал для розвитку грудного відділу.

Коли заходить розмова про гнучкість спини, варто мати чітке уявлення про завдання, які ми ставимо перед собою. У нашому світі повітряної акробатики, згадуючи про розтяжку спини, ми насамперед думаємо про затяжки, представляючи у своїх мріях «більмани» та «райдуги марченка» у великих кількостях. А думаючи про них, треба розуміти, що затяжка — це не тільки гнучкість нашого хребта, а й розтяжка плечей, а також поздовжні шпагати, які тут грають далеко не останню роль.

Але сьогоднішня стаття торкнеться саме хребта. І перше, що хотілося б наголосити — це те, що не вся розтяжка однаково корисна. Займаючись розвитком гнучкості, пам'ятайте, що поперековий відділ тягнути в жодному разі не можна! Спина у нас одна і на все життя, нерозумне використання такої важливої ​​частини тіла веде до незворотних наслідків у майбутньому у вигляді протрузій та гриж. У повсякденному життінашому нещасному попереку і так дістається більша частинанавантаження, тому не варто її добивати.

Найбільш складним з погляду розтяжки є грудний відділ хребта, тому що він нерозривно пов'язаний із плечовим поясом і локалізувати його, не торкаючись інших відділів, практично неможливо. І перш ніж розпочати активну розтяжку грудного відділу, слід навчиться з ним працювати.

Увага!Не починайте розтяжку без розминки, з віком харчування нашого хребта порушується, або припиняється зовсім, і його, як і будь-який інший механізм, слід попередньо розігріти! (Про ефективну розминку ми напишемо пізніше, стежте за новинами!)

Вправа 1. Кішечка


Стоячи на колінах починайте плавно вигинатися вгору і вниз, використовуючи при цьому весь хребет від куприка до шийних хребців. Не забувайте підкручувати таз, і тягнути підборіддя грудей під час виконання «злої» кішечки, і прагне вгору під час «доброї». Повертайте грудною клітиною, описуючи уявною точкою в ділянці діафрагми кола. Намагайтеся досягти максимальної амплітудності

Відеонавчання. Кішечка.

Розвиток гнучкого хребта

Вправа 2. Сфінкс


Лежимо на животі, лікті повинні бути рівно під плечима. Уявіть перед очима весь ваш хребет і, починаючи від куприка, тягніть спину вниз, хребцем за хребцем, доки ваші ребра не торкнуться підлоги.

Вправа 3. Витяг вгору, прогин


Для контролю правильного позування встаньте боком до дзеркала. Витягніть обидві руки вгору і почніть прогинатися назад. При цьому слідкуйте, щоб таз не йшов уперед за стопи, а залишався на місці, і зберігайте кореневий замок (підкручування таза), щоб уникнути прогину в поперековому відділі. Ця вправа дозволить не лише розтягнути грудний відділ, а й зміцнить м'язи спини.

Вправа 4. Поза собаки морда вниз


Шия розслаблена, п'яти тягнемо до підлоги, груди намагаємося опустити вниз. Ця вправа впливатиме в першу чергу на плечовий пояс і потім на грудний відділ.

Відеонавчання. Як правильно зробити позу: Собака Мордою Вниз

Вправа 5. Поза риби


Тут ми трохи відійдемо від йоги, усунемо будь-яку напругу м'язів, бо розтяжка - це насамперед розслаблення. Кладемо собі під спину кубики, починаючи від двох та вище. Залежно від того, на якій відстані від попи будуть блоки, залежить, які м'язи будуть розтягуватися. Чим ближче кубики до куприка, тим більше навантаженнябуде зрушуватись у бік попереку, чим далі — тим більше вона віддалятиметься від п'ятої точки і прагнутиме плечей.

Для впливу на грудний відділ - нижня грань блоків повинна бути приблизно на рівні застібки вашого бюстгальтера. Руки піднімаємо нагору і опускаємо назад. Якщо пальці торкаються підлоги, слід збільшити кількість кубиків.

Вправа 6. Місток


Містки - це ключ до гнучкої спини. Для розтяжки плечового пояса та грудного відділу найбільше підходить місток на ліктях. Ноги намагаємося звести разом, ступнями упираємось у підлогу, штовхаючи груди вперед, лікті не повинні бути розведені убік!

Вправа 7. Стійка на грудях


Стійка на грудях безперечно є одним із самих ефективних вправдля розтяжки. Однак не варто до неї переходити, перш ніж ви досягнете певних успіхів на своєму шляху до затяжок. Інакше на вас чекають дуже неприємні наслідки. Бо в цій (як і в багатьох інших) вправах необхідно навчитися дихати. А для цього слід розтягувати передню поверхню шиї та м'язового корсету. Наступна проблема на шляху до стійок на грудях – це зміцнення м'язів спини. Спина повинна бути досить міцною, для того щоб утримувати вас в такому положенні, не даючи прогнутися занадто сильно, щоб отримати травму, і головне утримуючи від прогину поперек.

Відеонавчання. Стійка на грудях - навчальне відео

Це далеко не повний перелікосновних вправ у розвиток гнучкості. Не забувайте компенсувати після кожного з них. І якщо ви новачок на шляху до більман, займайтеся розтяжкою тільки під наглядом досвідченого педагога. Бережіть спину змолоду, а сукню з новою, і прямих затяжок вам!

Вправи для гнучкості спини дозволять мати гарну поставу та здоровий хребет. Почати займатися ніколи не пізно, головне – щоб було бажання, тоді результат не забариться.

Щоб уникнути травмування, важливо правильно виконувати всі вправи, а перед кожним заняттям робити.

Розвинути гнучкість допоможе спеціальний комплекс, що використовується гімнастами. Щоб досягти хороших результатів, можна займатися додатково танцями, та .

З чого треба починати

Щоб заняття в домашніх умовах були ефективними, важливо дотримуватися деяких правил:

  • Тренуйтеся у зручному одязі. Бажано, щоб вона була виготовлена ​​з натуральних матеріалів. На ноги надягніть шкарпетки, підійдуть також чешки або легкі кросівки.
  • Виконуйте вправи для розвитку гнучкості спини на спеціальному килимку, щоб уникнути травм.
  • Перед кожним тренуванням важливо добре розігріти м'язи. Додатково можна використовувати.
  • Контролюйте кожен рух, стежте за диханням.
  • Не робіть різких рухів. Якщо немає впевненості у виконанні завдання, то подбайте про страхування.
  • Заняття повинні чергуватись. Чи не перевантажуйте організм, давайте йому час на відпочинок.

Дотримуючись цих прості правила, можна швидко досягти бажаного результату, уникнути травм та інших неприємностей. Результати будуть помітні вже за місяць регулярних тренувань.

Перед тим, як почати займатися, проконсультуйтеся з лікарем. Є кілька протипоказань для виконання комплексу вправ для гнучкості спини:

  • травми та операції на будь-якому відділі хребта;
  • хвороба суглобів та зв'язок;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • захворювання серця та судин.

Фахівець допоможе оцінити стан організму та його готовність до подібних тренувань. Якщо лікар дозволить заняття, можна приступати до дії. Не варто включати комплекс вправ, залиште його на вечір.

Справа в тому, що вранці м'язи ще сплять і не готові приймати таке навантаження. Вечірня розтяжка допоможе впоратися з втомою, що накопичилася, і напругою, швидше заснути.

До справи!

Якщо раніше не було досвіду розтяжки, то не варто приступати до виконання вправ для гімнасток. Такий комплекс сприйме організм як стрес, на що дасть негативну реакцію.

В такому випадку краще підійдекомплекс для початківців, який включає базові вправи для підготовки спини до гімнастичної розтяжки.

Завжди починайте тренування з розминки, яке має займати не менше 15 хвилин. За цей час м'язи повністю підготуються, розігріються. Далі можна приступати до самих вправ:

  1. Хвиля. Для виконання хвилі необхідно сісти, зігнувши під собою коліна, випрямити спину та розправити плечі. Далі зробіть корпусом хвилеподібний рух (краще його робити на видиху) і поверніться у вихідне положення. Достатньо повторити 10 разів. Опускайтеся повільно, не робіть різких рухів.
  2. Прогин. Початкове положення таке саме, як у попередньому завданні. Руки потрібно поставити за себе і прогнути спину. У такому положенні зафіксуватися та посидіти. Далі почніть піднімати таз, збільшуючи прогин. Не закидайте голову назад, намагайтеся дивитись на коліна – це вбереже від перенапруги м'язів шийного відділу хребта.
  3. Великі хвилі. Це класична вправа з йоги, яка дозволяє зміцнити та розтягнути м'язи хребта. Встаньте рачки, опустіть сідниці на п'яти, розслабтеся. Зробіть глибокий вдих і на видиху зробіть хвилю. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Достатньо зробити 10 повторів.
  4. Човен. Ця вправа знайома всім з дитинства. Для його виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед. Одночасно піднімаються руки, корпус, ноги. У самій точці слід затриматися на деякий час, потім опуститися.
  5. Нахили. Займіть сидячи положення, ноги прямі, витягнуті вперед. На видиху зробіть нахил до ніг. Намагайтеся пальцями рук дістати пальці ніг. Якщо спочатку робити це дуже важко, можна скористатися шарфом. Його слід закріпити за стопи та намагатися підтягнути корпус до ніг. З кожним видихом намагайтеся опускатися дедалі нижче. Зробіть те саме з розведеними вбік ногами.
  6. Кішечка/собачка. Це улюблене завдання для всіх дітей. Воно досить просте, але водночас ефективне. Встаньте рачки, на видиху округліть спину, на вдиху зробіть прогин. Достатньо 10 повторень.
  7. Місток. Після того, як усі вправи зроблені, можна спробувати стати на місток. Спочатку вставайте з положення лежачи, потім поступово можна вчитися виконувати завдання з положення стоячи.

Регулярні тренування по 20 хвилин на день дозволять швидко побачити результат. За цей час покращиться стан здоров'я спини, хребта та загальне самопочуття. Для новачків краще використовувати інструкцію до вправ у картинках, щоб наочно бачити, як і що має виконуватися.

Людський хребет – основний стрижень, який підтримує все тіло. Деякі люди від природи мають гнучкий хребет, а інші — не такі пластичні. Одним легко вдається робити будь-які види вправ, іншим важко зробити нахил, щоб дістати до своїх колін.

Тому багатьом людям цікаво, як розвинути гнучкість хребта, від чого залежить його пластичність, навіщо розвивати її. Відповісти на це досить просто: гнучкістю хребта обумовлено не лише самопочуття людини, а й здоров'я всього організму.

Якщо в хребті втрачено або знижено гнучкість, в організмі виникають різні захворювання. Це зумовлено його взаємозв'язком з будь-яким органом та системою в організмі, що здійснюється через нервові закінчення.

Без регулярних фізичних навантаженьнеможливо підтримувати здоров'я хребта. Завдяки вправам можна досягти:

  • поліпшення;
  • зміцнення м'язів та суглобів;
  • зниження інтенсивності больових відчуттів;
  • збільшення міцності;
  • підвищення гнучкості хребта, його витривалості та стійкості до різних навантажень;
  • покращення загального здоров'я, самопочуття та настрої.

Гнучкість спини забезпечить:

  • можливість вільно рухатися суглобам хребетного стовпа, здійснювати рух у повній амплітуді;
  • збереження еластичності;
  • компенсація вікових змін;
  • збереження здоров'я та молодості.

Отже, неодмінна умова гарного стану здоров'я – це мобільний хребет.Багато людей цікавляться, що забезпечує гнучкість суглобів та хребта, та як її розвивати.

Оцінка рівня мобільності хребетного стовпа

Як виробляти пластичність у хребті, і чи потрібно це? Навіть якщо хребет в даний час досить гнучкий, розвивати та підтримувати його стан важливо кожній людині у будь-якому віці.

Як перевірку гнучкості хребта застосовують такі вправи:

  1. Встаньте, поставивши ноги разом, зробіть нахил уперед і спробуйте дістати долонями до підлоги.Якщо не вийшло, то настав час почати виконувати вправи для хребетного стовпа.
  2. Якщо, нахиляючись з одного боку в інший, ви з легкістю дотягуєтесь до литок, значить проблема відсутня. Коли ж ви насилу виконуєте вправу, це означає, що настав час починати займатися собою.
  3. "Місток". Результат вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук.Відповідно, що менше відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.

Ефективна гімнастика

Пропонуємо до вашої уваги вправи для гнучкості хребта:

  1. Сідаємо на стілець і випрямляємо спину.Руки скріплюються замком на шиї. У повільному темпі з'єднуємо лікті попереду (при цьому замок розчіплювати не потрібно).
  2. Стаємо на карачки.Потрібно максимально прогнути спину, роблячи вдих, а на видиху спина округляється вгору.
  3. З тієї ж позиції руки від підлоги не відривати.Опускаємо спершу в праву сторону (ніби сідаємо на праву сідницю), повертаємося у вихідне положення, повторюємо цю ж дію в лівий бік. Спочатку вправа даватиметься важко. Але згодом вправа даватиметься з легкістю.
  4. Ноги разом, руки — на всі боки. Піднімаємо ногу догори, щоб вона була перпендикулярна до підлоги. Скручуємо хребет. Нога опускається на підлогу поверх ноги, що залишилася на підлозі у витягнутому стані. Ногу, якою робимо мах, опускаємо під прямим кутом до тіла. Намагайтеся, щоб під час виконання вправи плечі залишалися на підлозі. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо вправу другою ногою.
  5. Сідаємо на підлогу.Ноги убік. У повільному темпі нахиляємося вперед у спробі дістати спочатку до однієї стопи, повернутися у вихідну позицію. Спина має бути рівною. У тому ж повільному темпі намагаємось дістати іншу стопу. Потрібно стежити, щоб ноги не згиналися в колінах.
  6. З тієї ж вихідної позиції згинається в коліні права нога, стопа притискається до внутрішньої поверхністегна на лівій нозі. Робимо нахил уперед, розгойдуючись, намагаємось дістати стопу на лівій нозі. Коли буде зроблено 5-6 розгойдувань, повільно повертаємось у вихідну позицію. Тепер міняємо ноги подекуди і повторюємо вправу, нахиляючись до правої стопи.
  7. Початкова позиція – лежачи на спині.Згинаємо ноги в колінах, ставимо на підлогу під кутом дев'яносто градусів. Руки витягуємо паралельно тулубу. Необхідно підняти стегна так високо, як тільки зможете. Досягши максимальної точки, потрібно порахувати до п'яти й у повільному темпі повернутися у вихідну позицію. Поступово рахунок необхідно довести до десяти.
  8. Знову стаємо рачки.Опускаємо стегна на ступні. Руки витягуються вперед (тіло має бути розслаблене), намагаємось опуститися максимально близько до поверхні підлоги. У цей час слід тягтись за руками. У цій позиції затримуємось і рахуємо до десяти, потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Якщо тренувань не було довгий час, варто розпочинати виконання кожної вправи з 2-3 разів.Згодом навантаження збільшується, а кількість повторень доводиться до 20. Вивчивши ці вправи, ви знатимете, як зробити хребет гнучким.

Корисні види спорту

Займатися виробленням мобільності хребта можна як у домашніх умовах, виконуючи гімнастику, так і плаваючи у басейні або освоюючи практику йоги.

Плавання є не лише чудовим методом розвитку мобільності хребетного стовпа, але й допомагає зберігати молодість та пластичність тіла на тривалий час. Завдяки плаванню усувається напруженість спини та зміцнюється мускулатура.

Йога є найбільш ефективною практикою, що сприяє збереженню мобільності хребетного стовпа, оскільки її вплив спрямований як на окремі ділянки тіла, так і на стан організму загалом. Асани (пози) йоги працюють м'яко та цілеспрямовано, розкріпачують та розтягують м'язи. Внаслідок м'якого масажу покращуються усі внутрішні процеси.

Теніс, бадмінтон та гольф також розвивають гнучкість хребта та міцність м'язів спини.

Якщо ви хочете зайнятися будь-яким видом спорту, спочатку проконсультуйтеся зі спеціалістом, оскільки можливі протипоказання.

Людина, яка багато рухається, не засиджується біля комп'ютера та захоплюється спортом, не ставить питання, як розвинути та зберегти мобільність хребта.

Як профілактика гнучкості хребетного стовпа слід дотримуватися деяких правил:

  1. Регулярно займатись фізичними вправамияк у спортзалі, так і вдома.Також рекомендується займатися плаванням та м'яким фітнесом.
  2. Періодично робити розминку, коли працюєте за комп'ютером.Корисні м'які потягування та неспішна ходьба по кімнаті.
  3. Не варто перевантажувати організм.Не піднімайте важкі предмети та не женіться за рекордами у спорті. У разі необхідності підняття чогось важкого потрібно присісти, а потім підняти предмет. Головна умова – пряме становище спини.
  4. У зимовий час не слід ходити у тяжкому одязі.Натільні речі не повинні сильно обтягувати, рухи мають бути вільними.
  5. Харчування має бути правильним.Харчуйте продуктами, збагаченими кальцієм та вітамінами групи В. По максимуму виключіть із раціону солоні продукти.

Висновок

У цій статті розглянули, як зробити хребет гнучким та зберегти його мобільність. Регулярні заняттядадуть можливість почуватися краще. До того ж, буде легше підтримувати пряму поставу протягом дня.

Почніть з малого, і незабаром ви відчуєте потребу у фізичній активності. Однак перед заняттями не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є якісь захворювання опорно-рухового апарату.

Гнучкість спини важлива для багатьох видів спорту, включаючи гімнастику, фігурне катаннята танці. Гнучкість можна розвинути тільки з часом - залежно від вашої статури завдання може виявитися непростим. Найкращий спосібзбільшити загальну гнучкість – розтягувати спини поряд з іншими м'язами, які працюють у парі з нею. Багато пози йоги також включають ці види розтяжки.


Зверніть увагу: обов'язково консультуйтеся з лікарем перед початком виконання будь-якої нової програмитренувань. Те, що підходить одній людині, може бути небезпечним для іншої. Знайдіть професіонала, який покаже вам, як правильно приймати ці пози, оскільки існують запобіжні заходи для запобігання травмам. Не забувайте добре розігріватись перед виконанням цих вправ для розтяжки, інакше це може призвести до пошкоджень і травм.

Кроки

Поліпшіть гнучкість спини за допомогою йоги

  1. Спробуйте прийняти позу «цибулі».Розпластавшись на животі, зігніть коліна так, щоб стопи були спрямовані до стелі, і заведіть руки назад, щоб схопитися за кісточки. Підніміть руки та стопи так, щоб відчути приємне потягування в області плечей та преса.

    • Утримуйте позу протягом 20–30 секунд, а потім на видиху вийдіть із неї.
    • Для кращого результатуможна повторити кілька разів.
    • Як тільки ваше тіло звикне до цього рівня розтяжки, можна переходити до наступного кроку. Для цього простягніть руки ще вище та обхопіть кінчики пальців ніг. Таким чином, ваші ноги будуть ще вище прагнути до стелі, а всі задіяні м'язи розтягнуться ще більше.

  2. Спробуйте прийняти позу «кішки».Станьте рачки, поставте долоні на підлогу, а ноги розставте на ширині плечей. На вдиху закиньте голову назад до стелі і притисніть пупком до підлоги. Зробіть кілька вдихів та видихів, утримуючи це положення. На видиху опустіть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей, вигнувши спину до стелі. Зробіть кілька вдихів та видихів, утримуючи це положення.

    • Для додаткової розтяжки спини повільно ковзайте руками вперед по килимку і одночасно вигинайте спину, поки ваші руки та груди не торкнуться статі.

  3. Виконайте вправу на розтяжку під назвою "кобра".Ляжте на живіт, зігнувши лікті і поклавши руки з обох боків. На вдиху повільно розпряміть руки, піднімаючи верхню частинутіла, і закиньте голову назад до стелі. Слідкуйте, щоб таз залишався у стійкому положенні на підлозі.

    • Напружуйте м'язи ніг і стискайте м'язи стегон.
    • Утримуйте положення хоча б 40 секунд і дозвольте м'язам тягнутися під час виконання цієї пози.
    • Як тільки ви освоїте цю позу, можете спробувати зігнути ноги вгору в колінах і закинути головою назад, щоб торкнутися пальців ніг.

  4. Потягніть у позі «лебедя».Опустіться на коліна так, щоб великі пальці ніг стикалися один з одним, а п'яти дивилися порізно. Переміщуйте руки вперед по підлозі і стежте, щоб куприк стійко лежав на вершині п'ят. Як тільки ви повністю витягнете руки перед собою, притисніть лоб до підлоги.

    • Утримуйте цю позу протягом однієї-двох хвилин, роблячи вдихи та видихи. Вдихи посилять розтяг і принесуть велику користь м'язам спини.

  5. Потягніться в позі верблюда, якщо у вас немає болів у спині.Стоячи на колінах з розставленими на ширині плечей ногами, просуйте стегна вперед і відкидайтеся назад, доки не відчуєте, як тягнуться м'язи. При цьому можна підтримувати, так і не підтримувати себе руками. Покладіть руки за спину і потягніться донизу, щоб долоні знаходилися на нижній частині спрямованих вгору стоп.

    • Зведіть лікті за спиною і підніміть груди до стелі. Так розкриється грудна клітка, що сприятиме хорошій розтяжці спини.
    • Якщо ви не можете опуститись назад так, щоб дістати до п'ят, використовуйте гімнастичний м'яч, блок для занять йогою або іншу опору, щоб підтримати спину.

    Розтягуйте спину, щоб покращити гнучкість

    1. Тримайте спину рівно, намагаючись виконати вправу "складка".Сядьте на підлогу, розмістивши ноги перед собою. Для початку підніміть руки до стелі. Акуратно нахиліться вперед і потягніть до пальців ніг. Ця вправа дозволяє розтягнути підколінні сухожилля, м'язи ніг та поперек.

      • Насправді тут мета не в тому, щоб дістати пальці ніг, а в тому, щоб розпрямити і подовжити спину. Головна помилка при виконанні пози – це концентрація на ногах, а не на спині. Це вправа для спини, а не гра із захопленням ніг.
      • Використовуйте пристрої для опори, щоб утримувати правильну форму. Терапевтичні стрічки-еспандери Thera-Band, згорнуті рушники та пояси – всім цим можна обернути ноги, щоб змінити позу.
      • Як варіант, можна спробувати виконати вправу «складка» із положення стоячи. Стати прямо, а потім зігніться вперед в області талії і потягніться до підлоги. Нахиліться вперед досить далеко, щоб відчувати комфортне потягування в спині та ніг.

    2. Потягніть у позі «русалки».Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і підібгавши ноги під тулуб з лівого боку. Тримайтеся за кісточки лівою рукою, а праву підніміть нагору. На вдиху витягніть праву руку над головою і потягніть до стелі. Видихніть і відчуйте, як тягнуться м'язи тулуба та спини.

      • Утримуйте позу протягом 20–30 секунд, а потім повторіть рух кілька разів.
      • Обов'язково поміняйте сторони, помістивши ноги під тулубом праворуч і витягнувши ліву рукунад головою.

    3. Закріпіть спину за допомогою вправи на розтяжку «місток».Ляжте на спину, розставивши коліна та руки на ширині плечей, і підніміть стегна до стелі. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Покладіть руки на підлогу прямо над головою і піднімайте тіло за допомогою рук і ніг так, поки вам комфортно це робити. Утримуйте це положення протягом декількох хвилин, роблячи вдихи та видихи.

      • За бажання можна розмістити опору під сідницями (наприклад, блок для йоги), щоб легше утримувати корпус у цій позі. Однак це виключить чи зменшить ефект зміцнення спини.

    Попрацюйте над шпагатом

    1. Спробуйте виконати вертикальний шпагат.Опустіться на ліве коліно і поставте праву ногу прямо перед собою, ніби ви робили псевдо-версію шпагату. Торкніться правої ноги обома руками, а потім спробуйте торкнутися чолом коліна. Утримуйте цю позу щонайменше 15 секунд.

      • "Оберніть" ліву руку навколо тулуба і постарайтеся торкнутися правої ноги. Утримуйте позицію, а потім поверніться наскільки це можливо вправо і знову затримайтеся в цьому положенні.
      • Всі ваші м'язи працюють у зв'язці один з одним, тому розтяжка інших м'язів (наприклад, ніг та кора) допоможе покращити гнучкість спини. Наявність сильних м'язів кора дозволить вам розвинути гнучкість спини завдяки здатності приймати більше різних поз і сильніше тягтися під час їх виконання.
      • Не змушуйте себе тягнутися понад свої здібності. Ви ж не бажаєте отримати травму.
    • Важливо пам'ятати, що необхідно починати повільно розтягуватися, щоб м'язи не хворіли занадто сильно.
    • Вирішіть, які вправи для розтяжки підходять вам найкраще і як часто ви їх виконуватимете. Якщо ви завжди робитимете одні й ті ж вправи день у день, це вам набридне. Небагато їх змінюйте, і тоді ви з більшою ймовірністю продовжите займатися.
    • Обов'язково розтягуйте спину в чистому та м'якому місці. Під час виконання розтяжки ви можете впасти, тому краще падати на м'яку поверхню, а не на щось гостре.
    • Якщо у вас паморочиться під час виконання «містка» або інших вправ, де ви приймаєте положення догори ногами, обов'язково випивайте достатню кількість води перед тренуванням для підтримки оптимального водного балансу в організмі, і не затримуйте дихання. Ці фактори впливають на те, наскільки сильно може закружляти голова.
    • Не змушуйте себе виконувати вправи понад власні можливості. Кожна людина сідає на шпагат або розвиває гнучкість у своєму темпі.
    • При виконанні таких вправ як «місток» запаморочення є нормальним явищем, навіть якщо ви підтримуєте оптимальний водний баланс в організмі і нормально дихайте. Однак, якщо вона не проходить, скоротите інтенсивність вправ і зверніться за консультацією до лікаря.

    Попередження

    • Твердження «немає болю, немає результату» – це міф! Якщо розтяжка викликає біль у попереку, вам слід негайно припинити його виконання. Випробовувати біль під час розтяжки – це одне, але фактичний біль не принесе користі вашій гнучкості.
    • Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який режим тренувань або розтягувань.