நுழைவாயில்முழங்கால் மூட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். வீட்டில் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்: ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த வளாகம் (புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களுடன் வழிமுறைகள்)
பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது அழகாகவும், மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் தோற்றமளிக்க மட்டுமல்லாமல், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், இது அதிக முயற்சி தேவையில்லை மற்றும் வீட்டில் கூட செய்யப்படலாம். ஆனால் இந்த வளாகத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் முதலில், முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு முரண்பாடுகள், மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
- கடுமையான வலி;
- இரத்தப்போக்கு;
- நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
- முதுகெலும்பு காயங்கள்;
- சிறுநீரக அல்லது இருதய நோய்கள்;
- கர்ப்பம்.
நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், அதற்கு பதிலாக நேர்மறையான முடிவுகள்நீங்கள் இருக்கும் பிரச்சனைகளை இன்னும் மோசமாக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:
- படிப்படியாக. நீங்கள் நிதானமாக பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். அவற்றின் முழு அளவையும் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம் மற்றும் சுமைகளின் தீவிரத்தை கவனமாக அதிகரிக்கவும்.
- வழுவழுப்பு. திடீர் துர்நாற்றங்கள், முறுக்குதல் மற்றும் லுங்கிகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
- நோக்கமாக. நீங்கள் குறிப்பாக பலவீனமான தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் அதிக பதட்டமானவை தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
- ஒழுங்குமுறை. வாரத்திற்கு 3-4 முறை வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு செட் செய்யவும், இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை பல முறை அதிகரிக்கவும்.
- சரியான சுவாசம்.உடற்பயிற்சிகள் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்கி, சுவாசத்துடன் முடிக்க வேண்டும். சீராகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
- நிலைத்தன்மை. உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும் - முறையாகச் செய்தால் மட்டுமே அது முடிவுகளை அடைய உதவும்.
- சுகாதாரம் மற்றும் வசதி.நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் அறை விசாலமாகவும் காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் முதுகுவலி, குமட்டல் அல்லது பொதுவான பலவீனத்தை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
முதுகை வலுப்படுத்த தவறாமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தசை மண்டலத்தின் நிலையை மேம்படுத்தவும், வலியை அகற்றவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அதிக அளவில் உள்ளன. பயனுள்ள சிக்கலானது, குறிப்பாக உங்களுக்கு முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு நிபுணருடன் சேர்ந்து அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம்.
1. இடுப்பு பாலம்
இந்த உடற்பயிற்சி அகற்ற உதவுகிறது எதிர்மறையான விளைவுகள்நிலையான உட்கார்ந்து. இது தொடை தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பை, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது வயிற்று தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். கால்களை தரையில் அழுத்தி இடுப்பு அகலம் தவிர இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் தோள்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் தரையில் சீராக குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 12-13 முறை செய்யப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஒரு காலை தூக்கி உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டலாம். கால் வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்; கால்விரலை இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இடுப்பு அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் கடினம். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலைக் குறைத்து, மற்றொன்றிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
2. "நாய் மற்றும் பறவை" உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகை பலப்படுத்துகிறது, தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
நீங்கள் ஒரு நாய் நிலையில், நான்கு கால்களிலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் அழுத்தி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும், இதனால் உங்கள் முதுகு வளைந்து போகாது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நகராது. இப்போது நீங்கள் "பறவை" போஸில் நிற்க வேண்டும் - உங்கள் வலது காலை மற்றும் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள், குறைந்தது இரண்டு வினாடிகள். பின்னர் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யவும்.
3. பக்க பலகை
பலகையின் இந்த மாறுபாடு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது, முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக சுமைகளிலிருந்து ஒரு நபரைப் பாதுகாக்கிறது.
நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடலை நேர் கோட்டில் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் தெளிவாக அமைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். இந்த நிலையில் 20-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.பின்னர் திருப்பி, மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கையில் அல்ல, உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்திருக்க முடியும்.
4. நுரையீரல்கள்
நுரையீரல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இதன் மூலம் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உங்கள் வயிற்று தசைகளை சற்று இறுக்கி, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். படி மிகவும் பெரியதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும், உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.சுமைகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம் - இது நுரையீரலை கடினமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும். மேலும் கிளாசிக் ஃபார்வர்ட் லுங்குகள் மற்றும் மூலைவிட்ட லுங்குகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்.
5. ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
ஃபிட்பால் மீது பல பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, அவற்றில் ஒன்று ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும், இதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படுகிறது. இது எளிமை. நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து கீழே குனிந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மேலே சென்று உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்ய வேண்டும்.
6. கிளாசிக் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
கிளாசிக் பதிப்பில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் ஒரு ஃபிட்பால் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சாய்வின் கோணம் சிறிது மாறுகிறது, இது சுமைகளை மாற்ற உதவுகிறது. ஜிம்மில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனுக்கான சிறப்பு இயந்திரம் உள்ளது. வீட்டில், நீங்கள் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
7. சர்பாசனம் (பாம்பு போஸ்)
முதுகில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த தடுப்பு பயிற்சி, இது யோகாவிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை நீட்டிக்க வேண்டும்.
8. இடுப்பு முறுக்குகள்
கீழ் முதுகில் முறுக்குவது சிரோபிராக்டர்களால் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பத்தைப் போன்றது, ஆனால் இது பாதுகாப்பானது மற்றும் எந்த வெளிப்புற முயற்சியும் தேவையில்லை. அதைச் செய்யும்போது, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் முழங்காலால் எதிர் பக்கத்தைத் தொடவும்.
9. ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்டுதல்
ஃபிட்பால் தேவைப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது மிகவும் எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்த வரை இருங்கள்.
10. உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்திருத்தல்
உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த மிக எளிய உடற்பயிற்சி. கீழ் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தவும், இருக்கும் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்கவும் கால்கள் பின்புறத்தை விட உயரமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
12. டெட்லிஃப்ட்
ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கும், சில பயிற்சிகளைப் பெறுபவர்களுக்கும், முதுகுவலி இல்லாதவர்களுக்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது. இது முதுகுத்தண்டு விறைப்பான்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தடுக்கிறது, குணப்படுத்துவது அல்ல, ஏனெனில் முதுகுத்தண்டு சம்பந்தமான நோய்கள் இருந்தால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் நபர்களைப் பற்றி இன்னும் சில வார்த்தைகள் சொல்ல வேண்டும். அலுவலக வேலை. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் வேலையிலிருந்து சிறிய இடைவெளிகளை எடுப்பது முக்கியம். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சிறிது வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது வளைந்து, குந்துகைகளாக இருக்கலாம் நீட்டிய கரங்களுடன். இது முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது குறைக்க உதவும் எதிர்மறை செல்வாக்குமுதுகுத்தண்டில். உங்கள் முதுகு தொடர்ந்து மகத்தான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்கும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்.
பின் உடற்பயிற்சி வீடியோ
பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, தங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற வேண்டும். முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்டை உருவாக்க உதவும். நேரான தோரணை மற்றும் முதுகுத்தண்டின் சிதைவுகளைத் தடுப்பதற்கு இது முக்கியமானது. பிந்தையது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது முதிர்ந்த வயது, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களில். ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டிற்கு அரை மணி நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், உங்களால் முடியும் நீண்ட ஆண்டுகள்முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பல முதுகு பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும்.
பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி
வழக்கமான முதுகு தசை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், அது முக்கியம் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முதுகுத்தண்டில் நோய்கள் அல்லது காயங்களின் வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சுமைகள் அனுமதிக்கப்பட்டாலும், தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்களைத் தவிர்க்க பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:
- அனைத்து கூறுகளையும் சீராகச் செய்யவும், திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல்;
- உங்கள் உணர்வுகளை தொடர்ந்து கேளுங்கள்பிரச்சனை பகுதியில் (அசெளகரியம் உடற்பயிற்சி நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை);
- சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், தசைகள் வலுவடைவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கிறது;
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒழுக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பது;
- தொடக்கக்காரர்கள் அளவை துரத்தக்கூடாதுதிரும்பத் திரும்பச் செய்தல் மற்றும் செட் செய்தல், அத்துடன் பாடத்தின் ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக வேகத்தை அமைத்தல்.
முதுகெலும்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் கடுமையான கட்டத்தில் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளன, எந்தவொரு நோயியலின் இரத்தப்போக்கு அல்லது இடுப்பு பகுதி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்தில் கடுமையான வலி இருப்பது.
வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
செய்ய நான்கு எளிய பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் அல்லது நடைமுறை திறன்கள் தேவையில்லை, தொடர்ந்து செய்யும்போது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு நம்பகமான தசை ஆதரவை உருவாக்க உதவும்:
- இடுப்புடன் பாலம். வளைந்த கால்கள் தரையில் கால்களை வைத்து, கைகள் உடற்பகுதியில் அமைந்துள்ள தொடக்க நிலையில் இருந்து உறுப்பு செய்யப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடல் இடுப்பு மூட்டுகளில் நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் சிறிது தாமதித்து, உங்கள் இடுப்பை சீராக குறைக்கவும். குறைந்தது 15 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, உங்கள் இடுப்பை தூக்கும் போது முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்குவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
- "பறவை மற்றும் நாய்"- முதுகெலும்பு தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நான்கு கால்களிலும் நின்று (நாய் போஸ்), நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். பறவை போஸுக்கு மாறுவது ஒரே நேரத்தில் மேலே தூக்குவதை உள்ளடக்கியது வலது கைமற்றும் எதிர் (இடது) கால். அதே நேரத்தில், கைகால்கள் நேராக்கப்பட்டு, கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு இரண்டு விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகின்றன. அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எதிர் கை மற்றும் கால் வேலை (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்).
- பக்க பலகைமுதுகெலும்பு (நின்று வேலை) மீது நீடித்த நிலையான சுமைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடத்திற்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும். மற்ற பக்கத்திற்கான உறுப்பை மீண்டும் செய்யவும். பணியை சிக்கலாக்க, அதைச் செய்யும்போது உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் நேராக உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
- நுரையீரல்,ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் சரிசெய்து, நீங்கள் மிகவும் பரவலாக முன்னேற வேண்டும், முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எடையின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் (உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).
முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த எளிய பயிற்சிகள் சிறந்த தோரணையை உறுதி செய்யும். மெல்லிய இடுப்புமற்றும் அழகான நடை மற்றொரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.
முதுகில் நீடித்த நிலையான சுமைகளை உள்ளடக்கிய பணி மற்றும் கலந்துகொள்பவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், மேலும் சிறப்பு கூறுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள் (வீடியோ)
ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான நிலையான கூறுகளின் தொகுப்பை பல்வகைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
- ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் செய்யப்படும் நீட்சிகள், ரெக்டிஃபையர் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும், மேல் புள்ளியில் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.
- டெட்லிஃப்ட்- பம்ப் ரெக்டிஃபையர்களுக்கான மற்றொரு சிறந்த உறுப்பு. உடற்பயிற்சி கோளாறுகளைத் தடுக்கும் நோக்கம் கொண்டது மற்றும் வலி ஏற்பட்டால் முரணாக உள்ளது. வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பை சீராகச் செய்யவும், பார்பெல்லை உங்கள் கைகளில் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உறுப்பு "பிரார்த்தனை"முழங்கால்களில் நிகழ்த்தப்படும் செங்குத்து தொகுதி வரிசை ஆகும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உடற்பகுதியை வளைக்கும் போது, உங்கள் தலையால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
- மிகை நீட்டிப்புநீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பாலிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தின் மீது படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தாழ்த்துகிறது. நீட்டிக்கும்போது, உடலை நேராக்கி, அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
- ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நீட்டுதல்- முதுகுக்கு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தில் படுத்து, முழு உடலின் தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.
பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல வலுவான தசை கோர்செட்டின் உத்தரவாதம், ஆனால் சிறப்பானது முதுகு வலிக்கு தீர்வு.அவர்களுடன் உங்கள் நிலையான பயிற்சித் திட்டத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களால் முடியும் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் osteochondrosis பயப்பட வேண்டாம்அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தாலும் கூட. உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது முக்கியம்.
முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான முதுகு பயிற்சிகளின் செயல்திறன்
ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் பொதுவான நோயியல். தோரணையின் வளைவு குழந்தை பருவத்தில் உருவாக்கப்படலாம் என்பதால், எந்த வயதிலும் முதல் நோயறிதல் செய்யப்படுகிறது. இதில் முதுகு தசைகள் சிதைவுமற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை உள்ளே பிடிக்கவும் தவறான நிலை. சிறப்பு பயிற்சிகள்தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் - சிறந்த வழி நிலைமையை சரிசெய்தல்.
ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)
ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் என்பது "வயது தொடர்பான" நோயாகும் குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவுஇன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பலவீனமான இயக்கத்துடன் சேர்ந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் திசு ஊட்டச்சத்தின் சரிவு.இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வழக்கு மிகவும் மேம்பட்டதாக இல்லை என்றால், பயிற்சிகள் இயக்கம் மீட்க மற்றும் வலி பெற உதவும்.
ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் பயிற்சி (வீடியோ)
ஒவ்வொரு நாளும் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை பராமரிக்கலாம்.
உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். பயிற்சியின் முக்கிய விதிகளில் ஒன்று அதன் ஒழுங்குமுறை. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகளை செய்ய முடிந்தால் அது சிறந்தது. இது தசை நினைவகம் என்று அழைக்கப்படுவதை இயக்கும், இது விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும். என்னை கட்டாயப்படுத்தி பயிற்சி பெறுவதற்கான வழியை நான் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறேன்! உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி, ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை மற்றும் அட்டவணையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். தெளிவான உந்துதலை உருவாக்கவும், வகுப்புகளின் அட்டவணையை உருவாக்கவும், முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யவும் நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவோ அல்லது மது அருந்தவோ கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. எளிய பயிற்சிகள்இரத்தம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றவும். இங்கே, பள்ளி நாட்களில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரியும்:
◊ ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றம்;
தோள்களின் ◊ வட்ட இயக்கங்கள்;
◊ தலை மற்றும் கழுத்தை இடது மற்றும் வலது, மேல் மற்றும் கீழ், வட்ட இயக்கங்கள்;
◊ கை அசைவுகள் மேலே மற்றும் பின்புறம், பக்கவாட்டில் வட்ட ஊசலாட்டம்;
◊ இடுப்பு சுழற்சி;
◊ மென்மையான சரிவுகள்;
◊ இடத்தில் இயங்கும்;
◊ சுவாச பயிற்சிகள்.
இப்போது நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யலாம். உதாரணமாக, இவை.
1. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரே வரியாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களிலும் கால்களிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உடலை 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். சமநிலையையும் நேராக முதுகையும் பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 2 வினாடிகள் இருங்கள். திரும்பவும் ஆரம்ப நிலைஅதையே உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் செய்யவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தில் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். பணி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, "கேட்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், மாறி மாறி உங்கள் முதுகுத்தண்டை மேலும் கீழும் வளைக்கவும்.
"பூனை" மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும். இது முதுகு தசைகளின் தொனியை சீரமைத்து மேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் அதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்தால் விளைவு மிகவும் கவனிக்கப்படும்: காலை, மதியம் மற்றும் மாலை. இந்த வழக்கில், ஒரு அணுகுமுறை போதும். எவ்வாறாயினும், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் போஸ் நிலையானதாக இருக்கும் போது செயல்படுத்தும் நேரத்தை பல வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும். 2 வாரங்களில், 5 வினாடிகளில் இருந்து 25 வினாடிகள் தக்கவைப்பை அடையலாம்,” என்கிறார் சிரோபிராக்டர் அலெக்ஸி சுடினோவ்.
இந்த பயிற்சி பிரபலமானது என்றாலும், அதற்கு எச்சரிக்கை தேவை. உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அதை நிறுத்துவது நல்லது. உண்மை என்னவென்றால், முதுகெலும்புகளை அவை அமைந்துள்ள நிலையில் சரிசெய்ய “பூனை” தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் முதுகெலும்புகளில் ஒன்று இடம்பெயர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது வலி ஏற்படுகிறது.
முதுகின் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்த இந்தப் பயிற்சிகளில் கூடுதல் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கலாம்.
1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைக்கவும். அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், கீழ் முதுகை தரையில் இழுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருக்கவும். 15 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் இணைக்கப்பட்ட கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றின் கீழ் ஒரு கடினமான தலையணையை வைக்கவும். பிட்டத்தின் தசைகளை மாறி மாறி இறுக்கி தளர்த்தவும்.
உடற்கல்வியில் ஈடுபடுவதற்கு முன், எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்: கடுமையான வலி, இரத்தப்போக்கு, நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, முதுகெலும்பு காயங்கள், சிறுநீரகம் அல்லது இருதய நோய்கள், கர்ப்பம். இந்த எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், பயிற்சிகள், தேவைப்பட்டால், மருத்துவரால் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். முக்கியமான விதிஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் - படிப்படியாக. நீங்கள் முழு அளவிலான பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. திடீர் அசைவுகள் அல்லது திருப்பங்கள் இல்லாமல் இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து முதுகு பயிற்சிகளும் உள்ளிழுக்கும் போது மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் முடிவடையும் போது செய்யப்படுகின்றன.
பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் அமைப்பும் உள்ளது. ஆசனங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பின் சரியான கட்டமைப்பையும் மீட்டெடுக்கின்றன. இதைத்தான் யோகா ரசிகர்கள் பல நன்மைகளை பட்டியலிடுகிறார்கள்.
"ஆசனங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகின்றன, பெரியவை மட்டுமல்ல, சிறியவையும் கூட. பின் பயிற்சிகள் மூளையின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தூக்கத்தை இயல்பாக்குகின்றன. யோகா ஆசனங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரித்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன என்பது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ”என்கிறார் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் ஒக்ஸானா கலினினா.
இருப்பினும், முற்றிலும் எதிர் கருத்து உள்ளது. நீண்டகால யோகா ஆசிரியரான க்ளென் பிளாக், இந்தியாவின் புனேவில் பி.கே.எஸ். ஐயங்கார் நிறுவிய நிறுவனத்தில் பயிற்சி பெற்றார், மேலும் பல ஆண்டுகள் தனிமையிலும் தியானத்திலும் கழித்தார். யோகத்தால் ஏற்படும் காயங்களுக்கு சிகிச்சை அளிப்பவரும் அவரே. மாணவர்கள் மட்டுமல்ல, ஆசிரியர்களும் தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்துகிறார்கள் என்று பிளாக் வாதிடுகிறார்.
க்ளென் பிளாக்
யோகா ஆசிரியர்
“யோகா என்பது ஒரு பயிற்சி ஆரோக்கியமான மக்கள்எப்போதும் நல்ல தடகள வடிவத்தில். யோகாவானது, தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தாமரை நிலையில் அமர்ந்திருந்த இந்திய மாஸ்டர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. இன்று, முற்றிலும் தயாராக இல்லாதவர்கள் யோகா வகுப்புகளுக்கு வருகிறார்கள், அவர்கள் நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து, நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது.
யோகா கிடையாது துல்லியமான வரையறை. இன்று மேற்கு மற்றும் ரஷ்யாவில், யோகா ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் தொடர்புடையது, இது உருவாகிறது பண்டைய இந்தியா. இருப்பினும், சிந்தனை யோகாவின் பிரதிநிதிகள் சிக்கலான நிலையான ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்யும் ஹத யோகாவை ஏற்கவில்லை. எப்படியிருந்தாலும், உலகம் முழுவதும் மில்லியன் கணக்கான யோகா ரசிகர்கள் உள்ளனர் சாதாரண மக்கள்முன் ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா மற்றும் உங்களுக்கு போதுமான உடல் தகுதி இருப்பதாக நம்புகிறீர்களா? இந்த வழக்கில், யோக ஆசனங்களின் அடிப்படையில் வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, இது ஒன்று.
1. இழுத்தல். நேராக நிற்கவும், கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கவும்.
2. போதாஹாசனா. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, வட்டமான முதுகில் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். முதலில், கன்னம் குறைகிறது, பின்னர் மார்பு, தோரகொலம்பர் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள் சீராக வளைகின்றன.
3. மீண்டும் குனியவும். நேராக நின்று, கழுத்தில் இருந்து தொடங்கி, சீராக பின்னால் வளைக்கவும்.
4. தலைகீழ் முக்கோணம். தொடக்க நிலை - கால் தோள்பட்டை அகலம். வளைந்து, உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் இடது பாதத்தின் அடிக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் விரல்களை குதிகால் மீது சுட்டிக்காட்டுங்கள். இடது கைமேலே தூக்கு. உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் திருப்புங்கள். போஸை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். நிலையை மாற்றவும்.
5. மீண்டும் நீட்சி. உங்கள் முழங்காலில் நின்று, மெதுவாக உங்கள் மார்பை கீழே வளைத்து முன்னோக்கி அடையுங்கள். கைகள் நேராக. உங்கள் அக்குள் தரையைத் தொட அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
6. உடற்பயிற்சி "கோப்ரா". உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையையும் உடலையும் மென்மையாக உயர்த்தவும் கீழ் பகுதிதொப்புள் வரை வயிறு தரையில் இருந்து வரக்கூடாது. தலையை முடிந்தவரை பின்னால் எறிய வேண்டும், கண்கள் மேலே பார்க்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10-15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டை மேலும் நெகிழ வைப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
7. உடற்பயிற்சி "கரும்பு". ஒரு பொய் நிலைக்கு நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து நீட்டவும். கால்கள் கீழே நீட்டி, கைகள் மேலே.
அனைத்து ஆசனங்களும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் திடீர் இயக்கங்கள். வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள் மக்களுக்கு சிறந்ததுஏற்கனவே பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பயிற்சி பெற்றவர்கள் மற்றும் தேவையான உடல் பயிற்சி பெற்றவர்கள்.
முதுகு தசைகள் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த தனியுரிம முறைகளும் உள்ளன. இவ்வாறு, பிரபல ஜப்பானிய ஹீலர் கட்சுசோ நிஷி ஆறு சுகாதார விதிகளைக் கொண்டு வந்தார், அதில் பெரும் கவனம்பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அவரது கருத்து அனைவருக்கும் தெரியும்: படுக்கை தட்டையாகவும் உறுதியாகவும் இருக்க வேண்டும். கட்சுசோ நிஷி உருவாக்கிய உடற்பயிற்சி " தங்க மீன்» உலகளாவிய, பாதுகாப்பான மற்றும் கருதப்படுகிறது பொருத்தமான மக்கள்எல்லா வயதினரும். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டு தலைக்கு பின்னால் படுத்து, கால்கள் முன்னோக்கி நேராக்கப்படுகின்றன, கால்விரல்கள் தங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நீட்டுகிறோம், எங்கள் குதிகால் முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம் - முதலில் இடது, பின்னர் வலது, மெதுவாக நம்மை ஐந்து என்று எண்ணுகிறோம். இப்போது நீங்கள் உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கடந்து, உங்கள் முழு உடலையும் அதிர்வு செய்து, மீனின் அசைவுகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். காலையிலும் மாலையிலும் 2-3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நடாலியா ஒசெட்ரோவா
பிசியோதெரபிஸ்ட்
"இந்த உடற்பயிற்சி தனிப்பட்ட முதுகெலும்புகளை இடத்திற்கு நகர்த்த உதவுகிறது, குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது. இது வேலையை உறுதிப்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலம், மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பியல் நிலைமைகளை விடுவிக்கிறது."
வாலண்டைன் டிகுல், ஒரு மேன்-லெஜெண்ட், அவர் அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறார். தலா 45 கிலோ எடையும் 80 கிலோ எடையும் கொண்ட எஃகுப் பந்துகளை வித்தைக்காட்டக்கூடிய ஒரே ஒருவன் உலகிலேயே. அவரது அடுத்த நிகழ்ச்சியின் போது அவர் பலத்த காயம் அடைந்தார். குணமடைய முயற்சிக்கையில், டிகுல் தனது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் காயங்களில் இருந்து மீளவும் தனது சொந்த பயிற்சி முறையை உருவாக்கினார். சிறிது நேரம் கழித்து, அவர் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள், அலுவலக ஊழியர்கள் மற்றும் ஓட்டுநர்களுக்கான தடுப்பு வளாகங்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் போன்ற திட்டங்களை உருவாக்கினார். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் பற்றிய பல்வேறு மதிப்புரைகளை நீங்கள் காணலாம், ஆர்வமுள்ளவர்கள் முதல் டிகுலை மோசடி செய்தவர்கள் வரை. எதிர்மறை விமர்சனங்கள்அவரால் திறக்கப்பட்ட மையங்களில் முடிக்கப்பட வேண்டிய மறுவாழ்வுத் திட்டங்களை முக்கியமாக நோக்கமாகக் கொண்டவை.
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்க வீட்டில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் வைத்திருக்க, நீங்கள் தவறாமல் (அல்லது குறைந்த பட்சம் அவ்வப்போது) உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, சரியான உடற்பயிற்சியை கொடுக்க வேண்டும். விளையாட்டு பயிற்சிவாரத்திற்கு சில முறை. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது?
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு நன்மை பயக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் ஒரு நபரின் உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துகிறது, அவரது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது. முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடலின் அழகியலை மேம்படுத்துவதுடன், பெரும்பாலான முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதம்.
வீட்டிலேயே முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உடல் சிகிச்சையில் ஈடுபடுவதற்கு முன், முரண்பாடுகளைப் படித்து, அவை இல்லாததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
- கடுமையான வலி;
- இரத்தப்போக்கு இருப்பது;
- கடுமையான நாள்பட்ட நோய்;
- முதுகெலும்பு காயம்;
- சிறுநீரகங்கள் அல்லது இருதய அமைப்பு நோய்கள்;
- கர்ப்பம்.
வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகை பொருத்தமற்ற முறையில் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், வலிமிகுந்த உணர்வுகளை அகற்றுவதற்கு பதிலாக, மாறாக, அவர்கள் தீவிரமடையலாம்.
அதனால்தான் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம் பொதுவான கொள்கைகள்முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:
- படிப்படியாக: அமைதியாகத் தொடங்குங்கள், உடற்பயிற்சிகளின் முழு அளவையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம், சுமைகளின் தீவிரத்தை கவனமாக அதிகரிக்கவும்.
- வழுவழுப்பு: ஜெர்க்ஸ், உயரம் தாண்டுதல், திடீர் லுங்கிகள், முறுக்குதல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- இலக்கு: பலவீனமான தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதையும், அதிகப்படியான பதட்டமானவை படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி, அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2 செட். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2 முதல் 10 மடங்கு வரை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
- தரம்: உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி முடிந்தவரை தெளிவாக வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். குறைவாக செய்வது நல்லது, ஆனால் சிறந்தது.
- சரியான சுவாசம்: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் முடிவடையும் போது முதுகுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன.
- நிலைத்தன்மை: உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை முறையாக செய்தால், அது நிச்சயமாக வலியின் தாக்குதல்களை விடுவிக்கும் மற்றும் அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
- கட்டுப்பாடு: முதுகில் வலி அதிகரித்தால் அல்லது தலைவலி, பொது பலவீனம் அல்லது குமட்டல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- ஆறுதல் மற்றும் சுகாதாரம்: ஆடைகள் இயற்கையான துணிகள், ஒளி, வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் மீள்தன்மை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், அதனால் இயக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாது. பயிற்சி அறை நன்கு காற்றோட்டமாகவும் விசாலமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்குகிறது, தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பு அல்லது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்கை நேராக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் முழு உடலின் நிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.
வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?
ஜிம்மில் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, மேலும் முதுகுவலியைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், தனிப்பட்ட முறையில் பரிந்துரைக்கும் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது இன்னும் அவசியம். உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த. ஆனால் வாழ்க்கையின் நவீன வேகம் எப்போதும் இதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது, எனவே சில நேரங்களில் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்வது எளிது.
முதுகெலும்புக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் பொதுவாக ஏழு பெரிய முதுகு தசைகளில் இரண்டை மட்டுமே குறிவைக்கின்றன, அதாவது லாட்டிசிமஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள். இது மிகவும் போதுமானது, ஏனென்றால் மீதமுள்ளவை ஒரு நேர்மையான உடல் நிலையை பராமரிப்பதில் பெரிய பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதன்படி, குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுகின்றன.
முதுகு தசை பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது
முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இது 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் நீட்டிக்கும் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு அடியையும் சுமார் அரை நிமிடம் செய்யவும்.
- உங்கள் வாய் வழியாக உங்கள் வயிற்றில் காற்றை உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் மூச்சை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் - உங்கள் மூக்கு வழியாக அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்;
- தோள்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள், முதலில் ஒன்றாக, பின்னர் மாறி மாறி;
- உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்த்து உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும்;
- மாறி மாறி உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்புறமும் ஆடுங்கள்;
- "பூட்டில்" உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முதலில் வலதுபுறம் சாய்ந்து, பின்னர் இடதுபுறம்;
- உங்கள் இடுப்பை சுழற்றுங்கள் (ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்);
- கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு, பின்னர் நேராக்கவும், சிறிது பின்னால் வளைக்கவும்;
- இடத்தில் நடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்;
- இடத்தில் இயங்கும்;
- இறுதியாக, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து முழுமையாக வெளிவிடவும்.
- நீங்கள் விரும்பலாம்:
முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
- நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும். இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, இன்னும் இறுக்கமாக "மடிக்க" முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக வளைந்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் (உங்கள் தோள்களில் உள்ளங்கைகள்) கடக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, நன்றாக வளைந்து, மீண்டும் நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, கீழே சாய்ந்து மெதுவாக நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் குறுக்காக மடியுங்கள்.
- கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, நிற்கும் நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை நேராக பின்னால், உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் சுதந்திரமாக வைக்கவும். ஒரு குந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக பின்புறமாக ஆட்டி, ஆழமான பின் வளைவை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி கீழே வளைத்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் பின்னால் மேலும் நகர்த்த முடியும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி வளைக்க வேண்டும், இதனால் முடிந்தவரை உங்கள் முன் தரையில் தொடவும்.
- உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து, வெவ்வேறு திசைகளில் அசைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- உங்கள் கைகளால் "நடப்பது": அனைத்து நான்கு கால்களிலும், உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை இடது மற்றும் பின்புறமாக நகர்த்தவும். வலது பக்கத்தில் - அதே.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உயரும் போது, பின்னால் குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் நெற்றியின் கீழ் பிடிக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை அதிகபட்சமாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மாறி மாறி மேலேயும் கீழேயும் ஆடுங்கள், மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
- உங்கள் முதுகில் உருட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். கைகள் உடலுடன் தளர்வாக கிடக்கின்றன. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருந்து, மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
- பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் நகர்த்தவும், வளைந்த காலின் நிலையை மாற்றாமல் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர், ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடது கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கவும். கண்ணாடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அமர்வின் முடிவில், வெப்பமயமாதலை மீண்டும் செய்யவும்.
முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் படுக்கைக்கு முன் காலை அல்லது மாலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.
- கண்டிப்பாக படிக்கவும்:
நோய் தடுப்பு
முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு, அதைப் பின்பற்றுவது நல்லது பயனுள்ள குறிப்புகள்அவர்கள் காயமடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது தசை தொனியை பராமரிக்க உதவும்.
சரியான தோரணை
நீங்கள் உட்கார்ந்து நிறைய வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இடைவெளி எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மினி செய்யுங்கள்: குந்து, வளைவு செய்யுங்கள், முடிந்தால், சிறிது நடக்கவும்.அவர்கள் உங்களைப் பார்த்துக் கேட்டால் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்ன என்று சிந்தியுங்கள்: உங்கள் சக ஊழியர்களின் கருத்து அல்லது ஆரோக்கியமான முதுகு?
நீங்கள் உறவினர் அசைவற்ற நிலையில் நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டியிருந்தால், முதுகுத்தண்டில் சுமையைக் குறைக்க, ஒரு அடி குறைந்த படி அல்லது சில வகையான நிலைப்பாட்டை மற்றும் மாற்று கால்களில் வைக்கவும். கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். இது இடுப்பு பகுதியில் சுமையை குறைக்கும்.
தொடையின் உட்புறத்தில் அட்க்டர் மேக்னஸ், லாங்கஸ் மற்றும் ப்ரீவிஸ், பெக்டினியஸ் மற்றும் கிராசிலிஸ் தசைகள் உள்ளன. அவை இடுப்பைச் சேர்த்து வளைத்து, வெளிப்புறமாக சுழற்றுகின்றன. இந்த தசைகள் தான் நாம் பம்ப் செய்வோம்.
உடல் எடை பயிற்சிகள்
உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். ஸ்குவாஷ் செய்து உங்கள் கால்களை 20 முறை விரித்து, ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
உங்கள் கால்களில் எடையைத் தொங்கவிட்டால் உடற்பயிற்சி இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பக்க நிலையில் இருந்து இடுப்பு சேர்க்கை
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் உங்களை ஆதரிக்கவும். கீழே அமைந்துள்ள கால் நேராக்கப்பட்டது, இரண்டாவது முழங்காலில் வளைந்துள்ளது. உங்கள் நேரான காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து கீழே இறக்கவும்.
பக்கவாட்டில் உள்ள ஆழமான லுங்கிகள் உள் தொடையில் ஒரு நல்ல சுமையை கொடுக்கின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 லுங்குகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.
ப்ளை அல்லது சுமோ குந்து குந்துகைகள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு திருப்பி ஆழமாக குந்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
20 குந்துகளின் மூன்று முதல் நான்கு செட்களைச் செய்யவும்.
கூடுதல் உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்
பைலேட்ஸ் வளையத்துடன் கலத்தல்
ஒரு பைலேட்ஸ் மோதிரத்தை ஜிம்மில் காணலாம் அல்லது விளையாட்டு உபகரணங்கள் கடையில் வாங்கலாம்.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மோதிரத்தை கணுக்கால் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே வைத்து, எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.
ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிக்கு, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், ஷார்ட் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது பாதியாக மடிக்கப்பட்ட எட்டு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் கால்களில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ளி வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட பயிற்சி தேவைப்படும். அதை இடுகையில் இணைக்கவும், இடுகைக்கு மிக அருகில் இருக்கும் காலைச் சுற்றி வளையத்தை வைத்து, பக்கவாட்டாகத் திருப்பவும்.
உங்கள் வேலை செய்யும் காலை ஆதரிக்கும் காலுக்கு அப்பால் நீட்டவும்: முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக. உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, எதிர்ப்புப் பட்டையை இழுக்கும்போது மேலும் நகர்த்தவும்.
ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் கொண்ட பயிற்சிகள்
கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் சுமோ குந்துகைகள்
டம்பல்ஸுடன் குந்து கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாகவும் முழங்கால்களை பக்கவாட்டிலும் ஆழமாக குந்துங்கள்.
உள் தொடைக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி கொடுக்க 10 முறை மூன்று செட் போதுமானதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் என்றால் ...
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பாடிபில்டிங்.காம் கிட்டத்தட்ட எந்த ஜிம்மிலும் அத்தகைய இயந்திரம் உள்ளது. பயன்படுத்தப்படும் எடையைப் பொறுத்து 5-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யவும். ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் தொகுப்பின் கடைசி பிரதிநிதிகள் கடினமாக இருக்கும். இந்த வழியில் உங்கள் முன்னேற்றம் மிக வேகமாக இருக்கும்.
கால் கடத்தலுடன் கிராஸ்ஓவர் பயிற்சிகள்
atletiq.com இந்த உடற்பயிற்சி எக்ஸ்பாண்டருடன் கால் கடத்தல் போன்றது, ஆனால் அதை ஒரு இயந்திரத்தில் செய்வது மிகவும் வசதியானது. வேலை செய்யும் எடையை அமைத்து, உங்கள் காலில் ஃபாஸ்டென்னிங்கைக் கட்டி, பக்கவாட்டாகத் திருப்புங்கள், இதனால் ஃபாஸ்டென்னிங் கொண்ட கால் இயந்திரத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
பின்வாங்கி, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை சுமார் 30 டிகிரி உயர்த்தவும் - இது தொடக்க நிலை. இயந்திரத்தின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை உங்கள் துணைக் காலின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும். வேலை செய்யும் எடையைப் பொறுத்து 5-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தொடைகள் மிகவும் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இதை எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் சரியாக பார்க்கலாம்.