பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள். நிற்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன?

எல்லோரும் அழகான, தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை கனவு காண்கிறார்கள்: பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும். ஆனால் அதை சரியாகவும், உருவத்திற்கும், சில சமயங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மிதமான கலவை உடல் செயல்பாடு , வயிற்று தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, 3-4 வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை கொடுக்கும்.

பலர், அழகான வயிற்றைப் பின்தொடர்வதில், தங்கள் கவனத்தை “பேக்” மீது மட்டுமே செலுத்துகிறார்கள், சமமான முக்கியமான தசைக் குழுவை, அதாவது பக்க தசைகளை முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறார்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது சாய்ந்த தசைகள் V- வடிவ கீழ் வயிற்றை உருவாக்குகின்றன.இந்த கட்டுரையில் உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை, அதாவது வீட்டில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

பக்கவாட்டு பத்திரிகை வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மூலம் குறிப்பிடப்படுகிறது. அவை அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டு பகுதியில் அமைந்துள்ளன, எட்டாவது விலா எலும்பிலிருந்து உருவாகின்றன மற்றும் இடுப்பு எலும்பின் இலியாக் க்ரெஸ்டுடன் இணைகின்றன. இந்த குழுநிலையான சுமைகள் இல்லாத தசைகள் சுவாசத்தில் மட்டுமே ஈடுபடுகின்றன, அதாவது சுவாசிக்கும்போது மார்பைக் குறைப்பதில்.

நன்கு பயிற்றுவிக்கப்பட்ட சாய்ந்த தசைகள் உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன, அழகான மற்றும் கூட தோரணையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு வரையறை கொடுக்கின்றன. நிச்சயமாக, பக்கவாட்டு தசைக் குழுவை மட்டும் பம்ப் செய்வதில் அதிக அர்த்தமில்லை, ஏனெனில் வயிற்று தசைகள் செயல்படாததால் விளைவு மிகவும் கவனிக்கப்படாது.

• பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குமட்டல் அல்லது தலைச்சுற்றலை அனுபவிக்க விரும்பவில்லை என்றால்.
• வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், நீங்கள் முழு திறனுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதால்.
• தயார் ஆகு- பயிற்சியின் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்று. சுளுக்கு மற்றும் மூட்டு இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவது அவசியம். ஓடுவது, உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்குவது, குனிவது அல்லது கயிறு குதிப்பது ஆகியவை வெப்பமடைவதற்கு நல்ல விருப்பங்கள். 10-20 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு உகந்த நேரம்.
• உடற்பயிற்சியின் பின் நீட்சிபல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க அவசியம். தசைகளை நீட்டுவது அவற்றின் வளர்ச்சியையும் வலிமையையும் தூண்டுகிறது.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது நல்லது, 1-1.5 மணி நேரம் கழித்து முழு உணவை சாப்பிடுங்கள்.

திறமையான உந்திக்கு பக்க அழுத்திசிலர் செய்வது போல் தினமும் முழு சோர்வு ஏற்படும் அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வோல்னே வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை போதும், மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சாய்ந்த பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் உடலின் இந்த பகுதியில் உடற்கூறியல் வேறுபாடுகள் முற்றிலும் இல்லை, எனவே ஒவ்வொரு பாலினத்திற்கும் குறிப்பிட்ட செயல்படுத்தல் இல்லை.

தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் போதுமானதாக இருக்கும். பின்னர் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 15-20 மறுபடியும் 3-4 ஆக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை உருவாக்கவும் விரும்பினால், உங்கள் செயல்பாடுகளை பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பல்வகைப்படுத்தலாம்.

எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பார்பெல், மேல்நிலை இழுத்தல் மற்றும் டம்பல் ஆகியவை நல்ல விருப்பங்கள். நிச்சயமாக, எந்த பயிற்சியும் கொடுக்க முடியாது விரும்பிய விளைவு, அவர்கள் ஒரு சீரான இணைந்து இல்லை என்றால் சரியான ஊட்டச்சத்து. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்(கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை ரொட்டி), இதற்கு பதிலாக சிக்கலான பயன்படுத்த(தானியங்கள், கேரட், பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, துரம் கோதுமை பாஸ்தா).

விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கோழி) ஆகிய இரண்டின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஆனாலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்புகொண்டு அவருடன் ஒரு உணவை உருவாக்குவது நல்லது, உங்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஒரு பெரிய தவறு உண்ணாவிரதம், ஏனென்றால் உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்களை மட்டுமல்ல, விலைமதிப்பற்ற தசை வெகுஜனத்தையும் இழப்பீர்கள், இது இழப்பதை விட பெறுவது மிகவும் கடினம்!

பக்கவாட்டு பத்திரிகைகளின் தசைகளை அதிகரிக்க, 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

சைட் க்ரஞ்சஸ்

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் முதுகை உயர்த்தி, கழுத்தை நேராகப் பிடித்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்து, இடது பாதத்தை முறையே இடது கை மற்றும் வலது காலால் தொடுகிறோம்.

முறுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், நீட்டிக்கும்போது வெளிவிடுகிறோம். குறைந்த முதுகு தரையில் இருந்து வரவில்லை என்ற உண்மையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் பக்கவாட்டு தசைகள் பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள்.

மேல் வரிசை தொகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இரண்டு கைகளாலும் பிளாக்கின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாக இழுக்க வேண்டும், உடற்பகுதியின் சுழற்சியுடன் ஒரு வெட்டுதல் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைப்பிடியை தூர காலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் இருப்பதையும், உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தொங்கும் கால்களை சுழற்சியுடன் உயர்த்துதல்

மூச்சை வெளியேற்றும்போது கால்களை உயர்த்துவது, உள்ளிழுக்கும்போது தூக்குவது. வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை இயக்கவும், முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். உங்கள் உடற்பகுதியின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அசைக்காதீர்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளால் பிரத்தியேகமாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். மந்தநிலையால் நகராமல், அமைதியாக பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு காலில் பக்க பலகை

பக்க அடிவயிற்றுகளுக்கு மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஒற்றை கால் பக்க பலகை ஆகும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்துகொண்டு, ஒரு பக்க பலகை நிலையை எடுப்பது கடினமானது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை 30-40 செமீ உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இருபுறமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். சமநிலைக்காக உங்கள் கையையும் உயர்த்தலாம். உடலை வளைக்காமல் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரிதும் குறைகிறது.

டம்பல் வளைவுகள்

ஒரு கையில் டம்ப்பெல்லை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். பின்னர் வளைவுகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர், கைகளை மாற்றுவது, மற்றொன்று. வேகமான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அசைவுகள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் அளவிடப்பட வேண்டும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரர்கள் கட்டமைக்க ஏற்றது தசை வெகுஜனஇடுப்பு பகுதியில், அதனால் பெண்கள் பொதுவாக அவற்றை தவிர்க்கிறார்கள்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், அது dumbbells அல்லது barbells. பொதுவாக இத்தகைய பயிற்சிகளின் ஆதரவாளர்கள் ஆண்கள். ஆனால் நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் அளவை உருவாக்க விரும்பாத ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்வது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி கொண்ட வீடியோ

பயிற்சிகளில் ஒன்றை அல்லது க்ரஞ்ச்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நிரூபிக்க, இந்த வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். பயிற்சியாளர் எல்லாவற்றையும் தெளிவாக விளக்கி காட்டுகிறார்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பல பக்க பத்திரிகை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவை நாங்கள் விரிவாக விவரித்துள்ளோம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முறையாகச் செய்தால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது என்று நூறு சதவீத உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம்!

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள், நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு, உங்கள் வயிறு நிறமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் மாறும், இது நிச்சயமாக மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கும்.

எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? இந்த தலைப்பில் உங்கள் கருத்துகளையும் கேள்விகளையும் விடுங்கள், உங்கள் பதிவுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

ஆன்மிக ரீதியாக மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாகவும் - புதுப்பாணியான தோற்றத்தைப் பெறுவதற்கான ஆசை மற்றும் ஆசை, மக்கள் திடீரென்று தங்கள் வயிற்றை உந்துவதில் பெரிதும் சாய்ந்துள்ளனர். "முன்" தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு நிறைய உதவிகள் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இங்கே நீங்கள் நிபுணர்களிடம் திரும்பலாம் மற்றும் அவர்களுக்கு ஒரு நேர்த்தியான தொகையை செலுத்தலாம்.

அழகாக மாற விரும்புபவர்கள் எளிதான வழிகளைத் தேடுவதில்லை, எனவே அவர்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். பின்னர் வீட்டில் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - இந்த கேள்வி ஹைகிங் செல்ல நேரம் கிடைக்காத அனைவரையும் வேட்டையாடுகிறது. உடற்பயிற்சி கூடம். வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் பார்க்க முடியும் சுவாரஸ்யமான படம்அல்லது பேச்சு நிகழ்ச்சி. வீட்டில் பக்க தசைகளை பம்ப் செய்வதன் அனைத்து நன்மைகளையும் தீர்மானித்த பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக தொடங்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக, நீங்கள் நிபுணர்களிடமிருந்து அடிப்படை விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் படிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் அம்சங்கள் இங்கே சிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளன:

• மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது - செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உந்தி பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் 2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு பெரிய உணவை உண்ண வேண்டும்.
• ஒரு பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் தேவை - குறிப்பாக வயிற்று தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை சூடேற்றுவது முக்கியம். இங்கே நீங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க குதிக்கலாம்.
• பக்க தசைகளை பம்ப் செய்யவும் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை அடையவும், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• பயிற்சியின் போது வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் - இல்லையெனில் சிக்கலானது தவறாக செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்க தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்ய, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வேறுபட்டதல்ல - ஒரே வித்தியாசம் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஆகும், ஆனால் உங்களுக்கு உடல் தகுதி இருந்தால், நீங்கள் வலுவான பாதியைத் தொடரலாம்.

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்: பக்க தசைகளை ஈடுபடுத்துதல்

பக்கங்களை வலுப்படுத்த, ஒரு முழு வளாகம் முன்மொழியப்பட்டது, இது மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் அனைத்து தசைகளும் தனித்தனியான பயிற்சிகளுடன் இருக்கும். வீட்டிலேயே பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளில் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது உங்கள் இலக்கை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அடைவதை உறுதி செய்யும்.

பத்திரிக்கைக்கு முதல் கட்டம்

பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த வழிகாட்டியில், பயிற்சி எளிமையான தீவிரத்துடன் தொடங்குகிறது.

பின்வரும் பயிற்சிகள் இங்கே:

• பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்வது எளிய பக்கங்களுக்கு வளைப்பதன் மூலம் சாத்தியமாகும் - இங்கே நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து வளைக்க வேண்டும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 20 வளைவுகளைச் செய்யவும்.
• பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஒரு பெஞ்ச் பயன்படுத்த வேண்டும் - கால்கள் பெஞ்ச் இருக்கும் என்று உடல் நிலை, இடுப்பு இருந்து உடற்பகுதி இல்லை. வளைக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும்.
• நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வைத்திருந்தால், நீங்கள் க்ரஞ்சஸ் செய்யலாம் - பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரே நேரத்தில் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தும்போது உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளைப் பாருங்கள் - தவறாகச் செய்தால், பம்ப் செய்வது பயனற்றதாக இருக்கும், மேலும் அழகாக மாறுவதற்கான ஆசை முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

பத்திரிகைக்கான இரண்டாம் நிலை

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஏபிஎஸ்ஸை வலுப்படுத்த போதுமானதாக இல்லாதவுடன், நீங்கள் இரண்டாவது கட்டத்திற்கு செல்லலாம். உங்கள் பக்க ஏபிஎஸ்ஸை பராமரிக்க மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பணிகளை இங்கே நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

மேலும் அவற்றில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்கவும்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கை மற்றும் உங்கள் "ஒரு பக்க" காலை தொட்டு உட்கார்ந்து-அப்களைச் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி, குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.
• அதே தொடக்க நிலையில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பாதுகாக்க வேண்டும். க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள் - உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையால் எதிர் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். பக்க ஏபிஎஸ் உருவாக்க இது ஒரு உறுதியான வழி.
• கிடைமட்டப் பட்டியில் அதே பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்றை உயர்த்தலாம் - இப்போது மட்டுமே உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, அதிகபட்சமாக வளைந்த நிலையில் உங்களை சரிசெய்ய வேண்டும்.

பம்ப் செய்யப்பட்ட வயிறு மற்றும் பக்க தசைகள் ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாகும், அதைத் தொடர்ந்து தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படுகிறது. இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், தீவிரம் மற்றும் சிக்கலான தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பத்திரிகைக்கான மூன்றாம் கட்டம்

தோழர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும், பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை உந்துவது வயிற்றில் மட்டுமல்ல, பக்கங்களிலும் ஒரு சிறப்பியல்பு நிவாரணமாகும். பக்கவாட்டு தசைகள் தொடர்ந்து பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் - உடற்பயிற்சியின் போது பக்கவாட்டு தசைகள் குறைவாகவே ஈடுபடுகின்றன எளிய இயக்கங்கள்பகலில். நீங்கள் ஏற்கனவே வாங்கிய கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை இழக்காமல் இருக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளின் மூன்றாம் கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

பின்வருபவை இங்கே:

• எடையுடன் வளைப்பதன் மூலம் வலுவூட்டப்பட்ட சாய்ந்த தசைகளை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் - சீரான தன்மைக்காக உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும் மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்.
• உடலை வளைத்து சுழற்றுவதன் மூலம் முந்தைய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தலாம்.
• பயிற்சி தவறாமல் மேற்கொள்ளப்பட்டால், பக்க தசைகள் ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்றுள்ளன மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்துள்ளது என்று அர்த்தம். பக்கவாட்டு கூறுகளுடன் உங்கள் வயிற்றை இன்னும் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக நேராக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில், நிறுத்தாமல், உங்கள் கால்களால் வளைவை விவரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பணியைச் சமாளிப்பது கடினம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அதிக உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மாறாக உங்களுக்கான தைரியம் மற்றும் பொறுப்பு. ஆச்சரியம் பெரும்பாலானவைஒரு மாற்றத்திற்கு உட்படுத்த முடிவு செய்பவர்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துகிறார்கள் - வீட்டில் மட்டுமல்ல, கொள்கையளவில். உங்கள் உடலின் அழகு எல்லா நேரத்திலும் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது; உங்கள் வடிவத்தை பராமரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் என்பது வெளிப்புற சாய்ந்த, உள் சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு அடிவயிற்றைக் கொண்ட தசைகளின் குழுவாகும். மார்பில் இருந்து அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று வரை சாய்ந்த சாய்வில் இயங்கும் மிகப்பெரிய, வெளிப்புற தசையை மட்டுமே நீங்கள் பார்க்க முடியும். மீதமுள்ளவை நம் கண்களில் இருந்து மறைக்கப்படுகின்றன. உள் சாய்ந்த தசை அதன் கீழே உள்ள வெளிப்புற சாய்ந்த தசைக்கு செங்குத்தாக உள்ளது.

உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புவதற்கு வெளிப்புற தசைகள் பொறுப்பு, உடற்பகுதியை சாய்ப்பதற்கு உள் தசை பொறுப்பு. முழு குழுவும் ஒரு "கார்செட்" ஆகும் அன்றாட வாழ்க்கைசிறிய ஈடுபாடு. வீட்டில் மட்டும் இந்த குழுவை பம்ப் செய்வது சிறப்பு பயிற்சிகளால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கும்போது இதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

அதிக எடையை தூக்கும் போது, ​​முதுகெலும்புகளின் பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது, இது பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளால் துல்லியமாக வழங்கப்படுகிறது.

இரு பாலினருக்கும் உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஒன்றுதான், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் தோற்றத்தைத் தவிர்க்க பெண்கள் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் பல எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை திறனுடன் நிரப்பக்கூடாது, இது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது, ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
• தயார் ஆகு. முதலில், உன்னதமான தொடர் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும்: குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள், வளைவுகள்.
• பயன்முறை. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் இரண்டு முறைக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
• தசை நீட்சி. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை சட்டத்தில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் பயப்பட வேண்டாம், இது ஆரம்பநிலைக்கு சாதாரணமானது. பல அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சோர்வாக உணருவீர்கள், மேலும் தசைகளை உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும்.

முக்கியமான! உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை நேராகவும் வைத்து, உங்கள் முயற்சிகளை அடிவயிற்றுப் பகுதியில் செலுத்துங்கள்.

நிற்கும் நிலையில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வளைந்து, உங்கள் உடலைத் திருப்பாமல், அதிகபட்ச நிலைக்கு இடது மற்றும் வலதுபுறம். உடற்பயிற்சி 2 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் ஆண்களுக்கு 20 மறுபடியும், ஒரு அணுகுமுறை போதும்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, சற்று வளைந்திருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் கால்களை இடத்தில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உடற்பயிற்சி 2 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, ஆண்களுக்கு ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 மறுபடியும், பெண்களுக்கு 1 அணுகுமுறை.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, இடுப்பில் உங்கள் வயிற்றை முறுக்கி, எதிர் காலில் உங்கள் கையைத் தொடவும். உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர் கை மற்றும் காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யவும், 20 மறுபடியும்.

ஒரு பொய் நிலையில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பக்க ஸ்க்ரோலிங்

1. தரையில் படுத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, குதிகால் பிட்டம் வரை இறுக்கமாக இழுக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் இறக்கவும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும்.
5. 10 மறுபடியும் ஒருமுறை நிகழ்த்தப்பட்டது.

உடலைத் தூக்குதல்

1. நிலை அதே தான், உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றி, உடலை அதிகபட்ச புள்ளிக்கு உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூச்சை வெளியேற்றி, சீராக கீழே இறக்கவும்.
3. ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் 15 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்துதல்

1. நாங்களும் எங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கைகளை மேலே, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒவ்வொரு தோள்பட்டை கத்தியையும் ஒரு நேரத்தில் கையையும் உயர்த்தவும்.
3. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. 9 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

உடல் நெகிழ்வு

1. நாங்கள் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கால்களை வளைத்து, தரையின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக எங்கள் தாடைகளை சரிசெய்து, வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளை நீட்டி, தலையை உயர்த்துவோம்.
2. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, கையை பாதத்தின் குதிகால் வரை நீட்டவும். அணுகுமுறைகள் - 2, மீண்டும் மீண்டும் - 9.

உடலைத் தூக்குதல்

1. மேலும் படுத்து, உங்கள் வலது காலை தரையின் மேற்பரப்பில் வைக்கவும், இடது கால் மேல் வைக்கப்படுகிறது.
2. வலது கைஅதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் இடது கைஉள்ளங்கையுடன் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீண்டுள்ளது.
3. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கையை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் நீட்டிய கையில் உங்கள் தலையை அழுத்தவும், உங்கள் வயிறு முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோள்பட்டை தரையில் இருந்து தூக்கும் வரை உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
5. மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
6. உடற்பயிற்சி 9 மறுபடியும் 2 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் அதை 3 அணுகுமுறைகளாக பிரிக்கலாம்.

முடிவுரை

உங்கள் உடற்பகுதியில் வலுவான தாக்கங்களைத் தாங்கும் ஒரு விளையாட்டில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை உயர்த்துவது அவசியம், மேலும் இந்த பயிற்சிகள் அவசியம். அதிக எடைகள் முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தும் என்பதால், பாடி பில்டர்கள் இந்த தசைக் குழுவை தொனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வளர்ந்த பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் வட்டு இடப்பெயர்வுகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும்.

நிச்சயமாக எல்லோரும் ஒரு அழகான உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள். சுமைக்கு பழகுவதற்கும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும், பயிற்சியை நீங்கள் கைவிட விரும்பாத ஒரு இனிமையான பழக்கமாக மாற்றுவதற்கும் ஒரு மாதம் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் போதும்.

பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் பெருமை மற்றும் போற்றுதலுக்கான காரணம். ஒரு நிறமான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே அடைய முடியும், இதை செயல்படுத்துவது உங்களை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர அனுமதிக்கிறது.

உடலைச் சுழற்றும்போதுதான் பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகள் செயல்படும். அன்றாட வாழ்க்கையில் அவர்கள் நடைமுறையில் வேலை செய்யாததற்கு இதுவே காரணம்.

சாய்ந்த தசைகள் வயிற்றில் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை. அவை ஒரு சாய்ந்த பாதையில் ஓடுகின்றன, மார்பிலிருந்து தொடங்கி அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் முடிவடையும். இடது புற தசையின் சுருக்கம் உடலை வலதுபுறமாகவும், வலதுபுறம் - இடதுபுறமாகவும் திருப்புவதன் விளைவாக ஏற்படுகிறது.

சாய்ந்த உள் தசைகள்வெளிப்புறத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளன மற்றும் பார்க்க இயலாது. உடலை வலது பக்கம் திருப்பும்போது வலது உள் சாய்ந்த தசை சுருங்குகிறது, இடதுபுறம் இடதுபுறமாக சுருங்குகிறது.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை அறிந்து பின்பற்ற வேண்டும்:

• பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சிறிது சாப்பிட வேண்டும்;

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆற்றல் இல்லாமை உங்கள் சிறந்ததை வழங்க உங்களை அனுமதிக்காது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. நீங்களும் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

• நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை ஒரு லேசான வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும்;

உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற, நீங்கள் குதிக்க வேண்டும், டிரெட்மில்லில் அல்லது இடத்தில் ஓட வேண்டும், மேலும் வளைத்தல், சுழற்றுதல் மற்றும் திருப்புதல் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

• உங்களை நீங்களே அதிகமாகச் செய்யக்கூடாது - உங்களை நீங்களே சோர்வடையச் செய்யுங்கள்;

வகுப்புகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை நடக்க வேண்டும். செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அழகான ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய இது போதுமானது.

• பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு தசை நீட்டி உணர வேண்டும்;

உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் பதட்டமாக இல்லை என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்படுகிறது.

• ஒரு மணி நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்.

அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் நீட்டுவது மிகவும் கடினம், மேலும் விரைவான சோர்வு என்பது தசைகள் அழுத்தத்திற்கு ஒரு சாதாரண எதிர்வினை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியை மேற்கொள்வது, எளிதாக மாஸ்டரிங் செய்வதிலிருந்து கடினமான பயிற்சிகளுக்கு நகரும்.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நிலை ஒன்று

இந்த வளாகம் ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் தசைகளை இறுக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் ஒரு பாடிபில்டரின் பெரிய மற்றும் மிகப்பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்படவில்லை. முதல் நிலை பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிக்கு செல்ல ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகவும் தயாரிப்பாகவும் இருக்கும். வளாகத்தை நிகழ்த்தும் போது, ​​சட்டகம் வடிகட்டப்பட வேண்டும். முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இல்லையெனில், நீங்கள் காயமடையலாம்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கைகள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடல் அதிகபட்சமாக ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் சாய்ந்திருக்கும்.

சாய்வுகள் சீராக, அவசரமின்றி, இறுதிப் புள்ளியில் உடல் சரி செய்யப்படுகின்றன. ஐந்து அல்லது ஆறு அணுகுமுறைகளுக்கு, குறைந்தது 20 சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள். இது போதாது என்றால், 10 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்கும் டம்பல்ஸ் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அதிகரித்த நிறை மற்றும் தடிமனான இடுப்புக்கு வழிவகுக்கும். பெண்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள இது மிகவும் முக்கியமானது.

அவர்கள் பெஞ்சில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதனால் அவர்களின் கால்கள் அதன் மீது இருக்கும், ஆனால் அவர்களின் உடல் இல்லை. கால்கள் ஒரு ஹோல்டருடன் சரி செய்யப்படுகின்றன அல்லது ஒரு பங்குதாரர் அவற்றைப் பிடிக்கும்படி கேட்கப்படுகிறார். ஒவ்வொரு பக்கத்திலிருந்தும் பல அணுகுமுறைகளில் உடல் 30 முறை உயர்த்தப்படுகிறது.

சுமை அதிகரிக்க, எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை நிறுவப்பட்டிருந்தால், சாய்ந்த தசைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி.

குறுக்குவெட்டில் தொங்கும், வளைந்த கால்கள் மாறி மாறி வலது மற்றும் பக்கம் நகர்த்தப்படுகின்றன இடது பக்கம், அவர்களை மார்புக்கு இழுக்கிறது. கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.

நிலை இரண்டு

இரண்டாவது நிலை வளாகம் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வரையறையை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. இதை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இடுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம். வளாகத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் 10 முதல் 15 முறை செய்யப்படுகின்றன, 3 அல்லது 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்கின்றன.

கால் மற்றும் உடல் உயரும்

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் இடுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். கை தலையின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலையில் இருந்து, முழங்கால் மற்றும் உடல் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் தொடும் வகையில் உயர்த்தப்படுகின்றன. திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

பொய் நிலையை எடு. கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் மடிக்கப்படுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உடல் தூக்கி ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி சுழற்றப்பட்டு, முழங்காலின் எதிர் முழங்கையைத் தொடும். அதாவது, வலது முழங்கால் இடது முழங்கையைத் தொடுகிறது, இடது முழங்கால் வலது முழங்கையைத் தொடுகிறது.

முழங்கால் எழுகிறது

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் இலவச கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இரண்டு கால்களும் தரையைத் தொடாமல் மார்புக்கு உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. மறுபுறம் திரும்பி இதேபோன்ற லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், பக்கவாட்டு எழுப்புதல்களைச் செய்யவும். தூக்கும் அதிகபட்ச புள்ளியில், கால்கள் பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன.

நிலை மூன்று

இந்த வளாகம் நீண்ட காலமாக வயிற்றில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இது அனைத்தும் கிடைக்கக்கூடிய உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. பட்டை ட்ரேபீஸில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை வளைந்து, இறுதிப் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குனிந்து ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ குனிய வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் சரியான தன்மை தசை பதற்றத்தின் உணர்வால் குறிக்கப்படுகிறது. சுமை அதிகரிக்க, தட்டுகள் பட்டியில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

சுழற்சியுடன் சாய்கிறது

ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்தி வளைக்கும் மேம்பட்ட பதிப்பு, இது சாய்ந்த தசைகளின் மூட்டைகளை உள்ளடக்கியது.

பட்டை தட்டுகளுடன் அல்லது இல்லாமல் பயன்படுத்தப்படலாம். நிற்கும் நிலையில், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு வளைவும் உடலின் முறுக்குதல் மற்றும் எதிர் முழங்காலை நோக்கி முழங்கையின் சுழற்சி ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டியை இயக்குகிறது

கடினமான உடற்பயிற்சி. நன்கு பயிற்சி பெற்ற மற்றும் வலிமையான நபர் அதைச் செய்ய முடியும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முழங்கால்களுக்கு நேராக கால்கள் தரையில் இணையாக உயர்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை காற்றில் வைத்து ஒரு வளைவை விவரிக்கவும். அவர்கள் இயக்கத்தின் வீச்சுகளை முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக மாற்ற முயற்சிக்கின்றனர்.

நீங்கள் நூறு சதவிகித முயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். திருப்பங்கள் 10 முதல் 15 முறை செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க ஏற்றது.

நீங்கள் சட்டத்திற்கு பக்கவாட்டாக நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளாலும், மேல் பிளாக்கைப் பிடித்து, தாடையை நோக்கி 12 நறுக்குதல் இயக்கங்களைச் செய்யவும், அவ்வாறு செய்யும்போது உடலைத் திருப்பவும்.

உந்தப்பட்ட பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் உங்கள் உருவத்தை மேலும் நிறமாகவும் சரியானதாகவும் மாற்றும். உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதிக்கவில்லை என்றால் உடனடியாக சிக்கலான பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முதல் நிலையிலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது நல்லது, மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிக்கு நகரும். முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது சிறந்த முடிவுகள், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

எந்த வயதினரும் பெண்கள் மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சியான இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள். அதை அடைய, பலர் அமர்ந்திருக்கிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆனால் அத்தகைய நடவடிக்கைகள் எப்போதும் உதவாது. ஒரு முழுமையான விகிதாசார எண்ணிக்கையை அடைவதற்கான ஒரே வழி நியாயமான மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் உங்களை முழுமையாக மாற்ற உதவும்.

கார்டியோவுடன் இணைந்தால் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்

வெட்டப்பட்ட நிழற்படத்தை உறுதியளிக்கும் பல உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தும் போதுமான அளவு பயனுள்ளதாக இல்லை, மேலும் சில அந்த உருவத்திற்கு பயனளிக்காது. இத்தகைய பயிற்சிகள் எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கும்? பின்வரும் பிரபலமான நுட்பங்கள் உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவாது.

1. 1. டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். தொடர்ந்து செய்யும்போது, ​​அவை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, இது உங்கள் இடுப்பை இன்னும் அகலமாக்கும். வயிற்று தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் ஆண்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால் குறுகிய இடுப்பில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது முற்றிலும் பயனற்றது.
   2. வளையத்தை முறுக்குதல். இந்த சாதனத்தின் செயல்திறன் கேள்விக்குரியது, மேலும் அதன் தீங்கு மருத்துவ ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மகப்பேறு மருத்துவர்கள் ஹூலா ஹூப்ஸுடன் பயிற்சியை கைவிடுவதை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். அடிவயிற்றின் முன் சுவருக்கு எதிராக வளையத்தின் நிலையான வெற்றிகள் உடலியல் அல்ல. மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இத்தகைய அடிகள் வீழ்ச்சியைத் தூண்டும் உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் பிற பிரச்சனைகள்.
   3. உங்கள் தோள்களில் எடையுடன் திருப்பங்களை நிகழ்த்துதல். உங்கள் தோளில் ஒரு பாடிபார் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்பத் தொடங்கினால் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு என்ன நடக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் சுருக்கப்படுகின்றன, மேலும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் சிறியதாகிறது. உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பும்போது, ​​முதுகெலும்புகள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை காயப்படுத்தி, ஒன்றையொன்று தொடும். உங்கள் பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்களுக்கு வாழ்க்கைக்கு ஒன்று உள்ளது.
   4. கார்டியோ முழுமையாக இல்லாத நிலையில் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம். இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களும் கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறிக்கின்றன. கார்டியோ பயிற்சியின் உதவியுடன் மட்டுமே அதை அகற்ற முடியும்.
   5. அதிகப்படியான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இல்லாமை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் உள்நாட்டில் அல்ல, ஆனால் உடல் முழுவதும் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் விளைவு மிகவும் "பூசப்பட்டது" மற்றும் சில நேரங்களில் சில பகுதிகளில் கவனிக்கப்படாது. நீங்கள் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை அடைய விரும்பினால், ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள் அவசியம்.

நீங்கள் கார்டியோ வார்ம்-அப் என எதையும் பயன்படுத்தலாம், படிக்கட்டுகளில் கூட ஓடலாம்.

எப்படி பயிற்சி செய்வது சிறந்த முடிவு? வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் வகுப்புகளில் செலவிட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு குறுகிய சூடான பிறகு, நீங்கள் ஒரு தொடரை செய்ய வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள்ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கு. ஒரு சிறிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் அவசியமில்லை. ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறையே இடுப்பின் தசை நார்களை மேலும் மீள்தன்மையாக்கும் மற்றும் அதன் மூலம் தெளிவான வெளிப்புறத்தை கொடுக்கும்.

நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் அவற்றை சுமைக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். சாய்வான வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் நேரடியாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நான் வெப்பமயமாதலில் விரிவாக வாழ மாட்டேன். வார்ம்-அப் ஒரு சிறிய கார்டியோ பகுதி, சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும், முதுகெலும்பை தயார் செய்யவும் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே நான் கூறுவேன்.

தயார் ஆகு

ஐந்து முதல் பத்து நிமிட கார்டியோ: ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது.

சுமைக்கு தசைகள் தயாரித்தல்

1. உடன் பக்க வளைவுகள் நீட்டிய கரங்களுடன்- உடலின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பு நீண்டுள்ளது, முதுகெலும்பு வெப்பமடைகிறது. முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல்.
2. உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புதல் - உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் திருப்புங்கள்.
3. இடுப்பு மற்றும் உடலின் வட்ட இயக்கங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எளிதான காரியம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை உணர்வுபூர்வமாக அணுகினால், உங்களால் முடியும்!

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் - இது பல்வேறு மாறுபாடுகள்முறுக்கு.

1. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + எதிர் திசையில் முறுக்குதல்

ஆரம்ப நிலை. பாயில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டாம். கால்கள் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உள்ளன, கீழ் முதுகு அழுத்தப்படுகிறது. கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையிலான தூரம் தோராயமாக ஒரு முஷ்டியின் அளவு - முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளாமல், உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். உடலின் முறுக்குதலைச் சேர்க்கவும் - உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையவும். உங்களை சீராக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் விழ வேண்டாம், உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + அதே திசையில் முறுக்குதல்

ஆரம்ப நிலை. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. நாங்கள் பாயில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. இப்போது உடலின் முறுக்குதலை எதிர் முழங்காலில் சேர்க்காமல், அதே பெயரின் குதிகால் வரை உங்கள் முழங்கையை நீட்டவும். அதாவது, உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் வலது குதிகால் மற்றும் நேர்மாறாகவும் அடையுங்கள்.

ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

3. சிட்டிங் க்ரஞ்ச்

ஆரம்ப நிலை. பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உடல் 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு வட்டமானது, வால் எலும்பு முன்னோக்கி முறுக்கப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், மற்றும் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக தீவிரமாக சுழற்றுங்கள். இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

ஆரம்ப நிலை. தரையில் படுத்து, பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்களை அழுத்தி வைக்கவும்; அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு முஷ்டி தூரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தை வைத்திருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாகத் தரை வரை கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். அதே நேரத்தில், இடுப்பு தரையில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் தோள்கள் அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மறுபுறம் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

5. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது

ஆரம்ப நிலை. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கீழ் கையை தரையில் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உடலைத் தூக்கி திருப்பவும் மேல் பகுதிஉங்கள் உடல் ஒரு வழக்கமான க்ரஞ்ச் செய்வது போல் இருந்தது. உங்கள் இடுப்பு அதன் பக்கத்தில் இருப்பதால், உடலைத் தூக்கும்போது சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யும்.

நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக உயர்த்துங்கள். முறுக்கு விளைவு கால்களின் நிலை மூலம் அடையப்படுகிறது.

6. சாய்ந்த பாலம்

ஆரம்ப நிலை. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உடல் நேராக, கால்களை நீட்டி, மற்றொன்றுக்கு மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டு விமானத்தில் உடலின் ஒரு வகையான விலகலைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் மேல் கையை நீட்டி உங்கள் தொடையின் மேல் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் ஒரு நிலை நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். முழங்கையில் நிற்கும் கைக்கும் பாதத்தின் விளிம்பிற்கும் இடையில் எடை விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் இருந்து நகர்த்தவும் - உங்கள் கழுத்து உங்கள் உடலுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிறிது நேரம் செய்யப்படுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

7. பலகை

ஆரம்ப நிலை. உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் நேராக உள்ளது, கைகள் முன்கைகளில் உள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, விரல்கள் தரையில் உள்ளன. கீழ் முதுகில் வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், ஒரு காலை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் முன்கைகளை மேலும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. முடிந்தவரை தொடக்க நிலையில் வைத்திருங்கள்.

8. படகு

இந்த இயக்கம் பைலேட்ஸிடமிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது. சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட "படகு" வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆரம்ப நிலை. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பூட்டைப் பிடிக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் நேராக கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, பாதியாக வளைக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தி சமமாக சுவாசிக்க வேண்டாம். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மீண்டும் செய்யவும்.

முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

9. எதிர் திசையில் ஒரு ஃபிட்பால் மீது திருப்புதல்

ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் நல்லது. ஒரு மீள் பந்து கீழ் முதுகில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, கூடுதலாக நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஏற்றுகிறது மற்றும் முறுக்குவதன் மூலம் சிறிய தசைகளை கூட திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்ப நிலை. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

10. ஆசனம் "பணியாளர்கள்" (தண்டாசனம்)

யோகா உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. அடிவயிற்றுக்கு கூடுதலாக, "ஸ்டாஃப்" ஆசனம் இடுப்பு மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு

ஆரம்ப நிலை. தரையில் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி காட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் விரல்களுக்கு மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். அமைதியாக சுவாசிக்கவும், 8 சுவாச சுழற்சிகளுக்கான போஸில் இருங்கள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழு மைய தசைகளையும் குறிவைக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் பின் நீட்சி

நீட்டிக்கும் பயிற்சியுடன் அமர்வை முடிக்கவும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், பின்னர் வலப்புறம் மற்றும் இடதுபுறமாக ஸ்பிரிங்க் டில்ட்களைத் தொடரவும்.
2. உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டவும், அனைத்து வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளையும் நீட்டவும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முழு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைந்தது சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எங்கள் திட்டத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு செய்யக்கூடிய பணியாகும்!