வீட்டில் பொதுவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள். எடை இழப்புக்கு வீட்டில் முழு உடல் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொருவரும் வீட்டில் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வைத்திருக்க முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது, ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது சாத்தியமில்லை. இந்த கட்டுரையை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம். அதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்று கூட நான் நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் இன்று நான் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும் வீட்டில் உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் அவற்றை மாற்ற முடியாது. வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மறந்துவிட இப்போது உங்களுக்கு சாக்குகள் இருக்காது.

நடைபயிற்சி

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய முதல் விஷயம் நடைபயிற்சி. வானிலை நன்றாக இருந்தால், வெளியில் சென்று அழகான இயற்கைக்காட்சிகளை ரசிப்பது நன்றாக இருக்கும். இருப்பினும், கடுமையான வானிலை மற்றும் மழை பெய்தால், நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி செய்யலாம். உங்களிடம் ஏணி இருந்தால், நீங்கள் பல முறை மேலே மற்றும் கீழே செல்லலாம் (உங்கள் தோள்களில் கூட கூடுதல் எடையை நீங்கள் சுமக்கலாம்). இது உங்கள் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை தொனிக்க உதவும். எடை இழப்புக்கான சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

குந்துகைகளின் போது, ​​நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் பல்வேறு சிறிய தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. எடை இழப்புக்கு, குந்துகைகள் சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மார்பு முன்னோக்கி, உங்கள் முதுகை வளைவாக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
• முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள்.
• உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் வழக்கமான கால் பயிற்சிகளில் மற்றொன்று. இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் எந்த மாறுபாடும் திறம்பட செயல்படும். புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு முழங்கால்களையும் தரையில் இணையாக வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஜிம்மில், இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது, மேலும் வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கு நீங்கள் அதை வெற்றிகரமாக செய்யலாம். ஒரு உயர் நாற்காலி மற்றும் சில வகையான சரக்குகளை எடுத்துக் கொண்டால் போதும், உதாரணமாக, புத்தகங்களுடன் ஒரு பையுடனும்.

• ஒரு பாதத்தை படியில் வைத்து மற்றொன்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
• மேலே ஏறுங்கள்.
• அதே காலை மீண்டும் கீழே இறக்கி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடல் பயிற்சி கிடைமட்ட நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது அசைவில்லாமல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலை ஒரு நிலையில் நிலைநிறுத்தும்போது, ​​பல்வேறு தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

• வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது பொய் நிலையை எடுக்கவும் அல்லது புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் இடைநிறுத்தி மேலும் சில முறை செய்யவும்.

புஷ் அப்கள்

இந்த பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நினைக்கிறேன். கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் வீட்டில் சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. புஷ்-அப்கள் ஏன் எடை குறைக்க உதவுகின்றன? உண்மை என்னவென்றால், அதிக தசைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, இணைப்பில் உள்ள கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

பிளாங்கைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி பல சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பகலில் எங்கும் தப்பிக்க முடியாதவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, வேலை அல்லது வீட்டு வேலை செய்யும் போது.

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
• ஒரு காலை பின்னால் உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
• உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைவாக வைத்திருங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும்

இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது சரியாகச் செய்தால், கைகள், கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

• அதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்.
• புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மேலே குதித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• தாவலில் இருந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கையை மேலே கொண்டு புஷ்-அப்கள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்களை மாற்றுவதற்கு டஜன் கணக்கான வழிகள் உள்ளன, இதன்மூலம் நீங்கள் எப்போதும் புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை வழக்கமான சுமைகளுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்க முடியாது. இந்த புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டைகளை சுழற்றுவதை உள்ளடக்கியது மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகின்றன.

• வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் மேலே இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றும்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் டி.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கிளாசிக் உடற்பயிற்சி. உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தி வழக்கமான முறையில் செயல்படுங்கள். மேல் புள்ளியில், உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த கட்டுரையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொன்னேன், அவை வீட்டு உபயோகம் உட்பட நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8-15 (சராசரி) இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் கொழுப்பு செல்களை எரிபொருளாக பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் வாரத்திற்கு 3 முறை தொடர்ந்து செய்யவும் அல்லது குழுக்களாகப் பிரித்து தினமும் செய்யவும். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளுடன் பின்வரும் வீடியோவைப் பார்க்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைக்க 5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உடல் எடையை குறைக்க எந்த நடவடிக்கைகள் பொருத்தமானவை என்பதைக் கண்டறியவும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை முக்கியமானது. வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கிய சுமார் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு செல்கள் எரியத் தொடங்குகின்றன, எனவே, எந்தவொரு வளாகமும் மிதமான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். ஜம்ப் குந்துகள், "வெற்றிடம்", நடைபயிற்சி, ஏரோபிக் (ஜாகிங் வடிவில்) போன்ற சுமை விருப்பங்கள் காலையில் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தவை. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடற்பயிற்சி அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும்.

தெருவில்

நீங்கள் வெளியில் செய்யக்கூடிய முழு உடலுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஆர்வமாக இருந்தால், லேசான ஜாகிங் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு அமர்வையும் நீங்கள் ஒரு லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். வெளிப்புறத்தில் செய்யக்கூடிய மற்ற பயிற்சிகளில், ஆதரிக்கப்படும் லுங்கிகள், பெஞ்ச் பலகைகள், கிளாசிக் மற்றும் ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள் மற்றும் லைட் ஜாகிங் ஆகியவை அடங்கும். இடைவெளி ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது (உதாரணமாக, மாலை நேரங்களில்). ஒரு சிறப்பு சுவாச நுட்பமான பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்வது நன்றாக இருக்கும்.

வீட்டில்

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடலைத் தொனிக்கவும், நீங்கள் வெளியே செல்லவோ ஜிம்மிற்குச் செல்லவோ தேவையில்லை. வீட்டில், நீங்கள் நீட்சி செய்யலாம், இது ஒரு முழு அமைப்பாகும், இதன் முக்கிய நோக்கம் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டவும், அத்துடன் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் ஆகும். சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் மெலிதாக மாற இதைப் பயன்படுத்தலாம். வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 4-6 முறை நடத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் எளிதான விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், கவனம் செலுத்துங்கள்:

• குந்துகைகள்;
• நுரையீரல்கள்;
• ஒரு வளையம்/ஹுலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்துதல்;
• டம்பல்ஸுடன் கை பறக்க;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• வாய்ப்புள்ள நிலையில் பலகை/கிடைமட்டமானது;
• இடத்தில் இயங்கும்;
• குதித்தல், முதலியன

வீடியோ: நுரையீரல் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பாரம்பரிய விருப்பம் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் படி தளங்களில் உடற்பயிற்சி ஆகும். கார்டியோ பயிற்சியின் சிறந்த காலம் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை கருதப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தசைகளை திறம்பட உயர்த்தலாம், ஆனால் அத்தகைய சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்க, முதலில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மாதங்கள் ஒதுக்குங்கள்: நீச்சல், ஜாகிங், பைலேட்ஸ் போன்றவை. எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சிகளில்:

• டெட்லிஃப்ட்;
• dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்;
• பட்டியில் தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது;
• dumbbell அழுத்தி உட்கார்ந்து நின்று;
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்;
• மார்பில் அல்லது தலைக்கு பின்னால் பெஞ்ச் அழுத்தவும்;
• சாய்ந்த பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி முறுக்குதல்.

உடல் எடையை குறைக்க ஐந்து பயிற்சிகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விளையாட்டுக்குச் செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், இது கொழுப்பு எரியும் நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும் (உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்து). வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம், தவிர, பயிற்சி பெற்ற இதயம் ஓய்வின் போது அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் வேலை செய்யும், இது திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டப்பட்ட இரத்தத்தை விரைவாக வழங்குவதை உறுதி செய்யும். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பயிற்சிகள் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் நுட்பத்துடன் கவனமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் இருக்கக்கூடாது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

நீங்கள் டைனமிக் அல்லது நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், எல்லாவற்றையும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்ய மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அப்போதுதான் கொழுப்பை எரிக்க முடியும். மேலும், காலப்போக்கில் உங்கள் தினசரி செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை தயார் செய்து அவற்றை நன்கு சூடேற்ற ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்:

• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றின் முன் சுவரில் வரையவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் பதற்றம் மற்றும் சுவரை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கியும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பையும் நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். எடையில் ஒரு காலை நேராக்கி, மற்ற முழங்காலை எதிர் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 20 முறை செய்யவும், நிலையை மாற்றவும்.
• 15 கிளாசிக் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். கற்பனை பெடல்களை சுழற்றுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடத்திற்கு பல முறை செய்யவும்.

வீடியோ: கிளாசிக் குந்துகைகள்

கால்களுக்கு

உங்கள் கால்களை டன் மற்றும் மெலிதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க 5 பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை வெற்றி, வலுவான உந்துதல் மற்றும் தெளிவான அட்டவணை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.. இது உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால், ஜிம்மிற்குச் சென்று பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. 5 எளிய பயிற்சிகள்:

• "சுமோ". உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, குந்துகைகளை செய்யத் தொடங்குங்கள் - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
• "பிளை". உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முழங்கால்களைத் தவிரவும். குந்துகைகளை மெதுவாகச் செய்யத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை குந்துகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 முறை 1 செட் செய்யவும்.
• "நாய்". நான்கு கால்களிலும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை பின்னால் ஆடத் தொடங்கவும், பின்னர் பக்கவாட்டாகவும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். 4 எண்ணிக்கையில், உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மேல் காலை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். லிஃப்ட் செய்ய உங்கள் கீழ் காலை பயன்படுத்தவும். சாக் உங்களை மட்டுமே "பார்க்க" வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் மீண்டும் 8-10 ஆகும்.
• வழக்கமான குந்துகைகளை 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

வீடியோ: பிளை நுட்பம்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு

சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் எடை இழக்கலாம், இது ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதிக அளவு இனிப்பு, மாவுச்சத்துள்ள மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்ளாமல் இருந்தால், சிறந்த பிட்டத்தை அடைய உதவும் வீட்டிலேயே விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தினமும் சுமார் 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.எடை இழப்பு, மெலிதான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். முடிந்தவரை ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் குந்து - 50 மறுபடியும்.
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது காலை ஒரு மென்மையான அடி எடுத்து, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக்கவும். 5 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20-25 நுரையீரல்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் மடியுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - 20 மறுபடியும்.
• உங்கள் வலது காலில் நின்று, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து குந்து - உங்கள் இடது கையால் தரையைத் தொடவும். பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் எழவும். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் தள்ளி, உங்கள் வலது பக்கம் குதித்து திரும்பி வாருங்கள். சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் இப்படி குதிக்கவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு

நீங்கள் 5 பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக அதிக நேரம் எடுக்காததால். எளிய மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். நீங்கள் சிறிய உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும்: dumbbells மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு. மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை 3-5 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்தவும்.

• ஜம்பிங் கயிறு - குறைந்தது 100 முறை.
• ஆழமான குந்துகைகள் (5 விநாடிகள் வரை கீழே உட்கார்ந்து) - 10 முறை, 5 அணுகுமுறைகள்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் சுவர் குந்துகைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருந்தால், 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 நுரையீரல்கள்.
• உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைக்க, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தவும்.

வீடியோ: ஆழமான குந்துகைகள்

காணொளி

பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும், ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் சரியாக செய்ய வேண்டும். வீடியோ டுடோரியல் வடிவில் உள்ள காட்சி எடுத்துக்காட்டுகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். அவற்றின் உள்ளடக்கம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் முடிந்தவரை சரியாகவும் திறமையாகவும் செயல்பட உதவும். இதற்கு நன்றி, சில வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். கீழே உள்ள வீடியோக்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகளைக் காட்டுகின்றன.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! பலவிதமான உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்களால் ஏற்படும் நிணநீர் வடிகால் மீறல் ஆகும்.

சுமார் 90% பெண் மக்கள் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர். செல்லுலைட் என்பது பெண் கொழுப்பு அடுக்கின் கட்டமைப்பு அம்சமாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் அதன் இருப்பு அழகியல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் எந்தவொரு பெண்ணும் வளாகங்களை உருவாக்க முடியும்.

ஆரஞ்சு தோலை தோற்கடிக்கக்கூடிய பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று செல்லுலைட் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும் - இது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஒப்பனை குறைபாட்டை நீக்குகிறது.

தயார் ஆகு

எந்தவொரு செயலுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக இல்லாததால் நீங்கள் தசைப்பிடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள்.

உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் ஒவ்வொன்றாக, மேலிருந்து கீழாக, தலை முதல் பாதம் வரை பிசைய வேண்டும்:

1. தலை, கழுத்து- உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் கழுத்தை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
2. தோள்கள்- உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
3. முதுகு, மார்பு, கைகள்- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கையில் வளைத்து, ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்கத் தொடங்கவும், பின்னர் நேராக்கவும் பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். பின்னர் ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் உயர்த்தவும் - அவர்களுடன் மார்பக நீச்சலைப் பின்பற்றவும்.
4. தொப்பை, கீழ் முதுகு- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் கொண்டு மாறும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. பிட்டம், தொடைகள்- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், அவற்றைத் தூக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஒரு கேன்கன் நடனத்தைப் பின்பற்றவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பல குந்துகைகளை செய்யவும்.
6. கால்கள், கன்றுகள்- 30-50 முறை குதிக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும், உங்களை ஐம்பது என்று எண்ணுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 1-2 நிமிடங்கள் நீட்டவும். பாடத்தின் மொத்த நேரம் 7-10 நிமிடங்கள், முடிந்ததும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது - உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது ஆற்றலின் சரியான செலவை தீர்மானிக்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சில விதிகள் இங்கே:

• பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், வலுவான காபி அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு ஸ்டில் தண்ணீரை சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் சாறு குடிக்கலாம், ஓட்மீல் குக்கீகளுடன் தயிர் சாப்பிடலாம், இது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்;
• வகுப்பிற்குப் பிறகு மற்றொரு 1.5-2 மணி நேரம் கனமான உணவை உண்ண முடியாது;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றொரு 2 மணி நேரம் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சி: முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இதன் விளைவாக எப்போதும் சூழ்நிலையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தளர்வான தோல் இருந்தால், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் சிறிது செல்லுலைட் படிவுகள் இருந்தால், இதன் விளைவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் நீங்கள் நோயியலின் கடைசி நிலை மற்றும் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு செயலில் உள்ள டானிக் திட்டத்தின் குறைந்தபட்சம் 1.5-2 மாதங்கள் ஆகும், இதில் உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல, மற்ற நடைமுறைகள், எடுத்துக்காட்டாக: மசாஜ், மறைப்புகள், உரித்தல்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, சரியாக சாப்பிடுவது, அதிக திரவங்களை குடிப்பது மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது ஆகியவை சமமாக முக்கியம். இதன் விளைவாக எப்போதும் உங்களைப் பொறுத்தது, அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் மென்மையான, நிறமான தோலுடன் ஒரு மெல்லிய உருவத்தின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், திட்டமிடப்பட்ட நாட்களைத் தவறவிடாமல், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினால், விளையாட்டின் உதவியுடன் நோயியல் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஒப்பனை குறைபாடுகள் இல்லாமல், அதே போல் அதிக எடை!

அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான ஆசிரியரின் முறைகள்

உடன் cellulite எதிராக சார்ஜ் டாரியா லிசிச்சினா- டேரியாவின் நுட்பம் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் திறமையான கலவையைக் கொண்டுள்ளது.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நுட்பம் அனிதா லுட்சென்கோ- இந்த வளாகத்தின் ஒரு அம்சம் தசைகளின் அதிகபட்ச பயன்பாடு ஆகும்.

முறை சிண்டி க்ராஃபோர்ட்மாறி மாறிச் செய்யப்படும் மூன்று சுமை அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசன் உத்யஷேவா- ஒரு சிறப்பு அம்சம் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் உடல் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, அதிக எடையைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கான தடுப்பு பயிற்சி வளாகம்

செல்லுலைட் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், வாரத்திற்கு 2-4 முறை பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. குளத்தைப் பார்வையிடவும், தங்கியிருக்கும் காலம் 1-1.5 மணி நேரம்;
2. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்;
3. மேலே வழங்கப்பட்ட எந்த சுமைகளிலும் 5-10 ஐச் செய்யவும். அவற்றில் சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நீட்சி பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த;
4. ஜம்ப் கயிறு 15 நிமிடங்கள், ஹூலா ஹூப் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்;
5. 30-50 நிமிடங்கள் ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
6. ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், 40-60 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், அதிகமாக நகர்த்தவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்.

ஒரு மாதத்திற்கு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம்

செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான மாதாந்திர பாடநெறி:

1. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், 20-30 நிமிடங்கள். ஜாகிங் அல்லது சவாரி செய்வதை பூல் அல்லது ஜிம்மிற்கு ஒரு மணிநேர விஜயம் செய்யலாம் (வலிமை மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களில் மாற்று பயிற்சிகள்), வாரத்திற்கு 3-4 முறை;
2. வகுப்புகள் முன், ஒரு சூடான அப் செய்ய;
3. மேலே உள்ள 7 பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யவும். ஏழில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், நீட்சி மற்றும் வயிற்று வலுப்படுத்துதல். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நுட்பத்தை மாற்றவும். நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலி. உடற்பயிற்சியின் போது பிரச்சனையான பகுதிகளை ஒட்டும் படலத்துடன் போர்த்தி, பிறகு ஷேப்வேர்களை அணிவதன் மூலம் விளைவை அதிகரிக்கலாம்.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன், இடத்தில் குதிக்கவும் அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்புக்கு ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றவும்.
5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் சருமத்தை செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்), அதிகமாக நடக்க (உதாரணமாக, லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம்), கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும், மேலும் நுகர்வு குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவு பொருட்கள்.

ஒரு மாதத்தில் தோலை முழுமையாக மென்மையாக்குவது அல்லது கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும், cellulite இன் புலப்படும் வெளிப்பாடுகளை குறைக்கும் தசை திட்டங்கள் உள்ளன. உங்களிடம் உச்சரிக்கப்படும் ஒப்பனை குறைபாடு இல்லை என்றால், அவை தொய்வு தோலை வலுப்படுத்தவும், உடலில் உள்ள குழிகளை மென்மையாக்கவும் உதவும்.

தசை கோர்செட் பொது வலுப்படுத்தும் முறை

வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் நட்சத்திர தாவல்கள், கிளாசிக் பலகைகள் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. "ஸ்டார்" தாவல்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், சருமத்தை தொனிக்கவும், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, 5 நிமிடங்களுக்கு 3-5 அணுகுமுறைகளில் தாவல்களைச் செய்யவும். அதே நேரத்தில், தாவலுடன் ஒரே நேரத்தில், அவர்கள் பக்கங்களிலும் தங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறார்கள்.
2. பிளாங் அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட தொனிக்கிறது. தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மீது முகம் கீழே படுத்து, நீட்டிய கைகள், பக்கவாட்டாக. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளைப் பொறுத்து பொருத்தமான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 30 வினாடிகள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2-3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. பர்பி பயிற்சிகள் - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகளை விரித்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த எண்ணிக்கையில், தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10-15 மடங்கு.

குளவி இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தேவையற்ற கொழுப்பு ட்யூபர்கிள்களை அகற்றவும், உங்கள் சருமத்தை தொனிக்கவும், பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

1. சைக்கிள் கால் சுருட்டை - திறம்பட வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் இடது காலை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், செயல்முறையை சமச்சீராக மீண்டும் செய்யவும் - இடது கை, வலது கால். 10-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3-4 10-20 முறை.

கால்கள், தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மெலிதானது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கவும். பின்வரும் பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்திற்கு உதவும்:

1. பிட்டம் லிப்ட் - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒட்டோமான், சோபா, ஸ்டூல் மீது வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உடலின் நிலையை சில நொடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. ஆழமான குந்துவிலிருந்து வெளியே குதித்தல் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஆழமாக குந்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே குதித்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்.

செல்லுலைட்டின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஆரம்ப நிலை cellulite க்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

முதல் நிலை "மென்மையான செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு செல்களுக்கு இடையில் இடைநிலை திரவத்தின் குவிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், வலிமை பயிற்சி உட்பட எந்த உடல் பயிற்சியும் பொருத்தமானது.

இரண்டாம் நிலை cellulite க்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது நிலை கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு இடையில் கொலாஜன் இழைகளின் சுருக்கம் மற்றும் கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தந்துகி மட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோலில் அழுத்தினால், பற்கள் அல்லது அடையாளங்கள் இருக்கலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் சிறிது எடை இழக்க வேண்டும், உங்கள் தோலை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்), நீட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டும்.

செல்லுலைட்டின் மூன்றாவது கட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது நிலை "ஹார்ட் செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தோலின் கீழ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும், இந்த கட்டத்தில் உடலின் மேற்பரப்பு ஒரு சிட்ரஸ் பழத்தின் தோலைப் போன்றது.

இந்த கட்டத்தில், சிக்கல் பகுதிகள் எடை இழக்கும் மற்றும் செல்லுலைட் மென்மையாகும் வரை பலவீனமான தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது நல்லதல்ல. நீச்சல், ஓட்டம், குதித்தல், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு அதிகரிக்கும் முகவர்கள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் மற்ற, குறைவான பயனுள்ள இறுக்குதல் நடைமுறைகளைச் செய்தால், எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் விரைவுபடுத்தலாம்:

• மசாஜ்தேன், இயற்கை எண்ணெய்கள், காபி, முமியோ ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துதல்;
• மாத்திரை போடுதல்காபி, கடல் உப்பு, சர்க்கரை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஸ்க்ரப்கள்;
• மறைப்புகள்கடற்பாசி, முமியோ, தேன், களிமண், கடுக்காய் தூள், காபியுடன்;
• triturationபல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், ஜெல், எண்ணெய்கள், லோஷன்கள் அல்லது இயற்கை எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், பாதாம், ஃபுகஸ், திராட்சை விதை;
• பல்வேறு பயன்பாடு முகமூடிகள், வாங்கிய அல்லது சுயாதீனமாக பயன்படுத்தி தயார்: கடுகு, பத்யாகி, mumiyo, தேன், களிமண்;
• தத்தெடுப்பு எடை இழப்புக்கான குளியல்சோடா, காபி, களிமண், முமியோ, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கடல் உப்பு.

உடல் பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நடைமுறைகளின் கலவையானது சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தோல் மென்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் அல்லது பின் நீங்கள் பல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படியிருந்தாலும், கிரீம் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுத்தப்படுத்தியுடன் குளிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த விரும்பினால், சிக்கல் பகுதிகளுக்கு அதைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்களை ஒட்டிக்கொண்ட படத்தில் போர்த்தி விடுங்கள், இது தோலடி திசுக்களில் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக தொடரும்.

உடற்பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மடக்குகளை இணைக்க முடியுமா?

உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிகளுடன் மடக்குகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிளாஸ்டிக் படத்தின் கீழ் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு உருவாக்கப்படுவதால், சுமைகளுடன் இணைந்து, கூடுதலாக உடலை சூடேற்றுகிறது, நிணநீர் வெளியேற்றத்தை மீட்டெடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் மடக்குதல் முகவர் மேல்தோலின் தோலடி அடுக்குகளில் ஆழமாக ஊடுருவி, உடைக்க அனுமதிக்கிறது. கொழுப்பு திசு.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை

செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் செய்ய வேண்டிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. கூடைப்பந்து, கைப்பந்து- கால்களில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால், நுண்குழாய்கள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் கொழுப்பு கடினப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செல்லுலைட்டை நிறுவியிருந்தால், அது இன்னும் வலுவடையும்.
2. டென்னிஸ்- ஏனெனில் கடுமையான அதிகப்படியான உழைப்பால், மூட்டுகள் தளர்த்தத் தொடங்குகின்றன, தசைகள் நம்பமுடியாத வேகத்தில் கொழுப்பு அடுக்கை அழுத்தி, கொழுப்பு படிவுகளை சமமாக பலப்படுத்துகின்றன.
3. ஏரோபிக்ஸ்- முழு சுமையும் சிரை சுழற்சியில் விழுவதால், நிணநீர் வடிகால் சீர்குலைந்து, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன, இது சிட்ரஸ் தோலை உருவாக்குகிறது.

மேலே வழங்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளிலிருந்து செல்லுலைட் மட்டுமே வலுவாகி மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

நல்ல மதியம், அன்பான தள பார்வையாளர்கள் லூசிண்டா.ரு. எந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி இன்று உங்களுடன் பேசுவோம்.

ஆரோக்கியமான, நிறமான உடலைக் கொண்டிருப்பது எவ்வளவு அற்புதமானது என்பதை நாம் ஒவ்வொருவரும் புரிந்துகொள்கிறோம் என்று நினைக்கிறேன்! இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் இதற்காக பாடுபடுகிறார்கள், இருப்பினும், உண்மையான விவகாரம் இதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

கர்ப்ப காலத்தில் பெறப்பட்ட கூடுதல் பவுண்டுகள், நீண்ட காலமாக மன அழுத்தத்தில் இருப்பது, வேலையில் "தீங்கு விளைவிக்கும்" தின்பண்டங்கள், சீரான உணவு இல்லாமை, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை - இவை அனைத்தும் எடை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன, பின்னர் ஏதாவது கண்டுபிடிக்க வேண்டும் இது மெலிவு, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் அடிப்படை விதிகளில் ஒன்று உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதாகும்.

1. எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானது?

கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கும், அது நடக்க, பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், இதனால் அவை பயிற்சியின் அளவைச் சந்திக்கின்றன மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அந்த பகுதியில் மட்டும் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

முழு உடலுக்கும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மிகவும் சிக்கலான பகுதிக்கு மட்டுமே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். நீங்கள் அதை சுமையுடன் மிகைப்படுத்தக்கூடாது அல்லது நீங்கள் விரும்பாத பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது - இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எந்தவொரு விருப்பத்தையும் விரைவாக ஊக்கப்படுத்துகிறது, குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பார்ப்பதைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் உடலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. வடிவமைத்தல்- இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நிச்சயமாக உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யும். உங்கள் நடன அசைவுகள் + ஏரோபிக்ஸ் மூலம், உங்கள் பிரச்சனைப் பகுதிகளிலிருந்து விரைவில் விடுபட முடியும். வடிவமைப்பதில் இயக்கங்கள் மிக வேகமாக இருப்பதால், விரைவான முடிவுகளை இலக்காகக் கொண்ட ஆற்றல்மிக்க பெண்களுக்கு ஏற்றது.
2. பைலேட்ஸ்- இது முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்ற பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் ஆகும். இது மெதுவான நீட்சி இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இது ஏபிஎஸ், இடுப்பு மற்றும் முதுகுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் தாய்மார்களுக்கும் ஏற்றது.
3. ஃபிட்பால்ஒரு பெரிய பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இந்த வளாகம் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
4. தொப்பை நடனம்- இந்த வளாகம் ஓரியண்டல் மையக்கருத்துகளை விரும்புவோர் அனைவருக்கும் ஏற்றது. ஓரியண்டல் நடனத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக ஒரு நேர்த்தியான தோற்றத்தைப் பெறலாம் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றலாம். இந்த பயிற்சிகளின் முக்கிய சுமை குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றை இலக்காகக் கொண்டது என்பதன் மூலம் இது எளிதாக்கப்படும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைத் தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதோடு, உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மேலும் மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும் முடியும்.

2. TOP 7 - உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முடிவில்லாத வகைகளில், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தனித்து நிற்கின்றன. உங்கள் திட்டத்தில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடையலாம்:

3. உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்வதற்கான பயனுள்ள குறிப்புகள் மற்றும் விதிகள்

நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்றி, பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாகப் பின்பற்றினால், பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே பலனளிக்கும். அவற்றில் எதுவும் இல்லாமல், கொழுப்பு எரியும் வெறுமனே தொடங்காது, மேலும் சில விளைவை மேம்படுத்தி, குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே விரும்பிய வடிவத்தை அடையும்.

4. 15 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் தேவை தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், குறிப்பாக ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

எடையைக் குறைப்பதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றை இணையத்தில் பார்ப்பதற்கு அதிக எண்ணிக்கையில் வழங்கப்படுகின்றன. வீட்டிலேயே சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க இது உதவும்.

கால் பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை கவர்ந்திழுக்கும் மற்றும் தவிர்க்கமுடியாததாக மாற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன. விரும்பிய முடிவை அடையக்கூடியவை இங்கே:

கை பயிற்சிகள்

கைப் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானவை, ஏனென்றால்... இது பெண் உருவத்தின் மிகவும் சிக்கலான பகுதி.

இடுப்பு பயிற்சிகள்

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மெலிதான இடுப்பையும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் அழகான நிழற்படத்தையும் கொடுக்கும். இதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராகப் பிடித்து, தரையில் இருந்து 15-20 செ.மீ. கீழ் முதுகு தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பது முக்கியம்.
• பக்க திருப்பங்கள். நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் "பார்க்கவும்", மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றவும், இன்னும் அதிகமாக முறுக்கவும்.

7 நிமிடங்களில் மெல்லிய இடுப்பு:

முக பயிற்சிகள்

• மிமிக் உடற்பயிற்சி: உங்கள் கன்னங்களை முடிந்தவரை கொப்பளித்து, 2-3 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்; உங்கள் உதடுகளை அழுத்துவதன் மூலம் காற்றை விடுங்கள்; பின்னர் உங்கள் உதடுகளைத் திறக்காமல் பரவலாகச் சிரிக்கவும்.
• உங்கள் வாயின் மூலைகளுடன் வேலை செய்து, உங்கள் கன்னங்களை உங்கள் கண்களுக்கு உயர்த்தி, 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இதை 15 முறை 2 முறை செய்யவும்.

முகத்திற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

மார்பு பயிற்சிகள்

5. எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள சுவாச பயிற்சிகள்

அதிக செயல்திறனுக்காக, சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், இது எடை இழப்பதன் விளைவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடல் ஆக்ஸிஜனை ஊட்டுவதன் மூலம் எல்லாம் நடக்கும், ஏனெனில் அது தீவிரமாக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. எனவே, நீங்கள் எந்த சிறப்பு சுவாச நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தாவிட்டாலும், சரியான சுவாசத்துடன் எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும் போது முயற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது (புஷ்-அப்கள், தூக்குதல், ஊசலாட்டம், குந்துகைகள் போன்றவற்றிலும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது செய்யப்படுகிறது).

சுவாச பயிற்சிகளின் திசை- இது கொழுப்பை எரித்து, வயிற்றை இறுக்கமாக்குகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் பெரும்பாலும் இதை நாடுகிறார்கள். மிகவும் பயனுள்ள சில இங்கே:

• உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, நேராக பின்னால், உங்கள் தலையை நீட்டவும். இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். அடுத்து, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மூக்கு வழியாக அதிகபட்ச சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை பலூன் மூலம் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும், வயிற்று சுவரை முடிந்தவரை பின்புறமாக நகர்த்தவும். இந்த வழியில் குறைந்தது 20-30 முறை தொடரவும்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு கூர்மையான வெளியேற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (ஆனால் மூக்கு வழியாகவும்), மற்றும் வயிற்று தசைகள் அதிகபட்சமாக சுருங்குகின்றன.

6. உடல் எடையை குறைக்கும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், எடை இழப்பு பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லாது. ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பதில் வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது. எனவே, புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளை உணவின் அடிப்படையாக மாற்றுவது மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது அவசியம். ஆனால் இறைச்சி தட்டில் சுமார் 25% ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்.

முக்கியமான!

காலை உணவு இல்லாமல் உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேற முடியாது- இது ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும், இது கலோரிகளை தீவிரமாக எரிக்க அனுமதிக்காது.

தின்பண்டங்கள் பசியின் உணர்வையும், "அதிக திருப்திகரமான" ஒன்றை உண்ணும் ஆசையையும் நீக்கும். ஆனால் இரவு உணவை இலகுவாக்க வேண்டும் மற்றும் மாலை 6 மணிக்கு மேல் சாப்பிடுவது நல்லது - எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியின் ஒரு பகுதி உடலுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். அதன் பிறகும் பசி எடுத்தால், நீங்கள் இரவில் கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

தினமும் ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இது பொதுவாக உடலுக்கு ஒரு பெரிய நன்மை. - இவை வெறும் பழக்கவழக்கங்கள், ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பறிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் மாற்றுவதற்கு, உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பைக் கொடுக்கும் மற்றும் இளமையை நீடிக்க உதவும், இன்னும் சிறிது நேரம் பொறுமையாக இருப்பது மதிப்பு (இறுதியாக அவை உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்கப்படும் வரை )

7. முடிவு

அன்புள்ள நண்பர்களே, இந்த கட்டுரையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற எடையைக் குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். மற்றும், நிச்சயமாக, உடனடி முடிவுகளுக்காக நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதில் முறையாக வேலை செய்ய தயாராகுங்கள். பின்னர் செயல்முறை வேகமாகவும் எளிதாகவும் செல்லும்.

எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி விவாதிக்கும் வீடியோவை கீழே காணலாம். ஆன்லைன் பயிற்சியாளருடன் வீடியோவைப் பார்க்கும்போது உடனடியாக அவற்றைச் செய்யலாம் :).

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டுமே குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. எனவே, அவர்களின் உதவியுடன் விரைவான எடை இழப்பை நீங்கள் நம்ப முடியாது, மேலும், இது பாதுகாப்பற்றதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மறுபுறம், சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள், இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும், சரியான சீரான உணவுடன் உடல் செயல்பாடுகளை கூடுதலாகச் செய்வது எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

படிகள்

தீவிர உடற்பயிற்சி

அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 1-3 முறை செய்யவும்.நீங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மென்மையான கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தினால் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை தயார் செய்யவும்.இடைவெளி பயிற்சியை ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யலாம். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிப்பது, அதை நீங்களே சிறப்பாக அமைத்துக்கொள்ளவும், உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் அளவை அமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

• குதிக்கும் கயிறு. 1-2 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக கயிறு குதிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க மிதமான-தீவிரம் குதிக்க செல்லவும். 2-5 செட் ஜம்பிங் கயிறுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• படிகளில் அல்லது மேல்நோக்கி நடப்பது. படிக்கட்டுகள் அல்லது பொருத்தமான நடைபாதை போன்ற நீண்ட படிக்கட்டு அல்லது உயரமான மலையைக் கண்டறியவும். விறுவிறுப்பாக நடக்கவும் அல்லது ஓடவும், பிறகு மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். சுமை மாற்றத்தை 2-5 முறை செய்யவும்.
• மார்புக்கு முழங்கால்களுடன் பலகைகள். ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாறி மாறி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். 1-2 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் மாற்று ஸ்பிரிண்டிங். 1-2 நிமிடங்களுக்கு விரைவாக ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் 3-5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஜாகிங்கிற்கு முன்னேறவும்.

1. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.பல ஜிம்கள் தங்களுடைய சொந்த தீவிர மற்றும் இடைவெளி பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன, எனவே தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக அவர்களின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

   பிற வகையான உடல் செயல்பாடு

   1. மென்மையான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாக்கவும்.தீவிர அல்லது இடைவெளி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மென்மையான கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

      வாரத்திற்கு 1-3 முறை எடையுடன் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.கார்டியோ பயிற்சிகள் கூடுதலாக, வாரம் முழுவதும் வலிமை பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

   2. உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்.உங்கள் வாழ்க்கை முறையும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்க உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்.

      • உங்கள் வாழ்க்கை முறை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் செயல் வகையாகும். நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், தரையைத் துடைத்தல் மற்றும் வெற்றிட கிளீனரைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் நாள் முடிவில் மொத்த கலோரிகளில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை கணக்கிட முடியும்.
      • பகலில் அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும் அல்லது அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். உங்கள் செயல்பாட்டை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். செயல்பாட்டில் சிறிய அதிகரிப்பு கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
      • அடிக்கடி நடக்கவும், ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும். வாரத்தில் ஓரிரு நாட்கள் வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்.
      • மாலை மற்றும் வார இறுதிகளில் குடும்பம் அல்லது தனிப்பட்ட செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். வேலையிலும் வீட்டிலும் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
      • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10,000 படிகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள். எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

   உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல்

   1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நினைக்கும் போது, ​​இந்த பிரச்சனையில் ஆலோசனை பெற உங்கள் GP ஐ தொடர்பு கொள்வது நல்லது.

      • உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் விருப்பத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். எடை இழப்பு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு பொருத்தமானது என்று உங்கள் மருத்துவர் நினைக்கிறார்களா என்று கேளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உகந்த எடை என்ன என்பதைப் பற்றியும் கேளுங்கள்.
      • கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கமான தினசரி செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக நீங்கள் செய்யத் திட்டமிடும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகை, தீவிரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
      • கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது பிற அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.