எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து. சிறுமிகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு

ஒத்த நோக்கங்களுக்காக ஆண்களின் ஊட்டச்சத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. ஆனால் நன்றாக சாப்பிடுவது வேலை செய்யாது: உடற்பயிற்சி குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.

மேலும், திடீரென்று எடை அதிகரிக்க வேண்டாம்: நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் பயிற்சியின் போது அகற்ற வேண்டும். கூடுதலாக, பெண்கள் எப்போதும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் நீங்கள் அவ்வப்போது கூடுதல் பவுண்டுகளை முன்னும் பின்னுமாக "ஓட்டினால்" இது சாத்தியமற்றது. வெகுஜனத்தில் இருக்கும் பெண் அசத்தலாக இல்லை. எடையை கவனமாக அதிகரிப்பது நல்லது, அதே நேரத்தில் தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்து ஒரு தட்டையான வயிற்றை விட்டு விடுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவுக் கொள்கைகள்

முதலில் நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் ஆற்றல் நுகர்வு . அழகான இளம் பெண்கள், ஒரு விதியாக, மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள், இருப்பினும் ஒவ்வொரு முறையும் அவர்களின் தட்டில் ஒரு முழு மலை உணவு இருப்பதாக அவர்களுக்குத் தோன்றுகிறது. நிச்சயமாக, இது உண்மையல்ல, இல்லையெனில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு வெறுமனே தேவையில்லை. நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் பயிற்சியைச் சேர்த்திருந்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

"இணக்கமான எடை அதிகரிப்புக்கு, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட 300 கிலோகலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது."

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதத்தைப் பொறுத்தவரை, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு, மிகவும் பொருத்தமான உணவு பின்வருமாறு: 40% புரதம், 40% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20% கொழுப்பு மட்டுமே.

இணக்கமான எடை அதிகரிப்புக்கான உணவு மெனுவில் இருக்க வேண்டும்: பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி, தானியங்கள், மீன், பருப்பு வகைகள், வெண்ணெய், முட்டை, பால், காய்கறிகள், முழு தானிய பாஸ்தா, பழங்கள், கொட்டைகள், மூலிகைகள்.

"கொழுப்பை விட்டுவிடாதீர்கள். ஒரு சிறந்த உடலை உருவாக்குவதில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உதவியாளர்கள்."

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், 16-00 க்கு முன் உங்கள் தினசரி ரேஷனில் முக்கால்வாசி சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். தவிர:

• அனைத்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (இனிப்புகள், புதிய பழச்சாறுகள், முதலியன) பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே சாப்பிட முடியும், பின்னர் கூட நிமிட அளவுகளில்;
• பகலில் நீங்கள் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்;
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு வளாகங்களின் உதவியுடன் வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யவும்;
• சிறப்பு புரத குலுக்கல் மற்றும் அமினோ அமில காப்ஸ்யூல்கள் பயன்படுத்தவும்;
• உணவை மென்மையான முறையில் சமைக்கவும் (அடுப்பில், வேகவைத்த, முதலியன). வறுக்கப்பட்டால், வீட்டில் மட்டுமே;
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பாதுகாப்புகள் உங்களை எடை அதிகரிக்காமல், செல்லுலைட்டைப் பெற அனுமதிக்கின்றன, இது மெல்லிய இளம் பெண்களில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது

சிறுமிகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு நிச்சயமாக சரியான பயிற்சியுடன் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தசைகள் ஆண்பால் மாறும் என்று பயப்பட வேண்டாம்: சிறப்பு ஊசி இல்லாமல் இது உங்களை அச்சுறுத்தாது. பெண்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவு உள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் இந்த தசை வளர்ச்சிக்குக் காரணம். அதனால்தான் விளையாட்டு செயல்பாடு தசைகளை சற்று சரிசெய்யும், மேலும் அவற்றை வளர்க்காது.

பயிற்சியின் கொள்கைகள்:

• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் குறைந்தது 48 மணிநேர ஓய்வு வழங்கவும்;
• பயிற்சி நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது - ஒரு மணி நேரம் போதும்;
• அதிக எடைக்கு பயப்பட வேண்டாம் - உங்கள் தசைகள் சுமையை உணரட்டும்;
• 6-10 மறுபடியும் மற்றும் 3-5 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்;
• முதல் அணுகுமுறை மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டும் (10 மறுபடியும்), கடைசியாக 6 மறுபடியும் செய்தால் போதும்;
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் சுமை (எடை) அதிகரிக்கவும்;
• ஒவ்வொரு 1-1.5 மாதங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மாற்றவும்.

விளையாட்டு மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

எந்த புரத உணவும் சிறப்பு கூடுதல் சேர்க்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் நார்ச்சத்து புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது. பயிற்சியின் போது மட்டுமே உடலின் வைட்டமின்களின் தேவை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் சரியான வைட்டமின் வளாகத்தை தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, சில விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறிப்பாக எடை அதிகரிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும், அவற்றில் உள்ள அனைத்து பொருட்களும் இயற்கையானவை மற்றும் “தூய்மையானவை”, அசுத்தங்கள் மற்றும் நிலைப்படுத்தல் இல்லாமல் கொழுப்பாக மாறும். சில உணவுகள் வகுப்பு முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டும், மற்றவை அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு. உங்கள் பயிற்சியாளருடன் சரிபார்க்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவு மெனு

தசை வெகுஜனத்திற்கான இந்த உணவு ஒரு வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் அதை நீட்டிக்கலாம்.

முக்கியமானது: ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறை முக்கியமானது என்பதால், தயாரிப்புகளின் அளவு இங்கே குறிப்பிடப்படவில்லை (கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதை நினைவில் கொள்க).

முதல் நாள்

காலை உணவுக்கு, ஒரு கப் அரிசி மற்றும் கோழி மார்பகத்தை சமைக்கவும். அனைத்தையும் டோஃபுவுடன் சேர்த்து அன்னாசி பழச்சாறுடன் கழுவவும். இரண்டாவது காலை உணவில் ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் 20 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் இருக்கும். மதிய உணவிற்கு, கேரட், பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்துடன் பீன்ஸ், கோழி இறக்கைகளை வேகவைத்து, புதிய தக்காளியைச் சேர்க்கவும். மதியம், தயிர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள். எந்த மீன் மற்றும் சாலட் இரவு உணவிற்கு ஏற்றது.

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவுக்கு, மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், பாலுடன் ஓட்மீல், புதிய தயிர் மற்றும் ஆப்பிள் சாறு இருக்கட்டும். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு கிவி போதும். மதிய உணவிற்கு, மீன் மற்றும் சாலட் உடன் சோளக் கஞ்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மதியம், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் எந்த பெர்ரிகளுடன் கேஃபிர் குடிக்கவும். இரவு உணவிற்கு, சாலட் உடன் வான்கோழி சாப்பிடுங்கள்.

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவுக்கு, வான்கோழியுடன் பாஸ்தாவை வேகவைத்து, திராட்சைப்பழம் சாறுடன் அனைத்தையும் கழுவவும். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, பாலாடைக்கட்டியுடன் வாழைப்பழத்தை மசிக்கவும். மதிய உணவில் மாட்டிறைச்சி சாப்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, தக்காளி மற்றும் கேஃபிர் கொண்ட பக்வீட் இருக்கட்டும். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் பெர்ரி போதுமானது. இரவு உணவிற்கு, பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், சாலட் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் நான்காம்

காலை உணவுக்கு, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை இனிக்காத ஓட்மீல் மற்றும் தக்காளி, செலரி மற்றும் வெள்ளரிகளின் கலவையுடன் சாப்பிடுங்கள். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, 30 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் 30 கிராம் முந்திரி கலக்கவும். மதிய உணவிற்கு, பூசணிக்காயுடன் இறைச்சியை வேகவைத்து, அரிசியை வேகவைக்கவும். ஆரஞ்சு சாறுடன் அதை கழுவவும். பிற்பகலில், புரத ரொட்டியுடன் ஆப்பிள்களை நசுக்கவும். இரவு உணவின் போது, ​​கடற்பாசி கொண்ட மீன் நன்றாக செல்லும்.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவுக்கு - பக்வீட் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறுடன் ஆம்லெட். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - பாலாடைக்கட்டி கொண்ட இனிப்பு சோளம். மதிய உணவிற்கு - பட்டாணி சூப் மற்றும் கிரேக்க சாலட் கொண்ட மிகவும் மென்மையான வான்கோழி. எந்த சிட்ரஸ் பழமும் மதிய சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது. இறுதியாக, இரவு உணவிற்கு - வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் புதிய சாலட்.

ஆறாம் நாள்

காலை உணவுக்கு, மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகளை வேகவைத்து, முத்து பார்லி கஞ்சியை வேகவைக்கவும். ஒரு கிளாஸ் திராட்சைப்பழச் சாறுடன் அதைக் கழுவவும். இரண்டாவது காலை உணவில் பாலாடைக்கட்டியுடன் பிசைந்த வாழைப்பழம் இருக்கட்டும். மதிய உணவிற்கு, சாலட் மற்றும் பக்வீட் உடன் ஒரு காலை சாப்பிடுங்கள். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, கிவி மற்றும் தயிர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மாலையில், வேகவைத்த மீன் மற்றும் சாலட்டை அனுபவிக்கவும்.

ஏழாவது நாள்

கடைசி நாளில் புரத உணவு ஓட்ஸ், பருப்பு பேட் மற்றும் சாலட் ஆகியவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவில் 30 கிராம் ஹேசல்நட் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு இருக்கட்டும். மதிய உணவிற்கு, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியை கோதுமை கஞ்சி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணியுடன் சாப்பிடுங்கள். பிற்பகலில், கேஃபிர் குடிக்கவும் மற்றும் ஒரு ஆப்பிளை நசுக்கவும். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் கோழி இறக்கைகள் மற்றும் எந்த ஆரோக்கியமான சாலட்டையும் சமைக்கலாம்.

முரண்பாடுகள்

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவு இரைப்பை குடல், சிறுநீர்ப்பை, கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகங்களில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல. உங்கள் உடல்நலத்தில் ஏதேனும் அசாதாரணங்கள் இருந்தால், புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

பகுத்தறிவு மற்றும் சத்தான உணவை உண்ணுங்கள், இணக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வுடன் உணவை இணைக்க மறக்காதீர்கள், விரைவில் உங்கள் உருவம் அழகான பெண்பால் வடிவங்களை எடுக்கும்!

எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எடை கூடாதா? தீங்கு அல்லது சிக்கலான உணவுகள் இல்லாமல் ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான வழியை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா? இன்று நீங்கள் இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களைப் பெறுவீர்கள், மேலும் மெல்லிய தன்மைக்கு என்றென்றும் விடைபெறுவீர்கள்.

உடல் எடையின் பற்றாக்குறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். பெண்களுக்கு, இந்த பிரச்சனை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், உடையக்கூடிய எலும்புகள், முடி உதிர்தல் மற்றும் மலட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். ஹைப்பர் தைராய்டிசம், உணவுக் கோளாறுகள், வைரஸ் தொற்றுகள், வகை 1 நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல மருத்துவ நிலைகளால் எடைக் குறைவு ஏற்படலாம். மரபியல், மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து போன்ற காரணிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு பெண்ணுக்கு சரியாக எடை அதிகரிப்பது மற்றும் அவளுடைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது எப்படி?

ஒரு பெண் உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் - உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இந்த சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, விரைவாக குணமடைய உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். சில உணவுகளை உண்பது கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்புகளை அதிகரிக்க உதவும். மறுபுறம், சில கொழுப்புகள் உட்பட ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது கூடுதல் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒல்லியான பெண் எடை அதிகரிக்க என்ன அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? ஆரோக்கியமான ஆதாயத்தைப் பெற எக்டோமார்பிக் பெண் எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்? முதலில் செய்ய வேண்டியது முதலில்.

A. எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகள்

புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை உறுதி செய்யும். இது, ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். ஆனால் சில்லுகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு மட்டுமே பங்களிக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

1. முழு தானியம்

முழு தானியங்களில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது, இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும், இது புரதத்தை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் முழு தானியங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். முழு தானிய உணவுகளில் ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பாப் செய்யப்பட்ட சோளம் ஆகியவை அடங்கும். பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும்.

2. கொட்டைகள்

ஒரு சிறிய கொட்டை பருப்பில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, இரண்டு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது 18 முந்திரி உங்களுக்கு 160 கலோரிகளை நிரப்பும். கூடுதலாக, பாதாமில் டோகோபெரோல் அல்லது இயற்கை வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பைட்டோஸ்டெரால்கள் மற்றும் அர்ஜெனைன் அமினோ அமிலத்தை இணைக்கின்றன. இந்த கூறுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே போல் நைட்ரிக் ஆக்சைடு, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. பிரேசில் பருப்புகளில் செலினியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் ஏழு கொட்டைகள் உடலுக்கு 190 கலோரிகளை வழங்கும். அனைத்து கொட்டைகளிலும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன - நமது உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் பூசணிக்காயை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

3. அவகேடோ

வெண்ணெய் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பழம். ஒரு நடுத்தர பழத்தில் தோராயமாக 300 கலோரிகள் மற்றும் 31 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாதுகாப்பானவை. வெண்ணெய் பழத்தை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், ஒரு வாரத்தில் மூன்று கிலோ எடையை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் ஆம்லெட்டுகள், சாலட்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் பழ துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான சர்க்கரைகளின் பணக்கார மூலமாகும், எனவே அவை விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தூய எண்ணெயில் சமைத்த உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் அல்லது உருளைக்கிழங்கு சாண்ட்விச்களை உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ள வேண்டும். வறுத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பவுண்டுகள் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். கடையில் வாங்கப்படும் சிப்ஸ் அல்லது பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு பொருட்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அவை நிறைவுறாத அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை.

5. பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்

இந்த தயாரிப்புகளை பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம். இவை சுவையான, அதிக கலோரி, கார்போஹைட்ரேட்டின் நம்பகமான ஆதாரங்கள். பாஸ்தா மிகவும் மலிவு. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சரியான அளவு வழங்கும், காய்கறிகள் நிறைய அவற்றை சமைக்க ஆரோக்கியமான இருக்கும்.

6. உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்கள் பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கும் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள். அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், உலர் பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க தேவையான அதிகப்படியான ஆற்றலை வழங்கும். உலர்ந்த பழங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. உலர்ந்த பழங்களை நாள் முழுவதும் உண்ணலாம், ஆனால் நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உலர்ந்த பழங்கள் எடை அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். கடையில் வாங்கப்படும் வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழங்களாக கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு நிறைந்தவை.

7. மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சியில் புரதச்சத்து அதிகம். புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான பொருள். கூடுதலாக, புரதத்திலிருந்து கலோரிகள் உடலின் ஆற்றல் தேவையில் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை வழங்குகின்றன. மாட்டிறைச்சி இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் மூலமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மாட்டு இறைச்சியில் கிரியேட்டின் உள்ளது, இது இரும்பை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிறந்தது.

8. ஸ்மூத்தி

உங்கள் உணவில் அதிக திட உணவைச் சேர்க்காமல் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிறந்த வழி. வாழைப்பழம், முந்திரி, வெண்ணெய், மாம்பழம், சோயா மற்றும் தேங்காய் பால், தேன், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை பல்வேறு வழிகளில் சேர்த்து மிருதுவாக்கிகளை தயார் செய்யலாம். 400 கலோரி சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்க, புதிய பழங்கள், நட்டு வெண்ணெய், பசுவின் பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. வெண்ணெய்

இந்த நறுமண, மென்மையான மற்றும் சுவையான பால் தயாரிப்பில் நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எண்ணெய் வைட்டமின்கள் A, B12, E, K2 மற்றும் D, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நிச்சயமாக உதவும். சிறந்த பெற. ஆனால் எண்ணெயை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு நாளைக்கு இந்த தயாரிப்பின் இரண்டு தேக்கரண்டிக்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்கை அடைந்தவுடன், உங்கள் எண்ணெய் நுகர்வு ஒரு ஸ்பூனாக குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் தயாரிப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

10. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழம் இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான பழங்களில் ஒன்றாகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபோலேட், நார்ச்சத்து, இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு வாழைப்பழத்தில் சராசரியாக 90 கலோரிகள் உள்ளன. உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வாழைப்பழங்கள் போதுமானது.

11. சீஸ்கள்

சீஸ் அதிக கலோரி புளிக்க பால் தயாரிப்பு ஆகும். சுமார் முந்நூறு வகையான பாலாடைக்கட்டிகள் உள்ளன, அவை சுவையில் வேறுபடுகின்றன மற்றும் மற்ற உணவுகளின் சுவையையும் மாற்றும். இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி, ஃபோலிக் அமிலம், கோலின், கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 போன்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். சராசரியாக, 100 கிராம் சீஸ் சுமார் 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எடை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் எலும்பு எலும்புகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

12. பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பட்டாணி, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்)

பீன்ஸில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது தசையை வளர்ப்பதற்கு அவசியம். பீன்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும். நூறு கிராம் உற்பத்தியில் பருப்பில் 116 கலோரிகளும், பீன்ஸில் 333 கலோரிகளும், பட்டாணியில் 364 கலோரிகளும், சோயாபீன்ஸில் 446 கலோரிகளும் உள்ளன.

13. முட்டை

முட்டை மிகவும் சத்தானது. இது புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் கோலின் மற்றும் கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு வேகவைத்த முட்டையில் 75 கலோரிகள் உள்ளன. அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற, கடின வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடுவது நல்லது. முட்டைகளில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் அதிகபட்சம், எடை அதிகரித்த பிறகு, உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையாக குறைக்க வேண்டும்.

14. மீன்

மீனில் புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொழுப்பு மீன், "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராம் எடைக்கு சராசரியாக 200 கலோரிகள் ஆகும். மீன் சாப்பிடுவது அதிக அளவு புரதம் காரணமாக தசை வெகுஜன உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. எடை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான வகைகளின் பட்டியலில் சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, நெத்திலி, ட்ரவுட் மற்றும் மத்தி ஆகியவை அடங்கும். மீன்களை சுடுவது அல்லது சுடுவது சிறந்தது. நீங்கள் உண்மையில் வறுத்த மீன் விரும்பினால், நீங்கள் அதை சமைக்கலாம், ஆனால் அதை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம்.

15. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் கொழுப்பு, புரதம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், தாமிரம் மற்றும் இரும்பு, அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். டார்க் சாக்லேட் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவும் பால் சாக்லேட்டுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும். இருதய நோய் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

16. கிரானோலா

கிரானோலா என்பது வேகவைத்த ஓட்ஸ், பருப்பு அரிசி, பருப்புகள், தேன் மற்றும் பழுப்பு சர்க்கரை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். நூறு கிராம் தயாரிப்பு 471 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கிரானோலாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் ஈ, கே மற்றும் ஏ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. காலை உணவுக்கு கிரானோலா ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். உணவுக்கு இடையில் கிரானோலாவை இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.

17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

சுவையான, அதிக கலோரி கொண்ட பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் தாமிரம் போன்ற பல தாதுக்களும், வைட்டமின் ஈ, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் போன்ற வைட்டமின்களும் உள்ளன. வழக்கமான வெண்ணெய் பதிலாக ஏற்றது. நூறு கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் 588 கலோரிகள் உள்ளன. பாஸ்தா சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

18. பழச்சாறுகள்

பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன. திராட்சை, மாம்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பீச் மற்றும் மாதுளை போன்ற பழங்களில் நிறைய சாறு உள்ளது, இவற்றை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

19. முழு/சோயா/பாதாம் பால்

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு முழு பால் நல்லது. இதில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், இயற்கை சர்க்கரைகள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் நீர்த்த பாலில் 103 கலோரிகள் உள்ளன.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பசும்பாலுக்கு நிகரான ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள சோயா பாலைக் குடிக்கலாம். பாதாம் பால் வழக்கமான பாலுக்கு மற்றொரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். இதில் சற்றே குறைவான கலோரிகள் மற்றும் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி நிறைந்துள்ளது. தசை மற்றும் எலும்பை அதிகரிக்க பால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

20. முழு தானிய ரொட்டி

முழு தானிய ரொட்டி வெள்ளை மாவு ரொட்டியை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது. முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளின் ஆற்றல் மதிப்பு 130 கலோரிகள். இந்த ரொட்டியில் ஃபோலேட் மற்றும் கோலின், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். முழு தானிய ரொட்டி பெரும்பாலும் எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அதிக அளவில் உட்கொண்டால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியுடன் சாண்ட்விச்களை செய்யலாம், இது சில வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை அதிகரிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.

21. கார்ன்பிரெட்

சோள ரொட்டி எடை அதிகரிக்க நல்லது. இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது (கார்ன்பிரெட் 1 துண்டு 110 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது) மற்றும் கொழுப்பு, புரதம், வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது ஆரோக்கியமான உயர் கலோரி தயாரிப்பு: 100 கிராம் ரொட்டியில் சுமார் 300 கலோரிகள் உள்ளன.

22. வெள்ளை இறைச்சி

கோழி மற்றும் வான்கோழி வெள்ளை இறைச்சியாக கருதப்படுகிறது. தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள் எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை தோலுடன் சிக்கன் சாப்பிடலாம். கோழி மற்றும் வான்கோழி புரதம், வைட்டமின்களான கோலின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் நியாசின் மற்றும் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுப்பொருட்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். நூறு கிராம் கோழி இறைச்சியில் 239 கலோரிகளும், 100 கிராம் வான்கோழியில் 104 கலோரிகளும் உள்ளன. வெள்ளை இறைச்சி வறுக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட, வறுத்த அல்லது சூப்களில் சமைக்கப்படுகிறது.

23. இறால்

இறால் புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் ஏ, கோலின், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். நூறு கிராம் இறாலில் 99 கலோரிகள் உள்ளன. இறால் சமைக்க சிறந்த வழி வெண்ணெய் காய்கறிகள் சேர்த்து ஒரு மேலோட்டமான டிஷ் அவற்றை வறுக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி இறாலை சாப்பிடக்கூடாது, அவை கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்தவை.

24. ஓட்ஸ்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும். ஆனால் பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால் ஓட்ஸ் எடை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும். நூறு கிராம் ஓட்மீலில் 68 கலோரிகள் உள்ளன. முழு பால் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

25. முழு தயிர்

முழு தயிர் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இதில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு கிளாஸ் முழு தயிர் உங்கள் உடலில் 149 கலோரிகளை சேர்க்கும். முழு கொழுப்புள்ள தயிர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு தயிர் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சுவையான தயிர்களை உட்கொள்ளலாம், அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கும்.

26. தாவர எண்ணெய்

ஆலிவ், சோயாபீன், பனை மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற காய்கறி எண்ணெய்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த எண்ணெய்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு ஏற்றது. ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் அல்லது கடலை எண்ணெயில் 119 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி சோயாபீன் எண்ணெயில் 102 கலோரிகள், பாமாயில் - 120 கலோரிகள் உள்ளன. சாலட்களை உடுத்தி, வறுக்கவும், சுடவும் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

27. மயோனைசே

இந்த சுவையானது குறைந்த எடை கொண்ட பெண்களுக்கு ஏற்றது. மயோனைஸில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் கே, ஈ, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. வீட்டில் மயோனைசே பொதுவாக முட்டையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சைவ மயோனைசேவும் கிடைக்கிறது. ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே 94 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதில் உணவை நனைக்கலாம், ரொட்டி அல்லது ஆடை சாலட்களில் பரப்பலாம். காணாமல் போன கிலோகிராம் மிக விரைவாக பெறப்படும்.

28. ஐஸ்கிரீம்

ஐஸ்கிரீம் பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி! இந்த பால் தயாரிப்பில் ஏராளமான கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை உள்ளன. ஐஸ்கிரீமின் ஒரு சேவையில் 207 கலோரிகள் உள்ளன. பல்வேறு கலப்படங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதை இன்னும் சுவையாகவும் அதிக கலோரிகளாகவும் ஆக்குகின்றன. இது தொடர்ந்து உட்கொள்ளும் போது விரைவான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடக்கூடாது. சைனசிடிஸ், இருமல் மற்றும் சளி போன்றவற்றுக்கு குளிர்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.

29. சாலட் டிரஸ்ஸிங்

சாலட்டை அலங்கரிக்க, நீங்கள் காய்கறி எண்ணெயுடன் மயோனைசேவைப் பயன்படுத்தலாம் - எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக அதிக கலோரி உணவுகள், இதில் அதிக அளவு கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. டிரஸ்ஸிங் சேர்த்த பிறகு, சாலட்டை அரைத்த சீஸ் கொண்டு அலங்கரிக்கலாம்.

30. கோதுமை கிருமி

கோதுமை கிருமி கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் C மற்றும் B6 ஆகியவற்றில் நிறைந்திருப்பதால் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நூறு கிராம் கிருமிகளில் 385 கலோரிகள் உள்ளன. ஓட்மீல் அல்லது கிரானோலாவுடன் கோதுமை கிருமியை இனிப்புகளுக்கு அலங்காரமாக உட்கொள்வது சிறந்தது.

பி. எடை அதிகரிப்புக்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய சேர்க்கைகள் சொந்தமாக வேலை செய்யாது. அவை அதிக கலோரி மற்றும் சத்தான உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

31. புரத தூள் (புரதம்)

புரதங்கள் தசை திசுக்களின் கட்டுமானப் பொருள். அளவு அரை கிலோ அதிகரிப்பைக் காட்ட, நீங்கள் தினமும் 1 கிராம் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ள வேண்டும். உயர்தர புரோட்டீன் பவுடர் நமது உடலுக்குத் தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்குவதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பை வழங்குகிறது.

32. கிரியேட்டின்

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு எடை அதிகரிப்பு துணை இதுவாகும். தசைச் சுருக்கத்திற்குப் பொறுப்பான கிரியேட்டின் அதிக தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

33. லியூசின்

அடிப்படையில், இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசை திசு சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்கிறது. லுசின் பல BCAA சப்ளிமென்ட்களில் காணப்படுகிறது. வேகமான விகிதத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு இந்த துணையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

34. மெழுகு சோளம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பி, இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜன் செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட் விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை தசை திசுக்களில் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இத்தகைய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று செரிமான அமைப்பால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்பட்டால், மெழுகு சோளத்தை எந்த ஸ்மூத்தியிலும் கலந்து சாப்பிடலாம்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முழு பட்டியலையும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் பெற வேண்டும் என்பதை முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலமைப்பு மற்றும் எக்டோமார்ஃப் வகை கொண்ட ஆணாக இருந்தாலும் அல்லது பெண்ணாக இருந்தாலும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கும் உணவுத் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு இறுதியில் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், இது இருதய அமைப்புக்கான சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது.

காணாமல் போன எடையைப் பெற எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் உங்கள் கதைகளைப் பகிரவும். மேலும், எங்களின் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பினால், கீழே ஒரு கருத்தை இடவும்.

ஜிம்மிற்கு வரும் ஒருவருக்கு தெளிவான குறிக்கோள் இருந்தால் - தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் போதாது. உணவின் கட்டுமானத்தை சரியாக அணுகுவது அவசியம். மெனுவில் புரத உணவுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் புரதம் தசையை உருவாக்க தேவையான முக்கிய உறுப்பு.

ஒரு நபர் செலவழிக்கும் ஆற்றல், உணவை உண்ணுவதன் மூலம் நிரப்பப்படுகிறது, இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். வலிமை பயிற்சிக்கு சாதாரண மனித செயல்பாடுகளை விட பல மடங்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. மேலும் உணவைக் குறைத்துக் கொண்டால், உடலில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படத் தொடங்கும். இது உங்கள் நல்வாழ்வையும் உங்கள் வகுப்புகளின் முடிவுகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும்- இது பட்டினி கிடப்பது அல்ல, மாறாக, செலவழித்த ஆற்றலை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது. அத்தகைய ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரே நிபந்தனையாக இந்த உண்மையை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவு சமச்சீர் மற்றும் ஆறு அடிப்படைக் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்:

பகுதி உணவுகள்

நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளில். இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதற்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக உணவை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது. பகுதியளவு சாப்பிடுவதன் மூலம், ஒரு தடகள வீரர் கொழுப்பை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்.

அதிக கலோரி உணவு

நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் நிறைய கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், அடிக்கடி நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். ஊட்டச்சத்து திட்டத்தால் தொகுக்கப்பட்ட தினசரி உணவில் சுமார் 70% அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

மெதுவான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மெனுவிலிருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும் - இனிப்பு பழங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் மாவு பொருட்கள். அவை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, இது ஆற்றலைக் காட்டிலும் கொழுப்பைக் கட்டமைக்க வழிவகுக்கிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை செலவழித்த ஆற்றலைப் புதுப்பிக்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை, ஆனால் அதை "சேமிப்பகத்திற்கு" அனுப்புகிறது, அதாவது கொழுப்புக் கிடங்கிற்கு.

போதுமான அளவு தண்ணீர்

தசைகளைப் பெறுவதற்கான உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை மன அழுத்த சூழ்நிலையில் வைக்கிறது, இது குடிப்பழக்கத்தை பின்பற்றுவதன் மூலம் தவிர்க்கப்படலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இந்த புள்ளிக்கு இணங்கத் தவறியது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நல்வாழ்வின் சரிவு மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை நிறுத்துவதன் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

உணவுமுறை

16.00 க்கு முன் சாப்பிட்ட பகுதிகள் தினசரி உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். உணவில் பிந்தைய நேரத்தில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

விளையாட்டு உணவு

கட்டாய தீவிர பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. இல்லையெனில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து கலோரிகளும் கொழுப்பாக மாறும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனமாக மாறும். பயிற்சி நாட்களில், நீங்கள் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டும். தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துவது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூடுதல் உட்கொள்ளல் மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தினசரி உட்கொள்ளல்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்றுவதில் வெற்றியை அடைவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை சமச்சீர் உணவு. தலைகீழ் பிரமிட்டின் கொள்கையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும், இது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கிறது:

• கார்போஹைட்ரேட் - 55 முதல் 60% வரை
• புரதங்கள் - 25 முதல் 30% வரை;
• கொழுப்புகள் - 10 முதல் 20% வரை.

இந்த விதிக்கு இணங்க ஒரு நாளைக்கு நுகரப்படும் அனைத்து பொருட்களின் துல்லியமான கணக்கீடு தேவைப்படுகிறது. இது வலிமை பயிற்சியின் போது செலவழித்ததை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. அதிகப்படியான தசை வெகுஜனத்திற்கு செல்கிறது.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது: "தடகள எடை" என்பது "30" ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, மேலும் பெறப்பட்ட முடிவுக்கு "500" ஆகும். இந்த உறுப்புகளின் விகிதம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வேறுபட்டது என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

• அணில்கள். சில அமினோ அமிலங்கள் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, மற்ற கலவைகள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து நிரப்பப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு புரதத்தை உறுதி செய்வதற்காக, உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி, பால், மீன். ஒரு பொருளின் தேவை உங்கள் சொந்த உடல் எடையை இரண்டால் பெருக்குவதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை 80 கிலோகிராம் என்றால், அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 160 கிராம் புரதம் தேவை.

• கொழுப்புகள்.குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் முற்றிலும் அகற்றப்படக்கூடாது. அவர்கள் இல்லாமல், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. தினசரி விதிமுறை வயது தீர்மானிக்கப்படுகிறது. 28 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு 130-160, 40 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு - 100-150 கிராம் தேவை. மிகவும் முதிர்ந்த வயதில், அளவு 70 கிராம் / நாள் குறைக்கப்படுகிறது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை எளிமையானவை அல்லது சிக்கலானவை. முந்தையவை தசை வெகுஜனத்திற்கு மதிப்பு இல்லை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு பிந்தைய நுகர்வு குறைந்தது 500 கிராம் இருக்க வேண்டும்

பெண்கள்

• அணில்கள்.இந்த உறுப்பு இல்லாதது நியாயமான பாலினத்தின் தோற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. குறைபாடு தோல், முடி அமைப்பு, ஆணி தட்டு ஆகியவற்றின் நிலை மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பெண்கள், ஆண்களைப் போலல்லாமல், தங்கள் சொந்த எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

• கொழுப்புகள்.இந்த பொருளின் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப தீர்மானிக்கப்படுகிறது. 28 வரை இது 86-116, 40 - 80-111 வரை, 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அது குறைந்து ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் ஆகும்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, பெண்கள் குறைந்தது 400 கிராம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உட்பட எந்தவொரு உணவு ஊட்டச்சத்தும், சாதாரண வாழ்க்கையை பராமரிக்க தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் முழுமையாக வழங்க அனுமதிக்கும் தயாரிப்புகளை உணவில் சேர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த நோக்கத்திற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் வழக்கமான உணவு மற்றும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டையும் உட்கொள்ளலாம்.

ஒரு தடகள வீரர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளுடன், உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய உணவும் உள்ளது. இது உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கில் சேமிக்கப்படுகிறது. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் பின்வரும் உணவுக் குழுக்கள் உள்ளன:

• கொழுப்பு இறைச்சிகள், sausages மற்றும் sausage பொருட்கள், ஹாம்;
• சாயங்கள், சுவை மேம்படுத்திகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட தொழில்துறை உணவு பொருட்கள்;
• எந்த வகையான பரவல், இயற்கை வெண்ணெய், மயோனைசே, மார்கரைன்;
• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், கேக்குகள், முதலியன;
• உப்பு, ஊறுகாய், புகைபிடித்த உணவு.

புரத ஆதாரங்கள்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 முதல் 200 கிராம் வரை இந்த உணவு இறைச்சியை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்.இது தயிர் மற்றும் பாலாக இருக்கலாம்.
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை வெள்ளை.முதலாவது, புரதத்துடன், மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது. முட்டைகள், வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக, மஞ்சள் கரு இல்லாமல் மட்டுமே புரதத்தின் ஆதாரமாக மாறும்.
• கடல் மீன். சால்மன், டுனா மற்றும் பலவற்றில் மனிதர்களுக்குத் தேவையான ஒமேகா அமிலங்கள் உள்ளன.
• தானியங்கள்.கோதுமை முளைத்த, முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி, பச்சை அல்லது வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பருப்பு, பக்வீட் சாப்பிடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுபவர்கள், மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டின் பின்வரும் ஆதாரங்களை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்:

• பழுப்பு அரிசிவெள்ளை நிறத்தை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்;
• இனிக்காத பழ வகைகள்திராட்சை, பேரிக்காய், வாழைப்பழங்களின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டு உட்பட;
• பாஸ்தா, துரம் கோதுமையில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது;
• தானியங்கள்

கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்

கொழுப்புகளின் உகந்த தேவை நுகர்வு மூலம் ஈடுசெய்யப்படுகிறது:

• பிரேசில் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்;
• hazelnuts, பாதாம், முந்திரி;
• ஆப்பிள் சாஸ் பாஸ்டில்ஸ்;
• கானாங்கெளுத்தி.

இயற்கையாகவே மெல்லிய எக்டோமார்ப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆறு வேளை உணவு வழங்குகிறது. அதிகப்படியான உணவு மற்றும் பசியை உணராதபடி பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணவின் முடிவுகளை ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு காணலாம்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உணவுமுறை

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஒரு சிக்கலான அட்டவணை அல்லது வாழ்க்கை முறை எப்போதும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை சாப்பிட அனுமதிக்காது. அத்தகைய சிக்கல் இருந்தால், ஊட்டச்சத்தில் உள்ள "இடைவெளிகளை" நிரப்ப பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீட்புக்கு வரலாம்.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

லாபம் பெறுபவர்கள்

புரத பொடிகள்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள புரதச் சத்து. இது ஒரு ஆதாயத்துடன் தலையிடாது; இது பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கிரியேட்டின்

தசை திசுக்களில் தண்ணீரைத் தக்கவைக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் நாற்பது நிமிடங்கள் குடிக்கவும்.

வைட்டமின்கள் போதுமான அளவு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், குடல் செயல்பாட்டில் இடையூறுகளைத் தடுக்கின்றன.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது உடலை உலர்த்துதல்

தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், உலர்த்துவதற்கும், உணவு இறுக்கப்படுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களும் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன. கேக்குகள், மஃபின்கள், இனிப்புகள் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள் இல்லை.

நீங்கள் ஆறு முறை அல்ல, ஏழு முதல் ஒன்பது முறை சாப்பிட வேண்டும். இது கொழுப்பு நிறை திரட்சியைத் தடுக்கும். விலங்கு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்வது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.