எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி மூலம் வீட்டிலேயே எடை குறைக்கவும்

நம்மில் யார் கனவு காணவில்லை மெலிதான மற்றும் கட்டுக்கோப்பான உடல்? நிச்சயமாக, எல்லோரும், ஆனால் சிலர் தங்களை எளிதாக வடிவில் வைத்திருக்க முடிகிறது, மற்றவர்களுக்கு இது ஒரு நம்பமுடியாத முயற்சி.

நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக, நம்முடைய சொந்தத்துடன் மாற வேண்டும் என்று இயற்கை ஆணையிட்டது தனிப்பட்ட தார்மீக மற்றும் உடல் பண்புகள். சிலர் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், சிலர் மெலிந்தவர்களாகவும் இருப்பார்கள். எனவே, அனைவராலும் விரும்பப்படும் குளவி இடுப்பு மற்றும் மெல்லிய கால்கள் முயற்சி இல்லாமல் இருக்க முடியாது.

ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், நீங்கள் ஸ்லிம்மாக இருப்பதற்கான மரபணு முன்கணிப்பு இல்லாவிட்டாலும் கூட. ஒரு சிறிய மன உறுதி, முயற்சி மற்றும் பொறுமை மற்றும் நீங்கள் ஒரு அற்புதமான உடலைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். கூடுதலாக, உங்கள் தோற்றத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான பயனுள்ள பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்.

மிகுந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது சரியான அணுகுமுறைமுடிவுகளை அடைய. சோர்வுற்ற உணவில் ஈடுபடுவதன் மூலமோ அல்லது குணப்படுத்தும் கிரீம்களால் தலை முதல் கால் வரை உங்களைப் பூசிக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் இழக்க நேரிடும். எந்தவொரு செயல்முறையும் விரிவாகவும் விரிவாகவும் அணுகப்பட வேண்டும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் இரண்டையும் செய்ய வேண்டும் உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அதைச் சரிசெய்தல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உரிய முன்னுரிமை அளித்தல். உங்கள் கால்கள், கைகள், தொடைகள் மற்றும் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வயிறுகூடுதல் பவுண்டுகள் உருவாவதற்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாகும்.

கொழுப்பு வைப்புஉடலின் இந்த பகுதியில் அவை முடிந்தவரை விரைவாக உருவாகின்றன, ஆனால் அவற்றை அகற்றுவது ஒரு உண்மையான பிரச்சனை.

மோசமான உணவை எதிர்த்துப் போராடுவது சில கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உதவும், ஆனால் மந்தமான மற்றும் தொங்கும் வயிற்றில் இருந்து விடுபடாது. எனவே, கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம் வயிறு மற்றும் வயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.

சில குறிப்புகள்இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உதவும்:

1. பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஒழுங்குமுறை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்கும் நேரத்தை தேர்வு செய்து, தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. ஒரு வாரம் மூன்று முறை ஏற்றுவது விரைவில் முடிவுகளை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
2. நீங்கள் விளையாட்டு விளையாட கூடாது முழு வயிற்றில். இது வலி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் முறையற்ற செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை டோஸ் செய்யுங்கள். நீங்கள் இதற்கு முன் எந்த விளையாட்டையும் விளையாடவில்லை என்றால், ஒரு நிரலைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தசைகளில் வலி உணர்ச்சிகள் மற்றும் முடிவுகளின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும்.
4. உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் சோர்வாகவும் வலியாகவும் உணர்ந்தால், ஓய்வெடுங்கள். பயிற்சி இனிமையான தசை பதற்றத்தை கொண்டு வர வேண்டும், அசௌகரியம் அல்ல.
5. உங்கள் உடல் தேவையற்ற பவுண்டுகளை வெளியேற்ற உதவுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துஉங்கள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம். இது உங்கள் உடலின் தசைகளை கட்டியெழுப்புவதற்கான பொருள் புரதங்கள் ஆகும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய நேரம் இது சுமைகளின் வகைகள்.

அச்சகம்.பள்ளி நாட்களில் இருந்தே பதிவிறக்கம் செய்து வருகிறோம். இந்த பயிற்சியின் போது ஏற்பட்ட பதற்றத்தில் இருந்து, வயிற்று தசைகள் நம் கண்களுக்கு முன்பாக கல்லாக மாறி, ஒரு இனிமையான நிவாரணமாக மடிந்தது. இன்றே உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் கிடைமட்ட நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் அவை மேற்பரப்புக்கு மேலே ஒரு மழுங்கிய கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இப்போது மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். பயிற்சியை பத்து முறை, முடிந்தால் இரண்டு செட்களில் செய்யவும்.

பொய் கால் உயர்த்துகிறது.உங்கள் வயிற்றை இறுக்க மற்றொரு வழி உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது. இந்த வழியில் நீங்கள் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள், இது பதற்றத்திலிருந்து அழகான க்யூப்ஸாக மாறத் தொடங்கும். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும். நீங்கள் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுத்து அணுகுமுறையை முடிக்கவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது.உறுதியான இருக்கையுடன் வசதியான நாற்காலியைப் பெறுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, அதில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். தரையில் அல்லது நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளாமல் மெதுவாக கீழே உங்கள் கால்களை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும், பின்னர் இரண்டாவது செட்டை செய்யவும்.

"ரிவிட்டிங்".தரையில் நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக குனியத் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இருபது முறை செய்யவும்.

அழகான உருவத்திற்கான போராட்டத்தில் இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும். ஆனால் நீங்கள் மிகவும் வைராக்கியமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் பழக்கத்திற்கு வெளியே நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது காயங்கள் மற்றும் உள் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒரு வளையத்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் ஒளி சூடு அப். தசைகள் நீண்டு, சுமைக்கு எளிதில் அடிபணிவதற்கு இது அவசியம். நீங்கள் சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வளையத்தை சுழற்றி உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் அடுத்த பாடம் வரை ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பலருக்கு, பிரச்சனை பகுதி அவர்களின் கால்கள். ஒப்புக்கொள்கிறேன், ஃபேஷன் போக்குகள் காரணமாக மட்டும் நான் ஒளியை உணர விரும்புகிறேன் - அவை சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதில் தலையிடுகின்றன. உங்கள் கால்களில் அதிகப்படியான வைப்புகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் பல விதிகள்இது நிலைமையை மேம்படுத்த உதவும்:

1. தினசரி மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
2. உள்ளே இருந்து உங்கள் உடலுக்கு உதவ உங்கள் உணவை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்று பயப்பட வேண்டாம். இந்த செயல்முறையுடன், கொழுப்பு படிவுகள் மறைந்துவிடும், மேலும் உங்கள் கால்களில் ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான அமைப்புடன் இருப்பீர்கள்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் போது, அதை மிகைப்படுத்தாதே. இல்லையெனில், கடுமையான தசை வலி காரணமாக சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது.

உயரமான நிலத்திற்கு குதித்தல்.ஒரு சிறிய உயரமான பகுதியை கடினமான மேற்பரப்பாக தயார் செய்யவும். இது குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது பீம் ஆக இருக்கலாம். மேடையில் இருந்து அரை படி தள்ளி நிற்கவும். கவனம் செலுத்தி உயரமான நிலத்திற்கு குதிக்கவும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும், இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். மாற்றாக, உங்கள் கால்களை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும், படிப்படியாக வீச்சுகளை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இருபது முறை செய்யவும்.

குந்துகைகள்- அதிக எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளில் எடையை டம்ப்பெல்ஸ் வடிவில் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் இன்னும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள். குந்துகைகளை சரியாகச் செய்வது அவசியம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மேலும் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பதினைந்து முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

"பிளை".ப்ளை குந்துகள் உள் தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கால்கள் "p" என்ற எழுத்தை உருவாக்கும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் இருபது முறை, பின்னர், அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவது அவசியம்.

நுரையீரல்கள்.நுரையீரல் உங்கள் பசைகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அவை கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் சரியாக செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி மட்டுமே முடிவுகளை அடைய உதவும். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். ஒரு படி மேலே எடுத்து மண்டியிடவும், ஆனால் தரையைத் தொடாமல். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் செய்யவும் பத்து மடங்குமற்றும் இவை அனைத்தும் இரண்டு அணுகுமுறைகளில்.

பக்கவாட்டு லுங்கிகள்.பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் பக்கவாட்டில் படிகளை எடுத்து, பின்னர் குந்துதல் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். தசைகளை இழுக்காதபடி நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இரண்டு அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்.உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் நிற்கவும். உங்கள் காலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு காலில் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இரண்டு செட்களில் ஐந்து முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

மோசமான ஊட்டச்சத்து அல்லது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளால் கைகள் கொழுப்பைப் பெறுகின்றன. நீங்கள் வலிமையைக் கண்டறிந்து எடை இழந்தால், உங்கள் கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, கைகளின் தோல் அடிக்கடி தொய்வடைகிறது மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். கருத்தில் கொள்வோம் அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்இது விரைவாக மீண்டும் வடிவத்திற்கு வர உதவும்.

மேல் இழு.முழு உடலின் எடையையும் தூக்கும்போது கைகளின் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும். புல்-அப்களை ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்களாலும் செய்ய முடியும். நீங்கள் உங்களை ஒப்பீட்டளவில் சிறிய உயரத்திற்கு இழுக்கலாம் மற்றும் முழுமையாக அல்ல, ஆனால் அவ்வப்போது சுமைகளை அதிகரிக்கலாம். எனவே, நீங்கள் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், மேலும் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் புல்-அப்களின் பத்து மறுபடியும் வேலை செய்யலாம். உங்கள் நுட்பத்தையும் திறமையையும் மீண்டும் மீண்டும் மெருகேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் கைகளின் தோல் எவ்வாறு இறுக்கமடைகிறது என்பதை நீங்கள் விரைவாகக் காண்பீர்கள்.

புஷ் அப்கள்.புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளிலும் ஈடுபடுவீர்கள். புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை நீட்டவும், மெதுவாக கீழே இறக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் மூடியிலிருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் தொங்கவிட வேண்டும். புஷ்-அப்களும் முதல் முறையாக மிகவும் கடினமாக செய்யக்கூடாது. ஐந்து முறை தொடங்குங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்.நீட்டப்பட்ட கைகளால் டம்ப்பெல்களை தூக்குவது உங்கள் கைகளின் தோலின் நிலைக்கு ஒரு நன்மை பயக்கும். உங்கள் கைகளில் இரண்டு எடைகளை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, டம்பல்ஸை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பத்து முதல் பதினைந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

முழு உடல் எடை குறைப்பு பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், பொதுவாக உடல் எடையை குறைப்பதில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிக்கலான பயிற்சிகள். இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், விரைவில் உடல் வடிவம் பெறுவீர்கள். அவற்றில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் இது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டின் வடிவத்தில் ஒரு லேசான சூடாகத் தொடங்கி, கனமான பயிற்சிகளுடன் முடிவடையும், நீங்கள் படிப்படியாக, படிப்படியாக, விரும்பிய உருவத்திற்கு வருவீர்கள். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கால்களை உள்ளடக்கியவை.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தைப் பிடிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மேலும் மிகவும் பிரபலமானது பந்து நொறுங்குகிறது. பந்தை உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் பிடித்து, உங்கள் கால்களால் அழுத்தவும். வெவ்வேறு திசைகளில் பத்து முறை திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

பலகை.போர்டு புஷ்-அப்கள், அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ் மற்றும் ஜம்பிங் ஆகியவை உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். நீங்கள் பலகையில் க்ரஞ்ச்களையும் செய்யலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடனடியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

டக் குதிக்கிறதுஅனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சி. கீழே குந்து, உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் குதித்து, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நேராக்குங்கள். குதித்த பிறகு குனிந்து மீண்டும் ஒருங்கிணைக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் இருபது முறை இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்கலாம்.

பர்பி பயிற்சிகள்பல்வேறு மாறுபாடுகளில் புஷ்-அப்களைக் குறிக்கிறது. அவை தசைக் குழுவின் எடையைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் தீவிரமாக உதவுகின்றன.

அவற்றை அடிக்கடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வாரத்துக்கு மூன்று முறை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு முறையும் தசைகள் கணிசமாக பதட்டமாகி, அதிக சுமை அவற்றின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

இடத்தில் இயக்கவும்.எல்லா நேரங்களிலும், உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், நல்ல முடிவுகளை அடைய நீங்கள் வெளியில் செல்ல வேண்டியதில்லை. இடத்தில் ஓடுவது சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. ஐந்து நிமிடங்களில் தொடங்கி தினசரி சுமைகளை இரண்டு நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும். மிக விரைவில், பதினைந்து நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்தாலும், நீங்கள் லேசாக உணருவீர்கள்.

பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலையும் உடலையும் கேளுங்கள். நீங்கள் உணர்ந்தால் இனிமையான தசை வலி, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், விரைவில் நீங்கள் முடிவைக் கவனிப்பீர்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மயக்கம், சோர்வு மற்றும் பதட்டமாக உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் நுட்பத்தை மாற்றவும் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை கைவிடவும். மோசமான ஆரோக்கியத்தை விலையாகக் கொண்டு அழகான உடல் வரக்கூடாது. அழகாக இருங்கள் மற்றும் தேவையான முடிவுகளை அடையுங்கள்.

அன்பான வாசகர்களே, வாழ்த்துக்கள். இன்று நாம் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமான ஒரு தீவிரமான பிரச்சனையைப் பற்றி பேசுவோம், அதாவது அதிக எடை மற்றும் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான விரைவான வழி. கொழுப்பு உங்கள் உருவத்தை கெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, ஆரம்பகால வயதான, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் பிற மாற்ற முடியாத நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க உதவும். விரைவான முடிவுகளை அடைவதற்கும் உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்குவதற்கும் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

“நானும் ஃபிட்னஸும்” ஆசிரியர்களின் இந்தக் கட்டுரை, வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சியை எவ்வாறு நடத்துவது, என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை, தீவிர வலிமைப் பயிற்சியைத் தவிர, நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விரிவாகச் சொல்லும். கூடுதல் பவுண்டுகள்.

ஆயத்த நிலை

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் செயலில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும், தினசரி உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் முன், எடை இழப்பு செயல்முறையின் பிரத்தியேகங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வெற்றியின் ரகசியம் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் இணக்கமான கலவையில் உள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஒழுங்காக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் அதிக கலோரி கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க எந்த உடற்பயிற்சியும் உதவாது. உடல் எடையை குறைத்து, உடலை மெலிதாகவும், பிட்டாகவும் மாற்ற விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான மெனு புரத நுகர்வு அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். புரத உணவின் முக்கிய ஆதாரம் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி (கோழி மற்றும் வான்கோழி), பால் பொருட்கள், முட்டை போன்றவை.

காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்துடன் புரதத்தையும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (தானியங்கள், துரம் பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி) இணைக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான உகந்த BJU விகிதம் 50/15/35 ஆகும். 30 நாட்களில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு உணவில் இருந்து விலக்குவது ஒரு முன்நிபந்தனை:

• இனிப்புகள்;
• பேக்கிங் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், சாறு மற்றும் ஆல்கஹால்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• துரித உணவு;
• மயோனைசே.

உங்கள் சமையல் முறைகளை மறுபரிசீலனை செய்வது முக்கியம். வறுத்த உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு வாணலியில் ஏதாவது சமைக்க வேண்டும் என்றால், ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் நீராவி, பேக்கிங், சுண்டவைத்தல் மற்றும் கொதித்தல் போன்ற உணவு பதப்படுத்தும் வெப்ப முறைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. கலோரிகளை எண்ண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு 1200-1500 கிலோகலோரி என்று கருதப்படுகிறது. பகுதியளவு சாப்பிடுவது முக்கியம், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். பசியை உணர்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் மறுபிறப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

குறுகிய காலத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள், தொங்கும் தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து விடுபட, நீங்கள் உடலின் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் 2 லிட்டர். சுத்தமான ஸ்டில் நீர், கிரீன் டீ, மூலிகை உட்செலுத்துதல் ஆகியவற்றை குடிக்கவும். காபி, கோகோ மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

வெற்றிகரமான பயிற்சியின் ரகசியங்கள்

வீட்டில் உட்கார்ந்து பன் சாப்பிடப் பழகிய ஒரு தொடக்கக்காரர், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், வகுப்புகளை நடத்துவதற்கான பிரத்தியேகங்களை ஆராய வேண்டும். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஆரம்பநிலை பயிற்சிக்கான விதிகள் மிகவும் எளிமையானவை:

• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கூல்-டவுன் () மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றவும், காயம் மற்றும் சேதத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் இது அவசியம்.
• எடை குறைக்க மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து வகையான கார்டியோ பயிற்சி. இந்த சுமை கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது மற்றும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை உருவாக்குகிறது. கார்டியோ ஒரு சிறந்த சூடான விருப்பமாகும்.
• கொழுப்பை இழப்பது மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல. ஒரு மீள் உடலைப் பெற, நீங்கள் தசையை உருவாக்கி அதை பம்ப் செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் எடையுடன் வலிமை பயிற்சி வேண்டும் - dumbbells, kettlebells, barbells. உடற்பயிற்சிகள் 5-7 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்காக ஒரு வசதியான வேலை தாளத்தைத் தேர்வுசெய்க. குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் தொடங்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், பின்னர் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கவும்.
• நீங்கள் வசதியான ஆடைகள் மற்றும் தாள இசையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அனைத்து இயக்கங்களும் சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஆடைகள் கட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது. மேலும் மகிழ்ச்சியான இசை வகுப்பின் போது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.
• உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இது நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்கவும், செல்களை "எழுப்பவும்" உதவும்.
• சரியாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி சுவாசிக்க வேண்டும். முயற்சி எப்பொழுதும் மூச்சை வெளியேற்றுவதை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் வகுப்பு அட்டவணையுடன் அட்டவணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க நேரம் கொடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த தீர்வு. ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற அடைய முடியாத இலக்குகளை அமைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். அதிக எடையை இழப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறை மற்றும் அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் ஒரு மாத பயிற்சியில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

பாடம் முறை

பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளலாம், அதாவது சிக்கல் பகுதிகளை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது - இடுப்பு, தொடைகள், கால்கள், பிட்டம், அத்துடன் பொது வலுப்படுத்துதல். எந்தெந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உந்தி தேவை என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தால் வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணிக்க, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் புகைப்படங்களை எடுத்து ஒவ்வொரு மாதமும் அவற்றை மீண்டும் செய்யவும். படங்களில் நிகழும் மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பது மிகவும் எளிதானது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம். பொருத்தமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பகுதி பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் சிக்கலானது. கொழுப்புகள், அதிர்ஷ்டம் போல், பெல்ட்டுக்கு கீழே குவிகின்றன. இது பெண் உடலியல் காரணமாகும். பெண்களின் உடல்கள் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பை வைப்பதற்கு "திட்டமிடப்பட்டுள்ளன", ஏனெனில் இது இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை செயல்படுத்துவதற்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது. கீழ் பகுதியில் தொகுதி குறைப்பை அடைய பின்வருபவை திறம்பட உதவுகின்றன:

• மஹி. நீங்கள் நின்று அல்லது படுத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். செங்குத்து நிலையில், உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடிக்க வேண்டும். முதலில் நாம் வலது காலை பின்னால் எடுத்து, பின்னர் இடது. நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் வேலை செய்தால், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

• நுரையீரல்கள். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, அதே நேரத்தில் குந்துகிறோம். தொடை தரையில் இணையாக மாறியவுடன், நாங்கள் ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்கிறோம்.

• குந்துகைகள். உடற்பயிற்சி பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், பாரம்பரிய நுட்பத்தை மாஸ்டர். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 40-50 செ.மீ. நாங்கள் குந்தத் தொடங்குகிறோம், எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் தொடைகள் தரையின் மேற்பரப்பிற்கு இணையாக மாறிய பிறகு, நீங்கள் ஆழமாக குந்தியிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;

பின்புறத்திற்கு

எங்கள் எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் தோரணையைப் பொறுத்தது. அதிக எடை கொண்டவர்களிலும், 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிலும், முதுகெலும்பு கடுமையான சுமையை அனுபவிக்கிறது, மேலும் தசைகள் அழுத்தத்தின் கீழ் அதை ஆதரிக்க முடியாது. எனவே, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• ஆலை. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், தோள்பட்டை கோட்டை விட எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, பக்கங்களிலும் எங்கள் கைகளை பரப்புகிறோம். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை அசைத்து, மாறி மாறி தரையில் தொடுவது அவசியம். உகந்த எண் 20 மறுபடியும் ஆகும்.

• ஏறக்குறைய சில தாக்குதல்கள். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கால்களை வயிற்றில் வைத்து, அவற்றை எங்கள் கைகளால் பிடித்து, தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். இந்த குழு நிலையில், நாம் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் 10-15 மறுபடியும் 2 செட் செய்கிறோம்.

• கூடை. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கால்களில் எங்கள் கால்களை வளைத்து, எங்கள் கணுக்கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, நிலையை சரிசெய்து ஓய்வெடுக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.

• பாம்பு. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கால்கள் ஒன்றாக நீட்டி, கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை மீண்டும் எடுத்து, அவற்றை ஒரு பூட்டில் இணைத்து, முடிந்தவரை எங்கள் மார்பை உயர்த்தி, கூரையைப் பார்க்கிறோம். நாங்கள் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

இந்த எளிய இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகின் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம். உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான எளிய மற்றும் வசதியான விருப்பம் ஒரு ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது. பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தலாம்.

பத்திரிகைகளுக்கு

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு விரிவான பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது காலையிலும் மாலையிலும் தனித்தனியாக செய்யப்படலாம்.

• பலகை. ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை அதிகரிக்க இது சிறந்த நிலையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்று விமர்சனங்கள் குறிப்பிடுகின்றன. நீங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழு உடலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு திடமான கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். நாங்கள் 1 நிமிடத்திற்கு 4 முறை இந்த நிலையில் நிற்கிறோம்.

• நொறுங்குகிறது. நாங்கள் தரையில் படுத்து, எங்கள் கால்களை உயரத்திற்கு உயர்த்தி அவற்றை சரிசெய்யவும். கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன. நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடலை உயர்த்தி, நம் மார்பை முழங்கால் வரை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்கிறோம். நேராக, சாய்ந்த மற்றும் தலைகீழ் உள்ளன.

• கத்தரிக்கோல். நாங்கள் தரையில் படுத்து, 30 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை உயர்த்தி, கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தை நினைவூட்டும் குறுக்குவெட்டுகளைச் செய்கிறோம். அரை நிமிடம் இடது கால் வலதுபுறம் மேலே உள்ளது, மாறாக மற்றொரு அரை நிமிடம்.

கைகளுக்கும் தோள்களுக்கும்

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அதே போல் திடீர் எடை இழப்பு, கைகள் மற்றும் முன்கைகள் பகுதியில் தோல் கணிசமாக தொய்வு. உங்கள் தசைகள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனியை மீட்டெடுக்க, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• புஷ் அப்கள். நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம். முழங்கைகளில் 20 முறை கைகளை வளைத்து நேராக்குகிறோம். முதல் முறையாக சிறியதாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதை மேலும் மேலும் சிறப்பாக செய்கிறீர்கள்.

• பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துவது. உடற்பயிற்சி dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லுடன் நேராக நிற்கவும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, எங்கள் கைகளை பக்கமாக விரிக்கிறோம், இதனால் அவை தரையில் இணையாக மாறும். 2-3 செட்களில் 30 மறுபடியும் செய்ய இலக்கு.

• மேல் இழு. இயக்கம் குறுக்குவெட்டில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 25-30 செ.மீ., கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கன்னம் பட்டியை விட அதிகமாக இருக்கும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 முறை.

பயனுள்ள பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஒரு நல்ல விருப்பம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை, ஆனால் 30 நிமிடங்கள் போதாது. எடை இழப்பு பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்ய அவை உங்களுக்கு உதவும்.

சேனலில் இருந்து வீடியோவையும் பாருங்கள் - எல்லாம் சரியாகிவிடும்:

எடை இழப்புக்கு செறிவு மற்றும் பொறுப்பான அணுகுமுறை தேவை. ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை விட்டுவிடாதீர்கள். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம், மெலிதான உருவம் மற்றும் தன்னம்பிக்கையைப் பெறலாம். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். ஒருவேளை அவர்களில் சிலர் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அழகாக இருக்க, உணவுமுறை மட்டும் போதாது, உடல் பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு, சில அமர்வுகளில் உங்கள் தசைகளுக்கு முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்க இது ஒரு சிறந்த வழி. சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் லேசாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் சிறிய sips குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகைகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் 5 - 10 மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் 50 முறை அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

குறிப்பு

புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உடல் வேகமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, மேலும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

முறையான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம். சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு செல்லலாம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட சுழற்சிகளைத் தொடங்குகிறோம்;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் சூடேற்றலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டி, தரையில் இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள்;
4. கைகள். கண் மட்டத்தில் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, கைப்பிடிகளை வெளியிடாமல் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. உங்கள் கீழ் முதுகை பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவது போல் பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது முன்னோக்கி நுரையீரல்களுடன் நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு புள்ளியிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்; இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் முழுவதுமாக ஒதுக்கி எதற்கும் கவனம் செலுத்தாத தருணம் இப்போது வந்துவிட்டது. விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் வடிவமைக்க உதவும், மேலும் அவை உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

தொப்பையை அகற்றி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்கிறது, ஆம், இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், முழங்கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தெளிவாக இந்த இடங்கள் தனித்து நிற்கும்.

மெல்லிய கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, "ஒரு மிதிவண்டியை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி.
2. நாங்கள் குந்து மற்றும் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடலை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிமையான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எந்த நிலையிலும் கைகளை வைத்து, எங்கள் குதிகால்களால் உச்சவரம்பு நோக்கி எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் சோர்வடைவதைத் தடுக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

மெலிதான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது எஞ்சியிருப்பது முகத்தில் வேலை செய்வதுதான்.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை இழுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னங்களில் உறிஞ்சி, 5-10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் சற்று திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலை படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயம்.

உங்களுக்கு இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடாது. நீங்கள் மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே இடைவேளைகளுக்கு அடிக்கடி இடைவேளைகள் மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய, முதல் மாதத்தில் நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து பின்வரும் தயாரிப்புகளை கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை சமாளிக்க முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
எடை இழப்புக்கான பிற உடற்பயிற்சிகளையும் விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இன்று, அதிக எடை பிரச்சினை பலருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் கூடுதல் பவுண்டுகள் வடிவில் உடல்களில் அதன் அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும், ஆயிரக்கணக்கான ஆண்களும் பெண்களும் வெறுக்கப்பட்ட தொகுதிகளை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்குகின்றனர். பெரும்பாலும், எடை இழப்பு உணவுகளுடன் தொடங்குகிறது, இது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

டயட்டைப் பின்பற்றும்போது கூட எடை ஒரே மாதிரியாக இருப்பதற்கான காரணம் அனைவருக்கும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. எடை இழக்கும்போது முக்கிய குறிக்கோள் பட்டினி அல்ல.

சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கார்டியோ பயிற்சிகள் விரைவான கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உள்ளூர் உடல் எடை இழப்பு, அதாவது, குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் (பிட்டம், வயிறு, கைகள், கால்கள்) எடை இழப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும்.

கார்டியோ சிறந்த எடை இழப்பை வழங்குகிறது - உலகளாவிய, அதாவது உடல் முழுவதும் எடை இழப்பு.

எனவே கார்டியோ என்றால் என்ன? இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்.

இந்த வகையான சுமைகள் அடங்கும்:

மிதமான உடற்பயிற்சி இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, அதே நேரத்தில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தோலடி கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க இதயத் துடிப்பில் சிறிது அதிகரிப்பு போதுமானது.

உள்ளூர் எடை இழப்பு (குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்கள்)



வொர்க்அவுட்டின் முடிவு அல்லது குளிர்விக்கவும்

பொதுவாக உடற்பயிற்சி நீட்சியுடன் முடிவடைகிறது. உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சோர்வடைந்த தசைகள் மீட்கவும் இது செய்யப்படுகிறது.

முதலில் நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும், பின்னர் சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நேராக்கிய பின், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உடற்பயிற்சியை இன்னும் பல முறை செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி தரையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது.

கால்கள் முடிந்தவரை பரவி, பின்னர் ஒவ்வொரு காலுக்கும் வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன. வளைவுகள் மெதுவாகவும், மிகவும் மென்மையாகவும், கவனமாகவும் செய்யப்படுகின்றன, அதனால் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாது.

இதற்குப் பிறகு, ஒரு டூர்னிக்கெட் மற்றும் பிளவுகளைப் பயன்படுத்தி நீட்சியுடன் உடற்பயிற்சியை முடிக்கிறோம்.

மீள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளில் எடை இழப்புக்கான பெண்களின் பயிற்சிகள், வீடியோவைப் பாருங்கள்.

மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைகள்

மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையுடன் அடையப்படுகிறது, அதாவது உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்றுதல்.

உணவு உங்களை பட்டினி போட வேண்டிய அவசியத்தை குறிக்கவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. மாறாக, உண்ணாவிரதம் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பசி ஏற்படுவதால் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது மதிப்பு, முக்கிய விஷயம் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. உங்கள் உணவை ஐந்து முதல் ஆறு உணவுகளாகப் பிரிப்பது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது: மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள்.

முக்கிய உணவு இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகள், காய்கறிகள், அரிசி மற்றும் பக்வீட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தின்பண்டங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது பழங்கள் வடிவில் இருக்கலாம்.

கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க, நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட வேண்டும், அதாவது ரொட்டி, சர்க்கரை மற்றும் அதில் உள்ள பானங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளிட்ட மாவு பொருட்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உணவின் முக்கிய கொள்கை அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் அவசியம், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகிறீர்கள்.

சரியான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தேவையற்ற அளவுகள் மற்றும் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை விரைவாக அகற்றுவீர்கள்.

வயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை வீடியோவில் காணலாம்.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

ஒவ்வொரு வசந்த காலத்திலும் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம். கடுமையான உணவு முறைகள் மற்றும் முழுமையான உடற்பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சிலர் அதிசய மாத்திரைகளை நாடுகிறார்கள். ஆனால் அந்த வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களுக்கு எதிரான போரில் முக்கிய பங்கு, விரைவான எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சியால் விளையாடப்படுகிறது என்பது குழந்தைகளுக்கு கூட தெரியும்.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளப்பை தொடர்ந்து பார்வையிட முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு போதுமான நேரம் / பணம் / பொறுமை இல்லை. வீட்டில் பயிற்சி சிறந்த பலனைத் தரும்.
வகுப்புகளின் உகந்த காலம் (மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

பின்வரும் உடல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் மற்றும் அற்புதமான முடிவுகளுடன் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வார்ம் அப் மற்றும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சூடாக வேண்டும். இது பல்வேறு தீவிரத்தன்மையின் சுளுக்கு மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

எனவே ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாகும் வரை ஒன்றாக தேய்க்கவும். அவற்றைக் கொண்டு உங்கள் முகம், காதுகள் மற்றும் கழுத்தை சூடுபடுத்துங்கள். பின்னர் இரு திசைகளிலும் ஒவ்வொரு மூட்டிலும் இரண்டு சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் எங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் நீட்டுகிறோம். நாங்கள் பல முறை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் எங்கள் தோள்களுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். உங்கள் கைகள் நேராக உள்ளன, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரைக்கு இணையாக உள்ளன மற்றும் எதிர் திசைகளில் பார்க்கவும் (நீங்கள் ஒரு பென்குயின் போல் நடிப்பது போல்). அடுத்து நாம் முழங்கைகளால் வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புகிறோம், அதைத் தொடர்ந்து எங்கள் கைமுட்டிகள்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். உங்கள் கீழ் உடலை அசைவில்லாமல் வைத்து, எதிர் திசைகளில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். தலை எப்பொழுதும் முன்னால் பார்க்கிறது. 25 மறுபடியும் செய்யவும்.

பின்னர் உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சுழற்சிகள். கால்கள் இன்னும் அசையாமல் உள்ளன.

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மெலிதான பிட்டம்களுக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கவும் (மிகவும் பயனுள்ளது சரியான கோணத்தில் உள்ளது). உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்கவும்.

உடற்பயிற்சி "குந்துகள்"

25-35 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கால்களுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "குதித்தல்"

கீழே குந்து. இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை உயரத்திற்கு குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து, முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். மொத்தம் 10 முறை.

மெல்லிய கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி முழங்காலில் வைக்கவும். வேகமான வேகத்தில் ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் குந்து, சமநிலைக்காக உங்கள் உடலை சாய்க்கவும். 20-30 முறை செய்யவும்.

"ஹாஃப் பிளே" உடற்பயிற்சி

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்களை எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள். மெதுவான வேகத்தில் ஒரு அரை குந்து, உங்களால் முடிந்தவரை கீழே இருக்கவும். அதே வேகத்தில் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். 2 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "லெக் ஸ்விங்"

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கவும். அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் சீராக உயர்த்த உங்கள் மேல் காலை பயன்படுத்தவும். 20 ஊசலாடுங்கள். எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறம், கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "சாய்ந்த திருப்பங்கள்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். 20 முறை செய்யவும். இப்போது எதிர் பக்கத்தில் இருந்து.

குறைந்த வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக 45 0 கோணத்தில் தரையில் நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்டி, தரையில், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே இறக்கி, மேலே திருப்பி, இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி கீழே இறக்கவும். அனைத்து திசைகளிலும் 12 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "அரை பாலம்"

உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, குறைக்கவும். இயக்கத்தை 20-30 முறை செய்யவும்.

முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, அவர்களுடன் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "படுத்து விழுங்க"

உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். உங்கள் நேரான கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒரே நேரத்தில் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். எதிர் திசைகளில் நீட்டவும். 30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "புஷ்-அப்ஸ்"

ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். தரையில் இருந்து 10 முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி "ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்"

நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு அப்பால் 5 செமீ நகர்த்தவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 0 கோணத்தில் வளைக்கவும். மேலே ஏறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்துவது கண்டிப்பாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. 15 முறை செய்யவும்.

கை உடற்பயிற்சி

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி "கூல் டவுன்"

நீட்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க மறக்காதீர்கள். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்; உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிர் திசைகளில் குறுக்காக நீட்டவும் (அதாவது, உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டவும், நேர்மாறாகவும்).

வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் தவறாமல் செய்தால் விரைவான முடிவுகளை அடைவீர்கள்.