உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அவற்றை வட்டமாக்குவது எப்படி? உங்கள் இடுப்பை அகலமாகவும், இடுப்பை குறுகலாகவும் மாற்றுவது எப்படி: அனைத்து அளவுகோல்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு உண்மையான அலங்காரம். நியாயமான பாலினத்தின் சில பிரதிநிதிகள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: அவர்களின் இடுப்புகளின் அகலத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? உருவத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் உகந்ததாக இல்லை என்றால் வளைந்த, அவர்கள் உதவிக்கு வருவார்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் சிறப்பு உடற்பயிற்சிஇடுப்பு விரிவாக்கத்திற்கு. கூடுதலாக, அத்தகைய ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை உடலின் தொனியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் விரும்பும் வடிவத்தைப் பெற அர்ப்பணிப்பு மற்றும் முயற்சி தேவை. வழக்கமான வகுப்புகள். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரல் சரியான இடங்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், குறுகிய இடுப்புகளை அகலமாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

• சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மாஸ்டர்;
• அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்த மெதுவாக இயக்கங்களைச் செய்தல்;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பிற பொருத்தமான சுமைகளைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது;
• தசை அளவை அதிகரிக்க உகந்த உணவு தேர்வு.

விரும்பினால், பெண் படிக்கலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அல்லது வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்கவும்.

வீட்டில் வட்டமான இடுப்புகளை எவ்வாறு பெறுவது

வாரத்திற்கு 3-5 முறை செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு மாதத்திற்குள் தெரியும் விளைவைக் கொடுக்கும். இயக்கங்களின் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் முக்கியம், பயிற்சிகளின் விளைவு நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது விரிவான தகவல்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வீடியோ பொருட்களுடன். இடுப்பு வளையத்தை விரிவுபடுத்தவும் பம்ப் செய்யவும், நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் 15-20 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். எனவே, வேலையைத் தொடங்குவோம்!

ஆரம்பத்தில், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை விரைவாக சூடேற்றுவதற்காக வகுப்புகளுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் தயார் செய்வது மிகவும் முக்கியம். வார்ம்-அப்பில் அதிக முழங்கால்கள் உள்ள இடத்தில் நடப்பது, வளைத்தல் மற்றும் சுழற்றுதல், உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டுதல் மற்றும் உயர்த்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிப்படை இடுப்பு பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்ய ஏற்றது. ப்ளை குந்து - மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇடுப்பை விரிவுபடுத்த:

1. ஆரம்ப நிலைகிளாசிக் குந்துகளுக்கு: கால்கள் ஒன்றாகவோ அல்லது சற்று விலகியோ, கைகள் மார்பின் முன் நீட்டப்பட்டு, பின்புறம் நேராக. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது கோணம் 90° ஆகவும், உங்கள் இடுப்பின் கோடு தரைக்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் மூச்சை வெளியேற்றும் போது நீங்கள் குந்திக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை படிப்படியாக 10 முதல் 50 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் டம்பல்ஸைச் சேர்க்கவும் அல்லது பல பத்து விநாடிகள் குந்துகையில் இருக்கவும்.
2. பிளை குந்துவதற்கான தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டலாம், உங்கள் மார்பின் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மடிக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்காமல், குந்த வேண்டும். நீங்கள் குந்திய நிலையில் இருந்தால், பதற்றம் அதிகரிக்கும் உள் தசைகள்இடுப்பு அதிகரிக்கும், இது ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடைகளில் செல்லுலைட்டின் வளர்ச்சியை நுரையீரல் தடுக்கிறது.

முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் குறுக்கு இயக்கங்கள் உள்ளன:

1. முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி லுங்கிகளுக்கான தொடக்க நிலை: கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் கைகள், பின்புறம் நேராக. இரு கால்களும் முழங்காலில் தோராயமாக 90° வளைந்திருக்கும் வகையில் குந்துகையுடன் நீண்ட அடிகளை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ எடுக்கவும். அதிக விளைவுக்காக, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் நீடிப்பது பயனுள்ளது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
2. பக்கவாட்டில் குதிக்கும்போது, ​​​​படி இடது மற்றும் வலதுபுறமாக செய்யப்படுகிறது, வலது கோணத்தில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்று நேராக வைக்கவும்.
3. முன் கால் 90° வளைந்திருக்கும் வகையில் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு பின்னால் கடப்பதன் மூலம் கிராஸ் லுஞ்ச் செய்யப்படுகிறது. இரண்டாவது கால் முழங்காலால் தரையைத் தொடக்கூடாது.

நேராக கால்களால் ஆடுவது போதுமான சுமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் தொடை பகுதியை உருவாக்குகிறது. ஊசலாட்டம் நின்று அல்லது பொய் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, வேலை செய்யும் காலை முடிந்தவரை கடத்துகிறது:

1. நின்று, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக அசைக்கவும். உடலின் உடல் விலகக்கூடாது. சில வினாடிகள் உங்கள் காலைப் பிடித்து, வேகத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நெற்றி மட்டத்தில் குறுக்காக உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலையை வைக்க வேண்டும். இடுப்பை முடிந்தவரை இறுக்கி ஊசலாட வேண்டும். அதே பயிற்சிகளை நான்கு கால்களிலும் நிற்கும்போது அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது மீண்டும் செய்யலாம்.

கூடுதல் வகுப்புகள்

அரை பாலம், ஜம்பிங் மற்றும் நாற்காலி பயிற்சிகள் குறுகிய இடுப்புகளை உயர்த்த உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றை கட்டாயமாக சேர்ப்பது இடுப்பு தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது:

1. அரை-பாலம் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, இடுப்பு உருவாகும் வரை உயர்த்தப்படுகிறது நேர் கோடுதோள்பட்டை கத்திகள் முதல் முழங்கால்கள் வரை உடல், பிட்டம் தசைகள் பதற்றம் வேண்டும், மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த கூடாது.
2. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதித்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, தசைகள் நன்றாக வேலை செய்து, உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்குகிறது.
3. நாற்காலி - சுவருக்கு அருகில் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான குந்துகைகளைக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய நிலையில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் அடையும் வரை குந்துதல் செய்யுங்கள் வலது கோணம்தொடை மற்றும் காலின் கன்றுக்கு இடையில். முதலில் 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் முடிந்தவரை நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஜிம்மில் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒரு பெண்ணின் தொடைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய விரிவான தகவல்களை ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் வழங்க முடியும், அவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவார். தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அகலமாக்குவது என்பதை விரிவாக விளக்குவீர்கள். முன்பு விவரிக்கப்பட்ட அதே இயக்கங்கள், இயந்திரங்களில் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி, விரைவான விளைவைக் கொடுக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அடிப்படை விதிகள்:

1. ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளுடன் இணங்குதல். சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, பயிற்சியின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் குடிநீர் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. ஒரு வார்ம்-அப் செய்கிறேன். உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை சூடேற்ற வேண்டும்.
3. ஏற்றுதல் இணக்கம். தசைகளை உருவாக்க, அவை அதிக சுமைகளாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தசை திசுக்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க இது படிப்படியாகவும் மிதமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. உடற்பயிற்சியின் நிலைத்தன்மை. நீங்கள் முடிவுகளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் வெளியேற முடியாது. இது தொனியின் விரைவான இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனென்றால் தசைகளுக்கு நிலையான அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு, அதிக புரத உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை எடுத்துக் கொண்டால், தொடையின் அளவை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தனியார் நடைபயிற்சி புதிய காற்றுகால் தசைகள் மற்றும் உடலின் பொதுவான நிலையை வலுப்படுத்தும்.

பயிற்சி மற்றும் இருந்தால் நல்லது ஆரோக்கியமான உணவுஒரு தற்காலிக நிகழ்வாக மாறாது, ஆனால் வட்டமான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான இடுப்புகளைப் பெறவும், பல ஆண்டுகளாக ஒரு பொருத்தமான உருவத்தை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கும் வாழ்க்கை முறை.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் பெண்களால் விரும்பப்படுகின்றன;

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, பின்னர் ஜிம்மில் விரும்பிய முடிவை அடைவது மலிவான விஷயம் அல்ல. இதேபோன்ற லிப்டை வீட்டிலேயே செய்வது எளிது.

உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உடல் செயல்பாடுஊட்டச்சத்து தொடர்பான விதிகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால் எளிதானது அல்ல. குறிப்பாக:

• பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, வேகவைத்த பொருட்கள், மாவு பொருட்கள், கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்;
• தேநீர் மற்றும் சோடா போன்ற பானங்களை எலுமிச்சை, இஞ்சி தேநீர் கொண்ட தண்ணீருடன் மாற்றுவது நல்லது;
• மதுவைத் தவிர்க்கவும்;
• தினசரி சுமார் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் - போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், அவை கொழுப்பாக விநியோகிக்கப்படாது.
• உணவில் பாதி புரதம், மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட், மீதமுள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு என காட்டப்படுகிறது;
• ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் பகுதியளவு, சிறிது சிறிதாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவோ அல்லது பசியுடன் இருக்கவோ முடியாது.

பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் நீட்ட வேண்டும். இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் தசைகள் பயிற்சியின் போது வளைந்து கொடுக்கும் மற்றும் சிறப்பாக வளரும். நீங்கள் வெப்பமடைவதை புறக்கணித்தால், தசை மற்றும் தசைநார் சிதைவு உட்பட கடுமையான காயங்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்.

சூடாக, எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• இடத்தில் குதித்தல் (5-10 நிமிடம்);
• இடத்தில் இயங்கும் (5 - 10 நிமிடம்);
• இடுப்புகளின் சுழற்சி (பத்து முறை வலது, இடது பக்கம்);
• முன்னோக்கி வளைக்கவும் - உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு 15-20 முறை வளைக்கவும்.

விரும்பிய தசைக் குழுவை அதிகரிக்க, குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது பிட்டத்தின் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட தொனிக்கும். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​எடையிடுவதற்கு dumbbells அனுமதிக்கப்படுகிறது.

குந்துகைகள்:

1. கால்கள் உன்னதமான நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன (தோள்பட்டை அகலம் தவிர).
2. உங்கள் கைகளை நீட்டவும்;
3. உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்;
4. மெதுவாக எழுந்திரு. அதே நேரத்தில், கைகளை குறைக்கும் போது குளுட்டியல் தசைகள் பிழியப்பட வேண்டும்.

உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, இல்லையெனில் நீங்கள் முடிவுகளுக்காக நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும். உடற்பயிற்சியில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது விளைவை விரைவுபடுத்தும், மேலும் தசைச் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், தண்ணீர் அல்லது மணல் பாட்டில்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக 30 முறை வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள், இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் விரும்பிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க நுரையீரல்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• கால்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் வலது காலால் முன்னேறுங்கள்.
• வலது முழங்கால் 90º கோணத்தில் வளைகிறது, இடது முழங்கால் முற்றிலும் வளைகிறது.
• உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் தரையை அடையும் வரை கீழே குந்துங்கள். உடல் எடை வலது பக்கமாக மாற்றப்படுகிறது.
• அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.
• உங்கள் இடது காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இயக்கம் தரைக்கு இணையாக நிகழ்கிறது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குந்து, மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் பயனுள்ளது. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன;
• மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும், 3-4 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்;
• உடல் தரையைத் தொடாமல் குறைகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சரியான நுட்பத்துடன் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சூடாக உணர ஆரம்பிக்கும். முறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு அணுகுமுறைக்கு 30 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது (இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்).

கால் ஊசலாட்டம் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. அல்காரிதம்:

• உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்பவர் முழங்காலில் அமர்ந்து, முதுகை தரையில் இணையாக வைத்துக் கொள்கிறார்.
• வலது காலை உயர்த்தி 90C கோணத்தில் வளைக்கிறது. கால் கூரையை நோக்கி உள்ளது.
• வலது காலால் தீவிரமான ஊசலாடுகிறார். இடது இயக்கங்கள் செய்யப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டமாக மாறும்.

பிட்டத்தின் தசைகள் பக்கவாட்டு நுரையீரல்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன. எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு உன்னதமான நிலையில் நிற்கவும்;
• உங்கள் வலது காலை வலது பக்கம் எடுத்து, முழங்காலில் வளைக்கவும்;
• மெதுவாக கீழே, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து. சிறிது வளைந்து செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், சமநிலையை பராமரிக்கவும்;
• மெதுவாக எழுந்து இரண்டாவது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும்;

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

நீங்கள் முயற்சி செய்தால், மேலே விவாதிக்கப்பட்ட குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுவின் அடுக்குகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தும் போது, ​​பல்வேறு விளையாட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பெரிதாக்கவும், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துகைகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மரணதண்டனை நுட்பம் பலவீனமடையவில்லை என்றால், தொடை தசைகள் மற்றும் பிற தசை குழுக்கள் செயல்படும். மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் குதிகால் உயரவில்லை மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கெட்டில்பெல் மூலம் குந்துவதும், இரு கைகளாலும் அதைப் பிடித்துக் கொள்வதும், தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல் குந்துகைகள் செய்வதும் சாத்தியமாகும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது, கொழுப்பை எரிக்கவும் தசை திசுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

நேராக கால்கள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் இடுப்பை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• பார் எதிரில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.
• தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். நிலையை அடைய, தூக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும்.
• மேலே உள்ள படிகளை தலைகீழ் வரிசையில் செய்து பட்டியைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி சரியாகச் செய்தால், இடுப்புப் பகுதியில் பதற்றம் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுதல்

வீட்டில் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​உடற்பயிற்சிகள் நீட்சியுடன் முடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான அளவுகளிலிருந்து விடுபடவும், தசைகளின் இறுக்கத்தை பராமரிக்கவும் முடியும். நீட்சி பயிற்சிகளின் விளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகரித்ததை அடைய உதவும் விரும்பிய குழுதசைகள். நீட்சிக்கு நன்றி, நியாயமான செக்ஸ் அழகாக நகரத் தொடங்குகிறது, மேலும் அவர்களின் நடை அழகாகவும் மென்மையாகவும் தொடங்குகிறது.

பின்வரும் வழிமுறையைப் பயன்படுத்தி நீட்சியை சரியாகச் செய்ய முடியும்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் உள் தொடை தரையைத் தொடத் தொடங்கும் வரை உங்கள் வளைந்த காலை நீட்டவும்.
3. வலது காலை வளைத்து, தொடையின் வெளிப்பகுதி மேற்பரப்பில் இருக்கும்படி வைக்கவும்.
4. வலது கால் முன்னால் இடது தொடையில் அழுத்துகிறது.
5. உங்கள் வலது கால் வழியாக மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, சாய்வு காரணமாக, வலது குளுட்டியல் தசை நீட்டப்படும்.
6. அதே வழியில் இடது தசையை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி மூலம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகரித்த தசை அளவை அடைய முடியும். பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி சரியான நுட்பம்செயல்படுத்துவது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு விரும்பிய முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பல பெண்கள், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினர், தங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது மற்றும் அவர்களுக்கு வட்டமான தன்மையைக் கொடுப்பது என்று யோசித்து வருகின்றனர். மறுசீரமைப்பு காரணமாக உருவம் பெண்பால் வளைவுகளைப் பெறுகிறது ஹார்மோன் அளவுகள்பருவமடைதல் மற்றும் இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடும் போது - பெண் பாலின ஹார்மோன். ஒரு பெண் தனது இடுப்பு போதுமான அளவு வட்டமாக இருப்பதாக நினைக்கவில்லை என்றால், அவள் அறுவை சிகிச்சையை நாடாமல் அதை சரிசெய்ய முடியும். உங்கள் உணவு மற்றும் சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகளை சரிசெய்வதன் மூலம் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவைப் பெறலாம், அவை வீட்டிலும் ஜிம்மில் தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களிலும் செய்ய எளிதானவை.

கட்டிடத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனஇடுப்பில் - இவை குந்துகைகள். இது சூடான அல்லது முக்கிய வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக விளைவைப் பெற, அது இலவச எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு சுமை பயன்படுத்தி (உதாரணமாக, dumbbells), நீங்கள் பிட்டம், மீண்டும் மற்றும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முழங்கால்கள் "நடக்கவில்லை" மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் தசையை வளர்ப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது: அவற்றுடன், பயிற்சிகளின் விளைவு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். ஆனால் நல்ல குண்டுகள் நிறைய பணம் செலவாகும், அனைவருக்கும் தரமான தயாரிப்பு வாங்க வாய்ப்பு இல்லை. இந்த வழக்கில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் எளிதாக 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களை மாற்ற முடியும். ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் அவர்களுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம். பின்னர் நீங்கள் சுமைகளை 5-10 லிட்டர் கொள்கலன்களாக அதிகரிக்கலாம்.

அப்படி வாய்ப்பு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி பைக் வாங்க வேண்டும். அதன் மூலம் நீங்கள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய முடியும். சிமுலேட்டர் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சைக்கிள் செய்யும். தினமும் பூங்காவில் அரைமணிநேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், சில நாட்களிலேயே அதன் பலன் தெரியும்.

வீட்டில் படிக்கும் வளாகம்

கிளாசிக் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடற்பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றில் இருந்து உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.

தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் பின்னால், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும்.
• கால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
• ஒரு குந்துகையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குந்த வேண்டும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் அவசரமோ அல்லது சலசலப்போ இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ப்ளை குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. பிளை குந்து உங்கள் வடிவத்தை மேலும் வட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, கைகள் மார்பின் முன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விழாத வகையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும்; பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவாக இருக்கக்கூடாது.
• குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 10-12 குந்துகைகளின் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் தொடை தசைகள் பயிற்சி மற்றும் cellulite தடுக்கிறது.

தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, உங்கள் பெல்ட் அல்லது பக்கங்களில் கைகள். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் வலது காலால் நீங்கள் முன்னேறி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் படிந்த கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது; இடது காலையும் தாழ்த்த வேண்டும், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 20 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதே வழியில் பின்தங்கிய லுங்குகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். எல்லோரும் அதை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் அது மூட்டுகள் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

1. 1. எடை கொண்ட குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: கால்கள் அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, எடைகள் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக 4 எண்ணிக்கையில் குந்த வேண்டும். 15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. 2. உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து அல்லது வேறு ஏதேனும் மீள் பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்த வேண்டும், இதனால் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 30 முறை 3 செட் ஆகும்.
3. 3. பரந்த கால் ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை: கிராஸ்ஓவர் வளையத்தில் கால் பாதுகாக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. ஒரு காலை அதிகபட்ச சாத்தியமான தூரத்திற்கு மீண்டும் எடுத்து, துணை காலுக்கு எதிராக வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை மற்றொன்றுக்கு மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 45 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் கூடிய ஒரு சிக்கலானது வீட்டில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

எனது வலைப்பதிவிற்கு வரவேற்கிறோம்! நான் மின்னோட்டத்தைத் தொட விரும்புகிறேன் பெண்களின் கேள்வி, மேலும் குறிப்பாக, இந்த கட்டுரை உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு வட்டமாக்குவது மற்றும் கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்பு என்ன பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை வடிவமைக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி பேசும், ஏனெனில் உங்கள் இடுப்பின் வட்டமானது எப்போதும் ஆண்களின் பார்வையை ஈர்க்கிறது. ஒரு பெண் இன்னும் பெண்ணாக மாற, அவள் வலிமை பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும் கீழ் பகுதிஉடல்கள்.

எல்லா பெண்களும் பாடுபடுகிறார்கள் சிறந்த அளவுருக்கள், ஆனால் அது அறியப்படுகிறது மெல்லிய இடுப்பு- இது பெற்றோரிடமிருந்து ஒரு மரபணு பரிசு, மேலும் விலா எலும்புகளை அகற்ற அறுவை சிகிச்சையின் உதவியுடன் அதை மெல்லியதாக மாற்றலாம். ஆனால் மிகவும் மனிதாபிமான வழி உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வட்டமிடுவதன் மூலம், இடுப்பு பார்வை மெல்லியதாக இருக்கும்.

மிகவும் சிக்கலான பகுதியாக அழகான "காதுகள்"

ப்ரீச் என்பது ஒரு நிலையான ஆற்றல் (அல்லது கொழுப்பு) ஆகும், இது ஒரு பெண் உயிர்வாழவும், கடுமையான சூழலில் சந்ததிகளைப் பெறவும் உதவுகிறது. ஆனால் வாழ்க்கை நிலைமைகள் மாறிவிட்டன, ஆனால் மரபியல் அப்படியே உள்ளது, எனவே இடுப்பில் உள்ள "காதுகள்" மிகவும் பிரச்சனை பகுதிகடைசியாக வெளியேறும் பெண்களுக்கு. அதற்கு எதிரான போராட்டத்தில் உண்ணாவிரதம் உதவாது, பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மசாஜ் மட்டுமே இடுப்புகளை கவர்ந்திழுக்கும். முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில் நான் ஏற்கனவே கூறியுள்ளேன்.

நீங்கள் தீவிர அறுவை சிகிச்சையை நாடலாம், ஆனால் ப்ரீச்கள் மீண்டும் வரலாம் (உங்கள் உடலில் தழும்புகளை விட்டுவிடாமல் பயிற்சி மற்றும் உங்களைத் தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உங்களை நேசிக்கிறீர்கள் மற்றும் அந்த அன்பைக் காட்டுவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்).
எனவே, பெண்களே, நம் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை 500 யூனிட்கள் வரை அகற்றுவோம் தினசரி விதிமுறை, நாங்கள் காய்கறிகளை ஏற்றி, மசாஜ் செய்து, மிக முக்கியமாக, எந்த தொந்தரவும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்கிறோம்!

உருவத்தை நாமே உருவாக்குகிறோம்

இந்த பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் இடுப்புகளை மேலும் வட்டமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

தயார் ஆகு. வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கவும் பொது பயிற்சிகள்முழு உடலையும் சூடேற்றுவதற்கு (வளைத்தல், கைகள், கால்கள், குதித்தல் மற்றும் இடத்தில் இயங்கும் வட்ட இயக்கங்கள்).

1. உடற்பயிற்சி "வசந்தம்"
தொடக்க நிலை: பரந்த நிலைப்பாடு, உங்கள் முன் கைகள்.
மரணதண்டனை: மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், துணை காலின் கோணம் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். 4 முறை வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். வலது காலுக்கும் இதையே செய்யவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும், 2 செட்.
இந்த பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வலது கோணத்தில் (அல்லது நேராக கால்கள்) வளைந்த கால்களுடன் மாறி மாறி, நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. ஒற்றை கால் குந்துகைகள்
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி.
மரணதண்டனை: காலை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுமற்றும் உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு காலில் குந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மேலே எழவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 5 குந்துகள், 2 செட்.

3. மற்றும் பிரச்சனை.
பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கால் மற்றும் லுங்கியுடன் ஒரு அடி எடுத்து, உங்கள் முன் காலால் வலது கோணத்தை பராமரிக்கவும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். மெதுவாக, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஐபி நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலில் குதிக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 3 லுங்குகள், 2 செட்.

3. கைகளை நீட்டிய அரை குந்து
தொடக்க நிலை: இடுப்பில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்.
மரணதண்டனை: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒரு அரை குந்துதல் செய்யுங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணருங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும்
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 முறை, 2 செட். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் செய்யலாம்.

4. குளிர்விக்கவும். நிலையான உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் காலை உயர்த்தி, இரு கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள். இரண்டாவது காலுடன் நிலையை மீண்டும் செய்யவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை, 1 அணுகுமுறை.

5. உட்கார்ந்திருக்கும் போது "நடைபயிற்சி". தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி முன்னேறத் தொடங்குங்கள். "நடந்த பிறகு" 1 மீட்டர், திரும்பவும் பழைய இடம்திரும்பாமல்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 4 முறை, 1 அணுகுமுறை. உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை நீட்ட உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வீட்டிலேயே (வாரத்திற்கு 3 முறை) தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வட்டமான இடுப்புகளின் உரிமையாளராகலாம்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அல்லது உங்கள் இலக்கை அடைய எடையைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வலிமை பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டும்.

1. பரந்த எடையுள்ள குந்துகைகள்.
கால்கள் பரந்த அளவில் பரவியுள்ளன, கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன, கால்களுக்கு இடையில் கைகளில் ஒரு எடை உள்ளது.
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தரம் மோசமடையாமல், முடிந்தவரை ஆழமாக 4 எண்ணிக்கைக்கு உட்காரவும். நாங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்கிறோம்.

2. உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தவும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி இயந்திரம், பந்து அல்லது மற்ற மீள் பொருள் பிடிக்கவும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகபட்ச பதற்றத்திற்கு பொருளை அழுத்தவும். நாங்கள் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்கிறோம்.

3. ஒரு கிராஸ்ஓவரில் ஊசலாடுகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் வளையத்தில் உங்கள் காலைப் பாதுகாத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வேலை செய்யும் எடையை அமைக்கவும்.
நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் நேராக காலை எடுத்து உங்கள் துணை காலில் வைக்கவும். 15 மறுபடியும் 3 செட்.

தொடை தசைகள் வளர மற்றும் கொழுப்பு போக, நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் சரியான உணவுபோதுமான புரதம் கொண்ட உணவு. அது பால் பொருட்கள், மீன், இறைச்சி, முட்டை இருக்க வேண்டும். மேலும் படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், லிஃப்ட் புறக்கணிக்கவும், குறைந்தது 1.5 லிட்டர் குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்(காபி மற்றும் தேநீர், பச்சை கூட, எண்ண வேண்டாம்). இதை ஏற்கனவே எனது கட்டுரைகளில் பலமுறை சுட்டிக் காட்டியிருக்கிறேன்.

எப்படி கூடுதல் முறைபோராட்டம். நீங்கள் ஒரு மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டின் சேவைகளையும் நாடலாம் (பல அமர்வுகளில் முடிவு தெரியும், ஆனால் இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது), அல்லது தோராயமான துணி, தூரிகை மற்றும் ஒப்பனை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி சுய மசாஜ் செய்யலாம். சூடான தோலின் மாலை மசாஜ் கொழுப்பு செல்களை "உடைக்கிறது", இரத்த ஓட்டம், நிணநீர் வெளியேற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அவற்றை உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்குவீர்கள். மறுபதிவை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து உங்கள் முடிவுகளைக் காட்டவும் மற்றும் கருத்துகளில் கேள்விகளைக் கேட்கவும்! பிறகு சந்திப்போம்!

பல பெண்கள், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினர், தங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது மற்றும் அவர்களுக்கு வட்டமான தன்மையைக் கொடுப்பது என்று யோசித்து வருகின்றனர். பருவமடையும் போது ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் பெண் பாலின ஹார்மோனான ஈஸ்ட்ரோஜனை இரத்தத்தில் வெளியிடுவதால் இந்த உருவம் பெண்பால் வளைவுகளைப் பெறுகிறது. ஒரு பெண் தனது இடுப்பு போதுமான அளவு வட்டமாக இருப்பதாக நினைக்கவில்லை என்றால், அவள் அறுவை சிகிச்சையை நாடாமல் அதை சரிசெய்ய முடியும். உங்கள் உணவு மற்றும் சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகளை சரிசெய்வதன் மூலம் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவைப் பெறலாம், அவை வீட்டிலும் ஜிம்மில் தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களிலும் செய்ய எளிதானவை.

தொடைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குந்துகைகள் ஆகும். இது சூடான அல்லது முக்கிய வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக விளைவைப் பெற, அது இலவச எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு சுமை பயன்படுத்தி (உதாரணமாக, dumbbells), நீங்கள் பிட்டம், மீண்டும் மற்றும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முழங்கால்கள் "நடக்கவில்லை" மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் தசையை வளர்ப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது: அவற்றுடன், பயிற்சிகளின் விளைவு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். ஆனால் நல்ல குண்டுகள் நிறைய பணம் செலவாகும், அனைவருக்கும் தரமான தயாரிப்பு வாங்க வாய்ப்பு இல்லை. இந்த வழக்கில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் எளிதாக 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களை மாற்ற முடியும். ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் அவர்களுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம். பின்னர் நீங்கள் சுமைகளை 5-10 லிட்டர் கொள்கலன்களாக அதிகரிக்கலாம்.

அப்படி வாய்ப்பு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி பைக் வாங்க வேண்டும். அதன் மூலம் நீங்கள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய முடியும். சிமுலேட்டர் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சைக்கிள் செய்யும். தினமும் பூங்காவில் அரைமணிநேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், சில நாட்களிலேயே அதன் பலன் தெரியும்.

வீட்டில் படிக்கும் வளாகம்

கிளாசிக் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடற்பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் பின்னால், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும்.
• கால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
• ஒரு குந்துகையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குந்த வேண்டும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் அவசரமோ அல்லது சலசலப்போ இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ப்ளை குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. பிளை குந்து உங்கள் வடிவத்தை மேலும் வட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, கைகள் மார்பின் முன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விழாத வகையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும்; பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவாக இருக்கக்கூடாது.
• குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 10-12 குந்துகைகளின் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் தொடை தசைகள் பயிற்சி மற்றும் cellulite தடுக்கிறது.

தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, உங்கள் பெல்ட் அல்லது பக்கங்களில் கைகள். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் வலது காலால் நீங்கள் முன்னேறி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் படிந்த கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது; இடது காலையும் தாழ்த்த வேண்டும், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 20 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதே வழியில் பின்தங்கிய லுங்குகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். எல்லோரும் அதை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் அது மூட்டுகள் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

1. 1. எடை கொண்ட குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: கால்கள் அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, எடைகள் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக 4 எண்ணிக்கையில் குந்த வேண்டும். 15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. 2. உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து அல்லது வேறு ஏதேனும் மீள் பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்த வேண்டும், இதனால் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 30 முறை 3 செட் ஆகும்.
3. 3. பரந்த கால் ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை: கிராஸ்ஓவர் வளையத்தில் கால் பாதுகாக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. ஒரு காலை அதிகபட்ச சாத்தியமான தூரத்திற்கு மீண்டும் எடுத்து, துணை காலுக்கு எதிராக வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை மற்றொன்றுக்கு மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 45 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் கூடிய ஒரு சிக்கலானது வீட்டில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.