வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது: வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு என்பது இயற்கையால் அத்தகைய மகிழ்ச்சியைக் கொடுக்காத பல பெண்களின் கனவு. அவள்தான் எதிர் பாலின உறுப்பினர்களை ஈர்க்கும் உண்மையான பெண்பால் மற்றும் கவர்ச்சியான உருவத்தை உருவாக்குகிறாள். அதே சமயம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, உடல் உழைப்பின்மை, பிரசவத்திற்குப் பிறகு, போன்றவற்றால் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இடுப்புதான். அமைக்க அழகான இடுப்பு, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு அவசியம். ஜிம்மிற்கு செல்லும் வாய்ப்பு கிடைத்தால் நல்லது. அங்கு நீங்கள் பொருத்தமான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இடுப்புக் குறைப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அவை அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் உங்களை சிறப்பாக ஊக்குவிக்க முடியும். உங்கள் சிறந்த இடுப்பைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

பல பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க எல்லாவற்றையும் செய்கிறார்கள், சிறிது நேரம் கழித்து எந்த முடிவும் தெரியவில்லை என்பதை அவர்கள் ஏமாற்றத்துடன் கவனிக்கிறார்கள். பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான அனைத்து முயற்சிகளையும் இயக்குகிறது. நிச்சயமாக, இது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பயனளிக்காது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற காரணிகள் உள்ளன.

• தோரணை, அல்லது மாறாக, மீண்டும் தசைகள்.உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், கண்ணாடியின் முன் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும் முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிறு தானாகவே பின்வாங்குவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எனவே, உங்கள் தோரணையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். பத்திரிகையின் சுமைக்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை என்று தோன்றும் அவளுடைய கருணைக்கு யோகா மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
• உட்புற வயிற்று தசைகள்.உங்கள் வயிறு குறையக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், உங்களுக்கு வயிற்றின் பலவீனம் இருப்பதால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் தசைகளால் அதை வைத்திருக்க முடியாது. உள் உறுப்புக்கள், மற்றும் இது தொப்பை தொய்வின் விரும்பத்தகாத விளைவை உருவாக்குகிறது.
• கார்டியோ பயிற்சி. வலிமை பயிற்சிக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள். கார்டியோ பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன, இதன் மூலம் வெறுக்கப்படும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது. ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர், ஸ்டெப்பர் ஆகியவை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளாகும்.

சிறந்த விருப்பம் வெற்று வயிற்றில் கார்டியோ பயிற்சி. இந்த நேரத்தில் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு உடலில் இல்லாததால், கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. இதுவே நாம் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

இடுப்பு பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம்பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கான அணுகலைப் பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, வயிற்றுப் பகுதிக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஒரு ரோமானிய நாற்காலி ஆகும், இது எளிய திருப்பங்கள் மற்றும் லிஃப்ட்களை விட வயிற்று தசைகளை ஆழமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இது பயன்படுத்த மிகவும் எளிமையானது. நீங்கள் ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களால் சரிசெய்து, உங்கள் தலையின் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளில் அதிக பதற்றத்தைத் தடுக்கவும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது வயிற்று அழுத்தத்தை மட்டுமே பயன்படுத்தி உடலின் மென்மையான லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள் - தொடையின் முன் பகுதி ஈடுபடக்கூடாது. செய் அதிகபட்ச தொகைஅணுகுகிறது.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கூடுதலாக, வழக்கமான எடைகள் தேவையற்ற அனைத்தையும் அகற்ற உதவுகின்றன. உதாரணமாக, dumbbells உடன் செங்குத்து வளைவுகள் - நல்ல உடற்பயிற்சிநமக்கு தேவையான தசைகளை வேலை செய்ய. அவை வழக்கமான வரிசைகளுக்கு ஓரளவு ஒத்திருக்கின்றன, ஆனால் வீச்சு சிறியது, ஏனெனில் முக்கிய சுமை ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தால் பெறப்படுகிறது, டெல்டோயிட் தசைகள் அல்ல.

ஜிம்மில் இடுப்புக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஆகும், இது ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் காணப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை எளிதாகக் குறைக்கலாம். பின்வருவனவற்றை நிரலில் சேர்க்கலாம்:

• பந்தைக் கொண்டு சாய்கிறது.நீங்கள் மண்டியிட்டு, பந்தை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்ட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உடலையும் கைகளையும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• பட் லிஃப்ட்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் தாடைகளை ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, சமமான வளைவில் வளைக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் திரும்பவும் ஆரம்ப நிலை.
• ஃபிட்பால் மீது பாலம்.நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் சமநிலையை வசதியாக பராமரிக்க முடியும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தூக்கி தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது ஃபிட்பால் மீது நிற்க முயற்சிக்கவும், ஒரு பாலத்தை உருவாக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது, ​​எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலுவான வளர்ச்சியைத் தூண்டலாம், இது உங்கள் இடுப்பை மட்டுமே அதிகரிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தன்மையை உங்கள் இலக்குகள் தீர்மானிக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதைச் செய்யுங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகள்மற்றும் மெதுவான வேகத்தில். கொழுப்பை எரிக்க, சுறுசுறுப்பாகவும், விரைவாகவும், தாளமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும், முடிந்தவரை பல முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்புக்கான விளையாட்டு வட்டு

விளையாட்டு வட்டு மீண்டும் எடை இழப்புக்கு தீவிரமாக பயன்படுத்தப்பட்டது சோவியத் காலம். இன்று நீங்கள் ஜிம்மில் இதைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய முடிவு செய்தால். அதில் அடிப்படை திருப்பங்கள் எல்லாம் செய்ய முடியாது. பலர் அதை தங்கள் கால்களால் மட்டுமல்ல, கைகளாலும் சுழற்றுகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

• எதிர் க்ரஞ்சஸ். வட்டில் நிற்கவும், இருபுறமும் ஒரு நாற்காலியை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு திசையிலும், உங்கள் உடல் மற்றும் கைகளை மறுபுறத்திலும் சுழற்றுங்கள். பின்னர் கண்ணாடி பதிப்பிலும் அதையே செய்யுங்கள்.
• வட்டில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நகர்த்தும்போது, ​​ஒரு வட்டத் திருப்பத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் அதையே மற்ற திசையில் செய்யவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வட்டை வைக்கவும். ஒரு கையால் கடிகார திசையிலும் மறுபுறம் எதிரெதிர் திசையிலும் நகரும் போது அதை சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும். பின்னர் கைகளின் திசைகளை மாற்ற வேண்டும்.

இடுப்பு ஸ்லிம்மிங் வளையம்

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு ஹூலா ஹூப்பைப் பெறுங்கள். இதை ஜிம்மிலும் சுழற்றலாம். அதை முறுக்குவது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, இலகுரக பதிப்பில் தொடங்குவது நல்லது. இது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை, ஆனால் ஒரு வளையத்தை முறுக்கும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற இது உதவும்.

மசாஜ் வளையத்துடன் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். இது கனமானது, எனவே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் பந்துகள் கூடுதலாக ஒரு மசாஜ் விளைவை அளிக்கின்றன, இதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒரு வளையத்தை முறுக்குவதற்கான உன்னதமான பதிப்பு, நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை இணைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பில் வளையத்தை வைத்து அதை முறுக்கத் தொடங்குங்கள். மிகவும் சிக்கலான மாறுபாட்டில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் வளையம் உங்கள் இடுப்பில் மேலிருந்து கீழாக நகரும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வளையங்களை முறுக்குவது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும், இதற்கு சில திறன்கள் தேவை, எனவே நீங்கள் உன்னதமான மாறுபாடுகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே அதற்கு செல்லவும்.

இடுப்புக்கு பாடிஃப்ளெக்ஸ்

Bodyflex என்பது உடல் செயல்பாடு மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு தனித்துவமான பயிற்சித் திட்டமாகும். இவை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளாகும், குறிப்பாக உங்கள் பக்கங்களுக்கு வரும்போது. கூடுதல் நன்மை நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியாகும், எனவே அமர்வின் முடிவில் நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸை நீட்டிக்க முடியும்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பாடிஃப்ளெக்ஸில் இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• சுவாச பயிற்சிகளுக்கு ஒரு அடிப்படை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கீழ் கொண்டு வாருங்கள்.
• நிதானமாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
• ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கும்போது உங்கள் வலது கையை இடதுபுறமாக நீட்டவும்.
• அடைந்து விட்டது தீவிர புள்ளி, மூச்சை வெளிவிட்டு சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றைக் குறைக்க, வெற்றிட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை வரையவும், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும் வேண்டும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு இன்னும் சில பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்னவென்று சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் ஒரு விரிவான திட்டத்தை நாடுவது சிறந்தது. பல்வேறு வகையானஉடல் செயல்பாடு. இன்னும் சிலவற்றை வழங்குகிறோம் எளிய பயிற்சிகள்ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யக்கூடியது.

• பக்க கால் உயர்த்தப்படுகிறது.நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கீழ் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் மேல் காலை 30-40 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், அதை முழுவதுமாக தரையில் குறைக்க வேண்டாம் - சில நொடிகள் காற்றில் இருக்கட்டும். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது.
• பக்க பலகை.தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. அங்கிருந்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களிலும் முழங்கைகளிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
• முக்கோண போஸ்.யோகாவிலிருந்து ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்களை மூன்று தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை விரித்து, இப்போது அவற்றில் ஒன்றின் பின்னால் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தூரிகை மூலம், அதே பக்கத்தில் பாதத்தைத் தொடவும் அல்லது அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும். இந்த நிலையில் பூட்டு. போனஸாக - சிறந்த கால் நீட்சி.

உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க மற்றொரு அடிப்படை வழி வழக்கமானது சாய்கிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். ஒரே நேரத்தில் தூக்கும் போது வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் இடது கை, பின்னர் மற்ற திசையில் அதே செய்ய. சாய்வுகளை கொடுக்க அதிகபட்ச நன்மை, இயக்கங்களை விரைவாகச் செய்யுங்கள். திட்டத்தில் பல வகையான சாய்வுகளைச் சேர்ப்பது நல்லது, குறிப்பாக, திருப்பங்களைக் கொண்ட ஒரு விருப்பம். "மில்" உடற்பயிற்சியானது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி எல்லாம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அதிலிருந்து விலக்கவும், அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணவும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் இணைந்து வழக்கமான வகுப்புகள்உருவாக்க அனுமதிக்கும் சரியான உருவம். கூடுதல் நடவடிக்கைகளாக, நீங்கள் மறைப்புகள், மாறாக மழை மற்றும் பிற ஒத்த நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஜிம்மில் இடுப்புக்கான வீடியோ பயிற்சி

அவர்கள் ஒரு பெரிய தவறு செய்கிறார்கள் - அவர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் பக்க வளைவுகளை உள்ளடக்குகிறார்கள், மேலும் மோசமானது எடையில் உள்ளது. உண்மையில், இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பை விரிவுபடுத்துகிறது, பக்க தசைகளின் தசை அளவை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

உங்கள் நிழற்படத்திற்கு V- வடிவத்தை வழங்க உதவும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிகளில் பல்வேறு சாய்ந்த திருப்பங்கள் அடங்கும். மல்டிபிள் ஃபிட்னஸ் பிகினி சாம்பியனான அன்னா ஸ்டாரோடுப்ட்சேவா, குறிப்பாக காஸ்மோவுக்காக மெல்லிய இடுப்புக்கு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கினார்.

சுற்றறிக்கை எண். 1

நின்று முழங்கால் முதல் மார்பு வரை உயர்த்துதல் - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், பின்புறம் நேராக.

பிரபலமானது

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலின் முழங்காலை உங்கள் வலது கையின் முழங்கைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்ச் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளில் டம்பெல்லைப் பிடித்து, பின்புறம் நேராக.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்களை பின்னால் திருப்பவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் டம்பல் வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், கால்கள் தரையில் இருந்து வரவில்லை, மற்றும் இடுப்பு முடிந்தவரை அசைவில்லாமல் இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்றறிக்கை எண். 2

கால் உந்துதல் - 12 முறை

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், கால்களை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளும்போது, ​​​​அவற்றை முடிந்தவரை செங்குத்தாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

எதிர் காலில் கை தொடுதல் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நீட்டிய இடது காலின் விரலை உங்கள் கையால் அடைய முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் அதையே செய்யவும்.

ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்றறிக்கை எண். 3

டம்பல் பிளாங்க் வரிசை - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை

தொடக்க நிலை: உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் நிற்கவும் - ஒரு நேர் கோட்டில். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வளைக்கவோ வேண்டாம். நீங்கள் ஒன்றைப் பெற வேண்டும் நேர் கோடுதலை முதல் கால் வரை. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை டம்பல் மூலம் உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் முழங்கால்களை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.

சைக்கிள் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. கால்கள் தரையுடன் ஒரு கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். தலை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. கன்னம் மேலே பார்க்கிறது.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வு. வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நிறைவு - 1 அணுகுமுறை

முழங்கை பலகை - 15-60 வினாடிகள்

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டி, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே குறைக்காதீர்கள், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாதீர்கள்.

பிடி இந்த நிலைஒரு குறிப்பிட்ட நேரம். சீராக சுவாசிக்கவும்.

ஸ்டார் ப்ராஜெக்ட் ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பள்ளியின் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரான இரினா கிவோல்யா இந்த பயிற்சியை நிரூபித்தார்.

தினசரி காலை உடற்பயிற்சிஉடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடமிருந்து Milena Poznyak உங்கள் இடுப்பை 3 நிமிடங்களில் 2 செ.மீ குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வசூலிக்கவும், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும், 7 நாட்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு சரியான வயிற்றைக் கொடுக்கும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பை நான்கு இடங்களில் அளவிடவும்: மெல்லிய பகுதியில், தொப்புள் மட்டத்தில், எலும்புகளின் மட்டத்தில், மார்பின் கீழ். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்களை மீண்டும் அளவிட்டு முடிவுகளை ஒப்பிடவும்.

அதை செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

காலை உணவுக்கு முன், எலுமிச்சையுடன் தண்ணீருக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது இடுப்பு அளவைக் குறைக்கிறது, அனைத்து உள் உறுப்புகளையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தைத் தூண்டுகிறது.

மெல்லிய இடுப்புக்கு எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

மூச்சை உள்ளிழுத்து முழுமையாக வெளிவிடவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை சற்று மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்க விரும்பும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 20 விநாடிகள் பிடிப்புடன் 5 செட் 5 நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. IN பெண்கள் நாட்கள்நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி 33 நிமிடங்களில் வீடியோவில் உள்ளது.

தோரணையை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் இது குறைந்த வீச்சுடன் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் தோள்களை சீரமைத்து, உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி - 36:21 நிமிடங்களில்.

உள்ளிழுக்கவும். முழுமையாக மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சென்ற முறை- உள்ளிழுக்க, அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் அதிகபட்ச திரும்பப் பெறுதல்.

எலுமிச்சையுடன் தண்ணீர் குடித்த பிறகு காலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. 20 விநாடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு ஐந்து அணுகுமுறைகள் (உள்ளிழுத்தல்-வெளியேறு).

உடற்பயிற்சி-சடங்கு "சோம்பேறிகளுக்கான"

நீங்கள் எதையும் செய்ய விரும்பாதபோது, ​​ஒரு முக்கியமான கூட்டத்திற்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரவும், உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும் இந்த சடங்கு உங்களுக்கு உதவும்.

நாம் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​​​எங்கள் உதரவிதானம் திறக்கிறது மற்றும் மூளை தூண்டுதல்களைப் பெறுகிறது - நீங்கள் மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் நிலையை அனுபவிக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும்.

உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கீழே உங்கள் குதிகால் மீது உயர முயற்சிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கால்விரல்களில். மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் குதிகால் மீது. உங்களை நினைத்து வருந்தாதீர்கள். மூச்சை உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உங்கள் இலக்கை நீங்கள் பற்றவைத்து, அதை அடைவதாக உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் கூட குதிக்கலாம். உடலை உணருங்கள். வயிறு மீள் மற்றும் தட்டையாக மாறும். வாழ்க்கையைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறை மாறும். 43:45 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இன்று மாஸ்கோ நேரப்படி 18.05க்கு 21.05 கரகண்டா நேரத்துக்கு வந்து சேரும் அனைவருக்கும் நேரடி ஒளிபரப்பு வாழ்க, நீங்கள் நிச்சயமாக இரண்டு கிலோகிராம்களை இழக்க நேரிடும், எனவே அறிவிப்பைப் பெற கிளிக் செய்யவும், எனவே உணவு மற்றும் படத்தைப் பார்வையிடுவதைத் தவறவிடாதீர்கள், உடற்பயிற்சி உளவியலாளர், பயிற்சியின் மூலம் சிகிச்சையாளர், NLP பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக 22 வருட அனுபவம். , உணவுமுறை - 15 ஆண்டுகளுக்கு மேல். அவரது வாடிக்கையாளர்கள் உணவு மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் வாரத்திற்கு 2-3 கிலோகிராம் எளிதாக இழக்கிறார்கள் ( வெற்றிக் கதைகள்மிலேனாவின் வாடிக்கையாளர்கள் http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)நேரடி ஒளிபரப்பின் போது: 1) எடை இழப்புக்கான முடிவுகள் இல்லாததற்கான 3 முக்கிய காரணங்களை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் 2) நாங்கள் ஒரு உளவியல் ரீசெட் மற்றும் ஸ்லிம்மர் பெற வேண்டும் என்று உள் தடையை மாற்றவும் 3) 100% உத்தரவாதம் விளைவாக 3 உடற்பயிற்சி செய்வோம் - குடல் சுத்தம் மற்றும் வயிற்றின் அளவு குறைக்க. - 3 நிமிடங்களில் உங்கள் இடுப்பை 2 செ.மீ குறைப்பீர்கள் - 5 நிமிட நுட்பம் உங்கள் நிலையை மாற்றவும், பயிற்சிக்கான கட்டணம் வசூலிக்கவும், இப்போது நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிட மாட்டீர்கள் 4) ஆரோக்கியமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான செய்முறையை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்! காலை உணவு. மற்றும் அது என்ன அர்த்தம் மெலிதான வயிறுமேலும் 1 வாரத்தில் குளிர்ச்சியாக செயல்படும் குடலை காற்றில் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வோம்! உயர் வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் மற்றும் இந்த ஒளிபரப்பிற்குப் பிறகு 2 நாட்களுக்குள் முதல் 1-2 கிலோவை இழப்பீர்கள். (மிலேனாவின் மாணவர்களின் முடிவுகள் சராசரியாக வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைனஸ் 2-3 கிலோவைக் காட்டுகின்றன) மிக முக்கியமாக, நியாயமாக வாழ்வது என்றால் என்ன என்பதை மிலேனா தனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து அறிந்திருக்கிறார். கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் தீய பழக்கங்கள்"நானும் கொழுப்பாக இருந்தேன்" என்ற வெளியீட்டைப் பார்க்கவும் http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) எடை இழப்புக்கான 3 முக்கிய காரணங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தின் உடலியல். உள் தடைகளை மாற்றுவதற்கு உடனடியாக உளவியல் ரீதியிலான மீட்டமைப்பைச் செய்வோம், 2) நீங்கள் நம்பமுடியாத பயனுள்ள ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். 100% உத்தரவாதமான முடிவுக்காக 3 உடற்பயிற்சி NLP தந்திரங்களை உடனடியாகச் செய்வோம். குடலைச் சுத்தப்படுத்தி வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும் சடங்கு. 3 நிமிடங்களில் உங்கள் இடுப்பை 2 செ.மீ குறைப்பீர்கள்! மாநிலத்தை மாற்றுவதற்கான நுட்பம் மற்றும் பயிற்சிக்கான கட்டணம். 5 நிமிடங்கள் மற்றும் உங்கள் உற்சாகம் 100% செயல்திறன் மட்டத்தில் இருக்கும். இந்த 5 நிமிடங்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறவிட மாட்டீர்கள். உயர் வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் மற்றும் இந்த ஒளிபரப்பிற்குப் பிறகு 2 நாட்களுக்குள் முதல் 1-2 கிலோவை இழப்பீர்கள். (எனது மாணவர்களின் முடிவுகள் வாரத்திற்கு 3 இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு சராசரியாக மைனஸ் 2-3 கிலோவைக் காட்டுகின்றன) 3) ஆரோக்கியமான வயதான எதிர்ப்பு கொழுப்பை எரிக்கும் சுத்தப்படுத்தும் காலை உணவுக்கான செய்முறையை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். வெறும் 1 வாரத்தில் தட்டையான வயிறு மற்றும் குடல் நன்றாக செயல்படுவது என்றால் என்ன, மிக முக்கியமாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களுக்கு சாக்குப்போக்குடன் வாழ்வது என்ன என்பதை எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நானே அறிவேன். மேலும் அதை நீங்களே அணிவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. “நானும் கொழுப்பாக இருந்தேன்” என்ற வெளியீட்டைப் பார்க்கவும் உளவியல் பயிற்சிகள், 50 க்கும் மேற்பட்ட படிப்புகள், பயிற்சிகள், 1000 க்கும் மேற்பட்ட வெபினார்களை நடத்தியது, 1200 மாணவர்களின் அனுபவத்தில், 1 பயிற்சிக்கு மைனஸ் 3-4 செ.மீ., பயிற்சியின் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மனிதனுக்கு மைனஸ் 12 கிலோ, இடுப்பில் மைனஸ் 21 செ.மீ. 3 வார பயிற்சிக்கு 3 குழந்தைகளைக் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு 3 மாதங்களில் 15-18 கிலோ என்பது அவரது முறையின்படி விதிமுறை அல்ல, ஆனால் ஊட்டச்சத்தில் கொழுப்பு எரியும் குறியீடு, சோர்வு இல்லை - வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி 20-30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை. மிலேனாவின் அமைப்பு சீரமைப்பிற்காக வேலை செய்கிறது ஹார்மோன் அளவுகள், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை குணப்படுத்துதல், உடலை ஒரு ஒருங்கிணைந்த அமைப்பாகக் கொண்டு. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மதிப்புகள் மற்றும் நம்பிக்கைகளை ஒத்திசைத்தல், உங்களுக்கு விளையாட்டு உடைகள் தேவை, குழந்தைகள் மற்றும் கணவர் வரவேற்கப்படுகிறார்கள், காகிதத் தாள்கள், பேனா, உணர்ந்த-முனை பேனாக்கள். மிகைப்படுத்தப்பட்ட சிரிக்கும் மனநிலை. நேரடி ஒளிபரப்பு பற்றிய அறிவிப்பைப் பெற கிளிக் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? இடுப்பு தொகுதி 10 செ.மீ. ஒரு இடுப்பு 60 செ.மீ.

உணவுமுறை, இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைக் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள். பயனுள்ள பயிற்சிகள்மற்றும் எடை இழப்புக்கான உணவுகள். பயனுள்ள - சிக்கலானது.

உங்கள் இடுப்பை குறைக்க வேண்டுமா? இடுப்பைக் குறைக்க நினைப்பதை நிறுத்த முடியாதவர்களுக்கு இந்தக் கட்டுரை சமர்ப்பணம். இயற்கையாகவே, ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெண்ணும் விரைவாக விடுபட வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் அதிக எடை. இருப்பினும், உங்களுக்கு தேவையான மற்றும் எடை குறைக்க விரும்பும் நேரங்கள் உள்ளன சில இடங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தில் நீங்கள் முழுமையாக திருப்தி அடைகிறீர்கள். மார்பகங்களும் கூட. ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இடுப்புடன் பிரச்சினைகள் உள்ளன. அவற்றைத் தீர்க்க உதவும் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுமுறைகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் இடுப்பின் அளவை 10 செமீ குறைப்பது எப்படி? - உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைக் குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுமுறைகள். சிக்கலான.

இடுப்பை 10 (பத்து) சென்டிமீட்டர் சிறியதாக மாற்ற காத்திருக்க முடியாதவர்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:
"சிறிய" உணவு. காலை பத்து மணிக்கு காலை உணவைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மனம் விரும்பியதை நீங்கள் உண்ணலாம். உங்கள் மதிய உணவில் சாலட் மற்றும் சூப் இருக்க வேண்டும். மூலம், நீங்கள் விரும்பும் எந்த சாலட் செய்யவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதில் தாவர எண்ணெய் உள்ளது. மதிய உணவு நேரம் சரியாக பதினான்கு மணி. மூன்று மணி நேரம் கழித்து, மதிய உணவுக்குப் பிறகு, கேஃபிர் குடிக்கவும், சில பழங்களை சாப்பிடவும் (வாழைப்பழம் தவிர: இதில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன). சரி, உங்கள் இரவு உணவில் ஒரு கோப்பை தேநீர் மற்றும் சில பட்டாசுகள் இருக்க வேண்டும்.
ஹுலா ஹப். இருபது நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சுழற்றுங்கள்.
இனிப்பு, உப்பு, மாவுச்சத்து, புகைபிடித்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். இதையெல்லாம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றவும், மாலையில் சாப்பிட வேண்டாம், குறிப்பாக ஆறுக்குப் பிறகு.
ஒரு சிறிய சக்கரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சக்கரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கைப்பிடிகளுடன், தாங்கு உருளைகளில்). அதை கைப்பிடிகளால் எடுத்து, குனிந்து முன்னோக்கியும் பின் பின்னும் உருட்டவும்.
மற்றொரு, குறைவான பயனுள்ள தீர்வு: ஆப்பிள் உணவு மற்றும் ஒரு வளையத்தின் பயன்பாடு.
முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
கால்களை விரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து அதை உங்கள் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இடது பாதம். உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும். சரியாக மூன்று நிமிடங்கள் இப்படியே இருங்கள்.

ஒரு இடுப்பு 60 செ.மீ. ஊட்டச்சத்து விதிகள். இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைக் குறைப்பதற்கான சிக்கலான உணவு.

உங்கள் இடுப்பை 60 சென்டிமீட்டராக குறைப்பது எப்படி? உங்கள் இடுப்பு அறுபது சென்டிமீட்டராக இருக்க விரும்பினால், பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை விலக்க மறக்காதீர்கள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் (சிறிதளவு).

உணவு "வாரம்". உணவின் போது, ​​மதுபானங்களை குடிக்க வேண்டாம், முடிந்தவரை குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர்(வழக்கமான), உப்பு எதையும் தவிர்க்கவும்:

முதல் நாள். காய்கறி சாலட் மற்றும் அரிசி (இருநூறு கிராம்) தயார் செய்யவும். கேஃபிர் (1.5 எல்) உடன் அனைத்தையும் கழுவவும்.

நாள் எண் இரண்டு. இறைச்சி (ஐநூறு கிராம்), ஆறு உருளைக்கிழங்கு (அவற்றின் ஜாக்கெட்டுகளில்) வேகவைக்கவும். அதை மீண்டும் கேஃபிர் (1.5 லிட்டர்) கொண்டு கழுவவும்.

நாள் எண் மூன்று. காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள் (உங்களுக்கு என்ன வேண்டும், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு அல்ல). ஒரு கிலோ மீனை வேகவைக்கவும் (அவசியம் கொழுப்பு இல்லை). கேஃபிர் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

நாள் எண் நான்காம். பழ சாலட் தயாரிக்கவும். பாலாடைக்கட்டி (ஐநூறு கிராம்) காயப்படுத்தாது. உங்கள் உணவை கேஃபிர் கொண்டு கழுவவும்.

நாள் எண் ஐந்து. காய்கறிகள் (வேகவைத்த) மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டைகள் (இரண்டு துண்டுகள்) சாப்பிடுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து கேஃபிர் அகற்றவும்.

நாள் எண் ஆறாம். இன்று பாலாடைக்கட்டி-ஆப்பிள் நாள்: ஒன்றரை கிலோகிராம் ஆப்பிள் மற்றும் முந்நூறு கிராம் பாலாடைக்கட்டி வாங்கவும். இன்றும் நாம் கேஃபிர் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நாள் எண் ஏழு. இந்த நாளுக்கான மெனு பாலாடைக்கட்டி (ஐநூறு கிராம்) மற்றும் கேஃபிர் (1.5 லிட்டர்) ஆகும்.

உங்கள் இடுப்பை திறம்பட குறைப்பதற்கான பரிந்துரைகளுடன் "மைனஸ் 60" உணவுமுறையை பின்பற்றவும். பெயர் சுவாரசியமாக இருக்கிறதா? படித்து உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக முயற்சிக்கவும்:
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும்.
இந்த உணவில் உப்பு அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: மிகவும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள் பல்வேறு வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
வலியுடன், கலோரிகளை எண்ண வேண்டாம்.
உங்கள் உடல் விரும்பும் அளவுக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
மதியம் 12 மணி வரை என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்.
காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால், ஒரு கப் காபி குடித்துவிட்டு, சில சாண்ட்விச்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
நீங்கள் கேக் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் சாக்லேட் (பால்) சுவை அனுபவிக்க முடியும்.

இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிடலாம்? நான் கீழே பட்டியலிடுகிறேன்:
ஒரு சிறிய அளவு பிளம்ஸ்.
இரண்டு ஆப்பிள்கள்.
தர்பூசணி இரண்டு துண்டுகள்.
கிவி
ஒரு அன்னாசி.
சிட்ரஸ்.
கொடிமுந்திரி.
ஊறுகாய் மற்றும் உப்பு காய்கறிகள் (சிறிது).
பதிவு செய்யப்படாத பட்டாணி (பச்சை).
காளான்கள் (எந்த வடிவத்திலும்).
காய்கறிகள்.
சோளம்.
நூடுல்ஸ், பக்வீட் கஞ்சி, அரிசி. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அவர்களுக்கு முப்பது கிராம் சீஸ் சேர்க்கலாம்.
மீன்.
தொத்திறைச்சிகள்.
முட்டை (வேகவைத்த).
ஒயின் (உலர்ந்த சிவப்பு).
நண்டு குச்சிகள்.
தேநீர் (கருப்பு மற்றும் பச்சை இரண்டும்).
கொட்டைவடி நீர்.
சாறு (புதிதாக அழுத்தும்).

ஈர்க்கக்கூடிய பட்டியல், இல்லையா? மிகவும் மோசமான மற்றும் சிக்கலான உணவு அல்ல (ஊட்டச்சத்து விதிகள்). இரவு உணவைப் பொறுத்தவரை, நிலைமை ஒத்திருக்கிறது. பானங்கள்: பளபளக்கும் நீர், காபி (ஆறுக்குப் பிறகு மாலையில் குடிக்கலாம், ஆனால் பால் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல்), சிட்ரஸ் (புதிதாக அழுத்தும்) சாறு. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை அறிய வேண்டுமா? சோதனை எடுத்து உங்கள் விருப்பத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

பயனுள்ள உணவு முறைகள். - உங்களுக்கு விருப்பங்கள் வழங்கப்படும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒப்புக்கொண்டதா? ஆரம்பிக்கலாம்:

விருப்பம் ஒன்று. இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள்: கடல் உணவு, மீன், முட்டை (வேகவைத்த). அவற்றை மற்ற பொருட்களுடன் இணைக்க முடியாது.

விருப்பம் இரண்டு. தானியங்கள்: அரிசி கஞ்சி, buckwheat கஞ்சி. அவை காய்கறிகள் அல்லது பழங்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

விருப்பம் மூன்று. பால் பொருட்கள்: தயிர் (இனிக்கப்படாதது), நேரடி தயிர், சீஸ் (ஐம்பது கிராம் வரை).

இந்த உணவில் இரவு உணவிற்கு என்ன காய்கறிகளை சாப்பிடக்கூடாது? இவை: கத்திரிக்காய், சோளம், பூசணி, காளான்கள், உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய்.

உணவு "சூப்பர் விளைவு".

நீங்கள் மாலையில், ஆறு மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது. மிகச் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் உணவை மெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் (இதற்கு நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் காலை உணவில் ஒரு கப் தேநீர் (சர்க்கரை இல்லாமல்), பாலாடைக்கட்டியுடன் ஒரு சிறிய துண்டு கருப்பு ரொட்டி மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு மூன்று மணி நேரம் கழித்து, தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவிற்கு, நூறு கிராம் மீன் அல்லது இறைச்சி (உங்கள் விருப்பம்) மற்றும் காய்கறி சாலட் தயாரிக்கவும். சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் பழத்தின் சுவையை அனுபவிக்க முடியும். இரவு உணவில் தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி (நூற்றைம்பது கிராம்) இருக்கட்டும். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி (முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு) மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது கேஃபிர் மூலம் மாற்றலாம். இந்த உணவு (உடல்) உடற்பயிற்சியுடன் நன்றாக செல்கிறது விளைவு உத்தரவாதம்!

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? இதை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்திருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன். நடைமுறையில் உங்கள் அறிவைப் பயன்படுத்துவதே எஞ்சியிருக்கும். மேலே உள்ள சில முறைகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன். விளைவு உடனடியாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்காமல் காத்திருங்கள். மூலம், இத்தகைய பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகள் மன உறுதியை பெரிதும் வளர்க்கின்றன. ஏனெனில் இந்த குணம் இல்லாத ஒருவரால் இதுபோன்ற சோதனைகளைத் தாங்க முடியாது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெற விரும்புகிறார்கள். நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் மூன்று பேர் உள்ளனர் பிரச்சனை பகுதிகள்: பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு. ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையால், முதலில் பாதிக்கப்படுவது இடுப்புதான். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, வயிறு வீங்கத் தொடங்குகிறது அல்லது மக்கள் சொல்வது போல், அதைச் சுற்றி ஒரு "வாழ்க்கை மிதவை" தோன்றுகிறது. இடுப்பில் சென்டிமீட்டர்களை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வி உடனடியாக எழுகிறது. இந்த வெறுக்கத்தக்க வட்டத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொப்பையை குறைக்க, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை. நீங்கள் இந்த செயல்முறையை பொறுப்புடன் அணுகினால், இதன் விளைவு விரைவாகத் தெரியும்.

இடுப்புக்கு டயட்

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று யோசிக்கும் முன், உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அளவைக் குறைக்க சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமாகும். சரிவிகித உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் வயிறு குவியாமல் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் வளரும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும், மேலும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) மட்டுமே குடிக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆறு உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன:

சமையலுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• பழங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பருப்பு வகைகள்;
• மீன்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• முழு தானிய மாவு;
• பழுப்பு சர்க்கரை;
• மெலிந்த இறைச்சி;
• தண்ணீர் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்).

மசாஜ் மூலம் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பது எப்படி

அடுத்தது பயனுள்ள முறை- மசாஜ். இது இடுப்பு அளவை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. எடை இழப்புக்கு, அழகுசாதன நிபுணர்கள் பரவலாக நிணநீர் வடிகால், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் மற்றும் மீசோதெரபி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கூடுதலாக, வழக்கமான ஒன்று கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, இது சோர்வு, பதட்டம், பதட்டம், மன அழுத்தம் (அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்) ஆகியவற்றை நீக்குகிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு குவிவதில்லை, மற்றும் உடல் தீவிரமாக எடை இழக்க தயாராக உள்ளது.

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசினால், நீங்கள் பிஞ்ச் மசாஜ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி பேச வேண்டும். இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் மசாஜ் செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளைக் காணலாம். மசாஜ் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு ஒரு மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது. பாடத்திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு முடிவுகளை ஒப்பிடுவதற்கு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை அளவிட வேண்டும்.

பிஞ்ச் மசாஜ் நுட்பம்

மசாஜ் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சூடான குளியல் எடுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிசைய வேண்டும். குளித்த பிறகு, உங்களை உலர்த்தி, பிரச்சனை பகுதிகளில் சிறிது தடவவும். தாவர எண்ணெய்மற்றும் அதை உறிஞ்சி விடுங்கள்.

மசாஜ் தொப்புள் பகுதியில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, இரண்டு கைகளின் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் அடிவயிற்றின் தோலை எடுத்து, கிள்ளுதல் முறையைப் பயன்படுத்தி, தொப்புளைச் சுற்றியுள்ள தோலை டி தலைகீழ் எழுத்துடன் பிசையவும் (பக்கங்களிலிருந்து தொப்புள் வரை, பின்னர் அதன் கீழே) . 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பிறகு அந்த பகுதிக்கு செல்கிறோம்" உயிர் மிதவை" நீங்கள் இருபுறமும் இரண்டு விரல்களால் பக்கங்களின் தோலைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தொப்புளுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியிலிருந்து விலா எலும்புகள் மற்றும் பின்புறம் வரை செல்ல வேண்டும். 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

இப்போது நீங்கள் பக்கங்களை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, இடுப்புக்கு நடுவில் உள்ள தோலை எடுத்து, பின்னர் கிள்ளுதல் இயக்கங்களுடன் உங்கள் விரல்களை மேலே நகர்த்தவும். 20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பிஞ்ச் மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்க, இயக்கங்கள் வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். வலி கவனிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் சிராய்ப்பு ஏற்படக்கூடாது. செயல்முறை தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். மணிக்கு சரியான நுட்பம்முடிந்ததும், தொகுதி ஐந்து முதல் ஆறு சென்டிமீட்டர் வரை குறையலாம். நீங்கள் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் 15 சென்டிமீட்டர் குறைக்க முயற்சிக்கவும். அத்தகைய முடிவு இருக்காது, மேலும் உடலில் காயம் ஏற்படலாம்.

யோகா

யோகா மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள்உடற்பயிற்சியின் நிலையான தன்மை இருந்தபோதிலும், எடை இழப்புக்கு. இது முழு உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் உடலை மிகவும் திறமையாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. யோகா மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் உடலைத் தளர்த்தவும் உதவுகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்தால், ஒரு புலப்படும் விளைவை அடையலாம். எந்தவொரு யோகா பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் சீராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் 8 ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும். அனைத்து போஸ்களும் 10 வினாடிகளில் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பின்புறத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த நிலையில் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நேராக விரிக்கவும். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கையால் உங்கள் முழங்காலைத் தொடவும் (இடது - வலது, வலது - இடது மாறி மாறி), உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் தொடையில் படுக்க முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
2. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நேராக விரித்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். பிட்டம் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வலது மற்றும் மாறி மாறி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் இடது பக்கம்தரையைத் தொடும். இந்த வழக்கில், உணர்வுகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. இல்லையெனில், இயக்கத்தின் வரம்பை குறைப்பது மதிப்பு. 25 முறை செய்யவும்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் நின்று கொண்டு செய்யப்படும்

1. சாய்வுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகபட்ச வீச்சுடன் மெதுவாகவும் பின்னர் முன்னும் பின்னும் செய்யவும். இந்த வழக்கில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். 5 முறை 3 செட் செய்யவும்.
2. வசந்த. உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் வசந்த திருப்பங்களைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 50 முறை செய்யவும்.
3. பம்ப். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உடலுடன் பக்கங்களிலும் சறுக்கி, முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 50 முறை செய்யவும்.
4. முறுக்கு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.

முழு வளாகமும் முடிந்ததும், உங்கள் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க சில நீட்சிகளை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் அசல் நிலையில் நிற்கிறோம் - எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே பிடிக்கவும். வலது பக்கமாக நீட்டி, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம்.

நன்கு அறியப்பட்ட வளையத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை எளிதாகக் குறைக்கலாம். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், தசை தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒரு மணி நேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு, அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மிகவும் பயனுள்ள இரண்டு பயிற்சிகள்: உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரித்து வளையத்தை சுழற்றுவது, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் அதைக் குறைப்பது மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் வளையத்தை சுழற்றுவது.

வேலையில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு வழியைக் காணலாம். வேலையில் இருக்கும்போது கூட, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கலாம். கீழே உள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு சான்றாகும்:

1. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் வைக்கவும், இடுப்பு அகலம். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20-30 முறை மாறி மாறி செய்யவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
3. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக, உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும். பின் பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் ஆதரவு ஒரே ஒரு பிட்டத்தில் இருக்கும். இந்த நிலையில், உங்கள் இணைந்த கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 15-20 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பக்கங்களிலும் இடுப்பு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொடவும். சில நொடிகள் பிடி. மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 20-30 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பக்கங்களிலும் தொடைகளிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
5. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நாற்காலிக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். 4 முறை செய்யவும். தோள்கள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
6. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், முதுகு நேராக, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் சாய்த்துக்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கையை எதிர் உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலுக்கு அடையுங்கள். 15 முறை செய்யவும். பிறகு மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 4 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் தசைகள் மற்றும் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்கிறது.
7. முடிவில், நாம் இன்னும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கைஉங்கள் முதுகில், உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கையை பின்னால் இறக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கை உங்கள் குதிகால் தொடும் வகையில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும். பிறகு மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 4 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் தொப்பையைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை 10 செ.மீ குறைப்பது எப்படி

சுவாசம் (அல்லது ஆக்ஸிஜன்) ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் கொள்கை என்னவென்றால், சரியான சுவாசத்துடன், அதிகப்படியான கொழுப்பு அமைந்துள்ள உடலின் பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் நேரடி தொடர்பு மூலம் அதை எரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் வேகமான வேகத்தில் நிகழ்கிறது: 7 நாட்களில், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உடற்பயிற்சி பைக்கில் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்பில், நீங்கள் 5 செ.மீ கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு பாய் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை தேவைப்படும்.

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க சரியாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கவனமாக கண்காணிக்க உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எழுந்து நின்று உங்கள் வயிற்றில் கையை வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, அதன் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக, உங்கள் வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். 3 முறை செய்யவும். அடுத்து நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் மேலும் 2 குறுகிய சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும். பின்னர் மூக்கு வழியாக 2 முறை கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த கலவையை 2 முறை செய்யவும். இரண்டு முந்தைய பயிற்சிகளின் சுழற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்: முதல் - மூன்று முறை மற்றும் இரண்டாவது - மூன்று முறை (இந்த வழக்கில், ஒரு கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது).

இந்த பயிற்சிகளை தினமும் காலையில் 15-20 நிமிடங்கள் செய்தால், ஒன்றரை வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்ற கேள்விக்கான பதிலை நீங்களே பார்ப்பீர்கள். விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளை நாள் முழுவதும் மீண்டும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளை தவறாக செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சுவாச பயிற்சிகள் செய்வதற்கு சிறப்பு முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஏனெனில் இந்த நுட்பம் மற்ற சுவாச வளாகங்களில் நடப்பது போல மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாது. ஆனால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் குறித்து ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பூர்வாங்க ஆலோசனை தேவை. அத்தகைய மக்கள் சிக்கலான ஒரு இலகுரக பதிப்பு தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

முதல் அமர்வுகளில், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். இது நுரையீரலின் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் காரணமாகும், அதாவது, நுரையீரல் வழியாக செல்லும் காற்றின் அதிகரித்த அளவு. இது சம்பந்தமாக, பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், தலைச்சுற்றல் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும். நீங்கள் முறையான தலைச்சுற்றலை அனுபவித்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

இது சுவாச பயிற்சிகள்உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான அளவுக்கு அதிகமான கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, இது உடல் முழுவதும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்க உதவுகிறது, தளர்வான மற்றும் தொய்வான தோலை நேர்த்தியாக மாற்றுகிறது, தசைகளை இறுக்குகிறது மற்றும் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தை உருவாக்குகிறது. மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், மொபைலாகவும் மாறும், மேலும் தசை பயிற்சியின் காரணமாக முகம் இளமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

இவ்வாறு, பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் இணைந்து மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன சரியான ஊட்டச்சத்துஉங்கள் இடுப்பை விரைவாகக் குறைக்கவும், பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் மட்டுமல்லாமல், அதன் மேலும் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.