பெண் நோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கான யோகா. மகளிர் நோய் நோய்களுக்கான யோகா சிகிச்சை

மொழியை தேர்ந்தெடு ரஷியன் ஆங்கிலம் அஜர்பைஜானி அல்பேனியன் அரபு ஆர்மேனியன் ஆஃப்ரிகான்ஸ் பாஸ்க் பெலாரஷ்யன் பெங்கால் பர்மிய பல்கேரியன் போஸ்னியன் வெல்ஷ் ஹங்கேரிய வியட்நாமிய காலிசியன் கிரேக்கம் குஜராத்தி டேனிஷ் ஜூலு ஹீப்ரு இக்போ இடிஷ் இந்தோனேசிய ஐரிஷ் ஐஸ்லாந்து ஸ்பானிஷ் இத்தாலிய யோருபா கசாக் கன்னடம் காடலான் சீன (பாரம்பரிய) சீன (எளிமைப்படுத்தப்பட்ட) கொரியன் கிரியோல் லாவோ லத்தீன் லாட்வியன் லிதுவேனியன் மாசிடோனியன் மலகாசி மலாய் மலையாளம் மால்டிஸ் மாவோரி மராத்தி மங்கோலியன் ஜெர்மன் நேபாளி டச்சு நார்வேஜியன் பஞ்சாபி பாரசீக போர்த்துகீசியம் ரோமானிய செபுவானோ செர்பியன் செசோதோ சிங்கள ஸ்லோவாக் ஸ்லோவேனியன் சோமாலி சுவாஹிலி சூடானிய டாகாலோக் தாஜிக் தாய் தமிழ் தெலுங்கு துருக்கி உஸ்பெக் உக்ரேனிய உருது எஃப்இன் டோனியன் ஜாவானீஸ் ஜப்பானியர்

மகளிர் நோய் நோய்களுக்கான யோகா சிகிச்சை

பெண்கள் யோகா சிகிச்சை

மனித உடலின் வேலை பல உள் தாளங்களுக்கு உட்பட்டது - பகல் நேரம் மற்றும் மாறும் பருவங்கள், உணவு மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்பட்டு மறைக்கப்பட்டுள்ளது. நமது உடல் ஒரு சிக்கலான பொறிமுறையாகும்: பல பெரிய மற்றும் சிறிய ஊசல்கள் தொடர்ந்து நகரும், ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்பட்டு, தொடர்ச்சியான பரஸ்பர செல்வாக்கை செலுத்துகின்றன. இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம், இரைப்பை சுரப்பு மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகள், மன தொனி மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு - இவை மற்றும் பல தாளங்கள் உகந்த அதிர்வெண் உறவுகளில் இருக்க வேண்டும், ஆரோக்கியம் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சமநிலை நிலையை உறுதி செய்கிறது.

ஆண்களைப் போல் அல்லாமல், பெண் உடல்மாதவிடாய் சுழற்சி - பல செயல்முறைகளுக்கு அடிபணியக்கூடிய மற்றொரு முக்கியமான உயிரியல் ஊசல் உள்ளது. ஹார்மோன் அளவுகளில் மாதாந்திர மாற்றங்கள் கருத்தரித்தல் மற்றும் வழக்கமான வெளியேற்றத்திற்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கு மட்டும் வழிவகுக்கும். மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது நிலைமை மாறுகிறது நரம்பு மண்டலம், மனோ-உணர்ச்சி பின்னணி, இரத்த உறைதல் மற்றும் சுழற்சியின் செயல்முறைகள், சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயிரினம். எனவே, வழக்கமான மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்பின் சீரான செயல்பாடு இல்லாமல் பெண்களின் ஆரோக்கியம் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது.

பெரும்பாலும், பொதுவான ஹத யோகா குழுவில் வழக்கமான வகுப்புகள் மூலம் பெண்ணோயியல் நோய்கள் ஓரளவு அகற்றப்படும்; எனினும், அடைய விரைவான விளைவுயோகா சிகிச்சை அல்காரிதம் பல கட்டாய பகுதிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றின் முக்கியத்துவம் நோயியலைப் பொறுத்து மாற வேண்டும். பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பில் யோகா பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டின் வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் அதன் முக்கிய இணைப்புகளை சுருக்கமாகக் கருதுவோம்.

பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டின் அடிப்படையானது எண்டோகிரைன் ஒழுங்குமுறையின் மூன்று நிலைகள் ஆகும்: ஹைபோதாலமஸ் (மிக உயர்ந்த ஒழுங்குமுறை மையம்), பிட்யூட்டரி சுரப்பி (நேரடி கட்டுப்பாட்டு உறுப்பு) மற்றும் கருப்பைகள் (புற நாளமில்லா சுரப்பிகள்). மூன்று நிலைகளும் நேரடி மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன பின்னூட்டம், பரஸ்பர ஒழுங்குமுறை தொடர்புகளைச் செயல்படுத்துதல், ஒரு இணக்கமான ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி-கருப்பை அமைப்பை உருவாக்குதல்.

ஹைபோதாலமஸ் என்பது நடுமூளையின் ஒரு பகுதியாகும், இது பிட்யூட்டரி ட்ரங்க் வழியாக பிட்யூட்டரி சுரப்பியின் பின்புற மடலுடன் இணைக்கிறது. உடலின் வெளிப்புற மற்றும் உள் சூழலில் இருந்து வரும் தகவல்களை ஹைபோதாலமஸ் செயல்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் உள் ஹோமியோஸ்டாசிஸை உறுதிசெய்கிறது, ஒரு முக்கிய இணைப்பு, மிக உயர்ந்த ஒழுங்குமுறை மையம், இனப்பெருக்கம் உட்பட பல்வேறு உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஹைபோதாலமிக் செல்கள் குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கின்றன, அவை பிட்யூட்டரி சுரப்பிக்கு இரத்த ஓட்ட போர்ட்டல் அமைப்பு மூலம் கொண்டு செல்லப்பட்டு அதன் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹைபோதாலமிக் ஹார்மோன் கோனாடோலிபெரின் (ஜிஎல்) ஆகும், இது பிட்யூட்டரி சுரப்பியின் நியூரான்களை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

பிட்யூட்டரி சுரப்பி, GnRH இன் செல்வாக்கின் கீழ், கருப்பையில் நேரடி விளைவைக் கொண்ட இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன் காரணிகளை உருவாக்குகிறது - நுண்ணறை-தூண்டுதல் ஹார்மோன் (FSH) மற்றும் லுடினைசிங் ஹார்மோன் (LH). இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் விளையாடுகின்றன முக்கிய பங்குகருப்பைகள் சரியான செயல்பாட்டில், நுண்ணறை மற்றும் முட்டையின் முதிர்ச்சி, கருப்பைகள் மூலம் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒரு வழக்கமான மாதவிடாய் சுழற்சியை பராமரித்தல்.

ஹைபோதாலமஸில் GnRH இன் உற்பத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட துடிப்பு தாளத்தில் நிகழ்கிறது. FSH மற்றும் LH இன் இயல்பான சுரப்பை உறுதிப்படுத்த, GL இன் உடலியல் அளவு வெளியீட்டின் நிலையான அதிர்வெண்ணை பராமரிக்க போதுமானது. GL வெளியீட்டின் அதிர்வெண்ணில் ஏற்படும் மாற்றம் அளவை மட்டுமல்ல, LH மற்றும் FSH விகிதத்தையும் மாற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் GnRH இன் செறிவில் 10 மடங்கு அதிகரிப்பு கூட FSH இல் சிறிது அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் LH இல் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

பெண்களில் GnRH வெளியீட்டின் அதிர்வெண் ஒவ்வொரு 70-90 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை மற்றும் பல பயோரிதம்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது (தூக்க நிலைகளின் மாற்று, சிறுநீரக வடிகட்டுதல் மற்றும் இரைப்பை சுரப்பு விகிதத்தில் ஏற்ற இறக்கங்கள், மாதவிடாய் காலத்தில் சூடான ஃப்ளாஷ்களின் அதிர்வெண் போன்றவை).

இந்த பயோரிதம்களின் ஒத்திசைவு அருகிலுள்ள அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் என்று கருதலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கம் அல்லது செரிமான கோளாறுகள் மாதவிடாய் சுழற்சியை சிதைக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம், பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் அளவு மாற்றங்கள் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். சிறுநீர் பாதை, மற்றும் பல.

தர்க்கம் மற்றும் சிலவற்றின் அடிப்படையில் நடைமுறை அனுபவம், விரிவான மனோதத்துவ மறுவாழ்வுக்கான ஒரு முறையாக ஹத யோகா உடலின் பல்வேறு செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் தொடர்புகளை மேம்படுத்துகிறது, உடலியல் "ஊசல்களின்" தாள வேலைகளை உகந்ததாக ஒழுங்குபடுத்துகிறது, பல்வேறு உயிர்வேதியியல் மற்றும் ஹார்மோன் சுழற்சிகளை இயல்பாக்குகிறது, அவற்றை அதிர்வெண் கடிதங்களுக்கு கொண்டு வருகிறது. ஒருவருக்கொருவர்.

மகளிர் நோய் நோயியலைக் கருத்தில் கொண்டு, நாம் (சில இடஒதுக்கீடுகள் இருந்தாலும்) முன்னிலைப்படுத்தலாம் பின்வரும் குழுக்கள்நோய்கள்:

1) ஒழுங்குபடுத்தப்படாத நிலைமைகள், அதாவது, ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி-கருப்பை அச்சின் தொடர்புகளில் ஏற்படும் இடையூறுகளுடன் தொடர்புடையது, இது பெரும்பாலும் மாதவிடாய் சுழற்சியில் பல்வேறு மாற்றங்களால் வெளிப்படுகிறது. இந்த பிரிவில் செயல்பாட்டுக் கோளாறுகள் (இனப்பெருக்க அமைப்பின் கட்டமைப்பு, கரிம நோயியலுடன் தொடர்புடையது அல்ல - எடுத்துக்காட்டாக, அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட அமினோரியா) மற்றும் கரிம காரணங்களால் ஏற்படும் நாளமில்லா ஒழுங்குமுறையின் கோளாறுகள் (உதாரணமாக, பிட்யூட்டரி அடினோமா கட்டமைப்பு நோயியலின் எடுத்துக்காட்டு).

2) நெரிசல்-வாஸ்குலர், அதாவது, சிறிய இடுப்பு மற்றும் பெண் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் (கருப்பை, ஃபலோபியன் குழாய்கள், கருப்பைகள்) சிரை படுக்கையில் இருந்து இரத்தத்தின் திருப்தியற்ற வெளியேற்றத்துடன் தொடர்புடையது - சிறிய இடுப்பு மற்றும் பொதுவாக நெரிசல்களின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;

3) தொற்று-அழற்சி, அதாவது, தொற்று நோய்க்கிருமிகளின் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது மற்றும் அழற்சி கூறுகளின் ஆதிக்கம், பெரும்பாலும் நாள்பட்டது;

4) நியோபிளாம்கள் - தீங்கற்ற (உதாரணமாக, கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகள்) மற்றும் வீரியம் மிக்கவை புற்றுநோயியல் நோய்கள்பிறப்புறுப்பு பகுதி;

5) அவசரநிலை தேவைப்படும் அவசர நிலைமைகள் மருத்துவ பராமரிப்பு(எக்டோபிக் கர்ப்பம் போன்றவை).

மனோதத்துவ மறுவாழ்வுக்கான ஒரு முறையாக ஹத யோகா முதல் இரண்டு குழுக்களில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் (சீரமைப்பு மற்றும் இரத்தக் குழாய்களின் நோய்க்குறியியல்).

மேலும், நோய்களின் அனைத்து குழுக்களும் ஒன்றோடொன்று நெருங்கிய தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், இயற்கையில் கலக்கலாம் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் தூண்டலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் சிரை வெளியேற்றத்தின் தொந்தரவுகள் மற்றும் கருப்பைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தில் தொடர்புடைய மாற்றங்கள் அவற்றின் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நாளமில்லா செயல்பாடு மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தும் நோய்க்குறியியல் நிகழ்வு.

பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பின் நிலையில் யோகாவின் தாக்கத்திற்கு பல ஆய்வுகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் பல சீரற்றவை மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருந்தன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த ஆய்வுகள் பல நிகழ்த்தப்பட்ட நடைமுறையின் தன்மையை பிரதிபலிக்கவில்லை (நௌலி போன்ற "வெற்றிட" நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது விலக்குதல், இடுப்பு மூட்டுப் பகுதியில் ஏற்படும் விளைவுகள், தளர்வு நடைமுறைகளின் விகிதம், சுமை அளவு போன்றவை) , நடைமுறையின் வேறுபட்ட தன்மை முடிவை தெளிவாக பாதிக்கும் என்றாலும்.

பயிற்சியாளர்களின் தாவர பின்னணியில் செல்வாக்கு செலுத்தும் ஹத யோகாவின் திறன் சில விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது; பல ஆய்வுகள் ஒழுங்கற்ற நோயியல் கொண்ட பெண்களில் தாவர குறிகாட்டிகளில் முன்னேற்றத்தை நிரூபிக்கின்றன:

இனப்பெருக்க வயதுடைய 50 பெண்கள் ஒரு யோகா குழு (25 பேர்) மற்றும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழு (25 பேர்) என சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர். யோகா குழுவினர் ஒரு நாளைக்கு 35-40 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 6 முறை மூன்று மாதவிடாய் சுழற்சிகள், ஒரு தகுதி வாய்ந்த ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் யோகா பயிற்சி செய்தனர். நிகழ்ச்சிக்கு முன்னும் பின்னும், குழுக்கள் உயரம், எடை, இரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்தன, அனுதாப மற்றும் பாராசிம்பேடிக் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மதிப்பிடுவதற்கு சிறப்பு சோதனைகளைப் பயன்படுத்தின, மேலும் எரிச்சல், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் சுயமரியாதையின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு கேள்வித்தாள்களைப் பயன்படுத்தியது. . ஆரம்பத்தில், மாதவிடாய்க்குப் பிந்தைய (ஃபோலிகுலர்) கட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அனுதாபச் செயல்பாட்டின் குறிப்பிடத்தக்க மேலாதிக்கம், அத்துடன் மாதவிடாய் முன் (லுடீயல்) கட்டத்தில் எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை ஆய்வின் தொடக்கத்திற்கு முன் இரு குழுக்களிலும் வெளிப்படுத்தப்பட்டன. மேலும் இடைநிலை மற்றும் இறுதி நிலைஉடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு, கவலை, எரிச்சல் ஆகியவற்றின் குறிகாட்டிகளைக் குறைத்தல், அத்துடன் யோகா குழுவில் சுயமரியாதை அதிகரிப்பு ஆகியவை கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​லுடீல் கட்டத்தில் மாதவிடாய் சுழற்சி; மனச்சோர்வு அளவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் மட்டுமே பெறப்பட்டன (கனோஜியா எஸ். எட்.எல்., 2013)

மற்றொரு ஆய்வு PMS நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களில் அனுதாபத் தொனி குறைவதையும் நிரூபிக்கிறது:

இந்த ஆய்வில் 18-40 வயதுடைய 60 பெண்கள், 28-34 நாட்கள் வழக்கமான மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் PMS நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: குழு A (கட்டுப்பாடு), குழு B (அனுலோமா-விலோமா சுவாச நுட்பத்தைச் செய்தல்) மற்றும் குழு C (ஆசனங்களைச் செய்தல்). குழுக்கள் B மற்றும் C 3 மாதவிடாய் சுழற்சிகளுக்கு அவர்கள் எதிர்பார்க்கும் காலத்திற்கு 7 நாட்களுக்கு பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர். அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு, சுவாச விகிதம், கால்வனிக் தோல் எதிர்ப்பு மற்றும் புற வெப்பநிலை ஆகியவற்றின் அளவீடுகளுக்கு உட்பட்டனர். இதன் விளைவாக, ஆரம்ப அடிப்படை அனுதாப தொனியில் குறைவு மற்றும் பதில் தளர்வு அதிகரிப்பு ஆகியவை கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது (ஷர்மா பி. மற்றும் பலர்., 2013) நடைமுறையைச் செய்த இரு குழுக்களிலும் (குழுக்கள் பி மற்றும் சி) வெளிப்படுத்தப்பட்டன.

பல ஆய்வுகளும் காட்டுகின்றன நேர்மறை செல்வாக்குமனோ-உணர்ச்சி பின்னணியில் யோகா (தீவிரமான சோமாடிக் நோயியலின் பின்னணியில், நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் வீரியம் மிக்க புற்றுநோயியல் நோய்களின் முனைய நிலைகள் உட்பட). மகளிர் நோய் நோயியல் விதிவிலக்கல்ல:

மாதவிடாய் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் ஒரு தலையீட்டு குழுவிற்கு சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர் ( சராசரி வயது 27.7 ஆண்டுகள், n=65) மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழு (சராசரி வயது 26.6 ஆண்டுகள், n=61). தலையீட்டுக் குழு ஆழ்ந்த தளர்வு நுட்பமான யோகா நித்ராவை 6 மாதங்களுக்கு தினமும் செய்தது; தலையீட்டிற்கு முன்னும் பின்னும், ஹாமில்டன் கவலை அளவுகோல் (HAM-A) மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான ஹாமில்டன் மதிப்பீடு அளவுகோல் (HAM-D) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அளவுகள் மதிப்பிடப்பட்டன. HAM-A அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் காட்டுகிறது (பி<0.003) и HAM-D (P<0.02) для исходных уровней тревожности и депрессии от легкой до умеренной (Rani K. et.al., 2012).

யோகா நித்ராவின் வழக்கமான பயிற்சி உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மாதவிடாய் முறைகேடுகள் உள்ள பெண்களில் சோமாடோஃபார்ம் அறிகுறிகளின் வெளிப்பாடுகளையும் குறைக்கும்:

மாதவிடாய் கோளாறுகள் மற்றும் சோமாடோஃபார்ம் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளை உள்ளடக்கிய சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை வலி அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிந்தது.<0.006), гастроинтестинальных симптомов (P<0.04), кардиоваскулярной симптоматики (P<0.02) и урогенитальной симптоматики (P<0.005) спустя 6 месяцев практики Йога-нидры в группе вмешательства (n=75) по сравнению с контрольной (n=75). Обе группы получали медикаментозное лечение (Rani K. et.al., 2011).

மாதவிடாய் முறைகேடுகள் உள்ள 150 பெண்கள் தலையீடு அல்லது கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுக்கு சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர். தலையீடு யோகா நித்ரா நுட்பத்தை (ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் கூறுகளுடன் தன்னார்வ தசை தளர்வு நுட்பம்) நிகழ்த்தியது. இந்த நுட்பம் ஒரு நாளைக்கு 35-40 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 முறை 6 மாதங்களுக்கு செய்யப்பட்டது. TSH, நுண்ணறை-தூண்டுதல் ஹார்மோன், லுடினைசிங் ஹார்மோன் மற்றும் புரோலேக்டின் ஆகியவற்றின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது தலையீட்டு குழுவில் பெறப்பட்டது. (ராணி கே. மற்றும் பலர், 2010).

மாதவிடாய் சுழற்சியின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் முறை மாற்றங்கள் குறித்த தரவு ஆய்வில் வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் ஆசிரியர்கள் வழக்கமான யோகா நித்ரா பயிற்சியானது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் மாதவிடாய் முறைகேடுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று முடிவு செய்கின்றனர்.

டிஸ்மெனோரியாவிற்கான யோகாவின் செயல்திறனை ஆராயும் ஆய்வுகள், 8 வாரங்களுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு, மாதவிடாய் துயர கேள்வித்தாள்கள் (MDQs) மூலம் மதிப்பிடப்பட்ட அறிகுறிகளின் தீவிரம் குறைவதாக தெரிவிக்கிறது (Chien LW, 2012). மற்றொரு ஆய்வு சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் அது குறிப்பிட்ட ஹத யோகா நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தியது (இருப்பினும், எந்த சிறப்பு "இனப்பெருக்க" விவரக்குறிப்பும் இல்லை):

டிஸ்மெனோரியாவால் பாதிக்கப்பட்ட 18-20 வயதுடைய பெண்கள் யோகா குழுவாக (50 பேர்) மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழுவாக (42 பேர்) சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர். மாதவிடாயின் போது வலியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை மதிப்பிடுவதற்கு வலி வினாத்தாலுக்கான விஷுவல் அனலாக் அளவுகோல் பயன்படுத்தப்பட்டது. யோகா குழு சுழற்சியின் லுடல் கட்டத்தில் குறிப்பிட்ட யோகா போஸ்களை (பாம்பு, பூனை மற்றும் மீன் போஸ்) நிகழ்த்தியது; கட்டுப்பாட்டு குழு கேள்வித்தாளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர வேறு எந்த தலையீட்டையும் பெறவில்லை. ஆய்வின் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, அடிப்படை (பி) உடன் ஒப்பிடும்போது ஆய்வின் முடிவில் வலியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் பெறப்பட்டன.< 0.05). Было показано также значительное снижение интенсивности и продолжительности болей в группе йоги по сравнению с контрольной (P < 0.05), (Rakhshaee Z. Et. Al., 2011).

மாதவிடாய் நின்ற நோய்க்குறிக்கான யோகா சிகிச்சையின் சாத்தியக்கூறுகள் நீண்ட காலமாக விவாதிக்கப்பட்டு வருகின்றன, மேலும் இங்கு முக்கிய பணி அறிகுறிகளைக் குறைப்பது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவது என்பது வெளிப்படையானது. மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் முன்னேற்றத்தை ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன, இந்த மாற்றங்கள் கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகின்றன (நாயக் ஜி. மற்றும் பலர்., 2014).

260 மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் யோகா குழுவாகவும், தலா 130 பேர் கொண்ட கட்டுப்பாட்டுக் குழுவாகவும் மாற்றப்பட்டனர். யோகா குழுவினர் 5 நாட்கள் தலா 1.5 மணி நேரம் யோகா பயிற்சி பெற்றனர், பின்னர் 18 வாரங்களுக்கு ஆராய்ச்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு நாளைக்கு 35-40 நிமிடங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்தனர். யோகா திட்டத்தில் ஆசனங்கள், பிராணாயாமம் மற்றும் தியான நுட்பங்கள் இருந்தன. 6, 12 மற்றும் 18 வாரங்களுக்குப் பிறகு QoL BREF அளவைப் பயன்படுத்தி வாழ்க்கைத் தரம் மதிப்பிடப்பட்டது. கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (ஜெயபாரதி பி மற்றும் பலர், 2014) யோகா குழுவில் உள்ள அனைத்துப் பகுதிகளிலும் (உடல், உளவியல், சமூகம்) வாழ்க்கைத் தரத்தில் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை முடிவு வெளிப்படுத்தியது.

தாவர மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி பின்னணியில் யோகா பயிற்சியின் நேர்மறையான தாக்கம் ஓரளவிற்கு யூகிக்கக்கூடியதாக இருந்தால், யோகப் பயிற்சிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மிகவும் புதிரானதாக இருக்கும்; எண்டோகிரைன் மகளிர் நோய் கோளாறுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம்.

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பிசிஓஎஸ்) உள்ள 90 பெண்கள் யோகா குழு (ஒய்) அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி குழு (சி) க்கு சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர். யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 1 மணிநேரம் செய்யப்பட்டது. முல்லேரியன் எதிர்ப்பு ஹார்மோன் (AMH), FSH, LH, FLH/LH விகிதம், டெஸ்டோஸ்டிரோன், ப்ரோலாக்டின் ஆகியவற்றின் அளவு மதிப்பிடப்பட்டது, BMI, ஹிர்சுட்டிசம் மற்றும் மாதவிடாய் அதிர்வெண் ஆகியவை மதிப்பிடப்பட்டன. தலையீட்டு காலத்திற்குப் பிறகு, AMH, LH மற்றும் LH/FSH விகிதத்தில் குறைப்பு இரண்டு குழுக்களில் கணிசமாக வேறுபட்டது: AMH (Y=-2.51, C=-0.49, p=0.006), LH, LH/FSH (LH: Y =-4.09, C=3.00, p=0.005; LH/FSH: Y=-1.17, C=0.49, p=0.015), யோகா குழுவில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, யோகா குழுவில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் (Y=-6.01, C=2.61, p=0.014) மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட mFG அளவில் ஹிர்சுட்டிசத்தின் வெளிப்பாடுகள் (Y=-1.14, C=+0.06, ப=0.002). மாதவிடாய் அதிர்வெண் அதிகரிப்பு யோகா குழுவில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது; FSH மற்றும் ப்ரோலாக்டின் அளவுகள் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் காட்டவில்லை. எனவே, யோகா பயிற்சி, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடுகையில், PCOS இல் AMH, LH, டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஹிர்சுட்டிசம் ஆகியவற்றின் அளவைக் குறைப்பதில் அதிக உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளைக் காட்டுகிறது (நிதி ஆர். எட். அல்., 2012).

எனவே, யோகா பயிற்சி, வழக்கமான உடல் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடுகையில், PCOS இல் AMH, LH, டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஹிர்சுட்டிசம் ஆகியவற்றின் அளவைக் குறைப்பதில் அதிக உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. குறைந்தபட்சம், இது போன்ற நாளமில்லா கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் யோகா ஒரு துணை முறையாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது; இந்த சந்தர்ப்பங்களில் யோகா சிகிச்சையின் இடம் மற்றும் முக்கியத்துவத்தைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி உதவும்.

நாம் பார்க்கிறபடி, பொதுக் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்ட யோகா பயிற்சி, தன்னியக்க சமநிலை, மனோ-உணர்ச்சி நிலை மற்றும் மகளிர் நோய் நோய்களில் ஹார்மோன் அளவுகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அதே நேரத்தில், மகளிர் நோய் நோய்க்குறியீடுகளின் தட்டு மிகவும் பரந்த அளவில் உள்ளது, மேலும் வெவ்வேறு நிலைமைகளுக்கு யோகா பயிற்சி வெவ்வேறு செயல்திறனைக் கொண்டிருக்கும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பின்வரும் வகையான நோயியலுக்கு மிகப்பெரிய விளைவை எதிர்பார்க்க வேண்டும்:

டிஸ்ரெகுலேட்டரி நிலைமைகள் (செயல்பாட்டு இரண்டாம் நிலை அமினோரியா, பிஎம்எஸ், பாலி-, ஒலிகோ- மற்றும் டிஸ்மெனோரியா, பிற MC கோளாறுகள், இரண்டாம் நிலை "செயல்பாட்டு" மலட்டுத்தன்மை).

கான்செஸ்டிவ்-வாஸ்குலர் (சிறிய இடுப்பின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் ஒத்த நெரிசல் நிகழ்வுகள்).

இயற்கையில் கரிம மற்றும் சிரை வெளியேற்றத்தின் தொந்தரவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தாத பிற வகை நோய்க்குறியியல் (எண்டோமெட்ரியோசிஸ், எண்டோமெட்ரியல் பாலிப்ஸ், இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் சிஸ்டிக் மாற்றங்கள் போன்றவை), யோகா பயிற்சி பெரும்பாலும் ஒரு துணை மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. தற்போதைய சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் (பெரும்பாலும் ஆபத்தான நுட்பங்களை நீக்குவதன் மூலம்).

யோகா சிகிச்சை பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, சில குறிப்பிட்ட பகுதிகள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கும் யோகா சிகிச்சை பயிற்சியின் பகுதிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

தலைகீழ் ஆசனங்கள்

தலைகீழ் ஆசனங்களைச் செய்வது பெருமூளை தமனிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. பெருமூளைச் சுழற்சியின் அதிகரிப்பு ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி அமைப்பின் தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று கருதலாம். இரத்த ஓட்டத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக, நியூரான்களின் உள்விளைவு வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, அவற்றின் ஏற்பி கருவியின் புதுப்பித்தல் அதிகரிக்கிறது, ஹார்மோன் தாக்கங்களுக்கு உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது, ஹைபோதாலமஸ்-பிட்யூட்டரி-கருப்பை அச்சுக்கு இடையே நேரடி மற்றும் பின்னூட்ட இணைப்புகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

இடுப்பு பகுதியில் இருந்து, மாறாக, ஈர்ப்பு காரணங்களுக்காக, சிரை இரத்தத்தின் வெளியேற்றம் உள்ளது. இங்குதான் பெண்கள், சிரை நாளங்களின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள், அவற்றின் ஹார்மோன் சார்பு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் காரணமாக, சிறிய இடுப்பின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சிக்கு சிறந்த நிலைமைகளைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த நோய் அடிக்கடி மறைந்த நிலையில் ஏற்படுகிறது, நாள்பட்ட இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் கருப்பை மற்றும் கருப்பைகள் செயலிழப்பை அதிகரிக்கிறது. தலைகீழ் ஆசனங்களின் வழக்கமான செயல்திறன் இடுப்புப் பகுதியின் சிரை படுக்கையை கணிசமாக விடுவிக்கிறது (பார்ஷ்வா சர்வங்காசனம், பார்ஷ்வா ஹலாசனா) முறுக்கு உறுப்புகளுடன் கூடிய தலைகீழ் நிலைகளின் சேர்க்கைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெரினியம் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் சரிவு பெரும்பாலும் அவற்றின் இயல்பான உறவினர் நிலையில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, கருப்பை மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் ஒருவருக்கொருவர் நோயியல் அழுத்தம். இடுப்பின் தமனி மற்றும் சிரை நாளங்களின் நிலப்பரப்பு சீர்குலைந்து, நெரிசல் மற்றும் இரத்த வழங்கல் தொந்தரவுகள் மோசமடைகின்றன - நீடித்த உறுப்புகள் பாத்திரங்களில் "தொங்குவது", அவற்றை நீட்டுவது போல் தெரிகிறது; அதே நேரத்தில், பாத்திரத்தின் லுமினின் வடிவம் மாறுகிறது, அதன் தொனி மற்றும் ஒழுங்குமுறை தாக்கங்களுக்கு எதிர்வினைகள் சிதைக்கப்படுகின்றன. தலைகீழ் ஆசனங்களின் முறையான செயல்திறன், உறுப்புகளின் இயல்பான நிலைக்கு தற்காலிகமாக திரும்புவதை ஊக்குவிக்கிறது, அவற்றின் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது (ஆசனத்தை சரிசெய்யும் போது), மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டு நிலையில் உறுப்பு வீழ்ச்சியின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை குறைக்கிறது.

அடிவயிற்று கையாளுதல்

வயிற்று கையாளுதல்களைச் செய்வதன் மூலம் - அக்னிசர-தௌதி, உத்தியான-பந்த, நௌலி, வயிறு மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன, இந்த பகுதியில் தந்துகி சுழற்சி மற்றும் நரம்பு முடிவுகள் தூண்டப்படுகின்றன.

உத்தியான பந்தா மற்றும் மத்யமா நௌலி (வயிற்றுச் சுவர் மற்றும் உதரவிதானம் மேலே இழுக்கப்பட்ட இரு மலக்குடல் தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் சுருக்கம்) இடுப்பு உறுப்புகளின் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன: மார்பு மற்றும் வயிற்றுத் துவாரங்களில் எதிர்மறை அழுத்தத்தை உருவாக்குவது உறிஞ்சுதலை உருவாக்குகிறது. விளைவு, சிறிய இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து எளிதாக சிரை வெளியேறும் தேங்கி நிற்கும் சிரை இரத்தத்தை "இழுப்பதில்" இந்த நுட்பத்தின் திறன்களை மதிப்பிடுவதற்காக, ஆசனவாயில் செருகப்பட்ட ஒரு குழாய் வழியாக தண்ணீரில் வரையப்பட்ட ஒரு யோக எனிமா - ஒரு பஸ்தி-க்ரியாவைச் செய்ய இந்த நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது போதுமானது. இடுப்பு பகுதி.

தலைகீழ் நிலைகளை (விபரிதா கரணி முத்ராவில் உத்தியானா பந்தா) செயல்படுத்துவதை உத்தியானா முழுமையாக பூர்த்தி செய்ய முடியும், மேலும் ஒரே நேரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​இரண்டு நுட்பங்களும் பரஸ்பர ஆற்றல்மிக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

இறுதியாக, தூண்டுதல் மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குதல், குடல் செயல்பாடு, மலச்சிக்கல் நீக்குதல் ஆகியவை இடுப்பு உறுப்புகளின் சிரை வெளியேற்றம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த ஆய்வறிக்கை செரிமான அமைப்பைத் தூண்டும் அனைத்து நுட்பங்களுக்கும் (முறுக்கு மற்றும் தலைகீழ் ஆசனங்கள், மயூராசனம், தொடர்புடைய ஷட்கர்மாக்கள் போன்றவை) முழுமையாகப் பொருந்தும்.

பத்தா-கோனாசனா சுழற்சி மற்றும் இடுப்பு மூட்டு பகுதி சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து நுட்பங்களும்

உடலியலில் ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் உணர்திறன் என்ற கருத்து உள்ளது: தசை, தசைநார் மற்றும் ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் கருவிகள் ஏற்பி, உணர்திறன் நரம்பு முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலின் நிலை உணர்வை உருவாக்குவதில் பங்கு வகிக்கின்றன. அதாவது, புரோபிரியோசெப்சன் என்பது தசைக்கூட்டு அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் உணர்வுகளின் தொகுப்பாகும். பிந்தையது விண்வெளியில் உடலின் நிலையைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல; புரோபிரியோசெப்சன் உள் உறுப்புகளின் நரம்பு மண்டலத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள் பெரும்பாலும் புரோபிரியோசெப்டிவ் தூண்டுதலின் குறைபாடு நிலையில் உள்ளன (பிந்தையது பெரும்பாலும் கார் இருக்கை மற்றும் சோபாவின் இருக்கையுடன் பிட்டத்தின் தொடர்புக்கு மட்டுமே வரும்), இது உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டு நிலையை பாதிக்கிறது. பகுதி.

தசை மற்றும் இணைப்பு திசு கட்டமைப்புகளை நீட்டுதல் மற்றும் ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் ஏற்பிகளில் தீவிர விளைவுகள் புற நரம்பு மண்டலத்தை தொனிக்கிறது, நரம்பு முடிவுகளில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, "புரோபிரியோசெப்டிவ் பசியை" நீக்குகிறது, இது இடுப்பு உறுப்புகளில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், அவற்றின் டிராபிக் செயல்முறைகள் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதலை உறுதி செய்கிறது.

பத்தா-கோனாசனம் மற்றும் அதன் மாறுபாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, பெரினியம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் பகுதியை உள்ளடக்கிய அனைத்து வயமாக்கள் மற்றும் ஆசனங்கள், அவற்றின் தசைநார்-தசைநார் கருவி - பத்மாசனம், கோமுகாசனம், விராசனம், திரிகோனாசனம், அர்த்த-சந்திராசனம் போன்றவை. விவரிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளின் படி பயனுள்ள விளைவு. பரஸ்பர இழப்பீடு, இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கைக்கான மாற்று ஆசனங்கள், அதன் வெளிப்புற மற்றும் உள் சுழற்சி மற்றும் பலவற்றின் கொள்கைகளின்படி இடுப்பு மூட்டுகளில் இந்த விளைவுகளை உருவாக்குவது நல்லது.

அஸ்வினி முத்ரா மற்றும் முலா பந்தா

பெண் பிறப்புறுப்பு பகுதியில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள் பல காரணங்களுக்காக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

முதலாவதாக, அஸ்வினி முத்ரா மற்றும் முலா பந்தா பயிற்சியானது பத்தா கோனாசனாவைப் போன்ற ஒரு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் உணர்திறனை பாதிக்கும் முறை சற்றே வித்தியாசமானது - நீட்டாமல், தசைகளை அழுத்தி, அவற்றின் தடிமனாக அமைந்துள்ள ஏராளமான நரம்பு முடிவுகளைத் தூண்டுகிறது.

கூடுதலாக, பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு உதரவிதானம், உள் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள், ஒருவருக்கொருவர் உறுப்புகளின் நோயியல் அழுத்தத்தை நீக்குதல் மற்றும் நாள்பட்ட இடுப்பு வலி ஆகியவற்றின் நிலையை இயல்பாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது. தமனிகள் மற்றும் நரம்புகளின் இருப்பிடத்தை இயல்பாக்குவது உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

பெரினியல் தசைகளின் வேலை இடுப்பு உறுப்புகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் மசாஜ் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதன் மூலம் அவற்றின் தந்துகி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, இதன் நிலை இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயல்பாட்டு செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கிறது.

மரபணுக் கோளத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கு, உள்நாட்டில் பெரினியத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் நுட்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, இது குறிப்பிட்ட நிர்பந்தமான மண்டலங்களில் அதிக இலக்கு விளைவை வழங்குகிறது: எடுத்துக்காட்டாக, ஆசனவாய் மற்றும் குடல்களுக்கு இடையிலான தூரத்தின் நடுவில். பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் பின்புற விளிம்பில் (பெண்களில், யோனி மற்றும் ஆண்களில், விதைப்பையில்) ஒரு ரிஃப்ளெக்ஸ் புள்ளி உள்ளது, இது சீன பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் "ஹுய்-யின்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது அனைத்து யின் சேனல்களின் சங்கமமாக கருதப்படுகிறது மற்றும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பல்வேறு மரபணு கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை. பீகார் யோகா பள்ளியில், இதே புள்ளி "முலா பந்தா புள்ளி" என்று அழைக்கப்படுகிறது; "முலா பந்தா புள்ளியின்" தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருங்குவதில் தேர்ச்சி பெற பயிற்சியாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். நுட்பம் சுப்த-பத்தா-கோனாசனா நிலையில் தேர்ச்சி பெற்றது. வலது கையின் ஆள்காட்டி விரல் முலா பந்தா புள்ளியில் வைக்கப்பட்டுள்ளது, இடது கையின் ஆள்காட்டி விரல் ஆசனவாய் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது; அடுத்து, இந்த இரண்டு மண்டலங்களையும் தனித்தனியாக ஒப்பந்தம் செய்யும் திறன் தேர்ச்சி பெற்றது. ஆரம்பத்தில், நுட்பம் தொடுதலின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தேர்ச்சி பெற்றது, பின்னர், இடுப்பு மாடி தசைகளின் நனவான கட்டுப்பாட்டின் திறன் போதுமான அளவு வளர்ந்தால், அதே நுட்பத்தை கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் செய்ய முடியும். பின்னர், இடுப்பு உதரவிதானத்தின் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மண்டலங்களைச் சுருக்கும் திறன் தேர்ச்சி பெற்றது.

இடுப்புத் தளத்தின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய முலா பந்தாவின் மாறுபாடு இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் அவற்றின் நிலையை சீராக்கவும் உதவுகிறது; இடுப்புத் தளத்தின் பல்வேறு பகுதிகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருக்கங்களுடன் கூடிய விருப்பம், மரபணு பகுதியின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கும் ரிஃப்ளெக்ஸ் விளைவுகளை செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

சுவாச நடைமுறைகள்

அனைத்து யோகப் பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது (குறிப்பாக கூறப்பட்டவை தவிர), மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகால யோக அனுபவம் யோக சாதனாவின் கொள்கைகளை கட்டமைத்துள்ள அற்புதமான துல்லியத்தை இங்குள்ள உடலியல் உறுதிப்படுத்துகிறது.

நாசி சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம் நாசி சளி மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு இடையிலான தொடர்பால் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையானது குழிவுகளின் (பெருமூளை வென்ட்ரிக்கிள்கள்) மிகவும் சிக்கலான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, அவை கால்வாய்களின் அமைப்பால் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் முதுகெலும்பு இடத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த துவாரங்களுக்குள், செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவம் சுற்றுகிறது - மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் பல செயலில் உள்ள பொருட்களைக் கொண்ட மிக முக்கியமான உயிரியல் திரவம். கூடுதலாக, செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தின் கலவை முழு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டை தீவிரமாக பாதிக்கிறது - எடுத்துக்காட்டாக, செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தின் அமிலத்தன்மை மற்றும் அதில் உள்ள CO2 உள்ளடக்கம் ஆகியவை சுவாச மையத்தின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்தும் மிக முக்கியமான அளவுருக்கள் ஆகும்.

நாசோபார்னீஜியல் சளி மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை இணைக்கும் ஒரு ரிஃப்ளெக்ஸ் உள்ளது. நாசிப் பத்திகளில் காற்றின் தாள அரிதான செயல், மூளையின் உள் அழுத்தத்தில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தின் சுரப்பு மற்றும் இயக்கத்திற்கான உந்து சக்தியாகும்.

நாசி சுவாசத்தில் உள்ள சிரமங்களால் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நிர்பந்தமான தூண்டுதலில் ஏற்படும் தொந்தரவுகள் குழந்தை பருவத்தில் குறிப்பாக ஆபத்தானவை மற்றும் குழந்தையின் மன மற்றும் உடல் வளர்ச்சி தாமதத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது.

நாசி சுவாசத்தின் பகுதி அல்லது முழுமையான பணிநிறுத்தம் அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம், பெருமூளைக் குழாய்களின் தொனியில் மாற்றங்கள், தலைவலி மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி அமைப்பின் செயல்பாடு மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போதுமான ஒழுங்குமுறை சீர்குலைந்துள்ளது.

எனவே, முழு நாசி சுவாசம் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அடிப்படையாகும், மேலும் ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி அச்சின் செயல்பாட்டில் உள்ள விலகல்களை சரிசெய்வதற்கு அவசியமாக இருக்கும். மாதவிடாய் முறைகேடுகள் ஏற்பட்டால், நாசி பத்திகளின் தேவையான நிலையை உறுதி செய்வதற்கான நுட்பங்கள் - ஜல மற்றும் சூத்ரா நெட்டி, கபாலபதி, பாஸ்த்ரிகா - பின்பற்றப்பட வேண்டும், தேர்ச்சி பெற்று வழக்கமான நடைமுறையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

அனைத்து வகையான பிராணயாமாக்களையும் செய்வதில் மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனிச்சைகளும் அடங்கும். மிகவும் அணுகக்கூடிய நுட்பம் நாடி-ஷோதனா ஆகும், இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் உற்சாகம் மற்றும் தடுப்பு செயல்முறைகளை சீரமைக்க வழிவகுக்கிறது, இது நரம்பியக்கடத்தல், மதுபான சுழற்சி மற்றும் ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி அமைப்பின் செயல்பாட்டின் சிக்கலான செயல்முறைகள் என்று கருதலாம். இயல்பாக்கப்பட்டது.

கூடுதலாக, மகளிர் மருத்துவ துறையில் யோகா சிகிச்சை தொடர்பான சுவாச நுட்பங்களில், இடுப்பின் சிரைப் படுகையில் இருந்து வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்துவதைக் குறிப்பிட வேண்டும். சிரை திரும்புவதற்கான முக்கிய வழிமுறைகளில் ஒன்று உத்வேகத்தின் போது மார்பின் உறிஞ்சும் செயல் - இது பெரிய நரம்புகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது (வலது ஏட்ரியத்தில் பாய்கிறது மேல் மற்றும் கீழ் வேனா காவா) மற்றும் சிரை இரத்தம் குறைந்த அழுத்த பகுதிக்கு விரைகிறது. , இடுப்பு மற்றும் கீழ் முனைகளின் நரம்புகளிலிருந்து. தேங்கி நிற்கும் பிரச்சனைகளுக்கு (சிறிய இடுப்பின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், நாள்பட்ட அழற்சி செயல்முறைகள்), சிரை வெளியேற்றத்தைத் தூண்டும் சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: உத்வேகத்தில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்கள் (கும்பகா இண்டர்கோஸ்டல் சுவாச தசைகளின் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, குளோடிஸ் தளர்வானது. !), மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது உஜ்ஜை செய்வதன் மூலம் சிரை திரும்பவும் அதிகரிக்கிறது.

இறுதியாக, ஹைபோவென்டிலேஷன் பிராணயாமாச் செய்யும் போது (இதில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒரு நாள் அல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்), ஹைபர்கேப்னிக் (அதாவது, இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவு அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது) மற்றும் ஹைபோக்சிக் (ஆக்சிஜன் அளவு குறைதல்) விளைவுகள் உருவாகின்றன. அவ்வப்போது ஹைபர்கேப்னியா மற்றும் ஹைபோக்ஸியா ஒரு அளவு பயிற்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளன, உள்-செல்லுலார் சுவாசக் கருவியின் தழுவல் திறன்களை அதிகரிக்கின்றன, அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் உயிரணுக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி-கருப்பை அமைப்பு உட்பட சிறிய தமனிகள் மற்றும் நுண்குழாய்களின் திறப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

தளர்வு

மாதவிடாய் ஒழுங்கின்மைக்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று நிலையான உணர்ச்சி மன அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம். ஹைபோதாலமஸ் என்பது பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் கருப்பைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து "கீழே இருந்து" சமிக்ஞைகளுக்கு மட்டுமல்ல, "மேலே இருந்து" செல்வாக்கு - பெருமூளைப் புறணி, ஆன்மா, உணர்ச்சிகள், அதிக நரம்பு செயல்பாட்டின் செயல்முறைகளிலிருந்தும் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு கட்டமைப்பாகும். புறணியின் "எதிர்மறை" தூண்டுதலின் நீண்டகாலமாக இருக்கும் foci, துணைக் கோர்டிகல் கட்டமைப்புகளின் வேலையில் குறுக்கிடுகிறது, அவற்றின் வேலை மற்றும் ஒருங்கிணைந்த தொடர்புகளை சீர்குலைத்து ஒழுங்கமைக்கவில்லை.

ஒருவரின் எலும்புத் தசைகளின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், ஷாவாசனா மற்றும் யோகா நித்ராவின் வழக்கமான பயிற்சி ஆகியவை மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி பின்னணியின் தொனியை இயல்பாக்க உதவுகிறது, தேங்கி நிற்கும் நோயியல் குவியங்கள் மற்றும் ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரியில் உள்ள புறணியின் அதிகப்படியான தாக்கங்களை அகற்ற உதவுகிறது. கருப்பை அமைப்பு.

உடல் செயல்பாடுகளின் பொதுவான விளைவுகள்

பொதுவாக, உடல் செயல்பாடு நிச்சயமாக மாதவிடாய் சுழற்சியிலும் பொதுவாக ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உதாரணமாக, வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் வெளிப்பாடுகளை குறைக்கிறது என்று நம்பத்தகுந்த முறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. செயல்படும் நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு, பொது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்தத்தின் வேதியியல் பண்புகளில் முன்னேற்றம் ஆகியவை அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடுகளை நிறுவுவதற்கு பங்களிக்கின்றன.

இருப்பினும், பெண் உடலின் உகந்த நிலைக்கு, பொருத்தமான, மிகவும் பொருத்தமான அளவிலான சுமை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதில் யோகா பயிற்சி மூலம் பெறப்பட்டது.

ஒரு பெண் சாதாரண மாதவிடாய் சுழற்சியைப் பெறுவதற்கும், குழந்தைகளைப் பெற்றெடுக்கும் திறனுக்கும், பாலியல் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளதால், கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்தபட்ச, நுழைவு அளவு அவளது உடலில் குவிக்க வேண்டும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன் தொகுப்பு கருப்பைகள், அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் ஏற்படுகிறது. பிந்தையது சுழலும் ஈஸ்ட்ரோஜன்களில் தோராயமாக மூன்றில் ஒரு பகுதியை ஒருங்கிணைக்கிறது, எனவே கொழுப்பு திசுக்களின் காரணமாக உடல் எடை இயல்பை விட குறைவது ஹைப்போ ஈஸ்ட்ரோஜெனிசம் மற்றும் அமினோரியாவுக்கு வழிவகுக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான தீவிர யோகா பயிற்சி மாதவிடாய் காணாமல் போகும்; பயிற்சி அல்காரிதம் மேம்படுத்தப்பட்ட பிறகு (தளர்வு மற்றும் ட்ரோபோட்ரோபிக் செயல்முறைகளைச் சேர்ப்பதற்கான முக்கியத்துவத்தின் மாற்றம்), மாதவிடாய் சுழற்சி பெரும்பாலும் மீட்டமைக்கப்படுகிறது.

உடல் பருமனில், மாறாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு ஈஸ்ட்ரோஜனை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது, இது இறுதியில் அண்டவிடுப்பின் செயல்முறையை சீர்குலைக்கிறது. ஊட்டச்சத்து (அதாவது, உணவு மற்றும் அரசியலமைப்புடன் தொடர்புடையது) உடல் பருமனால், மாதவிடாய் செயலிழப்பு 6 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது மற்றும் கருவுறாமை கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், மாதவிடாய் சுழற்சியை மீட்டெடுக்க, உடல் எடையை 10-15% குறைக்க இது பெரும்பாலும் போதுமானது. இந்த வழக்கில், உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தீவிரமான பயிற்சி ஆட்சி சுட்டிக்காட்டப்படும், தினசரி வழக்கத்தில் தூண்டுதல், "வெப்பமடைதல்" நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம்: அக்னிசார-தௌதி-க்ரியா, சூரிய நமஸ்காரம் போன்றவை.

பட்டியலிடப்பட்ட பகுதிகள் அனைத்தும் யோகா சிகிச்சை வழிமுறையில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நோயறிதலைப் பொறுத்து, சில நுட்பங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மாதவிடாய் சுழற்சிக் கோளாறுகள் முறையான உணர்ச்சி அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், ஆழ்ந்த தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் நாடி ஷோதனாவை நடைமுறையில் அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். சிறிய இடுப்பின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் (குறிப்பாக உட்கார்ந்த வேலையுடன் இணைந்து) உத்தியான பந்தா மற்றும் இதயத்திற்கு சிரை திரும்புவதைத் தூண்டும் சுவாச நுட்பங்களுடன் இணைந்து தலைகீழ் ஆசனங்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். செயல்பாட்டு அமினோரியாவிற்கான யோகா சிகிச்சையில், பத்தா-கோனாசனம் மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள், கோமுகாசனம் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் நரம்பு-உணர்திறன் கருவியை உள்ளடக்கிய பிற ஆசனங்களின் வழக்கமான செயல்திறன் ஆகியவை அடங்கும். நோயியலைப் பொறுத்து, எந்த திசையும் கட்டாயமாகிறது, ஆனால் மேலே உள்ள அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையுடன் உகந்த முடிவு அடையப்படும்.

அதே நேரத்தில், மற்றவற்றுடன் ஒப்பிடுகையில் சில யோக நுட்பங்களின் செயல்திறன், அதே போல் ஒரு யோக அணுகுமுறையின் (பொதுவான யோகா பயிற்சியை செய்தல்) மிகவும் குறிப்பிட்ட ஒன்றை (வயிற்றின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயன்பாடு) ஒப்பிடுகையில் அது மீண்டும் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும். கையாளுதல்கள், இடுப்பு மூட்டுகளின் ஈடுபாடு, இடுப்பு மாடி தசைகள் போன்றவை) சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளில் ஒப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.

ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் நீளம் சந்திர மாதத்தின் நீளத்துடன் ஒத்துப்போகிறது என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. சீரான யோகப் பயிற்சியின் விளைவாக, சுழற்சி எவ்வாறு வழக்கமானதாக மாறுகிறது என்பதைக் கவனிப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. காலப்போக்கில், பெண் சுழற்சி சந்திர காலத்துடன் "இணைக்கப்பட்டது", மற்றும் மாதவிடாய் அமாவாசை அன்று தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் அண்டவிடுப்பின் (கருத்தூட்டலுக்குத் தயாராக இருக்கும் முட்டையின் வெளியீடு) வானியல் உச்சக்கட்டத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது - முழு நிலவு. இந்த நிகழ்வு (அதன் அனைத்து மனோதத்துவ அழகுக்கும்) முற்றிலும் உடல் காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது. பூமி மற்றும் சந்திரனின் மின்காந்த புலங்களின் தொடர்பு, பெண் உடலில் அவற்றின் செல்வாக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியின் உயிரியல் ஊசல், முதலில் அதன் சொந்தமாக கட்டமைக்கப்பட்டு, பின்னர் இயற்கையின் பொதுவான தாளத்துடன் இணக்கமாக ஒருங்கிணைக்கிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

நூல் பட்டியல்:

1) கனோஜியா எஸ், சர்மா விகே, காந்தி ஏ, கபூர் ஆர், குக்ரேஜா ஏ, சுப்ரமணியன் எஸ்கே. "இளம் ஆரோக்கியமான பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சியின் இரு கட்டங்களிலும் தன்னியக்க செயல்பாடுகள் மற்றும் உளவியல் நிலையில் யோகாவின் விளைவு." ஜே க்ளின் நோயறிதல் ரெஸ். 2013 அக்;7(10):2133-9. doi: 10.7860/JCDR/2013/6912.3451. எபப் 2013 செப் 13.

2) சர்மா பி, மிஸ்ரா ஆர், சிங் கே, ஷர்மா ஆர், அர்ச்சனா "அனுலோமா-விலோமா (பிராணாயாம்) மற்றும் யோக ஆசனங்களின் விளைவு பற்றிய ஒப்பீட்டு ஆய்வு மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி" இந்தியன் ஜே பிசியோல் பார்மகோல். 2013 அக்டோபர்-டிசம்;57(4):384-9.

3) ராணி கே, திவாரி எஸ், சிங் யு, சிங் ஐ, ஸ்ரீவஸ்தவா என். "மாதவிடாய் கோளாறு உள்ள நோயாளிகளின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்கான ஒரு நிரப்பு சிகிச்சையாக யோகா நித்ரா." Int J யோகா. 2012 ஜனவரி;5(1):52-6. doi: 10.4103/0973-6131.91715.

4) ராணி கே, திவாரி எஸ்சி, சிங் யு, அகர்வால் ஜிஜி, ஸ்ரீவஸ்தவா என்.” மாதவிடாய் கோளாறு நோயாளிகளுக்கு யோகா நித்ராவின் ஆறு மாத சோதனை: சோமாடோஃபார்ம் அறிகுறிகளில் விளைவுகள்." இண்ட் சைக்கியாட்ரி ஜே. 2011 ஜூலை;20(2):97-102. doi: 10.4103/0972-6748.102489.

5) Chien LW, Chang HC, Liu CF. "டிஸ்மெனோரியாவுடன் மற்றும் இல்லாத இளம்பெண்களில் சீரம் ஹோமோசைஸ்டீன் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவுகளில் யோகாவின் விளைவு." மாற்று நிரப்பு மருத்துவம். 2013 ஜன;19(1):20-3. doi: 10.1089/acm.2011.0113. எபப் 2012 செப் 10.

6) ரக்ஷே இசட். "முதன்மை டிஸ்மெனோரியா உள்ள பெண்களில் மூன்று யோகா போஸ்களின் (பாம்பு, பூனை மற்றும் மீன் போஸ்கள்) விளைவு: ஒரு சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனை." ஜே. 2011 ஆகஸ்ட்;24(4):192-6. doi: 10.1016/j.jpag.2011.01.059. எபப் 2011 ஏப். 21.

7) நாயக் ஜி, காமத் ஏ, குமார் பிஎன், ராவ் ஏ. "இந்தியாவின் கர்நாடகாவின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கடலோரப் பகுதிகளில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் உடல் மற்றும் உளவியல் வாழ்க்கைத் தரத்தில் யோகா சிகிச்சையின் விளைவு." ஜே மிட்லைஃப் ஹெல்த். 2014 அக்;5(4):180-5. doi: 10.4103/0976-7800.145161.

8) ஜெயபாரதி பி, ஜூடி ஏ "மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் வாழ்க்கைத் தரத்திற்கான முழுமையான சுகாதார அணுகுமுறை: சமூகம் சார்ந்த தலையீட்டு ஆய்வு." க்ளின் இன்டர்வ் வயதானது. 2014 நவம்பர் 7;9:1913-21. doi: 10.2147/CIA.S70064. மின் சேகரிப்பு 2014.

9) நிதி ஆர், பத்மலதா வி, நாகரத்னா ஆர், அமிர்தன்ஷு ஆர். "பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் உள்ள இளம் பருவத்தினரின் நாளமில்லா அளவுருக்கள் மீதான முழுமையான யோகா திட்டத்தின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." ஜே மாற்று நிரப்பு மெட். 2013 பிப்;19(2):153-60. doi: 10.1089/acm.2011.0868. எபப் 2012 ஜூலை 18.

10) வி.ஜி. மோசஸ், ஜி.ஏ. உஷகோவா "முக்கிய வயது-உயிரியல் காலங்களில் பெண்களில் இடுப்பின் சுருள் சிரை நாளங்கள்" எலிக்ஸ்காம், மாஸ்கோ, 2006

11) வி.என். செரோவ் மற்றும் பலர், "மகளிர் நோய் உட்சுரப்பியல்", மாஸ்கோ, மெட்பிரஸ்-தகவல், 2008

12) என்.ஏ. அகத்ஜான்யன் மற்றும் பலர், “மன அழுத்தம். தழுவல். இனப்பெருக்க அமைப்பு", பதிப்பகம் நிஸ்னி நோவ்கோரோட் மாநில மருத்துவ அகாடமி, 2009

யோகா என்பது ஒரு பழமையான போதனையாகும், இது உடற்பயிற்சியின் மூலம் தன்னுடனும் நம்மைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துடனும் இணக்கத்தை அடைய உதவுகிறது. இந்த போதனை முதலில் எந்த மாநிலத்தில் எழுந்தது என்பதற்கு பதிலளிக்க முடியாது, ஏனெனில் பல வரலாற்று ஆவணங்கள் தொலைந்துவிட்டன. இருப்பினும், இத்தகைய வகுப்புகள் இந்தியா, திபெத் மற்றும் நேபாளத்தில் நடைமுறையில் உள்ளன.

யோகாவின் நன்மைகள் என்ன?

உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த யோகா வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். யோகா கோட்பாட்டின் படி, பெரும்பாலான மனித நோய்கள் உடலில் அதன் உளவியல் தாக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

எனவே, யோகா வகுப்புகள் மனச்சோர்வு, புலிமியா, பசியின்மை, குடிப்பழக்கம், நீரிழிவு, மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, இருதய நோய்கள், இரைப்பை குடல் நோய்கள், சுவாச பாதை, தோல், நரம்பியல் மற்றும் ஒவ்வாமை போன்ற நோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவும். கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.யோகா தோரணையை வலுப்படுத்தவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

பெண்களின் யோகா என்றால் என்ன, பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறப்பு ஆசனங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்ற கேள்விகளுக்கு இந்தக் கட்டுரை விரிவாக பதிலளிக்கும்.

பெண்கள் யோகா: அது என்ன?

ஒரு இந்திய யோகா பயிற்றுவிப்பாளர், பெண்களின் யோகா என்று எதுவும் இல்லை என்று கூறுகிறார், ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் சொந்த வகையுடன் பயிற்சி செய்வது எளிது. எனவே, இதுபோன்ற வகுப்புகளை பெண்களுக்கு யோகா என்று அழைப்பது மிகவும் சரியானது. இத்தகைய வகுப்புகளுக்கு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் அவற்றின் சொந்த நுணுக்கங்கள் உள்ளன. அவர்கள் அனைவருக்கும் பொருத்தமானவர்கள், கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள் மட்டுமே இத்தகைய நடவடிக்கைகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

பெண்கள் யோகா மற்றும் ஆண்கள் யோகா இடையே முக்கிய வேறுபாடுகள்:

1. நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் ஆதிக்கம்.
2. இயக்கங்களில் மென்மை மற்றும் மென்மை.
3. புள்ளிவிவரங்களின் குறுகிய கால சரிசெய்தல்.
4. குறைவான உடல் நிலைகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றின் செயலாக்கம் இயக்கவியலில் நிகழ்கிறது.
5. முக்கிய முக்கியத்துவம் சுவாச அமைப்புக்கான பயிற்சிகள் ஆகும்.

பெண்கள் யோகாவின் அம்சங்கள் மற்றும் நன்மைகள்

பெண்களுக்கு யோகாவின் முக்கிய நன்மைகள்:

• இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• பெருமூளைப் புறணியில் சிறந்த தோரணையின் மையம் என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பு;
• கீழ் முதுகில் இறக்குதல்;
• இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• ஹார்மோன் சமநிலையை உறுதிப்படுத்துதல்;
• இடுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல், இது உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• உங்கள் உடலைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், உங்கள் நெருக்கமான வாழ்க்கையில் புதிய நுணுக்கங்களைக் கண்டறியவும் வாய்ப்பு;
• உடல் எடை கட்டுப்பாடு;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்;
• உடலை புத்துயிர் பெற ஒரு வாய்ப்பு;
• உலகக் கண்ணோட்டத்தில் மாற்றங்கள்.

யோகா வகுப்புகளில், ஆசனங்களைச் செய்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. ஆசனம் என்பது ஒரு சிறப்பு உடல் நிலை. யோகாவில் மொத்தம் 84 ஆயிரம் ஆசனங்கள் உள்ளன. ஆசனங்களின் முக்கிய வகைகளை செயல்படுத்தும் வகை, தாக்கத்தின் வகை, செயல்படுத்தும் வேகம் போன்ற அளவுகோல்களின்படி வகைப்படுத்தலாம்.

செயல்படுத்தும் வேகத்தின் படி, ஆசனங்கள் புள்ளியியல் அல்லது மாறும். மரணதண்டனை வகையின் படி, அவை தலைகீழ், பொய், முறுக்கப்பட்ட, உட்கார்ந்து, சமநிலையை பராமரிக்கும் வளைவுகளுடன் பிரிக்கலாம். தாக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்து, ஆசனங்கள் தியானம் மற்றும் சிகிச்சை என பிரிக்கப்படுகின்றன. தியானம் ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் உளவியல் அம்சத்தை இலக்காகக் கொண்டது, அதே நேரத்தில் சிகிச்சையானது உடலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பெண் நோய்களுக்கு யோகா சிகிச்சை தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் சிக்கலான சிகிச்சை ஆசனங்கள் அடங்கும். ஆனால் இந்த சிகிச்சை முறை குறிப்பிட்டது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இத்தகைய நோய்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு தலைகீழ் உடல் நிலையைக் கொண்டிருக்கும். அடிப்படை பயிற்சிகள் "தேக்கத்தை அகற்றுவோம்" கீழே உள்ள வீடியோவில் வழங்கப்பட்டுள்ளது.

இதனால், யோகா வகுப்புகள் முழுமையான இணக்கத்தைக் கண்டறியவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். எந்த உடற்பயிற்சி மையத்திலும் யோகா வகுப்புகள் உள்ளன. பிரதிநிதியின் உடல் தகுதி பலவீனமாக இருந்தாலும், ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளருடன் சேர்ந்து நீங்கள் விரும்பினால் முடிவுகளை அடையலாம்.

எங்கள் நிபுணர்:டாட்டியானா டுடினா, யோகா பயிற்றுவிப்பாளர், யோகா சிகிச்சையாளர், "லைவ்!" தொலைக்காட்சி சேனலின் ஆசிரியர், "யோகா & சீஷெல்ஸ்" - seychellesyoga.com இன் முன்னணி பயிற்சியாளர்.

யோகா பெண்களுக்கு ஏன் நல்லது?

பயிற்சியைத் தொடங்கிய பிறகு, பல பெண்கள், முதலில் ஆச்சரியத்துடன், பின்னர் மகிழ்ச்சியுடன், தங்கள் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள். யோகா சிகிச்சையின் ஒரு படிப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் சுழற்சியை இயல்பாக்குவது, மாதவிடாய் வலியின் தீவிரத்தை குறைப்பது, PMS இன் வெளிப்பாடுகளை மென்மையாக்குவது மற்றும் வழக்கமான ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். யோகா ஆரோக்கியமான பெண்கள் தங்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன: உறுப்புகள், திசுக்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள். யோகிகள் நீண்ட காலமாக புரிந்து கொண்டுள்ளனர் (மற்றும் உடலியல் வல்லுநர்கள் நிரூபித்துள்ளனர்) தசைகளை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், உள் உறுப்புகளை நாம் பாதிக்கலாம். இந்த விளைவின் வழிமுறை மிகவும் எளிமையானது. நமது உடலின் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் உணர்திறன் நரம்பு முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நம் உடலை உணர்கின்றன. உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் இதே நரம்பு இணைப்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

பெண்களின் ஆரோக்கியம் பற்றிய முக்கிய தகவல்கள்: நீங்கள் போதுமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவில்லை என்றால், இடுப்பு பகுதி தூண்டுதல் இல்லாத நிலையில் இருக்கும், மேலும் இது சிறிய இடுப்பின் உள் உறுப்புகளின் நிலைக்கு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். என்ன செய்ய முடியும்? யோகாவில், இந்த பகுதியின் தசைகளை சிறப்பாக பாதிக்கும் பல போஸ்கள் உள்ளன.

பத்தா கோனாசனா - கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்

நுட்பம்:தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அது வட்டமாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வையை வைக்கவும்: உங்கள் இடுப்பு பதற்றத்தை அனுபவிக்காத வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். போஸ் வைத்திருக்கும் காலம் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் நீட்சியின் அளவைப் பொறுத்தது: சராசரியாக, 3-5 சுவாச சுழற்சிகள் (1 சுழற்சி: உள்ளிழுத்தல்-வெளியேறு).

மூட்டுகளின் நிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பெண்ணின் மாதாந்திர சுழற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, இந்த ஆசனத்தின் பல்வேறு வகைகளைச் செய்ய முடியும் (சுவருக்கு எதிராக, ஒரு வலுவூட்டல் மற்றும் யோகா பட்டையுடன், ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது யோகா பாயில் படுத்து). கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நீங்கள் விவரிக்கப்பட்ட விருப்பத்தை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது யோகா ஆசிரியருடன் சேர்ந்து பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

விளைவு:இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது, மாதவிடாய் சுழற்சியை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் கருப்பைகள் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.



திரிகோணசனா - முக்கோண போஸ்

நுட்பம்:நிற்கும் நிலையில், கால்களைத் தவிர்த்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90⁰ திருப்பவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உள்நோக்கித் திருப்பவும். உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் இடது கையை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வலது கையை தரையில் அல்லது ஆதரவில் குறைக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உங்கள் வலது பக்கத்தை அழுத்தாமல், மேல் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்.

போஸ் வைத்திருக்கும் காலம் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் நீட்சியின் அளவைப் பொறுத்தது: 3-5 சுவாச சுழற்சிகள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

விளைவு:இடுப்பு மூட்டுகளில் விறைப்பை நீக்குகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு நிகழ்வுகளில் நேர்மறையான மனோ-உணர்ச்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

விராசனா - ஹீரோ போஸ் 


நுட்பம்: மண்டியிட்டு, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் இடையே உட்காரவும், கால்கள் மேல்நோக்கி, உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் அமைந்துள்ளன. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். அமைதியாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். கிளாசிக் விராசனாவைச் செய்ய இடுப்பு மூட்டுகள் நன்றாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது மடிந்த போர்வையில் அமர்ந்து தொடங்கலாம். 3-5 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு போஸில் இருங்கள். எச்சரிக்கை: முழங்கால் பிரச்சனைகள் இருந்தால் விராசனம் செய்யாதீர்கள்!

கர்ப்ப காலத்தில் விராசனாவை வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்ய முடியும், ஆனால் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். மூட்டுகளின் நிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மாதாந்திர சுழற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பெண்கள் போஸின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பதிப்பைச் செய்கிறார்கள் (யோகா ரோலருடன், ஆதரவின் மீது உட்கார்ந்து, ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்) மற்றும் தாங்களாகவே வைத்திருக்கும் நேரத்தை தீர்மானிக்கிறார்கள்.

விளைவு:தொடைகள் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.


யோகா அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் இரு பாலினருக்கும் நன்மை பயக்கும். அதே சமயம், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு மட்டும் அதில் ஏதாவது சிறப்புக் காணலாம். உதாரணமாக, ஒரு சிறப்பு மகளிர் யோகா உள்ளது. இது நியாயமான பாலினத்திற்கு மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்கும், இனப்பெருக்கம் உட்பட அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உருவம் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

யோகா அதிக முயற்சியை பொறுத்துக்கொள்ளாது, குறிப்பாக பெண்களுக்கு யோகா, எனவே விரைவாகவும் சரியாகவும் ஒரு போஸ் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், உணர்ச்சிகளைக் கேளுங்கள். வலி நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். எச்சரிக்கையுடன், மெதுவாக முறுக்கப்பட்ட ஆசனங்களைச் செய்யுங்கள். மாதவிடாய் காலத்தில், தலைகீழ் போஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

பெண்களின் யோகாசனங்கள்

ஆசனம் எண். 1: பத்தா கோனாசனா

உங்களுக்கு ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது உருட்டப்பட்ட போர்வை தேவைப்படும். மிகவும் வசதியாக உணர அதன் விளிம்பில் அல்லது விரிப்பில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அதிகமாகத் தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு ஆதரவில் உட்காரவும். உங்கள் விரல் நுனியை அதன் பின்புறத்தில் வைத்து மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்களைத் திறந்து, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்களில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கழுத்தை கிள்ள வேண்டாம். பார்வை தரைக்கு இணையாக மற்றும் கவனம் செலுத்தாமல் இயக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய் காலத்தில், சுவருக்கு எதிராக இந்த ஆசனம் செய்வது நல்லது. 3-5 நிமிடங்கள் போஸில் இருங்கள்.

சிகிச்சை விளைவு:இடுப்பு மூட்டுகளை மேலும் மொபைல் ஆக்குகிறது, இடுப்பு பகுதியை திறக்கிறது, இந்த பகுதி மற்றும் உள் உறுப்புகளுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும் (தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்), உங்கள் பிட்டத்தின் சதையை பின்னோக்கி பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். தரையில் குதிகால், முழங்கால்களின் பின்புறம் மற்றும் தொடைகள் உள்ளன. உங்கள் அடிவயிற்றில் அல்லது முதுகில் உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி நீட்ட முடியாத அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் மேலே உட்காரலாம். இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளின் கீழ் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும், மெதுவாக மேல்நோக்கி நீட்டவும். சுமார் 3 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.

சிகிச்சை விளைவு:இந்த ஆசனம் கால்களை நீட்டி, அடுத்தடுத்த பெண்களின் யோகாசனங்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, மாதவிடாய், மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆசனம் எண். 3: சுப்தா பத்தா கோனாசனா

உங்களுக்கு ஒரு போல்ஸ்டர், மூன்று போர்வைகள் மற்றும் ஒரு பட்டா தேவைப்படும். உங்கள் தலையை ஒரு முனையில் வைத்துக்கொள்ளும் வகையில், பாயில் போல்ஸ்டரை வைக்கவும். ஒரு போர்வையை மடித்து உங்கள் தலைக்கு கீழ் ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும், மேலும் இரண்டை உருட்டி உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும். போல்ஸ்டரின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பட்டையை எடுத்து, ஒரு பெரிய வளையத்தை உருவாக்கி அதை எறியுங்கள், அதனால் பட்டையின் ஒரு விளிம்பு சாக்ரமில் இருக்கும், மற்றொன்று வெளிப்புற பாதங்களில் பாதுகாக்கப்படும். நீங்கள் அதை இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். கவனமாக கீழே சரியவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளைப் பிடித்து, ஓய்வெடுக்கவும். குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு போஸில் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் முழங்கைகளின் பிடியை மாற்றவும், ஆசனத்தில் மீதமுள்ளது.

சிகிச்சை விளைவு:இதயம் மெதுவாக மசாஜ் செய்யப்படுகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தடைநீக்கப்படுகின்றன, இரத்த அழுத்தம் சமன் செய்யப்படுகிறது, மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு செயல்படுத்தப்படுகிறது. பெண்களின் யோகாவில் மிகவும் உலகளாவிய (முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்ட) பயிற்சிகளில் ஒன்று.

ஆசனம் எண். 4: சுப்த பதங்குஷ்தாசனம் 2

பட்டாவை மட்டும் பொருட்களாக விடவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பிட்டத்தை உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும். பாயில் உங்கள் குதிகால் சறுக்கி, உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வலது காலை வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் வளைவின் மேல், உங்கள் குதிகால் அருகில் பட்டையை வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை நிலையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது கையில் பெல்ட்டின் இரு விளிம்புகளையும் பிடித்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப, உள்ளங்கை கீழே நீட்டவும். இந்த நிலையை பல நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, மூச்சை வெளிவிட்டு இடது கையை வளைக்கவும். உடலின் மறுபக்கத்திலும் அதையே செய்யவும்.

சிகிச்சை விளைவு:மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள யோகா பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில் உங்கள் கால்களை நீளமாக்கி வலிமையாக்குகிறது.

ஆசனம் எண் 5: தடாசனம்

உங்கள் உள் கால்களுடன் நிற்கவும் (உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் அவற்றை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்) மற்றும் உங்கள் பெருவிரல்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் மெட்டாடார்சஸை தரையில் சமமாக அழுத்தவும். சமநிலை, உடல் எடை முற்றிலும் சரியாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி, வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் குறைந்தது 2-3 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

சிகிச்சை விளைவு:நிற்கும் அனைத்து நிலைகளும் இந்த ஆசனத்துடன் தொடங்குகின்றன. இது உங்கள் கால்களை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனதை சமநிலைப்படுத்துகிறது.

ஆசனம் எண். 6: உத்திதா திரிகோனாசனம்

உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து உங்கள் கால்களை 1 மீ அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக விரிக்கவும். கால்கள் இணையாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும். உங்கள் இடது பாதத்தை உள்நோக்கியும், வலது பாதத்தை முழுவதுமாக வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு இயக்கத்தில் உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் தாடை அல்லது கணுக்காலைப் பற்றி உறுதியாகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக நீட்டும்போது, ​​​​உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் வலது கட்டைவிரலைப் பார்க்கவும். உங்கள் தோரணையை நிலையாக வைத்திருங்கள். 3-5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும். அதே உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடலின் மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களைத் திருப்பும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைத் திருப்ப வேண்டாம்.

சிகிச்சை விளைவு:இது கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை நன்கு பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உள் உறுப்புகளை மெதுவாக மசாஜ் செய்கிறது. பெண்களுக்கான யோகாவில் எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள ஆசனங்களில் ஒன்று.

ஆசனம் எண் 7: சர்வாங்காசனம்

உங்களுக்கு 4 போர்வைகள், ஒரு போல்ஸ்டர் மற்றும் ஒரு பட்டா தேவைப்படும். துணியை பாயின் நடுவில், மடிப்புகள் இல்லாமல், ஒரு திசையில் சமமான அடுக்காக மடியுங்கள். இது தோள்களுக்கு எதிர்கால ஆதரவு. இடுப்பைத் தூக்குவதை எளிதாக்க, போர்வைகளுடன் போல்ஸ்டரை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும் வகையில் பெல்ட் வளையத்தை அகலமாக்குங்கள்.

உங்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் சாக்ரம் போன்றவற்றின் மீது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகில் போர்வைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் கழுத்தின் பெரும்பகுதி ஆதரவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கையின் மேல் பட்டையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இரு கைகளையும் பட்டை வழியாக, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.

நீங்கள் ஆசனத்தில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை அதில் இருங்கள். அதன் பிறகு, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிகிச்சை விளைவு: யோகாவில் "அனைத்து தோற்றங்களின் தாய்" என்று கருதப்படுகிறது. இது செரிமான, வெளியேற்ற, நாளமில்லா அமைப்புகளில், குறிப்பாக தைராய்டு மற்றும் பாராதைராய்டு சுரப்பிகளில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகள், எண்டோமெட்ரியோசிஸ், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம், பிற்சேர்க்கைகளின் நாள்பட்ட அழற்சி, வலி ​​மற்றும் ஒழுங்கற்ற காலங்கள், முன்கூட்டிய மாதவிடாய் மற்றும் கருவுறாமை - பெண் பிறப்புறுப்பு பகுதியின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் இந்த வளாகம் ஆயுர்வேத மருத்துவத்தால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாள்பட்ட சுக்கிலவழற்சியின் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு மற்றும் பாலியல் ஆற்றல் குறைவதற்கு இது ஆண்களால் செய்யப்படலாம். இந்த வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள் 0.5 செ.மீ க்கும் அதிகமான Schmorl இன் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் ஆகும்.

பார்வதி ராஜ் வளாகம், சில நேரங்களில் "ஸ்கார்பியோ காம்ப்ளக்ஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட எட்டு ஆசனங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது கண்டிப்பாகக் குறிப்பிடப்பட்ட வரிசையில் செய்யப்படுகிறது. அவற்றின் வரிசையை மாற்றுவது முற்றிலும் மாறுபட்ட முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், சில நேரங்களில் எதிர்மறையாக கூட. யோக ஆசனங்கள் உடல் மட்டத்தில் மட்டுமல்ல, ஆற்றல் தகவல் மையங்கள் மற்றும் ஈத்தரிக் உடலின் நாடியின் சேனல்களின் வேலையின் தன்மையையும் மாற்றுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அவை நம் ஆன்மாவையும் பாதிக்கின்றன, எனவே கட்டுப்பாடில்லாமல் யோகா செய்வதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, குறிப்பாக புத்தகங்களின்படி. இருப்பினும், ஆயுர்வேதம், சிக்கலான சிகிச்சை மற்றும் பல நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் ஆசனங்களின் சில பாதுகாப்பான சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த வளாகத்தில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு முறை செய்யப்படுகின்றன. "இடத்தை உடைக்காமல்" ஒரு ஆசனத்திலிருந்து மற்றொரு ஆசனத்திற்கு சீராக செல்ல முயற்சி செய்வது அவசியம். பதற்றம் கட்டத்தின் காலம் கொடுக்கப்பட்ட நபருக்கு எட்டு பயிற்சிகளில் மிகவும் கடினமானது மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முதலில் 4-8 வினாடிகள் இருக்கலாம். பின்னர், படிப்படியாக காலத்தை (பல மாதங்களுக்கு மேல்) 4-8 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். தொடக்கத்திலிருந்து முடிக்க வளாகத்தை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் 8 முறைக்கு மேல் இல்லை. இதைச் செய்ய சிறந்த நேரம் 16.00 முதல் 20.00 வரை.

1. "விபரிதா கரணி அல்லது கலப்பை."செயல்படுத்தும் நுட்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, வடக்கே தலை வைத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தலை, கழுத்து, முதுகு ஆகியவை உயராமல் தரையில் பட வேண்டும். உயர்த்தப்பட்ட கால்களின் எடை இடுப்புக்கு ஆதரவளிக்கும் கைகளின் முழங்கைகளில் விழ வேண்டும். தைராய்டு சுரப்பி (விசுத்த சக்ரா) பகுதிக்கு உங்கள் நனவை இயக்கவும். மூக்கு வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் லேசான சோர்வுக்கான அறிகுறிகளைக் காண்பிக்கும் வரை போஸில் இருங்கள். வெளியேறும் போது, ​​சமநிலைக்காக உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும்.

விளைவு. மூளையின் ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி பகுதி, தைராய்டு சுரப்பி, கருப்பைகள் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புடன் தொடர்புடைய முள்ளந்தண்டு வடத்தின் அனுதாப மையங்களின் வேலையைச் செயல்படுத்துவது இந்த வளாகத்தின் முக்கிய பயிற்சியாகும். பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகியவற்றின் கோனாடோட்ரோபிக் ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கு இடையே ஒத்திசைவை வழங்குகிறது. சஹஸ்ராரா, விசுத்தி, மணிப்பூரா மற்றும் ஸ்வாதிஷ்டான சக்ரா ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவுகளை இயல்பாக்குகிறது. குறிப்பாக கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டின் நோயியல் உள்ளவர்களுக்கு, நிகழ்த்தும் போது மிகுந்த கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.

2. "பசிமோதனாசனம்".செயல்படுத்தும் நுட்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் வடக்கே, கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். ஒரு முழு உள்ளிழுப்புடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நேராக நகர்த்தவும். முழு சுவாசத்துடன், உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும் (கைகளும் உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் உள்ளன), மேலும் உங்கள் கால்களை நோக்கி முடிந்தவரை தாழ்வாக வளைந்து, கன்னம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் அடையும். உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்களை ஒரு மோதிரமாக மூடி, உங்கள் பெருவிரல்களை உங்கள் நடுத்தர விரல்களால் பிடிக்கவும், முழங்கைகள் தரையை நோக்கி அடையும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பு உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும். உடலின் இருப்பு அனுமதிக்கும் வரை சுவாசத்தை தாமதப்படுத்தவும். முழு மூச்சுடன், நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களுடன் சறுக்குகின்றன. முழு சுவாசத்துடன், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதிக்கு உங்கள் நனவை இயக்கவும்.

விளைவு. லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பின் அனுதாப மையங்களின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது, இது கோனாட்ஸ், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும்.

3. "யோக முத்ரா."செயல்படுத்தும் நுட்பம். உங்கள் முழங்காலில் அல்லது துருக்கிய நிலையில் உங்கள் தலையை கிழக்கு நோக்கி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முழு மூச்சு எடுக்கவும். கீழ் தொராசி முதுகெலும்பின் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கத் தொடங்குங்கள் (முதலில் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை சாய்த்து, பின்னர் முன்னோக்கி வளைக்கவும். , உங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பை முதுகெலும்பால் வளைத்து, தரையின் உச்சியை அடைய முயற்சிக்கவும். லேசான அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உள்ளிழுப்புடன், தலைகீழ் வரிசையில் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் முழுமையாக சுவாசிக்கவும். சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதிக்கு (மணிபுரா சக்ரா) நேரடி உணர்வு மற்றும் சுருக்கப்பட்ட உறுப்புகள் மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு.

விளைவு. ஸ்வாதிஸ்தானா சக்ரா (பிறப்புறுப்புக் கோளத்தின் ட்யூனிங் ஃபோர்க் சென்டர்) மற்றும் மணிபுரா சக்ரா (இரைப்பை குடல் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் டியூனிங் ஃபோர்க் சென்டர்) ஆகியவற்றின் வேலையை ஒத்திசைக்கிறது. கல்லீரல் மட்டத்தில் எஸ்ட்ராடியோலை பாதுகாப்பான ஈஸ்ட்ரோஜன்களாக மாற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது.

4. "புஜங்காசனம் அல்லது நாகப்பாம்பு."செயல்படுத்தும் நுட்பம். தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும், கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும் (தொடக்கத்தில் தோள்பட்டை அகலம்), கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு சற்று முன்னால் தரையில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி வைக்கவும், உள்ளங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் ஒரு உள்ளங்கையின் அகலம். முழு உள்ளிழுப்புடன், மெதுவாக உங்கள் முதுகை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்து உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும், அது நிற்கும் வரை, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, முதுகெலும்பிலிருந்து முதுகெலும்புக்கு வளைவைக் கடந்து செல்லுங்கள். தொப்புள் பகுதியை தரையிலிருந்து உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் போஸைப் பராமரிக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழு சுவாசத்துடன், தொடக்க நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் வரிசையில் உடற்பகுதியை நீட்டவும், தலையை கடைசியாக தரையில் வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும் தொடக்கத்தில், ஆற்றலை தைராய்டு சுரப்பியின் (விசுதா சக்ரா) பகுதிக்கு செலுத்தவும், உடல் வளைந்தவுடன், அதை "பரலோக" சேனலில் (சூரிய நாடி) கோனாட்களின் பகுதிக்கு நகர்த்தவும். தாமதத்தின் போது, ​​கால்கள் வழியாக ஸ்வாதிஸ்தான சக்கரத்திற்கு ஆற்றலை சேகரிக்கவும், பின்னர் சுவாசத்திலிருந்து "பூமிக்கு" (சந்திர நாடி) வழியாக தைராய்டு சுரப்பி பகுதிக்கு ஆற்றலை உயர்த்தவும். பிடிப்பு உள்ளிழுப்பதை விட ஒன்றரை மடங்கு அதிகமாகும். மூச்சை உள்ளிழுக்கச் சமம்.

விளைவு. இடுப்பு உறுப்புகளின் சிரை நெரிசலை நீக்குகிறது, கருப்பைகள் செயல்பாட்டை ஒத்திசைக்கிறது, கார்பஸ் லியூடியம் மூலம் புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிற்சேர்க்கைகளின் நீண்டகால வீக்கத்தை நீக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி "பூமி ஓட்டத்தின்" செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, சந்திர நாடியின் ஏறுவரிசை சேனலின் ஆற்றல் தடைகளை நீக்குகிறது மற்றும் ஸ்வாதிஸ்தான சக்கரத்தின் வேலையை ஒத்திசைக்கிறது.

5. "தனுராசனம் அல்லது வில்."செயல்படுத்தும் நுட்பம். தரையில் முகம் கீழே படுத்து, வடக்கு நோக்கி தலை, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும், பதட்டமாகவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பை தரையில் மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். சுவாசம் இலவசம், சுவாசத்துடன் உடல் முன்னும் பின்னுமாக அசையும். சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதிக்கு (மணிபுரா சக்ரா) ஆற்றலை செலுத்துங்கள்.

விளைவு. கல்லீரல் மட்டத்தில் பாதுகாப்பான ஈஸ்ட்ரோஜன்களுக்கு (எஸ்ட்ரான் மற்றும் எஸ்ட்ரியோல்) எஸ்ட்ராடியோலின் மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. அறியப்பட்டபடி, இது அதிக அளவு எஸ்ட்ராடியோல் ஆகும், இது ஈஸ்ட்ரோஜனைச் சார்ந்த கட்டிகளை ஏற்படுத்தும். இந்த ஆசனம் மணிபுரா சக்கரம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உறுப்புகள் - கல்லீரல், கணையம், வயிறு, சிறுகுடல் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் வேலையை ஒத்திசைக்கிறது.

6. "அர்த்த சலபாசனம் அல்லது அரை வெட்டுக்கிளி."செயல்படுத்தும் நுட்பம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலை வடக்கு நோக்கி, கால்கள் ஒன்றாக, கால்விரல்களை நீட்டி, உங்கள் உடலுடன் கைகளை உள்ளங்கைகளுடன் மேலே கொண்டு, உங்கள் நெற்றியில் அல்லது கன்னம் தரையில் இருக்க வேண்டும். முழு மூச்சு எடுக்கவும். உங்கள் நனவை சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதிக்கு செலுத்துங்கள் (மணிபுரா சக்ரா) உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் முஷ்டிகளில் பிடித்து, உங்கள் முஷ்டிகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் இடது நேரான காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பொய் காலில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் கைகள் மற்றும் முஷ்டிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். சிறுநீரக பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் நனவை மாற்றவும். நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணரும் வரை போஸில் இருங்கள். முழு சுவாசத்துடன், மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

விளைவு. ஃபலோபியன் குழாய்கள் மற்றும் கருப்பை நீர்க்கட்டிகளில் உள்ள ஒட்டுதல்களை நீக்குகிறது. மூலாதார சக்கரத்தின் செயல்பாட்டையும் சந்திர நாடியின் ஏறுவரிசையையும் பலப்படுத்துகிறது.

7. "அர்த்த மத்ஸ்யேந்திரசனம் அல்லது அரை திருகு."செயல்படுத்தும் நுட்பம். தெற்கு நோக்கி தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது தொடையில் நகர்த்தி, அதற்கு இணையாக வைக்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் உங்கள் வலது பிட்டத்தின் கீழ் நகர்த்தவும், ஆனால் அதன் மீது உட்கார வேண்டாம். உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை வலது பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் நடுத்தர விரலால், ஒரு கொக்கி போல, உங்கள் வலது காலைப் பிடிக்கவும் (உங்கள் கையை உங்கள் முதுகில் நீட்டவும்). சிறுநீரக பகுதிக்கு உங்கள் நனவை இயக்கவும். சுவாசம் இலவசம். நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணரும் வரை போஸில் இருங்கள். முடிந்ததும், மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

விளைவு. இனப்பெருக்க அமைப்புடன் தொடர்புடைய அனுதாப மையங்களின் வேலையை ஒத்திசைக்கிறது. ஸ்வாதிஸ்தானத்தில் சக்தி ஆற்றல் அதிகமாகக் குவிவதைத் தடுக்கிறது (இந்த ஆற்றலின் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் இடையேயான விகிதத்தை மீறுவதற்கு வழிவகுக்கும்).

8. "மரம்".செயல்படுத்தும் நுட்பம். உங்கள் தலையை கிழக்கு நோக்கி நின்று கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முடிந்தவரை தரையில் வேர்களைப் போல மனரீதியாக "வளர" முயற்சிக்கவும், சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், அவர்களுடன் வானத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் நீட்டவும், இதயப் பகுதியில் (அனாஹத சக்ரா) கவனம் செலுத்தவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளை இறகுகள் போல இறக்கி, உடலைச் சுற்றி ஒரு வளைவை விவரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆற்றலை உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையின் மேல் மற்றும் மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை கீழே இறக்கவும்.

விளைவு. "பரலோக" மற்றும் "பூமிக்குரிய" ஓட்டங்களின் (சூர்யா நாடி மற்றும் சந்திர நாடி) வேலையை சீரமைக்கிறது. உடல் முழுவதும் ஆற்றல் சீரான விநியோகத்தை வழங்குகிறது. பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் பாலின ஹார்மோன்களின் கோனாடோட்ரோபிக் ஹார்மோன்களின் விகிதத்தை ஒத்திசைக்கிறது.