குழந்தைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள். இளம் ஜிம்னாஸ்ட்கள்: ஆரம்பநிலைக்கான தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது பெண்கள் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். இளம் ஜிம்னாஸ்ட்கள் பிரகாசமான ஆடைகள், சகாக்களுடன் தொடர்புகொள்வது மற்றும் அவர்களின் முதல் சிறிய வெற்றிகளால் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள். பெற்றோருக்கு, அவர்களின் பெண்கள் அழகாகவும், வலிமையாகவும், வெற்றிகரமானவர்களாகவும் வளர்வது முக்கியம். இந்த இலக்குகளை அடைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிறந்த விளையாட்டு. இதில் நடனக் கூறுகள், அக்ரோபாட்டிக் ஓவியங்கள் மற்றும் நல்ல உளவியல் தயாரிப்பு ஆகியவை அடங்கும். இதற்கு நன்றி, அவர்கள் கருணை, பிளாஸ்டிசிட்டி, நெகிழ்வுத்தன்மை, தாள உணர்வு மற்றும் உளவியல் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.

பெற்றோர்கள் தங்கள் பெண்கள் அழகாகவும், வலிமையாகவும், வெற்றிகரமானவர்களாகவும் வளர்வது முக்கியம்.

இந்த காதல் விளையாட்டின் வெளிப்புற பளபளப்பின் பின்னால் மறைக்கப்படலாம் என்பதை பெற்றோர்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மறைக்கப்பட்ட உலகம்: உங்கள் குழந்தைக்கு முதல் தோல்விகள் மற்றும் ஏமாற்றங்கள், கடின உழைப்பு மற்றும் காயங்கள் கூட. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு மலிவான விளையாட்டு அல்ல; பிரகாசமான வழக்குகளைத் தைப்பது, தேவையான உபகரணங்கள் மற்றும் காலணிகளை வாங்குவது பெற்றோரின் தோள்களில் விழும்.

விளையாட்டின் நன்மை தீமைகள், உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் திறன் மற்றும் ஆசை ஆகியவற்றை மதிப்பிட்டு, தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கற்க உங்கள் பெண்ணை கண்டிப்பாக அனுப்ப வேண்டும்.

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளின் ஆரம்பம்

எந்த வயதில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?

எந்த வயதில் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. உங்களுக்காக வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம், அதாவது, எந்த வயதிலும் மெலிதான தன்மையை பராமரிக்க, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டியை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், தீவிர ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு கடுமையான வயது வரம்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் 3 வயதில் முதல் முறையாக பயிற்சிக்கு வர வேண்டும். இந்த வயதில், உங்கள் குழந்தையை வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அறைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். குழந்தை சுற்றுச்சூழலுடன் பழகுவதற்கு இது அவசியம். 4 வயதில், ஒரு குழந்தை வாரத்திற்கு 2-3 முறை வகுப்புகளுக்கு கொண்டு வரப்படலாம், ஆனால் உளவியல் அசௌகரியத்தை சமாளிக்க, பெற்றோர்கள் இந்த நேரத்தில் விளையாட்டு பள்ளிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரிவில் இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் அதிகாரப்பூர்வ சேர்க்கை ஐந்து வயதில் தொடங்குகிறது. இந்த வயதில், தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒரு மிருகத்தனமான தேர்வை நடத்தலாம், அதன் பிறகு உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் நன்கு வளர்ந்த குழந்தைகள் மட்டுமே விளையாட்டில் இருக்கிறார்கள்.

பயிற்சியில் அதிக நேரம் செலவிட பெற்றோர் தயாராக இருக்க வேண்டும். 12-14 வயதிற்குள், ஜிம்னாஸ்ட் தினமும் 5 மணிநேரம் ஜிம்மில் செலவிடுவார். எனவே, குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, விளையாட்டுக்கு சில முயற்சிகள் தேவை என்பதற்கு ஒரு குழந்தை தயாராக இருக்க வேண்டும், அது இல்லாமல் வெற்றியை அடைய முடியாது.

உங்கள் பிள்ளைக்கு தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஆர்வம் காட்டுவது எப்படி

குழந்தைகளும் விளையாட்டுகளும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இருப்பினும், ஒரு குழந்தை விளையாடத் தொடங்கும் போது, ​​அவர் உளவியல் மற்றும் உடல் அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறார், இது சாதாரணமானது. விரைவில் அல்லது பின்னர், ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரர் சிரமங்களை சந்திப்பார் மற்றும் வகுப்புக்கு செல்ல விரும்பவில்லை.

ஒரு குழந்தை விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்கும் போது, ​​அவர் உளவியல் மற்றும் உடல் அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறார், இது சாதாரணமானது.

பெரும்பாலும் பெற்றோர்கள் தங்கள் வயது காரணமாக குழந்தைகளுக்கு எதுவும் புரியவில்லை என்றும், அவர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு செல்ல அவர்களை கட்டாயப்படுத்தலாம் என்றும் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், விளையாட்டுகளில் குழந்தைகள் உளவியல் ரீதியாக முதிர்ச்சியடைவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே விளையாட்டின் நன்மைகளை உங்கள் குழந்தைக்கு விளக்க முயற்சிக்கவும்:

• எதிர்கால வாய்ப்புக்கள்
• நீங்கள் ஆரம்பத்தில் ஒரு தொழிலைப் பெறலாம்
• ஒரு பெண் ஜிம்னாஸ்டின் உருவம் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமாக உள்ளது
• உள் உளவியல் மையம்

எதிர்காலம் மற்றும் வாய்ப்புகள் பற்றிய தீவிர உரையாடல்களுக்கு குழந்தை மிகவும் இளமையாக இருந்தால், அவரை கட்டாயப்படுத்தாமல், திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்:

• வகுப்புகளுக்கு அழகான சீருடை வாங்குதல்
• ஒப்பனை மற்றும் முடி பயிற்சி
• நிகழ்ச்சிகளுக்கு நீச்சல் உடையில் பயிற்சி
• உபகரணங்கள் மற்றும் பாகங்கள் வாங்குதல் (ஜம்ப் கயிறு, பந்து போன்றவை)

முதல் செயல்திறனுக்கு முன் குழந்தையை திசை திருப்புவது மிக முக்கியமான விஷயம். முடிவு வெற்றிகரமாக இருந்தால், அவர் நீண்ட காலம் படிக்க ஒரு ஊக்கத்தைப் பெறுவார். முதல் முறையாக வெற்றிபெறவில்லை என்றால், விளையாட்டு வீரரை திட்டாதீர்கள், ஆனால் செயல்பட்ட கூறுகளுக்காக அவரைப் புகழ்ந்து பேசுங்கள். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், தவறுகளுக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் சிறிய விளையாட்டு வீரர் அடுத்த முறை தனது முடிவை மேம்படுத்துவார்.

உங்கள் குழந்தையை ஒருபோதும் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள், எந்த சூழ்நிலையிலும் அவருக்கு முன்னால் போட்டிகளுக்கு வாய்ப்பு இல்லை என்று சொல்லாதீர்கள், ஏனென்றால் மிகவும் வலுவான போட்டியாளர்கள் இருப்பார்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இளம் விளையாட்டு வீரரை நீங்கள் அழித்து விடுகிறீர்கள் குறைந்த சுயமரியாதை. குழந்தை இன்னும் இளமையாக இருப்பதாகவும், எதுவும் புரியவில்லை என்றும் நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். இளம் வயதில், குழந்தைகள் ஒரு கடற்பாசி போன்ற எந்த தகவலையும் உறிஞ்சி விடுகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி, பதிவு செய்வதாகும் விளையாட்டு பள்ளி. இருப்பினும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எல்லா வயதினருக்கும் கிடைக்கிறது. நனவான வயதில் விளையாட்டுக்குச் செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்தால், தனிப்பட்ட பாடங்களுடன் தொடங்குவது சிறந்தது. ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளர் உங்கள் தடகள திறன்கள் மற்றும் உடல் நிலையை மதிப்பிடுவார். அவர் விரும்பிய முடிவைப் பெறும் வகையில் பெண்ணுக்கு ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்க முடியும் குறைந்தபட்ச தொகைநேரம் மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல்.

இந்த காதல் விளையாட்டின் வெளிப்புற பளபளப்புக்கு பின்னால் ஒரு மறைக்கப்பட்ட உலகம் இருக்கலாம்: முதல் தோல்விகள் மற்றும் ஏமாற்றங்கள், கடின உழைப்பு மற்றும் காயங்கள் கூட.

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எடுக்க முடியாவிட்டால் தனிப்பட்ட அமர்வுகள்ஜிம்களில், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு பாய் மற்றும் வசதியான விளையாட்டு ஆடைகளை வாங்கவும், முரண்பாடுகள் இல்லாததைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும், ஆரம்பநிலைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விதிகளை உள்ளடக்கியது, அவற்றை செயல்படுத்துவது முடிவுகளை அடைய உதவும்:

• பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் (வாரத்திற்கு 3-4 முறை)
• பாடத்தின் காலம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்
• பயிற்சிக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்
• வார்ம்-அப் என்பது பயிற்சியின் கட்டாய உறுப்பு ஆகும், காயத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க வேண்டும்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்ந்து நீட்டுவது அவசியம்

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடிப்படை பயிற்சிகள் நீங்கள் வீட்டில் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கற்றுக்கொள்ள உதவும், அவர்கள் பொது உடல் தகுதி அடங்கும், எனவே ஆரம்ப இந்த கூறுகள் சிறப்பு திறன்கள் தேவையில்லை அவை உடல் ரீதியாக தனித்தனியாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து, உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, ​​நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான கூறுகளுக்கு செல்ல வேண்டும்.

நுரையீரல்கள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்து கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடது மற்றும் வலது கால்களால் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம். முன் கோணம் நிற்கும் கால்அப்பட்டமாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால் குதிகால் தாண்டி செல்லக்கூடாது. துணை காலின் முழங்கால் தரையில் குறைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியானது ஏபிஎஸ், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

சாய்வுகள்

சுவரில் ஆதரவுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், கை முழங்காலுக்கு அடையும். நாங்கள் 10-15 மறுபடியும் செய்கிறோம். சூடான தசைகளில் பிரத்தியேகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். முக்கிய தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னால் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். உடல் எடையை இடது காலில் இருந்து வலது பக்கம் மாற்றுகிறோம், 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி அடங்கும் உள் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.

புஷ் அப்கள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். விரும்பிய விளைவைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் அடைய வேண்டும். உடற்பயிற்சி முதுகு, மார்பு, வயிறு மற்றும் தோள்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

முழங்கால் உயர்வு

நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டி, நடக்க ஆரம்பிக்கிறோம், எங்கள் கைகளை நோக்கி முழங்கால்களை இழுக்கிறோம்.

அட்டவணை மற்றும் பள்ளி செயல்திறன்

தீவிர விளையாட்டுகளை நல்ல படிப்புகளுடன் இணைக்க முடியாது என்று மக்கள் நம்புகிறார்கள். இந்தக் கருத்து முற்றிலும் தவறானது. விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஒழுக்கம் மற்றும் பொறுப்பின் காரணமாக தங்கள் சகாக்களை விட சிறப்பாக கற்றுக்கொள்கிறார்கள். பிஸியான அட்டவணைகுழந்தை பருவத்திலிருந்தே குழந்தையை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது வீட்டு பாடம்உங்கள் சகாக்களை விட வேகமாக வீட்டுப்பாடங்களை முடிக்கவும்.

ஒரு அழகான, நிறமான உடல் ஒவ்வொரு நபரின் கனவு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் இயற்கையால் கொடுக்கப்படவில்லை அழகான உருவம், மற்றும் பலருக்கு அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான முன்கணிப்பு உள்ளது.

உங்களை கவனித்துக் கொள்ளவும், இரண்டு கிலோகிராம் இழக்கவும் முடிவு செய்தவுடன், இதற்கு சில முயற்சிகள் தேவைப்படும் என்று உடனடியாக நீங்களே சொல்ல வேண்டும். உணவுமுறை மட்டும் போதாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

எடை இழப்பு முறையானது விரிவானதாக இல்லாவிட்டால் மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியிருந்தால், செயல்முறை மிகவும் மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் தோல் தளர்வானதாக இருக்கும், உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்தால் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் சென்று பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலை நீங்கள் கற்பனை செய்யும் விதத்தில் வீட்டில் செய்யலாம். சிக்கலான பல விதிகளை பின்பற்றுதல் - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் + சரியான ஊட்டச்சத்து, முடிவுகளை குறுகிய காலத்தில் அடைய முடியும்.

• பயிற்சி தொடங்க உகந்த நேரம்- காலை 8 முதல் 12 மணி வரை அல்லது 18 முதல் 20 மணி வரை. வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு முன்பு உடல் முழுமையாக எழுந்திருக்க வேண்டும், மாலையில் செய்தால் சோர்வாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு நபர் சீக்கிரம் எழுந்தால், காலை நேரத்தை சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே மாற்றலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்வது நல்லது.
• நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், தொழில் வல்லுநர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது; வலிமை பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது, அவை ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற எடையைக் குறைக்காது. கார்டியோ பயிற்சி ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்;
• சரியான ஊட்டச்சத்து- இது இல்லாமல், ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மீள் பிட்டத்திற்கான பாதை மூடப்பட்டுள்ளது. தூக்கிச் செல்ல வேண்டாம், எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். உடல் போதுமான அளவு ஆற்றலைப் பெற வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியின் போது அதை செலவிட வேண்டும். ஆல்கஹால், இனிப்புகள், மாவு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மட்டுமே விலக்கிற்கு உட்பட்டவை. உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டும். பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும். இந்த உணவின் மூலம், வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடைகிறது. நீங்களும் முடிந்தவரை குடிக்க வேண்டும் அதிக தண்ணீர். நீங்கள் அதை காலையிலும் உணவுக்கு முன்பும் குடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சுமார் 20 நிமிடங்கள் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;

இந்த மூன்று குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. ஆனால் இயந்திரங்கள் அல்லது பயிற்றுனர்கள் தேவையில்லாத மற்றும் அதிக முயற்சி இல்லாமல் வீட்டில் செய்யக்கூடிய எந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

அழகான வயிற்றில் சிறந்த பயிற்சிகள்

வயிறு ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக கீழ் பகுதி. இயற்கையால், அங்கு பெரும்பாலும் கொழுப்பு அடுக்கு உள்ளது, அதை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் - ஆனால் அது இன்னும் சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, சுமை மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகைகளிலும், பக்கத்திலும் இருக்க வேண்டும். காரணமாக பக்க அழுத்திமற்றும் இடுப்பு தன்னை உருவாக்கப்படுகிறது.

உடற்பகுதி வளைகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி வெப்பமடைவதற்கு நல்லது. செய்ய, நீங்கள் பாயில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இடுப்பில் அவற்றின் நிலையும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வளைக்கும் போது, ​​வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும் மற்றும் சுவாசம் அளவிடப்படுகிறது. முதலில் நாம் முன்னோக்கி வளைக்கிறோம், இது முடிந்தவரை குறைவாக செய்யப்பட வேண்டும், முழங்கால்களை வளைக்காமல், பின்னர் நாம் திரும்புவோம் ஆரம்ப நிலைநாங்கள் அதையே செய்கிறோம், நாங்கள் மட்டும் பின்வாங்குகிறோம்.

அடுத்து, நாமும் இடது பக்கம் சாய்ந்து பின்னர் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்கிறோம். பின்புற வளைவுகள் ஏபிஎஸ்ஸில் மட்டுமல்ல, பின்புறத்திலும் நன்றாக வேலை செய்யும். இந்தப் பயிற்சியை 15 முறை முன்னோக்கியும், 15 முறை பின்புறமும், 15 முறை பக்கவாட்டிலும் செய்ய வேண்டும். மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு அணுகுமுறை போதுமானதாக இருக்கும்.

கால் உயர்த்துதல்

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். தோள்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதில் கால்களை உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கைகள் உடலுடன் இருக்க வேண்டும். கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டவுடன், அவற்றை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை 10 விநாடிகள் பிடித்து அவற்றைக் குறைக்கவும். அத்தகைய 10 லிஃப்ட்களை நாங்கள் 3 செட் செய்கிறோம்.

முறுக்கு

கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும் என்பதைத் தவிர, கால்களை உயர்த்துவதற்கான நிலை அப்படியே உள்ளது. முறுக்கு போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்கள் வேலை.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலை உயர்த்தி, இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு இழுக்கிறோம், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கிறோம், உடலை உயர்த்தி வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு இழுக்கிறோம் - மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு. உடலை தூக்கும் போது, ​​அது பக்கமாக திரும்ப வேண்டும். ஒவ்வொரு முழங்காலில் 15 முறை 2 செட் செய்யவும்.

கடக்க குறுக்கு உடற்பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சியானது வயிற்றில் மட்டுமின்றி பிட்டத்திலும் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும். நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறுகிறோம். பின்புறம் நேராக, கைகள் மற்றும் கால்கள் கூட. உயர்த்துகிறோம் இடது கைஉங்களுக்கு முன்னால் முன்னோக்கி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி எளிமையானது என்பதால், நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

மெல்லிய கால்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்

ஆரம்ப நிலைக்கு வருவோம். கைகள் இடுப்பில் உள்ளன, கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக உள்ளது. இதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் உங்கள் இடது காலை ஒரு ஸ்விங்கிங் இயக்கத்துடன் (கால்விரல் நீட்டப்பட்டிருக்கும் போது) பக்கமாக உயர்த்த வேண்டும், மேலும் அதை தரையில் குறைக்காமல், 10 ஊசலாட்டங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை அதே வழியில் வேலை செய்யவும். சரியாகச் செய்தால், தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பு மறைந்துவிடும், மேலும் கன்றுகள் நிறமாக மாறும்.

கால்விரல்களில் குந்துகைகள்

இத்தகைய குந்துகைகள் சாதாரணமானவற்றிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல, எல்லாவற்றையும் கால்விரல்களில் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தவிர, அவை கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தொடக்க நிலை - பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்.

நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது மூழ்காமல் மெதுவாக உட்கார ஆரம்பிக்கிறோம். பின்னர் நாம் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, எனவே தொடங்குவதற்கு, 5 முறை 3 செட் போதும், பின்னர் இன்னும்.

நுரையீரல்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்களை இறுக்கும். தொடக்க நிலை: உங்கள் இடுப்பில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​நாம் இடது காலால் ஒரு படி மேலே எடுத்து, நம் முழு உடலையும் அதன் மீது சாய்த்து, அது மாறிவிடும் நல்ல நீட்சி, பின்னர் நாம் வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்கிறோம், எனவே ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகளை மாற்றுவோம், 2 - 3 அணுகுமுறைகள்.

உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும்

வயிறு மற்றும் கால்களில் எடை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், எடை இழப்பவர்கள் தங்கள் கைகளை அடிக்கடி மறந்து விடுகிறார்கள். அவர்கள் மீது தோல் மந்தமான மற்றும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாததாக மாறும்;

கத்தரிக்கோல்

நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி. நிற்கும் நிலையில் இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளால் விரைவான குறுக்கு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

மேலே மற்றும் பக்கங்களுக்கு தூக்குதல்

நாங்கள் தொடக்க நிலையை மாற்ற மாட்டோம். மரணதண்டனையைத் தொடங்குவோம்: உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை கீழே வைத்து ஆடத் தொடங்குங்கள், இரண்டு கைகளையும் மூன்றின் எண்ணிக்கைக்கு இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றின் நிலையை மாற்றி அதையே செய்யவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 15 ஊசலாட்டம்.

நிச்சயமாக, dumbbells மற்றும் push-ups கொண்ட பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை தசைகளை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, எடை இழப்பவர்களாலும் அவை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

யார் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது?

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அத்தகைய திசையாகும் உடல் செயல்பாடு, இது நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஒரு நபர் பொதுவான பயிற்சிகளை செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றை சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் மாற்றலாம்.

போன்ற ஒரு முழு திசையும் உள்ளது உடற்பயிற்சி சிகிச்சை. சில நோய்களுடன் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மட்டுமே இதில் அடங்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தீவிர மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்கள் உடல் பயிற்சியில் அதிகமாக ஈடுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் விரைவான எடை இழப்புஉடல்:

ஜிம்மில் தனது வெற்றிக்கு பல வருட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியே காரணம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை விட அதிக கவனம் செலுத்த அவள் அவனுக்கு உதவினாள். அவர் சகிப்புத்தன்மை, நிலைத்தன்மை, சமநிலை, சக்தி மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றின் கலவையை இலக்காகக் கொண்டார். மேலும் அவர் இன்று இருக்கும் விளையாட்டு வீரராக மாறினார். (அவர் தனது “க்யூப்ஸை” அதே வழியில் பெற்றார் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்). அவருடைய உதாரணத்தை எடுத்துக் கொண்டு, இந்த எட்டு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை இன்று உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

"படகு" மற்றும் "ஊஞ்சல்"

இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்ட்களின் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் அவர்களின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பதட்டப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கின்றன, இது விளையாட்டில் முற்றிலும் அவசியம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். இது உங்களுக்கு ஏன் முக்கியமானது என்பது இங்கே: உங்கள் நிலையை நீங்கள் எவ்வளவு வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்திருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு சிறப்பாக சக்தியை வீணாக்காமல் உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து கீழ் உடலுக்கு மாற்ற முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் குந்துகைகள், வீசுதல்கள், தள்ளுதல்கள், தூக்குதல்கள், தாவல்கள், குத்துகள் மற்றும் உதைகள், அத்துடன் ஓடுதல் போன்றவற்றை மிகவும் திறம்படச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்கள், தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து ஐந்து சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். உறைய. உங்கள் உடல்விரல்கள் முதல் கால்விரல்கள் வரை வாழைப்பழத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு "படகு". குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஊசலாடத் தொடங்குங்கள். இது ஒரு "ஊஞ்சல்". உங்கள் வயிற்றில் மற்றொரு உடற்பயிற்சி கிடைக்கும், ஸ்பியர் உறுதியளிக்கிறார்.

வளைந்த உடல் இழுத்தல்

ஸ்பியர் சொல்வது போல், ஜிம்னாஸ்ட்கள் புல்-அப்களை செய்யும் ஒரே வழி இதுதான். மேலும் அவர்கள் மற்ற அனைவருக்கும் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஏனெனில் ஒரு வளைந்த நிலையில், முழு உடலின் நிலைத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது, இது உடலை கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துவதில் அதிக முயற்சியை நீங்கள் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது உள்ளடக்கியது மேலும் தசைகள், குளுட்டியல் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை இணைந்து செயல்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன், கைகளை இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகப் பிடிக்கவும். தொங்கவிடுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கிக் காட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நீட்டப்பட்ட C. உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த வளைவை பராமரிக்கவும். நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பட்டியின் மேல் மேற்பரப்பில் அழுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை மேலே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நேராகப் பார்த்து, கிடைமட்டப் பட்டியைத் தொடவும் மேல் பகுதிமார்பகங்கள் இறங்கு.

ஆங்கிள் குந்து

ஜிம்னாஸ்ட்கள் இந்த பயிற்சியை இணையான கம்பிகள் அல்லது மோதிரங்களில் செய்கிறார்கள். "இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் சிக்ஸ் பேக், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், லேட்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது" என்கிறார் ஸ்பியர். நீங்கள் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், உங்கள் மையமானது மிகவும் வலிமையானது.

அதை எப்படி செய்வது:இரண்டு அறுகோண டம்ப்பெல்களுக்கு இடையில் அல்லது ஒன்றும் இல்லை என்றால் இடையில் உட்காரவும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றையும் உங்கள் பிட்டத்தையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. வளைந்த கால்களால் 30 வினாடிகள் எளிதாக வைத்திருக்கும் போது, ​​நேரான கால்களிலும் அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பிளான்ச் புஷ்-அப்கள்

ஜிம்னாஸ்ட்கள் தங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நிரூபிக்க பிளாஞ்ச் பயிற்சியை செய்கிறார்கள். ஆனால் இது ஏரோபாட்டிக்ஸ், அதனால்தான் ஸ்பியர் பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்களை பரிந்துரைக்கிறார், அதாவது நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது எடையை முன்னோக்கி மாற்ற வேண்டும். இது பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் கோர், தசைகள் மற்றும் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு உதவும். இணைப்பு திசுக்கள்மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்களில்.

அதை எப்படி செய்வது:புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளங்கைகள், உடல் நேராக. நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் மார்பு அல்லது விலா எலும்புகளுடன் இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும். பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முன்னோக்கி சமர்சால்ட்

"ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் டர்ல்ஸ் என்பது அக்ரோபாட்டிக்ஸின் அடிப்படை" என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். "அவை இடஞ்சார்ந்த சிந்தனை மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன." ஆம், நீங்கள் பின்னடைவைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் நீங்கள் சமர்சால்ட்டை நன்றாக மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். "இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ள முறைவீழ்ச்சியிலிருந்து காயத்தைத் தவிர்க்கவும்."

அதை எப்படி செய்வது:ஒரு பாய், புல் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில். உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக, உங்களிடமிருந்து 3 செமீ தொலைவில் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தலைக்கு மேல் செல்லும். உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளால் தள்ளிவிட்டு, உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்புவதற்கு தருணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கால்-பிளவு

ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்ட்டும் பிளவுகளை செய்ய முடியும். "ஆனால் கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும்" என்கிறார் ஸ்பியர். "தேவையானது நிலையான முயற்சியே, பதற்றம் அல்ல." சரி, உங்களுக்கு இது ஏன் தேவை? ஸ்பியர் சொல்வது போல், உங்கள் பைசெப்ஸ், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்த. பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதால் இந்த தசைகள் எப்போதும் தொனியில் இருக்கும். மேலும் அவை எவ்வளவு மீள்தன்மை கொண்டவையாக இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவுக்கு குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்வதில் சிறந்து விளங்குவீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், வசதியான உணர்வுகளுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முன் காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். அதை எளிதாக்க, சிறிய பெட்டிகள், பெஞ்சுகள் அல்லது யோகா தொகுதிகள் மீது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.

முன் மற்றும் பின் சமநிலை

இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை, கால் வலிமை, பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:முன்பக்கத்திற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, ஒரு காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் குவாட்களை அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள், அவை முழு உடற்பயிற்சியிலும் சமமாக இருக்க வேண்டும். முதுகில், உங்கள் காலை முன்னோக்கித் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும், பின்னர் ஒரு காலை பின்னால் தூக்குங்கள், இதனால் அது உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு கூடைப்பந்துக்கு இலவச வீசுதல்கள்: முற்றிலும் அவசியமான திறமை, இது முழுமையடைய நிறைய நேரம் எடுக்கும். ஆனால் உங்களுக்காக, இந்த நேரம் வீணாகாது: உங்கள் சமநிலை, கோர், நெகிழ்வு, புரோபிரியோசெப்சன், தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியின் நிலைத்தன்மையை நீங்கள் வலுப்படுத்த முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:சுவரில் இருந்து 15-30 செமீ தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் செல்ல உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் அழுத்தி, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். நீங்கள் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், சுவருக்கு எதிராக இல்லாத ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்ய முயற்சிக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மென்மையான மேற்பரப்புடன் ஒரு இலவச இடத்தில் அதைச் செய்ய வேண்டும், அதனால் ஏதாவது நடந்தால், நீங்கள் ஒரு சிலிர்ப்பைச் செய்யலாம்.

என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் காலை வணக்கம்அன்பாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானதாகவும் இருந்தது காலை பயிற்சிகள். மற்றும் உடன் நாட்டுப்புற ஞானம்காலை எப்படி தொடங்குகிறது, முழு நாள் எப்படி இருக்கும் என்று விவாதிப்பதில் அர்த்தமில்லை. நம்மில் பலர் தூக்கத்திற்குப் பிறகு வேலை செய்யப் பழகவில்லை, ஆனால் காலை உடல் செயல்பாடு நமக்கு என்ன கொடுக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

காலை பயிற்சிகள் நமக்கு என்ன தரும்?

காலையில் ஒரு சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் நிறைய நன்மைகளைத் தரும். ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பெறுவீர்கள்:

மிக சிறிய சுமைகள் கூட உடலை எழுப்ப உதவும். கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு உடல் முழுவதும் ஆர்வத்துடன் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யத் தொடங்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜனை விநியோகிக்கும். மேலும் இது ஆற்றல் அளவை அதிகரித்து வலிமையை அளிக்கிறது. 10-15 நிமிடங்களில் நீங்கள் மலைகளை நகர்த்த தயாராகிவிடுவீர்கள்.

சிறந்த மனநிலை

காலை பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படவில்லை கனமான சுமைகள், இவை எளிதான மற்றும் மகிழ்ச்சியான பயிற்சிகள். இது இனிமையானது என்பதால், மூளை தன்னைத்தானே காத்திருக்காது மற்றும் எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்யும் கட்டளையை கொடுக்கும் - மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள். ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்குவது மிகவும் நல்லது நல்ல மனநிலை வேண்டும், அனைத்து துன்பங்களும் பின்னணியில் மறைந்துவிடும், உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையுடன் நீங்கள் உலகத்தை வெல்ல செல்லலாம்.

அதிக எடை இழப்பு

அனைத்து உறுப்புகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் செரிமான செயல்முறைகளைத் தொடங்குவீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவீர்கள். கூடுதலாக, மிதமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலைக் கட்டமைக்க உதவுகிறது.

மன உறுதி பயிற்சி

காலையில் சற்று முன்னதாக எழுவது என்பது பலருக்கு சவாலாக மாறிவிடும். மென்மையான மற்றும் சூடான படுக்கையிலிருந்து உங்களை கிழித்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் சிந்திக்கத் தேவையில்லாத மன உறுதியை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உடல் நாள் முழுவதும் போதுமான ஆக்ஸிஜன், ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பெறுகிறது. நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் கூட, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மன செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

காலை பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

காலை பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன; வலிமை பயிற்சிகள் இருக்கக்கூடாது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலை "தொடங்க" போதும், அதிக காலை சுமைகள் இதயத்தின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

எழுந்த பிறகு, மார்பியஸின் சக்தியிலிருந்து விடுபட 15-20 நிமிடங்கள் கொடுங்கள். ஒரு கண்ணாடி வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர்சில துளிகளுடன் எலுமிச்சை சாறு. படுக்கையில் இருந்து குதித்து உடனடியாக சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது தவறு. இது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சிறிது நீட்டவும், திருப்பவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், பின்னர் மட்டுமே படுக்கையில் இருந்து வெளியேறவும். தேவையான அனைத்து காலை நடைமுறைகளையும் முடித்து தொடங்கவும்.

காலை பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது என்பது குறித்த 10 யோசனைகள்

உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதும், வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே எழுவதும் எளிதான காரியம் அல்ல. காலை பயிற்சிகளை இனிமையான பழக்கமாக மாற்ற உதவும் பல யோசனைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

1. உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை நகர்த்தவும்.வழக்கமாக அலாரம் கடிகாரம் படுக்கைக்கு அருகில், படுக்கையின் தலையில், நைட்ஸ்டாண்ட் போன்ற இடங்களில் வைக்கப்படும். அதை உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அறையின் மறுமுனையில். அதை அணைக்க நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

2. அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து ஆதரவைக் கண்டறியவும்.நீங்கள் அனைவரும் ஒன்றாக காலை பயிற்சிகளை செய்வீர்கள் என்பதை உங்கள் குடும்பத்தினருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். இது அனைவரையும் உற்சாகப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவர்களை நெருக்கமாக இணைக்கும், ஏனென்றால் ஒரு பொதுவான குறிக்கோள் தோன்றும். நீங்கள் தனியாக வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கட்டணம் வசூலிக்க உங்கள் நண்பர்களை இணைக்கவும். அவர்களை தொலைபேசி அல்லது ஆன்லைன் மூலம் தொடர்பு கொள்ளவும்.

3. உங்கள் இலக்குகளை பதிவு செய்யவும்.ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் (அல்லது வாரத்தின் எந்த நாளாக இருந்தாலும் சரி) அடுத்த வாரத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும். தினமும் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருப்பீர்கள், என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை தெளிவாக எழுதுங்கள். பின்னர் உங்கள் வெற்றி தோல்விகளை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

4. இசை டிராக்குகளின் ஊக்கமளிக்கும் பட்டியலை உருவாக்கவும்.இசை ஒரு சிறந்த ஊக்கம். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை ஒலிக்க, உற்சாகமூட்டும், "பற்றவைக்கும்" கலவையை அமைக்கவும், பின்னர் பிளேயர் அல்லது மியூசிக் பிளேயரை இயக்கி, உங்களுக்குப் பிடித்த டிராக்குகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். அவர்கள் நேர்மறை எண்ணங்களைக் கொடுப்பார்கள் மற்றும் சோர்வைப் போக்க உதவுவார்கள்.

5. காலை பயிற்சிகளுக்கு முன்கூட்டியே ஒரு இடத்தை தயார் செய்யவும்.விரிப்பைக் கண்டுபிடித்து விரிப்பதற்கோ, ஒரு நாற்காலியைக் கொண்டுவதற்கோ அல்லது இன்னொன்றைக் கூட்டிக்கொண்டுவதற்கோ நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை. தேவையான உபகரணங்கள், முந்தைய நாள் இரவு செய்தால். கூடுதலாக, இது உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் உந்துதலாக செயல்படும், ஏனென்றால் நேற்று நீங்கள் கடினமாக உழைத்து எல்லாவற்றையும் தயார் செய்தீர்கள், நீங்கள் கடந்து செல்ல முடியாது.

6. உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள்.நீங்கள் வாராந்திர திட்டத்தை முடிக்க முடிந்தால், நீங்களே வெகுமதி அளிக்க வேண்டும்: ஒரு நகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பாருங்கள் சுவாரஸ்யமான படம்அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள். காலையில் சுறுசுறுப்பாக எழுந்திருக்க உதவும் புதிய உடற்பயிற்சி டி-சர்ட் அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக வேறு ஏதாவது வாங்கவும்.

7. உங்கள் திட்டங்கள் மற்றும் வெற்றிகளைப் பற்றி உலகுக்குச் சொல்லுங்கள்.நன்றி நவீன தொழில்நுட்பங்கள்இதைச் செய்வது எளிதாக இருக்க முடியாது. உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்களில்இப்போது அவர்கள் தினமும் காலையில் பயிற்சிகள் செய்ய உறுதியாக இருக்கிறார்கள். உங்கள் சாதனைகள் குறித்து தொடர்ந்து அறிக்கை செய்யுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் வெற்றியால் வேறு ஒருவரை ஊக்குவிக்கலாம்.

8. உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.வழக்கத்தை விட அதிகாலையில் எழுவது கடினம். முதலில் அது வெறுமனே தாங்க முடியாததாகத் தோன்றும். ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் கைவிடாதீர்கள். இன்னும் ஒரு வாரம் பொறுங்கள், புதிய ஆட்சிக்கு நீங்கள் பழகிவிட்டதாக உணர்வீர்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்கத் தொடங்குவீர்கள், அலாரம் அடிப்பதற்கு முன் எழுந்திருப்பீர்கள், வலிமையும் ஆற்றலும் நிறைந்திருப்பீர்கள், மேலும் காலைப் பயிற்சிகள் சிறந்த தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

9. உங்கள் காலை உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு வலிமையைத் தரும் சிறிய ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்: சில பாதாம் அல்லது வாழைப்பழம். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, காலை உணவை முழுவதுமாக சாப்பிட்டு, உங்கள் முயற்சிகளுக்கு வெகுமதியாக ஏதாவது ஒரு விசேஷமான உணவை தயார் செய்யுங்கள். ஆனால் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் குறைந்த கொழுப்புள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

10. உங்களை உளவியல் ரீதியாக டியூன் செய்து கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் ஏன் காலை பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் பாடுபடும் ஒரு மாதிரியுடன் ஒரு புகைப்படத்தை ஒரு முக்கிய இடத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் நாளை சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கினால் என்ன சாதிக்க முடியும் என்று பட்டியலிடுங்கள்.

காலை உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த பழக்கம், அதன் விளைவை நீங்கள் உடனடியாகக் காண்பீர்கள்.

10 பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், அவை உங்களுக்கு விழித்தெழுவதற்கும், நாள் முழுவதும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை உங்களுக்கு வசூலிக்கும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு 10 பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. நீட்சி

மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டுக்குள் மடியுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து வெளிப்புறமாகத் திரும்பும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழு உடலையும் உச்சவரம்பு நோக்கி அடையத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், குனிய வேண்டாம். 10-15 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2. இடத்தில் படிகள்

மனித கால்களில் பல்வேறு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு காரணமான பல உணர்திறன் புள்ளிகள் உள்ளன. அவர்களுக்கு லேசான மசாஜ் செய்ய, குதிகால், கால்விரல்கள் மற்றும் பாதத்தின் பக்கங்களில் மாறி மாறி கவனம் செலுத்தும் இடத்தில் நடக்கவும். 30-50 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3. கால்விரல்களில் இருந்து குதிகால் வரை உருட்டல்

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 15 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் குதிகால் மீது சீராக உருட்டவும். உடற்பயிற்சியை 20-25 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. சுழற்சிகள்

உடலை சூடேற்றுவதற்கு, சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. தலையில் இருந்து தொடங்கி, கைகள், முழங்கைகள், தோள்கள், பாதங்கள், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும், ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. மாற்று வளைவுகள் மற்றும் குந்துகள்

பல முக்கியமான தசைகளைப் பயன்படுத்த உதவும் எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின் உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஒரு குந்து செய்யுங்கள். முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. பக்க வளைவுகள்

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். மேலே தூக்கு வலது கைவரை. மென்மையாக, இல்லாமல் திடீர் இயக்கங்கள்முதலில் இடது பக்கம் சாய்ந்து, பிறகு கைகளை மாற்றி வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பக்கவாட்டில் தெளிவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7. கால் புல்-அப்களை மாற்று

பொய் நிலையை எடு. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்துடன் தொடங்குங்கள். அதை முழங்காலில் வளைத்து, முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வளைந்த இடது கையை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால் மற்றும் கையை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 8. "கிட்டி"

நாங்கள் வயிற்று தசையை நீட்டுகிறோம். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களால் பாயில் நிற்கவும், உங்கள் வளைந்த கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் முதுகு தசைகளை மாற்றி மாற்றி வளைத்து நேராக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 9. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களின் வழக்கமான மற்றும் இலகுரக பதிப்பு உள்ளது. இது அதன் கால்களின் நிலையில் மட்டுமே வேறுபடுகிறது. நீங்கள் நன்கு தயாராக இருந்தால், உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 15 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10. நீட்சி

எழுந்து நிற்க, கைகளை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, முடிந்தவரை சீராக நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை முழுமையாக உங்கள் கால்களில் தாழ்த்தி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். 10 விநாடிகளுக்கு 5 முறை பயிற்சிகளை செய்யவும்.

உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், காலை உணவை உட்கொண்டு புதிய உயரங்களை வெல்லவும்!

காலை பயிற்சிகளைச் செய்வது எளிதானது, எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு நன்றி, நாளை நீங்கள் உங்கள் பாதையை மேலும் தொடங்குவீர்கள் என்று நம்புகிறோம் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. ஒருவேளை மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் சில காரணங்களால் உங்களுக்கு பொருந்தாது. பின்னர் அவற்றை மற்றவர்களுடன் மாற்றவும், அவற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும். உங்கள் வெற்றிகளை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது பயனுள்ள பயிற்சிகள்நீயே செய் என்று. ஒரு உற்பத்தி நாள்!

அனைத்து ரஷ்ய ஆய்வு மையத்தின் தரவுகளின்படி பொது கருத்து, ரஷ்யாவின் ஒவ்வொரு மூன்றாவது குடியிருப்பாளரும் அதிக எடை பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றுவதற்கான முக்கிய காரணங்களைப் பார்ப்போம்:

• அதிகப்படியான உணவு (அவற்றை செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது);
• செயலற்ற வாழ்க்கை முறை:
• செயலற்ற தன்மை;
• ஆரோக்கியமற்ற உணவு;
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்;
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்;
• மோசமான பரம்பரை;
• பல்வேறு காயங்கள்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இவை காரணங்கள் அல்ல, சாக்குகள்! பெரும்பாலும் மக்கள் தங்கள் நிலைமையை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள் என்று குரல் கொடுப்பார்கள், ஆனால் பயிற்சியில் கலந்துகொள்ள அவர்களுக்கு நேரம் இல்லை, நிதி திறன்கள் அதை அனுமதிக்காது, அவர்களின் உடல்நிலை ஒரே மாதிரியாக இல்லை, மேலும் பல. மக்கள் சொல்வது ஒன்றும் இல்லை: முக்கிய விஷயம் ஆசை!

வீட்டில் பயிற்சி, அது சாத்தியமா?

இன்று, நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்யலாம், கிடைக்கும் உயர் கல்வி, பல்வேறு திறன்களைப் பெறுதல், மற்றும் வீட்டுப் பயிற்சி யாரையும் ஆச்சரியப்படுத்தாது மற்றும் நீண்ட காலமாக மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. உள்ளது பெரிய தொகைவெவ்வேறு ஆசிரியர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்கள். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பல்வேறு பயிற்சிகளிலும் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்கள் உடற்பயிற்சி, யோகா, ஏரோபிக்ஸ், நீட்சி, நடனம் போன்றவற்றைச் செய்கிறார்கள் வெவ்வேறு பாணிகள், ஸ்டிரிப் பிளாஸ்டிக் மற்றும் பல, மற்றும் மிகவும் மலிவு வழி- இவை வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள். இருப்பினும், அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான உலகளாவிய வழி, அதிக நேரம் எடுக்காது மற்றும் முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது, எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும்.

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அது என்ன?

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிக்கலானது பல்வேறு பயிற்சிகள், இது நம் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் முற்றிலும் வேலை செய்கிறது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் அதிக எடையை அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய நன்மை, நபரின் உடல் திறன்களைப் பொறுத்து திட்டத்தை மாற்றியமைக்கும் திறன் ஆகும். சராசரியாக, ஒரு உடற்பயிற்சி 250 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது. இது ஒரு உணவிற்கு சமம் (உணவில்). இந்த திட்டத்தில் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இவை மிகவும் பிரச்சனை பகுதிகள்எந்த பெண்ணுக்கும்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

பயிற்சிகள் காலை பயிற்சிகள்வீட்டில் எடை இழப்புக்கு தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில காரணங்களால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை.

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மற்ற எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, ஆசிரியர்கள் மற்றும் துறையில் நிபுணர்கள் உடல் கலாச்சாரம்இரண்டு காலகட்டங்களில் ஒன்றில் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• காலை (14:00 வரை);
• மாலை (18:00 முதல் 20:00 வரை).

வெறுமனே, காலை மற்றும் மாலை இரு வேளைகளிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்பது நல்லது. இது ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி வரை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், காலையில் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள்

சமகால இலக்கியம் மற்றும் பல்வேறு ஊடகங்கள் வெகுஜன ஊடகம்எடை இழப்புக்கு அவர்கள் பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திட்டங்களை வழங்குகிறார்கள்:

• சீன;
• திபெத்தியன்;
• சுவாசம்;
• கார்டியோ பயிற்சிகள்;
• Vorobyov வளாகம்;
• உலகளாவிய.

உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்ய, அவை ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் சுருக்கமாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எளிய அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிபல்வேறு விலங்குகளின் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுகிறது. மரணதண்டனையின் சிரமம் சராசரிக்கும் குறைவாக உள்ளது. மணிக்கு வழக்கமான வகுப்புகள்வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடைகிறது, தசைகள் வலுவடையும், உங்கள் மனநிலை மேம்படும். சராசரியாக, ஒரு மாதத்திற்கு 2-3 கிலோகிராம் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பத்தொன்பது தொடர்பு கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் ஆற்றல் மையங்கள்மனித உடலில். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நபரின் சுவாசம், செயல்படுத்தும் வேகம் மற்றும் அவர்களின் சரியான தன்மை ஆகியவை முழுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. சிரமத்தில் மிதமான, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் நான்கு கிலோ வரை இழக்கலாம்.

பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் மாஸ்டரிங் செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பதன் அடிப்படையில் பல்வேறு நுட்பங்கள். இது மூன்று பயிற்சிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது: "அலை", "தவளை" மற்றும் "தாமரை". கொள்கையளவில், பயிற்சிகள் கடினமானவை அல்ல, ஆனால் சரியான மரணதண்டனைக்கு உரிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். மாதாந்திர எடை இழப்பு - 2-3 கிலோகிராம்.

கார்டியோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று. அதன் கொள்கையின்படி, இது காலை ஓட்டத்தை மாற்றுகிறது. இது இடத்தில் ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் போன்ற தொடர்ச்சியான கார்டியோ பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. செயல்படுத்துவதில் சிரமம் அதிகம். இதயம் மற்றும் சுவாச நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான பயிற்சியுடன் எடை இழப்பு - 4-5 கிலோகிராம்.

வோரோபியோவ் வளாகம்

ஒரு பழங்கால நுட்பம் அலுவலக ஊழியர்கள், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 6 நிமிடங்களுக்கு பணியிடத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது. செயல்படுத்துவதில் சிரமம் குறைவு. எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. மாதாந்திர எடை இழப்பு - 1.5-2 கிலோகிராம் வரை.

யுனிவர்சல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான யுனிவர்சல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதிக எடையின் அளவு, சுகாதார நிலை மற்றும் சிக்கல் பகுதிகள், சுமைகளின் வகைகள், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன (உடல் காய்ந்துவிடும்), மற்றும் உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன:

• கைகள் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்);
• வயிறு (சாய்ந்த, மேல், கீழ், பக்கவாட்டு);
• மேல் கால்கள்;
• இடுப்பு;
• பிட்டம்;
• தொடைகள் (வெளி மற்றும் உள் பாகங்கள்);
• முதுகில்.

உதாரணமாக, உங்கள் என்றால் அதிக எடை- 6 கிலோ மற்றும் முக்கிய சிக்கல் பகுதி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகும், பின்னர் திட்டத்தில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் பிரச்சனை பகுதிகளில் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்க முயற்சிக்கிறோம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சிகளை முடிக்க நமக்கு இது தேவைப்படும்:

• வசதியான விளையாட்டு உடைகள் (முன்னேற்றத்தைக் காண மேல் அல்லது டி-ஷர்ட் மற்றும் லெகிங்ஸ் அணிவது சிறந்தது);
• உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது பாய்;
• எடையுள்ள dumbbells (2 முதல் 7 கிலோ வரை);
• நல்ல மனநிலை மற்றும் பிடித்த இசை.

வொர்க்அவுட்டை ஒரு நிலையான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும்:

• தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலதுபுறம், இடதுபுறம் சாய்த்து;
• உடல் முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, வலது, இடது சாய்கிறது;
• மாறி மாறி முழங்கால்களை உயர்த்துதல்;
• கணுக்கால் சூடு அப்;
• கைகளின் சுழற்சி மற்றும் ஊசலாட்டம்.

இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம். யுனிவர்சல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 3 நிலை சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதல் வாரம் நீங்கள் முதல் நிலை திட்டத்தின் படி படிக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சிகளை எளிதாகச் செய்கிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், அடுத்த கட்டங்களுக்குச் செல்லுங்கள்.

1. உடலை தூக்குதல்

நிலை 1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக. நாங்கள் தலையை உயர்த்தி, கால்விரல்களைப் பார்க்கிறோம். நாங்கள் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

நிலை 2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவும். நாங்கள் உட்கார்ந்து, ஒரே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை நேராக்கி, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். 15 முதல் 20 மறுபடியும்.

நிலை 3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை நீட்டி, நேராக கால்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உடலை 15 முதல் 20 முறை உயர்த்தவும்.

2. படகு

நிலை 1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால், கீழே, உங்கள் இடது காலால் உயர்த்தவும். நாங்கள் 10 முறை செய்கிறோம்.

நிலை 2. இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தவும். மீண்டும் - 15-20 முறை.

நிலை 3. மீண்டும் - 25 - 30 முறை.

3. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் எடுத்துக்கொள்வது

நிலை 1. தொடக்க நிலை, உங்கள் பக்கத்தில் பொய், உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலை 60 செமீ உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் 20 முறை செய்யவும்.

நிலை 2. 30-35 மடங்கு வரை அதிகரிக்கவும்.

நிலை 3. ஒரு பக்க பலகை செய்யவும். 10 முறை வரை செய்யவும்.

4. புஷ்-அப்கள்

உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, பின்புறம் நேராக, 10 முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள். இரண்டாவது நிலையில் 20 முறை. மூன்றாவது மட்டத்தில், 20 முறை, ஆனால் நேராக கால்களில்.

5. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால் எழுப்புகிறது

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், கால்கள் நேராக, எங்கள் பக்கங்களில் கைகள். முதலில், வலது காலை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும், பின்னர் இடது. முதலில் 20 முறை. பின்னர் 40 ஒவ்வொன்றும், முதலில் நாம் காலை நம்மை நோக்கி இழுத்து, அதை வளைத்து, சரியான கோணத்தில் நேராக்கி, மீண்டும் நம்மை நோக்கி இழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

6. dumbbells மூலம் உடற்பயிற்சி

7. கார்டியோபார்ட்

இடத்தில் மாறி மாறி ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல். நாங்கள் மூன்று நிமிடங்களில் தொடங்குகிறோம். முடிந்தவரை அதிகப்படுத்துகிறோம்.

சுமை ஏற்கனவே சிறியதாக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, பயிற்சிகளை மாற்றலாம் மற்றும் அவற்றை அடிப்படையானவற்றுடன் மாற்றலாம்:

• அதற்கான பயிற்சிகள்
• ஒவ்வொரு நாளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விளைவை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் விரும்பியதை அடையவும், சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்;
• லேசான தின்பண்டங்கள் (பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள்);
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது, அதிக புரதங்கள்;
• 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்.

சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் எடை இழப்புக்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்து எங்கள் கட்டுரைகள் உங்களுக்கு உதவும்:

• எடை இழப்பு மெனு - .