Vaje za zmanjšanje. Izbor kul vaj za zmanjšanje pasu

Standardi ženska lepota so precej nestabilni in drugačni časi referenčni parametri so se povečevali ali zmanjševali z zavidljivo pravilnostjo. Nespremenjena so ostala le razmerja, v katerih je bil pas najtanjši del. Tudi zdaj se ni nič spremenilo, saj vsaka ženska sanja, da bi postala lastnica tankega, "aspen" pasu. Edina težava je, da je ta del telesa najbolj nagnjen k spreminjanju parametrov in se na njem najprej pojavijo dodatni centimetri. Seveda so nekatere srečnice prejele tako dragoceno darilo narave, a za večino je to še vedno trdo delo, katerega sestavni del postanejo vaje za zmanjšanje pasu.

Kakšen je njen idealen pas?

Za mnoge so pri debelini pasu ideal postale pin-up dekleta, ki s svojimi oblikami že pol stoletja osvajajo prav vse moške. Vendar v tej situaciji načelo "manj, tem bolje" ni povsem pravilno, saj je narava predvidela popolnoma drugačna razmerja. Zato je vredno ugotoviti, za kakšen obseg si morate prizadevati, preden se začnete izčrpavati z dietami in preživeti noči na vadbenih napravah.

Obstajata dve možnosti izračuna. Prvi deluje pod pogojem, da je obseg bokov in prsnega koša, če ni enak, čim bližji. V tem primeru bo obseg pasu enak 70% enake številke na bokih in prsih. V drugi možnosti, da ohranite idealna razmerja, morate od svoje višine odšteti 100, izračuni se izvajajo v centimetrih. Zato bo "idealnih" 60 cm videti harmonično le za dekleta, katerih višina ne presega 160 cm, tukaj se bodo mnogi želeli prepirati, saj imajo vrhunski modeli veliko večjo višino, medtem ko se njihovi parametri nagibajo k 90-60-90 ali manj. . Ampak. Številke lepotic na stopničkah so daleč od proporcionalne "peščene ure" in kljub očitni vitkosti celo redno izvajajo vaje za pas in stranice.

Vendar pa obstajajo situacije, ko tudi z največjimi napori še vedno ni mogoče doseči želenega rezultata. V večini primerov je to posledica telesnega tipa in dednosti. S široko in veliko kostjo bo skoraj nemogoče doseči krhkost telesa, kot je to v primeru, ko je razdalja med boki in rebri precej majhna. Druga težava na poti do vitkega pasu je lahko hormonsko ozadje. Obilje moških hormonov preprečuje, da bi telo pridobilo žensko prefinjenost in krhkost. Vendar ne hitite v obup in pustite, da gre vse po svoje, lahko se preprosto ohranite v dobri formi.

Kaj morate vedeti, preden začnete trenirati

Želja po hitrem doseganju želeni učinek vodi v to, da se izbirajo najtežje vaje, ki pa pogosto še zdaleč niso tako učinkovite in se le oddaljujejo od cilja. Vaje za tanek pas bodo dale svoj rezultat šele, ko bodo izvedene določena pravila.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je odvečne maščobe, se je morate najprej znebiti in šele nato začeti delati na mišicah, sicer pod plastjo mehke maščobe tudi super napete mišice ne bodo opazne. Da bi to naredili, je pomembno, da pravilno porazdelite obremenitev, združujete moč in kardio obremenitve med treningom. In seveda dieta. V nasprotnem primeru mehka plast ne bo nikoli izginila. Ni vam treba opustiti glavnih jedi in preklopiti na jabolka in kefir, vendar sladkarije, pecivo in ocvrta hrana v bližnji prihodnosti niso vaši prijatelji.

Pravilna priprava in zaključek treninga bosta olajšala bolečine in poškodbe mišic. Ker železno pravilo Pred poukom se morate ogreti in po njem raztegniti.

Večinsko mnenje je tudi zmotno, da doseči dobre rezultate Lahko samo napihnete trebušne mišice in delate upogibe. Slednji so nedvomno učinkoviti, a bolj za ogrevanje kot kot glavna obremenitev. Ker tako lahko samo črpamo stranske mišice pritisnite, ne da bi s tem zmanjšali glasnost za centimeter. Med njimi je seveda tudi tisk najboljše vaje za tanek pas in raven trebuh, če pa se zanesemo, lahko spet napihnemo mišice, kar bo privedlo le do razširitve pasu.

Najboljši pomočniki za domačo vadbo

Najhitrejši, a preveč kratkotrajen rezultat je mogoče doseči v samo nekaj minutah: za to si nadenite steznik. Toda ta možnost je primerna samo za izhod in je popolnoma nesprejemljiva za stalno nošenje. Če ste pripravljeni na stalno in dolgotrajno vadbo, lahko varno kupite hula hoop ali obroč, kot smo ga navajeni imenovati. To je ena najučinkovitejših vaj za pas doma. , vendar ko ga začnete, morate biti pripravljeni na dejstvo, da boste morali še vedno delati precej dolgo, saj mora biti trajanje ene lekcije vsaj eno uro.

Seveda se ne splača vzeti najtežje opreme in jo vrteti čim dlje, saj si boste s tem prinesli le več modric, nato pa jo boste vrgli stran. Obremenitev se mora postopoma povečevati, tako teža kroga kot trajanje vadbe morata biti sprva minimalna. Začnite z vsaj petnajstimi minutami, vsakič dodajte čim več in po mesecu ali mesecu in pol rednega dela boste občutili rezultate.

Drugi pomočnik je gimnastični disk, ki olajša izvajanje trebušnjakov. Kljub navidezni enostavnosti vaj morate še vedno začeti z 20 ponovitvami, saj se mišice na tem področju razgibajo precej hitro.

Fit žoga bo pripomogla, da bodo vaše dejavnosti bolj raznolike, poleg tega pa bo znatno zmanjšala obremenitev vaših nog. Izvajajo se na naslednji način.

škrtanje . Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge na žogi pod pravim kotom, spodnji del hrbta tesno pritisnjen na tla, roke sklenjene za glavo.

Z napenjanjem trebušnih mišic dvignemo glavo in prsni koš, pri tem pa dvignemo brado. Začnemo s 15 ponovitvami.

Poševni trebušnjaki . IP: spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na fitball, noge so na tleh pod pravim kotom, roke, stisnjene v pesti, so pritisnjene na področje ključnice.

Napnemo trebušne mišice, z roko sežemo proti nasprotnemu kolenu in poskušamo doseči največji obseg giba. En kompleks je sestavljen iz štirih zamahov z vsako roko. Potrebno je narediti vsaj tri ponovitve kompleksa z odmorom nekaj minut.

Izdelava pasu "aspen"

Vaja 1. Seveda morate začeti z upogibanjem.

IP: noge v širini ramen, roke sklenjene na zadnji strani glave.

Ne da bi dvignili noge od tal, se izmenično upognite v desno in levo. 1 pristop - vsaj 15 ovinkov v vsako smer. Drugi pristop se izvaja z rahlo zaprtimi nogami v kolenih. Število nagibov se lahko postopoma povečuje.

Vaja 2. Dviganje medenice

IP: ležimo na tleh, dvignemo noge in tvorimo pravi kot s telesom. Roke vzdolž telesa, dlani navzdol.

Počasi dvignite medenico do največje višine, po kateri se vrnemo v začetni položaj. Vajo lahko otežite, ne da bi popolnoma spustili medenico. Izvajamo 2 niza po 10 dvigov. Če je preveč težka obremenitev, potem lahko začnete s 5.

3. vaja

Dobro znani "mlin" je zelo učinkovita vaja za pas in stranice, vendar jo nekoliko spremenimo.

I.P.: noge v širini ramen, roke v "ključavnici" na zadnji strani glave.

Upognite se naprej in segajte s komolcem proti nasprotnemu kolenu. Izvedemo 25 upogibov v vsako smer. Poskušamo doseči čim dlje, ne da bi upogibali noge.

vaja 4

Dvig telesa. Na ta način maksimalno obremenimo in načrpamo trebušne mišice.

IP: leži na tleh, noge upognjene v kolenih, spodnji del hrbta tesno pritisnjen na tla, roke v "ključavnici" na zadnji strani glave, brada "gleda" navzgor.

Z izdihom dvignemo prsni koš od tal, čim bolj napnemo trebušne mišice in se ob vdihu vrnemo v začetni položaj. Postopoma povečamo število dvigov v pristopu do 35, po katerem lahko povečate število pristopov. Če glave ne položite na tla, lahko znatno povečate obremenitev.

vaja 5

Upogibi nog. Ta vaja bo pomagala dovolj hitro odstraniti stranice v pasu.

IP: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge dvignjene in upognjene v kolenih.

Ležimo na tleh, izmenično nagibamo pokrčene noge v desno in levo ter poskušamo čim bolj doseči tla. Minimalna količina ponovitve - po 15.

Ko začnete trenirati, je zelo pomembno razumeti, da glavna stvar ni dati vse od sebe naenkrat, ampak redno izvajati, tudi če ne preveč vaj. Usposabljanje je treba opraviti vsaj vsak drugi dan, potem pa bo za vas postalo nujno.

Tanek pas je sanje mnogih žensk, ki jih narava ni obdarila s takšno srečo. Prav ona oblikuje resnično ženstveno in zapeljivo postavo, ki privlači pripadnike nasprotnega spola. Obenem je pas tisti, ki lahko prvi trpi zaradi slabe prehrane, pomanjkanja telesne aktivnosti, po porodu ipd. Če želite oblikovati lep pas, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani. Poleg tega je potrebna telesna aktivnost. Dobro je, če imate možnost iti v telovadnico. Tam lahko izvajate vaje za zmanjševanje obsega z ustrezno opremo, ki bo povečala njihovo učinkovitost, vi pa se boste preprosto bolje motivirali. Poglejmo, kaj morate storiti, da najdete svoj idealen pas.

Mnoge ženske naredijo vse, da bi shujšale, čez nekaj časa pa razočarano opazijo, da rezultatov ni. Ena od pogostih napak je usmerjanje vseh moči v trening trebušnih mišic. Seveda je to pomemben del dela na pasu in trebuhu, vendar ni edini. Če opazite, da vaje za zmanjšanje obsega pasu niso koristne, je treba upoštevati druge dejavnike.

• Drža oziroma hrbtne mišice. Poskusite zravnati ramena in poravnati hrbtenico pred ogledalom in opazili boste, da se vam želodec sam umakne. Zato morate nenehno spremljati svojo držo. Joga je zelo koristna za njeno milost, ki se zdi, da nima nobene zveze z obremenitvijo tiska.
• Notranje trebušne mišice. Upoštevajte, da vam trebuh morda ne izpade, ker imate šibke trebušne mišice, ampak ker mišice ne morejo držati notranjih organov na mestu, kar ustvarja neprijeten učinek povešenega trebuha.
• Kardio trening. Ne omejujte se na trening moči. Prav kardio vaje pomagajo pri izgorevanju maščobe in se tako znebijo osovraženega trebuha in strani. Tek, skakanje vrvi, sobno kolo, eliptični trenažer, steper so učinkovite vaje tudi za zmanjšanje obsega pasu.

Idealna možnost je kardio vadba na prazen želodec. Ker v tem času v telesu ni hrane, ki bi jo lahko zaužilo, mu ne bo preostalo drugega, kot da energijo črpa iz maščobnih zalog. To je točno tisto, kar potrebujemo za hujšanje.

Značilnosti treninga v telovadnici

Vaje za pas telovadnica učinkovit v tem, da dobite dostop do številnih vadbenih naprav in opreme, ki jih izboljša. Tako je uporaben trenažer za trebušni del rimski stol, ki omogoča globlje delo trebušnih mišic kot preprosti zasuki in dvigi.

Uporaba je precej enostavna. Morate sedeti na rimskem stolu, pritrditi noge z oporniki in položiti roke na zadnji del glave, da stabilizirate položaj glave in preprečite prekomerno napetost v vratnih mišicah. Zdaj izvedite gladke dvige telesa samo s trebušno stiskalnico - sprednji del stegna ne sme biti vključen. naredi največja količina pristopi.

Poleg trenažerjev se vsega nepotrebnega znebite tudi običajne uteži. Na primer, navpični upogibi z utežmi - dobra vadba za delo mišic, ki jih potrebujemo. Nekoliko so podobni navadnim vrstam, vendar je amplituda manjša, saj glavno obremenitev prejmejo trebušne mišice in hrbet, ne pa deltoidne mišice.

Vaje s fitballom za pas v telovadnici

Fitball je velika gimnastična žoga, ki jo najdete v vsaki telovadnici in s katero z vajami enostavno zmanjšate svoj pas. V program je mogoče vključiti:

• Nagibi z žogo. Morate poklekniti, dvigniti žogo in jih raztegniti nad glavo. Nato nagnite telo in roke v desno, poskušajte obdržati noge in boke, da se ne premikajo. Naredite enako za drugo stran.
• Dvigovanje zadnjice. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom. Postavite svoje golenice na fitball. Dvignite zadnjico od tal in se poskušajte upogniti v enakomeren lok. Nato se vrnite v začetni položaj.
• Most na fitballu. Morate ležati na žogi s hrbtom, razširiti noge, da lahko udobno ohranite ravnotežje. Roke vrzite za glavo in se naslonite na tla. Zdaj poskusite vstati na fitball, narediti most in se vrniti v začetni položaj.

Pri vadbi v fitnesu ne pretiravajte z utežmi. V nasprotnem primeru lahko izzovete močno rast trebušnih mišic, kar bo samo povečalo vaš pas. Ne pozabite tudi, da bodo vaši cilji v veliki meri določili naravo vaše vadbe. Če vadite za izgradnjo mišic, to storite manj ponovitev in v počasnejšem tempu. Za kurjenje maščob vadite aktivno, hitro in ritmično, poskusite vaje ponoviti čim večkrat.

Športni disk za pas

Športni disk se je aktivno uporabljal za hujšanje že leta Sovjetska doba. In danes ga lahko uporabljate tako v telovadnici kot tudi, če se odločite za vaje za zmanjšanje pasu doma. Osnovni zavoji na njem niso vse, kar je mogoče narediti. Mnogi ga vrtijo ne samo z nogami, ampak tudi z rokami, drugi uporabljajo dva diska hkrati. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbo:

• Nasprotni trebušnjaki. Stojte na disku, postavite stol na obe strani s hrbtom obrnjenim proti sebi. Roke položite na hrbet. Zavrtite noge in boke v eno smer, trup in roke pa v drugo. Nato storite enako v zrcalni različici.
• Sedite na disk, pokrčite kolena in jih položite na tla. Med premikanjem nog naredite krožni obrat, nato pa isto ponovite v drugo smer.
• Postavite disk med dlani. Aktivno ga stisnite, medtem ko se z eno roko premikate v smeri urinega kazalca, z drugo pa v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato je treba spremeniti smeri rok.

Obroč za hujšanje v pasu

Če iščete način za zmanjšanje obsega pasu doma z vajami, si priskrbite hulahop. Lahko ga zavrtite tudi v telovadnici. Zvijanje izjemno pomaga v boju proti odvečnim maščobnim oblogam v predelu pasu. Za začetnike je bolje začeti z lahko različico. Ni tako učinkovito, vendar vam bo pomagalo obvladati tehniko vrtenja obroča.

Vadba z masažnim obročem je težja. Je težja, zato učinkovitejša, žogice pa dodatno zagotavljajo masažni učinek, s čimer izboljšajo prekrvavitev in pospešujejo hujšanje.

Klasična različica sukanja obroča je, da vstanete naravnost, združite noge, napnete trebušne mišice, položite obroč na pas in ga začnete vrteti. V bolj zapleteni različici morate noge razmakniti v širino ramen in poskušati izvajati gibe tako, da se obroč premika vzdolž pasu od zgoraj navzdol. Sukanje dveh obročev naenkrat je še bolj učinkovito, vendar zahteva nekaj spretnosti, zato se tega lotite šele, ko obvladate klasične različice.

Bodyflex za pas

Bodyflex je edinstven program treninga, ki združuje telesno aktivnost in dihalne vaje. To so tudi odlične vaje za zmanjšanje pasu in trebuha, še posebej, ko gre za boke. Dodatna prednost je razvoj gibljivosti, zato lahko bodyflex uporabite kot razteg na koncu vadbe.

Najbolj koristna vadba v bodyflexu se izvaja na naslednji način:

• Sprejmite osnovno za dihalne vaje poza.
• Upognite kolena, pripeljite jih pod seboj.
• Sprostite se in poravnajte roke.
• Globoko vdihni desna roka iztegnite se v levo, ko upognete trup.
• Ko je dosegel skrajna točka, izdihnite in zadržite dih za nekaj sekund.
• Nato se počasi vrnite v začetni položaj in enako ponovite na drugo stran.

Tudi za zmanjšanje pasu in trebuha je zelo koristna vakuumska vaja, katere bistvo je, da morate čim bolj potegniti trebuh in čim bolj zadržati dih.

Še nekaj vaj za tanek pas

Nemogoče je reči, katere so najučinkovitejše vaje za zmanjšanje pasu, saj je najbolje, da se zatečete k celovitemu programu, ki bo vključeval različne vrste telesna aktivnost. Ponujamo jih še nekaj preproste vaje ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.

• Stranski dvigi nog. Morate ležati na boku, nasloniti se na spodnji komolec, nato pa začeti dvigniti zgornjo nogo za 30-40 cm, ne spuščajte je popolnoma na tla - pustite, da ostane v zraku nekaj sekund. Poleg tega ta vaja krepi zadnjico in stegna.
• Stranska deska. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Od tam morate dvigniti boke od tal, počivati ​​na stopalih in komolcih. Telo mora biti ravna linija. Iztegnite vrat, prsni koš naj bo odprt. Poleg tega vaja krepi mišice rok.
• Trikotna poza. Statična vadba izvira iz joge. Stopala postavite na približno tri širine ramen, razprostrite roki, zdaj pa iztegnite naprej za eno od njih. S čopičem se dotaknite stopala na isti strani ali se naslonite nanj. Zaklenite ga v tem položaju. Kot bonus - odlično raztezanje nog.

Drug osnovni način za zmanjšanje pasu z vajami je običajen nagibi. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke iztegnite ob telesu. Med dvigovanjem se nagnite v desno leva roka, nato storite enako v drugo smer. Za dajanje nagibov največja korist, hitro izvajajte gibe. V program je bolje vključiti več vrst nagibov, zlasti možnost z zavoji. Vaja "mlin" je uporabna tudi za vadbo poševnih trebušnih mišic.

Predvsem pa ne pozabite, da če želite zmanjšati svoj pas, vadba za ženske ni vse. Prilagodite svojo prehrano, izključite škodljivo hrano in namesto tega jejte zdravo. V kombinaciji pravilna prehrana in redni pouk vam bo omogočilo oblikovanje idealne figure. Kot dodatne ukrepe lahko uporabite obloge, kontrastne prhe in druge podobne postopke.

Video trening za pas v telovadnici

Vsi ljubimci zdrava slika V življenju si želijo imeti ozek pas, vendar večina ljudi ne razume, kako to doseči. Če želite zmanjšati obseg pasu, se morate najprej znebiti odvečne maščobe – to storite z vadbo in dieto. Nato morate zategniti trebušne mišice - to vam bo pomagalo posebne vaje. O vsem tem bomo zdaj govorili.

Prvi korak do ozkega pasu je trening

Ne glede na to, kako elastične trebušne mišice imate, te nikoli ne bodo vidne, če imate na trebuhu veliko odvečne maščobe. Za kurjenje te maščobe morate prilagoditi prehrano, zmanjšati kalorije in začeti redno telovaditi. Najbolj učinkovit bo aerobni trening - tek, skakanje vrvi, kardio vaje. Še večje rezultate pa lahko dosežete, če kombinirate vadbo za moč in tek – o tej metodi hujšanja smo pisali v.

Glede na vaše začetne podatke (težo, starost, količino prostega časa itd.) Morate individualno sestaviti program usposabljanja. Toda proces usposabljanja mora še vedno imeti naslednje značilnosti:

• Kardio trening naj traja vsaj 40 minut, optimalno trajanje je približno 60 minut.
• Po vadbi za hujšanje ne smete jesti ničesar takoj; bolje je, da proces izgorevanja maščob deluje še nekaj ur.
• Vadba za moč med rezom naj bo visoko intenzivna – zmanjšane teže in povečano število ponovitev. Hkrati, če želite ohraniti mišično maso, jemljite aminokisline BCAA pred in med treningom in poskusite občasno delati s svojimi običajnimi delovnimi utežmi, da ohranite kazalnike moči.

​

Vakuum smatramo kot najboljšo vajo za ozek pas. To vajo so izvajali številni profesionalni športniki, med njimi Frank Zane in. Izboljša tonus notranje mišice trebuh, zaradi česar se zelo opazno zmanjša obseg pasu in izboljša oblika trebušnih mišic. Poleg tega ima vakuum še naslednje blagodejne učinke:

• Vizualno poveča prsni koš;
• Stabilizira hrbtenico in zmanjša bolečine v hrbtu;
• Preprečuje povešanje notranji organi trebuh.

To vajo lahko izvajate sklonjeno ali sedeče in stoječe. Začetniki naj začnejo s prvo možnostjo, saj je lažja. Tehnika izvajanja vseh možnosti bo prikazana v videoposnetkih na koncu tega članka.

več učinkovite vaje kot vakuum za pas ne obstaja. A obstaja nekaj vaj, ki se jim morajo ljubiteljice ozkega pasu izogibati – govorimo o o in. Mrtvi dvig močno razširi trebuh zaradi povečanja obsega mišic in stalnega intraabdominalnega pritiska, zato pri powerliftingu sploh ne govorimo o pasu. Bočni trebušnjaki povečajo volumen poševnih trebušnih mišic, ki tudi vizualno povečajo pas.

Če ste že izgubili maščobo in izvajate vakuum, potem imate verjetno precej ozek pas. Lahko pa ga vizualno še bolj zožimo s povečanjem volumna deltoidnih mišic. Zaradi široke širine ramen bo vaš trebuh videti še tanjši.

Kako zožiti pas s prehrano

Pri hujšanju je najpomembneje zmanjšati kalorični vnos. Da bi ostali zdravi in poln energijeČe imate kalorični primanjkljaj, naj bo vaša prehrana sestavljena le iz kakovostnih živil, brez sladkarij, hitre hrane in gaziranih pijač. Osnova prehrane naj bodo živalske beljakovine (meso), kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, riž, zmleta in druga žita), kot tudi zdrave maščobe ().

Med dieto je priporočljivo uživati ​​povečane količine izdelkov z vlakninami - otrobov in zelenjave. Vlaknine dajejo občutek sitosti in zavirajo lakoto z zmanjšanim vnosom kalorij. Edina sladkarija, ki jo lahko jeste pri sušenju, je sadje.

Vakuum za ozek pas v nagnjenem položaju

​

Stoječi vakuum – za naprednejše športnike

​

Raven trebuh in lepe telesne krivulje niso vedno veljale za standard lepote, zdaj pa si mnogi prizadevajo doseči tako priljubljeno športno obliko. Moda žene in moške razmišlja o tem, kako zmanjšati svoj pas. Reševanju tega problema je treba pristopiti celovito: šport, pravilna prehrana, lepotni tretmaji za zategovanje kože.

Kako zmanjšati obseg pasu

Elegantne konture telesa lahko dosežete doma. Kako tanjšati pas in se znebiti trebuha, če nimate energije, časa ali želje za obisk fitnesa? Ustvarjanje popolna razmerja telovadba je sestavljena iz treh korakov: izguba teže telesa kot celote, krepitev trebušnih mišic, delo na straneh. Univerzalna priporočila za dekleta in fante, kako zmanjšati obseg pasu:

• Ustvarite kalorični primanjkljaj: porabite 10 % več energije, kot je vnesete s hrano. Vsak dan izvajajte vaje, več se gibajte na lastnih nogah in izvajajte vaje za zmanjšanje obsega pasu. Takšna obremenitev vam bo omogočila dobro izgubo teže in zategovanje telesa v samo enem mesecu.
• Jejte zdravi izdelki: Uravnotežena prehrana vam bo pomagala, da se ne zlomite. Ne izpustite zajtrka. Pijte vodo - potrebna je za obnovo celic in ohranjanje zdravja.
• Redno izvajajte gimnastiko in telesno razgibajte svoje telo. Vaši pomočniki pri ustvarjanju osjega pasu so kardio trening, vrtenje obročev, zvijanje, deska, upogibi in dvigi nog.
• Vsak dan lahko držite vzravnano držo, sesate trebuh, vadite trebušno dihanje, poskusite nekaj novega, da dosežete svoj cilj (ples, športne igre, trening moči).

Kako narediti dekle ozek pas

Odločilni dejavnik pri tem so genetski podatki. Če je deklica sama zaobljena, potem mora samo organizirati pravilen proces hujšanja. Težje je oblikovati lepe obline, če jih ni naravno, vendar je mogoče. Da bi dekletu vizualno zmanjšali pas, mora povečati zadnjico in boke. Doma vam bodo s to nalogo pomagali počepi s širokimi nogami, izpadni koraki in počepi. Po tednu vadbe se bodo zadnjica in stegna zategnila in čez nekaj časa mišična masa bo zrasel.

Kako zmanjšati moški pas

Poleg upoštevanja zgornjih splošnih priporočil morajo predstavniki močnejšega spola preživeti veliko časa v telovadnici. Moški pas je tako na fotografiji kot v resnici lepši, če je ramenski obroč razvit. Širok hrbet in napihnjena zadnjica ter noge igrajo temeljno vlogo pri vizualnem zoženju trebušnega predela. Če imate idejo, kako narediti pas tanek z razširitvijo ramen in hrbta, se spomnite vaj:

• vlečenje;
• vlečenje mrene do brade;
• dvig uteži na straneh;
• stoječi/sedeči pritisk bučic/štangle.

Vaje za tanek pas

Posvetite 40-50 minut na dan izboljšanju svoje postave. Vaje za pas lahko razdelimo na več blokov:

1. Kardio: tek, tek, kolesarjenje, skoki. Energičen ples ob glasbi bo pripomogel tudi k hitremu izgorevanju odvečne maščobe.
2. Vaje za tanek pas doma na trebušnih mišicah, oblikovanje močnega mišičnega steznika:
   • dvigovanje zgornjega dela telesa;
   • dvigovanje nog iz ležečega položaja;
   • škrtanje na poševnih trebušnih mišicah;
   • komolčna palica;
   • hiperekstenzija.
3. Vrtenje hula obroča (hula hoop). Učinkovita dejavnost, ki bo pomagal zategniti trebuh za 1-2 cm in okrepiti trebušne mišice. Začnite z 10 minutami na dan in nadaljujte do 30 minut.
4. Dihalne vaje. Če želite zmanjšati trebuh, pri vdihu potisnite trebušno steno čim bolj naprej, pri izdihu pa jo čim bolj potegnite navznoter in poskušajte potisniti trebuh pod rebra. Kako na ta način zožati pas? Vajo izvajajte vsak dan v 3-4 serijah po 8-10 krat.
5. Druge pomožne vaje za ozek pas in raven trebuh:

• sklonite se na vsako nogo;
• obrne telo v desno in levo;
• dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, nad trebuh.

Dieta za tanek pas

tvoje glavna naloga Pri ustvarjanju oblik osa postane: zmanjšanje volumna želodca (pomagajo pogosti obroki v majhnih porcijah), odstranjevanje toksinov iz črevesja, odstranjevanje odvečne tekočine iz tkiv. Dieta za zmanjšanje obsega pasu in hujšanje v trebuhu je podobna standardni zdravi prehrani, vendar z nekaterimi odtenki:

• Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani (v odstotkih) je 50-40-10. Ta kombinacija je najučinkovitejša za hujšanje in izgubo trebušne maščobe.
• Glede na ocene lahko zmanjšate količino toksinov z naslednjimi izdelki: kefir, ovsena kaša, otrobi. Vključite jih v zajtrk.
• Pravilna prehrana sestoji iz žitaric, jajc, fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pustega mesa, zelenjave, sadja in oreščkov. Čez dan se nasitite, potem zvečer ne boste želeli zmanjšati vsebine v hladilniku.
• Sovražniki vitka postava in raven trebuh - moka, sladkarije, predelana hrana, soda, prekajeno, maščobno, alkohol. V obdobju aktivne izgube teže jih ne smete uživati ​​čez čas, lahko se razvajate in dovolite malo škode.
• Dovoljene pijače so sokovi, kompoti, sadne pijače, žele, zeleni in zeliščni čaj. Obvezno je piti 1,5-2 litra vode.

Kako vizualno zmanjšati pas

Tanki ljudje Z oblačili vam sploh ni treba izumljati ničesar, da bi bili videti privlačni. Vsak kos oblačila na njih izgleda odlično. Moški in ženske z napakami v figuri bi morali uporabiti nekaj trikov. Z enobarvnimi temnimi oblačili polprilegajočega kroja lahko vizualno zmanjšate pas. Skrije 1-2 cm. Svetla obleka s temnimi vložki v predelu trebuha ugodno poudari obline telesa.

Prijatelji osjega pasu in lepega trebuha so navpične črte, diagonalne črte, ribja kost, V-izrez, oblačila s poudarkom na ramenih ali bokih. Eksperimentirajte s silhuetami, morda vam bo pristajala obleka z nižjim ali visokim pasom. Širok pas, plisirana krila, kavbojke z visokim pasom, kratka jakna ali blazer vam bodo pomagali vizualno zmanjšati trebuh. Moški naj poudarijo širino ramen: nosijo jakne z naramnicami, oblačila z ladjastim izrezom in hlače s pasom na bokih.

Video: kako zmanjšati pas doma

Strokovnjak za prehrano, osebni trener, častni avtor Evehealth

05-11-2018

199 111

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so ga napisali in strokovno pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Tanek pas in raven trebušček - to je točno tisto, s čimer ženske, ki niso naravno obdarjene popolna postava. Vendar to ne pomeni, da je doma nemogoče doseči kot trs tanek pas. Če želite to narediti, morate preprosto izvajati vaje za pas os, katerih cilj je izgorevanje maščobnih oblog na trebuhu in ob straneh ter krepitev sprednje stene trebušne stiskalnice, tako da je želodec videti napet in raven.

Uveljavljeni parametri 90-60-90 ženske silijo v stradanje in izčrpavanje z vajami, da bi se vsaj malo približale tem parametrom. Vendar pa so ti sprejeti standardi lepotnih standardov v življenju izjemno redki, saj je vsako telo individualno in ima svoje parametre.

Če želite izračunati, katera velikost pasu je idealna za vas, morate na primer odšteti 100 cm od vaše višine v cm Če imate široke kosti, bi moral biti obseg vašega pasu še nekaj centimetrov večji.

Obstaja še ena možnost za izračun idealnega pasu, vendar je primerna le za tiste ženske, ki imajo enake mere prsi in zadnjice. V tem primeru mora biti obseg pasu 70% obsega prsi in zadnjice. Na primer, če je obseg prsi in zadnjice 100 cm, mora biti obseg pasu 70 cm. To razmerje bo videti najbolj harmonično.

Na obseg pasu vplivajo tudi notranji dejavniki, torej vaše zdravje. Če imate zdravstveno stanje ščitnica ki so vplivale na vašo hormonsko raven, potem se morate najprej znebiti osnovnega vzroka, ki vodi do povečanja telesne teže in posledično povečanja obsega pasu.

Zato ne bi smeli loviti ideala. Seveda je dobro, da poskušate svojo postavo prilagoditi idealu, a ideal si morate ustvariti sami. In za to morate narediti izračune v skladu z zgornjimi shemami, tako da je vaša postava resnično lepa in harmonična.

Ne popuščajte tudi kozmetiki. Na primer krema za modeliranje. Ne bo le pomagal doseči želenega rezultata, ampak ga bo tudi ohranil. Pri izbiri kreme je treba pristopiti zelo previdno, saj masovna proizvodnja vključuje uporabo parabenov (konzervansov). Se lahko kopičijo v telesu in lahko povzročijo hude bolezni in splošno hormonsko neravnovesje. Kozmetologi priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Kot na primer izdelki podjetja Mulsan Cosmetic. Pri izdelavi se uporabljajo samo naravne sestavine. Na spletnem mestu mulsan.ru najdete široko paleto certificirane kozmetike, ki vam bo pomagala vedno ostati vitka in lepa.

Kaj storiti, če želite imeti tanek pas?

Kako narediti osi pas hitro? Lahko počnete to, kar so ženske počele pred približno 100 leti – nosite steznik. Res je učinkovito in kar je najpomembnejše takojšen način zmanjšanje obsega pasu. Vendar vam korzet ne bo dal idealnega pasu, saj le vizualno skrije vaše pomanjkljivosti in jih ne pomaga odpraviti. Poleg tega je steznik nevaren za zdravje, zato ga nosite le po posvetu z zdravnikom in ne več kot 1-2 uri.

Obstaja še en način nakupa. Seveda ni hiter, je pa učinkovit in dejansko odpravi pomanjkljivosti, ne pa jih samo skrije pred očmi. To so navadne in.

ja, ja. Brez diete ne morete, saj da bi vaš pas postal resnično trepetlika, morate odstraniti maščobno plast s trebuha in strani, kar poveča njegov volumen. Dieta se izbere individualno, odvisno od starosti, višine, teže in obstoječih bolezni.
Toda ne glede na to, ali je dieta prestroga ali ne, se boste vseeno morali odpovedati enostavnim ogljikovim hidratom, saj jih naše telo zelo hitro prebavi in ​​spremeni v maščobo, ki nato začne viseti s strani.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v vseh slaščicah (tortah, pecivih, čokoladi, bonbonih itd.), pa tudi v maslu. pekovski izdelki, testenine, sladkor in soda. Če torej resnično želite imeti osji pas, je treba porabo teh živil čim bolj zmanjšati, najbolje pa jih je popolnoma izključiti iz prehrane.
Zakaj potrebujete dieto, če lahko samo izvajate vaje za tanek pas? Ampak, ker če ne odstranite odvečne maščobe s trebuha in strani, se bo ta spremenila v mišice, obseg pasu pa se ne bo zmanjšal niti za milimeter.

Sklop vaj za pas je namenjen zagotavljanju čvrstosti in elastičnosti kože na tem predelu ter ustvarjanju izklesane podobe mišic. Vendar ne boste mogli shujšati, če jih izvajate brez diete.

In steznik ... bolje ga je zamenjati s posebnim pasom za hujšanje - in ga nositi med treningom. To bo povečalo izgorevanje maščobe, zlasti na problematičnem področju. In potem bo vaš pas zelo kmalu postal res tanek - in ne bo videti tako.

Katere vaje za pas lahko izvajate doma?

Da bi pas postal aspen, morate čim bolj povečati vpliv na to področje. Se pravi, izvajajte vaje, ki bodo v kratkem času naredile vaš pas tanek in privlačen.

Toda preden začnete izvajati te iste vaje, morate "ogreti" svoje telo. Če želite to narediti, se lahko preprosto aktivno gibate 5 - 7 minut (počepi, tečete itd.), lahko tudi samo plešete, to vam bo omogočilo tudi ogrevanje mišic pred vadbo.

Obroč za ozek pas

Vsi vedo, da je vrtenje obroča (hula hoop) eden izmed najbolj učinkovite metode zmanjšanje obsega pasu. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja.

Da bi se obroč učinkovito zvijal, ga je treba pravilno izbrati. Za te namene potrebujete težek hula obroč (). Prav ta vrsta obroča vam bo pomagala zmanjšati obseg pasu.

Na vas je, da se odločite, kakšen obroč želite (masažni ali samo kovinski). Vendar ne pozabite, da mora biti trebušna stiskalnica pri vrtenju hulahoopa nenehno v napetosti. Postopek torzije naj traja vsaj 1,5 ure z dvema odmoroma največ 2-3 minute. Samo s tako prizadevno vadbo lahko ne le naredite trepetliko v pasu, ampak tudi izgubite par odvečnih kilogramov. Fitnes trenerji trdijo, da če pravilno vrtite obroč, bo vaše telo v eni uri porabilo več kot 300 kcal.

Da bi torzija obroča prinesla največje rezultate, je potrebno izvajati vaje za lep pas. O tem bomo zdaj govorili.

Vaje je treba izvajati počasi, nenadni gibi To ni mogoče, saj pri njihovem izvajanju pride do velike obremenitve hrbtenice. Vse vaje se izvajajo 10–15 krat v dveh pristopih, z odmorom med njimi manj kot eno minuto, sicer se bodo segrete mišice začele ohlajati in učinkovitost izvajanja vaj za zmanjšanje pasu se bo zmanjšala.

Vaja št. 1

Ta vaja je zelo enostavna in je namenjena izgorevanju maščobnih oblog ob straneh pasu – zavoji. Če ga želite izvesti, morate stati na tleh, postaviti noge v širino ramen in položiti roke na pas. Pazljivo pazite na svojo držo, skozi celotno vajo naj ostane ravna. Torej, najprej začnite izvajati največje naklone leva stran, nato v desno. Spodnji del telesa mora biti v mirujočem stanju, stopala pa ne smejo biti dvignjena od tal.

Vaja št. 2

Zavzamemo začetni položaj - noge v širini ramen, roke sklenjene za glavo, hrbet raven. Začnemo se upogibati naprej, pri tem pa poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno (istočasno z upogibom naprej dvignemo nogo od tal), nato pa obratno - z desnim komolcem poskušamo doseči levo koleno.

Vaja št. 3

Za dokončanje te vaje boste potrebovali polno škatlo vžigalic. Raztresite jih po tleh in začnite zbirati. Med enim upogibom dvignemo samo eno vžigalico; po dvigu vžigalice se popolnoma zravnamo.

Vaja #4

Ta vaja je vsem poznana že od otroštva - mlin. Če ga želite izvesti, morate zavzeti ustrezno pozo - noge v širini ramen, zgornji del trup je upognjen naprej, hrbet je raven, roke so spuščene. Začnemo močno mahati z rokami v različnih smereh. Vaja se izvaja 1-2 minuti.

Vaja #5

Za izvedbo te vaje zavzemite naslednjo pozo - čim bolj razširite noge in iztegnite roke v višini ramen. Začnite počasi delati zavoje, najprej v eno smer, nato v drugo. V tem primeru je treba zagotoviti, da hrbet ostane raven, roke se ne upognejo v komolcih, spodnji del telesa pa ostane negiben.

Te vaje vam bodo v kratkem času pomagale pridobiti osi pas. Dobro je, če med vajami popijete nekaj vode. To bo izboljšalo presnovne procese v telesu, kar pomeni, da bo proces hujšanja zelo učinkovit.
Vodo je priporočljivo piti ne samo med vadbo, ampak ves dan. Če želite to narediti, morate piti približno 2 litra navadne vode v majhnih porcijah na dan.