Vaje za črpanje stranskih trebušnih mišic. Iz stoječega začetnega položaja. Kako delujejo poševne trebušne mišice?

Vsi sanjajo o lepih, jasno definiranih in izklesanih trebušnih mišicah: tako ženske kot moški. Toda vsi ne vedo, kako to storiti pravilno in brez škode za postavo, včasih pa tudi za zdravje.

Kombinacija pravilne in zmerne prehrane telesna aktivnost , namenjen povečanju trebušnih mišic, bo dal prve rezultate v 3-4 tednih.

Mnogi ljudje v iskanju lepih trebušnih mišic svojo pozornost usmerijo izključno na »paket«, pri čemer popolnoma pozabijo na enako pomembno mišično skupino, in sicer stranske mišice.

Konec koncev je Poševne mišice tvorijo spodnji del trebuha v obliki črke V. V tem članku se boste naučili, kako doma napihniti stranske trebušne mišice, to je poševne trebušne mišice.

Bočno stiskalnico predstavljajo zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Nahajajo se v stranskem predelu trebuha, izhajajo iz osmega rebra in so pritrjeni na ilijačni greben medenične kosti. Ta skupina mišice brez stalnih obremenitev sodelujejo samo pri dihanju, in sicer pri spuščanju prsnega koša pri izdihu.

Dobro trenirane poševne mišice pomagajo ohranjati telo v pravilnem položaju, ustvarjajo lepo in enakomerno držo ter dajejo definicijo trebušnim mišicam. Seveda tudi črpanje le stranske mišične skupine nima velikega smisla, saj učinek ne bo zelo opazen zaradi nerazvitih trebušnih mišic.

• Ne prejedite 1,5-2 ure pred treningomče med vadbo ne želite občutiti slabosti ali vrtoglavice.
• Ne telovadite na prazen želodec, saj ne boste mogli telovaditi s polno zmogljivostjo.
• Ogrevanje– ena najpomembnejših komponent usposabljanja. Da bi se izognili zvinom in izpahom sklepov, je pred glavnim treningom nujno potrebno ogreti mišice. Tek, zvijanje trupa, sklanjanje ali skakanje vrvi so dobre možnosti za ogrevanje. 10-20 minut je optimalen čas za ogrevanje.
• Raztezanje po vadbi potrebno za preprečevanje različnih poškodb. Raztezanje mišic spodbuja tudi njihovo rast in moč.
• Ni priporočljivo jesti takoj po treningu. Če ste lačni, je bolje, da pojeste samo jabolko in po 1-1,5 ure pojeste poln obrok.

Za učinkovito črpanje stranski tisk Ni treba vsak dan telovaditi do popolne izčrpanosti, kot to počnejo nekateri. Volne dva- do štirikrat na teden je dovolj, rezultat pa boste opazili v enem mesecu.

Nekateri verjamejo, da se poševne vaje razlikujejo za ženske in moške. Ampak res v tem delu telesa ni prav nobenih anatomskih razlik, zato ni posebne izvedbe za vsak spol.

Za začetek bosta dovolj dve ali tri serije po 5-10 ponovitev na vsako stran. Nato se število pristopov poveča na 3-4 za 15-20 ponovitev. Če že dlje časa trenirate z lastno težo in želite povečati učinkovitost vaj ter okrepiti trebušne mišice, si lahko aktivnosti popestrite z različnimi športnimi pripomočki.

Dobre možnosti so palica z utežmi ali brez, dvigi nad glavo in uteži. Seveda nobeno usposabljanje ne bo prineslo želeni učinek, če jih ne kombiniramo z uravnoteženim pravilna prehrana. Priporočeno izključite enostavne ogljikove hidrate(torte, pecivo, beli kruh), namesto tega uporaba kompleksa(žita, korenje, buče, krompir, testenine iz trde pšenice).

Povečajte vnos beljakovin živalskega in rastlinskega izvora (mastna skuta, piščanec). Ampak Najbolje je, da se obrnete na nutricionista in skupaj z njim razvijete dieto, primerna prav za vas. Velika napaka pri hujšanju je post, saj ob pomanjkanju hranilnih snovi ne boste izgubili le osovraženih centimetrov, ampak tudi dragoceno mišično maso, ki jo je veliko težje pridobiti kot izgubiti!

Za povečanje mišic stranske stiskalnice je priporočljivo zaužiti 2 g beljakovin na 1 kilogram teže.

Vaje za stranske trebušne mišice

Stranski trebušnjaki

Ležite na tleh, pokrčite noge in postavite stopala čim bližje medenici. Nato dvignemo hrbet, držimo vrat naravnost in se, ko izmenično napnemo trebušne mišice, z levo roko dotaknemo leve noge, z desno pa desne noge.

Med zvijanjem vdihnemo, med iztegovanjem pa izdihnemo. Bodite pozorni, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal, sicer ne boste črpali stranskih mišic, temveč ledvene in hrbtenične mišice.

Vaja na bloku zgornje vrstice

Držite ročaj bloka z obema rokama, ga povlecite od zgoraj navzdol in naredite rezalno gibanje z vrtenjem trupa. V tem primeru morate postopoma upogniti kolena in potegniti ročaj proti oddaljeni nogi. Pazite, da se vaša stopala ne dvignejo od tal in da so vaše poševne mišice nenehno napete.

Viseče dviganje nog z rotacijo

Dvigovanje nog poteka med izdihom, dviganje med vdihom. Usmerite noge v upognjenem stanju, najprej v desno, nato v levo. Bodite prepričani, da nadzorujete položaj trupa, ne nihajte, dvignite noge izključno s trebušnimi mišicami. Vaje izvajajte mirno, brez premikanja po inerciji.

Stranska deska na eni nogi

Druga učinkovita vaja za stranski tisk je stranska deska z eno nogo. Za začetek je dolgočasno zavzeti položaj bočne deske, medtem ko se opiramo na podlaket. Nato dvignite nogo za 30-40 cm in jo držite v tem položaju 10 sekund.

Vajo izvajajte na obe strani. Za ravnotežje lahko tudi dvignete roko. Pomembno je, da držite telo naravnost in se ne upogibate. V nasprotnem primeru se učinkovitost vadbe močno zmanjša.

Upogibi z utežmi

Če v eni roki vzamete utež, morate stati naravnost z nogami v širini ramen. Nato se izvajajo zavoji, najprej v eno smer, nato, menjava rok, v drugo. Hitrih vaj ni treba izvajati, gibi morajo biti izmerjeni in gladki, brez trzanja.

Takšne vaje so primerne za športnike za izgradnjo mišična masa v predelu pasu, zato se jih dekleta običajno izogibajo.

Za izgradnjo mišične mase uporabite uteži, pa naj bodo to uteži ali palice. Običajno so podporniki takšnih vaj moški. Če pa ste dekle, ki ne namerava ustvariti volumna v pasu, potem je bolje delati izključno z lastno težo in se osredotočiti na število ponovitev.

Video z najboljšo vajo za poševne mišice

Za prikaz izvajanja ene izmed vaj oziroma trebušnjakov vam predlagamo ogled tega videoposnetka. Trener vse jasno razloži in pokaže.

Kot lahko vidite, obstaja veliko vaj za stranski tisk, od katerih smo najbolj priljubljene podrobno opisali. Dajemo stoodstotno jamstvo, da če sistematično izvajate te vaje, rezultat ne bo dolgo čakal!

Preizkusite ta sklop vaj za poševne trebušne mišice in preden se boste zavedli, bo vaš trebuh postal napet in izklesan, kar bo zagotovo pritegnilo pozornost drugih.

Katere vaje so po vašem mnenju najučinkovitejše? Pustite svoje komentarje in vprašanja o tej temi, delite svoje vtise!

Želja in želja, da bi izgledali elegantno - ne samo duhovno, ampak tudi fizično - privede ljudi do dejstva, da se nenadoma močno zanašajo na črpanje trebušnih mišic. Treba je opozoriti, da obstaja veliko pripomočkov za črpanje "sprednjih" mišic, toda kako načrpati stranski tisk? Tukaj se lahko obrnete na strokovnjake in jim plačate čisto vsoto.

Tisti, ki želijo postati lepi, ne iščejo preprostih poti, zato raje vadijo doma. Potem, kako napihniti stranski tisk doma - to vprašanje preganja vse, ki ne najdejo časa za pohodništvo. telovadnica. Prav tako je treba opozoriti, da je izvajanje vaj za črpanje trebušnih mišic doma veliko lažje in zanimivejše. Prvič, usposabljanje se izvaja ob katerem koli primernem času. Drugič, med vajami lahko vidite zanimiv film ali pogovorno oddajo. Ko ste ugotovili vse prednosti črpanja stranskih mišic doma, morate začeti takoj.

Preden napolnite stranske mišice in zlasti trebušne mišice, morate preučiti osnovna pravila in priporočila strokovnjakov.

Tukaj so poudarjene naslednje funkcije:

• Za razliko od drugih vadb je črpanje trebušnih mišic zjutraj na prazen želodec prepovedano - učinkovitost se znatno zmanjša. Pred izvajanjem vaj za črpanje morate 2,5 ure prej zaužiti velik obrok.
• Potrebno je predhodno ogrevanje - pomembno je, da ogrejete predvsem trebušne mišice in trebušne mišice. Tukaj lahko preprosto skočite, da povečate krvni obtok.
• Če želite načrpati stranske mišice in doseči izklesane trebušne mišice, lahko vadite le 2-3 krat na teden.
• Med vadbo morajo biti trebušne mišice napete - sicer se kompleks izvaja nepravilno.

Da bi učinkovito načrpali trebušne in stranske mišice, se eno uro po treningu izogibajte hrani. Nabor vaj za moške in ženske se ne razlikuje – razlika je le v zmanjšanem številu ponovitev, a če imate fizično pripravljenost, lahko sledite močnejši polovici.

Napnite trebušne mišice: vključite stranske mišice

Za krepitev stranic je predlagan celoten kompleks, ki je sestavljen iz treh stopenj. Vsaka stopnja bo vključevala vse mišice z značilnimi vajami. S pravilno izvedbo vaj za stranske trebušne mišice doma boste hitro in učinkovito dosegli svoj cilj.

Prva faza za novinarje

V vodniku o tem, kako pravilno napolniti bočni tisk, se trening začne z enostavnejšo intenzivnostjo.

Tukaj so naslednje vaje:

• Črpanje stranskih mišic je možno s preprostim upogibanjem na straneh - tukaj morate noge postaviti v širino ramen in se upogniti. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži, ki jih preprosto držite v rokah. Izvedite vsaj 20 upogibov v vsako smer.
• Stranske mišice in trebušne mišice zahtevajo uporabo klopi – postavite telo tako, da so noge na klopi, trup iz pasu ne. Izvedite upogibne gibe, najprej pritrdite stopala.
• Če imate doma vodoravno palico, lahko izvajate trebušnjake - ko visite na palici, morate upogniti noge, hkrati pa jih premikati vstran.

Oglejte si vaje - če jih izvajate nepravilno, bo črpanje neučinkovito in želja po lepem lahko popolnoma izgine.

Druga faza za tisk

Takoj, ko zgornje vaje postanejo nezadostne za krepitev trebušnih mišic, lahko nadaljujete na drugo stopnjo. Tukaj morate nadaljevati z zgoraj navedenimi nalogami, da ohranite stranske trebušne mišice.

In dodajte jim tudi naslednje:

• Ko ležite na hrbtu, postavite eno roko za glavo. Izvajajte trebušnjake z roko za glavo in "enostransko" nogo, ki se dotika. Zamenjajte stran in naredite vsaj 20 ponovitev.
• V istem začetnem položaju morate upogniti kolena in položiti roke za glavo ter jih pritrditi na zadnji strani glave. Naredite trebušnjake – dvignite telo in poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. To je zanesljiv način za izgradnjo stranskih trebušnih mišic.
• Stranske trebušne mišice lahko napihnete z isto vajo na vodoravni palici - le zdaj se morate čim dlje časa pritrditi v položaj z dvignjenimi in upognjenimi koleni.

Načrpane trebušne in stranske mišice so intenzivna vadba, ki ji sledi značilen pekoč občutek v mišicah. Če temu ni tako, bo treba povečati intenzivnost in kompleksnost.

Tretja faza za tisk

Za fante in dekleta je črpanje stranskega tiska značilno olajšanje ne le na trebuhu, ampak tudi na straneh. Stranske mišice bo treba nenehno črpati - stranske mišice so med vadbo manj vključene preprosti gibičez dan. Da ne boste izgubili privlačnih oblik, ki ste jih že pridobili, boste morali preiti na tretjo stopnjo vaj.

Tukaj so naslednje:

• Okrepljene poševne mišice lahko vzdržujete tako, da se upogibate z utežmi - za enakomernost in upogibanje na straneh vam na ramena položite palico.
• Prejšnjo vajo lahko izboljšamo z upogibanjem in kroženjem telesa.
• Če se je trening izvajal redno, to pomeni, da so bile stranske mišice že trenirane in se je vzdržljivost povečala. Če želite še bolj napihniti trebušne mišice s stranskimi komponentami, zgrabite vodoravno palico in dvignite noge v ravni položaj, vzporedno s tlemi. V tem položaju, ne da bi se ustavili, je potrebno z nogami opisati lok.

Težko se je spopasti z nalogo, vendar je mogoče. Da bi to dosegli, ne potrebujete toliko fizične pripravljenosti in vzdržljivosti, temveč trdnost in odgovornost do sebe. Presenetljivo večina Tisti, ki se odločijo za preobrazbo, postopoma prenehajo z izvajanjem vaj – ne samo doma, ampak tudi načeloma. Lepota vašega telesa vas ne bo veselila ves čas; za ohranjanje oblike se boste morali trdo truditi.

Stranske trebušne mišice so skupina mišic, ki jo sestavljajo zunanja poševna, notranja poševna in prečna trebušna mišica. Vidite lahko samo največjo, zunanjo mišico, ki poteka od prsnega koša po poševnem pobočju do spodnjega dela trebuha. Ostali so skriti našim očem. Notranja poševna mišica je v pravokotnem položaju na zunanjo poševno mišico pod njo.

Zunanje mišice so odgovorne za obračanje trupa levo in desno, notranja mišica pa za nagibanje trupa. Celotna skupina je “korzet”, ki v vsakdanjem življenju malo vpleten. To skupino je mogoče črpati ne le doma, le s posebnimi vajami. To je vredno zapomniti, ko začnete bodybuilding.

Pri dvigovanju težkih bremen je potrebna zaščita hrbtenice, ki jo zagotavljajo ravno stranske trebušne mišice.

Tehnika vadbe za oba spola je enaka, z edino razliko, da ženske ne smejo uporabljati dodatne obremenitve, da se izognejo pojavu dodatnih centimetrov na pasu.

Za pravilno izvedbo usposabljanja morate upoštevati številna preprosta pravila:

• prehrana. Dve do tri ure pred vadbo morate jesti. Vadba zahteva energijo, vendar želodca ne smete napolniti do konca, saj lahko to povzroči neprijetne simptome. Prav tako ne smete jesti takoj po treningu; samo pojejte jabolko in popijte kozarec vode. In šele po eni uri zaužijte nekaj pomembnejšega.
• Ogrejte se. Najprej je treba telo ogreti s klasično serijo vaj: poskoki, tek na mestu, obrati, rotacije, upogibi.
• Način. Vaditi ne smete več kot 4-krat na teden, vendar ne manj kot dva.
• Raztezanje mišic. Med treningom morate čutiti napetost v mišičnem okvirju.
• Naj vas ne skrbi, če se počutite zelo utrujeni; to je normalno za začetnike. Po več vajah se boste počutili manj utrujeni in lažje boste gradili mišice.

Pomembno! Med vajami naj bo hrbet vzravnan in ramena vzravnana, pri tem pa osredotočite napore na predel trebuha.

Učinkovite vaje v stoječem položaju

• Stopala postavite v širino ramen, roke sklenite za glavo. Brez obračanja telesa se upognite levo in desno do največjega položaja. Vaja se izvaja v 2 pristopih, vsak z 20 ponovitvami za moške; za ženske je dovolj en pristop.
• Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, rahlo pokrčene. Z vdihom počasi obrnite telo v desno, noge pa držite na mestu. Z izdihom zavzemite začetni položaj. Vaja se izvaja v 2 pristopih, 20 ponovitev v vsako smer za moške, 1 pristop za ženske.
• Stopala v širini ramen, roke dvignjene. Z izdihom se spustite naprej, zasukajte trebušne mišice v pasu in se z roko dotaknite nasprotne noge. Z vdihom vzemite začetni položaj. Naredite enako z nasprotno roko in nogo. Izvedite en pristop v vsako smer, 20 ponovitev.

Učinkovite vaje v ležečem položaju

Stransko drsenje

1. Ulezite se na tla, kolena so rahlo pokrčena, pete naj bodo tesno pritrjene na zadnjico.
2. Sklenite roke za glavo.
3. Z vdihom spustite boke vstran, dokler se kolena ne dotaknejo tal.
4. Z izdihom počasi vrnite boke v prvotni položaj.
5. Izvaja se enkrat za 10 ponovitev.

Dvig telesa

1. Položaj je enak, noge položite na desno stegno.
2. Z izdihom dvignite telo do najvišje točke, zadržite v tem položaju 2 sekundi, z izdihom ga gladko spustite navzdol.
3. Ponovite 15-krat v eno in drugo smer.

Dvigovanje lopatic

1. Tudi mi ležimo z rahlo pokrčenimi koleni in rokami na vrhu, v širini ramen.
2. Napnite trebušne mišice in dvignite vsako lopatico in roko eno za drugo.
3. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da morajo biti lopatice nagnjene k hrbtenici, medenica pa naj leži na tleh.
4. Izvedite 2 seriji po 9 ponovitev.

Upogibanje telesa

1. Ležimo, noge držimo pokrčene, golenice pritrdimo vzporedno s površino tal, roke iztegnjene v različnih smereh, glava dvignjena.
2. Povlecite ramena nazaj.
3. Z izdihom iztegnite roko do pete stopala. Pristopi - 2, ponovitve - 9.

Dvig telesa

1. Tudi v ležečem položaju postavite desno nogo na talno površino, levo nogo postavite na vrh.
2. Desna roka daj ga za glavo leva roka iztegnjen pravokotno na telo z dlanjo navzgor.
3. Ne dvigujte medenice, komolec naj bo obrnjen vstran.
4. Pritisnite glavo na iztegnjeno roko, trebušne mišice naj bodo čim bolj napete, prsni koš pa potisnite naprej, dokler se lopatica ne dvigne od tal.
5. Počasi zavzemite začetni položaj.
6. Vaja se izvaja v 2 serijah po 9 ponovitev. Za začetnike ga lahko razdelite na 3 pristope.

Sklepi

Če se ukvarjate s športom, ki zahteva, da prenesete močne udarce trupa, potem je napihovanje stranskih trebušnih mišic nujno in te vaje so obvezne. Za bodybuilderje je pomembno tudi, da tonirajo to mišično skupino, saj lahko velike uteži poškodujejo hrbtenico.

Razvite stranske trebušne mišice bodo preprečile nastanek kile in premike diska.

Absolutno vsakdo želi imeti lep trup. Dovolj je, da en mesec trenirate doma, da se navadite na obremenitev, načrpate trebušne mišice in trening postane prijetna navada, ki se je ne boste želeli odreči.

Napihnjene trebušne mišice so ponos in razlog za občudovanje. Napet in izklesan trebuh je mogoče doseči le s treningom, katerega izvajanje vam omogoča, da se vedno počutite aktivni in veseli.

Stranske trebušne mišice se aktivirajo le pri rotaciji telesa. To je razlog, da v vsakdanjem življenju praktično ne delujejo.

Poševne mišice so najbolj opazne na trebušnih mišicah. Tečejo po poševni poti, ki se začne od prsnega koša in konča na dnu trebuha. Krčenje leve zunanje mišice se pojavi kot posledica obračanja telesa v desno in desne - v levo.

Poševno notranje mišice se nahajajo pod zunanjimi in jih ni mogoče videti. Desna notranja poševna mišica se skrči pri obračanju telesa v desno, leva pa v levo.

Če želite napihniti stranske trebušne mišice, morate poznati in upoštevati naslednja pravila:

• 2-2,5 ure pred treningom morate rahlo jesti;

Telovadba na tešče ni priporočljiva. Pomanjkanje energije vam ne omogoča, da bi dali vse od sebe in zmanjšuje učinkovitost vaše vadbe. Tudi prenajedati se ne smete. Telovadba s polnim želodcem lahko povzroči vrtoglavico, slabost in druge neprijetne posledice.

• Vadbo morate začeti z lahkim ogrevanjem;

Za ogrevanje mišic morate skakati, teči na tekalni stezi ali na mestu ter izvajati preproste vaje, kot so upogibanje, vrtenje in obračanje.

• Ne smete se preobremeniti - izčrpajte se;

Pouk naj poteka dvakrat do štirikrat na teden. To je povsem dovolj za napenjanje izklesanih in lepih trebušnih mišic.

• Pri izvajanju vaj bi morali čutiti raztezanje mišic;

Ko čutite, da trebušne mišice niso napete, je vaja izvedena nepravilno.

• Po treningu eno uro ne jejte.

Ko po vadbi začutite veliko lakoto, lahko popijete kozarec vode ali pojeste jabolko.

Mišice na trebuhu je precej težko raztegniti, hitra utrujenost pa je normalna reakcija mišic na stres. Glavna stvar je, da vadbo izvajate glede na svojo stopnjo usposobljenosti, pri čemer se premaknete od obvladovanja enostavnih k težjim vajam.

Kompleks vaj za stranske trebušne mišice

Prva stopnja

Kompleks je zasnovan za začetnike, omogoča vam, da zategnete mišice, vendar ni zasnovan za črpanje velikih in obsežnih mišic bodybuilderja. Vaje prve stopnje bodo odličen začetek in priprava za prehod na kompleksnejši trening. Pri izvajanju kompleksa mora biti okvir napet. Glavna stvar je, da ne pretiravate. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Stopala so v širini ramen, roke so povezane za glavo. Telo je maksimalno nagnjeno v eno in nato v drugo smer.

Nagibi se izvajajo gladko, brez naglice, telo pa je pritrjeno na končni točki. Za pet ali šest pristopov naredite vsaj 20 nagibov. Če ni dovolj, lahko povečate obremenitev z utežmi, katerih teža ne presega 10 kg.

Trebušne vaje z dumbbeli vodijo do povečane mase in debelejšega pasu. To je še posebej pomembno za dekleta.

Na klop se uležejo bočno, tako da so noge na njej, telo pa ne. Noge se fiksirajo z držalom ali pa se prosi partnerja, da jih drži. Telo se dvigne 30-krat v več pristopih z vsake strani.

Za povečanje obremenitve se uporabljajo uteži.

Idealen trening za črpanje poševnih mišic, če je v hiši nameščena vodoravna palica.

Visi na prečki, upognjene noge se izmenično premikajo v desno in v desno. leva stran, ki jih vleče na prsi. Roke naj bodo v širini ramen.

Druga stopnja

Kompleks druge stopnje vam omogoča, da izrazite svoje trebušne mišice. Če jo redno izvajate, lahko ne le učvrstite telo, ampak tudi zmanjšate obseg pasu. Vse vaje kompleksa izvajamo od 10 do 15-krat, pri čemer naredimo 3 ali 4 pristope.

Dvigi nog in telesa

Položite na ravno površino. Zravnajte noge. Roka je postavljena pod glavo. Iz začetnega položaja se koleno in telo hkrati dvigneta tako, da se dotikata. Nazaj na začetni položaj in zamenjaj lastnika.

Zavzemite ležeči položaj. Roke so pokrčene na zadnji strani glave, noge pokrčene v kolenih. Telo dvignemo in zasukamo izmenično v vsako smer, pri čemer se s kolenom dotaknemo nasprotnega komolca. To pomeni, da se desno koleno dotika levega komolca, levo koleno pa desnega komolca.

Dvigi kolen

Ležite na boku, naslonite se na komolec, poravnajte noge, prosto roko postavite za hrbet. Obe nogi sta dvignjeni do prsi, ne da bi se dotaknili tal. Obrnite se na drugo stran in izvedite podobne dvige.

Medtem ko visi na palici, ne da bi upognili kolena, izvedite stranske dvige. Na najvišji točki dviga so noge zadržane nazaj.

Tretja stopnja

Kompleks je idealen za tiste, ki dolgo delajo na trebušnih mišicah. Število ponovitev in izvedenih pristopov se nadzoruje posamično. Vse je odvisno od stopnje razpoložljive telesne pripravljenosti.

Stopala so v širini ramen. Palica je postavljena na trapez. Upognite se 15-krat v vsako smer in se na končni točki ustavite za nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.

Pri upogibanju in vračanju v začetni položaj mora telo ostati vzravnano. Ne upogibajte se naprej ali nazaj. Na pravilnost vaje kaže občutek mišične napetosti. Za povečanje obremenitve se palici dodajo plošče.

Nagibi z vrtenjem

Izboljšana različica upogibanja s palico, ki vključuje snope poševnih mišic.

Bar se lahko uporablja s ploščami ali brez. V stoječem položaju se nagnite naprej in na straneh. Vsak upogib spremlja zasuk telesa in rotacija komolca proti nasprotnemu kolenu.

Vklopi vodoravno palico

Težka vadba. Izvede jo lahko dobro izurjena in močna oseba.

Obesite se na vodoravno palico in postavite roke v širino ramen. Ravne noge v kolenih so dvignjene vzporedno s tlemi. Opišite lok z nogami v zraku. Poskušajo narediti čim večjo amplitudo gibanja.

Vajo morate izvesti s stoodstotnim naporom. Obrati se izvajajo 10 do 15-krat.

Idealen za zmanjšanje obsega pasu.

Morate stati bočno ob okvirju. Z obema rokama zgrabite zgornji blok in izvedite 12 rezalnih gibov proti golenici, pri tem pa zasukajte telo.

Načrpane stranske trebušne mišice bodo vašo postavo naredile bolj napeto in popolno. Ni vam treba takoj prevzeti zapletenih vaj, če vaša raven usposabljanja tega ne dopušča. Bolje je začeti s prvo stopnjo in postopoma povečevati obremenitev ter preiti na bolj zapleten trening. Glavna stvar je redno in marljivo vaditi. To bo zagotovilo odlične rezultate, dobro zdravje in razpoloženje.

Ženske katere koli starosti sanjajo o tankem in zapeljivem pasu. Da bi to dosegli, mnogi sedijo stroge diete in opravljajte naporne vadbe v telovadnici. Toda takšni ukrepi ne pomagajo vedno. Edini način za doseganje popolnoma proporcionalne figure je kombinacija razumnih in posebnih vaj. Vaje za boke in pas vam bodo pomagale popolnoma preoblikovati.

Vaje za boke in pas so najučinkovitejše v kombinaciji s kardio.

Izogibajte se pogostim napakam

Obstaja veliko vadb, ki obljubljajo izklesano silhueto. Vendar niso vsi dovolj učinkoviti, nekateri pa sploh ne bodo koristili figuri. Kako so lahko takšne vaje škodljive? Naslednje priljubljene tehnike vam NE BODO pomagale odstraniti trebuha in bokov.

1. 1. Stranski upogibi z utežmi. Ob rednem izvajanju spodbujajo pospešeno rast poševnih trebušnih mišic, kar lahko vaš pas še razširi. Ta vaja je potrebna za moške, ki želijo celovito načrpati svoje trebušne mišice. Toda za dekleta, ki delajo na ozkem pasu, je popolnoma neuporabna.
   2. Sukanje obroča. Učinkovitost tega pripomočka je vprašljiva, njegova škodljivost pa medicinsko potrjena. Ginekologi močno priporočajo opustitev vadbe s hula obroči. Nenehni udarci obroča ob sprednjo steno trebuha niso fiziološki. Po mnenju zdravnikov lahko takšni udarci povzročijo prolaps notranji organi in druge težave.
   3. Izvajanje obratov s težo na ramenih. Kaj mislite, kaj se zgodi z vašo hrbtenico, če vzamete palico ali palico na ramena in začnete sukati telo levo in desno? Medvretenčne ploščice se pod vplivom uteži stisnejo, razdalja med vretenci se zmanjša. Pri obračanju telesa levo in desno lahko vretenca poškodujejo medvretenčne ploščice in se med seboj dotikajo. Ko delate vaje za boke in pas, ne pozabite na svojo hrbtenico - imate jo za vse življenje.
   4. Poudarek na vajah za moč ob popolni odsotnosti kardia. Strani in dodatni centimetri v pasu predstavljajo plast maščobe. Odpravimo jo lahko le s pomočjo kardio vadbe.
   5. Prekomerni kardio in premalo vaj za moč. Med aerobno vadbo do izgorevanja maščob ne pride lokalno, ampak po celem telesu. Posledično je učinek treninga preveč »razmazan« in včasih na določenih predelih sploh ni opazen. Vaje za trebušne mišice in boke so obvezne, če želite doseči lepo silhueto.

Za kardio ogrevanje lahko uporabite karkoli, tudi tek po stopnicah.

Kako trenirati za najboljši rezultat? Strokovnjaki priporočajo, da za pouk porabite 3-4 dni na teden. Po kratkem ogrevanju morate izvesti serijo posebne vaje za trebušne mišice in stranice. Po kratkem počitku naredite kratek, a intenziven trening.

Telovadba na trenažerjih nikakor ni potrebna. Izbirate lahko med tekom, skakanjem vrvi, plesom in aerobiko. Prav ta pristop bo naredil mišična vlakna pasu bolj elastična in mu tako dala jasnejši obris.

Preden začnete z vajami za trebušne mišice in boke, morate temeljito ogreti trebušne mišice in jih pripraviti na obremenitev. Ne bom se podrobneje ukvarjal z ogrevanjem, osredotočil se bom neposredno na same vaje za poševne trebušne mišice. Rekel bom le, da mora ogrevanje vključevati majhen kardio del, več vaj za raztezanje poševnih mišic in pripravo hrbtenice.

Ogrevanje

Pet do deset minut kardio: tek, skoki, oz.

Priprava mišic na obremenitev

1. Stranski zavoji z z iztegnjenimi rokami- bočna površina telesa se raztegne, hrbtenica se segreje. Poskusite se upogniti čim nižje, vendar gladko, brez trzanja.
2. Obračanje telesa v desno in levo – medenica naj bo poravnana in se obrača le z zgornjim delom telesa.
3. Krožni gibi medenice in telesa.

Pred začetkom vaj predhodno raztegnite poševne mišice. Odstranjevanje trebuha in bokov ni lahka naloga, a če se je lotite zavestno, vam bo uspelo!

večina učinkovite vaje za stranice in pas - to je razne variacije zvijanje.

1. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v nasprotni smeri

Začetni položaj. Ulezite se na blazino, roke za glavo, komolci obrnjeni vstran, prstov ne stisnite. Noge so pokrčene, stopala na tleh, spodnji del hrbta je stisnjen. Razdalja med brado in prsmi je približno enaka velikosti pesti – ohranjamo jo skozi celotno vajo.

Izvajanje vaje. Dvignite telo navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal in držali komolce skupaj. Dodajte zasuk telesa – z desnim komolcem segajte proti levemu kolenu. Gladko se spustite na tla, ne padite na hrbet, pazite na spodnji del hrbta. Ponovite na drugi strani.

2. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v isto smer

Začetni položaj. Enako kot v prejšnji vaji. Ležimo na blazini, noge pokrčene, roke za glavo.

Izvajanje vaje. Zdaj dodajte zasuk telesa ne na nasprotno koleno, ampak iztegnite komolec na istoimensko peto. To pomeni, da z desnim komolcem sežete proti desni peti in obratno.

Trebušnjaki so najučinkovitejše vaje za trebušne mišice in boke.

3. Hrustanje v sedečem položaju

Začetni položaj. Sedite na blazino, noge pokrčene, stopala na tleh, telo nagnjeno nazaj za 45 stopinj. Hkrati je spodnji del hrbta zaobljen, trtica je zasukana naprej, trebušne mišice so napete, roke pa upognjene v komolcih.

Izvajanje vaje. Intenzivno vrtite telo in komolce iz ene strani v drugo. To je vzdržljivostna vaja.

Začetni položaj. Lezite na tla, roke iztegnite ob straneh, dlani so obrnjene proti tlom. Med celotno vajo držite ramena stisnjena; poskušajte jih ne dvigniti od tal. Dvignite noge navpično navzgor in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Med koleni naj bo razdalja za pest. Majhno žogo lahko držite med koleni.

Izvajanje vaje. Noge, pokrčene v kolenih, spustite vstran vse do tal, vendar se jih ne dotikajte. Hkrati se medenica odmakne od tal, vendar je treba pritisniti na ramena. Noge vrnite v začetni položaj in jih spustite na drugo stran.

Ko spuščate noge na stran, poskušajte ne dvigniti ramen s tal.

5. Škrbuljenje med ležanjem na boku

Začetni položaj. Lezite na bok, noge rahlo pokrčite v kolenih in jih položite eno na drugo. Spodnjo roko položite na tla ali na trebuh. Zgornjo roko položite za glavo.

Izvajanje vaje. Dvignite in zavrtite telo tako, da zgornji del vaše telo je bilo v položaju, kot da bi delali običajni trebušnjak. Ker vaša medenica leži na boku, bodo pri dvigovanju telesa delovale poševne mišice.

Telo dvignete naravnost. Učinek zvijanja dosežemo s položajem nog.

6. Poševni most

Začetni položaj. Lezite na bok, telo je vzravnano, noge iztegnjene in ena nad drugo. Spodnjo roko položite na komolec in se naslonite nanj. Dobili boste nekakšen odklon telesa v bočni ravnini. Iztegnite zgornjo roko in jo položite na vrh stegna.

Izvajanje vaje. Dvignite medenico od tal, dokler telo ni v ravnem položaju. Teža se porazdeli med roko, ki stoji na komolcu, in rob stopala. Glavo odmaknite od ramen – vrat naj bo poravnan s telesom. Ta vaja se izvaja nekaj časa. Vztrajajte pri tem, dokler lahko.

Dvignite in spustite medenico s pomočjo poševnih trebušnih mišic.

7. Deska

Začetni položaj. Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Telo je vzravnano, roke so na podlakteh, stopala v širini ramen, prsti na rokah naslonjeni na tla. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni ukrivljenosti. Če želite, da je bolj zahtevna, dvignite eno nogo ali premaknite podlakti naprej.

Izvajanje vaje. Zadržite v začetnem položaju čim dlje.

8. Čoln

To gibanje je izposojeno iz pilatesa. Nekoliko spremenjen "čoln" pomaga krepiti trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj. Lezite na tla. Roke položite za glavo, ne da bi se prijeli za ključavnico.

Izvajanje vaje. Hkrati dvignite telo in ravne noge od tal in se poskušajte upogniti na pol. Zadržite ta položaj čim dlje. Ne obremenjujte vratu in dihajte enakomerno. Po kratkem počitku ponovite.

Zadržite ta položaj čim dlje.

9. Sukanje na fitball v nasprotni smeri

Odlično je izvajati vaje za boke in pas na žogi. Elastična žoga razbremeni odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta, dodatno obremeni mišice stabilizatorje in omogoča učinkovito obremenitev tudi najmanjših mišic z zvijanjem.

Začetni položaj. Lezite s spodnjim delom hrbta na fitball. Desno roko pokrčite v komolcu in jo položite za glavo, levo pa iztegnite naravnost predse.

Izvajanje vaje. Dvignite telo in iztegnite levo roko proti desnemu kolenu. Ponovite na drugi strani.

10. Asana "Osebje" (dandasana)

Joga pomaga tonirati trebušne mišice. Poleg trebuha asana "Staff" krepi kolčne sklepe in notranja površina boki

Začetni položaj. Sedite na tla in se poskusite sprostiti. Noge iztegnite naravnost predse. Prste usmerite naprej in položite dlani na tla tik za boki.

Izvajanje vaje. Nežno pritisnite na prste in se raztegnite navzgor ter tako raztegnite hrbtenico. Ne dvigujte bokov od tal. Dihajte mirno in ostanite v položaju 8 dihalnih ciklov. Ponovite še 2-krat.

Ta vaja cilja na mišice jedra kot celoto.

Raztezanje po vadbi

Trening zaključite z raztezno vajo.

1. Sedite na tla in prekrižajte noge. Iztegnite roke navzgor in nato izvedite vrsto vzmetnih nagibov v desno in levo.
2. Če imate fit žogo, lezite nanjo s spodnjim delom hrbta in iztegnite roke in noge. Raztegnite se v različne smeri, raztegnite vse trebušne in hrbtne mišice.

Poskusite redno telovaditi. Če nimate časa za popoln trening, naredite vsaj nekaj vaj. Odstranitev trebuha in bokov je izvedljiva naloga, ki se ji boste zlahka spopadli s pomočjo našega programa!