Vadba za notranje trebušne mišice. Črpanje notranjih stegenskih mišic: vaje in nasveti

Anatomsko poteka skozi notranji del stegna skupina adduktorjev, mišica gracilis in sartorius ter delno tudi upogibalke kolka in kvadriceps. Vsaka mišica ima določen nabor funkcij, ki v kombinaciji pomagajo ustvariti usklajeno gibanje. Hkrati je notranja stegna eden najbolj problematičnih delov telesa. Vsakemu ne uspe pravilno delati na tem, še posebej, če si oseba iz enega ali drugega razloga ne more privoščiti rednega obiska telovadnice. Vendar pa obstaja izhod. Povsem mogoče se je spopasti s takšno nalogo, kot je črpanje notranjih stegen in doma brez uporabe dragih simulatorjev in posebne opreme. Dovolj je, da temu posvetite vsaj malo časa in kmalu se bodo stegna na notranji strani zategnila, znebila vsega nepotrebnega in pridobila čudovit relief.

Veliko jih je učinkovite vaje, ki pomagajo napihniti notranjo stran stegen doma. Vsi so namenjeni delu s tem delom. Lahko ste pozorni na naslednji kompleks.

1.Doma je zelo priročno izvajati takšno vajo kot addukcija noge z ekspanderjem. Popolnoma pomaga pri soočanju s takšno nalogo, kot je črpanje notranje stegenske mišice. To je mogoče storiti tako s simulatorjem kot z običajnim elastičnim trakom. IN zadnji primer treba ga je zatakniti na nekaj, drugi konec pa pritrditi na nogo. Vstanite naravnost, primite oporo z roko. Pomaknite nogo čim bolj vstran, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Ponovite za vsako nogo 20-krat. Priporočljivo je narediti dva pristopa.

Lahko kupite tudi posebno simulator za notranjo stran stegna. Postaviti ga je treba med noge in stisniti. Morate ležati na tleh, upogniti kolena, med njimi postaviti vadbeni stroj in čim bolj stisniti njegove roke. Priporočljivo je, da jih izvedete 20-krat v dveh pristopih.

2. To vajo, ki se lahko uporablja za namene črpanja notranjih stegen, lahko izvajate v telovadnica z uporabo posebnega simulatorja. Morate sedeti na njem, postaviti noge na pritrdilne elemente in jih nato združiti. Ta vaja je dobra, ker vam omogoča postopno povečanje obremenitve. Izvedi dva niza 15-20 krat.

3. Če ne veste, kako napihniti notranjo stran stegen, bodite pozorni na to vajo, ki jo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Uporabite lahko lastno težo ali kettlebell. V roke vzamemo utež, noge postavimo zelo široko in jih razširimo proti prstom. Nato počepnemo do vzporednosti s tlemi. Priporočljivo narediti tri serije po 10-krat.

4. Ta vaja, ki pomaga črpati notranjo stran stegna, je podobna vaji z ekspanderjem, vendar se izvaja v simulatorju blokov, tako da je mogoče prilagoditi težo. Na nogo je nameščena posebna manšeta, nanjo pa je pritrjen blok karabin. Z roko se morate držati opore. naredi trije pristopi 10-15 krat, sčasoma povečajte obremenitev.

5. Še ena stvar dobra vadba- To je ležeči dvig noge. Primeren je za tiste, ki želijo vedeti, kako napihniti notranjo stran stegna doma, saj je zelo preprost in priročen. Morate ležati na tleh, dvigniti noge navzgor in jih čim bolj razširiti na stran. Priporočljivo je narediti 2 niza 20-25-krat.

6. Plie počepi

Za to vajo, kako napihniti notranjo stran stegen, morate vstati naravnost, noge postaviti širše od ramen in prste obrniti navzven. Z vdihom se začnite spuščati navzdol in premaknite medenico nazaj. Globlje kot greste, bolje je, vendar to počnite, dokler se ne počutite udobno. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in se potisnite skozi pete. Priporočljivo narediti 20-krat 3 serije.

Ne prenašajte telesne teže na prste. Zaradi tega izolirate obremenitev na sprednjih mišicah stegen. Pazite tudi na kolena. Morajo se jasno premikati v smeri nogavic.

7. Izpadi vstran

Ta vaja pomaga ne le napihniti notranjo stran stegna, temveč tudi sprednjo stran stegna in mišice zadnjice. Stopala postavite v širino ramen, prste na nogah rahlo obrnite vstran. Z desno nogo skočite čim bolj na desno stran, hkrati pa počepnite in pomaknite medenico nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite podobne korake za drugo nogo. Priporočljivo narediti trije pristopi 10-15 krat.

Pri izpadu peta ne sme zapustiti tal.

8. Gugalnice

Zamahi so še ena dobra vaja za črpanje notranje stegna; če jih izvajate pravilno, pomagajo tonirati in zategniti to področje. Zavzemite položaj na levi strani, naslonite se na roke, desno nogo pokrčite in jo postavite pred levo. V kompletu z ravno nogo 15-20 ploskajoči gibi. Nato se prevrnite na drugo stran in enako ponovite za drugo nogo. To vajo lahko izvajate tudi stoje. Poskusite ne ležati na boku, tako da je največji obseg gibanja na zgornji točki.

9. Še ena dober način napihnite notranjo stran stegna - to je vaja "metulj", ki izvira iz vzhoda. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena, razširiti kolena na straneh in pritisniti pete proti sebi. Nekaj ​​minut zibaj svoja metuljeva krila. Zahvaljujoč takšnim dejanjem se mišice notranjega stegna raztegnejo.

Vaje s fitball za notranjo stran stegna

Na vprašanje, kako napihniti notranjo stran stegen, nepogrešljiv pomočnik lahko postane fitball - velika žoga, ki jo lahko vidite v številnih fitnes klubih in športne trgovine. Obstajajo takšne vaje za notranjo stegno z njegovo uporabo:

1. Združite noge s fitball

Preprost način, da napihnete notranjo stran stegen, je, da s stegni stisnete žogo. Morate ležati na hrbtu, dvigniti noge in postaviti fitball med stegna. Če vam je težko delati z veliko fitball, lahko vzamete manjšo žogo. Pritisnite boke na žogo in v mislih štejte do 10. Nato sprostite mišice. Vajo je priporočljivo ponoviti 20-krat.

2. Nagne se na stran s fitballom

Morate ležati na hrbtu, objeti žogo z nogami in dvigniti noge pravokotno na tla. Roke iztegnite vstran in jih naslonite na tla. Noge nagnite najprej na eno stran, nato na drugo. Pomembno je, da ramen ne dvignete s površine. Vajo ponovite 10-15 krat v vsako smer.

Joga vaje za črpanje notranjih stegen

Vaje, vzete iz joge, posvečajo veliko pozornosti notranji strani stegen. Samo spomnite se dobro znane poze lotosa, pri kateri se kolčni sklepi popolnoma odprejo in stegenske mišice dobro raztegnejo - to je odlično črpanje notranjega stegna. Seveda je za začetnika lahko težko, a redni trening vam omogoča izboljšanje telesa, gibčnosti in vzdržljivosti. Lahko ste pozorni na naslednje jogijske vaje:

1. "Poza čevljarja"

Precej preprosta poza, ki lahko služi kot priprava na položaj lotosa. Notranjih stegen ne napihuje več, ampak jih napne in tonira. Morate sedeti na tleh, iztegniti noge naprej, iztegniti zadnji del glave navzgor, poravnati hrbtenico. Ohranite ta položaj, pripeljite desno nogo v predel dimelj. Držite ga z roko, zdaj previdno potegnite levo nogo. Težo telesa je treba prenesti na ishialne mišice in poskušati ohraniti ravnotežje, dokler se ne pojavi nelagodje.

2. "Plemenita poza"

Morate iztegniti noge, postaviti stopala skupaj, upogniti kolena. Ne odtrgajte stopal drug od drugega, povlecite jih k telesu, pete postavite bližje predelu dimelj. Z rokami pritisnite na kolena, poskusite jih pritisniti na tla. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje.

3. "Poza popolnosti"

Morate sedeti na tleh, upogniti levo nogo. Pomagajte si z rokami in ga potegnite proti presredku. Nato pokrčite desno nogo in jo položite na levi gleženj. S prsti postavite stopala med golen in levo stegno. Najprej se lahko naslonite na steno - to bo poenostavilo vajo.

Torej, vaje, s katerimi črpamo notranjo stegno, niso tako težke. Glavna stvar je pravilnost. V prihodnosti lahko povečate obremenitev s povečanjem števila krat in pristopov. Vaje lahko zapletete tudi z uporabo uteži, uteži ali povečanjem teže na napravah. Preprosti sklopi vaj bodo pomagali načrpati mišice, ki podpirajo notranjo stran stegna, in znebite se celulita, naredijo vaše noge vitkejše.

Video z vajami za notranjo stran stegna

Mišice notranjega stegna se raztezajo od dimeljskega predela do kolena. Pomagajo vam pri hoji, teku, sedenju, klečanju itd. Ženske zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav kopičijo maščobo razne dele telesa, vključno z znotraj boki

Na žalost redni tek ali kolesarjenje teh mišic ne deluje. Ta članek vsebuje najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, seznam 20 najboljše poteze za odpravo celulita, toniranje in krepitev notranjih stegenskih mišic. Pripravite se, da se poslovite od nenehno razdrapane notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter neustrašno oblecite vinilne hlače in bikinije.

Ogrevanje

Preden začnete z vajami, se morate ogreti in raztegniti. Tukaj je tisto, kar lahko storite.

• Nagibi glave - 1 niz 10 ponovitev
• Zasuki vratu - 1 serija po 10 ponovitev
• Krogi z rokami - 1 serija po 10 ponovitev
• Zapestni krogi - 1 serija po 10 ponovitev
• Ramenski krogi - 1 serija po 10 ponovitev
• Krožni gibi spodnjega dela hrbta - 1 serija 10 ponovitev
• Bočni izpadni koraki - 1 serija po 10 ponovitev
• Krogi za gležnje - 1 serija po 10 ponovitev
• Tek na mestu - 3 minute
• Dvig teleta - 2 kroga po 10 ponovitev
• Jumping jack - 2 kroga po 20 ponovitev
• Bočni upogibi - 1 serija 10 ponovitev

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na izvajanje vaj. Pa začnimo.

1. Križne vtičnice

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.

Vpleteni- notranja stegna, kvadriceps, zadnjične mišice in mišice jedra.

Kako narediti križanjaMočJack

1. Stojte vzravnano, noge nekoliko širše od širine ramen, ramena sproščena, jedro napeto, kolena rahlo pokrčena.
2. Skočite s prekrižanimi nogami in mehko pristanite na tleh.
3. Skočite z odprtimi nogami in mehko pristanite s stopali, ki so nekoliko več kot v širini ramen.

Število ponovitev– 3 krogi po 30 ponovitev

Počitek– 20 sekund

nasvet– roke lahko premikate gor in dol, kot pri skakanju.

Bočni zamahi nog pomagajo pri zategovanju notranje mišice stegna in vpliva na povezane mišice.

Vpleteni

Tehnika izvedbe

1. Stojte ob steni, lezite nanjo desna dlan kot opora. Leva roka postavite ga na pas. Telo je napeto, hrbet nevtralen.
2. Dvignite levo nogo vstran, ostanite v tem položaju za kratek čas in se vrnite v začetni položaj.
3. Naredite vajo na drugi strani.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 20 sekund

3. Eksplozivni počepi

Ta vaja je znana tudi kot skok squats.

Vpleteni– Notranja stegna, stegenske mišice, štirikolesniki, upogibalke kolka, zadnjica in jedro.

Tehnika izvedbe

1. Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Telo je napeto, ramena so položena nazaj, hrbet je raven.
2. Stisnite zadnjico, težo zadržite na petah in se usedite (kot bi se poskušali usesti na stol). Kolena ne smejo presegati prstov na nogah.
3. Med sedenjem dvignite roke na prsi.
4. Začnite z vzponom in preden se vrnete v stoječ položaj, skočite tako, da iztegnete telo navzgor in spustite roke.
5. Nežno se spustite na tla in ponovite zaporedje.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 20 sekund

nasvet– imejte hrbet vzravnan, glejte naprej.

4. Plie počepi

Plie počepi so še ena odlična vaja za notranjo stegno, ki pomaga pri izgorevanju maščob.

Vpleteni– Notranja stegna, štirikolesniki, zadnjice, meča in stegenske mišice.

Tehnika izvedbe

1. Stojte naravnost, razdalja med stopali je nekoliko širša od širine ramen. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj, hrbet je vzravnan, ramena so stran od ušes.
2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Naj bodo napeti in sprostite ramena.
3. Pojdi dol. Ne nagibajte se naprej in ne obračajte kolen navznoter. Zadržite ta položaj za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite en krog in počivajte 20 sekund.
5. Vrnite se v položaj počepa, prenesite svojo težo na prste na nogah in odskočite v ta položaj 15-krat.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 20 sekund

5. Zamahi z nogami

Vpleteni– Notranja stran stegen, zadnjice, stegenske mišice in upogibalke kolka.

Tehnika izvedbe

1. Stojte naravnost s stopali skupaj. Za oporo lahko uporabite steno, tako da položite dlani nanjo iz ravnega položaja ali dvignete roko do ravni ramen iz bočnega položaja.
2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, desno nogo zavihtite naprej in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 20 sekund

6. Škarjasta deska za noge

Za nekoliko naprednejšo vadbo vam bo všeč škarjasta deska za noge. Pomaga pri odstranjevanju maščobe s stegen in poleg oblikovanja stegen pomaga tudi pri toniranju osrednjih mišic. To so mišice, ki delujejo.

Vpleteni– notranja in zunanja stegna, stegenske mišice, zadnjice, meča in mišice jedra.

Tehnika izvedbe

1. Postavite se v položaj deske. Pod prste na nogah položite 2 zloženi brisači, tako da sta hrbet in telo iztegnjena v eno linijo. Usmerite pogled navzdol in napnite telo.
2. Napnite notranjo stran stegen in približajte noge čim bližje skupaj. Zadržite ta položaj za sekundo in nato vrnite noge v začetni položaj.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 30 sekund

7. Drsna plezalka

To je različica plezalne vaje. Prirejen je za delo na notranji strani stegen.

Vpleteni– Notranja stegna, štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjice, meča in jedro.

Tehnika izvedbe

1. Prste na nogah položite na brisače, zavzemite položaj deske in napnite telo.
2. Ne da bi dvignili stopalo od tal, potisnite desno nogo naprej in jo potegnite proti prsnemu košu.
3. Z levo nogo potisnite po tleh in jo potegnite proti prsim.
4. V začetni položaj se vrnite tudi z drsenjem.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

9. Sumo počepi s kettlebell

To so široki počepi, nekoliko spremenjeni za kurjenje maščobnih zalog na notranji strani stegen ter za izgradnjo in toniranje mišic notranje strani stegen. To je odlična vaja za hujšanje, saj zahteva veliko energije in kalorij.

Vpleteni– notranja stran stegen, stegenske mišice, kvadricepsi, meča, zadnjica, iztegovalke kolka, spodnji del hrbtne in hrbtne mišice.

Tehnika izvedbe

1. Držite kettlebell z obema rokama blizu prsi. Komolce imejte tesno ob telesu, stopala naj bodo širša od širine ramen, ramena nazaj, jedro napeto in stopala obrnjena navzven.
2. Pomaknite medenico nazaj in pokrčite kolena v položaj »sedečega na stolu«. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah.
3. Zadržite to pozo za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 35 sekund

9. Krogi z nogami, medtem ko ležite na boku

To je vadba pilatesa, ki deluje na naslednje mišice.

Vpleteni– notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na desni bok. Podprite glavo z desno roko.
2. Dvignite levo nogo in jo položite predse v medenični predel ali spodnji del trebuha. Z levo dlanjo dvignite koleno stran od prsi.
3. Iztegnite desno nogo in jo dvignite.
4. Z desno nogo naredite krožne gibe, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Ponovite zaporedje za levo nogo.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 20 sekund

10. Bočni izpadni koraki s kettlebellom

Bočni izpadni koraki s kettlebellom lahko takoj aktivirajo vaše notranje stegenske mišice.

Vpleteni– adduktorji kolka, upogibalke kolka, meča, stegenske mišice, kvadricepsi, zadnjične mišice in mišice jedra.

Tehnika izvedbe

1. Držite utež z obema rokama. Roke naj bodo obrnjene naravnost navzdol, noge naj bodo široko odprte, ramena nazaj, jedro napeto in stopala obrnjena navzven.
2. Pokrčite desno koleno, levo stopalo naj bo ravno na tleh, potisnite medenico nazaj in sedite na desni strani. Podprite svoje telo z žogo desne noge.
3. Vrnite se v začetni položaj in izdihnite.
4. Vdihnite, pokrčite levo koleno, desno stopalo naj bo ravno na tleh, potisnite medenico nazaj in sedite leva stran. Podprite svoje telo z žogo leve noge.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

11. Kompresija nog s pilates obročem

Za to vajo boste potrebovali pilates obroč ali blazino.

Vpleteni

Tehnika izvedbe

1. Lezite na hrbet. Stopala na širini blazine, hrbet v nevtralnem položaju, roke ob telesu. Pilates obroč držite med nogami.
2. Stisnite stegna in začutite, kako notranje in zunanje stegenske mišice delujejo skupaj z zadnjico.
3. Zadržite ta položaj 2 sekundi in se nato sprostite.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

12. Izometrični sumo počepi z zamikom

Ti spremenjeni sumo počepi so ena najučinkovitejših vaj za vadbo doma za hujšanje in krepitev mišic.

Vpleteni– notranja in zunanja stegna, zadnjica, stegenske mišice in meča.

Tehnika izvedbe

1. Stojte z ravnim hrbtom. Razširite noge vstran v položaju sumo počepa, stopala pa naj bodo obrnjena navzven ob straneh.
2. Držite hrbet naravnost, sedite. Podprite kolena z dlanmi, tako da ostanejo v liniji z nogami.
3. Zadržite ta položaj 10 sekund, preden vstanete.

Število ponovitev– 3 krogi po 5 ponovitev

Počitek– 30 sekund

13. Žabji skoki

To je zabavna in učinkovita vaja za izboljšanje mišičnega tonusa.

Vpleteni– Notranja stegna, stegenske mišice, štirikolesniki, iztegovalke kolkov, zadnjice in meča.

Tehnika izvedbe

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, stopala obrnjena navzven, ramena nazaj.
2. Pomaknite medenico nazaj in se upognite tako, da se dlani dotaknete tal.
3. Z dlanmi na tleh skočite in mehko pristanite na tleh v polsedečem položaju.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 30 sekund

14. Diamantne gugalnice

Diamanti so resnično vaši prijatelji! S pomočjo diamantnih gugalnic se lahko znebite maščobe, ki noče zapustiti vaših stegen.

Vpleteni– notranja in zunanja stegna, stegenske mišice, kvadricepsi, zadnjica in trebušne mišice.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na hrbet. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol.
2. Dvignite noge. Prepričajte se, da je razdalja med njimi enaka širini ramen.
3. Noge razširite čim bolj narazen.
4. Stisnite notranje stegenske mišice, pokrčite kolena in stopali skupaj, da ustvarite diamantno obliko.
5. Izravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

15. Izpadni koraki z zamahi nazaj

Ta vaja je malo bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Z redno vadbo pa lahko izboljšamo tehniko izvajanja.

Vpleteni– Notranja stegna, stegenske mišice, štirikolesniki, zadnjice, meča in jedro.

Tehnika izvedbe

1. Vstani naravnost. Povlecite ramena nazaj in napnite jedro. Z desno nogo stopite naprej in se spustite v položaj, v katerem nastane pravi kot med golenicami in stegni obeh nog. Koleno leve noge mora biti obrnjeno naravnost navzdol in se skoraj dotikati tal.
2. Dvignite se do polovice in uravnotežite na desni nogi, dvignite levo nogo in jo zavihtite nazaj.
3. Vrnite se v izpadni korak in ponovite gibanje.
4. Vajo izvajajte na drugi nogi.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 30 sekund

16. Notranji dvig noge

Vpleteni– Notranja stegna, iztegovalke kolka, stegenske mišice, kvadricepsi in zadnjične mišice.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na levi bok. Ramena so v liniji z boki, levi komolec upognjen za podporo, dlan na tleh. Desna roka Za podporo ga položite pred seboj v predel spodnjega dela trebuha.
2. Dvignite desno nogo, pokrčite koleno in postavite desno stopalo pred seboj v medenico.
3. Dvignite levo nogo za 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
4. Dvignite levo nogo še višje do kota 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

17. Žabji most

Še ena odlična vaja, ki je še niste videli, a je zelo učinkovita za vadbo problematična področja.

Vpleteni- notranja stran stegna, medenično dno, stegenske mišice, zadnjične mišice, meča in mišice jedra.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na hrbet, dlani pritisnite na tla, pogled je usmerjen v strop.
2. Pokrčite kolena in razprite noge, tako da se stopala dotikajo.
3. Podprite se z rokami, dvignite medenico navzgor, napnite zadnjico in notranje stegenske mišice. Izdihnite in za trenutek zadržite ta položaj, preden spustite medenico na tla.

Število ponovitev– 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek– 30 sekund

18. Kozaški počepi

Ta vaja je podobna stranskemu izpadu, vendar ima določene razlike, ki delujejo na notranje stegenske mišice, ki se nahajajo bližje predelu dimelj.

Vpleteni– zadnjice, notranja stran stegen, stegenske mišice, štirikolesniki in meča.

Tehnika izvedbe

1. Stojte s široko razmaknjenimi stopali, prsti na nogah poudarjeni, hrbet nevtralen, ramena nazaj, pogled naravnost predse.
2. Upognite desno koleno v stranski izpad. Samo tokrat se morate popolnoma usesti in vzdrževati ravnotežje s prenosom teže na žogo desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo postavite na peto za boljše ravnotežje.
3. Izdihnite, dvignite se in se vrnite v začetni položaj.
4. Vdihnite in se dvignite na levo nogo z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

19. Pilates – bočni drsniki stoje

Ta vaja pomaga krepiti notranje stegenske mišice in jih ohranjati v tonusu.

Vpleteni– notranja in zunanja stegna, stegenske mišice, meča in zadnjica.

Tehnika izvedbe

1. Stojte na raztegljivi mizi za pilates s stopali, ki so širša od širine ramen, zadnjične mišice so vključene, roke ob telesu in hrbet nevtralen.
2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na gibljivi površini, stran od fiksnega stopala.
3. Izdihnite in potegnite nogo nazaj ter se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

20. Bočni dvigi nog

Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vpleteni– notranja, zadnja in zunanja stegna, zadnjica, trebušne mišice in meča.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na desni bok. Položite glavo na desno dlan za podporo. Poravnajte levo ramo z desno in levi bok z desnim.
2. Naj bo vaše jedro napeto in dvignite obe nogi. Za trenutek zamrznite v tem položaju.
3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
4. Zaporedje izvajajte, medtem ko ležite na levi strani.

Število ponovitev– 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek– 30 sekund

To je bilo 20 najboljših in najučinkovitejših vaj za mišice notranjih stegen. Če jih izvajate v kombinaciji z drugimi kardio vadbami ali vajami za moč ter ohranjate zdrave prehranjevalne navade, vam bodo pomagali pri kurjenju maščobe na stegnih in postali bolj samozavestni in aktivni v vsem. Zato se potrudite in dajte vse od sebe. Bodite zdravi!

Za mnoge predstavnice nežnejšega spola je notranja stran stegna problematično področje. Če v hladnem vremenu povešena koža ni vidna, vam lahko poleti ta težava prepreči nošenje kratkih oblek. Pomanjkanje mišičnega tonusa in presežek volumna mnoge ženske in dekleta spravljata v obup, in če želite do poletja imeti idealno obliko nog, morate redno trenirati notranjo stran stegen. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere vaje so učinkovite za to problematično področje.

Kako zategniti in napihniti notranje stegenske mišice

Privlačnost vaših nog se z leti zmanjšuje, če imate pretanko ali šibko kožo mišično tkivo na notranji strani stegen. Hoja ali tek običajno življenje ne vpliva na to problematično področje, kar vodi do kopičenja maščobe, oslabitve mišic in pojava celulita. Športne vaje ne vplivajo vedno na muhasto območje, zato pri izbiri vadbe za moč poskrbite, da vsebuje telesna aktivnost za hujšanje nog.

Preden začnete trenirati mišice nog, se jih morate znebiti odvečne teže, sicer tudi trdo treniranje ne bo dalo želenega rezultata. Delo na notranji strani stegen vključuje vaje na tekalni stezi, orbitracks, steperje, Smithove počepe, Hackenschmidtove počepe, vaje z raztegovalnikom nog Thigh Master in druge vaje, o katerih bomo govorili malo kasneje.

Intenzivno hujšanje brez vadbe za moč in pravilnega razvoja mišic bo zagotovo povzročilo nastanek ohlapne kože na notranji strani stegen. Tam se zlahka tvori maščoba, podobna maščobni gubi na trebuhu. Da bi dosegli popolno obliko nog, se vam ni treba obrniti na trenerja - udobni domači pogoji so za to še boljši.

Črpanje mišic notranjih stegen doma pomeni njihovo lepoto, izboljšanje krvnega obtoka v intimnem območju in krepitev genitourinarnega sistema. Najprej si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri vadbi doma:

1. Kompleks vaj vključuje 2-3 vrste.
2. Vsako nogo je treba obdelati posebej.
3. Število ponovitev je največje.
4. Z vsakim treningom povečajte število ponovitev.
5. Za povečanje obremenitve je priporočljivo uporabljati lahke uteži.
6. Sklop vaj se začne z ogrevanjem, s tekom, skakanjem vrvi, počepi, nihanjem rok in nog.
7. Pouk poteka redno.

Kompleks vaj za trening doma

Plie počepi

Ta vrsta počepa je učinkovita za notranjo stran stegen in krepitev glutealnih mišic. Noge postavite široko, prste obrnite za 120 stopinj. Držite hrbet vzravnan in med vdihom počasi počepnite, dokler noge ne dosežejo kota 90 stopinj. Zadržite, izdihnite in se nato vrnite v začetni položaj, vendar ne zravnajte kolen. Izvedite 4 serije po 15-20 ponovitev.

Abdukcija kolka

Ta vaja deluje na več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost, levo nogo vzemite na stran. Levi nožni prst povlecite k sebi, napnite trebušne mišice. Iztegnite roke naravnost naprej, prekrižajte prste. Ob izdihu dvignite levo nogo, ob vdihu pa jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 seriji po 15 zamahov za obe nogi.

Škarje

Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožne maščobe na notranji strani stegna odstranite maščobo iz "ušes" in napihnite mišice zadnjice. Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, da podpirate hrbet. Pazite, da vaš spodnji del hrbta med vadbo ne zapusti blazine. Dvignite noge za 8 cm, naredite energične zamahe, ki spominjajo na škarje. Nato s štetjem do 10 spustite noge na tla. Po drugem premoru ponovite še 3 sklope po 10-krat.

Stranski izpadi

Tukaj deluje medialna mišična skupina v predelu kolka in poveča se pretok krvi v predelu "hlač". To vajo izvajajte z utežmi, da okrepite notranje stegenske mišice. Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo naredite korak vstran, nato pa počepnite nanjo. Leva noga ostane ravna. Notranji stopalni lok močno pritisnite na tla in se z mišicami oporne noge potisnite nazaj. Izvedite 10 izpadnih korakov z vsako nogo.

Širjenje nog

Ta vaja se imenuje "raztezanje". Omogoča vam obremenitev mišic notranjega stegna. Sedite na tla, obe nogi razširite na stran, ne da bi upognili kolena. Upognite trup naprej in z rokami dosežete prste na nogah. Zadržite 15 sekund, vrnite se. Ne raztegujte se do bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti nelagodja. Raztezanje ponovite 10-krat.

Zamahnite z nogami

Zamahi so vadba za notranjo stran stegna. Mnogi poznajo nihanje vstran od takrat šolski poukšportne vzgoje, vendar se za navidezno preprostostjo skriva korist za ustvarjanje vitke noge. Stojte bočno ob podpori (stol, stena, športna stena). Napnite trebuh, hrbet imejte vzravnan in ne nagibajte ramen na stran. Zavihajte noge vstran, kot balerina za palico. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 10 zamahov z vsako nogo.

Martin

To je klasika za krepitev zadnjice in priložnost za črpanje mišic notranjega stegna. Stojte na desni nogi in pokrčite levo v kolenu. Leva noga pritrdite nasproti desnega kolena. Počasi poravnajte levo nogo in jo premaknite nazaj, tako da položaj spominja na lastovko. Počasi, brez sunkov, ga vrnite nazaj. Izvedite "pogoltniti" za vsako nogo 10-krat.

Video: Kako odstraniti ušesa na stegnih doma

Da bi obremenitve pri posameznih vajah za izgorevanje maščob dale pričakovane rezultate, mora biti program treninga pravilno izveden. Če vaje izvajate sami, si oglejte fotografijo, ki prikazuje pravilne položaje. Toda videoposnetki, ki podrobno prikazujejo gibe, vam bodo pomagali bolje okrepiti notranjo stran stegna. Oglejte si program "Vse bo dobro" za vaje Anite Lutsenko o tem, kako odstraniti boke:

Vaje v telovadnici

Krepitev notranjega stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Pri tem veliko pomagajo posebni vadbeni stroji, palice in uteži. Predstavljamo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegen.

1. Abdukcija noge v simulatorju. To je vaja, pri kateri je težko narediti napako. Njegova izvedba temelji na premikanju nog v sredino telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Stegna so sprva nameščena na razdalji drug od drugega, njihov notranji del pa je enostavno napihniti in premagati upor, ko so stisnjeni. Za največji učinek razširite noge, ne da bi dosegli začetni položaj. Izvedite 15-20 stiskov.
2. Podaljšanje noge na simulatorju. Glavni cilj vaje – črpanje in izgorevanje maščobe stranskih in sprednjih stegenskih mišic. Pri tem bodite pozorni na tehniko izvedbe, saj so pri iztegu nog kolena močno obremenjena. Usedite se na napravo, naslonite goleni na opornike, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Z rokami primite ročaje ob straneh stroja, da bo vaš hrbet negiben. Vdihnite, poravnajte noge, fiksirajte na vrhu za 15 sekund. Ob izdihu postopoma iztegnite kolena. Ponovite 10-15 krat.
3. Squat z dumbbells. Ta vaja se imenuje tudi "sumo počepi". Izvaja se z utežmi, z eno utežjo ali kettlebell, da se razvije mišična masa boke in odstranite odvečne maščobe. Noge postavite široko, stopala pa obrnite v različne smeri. Utež primite z obema rokama in jo držite pod vzporednico s telesom. Ko pokrčite kolena, naj bo hrbet vzravnan. kdaj kolenski sklep upognite se do 90 stopinj, nato držite 10 sekund in se gladko, brez trzanja vrnite nazaj. Ponovite počepe 15-krat.
4. Širok tisk. Ta vaja poleg krepitve notranjega dela stegna razvija glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Postavite obe nogi nanj, široko razmaknite, stopala obrnite za 45 stopinj. Ko se platforma premika navzdol, vdihnite in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. Nato ob izdihu potisnite platformo navzgor, ne da bi približali kolena, močno napnite zadnjico. Tempo izvajanja je 2 sekundi navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 pritiskov, ne vstanite nenadoma iz stroja, ko končate.

Vaje s fitball za notranjo stran stegna

Vaje s fitballom bodo pomagale odstraniti maščobo z notranje strani stegna. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah vadbe 3-4 krat na teden. Oglejmo si priljubljene vaje.

• Zmanjšanje nog. Dvignite obe nogi, medtem ko ležite na hrbtu, nato pa postavite žogo med stegni. Pritisnite svoje mišice na vadbeno žogo in štejte do 10, nato se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
• Nagibi na stran. Leže na hrbtu, primite žogo z dvignjenimi nogami. Nagnite se izmenično v različne smeri, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski obroč ostane negiben. Upognite se 15-krat v različnih smereh.
• Počepi iz stoječega položaja. V roke vzemite uteži za utež, levo nogo postavite na fitball. Počasi počepnite in pokrčite desno koleno. Držite se, nato se počasi dvignite. Naredite 15 počepov za vsako nogo.

Raztezne vaje

Raztezanje notranjega stegna bo povečalo prožnost in razvilo gibljivost sklepov. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem zadržite vsak položaj 30 sekund. Ta vrsta vadbe velja za učinkovito:

1. Metulj. To je posebna vaja, katere bistvo je združiti boke in jih razmakniti. Bolje je, da ga izvajate z ekspanderjem, takrat bodo vključene vse mišice telesa. Z ravnim hrbtom se usedite na tla, pokrčite kolena, nato stopite skupaj. Bolj kot so stopala ob telesu, večja je obremenitev bokov. Gladko spustite kolena na tla, ne da bi spremenili položaj stopal. Zaustavite se na točki največjega raztezanja, nato vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah začnite z vajo znova. Naredite 15-20 raztegov.
2. Razcepljena noga. Za izvedbo križnega razcepa vadite. Vendar ne škodi, če poskušate narediti svojo notranjo stran stegen bolj elastično. Sedite na blazini in široko razmaknite obe nogi. Z drsečim gibom prenesite težo trupa na roke in ga nagnite naprej. Dvignite medenico, naslonite se z rokami na tla, nato se počasi usedite na križni razcep. Ne povzročajte si nelagodja - ne dovolite si občutiti bolečine! Previdno pojdi nazaj.
3. Pol vrvice. Z levo nogo skočite široko naprej. Desno koleno položite na tla, roke naslonite na tla. Spustite se tako nizko na tla, da začutite razteg. Stopalo leve noge mora biti dlje od kolena. Zadržite ta položaj, nato se vrnite in zamenjajte stran. Izvedite 5-7 ponovitev v različnih smereh.

Kateri trenažer se uporablja za notranjo stran stegna?

Odličen vadbeni aparat za notranjo stegno je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v telovadnici. Zavzame malo prostora in je zasnovan za delo na več problematičnih področjih lepe polovice človeštva: zadnjica, prsi, stegna. Omenimo tudi profesionalne vadbene naprave Smith in Hackenschmidt, s pomočjo katerih je v telovadnici enostavno okrepiti mišice notranjih stegen. Omogočajo preprosto izvajanje stiskalnice s klopi in počepov.

Povsem mogoče je postati lastnik lepih nog. Tek, počepi, step – vsi vam bodo pomagali približati se popolnosti. Vendar popolne noge nepredstavljivo brez načrpanih mišic notranjega stegna. Prav te cone označujejo svojo lastnico kot pridno dekle ali ljubiteljico ležanja na kavču.

Začnemo z nenavadnimi počepi. Stopala postavimo širše od ramen, prste na nogah usmerimo čim bolj vstran. Počepnemo čim globlje. Z vajo ni treba hiteti, mišice bi morale biti napete in raztegnjene. Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven. Telesa ne nagibamo naprej, zadnjice ne premikamo nazaj. Naredimo dva pristopa 15-krat.

1. Preidimo na izpadne korake. Z desno nogo naredimo širok korak vstran, jo pokrčimo v kolenu za 90 stopinj in sem prenesemo celotno težo telesa. Leva noga ostane ravna in nepremična. Vrnemo se v začetni položaj. Na vsaki nogi naredimo 10-15 izpadnih korakov.
2. V sedečem položaju pokrčite kolena in pritisnite stopala eno ob drugo. Z rokami rahlo pritisnemo na kolena in navzven izgleda kot zamah metuljevih kril. Naš cilj je dotakniti se vsega zunanjo površino boki do tal.
3. Zavzamemo enak položaj, s pokrčenimi koleni in stisnjenimi stopali, medtem ko ležimo na hrbtu. Stopala poskušamo potegniti čim bližje dimljam in razteg zadržimo 10 sekund.

Če je na notranji strani stegna plast maščobe, se je morate znebiti s kardio vadbo, preden začnete črpati. ta skupina mišice. Zgoraj opisane vaje je treba izvajati v jasnih pravilnih položajih, nadzorovati celotno telo in ne obremenjevati spodnjega dela hrbta. S tem pristopom bodo vaše noge v kratkem času izgledale odlično iz katerega koli kota.

Šibke notranje trebušne mišice ne morejo zagotoviti zadostna raven zategovanje telesa, kar povzroči učinek "izpadajočega" trebuha, tudi pri nizki ravni maščobe. Če je vaš cilj ozek pas in napete trebušne mišice, morate trenirati notranje trebušne mišice.

Vaja "Vakuum v želodcu"

Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.

To vajo je priporočljivo izvajati na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi. Začetni položaj: stoji naravnost. Najprej izdihnite ves zrak iz pljuč in potegnite trebuh navznoter. Po tem napnite trebušne mišice, hkrati pa skušajte trebušne mišice »potegniti« proti rebrom.

Zadržite položaj največje napetosti trebuha 10-15 sekund, nato počasi vdihnite in sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat. Največji učinek boste dosegli z izvajanjem "Vakuuma v trebuhu" večkrat čez dan - v nekaj tednih boste opazili, kako se spreminjajo vaši trebušne mišice.

Kompleks za notranje trebušne mišice

Najboljši način za razvoj notranjih trebušnih mišic je vključitev vaje »Plank« v program treninga trebuha, ki se izvaja v telovadnici, ter redno izvajanje vaje »Vakuum v trebuhu«. Največji učinek Izvajanje te vaje 4-5 krat čez dan vam bo dalo.

Ločeno ugotavljamo, da nobene trebušne vaje ne morejo odstraniti trebušne maščobe ali izgoreti maščobe v predelu trebuha. Izgubite odvečno težo in ustvarjajte raven trebuh Sposobna je le kombinacija rednega in ne “Vakuum v želodcu”.

***

Redno izvajanje statičnih vaj za treniranje notranjih trebušnih mišic in jedra - najprej "Vakuum v trebuhu" in različne stojala za komolce - vam omogoča, da naredite svoje trebušne mišice bolj napete in svojo postavo bistveno bolj atletsko.