Stoj na rokah – učenje pravilne tehnike. Naučite se delati stoje na rokah doma

Za v zadnjem času Prejel sem veliko vprašanj o vadbi stoje na rokah. Najbolj priljubljen med njimi: "Kako se naučiti stati na rokah?" To vprašanje je preširoko, da bi nanj odgovorili le z nekaj besedami (pravzaprav bi lahko odgovoril z eno besedo, »vadite«, a to vas ne bi pripeljalo nikamor). Zato sem se odločila, da delim svojo izkušnjo in dam nekaj uporabni nasveti pri učenju tega spektakularnega močnega trika.

Stojalo za roke

Ali se želite čez mesec dni naučiti stati na rokah?:>

Stojalo na rokah je eden najbolj impresivnih trikov za moč. Samo en trik je boljši od stoje na rokah, in to je stoja na eni roki.

Stojala za roke so lahko drugačna. Tukaj je več možnosti za položaje: s široko razmaknjenimi nogami, s pokrčenimi nogami, z iztegnjenimi nogami naravnost navzgor in običajna drža. Vendar se tukaj želim osredotočiti na obliko. Stojalo za roke je lahko ravno ali ukrivljeno. Ravna linija je težja. Zahteva znatno gibljivost ramen, moč rok in moč jedra. Vendar se je enoročne stoje lažje naučiti iz ravne drže kot iz ukrivljene.

Leva fotografija: Sig Klein v ukrivljeni drži. Na desni fotografiji: Yuval Ayalon v vzravnani drži.

Glede na Portal Ido, se je skoraj nemogoče naučiti enoročnega stojala iz ukrivljenega ali banana stojala. Če torej vaša priprava dopušča, je bolje, da takoj začnete učiti ravno držo. Vendar za tiste med nami, ki tehtamo več kot 80 kg ali imamo premalo razvita fleksibilnost v ramenih in bokih morate začeti s preučevanjem ukrivljene drže in nato preiti na ravno. Na splošno je učenje ravne drže podobno razumevanju položaj votlega telesa.

To je natanko položaj telesa, ki ga morate zavzeti v stoji na rokah, da dobite naravnost. Veliko časa boste morali posvetiti tudi gibljivosti in gibljivosti ramenskih sklepov, saj je pomanjkanje gibljivosti eden glavnih problemov, ki jih morate rešiti na poti do zravnane drže. To je veliko bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled.

Tukaj dobra vadba za samopopravljanje telesnih krivin v stojalu na rokah:

Stene se dotikajte le s prsti na nogah in po možnosti zgornji del prsi Roke postavite čim bližje steni, vendar tako, da ne padete.

Kako sem se naučil stojati na rokah?

Bil sem proti temu težji način. Na neki stopnji sem mislil, da tega nikoli ne bom zmogel brez pomoči zidu. A če sem se naučil tega elementa, potem se lahko tudi ti. Tukaj je 10 nasvetov za vas, ki vam bodo olajšali učni proces:

Nasvet #1. Zanesite se na svoje prste. To še posebej poudarjam. Ključ do stojala na rokah leži na vaših prstih. Tukaj sta dve fotografiji (uporabil sem mehak material, da ponazorim, kaj je opora za prste).

Na prvi fotografiji ni opore na prstih, na drugi je. Pri stoji na rokah se morate vedno nasloniti na prste. Še enkrat, to je ključ do iskanja ravnovesja.

Namig #2. Delajte na svojih sklecah. Vidim velike prednosti sklec v stojalu s polnim obsegom. S tem dinamičnim gibanjem boste razvili bistveno moč v ramenih in tricepsih. In bolje se boste lahko osredotočili na svoje ravnotežje.

Nasvet #3. Najti morate "udoben položaj". Hitro boste opazili, da lahko držo obdržite nekaj sekund, ko boste našli položaj, kjer je vaše težišče približno nad členki.

Nasvet #4. Kadar je le mogoče, uporabite partnerjevo pomoč. Hiter način za učenje stoje na rokah je vadba s partnerjem. On ali ona vas mora držati, ko izgubite ravnotežje. To je verjetno največ prava pot učne drže, saj se boste pravilne drže naučili že na samem začetku.

Nasvet #5. Vadite dvige (vstopi v stoje).

Morda vam je enostavno stati na rokah, vendar se ne morete spustiti vsakič. Tukaj ni nič zapletenega. Delo na vhodih. Vnesite, držite nekaj sekund in nato znova.

Namig #6. Naredite veliko ponovitev. Vadba stoje na rokah zahteva veliko vaje. Odlična ideja vadite to vsak dan. Vendar ne pretiravajte. Če menite, da danes niste razpoloženi, da bi vstali, si privoščite počitek. Med treningom boste razumeli, kdaj morate trenirati držo in kdaj je bolje počivati. In seveda, ko se intenzivnost vaših vadb in čas v stojalu povečujeta, bi morali nekoliko zmanjšati število ponovitev.

Nasvet #7. Ne preskočite korakov napredka. Mamljivo je, da bi se takoj postavili v stojalo, in nekateri "trenerji" vam bodo rekli, da storite prav to. Ampak to je narobe. Načela povečevanja obremenitev tukaj delujejo enako kot drugod. Naučiti se morate držati stojalo ob steni vsaj nekaj nizov po 30 sekund, preden nadaljujete z naslednjim vmesnim korakom, ko se stojalo samo dotika stene. Naučite se narediti več serij po vsaj 20 sekund. In potem lahko poskusite s prosto držo. To je osnovno napredovanje. Nekateri bodo potrebovali več korakov, drugi manj.

Nasvet #8. Vadite dve vrsti stenskih stojal. Na enak način morate narediti dve vrsti drže: s hrbtom do stene in obrnjeni proti steni. Ti dve metodi imata svoje prednosti in slabosti, skupaj pa se odlično dopolnjujeta.

Nasvet #9. Premagajte strah pred padcem. Prvih nekajkrat vas bo strah padca. Naj te ne skrbi. ZAGOTOVO boš padel. Velikokrat boste padli, če se boste lotili učenja drže. To je del procesa. Seveda se lahko naučite nekaj načinov, kako izstopiti iz položaja, če gre kaj narobe. To vam bo vlilo samozavest. Toda najboljši in hiter način premagajte strah - naredite ta prekleti stoj. Znova in znova. Dokler ne pridobiš samozavesti. Ja, in seveda, pri premagovanju strahu bo v veliko pomoč partner.

Namig #10. Več vadite. Nič ni boljšega za učenje spretnosti kot praksa. Zato vadite, vadite, vadite in še več vadite.

V tem videoposnetku vaš resnično počne nekaj podobnega stoji na rokah. Moje stališče je daleč od popolnega. Vendar mi daje prostor za izboljšave.

Končne misli.

Upam, da sem si vse zapomnil. Če se še česa spomnim, bom zagotovo dodal sem. Moj proces učenja ni bil enostaven. Potrebovalo mi je veliko dlje, kot bi trajalo, če bi takrat vedel, kar vem zdaj. Zato ne ponavljaj mojih napak. Preberite, absorbirajte in uporabite te informacije. Na koncu se postavite v stojo za roke. Trdo delajte in izkoristite nagrade. Hvala za vašo pozornost. Delite ta članek s prijatelji, všečkajte in pustite komentarje.

Pridno treniraj!

POSODOBITEV: Tukaj je moj najnovejši video v stojalu. Še vedno je nekaj upogibanja in na nekaj gibljivosti ramen je treba delati, a vseeno:

Najprej je treba omeniti, da je stojalo na rokah precej zapletena vaja, ki zahteva dobro fizično pripravo. Zato morate pred treningom realno oceniti svojo moč. Če imate še vedno težave z osnovnimi sklecami in potegi, če imate težave z, potem morate najprej narediti več preproste vaje da se spravite v pravo formo.

Poleg tega se pred začetkom treninga prepričajte, da je okoli vas dovolj prostega prostora. Morda boste morali na začetku veliko padati, zato se prepričajte, da ni ostrih, topih ali izbočenih površin, ki bi vas lahko poškodovale. In seveda je zelo dobro, če te v določenih trenutkih lahko kdo podpre.

Torej, tukaj je seznam vaj, ki vam bodo pomagale naučiti se stati na rokah. Ko jih obvladate enega za drugim, se boste korak za korakom premikali proti svojemu glavni cilj- glej ta svet.

1. Sklece in deske

Na prvi pogled se morda zdi, da je glavna stvar pri stojalu za roke ohranjanje ravnotežja. To je deloma res, a le deloma. Ne boste mogli uravnotežiti, če imate šibke mišice rok in hrbta. Zato se je treba priprave lotiti s sklecami in.

2. Most

To je odlična vaja, ki krepi moč in gibljivost mišic trupa, ramen in rok. Začnite z običajnim mostom, nato pa ga izvajajte skupaj z vzvratnimi sklecami, dokler se vaša glava ne dotakne tal.

3. Stoja na glavi

Je skoraj kot stojalo za roke, vendar nekoliko lažje. Če stojite na glavi, boste razvili vzdržljivost in ravnotežje. Bolje je začeti ob steni ali s pomočnikom, nato pa postopoma preiti na to, da to storite sami.

4. Stojalo za podlaket

Če ste prejšnjo vajo dobro obvladali, bo prehod v stojo na podlakti povsem enostaven. Pri tej vaji imate širšo oporo kot pri polni stoji na rokah, zaradi česar je veliko lažje vzdrževati ravnotežje. Toda vseeno je bolje začeti pri steni in nato to vajo izvajati sredi sobe.

5. Ptičja poza

V jogi se ta poza imenuje poza vrane, vendar se mi iz neznanega razloga zdi bolj podobna krastači. Vendar to sploh ni pomembno, saj je ta poza idealen način za krepitev rok, ramen, zapestij in, kar je zelo pomembno, izboljšanje sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Pravzaprav je to skoraj stojalo za roke, le z dodatno oporo kolen na podlakteh.

6. Stojalo za škarje

Tako kot cirkuške telovadke ravnotežje na vrvi ohranjajte z ravnotežjem z rokami, pomagali si boste s pomočjo široko razkrečenih nog. Tako veliko lažje ostaneš v drži in ne padeš, sploh če se še s prstom na nogi dodatno nasloniš na steno.

7. Stojte blizu stene

In zdaj smo prišli do končna faza usposabljanje. Roke postavite približno 20 centimetrov od stene, nato močno zavihtite nogo navzgor, medtem ko se z drugo nogo odrivate od tal. Poskusite zavzeti enakomeren, stabilen položaj, telo naj bo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju čim dlje. Če izgubite ravnotežje, lahko glavo (ne pa prste na nogah!) naslonite na steno.

In za konec še nekaj nasvetov:

• Vzemite si čas. Vsako gibanje in poza naj vam postaneta povsem naravna.
• Ne preskakujte korakov. Tudi če se zdi, da vse deluje in lahko takoj preidete na stojo na rokah.
• Ne bojte se padca. Dokler ne premagate strahu pred padcem, vam ne bo uspelo. Zato poskusite vsaj na začetku vaditi na mehkih podlogah. Lahko celo nekajkrat namerno padeš, da se prepričaš, da ni nič strašnega.

Upam, da se ti bo vse izšlo. vso srečo!

Stojalo na rokah je izjemno impresivna vaja za moč, kar kaže na to, da ima oseba, ki jo izvaja, impresivne kazalnike moči in zavidljivo spretnost. Poleg tega je sama stoja na rokah odlična vaja, ki do skrajnosti trenira mišice pasu zgornjih okončin. nenavaden slog. A da bi lahko izvajali to vajo, morate biti v odlični fizični pripravljenosti in opraviti ustrezen trening. Kako se naučiti čim bolj učinkovito in brez poškodb narediti stojo na rokah - danes vam bomo povedali o tem in tudi vizualno prikazali pravilno tehniko izvajanja vaje.

Zato smo se odločili narediti stoj na rokah. Kaj potrebujemo za to?

• Najprej močne roke,
• Drugič, trebušne mišice,
• Tretjič, občutek ravnotežja.

Točno v tem vrstnem redu! Zato je treba spodaj opisane tehnike obvladati natančno v vrstnem redu, kot so opisane.

Priprava rok za vadbo

Da se naučite stati na rokah pravilna tehnika izvedba, najprej moramo znati delati sklece. Prav sklece bodo maksimalno okrepile našo "oporo" v stojalu na rokah: triceps, deltoide, prsne mišice. Če želite obvladati sklece, morate, če tega ne veste, začeti s sklecami od tal s kolen.

Posebno pozornost posvetite zapestjem

Dodatna šibka točka, ko se poskušate naučiti, kako narediti stojo na rokah, so roke in podlakti - sklep med njimi je zelo lahko poškodovan. Preden greste v stojo na rokah, morate dobro ogreti zapestne sklepe. To se naredi takole:

• Vzamemo enokilogramske uteži, iztegnemo roke pred seboj in jih obrnemo z dlanmi navzdol. Najprej gladko, nato bolj energično izvajamo izteg rok v rokah. Skupaj izvedemo vsaj 30 takih gibov;
• Roke obrnite v položaj supinacije, prsti so obrnjeni navzgor. Po istem vzorcu delamo zapestja;
• Naslednja vaja je rotacija podlakti iz položaja pronacije v položaj supinacije, to naredimo gladko, brez nenadni gibi. Vsaj 50-krat;
• Odložite uteži na stran, primite podlaket ene roke z drugo, jo močno drgnite s krožnimi gibi, 2 minuti na vsaki roki;
• Roke zložimo v ključavnico, prepletemo prste, roke vrtimo minuto v eno in drugo smer.

Sklece na kolenih

Stojimo v ležečem položaju: roke nekoliko širše od ramen, telo poravnano, nosovi naslonjeni na tla, noge skupaj. Pokrčite kolena, telo in boke pustite naravnost v eni liniji, pokleknite in upognite goleni za 90 stopinj. Sklece izvajamo tako, da pokrčimo komolce. Morate se spustiti skoraj do tal; razdalja med prsmi in tlemi ne sme biti večja od 2 centimetra. Z dlanmi se naslonimo na tla, napnemo prsne mišice in tricepse, se potisnemo navzgor, pri čemer komolce na zgornji točki pustimo nekoliko ne povsem zravnane. To je ena ponovitev.

Cilj je naučiti se narediti sklece iz kolen vsaj 50-krat. Poleg tega moramo na tej stopnji preseči določene mejnike:

• Obvladajte 20 sklec iz kolen. Čeprav v eni seriji ne morete narediti 20 sklec iz kolen, bi morali vaditi vsak dan in narediti čim več ponovitev na serijo, tako da vaše skupno število sklec na dan doseže 100-krat.
• Izkazalo se je 20 sklec s kolen - obvladujemo sklece s tal. Začetni položaj tukaj je isto, le da je opora na nogavicah.

Vsak dan začnemo delati sklece po naslednji shemi:

*Maks.- največja količina enkrat.

Lahko nadaljujete po analogiji. Naloga je narediti 50 sklec od tal s kolen. Ko to dosežete, iz svojega programa popolnoma črtajte klečeče sklece in se osredotočite na navadne sklece.

50 sklec z zamikom v spodnjem položaju

Točno to je naloga, ki smo si jo zadali – ne le narediti 50 sklec, ampak tudi vsako ponovitev zadržati 2 sekundi v spodnjem položaju. Približna shema za obvladovanje te stopnje je videti takole:

Na koncu vsakega tedna si morate postaviti izziv: naredite čim več. možna količina odloženi skleci. Takoj ko na testu zmorete narediti več kot 20 sklec od tal z zamikom, ste korak bližje temu, da brez težav naredite stojo na rokah. Zdaj lahko začnete obvladovati kompleks "Strong Press".

Priprava trebušnih mišic za vadbo

Za učenje tehnike stoje na rokah potrebujemo tudi močne trebušne mišice. Poleg tega nas ne zanimajo toliko močne trebušne mišice kot močne mišice jedra – poleg trebušnih so to še mišice iliopsoas, hrbtenične iztegovalke in glutealne mišice. Poleg tega morajo te mišice delovati v statičnem načinu. Da bi dosegli zahtevano stanje jedra, potrebujemo jedro v treh različicah, glutealno in ledveno. Te gibe bomo izvajali kompleksno. Ponovno si vsak teden priredimo preizkus vzdržljivosti, naš končni cilj je 5 minut v planku z ravnimi rokami.

• *Deska v slogu "križ" se izvaja v ležečem položaju, vendar so roke razmaknjene ob straneh, komolci so poravnani, telo in roke tvorijo nekakšen "križ" - od tod tudi ime vaje.
• **Priporočljivo je, da hiperekstenzijo izvajate v posebnem simulatorju, vendar tudi če to počnete doma, ni pomembno. Hiperekstenzija je ekstenzija telesa, ki se izvaja v kolčnem sklepu in/ali ledvenem delu hrbtenice. Če želite izvesti glutealno različico, morate blazino trenažerja nasloniti na boke, na ravni dimelj, popraviti spodnji del hrbta v mirujočem položaju in se poravnati zaradi iztega v kolčnem sklepu. Če vadite doma in nimate simulatorja, se ulezite na rob kavča ali stola, z licem navzdol. Popravite noge, zanesite se na noge in medenico.
• ***Bistvo lumbalne hiperekstenzije je, da se zravnamo samo zaradi ledvene hrbtenice, za to je potrebno imobilizirati kolčni sklep. To dosežemo tako, da blazino simulatorja (ali kakšno drugo oporo v »domači« različici) naslonimo na ilijačno hrbtenico. Telo morate dvigniti, dokler noge in telo niso v isti ravnini.

In tako, če ste obvladali drugo stopnjo treninga stoje na rokah, ob upoštevanju dejstva, da hkrati vadite sklece in poskušate doseči zgornji standard, bi morali vsakodnevno izvajati sklece iz votline, deske in hiperekstenzije. in poskušajte napredovati v svojem treningu iz tedna v teden. Zdaj lahko nadaljujete z delom na ravnotežju in koordinaciji.

V videu je veliko zanimive tehnike za poučevanje stoj na rokah, ki niso vključeni v naše gradivo. Vsekakor si ga oglejte!

Usklajevanje

Da bi se naučili stati v stoji na rokah, je ključnega pomena razviti koordinacijo in občutek za ravnotežje. Pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje.

Zadnji most

Te vaje bomo izvajali po vajah za moč, povezanih s prvimi stopnjami. Začeli bomo z zadnjega mostu – uležemo se na tla, dvignemo roke nadse, jih pokrčimo pod kotom 90 stopinj in položimo dlani na tla. Noge pokrčimo v kolenih, jih položimo na tla, z oporo na celotni površini stopala. S petami in dlanmi se naslonimo na tla, zravnamo komolce in kolena – telo oblikuje nekakšen lok. V tem položaju zamrznemo, zadržimo napetost v mišicah, kolikor lahko, vendar ne manj kot 10 sekund. Poskušamo napredovati, čas, ko držimo most, povečamo na 1 minuto.



Stoja na glavi je ena od zadnjih vaj, ki vam bo omogočila, da se naučite, kako narediti stojo na rokah. Začetni položaj: opora leži na temenu glave, podlakteh in komolcih. Telo je pravokotno na tla, poravnano. Noge so poravnane s telesom. Preprostejša možnost: noge so upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih ter stisnjene proti trebuhu. Če ste začeli obvladovati vajo s to možnostjo, izvedite enostavnejšo možnost za minuto, nato pa brez počitka pojdite v stojo na glavi z zravnanimi nogami.



Začetni položaj: telesna teža je naslonjena na podlakti in dlani, telo je pod kotom 45 stopinj glede na tla. Noge so pokrčene v kolenih, stegna pa pritisnjena na trebuh. Priporočila za izvedbo so enaka kot pri prejšnji vaji.

Med razvojem kompleksa za razvoj ravnotežja se vam lahko zdi, da je vaša vadba postala pretežka in intenzivna – v tem primeru lahko izvajate vaje za moč vsak drugi dan, ostale dni – vaje uravnotežiti. In še nekaj: z začetkom tretje stopnje morate vsako vadbo končati s poskusom, da se postavite na roke: najprej ob steni, naslonite pete nanjo, nato pa z drugim poskusom stojte na rokah brez podporo. To je treba storiti v sobi, kjer je vnaprej pripravljena blazina ali rokoborba - sprva boste pogosto padli in najprej bi morali biti zainteresirani, da se ne poškodujete.

1. Vaditi morate, da se postavite v stojalo: roke so dvignjene, ena noga je spredaj, druga rahlo zadaj. Težo telesa prenesemo iz zadnje noge na sprednjo nogo, se pokrčimo v ledvenem delu hrbtenice in se postavimo na dlani. Ta trenutek je treba razvijati, dokler ne postane samodejen!
2. Nato se z oporno nogo odrinemo od tal in z balastno nogo izvedemo polovični zamah, kot da bi telo vrgli čez težišče. Ni naključje, da so vaše noge razmaknjene; ​​uporabite jih za ravnotežje, poskušajte ujeti stanje ravnotežja.
3. Ko vam to uspe, poskusite vsakič ujeti ta položaj in ostati v njem čim dlje.
4. Se vam zdi, da vam uspeva? Noge zravnamo, poskušamo jih poravnati s telesom, stojimo pravokotno na tla in seveda obdržimo ta položaj!

Še ena pomembna točka nihanje podpore: vaša naloga ni samo nasloniti dlani na tla - obremenitev morate enakomerno porazdeliti med celotno površino dlani in falangami prstov - za to morate prste "vkopati" v tla - kot da bi poskušali stisniti prste v pest in premagati upor talne površine.

Katere mišice delujejo?

Strogo gledano med stojo na rokah delujejo vse mišice telesa. Podporna obremenitev pade na triceps brachii, deltoidne mišice, trapez, velik prsna mišica, zlasti na klavikularnem delu. Zadnjica, trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice trdo delajo v statičnem načinu, držijo hrbtenico in s tem telo skupaj z nogami v eni liniji, pravokotno na tla. Hkrati pa mišice ne delujejo le; zdi se, da se vse mišične skupine učijo medsebojnega delovanja, medsebojno povečujejo potencial moči in razvijajo povezavo med motoričnimi enotami vašega telesa in možgani.

Bi morali svojega otroka naučiti stojati na rokah?

Seveda, če imate predšolskega ali mlajšega otroka šolska doba, ga je smiselno naučiti stati na rokah – ta veščina mu bo zaradi majhne višine in teže veliko lažja, a mu bo ostala do konca življenja, kar bo prispevalo k občutni telesni prevladi. vašega otroka nad vrstniki – ne le fizično, ampak tudi psihično – ne pozabite, da intenzivno delo mišic pasu zgornjih okončin izboljšuje možgansko cirkulacijo – in s tem razvoj novih nevronskih poti in intersinaptičnih povezav.

Naučiti se stati na rokah doma ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Če želite to narediti, morate imeti bolj ali manj močne roke, sposobnost ohranjanja ravnotežja in preprosto močna želja. Edina težava, na katero lahko naleti človek, če želi zavzeti takšno držo, je padec. O tem, kako ne pasti, ko stojite na rokah in kako se naučiti stati na rokah, bomo govorili v tem članku in vam dali vsa potrebna priporočila.

Česa se ne bi smeli bati?

Pogosto ljudje, ki niso posebno fizično pripravljeni in niso telovadili različne vrstešport prej, preprosto strah padca. Najprej se morate naučiti, kako to storiti.

Premagovanje strahu pred padcem je vaše glavna naloga. Želimo opozoriti, da tudi če padeš, se ne sme zgoditi nič hudega. Izjema je le, ko ste na višini ali so okoli predmeti, ki bi vas lahko poškodovali.

Če pa ste modri, izberite lokacijo, ki je primerna za vaš trening. To mora biti ravna površina, v bližini ne sme biti ničesar na poti. Dobro bo, če trening drže izvajate na blazini ali vsaj mehki preprogi. Če torej upoštevate vsa ta pravila, tudi morebiten padec ne bo škodoval vaši integriteti in zdravju.
Lahko celo večkrat namerno "padete", da razumete, kako se to zgodi in kaj je treba storiti v tem trenutku, kako se združiti. Ko izvedete vrsto takšnih manipulacij, bo strah sam od sebe izginil.

Katere napake so storjene?

Ta drža je za začetnike precej težka. Med izvajanjem je precej težko ostati na ravni in veliko ljudi dela številne napake. Ugotovimo skupaj, katere so glavne napake, ki se pojavljajo pri učenju.

Želodec mora biti nenehno napet.Če ga ohranjate ohlapnega ali vaše trebušne mišice niso dovolj čvrste, lahko to močno vpliva na vaš trening.

Ne širite rok predaleč. Če so vaše roke širše od ramen, to ni pravilno. Biti morajo ožje od širine ramen ali vsaj na ravni. Sprva se bo morda zdelo precej težko in neprijetno, vendar boste sčasoma razumeli, da vam bo prav to pomagalo, da se zdržite.

Ko se doma naučite stati na rokah, je ena od glavnih točk, da ne upognete komolcev. Ne glede na to, kako težko je, morajo biti vaše roke popolnoma ravne, sicer preprosto ne boste ohranili ravnotežja in boste nenehno padali.

Ko izvajate stojo, naj bo vaše telo kot navpična črta in celotno telo naj bo čim bolj vzravnano: roke, noge, ramena - vse naj bo napeto in nič ne štrli. Za začetnika je to precej težko doseči, vendar se sčasoma lahko naučite, če redno vadite.

Če na začetku preučite vse pogoste napake in se jim poskušate izogniti, vam bo hitro učenje, kako stati na rokah, veliko lažje.

Kje lahko začnem?

Za začetek lahko uporabite stenske palice. Če trenirate doma in za to ni potrebnih pripomočkov, potem lahko trenirate ob navadni steni. Dlani postavite na kratko stran od stene in dvignite noge. Sprva vam sploh ni treba zravnati nog in jih držati ob steni, če se vam zdi, da bi lahko padli.

Če se vsaj v tej različici lahko držite na rokah, je to prvi korak k želeni drži, kar pomeni, da lahko roke prenesejo vašo težo in lahko nadaljujete. Glavna stvar je, da se ne bojite, za vami je zid in ne boste padli.

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Izberite svoj cilj

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšna je vaša telesna oblika?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšen tempo pouka vam je všeč?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Ali imate bolezni mišično-skeletnega sistema?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kje najraje telovadite?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Radi meditirate?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Imate izkušnje z jogo?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Imate kakšne zdravstvene težave?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

vam bo ustrezal klasične smeri joga

Hatha joga

Pomagal vam bo:

Primerno za vas:

Ashtanga joga

Joga Iyengar

Poskusite tudi:

Kundalini joga
Pomagal vam bo:
Primerno za vas:

Joga Nidra
Pomagal vam bo:

Bikram joga

Aerojoga

Facebook Twitter Google+ VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Ustrezale vam bodo tehnike za izkušene vaditelje

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na izvedbi dihalne vaje in meditacijo. Lekcije vključujejo statično in dinamično delo s telesom, srednje intenzivnosti telesna aktivnost in veliko meditativnih praks. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev telesnih mišic, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

Joga Nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.
Pomagal vam bo: sprostite se, sprostite stres, odkrijte jogo.

Bikram joga je sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Z nenehnim vzdrževanjem visoke temperature se poveča potenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta stil joge se osredotoča le na komponento fitnesa in pušča ob strani duhovne prakse.

Poskusite tudi:

Aerojoga- Aerial joga ali, kot ji pravijo tudi »joga na visečih mrežah«, je ena najbolj sodobni trendi joga, ki omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial jogo izvajamo v posebej opremljenem prostoru, v katerem so pod strop obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Ta vrsta joge omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse; na njej temeljijo številni izvirni stili joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge za pare.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar dobesedno pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden od kompleksnih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko prehaja v drugo. Vsako asano je treba zadržati več dihalnih ciklov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Joga Iyengar- Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom katere koli starosti in stopnje usposabljanja. Prav Iyengar joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valji, pasovi) pri urah, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti posvečamo pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo za psihično in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google+ VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Progresivne smeri vam bodo ustrezale

Bikram joga je sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Z nenehnim vzdrževanjem visoke temperature se poveča potenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta stil joge se osredotoča le na komponento fitnesa in pušča ob strani duhovne prakse.

Aerojoga- Zračna joga ali, kot jo imenujejo tudi "joga na viseči mreži", je ena najsodobnejših vrst joge, ki vam omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial jogo izvajamo v posebej opremljenem prostoru, v katerem so pod strop obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Ta vrsta joge omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

Joga Nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.

Pomagal vam bo: sprostite se, sprostite stres, odkrijte jogo.

Poskusite tudi:

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Lekcije vključujejo tako statično kot dinamično delo s telesom, srednje intenzivno telesno aktivnost in veliko meditativnih praks. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev telesnih mišic, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse; na njej temeljijo številni izvirni stili joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge za pare.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar dobesedno pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden od kompleksnih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko prehaja v drugo. Vsako asano je treba zadržati več dihalnih ciklov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Joga Iyengar- Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom katere koli starosti in stopnje usposabljanja. Prav Iyengar joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valji, pasovi) pri urah, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti posvečamo pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo za psihično in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google+ VK

IGRAJTE ZNOVA!

Ko vam je že uspelo, lahko postopoma zravnate noge in stojite, ne da bi se dotaknili stene. Občutite ravnotežje in ostanite v tem položaju.

Hkrati ne pozabite na napake, o katerih smo govorili v prejšnjem odstavku, in skrbno spremljajte svoje dihanje, mora biti enakomerno in pravilno, tako se bo kisik razširil po telesu in to vam bo omogočilo, da se ne boste tako utrudili. hitro.

Mnogi začetniki takoj, ko se uspejo naučiti te veščine, pozabijo na vse, kar so jim prej povedali, in se osredotočijo le na to, da zdržijo. Zaradi tega stojalo izpade nepravilno in neenakomerno. Če si prizadevate narediti vse pravilno, nenehno delajte na svojih napakah in se spomnite vsake točke. Sčasoma se boste navadili in ne boste več razmišljali o tem.

Kako trenirati stati na rokah?

Zlato pravilo osebe, ki želi razumeti to veščino, je, da naj vaše tri opore vizualno tvorijo pravilen trikotnik: glava, leva roka, desna roka. Le tako boste lahko ohranili pravilno ravnotežje. Tudi če so vas v šoli ali na fakulteti učili stati na rokah ali glavi, vam bo takšno znanje koristilo doma.

Tudi če ste že hitro obvladali stojo na rokah, morate še vedno vaditi stojo na steni. Spomnimo se skupaj, katera pravila morate upoštevati, da se naučite pravilno stati na rokah:

• Glava mora biti popolnoma spuščena, ne obračajte je in ne ozirajte se naokoli, spustite pogled navzdol in gledajte izključno v tla;
• Ne upogibamo rok, komolcev, nog, raztegnemo jih kot strune;
• Ne upogibamo hrbta, želodec je potegnjen - takrat bo drža pravilna in lepa;
• Ne samo noge, tudi prsti morajo biti ravni, nenehno jih je treba potegniti navzgor;
• Celotno telo naj bo čim bolj napeto.

Če uporabljate vsa ta pravila, se boste kmalu lahko hitro naučili stati na rokah. Spodaj bomo govorili o tem, kako dolgo traja, da se tega naučimo.

Pomemben nasvet! Ko se boste sami naučili izvajati stojalo, naj vas nekdo fotografira, ko ste v njem. Tako boste od zunaj lahko analizirali vse svoje napake in razumeli, ali delate vse prav.

Ko boste lahko stali bolj ali manj samozavestno, se vam ni treba omejiti na trening doma. Pojdi ven in tam treniraj. Lahko se gladko premaknete na prečko, palice, vodoravne palice, cevi, glavna stvar je, da so nosilci stabilni.

Koliko časa traja, da se naučimo stojo na rokah?

Seveda je veliko odvisno od vaše pripravljenosti. Če vsaj občasno trenirate roke, vam to opravilo ne bo predstavljalo večjih težav. Potem je povsem mogoče doseči želeni rezultat v 5 dneh ali celo manj. Ne verjemite tistim, ki pravijo, da za to potrebujete veliko časa in truda. Če ste dovolj motivirani in imate močno željo, se lahko naučite v nekaj dneh.

Ne pozabite, da morate pred vsako novo vadbo opraviti ogrevanje, da ne potegnete vezi, to naj traja vsaj 20 minut.

Skoraj vsak, ki si zastavi tak cilj, se lahko nauči stati na rokah. Stoja na rokah je lepa, učinkovita, a ne lahka vaja, ki zahteva določeno mero telesne pripravljenosti, dobro koordinacijo in potrpežljivost.

Korist

Navpični položaj z glavo navzdol na rokah ima številne lastnosti, ki izboljšujejo in krepijo telo:

• Krepi mišice hrbta, trebuha, zadnjice, ramenskega obroča in rok.
• Zagotavlja dotok kisika v glavo, kar izboljša njeno aktivnost
• Spodbuja prebavni sistem.
• Izboljša delovanje pljuč.
• Razbremeni in raztegne hrbtenico, telesu daje pravilno držo.
• Razvija koordinacijo gibanja, gibčnost in sposobnost ohranjanja ravnotežja. Izboljša sposobnost nadzora svojega telesa.
• Z vidika joge pomlajuje telo.
• Na druge naredi vtis.
• Izboljša razpoloženje.

Kontraindikacije

• Poškodbe glave, povečan intrakranialni tlak, glavobol.
• Težave s srcem in visok krvni tlak.
• Težave v hrbtenici.
• Različne poškodbe zapestnih, ramenskih in komolčnih sklepov.
• Prejšnji srčni infarkt, možganska kap.

Ogrevanje in varnost

Med vadbo obstaja nevarnost padcev. Ne smemo pozabiti tudi na dejstvo, da bodo mišice in sklepi podvrženi določenim obremenitvam. Zato morate med treningom zelo resno vzeti varnostne ukrepe.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, ogrevanjem mišic in vezi, kar vam bo omogočilo varnejše nadaljevanje vadbe.

Osnovne vaje za ogrevanje:

• Iztegnite vrat s krožnimi gibi in nagnite glavo.
• Ogrejte ramena in roke s krožnimi gibi in zamahi rok.
• Raztegnite in ogrejte zapestja tako, da sklenete dlani in izvajate krožne gibe z zapestjem v različnih smereh.
• Ogrejte kolčni sklep z vrtenjem medenice najprej v eno in nato v drugo smer. Upognite se naprej in nazaj.

Pripravljalne vaje

Če niste dovolj fizično pripravljeni, preden se postavite na roke, morate opraviti niz pomožnih vaj, namenjenih krepitvi mišic hrbta, trebuha in rok.

Sklece in potegi. Za pravilno izvedbo stojala na rokah morate narediti veliko vlečenj in sklec, potem boste vaje obvladali veliko hitreje in lažje.

Plank. Roke so v širini ramen, roke so obrnjene naprej. Poudarek je na dlaneh s z iztegnjenimi rokami. Telo tvori ravno linijo z ravnim hrbtom, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta, brez dvigovanja zadnjice ali povešenega trebuha Zadržite vsaj 30 sekund. Okrepijo se trebušne mišice, hrbtne mišice, roke in ramena.

Most. Razvija gibčnost, krepi mišice rok, ramen in hrbta. Najprej se morate naučiti, kako narediti navaden most iz tal. Potem si lahko otežite tako, da delate sklece iz tega položaja. Povečajte število sklec na 10, 3 serije. Ko pridobite zadostno gibčnost in trenirate mišice, lahko poskusite narediti most iz stoječega položaja.

Poudarek na komolcih. Ta vaja se imenuje tudi "poza vrane ali žerjava". Če ga želite izvesti, morate počepniti, položiti roke na tla v širini ramen ali nekoliko širše. Rahlo pokrčite komolce in položite kolena na komolce ter dvignite noge od tal, težišče premaknite nekoliko naprej. Ta vaja krepi roke. Poskusite ohraniti ravnotežje vsaj pol minute.

Če želite narediti to vajo, morate položiti glavo na tla, skleniti roke, skleniti glavo in oblikovati trikotnik kot oporo. Nato čim bolj dvignite medenico in dvignite noge. Noge lahko združimo ali razmaknemo. Obremenitev je treba bolj porazdeliti na roke, z najmanjšo obremenitvijo glave in vratu.

Sprva lahko to vajo začnete izvajati ob steni in jo uporabite kot varnostno mrežo.

Stoja na glavi in ​​rokah. Postavite glavo na tla, kot v prejšnji vaji. Dlani je treba postaviti na mesto, kjer so bili prej komolci. To pomeni, da mora biti med glavo in dlanmi oblikovan enakostranični trikotnik. Zadnjica se najprej dvigne, nato pa se noge vržejo nazaj. Poleg tega lahko najprej razširite noge na straneh in jih nato dvignete. Komolci naj bodo čim bolj približani, hrbet in glava naj bosta vzravnana, roke naj bodo napete, kot da bi naredili skleco.

Vadba salt. Ko poskušate narediti stojo na rokah, bodo padci neizogibni. Morate poznati pravila in tehniko salte nad glavo.
1 Izogibajte se padcem na vrat in glavo.
2 Pri padcu je treba brado pritisniti na prsni koš, glavo nagniti med dlani.
3. Najprej morate pasti tako, da se dotaknete lopatic, nato pa se zvrnete na upognjen hrbet.
4 Ko se valjate na hrbet, povlecite kolena k prsim, tako se boste hitreje postavili na noge.

Pred vadbo postavite nekaj mehkega predse, to bo omililo morebitne padce.

Te pripravljalne vaje lahko izvajate vsak dan vsaj dva tedna, trenirate mišice in koordinacijo. In šele po pripravi se lahko začnete učiti, kako narediti stojo na rokah.

Stojalo za roke ob steni

To je prvi korak, ki vam omogoča, da premagate psihološko oviro obrnjene poze, da boste izkusili in se navadili na obrnjeni položaj ter okrepili svoje roke.

Stojte s hrbtom ob steni. Po ogrevanju se postavite obrnjeni proti steni. Roke postavite na razdaljo 10-20 cm od stene, v širini ramen, prste narazen, usmerjene proti steni. Stojte v položaju kot tekač na štartu – ena noga bližje prsim, bo odriv, druga bo zadaj, bo zamah. Z zamahom ene noge in potiskom druge zravnajte telo in se s petami naslonite na steno.
Počasi poskusite dvigniti noge od stene, pri tem pa ohranjati ravnotežje. Zadržite držo nekaj sekund.

Odrinite se od stene in se vrnite v začetni položaj.
Vadite, dokler ne zdržite v tem položaju vsaj 15 sekund.
Ta vaja bo okrepila vaše roke in vam pomagala, da se navadite na držo.

Stoje sklece proti steni.Če sprva ne morete narediti sklec, morate poskusiti vsaj upogniti in poravnati roke. Postopoma povečujte amplitudo in potegnite sklece, dokler se vaša glava ne dotakne tal. Izvedite 5-10 krat, postopoma povečujte število in kakovost sklec.

Ta vaja bo okrepila vaše roke, izboljšala ravnotežje in vam dala zaupanje v svoje sposobnosti.

Stojte s trebuhom ob steni. Obrnite se s hrbtom proti steni, se sklonite, postavite stopala na dno stene in poskušajte z nogami splezati na steno, pri tem pa premikajte tudi roke. Na začetni stopnji lahko postavite noge pravokotno na steno, nato premaknete roke bližje steni in dvignete noge.

Pri tej vaji vso težo prenesite na roke in ramena. Hrbet mora biti raven, trebušne mišice napete, prsti na nogah potegnjeni navzgor, kar pomaga poravnati celotno telo v eno linijo.

Ko obvladate določene spretnosti, pojdite na naslednjo stopnjo.

Video trening - kako narediti stojo na rokah:

Stojalo na rokah brez podpore

Izhod stojala:

• Roke položite na tla.
• Čim bolj dvignite medenico.
• Odrinite se z nogami, pri tem pa ohranite ravnotežje.

Za začetek se lahko postavite v položaj s čim bolj razmaknjenimi nogami. V tem položaju bo težišče nekoliko nižje, pri ravnotežju pa bodo pomagale razmaknjene noge.

Pri klasični pravilni drži se mora oblikovati celotno telo ravna črta brez odklonov.

Video o tem, kako se naučiti stati na rokah:

Prsti so razmaknjeni. Prste morate trdno pritisniti na tla, kot da bi jih stiskali. Celotna obremenitev pade na dlani in prste. Roke ravne, glava pritisnjena na ramena, ramena odprta, hrbet raven, prsti na nogah poudarjeni, noge skupaj. To bo pomagalo narediti ravno črto po telesu in ohraniti ravnotežje. Telo mora biti strogo navpično.

Klasično različico drže lahko osvojite v približno enem mesecu treninga.

Izhod iz stojala

Nazaj. Iz položaja lahko zapustite v obratnem vrstnem redu, kot ste vstali in se postavili na noge.
Z zavojem. Iz drže lahko izstopite tako, da se obrnete na bok, najprej se spustite na eno in nato na drugo nogo.
Do mostu. Z rahlo pokrčenimi rokami se spustite na noge, pokrčene v kolenih.
Naprej. Zapustite stojo na rokah s klasično salto. Ta vaja zahteva nekaj treninga.

• Naredite ogrevanje. Pred vsako vadbo raztegnite in ogrejte mišice, to bo pomagalo zmanjšati verjetnost poškodb.
• Ne bojte se padca. Padci so neizogibni, le pravilno se morate naučiti pasti.
• Ne preskočite vmesnih vaj. Ne poskušajte se takoj postaviti v stojo na rokah. Usposabljanje naj poteka po načelu - od preprostega do zapletenega.

Torej, za izvedbo stoje na rokah potrebujete fizično pripravo in vajeno tehniko, ki pride s treningom. Glavna stvar je premagati psihološki problem strahu in negotovosti. Ko premagate to menjavo, lahko izvajate katero koli vajo in dosežete kakršne koli rezultate.