meni
Zastonj
Registracija
domov  /  Praznični scenariji/ Najučinkovitejše vaje na fitballu za hujšanje: kompleks in tehnika. Nabor vaj na fitballu, prednosti treninga s fitnes žogo

Najučinkovitejše vaje na fitballu za hujšanje: kompleks in tehnika. Nabor vaj na fitballu, prednosti treninga s fitnes žogo

Uporablja se za, saj so v procesu izvajanja vključene mišice in stranice.

Vajo lahko izvajamo tako, da jo položimo na žogo ali pa se naslonimo na roke. Vendar je vredno takoj povedati, da lahko z oporo z rokami zlahka zdrsneš in prideš. Zato je bolje postaviti noge na fitball.

Vajo izvajamo na naslednji način: noge postavimo na žogo in stojimo na ravnih rokah, tako da je naše telo ravna črta, brez upogibov ali upogibov v predelu. V tem položaju morate ostati vsaj minuto, da dosežete želeni učinek.

Če imate dokaj dobro fizično pripravljenost in želite kar najbolje izkoristiti svoj potencial, potem kot oporo uporabite žogico.

To naredimo takole: pokleknemo in se s komolci postavimo na žogo; počasi se vzravnajte in ohranite ravnotežje. Po tem zakotalimo žogo naprej in ohranjamo ravnotežje. Želite se ustaviti na točki, kjer je vaše telo popolnoma vzravnano in komolci še vedno dobro na žogi.

Kaj nam bo ta vaja dala? Statična deska v procesu izvajanja vključuje mišice in. Tudi del obremenitve gre na deltoidno mišico (ramena). Zapomnite si naslednje: po vadbi ne bi smeli. Če se pojavi bolečina, pomeni, da desko izvajate nepravilno. Da se izognete poškodbam, izvajajte vse dejavnosti blizu ogledala.
Naslednja vaja na fitballu za hujšanje bo pomagala odstraniti gube na trebuhu in. Začnemo z isto statično desko z iztegnjenimi rokami, nato začnemo medenico počasi dvigovati navzgor, žogo pa približamo k sebi. Fitball mora biti v stiku z gležnjem, da lahko nadzorujete proces.

Počepi z žogo nad glavo

Še ena preprosta vaja za hujšanje na fitballu, ki jo je enostavno izvajati doma.

Vaja se od običajnih počepov razlikuje le po tem, da morate v rokah držati fit žogo.

Pravilna izvedba pomeni naslednje: vzamemo žogo in jo z iztegnjenimi rokami dvignemo nad glavo. Nato postavite noge v širino ramen in poravnajte hrbet. Počasi počepnemo, gledamo navzgor (glej prehod med steno in stropom). V trenutku, ko so vaša stegna pravokotna na meča, se ustavimo in počasi dvignemo v začetni položaj. Med izvajanjem počepa ne smete usločiti hrbta kot kolo ali spustiti pogleda v tla.

Pomembno! Med izvajanjem ne morete zbližati ali razmakniti kolen.

Ker fitball ni utež, morate za rezultate narediti vsaj 25–30 počepov.

Stenski počepi se od prejšnje različice razlikujejo po tem, da vam fitball ne bo omogočil, da bi hrbet upognili kot kolo.

Za začetek se postavimo ob oporo in postavimo fitball med hrbet in steno, da med počepom ne pade in konča v predelu glave.
Ko ste žogo postavili na pravo mesto, postavite noge v širino ramen in usmerite pogled naprej ali navzgor. Počasi počepnite, tako da se žoga premika z vami. Zamrznemo, ko so teleta pravokotna na stegna, in se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj.

Sklece

Začnemo tako, da se uležemo na trebuh na žogico, tako da je naš trup vzporeden s tlemi. Če želite to narediti, postavite žogo v predel zgornjega dela stegen in medenice. Nato morate prste pritisniti na tla, da ustvarite ravnotežje. Če ga ne čutite, ga premaknite malo nazaj in premaknite fitball na stran.
Ko zavzamemo začetni položaj, začnemo dvigovati trup navzgor in upogibamo hrbet. Na vrhu za nekaj sekund zmrznemo in se počasi spustimo. Med izvedbo stopala ne smejo zapustiti tal, sicer se boste »odpeljali« naprej in se lahko poškodovali. Prav tako si ne pomagajte z rokami, sicer se bo spremenilo v sklece.

Število ponovitev je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in prisotnosti težav s hrbtom. Začeti morate z 8–12 ponovitvami s strogim upoštevanjem tehnike.

Za razliko od prejšnje možnosti povratna hiperekstenzija vključuje premikanje nog, ne telesa.
Ulezite se s trebuhom na žogo, da se počutite uravnoteženo. Z rokami morate prijeti nekaj statičnega predmeta, ki bo služil kot opora. Poravnajte hrbet in dvignite noge ter se ustavite na zgornji točki. Po tem počasi spustite spodnje okončine in ponovite. Med povratno hiperekstenzijo je treba uporabljati samo noge, roke služijo kot opora. Hrbet naj se med postopkom dvigovanja upogne, tako da so vse delovne mišice maksimalno uporabljene. Premikanje naprej ali vstran med vadbo je nesprejemljivo, saj lahko poškodujete statični del - roke.

S tem zaključujemo vrhunske vaje s fitball, ki vam bodo pomagale "načrpati" vse mišice vašega telesa. Nekateri od zgoraj navedenih predvidevajo dobro fizično kondicijo, zato naj vas ne odvrne, če ne morete dokončati veliko nizov prvič. Sledite navodilom in redno razgibajte svoje telo, da dosežete želene rezultate.

Dandanes skorajda ni mogoče najti fitnes kluba, ki ne bi ponujal vadbe fitballa. Ta oprema je pridobila veliko popularnost, saj je vadba z njo zanimiva in, kar je najpomembneje, učinkovita za hujšanje. Poleg tega lahko vsakdo kupi fitball in izvaja vaje sam.

Za kaj se lahko uporablja projektil?

Fitball je velika žoga, ki je zasnovana za izvajanje številnih fizičnih vaj. Nekoč je bil projektil izumljen za ljudi s težavami s hrbtom. Kasneje pa se je obseg fitballa začel širiti in zdaj ni le simulator za rehabilitacijo. Z njeno pomočjo lahko učinkovito izgubite odvečno težo; vaje z žogo se uspešno uporabljajo v fitnesu za hujšanje.

Fitball vaje vam omogočajo:

  • ustvarite in popravite držo. Pri izvajanju vaj na žogi morate nenehno vzdrževati ravnotežje. Posledično so v delo vključene mišice trupa, ki pri marsikateri drugi vadbi pogosto niso obremenjene, so pa tiste, ki skrbijo za ravno držo. Poleg tega vaje s fitballom trenirajo mišice, ki vam omogočajo, da držite telo pokonci med hojo ali drugimi gibi;
  • okrepiti trebušni tisk. Potreba po ohranjanju ravnotežja vključuje tudi trebušne mišice. In dodatne vaje za trebuh vam omogočajo, da to področje obdelate veliko bolj učinkovito in naredite trebuh raven;
  • zategnite zadnjico in to veliko bolj učinkovito kot pri drugih trenažerjih;
  • povečati prožnost in raztegljivost telesa.

Treba je opozoriti, da fitnes žoga nima starostnih omejitev: uporabljajo jo lahko tako otroci kot starejši. Poleg tega lahko fitball uporabljajo ljudje z različno telesno pripravljenostjo in zdravstvenim stanjem.

Kakšen učinek ima vadba s fitballom na telo?

Posebnost projektila je, da se med vadbo z njim hkrati uporablja več aparatov: motorični, vestibularni, vizualni in taktilni.

Da bi celo sedeli na tako nestabilnem predmetu, kot je žoga, je treba v delo vključiti mišice hrbta, "lubja" itd., Zato se mišično tkivo telesa in vezi intenzivno krepijo. Poleg tega se trenira vestibularni aparat in izboljša koordinacija gibov.
Zahvaljujoč okrogli obliki fitballa se obseg gibov pri izvajanju vaj poveča. V skladu s tem se izboljša raztezanje mišic in segrejejo sklepi.
Žoga se med treningom rada poskoči. Takšna oscilatorna gibanja izstrelka omogočajo stimulacijo delovanja notranjih organov in sistemov: prebavil, endokrinega, živčnega, dihalnega in kardiovaskularnega sistema.
Vaje s fitballom pomagajo pospešiti vaš metabolizem. Aktivirajo se vsi presnovni procesi v telesu, kar pospešuje celjenje, krepitev imunskega sistema in hujšanje.

Kako izbrati fitball

Učinkovitost in udobje treninga sta v veliki meri odvisna od tega, kako pravilno je izbrana oprema.. Poleg tega bo dobro izbrana žoga odpravila morebitne poškodbe in zvine.
Velikost fitballa je izbrana glede na višino osebe ali dolžino njegove roke, ki se meri od rame do konic iztegnjenih prstov.

Tabela: premer fitballa

Če v bližini ni centimetra, lahko žogo poberete z drugo metodo. Morate sedeti na vrhu fitballa, kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 ° in stopala trdno pritisnjena na tla. Če lahko obdržite ta položaj, potem je velikost fitballa primerna za trening.

Pri nakupu žoge morate biti pozorni na naslednje točke:

  • Ne sme biti ostrega vonja, kar kaže na prisotnost zdravju škodljivih sestavin v gumi. Med treningom postane dihanje intenzivnejše in globlje, vdihavanje strupenih snovi pa bo povzročilo znatno škodo zdravju;
  • gostota gume mora biti dovolj visoka, sicer obstaja možnost, da fitball poči pri dinamičnih obremenitvah;
  • guma, iz katere je žoga izdelana, mora biti enakomerna po celotni površini, sicer se lahko sčasoma na izstrelku pojavijo izbokline ali vdolbine;
  • šivi na fitballu ne smejo biti preveč opazni, še manj štrleti;
  • bradavica mora biti trdno pritisnjena na površino žoge;
  • Zaželeno je, da je fitball opremljen s sistemom proti porušitvi. Če pride do nenamernega vboda ali ureznine, se bo žogica preprosto počasi izpraznila. Dokument za tak izdelek bo imel oznako ABS (Anti-Burst System) ali BRQ (Burst Resistant Quality);
  • dober izstrelek mora imeti antistatične lastnosti. To odpravlja kopičenje prahu in umazanije na njegovi površini;
  • Kakovostna fitball mora biti topla na dotik.

Pri izbiri izstrelka se morate osredotočiti tudi na to, komu bo namenjen. Obstaja več vrst žog:

  • gladka fitball je univerzalna;
  • fitball "z rogovi" - uporablja se pri treningu otrok in nosečnic. "Rogovi" so potrebni za ohranjanje ravnotežja in dodatne podpore;
  • izstrelek s konicami vam omogoča dodatno boj proti celulitnim oblogam.

Vadba s fitballom za hujšanje doma

Vadba z žogo vključuje obvezno ogrevanje, pri katerem se ogrejejo vse mišične skupine. Nato sledi glavni trening za krepitev mišičnega tkiva. Posebna pozornost je namenjena problematičnim področjem: trebuh, boki, zadnjica. Končna faza seje naj bo raztezanje.

Če želite izgubiti odvečno težo in dati vaši postavi napet videz, je treba vadbo s fitball ponoviti 2-3 krat na teden. V tem primeru naj traja vadba 40–60 minut.

Da bi vaje prinesle pričakovane rezultate, morate pravilno dihati:

  • ne morete zadržati diha;
  • med izdihom je treba vložiti vse napore, med vdihom pa se vrniti v začetni položaj.

Krepitev trebuha

Video: vaje za trebuh

Podajanje žoge

Ta vaja vam omogoča učinkovito zategovanje trebuha. Lahko se priporoča ženskam, ki želijo okrevati po rojstvu otroka.

  1. Ulezite se na tla, iztegnite roke za glavo in vzemite žogico (položaj A).
  2. Napnite trebuh in se dvignite, prinesite žogo k nogam in jo primite z nogami (položaj B).
  3. Roke in noge položite na tla (položaj C).
  4. Ponovno vstanite in z rokami vzemite žogico.

Število ponovitev: 8–12 krat.

Trebušne mišice + stegna

Vaja vam omogoča, da napnete trebuh in prilagodite boke.

  1. Fitball naj bo oprijet z nogami (položaj A).
  2. Noge povlecite proti prsnemu košu, medtem ko dvignete medenico (položaj B).
  3. Zadržite 2-3 sekunde. in se gladko vrnite v začetni položaj.
  4. Za tiste, ki želite zakomplicirati vajo, lahko hkrati dvignete ramena z nogami in držite roke za glavo.

Naredite 8-10 ponovitev.

Tanjši vaš pas

Če želite zmanjšati obseg pasu, morate delati tudi na poševnih trebušnih mišicah.

  1. Sedite na žogico z nogami v širini ramen in rokami za glavo.
  2. Obrnite trup v desno, prav tako morate dvigniti desno nogo.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite obrate 12–15 krat.
  4. Nato naredite vse v istem zaporedju v drugo smer 12–15 krat.

Delo na zadnjici

Zadnjica + stegenske mišice

  1. Fit žogo je treba tesno stisniti med spodnji del hrbta in steno (položaj A).
  2. Nato morate globoko počepniti (položaj B) in se dvigniti v začetni položaj.

Pri izvajanju vaje lahko opazno napnete mišice zadnjice in zadnjega dela stegna. Počepe je treba ponoviti 8–12 krat.

Zadnjica + zunanji del stegen

Pri izvajanju te vaje se ne napnejo le mišice zadnjice in zunanjih stegen, temveč tudi poševne trebušne mišice.

  1. Morate poklekniti in se z desno stranjo nasloniti na napravo in jo primiti z desno roko.
  2. Dvignite levo nogo.
  3. Ko štejete "ena", potegnite levo koleno proti žogi, ko štejete "dve", poravnajte nogo vstran.

Vajo ponovite 8-12 krat, nato pa zamenjajte stran.

Dvig medenice

Že po nekaj vadbah bodo rezultati opazni.

  1. Lezite na tla z iztegnjenimi rokami in stopali na žogi (položaj A).
  2. Dvignite boke nad tlemi (položaj B).
  3. Ob izdihu pokrčite kolena. V tem primeru mora žoga ostati pod nogami (položaj C).
  4. Vdihnite in poravnajte kolena.

Vajo ponovite 8–10 krat. Da bi zadnjica prejela največjo obremenitev, je treba boke stalno podpirati.

Prizadevamo si za vitke noge

Noge ne bodo videti vitke, če notranji del stegen ni napet.

  1. V stoječem položaju položite žogo med noge.
  2. Pokrčite kolena, napnite trebušne in zadnjične mišice, hrbet naj bo vzravnan.
  3. Dve do tri sekunde tesno stisnite fitball s koleni.

Fitball vaje za začetnike ciljajo na bicepse, tricepse ter zunanjo in notranjo stran podlakti. Izvajati jih je treba na posebni žogi - fitball.

Vaje s fitballom za roke za začetnike: trening bicepsa

  1. Držite dumbbell v vsaki roki. Stojte s hrbtom proti vadbeni žogi, trup naj bo vzravnan.
  2. Dvignite uteži na ramena in jih po kratkem premoru počasi spustite.
  3. Med vadbo z žogo imejte hrbet in ramena naravnost.

Trening bicepsa s poudarkom na žogi

  1. Naslonite se na kolena in stojte pred fitball. Zgornji del položite na žogo in v njej držite utež.
  2. Dvignite utež do rame in jo po kratkem premoru počasi spustite. Spremenite položaj in ponovite vajo za drugo roko.
  3. Hrbet in roko imejte naravnost.

Nasvet št. 1. Vredno je uporabiti velikost žoge, ki je primerna za vašo višino. Če ste žogo pravkar kupili, sta velikost in primerna višina običajno navedeni na škatli, vendar si velja zapomniti pravilo: če sedite na samem vrhu žoge, morajo biti vaši boki in kolena vzporedni z tla.

Usposabljanje rok: črpanje tricepsa na fitball

  1. Podlakti naslonite na vadbeno žogo. Hrbet in noge imejte naravnost.
  2. Postavite se v ležeči položaj in potisnite roke navzgor. Nato jih počasi spustite nazaj.
  3. Ko izvajate niz vaj za začetnike s fitballom, se poskusite osredotočiti na triceps.

Vadba za triceps stoje

  1. Stojte neposredno pred žogo, obrnjeni proti njej in se z rokami naslonite na žogico.
  2. Medtem ko pritiskate na ramena, se potisnite kolikor lahko nazaj in se počasi vrnite v nasprotni položaj.
  3. Med izvajanjem vaje držite noge v istem položaju.

Nasvet št. 2. Če je žoga preveč napihnjena, bo na njej zelo težko vzdrževati ravnotežje. To lahko preverite tako, da se usedete na žogo in pogledate položaj svojega telesa v ogledalu. Če je žogica preveč napihnjena, bo to takoj očitno – ne bo elastična. Poskusite žogo pravilno napihniti s pomočjo priložene zračne črpalke (običajno je priložena).

  1. Lezite na hrbet, naslonite lopatice na površino gimnastične žoge. Zadnjica naj ostane v zraku in se ne dotika tal. Držite dumbbell v vsaki roki.
  2. Dvignite uteži navzgor, poravnajte roke in jih počasi spustite nazaj. Poskusite držati roke pravokotno na tla.
  3. Pri vadbi s fitballom osredotočite silo na roke, zlasti za začetnike.

Oglejte si video sklop fitnes vaj s fitball za začetnike:

Žoga za fitnes ali fitball je edinstvena športna oprema, katere vaje povečujejo prožnost ligamentov, pospešujejo procese regeneracije, izboljšujejo metabolizem in prekrvavitev medvretenčnih ploščic ter oblikujejo koordinacijo. Vaje z žogo so nepogrešljive za kondicijo, saj prisilijo k delu vse človeške mišice. Žogo je izumil švicarski zdravnik, uporabljali pa so jo za rehabilitacijo ljudi s težavami s hrbtenico in centralnim živčevjem.

Če želite izbrati fitball, morate poznati višino osebe, ki jo bo uporabljala. Za najstnike in odrasle z višino 150 - 170 cm naj ima žoga premer 65 cm, če je višina do 190 cm - 75 cm, za najvišje - 85 cm. Otrokom priporočamo vadbo na žogi s premerom 55 cm. Imeti mora protipočni sistem, kar govori o njegovi kvaliteti. Barva in razpoložljivost držal se izbereta posamično.

Vaje z žogo za fitnes, ki so dobre za vaše noge, trebušne mišice in hrbet

Obstaja veliko tehnik izvajanja vaj, ki vam pomagajo znebiti se odvečne teže, oblikovati držo, narediti postavo idealno, trebušne mišice pa izklesane. Tečaji vas napolnijo s pozitivnostjo, razbremenijo stres po napornem dnevu, zmanjšajo raven stresa in izboljšajo vaše zdravje.

Vadba s fitnes žogo zahteva ogrevanje, saj je nabor vaj raznolik. Lahko plešete, skačete, izvajate rotacijske gibe z rokami. Za pospešitev izgorevanja kalorij je pomembno, da med serijami izvajate preprost tek na mestu. Po vadbi je pomembno, da ne pozabite na raztezanje za sprostitev in okrevanje mišic.

Najpogostejše vaje z žogo:

  • Sklece.
  • Puške.
  • Dvig noge z žogo.
  • Nagibi.
  • Počepi.
  • Skakanje.

Posebno pozornost si zasluži tehnika izvajanja vsake vaje. Vaje morate izvajati 10-15 krat.

Vaja z žogo za fitnes, dobra za vaše noge, ki vam bo pomagala okrepiti tudi trebušne mišice in razgibati mišice zadnjice: lezite na hrbet, vrzite noge na žogo, dvignite medenico in kotaljite žogo proti tebi. Ustavite se na najvišji točki, zadržite nekaj sekund in se vrnite v prejšnji položaj. Za samozavestno vzdrževanje ravnotežja lahko roke naslonite na tla.

Za naslednjo vajo morate žogo držati med nogami, ležati na hrbtu, dvigniti noge in položiti roke na tla. Noge nagnite v desno, ne da bi dvignili ramena, nato ponovite gibanje z nogami v levo.

Idealno vajo za krepitev trebušnih mišic izvajajte na fitnes žogi na ta način: ležite na tleh, držite fitnes žogo med nogami, roke pa sklenite za glavo. Dvignite medenico in noge navzgor, se zasukajte, medtem ko uvlečete in napnete trebuh.

Za učinkovito vadbo tricepsa se morate nasloniti na žogo in počasi delati sklece.

Ta vaja, ki jo izvajamo s fitnes žogo, je zelo uporabna za hrbet: usedite se na žogo, zasukajte telo navzdol, tako da je hrbet napol na njej in se zadnjice ne dotikate. Vrzite roke za vrat, upognite se nazaj, dvignite glavo in ramena, napnite trebušne mišice. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se ob izdihu spustite.

Vaje s fitnes žogo za hujšanje trebuha in zadnjice

Fitnes navdušenci za hujšanje uporabljajo naslednjo preprosto vajo z žogo: ulezite se na hrbet, noge položite na žogo, počasi naredite obratni skleco.

Enostavne vaje s fitnes žogo vam pomagajo shujšati v predelu trebuha nič slabše od vadbe na modnih vadbenih napravah. Postavite žogo pod sprednji del stegen, ne da bi spuščali stopala na tla. Noge držite skupaj, osredotočite se na roke, iztegnite telo. Visoko dvignite medenični del, kolena naj bodo zravnana, zakotalite žogo proti prstom na nogah in napnite trebušne mišice. Zadržite položaj pol minute in nižje.

Zadnjico lahko dobro razgibate, če se uležete na tla na hrbet in noge položite na rob naprave. Dvignite desno nogo čim višje, nato jo vrnite nazaj in storite enako z levo.

Oglejte si video niza priljubljenih vaj s fitnes žogo, namenjenih hujšanju:

Vaje s fitnes žogo za nosečnice, dobre za hrbtenico

Obstaja veliko vaj za nosečnice s fitnes žogo. Zdravniki svetujejo vaje tik pred porodom, nekaj tednov pred njim in tudi vso nosečnost. Žoga pomaga ohranjati telo v tonu in se spoprijeti z dodatnim stresom in bolečinami v hrbtu. Trening razvija in krepi medenične mišice, kar pomaga preprečiti razpoke in resne poškodbe med porodom. Med gimnastiko se aktivira sistem za oskrbo s krvjo, ki pomaga preprečevati stagnacijo krvi in ​​izboljša oskrbo notranjih organov s kisikom. Izboljša se delovanje dihalnih poti in ožilja, stabilizira se srčni utrip.

Vaje s fitnes žogo so dobre za vašo držo in hrbtenico. Zahvaljujoč njim lahko razbremenite mišice, ki se nahajajo v bližini hrbtenice, in jih okrepite. Z nihanjem na žogi lahko lajšate bolečine v hrbtu. Da preprečite nastanek strij, morate sedeti na tleh, razširiti noge na straneh, se nagniti naprej in potisniti projektil pred seboj.

Vaja tudi pomaga zmanjšati bolečino med popadki.

Oglejte si video vaj s fitnes žogo, ki jih priporočamo nosečnicam:

Najprej morate obvladati preproste vaje in jih izvajati večkrat. Vaje je treba začeti v zgodnjih fazah nosečnosti in postopoma povečevati čas treninga. Pred gimnastiko se prepričajte, da naredite rahlo ogrevanje, da pripravite telo na obremenitev. Če se pojavi bolečina in nelagodje, je treba vadbo prekiniti.

Oglejte si fotografijo, kako izvajati vaje s fitnes žogo med nosečnostjo:

Glavne vaje:

  • Sedite na žogo, se z nogami dotikajte tal in skočite.
  • Dvignite roke in svojim skokom dodajte zasuke.
  • Zavzemite položaj, ki leži na boku, objemite projektil z nogami, naredite stiskalne gibe.

Pomembno si je zapomniti, da če obstajajo kontraindikacije, potem takšnega kompleksa ni mogoče izvesti.

Vaje s fitnes žogo za dojenčke in šolske otroke

Obstajajo vaje za dojenčke s fitnes žogo. Pouk poteka ne prej kot dva tedna po rojstvu in ne takoj po hranjenju. Pri prilagajanju otroka na žogo naj bodo tečaji kratki, dojenčka pa ni treba slačiti.

Zibanje na žogi je koristno za pravilno oblikovanje vestibularnega aparata. Dojenček lahko dela lebdeče kaotične gibe, kar pomaga sprostiti trebušne mišice, lajša napihnjenost, kolike in pline v trebuhu ter izboljša dihanje. Gimnastika blagodejno vpliva na hrbet, naredi hrbtenico močno in prožno ter krepi živčni sistem.

Skakanje na žogi je koristno za doječe matere, saj vam bo pomagalo, da se po porodu popravite in ohranite mišice v tonu. Izvajanje vaje z dojenčkom ga bo pomirilo in zazibalo v spanec.

Obstaja veliko preprostih vaj na fitballu za šoloobvezne otroke. Lahko so nadomestilo za redno jutranjo telovadbo. Z njihovo pomočjo se bo otrokov mišični steznik zategnil in izboljšal občutek za ravnotežje.

Primeri vaj z žogo za šoloobvezne otroke:

  1. Sedite na žogo in dvignite roke gor in dol, medtem ko globoko vdihnete in izdihnete.
  2. Spustite roke, jih dvignite naprej, navzgor, na straneh, navzdol.
  3. Sedeč na žogi, se prevrnite s pete na prste.
  4. Zavrtite medenico.
  5. Roke položite na pas in skočite na žogo.
  6. Lezite na trebuh na žogo, pokleknite in zravnajte roke, se zavrtite.
  7. S trebuhom se naslonite na žogo, poravnajte noge, hodite naprej in nazaj na ravnih rokah.
  8. Ležite na trebuhu na žogi, razširite roke, dvignite noge in držite nekaj sekund.
  9. Lezite s hrbtom na žogo, razširite okončine na straneh, jih dvignite od tal, držite pol minute.
  10. Leži s hrbtom na žogi, se kotali naprej in nazaj, stopala pa nasloni na tla, jih upogibaj in upogibaj.

Oglejte si video z nizom vaj za otroke s fitnes žogo:

Z rednim izvajanjem vaj se bo vaš otrok počutil bolj čuječega in energičnega, njegov učni uspeh pa se bo zagotovo izboljšal.

Možnosti fitnes vaj z malo žogo

V fitnesu se uporabljajo tudi vaje z malo žogo. Njegove prednosti so nesporne, odlikuje pa ga kompaktnost. Vaje z njim so še posebej pomembne v obdobjih poškodb in telesne oslabelosti.

Vaje z malo žogo razvijajo roke, učvrstijo zadnjico, zmanjšajo obseg bokov ter oblikujejo trebušne in hrbtne mišice. Gimnastika vam bo pomagala sprostiti, razbremeniti stres in obnoviti moč. Zelo pomembno je, da vaje ne obremenjujejo veliko hrbtenice, sklepov in kit.

Obstaja veliko možnosti za trening z majhno žogo, tako preprostih kot bolj zapletenih. Majhna žoga se lahko uporablja za izvajanje različnih športnih vaj.

  1. Napravo držite z iztegnjenimi rokami pred seboj ali jo dvignite nad glavo in nagibajte telo naprej in nazaj, levo in desno.
  2. Izvajajte obrate, počepe, zasuke.
  3. Medtem ko uravnotežite z žogo v rokah, izmenično pokrčite nogo v kolenu in jo potisnite naprej.
  4. Skočite z žogo v iztegnjenih rokah in dvignite pete od tal.
  5. Lezite na hrbet, postavite eno nogo na tla, drugo dvignite za 90 stopinj.
  6. Dvignite glavo, držite žogo v eni roki, jo podajte v drugo in jo podajte pod dvignjeno nogo.
  7. Zamenjajte nogi in naredite enako.

Te vaje aktivirajo mišice in poskrbijo, da delujejo učinkovito.

Zahvaljujoč majhnemu premeru krogle lahko:

  1. Razviti koordinacijo gibov.
  2. Začnite delati trebušne mišice.
  3. Okrepite mišice nog.

Obstaja veliko možnosti za razrede, glavna stvar je najti tisto, ki ustreza zahtevnosti in bo delovala za rezultat.



Ali ste vedeli, da je žogo za fitnes izumila švicarska fizioterapevtka Susan Klein-Vogelbach leta 1960? Ustvarila je to športno opremo za rehabilitacijo ljudi z mišično-skeletnimi obolenji. Zdravilna gimnastika s fitballom je dala neverjetne rezultate in postal je znan po vsem svetu.

Noben sodoben fitnes center ne bi bil popoln brez švicarske žoge. To je odličen simulator za bodoče matere, ki bo pomagal pri pripravi na porod. Poleg tega se pogosto uporablja za vadbo doma. S pomočjo žoge postava postane vitka in lepa, mišice se okrepijo, pomaga pri okrevanju po poškodbi ali operaciji. Nato bomo govorili o načrtu vadbe s fitballom, kako izbrati fitnes žogo in predstavili niz vaj z video izborom.

Komplet vaj

Ta program vključuje vaje, ki so pomembne za hujšanje. Ona pomaga krepiti trebušne mišice, zadnjico, naredi vašo držo lepšo, postavo pa elegantno in prožno.

Kotaljenje žoge z nogami

Naslonite se, pritisnite noge na fitball v predelu teleta, držite glavo ravno, gledajte v tla. Ostanite v tem položaju, napeti in počasi upognite kolena, potisnite žogo bližje sebi. Prepričajte se, da žoga ne zdrsne. Ko so kolena popolnoma pokrčena, zadržite ta položaj vsaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 12-krat.

Bočni vleki

Lezite na bok na žogo, sprostite mišice jedra, stopala na tleh, Za stabilnost se lahko naslonite na kos pohištva ali steno. Roke za glavo ali dvignjene in prekrižane nad glavo. Dvignite telo, medtem ko napnete trebušne mišice. Ostanite v tem položaju vsaj 3 sekunde in se počasi spustite.

Ponovite 12-krat za vsako stran.

Vzvratno kotaljenje žoge z nogami

Ulezite se na hrbet, goleni se naslonite na žogo in dvignite zadnjico. Telo naj bo vzravnano, le zadnjica in stegna naj bodo napeti. Nato začnite z nogami kotaliti žogo bližje in ko se približuje, dvignite trup še višje. Ostanite v tem položaju za trenutek in začnite ponovno zravnati noge, tako da kotaljite žogo stran od sebe. Postopoma spustite telo na tla. Ponovite 12-16 krat.

Stiskalnice za tla

Roke položite na tla in noge na žogo, tako da so kolena v njenem središču. Pazite na komolce, naj bodo ravni. Naredite klasične. Število ponovitev - 10-15 krat. Treniramo ramena, prsne mišice, roke in trebuh.

Krepitev poševnih mišic

Zadnjico naslonite na fitball, noge naj bodo pokrčene v kolenih. Gladko se dvignite in obrnite trup na stran, trebušne mišice naj bodo napete, hrbet pa raven. Ponovite 12-krat.

Ravnotežje na žogi

Telo naslonite na fitball, stopala na tla. Poskusite ujeti točko ravnotežja, odtrgajte okončine in se raztegnite. Takoj, ko lahko dvignete roke, ostanite v tem položaju 15 - 20 sekund. Napnite mišice hrbta, trebuha in nog.

Po tem morate žogo zavrteti pod medenico in poskušati ohraniti ravnotežje, pri čemer se oprete na levo roko in desno nogo. Telo mora biti enakomerno ravno. Ponovite vajo s poudarkom na desni roki in levi nogi.

Fitball stiskalnice

Z dlanmi se naslonite na žogo, prste razprite in stopala naslonite na tla (začetniki se lahko dodatno naslonite na omaro ali steno). Gladko spustite trup, približajte prsi čim bližje fitballu in se ostro vrnite nazaj. Ponovite 12 - 20 krat. Roke, ramena in prsni koš se okrepijo.

Valjanje fitball s hrbtom

Sedite na fitball, noge na ravni ramen (če je mogoče nekoliko širše), stegna so vzporedna s tlemi. Počasi se pomaknite naprej, premikajte noge, spustite trup. Žoga naj se kotali čez hrbet. Ustavite se, ko sta hrbet in zadnji del glave na žogi. Poskusite zakotaliti žogo z desne na levo ramo. Pazite na spodnji del hrbta, mora biti raven.

Dviganje žoge z nogami

Lezite na hrbet, roke na tleh, z nogami ovijte fitball, da ne pade ven. Dvignite noge z žogo, dokler kolena niso poravnana. Zadržite ta položaj vsaj 5 sekund. Ponovite 12-krat. Trebušne mišice in notranja stegna se okrepijo.

Fitnes s fitballom za hujšanje

Kompleks za nosečnice

    Sedite na žogo, nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami. Nato se dvignite, raztegnite roke ob straneh.

    Sedite na fitball, nagnite se naprej in naslonite komolce na noge. Tako boste sprostili hrbet.

    Sedite na žogo, naslonite se nanjo z rokami. Obrnite se na levo, desno roko postavite za levo nogo. Ostanite v tem položaju za trenutek in ponovite, vendar v drugo smer. Primeren za raztezanje hrbtnih mišic.

    Sedite na žogico z nogami na tleh. Nato morate poravnati levo nogo, naslonjeno na peto. Z desno roko gladko sezite proti njej. Naredite enako za desno nogo.

    Vajo izvajamo stoje, leva noga je spredaj, desna noga pa zadaj, desna roka pa počiva na žogi. Pokrčite desno nogo in se vzravnajte. Ponovite za levo nogo.

    Sedite na fitball, premaknite levo nogo na stran. Počasi iztegnite levo roko proti nogi. Ponovite za desno nogo.

    Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami in se naslonite na žogo. Nežno ga kotalite naprej in nazaj, medtem ko se premikajo samo vaše roke, noge pa ostanejo mirne.

    Medenico naslonite na žogo, noge rahlo narazen. Prevrnite ga tako, da ležite na hrbtu. Hrbet je sproščen, glavna obremenitev je na nogah.

    Sedite na fitball, položite roke na pas. Vzmet na žogi naprej in nazaj, nato v desno in levo ter nato v krogu.

    Stojte, vzemite žogo, iztegnite roke. Stisnite ga in potegnite proti sebi, nato stran od sebe.

Vsako vajo izvedite 5-6 krat.

Vaje za hrbet in hrbtenico

    Lezite na vadbeno žogo s prsmi, stopala pa počivajte na tleh ali steni. Dlani položite na žogo in razmaknite komolce. Vdihnite in dvignite telo, nato izdihnite in se spustite. Ponovite 8-krat.

    Lezite s prsmi na žogo, telo je vzravnano. Obrnite glavo nazaj, da vidite svoje pete – 5-krat na vsako stran.

    Začetni položaj je enak, roke vzdolž telesa. Vdihnite in dvignite trup brez uporabe rok, izdihnite in se spustite. Ponovite 8-krat.

    I.p. enako. Vdihnite in iztegnite roki naprej, z izdihom dvignite telo in povlecite roke nazaj. Ponovite 20-krat.

    I. p. - na trebuhu. Roke in prste položite na tla, pokrčite roke in iztegnite glavo navzdol, ne da bi dvignili noge od tal. Odlično raztezanje za vrat in noge.

    Lezite na žogo, levo roko iztegnite predse. Nekoliko se dvignite, levo roko potegnite nazaj in z desno iztegnite navzgor. Ponovite 20-krat.

    Postavite kolena na tla in primite fitball z rokami. Iztegnite se naprej in iztegnite hrbtenico.

Izbira fitballa

Da bi bil trening učinkovit, morate izbrati pravo športno opremo. V tem primeru je pomembna velikost: če je žogica velika, potem boste zdrsnili z nje in z okončinami ne boste mogli doseči tal (sedeč, ležeč), če je premajhna, pa bo nenehno zdrsnila ven. , preobremenitev nog in sklepov.

Metode izbire fitballa

Sedite na žogo, noge skupaj, hrbet vzravnan. Kolena morajo biti pod kotom (90°).Če temu ni tako, potem bodite pozorni na stopnjo napihnjenosti žoge; ne sme biti preveč upognjena ali preveč elastična. Poskusite prilagoditi ta indikator; če stopinja ni 90, izberite drugo žogo.

Fitnes žoge imajo različne premere: od 50 do 90 cm.

Obstaja posebna tabela ujemanja med človeško višino in premerom krogle.

Izberite fitball za svojo višino:

  • do 155 cm - 50 cm;
  • od 155 do 165 - 60 cm;
  • od 165 do 185 - 70 cm;
  • od 185 do 200 cm - 80 cm;
  • od 200 cm - 90 cm.

Vsaka žoga je označena z največjo telesno težo.

Vsi začetniki se bojijo, da bo žoga med treningom preprosto eksplodirala pod njimi. Vendar to ni res; prava oprema vam bo zlahka pomagala. Tisti, ki želijo igrati na varno, naj bodo pozorni na modele z oznako BQR in ABS - to je poseben varnostni sistem, ki preprečuje eksplozijo, če je žoga poškodovana.

Vrste žog

  • z gladko površino - to je najbolj priljubljen model;
  • z rogovi - to je bolj otroška možnost, primerna tudi za nosečnice, pomaga ohranjati ravnotežje;
  • masaža (senzorična) z udarci - izboljša prekrvavitev med vadbo, pomaga v boju proti celulitu.

Ne pozabite kupiti ročne črpalke.

Skrivnosti treninga

Fitnes žoga je primerna za vadbo vestibularnega aparata in razvoj motorične koordinacije, brez obremenitve hrbtenice. Odlično za ljudi s prekomerno telesno težo. Gimnastika s fitball je potrebna za razbremenitev sklepov, preprečevanje krčnih žil, osteohondroze in artritisa.

Primeren za trening posameznih mišičnih skupin. Njegova oblika vam omogoča izvajanje vaj v polni amplitudi in vas prisili, da napnete mišice, da ohranite ravnotežje.

Vendar pa morate za povečanje učinkovitosti vašega usposabljanja upoštevati naslednja pravila:

    Izberite pravo žogo.

    Razredi naj bodo redni 3- do 5-krat v sedmih dneh, število ponovitev naj bo od 10 do 20-krat.

    Prepovedano je jesti 3 ure pred poukom in 2 uri po njem. Nato si privoščite lahek beljakovinski obrok: manj mastno skuto, ribe in piščanca ter zelenjavo z malo škroba. To vam bo pomagalo shujšati.

    Učinkovite vadbe vas morajo utruditi in pretirano prepotiti, sicer so nesmiselne. Če ne, povečajte število ponovitev ali nizov.

    Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem.

    Sladka, škrobna in mastna hrana je prepovedana za tiste, ki želijo shujšati.




Kontraindikacije

Ta športna oprema prisili motorični, vestibularni, vidni in taktilni aparat k hkratnemu delovanju. Vsi kompleksi s fitballom (razen aerobnih za hujšanje) so nežni in ne izčrpavajo telesa. zato Gimnastika z žogo je primerna za skoraj vse, ne glede na starost in telesno pripravljenost: dojenčki, nosečnice, starejši in ljudje s krčnimi žilami.

Obstajajo minimalne kontraindikacije, vadba s fit žogo ni priporočljiva za ljudi s hudimi boleznimi srca in ožilja, medvretenčno kilo in notranjimi patologijami. Če pa imate močno željo, potem izvajajte vaje s posebno tehniko, vendar le pod nadzorom zdravnika!