Najučinkovitejše vaje za zadnjico in pas. Kako narediti svojo zadnjico lepo in čvrsto

Začetek poletja je morda najbolj vroče obdobje v letu. Ne gre le za zunanjo temperaturo, ampak tudi za množično modno revijo ženskih postav. Na žalost se ne more vsako dekle pohvaliti z lepo in seksi zadnjico ter napetimi stegni, saj vsakdanje življenje ne dopušča vedno časa za vadbo v telovadnici.

Toda če natančno ugotovite, kaj dekleta počnejo po nasvetu svojih trenerjev, je enostavno uganiti, da v večini primerov ne potrebujejo opreme iz telovadnice. To pomeni, da so takšne vaje enako učinkovite, če jih izvajamo doma. Glavna stvar je malo prostega časa in velika želja, da svojo zadnjico pripeljete do popolnosti.

Kako načrpati zadnjico?

V zadnjici so tri glavne mišice:

• velik;
• povprečje;
• majhna.

Tako kot vse velike mišice v človeškem telesu kažejo rezultate v svoji rasti po dobrih močnih obremenitvah. Najpomembnejšo vlogo pri oblikovanju zadnjice in njenega volumna je prevzela gluteus maximus mišica. Najbolj potrebuje torej intenzivno usposabljanje. Če se lahko dekleta doma izčrpajo, ne varčujejo s trudom in niso leni, ker nad njimi ne stoji mogočni trener, potem bo niz vaj za zadnjico pokazal rezultate nič slabše od tistih svetovnih zvezd, ki blestijo na televizijskih zaslonih.

Poleg tega je vredno vedeti, da gluteus maximus mišica ni odgovorna le za videz zadnjice, saj se nahaja na njeni sami površini. Zanj je značilna tudi tako pomembna funkcija, kot je vzdrževanje telesa v pokončnem položaju, stalni sedeči življenjski slog pa vodi v oslabitev in povešenost te mišice.

Obstajajo tudi druge vaje za krepitev zadnjice.

1. Stopala postavimo v širino ramen, roke položimo na spodnji del hrbta, kolena pokrčimo tako, da so stegna vzporedna s tlemi. V tem položaju se ustavimo in dvignemo pete. Ponovite 12-krat na pristop.
2. Stopala v širini ramen, počepnite navzdol, naslonite prste na tla blizu stopal. Pri tej vaji ostanejo roke negibne, noge so poravnane, zadnjica pa je usmerjena navzgor. Ponovite 12-krat.
3. Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Počepnemo, nato vstanemo, desno nogo iztegnemo diagonalno naprej, stopalo obrnemo navzven. Ta vaja je podobna udarjanju žoge na nogometnem igrišču. Desno roko potegnemo nazaj, levo naprej in obratno, ko delamo z drugo nogo. To naredimo 12-krat.
4. V začetnem položaju položimo roke na zatilje, nato počepnemo in se vzravnamo. V tem času usmerimo desno koleno in levi komolec diagonalno drug proti drugemu. Ponovite - 12-krat.
5. Iz začetnega položaja naredimo globok počep in iztegnemo roke za hrbtom. Vstanemo in takoj pomaknemo levo nogo nazaj, medtem pa se upognemo in iztegnemo roke naprej. Po nekaj sekundah zavzamemo začetni položaj. Na vsaki nogi je 12 ponovitev.
6. S hrbtom in zadnjico se naslonimo na steno, noge 12-krat izmenično pokrčimo v kolenih.

Po dolgoletnih izkušnjah fitnes trenerjev so najboljše vaje za zadnjico tudi bolgarski in vzvratni izpadni koraki, plie počepi in mostovi (za zadnjico).

Učinkovito jih je mogoče izvajati tudi v ležečem položaju. Brado torej naslonite na prekrižane roke, noge držite skupaj in jih dvignite, pri čemer kolena dvignite od tal. Hkrati se napnejo mišice trebuha in zadnjice.

Dobra vaja za lepo zadnjico je tale: stojimo na vseh štirih, dvignemo levo ali desno nogo, tako da peto usmerimo navzgor in prste navzdol. Ponovite z vsako nogo v količini 20-krat, 2-3 pristope.

Kdor želi imeti veliko zadnjico, naj bo pozoren na to vajo: uležemo se ob steno, tako da telo zavzame položaj za 90°, noge pa so zravnane ob steni. Zadnjico dvignemo od tal in z nogami posnemamo hojo po steni – gor in dol.

Kljub možnosti izvajanja vaj za učvrstitev zadnjice doma, mnogi še vedno raje hodijo v telovadnico. To je odvisno predvsem od tega, da jih bodo trenerji tam nadzorovali in jim ne dovolili, da bi se sprostili.

Tam lahko izvajate tudi zelo učinkovite počepe z različnimi palicami in napravami. Če želite povečati samo svojo zadnjico, ne da bi pri tem vplivali na boke, morate biti pozorni na vajo vlečenja noge nazaj z obremenitvijo, ki jo prilagodi poseben simulator. In za tiste, ki želijo, nasprotno, zmanjšati velikost svoje zadnjice, je najbolje, da preprosto tečejo na progi. Zato se morate, preden izberete, katere vaje potrebujete za vašo zadnjico, odločiti, kaj točno potrebujete - zategniti, zmanjšati ali povečati zadnjico.

S prihodom prvih sončnih žarkov si vsako dekle obljubi, da se bo jutri začelo novo življenje. Za teden, ki je pred nami, se kujejo veličastni načrti, kupujejo se članstva v telovadnici.

Katerih pravil in načel naj dekle upošteva, da dobi okroglo zadnjico?

Preučujejo vse diete na internetu. A posledično delo časovno omejuje možnosti – za spremembo pa ni ne moči ne želje. Če poznate nekaj pravil in vaj za okroglo zadnjico, potem je napeta zadnjica zagotovljena.

1. pravilo: Znanje je moč

Če želite načrpati mišice, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj je pravzaprav treba načrpati. Človeška zadnjica je sestavljena iz različnih mišic.

Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo zadnjice, so:

• majhna mišica;
• srednja mišica;
• velika mišica.

Prosimo, upoštevajte da bo z razumevanjem strukture glutealnih mišic in sklopa vaj dosežen želeni rezultat. Če želite to narediti, morate poznati funkcije glutealnih mišic.

Struktura glutealnih mišic pri izbiri vaj za okroglo obliko zadnjice
Glutealne mišice	Izteg kolka	Notranja rotacija kolka (kolk pokrčen)	Abdukcija kolka	Zunanja rotacija kolka (iztegnjen kolk)
majhna		ü	ü	ü
Povprečje		ü	ü	ü
Velik	ü

Najpomembnejšo funkcijo zaobljene oblike zadnjice je prevzela gluteus maximus mišica. Z delom te posebne mišice lahko popravite videz svoje zadnjice.

Če nenehno izvajate gimnastiko za glutealne mišice, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je treba napeti eno za drugo, nato skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo okrepila vaše mišice.

2. pravilo: Masaža, ki izboljša prekrvavitev

Redna masaža glutealnih mišic bo prav tako učinkovita pri hitrem doseganju rezultata njihovega zategovanja in pridobivanja elastičnosti.

Masažo lahko izvajate doma, ko se naučite najučinkovitejših gibov in manipulacij. Na primer, po tuširanju, ko je koža najbolj naparjena, je potrebno narediti krožne gibe. Gibanje je lahko poljubno in v katero koli smer.

Pravilo 3: Pravilna zdrava prehrana

Pomemben dejavnik je tudi nadzor prehrane. Ker glutealni predel prvi prevzame polni udarec od zaužitih kalorij in s tem odloži večino maščobnih oblog.

In tukaj je pomembno vedeti, da bo vsak trenutni užitek neizogibno povzročil dolgoročno razočaranje.

Vaje za črpanje dekliške zadnjice doma

Vredno je razumeti, da se morate za doseganje največjih rezultatov v obliki elastične in napete zadnjice prilagoditi stalnemu in dolgoročnemu procesu.

In vaje za okroglo zadnjico doma vam bodo pomagale doseči želeni uspeh. Kompleks je zasnovan posebej za dekleta z različnimi tipi postave.

Vaje za okroglo zadnjico vključujejo:

• Most– redno dvigovanje medenice leže na hrbtu. Vaja se izvaja s pokrčenimi nogami v kolenih. V tem primeru naj bodo stopala razmaknjena v širini medenice in čim bližje njej. Razdalja med stopali in zadnjico naj bo 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na zgornji točki se dvignjena medenica zadrži 3-5 sekund. Ob pravilni izvedbi boste začutili pekoč občutek v glutealni mišici. Izvedite 20 ponovitev v 3 serijah. Odmor med pristopi ne sme presegati 2 minut;
  
• Zamahnite z nogami– izmenično gibanje nog na vseh štirih. Postavite se tako, da so koleno, golen, komolec in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. S tega položaja izmenično dvignite noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da zamahi navzgor krepijo glutealno mišico, medtem ko zamahi vstran iz istega položaja delujejo na zunanji del stegna. Vaja se izvaja v 3-4 serijah po 25-30 krat. Za povečanje učinka lahko nogo držite na najvišji točki 3-5 sekund;
  
• Počepi in izpadni koraki– korak naprej ob spuščanju telesa. Začetni položaj - noge v širini ramen, trebuh stisnjen, kolena pokrčena. Dovoljena je rahla ukrivljenost hrbta. Pomembna točka je nadzor nad dihalnim sistemom. Ob izdihu se s počepom povzpnemo naprej, ob vdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Da bi se izognili obremenitvi mišic med nenadnimi gibi, morate vajo izvajati gladko. dati čas, da se mišična masa prilagodi. Pri izpadu naj bo vaša noga pokrčena pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme segati čez linijo prstov. Izvedite 3 serije po 15-krat na vsaki nogi. Z naslednjo vadbo povečajte pogostost ponovitev in dodajte 2-3 izpadne korake. Če želite, lahko dodate težo. To so lahko navadne dumbbells;
  
• Izpadi- velik korak naprej. Izpad ne sme biti globok. Začetni položaj je stoječ, raven hrbet, prsti na nogah so obrnjeni naravnost. Ko izdihnete, se z nogo udarite naprej in tvorite kot 90 stopinj. Ključno je, da nadzorujete sprednjo nogo.. Noga spredaj mora uskladiti gibe in hkrati zadržati celotno obremenitev telesa na peti. Vajo je treba opraviti 15-20 krat v 3 pristopih;
  
• Rakovica– izmenično dvigovanje nog ob obremenitvi pretežnega dela telesne teže na roke. Začetni položaj je sedenje na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke za hrbtom. Dlani naj počivajo na tleh s prsti, obrnjenimi v različne smeri, kar spominja na strukturo rakovega kremplja. Pri dvigovanju telesa navzgor naj bodo točke stika s tlemi stopala in dlani. In iz tega položaja se noge ena za drugo dvignejo do največje možne višine. Vaja se izvaja 15-20 krat na vsaki nogi za 3 pristope. Odmor med pristopi ni daljši od 3 minut;
  
• Zvezda– hkratno iztegovanje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja iz ležečega položaja na trebuhu. Noge ravne, roke iztegnjene naprej. Med izdihom premikajte roke in noge sinhrono v različnih smereh. Pri izvajanju vaje je hrbet rahlo usločen, glava dvignjena. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponavljanja 20-krat. Izvesti je treba 3 pristope z odmorom med njimi 2-3 minute;
  
• čoln– hkratno dvigovanje rok in nog. Začetni položaj je ležanje na trebuhu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, kar spominja na obliko ravne črte. Pri izdihu se obe nogi vzporedno dvigneta in tvorita obliko čolna.. Na najvišji točki se noge zadržijo 2-3 sekunde. Ob vdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vaja velja za zelo učinkovito za okroglo obliko zadnjice. Priporočljivo je izvajati 15-20 krat v 3 pristopih;
  
• kosilo– prenos celotne telesne teže z ene noge na drugo. Začetni položaj je sede, ena noga iztegnjena vstran, dlani na tleh, ramena rahlo nazaj. Obremenitev telesne teže je usmerjena na upognjeno nogo. V rahlem skoku se položaj spremeni. Upognjena noga se poravna, ravna noga se upogne. To pomeni, da se obremenitev telesne teže izmenično premika z ene noge na drugo. Pri spreminjanju položaja se roke dvignejo s tal. Vaja se izvaja 15-krat na vsaki nogi v 3 pristopih. Odmor med pristopi je 3-4 minute.
  

Ta niz vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka lahko dodatno uporabite sredstva za uteži. Da bi bile vaje lažje in v večjih količinah, morate spremljati tehniko dihanja.

Kompleks vaj v telovadnici

Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim trudom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najbolj privlačen del telesa, zato mora biti pristop k vajam za zaobljeno obliko zadnjice previden in premišljen.

Bodite previdni! Z nepremišljenim pristopom in kaotičnimi vajami v telovadnici z utežmi obstaja velika verjetnost preobremenitve mišic. V prihodnosti se bodo mišice preprosto prenehale odzivati ​​na kakršno koli obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okrogle zadnjice.

Preden začnete z vadbo v telovadnici, poskusite vedno narediti rahlo ogrevanje.

Ogrevanje je potrebno za stimulacijo delovanja mišic. Naj bo ogrevanje rahlo in kratko, vendar mora biti obvezno. 5 minut je dovolj, da mišicam damo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesarjenje.

Vaje za okroglo zadnjico. Kako načrpati glutealne mišice, se boste naučili v našem članku.

Vaje za okroglo zadnjico v telovadnici vključujejo:

• Globok počep z utežmi– lahko se izvaja s kettlebellom ali palico, odvisno od želje. Začeti morate z majhno težo 1 kg in postopoma povečevati obremenitev. Ne pozabite paziti na dihanje. Na začetku se izvaja 10-15 krat v 2 pristopih z naraščajočim učinkom. Če se pojavi bolečina v kolenskem sklepu, prenehajte z vadbo;
• Izpadni koraki z mreno– narejeno v počasnem tempu. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža palice potegne na eno stran. Za začetek naredimo izpadne korake z zatičem, postopoma dodajamo obremenitve v obliki uteži z različnimi masami. Izvedite vajo 10-krat v 3 pristopih. Odmor med pristopi ne sme biti daljši od 5 minut;
• Bench press z nogami- ena izmed učinkovitih vaj. Vsaka telovadnica ima posebno platformo, zasnovano za črpanje glutealnih mišic. Hrbet naj bo pritisnjen, noge pa upognjene in naslonjene na sredino ploščadi. Pri iztegu nog delujejo glutealne mišice in notranji del. Vaja se izvaja 15-krat v 3 pristopih. Rezervoarjem ploščadi je mogoče dodati dodatno težo.

Vaje, ki jih lahko izvajate tudi v službi

Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od športne opreme. Glavna prednost takšnih vaj je, da jih lahko izvajamo skoraj povsod.

Glutealne mišice se črpajo ne le doma ali v telovadnici, ampak tudi v službi. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Morate sedeti naravnost, hrbet raven. Globoko vdihnite in ob izdihu istočasno napnite mišice zadnjice in povlecite trebuh.

Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru so vključene tako glutealne mišice kot trebušne mišice. Pogostost te vaje je v povprečju 20-krat, 3 pristopi. Primeren za dnevno vadbo.

Ena izmed pogostih vaj za oblikovanje zaobljene zadnjice je tudi počep.

Če želite to narediti, morate narediti korak stran od stola. Zavzemite pozo kositrnega vojaka. Ko izdihnete, se poskušajte z zadnjico dotakniti roba sedeža. Vrnite se v začetni položaj. Ne sedi na stolu. Izvedite 20-krat v 3 pristopih. Odmor med pristopi je 3-4 minute.

Dvig teleta je priljubljena vaja večine deklet. Če želite to narediti, morate stati za stolom tako, da se lahko z rokami udobno oprimete njegovega hrbta. Ko se dvignete na prste, morate napeti glutealne mišice, kot da vlečete zadnjico navznoter. Sprostite se v začetnem položaju. Pri izvajanju te vaje so vključene vse mišice nog.

V povprečju je priporočljivo izvesti 30-krat v 3 pristopih. Z naborom preprostih vaj lahko svoji zadnjici daste okroglo obliko. Poleg tega so vaje preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Izvaja se na katerem koli priročnem mestu in kadar koli.

Če boste celoten sklop vaj izvajali vsak dan 2 tedna, bo to postala dobra navada.

V 3 tednih bodo prvi rezultati opazni. In tudi želja, da se nenehno ohranjate v formi.

Nasveti fitnes trenerjev: kako hitro načrpati čvrsto okroglo zadnjico za dekle

Strokovnjaki dajejo glavni poudarek prehrani. Izdelki naj bodo čim bolj uporabni.

Pozor! Vaje za okroglo zadnjico bodo učinkovite šele, ko bo pregledana celotna prehrana. Ne pozabite, da s postom nikoli ne boste dobili zaobljene zadnjice.

Pomembna točka je pravilnost. Potrebno je, zlasti na začetku, nenehno izvajati vaje. Prav tako se morate spomniti, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in koncentrirani. Hitrost ukrepanja ne bo prinesla takojšnjih rezultatov.

Najpomembnejša točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba izvesti samo vajo, pri vdihu pa zavzeti začetni položaj.

Prav tako se morate spomniti svoje dnevne rutine. Spanje mora biti stalno in v povprečju 7-8 ur. Utrujena oseba bo opravila večkrat manj vaj, kar bo vplivalo na želeni rezultat.

Ni nedosegljivih vrhov, glavna stvar je, da si prizadevamo in potem se bo vse izšlo. Miselnost za izvajanje vaj za okroglo obliko zadnjice je polovica uspeha. Ko se bodo pojavili prvi rezultati, se bo pojavila še večja spodbuda.

Koristen video o najučinkovitejših vajah za črpanje glutealnih mišic pri ženskah

Kako narediti vaje za okroglo zadnjico - poglejte ta video:

Če želite izvedeti, kako zaokrožiti zadnjico, in nabor vaj, si oglejte ta video:

Si želite zategniti svojo zadnjico, se znebiti celulita, zaokrožiti zadnjico, pa nimate možnosti za obisk fitnesa? Ponujamo vam edinstven izbor najbolj raznolike in učinkovite vaje za zadnjico na domu za dekleta, ki vam bodo pomagala kakovostno obdelati vašo zadnjico, ne da bi šli od doma.

Nasveti za treniranje zadnjice doma za dekleta

Najprej ugotovimo, kako pravilno izvajati vaje za zadnjico in na kaj morate biti pozorni, ko trenirate zadnjico doma.

1. Vaje za zadnjico doma brez opreme ali z majhno težo vam bo pomagal pri oblikovanju mišic, odpravi povešenosti in celulita, nekoliko zaokrožil in učvrstil vašo zadnjico. Vendar vam takšne vaje ne bodo pomagale povečati glutealnih mišic ali bistveno spremeniti volumna zadnjice, temveč bodo le vizualno izboljšale njihovo obliko.

2. Če želite povečati svojo zadnjico ali bistveno spremeniti njeno obliko, potem morate izvajati vaje za moč za zadnjico s težkimi utežmi ali palicami(od 10 kg in več v naraščajočem vrstnem redu). Brez velikih uteži doma ne boste mogli povečati zadnjice. Velika teža pomeni, da izvajate majhno število ponovitev (10-12), pri čemer zadnje ponovitve izvajate z največjim naporom.

3. Vaje za zadnjico morate izvajati 1-2 krat na teden 30-45 minut (če delate z lahkimi utežmi ali brez opreme) ali 1-krat na teden 45-60 minut (če delate z težkimi utežmi) .

4. Ko izvajate vaje za moč za zadnjico z velikimi utežmi, naredite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah. Ko izvajate vaje za zadnjico z majhnimi utežmi ali brez opreme, naredite 15-20 ponovitev v več pristopih. Če vam določeno število ponovitev ne daje želene obremenitve, se po možnosti pomaknite k večjim utežem in ne k povečanju števila ponovitev.

5. Če želite zakomplicirati vaje za zadnjico (zlasti za dvige nog, zamahe, izpadne korake), potem lahko uporabite uteži za noge, ki jih nosite na gležnjih.

6. Za povečanje obremenitve lahko uporabite tudi zelo kompaktno in lahko opremo, ki jo je vedno priročno vzeti s seboj - elastični trak za fitnes. Prilega se vašim nogam (bokom ali gležnjem) in zagotavlja dodatno odpornost glutealnim mišicam.

7. Med izvajanjem vaj morate nadzorovati proces izvajanja in čutiti obremenitev v ciljnih mišicah. Vaje delajte čim več osredotočen na glutealne mišice, poskusite nanje prenesti večji del svoje teže in obremenitev. Med vadbo je zelo pomembno razumeti, katere mišice trenirate, in vanje usmeriti vse svoje napore.

8. Za zmanjšanje obremenitve kolenskih sklepov pri vadbi zadnjice doma lahko nosite kolenske opornice za podporo sklepu (povoj). Če med treningom ali po njem še vedno čutite bolečine v sklepih, je bolje, da zamenjate vaje, kot so izpadni koraki in počepi. za vaje na tleh .

9. Če imate težave s hrbtenico, je bolje, da ne izvajate počepov, izpadnih korakov ali mrtvih dvigov s težkimi utežmi uteži. Z najmanjšo kršitvijo tehnike vadbe obstaja veliko tveganje za poslabšanje težav s hrbtom.

10. Če želite doma shujšati in hkrati učvrstiti zadnjico, potem poskusite z izmeničnimi vajami za zadnjico in kardio vajami. Na primer 10-15 minut vadbe za zadnjico, nato 5-10 minut kardio vadbe.

Vaje za zadnjico doma za dekleta

Ponujamo vam edinstven izbor vaj za zadnjico doma, ki bodo koristile vsem, ki želite učvrstiti svojo zadnjico in se znebiti celulita, ne da bi šli od doma. Vaje so razdeljene v skupine: z utežmi, brez opreme in na tleh . Lahko jih kombinirate po lastni presoji ali uporabite že pripravljene načrte vaj za zadnjico doma, ki so opisani spodaj.

Vaje za zadnjico z utežmi

5. Izpadi na mestu

12. Most z utežmi

13. Most z utežmi, oprtim na klop (kavč)

14. Most z utežmi na eni nogi

15. Dvig noge z utežmi

Vaje za zadnjico brez opreme

7. Vodenje noge naprej

Vaje za zadnjico na tleh (varne za kolena)

12. Dvig noge na podlakti

Hvala kanalom YouTube za gife: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ponujamo vam več že pripravljeni načrti Domače vaje za zadnjico, ki vam bodo pomagale priti v odlično formo. Načrt lahko kadar koli spremenite tako, da odstranite vaje, ki vam ne ustrezajo, ali dodate vaje za dodaten izziv in raznolikost. Če želite povečati intenzivnost, poleg uteži uporabite uteži za noge ali elastični trak.

Načrt za tiste, ki želijo povečati svojo zadnjico

Ta načrt vadbe za zadnjico je primeren za tiste, ki želijo povečati obseg mišic in preoblikovati svojo zadnjico. Vsako vajo izvajamo za določeno število ponovitev in pristopov. Počitek 45-60 sekund med serijami, počitek 1,5-2 minuti med vajami. Predlagano vadbo za zadnjico izvajajte doma enkrat na teden. Vse vaje se izvajajo z dumbbells (namesto uteži lahko uporabite palico).

Če delate na rasti mišic, je treba težo uteži pri izvajanju vaj za zadnjico vzeti na podlagi dejstva, da se zadnje ponovitve v pristopu izvajajo z največjim naporom. Bolje je začeti s 3-5 kg ​​utežmi in postopoma povečevati težo. Če želite to narediti, je bolje kupiti zložljive dumbbells.

Načrt vadbe:

10-12 ponovitev 4 serije 10-12 ponovitev 4 serije
• 10-12 ponovitev na nogo 3-4 serije
• Mrtvi dvig (ali mrtvi dvig z eno nogo): 10-12 ponovitev 4 serije
10-12 ponovitev, 3 serije na nogo
• Most z utežmi (navaden ali podprt na klopi): 10-12 ponovitev 4 serije

Za tiste, ki želijo učvrstiti svojo zadnjico

Ta načrt vadbe za zadnjico je primeren za vse, ki želite svojo zadnjico obdelati doma, izboljšati njeno obliko, jo napeti in zaokrožiti. Vsako vajo izvajamo za določeno število ponovitev. Prvi krog ponovimo v 2 krogih, drugi in tretji krog v 1 krogu. Počitek 15-30 sekund med vajami, počitek 1 minuta med krogi. Vaje lahko izvajate z utežmi ali brez - po vaši presoji. Težo uteži izberite glede na svoje zmožnosti, začnite z 1-2 kg. Predlagano vadbo za zadnjico izvajajte doma 1-2 krat na teden.

1. krog (dumbbells):

15-20 ponovitev
• Izpadni koraki naprej (ali izpadni koraki stoje):
15-20 ponovitev
• Diagonalni izpadni korak (ali izpadni korak nazaj): 15 ponovitev na nogo
15-20 ponovitev 15 ponovitev na nogo
• Most z utežmi (lahko se opre na klop): 15-20 ponovitev

Ponovite vaje v 2 krogih.

2. krog (brez uteži):

• Izpad v krogu: 12 ponovitev na nogo
15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo12 ponovitev na nogo15 korakov na nogo15 ponovitev na nogo12 ponovitev na nogo

3. krog (na tleh):

15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo 15 ponovitev 15 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo 15 ponovitev

Načrt treninga zadnjice za začetnike

Če ste začetnik, poskusite ta načrt vadbe za glute za začetnike. Vsako vajo za zadnjico izvajamo v določenem številu ponovitev. Vsak krog se izvede v 1 krogu. Med vajami 30 sekund počitka, med krogi 2 minuti počitka. Zmanjšajte število ponovitev, če menite, da še niste pripravljeni na izvedbo programa v celoti. Predlagano vadbo za zadnjico izvajajte doma 1-2 krat na teden.

1. krog (stoje):

10 ponovitev na vsako nogo 15 ponovitev 15 ponovitev
• Potegnite nogo naprej: 10 ponovitev na vsako nogo
10 ponovitev na vsako nogo10 ponovitev na vsako nogo

2. krog (na tleh):

15 ponovitev 10 ponovitev na vsako nogo 15 ponovitev 10 ponovitev na vsako nogo10 ponovitev na vsako nogo
• Dvig noge: 10 ponovitev na vsako nogo
10 ponovitev na vsako nogo 10 ponovitev

Načrt vadbe za zadnjico brez izpadnih korakov in počepov

Če je obremenitev kolenskih sklepov za vas kontraindicirana, vam ponujamo načrt vadbe brez izpadnih korakov in počepov. Vsako vajo za zadnjico izvajamo v določenem številu ponovitev. Počitek 15-30 sekund med vajami, počitek 1 minuta med krogi. Ko izvajate vaje za zadnjico na vseh štirih, pod kolensko kapico obvezno položite brisačo ali blazino.

1. krog (stoje):

• Potegnite nogo naprej: 15 ponovitev na nogo
15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo

Za dodatno obremenitev lahko dodamo pulzirajočo različico vsake vaje (prav tako 15 ponovitev).

2. krog (na tleh):

20 ponovitev 15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo15 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo20 ponovitev na nogo 15 ponovitev

Video nizi vaj za zadnjico doma za dekleta

Če raje trenirate z že pripravljenimi video za zadnjico doma , potem vam ponujamo izbor programov, ki vam bodo pomagali učvrstiti zadnjico. Te vaje lahko izvajate doma, potrebovali boste minimalno opremo.

1. Učinkovita vadba za noge in zadnjico

2. Dvig zadnjice: črpanje zadnjice doma brez opreme

3. FitnessoManiya: Popolna zadnjica brez počepov in izpadnih korakov

4. Niz vaj za zadnjico

Vstanite, noge držite skupaj, roke položite tako, da vam je udobno. Naredite skoke na mestu. Najprej skočite nizko za 30 sekund. Nato povečajte višino skoka do maksimuma. Po 30 sekundah začnite teči. Poskusite dvigniti koleno čim višje pred seboj. Tecite 30 sekund. Nato se vrnite k skokom v višino in počasi zmanjšajte njihovo intenzivnost. Vajo zaključite s korakom na mestu.

Začetni položaj je enak, dlani naj bodo na pasu. Ob izdihu dvignite desno nogo nad tlemi in naredite največji korak vstran. Izvedite počep. Ko vdihnete, dvignite desno nogo nazaj. Izdihnite in stopite z levo nogo ter naredite počep. Vajo izvedite 10-krat z vsako nogo.

Stojte blizu opore, kot je stol ali stena. Premaknite desno nogo nekoliko nazaj, s prstom na nogi usmerite proti sebi. Nogo premikajte gor in dol 2 minuti. Če podporna noga začne hitro otrpeti, izvedite vajo v dveh nizih in si vzemite odmor za 10 sekund. Ponovite obremenitev na levi nogi.

Noge široko razširite, roke pokrčite v komolcih in jih položite ob strani telesa. Izdihnite, ko počepnete, in vdihnite, ko se vzravnate. Vajo ponovite vsaj 25-krat. Bodite previdni pri počepih: ne naredite ostrega kota v kolenih.

Dlani položite na poljubno oporo, težo telesa prenesite na desno nogo, levo stopalo pa dvignite nad tla, koleno pa približajte telesu. Izdihnite, počepnite in zadržite ta položaj 25 sekund, ne zadržujte diha. Ko vdihnete, stojte na obeh nogah. Nato ponovite počep na desni nogi.

Vaje med ležanjem

Lezite na trebuh, položite roke predse. Ko izdihnete, dvignite levo nogo od tal, poskušajte čim bolj dvigniti stegno od površine. Ob vdihu ga spustite v začetni položaj. Naslednji dvig izvedite z desno nogo. Vajo naredite 15-krat za vsako zadnjico. Nato nekaj časa počivajte. Otežite vajo: med izdihom dvignite obe nogi od tal hkrati. Naredite 15 ponovitev.

Noge široko razširite, pokrčite v kolenih in se dvignite na komolcih. Z izdihom dvignite desno stegno od tal in ga zazibajte gor in dol. Vajo izvajajte 15 sekund, nato se popolnoma uležite na tla in počivajte minuto. Dvignite se v začetni položaj in izvedite dvig levega boka.

Prevrnite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala potegnite k sebi. Z dlanmi poskušajte doseči golen. Če to ne deluje, položite dlani čim bližje stopalom. Izdihnite in dvignite medenico nad površino tal. Ko vdihnete, ga spustite nazaj. Izvedite 30 teh dvigov.

Sorodni članek

Nasvet 2: Kako hitro načrpati zadnjico doma

Lepa in elastična zadnjica- cenjena želja mnogih ljudi. Obstaja poseben nabor vaj za črpanje te mišične skupine, ki jih je, mimogrede, mogoče izvajati v domov pogojev.

Potrebovali boste

• - dumbbells.

Navodila

Zavzemite začetni položaj. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Dvignite telo in se osredotočite na komolce. Eno nogo pokrčite v kolčnem sklepu. Prosimo, upoštevajte: mora biti čim bližje telesu. Morali bi čutiti, kako se stegno dotika kolena. Drugo nogo iztegnite nazaj, ne da bi upognili koleno. Pri izvajanju vaje pazite, da hrbet ostane raven in se ne upogne. Iztegnjeno nogo počasi dvignite od tal. Izogibajte se upogibanju. Vrnite se v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov. Vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi.

Izvedite vajo z dumbbells. Če želite to narediti, vstanite naravnost. V roke vzemite uteži, ki tehtajo 2-3 kg. Malo razširite noge. Med izvajanjem vaje pazite na hrbet. Ostati mora raven. Ko vdihnete, skočite z desno nogo. Prepričajte se, da je kot upogiba kolena 90 stopinj. Z močnim naporom se vrnite v začetni položaj in izdihnite. Vajo ponovite še na drugi nogi. Ne pozabite ohraniti ravnotežja. Izvedite to vajo 10-12 krat na vsaki nogi, 2-3 pristope. Ne pozabite: širši kot je korak, bolj je vključena glutealna mišica stegna.

Poskusite vključiti zamahe z nogami v svojo vadbeno rutino. Na ta način učinkovito vključite gluteus maximus mišico. Ta vaja je odlična za izboljšanje zadnjega dela noge. Zavzemite začetni položaj. Vstanite naravnost in z obema rokama primite naslonjalo stola ali postelje. To bo vaša podpora. Telo rahlo upognite naprej, ne da bi upognili hrbet. Ko vdihnete, gladko zamahnite z nogo in jo dvignite do največje višine. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi, 5-6 pristopov. Postopoma povečujte obremenitev.

Video na temo

Viri:

• kako v letu 2019 doma hitro napolniti zadnjico
• Zadnjica kot oreh v 2019

Okrogle in čvrste zadnjice niso sanje samo žensk, ampak tudi moških. Toda povešene mišice komaj kaj pripomorejo k lepoti tega dela telesa. Če želite, da bo vaša zadnjica videti čim bolje, se morate nujno vpisati v fitnes in izvajati intenzivne vaje.

Navodila

Glede na to, da zaradi sedečega življenjskega sloga glutealna mišica izgubi elastičnost in se povesi, bo ena najpomembnejših vaj počep. Pred začetkom treninga se naučite izvajati osnovni počep, ki je osnova številnih vaj. Če želite to narediti, se postavite v položaj, kot da bi sedeli na stolu. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, kolena pa neposredno nad prsti na nogah. Stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.

Podprite svoje pete, začnite počepniti. V tem primeru naj bodo dlani na hrbtni strani glave, ramena pa zravnana in potegnjena nazaj in navzdol. Spodnji del hrbta se ne upogne. Ko obvladate običajni počep, lahko varno nadaljujete z vajami, kot so "prsti-peta", "valj za kolena", "raketa" itd. Vaja prsti-peta se izvaja na naslednji način: stopala so širša od ramen, prsti na nogah navzven, dlani na bokih. Dvignite pete od tal in jih spustite nazaj na tla. To vajo je treba ponoviti 10-12 krat.

"Kolenska gred" - noge v širini ramen, dlani za hrbtom glave. Dvignite levo koleno diagonalno skupaj z desnim komolcem. Komolec postavite blizu kolena. Nato naredite osnovni počep, nato zamenjajte nogi. To vajo ponovite 10-12 krat. "Raketa" - spominja na "lastavko" z osnovnim počepom. Izvedeno tudi 10-12 krat.

Seveda pa ne smemo pozabiti na prehrano. Treba se je odreči žemljicam z maslom, solatam z majonezo in drugimi maščobami, izključiti ogljikove hidrate, začinjeno hrano in hrano s "slabim" holesterolom. Majhni, večkratni obroki in veliko vode naj postanejo navada. Sadni sokovi dobro obnavljajo ravnovesje vitaminov, vendar je nekaj kozarcev na dan več kot dovolj.

Zjutraj je treba telo spodbuditi, zato, ko se zbudite, na prazen želodec popijte kozarec tople vode, zajtrk pa si pripravite pametno: jejte kuhano ovseno kašo, ječmen, nemastno skuto, pijte kefir.

Komplet vaj

Vaje za boke in zadnjico lahko izvajate iz katerega koli položaja: sede, leže ali stoje. Kot kaže praksa večine ljudi in izkušnje najboljših trenerjev na svetu, je najboljši način, da se znebite odvečne maščobe na zadnjici, nihanje nog naprej, nazaj in vstran ter počepi.

Morate počepniti z iztegnjenimi rokami, pazite, da se z zadnjico dotaknete pet. Lahko vzamete dumbbells, dali bodo dodatno obremenitev. Če ne uspe takoj, ni pomembno - uspelo bo postopoma. Počepite 10-15 krat, naredite tri pristope. Sprva lahko uporabite oporo, po tednu ali dveh pa jo morate odstraniti in mišicam dati polno obremenitev.

Zamahe z nogami začnite izvajati najprej iz "stoječega" položaja: roke na pasu in začnite zamahovati z nogami eno za drugo - vsako 15-20-krat. Najprej z levo 20-krat naprej, nato z desno 20-krat naprej, nato z levo nazaj, z desno nazaj, nato vstran. Ni vam treba dvigniti nog zelo visoko, naredite, kar vam je udobno. In vzemite si čas!

Zdaj lezite na hrbet in dvignite eno nogo, nato drugo, 15-20-krat. Po tem se prevrnite na desni bok in dvignite levo nogo, nato lezite na levi bok in dvignite desno nogo. Obrnite se na trebuh in 20-krat dvignite obe nogi.

Komplet vaj zaključite z zamahi nazaj: pokleknite, položite roke na tla in začnite 20-krat dvigniti levo nogo, nato še desno nogo prav toliko. Če želite in se počutite dobro, lahko ponovite vse vaje od samega začetka.

V samo nekaj tednih boste videli osupljive rezultate!

Dobro bo, če izmerite svoje boke in zadnjico, preden se lotite vaj zanje – številke vas bodo najbolje utrdile pri odločitvi, da boste tudi v prihodnje delali na lepoti svoje zadnjice.

Mimogrede, nosečnost ni kontraindikacija za niz lahkih vaj, ki vas bodo ohranjale v formi in vam pomagale nositi in roditi zdravega otroka. Za nosečnice lahko nabor vaj prilagodi zdravnik.

Dodatna pomoč

Kako do ravnega trebuščka do poletja

Nasvet 12: Kako narediti zadnjico čvrsto: niz vaj

Lepa in čvrsta zadnjica so sanje vsake ženske. Da bi se te sanje uresničile, je potrebno ne le pravilno jesti, ampak tudi voditi aktiven življenjski slog, torej redno telovaditi.

Da bo vaša zadnjica videti lepa, čvrsta in vitka, je zelo pomembna vadba. Sklopov vaj je veliko, vsak trener ima svojo metodologijo. Toda kljub vsej tej raznolikosti je vredno vedeti, da je treba za opazen rezultat delati! Vaje s to metodo lahko in najbolje izvajate 2-krat na dan, ne da bi bili leni. Pomembno jih je kombinirati z uravnoteženo prehrano in v enem mesecu bodo rezultati treninga opazni.

Komplet vaj za vitko in čvrsto zadnjico

1. Vaja s stolom. Zelo preprosta vaja. Sedite na stol in s koleni držite predmet (jabolko, žogo, mehko igračo). Držite predmet nekaj minut (3-4), nato počivajte in ponovite to vajo še 2-3 krat. Hrbet mora biti raven!

2. Vaja "Zvijanje na kolenih." Postavite se na kolena, roke na pasu ali dvignjene in rahlo upognjene navznoter. Počasi se usedite na desno zadnjico, nato se dvignite in sedite na levo zadnjico. Vaje počepov in dvigov izvajamo enako počasi, zaradi česar je vadba učinkovitejša.

3. Vzdržljivostna vaja. Postavite se ob steno in naslonite glavo, lopatice in zadnjico nanjo. Nato počasi upognite kolena in napnite mišice, ostanite v tem položaju 1-2 minuti. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če to vajo izvajate pravilno, se bo sprva zdela zelo težka. Začeti morate z 2-3 pristopi.

4. Vaja "Heron". Vstanite naravnost in počasi povlecite nogo, pokrčeno v kolenu, proti prsnemu košu. Pritisnite koleno proti sebi in držite 1 minuto, zamenjajte nogi. Vajo ponovite na vsaki nogi 10-krat.

Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih. Napnite mišice, dvignite medenico od tal, stopala pa naslonite na tla. V idealnem primeru bi morali to vajo izvesti v količini 20 dvigov telesa v 2 minutah.

Lepa, elastična zadnjica je dostojanstvo ženske, vendar pa vseh predstavnic lepšega spola narava ni obdarila s čudovitimi zadnjicami. Na srečo je to točko mogoče popraviti. Privlačne oblike zadnjice, brez maščobnih oblog, se oblikujejo zaradi razvitega mišičnega tkiva in tonusa kože, kar je sposobna doseči vsaka ženska.

Čvrsta zadnjica po statističnih podatkih za večino moških velja za najprivlačnejši del telesa. In to dejstvo je razloženo ne le z estetsko lepoto primernih oblik. Elastična ženska zadnjica kaže tudi na dobro zdravje in ustrezno telesno aktivnost lastnice.

Močno, privlačno zadnjico lahko oblikujete sami, z vadbo v opremljeni telovadnici ali z redno vadbo doma. Samo ugotoviti morate, kako pravilno in v kratkem času načrpati svojo zadnjico.

Vaje za zadnjico v telovadnici

Najprej si poglejmo anatomske značilnosti zadnjice. Pod površinsko maščobno blazinico zadnjice so parne glutealne mišice: mala, srednja in tudi največja mišica celega telesa - gluteus maximus. Sestavljeni so iz močnih, grobih vlaken in so odgovorni za številne motorične funkcije.

Prvič, mišice vam omogočajo iztegovanje in ugrabljanje bokov, dviganje in nagibanje telesa, sodelujejo pa tudi pri stabilizaciji položaja telesa med gibanjem in v mirujočem položaju.

Ker so glutealne mišice velike, imajo večjo vzdržljivost in se takoj prilagajajo povečanim obremenitvam. Zato lahko svojo zadnjico čim bolj učinkovito napihnete v telovadnici z uporabo nabora vaj in posebne opreme.

Priporočljivo je, da vse vaje za zadnjico izvajate v telovadnici s trenerjem, da se izognete napakam in črpanju mišic. Z intenzivnim črpanjem se mišice prenehajo odzivati ​​na naraščajoče obremenitve. To bo upočasnilo proces oblikovanja zadnjice in ne bo več mogoče hitro napolniti zadnjice. Da bi svoje telo pripravili na intenzivno vadbo za moč in okrepili mišice, lahko en teden vadite doma.

Vaje so izbrane glede na tip telesa:

• Če imate prekomerno telesno težo, bo kardio vadba (45 minut dvakrat na teden) spodbudila izgorevanje maščob. Najboljši pomočniki v telovadnici za to bodo eliptični trenažer z naklonom, steper in stopničasti trenažer. Kardio vaje na ravni ravnini niso primerne za povečanje zadnjice, lahko dosežejo le nasprotni učinek - zmanjšanje mišične mase zadnjice.
• Če imate vitko postavo, je trening moči primeren za črpanje velike, okusne zadnjice. Bolje je, da si podrobneje ogledate glavne učinkovite vaje, da boste razumeli, kako napihniti zadnjico v telovadnici.

Nabor učinkovitih vaj za zadnjico:

1. Počepi z utego(zahteva pet pristopov s premori po dve minuti, po 10 ponovitev). S počepi lahko čim hitreje napihnete zadnjico, vendar je pomembno, da sledite tehniki in pravilno izvajate vajo:

• glavo morate držati naravnost, gledati naprej;
• upognite spodnji del hrbta, prsni koš potisnite naprej in medenico nazaj;
• stopala v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen, prsti so obrnjeni vstran;
• kolena pri počepu ne smejo presegati črte prstov na nogah;
• potrebno je počepniti čim globlje in v spodnjem delu hrbta ne sme biti zaokroženosti;
• usmerite težo gravitacije na pete in je ne prenašajte na prste;
• vajo izvajajte počasi, vsaj 3 sekunde za spuščanje in dviganje;
• pri dvigovanju ne morete popolnoma poravnati kolen, sicer se obremenitev odstrani iz mišic in prenese na sklepe;
• Preden okrepite vajo s kettlebellom ali palico, je vredno razviti mehaniko gibov doma;
• lahko počepnete na majhnem stolu ali klopi, da se naučite premikati zadnjico nazaj;
• Bolje je, da začnete počepniti s prazno palico in nato postopoma dodajate težo.

2. Izpadi z močjo(zahteva tri serije na nogo po 10 ponovitev). Širina nog in razdalja izpadnega koraka se izbereta posamično. Pomembno je, da med vajo ne menjate nog; najprej delajte na eni nogi, nato na drugi.

Pri izpadu mora sprednja noga v kolenu tvoriti kot 90°, zadnja noga pa mora biti na prstu, ne da bi se dotikala tal. Med vajo morate vzdrževati stalno napetost v glutealnih mišicah, ne da bi popolnoma iztegnili kolena na zgornji točki.

Prav tako je vredno spremljati dinamiko, ne da bi delali pretirano nenadne in hitre gibe. Palica in uteži vam bodo omogočili samozavestno vzdrževanje ravnotežja in krepitev mišic.

3. Mrtvi dvig s kettlebell ali palico(zahteva štiri serije po 10 ponovitev). Morate vstati naravnost s palico ali kettlebell v rokah, noge v širini ramen. Nato morate počasi spustiti težo navzdol in se komaj dotakniti površine nog.

Ko teža doseže sredino golenice, lahko začutite raztezanje v zadnjici, po kateri se morate počasi začeti dvigovati.

4. Zamahnite z nogami na simulatorju. Na opremo se namesti zahtevana teža, na spodnji del noge pa se pritrdi manšeta. Stojte naravnost in z rokami držite oprijemala, morate premakniti nogo nazaj, pri tem pa ohraniti raven položaj telesa.

Podporno nogo je treba rahlo upogniti v kolenu in s tem zaščititi kolenski sklep, delovno nogo pa čim bolj poravnati.

Navedene vaje vam bodo pomagale hitro načrpati zadnjico, vendar bo to zahtevalo več kot en teden trdega dela. Redna vadba v enem tednu bo povečala mišični tonus, v enem mesecu boste oblikovali privlačne kroge, v šestih mesecih pa boste okrepili vse glutealne mišice in vaša zadnjica bo postala kot oreh.

Kako načrpati zadnjico doma

Dekleta si pogosto prizadevajo, da bi doma načrpala lepo zadnjico v zelo kratkem času - v enem mesecu ali celo tednu. Teden dni seveda ne bo dovolj za oblikovanje elastičnega kroga.

Da pa svojo zadnjico čim hitreje načrpate doma, obstaja nabor vaj, katerih redno izvajanje vam bo omogočilo, da doma načrpate veliko, privlačno zadnjico, brez obiska fitnesa.

Da bi razumeli, kako načrpati zadnjico v enem mesecu, se morate osredotočiti na rezultat, ki ste ga želeli doseči: nekoliko zategnite svojo obliko, pridobite splošni ton ali znatno povečate volumen zadnjice.

V prvem primeru se lahko malo napolnite v enem tednu, v drugem bo dovolj en mesec, a da boste načrpali veliko zadnjico, boste morali izvajati vrsto vaj več mesecev zapored.

Vaje za črpanje lepe zadnjice doma bodo naslednje:

1. Glutealni most ali dvig medenice iz ležečega položaja(zahteva tri serije po 20 ponovitev). Za izvedbo vaje se morate uleči na ravno, trdo površino (doma so lahko tla ali posebna klop, ne pa postelja). Pokrčite kolena in začnite dvigovati medenico, tako da glava in lopatice ostanejo na tleh. Na zgornji točki dviga čim bolj stisnite zadnjico, dvignite pete, prste na nogah pa naslonite na tla.

2. Globoki počepi brez uteži. Tehnika pravilnega počepa je opisana zgoraj. Ista priporočila lahko uporabite za izvajanje te vaje doma. Počepi bodo pomagali deklici hitro in učinkovito zgraditi veliko, lepo zadnjico, brez pomoči profesionalnih trenerjev.

3. S stolom se zavihtite nazaj. Doma je stol kot nalašč za navpične zamahe nazaj. Za ohranitev ravnotežja ga morate prijeti za hrbet in izmenično izvajati močne zamahe nazaj z nogami. Dvajset zamahov na vsaki nogi. Ta vaja bo pomagala oblikovati čvrsto zadnjico.

4. Plie počep (s široko razmaknjenimi nogami). Stopala je treba postaviti širše od ramen in, držite hrbet naravnost, počasi spuščati in dvigovati. Če želite pravilno načrpati zadnjico s pliejem, morate počepniti tako globoko, kot dovoljuje raztezanje.

Poleg povečanja zadnjice bo ta vaja pomagala trenirati notranje stegenske mišice, ki imajo najpogosteje šibek mišični tonus.

5. Horizontalni zamahi nazaj. Doma, da hitro napolnite zadnjico, lahko izvajate vodoravne zamahe v kombinaciji z navpičnimi. Če želite to narediti, morate poklekniti in položiti dlani na tla. Nogo, upognjeno v kolenu, je treba dvigniti čim višje in se malo ustaviti na zgornji točki.

S pravilnim izvajanjem teh vodoravnih zamahov, 20 ponovitev na vsaki nogi, lahko v kratkem času dosežete povečano zadnjico.

6. Zamah z nogo iz ležečega položaja. Morate ležati na boku, nasloniti se na komolec. Ne da bi upognili nogo v kolenu, morate dvigniti njen vrh in ga nato gladko spustiti. Obseg gibanja noge mora biti sorazmeren z raztezanjem, pri tem pa je treba zagotoviti, da telo leži točno v ravni črti.

Doma se gugalnice štejejo za najboljše vaje za zadnjico, saj deklici omogočajo, da ne samo napihne glutealne mišice, temveč tudi daje bokom enakomeren, gladek obris.

Vadba doma ni tako učinkovita kot vadba z osebnim trenerjem v telovadnici. Če uporabljate vadbene naprave, morate zadnjico napihniti enkrat ali dvakrat na teden, potem morate doma trenirati pogosteje - 3-4 krat.

Da bi vaša zadnjica postala kot oreh, ni potreben samo redni trening, ampak je treba vsako vajo izvajati pravilno, počasi in z največjo možno natančnostjo.

Ko gre za vprašanje, kako napolniti zadnjico, je bolje, da se najprej osredotočimo na fizično zdravje. S pravilno prehrano, zmerno, redno kardio vadbo in vadbo za moč ter doslednostjo tega režima lahko dosežete neverjetne rezultate in postanete lastnik lepe zadnjice.