domov / zdravje/ Koristi gimnastike za vsak dan. Kako sestaviti popoln nabor vaj za vadbo

Koristi gimnastike za vsak dan. Kako sestaviti popoln nabor vaj za vadbo

Telesna vzgoja za vsak dan.

Vsak človek, ki razmišlja o svojem zdravju, ve; telesna dejavnost je druga po racionalna prehrana element zdravo podoboživljenje. besedna zveza; "Gibanje je življenje" je že postal aforizem. Željo po »pobegu pred srčnim infarktom« so nedavno pokazali nekateri naši prebivalci. Telesna vzgoja kot element rehabilitacijske obravnave ob odstopanjih v zdravstvenem stanju bo prepuščena specialistom; zdravniki in metodologi fizikalne terapije. Govorili bomo o telesni dejavnosti ljudi, ki se počutijo zdrave in želijo ohranjati in krepiti svoje zdravje.

Sodoben življenjski slog človeka je privedel do zmanjšanja telesne aktivnosti – telesne nedejavnosti. Nezadostno in dolgotrajno omejevanje gibanja vodi do motenj v delovanju srca in ožilja, ki spominjajo na tiste, ki se pojavljajo s staranjem. Mišična vlakna, ki ne prejmejo ustrezne obremenitve, se nadomestijo z vezivnim maščobnim tkivom. Ti pojavi se povečujejo s starostjo. In imate moč, da odložite proces staranja in s tem pojav številnih bolezni. Telesna nedejavnost je dejavnik tveganja za številne nenalezljive bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. Raziskave znanstvenikov kažejo, da že zmerna telesna aktivnost zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za več kot 2-krat.

Za normalno delovanje, ohranjanje in krepitev zdravja mora telo porabiti toliko energije, kot je prejme s hrano. Toda večina se nas prehranjuje neracionalno in se preprosto prenajeda. To pomeni, da je treba prilagoditi oskrbo z energijo ne le s spremembo prehranskega sistema, temveč tudi s povečanjem obsega telesne dejavnosti.

Najbolj optimalni za telo so telesna vadba dinamično naravo. Zagotavljajo ponavljajoče se ritmične gibe večine mišičnih skupin in se imenujejo aerobne, ker potrebujejo stalen dotok kisika. Takšne vaje prispevajo k razvoju vzdržljivosti, izboljšajo mehanizme prilagajanja in povečajo funkcionalno moč telesa. Aerobne telesne dejavnosti vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, smučanje, gimnastične vaje, ples, vse, kar vključuje gibe telesa.

Zdaj obstaja veliko priporočil za organizacijo telesne dejavnosti - to vključuje aerobiko in uporabo opreme za vadbo itd. Pod vodstvom in nadzorom trenerjev.

Ponujamo več možnosti za minimalno telesno aktivnost, najbolj sprejemljivo in izvedljivo sami, z obveznim predhodnim posvetom z zdravnikom:

Redna hoja je vsaj minimum. 4-5 krat na teden in vsakodnevna 10-minutna gimnastika;

Dnevno 10 minut jutranje vaje plus 4-5 krat na teden 20-minutni lahki tek;

Dnevna hoja (vsaj 5-krat na teden) 50 minut;

Hitra hoja 500 m v 5 minutah, nato počasen tek 60 m v 1 minuti, vse to ponovite 3x, po vsakem ciklu 1 minuto. mirna hoja. Rednost: 5-krat na teden;

Vadba gimnastike 4-5 krat na teden po vsaj 30 minut.

Izbrati morate možnost telesne dejavnosti, ki vam najbolj ustreza. Ne glede na izbrano možnost je treba upoštevati osnovna načela - pravilnost razredov, postopno povečanje in ustreznost obremenitve. Za določitev ustreznosti obremenitve obstajajo subjektivne in objektivne indikacije. Zmerna telesna aktivnost vodi do pospešenega dihanja, srčnega utripa in spremlja jo potenje. To je normalna reakcija telesa. Občutek blage mišične utrujenosti, brez motenj spanja, želja po treningu, občutek moči pred začetkom - to so subjektivni kriteriji za ustreznost obremenitve. Če po vadbi pride do utrujenosti, bolečine, teže v glavi, omotice, je treba obremenitev zmanjšati. Vaše počutje naj bo na meji med prijetnim in težkim. Objektivni pokazatelj ustreznosti obremenitve je srčni utrip (pulz). Na samem vrhu telesne aktivnosti srčni utrip (HR) ne sme biti večji od (220 minus starost).

20-29 let 115-145 utripov na minuto

30-39 let 110-140

40-49 let 105-130

50-59 let 100-125

60-69 let 95-115

Dovolj je, da tak srčni utrip med vadbo vzdržujete 20-25 minut, 5 minut. za ogrevanje in 5 min. za konec pouka.

V prvih tednih pouka naj bosta intenzivnost in trajanje manjša.

Poleg takšnih rednih aktivnosti lahko obseg telesne aktivnosti razširite tudi s smučanjem in kolesarjenjem, izleti, krajšim turizmom, zmernim fizičnim delom na vrtu, ribolovom, lovom itd. Začnite vsaj z malim:

Namesto dvigala uporabljajte stopnice;

Po možnosti hodite v službo in nakupujte;

Izstopite iz prevoza 1-2 postaj pred želenim mestom;

Opravite več fizičnega dela po hiši;

Med odmor za kosilo hitro hodite.

Zavedajmo se pomena telesne dejavnosti za ohranjanje in krepitev zdravja, izberimo najboljšo možnost zase in začnimo z vadbo v dobro svojega zdravja, ne jutri, ampak danes.

Prepričani smo, da vam bo všeč, in kar je najpomembneje, kmalu boste videli koristnost teh dejavnosti.

Jutranje vaje pomaga telo se hitreje prebudi, poživijo um in poskrbijo za fizični tonus mišic.
Redna vadba spodbuja hujšanje.
Pravilno izbrani kompleksi vadbe izboljšajo krvni obtok in normalizirajo presnovo.
Jutranje vaje so včasih edina telesna dejavnost, zato ga ne gre zanemariti.

Tu so 4 razlogi, zakaj bi morali jutranjo telovadbo vključiti v svoj dnevni urnik. Glavni pogoj je doslednost! Pripravili smo poseben sklop vaj, ki traja le 15–20 minut.

Pravila za gradnjo jutranjih vaj

Za jutranji trening so primerne umirjene vaje. Kompleks mora biti sestavljen brez velikih obremenitev telesa. Je telo po spanju sproščeno, je glavna naloga raztegnite mišice, izboljša prekrvavitev, nasiči telo s kisikom in energijo. Poleg tega je trening moči zjutraj nezaželen; delovanje kardiovaskularnega sistema trpi.

Nabor vaj za jutranje vaje vključuje:

Ogrevanje. Vsak fizični kompleks se mora začeti z ogrevanjem. S tem preprečimo zvine, izboljšamo tonus in povečamo prekrvavitev mišic. Vezi postanejo bolj prožne. Ogrevanje traja približno 5 minut.
Osnovne vaje. Preostali del polnilnega kompleksa traja 10–15 minut. Vaje so višje intenzivnosti in delujejo naprej različne skupine mišice.

Preden začnete s polnjenjem, je prav, da popijete kozarec vode in ne pozabite mirno in globoko dihati. Zdaj podrobno o vsaki točki.

Ogrevanje

Ogrevalne vaje temeljijo na vrtenju, upogibu in upogibu. Namenjeni so obnovitvi delovanja sklepov telesa.

1. Upognite se naprej in nazaj, zavijte levo in desno.

Počasi zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nazaj.

Roke in ramena

Zavrtite ramena. Najprej levo ramo, nato desno, nato hkrati.

Zamahnite z rokami. Gibanje navzgor in navzdol. Nato levo roko navzdol, desno roko gor in poskusite obratno.
Roke v višini prsi, komolci pokrčeni. Povlecite jih nazaj, nato na straneh.
Zamahajte z rokami pred prsmi - desno in levo.
Zavrtite roke v različnih smereh.

trup

Roke na pasu. Najprej se upognite v eno smer, nato v drugo smer.
Zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in obratno.

Upognite in poravnajte kolena. Dvignite desno nogo, nato levo.
Vrtenje gležnja v različnih smereh.

Ne pozabite, da mora vsako telesno aktivnost spremljati pravilna in zdrava prehrana. Na primer, če veste za to, bo morda postalo sestavni del vaše prehrane. No, če želite ponastaviti odvečnih kilogramov, potem morate vedeti, ali drug izdelek.

Osnovne vaje

Po mirnem in krepčilnem ogrevanju preidite na glavni del. Začnite pospeševati. Dobro je začeti osnovni kompleks od hoje na mestu. Visoko dvignite kolena, dihajte enakomerno, hodite intenzivno.

Preidimo na glavni del polnjenja. Izvedite pristope 8-13 krat.

Začnemo se upogniti naprej, medtem ko poskušamo z rokami doseči tla. Prvič se ni mogoče popolnoma upogniti, a z nenehnim treningom je vajo precej enostavno izvesti. Dinamika je povprečna, gibi so gladki, nagnili so se, malo ustavili in vstali.

vaja 2

Zamahnite z nogami. Izvajajte gibe z ravnimi nogami naprej in nazaj, levo in desno. Najprej vključite levo nogo, nato desno nogo.

3. vaja

Ulezite se na blazino, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Začnite delati vaje za trebuh. Najprej dvignite trup pod rahlim kotom, nato dvignite kolena.

vaja 4

Še naprej sedite, poravnajte noge, malo obnovite dihanje in se začnite upogniti naprej. Poskusite doseči prste z rokami, če je mogoče, dotaknite se prsi do kolen.

vaja 5

Stojte v začetnem položaju, roke na pasu, noge v širini ramen. Začnite počepniti z rokami, iztegnjenimi naprej. Poskusite narediti globoke gibe, občutite napetost v nogah.

vaja 6

Postanite na kolenih z rokami na blazini. Začnite delati sklece. Amplituda je povprečna, hrbet se ne upogne. Če fizična pripravljenost dopušča, potem delajte sklece z ravnim telesom.

Izogibajte se osnovnim napakam pri izvajanju in dokončanju vaj. Oglejmo si jih pobližje.

Osnova vsake telesne dejavnosti je rednost. To velja tudi za jutranje vaje. Najbolje je telovaditi zjutraj 4–5 krat na teden. V tem primeru je zagotovljen ugoden učinek na telo.
Če menite, da je obremenitev za vas prevelika, zmanjšajte število ponovitev. In obratno. Hkrati ne poskušajte čim bolj priklopiti polnilnika. večja obremenitev. V tem primeru ste lahko zelo utrujeni, namen vadbe pa je pridobiti zmogljivost za dan in ne izgubiti moči.
Po končanem polnjenju preverite svoj utrip. Ne bi smel presega 120 utripov na minuto. Če je več, morate zmanjšati obremenitev.

Lahko dopolnite sklop vaj za jutranje vaje kontrastni tuš. Ni prepovedano piti vode in zajtrkovati. V meniju je priporočljivo vključiti omleto ali kašo.

Nabor vaj za jutranje vaje na videu

Za vas smo izbrali videoposnetek s sklopom vaj, ki vam bo pomagal pridobiti splošen vtis o tem, kako naj bi jutranje telovadbe potekale, in pokazal zgled, po katerem se morate zgledovati.

Torej, pod pogojem, da je kompleks pravilno sestavljen, se upošteva polnjenje dobro zdravilo povečanje učinkovitosti in obnavljanje moči po spanju. , vendar učinek traja ves dan. Če vam primanjkuje časa, se lahko omejite na ogrevanje, vendar je priporočljivo, da čas porabite za glavni del.

Kako si sestavite jutro? Ali ima čas za vadbo? Tukaj sta dve vprašanji za razpravo v tej številki in hvaležni bomo tudi za všečke, delitve in druga priporočila.

Ali delate jutranjo telovadbo? ne? Zaman!

Vadba ni le hiter in enostaven način za razvedritev, ampak tudi odlična priložnost, da ostanete v formi brez dodatnega posebnega treninga. Za vadbo ne potrebujete eksotičnih vaj. Običajni in že dolgo znani so povsem dovolj.

Glavna stvar je narediti te preproste vaje pravilno, ob pravem času in v pravi količini.

Poleg tega je vadba lahko popoln sistem za treniranje telesa in celotnega telesa fizična kultura, če k temu pristopite resno (o tem pristopu vam bom povedal spodaj).

V tej objavi bom z vami delil pet koristne vaje za jutranje vaje in razložil bom, kako in v kakšnem obsegu jih izvajati, da bi dobili dostojno in res zdravo vadbo.

Kompleks jutranje vadbe

Za začetek nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite, da vadba ne povzroči akutnega pomanjkanja kisika v telesu, kar bo povzročilo premočno bitje srca (glej članek o pulzu).

1. Squats: 20-30 krat.

2. Sklece: 10-15 krat. (Če so običajne sklece za vas težke, naredite sklece iz kolen, kot je opisano spodaj).

3. Ležeči trebušnjaki: 15-20 krat.

4. Upognite naprej: 15-20 krat.

5. Upognite se na straneh 3-5 krat v vsako smer z zamikom 2-3 sekund.

Spodaj bom razložil, kako izvajati vsako od teh vaj, in jih prikazal v videu. Najprej pa bom razložil pravila za izvajanje jutranjih vaj, ki jih sama uporabljam že vrsto let.

Kako narediti kompleks?

Zjutraj smo se zbudili 10 minut prej, da smo imeli čas za telovadbo. Šli smo na stranišče in se umili. Popil pol kozarca ali kozarec čisto vodo. Po nekaj minutah lahko začnete s polnjenjem. V tem času lahko prezračite sobo in se oblečete za pouk. Kratke hlače (ali salonarske hlače) in majica s kratkimi rokavi bodo povsem v redu. Telovadite lahko bosi.

Polnjenje vedno začnemo in končamo dihalna vaja. 3-5 umirjeno, a globoko vdihnite.

Vsako vajo za moč izvajajte 10-20-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Izvedite eno serijo vsake vaje, nato na kratko počivajte in nadaljujte z naslednjo vajo.

Pomembno je, da dihanje postane občutno hitrejše, vendar ne prehitro. Za polnjenje je povsem dovolj zmerna, brez pretirane obremenitve.

Več o vajah

Počepi

Zelo uporabno za noge, zadnjico, hrbet. Noge so široke 40-50 cm. Izvajajo se energično, vendar brez "spuščanja". Gladko so se usedli in energično vstali. Ko upogibate noge, globoko vdihnite, ko se zravnate, izdihnite. Pri upogibanju nog se roke iztegnejo naprej.

Možnost z dvignjenimi rokami zelo učinkovito krepi hrbet, izboljša držo in pomaga pri bolečinah v hrbtu.

Sklece

Razvija roke, trebušne mišice, ramenski obroč, krepi noge. Roke v širini 80 cm ali več. Telo in noge so v liniji. Pri upogibanju rok vdihnite, pri iztegu izdihnite.

Za raznolikost prikazujem zapleteno različico sklec z izmeničnim dvigom nog. To je zelo močno orodje za razvoj mišic jedra.

Če so vam navadne sklece težke, naredite sklece iz kolen. Pravila izvajanja in dihanja so enaka.

škrtanje

To je vaja za trebušne mišice. Popolnoma napne želodec in povzroči nastanek "kock". Izvaja se leže na blazini. Pogled v strop. Ne vlečemo glave z rokami. Telo zasučemo tako, da se spremeni razdalja med spodnjimi rebri in sramno kostjo.

Pri zasuku (dvigovanju telesa) izdihnemo, pri gibanju nazaj vdihnemo.

Predkloni

To je odlična vaja za fleksibilnost. Noge so široke 10-15 cm in so ukrivljene. Pri nagibu naprej mora ostati v tem fiksnem položaju. V nobenem primeru ne zaokrožite navzgor!

Noge so rahlo pokrčene v kolenih in pritrjene. Pri sklanjanju vdihnite, pri iztegu izdihnite. Izogibajte se prevelikim bolečinam na zadnji strani stegen in za koleni. Biti morajo zmerni in prijetni. Ne silite vaje. Bodite previdni. Prekomerni napor lahko povzroči težave s koleni in križem.

ggym.ru

Brez kave

Večina ljudi je skeptičnih do telesne dejavnosti in še posebej do jutranje vadbe. Če se želite izogniti zaviranemu jutranjemu stanju, uporabite kavo ali kontrastno prho. A to so le poživila, ki ne prebudijo telesa, temveč le začasno otoplijo zaspanost in utrujenost.

In jutranje vaje dajejo preprosto neverjeten učinek - prebudijo celotno telo, tonizirajo mišice in napolnijo osebo z energijo za ves dan. Hladen tuš ali skodelica kave vplivata le na delovanje možganov ter živčnega sistema, in da se popolnoma prebudite, morate uporabiti svoje mišice in sklepe. Dobra jutranja telovadba se spopada s to nalogo in daje osebi odlično razpoloženje in moč za cel dan.

Prednosti jutranje vadbe

Preden pogledamo najboljši nabor vaj za jutranjo telovadbo, poglejmo, za kaj je jutranja aktivnost še koristna.

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko da jutranja telesna vzgoja, je izboljšanje telesa. Toda to je mogoče le s sistematičnim pristopom, ki ne vključuje le rednega izvajanja, temveč tudi postopno zapletanje vaj. Takoj po polnjenju lahko začutite, kako vaše telo "cveti": vaše razpoloženje se dvigne, vaši možgani in živčne celice začnejo polno delovati. Vse to na koncu pripelje do novih uspehov in osvajanja želenih višin.

Pravila polnjenja

Kot pri vsem drugem ima tudi jutranja športna vzgoja svoje zakonitosti in pravila, z upoštevanjem katerih si lahko zagotovite kakovosten rezultat. Sicer lahko že preprosta jutranja aktivnost privede do negativne posledice. Ugotovimo, kaj morate narediti za dobro jutranjo telovadbo:

Takoj po tem, ko se zbudite, ne smete preobremeniti telesa s težkimi vadbami - to lahko negativno vpliva na delovanje srca.
Priporočljivo je, da začnete z vajami takoj v postelji. To je lahko: raztezanje, upogibanje rok in nog, obračanje telesa in druga preprosta dejanja.
Ko vstanete iz postelje, ne smete takoj začeti telovaditi; najprej morate pustiti možganom in živčnim celicam nekaj minut, da se prebudijo. V tem času si lahko umijete obraz. Zdaj lahko začnete z glavnim sklopom vaj.
Posebno pozornost morate posvetiti dihanju, saj nasiči celice s kisikom in poveča splošni tonus telesa.
Ne preobremenjujte se, saj glavni cilj vaje - zbuditi se, ne načrpati kup mišic. Če vaše telo daje znake preobremenjenosti, mu prisluhnite.

Najboljše vaje za jutranje vaje

Največjo stimulacijo telesa dosežemo le z izvajanjem dobro izbranih vaj. Kot verjetno veste, obstaja veliko metod in vrst jutranje telovadbe. Kot v vsakem drugem športu obstajajo temeljne vaje, ki so vključene v vsak dobro zasnovan sistem. Oglejmo si jih:

Predel vratu. Tu priskočijo na pomoč standardni upogibi, obračanja in rotacije glave, ki izboljšajo prekrvavitev možganov in prebudijo celotno telo.

Roke. Priporočljivo je, da začnete ogrevanje sklepov z vrtenjem pesti ali rok, sklenjenih v "ključavnico". Nato sledi rotacija podlahti in na koncu popolnoma iztegnjene roke.
Okvir. Še naprej se spominjamo šolskega programa. Stojte z nogami v širini ramen, morate izvajati gladke in odmerjene nagibe telesa naprej, dotikajte se prstov in v idealnem primeru dlani tal. Potem, ko položite roke na pas, morate zasukati medenico. Vse, kar ostane, je narediti stranske zavoje. Če želite to narediti, ena roka ostane na spodnjem delu hrbta, druga pa se razteza proti naklonu.
Noge. Začnete lahko z zamahi z nogami za ogrevanje. Vendar jih ne smete pripeljati do kritične višine. Za vsako nogo bo dovolj 10-15 zamahov. Naslednja faza je dviganje nog vstran. Po tem se izvedejo krožni vrtljaji kolenskih sklepov. In končno – počepi. Tukaj vam ni treba poskušati iztisniti vse svoje moči, saj delamo vaje.

Kot lahko vidite, kompleks sploh ni zapleten. Primeren je za vsakogar in vam omogoča, da že po prvi lekciji občutite val moči. Toda dobro razpoloženje zjutraj pomaga človeku doseči uspeh ves dan.

Poleg tega splošna pravila obstajajo tudi specializirane tehnike, ki so razvite za ožji krog ljudi: ločeno za moške, ženske, otroke, za tiste, ki želijo shujšati, ali s poudarkom na enem ali drugem. problemsko področje, za invalide itd. Nato si bomo podrobneje ogledali komplekse za ženske in moške, pa tudi za hujšanje.

Vaje za ženske

Ženske vaje se nekoliko razlikujejo od moških tako po stopnji obremenitve kot po principu vadbe. Torej, poglejmo najuspešnejše vaje, ki jih mora vključevati najboljša jutranja vadba za ženske:

hoja na mestu z največjim dvigom kolena;
ko prekrižate prste in jih položite na eno koleno, morate drugo nogo rahlo iztegniti naprej in opraviti upogib;
nagnite se nazaj in, vrzite roke za hrbet, s prsti dosežete pete, nato se nagnite naprej - in tako naprej v krogu;
noge v širini ramen. Ena roka počiva na hrbtni strani glave, druga pa na pasu. Trup je nagnjen proti drugi roki;
položite roke na pas, izvedite vrtenje glave;
vrtenje rok v komolcu in nato v ramenskem sklepu;
počepi;
naslonjeni na steno, izmenično dvignite kolena na prsi;
Ulezite se na ravno površino in, upognite koleno, ga z rokami potegnite do prsi. V tem položaju dvignite trup;
in končno - lahke vaje za trebušne mišice.

Vse vaje se izvajajo večkrat na vsaki strani (če to nakazuje njihovo bistvo).

Najboljše jutranje vaje za močnejši spol

Razlike med jutranjo vadbo žensk in moškimi lahko izrazimo v tabeli:

Kot lahko vidite, obstajajo razlike med ženskim in moškim pristopom, vendar niso tako pomembne. Najboljša jutranja vadba za moške lahko vključuje enake elemente kot ogrevanje kot ženske, vendar je poudarek večji na treningu moči. Da se ne ponavljamo, upoštevamo le tiste vaje, ki so vključene samo v moški kompleks:

Kot možnost za dobro, a ne vsiljivo kardio obremenitev se upošteva tako imenovani "shadow boxing" z majhnimi utežmi. Poleg tega je priporočljivo, da se ne omejite na udarce, ampak tudi izvajate različne rotacije rok in zvijanje telesa.
Čeprav govorimo o vadbi in ne o popolni vadbi, nekaj sklec in vlečenj moškemu sploh ne bo škodovalo. Še posebej, če jih izvajate nadzorovano in se na najvišjih točkah poskušate raztegniti.

Ostale vaje so podobne tistim za ženske, le povečati je treba število ponovitev.

Najboljša jutranja telovadba za hujšanje

Mnogi so zaskrbljeni zaradi problema odvečne teže. Za takšne ljudi obstajajo posebne metode jutranje vadbe, ki omogočajo ne le učinkovito prebujanje telesa, temveč tudi znebitev nadležne odvečne teže.

Razlika med tem kompleksom je, da vključuje povečano obremenitev. Zato morate pred izvajanjem takšnih vaj pustiti telesu, da se prebudi z vajami, opisanimi v prvem kompleksu. Pred začetkom dela je priporočljivo tudi popiti kozarec vode.

Kompleks jutranje vadbe za hujšanje vključuje naslednje korake:

Ogrejte se. Lahko je sestavljen iz poskokov, zamahov z rokami in nogami, upogibov telesa in rotacije medenice. Lahek kratek tek, tudi na tekalni stezi, je dobro ogrevanje.
Trening rok. Za to boste potrebovali majhne dumbbells. Z njimi se izvajajo vse vrste upogibov, dvigov in nihanja. Nato lahko izvajate različne sklece, ki aktivirajo mišice prsnega pasu.
In končno, koristno bo narediti niz počepov. Glavna stvar je, da ne hitite in sledite tehniki.

Kot lahko vidite, vadba za hujšanje ni veliko bolj zapletena od preproste vadbe (zlasti za moške), vendar je bolj učinkovita. A naj še enkrat ponovimo – jutranje vadbe ne smete spremeniti v množično napihovanje celega telesa, da bi kurili maščobe. To je treba storiti kdaj drugič.

Za hujšanje je veliko pomembnejša rednost telesne vadbe kot njeno trajanje. Zato se, če želite izgubiti odvečne kilograme, vsak dan vsaj malo razgibajte.

Zdaj pa na kratko o drugih vrstah in možnostih polnjenja.

Pospešen kompleks

Dobra jutranja telovadba je lahko hitra. To je zelo pomembno, saj sodobnim ljudem nenehno primanjkuje časa. Obstaja na primer 10-minutni kompleks, ki, ker je kratek, omogoča telesu, da se normalno prebudi in napolni z energijo. Vključuje neagresivno delo na vseh sklepih in večjih mišičnih skupinah.

Qigong

Poleg standardnih vrst jutranje telesne vzgoje obstaja tudi neverjetna kitajska tehnika, imenovana qigong. Po mnenju izvajalcev trenerjev vam omogoča, da ne le napolnite telo z močjo, ampak tudi upočasnite proces staranja in zdravite nadležne bolezni. Tehnika temelji na pridobivanju zdravilne pozitivne energije.

Otroške vaje

Ločeno dodelite otroška različica jutranje vaje. Ta kompleks najdemo v različnih oblikah šolski programi. Spodbuja zdravo telesni razvoj otroka, ne da bi preobremenili mlado telo, in kar je najpomembneje, zasnovan je v obliki neke vrste igre, ki vam omogoča, da zanimate tudi najbolj nemirne otroke.

Zaključek

Najboljša jutranja telovadba je lahko drugačna za vsako osebo. Samo uredili smo osnovna načela, ki veljajo za najbolj univerzalne in učinkovite. Kot lahko vidite, so številna načela jutranje vadbe znana vsakemu od nas že od otroštva. Na poti do zdravja in dobre volje torej ni ovir! Glavna stvar je, da ne pozabite, da je polnjenje potrebno za prebujanje in ne prenaša preobremenitve!

fb.ru

Prednosti jutranjih vaj

Pridobite moč in energijo za ves dan;
Zjutraj je lažje vstati. Zahvaljujoč rednosti se bo telo navadilo, da ga zjutraj čaka delo. Lažje in hitreje se bo zbudil;
Vklopite svoj metabolizem. Presnova se bo začela pred zajtrkom, hrana se bo bolje absorbirala in pojavil se bo apetit. Za odrasle je to tudi odličen način za izgubo odvečnih kilogramov;
Povečajte miselne sposobnosti, kar vam bo pomagalo pri učinkovitejšem delu ali študiju;
Ves dan razmišljajte pozitivno;
Če sledite režimu in vsak dan izvajate jutranje vaje, boste ponoči dobro spali;

Tudi jutranja telovadba za otroke naj postane stalnica dopoldneva. Navsezadnje telovadba pozitivno vpliva na duševno in telesno aktivnost skozi ves dan.

Poleg tega je to še ena priložnost, da so starši in otroci skupaj in počnejo koristne stvari. Skoraj vse vaje klasične jutranje vadbe so univerzalne, primerne tako za odrasle kot za otroke.

Komplet jutranjih vaj

Izvedite vsako jutro 8-10 krat.

Vaje za glavo

Obrnite glavo izmenično levo in desno;
Nagne glavo naprej in nazaj;
Počasno vrtenje glave;

Vaje za ramenski obroč in roke

Rotacije ramen izmenično in nato istočasno;
Risanje krogov v prostoru z ravnimi rokami;
Z rokama zamahnite z desno roko zgoraj in levo spodaj. In obratno;
Ogrejte komolce z vrtenjem upognjenih rok;
Pokrčene roke povlecite močno in večkrat nazaj. Na koncu premaknite roke naravnost nazaj;
Zavrtite roke, da ogrejete ustrezne sklepe;

Vaje za trup

IN začetni položaj Ko so noge v širini ramen, se upognite naprej. Poskusite se z dlanmi dotakniti tal. Premiki morajo biti gladki, izogibajte se ostrini, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta;
Stopala so še vedno v širini ramen, roke pa na pasu. Zavrtite medenico;
Ena roka ostane na pasu, druga sega nad glavo. In obratno;

Vaje za noge

Nadomestna mazila z nogami naprej in nazaj;
Počepi. Da bi bila vaja učinkovita, je pomembno, da pet ne dvignete od tal;
Izmenično dvigovanje noge na prst;
skakanje;

S tem se klasična jutranja telovadba konča. Ne bo trajalo več kot petnajst minut. Če imate moč in željo nadaljevati, lahko nadaljujete z vajami, ki se izvajajo v sedečem ali ležečem položaju.

Trebušne vaje

Morate ležati na blazini ali neposredno na tleh in izvajati dvige telesa, ki se imenujejo tudi zvijanje;
V ležečem položaju, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, izvedite ravne dvige nog;

Raztezne vaje

Stopala postavite čim širše. Ena noga ostane popolnoma ravna, drugo pa začnemo upogniti v kolenih in se raztezati. Nato zamenjajte noge;
Sedite na tla in razširite noge čim širše. Izmenjava z z iztegnjenimi rokami seganje najprej za eno nogo, nato za drugo;

Za dobre volje in aktivnost, ne pozabite na pravilno okolje jutranje vadbe. V sobo spustite svež zrak, vključite veselo glasbo, ki potrjuje življenje.

Če vaje ne izvajate sami, ampak z otroki ali zakoncem, potem štejte na glas.

justfitnes.ru

Treba je napolniti

Ljudje vsak dan sanjamo, ležimo v postelji in si nabiramo moč za naslednji dan, poln dogodkov. Sodobni človek potrebuje veliko zalogo energije, da pokrije vsa tista področja življenja, na katerih vsak dan dela vsak. Za nekatere je to delo na sebi, samoizboljševanje, ukvarjanje z gospodinjskimi opravili, ustvarjalno delo in hobiji; za druge je to njihova najljubša služba, ki dviguje razpoloženje in zahteva napor. Pogosto se zgodi, da vse te stvari počnemo skoraj vsak dan hkrati.
Kako ohraniti moč za delo, za študij in za ustvarjalnost, samorazvoj? Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da jim bo pitje kave dalo enako zalogo energije in moči. Pravzaprav ta pijača telo poživi le kratek čas in povzroča odvisnost. Veliko bolje je pridobiti drugo, bolj koristno navado. Jutranja telesna vadba je tisto, kar je tako potrebno sodobnemu človeku za polno življenje.

Prednosti polnjenja

Jutranja vadba je odličen način za prebujanje. Pridobivanje te zdrave navade je lažje, kot si mislite, saj lahko traja minimalna količinačas. Postopoma, ko se zjutraj navadite izvajati vaje za celotno telo, lahko čas jutranje vadbe povečate.

Jutranja telesna vadba vam bo vzela zelo malo časa, v zameno pa vam bo dala nekaj veliko več in dragocenega. Prvič, to je moč in energija. Mnogi verjamejo, da šport jemlje energijo, vendar je to mnenje napačno. Svetloba in učinkovite vaje vas bo razveselilo in pripravilo na aktiven dan.

Pri hujšanju lahko pomaga tudi jutranja vadba. Menijo, da nemoteno hujšanje, ki temelji na pravilna prehrana in zmerno telesna aktivnost, najbolj uporaben in učinkovit. Opazili so, da so ljudje, ki so se strogo omejili v hrani, pokvarili svoje zdravje. Po vrnitvi na običajen jedilnik so pridobili nazaj toliko kilogramov, kot so se jih znebili, in celo več. Zdravje in taka odrekanja v njegovem imenu so nezdružljive stvari. Znebiti se kilogramov je lahko lažje, prijetnejše in učinkovitejše. Jutranje vaje so vključene v priporočeni seznam ukrepov za nežno hujšanje.

Da bo polnjenje imelo pozitiven učinek, ga morate izbrati zase. zahtevani kompleks vaje za jutranjo telovadbo, ki so namenjene vsem mišičnim skupinam. In problemskim področjem je treba posvetiti več časa in pozornosti.

Toda najdragocenejša nagrada, ki jo boste dobili po redni pouk Jutranja vadba je izboljšanje zdravja. Telesna vadba razvija mišice in izboljšuje odpornost telesa. Človek se bo lažje boril z virusi in okužbami, bolje se bo počutil.

Zdravilne vaje zjutraj bodo ublažile razdražljivost, izboljšale razpoloženje, odpravile letargijo in zaspanost. Jutranje vaje bodo telo spravile v delovno stanje. Aktivira se živčni sistem, krepijo se mišice in sklepi, izboljšata se prekrvavitev in delovanje srčne mišice – in vse to zahvaljujoč vadbi, ki vzame zelo malo časa!

Pravila polnjenja

Jutranja telovadba in intenziven trening sta dve različni stvari. Jutranja telovadba je zdravilna aktivnost, ki bo poživila telo in pomagala pri soočanju z zaspanostjo, trening pa je redna in ciljna krepitev mišic. V skladu s tem bi morala biti njihov čas in intenzivnost drugačna.

Ti dejavniki so odvisni od vaših osebnih fizičnih parametrov: vašega zdravstvenega stanja, kako dobro je vaše telo trenirano in koliko časa lahko porabite za telesno vadbo. V povprečju lahko telovadba vsako jutro traja od pet do dvajset minut.
Ko se zbudite, morate začeti z vadbo, piti vodo in izvajati redne higienske postopke. Jutranje vaje takoj po zvonjenju budilke lahko povzročijo nekaj škode. Za zaspano telo ni priporočljivo takoj začeti z aktivnimi vajami, medtem ko se zbudite, lahko prezračite prostor, v katerem boste izvajali vaje.

Jutranje vaje vključujejo potrebo po spremljanju dihanja. Če aktivno izvajate vajo brez nadzora dihanja, bo taka vadba telesu škodljiva; verjetno vam ne bo dala moči za ves dan.
Rezultat lahko utrdite po polnjenju s kontrastnim tušem. Izmenični curki tople in hladne vode krepijo telo in delujejo zelo poživljajoče.

Vaje za vadbo

Jutranje vaje morajo biti usmerjene v vse glavne mišične skupine. Kot vsaka vadba je tudi ta sestavljena iz ogrevanja in glavnega dela. Priporočamo vam sklop vaj za jutranjo telovadbo, ki bo "raztegnil" mišice celega telesa.

Za ogrevanje:

Obrnite glavo desno, naravnost, levo.
Rotacije z rameni: stisnite konice prstov skupaj in se dotaknite ramen, nato se zavrtite.
Telo se nagne vstran: noge v širini ramen, roke na pasu, hrbet raven. Morate se nagniti v eno smer, nato v drugo.
Nagnite telo naprej: noge v širini ramen, roke sproščene ob telesu. Počasi in previdno se nagnite naprej in segnite do prstov na nogah. Zadržite pet sekund in se začnite previdno in zelo počasi vračati v začetni položaj (če vajo izvajate hitro in naglo, se vam lahko zavrti).

Glavni del vaje (vaje morate ponoviti 10-krat ali več, sčasoma povečati število ponovitev):

Počepi: Predstavljajte si, da želite sesti na stol. Pokrčite kolena in počepnite.
Zamahi z nogami: izmenično izvajajte vsako nogo naprej in nazaj.
Eno roko položite na pas, drugo dvignite, nato dvignjeno roko iztegnite proti drugi roki in raztegnite mišice trupa. Naredite vajo na drugi strani.
"Pritisni". Začetni položaj: leže, kolena pokrčena, roke sklenjene pod glavo. Upognite trup, dvignite telo in segnite s komolci proti kolenom. Ni potrebno, da se dotikate kolen, glavna stvar je, da se upognete v trup.
Plank vadba. Lezite na trebuh, upognite komolce za 90 stopinj. Komolci naj bodo pod rameni, naslonite se nanje. Prste in pete je treba potegniti nazaj. Bistvo vaje je, da s telesom ustvarite ravno linijo. Poskusite držati telo naravnost, napnite trebuh, zadnjico in noge. Ne pozabite, da mora biti vaš spodnji del hrbta raven, brez upognjenosti, kot da bi bili tesno pritisnjeni ob steno. Pozo deske morate zadržati deset sekund, ta čas lahko še povečate.

Redna jutranja telovadba poživi, dvigne razpoloženje, požene presnovo, uri telo in izboljša mentalne sposobnosti. Glavna stvar je zapomniti si, da mora biti vadba enostavna in prijetna, intenzivne vaje z velikim številom pristopov pa je najbolje prepustiti treningu mišic.

legkopolezno.ru

Pravila za jutranjo telesno aktivnost

Izgubite odvečne kilograme, izboljšajte prebavo ali okrepite imuniteto – vse to zagotavlja jutranja telovadba. Samo ne pretiravajte in kršite njegovih osnovnih pravil:

Noben nenadni gibi, vse poteka gladko in po vaših najboljših močeh.
Telovaditi je treba pred zajtrkom in kavo.
večina jutranje vaje mora biti sestavljen iz ogrevanja in raztezanja.
Vaje je treba izvajati na vseh mišičnih skupinah, začenši od glave in vratu.
Brez vaj za moč ali vzdržljivost.
Trajanje vadbe ni tako pomembno kot rednost, zato se ne preobremenjujte in se trudite, dokler se ne spotite.
Okrepite učinek jutranjih vaj s kontrastnim tušem.

si len? Nato začnite z vadbo, ne da bi vstali iz postelje. Budilka zazvoni in pod odejo lahko uživate v izvajanju naslednjih vaj:

Sklenite roke, jih dvignite nad glavo in se sladko raztegnite.
Z rokami naravnost nad glavo iztegnite noge naravnost, prste stopal potegnite k sebi, nato stran od sebe - 5-krat.
Obrnite se na bok in pokrčite zgornjo nogo v kolenu, jo primite z rokama in potegnite čim bolj k sebi. Obrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo.
Ulezite se na hrbet, obe nogi pokrčite v kolenih, ju primite z rokama in ju pritisnite k sebi. V tem položaju se zibajte naprej in nazaj na hrbtenici.
Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa položite na stegno. Dvignite noge eno za drugo, vsako 5-krat.
Obrnite se na bok in položite spodnjo roko, pokrčeno v rami, pod glavo. Drugo postavite predse in jo položite na žimnico. Upognite kolena in začnite odtrgati zgornji del trup iz postelje, delati sklece. Izvedite 5-krat na vsako stran.
Vrzite odejo nazaj in dvignite ravne noge. Povlecite noge eno za drugo proti čelu in zadržite ta položaj nekaj sekund.
Dvignite se na upognjene komolce, poravnajte noge in jih eno za drugo začnite upogibati v kolenih - vsako 5-krat.

Po takšnem ogrevanju boste zlahka poleteli iz postelje in lahko prešli na glavni sklop vaj za jutranje vaje.

Nabor vaj za jutranje vaje za vsak dan

Vsako vajo je treba izvesti 7-krat.

Vaje za glavo in vrat

Nagiba glavo z ene strani na drugo ter naprej in nazaj.
Počasi opišite krog z glavo v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
Rahlo odprite usta in hitro stresite glavo z ene strani na drugo, da se vam lica zatresejo.

Vaje za ramena in roke

Upognite komolce in zavrtite ramena naprej in nazaj.
Z ravnimi rokami opišemo polni krog, najprej eno za drugo, nato pa obe hkrati.
Z ravnimi rokami ploskajte pred seboj in za hrbtom.
Roke pritisnemo na trup in obe roki hkrati pokrčimo v komolcih pred seboj.
Skozi stranice dvignemo komolce, upognjene pod pravim kotom, z obema rokama hkrati.

Vaje za zgornji del telesa

Stopala postavimo v širino ramen in roke izmenično iztegujemo navzgor, kot bi plezali po vrvi.
Roke položimo na spodnji del hrbta in se upogibamo v desno, naprej in levo.
Ravna roka vzdolž telesa in, upognjena nad njo, dvignite drugo ravno roko. Izvajajte izmenično v vsako smer.
Roke položimo na pas in krožimo medenico v eno in drugo smer.

Vaja za noge in zadnjico

Klasični počepi z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami naprej.
Široko razširite noge in globoko počepnite. Izmenično stojte z desno in levo nogo na prstih.
Z nogami izmenično nihajte naprej in nazaj.
Zamahnite z nogami vstran. Najprej enega, potem drugega.
Pokleknemo in dvignemo pokrčeno nogo. Najprej enega, potem drugega.
Nogi postavite skupaj in, ne da bi upognili kolena, položite dlani na tla in se dvignite.
Skok.

Trebušne vaje

Uležemo se na tla in izvajamo ravne dvige nog.
Izvajamo zasuk z rokami za glavo in dvignjeno brado (kot bi držali žogo pod brado).
Izvajamo gibanje pokrčenih nog, kot pri vožnji s kolesom.

Raztezne vaje

Stopala postavimo čim širše. Eno nogo pokrčimo v kolenu, drugo pustimo ravno in v tem položaju ostanemo 10 sekund. Zamenjamo nogo.
Sedimo na tleh. Noge pomaknemo naravnost in pokrčimo prsni koš proti kolenom, z rokami pa vlečemo prste na nogah k sebi. V tem položaju ostanemo 10 sekund.
Ko sedimo na tleh, raztegnemo noge do največje širine in se izmenično upognemo v eno in drugo koleno.
Stojte naravnost, poravnajte hrbet in stisnite roke na lopaticah.
Roke prekrižamo na prsih in se poskušamo objeti.
Roke iztegnemo naravnost predse in zvijemo roke.

Ta približni nabor vaj za jutranje vaje bo dovolj za prebujanje telesa in ogrevanje mišic telesa. Če čez dan nimate načrtovane vadbe, jo lahko ponovite zvečer. Posebno pozornost posvetite raztezanju nog, kar bo razbremenilo utrujenost in izboljšalo prekrvavitev.

Ali delate jutranjo telovadbo? ne? Zaman! Jutranje vaje niso le hiter in enostaven način za razvedritev, ampak tudi odlična priložnost, da ostanete v formi brez dodatnega posebnega treninga. Za vadbo ne potrebujete eksotičnih vaj. Običajni in že dolgo znani so povsem dovolj.

Glavna stvar je, da te preproste vaje izvajate pravilno, ob pravem času in v pravi količini.

Poleg tega je vadba lahko polnopravni sistem za treniranje telesa in vaše splošne fizične kulture, če k temu pristopite resno (o tem pristopu vam bom povedal spodaj).

V tem prispevku bom z vami delil pet uporabnih vaj za jutranjo telovadbo in razložil, kako in v kakšnem obsegu jih izvajati, da boste dobili dostojno in res zdravo vadbo.

Jutranje vaje, sklop vaj

Za začetek nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite, da vadba ne povzroči akutnega pomanjkanja kisika v telesu, kar bo povzročilo premočno bitje srca (glej).