Ali je mogoče jesti pred jutranjim tekom? Pravilna prehrana med tekom, kaj jesti pred tekom

Tek je najbolj priljubljen šport in tudi najbolj na učinkovit način za hujšanje, če upoštevate pravila, povezana z dieto. Tega ne morete storiti brez pravilne prehrane. Posebnih prehranskih omejitev ni, a strožje kot jih boste v razumnih mejah seveda naredili, boljši bo rezultat.

Z zmerno prehrano in tekom, vsak drugi dan, lahko v mesecu dni izgubite 5-10 kilogramov. Ne morete teči vsak dan, ker si morajo telo in mišice opomoči.

Ukvarjanje s športom ima številne prednosti: krepi živčni sistem, ves dan pa boste ves čas veseli in polni energije. dobre volje, saj se pri ukvarjanju s športom v možganih sproščajo endorfini, ki povzročajo čustva sreče. tudi tekaške ure lajšajo utrujenost in glavobol.

Kdaj po treningu ne smete jesti?

Po teku pride do pomanjkanja maščobe v telesu in telo jo odvzame podkožne maščobečesar se morate znebiti.

Zaradi tega po treningu ne smete jesti težke hrane, ki vsebuje veliko maščobe, saj na ta način ne boste dosegli rezultatov. Toda to ne pomeni, da ne morete piti - nasprotno, kolikor želite. Lahko tudi popijete zeleni čaj ali sadne pijače na osnovi naravnih jagod, vendar brez sladkorja.

Zjutraj

Če tečete zjutraj in je vaš cilj shujšati, potem 60 minut po treningu ne smete jesti. Če pa res želite, poskusite lakoto premagati z vodo, čajem brez sladkorja ali v skrajnem primeru po vsaj 30 minutah predaha pojejte jabolko. Tudi 40-50 minut pred treningom se lahko usedete z ovsenimi kosmiči in popijete skodelico kakava brez sladkorja, to vam resnično pomaga razvedriti.

Čez dan

Če izgubljate težo, je treba obroke razdeliti na 5-6 krat čez dan, 200-300 gramov na porcijo. Če je premalo, povečajte porcijo, predvsem pa ne pred spanjem ali za zajtrk, saj sta to glavni skupini živil, ki lahko močno vplivata na vašo težo in tudi na vadbo.

Zvečer

Če po teku takoj odidete v posteljo, potem lahko popijete pol litra kefirja z enim odstotkom maščobe, ne več (kefir je zelo pomembna sestavina za hujšanje). Ali pa pojejte 120-150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.

Potrebna količina vode po treningu

Obstaja mnenje, da po treningu sploh ne bi smeli piti. Vendar to ne drži. Pijete lahko, kolikor potrebujete. Če morate ustaviti lakoto, pojejte jabolko.

Po dvournem treningu lahko pijete vodo, po možnosti največ 1 liter. In v 6 urah po treningu poskusite napolniti zaloge telesne tekočine za 25-50 odstotkov. Ne pozabite: na 1 kilogram teže je približno 80 mililitrov vode.

Značilnosti prehrane po teku

Uro po treningu je potrebno telo nasititi z ogljikovimi hidrati, sicer lahko to slabo vpliva na jetra in izniči rezultate vaše vadbe. Če tega ne storite, bo telo začelo nadomeščati ogljikove hidrate beljakovin, kar bo slabo vplivalo na vaše zdravje: počutili se boste utrujeni in zaspani.

Na kilogram telesne mase pride približno 1 gram ogljikovih hidratov. 100 gramov kaše (ovsene ali ajdove) vsebuje približno 70 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin, kar bo vaše telo popolnoma napolnilo z ogljikovimi hidrati.

Takoj po treningu morate tudi nekoliko obnoviti zalogo ogljikovih hidratov, to lahko storite s pomočjo sokov: citrusov, paradižnika, grozdja ali beljakovinskih kartelov.

Kaj lahko jeste?

Ko se ukvarjate s katerim koli športom, ki je tako ali drugače povezan s hujšanjem (ne samo s tekom), ne smete zavračati hrane, zlasti po treningu. Morate le poskusiti jesti živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Navsezadnje mora biti rezultat vašega treninga lepa postava.

Zato poskusite jesti:

• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir);
• Beljakovine je treba jemati iz mesa (piščanca ali govedine);
• Jajca so tudi odličen vir beljakovin in jih je najbolje jesti za zajtrk;
• Jejte ribe - pomemben vir veverica;
• Ogljikove hidrate je bolje jemati iz kaš (ajda, ovsena kaša, proso, zdrob);
• In jejte več sadja, vsebuje tudi veliko koristnih vitaminov.

Prehrana pred, med in po teku je različna in ima nekaj odtenkov, ki jih mora poznati vsakdo, ki želi izboljšati kakovost svoje vadbe in jo narediti učinkovitejšo. V vsakem posameznem primeru mora obstajati individualni pristop, vendar obstaja nekaj pravil, ki bi jih morali upoštevati vsi, da bi začeli teči za zdravje

Prehrana pred tekom

Ker se ogljikovi hidrati v telesu hitreje absorbirajo, jih je bolje vključiti v prehrano pred začetkom vadbe. Ta živila vključujejo različne kosmiče, kuhane v vodi, posnetem mleku ali jogurtu, energijske ploščice, kosmiče za zajtrk in sadje. Nekateri ljudje raje jedo pekovski izdelki z marmelado, tistim, ki pazite na svojo postavo, pa se je takšni hrani bolje izogniti.

Obroki pred tekom ne smejo vsebovati mastnih živil, saj jih telo slabo absorbira in se dolgo prebavljajo; tek po tem postane težak in neprijeten. Prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo stročnice, lahko povzročijo krče in neprijetno napenjanje, zato se jim je tudi bolje izogibati.

O beljakovinskih izdelkih so mnenja različna. Nekateri svetujejo, da pred tekom posvetite pozornost samo beljakovinam, drugi pa priporočajo, da se omejite na takšno hrano, saj lahko vsebuje veliko maščob. Takšni izdelki vključujejo na primer sir, klobase ali slanino. Če še vedno želite uživati ​​v vevericah pred tekom, potem je bolje dati prednost kuhanim piščančje prsi in par trdo kuhanih jajc.

Če je bil obrok pred tekom gost in težak, je treba trening odložiti za 2-3 ure.

Vse je odvisno od zaužitih kalorij. Najboljša možnost je 4 kcal na 1 kg teže. Po takšnem zajtrku ali večerji lahko začnete s treningom 1 uro kasneje. Če ne nameravate teči zelo dolgo, v 40-60 minutah, potem smete pred aktivnostjo popiti le majhno količino vode. Ko je vadba daljša od ene ure, je še vedno bolje jesti pred njo.

Kar zadeva tekočino, športnikom pred začetkom športa odsvetujemo pretiravanje s tekočino. Velika količina popite vode povzroči veliko obremenitev ožilja, srca in ledvic. To je eden od razlogov, zakaj lahko tekač med tekom začuti mravljinčenje v boku.

Če pijete pred tekom, potem ne več kot 200 ml v naslednje pol ure. Kot tekočino za dodatno energijo lahko uporabite rahlo sladek čajni napitek, negazirano mineralno vodo ali gainer, posebno prehransko dopolnilo, ki velja za enega najučinkovitejših na trgu športne prehrane.

Prehrana med tekom

Omeniti velja, da je prehrana med tekom v glavnem potrebna le za tiste športnike, ki premagajo precej veliko razdaljo več deset kilometrov. Če je tek enostaven in ne traja več kot 1,5 ure, vam med treningom ni treba nahraniti telesa z dodatno energijo.

Priporočljivo je jesti vsako uro skozi celotno lekcijo. Za te namene je primernih približno 60 gramov ogljikovih hidratov, kar je približno 250 kcal. Hrana je lahko v tekoči ali trdni obliki. Med tekočine spadajo različni športni napitki, geli in drugo. prehranske mešanice. Nekateri športniki med tekom pijejo naslednjo pijačo:

- vzemite otroško kašico in jo zmešajte z majhno količino vode - rezultat je odlična energijska mešanica za dopolnitev.

Kot gosto hrano med tekom lahko jeste sadje, zlasti banane, športne ali čokoladne ploščice in lahke piškote, kot so ovseni kosmiči. Ker bodo morali vse izdelke nositi sami, tekači najpogosteje dajejo prednost nečemu majhnemu in kompaktnemu, na primer gelom ali palicam. Pomembno je, da vas med vadbo nič ne moti ali povzroča nelagodje, zato s seboj vzemite zmerno količino hrane, ki jo zlahka spravite v žep ali na pas v posebni torbi.

Za tiste, ki malo telovadite, je lahko prehrana med tekom sestavljena le iz pijače. Za to je lahko primeren sladek čaj, svež čaj ali kateri koli športni koktajl. Med treningom v vročih dneh lahko pijete mineralno vodo brez plinov, da preprečite dehidracijo na soncu. Prav tako ne pozabite na vodo v mrazu, ko se zdi, da nočete piti, vendar je kljub temu potrebno telo nahraniti z dodatno energijo.

Prehrana po teku

Če želite ugotoviti, kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano po teku, morate najprej razumeti pomemben koncept - "okno ogljikovih hidratov". Ta izraz se nanaša na obdobje takoj po intenzivni vadbi, ko mora telo obnoviti porabljeno zalogo vode in glikogena. mišična masa. Običajno to okno traja približno 40 minut. V tem času morate zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da odpravite kalorični primanjkljaj, ki se pojavi po teku. V nasprotnem primeru bo telo začelo porabljati beljakovine, kar bo izničilo celoten rezultat pravkar opravljenega dela.

Energijo lahko napolnite s tekočinami, ki vsebujejo sladkor. Približno 300 ml bo dovolj. To je lahko kateri koli sadni ali jagodni sok, sladek čaj, kakav itd. Napitek lahko kombinirate z drobnim pecivom, prekritim s plastjo marmelade, smetane ali masla. Omeniti velja, da ta možnost obroka ni primerna za tiste, ki poskušajo shujšati. V tem primeru je bolje prigrizniti nekaj, kot so jagode in sadje.

Poln obrok po teku nastopi eno uro kasneje. Najbolj sprejemljiva možnost je kombinacija živil z ogljikovimi hidrati in beljakovinami: ovseni kosmiči, zdrob, proso in riž. Za njihovo pripravo je bolje uporabiti mleko. Ko je jed pripravljena, lahko na krožnik damo žlico medu ali marmelade, da kašo nekoliko posladkamo. Takšna hrana lahko odlično zapolni primanjkljaj kalorij po intenzivni vadbi.

Če želite dati prednost športni prehrani, je takoj po vadbi priporočljivo zaužiti polovico običajne porcije gainerja z dodatkom proteinogenih aminokislin. To bo pomagalo obnoviti porabljeno energijo in nahraniti mišice. Nato po približno pol ure lahko zaužijete antioksidante ali askorbinsko kislino, po drugi uri pa mešanice ogljikovih hidratov ali beljakovin, energijske ploščice in športne koktajle.

Zaključek

Na rezultate treninga ne vpliva le intenzivnost treninga, temveč tudi način prehranjevanja športnika. Da bi telo lažje prenašalo telesno aktivnost, mu je potrebno s hrano zagotoviti dovolj energije. Ne pozabite tudi na pravilno okrevanje moči s pravilno prehrano po treningu. Če nadzorujete proces prehranjevanja v povezavi z vadbo, lahko zelo hitro opazite pozitivne rezultate.

Presenetljivo, a resnično: glavna sestavina tkiv človeško telo– vodo. Iz njega so sestavljene mišice 80% , možgani so vklopljeni 75% , kri - 92% . To je obvezna komponenta kemične reakcije in fizične procese v telesu. Če želite izračunati, koliko vode potrebujete na dan, morate svojo telesno težo v kilogramih pomnožiti z 0,03.

Ustrezen režim pitja je obvezen za ohranjanje zdravja, zlasti med intenzivnim treningom, ki povzroča izgubo vlage s potenjem. Dehidracija med športom ima neželene posledice.

• Med telesno aktivnostjo se telesna temperatura dvigne. Če je v telesu dovolj tekočine, se izmenjava toplote uravnava s sproščanjem znoja. S pomanjkanjem vode je ta mehanizem moten;
• Ko je dehidrirana, postane kri viskozna in njeno kroženje postane oteženo. Srce, ki črpa gosto kri, deluje v nujnem načinu;
• Oslabita koncentracija koordinacija gibov, kar, ko športne obremenitve nezaželeno.

Ti dejavniki negativno vplivajo tako na kakovost treninga kot na zdravje nasploh. Zato je pomembno razumeti, kako pravilno piti vodo in v kakšnih količinah med športnimi aktivnostmi.

Koliko vode potrebuje oseba, ki telovadi?

To je odvisno od številnih dejavnikov:

• genetika: ljudje imamo različne naravne značilnosti potenja;
• intenzivnost prihajajoče športne aktivnosti: višja kot je, več znoja se proizvaja;
• fizična oblika: bolj ko je oseba pripravljena, prej se začne potiti, izgubi več vlage;
• pogoji, v katerih se izvaja trening: v vročini in visoka vlažnost izguba tekočine se poveča;
• telesna velikost športnika: večji tekači se bolj potijo.

nasvet

Če želite ugotoviti, ali imate dovolj vode, občasno spremljajte parametre urina. Temno rumene barve, majhna prostornina in močan vonj kažejo na dehidracijo.

Piti ali ne piti: ali je voda primerna pred tekom?

Preprečevanje pomanjkanja vode med treningom je naloga, o rešitvi katere je treba razmisliti pred začetkom.

Če med tekom čutite žejo, to pomeni, da je vaše telo že dehidrirano. Preprečite to pred začetkom dirke!

Kako pravilno piti pred tekom? Priporočljivo je piti 2-3 ure pred začetkom nekaj kozarcev vode(približno 400 ml). 15-20 minut pred začetkom teka bo koristno popiti 1 kozarec tekočine. Ta del vode bo telesu koristen za kasnejšo termoregulacijo.

Začetni športniki se pogosto pritožujejo zaradi kasnejšega neugodja, ki ga povzroči pitje vode pred tekom. V tem primeru morate rahlo zmanjšati količino in piti najpozneje do 20 minut pred začetkom. To naredite v majhnih požirkih, poskušajte ne pogoltniti zraka.

Režim pitja med tekom

Ali je možno piti med tekom, bo to motilo trening?
Da se zaščitite pred neželene posledice, med aerobno vadbo je obvezno uživanje tekočine. To je lahko voda, navadna ali mineralna, pa tudi športni napitki.

Med premagovanjem razdalje se tekač neizogibno poti. Izgube tekočine včasih dosežejo 3 l. Pomanjkanje vlage vpliva predvsem na stanje krvi: zgosti se, postane viskozna in njeno gibanje se upočasni.

Medtem pa mišice med telesno aktivnostjo delajo močneje in potrebujejo več kisika kot v mirovanju. Zaradi tega mora srce pospešiti svoj delovni ritem, vendar se viskozna kri še vedno ne premika dovolj hitro. Mišice in možgani doživljajo pomanjkanje kisika. Pojavijo se omotica in prostorska dezorientacija.

Glasnost je pomembna

Koliko lahko popijete med tekom? Optimalna količina porabljene vode med tekom je odvisna od tega, kako intenzivno se znojite med vadbo.

To se določi s preprostim postopkom.
Izvedite standardno lekcijo, pri čemer ste se predhodno stehtali v minimalni količini oblačil in brez čevljev. Ko končate, odstranite znoj z brisačo in se ponovno stehtajte. Zabeležite, koliko tekočine ste popili med razdaljo.

Seštejte izgubljeno telesno težo in količino popitega: to bo količina vašega znojenja. Na podlagi dobljenih rezultatov sestavite individualni režim pitja.

pomembno

Poraba vode pri teku ne sme presegati izgube tekočine, ki se sprošča z znojem.

Človeški znoj je sestavljen iz 99% iz vode in naprej 1% iz soli.
Če trening ni zelo intenziven in je potenje zanemarljivo, je dovolj, da pijete, da nadomestite izgubo vlage. navadna voda.

S prekomernim potenjem se izločajo pomembni mikroelementi, kot so natrij, kalcij, klor in drugi. Prevajajo električne impulze živčnega sistema. Zato je možen rezultat povečanega znojenja zmanjšanje mišičnih odzivov.

Da bi se temu izognili, ljubiteljem dolgih prog svetujemo, da med tekom ne pijejo navadne vode, temveč mineral (brez plina).Če trajanje pouka presega 45 minut ali so zelo intenzivni, bodite pozorni na športne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Študije kažejo, da samo med intenzivno aerobno vadbo 170-200 ml tekočine na uro. Zato pri premagovanju razdalje ne čakajte na trenutek, ko vas začne mučiti žeja.

Vsak preventivni ukrep morate piti nekaj požirkov. 15 minut. Večja količina se ne bo absorbirala naenkrat in bo ustvarila občutek nelagodja v želodcu.

zanimivo dejstvo

Med maratonci je priljubljen izraz: če si žejen, je za pitje prepozno.

S seboj prinesite majhno stekleničko za pitje. Nosite ga v rokah ali pa ga pustite med premikanjem, če se na stadionu gibljete v krogu.
V številnih linijah sodobnega športna oblačila Obstajajo posebni žepi za majhne posode.

Dopolnjevanje izgub: voda po zaključku

Ali lahko pijem po intenzivni aerobni vadbi? Da, vendar ne v cilju. Po končanem teku ne pijte takoj. počakajte, da se dihanje popolnoma obnovi. Če želite obnoviti vodno ravnovesje, upoštevajte ta pravila:

• Za 2 ure po vadbi pijte po približno 700 ml za vsako 500 g izgubljena teža;
• V naslednjem 6 ur napolnite do 50% izgubljena teža, zaradi primerne količine tekočine.

Najboljša pijača po vadbi sta voda ali zeleni čaj. Limonada, gazirana voda, kola so izključene.
Po dolgih sejah ( 1-1,5 ure) Primerno je uživati ​​izotonične napitke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, soli in minerale.

V toplem in hladnem

Tek je univerzalen šport. Strastni ljudje to počnejo vse leto. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, bodite previdni pri organizaciji dirk v razmerah, ki odstopajo od običajnih. To še posebej velja za režim pitja.

Test vzdržljivosti: trening v vročini

Aerobna vadba v vročem vremenu prinaša določena tveganja in je včasih lahko usodna. V večini primerov je to posledica sončna kap in dehidracijo.

statistika

V celotni zgodovini množičnih dirk naprej dolge razdalje Med potjo in takoj za ciljno črto je umrlo več deset ljudi. IN 90% V vseh primerih je te smrti povzročil srčni zastoj.

Da vam šport v vročem vremenu ne bi škodoval, upoštevajte pravila:

• Izberite hladen dan: zgodaj zjutraj ali pozno zvečer;
• Izberite ohlapna oblačila iz poroznih materialov. Obvezna so pokrivala!
• Poiščite optimalen tempo teka, ne da bi se preobremenili;
• Ne tecite v ravnih linijah sončni žarki, traso položite v senco.

V vročem vremenu pijte več kot med vadbo v običajnih pogojih. Ko prehodite razdaljo, imejte pri roki steklenico vode. naredi 1-2 požirka vsakih 5-10 minut.Če je bilo znojenje zelo obilno, po teku v vročini pijte ne le navadno vodo, ampak tudi vodo z malo dodane soli.

Hladni test

Mraz in sneg za pravega tekača nista ovira. Z izbiro pravih oblačil in posebne obutve za zimski trening lahko trenirate, ne da bi čakali na pomlad.

Med treningom v hladnem vremenu mnogi športni navdušenci ne pijejo vode, saj verjamejo, da se praktično ne potijo. Vendar še vedno prihaja do izgube vlage. Premikanje po snegu in ledu je tehnično težje kot po kopnem. Pomanjkanje vlage vodi v slabo koordinacijo in prezgodnjo utrujenost. To ustvarja tveganje za poškodbe.

Alpski trening

Športne aktivnosti v suhem visokogorskem podnebju v večji meri izzovejo dehidracijo kot vadbe na ravnem terenu. Poleg vzdrževanja vodnega ravnovesja je v tem primeru pomembno nadzorovati porabo ogljikovih hidratov. V ta namen lahko po teku napolnite zaloge energije s športnimi napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Poraba tekočine v zahtevani količini je eden od pogojev učinkovit in zdrav trening. Ko razmišljate o svojem režimu pitja, upoštevajte posamezne značilnosti telo, intenzivnost vadbe ter podnebne razmere, v katerem trenirate.

Ko ste zjutraj šli ven, ste verjetno opazili ljudi v športnih oblačilih, ki so lagodno tekali po stadionih, parkih in uličicah.

Vsi vedo, kako velike so koristi jutranji tek.

Bi tekli tudi vi? to prava odločitev. In vse prednosti, ki vam jih bo dal jutranji tek, bodo kot spodbuda.

Prvi je, da se vsako jutro prisilite teči. To je dvomljiva možnost.

Drugič, želite teči. Če želite to narediti, morate razumeti, zakaj želite začeti teči zjutraj?

Morda za dobro zdravje, tonus, hujšanje ali samo za zdravje?

Samo močna motivacija vam bo omogočila, da zjutraj vstanete iz postelje in ne izklopite budilke.

In brez ponedeljkov. Ste se odločili, da začnete teči? Teci jutri. Do ponedeljka boste lačni, zagotavljam vam.

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

O vplivu jutranjega teka na človeško telo obstaja kar nekaj polemik.

A naj se drugi prepirajo, ko sedijo doma na svojih zofah s povešenim pivskim trebuhom.

Zdaj je veliko strokovnjakov in teoretikov iz foteljev.

Ja, in nismo se prišli prepirat, ampak ukvarjat z zdravjem.

Kakšne so torej prednosti jutranjega teka?

Kako dolgo bi morali teči zjutraj?

Začnimo s časom. To vprašanje skrbi večino ljudi, ki se zjutraj pripravljajo na tek.

Kako izbrati pravo trajanje? Ali obstajajo kakšna posebna priporočila glede časovnega okvira pouka?

Tisti, ki šele začenjajo teči, nimajo športni trening, morate biti zelo previdni pri določanju časa jutranjega teka.

Začeti morate z minimalnim trajanjem 20 minut.

Po več, ko začutite večji potencial, lahko trajanje teka povečate na 30-40 minut.

Po še nekaj tednih lahko tečete eno uro. Glavna stvar je, da je tek prijeten in spodbuden postopek, ne pa naporna dejavnost.

Zajtrk po jutranjem teku

Med telesna aktivnost, telo mobilizira in porablja svoje vire, ki jih je treba nato obnoviti s hranljivim zajtrkom, bogatim z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in vitamini.

Če tega ne storite, boste občutili izgubo moči, zmanjšano telesno in duševno aktivnost, kronično utrujenost in zaspanost.

Kaj je za zajtrk? Obstaja več idealnih možnosti:

Po tem načelu lahko vsak izbere najprimernejšega in okusen zajtrk, s katerim si lahko napolnite zaloge vitaminov in hranil.

Zakaj ne moreš teči zvečer?

Pomislite sami. Prvič, po službi boste utrujeni. Drugič, na ulicah so množice ljudi in avtomobilov.

In mislim, da imaš popolnoma drugačne načrte za večer. Koristi jutranjega teka so veliko večje.

Morate se zbuditi eno uro prej in lahko rečemo, da ste napolnjeni s pozitivnostjo do konca dneva.

Če pa raje tečete zvečer, vas bodo v službi nenehno mučile misli, ali boste danes imeli čas za tek ali ne.

Vendar je to stvar navade in vsak počne, kot mu paše.

Tek zjutraj za hujšanje

Zgoraj sem že povedal, da brez uravnotežene prehrane lahko tečete kolikor želite, pa še vedno ne bo koristilo.

Bolje je teči na prazen želodec.

Če jeste pred treningom, bo tek postal težak in neprijeten. Ne priporočam.

V povprečju 1 ura teka porabi 400-600 kalorij, včasih tudi več.

Odvisno od teže in kondicije osebe.

Lahko tečete 30 minut, uro ali dve, a vseeno morda ne bo prineslo želenih rezultatov.

Raziskave so pokazale, da je intervalni tek boljši za kurjenje maščob kot tek.

Kako teči?

Tečemo v intervalih, svetujem vam, da začnete s 4 serijami po 30 sekund.

Tisti. 30 sekund tečemo v največjem tempu, 30 sekund normalen tek, nato spet ponovimo. Torej izvajamo 4 pristope.

Lahko narediš več, naredi več. V 15 tednih sem dobil do 10 nizov.

Kolikokrat na dan naj to storim?

Enkrat je dovolj, lahko to storite vsak dan. Če je zelo težko, začnite s 15 sekundami intenzivnega teka, 45 sekundami rednega teka.

Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje in lahko boste povečali obremenitev.

Koliko maščobe lahko izgubite?

Na to vprašanje vam nihče ne bo dal natančnega odgovora.

Odvisno od prehrane, % telesne maščobe, treninga, izkušenj, programa itd. Veliko nians.

Lahko pa navedem primer iz študije o izgorevanju maščob: vzeli so dve skupini ljudi.

Eden je tekel 30 minut - klasični kardio, drugi - intervalni tek.

Po 8 tednih je bilo ugotovljeno, da je prva skupina izgubila le 2 % maščobe, druga pa 6-krat več.

Sklepi so očitni. Poskusite!

Kontraindikacije za tek

Kljub temu, da tek ne more škodovati zdravju, obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih ne smemo spregledati.

• Težave s srcem. V primeru motenj v delovanju srčno-žilnega sistema priporočam posvet z zdravnikom in ugotovite, ali vam je vadba sploh dovoljena in kako intenzivna naj bo.
• Bolijo sklepi. Če vas bolijo kolena ali čutite nelagodje, je tek zelo odsvetovan. Samo poslabšali boste svojo situacijo.
• Nosečnost. Načeloma je tukaj vse logično, toda poleti sem videl nekaj nosečnic, ki so tekale.
• Ne tecite z mačka. Da, tudi to se zgodi.
• Slabe sanje. Če imate težave s spanjem ali pa jih preprosto nimate, mislim, da verjetno ne boste imeli dovolj moči za jutranji tek. Obstaja velika nevarnost poškodb.

Prednosti in slabosti jutranjega teka

Pravzaprav sem zgoraj govoril o vseh prednostih jutranjega teka. Kakšne so slabosti? Da, nobenega. Kaj bi lahko bile slabe strani?

Tečete za zabavo, shujšate, pridobite moč in duha ter odlično razpoloženje in nova poznanstva.

Ampak ne, en minus je, nanj sem pozabil.

Pred službo je treba vstati eno uro prej, a ni to vredno užitkov, ki sem jih opisal zgoraj?

Po mojem mnenju je vredno! Pojdi!

Recimo, da je vaš načrt ob 6-7 uri zjutraj. Ni priporočljivo jesti tik pred treningom. To pomeni, da morate uro ali vsaj pol ure pred začetkom imeti mali zajtrk. Količina hrane bo odvisna od tega, kako daleč morate teči.

Kratke proge

Tudi če morate prevoziti le 5-6 km, to ne pomeni, da lahko začnete trenirati takoj, ko vstanete iz postelje. Če izpustite zajtrk, se boste v zadnjem kilometru počutili popolnoma izčrpane. To lahko odpravite na dva načina: pred tekom pojejte nekaj zelo lahkega (in za 5–7 km ne potrebujete toliko) ali pa s seboj vzemite energijsko ploščico ali gel za prigrizek med tekom: na tretjem kilometru, in nato na petem.

Zakaj točno športna prehrana, ne kruh z arašidovim maslom ali ovseni kosmiči z jagodami in oreščki? Ker so bili izdelki za športnike razviti tako, da jih telo enostavno in hitro prebavi in ​​skoraj takoj prejme vse potrebne elemente.

Toda na predvečer teka je priporočljivo pojesti obilno večerjo.

Dolgi teki

Pri daljših razdaljah so stvari nekoliko bolj zapletene. Če imate vadbo 75 minut ali več, lahko izračunate, koliko goriva bi morali imeti v rezervoarju, preden začnete s tekom. Če želite to narediti, morate svojo težo pomnožiti z 1,1 in nato s številom preostalih ur pred treningom.

Na primer, vaša teža je 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Če je do začetka še ena ura, potem morate pojesti 88 gramov ogljikovih hidratov (88 × 1 = 88), če pa pol ure - potem 44 gramov (88 × 0,5 = 44).

Kako bi lahko izgledali ti ogljikovi hidrati? Kot pol peciva (30 g ogljikovih hidratov) in 8 unč športne pijače (15 g). Ali majhna žemljica (25 g) z dvema žlicama vaše najljubše marmelade ali konzerve (30 g). Lahko vzamete ogljikohidratni gel in ga razredčite z vodo (25 g ogljikovih hidratov), ​​nato pa temu dodate 120 ml soka ali pol banane.

In ne pozabite vzeti s seboj vodnih in energijskih ploščic ali gelov, ki jih boste prigriznili med tekom.