Kako se naučiti stati na rokah v najkrajšem možnem času? Naučite se pravilno stati na rokah

Zato se morate najprej osredotočiti na izračun težišča.

Ko stojite na glavi, lahko vzdržujete ravnotežje z mišicami. Vendar pa roke vseh niso dovolj močne, da bi držale telo pokonci. Poleg tega se nekateri začetniki psihično demotivirajo s tem, da si stoje predstavljajo kot tehnično in fizično zahtevno vajo.

Naredite prvi korak k svojemu uspehu z razumevanjem ene preproste resnice: stojala na rokah zahtevajo le, da je težišče telesa nameščeno strogo pod oporo in nič drugega.

Obstaja dokaj preprost položaj stoje na rokah, imenovan svečnik. V tem primeru je mogoče težišče zlahka vzdrževati nad oporo. Povlecite trebuh navznoter in poskušajte ne povleči ramen naprej. Roke postavite v širino ramen ali nekoliko ožje in jih poskušajte ne upogniti. Opora je bolj zravnana roka.

Ko se ukvarjate s , se lotite stojala. Tu je nekaj možnosti: Iz sedečega položaja položite roke na tla. Nato se z nogami odrinite od tal in jih dvignite. Druga možnost je, da se prav tako naslonite z rokami na tla, vendar iz stoječega položaja. Nato se z levo nogo odrinite od tal in dvignite desno nogo nad glavo. Hkrati poskušajte ne upogniti nog.

Ko pa se že naučite stati, se boste morali še izboljšati in izpopolniti ravnotežje. Če želite to narediti, je zelo priročno upogniti noge v kolenih. Z upogibom nog povečate stabilnost z znižanjem težišča. Poleg tega vaše telo postane bolj kompaktno. Ne bojite se več padca in ne razmišljate o tem, saj so vaše noge v položaju, pripravljenem na padec. In za nameček vam bo bolj udobno hoditi po rokah in se koncentrirati.

Viri:

• kako se naučiti delati sklece stoje na rokah

Možnosti človeško telo so neomejeni - in zato mnogi ljudje občudujejo talente drugih ljudi, ki znajo izvajati različne trike in spretno obvladovati lastno telo, pri tem pa so v odlični fizični formi. Eden od preprostih in učinkovitih trikov je stoje roke, ki ga lahko zlahka obvladate, če pravilno vadite.

Navodila

Da bo drža pravilna, jo morate uskladiti s celotnim telesom, ki mora biti med držo iztegnjeno v ravni črti.

Med vadbo imejte stopala iztegnjena, prste pa držite skupaj. Izteg stopal vam bo pomagal ohranjati ravnotežje in ohranjati pokončno držo. Poskusite držati noge v skladu s telesom – ne razmaknite jih in jih ne zlomite skupno stanje.

Naučite se nadzorovati svoje telo tako, da držite noge skupaj. Delanje stojalo, rahlo napnite trebušne mišice, da dosežete najboljši položaj trupa med vajo. Lahko tudi rahlo upognete hrbet glede na noge in glavo.

Med izvajanjem stojala pazite na pravilen položaj glave - od tega je odvisen upogib hrbtenice. Držite glavo med rokami in poskušajte gledati predse, ne pa v tla.

Pomembno je tudi, da dosežete pravilen položaj rok, zaradi katerega se držite stojalo naslonjen na tla. Prste rahlo razmaknite, da zagotovite stabilnost drže. Začni trenirati stojalo ob steni - noge postavite v širino ramen, roke pa položite na tla pol metra od stene.

Eno nogo močno potisnite od tal, da zavihtite noge navzgor proti steni. Trup naj bo vzravnan, stopala pa na steni. Držite noge skupaj in iztegnite stopala navzgor. Vadite delati stojalo ob steno, dokler se vaše telo ne spomni, kako močno morate potisniti noge navzgor, da dobite stabilen položaj roke.

Čez nekaj časa začnite premikati noge stran od stene in poskušajte ne izgubiti ravnotežja v zraku. Naučite se ravnotežja v prostoru in sčasoma stena ne bo več potrebna za uspešno izvedbo stoječega položaja. roke.

Pritisk telesa naj bo usmerjen proti vrhu dlani in spodnji del prsti - to vam bo omogočilo pravilno porazdelitev teže. Če nenadoma začutite, da izgubljate ravnotežje in padate, prenesite svojo težo na prste in poskusite z njimi ponovno vzpostaviti ravnotežje.

Stojalo na eni roki je zapleten akrobatski podvig. Za obvladovanje je potrebno dolgo in trdo usposabljanje. Uspeh je odvisen predvsem od spretnosti pravilnega prenosa teže telesa iz dveh rok v eno.

Na začetku je treba razviti mišični kompleks. Usposabljanje zahteva različno količino časa, odvisno od individualne lastnosti usposabljanje. V povprečju traja od 1,5 do 3 leta, če se pouk začne iz nič.

Osnovna vadba

Poskusiti morate stati na rokah in se z nogami nasloniti na steno. Največja težava je potreba stati blizu ravnine stene. Sprva boste za varnostno kopiranje potrebovali pomoč druge osebe.

Traja od 2 tednov do enega meseca, da razvijete mišice, da se oprete na steno, odvisno od vsakodnevne vadbe. Če ni nikogar, ki bi ga prosil za pomoč, morate narediti vajo "most". Ta poza razvije temeljne mišice, potrebne za stojo na eni roki.

Med treningom poskušajte ne nasloniti glave na steno, spremljajte svoje dihanje, mora biti gladko in prosto. Ko so noge na tleh, ne smete nenadoma dvigniti glave. Z roko morate nežno masirati čelo in se previdno dvigniti.

Kako odstraniti noge od stene?

Ko lahko prosto stojite na rokah ob steni 45 sekund, lahko nadaljujete z naslednjo vajo. Noge morate počasi odmakniti od stene. Če lahko zdržite na rokah do 8 sekund, se morate odmakniti od stene in vaditi v središču sobe.

Roke morate položiti na tla in dvigniti noge, kot v prejšnji vaji. Upoštevajte, da stene ni več, in ne zamahujte z nogami premočno. Močnejši kot je odboj od tal, hitreje se bo začutila sila privlačnosti. Zato morate noge dvigniti previdno in zelo nežno.

Poskusite ostati v dvoročni drži. Ko vam bo uspelo, izvajajte vajo z nogami v . Včasih se položaj z ravnimi nogami doseže le z močnim odklonom v ledvenem delu.

Če želite ohraniti svoje telo naravnost, se morate najprej naučiti stati, ne da bi noge postavili za hrbet. Ko se v tem položaju uspete okrepiti, lahko postopoma dvignete noge skupaj, takrat ne bo več upogiba v hrbtu. Naučiti se morate stati na rokah do 45 sekund.

Razvoj ravnotežnih sposobnosti

Treba je trenirati poseben položaj, v katerem se izboljšajo pogoji za razvoj mišic, potrebnih za ravnotežje. Mišični kompleksi razvijati samo v tistih, v katere se je človek sam postavil.

Če želite stati na eni roki, pa vam to še nikoli ni uspelo, se morate premakniti proti cilju brez sunkov. Razširite noge, previdno prenesite telesno težo na eno roko. Naučiti se morate držati držo, ko drugo roko položite na prste. Ko lahko tako zdržite 20-30 sekund, lahko trenirate za izvedbo zadnje vaje.

Uravnoteženje prstov

Prste proste roke morate dvigniti enega za drugim, začenši z mezincem. Hkrati ohranite ravnotežje in ne hitite. To vajo je najbolje izvajati počasi, a pravilno.

Sčasoma si lahko med ohranjanjem ravnotežja pomagate le s sredincem in kazalcem druge roke. Nato uporabite samo en prst in nato previdno odstranite tudi tega. Ko lahko element mirno izvajate 15 sekund, morate noge združiti. Posledično se lahko iz stoječega položaja naučite stati na eni roki.

Viri:

• Stojalo za roke
• Kako se naučiti stati na rokah?
• Stojalo na rokah – učna metoda

Stoja na rokah je dokaj zapletena vaja, ki od vas zahteva ne le fizično pripravljenost, ampak tudi dobro izvedbo. Ta vadba se uporablja v crossfitu, bodybuildingu, gimnastiki in jo je mogoče vključiti na višji ravni.

Zakaj stati na rokah?

Poleg dejstva, da sama stojalo za roke izgleda zelo impresivno in vam omogoča, da dokažete športnikovo fizično pripravljenost, je zelo uporabna vaja v smislu treninga. Delovanje mišic med vadbo.

Argument za učenje izvajanja te vaje je lahko katera koli od naslednjih točk:

• Stojalo za roke omogoča močno vadbo mišicam. Glavni poudarek je na ramenskem obroču, mišicah rok in jedru.
• Trenira se koordinacija gibov in občutek za ravnotežje, poveča se splošna stopnja nadzora nad lastnim telesom. Prednosti takšnega treninga so očitne ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
• Obrnjena poza pomaga izboljšati krvni obtok. Kri teče v možgane, kar poveča oskrbo njihovih celic s kisikom.

Kontraindikacije

• Poškodbe ramenskega, komolčnega ali zapestnega sklepa.
• Težave s hrbtenico.
• Intrakranialni tlak, glavobol, poškodbe glave.
• Bolezni srčno-žilnega sistema
• Obdobje poslabšanja vnetnih bolezni, menstruacije ali pozne nosečnosti.

Tehnika vadbe

Preden začnete obvladovati stojo na rokah brez podpore, se morate naučiti izvajati vajo ob steni.
Bolje je začeti trenirati ob steni.

Pomembna stopnja treninga je premagovanje psihološkega strahu pred padcem ob vstajanju v stojalo. Zato je tudi dobro telesno pripravljenim športnikom priporočljivo, da vajo na začetku izvajajo z oporo na steni ali uporabijo pomoč partnerja, ki jim lahko pomaga v primeru izgube ravnotežja. Predse lahko položite gimnastično blazino, ki bo ublažila udarec, če padete naprej na hrbet. Toda v vsakem primeru je treba roke položiti le na trdo površino.
Stoječa tehnika.

Stojalo za roke ob steni:

• Stojte obrnjeni proti steni dva koraka stran. Potegnite eno nogo naprej. Noga, na kateri trenutno stojite, bo skozi celoten gib v ravni liniji z vašim telesom.
• S hitrim gibom vzmetno stopite na sprednjo nogo in se ostro upognite z ravnim telesom, zarotirajte v boku. Istočasno se druga noga dvigne naravnost nazaj in naredi nihajoče gibanje. Roke naj bodo na tleh 10–15 cm od stene. Glava mora biti spuščena.
• Z drugo nogo se elastično odrinite od tal. Sila potiska in vztrajnost zamaha vam bosta omogočila, da vržete medenico in noge navzgor ter se postavite v stojo na rokah. Poskusite stati čim bolj naravnost, ne da bi povesili ramena ali upognili spodnji del hrbta. Telo je treba potegniti v vrvico. Usmerite pogled predse.
• Pri spuščanju iz stoje najprej spustite eno nogo, nato drugo.

Če se želite v prihodnosti naučiti stati na rokah brez podpore, dolgo časa Ni priporočljivo vaditi stanja ob steni. To je posledica dejstva, da pri naslanjanju na steno telesna teža ni povsem enakomerno porazdeljena in v spodnjem delu hrbta nehote nastane upogib, ki v idealnem primeru ne bi smel obstajati. Zato takoj, ko obvladate tehniko postavljanja v stojalo ob steni, začnite postopoma dvigovati noge z nje in nato popolnoma stojte na rokah, ne da bi se z nogami dotaknili stene.

Stoja na rokah brez opore je tehnično nekoliko težja. Izhod vanjo izvedemo na enak način kot pri izvajanju vaje ob steni. Težava je v držanju telesa pokonci.

Pomembne tehnične podrobnosti.

Zatorej, ko smo preskočili trenutek vstopa v držo, se bomo posvetili predvsem ohranjanju ravnotežja. Kako se naučiti stati na rokah brez podpore:

• Za ohranjanje ravnotežja mora biti vaše telo strogo pravokotno na tla.
• Ramena so popolnoma odprta, to pomeni, da roke in telo ne smejo tvoriti kota. Ne pozabite na ravno črto.
• Prsti so odprti in usmerjeni naprej. Središče obremenitve ne pade na roke, kot se zdi na prvi pogled, temveč na prste in na stičišče prstov z dlanjo.
• Vaš hrbet naj bo vzravnan. Na prvi pogled se zdi, da lok v spodnjem delu hrbta pomaga pri ravnotežju, a ni tako. Če pride do upogiba, se glava nehote pomakne naprej, na ledveni del pa pride dodatna obremenitev, ki je tam ne bi smelo biti.
• Noge iztegnjene navzgor.
• Glava je med rokami, pogled je usmerjen naravnost in ne v tla.

Roke, telo in noge tvorijo ravno črto.

Svoj položaj je težko subjektivno oceniti, zato prosite nekoga, da vas fotografira ali posname. Tako boste lažje popravljali napake.
Sprememba ravnotežja pri upogibu spodnjega dela hrbta.

Če se vam pri vstajanju zdi, da izgubljate ravnotežje, najprej poskusite popraviti položaj s silo prstov ali spremembo položaja nog. Poskusi, da ne delaš korakov na rokah, dokler sama stoja na rokah ni popolna. Če izpopolnite tehniko vaje, ne boste potrebovali dodatnega treninga hoje po rokah - vse se bo izšlo samo od sebe.
Izstop z zavojem v smeri padca.

Iz stojala na rokah lahko izstopite nazaj (na enak način, kot ste vstali, le vzvratno), na stran ali naprej (na stran, kamor kaže vaš hrbet).

1. V prvem primeru preprosto spustite eno nogo nazaj, nato pa drugo.
2. Če vas vleče na bok ali naprej (obstaja nevarnost padca na hrbet), se poskusite obrniti v smeri padca na bok in položite najprej eno nogo na tla, nato drugo.
3. Najtežji je tehnično izhod iz predsedniškega položaja v salto. Tega elementa ne poskušajte izvajati brez predhodne prakse ali če ga popolnoma ne poznate pravilna tehnika salte. V nobenem primeru ne smete pasti na glavo ali vrat. Brada je pritisnjena na prsi, ramena pa se najprej dotaknejo tal, nato pa gre valj vzdolž zaobljene hrbtenice. Vztrajnost salte mora zadostovati, da se dvignete na noge. Če želite izvedeti, kako narediti tak izhod, morate vaditi na gimnastični blazini, potem ko ste predhodno vadili standardne salte naprej.

Izhod v salto.

Zapletene možnosti vadbe

Če ste že obvladali klasično držo, obstaja veliko možnosti za zaplet in popestritev te vaje.

Na neravnih palicah

Najprej se lahko poskusite naučiti izvajati na neravnih palicah ali na posebnih podporah, ki so postavljene na tla. V tem primeru je vstajanje v stojalo težje zaradi zmanjšanja vztrajnosti; dvignete se v večji meri zaradi napora mišic jedra. So pa roke na palicah v bolj naravnem položaju, kar nekoliko olajša ohranjanje ravnotežja.
Uporaba posebnih postankov.

Pirueta ali obrat

Vaja "pirueta" je obrat na neravnih palicah, ne da bi zapustili držo. Če želite izvedeti, kako to storiti, najprej vadite, da se držite mirno na rokah in ne upogibate hrbta, svojo težo pa premaknite v smeri obrata. Ko se to začne umiriti, premaknite roke z ene opore na drugo. Ko je zavoj končan, se izravnajte in stabilizirajte svoj položaj. Šele nato zapustite stojalo.
Obrat ali pirueta.

Do obzorja

Poskusite spremeniti položaj telesa glede na tla, dokler ne dosežete obzorja. Ta položaj ali vaja se imenuje planche. Telo se nagiba s spreminjanjem kota ramenskega sklepa in premikom teže naprej. Komolci morajo biti tesno stisnjeni ob strani. Akrobatika– iz vodoravnega položaja se pritisnite nazaj v stoječi položaj.
Prehod v vodoravni položaj.

Na eni strani

Druga zapletena možnost je stojalo z eno roko. Če želite izvedeti, kako to storiti, najprej zavzemite standardni položaj in nato poskusite dvigniti eno roko od tal. V tem primeru se teža prerazporedi in ohranjanje ravnotežja postane veliko težje. Da, in obremenitev naprej delovna roka in finančni vzvod se podvoji.

Na podlagi vsega navedenega lahko rečemo, da je uspeh pri izvedbi stojala na rokah 40% splošna fizična pripravljenost in 60% dobro razvita tehnika izvajanja gibov. Učenje te vaje ne bo zahtevalo veliko težav, če boste premagali psihološki strah pred padcem. Kar naprej, imejte malo potrpljenja in vse se bo izšlo!

Stojalo za roke je eden od elementov, ki ga lahko obvlada vsak, tudi začetnik.

Na žalost se ne boste mogli hitro naučiti stati na rokah. Če želite to narediti, morate izvajati dolgo časa posebne vaje, prav tako imeti dobro fizično pripravljenost za izvajanje tega postopka.

Trening traja dokaj kratko obdobje le, če ste se že prej aktivno ukvarjali s športom. Vendar na svetu nič ni nemogoče; z vztrajnim dokončanjem vseh lekcij ob steni boste prej ali slej osvojili to modrost.

Da bi razumeli, kako stati na rokah, morate najprej začeti obvladovati posebne vaje. Tako boste dan za dnem korak bližje svojemu cilju, prestajali boste padce in doživljali bolečine. Vendar je rezultat vreden.

Prvi koraki

Torej, vaje za stojo na rokah lahko izvajate doma in so razdeljene na pet glavnih stopenj. Vsaka stopnja uči ločeno pozo, ko boste temeljito obvladali vsako od njih, boste razumeli, kako se naučiti stati na rokah.

Preden začnete z učenjem doma, razmislite, kje bodo potekale ure. V idealnem primeru bi želeli izbrati mesto z najmanjšo možnostjo poškodb. Če to tveganje še vedno obstaja, pokrijte območje za vadbo z blazinami ali mehkim materialom.

Vaje se izvajajo večkrat na dan - zjutraj in zvečer.

Ne pozabite, dokler se ne naučite temeljito izvajati prve poze, ne morete preiti na drugo in tako naprej.

Tovrstne vaje bodo dekletom pomagale okrepiti roke in jih naučile, kako pravilno stati na njih. Če to vajo izvajate dovolj dolgo in vam gre dobro, naredite naslednje:

1. Stojte na mostu kot običajno.
2. V tem položaju se poskušajte z glavo dotakniti tal.

Ne pozabite – več kot vadite, hitreje boste lahko osvojili lekcijo. Tudi v tem primeru je veliko odvisno od fizičnega stanja vašega telesa. Če ste se preobremenili in vam mišice dajejo vedeti, si privoščite kratek odmor.

Stojalo za komolce

Naslednji korak na poti k obvladovanju stojala na rokah bo podporni položaj na komolcih. Ne mislite, da ne morete dokončati takšne naloge; pravzaprav vaja ni pretežka.

Če se naučite premakniti svoje telo v ta položaj, boste lahko začutili, kako uravnotežite, in se boste bolj zavedali svojega telesa. Na prvi stopnji učenja se je bolje zateči k pomoči družine ali prijateljev.

S temo glave se dotaknite tal, nato pa se morate nasloniti na pregibe komolcev, tako da ste najprej objeli glavo z rokami. Postopoma dvigujte noge in medenico, dokler ne dosežete želenega položaja.

Ta poza je skoraj enaka stojalu na rokah, vendar je v tem primeru v proces vključena široka podpora. Vajo je treba izvajati ob steni, da v primeru izgube ravnotežja ne padete.

Ne bojte se padca, saj se boste s tem, ko boste odvrgli strah, veliko hitreje naučili stati na rokah.

Da bi se sprijaznili s svojim strahom, med treningom nekajkrat namenoma padite. Tako boste razumeli, kaj pomeni padec. Posledično se ga ne boste več bali.

Druga stopnja usposabljanja

Da bi se naučili vzdrževati ravnotežje, so profesionalni športniki razvili naslednje vaje:

• "Poza vrane";
• "Škarje";
• Stojalo za roke s stensko oporo.

"Poza vrane"

Če ga želite izvesti, morate počepniti na upognjenih nogah z rokami, iztegnjenimi ob straneh. V tem primeru je potrebno pritisniti kolena in gležnje v roke in nato narediti nekakšen skok. Alternativa pozi žerjava.

Vaja "škarje"

Ta poza je podobna stojalu za roke, vendar je razlika v tem, da morajo biti noge med postopkom razprte, kot škarje. Seveda za ljudi z nezadostno telesno pripravljenostjo ta poza vključuje delo ob steni - tako boste lažje ohranili ravnotežje. Za boljše ravnotežje telesa eno nogo naslonite na steno, drugo pa pustite "lebdeti" v zraku. Tako se ne boste več bali padca in boste skoraj pripravljeni na stojo na rokah.

Stojalo za roke s stensko oporo

Ta poza se od klasične razlikuje po tem, da je vrh glave v neposredni bližini stene. Tako se ravnovesje ravnovesja popolnoma ohrani in vas pripravi na zadnjo stopnjo.

Začnite to nalogo s hrbtom proti sobi in obrnjeni proti steni. Roke postavite v udoben položaj, nato pa eno za drugo dvignite noge s tal v zrak. Tako boste noge naslonili na trdo steno; v tem primeru boste popolnoma stali na rokah, vendar z oporo.

To je zadnji del usposabljanja, ki je potreben, da razumete, da stene ne potrebujete več, brez nje lahko preprosto.

Ne pozabite, da je samostojna vadba primerna za ljudi z določeno telesno pripravljenostjo. Za začetnike je bolje poiskati pomoč strokovnjakov, da bo trening potekal gladko in brez poškodb.

Če se znebite svojega glavnega strahu – strahu pred padcem – lahko v trenutku obvladate stojo na rokah.

»Naredi to. Ali pa tega ne stori. Ni "poskusil bom," je rekel Yoda. Z uporabo spodaj opisanih tehnik Jedi se lahko enostavno naučite stati na rokah. Za začetek je glavna stvar verjeti.

Kakšna misel se pojavi, ko nekdo zlahka vstane v vaših rokah? Najverjetneje boste pomislili: "To je spretnost!"

Na žalost večina ljudi takoj nadaljuje: “Tega se ne bom mogel naučiti niti čez tisoč let!” / “Bojim se, da bom padel” / “Nimam dovolj moči” / “Tehtam preveč, nisem več istih let.”

Kaj pa, če vam povem, da ne samo, da lahko to storite, ampak vam bo vzelo tudi veliko manj časa? Ali se boš prepiral in me prepričal, da ne boš nikoli stal križem rok?

Luka: Ne verjamem!
Yoda: Zato ne moreš.

Ko boš verjel, da zmoreš, ti bo vse začelo uspevati. Še več, precej hitro - novince običajno pridobim v samo 2 mesecih. Samo 2 meseca za osvojitev cilja, ki se jim je nekoč zdel nedosegljiv.

Ne gre za moč mišic

Večina Padavanov verjame, da stoja na rokah zahteva močne mišice.

In spet se obrnemo na modrost mojstra:

»Velikost ni pomembna. Poglej me. Ali me ocenjujete po moji velikosti?" – Yoda.

Pravzaprav vam ni treba biti super močan in mišičast, da naredite stojo na rokah. Seveda je potrebna določena stopnja telesne pripravljenosti: svoje telo morate znati držati z glavo navzdol in se nasloniti le na dlani. Ampak ne bodi žalosten! To moč boste hitro pridobili z rednimi vadbami.

Tudi če vam zaradi visoke starosti/teže odstopijo sedeži v prevozu, bo trajalo le nekaj mesecev, da dosežete zahtevano raven. (Opomba avtorja: Če pa imate 20 kilogramov preveč, priporočam, da najprej začnete hujšati).

Na srečo razvijanje spretnosti ni tako dolgočasno in je napredek neposredno povezan s pogostostjo vadbe. (V nasprotju z razvojem mišične moči, kjer morate trdo delati in veliko počivati, da si telo opomore).

Proces osvajanja stojala bolj spominja na učenje igranja klavirja kot na trening z železom: več vaje, boljše je.

Zato je stoj na rokah samo enkrat na teden slaba ideja. Tudi 3 lekcije niso zelo dobre. Ker morate razviti veščino, Najbolje je, da vsak dan malo vadite (vsaj 5 minut na dan).

Moral bi razviti navado

Luke bi lahko opustil vse in odletel v sistem Dagobah, da bi se popolnoma osredotočil na svoj trening ... Ampak verjetno ne boste imeli toliko prostega časa. Zato morate razviti redno navado, ki bo postala obvezen del vašega vsakdana.

Prvi in ​​najpomembnejši korak je, da se odločite, kaj si resnično želite. Vzemite kos papirja in veliko napišite: "STAVAL BOM NA ROKAH BREZ ZIDA." Obesite ga na hladilnik, da ga boste lahko pogosteje videli. In samo naredi to.

»Naredi to. Ali pa tega ne stori. Ni treba "poskusiti" - Yoda.

Zdaj, ko ste uradno razglasili svoj cilj, morate narediti načrt in ga dosledno upoštevati. To je vaš Jedi izziv - 4 tedne vsak dan delajte stojo na rokah 5 minut.

Samo 5 minut. In to je vse. Lahko naredite več, če želite, vendar je to dovolj.

Strah, ki ga je treba premagati

»Strah je pot do temne strani Sile. Strah vodi v jezo. Jeza vodi v sovraštvo. Sovraštvo vodi v trpljenje." - Yoda.

Običajno vam pri poučevanju stoj na rokah skoraj nihče od inštruktorjev ne pove, kako se spopasti s strahom. Kar je čudno, saj se je več kot 90 % mojih študentov sprva nagibalo k Temna stran… Ljudje ne stojijo na rokah zgolj zato, ker se bojijo padca.

Premagovanje strahu je obvezen element učenja stoj na rokah.

Tudi če ste se že vse odločili zase in obsojeno začeli trenirati, se lahko strahovi pokažejo in ovirajo napredek. Kot vsak dober Jedi morate prepoznati svoje strahove in se jih znebiti.

Strahu ni mogoče prezreti. Luke ni dokončal svojega usposabljanja in je prezgodaj odletel od Yode, ne da bi se naučil vsega, kar je moral vedeti. Kakšen je končni rezultat? Izgubil je roko in skoraj umrl!

Strah je razlog, da je Luke skoraj umrl v Cloud Cityju.
Strah je razlog, zakaj še nikoli niste poskusili stoje na rokah.
Strah je razlog, da morda ne preidete od branja teh besed k dejanjem.

Če želite obvladati stojo na rokah, morate premagati svoje strahove.
Ni druge poti.

Strahovi pred stojalom

In zdaj dobre novice: Premagati "fobijo pred rokami" je veliko lažje, kot ste mislili. Na zgornji fotografiji je moja stranka, ki se je ob dezorientaciji počutila slabo; čez dva meseca pa sem ga dala v naročje.

Ključ do uspeha je sistematičen in gladek prehod v obrnjeni položaj.
Najprej ločimo dva strahu: strah pred padcem in strah pred tem, da bi bili obrnjeni na glavo.

Strah pred položajem na glavo

Ste tako prestrašeni, da vam roke popustijo? Se bojiš udarca z obrazom ob tla? Ali pa preprosto znorite, ko se obrne na glavo?

To je precej pogosto. Toda s tem strahom se lahko spopadete popolnoma neboleče, ne da bi se izpostavljali kakršnemu koli tveganju.

Šli bomo skozi preprosto napredovanje, začenši z navadno desko. Kaj je na tem strašnega? Stopala na tleh, dlani na tleh. Tla ne skačejo izpod vas. Ničesar se ni treba bati.

Zdaj se pomaknite nazaj proti steni. Stopite z eno nogo na steno, nato z drugo. Približajte roke. Samo še malo. več. Postopoma boste ugotovili, da stojite na rokah z nogami ob steni. In nikamor ne padeš.

Vzemite si čas: postopoma prenesite toliko teže, kot jo lahko prenesete, na roke in ramena. Moč bo rasla in strah bo izginil!

Strah pred padcem

Se bojite, da boste ob pravilnem odrivu z nogami naredili salto in pristali na hrbtu? Imate te močne noge? Ali pa se bojite, da boste, ko ste povsem normalno vstali na rokah, izgubili nadzor in nato padli in se ob nekaj boleče udarili? Kaj pa, če ne padeš na trda tla, ampak na mehko pernato posteljo? Bo strah izginil?

Odpravite možnost takšnega padca.

Naučiti se morate pravilno vstati in pravilno sestopiti, če gre kaj narobe. Sliši se preveč preprosto, a verjemite, res je tako preprosto. Ko se boste naučili, bo ta strah izginil brez sledu.

Kako se naučiti stati na rokah: 4 stopnje usposabljanja

Torej, ko ste sprejeli oba straha in se ju odločili premagati, se lahko začnete učiti!

Če ste že kdaj učili stojo na rokah, se verjetno spomnite različnih navodil. Kako postaviti dlani, kako držati telo, kam postaviti glavo in še milijon drugih podrobnosti.

"Od tega, kar si se naučil, se moraš odpovedati" - Yoda.

Pot do stoj na rokah je presenetljivo preprosta in se začne s POZABLJANJEM vseh prejšnjih navodil. In potem začnete to preverjeno napredovanje v 4 korakih.

Faza 1: 60-sekundna deska, podprta s steno

Začnite z navadno desko ob steni, stopala na tleh, dlani neposredno pod rameni. Če lahko tako stojite minuto (5-8 dolgih vdihov in izdihov), nato pomaknite roke malo nazaj in dvignite noge eno za drugo na steno. Bodite pozorni na občutke v zapestju, komolcu in ramenskih sklepih - stati morate samozavestno.

Postopoma povečajte trajanje na 60 sekund.

Z rednim ponavljanjem te vaje se roke približajte steni (noge dvignite višje), vsaj en centimeter naenkrat.

S tako majhnimi koraki boste vedno imeli nadzor nad svojim položajem in se gladko premikali naprej ter se znebili strahu.

Obenem boste videli, kako pridobivate na moči in bolje obvladate svoje telo, kar je tudi zelo koristen občutek.

2. stopnja: 60-sekundna podprta stoja na rokah

Ko se vaše roke približajo steni, se deska spremeni v stojalo za roke. Ne pozabite, da morate ves čas nadzorovati svoj položaj, ne da bi pri tem tvegali padec. (Če se začnete počutiti nestabilno, premaknite roke nekoliko dlje od stene, da ponovno zavzamete svoj položaj.)

Steni se morate približati na razdalji približno 30 cm.

Prav tako se morate naučiti zadržati ta položaj 60 sekund, preden preidete na naslednjo fazo.

To bo zahtevalo več vaje, a nekega dne boste presenečeni ugotovili, da lahko brez težav ali strahu stojite minuto ob steni.

To je praktično stojalo za roke, vendar se ničesar več ne bojite. Česa se bati? Postopoma prideš do tega položaja, nikjer ne moreš pasti.

In ta stopnja vas pripravi na naslednjo – najpomembnejšo.

Faza 3. Piruetni pristanek

"Nadzor. Nadzor. Moraš se naučiti nadzora." - Yoda.

Ker nimamo Moči, ki bi nam pomagala ostati v zraku, bomo morali spet upoštevati mojstrove nasvete in se naučiti obvladovati sebe.
Da se ne bi bali padca, se morate naučiti pravilnega spuščanja - piruetni pristanek.

Pristajanje, tako kot vstajanje v stojo na rokah, je prav tako veščina. Vadite jo lahko enako pogosto ob steni, ne da bi pri tem tvegali.

Stojte z rokami ob steni in prenesite težo na leva roka(opora) in premaknite desno od stene. Še naprej se z levo nogo naslanjajte na steno, desno nogo pa odmaknite in se obrnite. Gravitacija ga bo potegnila navzdol - in zdaj stojite z desno nogo na tleh. Koliko lažje je lahko?

Ko boste osvojili ta način izstopanja iz položaja, vas bo strah pred padcem na hrbet zapustil. Večji kot je nadzor, manj negativnih čustev bo ostalo v vašem telesu.

Stopnja 4. Odriv z nogami in stojte brez podpore

Po vadbi veščine piruete ste pripravljeni na obvladovanje polnega stoja na rokah. Vanj se najlažje pomakneš tako, da se postaviš ob steno in se rahlo odrineš z nogami, pri tem pa ohranjaš ravnotežje le na rokah.

Ko popolnoma osvojite držo ob steni, je čas, da se naučite stati z glavo navzdol z odrivom. Namesto da postopoma stopite navzgor (kot v 2. koraku), se obrnite proti steni in se nagnite z rokami pred njo ter se odrinite z eno nogo. Ni vam treba skakati na steno, le pravilno se odrinite z eno nogo. Hkrati naj bodo roke ravne in napete, da ne padejo z nosom na tla.

Vadite to, da ugotovite, kako močno se morate odriniti. V idealnem primeru bi morali narediti stojo na rokah, ne da bi se vaše noge dotikale stene (toda medtem ko se učite, je stena tam, da vas podpira!)

Sčasoma se boste vedno bolje potiskali ob steno in sčasoma se boste počutili dovolj samozavestni, da poskusite stojo na rokah sredi sobe.

Po osvojitvi te stopnje boste lahko neustrašno izvajali stojo na rokah kjer koli.
Vse to je le vprašanje časa – 5 minut vsak dan.

Toda kaj storiti, če se med poskusom stojanja na rokah ob steni odrinete premočno? Piruetni pristanek – to ste že vadili. Ko dosežete to stopnjo, se ne boste več bali ničesar, saj zmorete vse. Preveč enostavno? Tako pač je.

Začnite se učiti zdaj!

Odločite se, da se boste naučili stoj na rokah zdaj, medtem ko vas navdihuje. V vsakem domu lahko najdete prosto steno (ali pa vsaj za nekaj časa sprostite prostor). Začnite z deskami in poglejte, kako daleč navzgor po steni lahko hodite brez strahu.

Tudi če lahko začnete »le« z navadno talno desko, je to ODLIČEN prvi korak.

Pred vami je dolga pot in veliki dosežki.

Radost mojega srca

Odpravlja večino težav v mojih mislih.
- Šri Činmoj

Učenje stati na rokah

> > > Učenje stati na rokah

Dober izobraževalni video (na angleščina, vendar je vse jasno brez besed) o obvladovanju stoj na rokah

Očitne težave:

Človek se boji višine. Boji se je, dokler ne ugotovi, da je v akrobatiki najboljša rešiteljica.
Ko stoji na rokah, se začetnik zavestno trudi postaviti telo na oporo rok, nezavedno pa se trudi, da telesa ne dvigne visoko, ker je tam zgoraj strašljivo. Rezultat je takšna vijuga: roke so široko razprte in upognjene; ramena štrlijo naprej, trebuh pa nazaj, da bi nekako ohranili težišče nad oporo. Noge se upognejo in bingljajo nekje nad glavo, vendar je to vidno le s strani, saj se človek sploh ne zaveda, kaj se z njegovimi nogami dogaja. 

Taka figura seveda lahko stoji. Toda za to potrebuje močne in občutljive mišice, tako da, medtem ko drži sklepe v upognjenem stanju pod veliko napetostjo, hkrati v ozadju te napetosti občuti rahla odstopanja od ravnotežja.

In včasih vaše roke preprosto nimajo dovolj moči, da bi držale to celotno visečo strukturo v drži. Poleg strahu pred višino in šibkimi, upognjenimi rokami, ki spustijo telo na tla, v glavo poženejo misel: "Stoje na rokah so fizično težke:("

Oseba pride na primer do mene in reče: "Prosim, primi me." Kaj je smisel? Začne stati v istem vijuganju, zamahuje z nogami, da se začneš izmikati, da te ne udari po čelu. In vidiš, da ko se dvigne na roke, niti težišča ne potisne dovolj naprej, da bi bilo nad rokami! Zgrabiš ga za noge in začne padati nazaj. Njegove roke ne prenesejo, njegovo telo se maja kot dvoročna žaga in nič se seveda ne izide. Ne, fantje, naredimo to sami!

Najprej se morate zavedati, da je položaj možen le, če je težišče figure nad oporo. Lahko stojiš navpično kot sveča, lahko si upognjen, lahko si upognjen v kot. Toda težišče (CG) mora biti nad oporo.

Fizično je stati s "svečo" veliko lažje kot v katerem koli upognjenem ali upognjenem položaju. Torej, zaplešimo iz "Svečke".

Roke pravilno postavimo. Odmaknemo ramena, potegnemo trebuh in se naučimo padati:

Najprej o postavitvi rok. Ne smejo biti široko postavljeni na tla: ne širši od širine ramen (tako močna tavtologija). In že bolje.

Vstajanje. Lahko, medtem ko počepnete in položite roke na tla, potisnete z nogami in jih "vržete" navzgor.
Lahko se upognete naprej iz stoječega položaja, položite roke na tla in, potisnite levo nogo, zamahnite za glavo z desno. Trudimo se, da ne upognemo nog. Desna noga se dvigne, leva pa jo po potisku dohiti.

Že v procesu stojanja na rokah se trudimo, da ramena ne držijo naprej (kot B mora biti enak 180o). Trudimo se tudi, da ne upogibamo rok. Bolj kot so ravne, boljša je opora na njih.

Padec. V stoji na rokah ne boste mogli doseči nobenih rezultatov, dokler se ne naučite pasti naprej (ko se dvignete na roke). Zakaj? Ker je ravnotežje pri stoji na rokah nestabilen položaj, ki obstaja med dvema padcema: naprej in nazaj. Začetniki se najpogosteje bojijo vreči noge navzgor, zato takoj padejo nazaj. Prevarati hočejo VSE: doseči ravnotežje in ne pasti naprej. Posledično izgubljajo čas.

V video vadnici sem namerno naredil vse na trdih tleh, da boste lahko videli, kako preprosto je. NAUČITE SE PADATI NAPREJ! Če se šele učite stati na rokah, vam ni treba storiti ničesar, da preprečite padec. Ni vam treba delati korakov z rokami. Ni vam treba tiščati čela v tla. Ni vam treba ležati na komolcih in preobremeniti hrbtenice ... Takoj ko začutite, da ste »pri volji«, se sprostite in mirno padite! Na tisti strani telesa je mehka zadnjica, mehka meča, mečne mišice na lopaticah (tudi če so minimalne)...

Zelo nežno lahko padeš, če:

1) Upognite noge, potegnite stopala k sebi in se s petami dotaknite tal.
2) Samo salto. Poleg tega se lahko prevrnete tudi največ zadnji trenutek ko je telo že skoraj padlo v vodoravni položaj.
3) Upognite hrbet in zelo nežno stojte na mostu, tudi če kasneje "pade" na tla ...

Torej, samo poskusite nekajkrat tako pasti in spoznajte, da s tem ni nič narobe.

Najpomembneje pa je, da je ravnotežje v stoji na rokah nekje bližje začetku padca na hrbet. Neumno je pričakovati uspeh, če še niste blizu tega položaja.

Trebuh in ramena. No, še enkrat: ko stojite na rokah, poskušajte držati telo iztegnjeno v eni liniji. Občutite, kako navidezna sila pritiska na vaša ramena in trebuh ter te izbokline premakne iz vidnega polja.

Stojte "na kosteh":

In spet se ponavljam. Mislim pa, da ne bi bilo odveč izrecno reči, da lahko stojo na rokah v obliki "sveče" naredi vsak slabič. Če se raztegnete, se izkaže, da kost počiva na kosti, sklepi se ne premikajo vstran in celotna struktura stoji brez opaznega mišičnega napora. Lahke napetosti so potrebne samo za lovljenje majhnih odstopanj.

Zato si že od samega začetka prizadevajte za podolgovato in lahkotno držo »na kosteh«. Stojala na rokah so enostavna. Samo naučiti se morate »poslušati« svoje telo. Odstopanja od ravnotežja moramo najprej prepoznati po občutkih v mišicah. Ta majhna odstopanja je treba ujeti v trenutku njihovega nastanka in odpraviti z enakimi majhnimi napetostmi.

Seveda bo potrebno nekaj vaje. Vendar to ni tako dolgo v primerjavi s poskusom stoje na rokah z močjo lopute. Samo osredotočiti se morate na svoje telo in hkrati ohraniti lahkoten položaj.

Se res sploh splača pokrčiti noge?

Ja, vredno je. Ko se naučite drže "Sveča", ne bo popustil takoj. Vendar ni treba narediti polovične sveče. Poskusite narediti pravilno: roke postavite na ozko, jih poravnajte, umaknite ramena in trebuh (skupaj z usločenim hrbtom), poravnajte noge ... Seveda bo padcev veliko. Toda ti padci niso travmatični. Ampak, razvijajo koordinacijo ... Ko začnete dobivati ​​nestabilno, a dobro, podolgovato "svečo", potem lahko začnete resno delati na ravnotežju.

In predlagam, da začnete delati na ravnotežju s pokrčenimi nogami. Začnemo v stoji na rokah kot običajno, potem pa pokrčimo kolena in jih obesimo za glavo. Za ohranitev stabilnosti bo treba telo nagniti v nasprotni smeri od nog.

Če stojite s pokrčenimi nogami, lahko ubijete štiri muhe na en mah:

1) Težišče se spusti nižje, zato naše narobe obrnjeno telo nihala postane krajše in zato bolj stabilno.
2) Celotno telo postane bolj kompaktno, kar pripomore tudi k nadzoru nad njim.
3) Noge so vključene v delo na ravnotežju: upogibanje naprej in nazaj pomaga ohranjati ravnotežje.
4) Padec je lažji in mirnejši: noge so že bližje tlom in že pokrčene v padajočem pozdravu.

Samo poskusite, da ramena ne štrlijo ven........

Bolj priročno je delati sklece s stojo na rokah s pokrčenimi nogami. Bolj priročno je hoditi. Lažje se osredotočite na občutke v telesu, ker se telo pojavi v bolj kompaktni obliki: to pomeni, da vam ni treba širiti misli na velike razdalje.

Mentalne tehnike za ravnotežje:

Moč stoje na rokah se bo povečala sama od sebe. Padci, poskusi držanja, nepotrebni gibi - vse to bo vodilo k razvoju mišic in telo navadilo na varčevanje z energijo. No, nadaljujemo z delom na ravnotežju. Tukaj so tri nastavitve, ki vam omogočajo dober napredek:

1) Težišče in podpora. Razmišljamo samo o tem, kje je težišče in kako ne izgubiti njegove opore. To pomeni, da zavestno usmerimo svojo pozornost na samo dve točki: položaj CG in položaj podpore. In celotno telo se začne samodejno, nezavedno prilagajati zahtevani obrazec. Bistvo te tehnike lahko razumete s hojo po robnikih: težišče je nekje v središču trebuha, opora je ozek robnik. Če misliš samo na CG in podporo, začne telo samo spreminjati svojo hojo, nihati z boki v prave smeri, mahati z rokami... Poskusi.
2) "Velike noge." Stojimo v položaju "Sveča" in se osredotočimo na stopala. Predstavljamo si jih kot glavni organ telesa. Razmišljamo o tem, kje so, o tem, kako se zibljejo v stojalu. Hkrati postane celotno telo za možgane bolj kompaktno: navsezadnje se zdi, da smo »potegnili« točko, ki je najbolj oddaljena od možganov, in vanjo usmerili vso svojo pozornost. No, kompaktno karoserijo je seveda lažje nadzorovati. (Nekje sem slučajno videl ilustracijo, kako možgani zaznavajo različne dele telesa. Prikazovala je ogromno glavo, z ogromnim nosom in ustnicami, ogromne dlani s hipertrofiranimi prsti, preostali del telesa pa je bil zelo majhen. To pomeni da so možgani majhni "razmišljajo" o obnašanju "majhnih" delov telesa Noge hodijo same od sebe, tudi telo se ziblje, kot veleva hrbtenjača ... Zato morate svojo pozornost usmeriti na. »neraziskane« dele telesa, da bi jih lahko zavestno nadzorovali.)
3) Podpora za mir. Predstavljamo si, da se v stoji na rokah ne obračamo mi na glavo, ampak se ves svet obrne in stoji na naših rokah. Naloga: držite to težko ploščato škatlo.

Verjetno lahko napišete še marsikaj. Bistvo je prisiliti telo, da deluje po neki shemi, ki jo razume. Nerealno je podrediti možganom vso raznolikost mišičnih vlaken telesa! Zato je treba znati najti najpomembnejše »vzvode«.

Povečan občutek ravnotežja:

Zdaj čisto mentalnim nastavitvam dodajamo fizično prisilo. Na primer takole: vstanemo "Sveča" (ali z upognjenimi nogami) in spustimo glavo. Se pravi, ne gledamo v tla. Ali celo sklonimo glavo na prsi, da vidimo strop ...

Sprva se zdi kot posmeh in stojalo za roke sploh ne deluje: takoj pade. Vendar se morate tukaj navaditi na pomanjkanje vizualnega nadzora tal. Da bi to naredili, usmerimo pozornost na telo in ne na okoliški prostor. Telo vam bo samo povedalo, kje se začne blokada. Na to se hitro navadiš - glavna stvar je razumeti, na kaj se moraš navaditi

Stojalo na podlakti srednje težavnostne stopnje.

Kontraindikacije:

Ta asana ni priporočljiva za ljudi, ki trpijo visok pritisk krvi, vrtoglavici, možganski trombozi, kroničnem katarju ali katerikoli srčni bolezni, lahko Vrishchikasana izvajajo samo tisti, ki lahko prosto izvajajo vse obrnjene položaje brez najmanjših težav.

Pri tej asani je trebušni del na eni strani stisnjen, na drugi strani pa raztegnjen, kar spodbuja delo trebušnih organov. Zaradi bočnega zvijanja hrbtenice lumbago, pa tudi bolečine v hrbtu in kolčnih sklepih hitro izginejo. Okrepijo se vratne mišice in ramenski sklepi postanejo bolj gibljivi. Redna praksa te asane preprečuje povečanje prostate in mehurja. Pripravlja se tudi na obvladovanje Paripurne Matsyendrasane, pri kateri je hrbtenica zasukana čim globlje.