Kako narediti boke širše in vitkejše. Kako narediti boke širše in okrogle

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti trenutnega žensko vprašanje Natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti svoje boke okrogle in s kakšnimi vajami se lahko spravite v formo pred sezono na plaži, saj okroglost vaših bokov že od nekdaj privlači moške poglede. Da bi deklica postala bolj ženstvena, mora biti pozorna na trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vsa dekleta si prizadevajo idealni parametri, znano pa je, da tanek pas- to je genetsko darilo staršev in ga je mogoče stanjšati s pomočjo operacije odstranitve reber. Obstaja pa bolj human način, na primer z zaokroževanjem bokov in zadnjice bo pas videti vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlače so stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski pomaga preživeti in roditi potomce v surovem okolju. Toda življenjski pogoji so se spremenili, genetika pa je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problemsko področje za ženske, ki bodo odšle zadnje. Postenje ne bo pomagalo v boju proti njej; le trening, pravilna prehrana in masaža bodo naredili boke privlačne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal.

Lahko se zatečete k radikalni operaciji, vendar se hlače lahko vrnejo (upam, da se imate radi in to ljubezen pokažete tako, da trenirate in se trudite, namesto da puščate brazgotine na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane za 500 enot dnevna norma, naložimo zelenjavo, se zmasiramo in kar je najpomembneje, treniramo brez težav!

Figuro gradimo sami

Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da bodo boki bolj zaobljeni.

Ogrejte se. Vključite v ogrevanje splošne vaje za ogrevanje celega telesa (upogibanje, krožni gibi z rokami, nogami, poskoki in tek na mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok položaj, roke pred seboj.
Izvedba: med izdihom prenesite težo telesa na levo nogo, ne da bi dvignili prst desne noge od tal in pazite, da je kot oporne noge raven. Naredite vzmetne gibe 4-krat, med vdihom se vrnite v IP. Enako ponovite za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako nogo, 2 seriji.
To vajo lahko spremenite, na primer, vzmeti z upognjenimi nogami pod pravim kotom (ali ravnimi nogami) izmenično, stojite na vseh štirih, naslonite se na komolce.

2. Enonogi počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naprej.
Izvedba: pokrčite nogo navznoter kolenski sklep in dvignite. Ob izdihu počepnite na eni nogi, pri vdihu pa se dvignite.
Število ponovitev: 5 počepov na vsaki nogi, 2 seriji.

3. in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Ko izdihnete, naredite korak z desno nogo in izstopite, pri čemer ohranite pravi kot s sprednjo nogo. Zamrznite v tem položaju 30 sekund. Počasi, med vdihom, se vrnite v položaj IP in skočite na levo nogo.
Število ponovitev: 3 udarci na vsako nogo, 2 seriji.

3. Polpočep z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izvedba: ob izdihu naredite polpočep, stegna naj bodo pravokotna na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v IP
Število ponovitev: 10-krat, 2 seriji. Izvajate jo lahko tudi v širokem položaju z rokami pred seboj.

4. Ohladite. Statična vaja Leži na boku, med izdihom dvignite nogo in tvorite pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsaki nogi, 1 pristop.

5. "Hoja" med sedenjem. Sedite na tleh, noge skupaj, roke za glavo. Začnite se premikati naprej s pomočjo kolčnih sklepov. “Po prehodu” 1 meter se vrnite na staro mesto ne da bi se obrnil.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga raztegniti hrbet.

Z rednim izvajanjem tega sklopa vaj doma (3-krat na teden) lahko postanete lastnik zaobljenih bokov.

Vaje za telovadnico

Če študirate v telovadnica, ali želite uporabiti uteži za dosego svojega cilja, potem te vaje vključite v svoj trening moči.

1. Široki uteženi počepi.
Noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven za 45 stopinj, med nogami je utež v rokah.
Ob izdihu se usedite za 4 štetje čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat v 3 pristopih.

2. Pritisnite s stegni. Sedite na klop ali stol, med koleni držite trenažer metulja, žogo ali drug elastičen predmet. Stisnite predmet do največje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.

3. Nihanje v crossoverju. Zavarujte nogo v zanki trenažerja in nastavite delovno težo, hrbet pa naj bo raven.
Pri izvajanju dvignite ravno nogo nazaj in jo položite na podporno nogo. 3 serije po 15 ponovitev.

Da bi stegenske mišice rasle in maščoba izginila, se morate povezati pravilna prehrana obroke z zadostno količino beljakovin. To naj bodo mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Več hodite po stopnicah, ignorirajte dvigalo, popijte vsaj 1,5 litra čisto vodo(kava in čaj, tudi zeleni, ne štejeta). Na to sem v svojih člankih že velikokrat opozoril.

kako dodatna metoda boj. Lahko se zatečete tudi k storitvam masažnega terapevta (rezultat bo viden v več sejah, vendar je to precej drago) ali pa naredite samomasažo z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža segrete kože "razbija" maščobne celice, izboljša prekrvavitev, odtok limfe in metabolizem.

Z upoštevanjem teh preprostih priporočil, njihovo implementacijo v svoje navade in izvajanjem sklopa vaj, boste zgradili postavo svojih sanj. Delite ponovno objavo s prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kmalu!

Dober dan, dragi bralci športnega bloga sportivs, Alexander Bely je z vami. Pomlad se bliža in to pomeni, da bodo tople puhovke in hlače zamenjale lahkotne jakne in kratke hlače. Mnogi začnejo skrbeti za tiste oblike, ki so skrite pod plastjo toplih oblačil. Praviloma ljudje, ki se ne ukvarjajo na aktiven načinživljenje po zimi pridobiva odvečnih kilogramov in centimetrov predvsem v predelu bokov. Zato bomo danes govorili o tem, kako zmanjšati obseg bokov in jih narediti vitke.

Osnovni pojmi

Vklopljeno v tem trenutku ves internet je napolnjen z različnimi privlačnimi oglasi, nekaj takega kot: "kako sem izgubil 5 kg v 9 dneh" ali "dieta za hujšanje, s pomočjo katere sem izgubil 10 kg v dveh tednih." Drage bralke in bralci, vedite, da vse to ni res, za lepo telo je potrebna redna vadba, če pa so se maščobne obloge nabirale dolga leta, kako naj potem izginejo v samo enem tednu?

Morate biti potrpežljivi in ​​si pojasniti, da je to dolg in mukotrpen proces. Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče zelo hitro shujšati? Na žalost je odgovor ne, a če vztrajate pravilna prehrana in program treninga, potem boste v 3-4 tednih opazili kar dober rezultat, ki vam bo dal moč za nadaljnje treninge. Poglejmo zdaj glavne razloge za široke boke.

Kaj povzroča, da se boki povečajo?

Razlog za povečanje kolkov se skriva v naravi. Ker bo ženska morala roditi otroke, ima njena postava sprva nagnjenost k temu zaobljene oblike in širokimi boki.

V ozadju stresa se lahko sproščajo različni hormoni, ki so odgovorni za številne procese v ženskem telesu, zaradi česar se začnejo odlagati maščobne obloge, zlasti na trebuhu (strani) in stegnih.
Dodate lahko tudi svoj tip postave, pomemben dejavnik pa je tudi prehrana. Pogosto se razlog za široke boke skriva v žemljicah, sladkarijah, picah in drugi hitri hrani.

Ko se pogledate v ogledalo, vidite, da vaša stegna niso privlačna? Ne bodi žalosten, zdaj bom delil z vami učinkovit kompleks vaje, ki bodo pomagale učvrstiti vašo zadnjico in dosegle dober rezultat. Nato si bomo ogledali prehrano in priporočila.

Telesna aktivnost

Trenutno obstaja ogromno informacije, s pomočjo katerih boste izgubili odvečne kilograme in se spravili v formo. Obstaja veliko programov vadbe, tako v telovadnici kot doma.

Seveda je ogrevanje pomembno pred vsako vadbo. Ne priporočam vadbe brez predhodnega ogrevanja. Pomagal vam bo preprečiti možnost poškodb in zvinov.

Prvi bo . Leže na hrbtu dvignite noge od tal in posnemajte vrtenje pedal kolesa. Narediti morate več pristopov.

Drugi zahteva posebno fizično vzdržljivost. Narediti moramo škarje. Začetni položaj je enak kot v tretjem, leže na hrbtu, morate dvigniti noge in prekrižati noge približno 70-krat. Ko trenirate, morate povečati število ponovitev.

Naslednja vaja se izvaja leže na trebuhu. Ideja je, da istočasno dvignete nasprotno roko in nogo.

Zelo dober trening za - stojite naravnost, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge ali jih bolje zavihtite vstran in navznoter. Naredite 25-30 ponovitev.
V istem položaju bo rezultate dalo tudi 20-25 ponovitev vrtenja nog.

Kompleks v telovadnici

1. Počepi z mreno. Postavite palico tik pod vrat - na trapezaste mišice, hrbet je raven, noge so vzporedne ena z drugo. Morate počepniti, dokler vaša zadnjica ni vzporedna s tlemi – 90 stopinj.

2. Upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju. Prva vaja bo obremenila stegenske mišice, druga pa kvadricepse.

3. Izpadi. V vsako roko morate vzeti 4-8 kg dumbbell in narediti izpadne korake. Lahko sedite na mestu, lahko hodite po hodniku ali dvorani. Ko izvajate izpadne korake, morate koleno držati rahlo od tal.

K vsemu temu pa bo učinkovito dodati kardio vadbo. Po vsaki vadbi preskočite vrv, tecite po tekalni stezi ali po stadionu, vadite na orbitalnih stezah in sobnih kolesih, nato pa, če sledite pravilna prehrana boste dosegli odlične rezultate.

Tudi ovijanje s filmom okoli problematičnih predelov bokov ali pasu med treningom se je zelo dobro obneslo. Zaradi tega se znojenje poveča na mestu obloge in odstrani presežek vode skupaj s problematičnimi centimetri.

Tukaj lahko naročite ovojno folijo .

Ko smo že pri dieti, poglejmo, kaj lahko jeste in česa ni priporočljivo.

hrana

Prvič, strogo ni priporočljivo jesti slaščic - žemljic, tort, sladkarij. Z eno besedo, izključite sladkarije in škrobna živila. Zakaj? So glavni vir hitrih ogljikovih hidratov, ki se v najkrajšem možnem času shranijo v negativne maščobe.

Pijte več vode. Voda pospešuje metabolizem, torej izboljšuje presnovo. Če želite jesti kruh, lahko pred treningom zaužijete 1-2 kosa črnega kruha ali pa ga nadomestite s kruhom. Poudarek je predvsem na hrani živalskega in naravnega izvora: piščanec, jajca, sir, skuta, mleko, ajda, ovseni kosmiči, riž, ribe.

Prijavite se. Jejte relativno majhne porcije 4-6 krat na dan. Tako z delnim prehranjevanjem pospešite presnovo.

Bodite potrpežljivi in ​​začnite vaditi, najpomembneje je, da začnete. Ogledali smo si osnovne pojme, se pogovarjali o tem, zakaj se boki povečajo, kako se s tem spopasti, katere vaje so učinkovite, se pogovarjali o prehrani in živilih, ki jih ni priporočljivo uživati. Spodaj sem priložil informativni video, ki bo prinesel koristne informacije za vas. Igraj šport, vozi zdrava slikaživljenje in boste notri dobre volje in v odlični formi. Se vidiva kmalu.

Mnoge predstavnice nežnejšega spola sanjajo, da bi postale lastnice postave peščene ure. Navsezadnje je tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico vedno vzbujal občudovanje pri moških in rahlo zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo točen odgovor: pravilno jesti in redno izvajati določen niz športnih vaj. Če se odrečete nezdravi hrani in redni vadbi, boste že v enem mesecu opazili prijetne spremembe v svoji postavi in ​​se počutili bolj zdrave in privlačne.

Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpljenje in dosledno upoštevanje pravil izvajanja vaj. Torej je treba vse gibe izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih udov in celotno telo. Spreminjanje razmerja vaše figure je možno le med rednim trdim delom, po katerem občutite prijetno utrujenost mišic.

Tudi ko vadite doma, morate k temu procesu pristopiti odgovorno. V stanovanju izberite prostoren prostor, oblecite se udobno in si pripravite vodo, da si napolnite moči. Ne začnite vadbe z vajami za moč ali sestavljenimi vajami; poskrbite, da boste ogreli celotno telo. Natančno premislite, katera dejanja boste izvajali, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

Nabor najučinkovitejših vaj za povečanje femoralna mišica izgleda takole:

• Klasični počepi. Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet in iztegnite roke naprej. Počasi počepnite, dokler se kolena ne pokrčijo pod kotom 90 stopinj. Izdihnite, ko počepnete, vdihnite, ko dvignete trup.
• Plie - počepi. Če želite povečati zadnji del stegna, morate stati z nogami v širini ramen, s prsti obrnjenimi navzven. Ob izdihu počepnite čim nižje in ostanite v tem položaju nekaj sekund, ob vdihu pa zavzemite začetni položaj.
• Izpadi naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlična preventiva pred celulitom zaradi povečane prekrvavitve stegen. Morate stati naravnost in položiti roke na pas. Pri koraku naprej ali nazaj naj bo koleno pokrčeno pod pravim kotom.
• Stranski izpadi. Širino bokov lahko povečate na naslednji način: premaknite ravno nogo vstran, telesna teža pa naj bo na drugi okončini. Počasi počepnite, ne da bi dvignili pete od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite izpadne korake na drugo stran.
• Pol mostu. Vaje za povečanje stegen lahko začnete tako, da ležite na hrbtu. Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite zadnjico čim višje. Pazite, da vaše pete in lopatice ne zapustijo tal.

Klasični počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj.

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, športnih lastnosti ali interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje preobremenjeno s težavami s sklepi. Zato natančno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med počepi in izpadnimi koraki pravilno premikati svojo telesno težo.

Kako pospešiti preobrazbo svoje figure

Če želite hitro povečati obseg bokov, morate uporabiti različne ojačevalce, športne atribute ali opremo za vadbo. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in upoštevanje varnostnih ukrepov. O njih se lahko pozanimate pri svetovalcu v specializirani trgovini, trenerju ali inštruktorju fitnesa. Ne pozabite, da lahko uteži zamenjate s steklenicami peska, palico za telo pa s palico za brisanje.

Dumbbells bodo pomagali povečati obseg vaših bokov. Vsaka vaja s počepi, izpadnimi koraki ali zamahi bo postala učinkovitejša, če dodate težo s temi utežmi. Začnite trenirati z 1-kilogramskimi utežmi in dodajte 500 gramov, ko se telo navadi na obremenitev. Sodobna alternativa tem atributom so sredstva za povečanje teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Z uporabo palice lahko znatno povečate obseg mišic doma.

Poleg tega lahko tanka dekleta dosežejo opazne rezultate, tudi če uporabljajo le palico izstrelka. To naredite tako, da ga položite na zgornji del hrbta na vznožje vratu in počasi počepnete, tako da ohranite lok v spodnjem delu hrbta, dokler se boki ne spustijo pod kolena. Še ena učinkovita vadba je dvigovanje palice od tal do kolčnega sklepa na ravnih nogah. Če upoštevate pravilna tehnika izvedbi se bodo stegenske mišice opazno napele.

Ni nujno, da je oprema, ki poveča širino bokov, težka. Dobra možnostČe želite spremeniti razmerja svoje figure doma, naredite vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je stisniti s stegni in v tem položaju telesa izvajati naslednje gibe:

1. Počepi.
2. Skakanje.
3. Dvig nog iz sedečega položaja na stolu.
4. Dvig zadnjice iz ležečega položaja.

Dobro za povečanje bokov, počepi z mreno

Sodobna športna industrija je razvila številne vadbene naprave majhna velikost ki se enostavno postavijo v prostor (steper, sobno kolo, orbitrack). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje dejavnosti in pravočasno povečati obremenitev telesa.

Kako pomagati telesu, da se spremeni

Beljakovinska dieta vam lahko pomaga do večjih bokov tudi doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile nepotrebne praznine figure in na njihovem mestu ustvarile očarljive krivulje. Torej, povečajmo mišična masa z uporabo naslednjih izdelkov:

• perutninsko meso.
• Puste ribe.
• Fermentirani mlečni izdelki.
• Soja, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženstvene konture, ne pozabite uporabiti rastlinsko olje hladno stiskano, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira nastajanje estrogena in progesterona.

Obstaja tudi bolj radikalen način za povečanje širine bokov, ki ga doma ni mogoče storiti. Tako se nekatere ženske podvržejo operaciji zapolnitve praznin z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo doseganje odličnih vizualnih rezultatov v kratkem času. Hrbtna stran medalje - postopno širjenje maščobe skozi tkiva, po kateri figura prevzame svojo običajno obliko.

Če ženska ne želi na operacijo in ne želi več mesecev čakati na preobrazbo svoje figure, lahko kupi posebna oblačila za oblikovanje. Z njegovo pomočjo lahko doma takoj vizualno povečate širino bokov in zadnjice na želeno velikost. Da bi to naredili, je v kratke hlače vstavljena silikonska plošča, ki se na dotik ne razlikuje od ženske kože pod oblačili.

Tisti z ozkimi boki naj se naučijo izbrati oblačila tako, da skrijejo pomanjkljivosti figure. Torej, fashionistas naj zavrnejo nošenje jakne z naramnicami in bluze z napihnjenimi rokavi. Prepričajte se, da je spodnji del nekaj tonov svetlejši od zgornjega in vsebuje elemente, kot so našitki, žepi, volani in peplum. Ta oblačila vam omogočajo, da na naraven način vizualno povečate širino bokov.

Številne predstavnice nežnejšega spola želijo povečati širino svojih bokov doma. Da bi to naredili, preidejo na beljakovinsko dieto, izvajajo nabor športnih vaj, kupijo korekcijsko spodnje perilo in določen slog oblačil. Ne pozabite, da vam bo vztrajnost in odločnost pomagala doseči rezultate ter ohraniti lepoto in zdravje.

Za večino žensk in deklet je vprašanje pridobitve seksi, napetega telesa pomembno.

Želja po apetitni zadnjici ni za nikogar nič novega, drugi deli telesa, kot so stegna, pa so v tem pogledu manj priljubljeni.

Namreč široki, zapeljivi boki.

In res, koliko ljudi je ponosnih na širino svojih bokov? Zato, lastniki obsežnih bokov, morda ne boste presenečeni, imate nekaj, česar se lahko veselite.

Nič več sramu in trpljenja, ker preprosto ne morete stopiti v iste kavbojke.

Široki boki imajo številne prednosti.

Zaobljene oblike so zapeljive

Široka stegna običajno pomenijo široki boki, in kdor pravi, da obline Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

Če ste do sedaj svoje obline skrivali zaradi pomanjkanja samozavesti, potem prenehajte s tem zdaj! Nosite tesno prilegajoča oblačila; vsi bodo to cenili.

Široki boki = velika zadnjica

Seveda so voluminozne zadnjice videti bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske vse več časa preživijo v telovadnici, da bi napolnile svojo zadnjico in naredile bolj okrogle ter za to naredile na stotine počepov.

Poleg tega so ženske z večjimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji del trupa bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč bokom.

kako več mišic, hitrejši je metabolizem in boljše izgorevanje maščob.

In kdo si ne želi pridno teči, počepati in trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manjše tveganje za bolezni srca

Evo zakaj: znebiti se maščobe, ki se nabira na stegnih in zadnjici, je veliko težje kot tiste, ki je shranjena v trebušni votlini, a je bolje kot imeti izbočen trebuh (tako so ugotovili raziskovalci z Oxforda).

Z razpoložljivostjo odvečne maščobe Tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca se poveča v predelu trebuha.

Raven sladkorja v krvi se zmanjša

Prav tako je zgoraj omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi boki boljšo prekrvavitev, nižjo raven holesterola in boljšo proizvodnjo hormonov, ki znižujejo sladkor.

Manj bolečin v starosti

Raziskovalci iz Iowe so ugotovili, da lahko močne stegenske mišice ženskam pomagajo, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenih.

Edinstven slog

Ne glede na to, ali ste drobni, visoki ali povprečni, široki boki pomenijo, da je težko izbrati najbolj preprosta oblačila, zato številka šivilje postane priljubljena v vašem imeniku.

Posledično vam ne preostane drugega, kot da izstopate iz množice.

Imate odlično družbo

Kaj imajo skupnega tekači, plezalci, deskarji in deskarji? Velika mišičasta stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

Torej bi morali biti ponosni na svoja stegna.

Veliki boki – močan mišični steznik

Ni pomembno, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močne mišice, kar pomeni zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Vzdržljivost na plesišču

Vzemite na primer Beyoncé, ste jo videli plesati? To je deloma posledica njenih čudovitih stegen.

Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po večurnem plesu, se za vas vse šele začenja, saj so močna stegna primernejša za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo mehko pristal, če slučajno pade v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, res pa je, da mnogi med nami telefone uporabljamo na stranišču in pogosto kolena ne morejo rešiti telefona pred padcem (še posebej, če je med stegni razmak).

Kot za široke boke!

Suha stegna in suhih nog so predmet zavisti mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ni vedno videti dobro in lahko predstavlja tveganje za zdravje.

Lahko celo postanete tarča posmeha in ustrahovanja, kar lahko močno vpliva na vašo samozavest.

Če ne morete pridobiti teže določenih mestih, potem lahko poskusite povečati mišično maso na stegnih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo se zredi, ko zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo. Če želite pridobiti težo, morate povečati vnos kalorij za 250-500.

Vendar pa ni vaša odločitev, kje se bodo količine povečale.

Če vaša sredina ali zgornji del telesa izstopata, vaše noge in boki pa so tanki, potem ko pridobite na teži, bodo proporci ostali enaki.

Vse je v kalorijah

Kalorije zagotavljajo gorivo za telo in energijo za funkcije, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Kadar koli zaužijete več kalorij, kot jih telo porabi za gorivo, se presežek shrani v maščobnih celicah, kar povzroči njihovo rast.

Prekomerno uživanje katere koli hrane vodi do povečanja maščobe na stegnih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Ta proces običajno traja tedne ali mesece, če nenehno zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje.

V večini primerov telo deklic po 8. letu starosti kopiči maščobo bolj aktivno kot telo dečkov.

Med adolescenco se maščobne celice pri deklicah povečajo skoraj dvakrat v primerjavi s fanti.

Največ maščobe se nalaga na stegnih in zadnjici.

Če še niste v puberteti, potem ne smete storiti ničesar, da bi se zredili; to se zelo verjetno zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih porcijah, kot ste vajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morali boste jesti pogosteje kot običajno 3-krat na dan.

Ne pojdite v skrajnosti, ampak poskusite zapustiti cono udobja, da bodo vaše mišice dobile hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Dnevno porabo kalorij lahko izračunate z spletni kalkulator, ki upošteva vaš obseg, starost in stopnjo aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte svoji prehrani 250-500 kalorij. O količini potrebnih kalorij se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte nezdrave hrane kot vira dodatnih kalorij. To je napaka, ki jo dela veliko ljudi, ker verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije naj prihajajo iz zdrave hrane, kot so škrobnata zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, za zajtrk kaši dodajte 2 žlici orehov.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in pretlačene banane.

Morda boste z vsakim obrokom dodali dodatne kalorije.

Za kosilo lahko poleg sladice jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Izdelki za široke boke

Kdor želi videti napredek v rasti svojih stegen in zadnjice, naj uživa čim več beljakovin. Najbolj priljubljeno napačno prepričanje je, da so beljakovinski napitki ali uživanje beljakovin izključno za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. Pravzaprav ni pomembno, ali telovadite ali ne, v vsakem primeru bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če trenirate za povečanje zadnjice in stegen, morate povečati vnos beljakovin, saj so gradbeni material za mišice.

Spodaj so najkakovostnejši viri beljakovin.

Beljakovine za rast stegen

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Skuta;
• jajca;
• Pusto mleto goveje meso;
• Rez pusto meso;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• sojini oreščki;
• zrezek;
• tilapija;
• tuna;
• Turčija;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne ocvrte).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• ovseni kosmiči;
• kvinoja;
• sladki krompir;
• Piškotek;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe

Maščobe vas ne zredijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga, mimogrede, nekateri še vedno držijo), vas maščoba ne zredi, razen če izdelek vsebuje konjsko dozo kalorij.

Prekomerni vnos kalorij in nezdrava hrana sta tista, ki vodita do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam lahko pomagajo shujšati ali izboljšati postavo. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško oljčno olje;
• ribje olje;
• Oreščki (mandlji, indijski oreščki itd.);
• Arašidovo maslo (najbolje tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se olju, ki vsebuje sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so zdravju škodljiva).

zelenjava

• brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• špinača;
• Paradižnik.

V prihodnje začnite nadomeščati, dodajati ali mešati ta zdrava živila, da si boste povečali zadnjico.

Beljakovine vam bodo pomagale pridobiti težo

Ko pridobivate težo, se je najbolje osredotočiti na rast mišic in ne maščobe. Za rast mišic morate povečati količino zaužitih kalorij in ne pozabite na trening.

Če dnevno zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg telesne teže, si bo telo hitro opomoglo od treninga in mišice bodo rasle.

Svoji dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če ste čez dan zelo zaposleni.

Ko povečujete kalorije, se prepričajte, da jih nekaj prihaja iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z maslom iz oreščkov (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jejte kašo ne z vodo, ampak z mlekom, s čimer svoji prehrani dodate še 8 gramov beljakovin; v solato dodajte ½ skodelice pečenega belega piščančjega mesa (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite nemasten sir, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Trening moči bo vsakemu dekletu pomagal zgraditi mišično maso, njene noge in stegna bodo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takšnemu treningu boste zgradili mišice in spodnji del telo se bo povečalo v volumnu.

Trenirate lahko izključno noge in boke 2-3 krat na teden (po možnosti ne zapored). Za najboljši rezultat trenirajte 3-4 krat na teden.

Če ste novi pri vadbi za moč, začnite z enim nizom 10 do 14 vaj za lastno težo, kot so izpadni koraki, koraki in počepi. Po tednu ali dveh v vadbo vključite uteži v obliki palic in uteži.

Sčasoma povečujte uteži.

Ko napredujete, lahko začnete izvajati počepe z eno nogo, udarce z nogo, zadnjične mostove in mrtvo dviganje.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate mišično rast.

Čeprav je vaš cilj povečati mišice na nogah in stegnih, ne pozabite trenirati zgornjega dela telesa in izvajati kardio.

V vadbo vključite vaje za prsi, roke, ramena in hrbet.

Za kardio vadbo lahko uporabite tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut, da ohranite zdrav dihalni in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo tipi telesa, ki genetsko niso nagnjeni k povečanju obsega. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pomagalo aktivirati proces rasti mišic.

Če želite izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici, po vadbi zaužijte hrano, ki vsebuje beljakovine. Polovica piščanca, sendvič s puranom ali proteinski šejk vam bodo dobro prišli.

Za zdravo telo in izgradnjo mišične mase je nujno dovolj spati in piti dovolj vode. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V več zrela starost potrebno število ur spanja se zmanjša na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Med treningom ne bodite leni, saj do rasti mišic pride le takrat, ko mišice maksimalno obremenite. Ob stresu se mišična vlakna strgajo, nato si opomorejo in postanejo močnejša in večja;
• Če obremenitve ne povečate, se ta proces ne bo zgodil. Vaše mišice se na vadbo odzovejo šele, ko začutite pekoč občutek. Če k usposabljanju pristopite odgovorno, rezultati ne bodo dolgo čakali;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali palico. Teža mora biti takšna, da zadostuje za 10-15 ponovitev;
• Nujno je znati razlikovati, kdaj si na robu poškodbe in kdaj je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z osebnim trenerjem, da boste izvedeli več o svojih fizičnih sposobnostih;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika nepravilna, ne boste dosegli želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki izvajanja vaje, si oglejte video posnetke za usposabljanje ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da bi morali čutiti pekoč občutek v predelu stegen. Če jo čutite na drugem mestu, potem najverjetneje vajo izvajate nepravilno in s tem poškodujete svoje mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte pretežkih uteži. Če so uteži pretežke za vas in ne morete v celoti izvesti vaje, potem morate zmanjšati težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne teže. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Da bi vaši boki povečali obseg, morate povečati obremenitev vsaka 2 tedna.

Še nekaj o prehrani za široke boke

Po izvedbi čudovitih vaj, ki smo jih predlagali, so vaša stegna in zadnjica pripravljena na rast.

V glutealnih in sosednjih mišicah so nastale mikro raztrganine in mišice so zdaj v načinu okrevanja.

Vaše mišice zdaj potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. potrebno pravilna razmerja beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, da izzovejo maksimalna višina mišice.

Brez pravilne prehrane se nima smisla potiti v telovadnici.

Za tiste, ki ne, naj vas ne skrbi, vse kar potrebujete so osnovne informacije o makrohranilih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo zato, da bi ohranili težo.

Če imam prav, potem morate ponovno razmisliti o svoji neučinkoviti dieti.

Ker trening porabi kalorije, boste pojedli malo več, saj bo vaš apetit rasel v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete uživati ​​100-150 kalorij več.

Tisti, ki se želijo zrediti, lahko pojedo še več. Tisti, ki si želijo oblikovati zadnjico in shujšati, pa naj jedo nekoliko manj.

Ne skrbi. Vaše telo bo samo signaliziralo lakoto; vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek?

Takoj ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bokov.

Ni se vam treba bati, kot je strah večine žensk, ko ne vidijo seksi zadnjice in popolnih stegen, ampak prekomerno telesno težo. Bodite potrpežljivi, vse bo kmalu.

Še nekaj tednov bo minilo in videli boste še bolj voluminozna stegna in še večje povečanje telesne mase.

Še vedno ne popolna zadnjica in stegna. Ne bom paničen! Najboljše šele prihaja.

Na tej stopnji boste trenirali 3-krat na teden in kardio in opazili boste pomembne izboljšave.

4 tedne treninga in rezultat bo še bolj opazen, trening pa v veselje.

Mesec bo minil in veseli boste svojih popolnih bokov in seksi zadnjice. Še naprej trenirajte in izboljšujte formo.

Le redke predstavnice nežnega spola so zadovoljne s svojimi boki. Razlogi so lahko ravno nasprotni – nekaterim se zdijo boki preveč polni, drugi pa ravno nasprotno. Ta članek je namenjen tistim, ki jih zanima, kako povečati svoje boke, da bi jih naredili bolj ženstvene. Med strokovnjaki je to vprašanje enostavno. Načeloma obstajata dva pristopa k reševanju problema - s pomočjo oblačil in s pomočjo telesna vadba.

Ni težko uganiti, da prva možnost ne odloča toliko o tem, kako povečati obseg bokov, ampak kako pokazati velik obseg bokov. Ta metoda je precej enostavna za izvedbo. Obvladati morate le nekaj tehnik izbire in oblikovanja garderobe. Potem boste morali razmišljati ne o tem, kako povečati svoje boke, ampak o tem, kako spremeniti svojo garderobo.

Ne nosite bluz ali suknjičev s širokimi rameni, da nasprotno ne "pojedo" volumna spodnjega dela figure. Iz istega razloga se je treba izogibati napihnjenim rokavom. Zapomnite si eno tezo - svetle barve posnemajo dodatne količine. Zato se je priporočljivo izogibati vrhnjim oblačilom svetlih barv, še posebej, če so dovolj prostorna. Z drugimi besedami, garderobo je treba izbrati tako, da je dno svetlejše od vrha, po možnosti več tonov. Primerno za iste namene svetle barve v oblačilih ali veliki vzorci - geometrijski ali cvetlični.

Prizadevati si morate izbrati puloverje z globokim izrezom in rahlo skrajšanimi rokavi. Dobra izbira bodo oprijete majice ali stezniki. Bluza z visoko linijo ramen bo pomagala skriti širok trup. Obsežna, a ne dolga obleka-pulover ne bo pokazala ozkih bokov, ampak bo odvrnila pozornost nanjo. Obleka, ki odkriva ramena, lahko vizualno poveča trup - bodite previdni pri njeni izbiri.

Dobro izgledajo krila A-kroja z visokim pasom, poudarjena s katerim koli pasom - ozkim ali širokim. Toda pas mora biti nameščen točno na pasu, ne na bokih! Priporočljivo je, da na pas namestite detajl, ki pritegne pozornost - zaponko, lok. Krilo je lahko dolgo, vendar mora imeti dolg in voluminozen vrh. In končno, tulipanovo krilo je odlična izbira za postave z ozkimi boki.

Zdaj pa nekaj besed o drugi metodi, kako povečati boke. Spet obstaja več načinov. Prvi je eleganten, a zahteva veliko truda. To je dobro znana fitnes rutina. Druga metoda je bolj prijetna, a zahrbtna - preprosto morate jesti veliko visokokalorične hrane, vključno s sladkarijami in moko, kar bo povzročilo povečanje mase maščobnega tkiva.

Ko izberete prvo pot, poiščite dobrega inštruktorja in mu povejte, kaj želite doseči. Najverjetneje bo priporočil posebne vaje za povečanje bokov, ki bodo pomagale razviti samo določene mišice, ne da bi vplivale na druge dele telesa. Mimogrede, povečanje bokov z dodajanjem teže bo še vedno zahtevalo nekaj telesne vadbe, tako da se maščoba odloži tam, kjer je pričakovano.

Ko začnete delati z nizom vaj, ne pozabite, da morate trenirati ne le predmet korekcije, to je boke. Enostransko usposabljanje bo vodilo do enostranskih rezultatov. Telo se mora razvijati harmonično, brez dajanja prednosti kateremu koli njegovemu delu. Nič manj pomembna točka- trening zahteva veliko energije, kar pomeni, da potrebujete pravilen prehranski program.

Prav tako je vredno preizkusiti oblačila za oblikovanje. Ne le podpira mišice in jih naredi bolj elastične, ampak lahko vsebuje posebne vložke, ki pomagajo poudariti boke. S poudarjenim ozkim pasom bodo vaši boki na celotnem ozadju telesa videti bolj voluminozni. Pred vami je več možnosti, kako povečati boke - z aktivnim vplivom nanje ali samo vizualno. Izbira je vaša.