Kako pravilno izvajati mrtve dvige za dekleta, da ne poškodujejo hrbta? Kakšna je razlika med klasičnim mrtvim dvigom in romunskim mrtvim dvigom? Vodnik za dekleta

Dekleta v telovadnici in mrtvo dviganje ... Sta združljiva? Mnoge novinke bodo dvomile, a tukaj ni možnosti. Odgovor je nedvomno pritrdilen. Pogosto se predstavnice nežnejšega spola izogibajo tej vaji, saj menijo, da je pretežka. Vendar je ta vaja nujna. Prinaša očitne koristi. Katero točno?

Prva napačna predstava ženske polovice je, da je ta vaja namenjena predvsem delu hrbtnih mišic.

Pravzaprav mrtvo dviganje in njegove različice uporabljajo mišice spodnjega dela telesa nič manj kot iste hrbtne mišice.

Tudi s spremembo tehnike izvajanja lahko noge dodatno obremenite.

Vendar pa obstajajo kontraindikacije!

Če imate težave s hrbtenico, lahko izvajanje mrtvega dviga povzroči zaplete. Posvetujte se s svojim zdravnikom in trenerjem, preden to vajo dodate svojemu režimu vadbe.

Deadlift za dekleta. Možnosti.

• Klasično mrtvo dviganje
• Romunski mrtvi dvig
• Mrtvi dvig z utežmi
• Sumo mrtvo dviganje

Klasični mrtvi dvig

Tehnika:

• ves čas izvajanja vaje imejte hrbet vzravnan, z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta;
• če v začetni položaj hrbet je vzporeden s tlemi - takrat bodo hrbtne mišice prejele večjo obremenitev, vaja se začne tako, da hrbet dvignete v navpični položaj in nato poravnate noge;
• če so v začetnem položaju stegna vzporedna s tlemi, potem bodo noge in zadnjica prejele večjo obremenitev, vaja se začne z ravnanjem nog in nato hrbtom v navpični položaj;
• palice ni treba vleči z rokami, delujejo kot kabli;
• v končnem položaju naj bodo lopatice umaknjene, prsni koš naprej;
• spuščanje palice se začne z upogibanjem kolen, premikanjem zadnjice nazaj in hkratnim spuščanjem ravnega hrbta naprej;
• palica se mora premikati po navpični poti, ki poteka čim bližje golenicam in bokom;
• Pomembno je zagotoviti, da se hrbet ne zaokroži, da ga držite naravnost s pomočjo trebušnih mišic in erector spinae ter sploščenih lopatic.

Dvig z ravnimi nogami (romunsko mrtvo dviganje)

Romunski mrtvi dvig dobro deluje na zadnjico in zadnji del stegen.

Tehnika:

• vzemite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen;
• držite hrbet naravnost, združite lopatice;
• gibanje se začne s hkratnim upogibanjem ravnega hrbta naprej in premikanjem zadnjice nazaj;
• noge rahlo upognjene v kolenih;
• palica drsi vzdolž stegen in sprednjega dela golenice;
• palica ne pade na tla, palica sega približno do sredine golenice;
• palice ni treba nenadoma spuščati in dvigovati - gibanje mora biti nadzorovano, mišice pa napete ves čas vaje.

Mrtvi dvig z utežmi

Namesto palice lahko za mrtvo dviganje uporabite uteži. Poleg tega to velja tako za klasični kot za romunski mrtvi dvig. V tem primeru lahko uteži držite tako pred seboj (tako kot palico) in na straneh.

Ta možnost bo primerna za tiste, ki imajo poškodovana zapestja ali podlakti.

Romunsko enonožno mrtvo dviganje

Tehnika:

• držite se opore z levo roko;
• v desni roki držite utež, ki bo zdrsnila vzdolž stegna in spodnjega dela noge, ko jo spustite navzdol;
• stojite na desni nogi, počasi se spustite navzdol, premaknite stegno leve noge nazaj in navzgor v položaj, ki je skoraj vzporeden s tlemi;
• ne zaokrožite hrbta, držite ga naravnost;
• Med vajo se osredotočite na napenjanje glutealnih mišic.

Sumo mrtvo dviganje

Pri izvajanju sumo mrtvega dviga so v delo bolj vključene mišice nog in zadnjice. Ta omogoča dvigovanje večje teže kot pri klasičnem.

Tehnika:

• noge postavite veliko širše od ramen, prste razširite pod kotom 45 stopinj;
• ravni prijem nekoliko širši od širine ramen;
• na najnižji točki bodo stegna vzporedna s tlemi, golen bo pod kotom 90 stopinj, hrbet bo raven in rahlo nagnjen naprej;
• lopatice uvlečene, prsni koš naprej, hrbet raven;
• Dviganje palice od tal se začne s potiskom z boki.

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

Cilji

• Sušenje telesa
• Povečana moč
• Komplet mišična masa
• Hujšanje
• Če ni rasti

Program usposabljanja za rezanje je namenjen predvsem bodybuilderjem. Ta program je pridobil največjo popularnost po izidu filma "300 Spartans". In veliko moških notri telovadnice začeli prizadevati za povečanje olajšav. Želim vam povedati več o tem programu.

Obstajajo vaje, ki jih potrebujejo športniki, ne glede na spol in »izkušenosti« v športu. Deadlift je osnovna vaja, ki ni namenjena samo moškim športnikom, ampak tudi dekletom. Vendar je učinkovito in varno le, če se izvaja pravilno.

Vsak športnik, tudi začetnik, je že večkrat slišal to skrivnostno frazo. Brez poglabljanja, sprva predvsem v bistvo.

Ta vadba spada v osnovno kategorijo in jo vsak kompetenten trener vedno toplo priporoča vsem začetnikom - tako bodybuilderjem kot ljubiteljem fitnesa - za krepitev celotnega telesa. To obdobje sledi takoj po koncu uvajanja. Osnovne osnovne vaje:

• Bench press.
• Mrtvi dvig.

Osnovne vaje so večsklepne, to pomeni, da pri izvajanju sodeluje veliko mišic.

Načelo mrtvega dviga je, da morate z določeno tehniko dvigniti palico od tal. Sama vaja je sestavljena iz treh faz: dviganje, dvigovanje in fiksiranje. Med tem potegom športnik med počepom potegne utež navzgor.

Za dekleta: jasna potreba

Številne predstavnice lepšega spola začudeno skomignejo z rameni, ko jim trener svetuje mrtvo dviganje, saj menijo, da dekletom, ki hodijo v fitnes, to ne le ni potrebno, ampak jim je celo škodljivo.

To napačno prepričanje podpirajo najrazličnejši miti in legende, da se bo v nekaj mesecih pas razširil, ramena bodo postala kot pri dvigovalcu uteži in bo testosteron poskočil tako, da bo telo poraslo z lasmi - takšne groze lahko slišite veliko. zgodbe raznih “specialistov”.

V tem je nekaj resnice, če se ta vaja izvaja z obremenitvami, ki si jih močni fantje ustvarijo pri delu na moči - to je, da to počnejo s pomembnimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

To počnejo tudi dekleta, ki se ukvarjajo s powerliftingom, delajo s težkimi utežmi.

Če te želje ni in je cilj ženske predstavnice ustvariti napeto, lepo telo, potem bi bilo pravilneje, da dekleta izvajajo mrtve dvige, delajo z lahkimi utežmi in izvajajo veliko ponovitev. Potem se ni treba bati, da se boste kmalu spremenili v goro mišic. Mimogrede, to ni tako enostavno narediti, kot se zdi na prvi pogled.

Kako to narediti prav

Da bi se izognili vsem tem negativnim pojavom, morajo dekleta vedeti, kako pravilno izvajati mrtve dvige.

Strokovno mnenje

Igor Bondarev

Postavite vprašanje strokovnjaku

Da bi se znebili odvečnega podkožne maščobe, mrtvo dviganje je preprosto potrebno, saj je energijsko zelo potratna vaja. Z izvajanjem bo dekle zmerno zgradilo mišice, zaradi česar bo njeno telo postalo atletsko, fit in hkrati kurilo maščobe.

Večina žensk, ki trenirajo, poskuša bolj trenirati noge in zadnjico, kar je razumljivo, saj so to »podrobnosti« telesa, na katere moški posvečajo največ pozornosti.

Da bi dosegli največji rezultat v tem cilju, lahko dekleta izvajajo tako imenovani romunski mrtvi dvig, kjer so bolj vključeni zadnjica in biceps stegen (njihova zadnja površina). Pri klasičnem mrtvem dvigu več delajo hrbet in kvadricepsi (sprednji del stegen).

Obstajata tudi mrtvo dviganje v sumo slogu, na primer, in mrtvo dviganje s povsem ravnimi nogami, ki se imenuje deadlift.

Romunski mrtvi dvig: prednosti

Obstaja mnenje, da je vsak mrtvi dvig nevaren. Da, to je res, če ne sledite ne tako zapleteni tehniki in brezglavo izvajate mrtve dvige. In če se izvaja pravilno, je tudi zdravilni učinek, ki bo človeka rešil bolečin v hrbtu.

Če želite to narediti, morate uporabiti njegovo poenostavljeno različico, ki se običajno imenuje romunski mrtvi dvig. Ime govori samo zase - izumili so ga Romuni in začeli uporabljati za krepitev spodnjega dela hrbta. Pogosto se imenuje tudi mrtvo dviganje ravnih nog. Ta vaja je učinkovita, kot je bilo že omenjeno, za naslednje oddelke:

1. Zadnjica.
2. Nazaj.
3. Zadnji del stegna.

Vaja temeljito razgiba vse te mišice. Poleg tega so vključeni tudi najširši hrbet, trapez, trebušne mišice, zapestja, podlakti in vrat.

Strokovno mnenje

Igor Bondarev

sibirska državna univerza fizična kultura in šport

Postavite vprašanje strokovnjaku

Romunski mrtvi dvig se lahko izvaja tudi s slabimi koleni, saj so le-ta minimalno obremenjena.

Pravilna tehnika za izvajanje mrtvih dvigov na ravnih nogah:

• Morate stati tako, da so kolena čim bližje drogu.
• Noge so nameščene približno v širini ramen ali celo nekoliko ožje.
• Palico morate zgrabiti približno v širini ramen - ali celo malo širše.
• Stoja je na celotnem stopalu, pri izvedbi pa je poudarek na petah.
• V začetnem položaju se lopatici zbližata in naredimo vdih.
• Gibanje medenice poteka tako, kot da bi tekmovalka želela z njo potisniti namišljeno steno za sabo še bolj nazaj.
• Palica ne pade popolnoma - le do sredine golenic. V tem primeru morate občutiti, kako so stegenske mišice raztegnjene. Hrbet je usločen.
• Nato pride gibanje obratnem vrstnem redu ob izdihu na koncu poti.

Vendar, ne glede na to, kako se imenuje ta vaja, so kolena v njej še vedno upognjena in je ni mogoče izvajati na strogo ravnih nogah, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta in odstranite nepotrebno obremenitev kolen.

Prav tako se morate spomniti, da mora biti vrat vedno raven, ker če je upognjen, se obremenitev spodnjega dela hrbta poveča za 20%. In to ni vključeno v načrte športnikov.

Pri izvajanju romunskih mrtvih dvigov lahko in morajo dekleta uporabljati palico in ne bojte se, da je pretežka - lahko uporabite prazno palico brez dodatne obremenitve. Vse je odvisno od fizične pripravljenosti posameznika.

Nekaj ​​o sumo tehniki in klasičnem mrtvem dvigu

Sumo je tudi precej priljubljena tehnika za dekleta. Tu je bolj vpletena zadnjica.

Pravilna izvedba:

1. Stopala so širša od širine ramen, prsti pa obrnjeni za približno 45 stopinj.
2. Palico morate zgrabiti z drugačnim prijemom. Roke so tudi nekoliko širše od ramen.
3. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, golenice pa pod kotom 90 stopinj.
4. Zravnajte hrbet in se iztegnite naprej.
5. Istočasno se lopatice zbližajo in prsni koš je naprej.
6. Palico dvignemo s potiskom bokov.
7. Spustite letvico.

Kako se to zgodi v klasični različici:

• Stoja je vzravnana, spodnji del hrbta je naravno usločen.
• Obremenitev se uravnava s položajem hrbta in bokov. Izvaja hrbet vzporedno s tlemi težka obremenitev, in obratno.
• Palice ne smete vleči z rokami - poravnane so. Palico je treba dvigniti s premikanjem medeničnega dela nazaj.
• Kolena naj bodo pokrčena, zadnjica naj bo abducirana, medtem ko ravni hrbet spuščamo naprej - tako bo palica šla navpično in čim bližje golenicam in stegnom.
• Zaokroževanje hrbta ni dovoljeno - drža mora biti ravna, abs napet, lopatice umaknjene.

Mrtvi dvig z utežmi

Deadlift z dumbbeli je dobrodošel tudi za dekleta, še posebej za vadbo doma. Vrstice z utežmi niso tako priljubljene, vendar so uporabne:

1. Doma - vsi ne želijo telovaditi v telovadnici, saj imajo komplekse o šibkih telesni razvoj ali preprosto ne želijo trenirati s skupino ljudi v bližini. Mnogim ljudem preprosto ni priročno priti v fitnes.
2. Za športnike začetnike.
3. Za tiste, ki jim bo tudi teža palice iz palice prevelika.
4. Ko bodibilder želi ustvariti izolacijsko obremenitev s težkimi utežmi na stegenskih mišicah. Res je, da se ta možnost za strokovnjake zdi dvomljiva.

Vsi gibi, dihanje, so podobni izvajanju mrtvega dviga s palico.

Omeniti velja še eno možnost - vadbo, ki spada v kategorijo izoliranih. To je tudi romunski mrtvi dvig, vendar z eno roko. To se naredi takole:

• Ena roka drži oporo, druga drži utež.
• Med izvajanjem bučica drsi vzdolž noge.
• Za boljše črpanje je priporočljivo počasno izvajanje.
• Zagotoviti morate, da je hrbet vedno raven. Če želite najbolje obremeniti stegenske mišice, jih morate med izvajanjem mrtvega dviga napeti.

Hrošči in oprema

Možne napake med izvajanjem:

1. Zaobljen hrbet. To je najpogostejša napaka, najpogosteje pa jo naredimo, ko je teža izbrana nepravilno - izkaže se, da je za športnika prevelika. Ko telo ne more potegniti teže, hrbet »priskoči na pomoč«. Uteži morajo biti izbrane tako, da so ves čas enakomerne.
2. Športnik v začetnem položaju stoji predaleč od palice in to ne more vplivati ​​na pravilno tehniko.
3. Roke upognjene v komolcih. In spet je teža odlična! Zaradi tega oprijem oslabi, kar se samodejno popravi z upogibanjem rok v komolcih.
4. Z velikimi utežmi (če obstaja taka potreba) morate uporabiti drugačen prijem. Lahko uporabite tudi jermene, vendar je to bolj verjetno za profesionalni ravnišportnice.

Oprema. Bolje je, da nosite superge - tesno se prilegajo vašim nogam. Da bi se izognili drgnjenju golenic in stegen, vedno nosite trenirke ali pajkice, torej ne vadite z golimi nogami.

Katero vleko izbrati?

Včasih se pojavijo dvomi o pravilni izbiri mrtvega dviga.

Obstaja mnenje, da na primer sumo mrtvi dvigi bolje napnejo zadnjico. Vendar se pri odkrivanju te težave ne smete zanašati samo na informacije iz interneta. Bolje je, če to izbiro opravi strokovnjak ob upoštevanju posamezne značilnosti telo dekleta, ki trenira.

Če ima športnik kratke noge in ona nizke rasti, potem bo sumo tehnika zanjo težka.

Ko deklica pri raztezanju pušča veliko želenega, tudi ni pripravljena na zgoraj omenjeno tehniko.

Visokim športnikom je udobneje izvajati klasične mrtve dvige.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Končna izbira naj bo prepuščena trenerju. On je tisti, ki bo priporočil eno od dvigal: sumo ali klasično, mrtvo ali romunsko. In morda bi bilo bolje trenirati ne s palico, ampak z utežmi.

Kaj zamenjati

Tako rekoč mrtvo dviganje je, kljub vsem zagotovilom "izkušenih" športnikov, popolnoma nenadomestljiva vaja, saj deluje na več mišičnih skupin hkrati.

Seveda lahko ustvarite obremenitev vseh mišic, ki jih trenira mrtvo dviganje, in to bo trajalo precej časa. Na primer:

• Stegenske mišice in hrbtne ekstenzorje je mogoče delati s hiperekstenzijo.
• Noge - počepi, stiskalnice.

Športnik porabi veliko časa za izvajanje naštetih vrst vaj, ki lahko dobro delajo mišice. Poleg tega boste morali temeljito razumeti, kaj vam daje mrtvi dvig, da ne bi ničesar zamudili. In tudi v tem primeru učinek ne bo 100%.

Kontraindikacije

Vsak šport in vsaka vadba ima svoje kontraindikacije. Tukaj so:

1. Povsem netrenirana oseba se ne sme lotiti mrtvega dviganja, opraviti mora vsaj uvodne ure telesne vadbe, da svoje telo pripravi na prihajajočo obremenitev.
2. Nikoli ne dvigujte po nedavni poškodbi.
3. Resne kontraindikacije bodo prisotnost hude bolezni hrbtenice in sklepov. V tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom, po možnosti s športnim zdravnikom.
4. Priporočljivo je, da najamete trenerja za dva ali tri treninge, da lahko opazuje pravilno izvedbo vaje.

Priporočamo, da si ogledate video gradivo, ki prikazuje pravilno izvedbo. V tem primeru se uporabljajo samo preverjeni kanali z velikim prometom in kjer prevladujejo pozitivni komentarji.

Katerih je največ koristne vaje za nežnejši spol? Močno! Toda veliko deklet se jim poskuša izogniti in to je zaman. Eden od teh je deadlift za dekleta. Z njegovo pomočjo lahko popolnoma učvrstite celotno telo. In s pomočjo različnih različic usmerite pozornost na noge in zadnjico.

To bo zahtevalo najmanj opreme, učinek pa bo največji. Lahko delate v telovadnici in doma. Kot izstrelek lahko uporabite palico, vključno s Smith strojem.

Mrtvo dviganje je odlična pomoč pri razvoju elastične in močne zadnjice.

Mrtvo dviganje ostaja nepomembna vaja za večino pripadnic nežnejšega spola. Kot kaže praksa, je vaja zelo uporabna.

Poleg tega bo redna vadba povečala moč pri različnih mrtvih dvigih in telo pripravila na delo z močjo. Posebno pozornost je treba nameniti krepitvi in ​​krepitvi mišic stabilizatorjev.

Ali naj dekleta delajo mrtvo dviganje?

Deadlift je odlična rešitev za dekleta za krepitev mišic celega telesa. Omogoča učinkovito in učinkovito črpanje nog, zadnjice in hrbta, redno delo pa bo bistveno spremenilo vašo silhueto.

Vendar pa so mnogi zaskrbljeni, da lahko prečrpajo. Toda, če delate z majhnimi utežmi v določenem obsegu ponovitev in pristopov, bo učinek za dekleta čim bolj pozitiven.

Poleg tega se v procesu aktivno obdelujejo roke, ramena in hrbet. Torej, ko govorimo o škodi, velja omeniti, da je prvega v vadbi več kot drugega. Glede škode sta 2 razloga - ne pravilna tehnika uspešnosti ali patologije v obliki poškodb.

Deadlift in sumo bodo prinesli največjo korist za nežnejši spol.

Glavne prednosti mrtvega dviga za dekleta:

• Krepi in razvija celotno telo;
• Izboljša koordinacijo;
• Omogoča doseganje ravnovesja mišic stabilizatorjev;
• Učinkovito se bori proti maščobnim oblogam;
• Aktivira metabolizem;
• Krepi stegna in zadnjico v različnih različicah.

Deadlift za dekleta: katere mišice delujejo?

Delo vključuje 3/4 mišičnih skupin celotnega telesa, in sicer hrbta, nog, križa in rok. Hrbet in spodnji del hrbta prevzameta glavno obremenitev. pri razne variacije lahko poudarite obremenitev. Vajo lahko izvajamo v treh različicah, obremenitev pa bo odvisna od posamezne različice.

• Klasična. Pri delu aktivno sodeluje spodnji del hrbta, zlasti ekstenzorji hrbtenice, notranji del hrbta in kvadriceps. Vključene so tudi gluteuse, roke in lats.
• Sumo. Aktivno delujejo zadnjica in kvadriceps, pa tudi adduktorji stegna. Stegenske mišice prejmejo obremenitev kot stabilizator, iztegovalke hrbtenice pa imajo statično obremenitev.
• Na ravnih nogah. Skoraj celotna obremenitev pade na stegenske mišice in zadnjico.

Stabilizacijske mišice pri vadbi so trebušne mišice in meča.

Vrste mrtvih dvigov za dekleta

Mrtvi dvig s palico je precej travmatična vaja, zato zahteva strogo upoštevanje tehnike izvajanja.

• Skladnost z njim je odlično zagotovilo varnosti, da bo v procesu izvajanja dosežen najbolj pozitiven in ne negativen učinek. Zato mnogi postavljajo vprašanje - kako pravilno izvajati mrtve dvige s palico? Najprej je priporočljivo izbrati primerna teža
• . Bolje je začeti z majhnimi in postopoma povečevati obremenitev.
• Najbolje je, da prvih nekaj serij začnete z majhnimi utežmi, da se ogrejete.

Razmislimo klasična tehnika deadlift za dekleta:

1. Začetni položaj: V roke vzamemo opremo - palico, dumbbell, kettlebell itd. Hrbet imejte vzravnan, pri tem pazite, da bo spodnji del hrbta upognjen. Stopala stojijo v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran za večjo stabilnost. Palica se nahaja vzdolž telesa, pravokotno na kvadriceps in lahko pride v stik z njim. Glava je poravnana, gleda naprej.
2. Ob izdihu: Telo se gladko spusti navzdol, medtem ko medenico premika nazaj. Takoj, ko začutimo napetost v križu, začnemo počepniti s pomočjo nog. Spustimo se do točke, ko sta telo in tla vzporedna. Palica ali naprava mora biti nameščena čim bližje telesu. Ni se jim treba dotikati samih tal.
3. Pri vdihavanju: Ponovno zavzamemo začetni položaj in ohranjamo enakomeren položaj telesa. Ne zadržujemo se na spodnji točki.

Sumo deadlift: kako to narediti pravilno

Za to različico je značilna široka drža nog. Tehnika izvajanja s katero koli napravo, pa naj bo to palica, kettlebell ali dumbbell, bo enaka. Glavni cilj vaje je obremeniti notranji del noge, zlasti adduktorje stegna.

Lahko se izvaja tako s palico kot z utežmi - tehnika izvedbe je enaka. Njegove prednosti so, da vam omogoča, da dobro razgibate notranjo stran nog in okrepite mišice stabilizatorje. Zato je široka drža nog v sumo slogu veliko boljša od klasičnega mrtvega dviga za dekleta.

Sumo tehnika mrtvega dviga:

1. Začetni položaj: Stopala postavimo v širino ramen. Nogavice obrnemo pod kotom 45 stopinj v različne smeri. Zaradi tega stojala se tovor premakne. Prijem palice je nekoliko širši od širine ramen. Hrbet je raven.
2. Ob izdihu: Začnemo se spuščati navzdol, gladko upogibamo kolena, ohranjamo položaj telesa. Zelo pomembno je, da so kolena in stopala na isti ravni. Ne moreš upogniti kolen. Če telo čim bolj nagnemo naprej, začnemo delati z nogami. Delujemo po enakem principu kot pri klasični vleki.
3. Pri vdihavanju: Hitro se dvignemo in se odrinemo z nogami. Ne ustavljajte se na dnu.

Romunski mrtvi dvig

Dobra rešitev za enakomerno obdelavo zgornjega in spodnjega dela. Ta rezultat je dosežen zaradi rahlo upognjenih kolen, zaradi česar je romunski mrtvi dvig za dekleta univerzalna vaja. Kako to narediti pravilno:

1. Začetni položaj: Enako kot klasika. Kolena so rahlo pokrčena, medtem ko naj bo telo potegnjeno nazaj.
2. Ob izdihu: Spustimo se navzdol, medtem ko zadnjico pomaknemo nazaj. Gibanje je nagibanje telesa do točke močne napetosti v zadnjici in stegenskih mišicah. Zato bo obseg gibanja odvisen izključno od gibljivosti športnika.
3. Pri vdihavanju: Vrnemo se v začetni položaj. Stegenske mišice so vedno napete.

Mrtvi dvig

Njegova posebnost je poseben položaj telesa, pri katerem je obremenitev poudarjena na zadnji strani stegna in zadnjici.

Mrtvo dviganje s palico je odlična rešitev za ženske in dekleta, ki želijo imeti privlačne noge in vitko zadnjico.

Nepravilna tehnika izvajanja lahko povzroči poškodbe. Pomembna točka– popoln nadzor nad vsemi gibi.

Mrtvi dvig na ravnih nogah - pravilna tehnika:

1. Začetni položaj: Položaj nog je nekoliko ožji od širine ramen, prsi naprej, naravni lok v spodnjem delu hrbta. Izstrelek v rokah pritisnemo čim bližje telesu.
2. Ob izdihu: Sestopamo gladko. Ob tem pomaknemo zadnjico in trup nazaj. Gibanje je nagibanje telesa do točke močne napetosti v zadnjici in stegenskih mišicah. Kolena se ne smejo upogniti med celotno vajo.
3. Pri vdihavanju: Vrnemo se na začetni položaj. Biceps stegna je vedno pod napetostjo in na zgornji točki se morda ne bo popolnoma poravnal.

Kakšno opremo lahko uporabljate za mrtvo dviganje?

Klasična tehnika je uporaba palice. Vendar pa je za popestritev treninga priporočljivo posvetiti pozornost drugi opremi. To bo pomagalo nekoliko premakniti kot obremenitve in dati dobre rezultate. Danes so najbolj priljubljeni:

• S prstno desko. Klasična možnost, ki se uporablja v katerem koli športu moči.
• V Smithu. Izklopi delovanje mišičnih stabilizatorjev, primerno za začetnike ali tisti, ki okrevajo po poškodbah. Primerno kot dodatna vadba, vendar je bolje delati s prostimi utežmi.
• Teža. Zaradi premika amplitude je večja obremenitev na sredini hrbta in podlakti.
• Z dumbbeli. Podobno kot pri kettlebellu se obremenitev pomakne bližje sredini in zajame tudi podlakti.

Naj dekleta izvajajo mrtve dvige z utežmi?

Mrtvi dvigi z utežmi so za mnoge dokaj nepomembna vaja. Kot kaže praksa, je zelo koristno, zlasti za dekleta, začetnike in tiste, ki okrevajo.

Redna vadba bo povečala moč pri različnih mrtvih dvigih. To dosežemo zaradi visoke obremenitve mišic stabilizatorjev. To telo pripravi na težko delo.

Glavni "trik" mrtvega dviga z utežmi je povečanje amplitude za nekaj centimetrov. Zahvaljujoč temu pri delu sodeluje več mišičnih vlaken in mišice se bolje raztezajo. Tehnika je enaka klasični z mreno.

Velika izbira uteži bo vsem omogočila, da bodo našli delovno možnost. To bo še posebej koristno za dekleta. Ker ne bo samo okrepil mišic, temveč bo omogočil tudi dobro raztezanje. To zmanjša tveganje za poškodbe.

S kakšno težo naj ženske izvajajo mrtvo dviganje?

Zelo pogosto dekleta postavljajo to vprašanje. Toda na to ni jasnega odgovora. Koliko kg narediti je individualno vprašanje. Vse je odvisno od vaših ciljev, želja in fizičnih zmožnosti.

Praviloma je delovna teža od 20 do 40% enkratnega maksimuma. To je precej udobna teža za mnoga dekleta. Vendar je bolje, če ga izbere izkušen trener ob upoštevanju vseh želja.

Kakšne so možne kontraindikacije?

Vse težke osnovne vaje, ki obremenijo več ali več mišičnih skupin, imajo kontraindikacije za določeno skupino športnikov. Hrbtenica je aksialno obremenjena, kar lahko povzroči poslabšanje stanja tistih, ki imajo težave.

Zato vaje ne smejo izvajati tisti, ki imajo različne bolezni hrbta. Sem spadajo medvretenčna kila, ukrivljenost različnih delov hrbtenice.

Močno priporočamo, da se pred izvedbo te vaje posvetujete z izkušenim trenerjem.

Katere so pogoste napake?

Praviloma pri izvajanju mrtvih dvigov, zlasti v prvih pristopih, veliko ljudi dela napake, zato je priporočljivo, da tehniko izvajanja opazuje nekdo izkušen od zunaj. Tu so glavne:

1. Neenakomeren hrbet in spodnji del hrbta. Zelo pogosta napaka, zlasti med športniki začetniki. Pod težo se hrbet močno zgrbi in pride do nenaravnega upogiba v spodnjem delu hrbta. Nevarnost poškodb.
2. Položaj projektila. Mnogi začetniki naredijo običajno napako - držijo palico ali uteži spredaj. Z veliko težo lopatice anatomsko padajo navzdol in silijo zgornji del okrog hrbta. Rezultat je grba, pri kateri vadba postane neučinkovita in travmatična.

V vsaki telovadnici je mrtvo dviganje ena glavnih vaj. Večina ljudi, ki jih zanima to vprašanje, pozna to vajo kot osnovno vajo za moč, ki vam omogoča delo z najtežjimi utežmi. Povezan je z močni ljudje ki se ukvarjajo s powerliftingom ali bodybuildingom. Vendar pa se ta vaja lahko uspešno uporablja ne le za razvoj moči ali pridobivanje mišične mase - kot nalašč je za nežnejši spol, da ustvari čudovite oblike.

Katere mišice so vključene?

Kljub navidezni preprostosti vaje je pri njenem izvajanju v delo vključenih približno 75% mišic telesa.
Najbolj aktivno so obremenjene naslednje mišice:

• lats;
• ekstenzorji hrbtenice;
• trebušne mišice;
• glutealne mišice;
• kvadriceps in stegenske mišice;
• mišice roke

Kaj je deadlift

Ta vaja je ena glavnih in osnovnih vaj v športih moči. Izvaja se s palico, utežmi ali kettlebell.
Obstaja več različic vaje, vendar na splošno predstavlja naslednji sklop gibov: športnik v upognjenem položaju (hrbet je raven, spodnji del hrbta usločen, noge rahlo pokrčene) zgrabi palico palice (dumbbell, kettlebell) in se zravna. .

Pomembno! Mrtvo dviganje je ena od treh glavnih vrst dvigovanja moči, skupaj s stiskalnico na klopi in počepi.

Obstajajo 4 glavne vrste mrtvega dviga: klasično, sumo, romunsko (mrtvo), trap bar. Trap mrtvi dvig med ženskami ni posebej priljubljen; namesto tega se pogosto izvaja mrtvi dvig z utežmi - čudovita vaja, ki bo koristila mnogim moškim.

Koristi in škode za ženske

Mrtvi dvigi so koristni za dekleta, ker:

• dobro deluje na mišice hrbta, zadnjice in stegen;
• daje moč in lepo obliko trebušne stiskalnice;
• krepi hrbtenico, kar blagodejno vpliva na držo;
• odlično sredstvo proti celulitu;
• zelo energijsko intenziven, zato se odvečne kalorije ne odlagajo v podkožno maščobo;
• aktivira proizvodnjo somatotropina (rastnega hormona), ki spodbuja dobro izgorevanje maščob in oblikovanje izklesanih mišic;
• poveča intenzivnost presnovnih procesov v telesu.

Vendar pa obstaja tudi negativna točka: ta vaja je travmatična. Že najmanjša kršitev izvedbene tehnike ali slabo ogrevanje lahko privede do neprijetne posledice. Tukaj so najpogostejše poškodbe in možne težave pri izvajanju vaje:

• povečan pritisk na hrbtenico, tveganje za kilo;
• mikrorazpoke v mišicah, izguba elastičnosti;
• mišične napetosti, težave s sklepi, izbokline.

Ste vedeli? Rusinja Natalia Trukhina je ena najbolj naslovljenih powerlifterk na svetu. Njen rekord v mrtvem dvigu je 215 kg, njena lastna tekmovalna teža pa okoli 90 kg.

Indikacije in kontraindikacije

Mrtvi dvig je lahko odlična rešitev za dekleta, ki bi rada:

• oblikujejo lepo linijo bokov in zadnjice;
• izgubiti odvečno težo;
• normalizira metabolizem;
• dobite čvrst trebuh;
• doseči pravilno lepo držo.

V nekaterih primerih ženske te vaje sploh ne bi smele izvajati:

• mišično-skeletne poškodbe;
• skolioza, medvretenčna kila in druge težave s hrbtenico;
• osteohondroza in vse vrste bolezni sklepov (zlasti rok);
• težave s kardiovaskularnim sistemom.

Vrste mrtvih dvigov

Na internetu je veliko informacij, ki prepričujejo, da je bolje, da dekleta izvajajo sumo deadlift. Razlog je ciljni učinek na glutealne mišice. Vendar ta izjava ne drži povsem; dejstvo je, da je učinkovitost izvajanja določenega mrtvega dviga odvisna od osebnih antropometričnih podatkov. Najbolje je, da se posvetujete z inštruktorjem v telovadnici, vendar so splošni trendi naslednji:

• Sumo deadlifts je bolj primeren za visoke ljudi z dolgimi udi; Tudi za izvajanje suma potrebujete dobro raztezanje;
• pri majhne rasti in s kratkimi nogami je bolje izvajati klasiko;
• Mrtvih dvigov ne izvajajte, če imate težave s hrbtom, če pa imate bolečine v rokah, je bolje, da se odločite za utežmi.

Lahko rečemo, da imajo vsi stili mrtvega dviga tako svoje prednosti kot slabosti, zato je bolje kombinirati in dopolnjevati eno vrsto z drugo in ju izmenjevati.

Pomembno!Dekleta (če ne nameravajo pridobiti mišične mase, ampak le stremijo k lepim oblikam) naj ne prevzamejo velike teže. Težo morate izbrati tako, da lahko naredite 4 serije po 16–20 ponovitev.

Klasična

Ime vaje - klasični mrtvi dvig - govori zase: najbolj priljubljena vaja te vrste. Odličen za trening bokov in zadnjice. Zaporedje vaje:

1. Zavzemite začetni položaj pred palico - vzravnana drža, spodnji del hrbta rahlo usločen, hrbet naj bo raven.
2. Stopala so v širini ramen ali nekoliko širše, stopala vzporedna ali rahlo narazen.
3. Ovijte roke okoli palice. Roka na palici mora biti med isto nogo in ploščo z mreno. Ko počepnete, bodo kolena med vašimi rokami.
4. Naprave ne dvigujte z rokami, pri tej vaji držijo samo palico.
5. Z enakomernim gibanjem, pri delu z nogami, zravnajte trup. Palico vlečejo noge, hrbet in glutealne mišice.
6. Ko projektil doseže spodnjo raven stegna, ga je treba spremeniti z medenico in jo rahlo premakniti naprej. V tem trenutku pridejo v poštev trapezne mišice in lopatice, kot da dvignejo palico na največjo višino.
7. Pazite, da se ne zgrčite, hrbet imejte vzravnan in spodnji del hrbta rahlo usločen.
8. Palica naj bo v neposredni bližini golenice, kar bo olajšalo vlečenje izstrelka.

"sumo"

Čudovita vaja, ki aktivno razgiba vašo zadnjico. Ta vrsta ima številne prednosti, med katerimi je manjša obremenitev spodnjih vretenc. To morate storiti na naslednji način:

1. Noge lahko postavite takole: stopala so v širini komolcev narazen. Prsti na nogah so obrnjeni vstran in naprej, kolena so v isti liniji z njimi.
2. Palico primite z nasprotnim prijemom, širina med rokama je 8–10 cm večja od širine ramen.
3. Vaš položaj bi moral izgledati nekako takole: golenice so skoraj pravokotne na tla, rahlo nagnjene proti telesu, boki z golenicami tvorijo skoraj pravi kot, hrbet je raven, spodnji del hrbta rahlo usločen.
4. Ko izvajate mrtvo dviganje z uporabo bokov, bi morali čutiti, da se vaše notranje stegenske mišice aktivno vključujejo.
5. Držite projektil na zgornji točki in zavzemite začetni položaj.

Pomembno!S spreminjanjem položaja hrbta in bokov lahko spremenite mišice, ki nosijo glavno obremenitev: bolj ko je hrbet navpičen, manj je obremenjen (noge so bolj vključene v delo).

Video: sumo mrtvi dvig

romunščina

Romunsko ali mrtvo dviganje (imenovano tudi mrtvo dviganje ravnih nog) je vaja, ki obremeni stegenske mišice, zadnjico in erektorje hrbtenice. Vrstni red izvedbe je naslednji:

1. Primite palico z rokami v širini ramen, rahlo raztegnite roke vstran - to bo običajen prijem.
2. Zravnajte hrbet, upognite spodnji del hrbta, poravnajte prsi, stisnite lopatice skupaj.
3. Povlecite medenični del nazaj in se hkrati sklonite navzdol.
4. Odvisno od raztezanja naj bodo noge ravne ali rahlo pokrčene.
5. Počasi spustite palico in poskušajte začutiti trenutek največje napetosti v stegenskih mišicah.
6. Ko dosežete spodnjo točko (približno 1/2 vaše golenice), izvedite mrtvi dvig.

Različica mrtvega dviga je enonožni mrtvi dvig. Dekleta bi morala zanimati ta sorta, saj poleg mišice gluteus maximus pri izvajanju vaje aktivno sodelujejo tudi preostale mišice zadnjice, ki tvorijo lepo zadnjico.

Vajo izvajajte na naslednji način:

1. Zgrabiti desna roka za podporo držite utež v levici.
2. Stojte na levi nogi, začnite sedeti, desno nogo premaknite nazaj, ki naj teži k vodoravnemu položaju.
3. Bučica se gladko premika vzdolž vaše leve noge, dokler ne dosežete spodnje točke. Nadzirajte svojo držo.
4. Morali bi imeti občutek, da vaša zadnjica opravi večino dela. Zavzemite začetni položaj.

V primeru, da tehnika izvedbe Romunski potisk vam povzroča težave, lahko naredite isto vajo v Smithu. Ker se projektil premika v stroju v strogo navpični ravnini, vam bo to veliko olajšalo delo z medenico.

Pomembno! Najboljša vaja hiperekstenzija se uporablja za razvoj in urjenje hrbteničnih ekstenzorjev. Če menite, da je vaš hrbet prešibek za izvajanje mrtvega dviga, začnite s tem sklopom vaj - direktna in povratna hiperekstenzija.

Z dumbbeli

Načelo izvajanja te vaje je enako kot pri klasičnem mrtvem dvigu. Sloga se razlikujeta le po vrsti izstrelka. Za tiste, ki imate težave z rokami, je bolj priporočljivo, da vajo izvajate z utežmi kot z palico. Vrstni red izvedbe je naslednji:

1. Začetni položaj - stojte naravnost, ramena narazen, rahel lok v spodnjem delu hrbta, uteži v rokah. Roke lahko postavite ob strani ali spredaj.
2. Nagnite se rahlo naprej in pokrčite kolena.
3. Z nogami spustite uteži do sredine golenic, nato pa se medenični del pomaknite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Pogoste napake med poukom

Kot smo že omenili, je mrtvo dviganje dokaj travmatična vaja. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, se izogibajte pogostim napakam, vključno z naslednjimi:

1. Ogrejte se. To je ključni element vsakega treninga, še posebej treninga moči. Trajanje ogrevanja je lahko tako dolgo kot vadba. Slabo ogrete mišice, vezi in nerazviti sklepi zelo verjetno povzročijo poškodbe. Po dobrem ogrevanju začnite z vajami za moč z minimalno težo (prvi niz) in šele nato pojdite na delovno težo.
2. Za izvedbo romunskega mrtvega dviga dekleta pogosto delajo s precej velikimi utežmi. Teže ne smete doseči previsoke ravni. Tehnika naj ima prednost pred težo. Na podlagi tega pravila: morali bi biti sposobni narediti 4 serije po 14–18 ponovitev. Vaše mišice bi morale biti napete na koncu vsakega pristopa; ni potrebe, da postanejo boleče.
3. V nobenem primeru ne zaokrožite hrbta. Prvič, to lahko povzroči poškodbe, in drugič, ta okoliščina bistveno zmanjša učinkovitost vadbe.
4. Ne smete preveč upogniti spodnjega dela hrbta ali čezmerno poravnati ramen, to je nevarno za ramenske sklepe.
5. Vaši komolci sploh ne smejo biti vključeni v mrtvi dvig. Nenehno so neupognjeni in pod nobenim pogojem ne začnejo delovati. Od sklepov rok pri izvajanju mrtvega dviga sodelujeta le zapestni in ramenski sklep.
6. Brez trzanja! Vleka pomeni gladkost, celo nekaj počasnosti gibov.

Da bi bila vadba v celoti učinkovita, njeno izvajanje pa ne prinaša nobenih negativne posledice, morate upoštevati nekaj preprostih smernic:

1. Posebno pozornost posvetite ogrevanju in ogrevanju, to bo prispevalo k produktivni vadbi in se izognilo poškodbam.
2. Bodite odgovorni pri izbiri čevljev - morajo biti dovolj trdi in imeti dober oprijem na podlago.
3. Za zmanjšanje tveganja poškodb in ustvarjanje dodatnega pritiska na prsni koš uporabite pas. Bolje pa je, da pas uporabljate le pri delu z utežmi, preostali čas pa ga snemite.
4. Če čutite utrujene mišice rok ali šibek oprijem, je priporočljiva uporaba zapestnih trakov.
5. Kot pri vsaki formi moči ne pozabite na dihanje: napor - vdih (po možnosti skozi nos), sprostitev - izdih.
6. Pravilo za izbiro optimalne delovne teže za mrtve dvige za ženske: če po izvedbi 12 ponovitev ne čutite napetosti in rahle utrujenosti, dodajte težo.

Ste vedeli? Pri vseh vrstah mrtvega dviga je izjemnega pomena pravilna tehnika; drugotnega pomena. Zato je bolje (zlasti na samem začetku, ko je tehnika vlažna) vaditi pred ogledalom.

Varnostni ukrepi

Pri izvajanju mrtvega dviga morate upoštevati nekatere previdnostne ukrepe:

1. Če čutite bolečine v medenici, križu ali sklepih, prenehajte z vadbo.
2. Ljudje, ki trpijo zaradi krčnih žil, sindroma kronične utrujenosti in bolezni mišično-skeletnega sistema, morajo biti pri takšnih vajah izredno previdni.
3. Med vadbo je spodnji del hrbta maksimalno obremenjen. Ravno zaradi nevarnosti poškodbe tega dela hrbtenice je treba dosledno upoštevati opisano tehniko izvajanja vaje.

Mrtvi dvigi za dekleta že dolgo in trdno zasedajo trdno mesto med glavnimi vajami večine fitnes programov. To je posledica dejstva, da redna vadba poleg oblikovanja lepih napetih oblik (zlasti bokov in zadnjice) pomaga izgubiti težo, kar je še posebej pomembno za nežnejši spol.

Video: Mrtvi dvig

Tako preprosto in učinkovita vadba, tako kot mrtvo dviganje za dekleta, vam omogoča, da vadite različne mišične skupine, vključno z zadnjico, rameni in rokami. Ženske, ki izvajajo to vajo, lahko uporabljajo opremo različnih tež. Sprva naj športniki uporabljajo samo tiste izstrelke, katerih masa ne presega 12-15 kg. Tudi s tako majhno težo boste lahko zelo dobro razgibali veliko število mišic. S pridobivanjem izkušenj bo športnik sčasoma lahko opravil standarde mrtvega dviga in samostojno izbral delovno težo opreme. Glavna stvar je, da ne pozabite na ogrevanje. Prav tako dekleta ne bi smela razmišljati o stvareh, kot so rekordi v mrtvem dvigu. To običajno velja za profesionalne športnike.

Med mrtvim dvigom so delovale mišice

Deadlift za dekleta blagodejno vpliva na podlakti in bicepse, mišice iztegovalke hrbta, kvadriceps in biceps kolkov, latissimus dorsi, zadnjico in trapez. Ta vaja je vključena v ženski fitnes iz dveh razlogov: zahvaljujoč njej se zmanjša teža športnika in telo dobi čudovito olajšanje.

za dekleta

Izvajanje vaje na ravnih nogah je največ učinkovita tehnologija za ženske. Ta tehnika maksimalno obremeni mišice nog in zadnjice. Ne pozabite, da ta vaja ne škoduje telesu, morate dosledno upoštevati tehniko izvajanja, ki so jo razvili strokovnjaki. V nasprotnem primeru tvegate, da si boste mišice raztegnili ali celo strgali, zaradi česar boste izven športa več tednov ali celo mesecev. Za pravilno izvedbo mrtvega dviga morate upoštevati nekaj preprostih, a pomembnih pravil.

Mrtvi dvig. Kako to narediti?

Hrbet naj bo vedno vzravnan. Prepovedano je nagniti trup nazaj ali, nasprotno, upogniti naprej. Pogled naj bo vedno usmerjen samo naprej. Tako boste vajo izvajali enostavno in učinkovito, drža pa bo vzravnana. Pri izvajanju vaje morate čutiti delo vsake vključene mišice. Tako boste lažje pravilno izvajali vajo. Noge naj bodo rahlo pokrčene, šele na koncu ponovitve jih je treba poravnati.

Število ponovitev

Število ponovitev pri izvajanju te vaje je odvisno predvsem od tega, kako izkušen je športnik. Torej, za športnike začetnike je sprejemljiva možnost za mrtvo dviganje z mreno dva ali tri serije desetih ponovitev. Kar se tiče uteži, je za začetnika priporočljivo, da izvede štiri do pet nizov po dvajset do trideset ponovitev.

Katere napake najpogosteje delajo športnice?

Ena najpogostejših napak pri izvajanju mrtvega dviga je spuščanje medenice navzdol, ko naj bi jo potegnili le nazaj. Medenica in hrbet naj tvorita ravno črto. Pri izvajanju mrtvega dviga ne smete nikoli dvigniti nog s tal; V nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe. Športniki začetniki pri izvajanju te vaje ne smejo uporabljati velikih uteži. Velik za netrenirane in šibke mišice telesna aktivnost skrajno nezaželeno.

Kakšne so razlike v tem, kako moški in ženske izvajajo mrtvo dviganje?

Ženska različica mrtvega dviga se bistveno razlikuje od moške. Glavna razlika je v intenzivnosti vadbe. Pri moških treningih se praviloma uporabljajo velike uteži, število ponovitev na niz pa ne presega šest do osem. Dekleta uporabljajo manjše uteži, vendar število ponovitev v pristopih ni manjše od deset. Ta razlika je posledica dejstva, da je za moške mrtvo dviganje predvsem način pridobivanja mišične mase. In v večini primerov dekleta tega sploh ne potrebujejo, praviloma želijo razviti relief in okrepiti svoje mišice. Druga pomembna razlika je tehnika mrtvega dviga. Znano je, da se moški osredotočajo na črpanje hrbtnih mišic. Pri dekletih, nasprotno, obremenitev ne pade toliko na hrbet, temveč na mišice nog in zadnjice.

Za začetnika je prva faza izvajanja mrtvega dviga delo s prazno palico v prisotnosti trenerja. Palica mora biti čim bližje telesu. Pri dvigovanju palice začnite gib tako, da poravnate hrbet, šele nato lahko vključite noge.

dih

Pri izvajanju mrtvega dviga je zelo pomembno tudi pravilno dihanje. Ne pozabite, da morate pri spuščanju palice navzdol izdihniti, pri dvigovanju pa vdihniti.

Kontraindikacije

Seveda si ne more vsakdo privoščiti tako težke vaje, kot je mrtvo dviganje. In najprej to velja za ljudi s težavami s hrbtenico. Seveda, tako kot vse druge vaje, mrtvega dviga ne bi smeli izvajati, ko povišana temperatura. Priporočljivo je tudi posvetovanje z zdravnikom in trenerjem pred poukom.

Izvajanje mrtvega dviga z utežmi

Veliko ljudi mrtvo dviganje povezuje samo z utežmi, vendar ga je mogoče zlahka nadomestiti z utežmi. Omeniti velja, da lahko pri izvajanju vaje dumbbells postavite ne samo spredaj, ampak tudi na straneh. To vam bo olajšalo nalogo, saj bo teža izstrelkov blizu težišča vašega telesa. Uporaba dumbbells je kot nalašč za neizkušene športnike. Pomanjkljivost te tehnike je, da dumbbells tehtajo manj kot palica, kar pomeni, da bo obremenitev mišic majhna. Čeprav za mnoga dekleta to ni pomembno.

Uporaba stojala

Deadlifts za dekleta se v tem primeru izvajajo podobno, vendar morajo biti noge že na nizkem stojalu (ne več kot 10 cm). Zahvaljujoč tej različici boste povečali amplitudo in s tem učinkovitost vadbe. Ta vrsta mrtvega dviga je precej težka, zato jo lahko izvajajo le izkušeni športniki. Omeniti velja, da je tovrstna vadba izjemno učinkovita za krepitev zadnjice, zato bodo dekleta nad njo preprosto navdušena. Vendar pa obstaja eno opozorilo. Noge morate močno upogniti in nizko spustiti medenico.

Ta vrsta mrtvega dviga ima alternativo. Če pri vadbi uporabljate palico z diski majhnega premera, lahko storite brez stojala. Palico morate samo spustiti na samo površino tal. Učinek tega bo podoben.

"sumo"

Ta vrsta mrtvega dviga se od klasičnega razlikuje le po postavitvi nog. Morali bi biti dvakrat širši od vaših ramen. Pri tej možnosti notranja stran stegna prejme glavno obremenitev, medtem ko je zadnjica manj napeta, ker se zmanjša obseg gibanja.

Prednosti mrtvega dviga

Ni čudno, da ta vaja velja za eno najučinkovitejših za krepitev mišične mase. Mnoga dekleta se motijo, če verjamejo, da mrtvi dvigi (teža je lahko več kilogramov) razširijo pas. Pravzaprav ta vaja ne vključuje toliko poševnih in ravnih trebušnih mišic kot na primer vlečenje, stiskanje s klopi, sklece in iztegovanje tricepsa.

Mrtvi dvigi za dekleta pozitivno vplivajo tudi na stanje kolčnih sklepov. V prihodnosti vam bo takšno usposabljanje in pripravljenost telesa omogočilo prehod na bolj zapletene in težka vadba. To velja predvsem za crossfit, dviganje kettlebell, skoke in pliometrično vadbo. Glavna stvar v začetni fazi je opraviti standarde mrtvega dviga. Tako boste lahko zelo dobro razvili svoje telo. In čez čas boste morda lahko podrli rekord v mrtvem dvigu.

Upamo, da zdaj razumete, kaj je mrtvo dviganje in kako to vajo izvajati brez napak.