Kako organizirati dieto za hujšanje. Zdrava prehrana: nasveti, recepti, jedilnik za vsak dan

Lepi ljudje želijo imeti vitko postavo, hkrati pa ohraniti lepoto svoje kože in las ter brez škode za zdravje. Vendar pa stroge diete, ostre prehranske omejitve in pomanjkanje bistvenih in hranljivih mineralov v telesu vodijo do dejstva, da je proces izgube teže zasenčen zaradi motenj, ki se pojavijo v notranjem sistemu. A to še ni vse.

Iskanje vitkosti z določeno dieto je največkrat kratkotrajen rezultat. Običajno po vrnitvi na normalno prehrano telo poskuša nadomestiti pomanjkanje številnih elementov, zaradi česar absorbira vsako zaužito kalorijo, kar posledično povzroči ponovno povečanje telesne mase. Če je cilj ženske resnično shujšati v korist in zdravje telesa ter hkrati ohraniti rezultat več let, potem je vredno uporabiti pravilen prehranjevalni sistem.

Bistvo in načela zdravega prehranjevanja

Pravilna prehrana mora vsebovati naslednje sestavine:

• rastlinske beljakovine (stročnice, oreški);
• živalske beljakovine, vendar v manjših količinah (ribe, pusto goveje meso, piščanec);
• hitri ogljikovi hidrati, ki pa jih lahko uvrstimo med zdrava živila (sadje in suho sadje, najbolje jih je zaužiti v prvi polovici dneva):
• počasni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
• rastlinske maščobe.

Kot lahko vidite, so s tega seznama izključene živalske maščobe (maslo, margarina) in ogljikovi hidrati, ki telesu dovajajo prazne kalorije. To vključuje različno hitro hrano, sladkarije in slaščice. Ti so tisti, ki prispevajo k pridobivanju odvečnih kilogramov.

Načeloma lahko jeste karkoli, vendar količina ene porcije ne sme presegati 350 gramov. Tudi če je obrok sestavljen iz dveh jedi, naj bo na primer 200 gramov za kos piščančjih prsi, 150 pa za solato ali obratno.

Prehrana je najbolje sestavljena iz zdravih živil, med katerimi naj bo večina zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, sadja, mesa in puste ribe. Hkrati je bolje jesti petkrat na dan, da se čez dan izognete občutku bližajoče se lakote, ki človeka prisili, da se loti škodljive hrane in naenkrat poje veliko več, kot zahteva notranji sistem. .

• dušenje;
• kuhanje;
• pečenje.

Dovoljeno je tudi cvrtje, vendar z minimalnim dodatkom rastlinskega olja. In to bolj velja za beljakovinske izdelke. Bolje je, da ogljikovih hidratov sploh ne predelujete, ampak jih uživate sveže. Če govorimo o kašah, potem bi bilo idealno, da jih najprej preprosto poparimo, ne pa dolgo kuhamo.

Pri pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena režimu pitja. Človeško telo mora prejeti vsaj dva litra navadne vode na dan.

Zajtrk pri tej dieti je zelo pomemben. To je tisto, kar vas napolni s potrebno energijo za ves dan, zato se jutranjemu obroku ne smete odpovedati. In pred zajtrkom je priporočljivo popiti kozarec tople vode, ki bo pospešila metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki bi lahko koristili tistim, ki se odločijo shujšati enostavno in brez strogih diet:

1. Sadja ne smemo uživati ​​po težkih, posebnih mesnih obrokih. To bo obtežilo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, ki bo upočasnilo celoten proces pridobivanja harmonije. Sadje je najbolje uživati ​​15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno, kot samostojno malico.
2. Kosilo naj bo idealno sestavljeno iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. To bo telo nasitilo za dolgo časa, nato pa do večerje ne bo več dolgotrajnega občutka lakote.
3. Zajtrkujte 30 minut po tem, ko se zbudite, in če oseba raje pije kavo, potem morate najprej pojesti kos sira, kuhano jajce ali toast z zelenjavo.
4. Če se vaš apetit poveča bližje noči, potem lahko namesto kakšnega škodljivega ali visokokaloričnega izdelka popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, ki mu dodate zdrobljene ržene otrobe. Ta napitek bo napolnil želodec, poskrbel za občutek sitosti in pomagal pri delovanju črevesja.

Prepovedani in dovoljeni izdelki

Z upoštevanjem pravilne prehrane lahko človek teoretično ustvari dieto iz katerega koli svojega najljubšega živila, ki pa se zaužije v odmerjenih količinah. Vendar pa naj glavni del jedilnika sestavljajo zdrava živila, ki ne bodo le oskrbela telesa z vitamini in minerali, ampak se ne bodo usedla na pas in boke v obliki maščobnih oblog. V zvezi s tem bi morali biti najpogostejši izdelki naslednji:

Kaj je možno?

Kaj ni dovoljeno?

sveža zelenjava in sadje (zlasti zelje, kumare in bučke, zelena, jabolka, slive, citrusi); piščanec, puran, teletina in zajec brez kože; bela riba, vendar enkrat na teden lahko jeste losos, roza losos ali losos; morski sadeži; žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, proso in biserni ječmen); fižol, bob, grah in leča; naravni mlečni in fermentirani mlečni izdelki brez velike količine sladkorja in zmanjšane vsebnosti maščobe; kruh iz polnozrnate in ržene moke; sir z nizko vsebnostjo soli (po možnosti bele sorte); Sladkarije vključujejo suho sadje, marshmallows, marshmallows in marmelado; oreščki (uživajo se v odmerjenih količinah); sveži sokovi, čaj in mleta kava; sadne pijače in kompoti; olivno, sezamovo, sončnično olje; sojina omaka.

čips, slani oreščki in preste, krekerji; pecivo in torte z masleno kremo; mlečna čokolada in sladkarije s polnili; maslo in margarina; omake na osnovi majoneze; svinjina in mast; beli kruh, žemljice in masleni piškoti; mesni in ribji izdelki, globoko ocvrti v paniranju; marinade in prekajeno meso.

Jedilnik za teden

Oglejte si predlagani meni, ki je zasnovan posebej za ženske, ki sledijo načelom pravilne prehrane.

Dan	meni
ponedeljek	Zajtrk: čaj, eno jabolko, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom in dve kuhani jajci. Malica: solata iz kumar in paradižnika, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem. Večerja: 200 g pečenega piščančjega fileja in skleda bučne juhe. Popoldanska malica: kozarec kefirja z jagodami. Večerja: ribji file pečen v pečici v foliji s šparglji in brokolijem.
torek	Zajtrk: kava, banana, kos piščančjih prsi in zeljna solata s kumarami, začinjena s kislo smetano. Malica: kozarec jogurta, ki mu lahko dodate oreščke in suho sadje. Večerja: zelenjavna juha, eno kuhano jajce in čaj s sirom. Popoldanska malica: skuta z medom. Večerja: parjena riba in nekaj zelenega graha.
sreda	Zajtrk: dva kivija, beljakova omleta s paradižnikom in čaj. Malica: kruh s skuto. Večerja: dva sesekljana puranja kotleta, zelenjavna in zeliščna solata. Popoldanska malica: dva sirnika in brusnični sok. Večerja: riž z morskimi sadeži.
četrtek	Zajtrk: kava z mlekom, ajda s suhimi slivami, kos sira. Malica: solata iz špargljev, koruze in rakovih paličic. Večerja: grahovega pireja, kos kuhane govedine in dve sveži kumari. Popoldanska malica: kozarec kefirja. Večerja: bučke, polnjene z mletim piščancem pod sirovo skorjico.
Petek	Zjutraj čaj, nekaj zelenega grozdja, en paradižnik in dve kuhani jajci. Malica: kruh s topljenim sirom. Večerja: ječmenova kaša s teletino in korenjem. Popoldanska malica: jagode ali sadje. Večerja: Losos na žaru s papriko.
sobota	Zajtrk: čaj s hruško, sendvič iz rženega kruha, kos kuhanega piščančjega fileja in kumare. Malica: riževa kaša s suhimi marelicami in rozinami. Večerja: paradižnikova juha, puranje mesne kroglice in trije pečeni krompirji. Popoldanska malica: mešanica zelenjave in kozarec fermentiranega pečenega mleka. Večerja: file polenovke s korenjem, pečen s kislo smetano v foliji.
nedelja	Zajtrk: kava, trije datlji, kos skutne enolončnice. Malica: sadna solata. Večerja: juha iz kislih kumaric ali rdeče pese, piščančja stegna brez kože, 150 g ajdove kaše. Popoldanska malica: dva lena zeljna zrnca. Večerja: lignji, polnjeni s pasirano bučko.

Bodite pozorni tudi na drugo različico menija zdrave prehrane na povezavi -

Pozdravljeni, dragi bralci! Danes bomo govorili o pravilni prehrani za hujšanje. Naučili se boste, kako se spopasti z odvečnimi kilogrami brez strogih diet.

Prekomerna debelost nikogar ne okrasi. Še posebej neprijetno je, ko na predvečer toplih pomladnih dni iz omare vzamemo lepe obleke, bluze, hlače in to opazimo z grozo ... Lepe stvari so postale malo utesnjene.

Debelost je lahko posledica nekaterih bolezni. Ne oklevajte. Usposobljen zdravnik vam bo pomagal rešiti težavo in izboljšati zdravje vašega telesa.

Najpogosteje pa debelost narekuje prekomerna prehrana in sedeč življenjski slog. Tukaj je vse odvisno od vas. Absolutno ni treba teči k nutricionistu. Doma lahko samostojno razvijete pravilno prehrano za hujšanje.

Glavna stvar je verjeti vase in se potruditi. In zelo kmalu se vam nova pravila ne bodo zdela trdo delo, ampak bodo postala prijeten trenutek, ki prinaša užitek.

Metode in načela učinkovitega hujšanja

Hitro hujšanje s strogimi dietami vodi do hitrih pozitivnih rezultatov. Vendar pa malo ljudi lahko vzdržuje te ravni po vrnitvi na običajno prehrano.

Konec koncev, ko hitro izgubite odvečno težo, telo doživi ogromen stres. Ni presenetljivo, da, prestrašen zaradi takšne gladovne stavke, izda ukaz za kopičenje zalog za prihodnjo uporabo.

Z izbiro prave diete za hujšanje doma se boste zaščitili pred stresom, depresijo in anksioznostjo. Hkrati boste razvili ustrezen odnos do svojega zdravja, hrane in celo videza.

Najtežji del hujšanja je začeti.

1. Pravi odnos. Živite polno. Tudi najmanjši rezultat vzemite kot zmago. Ne bodite samobičujoči, če ste si prejšnji dan po 18. uri dovolili majhen kos pite.
2. Postavite si prave cilje. Malokdo uspe izgubiti 10 kg v enem mesecu. Ne postavljajte si previsokih zahtev. Naj bo 2-4 kg, vendar tiste, ki bodo odšli za vedno.
3. Poiščite podporo.Če vam primanjkuje volje, poiščite pomoč pri domačih. Verjemite, vaša hčerka ali sin bo z veseljem športal z vami. In vaš mož bo, da bi vas podprl, zavrnil bogato ocvrto večerjo in jedel solato z vami.
4. Spremembe uvajajte postopoma. Ne režite z rame. Vse novosti uvajajte postopoma. Tako se boste zaščitili pred okvarami in zaščitili telo pred stresom.
5. Pitna voda. Odrasla oseba mora piti vsaj 2 litra na dan. To bo telo napolnilo z močjo in energijo.
6. Izbira programa za hujšanje.Če ste zagovornik diet, izberite tiste, ki v celoti ustrezajo vašim okusnim željam in bodo zdrave. Še bolje pa jih je uskladiti z zdravnikom.

Z upoštevanjem zgornjih pravil lahko pravilno prehrano enostavno spremenite v vznemirljiv in prijeten trenutek.

Prehrana brez diet

Ko se odločite za pravo dieto za hujšanje, najprej ugotovite, na katerih konceptih temelji.

Zdrava prehrana zahteva upoštevanje naslednjih priporočil:

1. Izogibajte se sladkarijam. Namesto sladkorja lahko uporabite med. Sladkarije in halva so odlični nadomestki za sadje.
2. Zamenjajte enostavne ogljikove hidrate s kompleksnimi. Med slednje sodijo ajdova kaša, proso, polnozrnati ovseni kosmiči, nebrušen riž, polnozrnate ali ržene testenine, kruh brez sladkorja in kvasa. Kruh iz polnozrnatih žit je zdrav. Kompleksni ogljikovi hidrati so tudi zelenjava in sadje z malo sladkorja.
3. Izogibajte se pekovskim izdelkom in pšeničnemu kruhu. Vaši spremljevalci naj bodo rženi kruh in hrustljavi kruhki.
4. Pazite na velikost porcij. Potrebovali boste posebne tehtnice. Pomagali vam bodo nadzorovati apetit. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 200 g hrane na obrok. Velikost porcije naj bo približno velika kot pest.
5. Ne jejte prekajene ali ocvrte hrane. Hrana, ki je kuhana na pari ali v pečici, velja za zdravo. Izdelke lahko kuhamo ali dušimo. Ocvrta hrana je popolnoma nezdrava in celo škodljiva.
6. Čim bolj zmanjšajte vnos živalskih maščob. Hrani je dovoljeno dodati majhno količino masla. Oljčno olje je najbolj koristno za hrano, z njim lahko pečete in dušite jedi ter začinite solate.
7. Jejte zelenjavo. Iz njih lahko pripravite najrazličnejše solate. Vendar ne uporabljajte majoneze ali kisle smetane kot preliv. Uporabite oljčno olje ali grški jogurt. Naj vas sol ne zanese.
8. Bodite prepričani, da jedo beljakovine. Vendar izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob. Pri mesu dajte prednost puranu, piščancu, teletini in kuncu. V prehrano vključite manj mastne bele ribe.
9. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so zdravi. Bodite prepričani, da uporabite kefir. Izboljšalo bo delovanje prebavnega trakta. To pomeni, da bo črevesje hitreje in temeljiteje prebavilo hrano.
10. Izogibajte se alkoholu. Ne le škoduje zdravju, ampak povzroča tudi "brutalen" apetit.

Dieta

Če želite uravnotežiti svoj jedilnik za hujšanje, boste morali popolnoma premisliti o vnosu hrane. To ni tako enostavno narediti, kot se morda zdi. Navsezadnje boste morali nekaj spremeniti v svojem urniku.

Ste navajeni jesti 3-krat na dan? Zdaj morate povečati število obrokov do 5-6 krat.

Uživanje petih obrokov na dan vam omogoča, da zmanjšate vrzeli med obroki. Vaše telo ne bo imelo časa občutiti lakote. Posledično se maščobne rezerve ne bodo shranile za prihodnjo uporabo.

• 7.30 – prvi zajtrk;
• 9.30-10.00 – drugi zajtrk;
• 12.30-13.30 – kosilo;
• 14.30-15.30 – prigrizek;
• 18.30-19.30 – večerja.

Ne pozabite, po večerji je dovoljeno piti samo vodo.

Režim pitja

Obstaja pomembno pravilo, na katerem temelji dietetika: pitje čiste vode v zadostnih količinah. Meni za hujšanje zahteva spoštovanje režima pitja.

Voda sodeluje pri večini procesov v telesu. Preprosto je treba podpirati njegovo življenje. Poleg tega je voda tista, ki spodbuja pravilno delovanje prebavnega trakta.

Dnevna količina vode za odraslega je najmanj 2 litra.

Če vas zanima prehrana za hitro hujšanje, potem uporabite nekaj trikov:

1. Pred obroki, 30-40 minut pred obrokom, popijte 1 kozarec vode sobne temperature. To bo pozitivno vplivalo na delovanje črevesja. Poleg tega bo tekočina nekoliko napolnila želodec. Med obrokom boste pojedli bistveno manj hrane.
2. Poskusite ne piti hrane. Še posebej, ko gre za sladek čaj. Po obroku naj mine 20-30 minut. Zdaj je čas za pitje čaja. V nasprotnem primeru lahko hrana, ki vstopi v želodec, v kombinaciji s sladko pijačo sproži proces fermentacije.

Vzorčni meni

Ogledali smo si osnovna načela, na katerih dietetika temelji. Ni težko sami sestaviti jedilnika za hujšanje. Glavna stvar je jesti naravno in zdravo hrano.

Nutricionisti ponujajo naslednji meni, ki se lahko uporablja kot osnova prehrane:

obrok	Priporočena hrana	Primer menija
1 zajtrk	Beljakovinska živila, kompleksni ogljikovi hidrati	Ovsena kaša, kuhana v vodi, z dodatkom orehov, nekaj kosov sadja ali 2 žlici. l. jagode; skuta (100 g) ali jogurt (do 5%) s cimetom; 2 kuhana jajca; kava ali čaj
2 zajtrk	Sveža zelenjava, sadje	Sadna ali zelenjavna solata (100 g), začinjena z jogurtom; 2 štruci kruha
Večerja	Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, živalske beljakovine	Juha z zelenjavno ali mesno juho z nizko vsebnostjo maščob; kuhano meso; zelenjavna solata z oljčnim oljem
Popoldanska malica	Zelenjava, rastlinske maščobe	Zelenjavna solata (na primer avokado in korenje) - 100 g; suho sadje, oreški
Večerja	Zelenjava z živalskimi beljakovinami	Pečene (kuhane) ribe z dušeno zelenjavo; zelenjavna solata z oljčnim oljem in balzamičnim kisom (1 kapljica)
Pred spanjem	Fermentirana hrana z nizko vsebnostjo maščob	1 kozarec naravnega jogurta ali kefirja

In tukaj je priročna tabela s 5 možnostmi za vsak obrok:

	1 možnost	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
Zajtrk	Ovsena kaša, jabolko, zeleni čaj	Beljakova omleta na pari s paradižnikom, banano	Skutina enolončnica s suhim sadjem, čaj	Krhki kruhki s kremnim sirom in rdečo ribo, kava brez sladkorja	Skuta s sadjem in medom, čaj
kosilo	Banana	Jogurt	Zelenjavna solata	Skuta	Ovseni piškoti z medom in čajem
Večerja	Zelenjavna juha, ajda s kuhano govedino	Ribja juha, piščanec pečen z zelenjavo	Piščančja juha, pire zelene, pečene ribe	Zelenjavna juha, goveje mesne kroglice z rižem	Dietni boršč, pilaf s piščancem
Popoldanska malica	Decokcija šipkov	Kefir	sadje	Zelenjavna solata	Jogurt
Večerja	Ribe na žaru z zelenjavo	Topla zelenjavna in goveja solata	Riž z dušenim piščancem in zelenjavo	Zrezek z zelenjavno solato	Zelenjavna enolončnica s teletino

Ne pozabite, da mora meni upoštevati individualne značilnosti tistih, ki izgubijo težo - spol, starost, težo, prisotnost kroničnih bolezni.

Če je zgornji meni idealen za žensko, potem je treba za moškega, ki želi shujšati, pri razvoju prehrane upoštevati naslednje točke:

1. Moško telo potrebuje dodaten delež beljakovin. Vendar ne pozabite, da morajo biti meso in ribe pusto. Zjutraj lahko uporabite rdeče ribe v majhnih količinah.
2. Previdno spremljajte prisotnost sadja in zelenjave v vaši prehrani. Navsezadnje močna polovica človeštva pogosto meni, da je edina potrebna zelenjava v prehrani krompir.
3. V svojo prehrano vključite naravne prebiotike. Zdravi: jogurt, kefir, kislo zelje.
4. Pazi na pitje. Priporočljivo je, da ga popolnoma izključite. Sprva je sprejemljiva norma: 180 ml vina ali 50 g močnega alkohola.

Prehranske lastnosti za otroke

Najtežje je poskrbeti za zdravo prehrano otrokom in predvsem mladostnikom. Navsezadnje v tej starosti telo potrebuje hrano z visoko hranilno vrednostjo.

Zelo nevarno napačno prepričanje je, da mora biti hrana za najstnika visoko kalorična.

Prehrana naj vsebuje zdrava, naravna in z vitamini bogata živila.

Da bi vaš najstnik imel zdravo prehrano, dosledno upoštevajte naslednja pravila:

1. Za kuhanje uporabite kakovostne in sveže izdelke. Ne uporabljajte konzervansov, predelane hrane ali hitre hrane.
2. Otroku privzgojite kulturo prehranjevanja. Najstnik mora redno jesti in slediti rutini.
3. Poskusite otroku dopovedati, da pitje in prigrizki nista pogoj za druženje v skupini.
4. Najstniku razložite pomen opustitve čipsa, sladkarij in hitre hrane.

Dieta za športnike

Posebno pozornost si zasluži prehrana športnikov, ki želijo shujšati. Ne smemo pozabiti, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom, aktivno porabljajo energijo. Zato mora biti njihova prehrana bolj kalorična, da napolnijo zaloge energije.

1. Izogibajte se uživanju "praznih kalorij". Govorimo o različnih sladkarijah in sladkorju. Takšna hrana ne daje energije, ampak se zlahka spremeni v maščobo.
2. Vsak obrok mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Ta živila so pomembna za izgradnjo mišičnega tkiva.

Pravilno prehrano med treningom je težko ustvariti sami. Obrnite se na svojega trenerja ali strokovnjaka za prehrano, strokovnjak vam bo pomagal sestaviti učinkovit meni za hujšanje.

Učinkovita živila za pomoč pri izgorevanju maščob

Juha iz zelene

Potrebovali boste:

• voda - 3,5 l;
• čebula - 1 kos;
• korenje (majhno) - 1 kos;
• krompir - 2 kos .;
• zelena - 1 kos .;
• glava zelja (majhna) - 1 kos;
• paprika - 1 kos;
• zelenjava, sol, mlet poper.

Kako kuhati:

1. Vso zelenjavo narežemo na trakove.
2. Vse sestavine razen zelja damo v vrelo vodo. Jed kuhamo na majhnem ognju 10-15 minut.
3. Nato dodamo zelje in kuhamo še 10 minut.
4. Dodajte začimbe in zelišča.

Jed lahko postrežemo kot običajno juho. Po tem receptu pripravite okusno pire juho.

Zelenjavna juha z brokolijem

Potrebovali boste:

• piščančji file - 200 g;
• krompir - 2 kos .;
• čebula - 1 kos;
• brokoli - 450-500 g;
• korenje – 1 kos .;
• rastlinsko olje - 1 žlica. l.;
• sol, poper, zelišča.

Kako kuhati:

1. Nasekljanega piščanca položite v vrelo vodo.
2. Po 20 minutah spustite krompir v juho. Nato po 10-15 minutah dodamo še cvetove brokolija.
3. Korenje in čebulo dušite na rastlinskem olju 5-7 minut.
4. 5-10 minut pred koncem juhe dodamo dušeno zelenjavo.

Prehrana za hitro hujšanje

Zdrava prehrana vam žal ne bo zagotovila hitre izgube teže. Stroge diete vam omogočajo doseganje takšnih rezultatov. Vendar, kot je navedeno zgoraj, je učinek pravilne prehrane trajnejši.

A nikar ne obupajte, obstaja kar nekaj trikov, kako pospešiti proces izgube odvečnih kilogramov.

Prehrana za hitro hujšanje doma temelji na naslednjih pravilih:

1. Ohranite režim pitja. Voda odlično ublaži lakoto.
2. Jejte hrano vsake 3-4 ure, vendar v majhnih količinah. Pogosto uživanje hrane pomaga pospešiti presnovo. Telo, ki čuti stalno porabo hranil, ne "razmišlja" o potrebi po rezervah.
3. Glavna hrana mora biti zelenjava, jagode in sadje. A to ne pomeni, da se morate odreči mesu, ribam in mlečnim izdelkom. Le zaužiti jih je treba v manjših količinah.
4. Začimbe odlično spodbujajo prebavo: cimet, poper, koriander, kumina.
5. V primeru lakote si lahko privoščite majhen prigrizek suhega sadja ali oreščkov.
6. Zeleni čaj je koristen. Telo prisili, da nakopičene zaloge predela v energijo.
7. Vaša prehrana za hitro hujšanje doma mora biti podprta s telesno aktivnostjo. Za hujšanje izberite tek, hojo, gimnastiko, plavanje. Vsaka dejavnost bo koristna.

Kako narediti domač program hujšanja

Zdaj pa poglejmo, kako ustvariti prehranski program za hujšanje doma.

Na začetku bi morali določiti svojo bazalno presnovo (BMR). To je energija (v kalorijah), ki je potrebna za delovanje telesa.

Za moške se izračuna po formuli Harris-Benedict:

12,7 x višina + 6,3 x teža – 6,8 x starost + 66 = GEN

In za ženske:

4,7 x višina + 4,3 x teža – 4,7 x starost + 655 = GV

Dobljeni indikator kaže količino energije, ki jo vaše telo potrebuje v mirnem stanju. Toda prehranski program za hujšanje doma mora upoštevati stopnjo aktivnosti.

Zato je treba pri izračunu količine kalorij, ki jih telo porabi, uporabiti naslednje koeficiente:

• 0,8 - 1,0 - za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog;
• 0,9 – 1,1 – pri zmerni aktivnosti (redna hoja ali 2 športni vadbi na teden);
• 1,0 – 1,2 – za populacijo, ki vodi aktiven življenjski slog (približno 3-4 vadbe na teden).

Prehranski program za hujšanje doma vključuje ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja med vnosom energije in porabo energije.

Vendar ne pretiravajte, razlika ne sme biti večja od 200-300 kilokalorij.

Pravila za shranjevanje rezultatov

Ne pozabite, da s pravilno prehrano ne boste dosegli hitrih rezultatov. Zato se pripravite na dolgotrajno delo na sebi. Hkrati pa boste vsak mesec videli odlične rezultate.

In tako, ko je učinek dosežen in v ogledalu vidite lepo žensko s prefinjeno postavo, se pojavi misel: dosegel sem svoj cilj, lahko se sprostite. To je najbolj nevarna odločitev!

Pravilna prehrana naj postane vaš življenjski slog. Če se odločite za spremembo, se spremenite enkrat za vselej.

1. Še naprej se morate držati zdravih prehranjevalnih navad. Vendar pa pri izračunu potrebne količine energije za vaše življenje ne podcenjujte kazalnika.
2. Ne opustite telesne dejavnosti. Šport vam bo omogočil, da ostanete fit in vas zaščiti pred pridobivanjem teže.
3. Bodite prepričani, da sledite dnevni rutini. Morali bi se dobro naspati in se zjutraj zbuditi veseli.
4. Ne pozabite piti vode.

Drage ženske! Kot lahko vidite, sploh ni težko razviti in vzdrževati pravilne prehrane za hujšanje doma. Glavna stvar je, da se pripravite na uspeh in ste disciplinirani. In zagotovo vam bo uspelo!

Predstavljamo pravilen prehranski meni za vsak dan za hujšanje z recepti! Ta jedilnik in recepti vam bodo pomagali shujšati in brez težav vsak dan jesti pravilno!

Med poklicnimi nutricionisti je vedno več sovražnikov diet. Mnogi strokovnjaki so prepričani, da za to, da telo spravite v želeno stanje, sploh ni potrebno mučiti svojega telesa z dietami ali napornimi monodietami. Treba je vplivati ​​ne na simptom težave, temveč na njen vzrok. In v 90% primerov je razlog isti - nepravilen življenjski slog in prehrana!

V poskusih izgube odvečnih kilogramov brez strokovne podpore se pri mnogih ljudeh, zlasti pri ženskah, pojavijo kronične bolezni notranjih organov. Strinjam se, ta cena je previsoka in ni vredna vitke figure. To sploh ne pomeni, da ne sme biti lepe postave, ravno nasprotno, ampak k vsemu mora biti racionalen in premišljen pristop!

Načela zdravega prehranjevanja

Z upoštevanjem načel zdravega načina življenja in zdravega prehranjevanja ne morete le doseči želenega rezultata, ampak tudi, kar je najpomembneje, ohraniti svoje zdravje! Rezultat seveda ne bo hiter, a kot pravijo, potrpežljivost in delo bosta vse zmlela!

Ne pričakujte, da bodo odvečni kilogrami, nabrani v nekaj mesecih ali celo letih, izginili v nekaj dneh. Vedite, če vam nekdo obljublja takojšnje rezultate, vas preprosto zavaja ali resno ogroža vaše zdravje. Ali ga potrebujete ali ne - odločite se sami! Da svojega telesa ne izpostavljate hudemu stresu, postopoma spremenite svojo prehrano in življenjski slog! Samo z upoštevanjem načel pravilne prehrane lahko neboleče normalizirate svoje presnovne procese in zlahka spravite postavo v želeno obliko!

Poglejmo si osnovna načela pravilne prehrane:

• Delni obroki. Ne smete se prenajedati naenkrat, bolje je jesti manj, vendar pogosteje!
• Obvezen zajtrk. Pozabite na skodelico kave na prazen želodec. Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov v celem dnevu!
• Daj večerjo sovražniku. Sploh ga ni treba podariti. Lahka večerja 3 ure pred spanjem je idealna.
• Voda je naše vse. 1,5 - 2 litra vode je točno toliko, kolikor naj bi zdrav človek vsak dan spil.
• Sladkarije samo za sladico. Sladek prigrizek je najbolj neuporaben in celo škodljiv obrok. Zmanjšajte vnos sladkorja in hitrih ogljikovih hidratov na minimum.
• Odstrani iz vaše prehrane ocvrto mastno hrano, zmanjšajte porabo alkohola in soli.
• Več vlaknin. V velikih količinah ga najdemo v zelenjavi in ​​sadju.
• Ne pijte med jedjo. Ali ste navajeni piti čaj ob hrani? Čas je, da se znebite te navade! Pitje je dovoljeno le 15-20 minut po jedi.
• Hrano temeljito prežvečite. Ne pogoltnite kosov hrane, to ne bo le otežilo procesa prebave, ampak lahko povzroči tudi prenasičenost. Občutek sitosti se pojavi nekaj časa po zaužitju hrane, zato med jedjo nikoli ne hitite.

Na prvi pogled se zdi, da je tukaj potrebnih veliko omejitev, hkrati pa je treba upoštevati kup pravil. Navada bo naredila svoje! Ne pozabite, da je glavna stvar začeti. Ni vam treba začeti slediti vsemu naenkrat, če vam je težko. Premaknite se od točke do točke in jo premaknite iz kategorije "pravilo" v kategorijo "navade".

Z upoštevanjem teh načel zdravega prehranjevanja boste normalizirali prebavne in presnovne procese, tonirali telo in ga napolnili z močjo. Poleg tega je pravilna prehrana najpomembnejši ključ do izgube teže brez škode za vaše zdravje!

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Predstavljamo vam jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan. Dieta je lahko zelo prilagodljiva in se spreminja glede na vaše želje in okuse. Poleg tega lahko po želji ustvarite 2-3 podobne menije, da jih izmenjujete. To vam bo pomagalo diverzificirati svojo prehrano, tako da hrana tako rekoč ne postane dolgočasna.

	Zajtrk	kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Kozarec ajdove kaše, 1 trdo kuhano jajce, korenčkova solata z oljčnim oljem.	Apple	Kuhana govedina ali piščančje prsi 150 g, solata iz svežega zelja ali brokolija.	Porcija suhega sadja s čajem ali jabolko.	Dušena zelenjava, parjeni goveji kotlet, kozarec kefirja.
torek	Ovsena kaša 200 g, tradicionalna z vodo ali posnetim mlekom, jagodičevje.	Najljubša sadna ali pesna solata s kruhom.	Parjena riba - 100 g solate iz paradižnika, svežega zelja in zelišč.	Jabolko ali skuta z nizko vsebnostjo maščob.	Ajda ali riž - 100 g kuhanega piščančjega fileja - 100 g.
sreda	ovseni kosmiči	Apple.	Kuhana ajda brez soli - 200 g, piščančji file	Apple	Dušene ribe in zelenjava, kefir.
četrtek	Omleta iz 2 jajc s čebulo in zelišči. Korenčkova solata z olivnim oljem.	Jabolko ali grenivko.	Krompirjeva juha z bučkami.	Porcija suhega sadja s čajem.	Skuta z nizko vsebnostjo maščob ali pilav s šampinjoni. Zelena solata.
Petek	Ovsena kaša 1 skodelica.	Najljubše sadje.	Nemastna grahova juha, 1 polnjena paprika ali piščančje prsi po izbiri, 2 dietna kruha.	Dušeno zelje z zelenjavo.	Solata iz svežega zelja. Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g.
sobota	Kuhana jajca 2 kos, dušeno korenje z jabolkom.	Sveže sadje.	Tuna z zelenjavo. Kremna gobova juha.	Zelenjavna solata ali pest suhega sadja s čajem.	Dušeno belo zelje, skuta ali kefir.
nedelja	Ječmenova kaša 1 skodelica. Pest oreščkov ali suhega sadja.	Sveže sadje.	Puranje ali piščančje prsi, pečene v pečici - 200 g zelenjavne juhe in solate iz sveže zelenjave.	Skuta z nizko vsebnostjo maščob.	Kuhane ali parjene ribe. 1 kozarec kefirja.

Glede na vašo začetno težo, oziroma njen presežek, lahko prilagodite porcije tega menija. V skladu s tem, bolj ko želite shujšati, manjše naj bodo porcije, vendar brez fanatizma! Telo mora iz hrane prejeti vse potrebne vitamine in minerale. Za želene številke na tehtnici ne smete tvegati svojega zdravja!

Kakšno hrano lahko jeste?

Katere hrane ne smete jesti?

Poskusite izločiti ali zmanjšati vnos naslednjih živil:

Načela prehrane za hujšanje

Da ne boste le pravilno jedli, ampak tudi shujšali, morate upoštevati eno najpomembnejše načelo - zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite. Vse izhaja iz tega načela; po tem načelu morate sestaviti svoj jedilnik.

Če ste navajeni zaužiti recimo 3000 kcal na dan, ne da bi imeli fizično aktivnosti in si zastaviti vprašanje “od kod odvečna teža?”, potem je treba na stvari le pogledati objektivno. Minimalno se morate razgibati in gibati, prehrano uskladiti z dovoljenimi in prepovedanimi živili ter postopoma zmanjševati število dnevno zaužitih kalorij.

Ne počnite tega v enem dnevu, sicer bo to za vaše telo velik stres! Postopoma postopoma prilagajajte prehrano, dokler ne začnete izgubljati odvečne teže.

Recepti: pravilna prehrana za hujšanje

KUHAN PIŠČANČJI FILE

SESTAVINE

• Piščančji file - 200 g;
• Čebula - 50 g;
• Korenje - 100 g;
• Sol po okusu;
• Zelenje po okusu.

KUHANJE

1. Fileje dobro sperite pod hladno vodo;
2. V ponev nalijemo vodo, dodamo sol, damo na ogenj;
3. Olupite zelenjavo, položite v vrelo vodo skupaj s piščančjim filejem;
4. Kuhajte 10-15 minut na majhnem ognju;
5. File odstranite, narežite na kose in postrezite z zelenjavo.

AJDOVI KOLETI

SESTAVINE

• Ajda - 1 skodelica;
• Mleto meso z nizko vsebnostjo maščob - 450 g;
• Čebula - 2 kos .;
• Jajce - 2 kos .;
• Kremni hren - 2 žlici;
• Česen - 1 strok;
• Pšenična moka - 3 žlice;
• Sol po okusu;
• Mleti črni poper ščepec;
• Sladkor ščepec;
• Olje grozdnih pešk za cvrtje;

KUHANJE

1. Ajdo skuhajte, dokler ne postane drobtina;
2. Pusto mleto meso zmeljemo skozi mlinček za meso s čebulo, začinimo s sladkorjem in črnim poprom. Dobljeno maso temeljito pregnetite;
3. Zmešajte ajdovo kašo in mleto meso;
4. Medtem skuhamo jajca, jih nastrgamo na srednje strgalo, česen in koper drobno sesekljamo, vse skupaj primešamo kremnemu hrenu. Nastala masa je nadev za kotlete;
5. Mleto meso razdelimo na porcije, oblikujemo ploščate pogače, v katere damo 1 žlico nadeva;
6. Naredite kotlete, jih povaljajte v moki;
7. Kotlete popečemo na olju grozdnih pešk. To naredimo na majhnem ognju z obeh strani. Po potrebi dokončajte kuhanje v pečici. dober apetit!

ZELJNA ENODENJA

SESTAVINE

• Belo zelje - 500 g;
• Korenje - 1 kos .;
• Paradižnik - 2 kos .;
• Predelani sir - 50 g;
• Kisla smetana - 300 ml;
• Zeleni - 1 kup;
• Piščančje jajce - 4 kosi;
• Čebula - 2 kos .;
• Piment - 1 ščepec;
• Sol - 1 ščepec;

KUHANJE

1. Ohrovt operemo in nasekljamo;
2. V ponvi na olju rahlo prepražimo zelje;
3. Korenje olupimo, naribamo in dodamo k zelju;
4. Čebulo olupimo, drobno sesekljamo in dodamo v ponev;
5. Paradižnik in zelišča operemo. Zelenjavo narežemo na majhne koščke in sesekljamo zeleno. Dodajte sestavine v ponev. Nadaljujemo s cvrtjem.;
6. V posodi stepite kislo smetano, jajca in sir do gladkega;
7. Vsebino pekača stresemo v pekač in prelijemo z nastalo omako. Pečemo 20 minut v pečici ogreti na 180 stopinj. dober apetit!

166 glasov

(8 ocene, povprečje: 3,38 od 5)

Recepti PP so mnogim pomagali pri izgubi teže, normalizaciji delovanja notranjih organov, izboljšanju stanja kože, las in nohtov. Marsikdo misli, da je tako vsakodnevno prehranjevanje precej težko, a sčasoma postane način življenja.

Ni dovolj le jesti zdravo hrano, pomembno je, da to počnemo pametno. Zato so nutricionisti razvili več pravil:

Kateri izdelki so vaša prioriteta?

Za harmonično hujšanje, ki ne škoduje zdravju telesa, je treba v prehrano vključiti:

1. Beljakovine (do 50% celotne mase). Proteinski izdelki vključujejo:

• Mlečni izdelki;
• jajca;
• piščančji file, govedina;
• stročnice;
• ribe (losos, tuna itd.);
• jetra;
• oreški.

1. Počasni ogljikovi hidrati (do 30%):

1. Maščobe (do 25%):

• olivno olje;
• oreški;
• avokado;
• ribje olje;
• trdi sir.

Tudi izdelki pp, katerih recepti se lahko uporabljajo vsak dan za hujšanje, bodo tisti, ki imajo funkcije izgorevanja maščob:

• kumare;
• belo zelje;
• papaja;
• zeleni čaj;
• malina;
• grenivke;
• ingver.

Vendar se morate izogibati naslednjim izdelkom:

• Izdelki, ki vsebujejo moko;
• izdelki, ki vsebujejo sladkor;
• alkohol in gazirane pijače;
• mehki sir, vključno s predelanim sirom;
• slani in sladki prigrizki;
• hitra prehrana in hitra prehrana.

Proteinske palačinke

V globoki skledi zamesimo testo iz naslednjih sestavin:

• četrt skodelice ovsenih kosmičev;
• četrtina kozarca skute;
• pol žlice beljakovinskega prahu;
• 3 beljaki.

Po temeljitem mešanju sestavin, da ne ostanejo grudice, testo po delih vlijemo v vročo ponev. Palačinko pečemo na vsaki strani, dokler se ne naredi rjavkasta skorjica. Priporočljivo je, da palačinke cvrete v ponvi proti prijemanju, da ne dodate olja. Lahko se zaužije z oreščkovim urbečem.

Skutina sladica s sadjem in želatino

V tretjino kozarca mleka vlijemo žlico želatine in pustimo 30 minut, da nabrekne. Želatino raztopimo z mlekom na ognju in pazimo, da zmes ne začne vreti.

300 g skute, 130 g kisle smetane in 15 g sladkorja rahlo penasto stepemo, dodamo želatino in dobro premešamo. Jagode (7 srednje velikih sadežev), kivi (3 kosi) in tretjino ananasa narežemo na majhne rezine.

Nato je treba izdelke položiti v plasteh v naslednjem vrstnem redu:

• Jagoda;
• skuta;
• kivi;
• skuta;
• ananas;
• skuto.

Če je izdelkov veliko, potem ne smete vsega razdeliti v eno plast, bolje je, da jo razdelite na več.

Cheesecakes z otrobi in banano

Ta recept bo odličen zajtrk v slogu pp, ki ga lahko uživate vsak dan za hujšanje.

Svežo banano pretlačite z možnarjem, dodajte nemastno skuto (130 g), otrobe v prahu (20 g), beljak in zmešajte testo do gladkega. Pustimo, da nabrekne (približno 20 minut) in postopoma dodajamo strdo moko (ne več kot 30 g).

Testo ne sme biti preveč viskozno, ampak bolj tekoče. Končano testo razdelite na enake dele, oblikujte kroglice in jih stisnite. Dobljene kruhke popečemo na vsaki strani do rjavkaste barve, da se sirniki ne bodo preveč zamastili od olja, jih pred jedjo na kratko položimo na papirnate serviete.

Kefirjev žele

1 žlica l. Želatino namočimo v vodi 30 minut. Združite liter kefirja z 0,3 litra. sladkor in ščepec vanilina, stepajte, dokler se sladkor popolnoma ne raztopi. V nastalo maso v majhnem curku vlijemo želatino, stopljeno v vodni kopeli. Ponovno dobro stepemo. Masi dodamo stopljeno temno čokolado (130 g), premešamo in nalijemo v skodelice. Postavimo v hladilnik za 30 minut.

Bananine kolačke

Zmečkajte 3 banane v pasto. Presejano moko (230 g) zmešamo s pecilnim praškom (13 g). 30 g mehkega masla zdrobimo na strgalu in zgnetemo s sladkorjem. Prilijemo 2 jajci in stepamo, da se rahlo speni. Vse snovi zmešajte do gladkega.
Položimo na pomokane pekače in pustimo v pečici 30 minut. Končane kolačke potresemo z majhno količino sladkorja v prahu.

Solata z redkvicami

Ta recept vključuje 4 stebre hujšanja, ki jih lahko uživate vsak dan za zajtrk ali kosilo: počasne ogljikove hidrate (redkev, zelišča, zelena), beljakovine (kisla smetana, česen) in maščobe (trdi sir).

Redkvico, česen in sir na drobno zdrobimo. Par stebel zelene nasekljajte na majhne koščke. Izdelke združimo, dodamo kislo smetano in premešamo. Po vrhu potresemo drobno sesekljana zelišča.

Solata iz pese

To solato je priporočljivo jesti vsaj enkrat na 7 dni. Sestavine, ki jih vsebuje, niso le nizkokalorične, ampak tudi bogate s snovmi, ki lahko ublažijo stres zaradi nenadne spremembe prehrane in telesne dejavnosti.

Skuhajte 1 večjo rdečo peso (vsaj eno uro), nato ohladite in naribajte na majhne trakove. Z-6 kosov. Suhe slive namočimo v vodi (min. 30), narežemo na majhne koščke. Naribajte 30-40 g trdega sira in nekaj strokov česna. Združite vse izdelke in prelijte s kislo smetano.

Lahka grška solata

Tofu sir (30 g), kumare (3 kosi) in sladko papriko (2 kosi) narežemo na majhne kocke. Češnjev paradižnik (9 kosov) in olive (tretjina kozarca) narežite na dve polovici. Združite izdelke in začinite z oljčnim oljem, premešajte.

Stisnite nekaj kapljic limoninega soka. Če je potrebna lepa predstavitev, položite nekaj listov solate na ravno posodo, nato pa nanje previdno položite glavno solato.

Tunina solata

6 koruznih strokov in 3 jajca skuhamo do mehkega (vode ne solimo). Tuno v pločevinki pretlačite, dokler ne postane pasta.
Jajca in olupljeno kumaro naribamo na majhne trakove. Vse sestavine združimo, dodamo kislo smetano in premešamo.

Zelenjavna juha s piščancem

1 kos skuhamo v slani vodi. piščančji file odstranite na krožnik in ohladite. V kokošji juhi skuhamo par socvetij brstičnega ohrovta in cvetače ter polovico jajčevca do mehkega (bolje, da ga prej nasekljamo).

Naribano korenje in drobno sesekljano čebulo dušimo min. 1Z. Piščanca nalomite na majhne trakove in dodajte glavni juhi skupaj s praženjem. Z mešalnikom zmeljemo, dokler ne dobimo homogene goste tekočine.

Zelenjavna juha z rižem in zeljem

Zavremo 2 kos. piščančji file v slani vodi, ko je pripravljen, dodamo in ohladimo. Pol glavice svežega zelja sesekljamo, dodamo v juho skupaj z rižem in sesekljanim krompirjem ter kuhamo na zmernem ognju.

Korenje in čebulo drobno nasekljajte in prepražite, dokler ni prozorno. Ohlajenega piščanca narežemo na trakove in dodamo nazaj v ponev skupaj s praženjem, ko se krompir zmehča. Pustite še 3 minute, nato izklopite štedilnik in pustite, da se juha kuha 5-10 minut.

Korenčkova juha

Korenje (300 g), čebulo (1-2 kosi) in krompir (3-4 kosi) narežemo na srednje kocke. V vroči ponvi 6 minut pražimo čebulo, dodamo ji korenje in pustimo še eno minuto. Krompir skuhajte do polovice kuhanega, v nastalo juho dodajte 1 kad topljenega sira. Nato dodamo preostalo zelenjavo in začimbe (timijan, sol, poper). Kuhamo toliko časa, da se korenje zmehča.

Juha iz brstičnega ohrovta s smetano

Odlični recepti za vsak dan za hujšanje so recepti za juhe, še posebej zelenjavne. Ne le pomagajo normalizirati prebavni trakt, ampak jih telo tudi bolje absorbira, kar preprečuje odlaganje odvečne podkožne maščobe.

Piščančji file skuhamo v slani vodi. Odstranite lupine z zelenjave (krompir, korenje, čebula). Krompir in čebulo narežemo na srednje kocke, korenje na trakove, brstični ohrovt narežemo na dva dela.

Piščanca odstranimo, ohladimo in narežemo na rezine. V pripravljeno juho dodajte krompir. Pražite čebulo in korenje 3 minute, nato dodajte zelje in prelijte 0,2 l. vodo. Dušimo, dokler ni zelenjava pripravljena. Ko se krompir zmehča, v ponev dodamo preostalo zelenjavo.

V globoki skledi zmešajte srednje mastno smetano in 1 rumenjak, stepite. Dodamo drobno sesekljan šopek zelišč (peteršilj, koper, zelena čebula) in premešamo. Zmes v tankem curku vlijemo v pripravljeno zelenjavo in vsebino mešamo. Odstranite z ognja in pustite stati min. 1Z.

Ajdova juha

Piščančji file skuhamo. Krompir narežemo na majhne kocke, čebulo drobno sesekljamo, korenje naribamo na tanke trakove. Končnega piščanca odstranite, ohladite in razdelite na plasti. Na njegovo mesto dodamo krompir, kuhamo do polovice kuhanega in nato dodamo tretjino kozarca ajde.

Korenje in čebulo pražimo približno 7 minut. Ko se krompir in ajda zmehčata dodamo ostale sestavine. Držite še 3 minute. V tem času v posodi z vilicami stepamo jajce, dokler se ne pojavijo mehurčki, dodamo poper in baziliko. Mešanico v majhnem curku vlijemo v juho in juho pogosto mešamo. Pustite, da vzhaja približno 5 minut.

bolgarska juha

Jajčevce narežemo na majhne koščke in pustimo v majhni količini slane vode. Dve papriki, tretjino zelene na drobno nasekljamo, dodamo k jajčevcem in premešamo. Dodamo ščepec feferona. Prepražimo na olju, dodamo nariban paradižnik (3 kosi) in par strokov sesekljanega česna.

Dobljeno zmes skupaj z omako vlijemo v ponev z vrelo vodo, dodamo sol in lovorov list. Kuhajte približno 30 minut. Proti koncu dodamo sesekljan peteršilj in šetraj.

Paradižnikova juha

Sveže pelate narežemo na rezine. Čebulo drobno sesekljamo in pražimo 3 minute, nato dodamo paradižnik in pustimo na štedilniku še 3 minute. Zavremo vodo, dodamo kocko mesne juhe.

Dodamo pločevinko pasiranega paradižnika iz konzerve in prepražimo. Nato vlijemo pol kozarca paradižnikovega nektarja, dodamo 30 ml. smetane, 3 stroke sesekljanega česna in drobno narezane liste bazilike. Pustite na ognju še eno minuto. 10, nato zmeljemo v kuhinjskem robotu.

Juha s piščančjimi mesnimi kroglicami

Mletega piščanca zmešamo z napol kuhanim rižem, solimo in popramo. Oblikujte majhne kroglice in dodajte v vrelo vodo. Krompir narežemo na kocke in pošljemo po mesnih kroglicah.

Drobno narezano korenje in čebulo pražimo približno 3 minute. Ko je krompir pripravljen, dodajte ocvrt krompir v juho in pustite še nekaj minut. V krožnike po porcijah položite polovico kuhanega piščančjega jajca in sesekljan koper.

Buča pečena z jajcem

Bučo olupimo s kože in semen, narežemo na kocke. Enakomerno razporedimo po pekaču in potresemo s soljo in poprom. V skledi stepemo tri jajca in z njimi prelijemo bučo. Po vrhu razporedite majhen košček masla. Postavite v pečico za 30 minut. Po želji lahko končano enolončnico potresemo s trdim sirom.

Recept za rahlo dušeno zelje

Zelje sesekljajte, položite v globoko skledo in potresite s soljo. Temeljito gnetite, dokler se ne zmehča.
Vlijemo v segreto ponev, dodamo vodo. Dodamo poper in malo soli. Med občasnim mešanjem dušimo približno 30 minut.

Piščanec pečen z zelenjavo

Vsakodnevni recepti za hujšanje ne morejo brez zelenjave in piščanca. Navsezadnje je piščančje meso glavni vir beljakovin, zelenjava pa nasiči telo z vlakninami, kar pomaga izboljšati delovanje črevesja in izgorevanje odvečne maščobe.

Jajčevec, 2 papriki, korenje, čebulo, 3 paradižnike in piščančji file narežemo na kocke, premešamo in položimo v pekač. V globoki skledi zmešajte pol žlice. l. majoneza, 3 žlice. l. kisle smetane, 300 g naribanega trdega sira, sol, paprika in poper. Z dobljeno mešanico prelijemo izdelke na pekaču. Postavite v pečico, dokler ni poln pripravljenost.

Piščančji file v gorčični omaki

V globoki skledi zmešajte 2 žlici. l. začinjena gorčica, 2 žlički. Dijonska gorčica, sol, poper, kurkuma. Piščančji file operemo in osušimo, z vseh strani premažemo z nastalo omako in položimo na folijo (za vsak kos piščanca je posebna plast folije).
Na omako položimo sesekljane koščke jabolk. Meso tesno zavijemo v folijo in postavimo v pečico za 30 minut.

Bučke s sirom in paradižniki v pečici

Bučke in paradižnik, narezan na srednje debele kroge. Naribajte sir in česen, pomešajte z majonezo in premešajte. Bučke položimo na pekač in nanje položimo paradižnik. Zadnja plast bo sirova omaka. Prigrizek postavite v pečico za 20 minut.

Enolončnica iz bučk

Bučko, krompir in čebulo narežemo na srednje velike kocke. Po mešanju zelenjavo enakomerno razporedimo po pekaču. V skledo razbijemo 3 jajca, dodamo papriko, sol, poper in stepamo.
Z dobljeno mešanico prelijemo zelenjavo. Pustite v pečici 30 minut, potresite z naribanim sirom in odstranite še za 1 minuto.

Riž s piščancem in zelenjavo

Piščanca, čebulo in korenje nasekljamo na kocke in pražimo toliko časa, da je piščanec napol kuhan. Mešanico vlijemo v ponev, dodamo riž, grah iz pločevinke in koruzo. Zalijemo z vrelo vodo in med občasnim mešanjem kuhamo do mehkega.

Pollock z dušeno zelenjavo

Pollock velja za idealno ribo za tiste, ki želijo shujšati: Poleg tega, da je nizkokalorična, je obogatena tudi z različnimi vitamini, minerali in elementi v sledovih. Redno uživanje te ribe pomaga normalizirati delovanje ščitnice, ki je odgovorna za delovanje vseh presnovnih snovi. In zato pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov.

Po čiščenju polloka ga prelijemo z limoninim sokom in pustimo 30 minut. Nato narežemo na porcije in natremo z začimbami za ribe. 3 kos. Korenje naribamo, čebulo narežemo na kolobarje, 2 paradižnika na kocke. Polovico dobljene zelenjave razporedimo v globoko ponev, nanjo položimo ribe in dodamo preostale sestavine. Zalijemo s kozarcem vode in pustimo vreti, dokler ni popolnoma kuhano.

Piščančja jetra, dušena z zelenjavo

Jetra operemo in nasekljamo. 2 paradižnika, papriko in čebulo narežemo na kocke. Korenje naribamo. Vse izdelke zmešajte v ponvi in ​​pražite 3 minute. Nato vlijemo 1 pločevinko kisle smetane, tretjino kozarca vode, sol in poper. Dušimo približno 30 minut.

Dietni pilaf s piščancem

Zaradi tega recepta je jed zaradi načina priprave dietna in podvržena zakonodaji živilskih predpisov: praktično brez maščob in rakotvornih snovi. Kar pušča vse najboljše lastnosti izdelkov za hujšanje za vsak dan.

Recept za prehranski pilaf vključuje piščančji file, ki je na vrhu seznama PP

Piščančje prsi operemo, odstranimo kosti in narežemo na kose. Korenje narežemo na trakove, čebulo na kolobarje. Prsi damo v ponev z vodo in zavremo.

Ogenj nekoliko zmanjšamo in kuhamo še 13 minut. Dodajte korenje, čebulo in poper v prahu. Pustite na ognju še 5 minut, nato dodajte rjavi riž, kumino in posušeno barbero. Pokrito dušimo približno 30 minut.

Teletina z gobami in krompirjem

Meso narežemo na srednje velike kocke, damo v ponev in pražimo 3 minute z naribanim korenjem in čebulo. Krompir (5-6 kosov) narežemo na velike kose in dodamo teletini. Dodajte 300 ml. vodo in pokrijemo s pokrovko dušimo približno 30 minut. V 13 min. dokler ni pripravljen, dodajte pločevinko šampinjonov v pločevinkah in 3 žlice. l. kislo smetano.

Bučke, pečene z mletim piščancem

Bučko narežemo na kolobarje in odstranimo semena. Položimo na pekač. Čebulo drobno sesekljamo, korenje in sir naribamo. Združite mleto meso in zelenjavo, dodajte sol in poper, dobro premešajte. Položimo v sredico bučk. Pečemo približno 30 minut. Nato posodo po porcijah potresemo s sirom in pustimo še 3 minute.

Večina ljudi se boji pravilne prehrane, saj verjamejo, da vse ni nujno okusno, vsi recepti pa so monotoni in dolgočasni. Vendar pa lahko najdete veliko jedi, ki spodbujajo hujšanje in so okusne za vsak dan.

Kot pravijo številni nutricionisti in psihologi, je pravilna prehrana življenjski slog, ki ga je treba obravnavati z vso odgovornostjo. Če se ga držite, lahko dosežete dobre rezultate pri hujšanju in še več. Pravilna prehrana pomaga izboljšati stanje kože, čustveno stanje osebe in normalizirati hormonske ravni.

Enostavno je najti informacije s podrobnimi recepti s fotografijami in za vsak dan, ki se nanašajo na pravilno prehrano. PP je postal zelo priljubljen, lahko bi rekli, da je to zelo uporaben trend v zadnjih letih.

Če se držite pravilne prehrane, ne smete pričakovati bliskovitih rezultatov pri izgubi teže; pravilna prehrana je usmerjena v zelo nežno in brez povzročanja stresa telesu, znebite se nepotrebne odvečne maščobe in ohranite težo, tudi če je režim moten. .

Nutricionisti svetujejo, da pred dieto zelo podrobno preučite vse informacije o tej metodi. Seznanite se z osnovnimi pojmi, kot so KBZHU, pravilen izračun vnosa kalorij in druge stopnje. Ko se držite pravilne prehrane, se ne smete ujeti le v štetje kalorij, bolje je spremljati, koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov zaužijete na dan.

Kakšna naj bo pravilna prehrana?

Pravilna prehrana, že ime govori sama zase, je zelo koristna. To ni dieta, ki bo v najkrajšem možnem času izločila vodo iz telesa in bodo na tehtnici minute, ampak je telo pod ogromnim stresom.

Recepti

Na internetu je veliko receptov za vsak dan, ki se nanašajo na pravilno prehrano, in mnogi s fotografijami. Toda pogosto v njih ne najdete glavnih in najdragocenejših informacij, to je izračun KBZHU (kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). V receptih, ki bodo opisani spodaj, bodo takšni izračuni narejeni.

Mesne jedi

Piščančji kotleti

Piščančji kotleti

Sestavine:

• piščančji file - 260 gramov;
• zelje - 210 gramov;
• čebula – 1⁄2 kosov;
• sol, poper - po okusu;

Za omako:

• kefir 1,5% - 105 gramov;
• paradižnikova pasta - 1,5 žlice;
• sol, začimbe - po okusu.

Priprava:

1. Z mlinom za meso, mešalnikom po vaši izbiri (stacionarnim ali potopnim) pripravite mleto meso.
2. Zelje in čebulo sesekljajte v mlinčku za meso in dodajte začimbe. Zmešajte s perutninskim mesom.
3. Nato oblikujemo kotlete. Segrejte ponev s premazom proti prijemanju in vsak kotlet pecite 2-3 minute na obeh straneh. Če se kotleti primejo na ponev, lahko dno namažete s poljubnim oljem. Toda za možnost pp je najbolj primerna oljka ali kokos.
4. V skodelici ločeno zmešajte kefir, paradižnikovo pasto in začimbe. To bo omaka.
5. Ko so kotleti ocvrti, jih je treba prenesti v posebno obliko ali preprosto na pekač in preliti z omako. V pečici se bodo pekli približno eno uro pri temperaturi 190 stopinj.

Na 100 gramov: kalorije - 64, beljakovine - 10,6, maščobe - 0,6, ogljikovi hidrati - 3,7.

Meso v medeno-češnjevi marinadi

Meso v medeno-češnjevi marinadi

Sestavine:

• goveje meso - 1300 gramov;
• limonin sok - 2,5 žlice;
• med - 2,5 žlice;
• češnjeva marmelada - 2,5 žlice;
• sol, poper - po okusu;
• nageljnove žbice - po okusu.

Priprava:

1. Meso je treba zelo dobro oprati. Nato ga osušite z vafeljsko brisačo ali prtičkom. Nato na eni strani naredite zareze v obliki križcev. Nato meso popopramo in solimo.
2. V ločeno skodelico nalijemo limonin sok, ga zmešamo z medom in češnjevo marmelado. Nato meso premažemo z marinado z vseh strani razen s spodnje strani in ga postavimo v hladilnik za vsaj 3 ure, lahko tudi čez noč.
3. Ko je meso marinirano, se lahko lotite peke. Položi se v kalup, marinada, ki je odtekla iz mesa, se vlije nazaj na vrh. V vsak rez položite eno vejico nageljnovih žbic. Ponev pokrijemo s pokrovom ali folijo.
4. Pečico segrejte na 180 stopinj in tam pecite meso 1 - 1,5 ure.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 156, beljakovine - 20,6, maščobe - 6,6, ogljikovi hidrati - 3,9.

Pica s cvetačno osnovo

Pica s cvetačno osnovo

Ko se držite zdrave prehrane, si včasih želite pojesti nekaj zelo nezdravega, na primer pico.

Sestavine:

• cvetača - 1⁄2 glave zelja;
• jajce - 1 kos;
• Mozzarella z nizko vsebnostjo maščob - 210 g;
• Parmezan - 105 gramov;
• sol, poper, začimbe - po okusu;
• Češnjev paradižnik - 150 gramov;
• puranji file - 250 gramov;
• kremni sir z nizko vsebnostjo maščob - 105 gramov;
• paradižnikova pasta - 2,5 žlice.

Priprava:

1. Cvetačo je treba z mešalnikom zmleti v drobtine. Nato pošljite kuhati v mikrovalovno pečico pri največji moči 7-9 minut. Nato odcedite odvečno tekočino iz skodelice, po potrebi posušite končano zelje s prtički.
2. V ločeni posodi stepemo jajce in naribamo polovico mocarele. Jajcem dodamo tudi ves nariban parmezan in začimbe. Vse skupaj dobro pregnetemo in šele nato dobljeno zmes vlijemo v cvetačo. Osnovo za pico dobro premešamo in v enakomerni plasti položimo v okrogel pekač. Vnaprej ga je treba prekriti s pergamentnim papirjem ali namazati z nekaj kapljicami oljčnega olja. Pečemo 10 - 15 minut v pečici, ogreti na 200 stopinj.
3. Medtem ko se osnova za pico peče, morate popeči puranji file. Nato ga razstavite na vlakna.
4. Končano osnovo je treba namazati s paradižnikovo pasto in na vrhu posuti z začimbami, lahko pa vzamete posušeno baziliko, origano ali druga zelišča in začimbe. Preostalo mocarelo narežemo na plasti in položimo na podstavek. Položimo puranji file, češnjeve paradižnike in potresemo z manj mastnim kremnim sirom.
5. Postavimo v pečico na 160 stopinj, dokler se sir ne stopi.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 194, beljakovine - 12,6, maščobe - 14,9, ogljikovi hidrati - 2,5.

Ribje jedi

Ta recept iz rubrike zdrava prehrana je bil prvič podrobno prikazan v oddaji “Smak”. Priprava takšne jedi ni zelo težka in ne zlomi denarja. Trsko lahko nadomestimo s ščuko ali pollokom.

Trska s suhimi marelicami

Trska s suhimi marelicami

Sestavine:

• cel file trske - 2 kosi;
• korenje - 1 kos;
• čebula (majhna) - 1 kos;
• paradižnik - 1 kos;
• suhe marelice - 6 kosov;
• rozine - 15 gramov;
• limona - 1 kos;
• česen – 3 stroka;
• oljčno olje - 10 mililitrov.
• sol, poper in začimbe - po okusu.

Priprava:

1. Korenje naribamo na srednjem graterju, čebulo drobno sesekljamo, paradižnik narežemo na majhne kvadratke.
2. Priporočljivo je, da ribe kupite ohlajene, ne zamrznjene. File je treba narezati na kocke in pražiti na oljčnem olju 7-10 minut. Nato vse v enakomerni plasti razporedimo po ponvi in ​​zmanjšamo ogenj.
3. Naslednji korak je, da na ribo previdno položimo korenje, ki naj ga popolnoma prekrije, naslednja plast je čebula in na koncu paradižnik. Nato vse skupaj potresemo z začimbami in prelijemo s 5 žlicami vrele vode ter ponev zapremo s pokrovom.
4. Po 15 minutah lahko na vrh položite sesekljane suhe marelice in limono, nato pa vse potresete z rozinami. Pustimo vreti še 20 minut.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 70, beljakovine - 8,3, maščobe - 0,3, ogljikovi hidrati - 8,4.

Losos s kraljevo omako

Losos s kraljevo omako

Sestavine:

• zrezek lososa - 4 kosi;
• limona - 1 kos;
• rdeči kaviar - 4 čajne žličke;
• nizkokalorična kisla smetana ali naravni jogurt - 4 žlice;
• sol, poper - po okusu.

Priprava:

1. Limono je treba dobro oprati in iz nje iztisniti sok.
2. Zrezke oplaknemo in osušimo s prtičkom ali papirnato brisačo. Nato dodajte sol in poper. Segrejte ponev za žar in vlijte olivno olje. Ko se segreje, dodamo zrezke in jih vsake par minut pokapljamo z limoninim sokom. Skupno bo trajalo približno 7 - 9 minut, da se vsaka stran ribe cvre na srednjem ognju.
3. Medtem ko se ribe kuhajo, morate pripraviti omako. Če želite to narediti, previdno zmešajte kislo smetano, rdeči kaviar in nekaj kapljic limoninega soka.
4. Pred serviranjem ribo prelijemo z 1 - 1,5 žlice omake.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 140, beljakovine - 18,2, maščobe - 7,2, ogljikovi hidrati - 0,6.

Morske jedi

Morske jedi za marsikoga niso primerne za vsak dan. Lahko pa si privoščite občasno, na primer špagete z morskim koktajlom ali kozicami. Morski sadeži so odlični za pravilno prehrano in na internetu je veliko receptov s fotografijami.

Špageti z morskimi sadeži

Špageti z morskimi sadeži

Sestavine:

• morski koktajl - 500 gramov;
• zeleni grah - 2 žlici;
• češnjev paradižnik - 3 kosi;
• smetana 10% - 70 mililitrov;
• olivno olje - 1 žlica;
• durum špageti - 300 gramov;
• sol, poper - po okusu.

Priprava:

1. Ponev dobro segrejemo in vanjo prilijemo olivno olje. Nato dodajte morski koktajl. Lahko ga kupite že zapakiranega ali pa ga sestavite po svojem okusu tako, da kupite ločeno, na primer kozice in školjke.
2. Medtem ko se morski sadeži pražijo, na drobno narežemo paradižnik. V ponev dodamo grah in paradižnik ter dobro premešamo.
3. Nato v ponev vlijemo smetano in premešamo. Prinesite, dokler se ne zgosti. Dodamo začimbe in sol.
4. Posebej kuhajte špagete, približno 7 - 8 minut. Postavite v ponev in dobro premešajte.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 150, beljakovine - 9, maščobe - 1,7, ogljikovi hidrati - 31,2.

Lignji, polnjeni z omleto

Polnjeni lignji

Sestavine:

• očiščeni lignji (trup) - 4 kosi;
• jajca - 5 kosov;
• šampinjoni - 320 gramov;
• koper – 0,5 šopka;
• sir (poltrdi) - 165 gramov;
• olivno olje - 1,5 žlice;
• sol, poper - po okusu.

Priprava:

1. Gobe ​​​​so narezane na tanke plasti.
2. Koper sesekljamo, sir pa naribamo.
3. Segrejemo ponev in vanjo vlijemo olivno olje. Nato dodamo gobe in pražimo do mehkega približno 5 minut. Občasno jih je treba mešati.
4. Ko so gobe pripravljene, jim dodamo jajca in celotno maso dobro premešamo. Dodajte začimbe. Za kuhanje jajc bo trajalo nekaj minut.
5. Nato zmanjšajte ogenj in v nadev dodajte koper in sir. Vse se ponovno premeša.
6. Trupe lignjev je treba očistiti filma in oprati, nato pa jih je priporočljivo posušiti s papirnato brisačo. Šele po tem lahko začnete polniti trup z nadevom.
7. Vsekakor morate lignje prebosti z zobotrebcem, kot da bi jih zapečatili.
8. Nato trup namažite z olivnim oljem in položite v pekač.
9. Pečico segrejte na 190 stopinj in jih pecite 20 minut.

Na 100 gramov končne jedi: kalorije - 124,12, beljakovine - 13,2, maščobe - 7,4, ogljikovi hidrati - 1,2.

To jed lahko jeste hladno kot prigrizek ali toplo za večerjo. Prednost receptov za zdravo prehrano za vsak dan je, da jih lahko zaužijemo v razumnih količinah tako za zajtrk kot za večerjo. Hkrati pa ne skrbite za svojo postavo.

Juhe

Raznolikost juh, ki se nanašajo na pravilno prehrano, je neverjetna v izobilju, lahko popestrijo jedilnik za vsak dan, recepti po korakih s fotografijami pa olajšajo postopek priprave in zagotovijo, da bo jed uspela.

Gobova juha s sirom

Gobova juha s sirom

Sestavine:

• šampinjoni - 500 gramov;
• predelani sir - 200 gramov;
• čebula – 1 kos;
• olivno olje - 1 žlica;
• sol, poper, zelišča - po okusu.

Priprava:

1. Šampinjone narežemo na tanke rezine. Do mehkega jih je treba pražiti na oljčnem olju 7 minut.
2. Čebulo drobno nasekljamo in prepražimo skupaj z gobami.
3. V ponev nalijemo 2,5 litra vode in zavremo. Takoj, ko voda zavre, dodamo topljeni sir; Pustite, da voda vre še 2 – 3 minute.
4. Nato v ponev damo popražene gobe in čebulo. Rahlo premešamo in pustimo vreti 5 minut. V zadnjem trenutku dodajte sesekljano zelenico. Lahko ga potresete po juhi, ki je že nalita v sklede.

Na 100 gramov pripravljene jedi: kalorije - 21,2, beljakovine - 6,85, maščobe - 3,2, ogljikovi hidrati - 7,2.

Mnogi trdijo, da je priprava obrokov po receptih zdrave prehrane finančno zahtevna in da jih je vsak dan pripravljati zelo drago. Toda v resnici v sodobnem svetu, ko na policah vseh trgovin ni pomanjkanja izdelkov, ga lahko umestite v najbolj skromne proračune in košarica s hrano ne bo zelo skromna.