Kako teči hitro - naučite se teči hitro za začetnike. Kako teči hitreje na kratke razdalje

Tek na 100 metrov je športna disciplina, ki sodi v atletiko in je precej razširjena. To je ta razdalja, ki se teče v vseh šolah in drugod izobraževalne ustanove, pri podaji pa je med olimpijske športe uvrščena tudi disciplina sto metrov.

Če se želite pravilno naučiti in teči ta segment enostavno in preprosto, vam bo ta članek povedal, kako se naučiti hitro teči 100 metrov. Omeniti velja, da oseba, ki ni dovolj pripravljena, tega segmenta ne bo vodila zadostna raven. V nadaljevanju članka vam bomo posredovali največ najboljši nasveti in vaje za pravilen tek.

Porazdelitev vaših sil po celotni dolžini razdalje

Najprej morate biti pozorni na dejstvo, da se morate za tek na določeni razdalji naučiti pravilno razporediti svojo moč absolutno na celotno razdaljo. V atletiki obstajata dve vrsti razdalj:

• Prva vrsta so kratke razdalje.
• Drugi je več kot 1000 m, zasnovan za vzdržljivost športnika.

Ko se pripravljate na vse zgoraj naštete razdalje, morate najti svoj pristop. Če ste izbrali razdaljo sto metrov, vam bomo povedali, kako se hitro naučiti teči 100 metrov. Če želite pravilno razporediti svoje sile, morate imeti določene informacije:

• Športnik zaradi odličnega starta preteče začetnih 15 metrov, saj je veliko odvisno od starta. Če je bil vaš začetni sunek šibak, bo šibka tudi celotna razdalja. Poleg tega, če začnete pred strelom, boste preprosto diskvalificirani.
• Za nadaljnji segment do 40 metrov zavzame telo tekača popolnoma navpičen položaj v prostoru. Pri tem teku strokovnjaki priporočajo dihanje izključno skozi nos. Ta del teka na 100 metrov je faza zagona.
• Nadaljnji segment 60 metrov mora tekmovalec premagati z največjo možno hitrostjo, pri čemer nenehno povečuje tempo. Zelo pogosto ljudje upočasnijo, ko vidijo ciljno črto, vendar to nikakor ni dovoljeno.

Strokovnjaki svetujejo, da si pred začetkom treninga ogledate več posnetkov s tekmovanj, da se seznanite s pravilnim potekom teka.

Pravilnost in ustreznost priprave

Veliko ljudi se pogosto sprašuje, kako se naučiti preteči hitro 100-metrsko razdaljo. Kdor res želi to izkušnjo, naj vsak dan preteče nekaj razdalje, da poveča vzdržljivost in moč v nogah.

Preden se naučite hitro teči 100 metrov, morate narediti nekaj pripravljalnih dejanj za noge in druge mišice:

• Raztezanje vseh mišičnih področij.
• Ogrejte vse mišice, da so popolnoma pripravljene na tek.
• Skakalna vrv.

To je potrebno tudi za krepitev nog. Če želite vedeti, kako se hitro naučiti teči 100 metrov, morate poslušati nasvete športnikov. Dvakrat na teden priporočajo hojo in vadbo v fitnesu, trikrat pa gredo na tek, da si napnejo noge.

Tri vaje v enem dnevu

Na začetni stopnji iskanja odgovora na vprašanje, kako se hitro naučiti teči 100 metrov, se vsekakor naučite izvajati začetni odriv, saj je, kot smo že rekli, veliko odvisno od začetka. Če ga želite pripraviti, morate počepniti. Pri hitrem teku vam bodo pomagale telečne mišice. In da jih razvijete, morate poskusiti sami. V tem primeru vam bodo pomagali tudi skoki, vendar ne običajni, temveč s klopjo ali lestvijo. Število teh skokov morate regulirati sami, saj je odvisno od vaše pripravljenosti.

Kako se naučiti hitro teči 100 metrov? Vaja 3 vključuje dokončanje razdalje 100 metrov. Če želite razviti takšno moč, morate teči čim hitreje z določenimi utežmi, na primer privezati sani ali avtomobilsko pnevmatiko.

Zaključek

Kako se naučiti hitro teči 100 metrov, je preprosto vprašanje, tako kot njegova rešitev, glavna stvar je odločnost. Med treningom se moraš popolnoma posvetiti in vaditi svojo tehniko.

Uporabite različne vaje za vplivanje različne skupine mišice. Poleg tega morate vedeti, da morajo vaše roke izvajati tudi pravilne gibe.

Kader iz filma Sever s severozahodom Alfreda Hitchcocka.

Z rahlim tekom ne boste prišli nikamor. Če želite priti v odlično formo, morate teči hitro in še hitreje. In kako to doseči, vam bo povedal glavni trener kluba Nike Run Club in vzdržljivostni trener British Athletics David Harmer. Če želite izvedeti še več o teku, preberite vsa gradiva na naši tekaški spletni strani.

1. Dobro premislite

Če se boste zelo potrudili, kratke razdalje v mislih razdelite na tri dele in se osredotočite na vsakega posebej. V prvem delu si še svež, v zadnjem delu pa si že skoraj tam. Uporabite svojo voljo, da se spopadete z bolečino v mišicah v drugem delu, ki je temeljnega pomena za zmago.

2. Okrepite svoje ravnotežje

Najhitrejša pot do odlične tekaške forme ni s težavnimi spremembami drže, temveč v telovadnici. Naučite se narediti 10 počepov na vsaki nogi z eno utežjo, pa boste brez težav tekli hitreje.

3. Tecite na prazen želodec

Hitreje kot tečete, manj hrane bi moralo biti v vašem želodcu. Vsaj eno uro pred treningom ne jejte ničesar, tako boste lažje tekli in imeli dovolj energije do cilja.

4. Potegnite železo

Nekatere tekače skrbi, da lahko težke uteži upočasnijo njihovo hitrost, a če vadite z eksplozivnim tempom, lahko povečate hitrost teka. Kombinirajte počepe s palico in skoke in rezultati v vašem teku bodo sledili. Bolele vas bodo mišice, vendar se bo vaša hitrost povečala.

5. Preobujte se

Potrebujete lahke čevlje, na primer tekaške copate. Če so kakovostne, absorbirajo manj energije in z njimi lažje vzdržujemo hitrost.

6. Glavna stvar je toplina

Pozabite na materiale, ki odvajajo znoj, in kompresijske obleke. Tekaške kratke hlače in visoke nogavice so dovolj, da vaše mišice ostanejo tople. To zmanjša tveganje za poškodbe in izgleda dobro. Vendar to ne pomeni, da če je zunaj -2 stopinji, potem morate teči v nogavicah in kratkih hlačah. Govorimo o topli sezoni, ki prihaja zelo kmalu. Vmes pa tecite v fitnes!

7. Zgradite vzdržljivost

Če želite hitreje preteči 5K, morate delati na svoji vzdržljivosti. Začnite s kratkimi sejami po 10 ponovitev 100 m z 90-sekundnim počitkom in nato postopoma povečujte razdaljo, dokler ne zmorete preteči 300 m z enakim tempom.

8. Znova zaženite

Če vam strm klanec vzame sapo, se boste težko vrnili v ritem. Poskusite narediti tri srednje velike vdihe in nato dolg izdih. To bo izpraznilo vaša pljuča in vam omogočilo, da ponovno vzpostavite ritem dihanja.

Takoj po rojstvu oseba nima prirojene sposobnosti za šport. Ko odrašča, se nauči plavati in teči. Vendar se vsi odrasli ne ponašajo s takimi veščinami in sposobnostmi. Če vas zanima, kako se hitro naučiti teči na kratko in dolge razdalje, to je pohvale vredno.

Če želite uspeti na tekalni stezi, bodite potrpežljivi, poskušajte in vadite. Samo ljudje, ki imajo kontraindikacije za tek zaradi poškodbe ali slabega zdravja, ne morejo doseči svojega cilja.

Če dvomite o koristih teka za vaše telo, se posvetujte z zdravnikom. Po opravljenem pregledu vam bo dovolil tek ali predlagal druge fizične aktivnosti.

V članku vam bom povedal, kako pravilno teči, da ne škodujete svojemu zdravju, in dal nasvete strokovnjakov.

Akcijski načrt za začetnike

Malo pozornosti bom namenil vajam, s katerimi boste povečali svojo vzdržljivost in osvojili tehniko hitrega teka.

• Če ste novi v tem vprašanju, ne poskušajte čim bolj obremeniti svojega telesa takoj. Vsako vadbo začnite s tekom.
• Netrenirana oseba lahko preteče 1-2 km. Ko pretečete to razdaljo, naslednjič povečajte svoj tek za 10%. Pred tekom telo obvezno ogrejte z vadbo.
• Izvedite tekaški trening v na pravih mestih. Primeren je gozdni pas ali park, ne pa telovadnica. Strokovnjaki priporočajo tek po neravnem terenu, izogibanje utrjenim potem.
• Čas je enako pomemben. Ljudje smo posamezniki. Ne priporočam upoštevanja splošno sprejetih nasvetov. Če greste pozno spat, ne vstanite zgodaj in ne obremenjujte svojega telesa. Tecite ob primernem času. Jejte nekaj ur pred tekom.
• Med tekom ohranite enakomerno dihanje. Intenzivno tekanje je na začetku neobičajno, zato tecite počasi, dihajte enakomerno in umirjeno. Sprva priporočam tek vsak drugi dan, da si telo opomore. Zabeležite svoje rezultate v dnevnik, da spremljate svoj napredek.
• Bodite pozorni na izbiro čevljev in oblačil. Za poletno sezono je primeren tandem superge in trenirka. V hladni sezoni uporabljajte termo spodnje perilo in toplo športno jakno. Kupite ga v specializirani trgovini. Poleg tega športna oblačila, kupite nahrbtnik za bidon.
• Ko stremite k rezultatom, ne tecite s prijatelji, saj vas kolektivni trening odvrne od cilja. Če je tekanje samo dolgočasno, kupite predvajalnik in trenirajte ob glasbi.

Če se boste držali teh pravil, boste čez čas videli, da je tek zanimiva dejavnost vam omogoča, da uživate v lepoti pokrajine in dihate svež zrak.

Profesionalni video nasveti

Vaje za moč potiska z nogami

Če želite doseči rezultate, nenehno trenirajte. Če stavite na kratke razdalje, zamahnite z nogami. Na dolge razdalje glavna vloga igra vlogo pri vzdržljivosti telesa. Najprej si bom ogledal vaje, ki pomagajo trenirati potisno moč nog.

1. Skočite na klop z obema nogama. Svetujem vam, da vajo izvedete hitro, pri čemer se poskušate ne zadržati na tleh ali klopi. Sčasoma vajo otežite s poskokom z izmeničnimi nogami.
2. Skakanje z dodatno težo kaže dobre rezultate. Počasi počepnite in močno skočite navzgor, čim bolj se potisnite navzgor. Uporabite uteži kot uteži.
3. Tek s preobremenitvijo goleni pomaga povečati potisno moč nog. Poleg glavnega cilja vadba pomaga razvijati tehniko teka. Med izvajanjem se prepričajte, da se kolena dvignejo do ravni prsi.
4. Zadnja vaja se osredotoča na roke. Pazite, da med tekom delujejo samo vaša ramena. Bolje je trenirati pred ogledalom in posnemati gibe ramen med hitrim tekom. Ne stisnite rok v pest.

Če si zadate cilj obvladati tek na dolge razdalje, poleg močne noge bo potrebna vzdržljivost. Začetniki delajo napako, ko poskušajo doseči največjo hitrost na začetku dolge razdalje. Na koncu se vse konča s hitro utrujenostjo in predčasnim odhodom s proge.

Preden se lotite dolgih tekov, trenirajte s hojo. V nobenem primeru ne povečajte dolžine koraka. Pri treningu se držite svojega naravnega obsega.

Kakovost vaše tehnike teka je odvisna od vaše drže. Če se ne boste nehali zlekniti, ne boste dosegli rezultatov. Pravilna drža vam bo pomagala prepotovati dolge razdalje brez izgube energije.

• Vzdržljivost lahko trenirate s tekom po terenu, za katerega je značilna rahla vzpetina. Trajanje teka je 20 minut.
• Prvo vajo zamenjajte s tekom po ravnem terenu. Če nameravate trenirati eno uro, si za vsako vajo namenite pol ure.

Vsakdo lahko osvoji pravilno tehniko teka. Ne pozabite na pozitiven mentalni odnos.

Kako se naučiti teči na dolge proge

Tek na dolge proge je priljubljena atletska disciplina. Izvajajo jo ljudje, ki vodijo zdravo podoboživljenje in ohranjanje kondicije.

Trajanje dolgih razdalj je 5-20 km. Če želite premagati takšno razdaljo, morate imeti popolno tehniko teka, pravilno dihati in imeti vzdržljivost.

7 nasvetov za pravilen tek na dolge proge

1. Obvladajte tehniko teka, ki vključuje pravilno pozicioniranje noge in racionalni odrivi od tal. Med tekom postavite stopalo na stezo s sprednjim delom, naslonjeno na zunanjo stran. Nato se mora stopalo postopoma in gladko prevrniti na preostalo površino. Opiranje na peto bo zmanjšalo učinkovitost teka.
2. Med potiskom držite okončino skoraj popolnoma poravnano, glavo naravnost, pogled usmerite naprej. Telo držite pokonci z rahlim nagibom naprej.
3. Med tekom pravilno držite telo ter močno in enakomerno premikajte roke. Ne upogibajte preveč komolcev. Ko premikate roke nazaj, morajo biti komolci obrnjeni navzven. Ko se roke premikajo naprej, roko rahlo zasukajte navznoter. S takim delom rok boste povečali frekvenco korakov.
4. Dihajte pravilno. V idealnem primeru bi morala biti pogostost korakov skladna z ritmom dihanja končna faza Ne dihajte enakomerno. Pri dolgotrajnem teku maratonci priporočajo pogosto dihanje, da se pljuča napolnijo s kisikom. Dajte prednost trebušnemu dihanju.
5. Ne glede na situacijo naj bo tempo teka skladen s funkcionalnostjo in treningom. Pojav znakov utrujenosti je znak za upočasnitev in prehod na živahno hojo ali tek. Ko se stanje normalizira, rahlo pospešite in spremljajte srčni utrip.
6. Za doseganje rezultatov bodite pozorni na trening splošne in posebne vzdržljivosti. Stalni trening, ki vključuje izmenjavo ravnih odsekov poti z vzponi - idealna možnost.
7. Uporabljajte vaje, ki trenirajo ramena, hrbet in noge. Vsestranski trening je rešitev za ljudi, ki iščejo rezultate v teku na dolge proge.

Pravilna video navodila

Ključ do rezultatov je samodisciplina, vzdržljivost in tehnika teka. Imeti dober psihološki odnos in odlično športni trening, zlahka dosežete svoj cilj.

Kako se naučiti sprintati

Obožujete omamen užitek, ki ga ponuja sprint, a se ne morete pohvaliti z uspehom na tem področju? Želite postati boljši in hitrejši? S pomočjo naslednjih nasvetov boste svoje sposobnosti v hipu dvignili na naslednjo raven. nova raven.

• Ogrejte se pred vadbo . Odtecite krog pri teku, drugega pa pri navadnem teku. Ne šprintajte takoj. Svetujem vam, da se pripravite na takšno dirko.
• Stretch. Med vajo raztegnite vse mišice. Pri teku je aktivno vključeno celotno telo in šele priprava pomaga, da telo deluje kot ura.
• Bosi tek. Vaja, ki vam pomaga postati hitrejši. Sprva se vam bo takšen tek zdel nenavaden, vendar vam bo pomagal razumeti, kako pravilno teči.
• Naredi več korakov . Začetniki verjamejo, da je velik razmik med koraki ključ do uspeha. To je napačno prepričanje. Če pravilno izračunate razdaljo, boste postali hitrejši. Ta pristop bo zaščitil pred poškodbami.
• Tecite z rahlim nagibom naprej . Tudi če je naklon znotraj dveh stopinj, boste izvedli odličen šprint. Nikoli se ne naslanjajte nazaj. Začetniki se pred ciljno črto ozrejo, kje je zasledovalec. To je narobe. Premik težišča zmanjša hitrost.
• Uporabi svoje roke . Če pravilno premikate roke, vam bodo pomagale pospešiti. Sinhronizirano delo rok in nog vam bo pomagalo lebdeti nad tekalno stezo kot peresce.
• Med sprintom ne upočasnjujte . Ob prvih znakih upočasnitve se osredotočite in prisilite, da vzdržujete tempo. Pogosto se razlog za upočasnitev šteje tudi za hiter začetek. Začnite dirko počasneje in končajte hitreje.
• Med sprintom dihajte pravilno . Dihanje mora biti usklajeno s širino korakov. Ko se pojavijo prvi znaki utrujenosti, pospešite dihanje. Posledično bodo mišice prejele več kisika. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
• Nosite štoparico ali uro . Izmerite, koliko časa potrebujete za premagovanje kratke razdalje. Če beležite svoje rezultate, lahko spremljate svoj napredek.

Video nasveti za pripravo na sprint

Na koncu bom govoril o prehrani in tekočini, saj je rezultat odvisen od tega.

Pravilna prehrana za tek

Profesionalni šprinterji in maratonci izbirajo dietno hrano. Nekaj ​​ur pred tekom obvezno pojejte zdrav prigrizek.

Bodite pozorni na živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Ta živila so ključna, saj se pri razgradnji ogljikovih hidratov sprosti energija, ki poganja tekača. Osnova prehrane so krompir, testenine, kruh.

Ljudje, ki tečejo, potrebujejo več kalorij kot ljudje, ki tečejo manj. aktivna slikaživljenje. Vsako jutro pojejte zajtrk, še posebej, če je pred vami dirka. Jejte meso, piščanca, kosmiče in ne samo hrenovk z beljaki.

Pijte nenehno. Med tekom se telo poti in porablja kalorije. Ne boste mogli preživeti niti kratkega teka brez pitja veliko vode. Če trening poteka na soncu, podvojite količino popite tekočine.

Tek zjutraj - koristi in škoda

Pogovorimo se o jutranjem teku, katerega koristi za telo mnogi dvomijo. Menijo, da jutranji tek Za novo prebujeno telo je to stresno in škodljivo. Zdravo telo je tesno povezano z jutranjim tekom.

Trenerji, športniki, znanstveniki so poskušali najti učinkovite metode ki vam bo pomagal hitreje teči. Rezultate teh študij lahko uspešno uporabljajo tudi nešportniki. Vsakdo se lahko nauči hitro teči na katero koli razdaljo. Glavno pravilo je slediti izbranemu načrtu treninga. Rednost in kakovost treninga bosta skoraj vsakega naredila za odličnega tekača. Izjema so le tisti, ki telesna aktivnost

Kontraindicirano zaradi kakršne koli bolezni ali poškodbe.

tek v jesenskem gozdu Novi tekači pogosto poskušajo doseči svoj cilj tako, da se izčrpavajo s preveč pogostimi in težke obremenitve

1. . Hitro prenehajo, razočarani, ko trening v nasprotju s pričakovanji ne prinese užitka in rezultatov. V dveh tednih se ne bo mogoče naučiti hitro teči, če se je oseba prej malo ukvarjala s športom. Svojo šprintersko kariero je bolje začeti s hiter tempo
2. ali tek na kratke razdalje (1-1,5 km). Oba parametra (hitrost in razdaljo) je treba povečevati postopoma; Bolje je trenirati naprej svež zrak
3. , ne v telovadnici ali na tekalni stezi. Asfalt ni primeren za tek;
4. Ni se treba držati določenega časa (zjutraj, popoldne). "Sove", na primer, se bodo hitro naveličale jutranjega vstajanja. Bolje je teči, ko je priročno;
5. Tek v družbi prijateljev najverjetneje ne bo prinesel rezultatov, in če vam je dolgčas sam, potem je bolje vzeti predvajalnik s poživljajočo glasbo;
6. Vsekakor morate na vadbo vzeti vodo. Vendar je bolje jesti dve uri pred poukom. Za tiste, ki pogosto jedo mastno in slano hrano, je bolje, da sploh ne postavljajo vprašanja "kako se naučiti teči hitro";

Preden začnete, se prepričajte, da pripravite načrt usposabljanja. Pogostnost naj bo vsaj štiri dni na teden pri katerem koli režimu (vsak drugi dan, dva dni čez dva). Četrti teden je počitek, ki vključuje zmanjšanje intenzivnosti in ne prekinitev aktivnosti. Pred vsako vadbo se morate ogreti, da preprečite poškodbe.

Tehnika

Glavna zmota tekačev začetnikov je, da dolgi koraki pospešijo tek. V resnici hitrost zagotavljajo kratke faze leta in najpogostejši, a kratek stik med tlemi in nogami. Stopala naj se zelo pogosto dotikajo tal, gibi naj bodo mehki in vzmetni.

Nepravilen položaj rok med tekom bo povzročil nihanje trupa in omejil gibanje naprej. Roke naj bodo ob telesu pod pravim kotom in jih premikajte sorazmerno z gibanjem nog. Ramena in telo naj med delom rok ostanejo negibni, premikajo se le ramenski sklepi. Pri teku je pomemben tudi naklon telesa. Rahlo nagibanje naprej bo pospešilo vaš tek, preveliko nagibanje pa upočasnilo. Nujno si je treba vzeti čas za trening tehnike. Praktično bi morali sami poiskati optimalno kombinacijo naklona trupa, položaja rok, pogostosti stika s tlemi in dolžine koraka.

Učinkovitost usposabljanja

Razen pravilna tehnika Pri teku je pomembna vzdržljivost telesa. Razviti ga je treba s posebnimi vajami in obremenitvami.

vaje:

1. Skok na klop z obema nogama ali izmeničnima stopaloma poveča moč potiska. Vaja se izvaja hitro, brez zamud na kateri koli površini;
2. Skok z bremenom bo prav tako povečal vašo potisno moč. Pritisnite uteži na ramena, počasi počepnite, ostro skočite, dvignite roke navzgor, noge naj istočasno zapustijo tla;
3. Tek s prekrivanjem golenice, dvigovanje kolen. Pomembna sta največji obseg gibanja in velika hitrost.

Obremenitev lahko povečate tako, da naredite vadbo daljšo in intenzivnejšo ali pa uporabite uteži. Majhne uteži v nahrbtniku ali v rokah bodo izboljšale kakovost vaše vadbe. Začnete lahko s težo približno 0,5 kg in jo postopoma povečujete do največje možne.

Tek v klanec dobro obremeni vaše noge. Tudi majhen naklon ga bo znatno povečal. Bolje je narediti več tekov, vsakič se spustiti peš in obnoviti dihanje. Skoraj vsi športniki uporabljajo tehnike intervalnega teka. Njihovo bistvo je izmenjavanje hitrega in lahkega tempa. Vsakdo se lahko nauči hitro teči; izkazalo se je, da v tem ni nič zapletenega, tako kot ni skrivnosti. Če želite nekaj doseči, morate delati na sebi. Vztrajnost in sistematično usposabljanje sta ključ do uspeha.

Če ste prerasli svoj status tekača začetnika, se vam morda zdi brezciljni tek dolgočasen. Vendar to ni razlog, da nehate teči! Poskusite izboljšati svoj čas dirke. Upoštevajte nasvete, ki jih je preprosto opisati, a prav nič lahko uresničiti, da izboljšate svojo hitrost, reakcijski čas, pravilno koncentracijo in položaj telesa med tekom.

Pozor! Mnoge od naštetih metod so precej težke, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate lastna čustva. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja Hipokratovo načelo »ne škodi«!

1. Oblikujte pravilen položaj telesa

Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je razvoj pravilne tehnike. To pomeni, da zgornji del Vaše telo mora ostati vzravnano, a sproščeno, vaša noga mora pristati na tleh, sredina stopala pa se premika od kolka, roke pa se morajo enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od ene do druge!), pokrčene pod kotom 90 stopinj.

2. Upoštevajte kadenco

Koraki naj bodo kratki: pogostost korakov naj bo konstantna, ne glede na hitrost teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo noge blizu tal in se jih komaj dotaknejo, ko pristanejo. Prizadevanje za čarobno število 90, preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v minuti.

3. Počasneje, hitreje

Omejen čas delovanja? Preizkusite intervalni trening! Intervalni trening - izmenjujoča se obdobja visoke in nizke intenzivnosti - je eden izmed učinkovite načine delati na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča porabo več kalorij v krajšem času.

4. Teči sprinte

Obstaja razlog, zakaj pravi tekači pred veliko tekmo izvajajo kratke sprinte. Koraki (iz angleškega stride - "velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 dirk po 50–200 metrov) - izboljšanje tehnike pospeševanja.

5. Tecite na tekalni stezi

Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker hitrost traku tekalne steze pomaga pri gibanju nog. V resnici teči hitreje in lažje na tekalni stezi. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Tehnični nasvet: najprej dosežete dobre rezultate na progi, preden se odrečete digitalnemu merilniku pospeška in se odpravite ven.

6. Raztegnite se

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Gotovo pa je, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalke kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri dolgih korakih.

7. Umirite tempo

Igrajte s hitrostjo. Šved ima celo posebna beseda fartlek, kar pomeni igra s hitrostjo. Fartlek - izmenično gibanje bodisi v ritmu lahkega teka bodisi v tempu sprinta - bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Med to igro boste dosegli večje rezultate, hkrati pa boste manj utrujeni kot med običajnim intervalnim treningom.

8. Skakalna vrv

Izkoristite izkušnje boksarjev - vzemite vrv. Boksarji vedo, da hitre noge = hitre roke. In za tekače: hitre noge = hitre noge.

9. Izberite lahke čevlje

Tudi če vam ni všeč bosonogi tek, tekaški copati postajajo vse lažji, da bi čim bolj posnemali naravne gibe stopal in korake. Preizkusite minimalističen par in izkusite, kako manjša teža pomeni več moči za večjo hitrost.

10. Okrepite sredino

Hitrost in pamet gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji del trebušnih mišic) omogočajo tekačem, da ustvarijo več moči in hitrosti na progi. Najboljše pri tem je, da potrebujete le 15 minut vaj za trebušne mišice nekaj dni na teden, da hitreje končate.

11. Vdihnite, izdihnite

Samo naj bo veliko hitrejši! Dihanje med tekom pri višjih hitrostih zahteva vajo. Dihajte skozi nos in usta, da dobite največja količina kisik za dostavo mišicam. Poleg tega morate vsekakor poskusiti trebušno dihanje, to je, da pri vsakem vdihu napolnite želodec z zrakom in ne prsi.

12. Znižajte raven sladkorja

Nezdrava hrana vam bo dala visoki ravni sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na hitrost. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, kar vam bo zagotovilo dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev ravni sladkorja.

13. Igrajte se z igračami

Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite prednosti dodatnih pripomočkov in aplikacij, da svojemu teku dodate nove izkušnje.

14. Postanite kralj hriba

Dokazano je, da tek navkreber (rolanje po hribih na tekalni stezi) celo enkrat na teden poveča vašo hitrost, okrepi vaše mišice jedra in celo izboljša vašo samozavest.

15. Dodajte težo

Močne vitke mišice bodo pomagale le pri prečkanju ciljne črte. Čeprav ni nujno, da se tekači posvetijo bodybuildingu, lahko ena ali dve kratki vadbi moči na teden bistveno izboljšata vašo tekaško zmogljivost.

16. Shujšajte

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko izguba teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati vašo zmogljivost – povprečno 3 sekunde na kilometer na izgubljen kilogram. Seveda nimajo vsi veliko za izgubiti, zato pred dieto dobro ocenite svojo težo!

17. Pedal

Za tek sta pomembna pravilna rotacija bokov in vzdrževanje enakomernega ritma. Zaradi tega je ena izmed priporočenih navzkrižnih vaj za tekače kolesarjenje. In poleti je morda še bolje, da se po ulici zapeljete v družbi prijateljev ali psa.

18. Poglej naprej

Že samo pogled navzdol na vaše superge ali obračanje glave med tekom, da preverite, koliko ste pred nasprotniki, vam požre dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10 do 20 metrov v smeri proge, in imejte oči na ciljni črti.

19. Stisnite prste na nogah

Celotno telo igra vlogo pri ustvarjanju hitrosti: od vrha glave do konic prstov na nogah! Opazite prste na nogah in jih poskusite rahlo iztegniti (navzgor proti golenici). V tem primeru se bo manjši del stopala dotaknil podlage, ko stopalo pristane, zato bo začetek novega koraka hitrejši.

20. Držite se enakomernega, trdega tempa.

Počasen in umirjen lahko zmaga na dirki, toda hiter in umirjen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Tisti, ki so željni hitrosti, naj izberejo tempo, ki ga lahko imenujemo udobno težak. Ta tempo vzdržujte vsaj 20 minut.

21. Uporabljajte doping

Ne morete preživeti dneva brez kave? Potem dobra novica za vas! Če popijete skodelico kave pred dirko, boste pridobili dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.

22. Pojdite v položaj deske

Vadba ne zahteva posebne opreme in je dostopna vsakemu tekaču. Delajte deske 2-3 minute za 6-8 serij 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.

23. Naučite se asan

Svojemu načrtu vadbe dodajte jogo. Fleksibilnost, izboljšana s položaji joge, ki se osredotočajo na to, ne bo samo povečala vaše hitrosti, ampak bo prispevala tudi k hitrejšemu okrevanju po dolgem, težkem teku.

24. Počitek

Raziskave kažejo, da imajo športniki, ki si privoščijo dober počitek boljša hitrost reakcije in končni čas. Pomislite: čas, ki ga pridobite na cilju, lahko telesu povrnete z več spanja.

25. Sleci se

Prav na ta dan - na dan dirke - boste slekli odvečna oblačila. Dodatni sloji, pasovi, pripomočki – na tej točki jih snemite. Manj oblačil in naprav na telesu – večja hitrost.