Gimnastika za začetnike doma. Jutranje vaje - sklop vaj

Jutro je verjetno najboljše težko obdobje dan, ko se zbudite iz osovražene budilke in želite spati še 10 minut, se potegnete iz postelje in pomislite: "O, bogovi, spet je jutro in moraš vstati." Če želite jutro začeti pozitivno, morate delati vaje!

Ja, ja, tako je. Da, počutite se zaspani in leni, na splošno pa ste zjutraj videti kot speči medved, ki so ga zbudili ob nepravem času. Ampak je enostavno jutranje vaje bo prebudil telo in ustvaril razpoloženje za cel dan.

Nekaj ​​pravil za jutranjo telovadbo

1. Vaje je treba izvajati takoj po tem, ko se zbudite.

Telo in možgani se lahko uprejo, vendar je to nujno. Umijte si obraz in tecite na vadbo. Verjemite, po nekaj vajah se bo telo začelo prebujati, um pa bistril. Postopoma se boste navadili izvajati vaje zjutraj.

2. Gimnastika naj bo kratka.

Zjutraj se ni treba stradati z enourno vadbo, sicer se ne boste zbudili in boste še bolj utrujeni. 15-20 minut je povsem primeren čas.

3. Vadba mora izpolnjevati vaše cilje.

Poleg splošnih vaj za ogrevanje se lahko posvetite tudi problematičnim področjem. Želite ohraniti svojo zadnjico v formi? To pomeni, da morate v svojo jutranjo vadbo vključiti počepe in izpadne korake. Če želite odstraniti trebuh in trebušne mišice, vam bodo pomagale vaje za trebuh.

To ne pomeni, da je treba celoten kompleks uporabiti za črpanje mišic, ki jih potrebujete, vendar se lahko posvetite težavnim področjem s pomočjo 2-3 posebnih vaj.

Glavna stvar pri jutranjih vajah je sistematičnost in tudi ko želite spati bolj kot kdaj koli prej, morate vstati in delati vaje. Zbudili se boste, vaše telo bo v redu in ponos, da ste vstali in začeli telovaditi, bo presežen.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko.

Gimnastiko izvajamo od zgoraj navzdol, torej najprej začnemo ogrevati vrat in roke in končamo s stopali.

Osnovne vaje za vrat in glavo.

Vsako vajo je treba izvesti 4-5 krat v vsako smer.

Polnjenje za roke in ramena:

1. Zasukajte ramena naprej in nazaj 5-krat v vsako smer.
2. Delajte na rokah - stisnite dlan v pest, da se skrijete palec v pesti. Razširite roke ob straneh in 5-krat zavrtite roke v vsako smer.
3. Vrtenje v komolčnih sklepih - poravnajte roke, upognite komolce, zavrtite komolčne sklepe 4-5 krat v eno in drugo smer.
4. Rotacija ramen – Boki naj bodo vzporedni s tlemi. Začnite z majhno amplitudo, zasukajte roke naprej, narišite namišljene kroge in postopoma povečujte polmer. Ko dosežete največjo amplitudo, začnite vrteti roke v nasprotni smeri in zmanjšajte radij na najmanjši.

Pomembno: Pri tej vaji je pomembno, da imate roke napete.

Vaje za trup:Vaja za noge.Vaje za hrbet:

Vse vaje za hrbet bomo izvajali leže na tleh.

Te vaje so povsem dovolj za ogrevanje telesa. Nato lahko vključite vaje za druge mišične skupine, npr.

Lepo, napeto telo so sanje vsakega človeka. Na žalost ni vsem dano po naravi čudovita postava, mnogi pa imajo tudi nagnjenost k pridobivanju odvečne teže.

Takoj, ko se odločite, da boste poskrbeli zase in izgubili nekaj kilogramov, si takoj povejte, da bo to zahtevalo nekaj truda. Pomembno je vedeti, da samo dieta ni dovolj.

Če sistem hujšanja ni celovit in vključuje samo omejitve hrane, bo proces veliko počasnejši in koža bo povešena, kot če poleg diete izvajate posebne gimnastične vaje.

Kaj morate vedeti, da dosežete največje rezultate?

Vsebina članka:

Pravila, ki bi se jih morali naučiti tisti, ki želijo shujšati

Da bi shujšali, vam ni treba obiskovati dragih fitnes centrov in stradati. Svoje telo lahko naredite tako, kot si ga zamislite doma. Upoštevanje več pravil kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultate je mogoče doseči v kratkem času.

• Optimalen čas za začetek treninga- od 8. do 12. ure ali od 18. do 20. ure. Telo naj se pred začetkom vadbe povsem prebudi in ne sme biti preveč utrujeno, če jo izvajamo zvečer. Če oseba vstane zgodaj, se lahko jutranji čas premakne nekaj ur prej. Ne bi smeli trenirati vsak dan, bolje je, da to počnete vsak drugi dan, tako da telo počiva.
• Pomembno je, da izberete samo tiste vaje, ki jih lahko izvajate. Če ste začetnik, se ne smete lotiti tega, kar počnejo profesionalci; začnimo z majhnim. Samo vaje za moč niso dovolj, niso tako učinkovite za hujšanje kot aerobika ali gimnastika. Kardio trening bo dober dodatek; tek je vedno koristen.
• Pravilna prehrana- brez tega je pot do ravnega trebuščka in elastične zadnjice zaprta. Naj vas ne zanese in ne jejte ničesar. Telo mora med treningom prejeti zadostno količino energije in jo porabiti. Izključeni so le alkohol, sladkarije, moka in mastna hrana. V svojo prehrano morate vključiti več zelenjave in sadja, žit in mlečnih izdelkov. Porcije naj bodo majhne, ​​vendar morate jesti vsaj 4-5 krat na dan. S to dieto se presnova pospeši. Prav tako morate čim več piti več vode. Piti ga morate zjutraj in pred obroki. Vendar pa ni priporočljivo piti približno 20 minut takoj po treningu; bolje je potrpeti.

Če upoštevate te tri nasvete, rezultat ne bo dolgo čakal. Katere vaje pa izbrati, da ne potrebujete strojev ali inštruktorjev in jih lahko izvajate doma brez veliko truda?

Najboljše vaje za lepe trebušne mišice

Trebuh je eno izmed problematičnih področij na ženskem telesu, še posebej spodnji del. Že po naravi je tam pogosto plast maščobe, ki se je je precej težko znebiti – a je vseeno mogoče. Da bi to naredili, mora biti obremenitev tako na zgornjem kot spodnjem stiskalnici in tudi na strani. Zaradi stranski tisk in sam pas je ustvarjen.

Upogibi trupa

Ta vaja je dobra za ogrevanje. Za izvedbo morate stati na blazini, noge naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo idealno za glavo, vendar je dovoljen tudi njihov položaj na pasu.

Pri sklanjanju so trebušne mišice napete in dihanje je izmerjeno. Najprej se sklonimo naprej, to je treba storiti čim nižje, brez upogibanja kolen, nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo isto, le da se upognemo nazaj.

Nato se prav tako nagnemo v levo in nato v desno. Upogibi nazaj bodo dobro delovali ne le na trebušnih mišicah, ampak tudi na hrbtu. To vajo morate narediti 15-krat naprej, 15-krat nazaj in 15-krat vstran. En pristop bo dovolj kot ogrevanje pred bolj zapletenimi vajami.

Dvigovanje nog

Uležemo se na hrbet. Ramena morajo biti pritisnjena na tla. Dvigi nog so še posebej učinkoviti v boju proti maščobam na spodnjem delu trebuha. Roke morajo biti ob telesu. Ko so noge iztegnjene, jih dvignemo do kota 90 stopinj, zadržimo 10 sekund in spustimo. Naredimo 3 sklope po 10 takih dvigov.

Zvijanje

Položaj ostaja enak kot pri dvigih nog, le da naj bodo roke za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Pri zasuku delujejo vse skupine trebušnih mišic.

Ob izdihu dvignemo telo in potegnemo levi komolec do desnega kolena, nato z izdihom spustimo v začetni položaj, dvignemo telo in potegnemo desni komolec do levega kolena – in spet v začetni položaj. Pri dvigovanju telesa naj se obrne na stran. Izvedite 2 seriji po 15-krat na vsakem kolenu.

Vaja križ na križ

Ta vaja bo dobro vplivala ne le na trebušne mišice, ampak tudi na zadnjico. Postavimo se na vse štiri. Hrbet je raven, roke in noge tudi. Dvigujemo leva roka naprej pred seboj, ter iztegnemo desno nogo nazaj, nato storimo enako z desna roka in levo nogo. Zelo preprosto in učinkovito. Na vsaki strani naredite 10 dvigov. Ker je vaja preprosta, morate narediti 2-3 pristope.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite z nogami vstran

Vrnimo se na začetni položaj. Roke so na pasu, noge stisnjene skupaj, hrbet je raven. Pri tem morate najprej dvigniti levo nogo v stran z nihanjem (medtem ko je prst na nogi iztegnjen) in, ne da bi jo spustili na tla, narediti 10 zamahov, nato pa na enak način razviti desno nogo. Če se izvaja pravilno, bo maščoba začela izginjati s stegen, teleta pa bodo postala napeta.

Počepi na prstih

Takšni počepi se ne razlikujejo od običajnih, le da je treba vse narediti na prstih in z njimi je mogoče težka obremenitev na nogah. Začetni položaj- roke na pasu in noge v širini ramen.

Počasi začnemo sesti, ne da bi se pogreznili na pete. Nato se vrnemo v stoječi položaj. Vaja ni lahka, zato so za začetek dovolj 3 serije po 5-krat, nato več.

Izpadi

Ta vaja lahko napne trebušne mišice, zadnjico in noge. Začetni položaj: roke na pasu, noge v širini ramen. Pri izvedbi naredimo korak naprej z levo nogo in se nanjo naslonimo s celim telesom, se izkaže dober razteg, nato naredimo enako z desno nogo in tako izmenjujemo 10 udarcev na vsako nogo, 2 - 3 pristope.

Dvignite roke

Ko se osredotočajo na hujšanje na trebuhu in nogah, tisti, ki hujšajo, pogosto pozabijo na roke. Koža na njih postane mlahava in neugledna;

Škarje

Dobro znana vaja. Naredite to v stoječem položaju, iztegnite roke predse in naredite hitre križne gibe z rokami vstran. Vajo morate izvajati 1 ali 2 minuti brez premora.

Dviganje navzgor in na straneh

Začetnega položaja ne spreminjamo. Začnimo z izvedbo: Dvignite levo roko navzgor, desno pa držite navzdol in začnite zamahovati, povlecite obe roki nazaj, da štejete do tri, nato spremenite njun položaj in naredite isto. 15 zamahov za vsako roko.

Seveda so učinkovite tudi vaje z utežmi in sklecami, vendar bolj so namenjeni črpanju mišic, čeprav jih pogosto uporabljajo tudi tisti, ki hujšajo.

Kdo se ne bi smel ukvarjati z gimnastiko?

Gimnastika je taka smer telesna aktivnost, ki praktično nima kontraindikacij. Če oseba ne more izvajati splošnih vaj, jih je mogoče nadomestiti s posebnimi.

Obstaja cela smer, kot je npr terapevtske vaje. Vključuje le tiste vaje, ki jih je mogoče izvajati z določenimi boleznimi. Ni priporočljivo, da se preveč zanesete telovadba nosečnice in ljudje s hudimi boleznimi sklepov.

Zelo učinkovite vaje Za hitro hujšanje telo:

(2 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Začeti nekaj delati je vedno precej težek in odgovoren korak. Zato se je treba lotiti po tehtanju vsega. Pomembno je, da se na pouk pripravite vnaprej in kupite vse, kar potrebujete. Osredotočimo se na gimnastiko.

iz Qigonga in Bubnovskega

Ta vrstaŠport je danes zelo priljubljen. Začetna gimnastika je idealna možnost za začetnike. O tem bomo govorili malo spodaj. Navsezadnje ima gimnastika, tako kot vsi drugi športi, svoja pravila in naloge.

Kje začnemo z gimnastiko?

Pred začetkom pouka se odločite za svoje cilje, torej kaj želite od pouka. Če se morate le ohraniti v dobri kondiciji in priti v dobro kondicijo, potem bo dovolj, da razmislite in jih lahko izvajate doma.

Kje začnemo z gimnastiko?

Če se želite športu posvetiti bolj profesionalno, potem izberite atletsko ali umetniško gimnastiko. To pomeni, da morate zase izbrati pravi sklop vaj.

Vendar je še vedno bolje začeti s pomočjo inštruktorja. Ko ste se odločili za študij, se morate na to pripraviti. Kupiti boste morali posebno gimnastično podlogo, oblačila in čevlje, ki ne bodo ovirali vaših gibov.

In seveda najpomembnejši je prosti čas. Če se učite doma, bo pol ure na dan dovolj. Če vadite v telovadnici, običajno takšni tečaji trajajo približno eno uro. Obisk športni klub potrebujete vsaj trikrat na teden.

Pravila za gimnastiko

1. Za izboljšanje rezultatov je bolje, da pred poukom popijete skodelico kave. Upoštevajte, da mora biti brez dodatkov.
2. Med treningom lahko pijete veliko vode. Voda bo pomagala narediti vašo kožo bolj elastično in prožno.
3. Nasprotno, hrana je prepovedana. Prepričajte se, da se pouk izvaja na prazen želodec; prav tako je nezaželeno jesti.
4. Usposabljanje je sestavljeno iz treh delov. – to je ogrevanje, telo pripravljamo na pouk. Nato izvedemo glavni sklop vaj. Vadbo vedno zaključimo z vajami za obnovitev dihanja.

1. Glavna naloga je tehnika pri izvajanju vaj.
2. Vsa gimnastika mora potekati brez ustavljanja. Izberemo tempo, ki vam ustreza.
3. Včasih je bolje spremeniti, jih zamenjati, spremeniti zaporedje.
4. Lahko se uporabljajo uteži. To so lahko uteži, žoge in podobno.

• Ogrejmo se. Lahko tečete na mestu, počepnete, zasukate trup in glavo, se sklonite in skačete.
• gremo Hodimo, visoko dvignemo kolena. To vam bo pomagalo napihniti noge in znižati trebušne mišice.

Gimnastične vaje za začetnike

• postanemo ravni. Držimo se za stol, ograjo ali drugo oporo. Dvignite nogo, upognjeno v kolenih, jo obrnite na stran, nato jo spustite. Nato naredimo enako z drugo nogo.
• sklece. Če vam je težko izvajati to vajo v planku, ko stojite zravnano, lahko začnete iz položaja na kolenih.

Zelo priljubljena in učinkovita. Zdravilno deluje na telo kot celoto, pozitivno vpliva na hrbtenico in držo. Zdravniki pogosto svetujejo ta gimnastika tisti, ki so utrpeli travme, zvine in zlome.

Vrste gimnastike za začetnike

Z vadbo boste okrevali veliko hitreje. Obstajata dve vrsti gimnastike.

Prva možnost je gimnastika, ki je usmerjena v hrbtenico in delo z njo. Obstajajo tudi.

Začnimo z gimnastiko za hrbtenico. Začnemo s klanci. Potegnite hrbtne mišice čim močneje. Preidemo v klečeč položaj, roke položimo na tla. Noge eno za drugo iztegnemo nazaj. Tudi most, ki ga naredite iz tal, bo pomagal dvigniti se čim višje.

Prilagodljiva gimnastika za začetnike

1. Roke položimo na trebuh, vdihnemo in izdihnemo.
2. Uležemo se na hrbet. Dvignite in spustite trup.
3. Izvajamo isto vajo, vendar z medenico.
4. Nato zavzemite položaj na boku, pomaknite kolena proti sebi in jih potisnite nazaj.

Začetnikom zelo pogosto svetujem uporabo druge priljubljene gimnastike. ta . Temelji na kitajskem učenju, da je naše telo sestavljeno iz energije, imenovane Qi.

Adaptivna gimnastika za začetnike

K nam prihaja od vsepovsod. Gimnastika pomaga normalizirati njegove gibe, jih urediti in s tem izboljšati splošno stanje telesa.

Ta gimnastika ima svoje. V bistvu so namenjeni temu, da telo prisilijo, da se napne in zadrži v določenem položaju.

Dobro ga je uporabljati tudi za raztezanje telesa. Obstaja več vrst te gimnastike. Lahko vadite posebno tehniko za hujšanje ali pa uporabite možnosti za izboljšanje zdravja telesa.

Kje lahko najdem gimnastične vaje za začetnike?

Če se odločite za gimnastiko doma in se ne želite obrniti na pomoč inštruktorja, potem vam bo to pomagalo. S pomočjo videoposnetka lahko izberete potreben sklop vaj in tehniko njihovega izvajanja.

Video posnetke si lahko ogledate na internetu, jih lahko prenesete ali kupite v specializiranih trgovinah. Obstaja video, ki vam prikazuje različne vaje, obstaja video s teorijo in obstaja video s priporočili zdravnikov. Najdete videoposnetke z že pripravljeno gimnastiko in nizom vaj, tako da vam ni treba ničesar ustvarjati sami.

Zdrav življenjski slog končno počasi, a vztrajno prihaja v modo. Očitno so se ženske vseeno strinjale, da ni lažjega načina za ohranjanje postave kot s športom in zdravo prehranjevanje. V zvezi s tem se mnogi zanimajo za gimnastiko za začetnike, saj bo naprednim športnikom precej težko takoj obvladati vaje.

Kako se začeti ukvarjati z gimnastiko?

Najprej se odločite, ali želite obiskovati skupino športne in atletske gimnastike za začetnike ali pa vas zanimajo samo vaje, ki jih lahko izvajate zjutraj doma kot “telovadbo”.

Če ne poskušate postaviti nobenih rekordov in želite le ohraniti svoje mišice v dobri formi, vam bo ustrezala katera koli od teh metod. Najbolj zaželena je seveda estetska gimnastika za začetnike v fitnes klubu, saj vas bo tam tenkočuten inštruktor znal voditi in vam pomagati pri pravilni izvedbi vaj.

Če imate težave z prosti čas, nato pa prenehajte z domačimi vadbami – organizirate jih lahko sami, da bodo prinesle toliko koristi, kot bi vam prinesle ure gimnastike za začetnike v fitnesu.

Če imate otroka, poskusite najti gimnastični kompleks za otroke, kajti če otroka učite športa od otroštva, ne bo le bolj spreten, discipliniran in samozavesten, temveč bo ohranil tudi prave navade, ki bodo najverjetneje mu v življenju zelo pomaga.

V vsakem primeru boste za gimnastiko potrebovali:

• prosti čas vsaj 2-3 krat na teden, po možnosti približno 30 minut;
• športna podloga;
• športna oblačila in čevlje, ki ne omejujejo gibanja.

Ne pozabite, da vadba večkrat na mesec vašemu telesu ne bo prinesla nobenih koristi. Da bi bila gimnastika koristna, je najpomembnejše, da jo nenehno izvajamo. Le tako lahko okrepite svoje mišice in sami spoznate vse prednosti redne vadbe.

Gimnastika za začetnike za hujšanje

Mnoge ženske si prizadevajo uporabiti gimnastiko za hujšanje. V tem primeru je priporočljivo, da v svoj kompleks vključite 10-15 minut teka na mestu ali 7-10 minut skakanja vrvi, pa tudi vaje, ki delujejo problematična področja. Ta pristop vam bo pomagal učinkovito v boju proti prekomerni teži.

Pred gimnastiko za hujšanje je priporočljivo popiti skodelico kave brez dodatkov - to je odličen naravni topilec maščob. Med vadbo lahko pijete vodo, vendar je bolje jesti vsaj dve uri po vadbi, pred tem pa samo beljakovinsko hrano ( kuhano jajce, skuta z nizko vsebnostjo maščob, piščančje prsi z zelenjavo itd.).

Takšne vaje je najbolje izvajati vsak dan - to bo povečalo porabo kalorij, kar pomeni, da vam bo pomagalo hitro izgubiti odvečno težo.

Gimnastika za začetnike

Če se odločite za študij doma in ne veste, kje začeti, si lahko program izposodite na internetu v enem od številnih videov na to temo. Enega izmed njih vam ponujamo poleg tega članka. Ne pozabite na splošna pravila:

1. Gimnastika se začne z ogrevanjem: vrtenje glave, nagibi glave, ogrevanje vseh sklepov, upogibanje, upogibanje itd.
2. V gimnastiki ne sme biti odmorov, kompleks se izvaja brez počitka.
3. Če dodate še počepe, izpadne korake, sklece – vse to naj pride po glavnem delu.

Z vadbo v skladu s predlaganim videoposnetkom ne tvegate preobremenitve mišic. Vendar se na tako mehki stopnji ne morete ustaviti za dolgo: dobesedno v 2-3 tednih se vaše telo prilagodi in obremenitev je treba povečati.

Da bo cel dan uspešen, morate jutro začeti z nečim prijetnim - na primer z nasmehom svojemu odsevu v ogledalu. Toda kaj storiti, če "slika" ni prijetna, maščobne gube vidno s prostim očesom, pa nimate denarja, časa ali želje, da bi šli v fitnes?

Odličen izhod bi bile lahke vaje za hujšanje, ki vam ne bodo vzele veliko časa, vendar vam bodo omogočile, da "zategnete" svojo postavo, jo naredite vitkejše in urejenejše. Katere vaje so najučinkovitejše, kako jih izvajati in katera pravila si je treba zapomniti pri vadbi? O tem bomo še razpravljali.

Kaj morate vedeti o takšni gimnastiki

Trenerji v različne države Obstaja aktivna razprava o tem, katera gimnastika je najboljša za hujšanje: nekateri trdijo, da morate trenirati vsaj eno uro, drugi se osredotočajo na kardio ali vadbo za moč. Vendar pa se predstavljeni kompleks v več pogledih razlikuje od priljubljenih programov prednosti:

Če imate kronične bolezni sklepov, srca, sladkorno bolezen ali visoko debelost, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Če se slabo počutite, zmanjšajte intenzivnost vadbe ali jo prekličite.

Upoštevajte, da je treba kompleks izvesti redno: v tem primeru bodo mišice postale bolj odporne, močnejše, vendar ne bolj izrazite (brez učinka "napihnjenega" telesa). Maščobno tkivo se bo postopoma "raztapljalo" (saj je energija potrebna za hranjenje mišic tudi v mirovanju).

Tako, da razredi prinašajo največja korist, sledite preprostemu priporočila. Najprej prilagodite svojo prehrano: zmanjšajte količino maščobe, sladke ali ocvrte hrane. V svojo prehrano dodajte več beljakovin in zelenjave. Popijte vsaj dva litra vode.

Pomembno je, da telovadite vsak dan, le ob vikendih si lahko privoščite razvajanje. Izberite čas za trening glede na svoj urnik, vendar ne prej kot štirideset minut po obroku in najkasneje pol ure pred njim. Po treningu se ne poskušajte prenajedati.

Začnite z minimumomštevilo ponovitev in šele nato postopoma dodajajte obremenitev.

Kje začeti gimnastiko za hujšanje

Da bi bile vaje koristne in ne bi povzročale poškodb, je potrebno pred izvajanjem vaj ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite ogrevanje. Traja tri do pet minut, vendar vam omogoča, da mišice pripravite na intenzivno delo.

Vaja "Čaplja"

Ohranite svojo držo naravnost, hodite na enem mestu. Dvignite kolena višje, roke, upognjene v komolcih, pa se morajo prosto in aktivno gibati. Pogled je usmerjen naprej. Naredite 60-100 korakov.

"val"

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke položite na trebuh. Napnite trebušne mišice (medtem ko nanje pritiskate z dlanmi), nato jih sprostite. Ponovite 20-30 krat.

Močni zamahi rok

Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite vzdrževati svoje drže. Ponovite zamahe 15-20-krat na vsaki roki.

Nagibi

Stojte naravnost, roke na pasu. Upognite se na straneh, nato naprej in nazaj: 15-20 krat v vsako smer.

Najboljša gimnastika za hujšanje

Mnogi verjamejo, da so jutranje vaje najučinkovitejše za hujšanje, vendar jih lahko izvajate kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je, da naredite premor med treningom in obroki ter dobite mišično veselje od vsakega gibanja.

Gimnastika za hujšanje na trebuhu in straneh

Vaja št. 1

Ulezite se na tla na hrbet, stisnite dlani na zadnji strani glave. Upognite noge v kolenih, počivajte na tleh. Dvignite, ko izdihnete zgornji del trup, poskušajte s komolci doseči kolena. V zgornji točki fiksirajte položaj za dve do tri sekunde in se med vdihom počasi spuščajte. 30-45 krat v 2-3 pristopih.

Vaja št. 2

Sedite na klop ali stol, roke na pasu ali sklenjene na zatilju. Obrnite se na straneh, lahko se nekoliko nagnete na stran. Ponovite 30-50 krat, 2-3 pristope.

Vaja št. 3

Ulezite se na tla, pritisnite na ledveni del. Pokrčite kolena in komolce ter položite dlani za glavo. Z vdihom dvignite medenico, glavo, roke in ramena. Zamrznite na zgornji točki, počasi se sprostite, ko izdihnete in se spustite navzdol. 30-45 krat v 2-3 pristopih.

Učinkovita gimnastika za hujšanje nog

Izpadi

Naredite dolg korak naprej z vsako nogo po vrsti, jo pokrčite v kolenu in prenesite telesno težo na sprednjo nogo. Upoštevajte, da mora biti stegno te noge vzporedno s tlemi. 30-60 krat na vsaki nogi za 2-3 pristope.

Stranski izpadi

Stojte naravnost, noge držite skupaj. Izmenično naredite širok korak vstran, počepnite in poskušajte z dlanmi doseči tla.

Plie

Vaja, ki vam bo pomagala urediti boke. Stojte naravnost, približajte peti in obrnite prste čim širše. Počasi počepnite (kolena naj bodo obrnjena vstran), medtem ko ohranite ravno držo.

Gimnastika za hujšanje zadnjice doma

Počepi

Iz stoječega položaja počasi spuščajte medenico navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj. Ponovite 40-80 krat.

Glutealni most

Ulezite se na tla, pokrčite kolena, stopala postavite na tla in iztegnite roke naravnost vzdolž trupa. Napnite trebušne in zadnjične mišice, dvignite medenico, dokler trebuh in noge ne tvorijo ene ravne črte. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund in se počasi spustite. 15-30 krat v 2-3 pristopih.

Pull-up

Lezite na hrbet, eno koleno primite z rokami in ga povlecite proti prsim. Ostanite v tem položaju pol minute. Izvedite 10-12 krat na vsaki nogi (v 1-2 pristopih).

Gimnastika za hrbet in roke

Povratne sklece

Za obremenitev tricepsa naredite vzvratne sklece: roke naslonite na klop, prste na nogah pa ob steno ali drugo oporo. Počasi spustite trup z upogibom rok. Ponovite 20-40 krat za 2-3 pristope.

Vzporedni potegi

Spustite se na vse štiri. Počasi poravnajte eno roko in nasprotno nogo ter ju iztegnite v ravno črto. Na zgornji točki fiksirajte položaj eno minuto in pol. Ponovite desetkrat.

Skakanje "Zvezda"

Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Skočite tako, da ploskate nad glavo in široko razširite noge. Ponovite 30-60 krat za 2-3 pristope.

Da bi taka gimnastika za hitro hujšanje prinesla rezultate, dokončajte vsako sejo kljuka. Najbolje je izvajati raztezne vaje: počasni upogibi naprej z dlanmi na tleh, statične poze, ki raztegnejo določeno mišično skupino. To bo pomirilo vaše mišice in obnovilo srčni utrip.

Gimnastika doma za hujšanje - ocene

Lily:

“Odličen kompleks! Začela sem z vajami za trebuh in postopoma dodajala vse ostale. Počutim se vitko, v mojem telesu je lahkotnost! In tehtnica kaže navpično 4 kg na mesec.”

Inna:

»Dolgo sem iskal gimnastiko za lene, ki bi bila učinkovita pri hujšanju. Ta kompleks odlično napne mišice v samo pol ure dnevnega treninga. V dveh mesecih sem izgubila 8 kg.”

Evgenija:

»Preprost kompleks, ki ga lahko izvajamo naenkrat ali zjutraj in zvečer. V sedmih tednih – minus šest kilogramov.”

»Te vaje delam šele dva tedna, pa sem že opazila, kako so se mi trebušne mišice okrepile in stegna nekoliko napela. In tehtnica je pokazala navpično 3 kg.”

Elena:

»Zjutraj začnem s takimi vajami, se dobesedno napolnim z energijo za dan! Razveseljuje tudi višina - v treh mesecih je bilo "izgubljenih" 8 kg.

Gimnastika za hujšanje - video

Če želite na zgornji seznam dodati še nekaj vaj, bodite pozorni na kompleks, predstavljen v spodnjem videu. Če boste to storili, boste ponosni raven trebuh, vitke boke in napeto postavo. Trener vam ne samo pokaže same vaje, ampak vam tudi pove, kako jih pravilno izvajati.

Imeti brezhibno postavo, vam ni treba delati riti v telovadnici: samo redno izvajajte preprost niz vaj doma in svojemu telesu lahko zagotovite idealno obliko.

Ste poskusili domače vaje za hujšanje? Katere vaje imate najraje? Kakšne rezultate ste dosegli? Delite svoje rezultate v komentarjih!