Kje se nahajajo mišice ženskega medeničnega dna? Vaje za malo medenico za ženske: krepitev intimnih mišic

Najpogosteje se ženske z vajami za krepitev mišic medeničnega dna seznanijo med nosečnostjo ali po njem, ko morajo okrevati po težkem porodu. Medtem pa vaje za medenične mišice (v kombinaciji z drugimi ukrepi) rešujejo številne težave: omogočajo vam, da "ugasnete" kronične vnetne procese v telesu in se spopadete s tako neprijetnimi pojavi, kot so urinska inkontinenca in prolaps vaginalnih sten. »Stranski učinek« je lahko povečanje libida in izboljšanje kakovosti spolnega življenja.

Obstaja veliko vaj za medenične organe, namenjenih izboljšanju krvnega obtoka in splošnega zdravja notranjih organov. Poglejmo jih nekaj.

Keglove vaje za medenične mišice

Preproste, a učinkovite vaje, ki jih je razvil Arnold Kegel za izboljšanje tonusa perinealnih mišic, so morda najbolj priljubljena "intimna gimnastika". Prva stvar, ki jo potrebujete, je najti in občutiti medenične mišice. To ni tako težko storiti: med enim od odhodov na stranišče poskusite ustaviti tok urina s krčenjem mišic. To so mišice, s katerimi morate »delati« (trebušne in glutealne mišice – zlasti sfinkter – morajo biti sproščene).

Obstajata dve glavni vrsti vaj:

• kontrakcije in kompresije. Izmenično napenjajte mišice presredka in jih popolnoma sprostite. Hkrati lahko izvajate tako hitre kontrakcije, podobne potiskom, kot zapoznele stiske, pri čemer napnete medenične mišice in jih držite napete nekaj sekund (postopoma povečujete interval);
• potiskanje ven.Če med popadki čutite, da so medenične mišice dvignjene navznoter, je potiskanje podobno kot potiskanje med blatom. Glavna stvar je, da jih izvajate zmerno in previdno.

Pri izvajanju Keglovih vaj za medenične mišice pazite na dihanje - mora biti enakomerno. Prednost te metode je, da lahko vadite kjerkoli in kadarkoli, nihče ne bo opazil, da ste “na treningu”.

Vadba Neumyvakin (za urinsko inkontinenco)

"Hoja po zadnjici." Izvajanje te vaje je precej preprosto: sedeti morate na tleh, poravnati noge ali jih upogniti v kolenih in se v tem položaju premikati po stanovanju, kolikor vam srce poželi. To je odlična vaja za urinsko inkontinenco in medenično kongestijo.

Sklop vaj za krepitev mišic medeničnega dna

Predlagamo, da v vsakodnevne vaje vključite sklop vaj (vključno z dihalnimi) za medenične organe.

1. IP – ležanje na hrbtu. Izdihnite, potegnite trebuh in povlecite kolena proti prsim. Ponovite 4-6 krat.

2. IP – ležanje na hrbtu. Napnite zadnjico in jo počasi (v štirih točkah) dvignite od tal. Ko dosežete največjo višino, se ustavite. Z izdihom spustite zadnjico (v štirih točkah) in se sprostite. Ponovite 6-krat.

3. IP - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Istočasno (v treh točkah) dvignite prsni koš in desno nogo. Obe roki segata do noge. Ko preštejete do štiri, se spustite v začetni položaj. Ponovite vajo z levo nogo. Izvedite 6-krat.

4. IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Počasi obrnite kolena najprej v levo (po možnosti se dotikajte tal), nato v desno. Ponovite 6-krat.

5. IP - leži na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Počasi pokrčite kolena in jih približajte telesu. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 6-krat.

Pomembno je tudi, da ste pozorni na svoje dihanje kot celoto. Za razliko od moških ženske pogosteje dihajo skozi prsi. Zaradi tega notranji organi ostanejo brez naravne masaže. Zato predlagamo, da v kompleks vključite vajo, namenjeno poučevanju diafragmatičnega dihanja.

6. IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Poskusite se popolnoma sprostiti in občutite diafragmo (kupolasto mišico, ki leži med prsnim košem in trebušno votlino). Počasi vdihnite, položite roke na trebuh in občutite, kako se širi. Ko izdihnete, se trebušne mišice umaknejo. Poskusite posvetiti približno 10-15 minut na dan "spodnjemu dihanju".

Medenično dno se nanaša na vse anatomske strukture, ki se nahajajo na dnu trebušne votline. Sestavljen je iz treh plasti mišic: zunanje, srednje in notranje. Tvorijo krožne sklepe (sfinktre) anusa, vaginalne odprtine in sečnice. Pri moških se nahajajo okoli sramne kosti in prostate. Naloga mišic medeničnega dna je, da držijo organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolaps. Splošno dobro počutje osebe, zdravje genitourinarnega sistema in danke ter porodna aktivnost ženske so odvisni od stanja vseh treh plasti mišic.

Arnold Kegel, ameriški ginekolog, je sredi 20. stoletja razvil tečaj vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Sprva so bile Keglove vaje namenjene izključno ženskam. Pomaga pri razvoju mišic perineuma, pri zdravljenju in preprečevanju bolezni genitourinarnega sistema in danke. Podpira tudi uravnavanje spolnih funkcij.

Težave z oslabitvijo medeničnih mišic niso znane le ženskam. Keglove vaje bodo koristile tudi moškim, predvsem tistim, ki želijo preprečiti impotenco. Ta vrsta gimnastike krepi mišice in jih naredi elastične.

1. Nekatere vrste urinske inkontinence pri ženskah in moških (stresna, kapalna, funkcionalna, delno mešana in popolna).
2. Bolezni danke in fekalna inkontinenca, preprečevanje in izboljšanje hemoroidov.
3. Preprečevanje prolapsa medeničnih organov in zdravljenje prolapsa (vključno z mehurjem in maternico).
4. Preprečevanje erektilne disfunkcije in ponavljajočih se težav z erekcijo.
5. Ženske, ki načrtujejo nosečnost (za uspešen porod).
6. Nosečnice (mišična sprostitev je potrebna za lažje potiskanje).
7. Obnovitev elastičnosti, čvrstosti, moči mišic in tkiv medeničnega dna po porodu.
8. Preprečevanje vnetnih bolezni genitalnega področja.
9. Podpira spolno aktivnost, zdravje in izboljša kakovost seksa.
10. Odložitev učinkov staranja.

Diferencialna diagnoza različnih oblik urinske inkontinence

simptomi	Prekomerno aktiven sečni mehur	Stresna inkontinenca	Mešana inkontinenca
Nujnost (močna, nenadna želja po uriniranju)	+	-	+
Število uriniranja z nujnostjo (> 8-krat v 24 urah)	+	-	+
Nastajanje urina med telesno aktivnostjo (kašljanje, kihanje, smeh, dvigovanje težkih predmetov)	-	+	+
Količina urina, izločenega med vsako epizodo inkontinence	Velika (v primeru nekontinence)	majhna	Spremenljivka
Sposobnost "teči" na stranišče po želji po uriniranju	Pogosto ne	ja	Spremenljivka
Prebujanje ponoči zaradi uriniranja	Običajno	Redko	mogoče

Ženska tehnika izvajanja Keglove gimnastike

Principi vaj so mišična kontrakcija, mišična kontrakcija in mišični odriv.

1. Ustavi se

Vaja za začetnike, ki pomaga natančno določiti, kje se nahajajo mišice. Pri uriniranju se morate večkrat ustaviti in začeti urinirati (vsaj štirikrat) brez uporabe stegen in spodnjega dela trebuha. Potrebno je popolnoma blokirati tok, preprečiti puščanje in kapljanje.

Vključene so mišice, ki so odgovorne za zaustavitev uriniranja. Dihanje je enakomerno.

Možnost 1. Mišice so čim bolj stisnjene in v tem položaju vztrajajo 5 do 20 sekund (kolikor imate dovolj potrpljenja). Ponovite 10-krat.

Možnost 2. Mišice se skrčijo in zadržijo trikrat, nato se sprostijo. Ponovite 10-20 krat.

Možnost 3. Mišice se skrčijo za 5 sekund in nato sprostijo. Počivajte 10 sekund. Ponovite 10-krat. Stiskanje/spuščanje 5 sekund. Počivajte 5 sekund. Ponovite 9-krat. Stisnite 30 sekund, nato sprostite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat. Na koncu ponovite prvi korak vaje.

Nanaša se na počasno krčenje mišic. Stisnite zunanje mišice in jih držite 3 sekunde. Nato močneje stisnite mišice, da dosežete povprečno raven. Preštejte do tri in čim bolj stisnite mišice, da vključite zadnjo (notranjo) plast.

Ko dosežete "zgornje nadstropje" (največjo stopnjo stiskanja), morate držati mišice stisnjene približno 3-5 sekund. Nato se postopoma, v obratnem vrstnem redu, sprostijo vse plasti mišic. Zadnji korak je popolna sprostitev vseh mišic.

Ta vaja je najbolj učinkovita za vaginalne mišice, ki tvorijo "tla" v obliki obroča.

Hitro krčenje/sprostitev mišic. Dihanje naj bo enakomerno in stalno: VDIH - stiskanje, IZDIH - sprostitev (ali obratno). Vajo morate izvajati z največjo hitrostjo.

5. Utripanje

Izmenično krčenje in sproščanje mišic vagine in anusa. Vaginalne mišice se skrčijo, zadržite 2 do 5 sekund, sprostite. Nato skrčite mišice anusa, zadržite 2-5 sekund in se sprostite. Ponovite 10-15 polnih ciklov utripanja. Dihanje: IZDIH, zadržimo dih, stisnemo mišice, VDIH, sprostimo, IZDIHNEMO.

Vključene so mišice, s katerimi oseba potiska. V sedečem položaju, z zmernim naporom, morate potiskati (enako kot med gibanjem črevesja ali med porodom). Odložite, ko so napete mišice - čim dlje. Ponovite 10-krat.

1. Voljni postanek

Vaja je namenjena iskanju spodnjih trebušnih mišic, ki jih nato delamo. Težko jih je otipati, ker so skoraj atrofirane. Med uriniranjem ustavite in znova zaženite curek brez uporabe nog ali trebušnih mišic. Istočasno se bo mišica medeničnega dna napela na razdalji med mošnjo in anusom. Dihanje: VDIH - krčenje, IZDIH - sprostitev. Vajo za začetnike ponovite 10- do 15-krat. Tok morate nenadoma izklopiti, da se izognete puščanju in padcem.

2. Stiskanje

Počasi stisnite mišico, držite 10-15 sekund, sprostite. Ponovite 15-krat.

Stisnite mišico z nizko silo, držite 10 sekund. Nato skrčite s srednjo močjo in držite 10 sekund. Zadnje »nadstropje« je tretje. Stiskanje z največjo silo, največji možni zamik.

Med naslednjimi razredi se število "nadstropij" in trajanje zamude postopoma povečujeta. Ta vaja razširi in poveča nadzor mišic.

Stisnite mišico čim močneje in jo držite, dokler vaše telo to prenese. Ponovite 10-krat. Poveča se moč mišic.

5. Vibracije

Hitro stisnite in sprostite mišico, da dobite učinek njene vibracije. Čas izvedbe od 30 do 60 sekund. Nato se doda nekaj sekund.

Značilnosti vaj

Sklop vaj je treba ponoviti vsaj trikrat na dan (zjutraj-popoldne-zvečer). Najboljši rezultati bodo doseženi pri izvajanju ponovitev do petkrat na dan, vsak dan.

Praktičnost Keglove gimnastike je v tem, da jo lahko izvajamo kjerkoli, v katerem koli položaju in neopazno za druge. Kompresije in kontrakcije lahko izvajate v javnem prevozu, v službi, pred televizijo, v avtu, leže na kavču ali pred spanjem. Začetni položaji: stoje, sede ali leže. Vaje lahko izvajamo pred kašljanjem, kihanjem in vstajanjem, kar bo preprečilo kapljično inkontinenco.

Začetniki naj ne prekoračijo priporočenega števila ponovitev, ker to ne bo dalo večjih rezultatov in lahko povzroči utrujenost mišic ter poslabša obstoječe težave. Sprva lahko pri izvajanju gimnastike trenirate mišice medeničnega dna skupaj z okoliškimi mišicami (trebušne mišice, stegna). Pravilna izvedba je v veliki meri odvisna od časa in pogostosti vadbe. Uvlečenje trebuha in zadrževanje diha, čemur sledi prekinitev ritma VDIH-IZDIH, potiskanje mišic navzdol s spodnjim delom trebuha, namesto izrivanja z medeničnimi mišicami. Ko se telo navadi in razume, katero mišico je treba napeti, bodo vaje delovale bolje.

Dihanje mora biti gladko in brez oklevanja. Konico jezika je treba pritisniti na zgornje nebo (za prerazporeditev energije, da se ne pojavijo glavoboli). Pravilno dihanje je polovica uspeha teh vaj. VDIH skozi nos, IZDIH skozi usta (počasi, z ustnicami stisnjenimi v cev) vam pomaga, da ne izgubite sape.

Po pravilnem obvladovanju vseh vaj s priporočenim številom ponovitev morate vsakemu pristopu dodati 5 kosov. Tudi čas zakasnitve se poveča za 3-5 sekund. Število ponovitev za zmerno vadbo je 30, za kompleksno vadbo naprednih in okrepljenih mišic - 50. S postopnim povečevanjem števila ponovitev, do napredne stopnje Keglovih vaj, oseba naredi do 150 ponovitev enega kroga ali do 300 stiskov vsak dan.

Preverjanje pravilne izvedbe

Ali se gimnastika mišic medeničnega dna pravilno izvaja, je mogoče preveriti šele po enem mesecu redne vadbe, ker niso jasno izražene. Če so mišice skoraj atrofirane, je postopek pojava rezultatov treninga dvakrat daljši.

Mišično moč testiramo le s posebej za to izdelano napravo (perinealni merilnik), ki jo ženskam vstavimo v nožnico, moškim pa v rektum. Povratna informacija vam omogoča, da na monitorju vidite, kako aktivne so mišice medeničnega dna. Da bi zagotovil redne treninge in ohranil visoko stopnjo motivacije, Arthur Kegel vztraja pri nenehnem merjenju moči z napravo.

Video - O Keglovih vadbenih napravah

Odsotnost niti najmanjšega rezultata v treh ali štirih mesecih kaže na napačno identifikacijo mišic medeničnega dna ali nepravilno izvajanje gimnastike. Če se takšna težava pojavi, se ne sramujte svoje neizkušenosti in poskusite najti rešitev težave na internetu ali na medicinskih straneh. Za osebni posvet se morate obrniti na ginekologa ali urologa. Zdravnik vam bo pomagal pravilno določiti lokacijo mišice in dal osebna priporočila za izvajanje Keglovih vaj glede na vaš telesni tip in pripravljenost mišic.

Rezultati gimnastike

Več kot polovica ljudi, ki izvajajo vaje za mišice medeničnega dna, ugotavlja pozitivno dinamiko pri zdravljenju bolezni trebušnih organov in genitourinarnega sistema. Pri 70–80 % bolnikov se kapljična urinska inkontinenca zmanjša in izgine, ker se okrepi podpora mehurju.

Učinek gimnastike se kaže od meseca do treh ali štirih (v primerih, ko je mišica praktično atrofirala). Pouk je treba izvajati vsak dan, brez prekinitve za en dan, ker... Nepravilno izvajanje lahko uniči vsa vložena prizadevanja.

Poleg povečanja pozitivne dinamike pri zdravljenju fekalne in urinske inkontinence takšna gimnastika dobro vpliva na moralno in spolno zdravje. Zavedajoč se, da vsak dan naredi majhen korak k nadzoru svojih spolnih tokov, oseba postane bolj samozavestna, se nauči pridobiti nove občutke iz seksa in išče nove načine, kako prinesti užitek svojemu partnerju z uporabo mišic, ki jih dela.

Pri moških se zmanjša nagib penisa in poveča sposobnost nadzora. Pri ženskah krožne mišice vagine postanejo močnejše in bolj elastične, kar vam omogoča nadzor nad intimnim procesom.

Keglove vaje so indicirane ne le za zdravljenje obstoječih bolezni, ampak tudi za preprečevanje njihovega pojava. Preventivne vaje se ne razlikujejo od terapevtskih vaj in vaj za obvladovanje spolne energije. Število ponovitev in čas zamika sta enaka.

Vaje se lahko izvajajo v vseh obdobjih nosečnosti. To ne samo, da ne bo motilo nosečnosti, ampak vam bo tudi pomagalo roditi otroka hitro, neboleče in brez trganja. Ženske, ki med nosečnostjo dnevno izvajajo Keglove vaje, poročajo o hitrem okrevanju v poporodnem obdobju.

Video - Keglove vaje za urinsko inkontinenco in težave s prolapsom organov. Posvetovanje z ginekologom

Izvajanje gimnastike za medenico je koristno ne le za ženske, ampak tudi za moške. Navsezadnje spodbuja venski povratek in s tem izboljša delovanje srca. Tako je najučinkovitejša gimnastika za krepitev medeničnih mišic sestavljena iz naslednjih vaj:

1. I.p. - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene za glavo. Potrebno se je iztegniti z rokami navzgor in z nogami navzdol, medtem ko se mora v medeničnem predelu pojaviti napetost. Zadržite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite.

2. I.p. - Enako. Med vdihom morate upogniti noge v kolenih in jih nato dvigniti. Pete morajo biti povezane. Sprva morda ne bo mogoče povezati kolen, a sčasoma vsem uspe. Vaja se ponovi 5-6 krat.

3. I.p. - enako. Noge so upognjene v kolenih, nato pa jih je treba pritisniti čim bližje prsnemu košu. Hkrati morate dvigniti medenico. Ponovljeno 5-10 krat.

Krepitev mišic z jogo

Ženske so zaskrbljene, kako načrpati medenične mišice. Navsezadnje preproste vaje pomagajo izboljšati prekrvavitev maternice in preprečiti razvoj nekaterih ginekoloških bolezni. Joga ni nič manj koristna za medenične mišice. Vendar morate začeti z največ štirimi ponovitvami ene vaje. Obstaja nekaj najbolj priljubljenih jogijskih vaj za medenico:

· “Prebudimo črevesje.” Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, stopala skupaj. Ob izdihu obrnite glavo v desno in naslonite uho na podlogo. Hkrati naj bodo kolena obrnjena v levo in pritisnjena na tla. V tem položaju morate držati pozo nekaj sekund;

· "Kobilica". Morate ležati na trebuhu z obrazom navzdol. Roke naj bodo stisnjene v pest, tako da so palci v njej. Po tem jih je treba postaviti pod boke. Globoko vdihnite in ob izdihu dvignite noge čim višje. Ta položaj je treba držati vsaj 1-2 minuti;

· "Ribe". Pete morate upogniti pod sebe in sedeti na njih z zadnjico. Globoko vdihni. Med izdihom morate roke spustiti pod spodnji del hrbta in počasi spuščati hrbet navzdol, dokler se popolnoma ne uležete. Potem se morate enako počasi zravnati.

Takšne vaje ne le pomagajo izboljšati krvni obtok v medeničnih organih. Zelo so učinkoviti za vse mišice telesa, saj preprečujejo izgubo elastičnosti in tonusa.

Nihče ne bo oporekal trditvi, da je redna vadba za krepitev mišic izjemno pomembna in koristna za naše telo, hkrati pa vsakemu izmed nas pridejo na misel le tiste mišice, ki jih lahko ocenimo s pogledom. Pravzaprav je seznam veliko daljši in eno prvih vrstic na njem zasedajo mišice medeničnega dna.

Nabor vaj za krepitev teh mišic je priporočljiv, ko se pojavijo težave in bolezni, operacije, pa tudi, če ženska želi olajšati potek nosečnosti, želi hitro okrevanje po porodu ali njen cilj so živi, ​​nepozabni občutki. med seksom. Keglove vaje za mišice medeničnega dna vam ne bodo le pomagale doseči želenega, ampak bodo tudi odlična preventiva za številne bolezni genitalnega področja.

Kje se nahajajo mišice medeničnega dna in kakšne funkcije opravljajo?

Mišice medeničnega dna se nahajajo med trtica in sramno kostjo in igrajo izjemno pomembno vlogo med porodom. Poleg tega podpira notranje spolne organe, danko, nadzoruje delovanje mehurja in preprečuje prolaps maternice.

Izguba njegove elastičnosti in raztezanje, ki se lahko pojavi kot posledica aktivacije nekaterih hormonov med nosečnostjo ali menopavzo, ogroža pojav takšnih neprijetnih simptomov, kot so:

• stresna urinska inkontinenca (uhajanje nekaj urina pri kašljanju ali kihanju);
• zaprtje;
• šibki občutki med spolnim odnosom ali zrak, ki vstopa in izstopa iz nožnice, ki ga spremljajo značilni zvoki;
• pomanjkanje orgazma ali nezmožnost nadzora nad njim;
• bolečine v medeničnem predelu;
• prolaps vaginalnih sten ali vnetje na tem področju.

Redno izvajanje Keglovih vaj za mišice medeničnega dna pred nosečnostjo bo pomagalo preprečiti pojav vseh teh nepravilnosti, tako med nosečnostjo kot po porodu. Vadba ne predstavlja nobene nevarnosti za otroka, vendar je priporočljivo, da z njo začnete po 12. tednu in nadaljujete do 30. tedna nosečnosti.

Dober tonus medeničnih mišic med nosečnostjo bo pomagal ohraniti dodatno težo, zmanjšati količino potiska med porodom in obnoviti mišice perineuma po njem.

Reševanje problema urinske inkontinence

Najboljši način za začetek učenja Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna med urinsko inkontinenco je ležanje na hrbtu ali boku. Čez nekaj časa, ko se mišični tonus rahlo poveča, nadaljujte z vadbo v sedečem ali stoječem položaju. Ugotovljeno je, da je največjo učinkovitost mogoče doseči z izvajanjem vaj z razmaknjenimi nogami.

Pomembno pravilo za izvajanje vaj za urinsko inkontinenco je prazen mehur. Gimnastiko je treba začeti s pravilnim položajem na hrbtu. Nato je potrebno stisniti medenične mišice na enak način kot pri odložitvi uriniranja. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na skupino mišic, ki obkrožajo sečnico.

Napetost, ki nastane v mišicah, je treba zadržati 5 sekund, nato se sprostite in ponovite isto stvar še 10-krat. Dihanje med treningom mora biti enakomerno, brez zamude.

Prav tako se morate prepričati, da med treningom ni napetosti v mišicah zadnjice ali trebuha.

Druga učinkovita vaja, ki je del Keglove gimnastike, je vaja, imenovana "V dvigalu". Za izvedbo si mora ženska predstavljati, da se dviguje z dvigalom, to pomeni, da mora z vsakim novim nadstropjem povečati napetost v mišicah, dokler ne doseže »zgornjega nadstropja«.

Nato v obratnem vrstnem redu začnite sproščati vaginalne mišice, kot da se spuščate v dvigalu. Ta vadba vas bo naučila pravilnega nadzora mišic.

Keglove vaje je mogoče izvajati za boj proti urinarski inkontinenci. med nosečnostjo. Vendar pa je treba zapomniti nekatere značilnosti. Tako na primer število tečajev na dan ne sme biti več kot 30-krat, po 16-18 tednih pa jih je treba izvajati ne leže, ampak v sedečem ali stoječem položaju. To je potrebno, da zaradi dolgega bivanja v vodoravnem položaju na hrbtu ne pride do stiskanja spodnje vene cave, ki je že pod pritiskom povečane maternice.

Kompleks vaj za prolaps maternice

Prolaps sten nožnice in maternice je dokaj pogosta težava žensk, ki so imele težko nosečnost ali porod, pa tudi tistih, ki se ne gibljejo in imajo prenizko telesno težo.

Zlasti za takšne predstavnice nežnejšega spola je bil razvit ločen niz vadb, katerih cilj je povečati tonus mišic medeničnega dna. Vendar pa je takšna gimnastika učinkovita le v začetnih fazah bolezni. V stopnjah 3 in 4 telesna vadba ne bo pomagala.

Ena od glavnih prednosti Keglovih vaj za prolaps maternice je, da ne zahtevajo posebnega prostora. Gimnastika vam ne vzame veliko časa in jo lahko izvajate sede in stoje (ne glede na to, doma ali v prometu).

Kompleks vaj vključuje naslednje stopnje:

1. Napetost v mišicah okoli sečnice (uretra). Za to se morate, kot je že opisano zgoraj, potruditi enako, kot če bi za trenutek prenehali z uriniranjem.
2. Napetost mišic medenice in medeničnega dna. Če želite to narediti, morate stisniti medenične mišice in jih poskušati potegniti navznoter in navzgor. V prvih urah je treba to početi počasi, kasneje pa bolj ritmično in hitro.
3. Postopno krčenje vaginalnih mišic od spodaj navzgor in kasnejša fiksacija tega položaja.
4. Imitacija dela. Ta del vaje je treba izvesti čim hitreje in ritmično. Ni treba uporabiti velike sile.

Za dosego želenega rezultata, in sicer za varno pritrditev vseh organov v majhni medenici, je priporočljivo redno izvajati Keglove vaje. Optimalno število razredov na dan je 3-krat.

Po histerektomiji

Pogosto se zgodi, da ženska na začetku rehabilitacijskega obdobja po radikalni histerektomiji (operacija odstranitve maternice) doživi različne fiziološke težave, povezane z uriniranjem ali defekacijo.

To je posledica dejstva, da med operacijo ni bila odstranjena samo maternica, temveč tudi del mišičnega tkiva in ligamentov, ki podpirajo maternico. Pozneje to povzroči premik medeničnih organov in oslabitev mišic medeničnega dna.

Keglove vaje po histerektomiji so najučinkovitejša terapevtska metoda. To vadbo lahko izvajate v katerem koli položaju telesa: leže, sede ali stoje. Pred začetkom gimnastike je priporočljivo popolnoma izprazniti mehur.

Sama vaja se izvaja na naslednji način: mišice medeničnega dna morate napeti tako, kot da želite hkrati ustaviti izločanje plinov iz črevesja in proces uriniranja. Hkrati se bodo medenične mišice krčile in rahlo dvignile navzgor.

Sprva morda ne boste čutili krčenja mišic, čeprav se bo dejansko zgodilo. Ta pojav velja za povsem normalnega in sčasoma izgine. Če pa se želite prepričati, da mišice delujejo natančno, lahko vstavite enega ali dva prsta v nožnico. Med krčenjem mišic bo prst tesno "sklenjen".

Pri izvajanju te vadbe se morate prepričati, da ni napetosti v mišicah trebuha, nog ali zadnjice - morajo biti v sproščenem stanju. Po operaciji histerektomije je priporočljivo izvajati Keglove vaje večkrat na dan.

Za začetek gimnastike morate zamenjati 2-3 sekunde stiskanja in kasnejše sprostitve mišic, nato pa poskusite mišice pritrditi v stisnjenem stanju 10 sekund ali več.

Tako se Keglove terapevtske vaje priporočajo za redno uporabo žensk med nosečnostjo, po porodu in v primeru histerektomije. Ne samo, da bo okrepil medenične mišice žensk, temveč tudi preprečil prolaps maternice, urinsko inkontinenco, hemoroide in številne druge neprijetne bolezni genitalnega področja.

Priporočamo ogled: Vaje za trening ženskih intimnih mišic

Priporočamo branje:

všeč mi je!

Človek ima mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa povzroči številne bolezni in motnje. To so mišice medeničnega dna. Figurativno povedano predstavljajo visečo mrežo, razpeto med pubisom in trtico. Naloga teh mišic je vzdrževanje medeničnih organov (mehurja, sečnice, nožnice, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. Nemogoče je načrpati mišice medeničnega dna v telovadnici in ni potrebno! Ženska lahko v udobnem domačem okolju izvaja vaje, ki jih krepijo.

O tem, kdo mora okrepiti to mišično skupino, tehniko izvajanja vaj, pa tudi kontraindikacije za takšno usposabljanje, lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so ženske starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dneva. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo, močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z nožniškimi mišicami in tako preprečiti, da bi padlo ven. Seveda tega niso storile vse ženske - predvsem močne mišice medeničnega dna so potrebovale ženske intimnih poklicev - svečenice in gejše. Ker je znanje o tem področju veljalo za tajno, je večina danes žal izgubljena.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je ameriški zdravnik D. Davis prvi predlagal uporabo vaj, ki krepijo mišice te skupine, za zdravljenje urinske inkontinence. Nekoliko kasneje, leta 1948, je A. Kegel, znanstvenik iz iste države, dokončal kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, utemeljil njegov mehanizem delovanja z znanstvenega vidika in celo predlagal poseben simulator, ki povečuje učinkovitost usposabljanja večkrat. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so jih poimenovali po avtorju - "Keglove vaje". Do danes niso izgubili svojega pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna?

Kot smo že omenili, je trening teh mišic izjemno pomemben, saj podpirajo vse medenične organe in zagotavljajo njihovo normalno delovanje. Mišice so lahko oslabljene od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske spremeni na slabše, zlasti po nosečnosti in porodu. To je preobremenjeno z urinsko inkontinenco, prolapsom in celo prolapsom vagine, zmanjšanjem spolne želje in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v kakšnih situacijah bi morali krepiti mišice medeničnega dna?

1. Dekleta, ki načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo dobro podpirale maternico in zmanjšale verjetnost prolapsa medeničnega organa po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navajamo spodaj). Takšen trening bo naredil mišice bolj elastične, kar bo olajšalo porodni proces in zmanjšalo tveganje za razpoke nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Porod vodi do raztezanja teh mišic, kar ima za seboj vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Vsakodnevne vaje bodo v mesecu ali dveh vrnile mišice v normalen tonus in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se postopoma povečuje tveganje za prolaps medeničnega organa. To močno poslabša tako kakovost življenja ženske kot njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj prolapsiranih organov.
6. Če imate povečano tveganje za nastanek urinske ali fekalne inkontinence ali pa se je ta motnja že pojavila, vam bodo ponovno priskočile na pomoč vaje, ki bodo pomagale preprečiti to težavo, zmanjšati njene manifestacije ali jo popolnoma odpraviti.
7. Oslabljene mišice medeničnega dna lahko povzročijo zastajanje krvi v medenici, kar vodi do različnih bolezni, tudi vnetnih. Redna vadba za krepitev mišic te skupine bo zmanjšala tveganje za nastanek teh patologij.
8. Zmanjšana spolna želja žensk je uničila življenja mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, prav tako pa poskrbijo, da so občutki med intimnimi odnosi živahnejši, spolni odnos daljši in orgazem močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki se približujejo menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Slednjim redno izvajanje Keglovih vaj pomaga živeti polno intimno življenje še vrsto let.

Če povzamemo zgoraj napisano, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za žensko katere koli starosti. Če so iz nekega razloga oslabljeni, se morate malo potruditi in spraviti mišice v želeni ton.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ženskam ni priporočljivo krepiti mišic medeničnega dna, saj lahko takšen trening povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi (cistitis in drugi);
• benigne in zlasti maligne neoplazme reproduktivnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (prebavila, maternice), pa tudi visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavljajo s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodijo do hudih;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontana prekinitev nosečnosti ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V kateri koli od teh situacij je treba vadbo odložiti vsaj do njene odprave in je bolje pridobiti odobritev lečečega zdravnika pred načrtovanim začetkom vadbe.

Kako ugotoviti, ali delajo prave mišice

Ko vadite na športni opremi, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Težje je z mišicami medeničnega dna - njihovo delo nam je nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska razume, katere mišice naj delujejo med vadbo - to bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe. Da bi to ugotovila, naj med uriniranjem zadrži curek urina, vendar ne s stiskanjem nog ali napenjanjem glutealnih mišic. Trenirali bomo mišice, ki so zadrževale pretok.

Tehnika vadbe

Keglove vaje lahko izvaja vsaka ženska, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Vadimo jih lahko kadarkoli v dnevu, na prazen želodec ali po obroku, v katerem koli položaju telesa – leže, sede ali stoje, v popolnoma vsakem okolju – doma, v pisarni, na avtobusu ali v vrsti. . Ne skrbite, nihče ne bo pokazal s prstom na vas, saj okolica ne bo vedela ali opazila, da telovadite. Vendar pa se mnoge ženske dobro počutijo, ko trenirajo doma, same s svojimi mislimi, čustvi in ​​občutki.

Vaditi morate s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vrste vaj - kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in se nato sprostijo), kontrakcija (hitro menjavanje stiskanja in sprostitve), potiskanje (to tehniko pozna skoraj vsaka ženska - podobna je napenjanju, potiskanje med porodom). Med treningom je treba te tehnike izmenjevati.

Torej, vaje:

• napnite mišice perineuma za 3-5-10 sekund (odvisno od telesne pripravljenosti posameznika), nato jih sprostite za enako časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice okrepijo, povečajte čas njegovega krčenja na 60-90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s kodnim imenom "Elevator"; rahlo skrčite mišice spodnjega "nadstropja" presredka in jih držite v tem stanju 5-10 sekund, nato pa jih nekoliko močneje napnite za enako časovno obdobje z uporabo višje nameščenih mišic - dvignite se na naslednjo " nadstropje"; potem še močneje in višje, in spet - skupaj bi moralo naše dvigalo "povzpeti" 4-5 nadstropij; ko dosežete vrh, do samega materničnega vratu, ko so mišice čim bolj napete, jih sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, zadržujte se 5-10 sekund na vsakem "nadstropju";
• čim hitreje morate izmenično krčiti in sproščati mišice medeničnega dna; to naredite v "korakih", pri čemer vajo izvajate 5 sekund, nato mišicam omogočite počitek za enak čas; 1 vadba mora vsebovati vsaj 3-5 takih korakov;
• napnite mišice vagine in anusa izmenično 5-10-20 sekund; na začetni stopnji treninga ponovite 5-10 krat; ta vaja se imenuje "val";
• izvajajte obremenitev zmerne intenzivnosti, na primer med poskusom okrevanja ali med porodom, tako da mišice držite v tem položaju 5-7 sekund; Minimalno število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba trenirati perinealne mišice vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje na začetni stopnji treninga je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba povečati na 30-40-krat v 1 pristopu. Tudi čas, v katerem so mišice napete, je sprva majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma čim bolj povečevati.

Z izvajanjem vaj dan za dnem, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje perinealnih mišic

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z močjo mišic. Teža teh vadbenih naprav je različna. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Učinkovitost takšne gimnastike je mogoče določiti s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska čim bolj stisne svoje mišice, naprava pa zabeleži silo, s katero to počne. Seveda takšne naprave niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo specialisti na fizioterapevtskih oddelkih.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči rezultat, ki ga pričakujete od zgoraj opisanega treninga, in preprečiti razvoj neželenih posledic, morate upoštevati naslednja priporočila:

• med vadbo dihajte globoko enakomerno, ne zadržujte diha (to je še posebej pomembno za nosečnice, saj lahko nepravilno dihanje nosečnice povzroči stradanje kisika v tkivih njenega telesa, vključno z maternico in plodom);
• pri vajah uporabljajte izključno perinealne mišice; mišice zadnjice, trebušne in stegenske mišice ne smejo sodelovati v procesu;
• izvajajte trening redno, brez preskakovanja, ponovite kompleks večkrat na dan, postopoma povečajte intenzivnost obremenitve mišic;
• Obremenitve so vsekakor potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne sme biti več kot 200-krat;
• ko vam ni težko izvajati tistega, kar se zdi največje obremenitve, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost vadbe; Pred nakupom se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, trenirane mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnih organov, preprečujejo njihov prolaps, prolaps, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco), poleg tega pa ohranjajo spolno željo ženske na visoki ravni, so ključ do njene čutnosti in orgazem bolj živ. Če so mišice te skupine iz nekega razloga preveč raztegnjene in sproščene, bo posebna gimnastika - Keglove vaje - pomagala obnoviti njihovo elastičnost in tonus. Če jih izvajate dan za dnem, teden za tednom, boste v nekaj mesecih prijetno presenečeni nad pozitivnimi rezultati. Glavna stvar je pokazati moč volje, biti vztrajen in se ne prepuščati dan ali dva.

Čeprav so te vaje praktično varne, jih v nekaterih situacijah ni priporočljivo izvajati. Zato, da bi se izognili zapletom, močno priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Druge možnosti vadbe za treniranje mišic medeničnega dna so predstavljene v videu: