Učinkovito tecite na tekalni stezi. Osnovne napake in priporočila - priprava na vadbo na tekalni stezi za začetnike

Tek je zdrav, zato lahko tekače srečate na ulicah vse leto. Ne more pa se vsakdo odločiti, da bo pozimi shujšal s tekom zunaj. Glavno "orodje" za tiste, ki na takšne podvige v mrazu in sneži niso pripravljeni, je tekalna steza.

Kako pravilno teči na tekalni stezi v telovadnici ali doma, shujšati in ne škodovati zdravju, se boste naučili iz pregledov ljudi, ki hujšajo, in priporočil trenerjev na naši strani.

Diana, 25 let, Iljičevsk

Ne naložim si nerealno breme, začnem dušiti. Moja tekalna steza služi kot ogrevanje pred glavnim treningom. Tečem s hitrostjo 9,5-10 brez premora 15 minut, nato eno uro telovadim na trenažerjih. V enem mesecu sem izgubila 3 kg. Zanima me, kako pravilno postaviti stopalo in kako se obremenjevati, da ne bo moje dihanje moteno.

Alexander, 30 let, Sevastopol

Na stezo sem začel teči po dolgem premoru. Zelo priročen trener! Še posebej, če stoji notri lasten dom in ni ti treba nikamor. Sprva prekomerno telesno težo hitro izginila zaradi povečane presnove. Po dveh tednih sem opazil, da so mi mišice začele rasti in teža se je povečala. Rad bi vedel, kako najbolje odstraniti maščobo, ko so mišice, vendar so nekako opazne. 15-minutni tek in ena ura na napravi ne bosta dovolj za korenito spremembo vaše figure.

Ekaterina, 35 let, Tula

Fitnes treniram 2-3 krat na teden. Najprej tečem na tekalni stezi 20-25 minut z povprečna hitrost 13, nato 5 minut - tobogan s hitrostjo 15. Ne hecam se, utrujen sem. Nato izvajam trening za moč 1,5 ure. V 2 mesecih sem izgubila samo 1,5 kg. Pri višini 170 cm imam 60 kg. Telo se je nekoliko učvrstilo, mišice so postale gostejše, a teža se znižuje prepočasi. Mogoče delam kaj narobe? Rada bi izgubila do 3-5 kg ​​na mesec. Zanima me v čem se tek na tekalni stezi razlikuje od teka?

Alexander, 30 let, trener, Pavlovsk

Izbrati morate stezo z dobrim sistemom za blaženje udarcev. V primerjavi z asfaltom ali makadamom pot manj obremenjuje sklepe in hrbtenico. Zato je treba superge izbrati za steze in ne za stadion. Na tekalni stezi je lažje teči zaradi vlečenja, del dela opravi namesto nas. Da bi bila tekaška obremenitev na progi in na stadionu enaka, morate kot naklona nastaviti na 2-3%. Pred tekom odprite okna in prezračite prostor, da telo tako kot zunaj porabi čim več kisika.

Hitrost je treba izbrati glede na srčni utrip. Naprave na stezah so bolj za marketing. Pulz mora biti 120-130 utripov na minuto. Z najboljšo pripravo - 140 utripov/min. Če menite, da lahko "dvignete palico", potem morate povečati obremenitev, da se telo ne bo hitro navadilo na udoben tek. Udobje je dobro za zdravje in srčno-žilni sistem, vendar je tudi neučinkovito za črpanje mišic.

Za večjo učinkovitost teka na tekalni stezi vklopite pospešek in naredite strmejši klanec. Raje kot monotono z istim tempom tecite v intervalih. Nagib vključuje mišice zadnje površine okončin, pri dekletih dodatno stegna. Sprednje površine se ne napihnejo in mišice ne postanejo večje.

Konstantin, 23 let, Ivanovo

To je super!!! Tečem v intervalih in uporabljam različne vrste obremenitev. Začel sem s 5 minutami z naklonom, nato sem se vrnil na začetni položaj. Če obremenitev postane udobna, pomeni, da ne delam trdo in moje telo zapravlja manj moči in kalorij. Bistvo obremenitve je v tem, da bo po treningu telo moralo porabiti več energije za okrevanje, torej porabiti nekaj ducatov dodatnih kalorij. Pri udobnem teku bodo koristi za zdravje in porabljenih malo kalorij se bo teža ohranila dolgo časa.

Rosalia, 40 let, Odessa

Po tekalni stezi lahko hodite in tečete z različnimi hitrostmi in z različne kote nagnjeni k izboljšanju učinkovitosti usposabljanja. Tečem z utežmi na rokah in nogah – to oblikuje relief mojih udov. Kombiniram tek z metanjem uteži in črpanjem bicepsa. Ti kompleksi so primerni za izkušene tekače. Začetniki naj začnejo s spreminjanjem naklona in hitrosti. Če želite shujšati, se morate močno potiti na tekalni stezi. Seveda bo prišlo do kratke sape, tako kot pri teku zunaj. Uporabljam intervalni tek, na koncu treninga mi noge kar popustijo. Ampak njihovo Izgubim 4-5 kg ​​na mesec.

Gennady, 30 let, trener, Donetsk

Želim govoriti o napakah, ki se delajo pri teku na tekalni stezi. Da ne boste preobremenili in poškodovali hrbtenice, gležnjev in kolen, morate pravilno pristati s stopali. Obstajajo tri mnenja o tem, kako to storiti:

Zakotalite se od pete do celotnega stopala in potisnite s prstom.

Tecite po prstih kot sprinterji kratke razdalje pred ciljem. Hkrati so obremenjene telečne mišice, kar ženskam ni povsem potrebno.

Pristanite na celotno stopalo, se rahlo zarolajte in odrinite s prstom. Kolena naj bodo pri pristanku rahlo pokrčena, da pride do amortizacije udarca in da hrbtenica ni obremenjena.

Tretje mnenje je najbolj pravilno. Gledati morate naprej, rahlo nagniti glavo, z rahlo združenimi lopaticami. To bo pripomoglo k normalnemu pretoku krvi po telesu in v glavo, kar bo nasičilo celice s kisikom. Dihati morate globoko, globoko, celo iztegniti trebuh. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Za kurjenje maščobe morate teči vsaj eno uro.Če imate občutek, da se dušite, zmanjšajte obremenitev. Moderni modeli proge vam omogočajo nastavitev želenega tempa, kota in štetje utripa, česar pri teku na stadionu ni mogoče.

Nadežda, 45 let, trenerka, Koblevo, regija Odessa.

Če tečete na progi v intervalih, vam ni treba porabiti cele ure. Intenzivnost 15-minutnega intervalnega teka je enaka intenzivnosti običajnega enournega teka.

Najprej tečem 30 sekund z intenzivno obremenitvijo, nato postopoma preidem na hojo 30-45 sekund (okrevanje). Največji srčni utrip naj bo: 220 - starost. Če sem star 45 let, potem je moj maksimalni srčni utrip med vadbo 220-45 = 175 utripov/min, normalen pa bo 65-80% maksimuma. Za kontrolo lahko preštejete svoj utrip ob koncu vadbe: štejte 15 sekund, nato število pomnožite s 4. Na podlagi rezultata bomo ugotovili, ali presegamo običajni srčni utrip ali ga lahko še povečamo. obremenitev.

Za zaščito gležnjev, kolen in hrbtenice pri teku na stezi morate nositi posebne superge z amortizerjem (ravni podplati niso primerni) in uporabljati pravilna tehnika. Čeprav tek krepi srčno-žilni sistem, je hujšanje s tekalno stezo kontraindicirano, če imate:

• prirojena ali pridobljena srčna bolezen;
• slaba cirkulacija;
• akutne bolezni ali poslabšanje kroničnih;
• temperatura in visok tlak;
• tromboflebitis spodnjih okončin;
• motnje srčnega ritma;
• kardiopulmonalna odpoved;
• angina pektoris in mitralna stenoza;
• bronhialna astma;
• osteohondroza in disfunkcija sklepov.

Video: Tek za hujšanje.

Umirjen tek in hoja po tekalni stezi nima kontraindikacij.Če želite hitro shujšati in ostati zdravi, morate kombinirati intervalni tek 3-krat na teden z racionalna prehrana in režim počitka in spanja, ki napolni telo s tekočino. Srčni utrip pri teku naj bo 65-80% največjega (220 - starost).

Vadba na simulatorjih zahteva upoštevanje določene tehnike in upoštevanje vnaprej izdelanega programa. Brez tega ne morete doseči izgube teže, izgradnje mišic ali izboljšanja zdravja. Zato se morate pred začetkom usposabljanja seznaniti s temi informacijami. Danes se bomo naučili, kako pravilno teči na tekalni stezi, da bi kar najbolje izkoristili telo in postavo.

Tehnika teka

Če želite izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje, morate upoštevati naslednja pravila.

1. Izravnajte prsi in ramena. Pritisnite - zategnite. Roke - upognite v komolcih. Poskusite jih držati pod pravim kotom, tako da delujejo v nasprotnem gibanju, kar poveča prekrvavitev.
2. Dihajte pravilno - skozi nos, vdihi naj bodo čim globlji, da kri nasičite s kisikom.
3. Začnite z zmerno hojo 10 minut, da pripravite telo na stres. Hitrost se postopoma povečuje.
4. Glavni indikator je število srčnih utripov, ki mora biti 73% največje vrednosti.
5. Če se vaš srčni utrip med treningom začne zmanjševati, morate povečati obremenitev - povečati hitrost ali povečati naklon.
6. Če se počutite utrujeni, se ne morete ustaviti. Hodite pravilno. Ko se dihanje obnovi, nadaljujte s tekom.
7. Ne morete začeti trenirati, če imate glavobol, poškodbo ali vročino.

To znanje je povsem dovolj, da začnete teči in dosežete prve rezultate. Če ste novi v tem, si zapomnite: ni vam treba takoj pospešiti tempa, obremeniti telesa z napornimi vadbami ali vklopiti načina naklona. Prve seje naj bodo mirne, da se mišice navadijo.

Varnostni ukrepi

Tekalne steze ni treba obravnavati kot preprost in popolnoma varen mehanizem. Mimogrede, med vsemi simulatorji je na prvem mestu glede tveganja poškodb. Vedno obstaja nevarnost padca, nezmožnost vzdrževanja hitrosti. Zato je tako pomembno upoštevati varnostne ukrepe.

1. Bolje je, da se ne držite za držala, s katerimi so opremljeni nekateri modeli. To prisili telo v sključen, nagnjen položaj, kar bistveno poveča obremenitev mišično-skeletnega sistema in lahko povzroči težave s hrbtenico.
2. Z držanjem za oprijemala zmanjšate obremenitev nog, kar zmanjša učinkovitost vadbe.
3. Če morate med vadbo nekaj prijeti, tega ne počnite na poti.
4. Med tekom ne glejte v premikajočo se površino. Zaradi tega lahko izgubite ravnotežje in padete.
5. Vprašanje, ali je mogoče teči bos, inštruktorji in proizvajalci nedvoumno odločajo: to je strogo prepovedano, saj lahko resno poškoduje stopalo. Superge in superge zagotavljajo potreben oprijem na progi in preprečujejo nevarnost. Če jih želite pravilno izbrati, preberite.

Čas za študij

Zelo pomembno je izbrati pravi čas, ko je najboljša vadba na tekalni stezi. Čeprav strokovnjaki glede tega ne dajejo jasnih priporočil, je vseeno bolj zdravo teči zjutraj.

Po prebujanju naj mine vsaj pol ure. Poleg tega je treba kontrastno prho sprejeti pred in po treningu. Ne telovadite na prazen želodec: obvezno si privoščite lahek zajtrk ali nekaj žlic in požirkov jogurta. In po teku in vodni postopki Lahko že imate poln zajtrk.

Naj vas ne obupa, če zjutraj nimate časa za tek. Večerni tečaji lahko tudi zelo učinkovita in uporabna. Pomagajo razbremeniti stres in odvrnejo misli od težav v službi.

Uro pred treningom in enako količino po njem lahko popijete nizkokalorično pijačo, ki bo pripomogla k izgradnji mišične mase. Mimogrede, lahko nadomesti večerjo, kar bo pozitivno vplivalo na rezultate izgube teže. Večerni trening Pravilno je, da končate približno 2-3 ure pred spanjem.

Intenzivnost

• Hitrost

Torej, kako hitro bi morali teči, da bi shujšali? Ni priporočljivo takoj vzeti visokega tempa. Začetek mora biti gladek, nato pa se postopoma povečuje. Fanatizem v tej zadevi bo le škodil. Še posebej, če ste starejši od 40 let. Za začetnike je priporočljivo, da vsak teden povečate obremenitev za 5% v primerjavi s prejšnjim. Vendar ne morete povečati intenzivnosti in časa hkrati.

• Dodatne obremenitve

Če morate pokuriti osovražene maščobe, ne poskušajte takoj nastaviti največje obremenitve. Proces izgorevanja maščob se pojavi v 65-75% dovoljenega srčnega utripa.

Kot naklona ustvarja dodatno obremenitev. Najprej morate teči po ravni površini. Povečanje naj bo v naslednjih mejah: vsakih 5 minut - povečanje za 5°.

• Po času

Vaši rezultati bodo odvisni od tega, koliko časa boste preživeli na tekalni stezi. Torej, če želite shujšati, morate teči od 40 do 60 minut. Čeprav je to vprašanje treba rešiti posamično. Če ste dobro fizično pripravljeni in ste se že ukvarjali s tem športom, lahko obremenitev povečate. Druga stvar pa je, če je tek za vas povsem nov in je odvečnih kilogramov preveč. V tem primeru prvi treningi ne smejo trajati več kot pol ure.

Če utripa ni mogoče obdržati v učinkovitem območju, podaljšajte trajanje za pol ure. V povprečju strokovnjaki priporočajo tek vsaj eno uro na dan.

Na izgubo teže vpliva pogostost vadbe. Utrujajoče dnevne vadbe ne prispevajo k hitri izgubi teže. V takih primerih telo nima časa za okrevanje. To vodi v omotico, utrujenost in bolečine v mišicah. Večina strokovnjakov svetuje vadbo trikrat na teden.

• Tek ali hoja?

Hoja po tekalni stezi je namenjena:

• ogrevanje in ohlajanje;
• obdobja počitka, ko utrip ali dihanje postaneta nepravilna;
• debeli ljudje;
• intervalni trening.

Toda za hujšanje je neučinkovito. Za hujšanje je torej bolje teči kot hoditi.

Za učinkovito vadbo na tekalni stezi in posledično dobre rezultate mora biti vadba na začetku nastavljena na pravilno intenzivnost. V ta namen obstajajo posebni programi, namenjeni opravljanju različnih nalog.

Programi usposabljanja

Ni zaman, da se tekalna steza imenuje najbolj vsestranski in večnamenski vadbeni stroj. Na začetku vsebuje veliko programov – tako za hujšanje kot za izboljšanje zdravja. Zato se še pred začetkom treninga poskusite odločiti, kakšne rezultate želite doseči. To vam bo omogočilo, da izberete pravi individualni učni načrt za dokončanje določenih nalog. Tukaj ponujamo primere nekaterih od njih - lahko jih uporabite.

Univerzalno

1. Ogrevajte 5 min. Lahkotna hoja.
2. Primarni tek 20 min.
3. Teči z največjo obremenitvijo 20 minut.
4. Ohladimo 5 min. Lahkotna hoja.

Za bolj čvrsto zadnjico

1. Nastavite naklon na 0 %, hitrost na 5 km/h. Vsakih 60 sekund povečajte hitrost za 0,5 km/h.
2. Trajanje treninga - 10 minut (brez ogrevanja).
3. Povečajte naklon do največje meje. Pojdite na živahno hojo. Hitrost mora biti konstantna. Čas - 4 min.
4. Zmanjšajte klanec na 0, hitrost na 2 km/h. Čas - 1 min.
5. Ponovite prejšnji 2 točki.

Za kurjenje maščob

1. Gladko pospeševanje - 5 min.
2. Tek z vzdrževanjem srčnega utripa in postopnim spreminjanjem hitrosti in naklona - 40 min.
3. Gladko upočasnjevanje, postopno zmanjševanje hitrosti - 5 minut.

Intervalni trening

1. Lahek tek 5 min.
2. 1 min pospeška.
3. 3 minute počitka.
4. Izmenično pospeševanje in počitek 20 minut.
5. Lahek tek 5 min.

vaje

• Tek s stranskim korakom;
• tek z dušenjem golenice;
• izpadni koraki (lahko z utežmi);
• skakanje iz sedečega položaja;
• intervalni tek;
• hoja v naklonu.

Le če se naučite pravilno teči, boste lahko uživali v tem trenažerju in dosegali odlične rezultate. Nujno je treba upoštevati varnostne ukrepe, navodila za uporabo ter priporočila trenerjev in proizvajalcev.

Brez programa, usmerjenega v konkretne rezultate, bomo težko kaj konkretnega dosegli. Ne prezrite nasvetov tistih, ki se s tem ukvarjajo profesionalno - in takrat vam bo simulator prinesel veliko užitka in bo upravičil vse finančne in časovne stroške.

Hoja je najbolj naraven in dostopen način telesna aktivnost. Prednosti dolgih sprehodov svež zrak dokazano več kot enkrat. Alternativa naravni hoji je lahko tekalna steza v načinu minimalne hitrosti.

Tekalna steza spada v razred kardio naprav, ki so namenjene vadbi srčno-žilnega sistema. Med dolgotrajno telesno aktivnostjo se porabljajo velike količine kisika. Ta vrsta vadbe se imenuje aerobna vadba. Redna dolgotrajna vadba spodbuja učinkovito izgorevanje maščob, pod pogojem pravilna prehrana in počitek.

Človeško telo nenehno zagotavlja nemoteno dostavo kisika do vsake celice, ki ga uporablja za pridobivanje energije in sintezo vitalnih kemikalije. Kisik je glavni oksidant celotnega vitalnega sistema. Zapleten transportni aparat dovaja in razvršča kisik v celice s pomočjo hemoglobina, ki veže molekule kisika. Človeško telo je zasnovano tako, da varčuje in racionalno uporablja energijo, akumulirano v obliki treh glavnih virov:

1. Kreatin fosfat.
2. Glikogen.

Kreatin fosfat

Najmočnejši in najskromnejši vir energije. Pri kratkotrajnih velikih obremenitvah se porabi v nekaj sekundah

Kreatin fosfat je najmočnejši in najskromnejši vir energije. Pri kratkotrajnih velikih obremenitvah se porabi v nekaj sekundah. Vadbo brez kisika imenujemo anaerobna. Pri dvigovanju uteži takšen vir energije pomaga pri enkratnem izvajanju močnih kratkotrajnih metov ali sunkov. Zelo težko je ponoviti začetne rezultate; energija v obliki kreatin fosfata se zelo hitro porablja in zelo počasi obnavlja.

Glikogen

Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov.

Glikogen je glavni vir telesa pri vsakodnevni telesni aktivnosti. Njegova količina zadošča za skoraj vsako dolgotrajno obremenitev (20-30 minut). Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov. Glavnina glikogena je shranjena v jetrih (približno 50 g) in mišicah (približno 400 g), nekaj ga je v prostem stanju (10 g), ki se v obliki glukoze premika po telesu s krvnim obtokom.

Maščoba je v vodi netopna oljnata snov, ki jo najdemo v živalskih in rastlinskih tkivih.

Maščoba je najbogatejši vir energije, vendar jo je iz nje najtežje pridobiti. Telo ga shrani kot strateško rezervo in ga uporabi le v nujnih primerih, ko so glikogenske rezerve zmanjšane na minimum. Je oljnata snov, ki je v tkivih razporejena v različnih količinah.

Ali lahko s hojo po tekalni stezi shujšate?

Da telo začne porabljati rezervni vir energije v obliki maščobe, je potrebna neprekinjena dolgotrajna (30-40 minutna) telesna aktivnost, med katero mora biti srčni utrip v območju pri vsaj 50 % maksimalnega srčnega utripa.

Izkazalo se je, da taktika hujšanja s hojo temelji na dveh glavnih dejavnikih: trajanju hoje in doslednosti treninga. Program treninga bo sledeč: 30-60 minut vadbe 5-7 krat na teden.

Za vsako osebo bodo vrednosti najvišjega srčnega utripa odvisne od stopnje telesne pripravljenosti, starosti, zgradbe itd. Za uporabnike s povprečnimi parametri bo formula MHR poenostavljena: 220 - starost za moškega, za ženska: 226 - starost. Med treningom vam bo pomagalo šteti srčni utrip.

Najučinkovitejše vrste telesne dejavnosti za hujšanje so:

Le redne, dolgotrajne vadbe prispevajo k učinkovitemu izgorevanju maščob, pod pogojem pravilne prehrane in počitka.

1. Naravni tek ali vadba na kardio napravi (tekalna steza, eliptični trenažer, sobno kolo itd.).
2. Hoja s hitrim tempom.
3. Vožnja s kolesom (sobno kolo).
4. Skupinska vadba (ples, aerobika, gimnastika itd.).
5. plavanje

Kdo je primeren za hojo za hujšanje?

Hitra hoja za hujšanje je manj učinkovita kot tek. V nekaterih primerih je lahko tek kontraindiciran:

• za bolezni srca in ožilja, težave s sklepi, hrbtenico itd.;
• pooperativna rehabilitacija;
• s povečano težo, fizične omejitve;
• nizka stopnja telesne pripravljenosti osebe, starost.

Koliko kalorij se porabi pri hoji?

Število porabljenih kalorij je odvisno od številnih dejavnikov:

1. Tempo gibanja.
2. Človeška teža.
3. Čas za telesno aktivnost.

Telesno pripravljenost in druge dejavnike bo treba zanemariti.

Tabela 1 – Število porabljenih kalorij pri počasnem tempu

Tabela 2 – Število porabljenih kalorij pri povprečnem tempu

Tabela 3 – Število porabljenih kalorij pri hitrem tempu

Intervalna hoja po tekalni stezi za hujšanje

Predstavlja izmenično menjavanje visoke ravni intenzivnost in obdobja okrevanja (nizka intenzivnost). Za povečanje učinkovitosti treninga se ostrina uporablja v različnih razponih: na primer 25%, 65% največje višine.

Intervalni trening porabi povečano število kalorij s povečanim pretokom krvi notranji organi in hitrost presnove se razvije vzdržljivost.

Mnogi modeli tekalnih stez imajo možnost ustvarjanja individualnih programov usposabljanja. Ta način olajša izvajanje programa intervalne hoje:

* Stopnja naklona tekaškega traku od največjega možnega je navedena v odstotkih.

Navodila

Če je mogoče, uporabite nazobčan ritem teče pot. To bo zagotovilo največjo obremenitev. Če to ni na voljo, ga spremenite ročno. Najprej nastavite način, nato srednji, preklopite na hiter za pet do deset minut, nato nazaj na srednji. Preklapljajte med srednjim in hitrim tempom, da dosežete maksimalno povečanje vzdržljivosti in izgubo teže.

Bodite prepričani, da sledite pravilni prehrani: odrecite se težki in mastni hrani, poskusite se omejiti na meso in sladkarije. Pijte čim več več vode za nadomestitev izgube tekočine. Uro in pol prej in uro in pol po njem ne jejte ničesar. Po šestih zvečer ne jejte ničesar, v primeru hude lakote se zadovoljite s suhim sadjem ali zelenjavo. Priporočljivo je študirati pri teče pot da porabite vse kalorije, ki ste jih nabrali čez dan, in zmanjšate količino.

Prosimo, upoštevajte

Če želite resnično shujšati, morate uro pred odhodom v telovadnico zaužiti živila, bogata z ogljikovimi hidrati (kaša, zelenjava, sadje). Vendar pa ne morete izvajati tečajev na poln ali prazen želodec; Da bi vaša vadba dala želene rezultate, morate vsak dan teči na tekalni stezi. na teden minimalna količina Moralo bi biti pet razredov.

Koristen nasvet

Če ste za hujšanje izbrali način, kot je tek, vendar želite vaditi doma, je tekalna steza nujna. Kako shujšati z uporabo tekalne steze? Najprej si morate resnično želeti shujšati in v to vložiti veliko truda. Če želite to narediti, morate vaditi redno in ne občasno. Če ste začeli hoditi po tekalni stezi, potem, ko se navadite na obremenitev in hitrost, začnite teči.

Viri:

• kako vaditi na tekalni stezi

Tekalna steza je morda najbolj priljubljena naprava za vadbo, ki se kupi za uporabo doma. Vendar je bilo opaziti, da v telovadnice Mnogi ljudje dajejo prednost in radi tekalne steze. Vsi razumejo, da je tek učinkovit in vsestranski. telesna vadba in po pozitiven vpliv telesna pripravljenost in dobro počutje sta pred kolesarjenjem in plavanjem.

Navodila

V prvih 5-7 dneh treninga posvetite večjo pozornost hoji in ne teku. Tek naj bo 1/10 skupnega. In čas ne sme presegati 20-25 minut. Tako boste telo zaščitili pred preobremenitvijo. Seveda je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. Prisluhnite sebi: če ste pripravljeni dati svoje telo težka obremenitev, - to je vaša stvar, vendar ta pristop ogroža bolečine v mišicah in sklepih ter celo tahikardijo. V vsakem primeru se mora ura začeti z ogrevanjem v hoji in končati z lahkotno hojo.
Od drugega tedna se lahko obremenitev poveča, tako da se razmerje med tekom in hojo doseže na enakih segmentih (na primer hoja 10 minut in tek za enako količino). Kljub temu, da ste v drugem tednu že bolj vzdržljivi kot na začetku pouka, morate program treninga izbrati pametno, ne da bi se izčrpali. Utrujenost naj bo prijetna.

Hitrost teka naj bo nastavljena tako, da vam omogoča ohranjanje srčnega utripa v sprejemljivih mejah. Utrip je mogoče spremljati na podlagi odčitkov na instrumentni plošči. In dovoljena meja je 200 minus vaša starost. Ne prenehajte nenadoma trenirati, to bo negativno vplivalo na delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema, ker niso sposobni prilagoditi v kratkem času. Napaka lahko povzroči celo izgubo zavesti.

Med številnimi načini, kako narediti svojo postavo vitkejše, ni zadnje mesto traja tek. Sodobne razmereživljenje mnoge pripelje do vadbe v telovadnici ali doma s pomočjo posebnega simulatorja. Prednosti takšnih vaj za hujšanje so nesporne, zato je vprašanje, kako shujšati na tekalni stezi, eno najbolj perečih pri oblikovanju individualnega programa treninga. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati številne dejavnike in uporabo različne vrste teče.

Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi?

Dobra kardio vadba ne more vplivati ​​na stanje telesa. Je vir energije in zdravja. Ni pomembno, kje vadite: na prostem ali v zaprtih prostorih, pomembno je, kako to počnete. Če se zaradi vadbe na tekalni stezi prepotite in zadihate, ste izgubili nekaj kalorij. Glavna stvar je, da redno trenirate in to počnete kompetentno, to je, da spremljate svoj maksimalni srčni utrip (MPF), da se ne preobremenite, pa tudi ne leni in si zagotovite dobro vadbo.

O hujšanju s tekalno stezo obstajata dve mnenji. Nekateri ljudje mislijo, da je sam tek dovolj. Drugi menijo, da se prava izguba kilogramov začne, ko se kardio vadbi doda prava hrana, ki vpliva na osnovno presnovo in določen vadbeni režim. Pomembno je, da pred treningom ne uživate ničesar drugega kot ogljikove hidrate. Ko bodo predelani, bo energija začela prihajati iz porabljenih maščobnih oblog.

Kaj tekalna steza naredi za vašo postavo?

Ne glede na to, katero opremo in pripomočke uporabljamo, si vsi resnično želijo videti opazen rezultat na svoji postavi. Tekalna steza krepi mišice celotnega telesa, saj med tekom aktivno delujejo vsi deli. Glavni poudarek je na nogah, najbolj delajo stegna in meča. Če se ne držite za oprijemala, ampak si energijsko pomagate z rokami, pomeni, da ramenski obroč in roke delujejo enako aktivno. Zahvaljujoč temu prisilite srce in pljuča k intenzivnemu delu.

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi

Tekalna steza je lahka različica teka. Na njem je lažje trenirati kot ulici, saj človeku pomaga pri lastno gibanje in prisotnost oprijemala za držanje. Kako shujšati na tekalni stezi v takih razmerah? Morate se naučiti teči brez oprijemala in izbrati različne stopnje naklona. Tako se bodo vaši treningi počutili kot pravi ulični tek. Pomembno je doseči čim daljšo vadbo, ne pozabite na ogrevanje, nosite udobno obutev in pijte tekočino v majhnih količinah.

Kako dolgo bi morali teči?

Trajanje in pogostost vadbe na tekalni stezi sta odvisna od rezultatov, ki jih želite doseči. Če je cilj le malo shujšati, učvrstiti mišice in se tonizirati, potem zadostujejo kratke 15-minutne vadbe, najbolje 5-krat na teden. Ni se vam treba preveč naprezati: ohranite zmeren ritem in postopoma podaljšujte čas na pol ure.

Kako izgubiti nekaj kilogramov na tekalni stezi? V tem primeru naj traja vadba 40 minut ali več. Šele v tem času začne telo kuriti maščobe. Začnete lahko s kratkimi teki s stalnim povečevanjem obremenitve in časa. To lahko storite trikrat na teden, preostale dni pa morate mišicam omogočiti počitek, saj se morate s takim tekom dobro spotiti.

Katere mišice delujejo

Tekalna steza naredi vse mišice telesa bolj napete. Ne napihnejo, ampak "sušijo", tj odvečne maščobe gre stran okoli njih. Napeta mišična masa postane bolj opazna. Večino obremenitve prejmejo:

• Telečne mišice, ki se nahajajo od kolena in spodaj. Vaje na njih bodo naredile vaše noge vitkejše, povečale premajhna teleta ali zategnile velika.
• Kvadricepsi so mišice, ki tvorijo stegna. Nahajajo se v zgornjem sprednjem delu noge. Aktivirajo se z gibanjem navzgor.
• Biceps femoris je zadnja površina, ki se med hitrim tekom napihne.
• Pri kateri koli vrsti teka se aktivirajo glutealne mišice in zadnjica postane elastična.
• Ramenski obroč. Aktivira se z aktivnimi zamahi rok.
• Srčna mišica. Povečano dihanje večkrat oteži delo srca. Načini, odvisni od pulza, nadzorujejo srčni utrip in delujejo na srčno vzdržljivost.
• Z intenzivnim dihanjem delujejo medrebrne mišice in trebušne mišice.

Koliko kalorij se porabi

Programi vadbe lahko prikazujejo različne podatke, vendar tisti, ki odražajo porabljene kalorije, niso povsem točni. Torej se v prvih minutah treninga ne porabljajo maščobne obloge, ampak voda. Nadaljnji kazalniki so odvisni od intenzivnosti treninga. Hitra hoja porabi do 300 kalorij – ta tempo vadbe je primeren za začetnike. Če upoštevamo lahkoten tek, pomaga porabiti do 500 kalorij na uro. S tako intenzivnostjo začne človek hujšati. Kako izgubiti največjo težo na tekalni stezi? Tecite kolikor lahko, da dosežete izgubo 800 kcal/uro.

Vaje na tekalni stezi

S tekalno stezo lahko počnete veliko različnih stvari koristne vaje. Zahvaljujoč njemu postanejo večkrat učinkovitejši. Poskusite:

• udarci neposredno vzdolž gibljive površine naprej in vstran;
• dodaten korak, ki ga je mogoče narediti z različnimi hitrostmi;
• dinamična deska, to je hoja z rokami;
• hoja;
• tek z različnimi nakloni.

Hoja

Vadbo na simulatorju lahko začnete z redno hojo. Tekalna steza za hujšanje je primerna, če je vaša telesna pripravljenost zelo šibka. Zanj se odločajo ljudje v starosti ali po bolezni. Hoja po tekalni stezi za hujšanje ni tako učinkovita kot tek, vendar postopoma pripravi telo na resnejše obremenitve in ko redni pouk počasi, vendar vodi do izgube teže. Z izvajanjem te vaje zmanjšate tveganje preobremenitve. Optimalna hitrost za tekmovalno hojo do 7 km/h, trajanje – približno eno uro.

Obstaja vrsta hoje, imenovana jogging - to je gibanje, ki je blizu teku in se izvaja s hitrostjo od 7 do 10 km/h. Med tekom lahko oseba doživi kratka stanja "letenja", ko sta obe nogi hkrati v zraku. Vadba v tem tempu je učinkovitejša od navadne hoje, bolje vpliva na hujšanje in trenira srčno-žilni sistem. Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki se želijo znebiti celulita in učvrstiti svoje telo.

tek

Tek na tekalni stezi za hujšanje se začne pri hitrosti 10 km/h. Priporočljivo je izvajati korake s prstov na nogi. Morate realno oceniti svojo fizično pripravljenost in se že na prvih treningih ne obremenjevati preveč. Priporočen srčni utrip med tekom je 120 do 130 utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal izračunati. Takoj, ko vas vadba v izbranem tempu neha utrujati, je čas, da povečate obremenitev, sicer ne bo učinka na hujšanje. Gibati se morate gladko, roke naj bodo upognjene v komolcih, ramena in prsni koš pa poravnani. Poskusite globoko dihati skozi nos.

Hoja z naklonom

Nagibanje tekalne steze je način, da vašo vadbo naredite bolj zahtevno in povečate intenzivnost. Telo prisili, da proizvede 100-200% več. Med takimi aktivnostmi poteka intenziven proces kurjenja kalorij in hujšanja. Za doseganje največji učinek od hoje z naklonom med eno vadbo zamenjajte vse ravni, ki so na vašem simulatorju, od manjših do večjih in nazaj. Ko se navadite na polno obremenitev, ki jo stroj lahko da, uporabite uteži (nahrbtnik, podloge za roke, pas).

Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje

Program usposabljanja je treba sestaviti individualno, glede na zmožnosti vašega telesa in zastavljene naloge. Na mehanskem simulatorju boste morali izračune opraviti ročno; vgrajeni računalnik bo olajšal to nalogo. V vsakem primeru morate določiti več kazalnikov za vadbo na tekalni stezi za hujšanje: trajanje, hitrost, kot naklona tekalne steze. Povečanje obremenitve in trajanja naj se zgodi enkrat na 2 tedna za 5%, vendar lahko povečate eno ali drugo in ne oboje hkrati.

Ne glede na to, kakšno težo želite izgubiti in kateri koli program izberete, je lahko rezultat drugačen: namesto 5 lahko izgubite 1 kilogram ali pa 8. To je odvisno od začetne teže (več debeli ljudje hitreje shujšati), na količino in trajanje treninga, na prehrano. Če želite shujšati, se ne morete zanašati samo na trening, kajti dieta in minimalna količina alkohola sta isto potrebne pogoje. Tu sta dve vrsti vadbenih programov za hujšanje:

• Dolge vadbe. Telovadite 40 do 60 minut. Ohranjajte zmeren tempo. Če se za začetek odločite za hojo, jo lahko izvajate vsak dan ali dvakrat na dan, da shujšate.
• Intervalni trening. Ti bodo videti kot 1-minutni sprint in 3-minutni hoja za okrevanje. Sčasoma se naloga poveča. Razredi potekajo v obliki obremenitve in počitka 1: 1, nato 2: 1.

Ogrevanje

Pouk morate vedno začeti z ogrevanjem. To pravilo velja za katero koli vrsto treninga, saj ogreje mišice in pomaga preprečiti poškodbe in nenadne preobremenitve. Ogrevanje za tek na tekalni stezi naj traja 5 minut. Pripeljite do hitrosti 5 - 6,5 kilometrov brez naklona. Ko tečete 2 minuti, povečajte hitrost za 0,3 km na uro in to počnite vsakih naslednjih 30 sekund, dokler ne dosežete 5,5 km. Občasno primite oprijemala in nekaj sekund hodite na prstih, nato pa na petah. To raztegne golen.

Intervalni tek

Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Pri tem bo pomagal intervalni trening, torej menjava različne hitrosti teče. Obstajata dve vrsti tečajev: časovno omejeni ali trajajoči, kolikor lahko. Druga možnost nima jasnih intervalov in se imenuje fartlek (hitra igra). Vključuje tek do odpovedi, nato hojo za okrevanje. Ponavljate lahko, dokler ne nastopi popolna utrujenost. Jasni intervali bi lahko izgledali takole: 1 minuta sprinta, 2 hoji; 4 sprinti, 7 hoje. Dokazano je, da se kalorije po intervalnem teku še naprej izgorevajo.

Trening na tekalni stezi za začetnike

Nepripravljeni morajo ustrezno oceniti svoje sposobnosti. Kako shujšati na tekalni stezi, če še nikoli niste telovadili? Začnite s preprosto hojo približno 15 minut na dan. Dihanje lahko postane rahlo pospešeno, vendar brez pojava kratke sape ali drugih neprijetnih občutkov. Prve 2-4 tedne bi morali razviti vzdržljivost telesa. Prve tri mesece naj ne bo intenzivne vadbe, še posebej intervalne.

Učinkovitost tekalne steze za hujšanje

Gibanje našemu telesu prinaša velike koristi, intenzivno gibanje pa lahko telo dobesedno revitalizira in poživi. novo življenje. Prav tako vadba na tekalni stezi za hujšanje vodi do številnih pozitivne rezultate. Med njimi so:

• povečanje vzdržljivosti;
• krepitev vseh mišic telesa, zaradi česar je figura zategnjena;
• izgorevanje maščobnih oblog in izginotje celulita;
• izboljšanje metabolizma in povečanje metabolizma;
• pospešitev pretoka krvi, kar zagotavlja boljšo obogatitev celic s kisikom;
• pomlajevanje kože.

Video: Kako teči na tekalni stezi, da izgubite težo