Dieta za pridobitev 5. Organiziranje polnega menija za dekle, da pridobi težo: priporočila nutricionistov

Težava s težo je znana mnogim ženskam, le nekatere se od nje ne morejo posloviti odvečnih kilogramov, medtem ko drugi jedo pecivo v upanju, da se bodo malo zredili, da bo njihova postava bolj poudarjena. Prenizka telesna teža je poleg prekomerne teže resna težava, zato jo je treba obravnavati. Čeprav so cilji suhih in debelih žensk popolnoma različni, je za njihovo doseganje potrebno izbrati isti algoritem. Da bi se za vedno poslovili od vitkosti, morate izbrati pravilen meni za dekle, da pridobijo na teži in kombinirajo takšno prehrano s športnim treningom.

Kako ugotoviti, ali imate premajhno telesno težo

Če želite razumeti, ali teža ustreza sprejetim standardom, uporabite formulo za izračun indeksa telesne mase (ITM). Videti je preprosto: višina na kvadrat deljena s telesno težo. Številka, nižja od 18,5, velja za kritično, kar pomeni, da dejanska teža ni dovolj za normalno delovanje telesa. Za stabilizacijo je treba sprejeti ukrepe: razviti dieto za povečanje telesne mase ali vzeti za osnovo že pripravljen visokokalorični meni.

Po drugi strani pa ta formula ni aksiom, saj ne upošteva starosti in ustavnih značilnosti. Nič manj pomembno ni razmerje med mišicami in maščobami v telesu, odstotek maščobne mase za dekleta mora biti 20-32%. Če želite izvedeti natančne številke, uporabite sodobne metode: tehtanje v vodi, ultrazvok, kaliper (naprava za merjenje maščobne mase).

Zakaj je pretirana vitkost nevarna za ženske?

V zasledovanju vsiljenih standardov 90-60-90 nekatera dekleta dosežejo kritično izgubo teže in jo je težko vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, ne potrebujete le uravnotežene prehrane za anoreksijo, ampak tudi biti pod nadzorom zdravnikov. Vendar pa vitkost ni vedno povezana z izčrpavajočimi dietami, lahko je posledica nenehnega stresa ali hitrega metabolizma. V vsakem od teh primerov je treba uporabiti posebno dieto, da se telesna teža vrne na normalno raven.

S hujšanjem se zmanjša podkožna plast maščobe, ki je pomemben element endokrinega sistema, zlasti pri ženskah. V maščobnem tkivu so "skriti" hormoni, potrebni za spočetje in nositev otroka. Poleg tega med nosečnostjo podkožne maščobe je nekakšna grelna blazina za nerojenega otroka. Znanstveniki so že dokazali, da imajo ženske z nizkim ITM večjo verjetnost, da bodo imele otroka z nizko porodno težo, menopavza pa nastopi prej, kot je bilo pričakovano.

Kako se izogniti pogostim napakam pri načrtovanju prehrane

Pri načrtovanju menija za povečanje telesne mase mora deklica zagotoviti, da je odstotek njene dnevne prehrane videti takole:

• ogljikovi hidrati - 50%;
• beljakovine - 30%;
• maščobe - 20%.

Samo opazovanje odstotka ni dovolj, da ženska hitro pridobi težo. Posebno pozornost je treba nameniti maščobam, ki jih vsebujejo živila. Pravilna prehrana Za pridobivanje teže naj vsebuje živila, ki vsebujejo nenasičene (zdrave) maščobe. Sem spadajo olivno olje, morske mastne ribe (losos, tuna, skuša), oreščki in avokado.

Visokokalorična dieta za povečanje telesne mase za dekle mora biti bogata z ogljikovimi hidrati, vendar mora izbrati prave, ki bodo prinesli največjo korist. Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Prve najdemo v čokoladah in tortah. Hitro razpadejo v telesu, pospešijo metabolizem in zato zagotavljajo minimalno korist. Zato pri načrtovanju diete za povečanje telesne teže izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, polnozrnatem kruhu in stročnicah.

Visokokalorični meni za 7 dni

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase za dekle mora vsebovati več kalorij, kot ste jih vajeni porabiti. Za tiste, ki ne vedo, katere jedi je najbolje izbrati, bo pomagala že pripravljena prehrana za dekle, da pridobi težo, meni je načrtovan za 7 dni. Če je pri prehranjevanju po tej shemi povečanje telesne mase približno 500 g, se lahko rezultat šteje za idealnega. V nasprotnem primeru je treba spremeniti jedilnik in povečati vnos kalorij.

Kako pomagati telesu, da hitro okreva

Pravilno sestavljen visokokalorični meni za dekle, da pridobi težo, je eden glavnih, a ne edini, pogojev za uspešno normalizacijo teže. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:

1. Najbolje je, da se že od samega začetka navadite jesti strogo po uri. To bo pomagalo telesu, da se hitro prilagodi novemu režimu.
2. Odmori med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.
3. Pol ure pred obroki je priporočljivo popiti kozarec svežega sadnega in zelenjavnega soka, med samim obrokom pa se je bolje vzdržati tekočine.
4. Takoj po naslednjem obroku je priporočljivo, da se vzdržite telesne dejavnosti.
5. Če morate povečati vsebnost kalorij v jedi, uporabite kislo smetano z 10% maščobe. Ta preprost trik bo povečal vašo energijsko vrednost zelenjavna solata za 200 kcal. Poleg tega lahko povečate število kalorij s pomočjo trdih sirov.

Zakaj je pomembno kombinirati izboljšano prehrano in vadbo?

Druga skrivnost, kako deklici pomagati pridobiti težo za en teden, točno tam, kjer ni dovolj volumna, je: športni trening. V njihovi odsotnosti bodo vse porabljene kalorije šle v maščobno maso, kar pa ne bo imelo najbolj ugodnega učinka. na najboljši možen način na sliki.

Ko pridete v telovadnico, pozabite na tekalne steze in sobna kolesa, ker porabijo kalorije. Za te namene je najprimernejši trening moči, ki naj bi ga izvajali pod nadzorom trenerja. Za vas bo razvil optimalen program vadbe z utežmi, tj. dumbbells, palice, trenažerji. Zakaj so tečaji tako koristni? telovadnica? Pri velikih silnih obremenitvah pride do mikroraztrganin mišic. Telo jih nujno želi "popraviti" in jih napolniti z novimi celicami.

pri pozitivno razpoloženje in strogega upoštevanja diete za pridobivanje telesne teže, boste prve rezultate videli v enem mesecu.

Premajhna telesna teža na začetku ni normalno stanje človekovega zdravja, ampak nakazuje, da človeško telo zaradi določenih dejavnikov ne prejme ali ne absorbira v celoti potrebnih hranilnih snovi in ​​energije iz hrane, ki jo zaužije. Zdi se, da je danes problem debelosti postal zastrašujoče pereč za človeštvo, vendar število ljudi, ki trpijo zaradi premajhne teže, vztrajno narašča.

Pogosti vzroki za premajhno telesno težo

Zdravniki ugotavljajo, da je premajhna teža lahko simptom resnejših bolezni ali značilnost človeškega telesa, povezana z delovanjem različnih sistemov v telesu, na primer prebavnega trakta. Zato naj bo prva faza v boju za pridobivanje kilogramov obisk zdravnika in zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je dejavnik, s katerim se ni enostavno boriti - če imajo bližnji sorodniki v dveh ali treh generacijah astenično postavo, obstaja določena verjetnost, da bodo v naslednjih generacijah vitke postave. To pravilo ne deluje vedno in ni zagotovilo za vitko postavo v primeru, na primer, prisotnosti bolezni, ki povzročajo razvoj debelosti. Če se počutite normalno in imate dobro delovno sposobnost, če so vsi v družini vitki in suhi, ni razloga za skrb. Če se še vedno morate zrediti, vam bodo pri pridobivanju teže pomagale spremembe v prehrani in pravilno izbrani treningi.

Če je bila vaša teža nenehno na isti ravni in se je na eni točki nenadoma »padla«, morate biti pozorni na endokrini sistem in še posebej na kazalnike delovanja. ščitnica. Hiperfunkcija tega organa je bolezen, ki jo mora obravnavati endokrinolog, samozdravljenje pa je nesprejemljivo.

Izguba teže je lahko simptom tega resne težave zdravstvene težave, kot so HIV, hepatitis, onkološke bolezni, bolezni srca in ožilja.

Ločena točka vzrokov za pomanjkanje teže so motnje v delovanju želodca, trebušne slinavke, črevesja, jeter in ledvic. Na primer, pankreatitis povzroči nezadostno razgradnjo hrane in posledično pomanjkanje hranilnih snovi iz hrane.

Živčni stres in tesnoba lahko povzročita zmanjšanje apetita, kar pogosto povzroči nenadno izgubo teže. Motnje hranjenja povzročajo tudi nihanje teže – od hitrega pridobivanja do nenadne izgube znatne količine kilogramov. Zdravniki se s temi težavami ukvarjajo, saj je najprej treba odpraviti vzrok za prenizko telesno težo, sicer ne bodo pomagali nobeni triki za povečanje telesne teže.

Kot smo že omenili, je za ljudi, ki imajo dedno nagnjenost k asteničnemu tipu telesa, povečanje telesne mase zanimivo predvsem z estetskega vidika. Vendar pa tudi za suhe ženske obstajajo svoje možnosti prehrane z ustrezno količino kalorij in določeno vrsto hrane.

Za tiste, ki zaradi določenih duševnih motenj ne morejo pridobiti in vzdrževati normalne ravni telesne teže, bodo diete, namenjene pridobivanju teže, pomagale normalizirati splošno stanje telesa in čustveno ozadje, povezano z njim. Prav tako so tovrstni prehranski sistemi pomembni za ljudi, ki so po koncu primarne rehabilitacije prestali težke operacije ali hude bolezni.

Ločeni prehranski načrti so na voljo za športnike, ki se ukvarjajo z intenzivnimi treningi moči, da bi povečali mišično maso.

Nianse in značilnosti diete

Do povečanja telesne teže lahko pride na različne načine: lahko se zredite, najpogosteje zaradi nesorazmernega povečanja maščobnega sloja, s čimer poslabšate svoje zdravje in uničite svojo postavo, ali pa se problema lotite bolj pametno. Pravilna prehrana Da bi se izboljšali, ne bi smeli temeljiti na povečanju količine zaužite hrane ali krepitvi hrane na račun škodljivih živil, kot so sladkarije.

Polnokalorični zajtrk je zelo pomemben – samo sendviči niso primerni za povečanje telesne teže.

Mnogi nutricionisti govorijo o nujnosti vključitve mesa v dnevno prehrano, čeprav to ne pomeni, da vegetarijanci nimajo možnosti, da bi pridobili na teži. Zelenjava, kot so stročnice in oreščki, bo prav tako kos nalogi povečanja telesne teže, vendar bo v tem primeru povečanje telesne mase potekalo počasneje.

Optimalno število obrokov na dan je vsaj 5-6 krat, od katerih je zadnji lahko eno uro pred spanjem. Ni priporočljivo jesti neposredno pred spanjem, da ne bi dodatno obremenili srca. Najbolje je jesti ob istem času, z enakimi presledki, ki ne smejo presegati 2,5-3 ure.

Kar zadeva kalorično vsebnost dnevnega menija, se nasveti nutricionistov med seboj ne razlikujejo posebej: za določitev lahko uporabite kalkulatorje za izbiro kalorij za dan. Njihovi izračuni temeljijo predvsem na podatkih, kot so višina, teža, starost in stopnja telesne aktivnosti.

Vnos kalorij je treba povečevati postopoma, da ne ustvarite stresno stanje za telo. Postopoma lahko dodate približno 200-300 kalorij na dan, za njihov izračun pa se boste morali založiti s tabelami hranilne vrednosti vseh izdelkov.

Ni priporočljivo piti med obroki, vendar bo 30-40 minut pred obroki koristen kozarec sveže iztisnjenega sadnega ali zelenjavnega soka.

Poln osemurni spanec vsak dan - seveda se v krutih realnostih vsakdanjega dela tega pravila ni tako enostavno držati, vendar je običajen zdrav počitek tisti, ki vam bo pomagal pridobiti težo.

Med dieto lahko jemljete vitaminski kompleksi, po potrebi pa tudi encimske pripravke za podporo prebavnemu traktu.

Najosnovnejši postulat vsake diete je predhodni posvet z zdravnikom. Samo nutricionist vam bo pomagal pravilno določiti dnevna norma kalorij, izberite dieto, opozorite na kontraindikacije in morebitno škodo.

Prehrana: dovoljena živila, prepovedana živila

Da bi pridobili na teži, nutricionisti svetujejo, da se v dnevni prehrani držite naslednjih razmerij (v odstotkih): 45/30/35 oziroma 40/25/35.

Nezaželena so tudi živila, ki so prepovedana pri shujševalnih dietah - običajno ne prinašajo nobene koristi telesu kot celoti. To so marinade, prekajene jedi, kisle kumarice, pekovski in beli izdelki, hitra hrana, prigrizki, čips, gazirane pijače, pakirani sokovi, .

Telesu bodo koristile beljakovine, pridobljene iz morskih sadežev, različne vrste meso, ribe, perutnina,. Kar zadeva, morate biti pozorni na vse vrste žit, sadja in zelenjave. Dopolnjevanje prehrane z zrni in kruhom iz otrobov bo koristilo telesu - ti izdelki ne samo dodajajo dodatne kalorije prehrani, ampak so tudi vir.

Pri kombiniranju diete in vadbe za moč za športnike velja nekaj posebnih prehranskih pravil. Na primer, vaš obrok pred vadbo naj vsebuje čim manj kalorij in ogljikovih hidratov. Po obilno kosilo trening lahko izvedete šele po 3-4 urah, lažji zajtrk pa vam bo omogočil, da začnete z vadbo v eni uri. Pred kratkotrajno telesno aktivnostjo ne smete zaužiti hitrih ogljikovih hidratov, ki bodo v tem primeru motili povečanje telesne mase. Tik pred dolgim ​​tekom ali kolesarskim treningom pa bodo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati prišli še kako prav.

Primer dnevne prehrane za rast mišična masa pri športnikih:

• zajtrk: umešana jajca ali omleta s sirom in 200-250 g ajde oz. riževa kaša, kozarec mleka;
• drugi zajtrk: sesekljajte (200 g) s kosom kruha z otrobi, kozarcem ali mlekom;
• kosilo: kos govejega mesa s kuhanimi testeninami ali sadjem, kozarec mleka;
• drugo kosilo: 200 g skute, sadje, ;
• večerja: piščančji file, kuhan krompir ali testenine, oreški, sadje, kozarec mleka;
• uro in pol pred spanjem: 200 g sira, kozarec kefirja.

Proteinski šejki, tako iz beljakovinskih koncentratov kot naravni, so primerni tudi kot drugi zajtrk ali malica pred večerjo. Kar zadeva slednje, jih pripravimo z mešalnikom z dodatkom običajnih vsakdanjih izdelkov. Na primer:

• 50 g domače skute;
• ena ;
• jedilna žlica;
• žlica sladoleda;
• peščica;
• en bonbon s plastjo oblatov;
• kozarec mleka.

Vse sestavine stepemo v mešalniku do gladkega, koktajl pa je najbolje zaužiti ohlajen.

Slasten recept s kavo:

• pol kozarca težke smetane;
• čajna žlička instant kave;
• dve žlici kremastega sladoleda;
• en surov rumenjak.

Najprej se kava raztopi s smetano, nato pa se vse sestavine stepajo do gladkega.

Za tiste ljudi, ki se ne ukvarjajo s težkimi vajami za moč, obstajajo ločene možnosti menija za prilagajanje telesne teže. Primer dnevne prehrane:

• zajtrk: mlečna ovsena kaša z rozinami, med

  Različni razlogi, ki določajo potrebo po pridobivanju telesne teže - ukvarjanje s športom, prejšnje bolezni ali operacije, zdravstvene težave - predstavljajo nalogo izbire optimalnega prehranskega načrta, ki bo deloval in dal želeni rezultat. V tem primeru morate biti pozorni na te razloge: nekatere od njih bo treba najprej odpraviti, da začnete učinkovito pridobivati ​​težo s prehrano. Diete za povečanje telesne mase vam omogočajo, da počasi in koristno prilagodite trenutno številko na tehtnici navzgor, brez škode za vaše zdravje in postavo. V idealnem primeru se teža povečuje enakomerno, za približno 300-500 g na teden - s takšno intenzivnostjo pridobivanja ima telo čas, da se navadi na nove parametre.

  Prekomerna vitkost, nesorazmerna silhueta, pomanjkanje mišične mase ali, kar je pomembno za šibkejši spol, ženstvene in mehke krivulje figure - te lastnosti je mogoče popraviti s spremembo prehranskega sistema. Pravilno sestavljena prehrana v kombinaciji z ustrezno stopnjo telesna aktivnost, bo najverjetneje dal pozitiven rezultat v obliki novih kilogramov na številčnici tehtnice, ki ne bodo razburili, temveč razveselili.

Če želite pridobiti na teži, vam lahko samo zavidamo! Vsaj tako mislijo tisti, ki se zredijo že zaradi ene pojedene sladkarije. Vendar pa ni tako malo ljudi, ki sanjajo, da bi svojo postavo poravnali in jo naredili bolj zaobljeno. Veliko težje jim je »pridobiti« manjkajoče kilograme kot dobro hranjenemu človeku shujšati.

S kompetentnimi prilagoditvami prehrane bo proces pridobivanja teže hiter in učinkovit, njegovi rezultati pa bodo harmonični in lepi. Kaj storiti?

Če zdravstveno stanje ne vzbuja vprašanj, je vzrok za vitkost lahko prirojene značilnosti telesa. Asteniki se pogosto soočajo s pomanjkanjem teže, maščobe in mišične mase. Ljudje te vrste postave imajo tanke kosti in minimalna količina mišična masa.

Ali spadate v to vrsto, lahko ugotovite z merjenjem obsega svojega zapestja. Če je dobljena vrednost manjša od 15 cm za ženske in 18 cm za moške, vas lahko varno uvrstimo med astenične tipe telesa.

Drugi razlog za vitkost je pogosto dobra presnova. In to je bolj plus kot minus. Kakor koli že, metabolizem se z leti upočasni, zato vitkost ne bo vedno vaša »napaka«.

Strokovni komentar

Elena Kalen, nutricionistka, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, certificirana trenerka

Danes je v modi voditi zdrav življenjski slog in imeti lepo telo. Milijoni se ukvarjajo s hujšanjem. Vendar pa obstaja še ena kategorija ljudi, ki sanjajo o pridobivanju teže. Ne vitek, ampak tanek človek vzbuja idejo o bolečem stanju.

Prav tako je treba zapomniti, da stalne stresne situacije, slaba prehrana in pomanjkanje zdravega načina življenja lahko vodijo do vitkosti. Nekateri ljudje tako trdo delajo, da se zvečer preprosto zgrudijo od utrujenosti in pozabijo na hrano.

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato morate za pridobivanje teže ustvariti presežek.

Pomembna opomba - hkrati je naslanjanje na nezdravo visokokalorično hrano, na primer hitro hrano, odkrito slaba ideja. Takšna hrana ne bo le škodljiva za zdravje (provociranje resne bolezni), vendar se boste na njem tudi zredili ne harmonično s celim telesom, ampak lokalno – v »maščobnih pasteh« (ramena, boki, trebuh, zadnjica). Poleg tega veliko uživanje nezdrave hrane pogosto vodi do težav s prebavili in poslabšanja kroničnih bolezni. Zato je glavno pravilo pridobivanja telesne teže izbira zdrave hrane.

Opomba

Glavno pravilo pridobivanja telesne teže je izbira zdrave hrane.

Urnik prehrane naj bo delen - 5-6 majhnih obrokov na dan ali 3 glavni obroki in dva prigrizka. V tem primeru je treba zadnji obrok opraviti najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem. Na dan morate piti 30-40 ml vode na 1 kg telesne teže. Ker vsi procesi v telesu, vključno z izgradnjo mišične in maščobne mase, potekajo z zadostno količino vode v telesu.

Ste vedeli?

V povprečju naj bi moški zaužil 2000-3000 kcal na dan, ženska pa 1600-2400 kcal - odvisno od načina življenja, delovnih pogojev in stopnje telesne aktivnosti. Da bi pridobili na teži, je treba dnevni vnos kalorij povečati za 400-500 kcal.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala pridobiti težo

Hranljivi smutiji in koktajli

Sladke pijače s sadjem in jagodami niso le okusne, ampak tudi zdrave. Če jih boste uživali kot prigrizek ali poleg glavnega obroka, boste poskrbeli za užitek in želeno povečanje telesne teže. Vse je odvisno od števila koktajlov!

Pripravite čokoladno bananin smoothie!

Če se vam zdi riževa kaša dolgočasna, jo poskusite skuhati drugače! Skrivnost jedi je v aromah. Riž lahko dopolnite z jagodami in suhim sadjem, jejte z beljakovinami - rezinami rib in mesa, kombinirajte s prelivi - paradižnik, gobe, morski sadeži. Ne pozabite tudi na hranljive jedi, kot sta suši in pilav. Kombinirajte zelenjavo z mesnimi kroglicami ali poskusite ribje kolačke z rižem.

Zdrava olja

Vse vrste rastlinsko olje naravna smetana pa bo dopolnila okus pripravljenih jedi in vam pomagala pridobiti težo. Nutricionisti jih uvrščajo med visokokalorična živila, a zaradi tega niso nič manj zdravi. Ena žlica olja vsebuje približno 90-100 kcal.

Rdeče meso

Bolj ko je meso mastnejše, bolje je za tiste, ki se trudijo zrediti. Vendar pa so mastni kosi potencialno škodljivi za zdravje, še posebej, če imate v preteklosti bolezni prebavil. Odlična rešitev je rdeče meso. Je dragocen vir beljakovin in cenovno ugoden izdelek za izgradnjo mišične mase. Vsebuje dve pomembni snovi - kreatin in levcin, spodbujata sintezo beljakovin in rast mišic, kar pomeni, da pomagata pri harmoničnem pridobivanju teže.

Vključeni so v omejeno število mastna hrana, ki je dobra za zdravje. Tudi zaradi visoke vsebnosti beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.

Skuta

Porcija skute je odličen začetek dneva in priprava na aktivno vadbo. Proteinski izdelki so pomemben del jedilnika profesionalnih športnikov. Poleg tega, da krepijo kosti in zapolnjujejo pomanjkanje kalcija, beljakovine spodbujajo rast mišic. Kombinirajte skuto s suhim sadjem in oreščki, da telesu prinesete še več koristi.

Opomba!

Z rednimi treningi moči postava pridobi lepo obliko in telesna teža se poveča. Toda kardio vadba je "kontraindicirana" za tiste, ki želijo pridobiti na teži - aktivno kurijo maščobe.

Krompir

Škrobna zelenjava, vključno s krompirjem, obogati telo z vlakninami in hitrimi ogljikovimi hidrati. To pomeni, da boste po takšnem kosilu polni energije, vaša delovna sposobnost pa se bo povečala. Krompir je najbolje uživati ​​pretlačen, pečen ali kuhan v rezinah. Poleg tega kuhajte beljakovine (ribe, meso) ali pripravite solate iz svežih zelišč in zelenjave.

Sezona jagodičja in sadja je odličen čas za pridobivanje in hujšanje. Sveže hrustljavo in sočno sadje je odličen nadomestek za sladkarije in torte ter obogati telo z vlakninami. Tistim, ki si prizadevajo biti vitki, nutricionisti svetujejo uživanje sadja in jagodičja v prvi polovici dneva, tako da ima telo čas, da jih "oddela" - torej porabi prejeto energijo.

No, za tiste, ki želite pridobiti na teži, bo sadje odlična možnost za popoldanski prigrizek. Izberite najbolj kalorične vrste - banane, grozdje, breskve, marelice.

jajca

Nekaj ​​jajc za zajtrk in še eno za prigrizek. Tistim, ki želijo pridobiti na teži, nutricionisti svetujejo, da zaužijejo do 3 jajca na dan. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da ni povezave med tem izdelkom in povečanjem "slabega" holesterola v telesu. Toda dejstvo, da jajca združujejo visoko kakovostne beljakovine in zdrave maščobe, je dokazano dejstvo.

Vse ženske nimajo težav s prekomerno telesno težo, vendar tudi vitke ženske niso vedno zadovoljne s svojim videzom, še posebej, če vitkost meji na distrofijo. Takšni postavi je težko reči lepa in za privlačnejši videz morate pridobiti nekaj kilogramov in zaokrožiti postavo. Takšne ženske potrebujejo dieto, da pridobijo težo.

Zakaj je slabo biti pretirano suh?

Seveda bodo dekleta, ki sanjajo o izgubi teže, rekla, da je super biti suh. Toda tisti, katerih teža je na kritični točki, bodo odgovorili: "Ne vedno."

Nizek krvni tlak in utrujenost, slaba toleranca vadbe in, kar je najpomembneje, z zelo nizko težo, lahko pride do motenj v menstrualnem delovanju in s tem - plodnost . Pri ženskah, ki tehtajo manj kot 45-47 kg, s povprečno in visok Zaradi mršavosti prihaja do naravnih motenj pri zorenju jajčec.

Poleg tega nenadna izguba teže ob nespremenjenem življenjskem slogu in običajni prehrani vedno kaže na zdravstvene težave in zahteva posvet z zdravnikom - terapevtom, endokrinologom - in podroben pregled.

To je običajno posledica prebavnih težav, alergij ali endokrinih, tumorskih bolezni. Zato se ne smete pretirano veseliti previsoke postave. Za izboljšanje počutja bi morali pridobiti nekaj kilogramov in zgraditi mišično maso.

Načela prehrane za povečanje telesne mase

Običajno je razlog za takšno vitkost povečan metabolizem in ne povsem pravilna prehrana, zmanjšan apetit (zlasti v primeru bolezni).

Da bi se izboljšali, je treba spodbuditi apetit, kajti če jeste na silo, od takšne prehrane ne bo nobene koristi in hrana preprosto ne bo pravilno prebavljena. Poleg tega morate pregledati svojo dnevno prehrano in povečati kalorična vsebnost jedi brez spreminjanja količine zaužite hrane.

Edina nedvomna prednost vaše prehrane v primerjavi s "krofi" je, da ne potrebujete skoraj nobenih prehranskih omejitev, jeste lahko vse - visokokalorične jedi, moko, mastno in sladko hrano.

Vendar morajo biti vsi ti izdelki enakomerno in razumno vključeni v prehrano. Obroki morajo biti pogosti in majhni, vsaj 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah z visoko vsebnostjo kalorij. Pred vsakim obrokom popijte nekaj zelenjavnega ali sadnega soka, da spodbudite prebavo in apetit.

V vaši prehrani ne sme biti lačnih obdobij. Navsezadnje bo lakota izničila vsa vaša prizadevanja, da bi pridobili težo s kurjenjem kalorij in maščob, ki ste jih shranili. Jejte prigrizke med obroki, da se izogibate močan občutek lakota.

Katere izdelke izbrati?

V svoji prehrani se osredotočite na sestavine ogljikovih hidratov in beljakovin. Ob istem času večina Beljakovine morajo biti živalskega izvora - ribe, meso , piščanca ali jajca. Perutninsko meso se prebavi hitreje in bolj v celoti, zato mu je treba dati prednost. Njegove beljakovine pomagajo povečati volumen mišičnega tkiva in dajejo volumen mišicam.

Poleg tega je vredno dopolniti beljakovinsko prehrano mlečni izdelki veliko beljakovin in maščob. Kalcij se iz takih izdelkov tudi bolj aktivno absorbira. Potrebujete skuto, smetano, kislo smetano in pečeno mleko z visokim odstotkom maščobe - najmanj 9%.

Obstajajo celo posebni beljakovinski napitki za tiste, ki se želijo nekoliko zrediti in povečati mišično maso: v mešalniku zmešajte 200 g skute s kozarcem smetane, medom in pestjo jagod.

Ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri pridobivanju teže. Jejte žemljice in kruh, testenine iz mehke pšenice, krompir, sladko hrano, sladkarije in čokolado. Samo pazi na trebušno slinavko.

Da bi encimi delovali bolj aktivno in imeli čas za prebavo celotne količine hrane, pijte vsaj 2 litra tekočine na dan: čaj z mlekom in medom, kava s smetano, kakav z mlekom, sladki sokovi, voda.

Ustvarimo pravi meni

Posebno pozornost je treba nameniti glavnim obrokom in pravilom za sestavo prehrane zanje.

Dieta za tiste, ki želijo shujšati

• Zajtrk je spodbuda za živahnost in energijo za ves dan. Nadaljnja prehrana je v veliki meri odvisna od njene pravilnosti. Ne zamudite zajtrk , ne zamenjajte s skodelico kave. Za zajtrk pojejte dva sendviča s sirom in maslom ali šunko in zeleno solato. Iz medu in oreščkov lahko naredite sladico. Mimogrede, oreščki so primerni tudi kot prigrizek med obroki – so nasitni in precej kalorični, vsebujejo veliko vitaminov .
• Sadna krema je primerna za drugi zajtrk jogurt visoko vsebnostjo maščob ali čaj s sladkorjem in piškoti. To je vir kalorij, ki se hitro mobilizirajo in vstopijo v kri.
• Naj bo kosilo izdatno in visokokalorično. Pojejte solato ali zelenjavno juho (za dvig apetita), pa tudi visokokalorično glavno jed in sladico. Mora biti meso ali perutnina, ne pa govedina, saj se dolgo prebavlja in vsebuje malo kalorij. Za prilogo je najbolje izbrati krompir ali testenine ali riž.
• Načrtujte popoldanski prigrizek - v njem naj bo skuta s smetano ali kislo smetano, enolončnica ali kava s smetano in piškoti; do večerje bi morali biti že rahlo lačni.
• Za večerjo pripravite hranljive, a ne težke jedi za želodec. Primerna je kaša z maslom, jedi iz moke ali sadne in smetanove solate; poleg tega lahko jeste pecivo.
• Ponoči je koristno mleko z medom, pitni jogurt ali kefir z vsebnostjo maščobe 3,2%.

Kako izboljšati apetit

Obstaja več skrivnosti za spodbujanje apetita:

• Pred glavnim obrokom pojejte grozdje ali jabolko pol ure pred glavnim obrokom;
• Hrano izdatno začinite z začimbami – dodajte čebulo in česen, divji česen, cimet, kari in žafran, spodbujajo prebavo in vzbujajo apetit, izboljšajo okus hrane. Marinade in juhe so koristne.
• Jejte v mirnem okolju, nehajte gledati televizijo ali brati novice na internetu, uživajte v okusu hrane.
• Hrano prežvečite temeljito in dolgo – v takšni obliki je lažje in hitreje, kar pomeni, da se bo prebavila v celoti.

Opozorilo

Ti nasveti so povsem primerni za tiste, ki nimajo prebavnih težav. Če imate kronične bolezni prebavnega trakta, morate skupaj z zdravnikom sestaviti individualni meni.

Alena PARETSKAJA

Ste se vedno imeli za preveč suhega? Koža in kosti? Čeprav mora večina ljudi shujšati, je lahko pridobivanje nazaj zelo težka naloga. Ali želite vedeti, kako hitro pridobiti težo brez škode za vaše zdravje? V tem članku vam bomo povedali, kako povečati telesno težo v kratkem času.

1. Jejte pogosto, da boste porabili več kalorij

Čeprav bi morali vsi upoštevati to pravilo, je to še posebej pomembno za tiste, ki poskušajo hitro pridobiti težo. Prehranjevanje pogosto pomeni jesti pet do šest majhnih obrokov na dan, ki vsebujejo čim več kalorij in hranilnih snovi.

To ne pomeni uživanja nezdrave hrane in sladkorja, ampak več beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite pridobiti zdravo težo, ne kopičite maščobe. Vaši prigrizki morajo biti hranljivi, a visokokalorični, pomislite na:

• oreški
• maslo iz orehov
• suho sadje
• avokado.

In to je vaš večerni prigrizek. Naprej!

In čeprav je to odličen način za pridobivanje teže, ni zdrav, zato se izogibajte sladkim pijačam in kavi. Svojo zalogo tekočine napolnite z navadno vodo in napitki (kot je ledeni milkshake) ali napitki s posnetim mlekom ali sokom za bolj aktivno povečanje kalorij.

Dietni meni za povečanje telesne mase

Ste že ugotovili, kako se zrediti v kratkem času? Tako je, jesti morate dobro, torej zaužiti dovolj kalorij za rast mišic. Upoštevati morate tudi količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Bistvo je, da je vsako od teh hranil zelo pomembno v prehrani in mora biti prisotno v prehrani osebe, ki želi hitro pridobiti težo.

Da bi vam olajšali delo, smo sestavili približno dieto za povečanje telesne teže za moške in ženske. Za začetek jih lahko uporabite takšne kot so na spletnem mestu ali pa jih prilagodite sebi tako, da zamenjate izdelke ali povečate njihovo količino, če menite, da to ne bo dovolj za aktivno rast.

Za moške

Zajtrk

Kosilo in večerja

Prigrizki med glavnimi obroki

Vzorčni meni za dekleta

Zajtrk

Kosilo - večerja

Prigrizki 2-3 krat na dan

Če želite čim hitreje pridobiti težo, lahko uporabite predlagane prehranske možnosti. Če ni rezultata, je treba povečati vnos kalorij. To lahko storite tako, da preprosto podvojite število porcij ali dodate še 1-2 obroka ali dodate visokokalorično hrano. Vaša izbira je, kar vam bolj ustreza.

2. Jejte prave vrste maščob

Želite se zrediti in izgledati zdravo, ne pa kot okostnjak s trebuhom. Nato čim bolj povečajte vnos žitaric, mlečnih izdelkov, oreščkov (vključno z maslom iz orehov) in mesa ter se izogibajte sladoledu, ocvrti hrani in mastni nezdravi hrani.

Zdrave maščobe naj prihajajo iz rib, arašidov, indijskih oreščkov in olivnega olja. Pazite se nasičenih (slabih) živalskih maščob. Če želite nekaj okusnega, potem dobra alternativa– mafini z otrobi, jogurt, sadna pita in fitnes ploščice.

3. Več beljakovin

Čeprav je mnenje, da več beljakovin kot zaužijete, več mišic povečati – To je mit, vendar so beljakovine pomemben del vaše prehrane. Je gradbeni material za naše celotno telo: mišice, kosti, kožo, lase in kri. Torej dopolnite svoj jedilnik.

Živila, obogatena z beljakovinami, vključujejo meso, sir, mleko, ribe in jajca. Za vegetarijance lahko beljakovine izvirajo iz sojinih izdelkov, kot je tofu, ali še bolje iz kombinacije živil, kot je riž ali koruza in stročnic.

4. Povečajte količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani

Čeprav jih kritizirajo, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in pomagajo graditi mišice ter so vključeni v vse življenjske funkcije. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa. Vendar se je bolje izogibati enostavnim ogljikovim hidratom. Vsebujejo prazne kalorije in se verjetno shranijo kot maščoba, ker sladkor, ki hitro vstopi v krvni obtok, povzroči skokovito povišanje ravni sladkorja v krvi.

Ajda, riž, testenine (testenine iz trde pšenice), krompir in vsa žita spadajo v odobreno kategorijo. Glukoza iz njih se počasi sprošča v kri in zagotavlja dolgotrajno stabilno oskrbo z energijo, ne da bi pri tem povzročila inzulinske skoke, ki vodijo v odlaganje maščob.

Pri pridobivanju teže se izračuna skupni vnos kalorij na dan. In če želite pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij. Če jeste pred spanjem, boste dodali še en obrok in povečali skupni vnos kalorij.

Poleg tega telo potrebuje približno 3-4 ure, da prebavi in ​​absorbira hrano. Po tem času je v stanju lakote in začne uporabljati mišice za pridobivanje hranil. To pomeni, da začne uničevati težko prigarane mišice.

Da se izognete pridobivanju odvečne maščobe, lahko kot zadnji obrok pred spanjem zaužijete:

• skuto
• belo meso
• ribe.

2. Vaje za hitro pridobivanje teže

Če se odločite za obisk telovadnice ali imate nekaj opreme doma, bodite pozorni, to vam bo omogočilo, da pravilno ustvarite program treninga. Uporabite tudi naše nasvete za izbiro, saj dolžina okončin, velikost in moč mišic nalagajo določene omejitve pri treningu.

1. Vadba za moč

Za hitro pridobivanje teže ni dovolj samo povečati vnos kalorij. Dejstvo je, da mora telo videti potrebo po pridobivanju dodatne mišične mase. Ker večja teža pomeni večjo obremenitev srčno-žilnega sistema, povečanje obremenitve na živčnega sistema. Česar pa naše telo zaradi varnosti ne bo storilo. Videti mora jasno potrebo po pridobivanju mišic.

Pri tem nam bo pomagala vadba moči, ki bo dala signal, da obstoječe mišice niso dovolj in moramo zgraditi nove. In povečan vnos kalorij bo dobra priložnost za povečanje telesne mase.

Da, kardio vadba razvije nekaj vaših mišic, toda kako se lahko hitro zredite, če vaše telo ni deležno zadostne vadbe za moč? Ni šans. In tukaj bo na pomoč prišel trening z dodatnimi utežmi. Tukaj dober kompleks.

To ne pomeni, da se morate povezati s telovadnico (čeprav to zagotovo deluje!). Izvajajte sklece, trebušnjake, izpadne korake in počepe na udoben način domače okolje. Toda za pospešitev postopka in najboljše rezultate je treba uporabiti dodatno težo.

Vadba bo povečala tudi vaš apetit. Beljakovinska ploščica ali šejk po vadbi bo vašim mišicam dal tisto, kar potrebujejo.

2. Povečajte telesno aktivnost

Kot je navedeno zgoraj, mora telo za pridobivanje teže prejeti spodbudo. Vaše mišice morajo dobiti večja obremenitev in trdo delati. Če so vaše obremenitve majhne, ​​jih spremenite in jih naredite bolj zahtevne.

Kupite opremo za trening moči za vaš dom. To bo delovalo, če imate na voljo samo 15 minut pred odhodom v službo, nato pa lahko napnete vse svoje mišice tako, da hitri program zgraditi mišice, ki vas bodo vodile po pravi poti.

3. Porabite manj energije izven treninga

Poleg shranjevanja porabite čim manj kalorij. Zgrabi daljinski upravljalnik, svoj milkshake in se zgrudi na kavč. 🙂

Če ste vseskozi res vse manj mobilni, je pomembno, da izvajate vaje za moč. Tudi če v telesu ne vidite maščobe, notranja maščoba (tista, ki prekriva vaše notranji organi) se lahko zdijo neopaženi. In notranja maščoba ljubi nedejavnost. Torej, preden se usedete za ogled filma, načrpajte likalnik. In šele nato filmski maraton z nekaj lahkimi prigrizki.

• Prinesite prigrizke, sir, orehe. Lahko jih uživate med obroki. To je priročno, ko ajde z mesom ni mogoče vzeti s seboj
• Če se vam zdi, da imate odvečne maščobe, nato zmanjšajte število kalorij, odstranite ali nadomestite nezdravo hrano z bolj zdravo in se več gibajte za kurjenje maščob.