Kaj storiti, če imate tanke noge. Kako narediti noge tanke in vitke: vaje in prehrana

Imate proporcionalen trup, mišičaste roke in celo trebušne mišice, a imate suhe noge? Za nekatere so takšne noge ultimativne sanje, a vas ti »dve veji«, kot pravi vaša babica, nenehno vznemirjata? V tem članku boste izvedeli, kako z vadbo in pravilno prehrano povečati obseg izjemno tankih nog ter kako jih z oblačili narediti vizualno polnejše.

Koraki

1. del

Spremenite svoj življenjski slog

Naredite nekaj kardio vaj. Nekatere ljudi skrbi, da bodo zaradi aerobne vadbe njihove noge še bolj shujšale, toda prava vrsta vadbe bo pomagala zgraditi mišice in na splošno ohranjala vaše dobro počutje in kondicijo. Vadba navkreber, kot je kolesarjenje ali pohodništvo, bo pomagala spodnji del tvoje telo je močnejše.

• Z daljšim tekom bodo vaše noge videti vitkejše. Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati kardio vadbi. Poskusite teči v klanec največ trikrat na teden.

1. Intenzivno trenirajte. Ker vaše noge nosijo največjo obremenitev vsakodnevne hoje, bodo vaše mišice nog verjetno navajene na težka dela, zato boste morali trenirati veliko bolj intenzivno, da boste zgradili mišično maso. Med vsako vadbo naredite dve ali tri serije po 8-12 ponovitev. Vzemite največjo težo, pri kateri lahko obdržite želeni položaj, in pravilno izvedite vajo: čutiti morate, da mišice "gorijo".

   • Po nekaj tednih vadbe uporabite težje uteži ali kettlebell, da povečate intenzivnost.
   • Ne pretiravajte. Razumeti razliko med bolečino in poškodbo. Sodelujte s trenerjem, če še nikoli niste trenirali z utežmi.

2. Vadite hitreje. Verjetno ste že slišali, da je treba vaje za moč izvajati počasi. Vendar pa vam bodo hitri in močni gibi pomagali hitreje pridobiti mišično maso. Vaje izvajajte nekaj časa in poskušajte narediti čim več ponovitev v kratkem času.

   Vadite ob različnih dnevih različne skupine mišice.Če vsak dan vadite iste mišice, te ne bodo imele časa, da bi si opomogle in zrasle, tveganje za poškodbe pa se poveča. Zato dneve v tednu posvetite različnim mišičnim skupinam, tako da nekatere mišice dobro razgibate, druge pa počivate. Počitek je zelo pomemben za izgradnjo mišic.

   Zaužijte dovolj kalorij. To ne pomeni, da se morate prenajedati; z zdravo prehrano morate zaužiti dovolj kalorij. Ko zgradite mišična masa, vaše telo potrebuje veliko kalorij. Poskusite se držati naslednjih nasvetov:

   • V svojo prehrano vključite pusto meso, tofu, polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo, sadje – in še več zelenjave in sadja.
   • Omejite uživanje predelane hrane, sladkorja, pšenične moke, hitre hrane in prigrizkov (čips, pokovka, čokoladice). Ne bodo vam dali energije za trening, ampak vas bodo, nasprotno, utrudili.

3. Jejte dovolj beljakovin. Beljakovine so bistvene za rast mišic, zato jih zaužijte pri vsakem obroku. Jejte govedino, svinjino, piščanca, ribe in drugo pusto meso. Če ne jeste mesni izdelki, v svojo prehrano vključite tofu, stročnice, kvinojo, ječmen in jajca.

4. Poskusite jemati dodatke, vendar se nanje ne zanašajte preveč. Nekateri ljudje jemljejo prehranska dopolnila za spodbujanje mišične rasti, vendar jih je treba kombinirati z zdravo prehranjevanje in pitje veliko vode.

   • Kreatin je snov, ki se naravno proizvaja v telesu za rast mišic. Če želite dopolniti kreatin, je varen odmerek kreatina 5 gramov na dan v določenem časovnem obdobju.
   • Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom.

   2. del

   Pravilno trenirajte

   Naredite počepe z utežmi.Če imate tanka stegna, potem je ta vaja prav za vas. Sami počepi dobro razvijejo stegenske mišice, v kombinaciji z utežmi (ali palico, če ste že precej natrenirani), pa postane ta vaja še bolj učinkovita. Začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete 10-krat, ne da bi jih morali položiti na tla. Za primerno za začetnike teža 4–8 kg. Bodybuilderji morajo dvigniti večjo težo, da zgradijo mišice nog. Izvedite počepe na naslednji način:

   • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi ob telesu (če izvajate vajo s palico, jo držite na prsih ali za glavo).
   • Počepnite, pokrčite kolena in spustite zadnjico proti tlom.
   • Hrbet imejte vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaša kolena morajo vedno ostati neposredno nad nogami; Ne iztegnite kolen dlje od prstov na nogah.
   • Potisnite se nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3 serije po 10–12 počepov.

5. Izvedite izpadne korake z utežmi. Ta vaja cilja na zadnjico, kvadriceps in stegenske mišice. To lahko storite brez uteži, vendar ne pozabite, da izgradnja mišic zahteva intenzivno vadbo.

   • Stojte naravnost, stopala v širini ramen, uteži ob telesu. Če želite, jih lahko dvignete na ramena.
   • Z eno nogo naredite velik korak naprej, medtem ko koleno druge noge spustite proti tlom. Če stopite z desno nogo, spustite levo koleno.
   • Držite trup pokonci in zagotovite, da je koleno nad stopalom. Ne potiskajte kolena dlje od prstov na nogi.
   • Dvignite se nazaj v začetni položaj in takoj stopite naprej z drugo nogo.
   • Naredite 3 serije po 15 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število serij na 4 ali 5 po 10-12 ponovitev in dvignete večjo težo.

6. Višinski skoki. Ta vaja vam omogoča povečanje obsega telečjih mišic z minimalno opremo. Za skakanje boste potrebovali trdno vadbeno škatlo ali klop z nedrsečo površino. Višja kot je škatla, težja je vaja. Ne uporabljajte uteži; Vaše roke naj bodo proste, da lahko po potrebi ohranite ravnotežje.

   • Postavite se pred škatlo s prsti na nogah, usmerjenimi vanjo.
   • Odločno skočite in pristanite na škatli s stopali.
   • Skočite nazaj in navzdol v začetni položaj.
   • Trenirajte, dokler ne zmorete narediti 3 serije po 15 ponovitev. Čez čas boste lahko naredili 4-5 nizov po 10-12 ponovitev.

7. Izvedite dvigovanje uteži, medtem ko stojite pri miru. Ta vaja razvija mišice zadnjega dela stegna, kar bo pomagalo narediti vaše noge mišičaste in izklesane. Vzemite palico, ki je tako težka, da jo lahko dvignete 10-krat brez počitka. Če nimate palice, uporabite dve uteži.

   • Stojte z nogami v širini ramen. Pred seboj postavite palico ali uteži.
   • Če želite dvigniti palico ali uteži, pokrčite kolena. Hrbet naj ostane raven. Vključite trebušne mišice.
   • Držite uteži v rokah, vstanite in potisnite boke naprej. Hrbet naj bo še vedno raven, trebušne mišice naj bodo napete. Ko vstanete, morajo biti palica ali uteži v ravni z boki.
   • Ponovno se upognite, da utež spustite na tla.
   • Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

8. Uporabite trenažerje za noge.Če resno razmišljate o krepitvi mišic nog, se boste morda želeli prijaviti na telovadnica, kjer lahko uporabljate različne pripomočke za vadbo nog. Z uporabo vadbenih naprav lahko postopoma povečujete težo, s čimer povečate intenzivnost obremenitve in spodbujate rast mišic. Vsako vajo začnite z utežjo, ki jo lahko dvignete z nogami 8-10 krat brez ustavljanja. Za pomoč pri izbiri se obrnite na trenerja pravilna teža. Tukaj so primeri vaj za telovadnico.

   • Podaljški za noge. Poiščite napravo za iztegovanje nog in jo začnite nastaviti na višjo nastavitev. majhna teža kot običajno potrebujete. Sedite na stroj, pokrčite kolena in postavite stopala pod spodnjo palico. Če želite dvigniti utež, poravnajte noge, vendar naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Zadržite ta položaj, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Nato pokrčite kolena, da utež znižate v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
   • Zvijanje nog v stoječem položaju. Poiščite napravo za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Nastavite težo, ki jo lahko dvignete približno 10-krat brez počitka. Pripnite kabel na gleženj in primite palico z rokami. Upognite koleno proti zadnjici, da dvignete utež, nato pa ga poravnajte nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev. Enako ponovite za drugo nogo.

Dolgonoga "vitka ženska" je standard lepote našega časa. Ni presenetljivo, da se mnoga dekleta po svojih najboljših močeh trudijo uskladiti s podobami iz revij in za to iščejo načine, kako narediti svoje noge vitke in tanke. Vendar to vprašanje ni tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled.

Kako narediti svoje noge tanke?

Najprej bodite pozorni na vaš tip telesa. Če imate naravno široke kosti, verjetno ne boste mogli doseči modela vitkih nog. Vendar pa lahko vedno izboljšate stanje svojih nog z normalizacijo teže in izvajanjem vaj. Če je bila narava naklonjena in ste se enostavno preveč zredili, se bo za lepoto precej enostavno boriti. Glavna stvar, ki jo morate sprejeti, je, da nobena vadba ne bo spremenila vaše naravne konstitucije.

Kako narediti noge tanke doma?

Danes se strokovnjaki samozavestno strinjajo, da na maščobne obloge ni mogoče vplivati ​​lokalno. Ne morete se odločiti, ali boste pridobili na teži v prsih ali bokih, niti ne morete izbrati, kje boste začeli hujšati. To določa vaš telesni tip in prirojeno predispozicijo. Tako bo ne glede na kateri del telesa želite shujšati, metoda enaka – telesna aktivnost.

Samo z vadbo ne boste mogli dobiti vitkih nog, saj se zmanjševanje telesne maščobe vedno začne tako, da zaužijete manj kalorij na dan kot običajno.

Sestavljanje diete za hujšanje je precej preprosto:

1. Bodite prepričani, da zajtrkujete - ta obrok naj bo eden najgostejših. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zato je najboljša možnost majhna porcija kaše, jajce in zelenjavna solata z žlico masla.
2. Pred kosilom je priporočljivo pojesti prigrizek - na primer kozarec kefirja in jabolko.
3. Kosilo naj bo popolno, prav tako zajtrk. Vključite porcijo mesa ali rib, prilogo iz žit in zelenjavno solato.
4. Za popoldansko malico je najbolje popiti kozarec nesladkanega čaja z rezino sira.
5. Za večerjo izberite pusto meso in zelenjavo, na primer enolončnico ali solato.

S takim načinom prehranjevanja boste začeli hujšati že v prvem tednu. Najpomembneje je, da se te diete držite nenehno, ne da bi si dovolili sprostitev in prigrizek torte. V nekaj tednih se boste navadili na ta urnik in boste zlahka nadzorovali svojo težo. Tako se lahko prehranjujete poljubno dolgo, dokler ne dosežete želenega rezultata, saj takšna dieta ustreza načelom pravilne prehrane.

Kako do suhih nog v enem tednu?

Telo se zelo počasi prilagaja nov način, in v enem tednu, tudi z najbolj pravilno prehrano in redno vadbo, verjetno ne boste dosegli opaznih rezultatov. Poglejte stvari realno: za resnično lepo telo so potrebni tedni in meseci, ne le dnevi.

Če se prehranjujete po predlagani shemi in redno izvajate, lahko izgubite težo za 3-5 kg ​​na mesec in v istem obdobju zmanjšate obseg telesa za 5-10 cm.

Kako narediti noge tanke - vaje za vitkost

Pri vprašanju, kako hitro shujšati noge, pa je na prvem mestu vpliv prehrane Prav tako ni vredno zanemariti obremenitev. Razmislimo, kateri ukrepi bodo najučinkovitejši za pridobivanje vitkih nog.

Mnogi so verjetno opazili takšno postavo pri fantih, ko je na vrhu ves taka mašina, noge pa ima tako tanke, da se mu, ko napne biceps, noge tako tresejo, da se sliši škrtanje in trkanje kolen. drugi konec dvorane.

Takšni ljudje so običajno mislijo, da je vse v redu da to sploh ni problem. Morda imajo veliko izgovorov, kot so: »Da, kadar koli si lahko napumpam noge«, »Moj dedek si ni napumpal nog in je živel 95 let« ali »Samo preživljam težko obdobje v mojem življenju.”

Toda v resnici je ta problem zelo globalen. Takšni ljudje so v družbi, otroci jih vidijo, mlada, krhka psiha pa trpi. Moramo ustaviti zlorabo otrok.

Razlogov za tanke noge pri moških je lahko veliko, a to se ne zgodi vedno po krivdi lastnika stopal.

Tukaj je seznam najpogostejših razlogov za tanke noge pri fantih:

1. Značilnosti genetike.
2. Nepravilno izbran program usposabljanja.
3. Težave s hrbtenico ali koleni.
4. Težave z glavo ali "Sem že močan, vendar ne vidim svojih nog v hlačah."

Genetika

Pogosto tanke noge gredo k lastniku z dedovanjem. In v tem primeru jih je načrpati oh tako težko.

Toda težko ne pomeni nemogoče. V telovadnici se boste morali bolj potruditi kot tisti, ki imate malo več sreče z nogami. Če ne boste jokali in ne boste obupali, se bo vse izšlo.

Neprimeren program usposabljanja

Pomemben dejavnik pri širitvi nog je vaš program vadbe.

Imamo dve vrsti mišičnih vlaken in vsako je treba trenirati drugače.

Ena vrsta se odziva na vadbo z veliko ponovitvami z majhnimi utežmi, druga pa na vadbo za moč z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Prevlada ene vrste nad drugo v različnih mišicah je odvisna od genetike.

Če trenirate z velikimi utežmi in delate 4-10 ponovitev, vendar so vaše noge še vedno tanke in ne rastejo, potem poskusite shujšati in začnite delati nize po 12-20 ponovitev.

Če ste trenirali v načinu z več ponovitvami, potem naredi obratno.

Zdravstvene težave

Če imate težave s hrbtenico, lahko napihnete noge, vendar to storite previdno. V tem primeru standardni program usposabljanja ne bo deloval.

Boste morali popolnoma odpraviti aksialno obremenitev hrbtenice. Vaje boste izvajali sede ali leže. Opustiti bom moral počepe.

Vaša čarobna palica v svetu železa in vaš vodnik po velika stopala bo postal "leg press". Izvedete lahko katero koli od njegovih različic, primerni so tako vodoravni kot navpični simulatorji.

Osredotočite se na spodnji del hrbta in medenice. V nobenem primeru niso ne sme sneti z zadnje strani stroja, to lahko povzroči poškodbo celo zdrave hrbtenice.

Pri težavah s kolenom je vse veliko bolj zapleteno. Kakršna koli obremenitev kolen brez dovoljenja zdravnika je izjemno nevarna. Najprej morate pozdraviti poškodbe (če je mogoče), nato pa postopoma začeti trenirati noge.

Samec brez nog - moj najljubši

In končno, vrhunec programa - nekakšen kentaver, s trupom jocka in nogami piščanca.

Ti ljudje imajo svojo filozofijo. Ni jim treba napumpati suhih nog, ker se v hlačah ne vidijo. S stiskanjem pedala sklopke svojega dedka Muscovite lahko napihnete masivnejše noge od tistih teh tipov. Zanimivo je, da se ne sramujejo svojih tankih nog.

Kaj lahko svetujete tukaj? nehaj udarite svojo bitsukho in trebušne mišice dan za dnem. Če upate, da boste dobili trebušne deske za pranje mokrih spodnjic, potem imam slabo novico za vas. Edina stvar, ki jim bo orosila oči, je, ko bodo videli vaše suhe noge.

prehrana

Če le vaše noge zaostajajo, ostale mišice pa postopoma napredujejo, potem težava očitno ni v prehrani. Ne more biti, da beljakovina selektivno doseže vsako mišico. In ko pride na noge, se, preden doseže cilj, odpravi v sončni zahod skozi kanalizacijske cevi.

Kako trenirati, da bodo vaše noge debelejše?

Najprej razumejte, da bo zelo težko. Vadba za noge je običajno ubijalska. Če nimate zdravstvenih omejitev, o katerih sem pisal zgoraj, se usedite in pišite.

Osnova je samo osnova osnov težke osnovne vaje bo najučinkoviteje vplival na rast mišic.

Veliko jih je različne vaje in možnosti za njihovo izvedbo. Najpomembnejša pa je pravilna tehnika.

Ti ni treba težiti k teži na račun tehnike, Najprej morate občutiti delovno mišično skupino.

Če vajo izvajate nepravilno, tvegate ne le izgubo časa in zaostajanje. razbito korito s suhimi nogami, ampak se tudi poškodovati. Prav tako ni treba več mesecev stagnirati na eni teži.

Kot sem že rekel, dajte prednost osnovnim gibom:

• počep;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica nog.

Lahko tudi dodajte nekaj izolacijskih vaj da iztisnem vse do zadnje kapljice s tvojih vej.

To so lahko:

• razširitev;
• fleksija;
• inteligenca.

V stroju lahko izvajate tudi dvige nog, če želite zadnjico kot oreh. Tukaj mi je bolj všeč.

Bodi moški – izogibaj se napravam za vadbo. Samo prosta teža, samo hardcore. To bo uporabilo več mišic.

Na primer, lahko počepnete z mreno na ramenih ali v Smith stroju. Toda Smith vam ne bo dal enakih občutkov kot palica, zato to prepustite dekletom.

Če želite pridobiti mišično maso, potem je bolje izogibajte se supersetom, dropseti in drugi pripomočki. V začetni fazi so neuporabni.

Število ponovitev je lahko popolnoma drugačno, bolje ga je najti eksperimentalno. Za nekatere deluje 20 ponovitev, za nekatere je dovolj pet. Tovor lahko tudi ciklično premaknete na dajte mišicam stres in jih tako spodbujati k rasti.

vaje

Lahko jih je veliko, odvisno od vaše domišljije, vendar bomo pogledali najbolj osnovne.

Te vaje lahko izvajate v kateri koli telovadnici:

• počepi;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica za noge;
• iztegovanje in upogibanje nog v simulatorju;
• spuščanje in širjenje nog v simulatorju.

Morda najbolj kul vaja za rast nog. Obstaja milijon različic njegovega izvajanja.

Najbolj učinkoviti med njimi:

• klasični počepi (palica na hrbtu);
• sprednji počepi (štangla pred vami na ramenih);
• počepi v Smith stroju s fiksno palico;
• Hack počepi.

Gibanje je v bistvu enako, mišice pa lahko delujejo drugače, ko se kateri koli kot v položaju telesa spremeni, se poudarek obremenitve mišice premakne. Vendar so vpleteni absolutno vse mišice nog ki jih pozna znanost.

Mrtvi dvig

Obstaja tudi veliko možnosti za izvedbo:

• klasični mrtvi dvig;
• sumo mrtvo dviganje;
• mrtvi dvig;
• Romunska hrepenenja.

Če v počepih delujejo vse mišice, so v tem primeru vse mišice vključene samo v prvih dveh vajah, vendar je premik bremena zelo očiten.

Pri mrtvih in romunska vleka kvadricepsi praktično ne prejemajo obremenitve;

Obstajajo tudi možnosti ogromno, vsi delujejo po istem principu. To lahko storite med premikanjem in stojite na enem mestu ali celo uporabite simulator.

Obremenitev pri pravilna tehnika gre večinoma za zadnjico, delajo se tudi kvadricepsi in stegenske mišice.

Stisk z nogami

Lahko bi ga uvrstili med počepe, ker je princip skoraj enak, vendar želim o tem govoriti ločeno.

Ta vaja bo pomagala dobro razviti mišice nog za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, saj pri tej vaji ne prejme osne obremenitve.

S tem simulatorjem lahko vadite vse mišice nog, poudarek obremenitve je odvisen tudi od postavitve nog na ploščo. Seveda pa ta vaja ne bo nadomestila počepov.

Upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju

Razširitev. Pomagal bo dokončati naše kvadricepse na koncu vadbe ali jih ogreti pred začetkom.

Fleksija. Zasnovan, da uniči stegenske mišice vseh drznikov. Vključene so tudi telečje mišice. Podobno kot podaljški lahko zaključijo ali ogrejejo mišice.

Ta vaja ni obvezna za fante. Vključuje mišice adduktorje, ki že pri osnovnih vajah delajo dovolj. Če pa te mišice zaostajajo, zakaj pa ne? Vzemi vse od življenja.

Zelo tanka teleta - kaj storiti?

Kaj bi rad povedal o teletih? Zelo trmasta stvar. Zelo odporna, saj je vpletena v vsakdanjem življenju veliko več kot drugi. Le najbolj obupani ali genetsko nadarjeni se bodo lahko prebili skozi te dojenčke.

In vendar zelo tanka teleta niso smrtna obsodba. Lahko se napolnijo in glavna stvar pri tej zadevi je vztrajnost.

Da bi imeli tanke noge, morate zanje skrbeti z rednimi vajami. telesna vadba. Poleg tega morate prilagoditi svojo prehrano in jedilnik, to je, da iz prehrane odstranite uživanje škodljivih živil. Prav tako se boste morali odpovedati slabe navade in spremenite svoj življenjski slog. Samo z upoštevanjem teh priporočil lahko dosežete želeni rezultat.

Osnovna pravila za hujšanje nog in stegen

Naredi si ga sam vitke noge Vsaka ženska lahko. Vendar pa morate za dosego tega cilja poznati in upoštevati naslednja pravila:

1. Redno se sprehajajte svež zrak, kolesariti ali plavati. Ta preprosta dejanja spadajo v kategorijo aerobne vadbe, med katero mišice opravljajo dinamično delo in so obogatene s kisikom. Rezultat je oksidacija glukoze, zmanjšanje maščobnega tkiva, izboljšano razpoloženje in splošno počutje.
2. Ohranite pravilen režim pitja. Včasih je lahko vzrok za povečane celulitne obloge dehidracija tkiva kot posledica premajhnega vnosa tekočine. Vendar pa tudi prekomerno pitje vode ne bo polepšalo vaših nog. Zato se lahko s prilagoditvijo količine vnosa tekočine znebite odvečne teže. Povprečen človek mora popiti vsaj 1,5 litra na dan čisto vodo, po možnosti brez plina. Priporočljivo je, da to storite v majhnih porcijah, to je 20 ali 30 ml 2-krat na uro.
3. Jejte kakovostno hrano in se izogibajte škodljivi. To vključuje izogibanje različnim živilom, ki vsebujejo kemične dodatke, ojačevalce okusa in barvila. Hkrati obogatite svojo prehrano z rastlinsko hrano (sadje in zelenjava), ki vsebuje veliko vlaknin.
4. Spremenite svoj življenjski slog. To pomeni, da aktivno počivate in popolnoma opustite alkohol in kajenje. Zaradi dejstva, da sodobne ženske Večina ljudi dela v pisarnah in si ne morejo privoščiti, da bi šli ven in hodili med delom, zato so bile razvite preproste vaje, ki jih lahko izvajate tako, da preprosto vstanete s stola in porabite nekaj minut. To bo dovolj za raztezanje mišic in izboljšanje prekrvavitve okončin.

Prehrana za hujšanje nog

Pri prilagajanju prehrane se morate držati naslednjih priporočil:

1. Ni potrebe po drastičnem zmanjševanju kalorij. Treba ga je postopoma zmanjševati. V nasprotnem primeru lahko preprosto škodujete svojemu zdravju.
2. Pojdi na pravilna prehrana mora biti trajno in ne začasno. Se pravi, spremenjena prehrana naj postane navada.
3. Pretirano zmanjševanje vnosa kalorij ni priporočljivo. Za optimalen učinek je dovolj, da zmanjšate dnevno potrebo telesa po kalorijah za 15-20%.
4. Zmanjšajte ali popolnoma opustite pitje pijač, ki vsebujejo velike količine sladkorja in sladkih slaščic. Previsoka raven glukoze v telesu povzroči povečanje maščobnega tkiva. Poleg tega sladkor moti proces naravnega uravnavanja apetita, kar posledično prisili človeka, da zaužije več hrane, kot jo potrebuje.
5. Prehrana mora biti popolna. To pomeni, da mora dnevna prehrana vključevati mikroelemente, vitamine, ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, potrebne za telo.

Obstaja veliko diet vitke noge, vendar jih večina temelji na teh osnovna načela. Zato je najbolje, da se ne držite nobene šablonske diete, ampak jo ustvarite sami na podlagi lastnih želja.

Učinkovite vaje za noge

Kako narediti svoje noge tanke? Obstaja veliko vaj, namenjenih treningu spodnjih udov, vendar preden začnete trenirati, morate narediti ogrevanje. Šele ko so mišice dobro ogrete, lahko začnete izvajati vaje.

Najpogostejše vaje vključujejo:

1. Počepi. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen ali nekoliko ožje, roke so lahko iztegnjene pred seboj ali položene na pas. Med počepi mora biti hrbet vzravnan, stegna pa vzporedna s tlemi. V tem primeru pete ne morete dvigniti od tal skozi celotno vajo. Začetnikom priporočamo, da naredijo 3 serije po 15 ponovitev.
2. "Plie". Noge so v širini ramen, stopala rahlo obrnjena vstran in kolena narazen. Ko zavzamete to pozo, morate počasi izvajati polne (dokler ni razdalje 10 cm od tal do zadnjice) počepe. Za lažjo izvedbo vaje lahko izvajate z rokami na naslonjalu stola. Izvaja se 10 ponovitev v 1 pristopu. Število pristopov se lahko poveča glede na stopnjo usposobljenosti.
3. "pes". Vstati morate na vse štiri in zamahniti z desno in nato z levo nogo. Zamahi z nogami se izvajajo najprej nazaj, nato vstran, nato spet nazaj v eni ponovitvi. Začetniki lahko naredijo 10 ponovitev na vsako nogo.
4. Izpadi. Stopala postavite v širino ramen in položite roke na boke. Po tem morate izmenično postaviti noge naprej in jih hkrati upogniti v kolenih (kot naklona 90 °). Hrbet morate držati naravnost. Na začetku lahko naredite 10 udarcev na vsako nogo, nato pa postopoma povečujete njihovo število.

Kardio za hujšanje nog

Pri kardio vadbi lahko uporabite hojo po skalnatem terenu, pohodništvo na svežem zraku, tek (bodisi na tekalni stezi ali kar zunaj) in kolesarjenje. Takšen trening lahko zmanjša količino telesne maščobe, normalizira metabolizem v telesu in izboljša imuniteto. Drug način, kako narediti svoje noge vitke in vitke, je, da manj sedite in se več gibate.

Raztezanje za tanke in vitke noge

Raztezanje je pomemben del vadbenega procesa in je namenjeno povečanju moči, prožnosti in mišičnega tonusa. Raztezanje je treba izvajati šele, ko so mišice nog dobro raztegnjene. Preden začnete izvajati katero koli raztezno vajo, morate poznati osnovna pravila za to:

• morate začeti raztezati od samega preproste vaje in postopoma povečuje njihovo kompleksnost;
• med treningom ne sme biti hude bolečine v mišicah, ampak le rahlo pekoč občutek;
• če se pojavijo hude bolečine, potem se morate posvetovati z zdravnikom.

Obstaja veliko razteznih vaj za tanke noge, vse temeljijo na istem principu - raztezanje mišičnih vlaken. Najpogostejši so:

1. Stranski izpad. Noge morate postaviti širše od ramen, nato pa se začeti počasi spuščati, najprej v desno, nato v levo, medtem ko upogibate kolena.
2. Žabja poza. Usedite se na tla na kolena in se naslonite na roke pred seboj. Nato morate počasi razširiti noge na straneh, medtem ko jih pustite notri začetni položaj. Noge morate razširiti, dokler ne začutite raztezanja v dimljah.
3. Upognite se naprej. Za izvedbo vaje morate sedeti na tleh z ravnimi nogami (telo naj tvori kot 90° glede na tla). Po tem morate z rokami doseči prste na nogah, ne da bi upognili kolena.
4. Poza metulja. Morate sedeti na tleh, razširiti kolena ob straneh in dvigniti noge skupaj. Po občutku raztezanja mišic položite roke na kolena in jih rahlo pritisnite.

Do napetih nog ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. Vendar naloga ne zahteva nadnaravnih naporov in je zato izvedljiva!

Sprašujem se, ali je že kdo srečal žensko, ki ni želela biti lepa in ki je bila popolnoma zadovoljna sama s sabo? Res je, ne smemo pozabiti, da standardi ženska lepota spreminjala skozi čas in je bila pogosto odvisna od številnih razlogov, tudi socialnih.

Časi se spreminjajo in z njimi se spreminjajo tudi ideali: spomnimo se razkošnih žensk na Rubensovih slikah in Twiggy, ki je postala ideal sredi dvajsetega stoletja. Katere noge bi v Rubensovi dobi veljale za tanke? Kaj bi za Twiggy veljalo za tanko? To je isto ...

Katere noge veljajo za tanke?

Kdo lahko jasno razloži, katere noge veljajo za tanke? Verjetno so vsi slišali za anoreksijo. Vendar pa se mlade dame s to isto anoreksijo ne mudi, da bi se imele za tanke. In manekenke, ki umirajo na modni pisti zaradi izčrpanosti, tudi niso poskušale pogoltniti ne le dodatnega sendviča, ampak celo dodatnega lista solate.

Preprosto ganljivo je videti internet, kje iščejo mlade dame pameten nasvet, kako narediti noge ... In potem? Polnejši? Bolj vidno? Kakšne si meščanke, ki se na forumih pritožujejo nad tankimi nogami, želijo, da bi bile njihove noge videti? Pravzaprav se večina le želi pohvaliti s svojo težo 50 kg pri višini 175 cm. Zakaj se hvaliti? Dejstvo, da normalnemu človeku Ali želite takoj nahraniti to nesrečo? Vendar pa je prav iz takih trsov velikokrat mogoče slišati, da je tvoja zadnjica debela, boki kot pri kravi (kje so že videli boke pri kravah?) in sploh moraš nujno shujšati.

Posledično se izkaže, da so tanke noge osebna percepcija (ali percepcija »dobronamernega frenda«, ali percepcija fanta). Na primer, če govorimo o o nogah, ki niso tanke, ampak napihnjene, potem koliko mladih dam bo želelo imeti noge, kot jih ima balerina ali športnik? Ali na primer noge prvakov v bodybuildingu, če ne govorimo o tekmovanjih?

Zelo pomembno je razumeti, da je razporeditev teže vsakega človeka drugačna in da lahko tudi z enako težo in višino ljudje izgledamo povsem drugače.

Toda predpostavimo, da nekdo iskreno verjame, da je treba nekaj narediti z nogami. Mislim, bi bilo treba... In spet - kaj je treba? Pozdraviti (v smislu zrediti se)? Povečati obseg z uporabo mišic?

Kako se »boriti« s tankimi nogami?

Če je odločitev sprejeta in se res odločite narediti nekaj glede tankih nog, potem morate razumeti več stvari.

1. Prvič, nemogoče je spremeniti samo debelino nog s pomočjo prehrane - vsi se bodo zredili.
2. Drugič, če ne govorimo o hrani, ampak o vadbi, potem obremenitev v nobenem primeru ne bo omejena samo na noge, tudi če pred nizom vaj za noge naredite le ogrevanje, kar je nemogoče narediti brez.
3. Tretjič, samo z vajami se ne da preživeti - mišice morajo iz nečesa nastati. Prehrana za ljudi, ki so resno zaskrbljeni zaradi lepote svojega telesa, je cela znanost, kjer je treba upoštevati ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, makro- in mikroelementov. Nihče resno ne misli, da bo po dveh zamahih z nogo takoj vse postalo tako, kot so videli v svoji domišljiji?
4. Četrtič, oblikovanje telesa je dolg in mukotrpen proces. Seveda je tudi deset minut vaje bolje kot nič. Od deset minut vadbe pa ne morete pričakovati rezultatov. In še nekaj - pouk mora biti reden. Ne po navdihu, ne po razpoloženju, ne, ko imate prosto minuto, ampak redno in nenehno. Če imate dovolj volje za en teden ali celo mesec, se vam sploh ni treba truditi. Razen če bi bil to odličen razlog za obisk modnega trgovina s športno opremo in kupi lepa oblačila za razrede J.
5. Petič, oblika nog (kot pravzaprav vse mišice) je genetsko določena. In ni dejstvo, da bo tisto, kar vidite kot rezultat, točno tisto, za kar ste si prizadevali.
6. Šestič, katere mišice na nogah je treba načrpati? Sprednji del stegna? Zadnji del stegna? Telečna mišica? Vse mišice nog?
7. Sedmič, kdo lahko z gotovostjo trdi, da so vaje pravilno izbrane in izvedene točno tako, kot je treba? Toda nepravilno izvajanje vaj ne bo prineslo nobene koristi in ne bo dalo pričakovanega rezultata - to je prvič in (in to je drugič in kar je najpomembneje) lahko povzroči poškodbe. Zato noben opis vaj, tudi najbolj čudovit, nekje prebran, ne more biti zanesljiv vodnik za ukrepanje.

Kot možnost športni klub s trenerjem, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje, bo spremljal obremenitev in bo lahko pravilno prilagodil program treninga. Če možnost z športni klub iz nekega razloga ni primeren, še vedno morate dobiti nasvet strokovnjaka, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vsako vajo in se prepričal, da je veščina pravilno pritrjena, torej ne bo škodilo vašemu zdravju.

Poleg tega, ali naj se posvetujem s svojim zdravnikom? Na našo veliko žalost in obžalovanje stoodstotno zdravi ljudje danes ga praktično ni, zato je bolje, da najprej ugotovite, kaj zdravnik misli o pričakovani obremenitvi.

Nočem nikogar prestrašiti, toda neprijetni dogodki med telesno vzgojo (da ne omenjam česa resnejšega) že dolgo niso več redki. In ne tolažite se, da gre le za vaše noge ...

Uporabno in preprosto

če lepe noge res, res ga potrebujete, potem morate najprej skrbno pogledati vase, svoj življenjski slog in svojo dnevno rutino. za kaj gre Zelo preprosto: noge so napačne debeline in napačne oblike, v tretje nadstropje pa se povzpnemo z dvigalom? Do metroja je ena trolejbusna postaja, mi pa čakamo na mestni promet z vztrajnostjo, vredno boljše uporabe? In kaj je prav tukaj? In potem, zakaj so prav te noge razglašene za grde?

Potrebujete lepe noge? odlično! Noge morajo delovati! Kakšno dvigalo? Hoja po stopnicah (mimogrede, to je samo super vaja)! Poleg tega pri hoji gor in dol delujejo različne mišične skupine. In lahko celo skočite po stopnicah, in to celo na eni nogi!.. Do metroja lahko hodite celo tri postaje, čeprav morate v resnici hoditi veliko več. O pomanjkanju prostega časa vsi vedo vse, a najboljša vaja za noge - hoja (na ulici, v parku, po stopnicah).

Vaje za tanke noge pri moških in ženskah

Če je s prehrano vse odločeno in beljakovine kot gradbeni material za mišice pravilno vstopijo v telo, če greste k trenerju brez kakršne koli cene in zdravnik odobri vadbo, potem vso srečo!

Torej, najprej je potrebno ogrevanje. Ups, tudi tukaj, glej trenerja, amaterski nastop je poln poškodb in drugih težav. Še enkrat, za različni ljudje Ogrevanje naj bo drugačno. Toda glavna stvar pri ogrevanju je, da se morajo mišice ogreti za polne obremenitve.

Če želite zgraditi mišice na nogah, ne pozabite počepniti. Počepi so univerzalna vaja. Vendar ne bodite leni, da se ustavite v športnem klubu vsaj za posvet. Ste prepričani, da počepnete pravilno? Hrbet, noge, roke, uteži (v smislu uteži ali kaj drugega nič manj atletskega)…

Število počepov, število pristopov (ponovitve bloka vaj, v smislu) ... Bi se morali za nekaj držati ali ne? Vprašajte strokovnjaka - bolje bo za vas. Na splošno govorijo o dvanajstih počepih v enem pristopu.

Zelo priporočljive so tudi tako imenovane gugalnice. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu in dvigniti noge, upognjene v kolenih. Bolje je vprašati trenerja, kako to izgleda (v smislu, ali jih pritisniti na trebuh ali ne). Upognjene noge je treba nagniti izmenično levo in desno. Roke naj bodo dvignjene nad glavo; če je težko, jih iztegnite ob telesu. Koliko narediti? Dvanajstkrat v vsako smer v enem pristopu.

Koristna naj bi bila tudi vaja s čudnim imenom "skakanje". Pravzaprav morate stati na tleh v položaju "stopala skupaj" in se prevaliti s pet na prste. Se izkaže? Nič zapletenega? odlično! Poskusite isto stvar, vendar na eni nogi. Dvanajstkrat na petah, prav toliko na prstih. Nekaj ​​minut počitka - in spet "prsti in pete".

Naj povzamemo

Kako hitro bodo noge spremenile obliko, je še vedno vprašanje, spremenilo pa se bo samopočutje in dvignila samozavest. In to je že veliko.

A vseeno pomislite, morda je bolje, da ne vzamete dvigala, ampak se povzpnete peš (navsezadnje nebotičnikov še ne vidimo pogosto in tudi enajsto nadstropje se postopoma ne bo zdelo tako nedosegljivo), morda je bolje prehoditi nekaj postankov (in denar bo bolj varen), je morda bolje, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu? In našli čas za tek (dobro za noge, srce in splošni tonus telesa) in za sprehode ter za redno jutranjo vadbo?

Kaj pa noge? Prvič, komur ni všeč, naj se obrne stran; drugič, ljubiti se morate v kakršni koli obliki in se spomniti, da popolnost nima meja; tretjič, če imate čas in navdih, zakaj ne bi telovadili?