Kaj daje raztezanje - kakšne so prednosti raztezanja, zakaj potrebujete raztezanje, vrste. Prožno in vitko telo z raztezanjem

Izraz "raztezanje" izvira iz angleška beseda"raztezanje" - "raztezanje". Ime govori samo zase: raztezanje je posebna vrsta aerobika, namenjena predvsem raztezanju mišic telesa, razvoju prožnosti in elastičnosti. Raztezanje lahko izvajate v kateri koli starosti, ne glede na vašo stopnjo usposobljenosti.

Poglejmo si podrobneje, kaj je raztezanje, zakaj se morate ukvarjati s to vrsto aerobike, kako je raztezanje koristno in kakšne rezultate prinaša sistematično raztezanje telesa.

Torej, raztezanje so vaje za raztezanje in gibljivost. Raztezne vaje so lahko samostojne ali dopolnilne glavnemu kompleksu fitnesa ali aerobike, ki ga izvajate v telovadnici. Lahko rečemo, da se je raztezanje lotil vsak, ki je vsaj enkrat poskusil narediti razcep. Raztezanje mišic nog je eden glavnih elementov te discipline.

Poleg priložnosti, da naredite razcepe, izpolnite svoje otroške sanje, raztezne vaje odlično trenirajo mišice vratu, hrbta, rok in celotnega zgornjega dela telesa. Z rednimi razteznimi vajami boste preprečili izgubo gibljivosti mišic in sklepov ter s tem preprečili staranje.

Raztezanje je nujno vključeno v sestavo celovito usposabljanje poklicnih športnikov in se uporablja kot ločeno področje zdravja in terapevtske vaje. Ta disciplina vam omogoča izmenično napetost in sprostitev mišičnega tkiva, kar pomaga hitro razbremeniti mišično napetost in obnoviti moč.

In še eno pomembno dejstvo - raztezanje daje ženskam elegantno vitkost. Če redno telovadite v fitnesu, boste to prej ali slej opazili odvečne maščobe praktično izginil iz vašega telesa, vendar so se mišice povečale in postale izrazite. To lahko ustvari vizualni občutek povečanja telesa. Dodatna prednost raztezanja je, da raztegne mišice in jim prepreči, da bi se razširile. rezultat - popolna postava: tanek pas, graciozne krivulje telesa, rok in nog.

Prednosti raztezanja

Torej, redne vaje za fleksibilnost in raztezanje so:

• Razgibajte vse mišice telesa, tudi tiste, ki med redno vadbo v fitnesu ne delujejo;
• Odprava napetosti in bolečin v razne dele telo z odstranitvijo mišičnih in živčnih blokad;
• Stimulacija srčno-žilnega sistema: v tem smislu je še posebej koristna aktivacija perifernih arterij in ven, kar odpravlja zastoje in preprečuje bolezni, kot so ateroskleroza, tromboza;
• Pomlajevanje telesa z vrnitvijo njegove naravne prožnosti;
• Imejte vedno ravno držo in fit, vitek videz;
• Izboljšano razpoloženje, večja samopodoba, občutek ugodja in zadovoljstva.

Raztezanje lahko izvajate kadarkoli v dnevu, pa tudi med vadbo za moč in kardio vadbo. Mesec dni po začetku tečaja boste odkrili povsem nove možnosti svojega telesa, o katerih prej niste niti slutili. Glavo lahko na primer naslonite na naročje ali se enostavno usedete v lotosov položaj. Za popolnost ni meja: povsem možno je, da bodo čez nekaj časa najbolj neverjetne jogijske asane postale popolnoma izvedljive in celo udobne za vas.

Lastnosti in nianse

obstajajo različne vrste raztezanje, ki ga lahko izberete sami glede na osebne želje. Aerostretching je vaja za raztezanje in elastičnost z uporabo tkanin, ki visijo v zraku. Ta sorta ni primerna za začetnike: obstaja velika nevarnost poškodb. Z »zračnim« raztezanjem se lahko lotite šele po določeni pripravi, potem ko ste nekaj časa vadili tradicionalno (klasično) raztezanje.

Power stretching je vaja za raztezanje in hkrati izboljšanje mišične moči. To vrsto najlažje izvajajo tudi ljudje z izkušnjami s sistematičnim raztezanjem.

Začetniki morajo postopoma in previdno. Ne bi smeli takoj težiti k največjim rezultatom - lahko preobremenite ali celo poškodujete mišice. Začeti morate z najpreprostejšim in vzdrževati vsak položaj v kompleksu največ 15 sekund.

Glavna pravila za raztezanje neofitov:

• Telo morate raztegniti do določene meje: indikator, kdaj se morate ustaviti, je bolečina. Če čutite bolečino, ste dosegli trenutno maksimalno raztezanje mišic.
• Raztezne vaje je najbolje izvajati po telesni aktivnosti ali aerobiki: tako boste zagotovili zadostno prekrvavitev mišic in povečali njihovo elastičnost.
• Osnova uspeha je pravilno dihanje: ni treba zadrževati ali siliti vdihavanja in izdihavanja. Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in ritmično. Med položaji lahko nekaj sekund globlje dihate.
• Po vadbi pustite mišicam, da se sprostijo, ne izvajajte vaj za moč ali težkega dela, saj lahko to povzroči prenapetost.

Glede bolečine: zmerna bolečina naj vas ne prestraši. Obstaja "prijetna" mišična bolečina in obstaja nevarna, ki opozarja na skorajšnjo ali že nastalo poškodbo. Ko začnete vaditi, se boste hitro naučili razlikovati med "koristno" bolečino in "škodljivo".

Primeri vaj

Razredi potekajo v več fazah:

1. Obvezna faza je ogrevanje ali vaje za moč v telovadnici: to je potrebno za ogrevanje mišic in bo pomagalo preprečiti poškodbe.
2. Vaje za gibljivost - upogibi, razcepi, mostovi.
3. Raztezne vaje je najbolje izvajati s partnerjem.
4. Sprostitvene vaje.

Učinek treninga je mogoče občutiti že po nekaj sejah. Vsakič bo telo pridobilo več in več plastičnosti. V kompleks lahko postopoma dodajate baletne vaje za raztezanje, kar vam bo omogočilo še večji napredek. Vadite lahko ob glasbeni spremljavi. Glasba za raztezanje je odvisna od vaših individualnih preferenc: lahko je sproščujoč ambient, jazz ali rahel pop. Na internetu obstajajo posebni viri, kjer lahko izberete in prenesete široko paleto glasbenih skladb za vse vrste fitnesa in aerobike.

Preprost sklop vaj za raztezanje in gibčnost:

1. Stojte naravnost, noge rahlo narazen in upognjene v kolenih. Dvignite eno roko navzgor, kot da bi dosegli namišljeni predmet, nato prosto spustite roko navzdol. Enako z drugo roko. Naredite 3-5 krat z vsako roko.
2. Stoja je enaka kot pri prejšnji vaji. Kraj leva roka na pasu primite glavo z desno stranjo in jo nagnite v desno ter pritrdite položaj za 15-20 sekund. Zaustavite se za 10 sekund in ponovite na drugi strani. Izvedite 8-10 ponovitev na vsako stran.
3. Sedite s široko razmaknjenimi nogami in rokami za glavo. Iztegnite se na desno koleno, pritrdite skrajno točko, nato na levo. Naredite 6-8 ponovitev.
4. Postavite se na vse štiri, desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, postavite ju v najbolj iztegnjen položaj, zadržite 15 sekund. Naredite vajo za drugi 2 okončini. Ponovite 6-8 krat.
5. Lezite, dvignite noge na glavo, stisnite stopala z rokami, držite 15 sekund. Spustite noge. Vajo ponovite 6-8 krat.

Kot lahko vidite, je skrivnost raztezanja izmenično statična napetost raztegnjenih mišic s sprostitvijo. Prve tečaje je najbolje izvajati pod vodstvom inštruktorja ali osebe z izkušnjami v "stretching aerobiki".

Komu je raztezanje kontraindicirano?

Izvajanje razteznih vaj ni priporočljivo za ljudi s poškodbami in patologijami sklepov in hrbtenice, vsaj v akutni fazi bolezni. Ljudje z osteoporozo, artritisom, trombozo, hernijami in hude bolezni srca. Ni treba iti na trening s povišano telesno temperaturo in drugimi znaki infekcijskih in vnetnih lezij v telesu.

Raztezanje- to je sorta telesna vadba namenjen razvoju fleksibilnosti. Njegova priljubljenost ni posledica le njegovega močnega zdravilnega učinka, temveč tudi odsotnosti potrebe po nakupu posebne športne opreme ali obisku telovadnice, saj lahko raztezanje izvajate doma. Vse kar potrebujete je podloga za fitnes. Raztezanje včasih zamenjujemo s pilatesom, vendar sta različna. Pilates vključuje izvajanje niza vaj, od katerih je vsaka nadaljevanje prejšnje, to pomeni, da je nemogoče namensko razviti katero koli mišico. Toda to je mogoče storiti pri raztezanju. Raztezanje naj imajo raje tudi tisti, ki jih počasni gibi dražijo: pilates je še bolj umirjen šport kot raztezanje.

Preden začnete pouk, se morate spomniti nekaj pravil:

• Raztezanja se ne sme izvajati pri visokem krvnem tlaku. Če imate težave s sklepi, je bolje, da ne zanemarite posveta z zdravnikom.
• Če se med vadbo pojavi huda bolečina, morate takoj prenehati.
• V nobenem primeru ne smete začeti izvajati brez ogrevanja.
• Obremenitev naj se postopoma povečuje od lekcije do lekcije.
• V eni pozi morate ostati vsaj pol minute.

Zelo pomembno je pravilno dihanje: pred začetkom vadbe globoko vdihnite in med postopkom ne zadržujte diha.

Strokovno mnenje

Postavite vprašanje strokovnjaku

Pri vadbi doma je vseeno priporočljivo vzeti nekaj lekcij izkušenega trenerja.

Prednosti in slabosti raztezanja

Fleksibilnost ni edina stvar, ki jo dajejo redni pouk. Raztezanje tudi:

• zdravi limfni in krvožilni sistem;
• pomaga razbremeniti mišično napetost;
• je lahko odlična ohladitev, torej zaključni del vadbe;
• popravi krivo držo;
• je preprečevanje hipokinezije in osteoporoze.

Raztezanje je enako koristno za moške in ženske. Vaje so za vse enake, intenzivnost pa ni odvisna od spola, ampak od stopnje telesne pripravljenosti. Cilji so običajno različni: moški uporabljajo raztezanje po treningu moči kot dodatek k vadbi, dekleta pa neposredno zanima razvoj gibčnosti.

Glede otroško raztezanje, potem se tudi skoraj ne razlikuje v naboru vaj. Edina razlika je nižja intenzivnost in igralna uniforma kjer poteka pouk.

Lahko pride do dveh stranskih učinkov - bolečine v mišicah (pri prekomerni obremenitvi) in poškodbe vezi (če so kršena pravila raztezanja, zlasti pri izvajanju vaj na neogrevanem telesu).

Raztezanje za hujšanje

Ta šport ni primeren za kurjenje kalorij: v eni uri lahko porabite le 150 Kcal (če ne govorimo o dinamičnem raztezanju). Vendar pa bo v kombinaciji z drugimi vrstami treninga - na primer kardio - pospešil proces izgube teže. In seveda ne smemo pozabiti, da raztezanje pomaga v boju proti celulitu in naredi postavo bolj napeto.

Raztezanje hrbta

Od tega, kako razvite so hrbtne mišice, ni odvisna samo drža, ampak tudi zdravje telesa kot celote, zato je raztezanje za hrbet priporočljivo za vse.

1. Raztezanje hrbta v sedečem položaju. Sedite na tleh, široko razprostrite noge in pritisnite brado na dno vratu, prsni koš pa iztegnite proti tlom.
2. "Mačka-pes." Stojte na vseh štirih, morate izmenično upogniti in zaokrožiti hrbet. Vaja se izvaja počasi, eno gibanje traja 3-5 sekund.
3. Prekrižaj noge. Morate ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni, nato prekrižati eno nogo čez drugo in počasi spustiti obe nogi v isto smer - torej, če je vaša leva noga zgoraj, se morate iztegniti v levo.
4. Uporaba stene. Ko ste s hrbtom pritisnjeni na steno, morate položiti roke z dlanmi navzven, roke naj bodo na ravni ramen. Potem, ne da bi dvignili hrbet (še posebej pomembno je, da pazite na lopatice), morate iztegniti roke nad glavo.

Dinamično raztezanje

To je ena od vrst raztezanja. Velja za učinkovitejšega od tradicionalnega in ne vključuje dolgotrajnega bivanja v enem položaju. To lahko začnete izvajati s preprostimi vajami.

1. Izpadni korak z zasukom. Z nogami v širini ramen se morate skočiti z eno nogo, nato pa obrniti telo - torej, če skočite z desno nogo, se vaše telo obrne v desno. Roke, iztegnjene vzporedno s tlemi, se obrnejo v isto smer. Vaja se izvaja podobno za drugo nogo.
2. Stranski izpad. Z rahlo pokrčenimi koleni morate z levo nogo stopiti vstran, medtem ko se desna noga zravna in prsti desna roka se mora dotakniti leve noge – tako nizko, kot dovoljuje razteg.
3. Krogi z rokami. Roke morate iztegniti tako, da z vašim telesom tvorijo kot 90°, in jih začeti vrteti z amplitudo 20-40 centimetrov, deset sekund v eno smer, deset v nasprotno smer. Lahko vzamete lahke dumbbells.
4. Dvigi nog z dotiki. Ta vaja zahteva dober občutek za ravnotežje. Ko iztegnete roko vzporedno s tlemi, se morate z isto nogo dotakniti dlani in jo spustiti nazaj. Končano v tempu.
5. Počepi s poskoki. Ko se spustite na spodnjo točko počepa, morate "skočiti" iz tega položaja in po zaključku skoka znova počepniti. Za eno vadbo bo dovolj 20-30 ponovitev - z 1-2 odmori oz.

Raztezanje moči

Raztezne vaje za moč naredijo vezi elastične. Dodatna prednost tega razteznega sistema je možnost povečanja mišičnega volumna.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Glavno načelo izvajanja vaj je naslednje: gibi se izvajajo počasi, telo pa naj ostane v položaju, kjer je obremenjena mišica maksimalno raztegnjena.

Čas zamude je odvisen od namena lekcije - takole:

• 30-40 sekund bo dovolj za izboljšanje učinkovitosti;
• za podaljšanje mišična masa- 50-60 sekund;
• za raztezanje - 2-4 minute.

Z utežmi lahko naredite svojo vadbo bolj zahtevno. Pomembno pa si je zapomniti, da naj raztezanje moči – tako z utežmi kot brez njih – izvajajo ljudje z osnovno fizično pripravljenostjo.

Poleg običajnih počepov z utežmi in mrtvega dviga z ravnimi nogami lahko izvajate:

1. Upogibi z višine. Ko stojite na rahli vzpetini in vzamete utež, morate nasloniti brado na prsi in se začeti spuščati, občutite, kako je vaš hrbet zaobljen. Za začetnike lahko ostanete v spodnjem položaju le deset sekund: to bo dovolj. Vstati morate zelo previdno, glava se zravna nazadnje. Ta vaja je dobra možnost za ogrevanje in ohlajanje.
2. Goblet počepi. Pri izvajanju so prsti obrnjeni navzven, noge pa široko razmaknjene. Glavna napaka začetnikov je, da si zakrčijo kolena. Tega v nobenem primeru ne smete storiti. Tudi pokazatelj, da se počep izvaja pravilno, je opazna obremenitev glutealnih mišic.
3. Kozaški počepi. Kot v prejšnjem primeru je razdalja med stopali večja od širine ramen. Nato je ena noga iztegnjena vstran, druga pa neposredno počepne. Po premoru na spodnji točki se lahko vrnete v začetni položaj ali pa takoj začnete počepniti za drugo nogo. V tem primeru se morate najprej dvigniti v polpočep.

Raztezanje za plesalce

Raztezanje je še posebej pomembno za plesalce. To je treba storiti pred in po pouku. Ker ima v tem primeru raztezanje pomožno funkcijo, zadostuje majhen sklop vaj.

1. Ena noga mora biti pokrčena v kolenu, druga naj bo položena nazaj (del od gležnja do kolena je pritisnjen na tla). Hrbet je raven, napetost je treba čutiti v zadnjici. Roke lahko položimo na koleno iztegnjene noge. V tem položaju morate ostati pol minute.
2. Z eno roko držite naslonjalo stola ali drugo zanesljivo oporo, upognite eno nogo, tako da peta počiva na medenici. Nogo morate držati s prosto roko, da držite ta položaj 30 sekund.
3. Za izvedbo te vaje se postavite pred steno z eno nogo naprej. Sprednja noga se nato upogne, medtem ko druga noga ostane ravna. Roke morate iztegniti, z dlanmi naslonjene na steno. Ob pravilni izvedbi se napnejo telečje mišice. Položaj zadržimo pol minute, kot pri vseh naslednjih vajah.
4. Za izvedbo tega raztezanja morate uporabiti gumijasti trak. Leži na hrbtu, pokrči eno nogo in položi podvezo na drugo stopalo. Nato je treba nogo s podvezo poravnati in potegniti navzgor, medtem ko so konci podveze tesno stisnjeni v rokah.

Raztezanje za nosečnice: ali je to mogoče?

Raztezanje ni dovoljeno le med nosečnostjo, priporočajo ga celo zdravniki, saj bo redna vadba olajšala porod in zmanjšala verjetnost carski rez in vam bo omogočil hitro obnovitev postave po porodu.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Nosečnicam se priporoča samo statično raztezanje. Med treningom je pomembno spremljati srčni utrip: ne sme biti višji od 120-130 utripov na minuto.

Kateri je tvoj najljubši šport?

Izberite do 3 najljubše možnosti!

Odbojka

Skupni rezultat

Košarka

Skupni rezultat

Če razširimo koncept raztezanja - kaj je to in kako se razlikuje od drugih sistemov aerobike in fitnesa - je treba opozoriti, da je ta smer pri izgradnji vašega telesa popolnoma osredotočena izključno na vse vrste raztezanja mišic. Sama beseda (in angleščina»stretching« razumemo kot »stretching«) označuje glavno ideologijo te veje fitnesa. Vendar to nikakor ne pomeni, da je cilj razredov le pridobitev sposobnosti izvajanja razcepov.

Ko odgovorite na vprašanje, kaj je raztezanje, morate takoj povedati, da vključuje na desetine tehnik, gibov in položajev, ki razvijajo prožnost vratnih, hrbtnih, ledvenih, telečjih in drugih mišičnih skupin, sklepov, vezi in kit - tako rekoč ne puščajo ničesar. jih neuporabljenih. Zato je tako priljubljen kompleks uporaben ne le za navadne amaterje, ampak tudi za profesionalne športnike. V borilnih veščinah je del njenih vaj vključen v obvezni program vadbe, v fitnesu je prehodna stopnja od terapevtskih sistemov k močnostnim, nekateri učitelji pa so vključeni tudi v anticelulitne programe.

Poleg tega so omejitve pri raztezanju prisotne le za zelo majhno kategorijo ljudi, ki jim je na splošno prepovedana celo minimalna telesna aktivnost. Kontraindikacije torej veljajo le za srčne bolnike, hipertonike, zelo starejše občane in tiste, ki jim raztezanje iz različnih razlogov ni na voljo (na primer osebe s hudimi poškodbami hrbtenice). Morda so to edine pomanjkljivosti tega sistema - za druge je škoda zaradi raztezanja popolnoma izključena (seveda pod pogojem, da se vse tehnike izvajajo pravilno in gladek prehod iz vstopna raven na višjega).

Prednosti raztezanja

Ker se ta seznam kontraindikacij lahko šteje za popoln, je čas, da nadaljujemo pozitivne lastnosti ta progresivni sistem – in se pogovorite o prednostih, ki jih raztezanje prinaša telesu in kaj lahko pričakujemo od rednega izvajanja načrta treninga.

Prednosti raztezanja so:

• v svojem aktivnem stimulativnem učinku na delovanje cirkulacijskega in limfnega sistema;
• v zmožnosti napenjanja in sproščanja mišic na način, da je njihova elastičnost čez nekaj časa čim večja za človeka (in se posledično izogne ​​številnim možnim poškodbam v prihodnosti);
• v zmožnosti občutnega zmanjšanja ali celo popolne odprave starih bolečin (zlasti v hrbtu in ledvenem delu);
• v večkrat dokazanem dejstvu, da ob dolgoletni redni vadbi upočasnjuje proces staranja.

Poleg tega raztezanje spodbuja:

• izboljšanje metabolizma;
• zmanjšanje psihičnega stresa (kot ugotavljajo strokovnjaki, je ta sistem izjemno učinkovita metoda bojni stres);
• pomembna korekcija nepravilne drže;
• lajšanje menstrualnih bolečin;
• "razbijanje" usedlin soli (zlasti v kombinaciji z masažo);
• boj proti manifestacijam osteoporoze in podobnih bolezni.

Kaj si morate zapomniti, ko izvajate raztezanje?

Pred vajami za raztezanje mišic zahtevajo obvezno ogrevanje. Možnosti je lahko poljubno (približno 10-15 minut sobnega kolesa, lahkoten tek, intenzivno skakanje itd.).

Raztezanje ne sme preseči meje amplitude, nad katero se prijetni občutki umaknejo očitni bolečini. Z drugimi besedami, določeno stopnjo prožnosti je treba doseči postopoma.

Držanje poze v skrajne točke raztezanje običajno traja od 10 sekund do minute. V tem primeru bi morala napetost (kot se čuti) počasi zbledeti - in če se to ne zgodi, je treba amplitudo zmanjšati.

Pri izvajanju katere koli vaje mora biti položaj telesa popolnoma stabilen.

Osredotočanje na tiste dele telesa, katerih mišice raztezate, pripomore k učinkovitosti vaje.

Glavna indikacija za trening je čas takoj po telesna aktivnost. Poleg tega, da bodo mišice v tem trenutku ogrete, bo raztezanje bolje razbremenilo njihovo utrujenost (kar bo posledično izboljšalo ne le vaše počutje, ampak tudi vaše razpoloženje).

Izredno pomembna točka pri treningu je pravilno dihanje. Priporočljivo je ohraniti običajen in naraven tempo, brez pretiranih ostrih vdihov, izdihov in zadrževanja diha.

Sorte raztezanja

Strokovnjaki razlikujejo pet vrst raztezanja:

• statični - gibi z običajnim tempom, držanje položajev v razponu od 10 do 30 sekund in občasno spreminjanje mišične napetosti in sprostitve;
• počasno - izvaja se predvsem na začetni stopnji ogrevanja (močno zmanjšana hitrost gibov vam omogoča, da dosežete največje dovoljeno raztezanje mišic in vezi);
• dvojno - vaš partner igra vlogo "ovire" za raztezanje;
• dinamičen - za katerega je značilna prisotnost ne le gladkih, ampak umetno vzmetnih gibov. Na vprašanje, kaj je dinamično raztezanje in kako se razlikuje od drugih vrst, lahko varno navedemo primer pilatesa ali, kjer so vaje za moč vedno kombinirane z mehkim raztezanjem.
• balistični je najbolj nenavadna oblika raztezanja, saj izvaja ostre obremenitve med hitrimi zamahi rok in nog, odsotnost posturalnih zakasnitev na končnih točkah amplitude in kratko, a intenzivno (namesto dolgega in počasnega) podaljševanje mišice.

Kaj razlikuje raztezanje od drugih fitnes sistemov?

To vprašanje si zastavi vsak začetnik, saj na prvi pogled raztezanje, joga in ostali programi za telo in dušo niso dovolj.

Raztezanje je del vsake vadbe; raztezanje mišic in kit se pojavi pri kateri koli vrsti fitnesa in športa. Samo ta vrsta treninga sama pomaga ustvarjati napredek v prožnosti in podaljševanju mišic. Lahko rečemo, da je raztezanje identično jogi, slednja se razlikuje po filozofiji, tehniki in doslednosti. Kateremu od teh področij se je treba posvetiti in kolikokrat na teden obiskovati pouk - vsak mora odgovoriti sam, pri čemer ga vodijo informacije strokovnjakov, videoposnetki s sklopi vaj in, kar je najpomembneje, končni zastavljeni cilji.

Edina naloga raztezanja je raztezanje (ne vadi niti gradnje mišic niti osredotočanja na psihološke vidike). Kaj raztezanje daje vaši postavi? Neverjetna fleksibilnost, tekočnost gibanja in dobra drža. Ljudje, ki so poskusili to vrsto treninga, ugotavljajo učinek masaže. To se zgodi zaradi povečanega krvnega obtoka v vseh tkivih in organih zaradi raztezanja. Pride do izmenjave kisika in posledično do izmenjave maščob. In v kombinaciji s stroški energije vam to omogoča, da se znebite odvečne teže.

- nasprotno, je močnejši kompleks, tudi le v vlogi pomožnega. Poleg tega mu primanjkuje tehnik dela s partnerjem, figuri (čeprav bi bilo pravilneje reči celotnemu telesu) zagotavlja gibčnost, hitrost reakcije in visok tonus.

Joga je najstarejša in najgloblja umetnost, zato je nemogoča brez ideologije enotnosti telesa in duha. Z vidika oblikovanja postave je daleč od raztezanja, še bolj pa od pilatesa – najbolj neverjetni pa so zasuki v njem, saj poudarek ni toliko na mišicah, temveč na sklepih.

Stretching (ali »stretching«) je sistem telesnih vaj, katerih cilj je raztezanje posameznih mišičnih skupin, vezi in kit. Ime izhaja iz angleške besede "stretching", kar pomeni "raztezanje", in v celoti odraža bistvo in glavni cilj kompleksa.

Raztezanje se je začelo identificirati kot ločena smer relativno nedavno - sredi prejšnjega stoletja in uradno priznanje utemeljitev v delih znanstvenikov pa je dobila šele dvajset let pozneje.

Sistem treninga za raztezanje se uporablja kot samostojna smer, posamezne vaje pa so vključene v skoraj vse treninge in zdravstvene komplekse.

Vrste raztezanja

Obstaja več sistemov razvrščanja razteznih vaj.

Glede na stopnjo vpliva na mišice delimo raztezanje na mehko in globoko.

Pri izvajanju mehkega raztezanja se mišice raztegnejo na normalno dolžino. Povprečni čas za izvedbo vaj je približno 30 sekund.

Cilj globokega raztezanja je raztegniti mišico na novo dolžino. V tem primeru lahko vsaka vaja traja od 2 do 5 minut.

Glede na metode izvajanja vaj ločimo statično, pasivno, dinamično, aktivno, balistično, izometrično in proprioceptivno nevromuskularno raztezanje.

Za statično raztezanje je značilno gladko in počasno (do nekaj minut) izvajanje vsake vaje. Raztezanje nastane pod vplivom lastne telesne teže. Hkrati pa osnova raztezanja ni mišična napetost, temveč njena sprostitev. Ta vrsta razteznega treninga ima ugoden vpliv na mišicah, nežno razvija sklepe in razteza kite. Statično raztezanje je priporočljivo za ljudi z minimalno telesno pripravljenostjo ali brez nje.

Aktivno raztezanje je namenjeno delu z določeno izolirano mišico, ki je lahko v pasivnem stanju, samo raztezanje pa nastane zaradi obremenitve mišičnih skupin, ki jo obkrožajo. Aktivno raztezanje ne pomaga le pri raztezanju mišic in kit, ampak tudi poveča gibljivost sklepov.

Dinamično raztezanje je tudi dokaj varna vrsta. Temelji na raztezanju mišic z zamenjavo napetosti s sprostitvijo. Dinamično raztezanje v primerjavi s statičnim raztezanjem velja za učinkovitejše, saj se vaje izvajajo s postopnim povečevanjem amplitude gibov.

Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno vrsto, saj temelji na nenadnih gibih, ki se izvajajo z veliko amplitudo in pomembno hitrostjo. Glavne vaje so upogib in izteg trupa ter nihajni gibi rok in nog.

Dinamično in balistično raztezanje lahko izvajamo le pod nadzorom izkušenega trenerja.

Izometrično raztezanje. V tem primeru se proces raztezanja izvaja zaradi mišične napetosti in poteka v štirih fazah: napetost - sprostitev - raztezanje - fiksacija. Ta vrsta raztezanja je najučinkovitejša, vendar zahteva poseben napor in zadostno fizično pripravo.

Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje ("propriocepcija" - globoka občutljivost). Ta vrsta raztezanja je podobna izometričnemu raztezanju, vendar vključuje sodelovanje druge osebe v fazi napetosti. Zelo pogosto je ta druga oseba trener rehabilitacijskega centra, saj ta tip Raztezne vaje se izvajajo v terapevtske namene. Vadba pomaga obnoviti gibljivost posameznih sklepov in okončin kot celote, ki so oslabljene zaradi poškodbe, bolezni ali operacije.

Zdravilni učinek treninga raztezanja

• Sklepi pridobijo večjo gibljivost, poveča se elastičnost in prožnost mišic.
• Drža se izboljša.
• Celulitne obloge se zmanjšajo.
• Raztezanje blaži bolečine, povezane s stalnim živčna napetost ali stisnjene živčne korenine.
• Izmenično napetost in sproščanje blagodejno vpliva na živčnega sistema, ki pomaga odpraviti posledice stresa.
• Pospeši se krvni obtok, kar zagotavlja dodatno oskrbo s kisikom vseh mišic telesa, tudi srca.
• Poveča se pretok limfe, odpravi se stagnacija v limfnem sistemu.

Kontraindikacije in omejitve za raztezanje

Kljub vsem prednostim in dostopnosti razteznega treninga obstajajo kontraindikacije zanj, tako kot pri kateri koli vrsti telesne dejavnosti:

• nedavni zlomi;
• kronične bolezni sklepov med poslabšanjem. Takoj, ko pride do remisije, vadba ni le kontraindicirana, ampak celo koristna;
• kile;
• resna ukrivljenost in nestabilnost hrbtenice;
• nedavne dislokacije. Če vadite raztezanje, medtem ko so vaši ligamenti poškodovani, se lahko nedavni izpah spremeni v običajnega;
• ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis in druge bolezni srca in ožilja, povezane s povečano tvorbo trombov. Iz istega razloga morate biti previdni pri treningu raztezanja za krčne žile;
• pri hipertenziji so kompleksi, ki vključujejo upogibanje, kontraindicirani;
• Osteohondroza hrbtenice je kontraindikacija za zvijanje. Vse druge raztezne vaje bodo, nasprotno, z raztezanjem mišic bokov, medenice, ramenskega obroča ter krepitvijo hrbta in trebušnih mišic olajšale stanje;
• aktivni raztezni trening ni priporočljiv po intenzivnem treningu moči. Po resni siloviti obremenitvi sklepov so dovoljene le lahke raztezne vaje za sprostitev mišic.

Pred raztezanjem se ogrejte, s tem izboljšate prekrvavitev in oskrbo mišic s kisikom.

Izogibajte se nenadni gibi med vajami.

Pravilno izvajanje razteznih vaj ne spremljajo bolečine. Čutiti morate mišice, ne bolečine v njih.

Raztezanje se mora začeti z velike mišice, bo to povečalo pretok krvi v majhne, ​​bolj ranljive mišice.

Osredotočite se na mišico, ki jo raztezate v tem trenutku, ne da bi vas zmotilo karkoli tujega.

Premor v maksimalno iztegnjenem položaju naj bo približno 10 – 30 sekund. Če po tem času napetost ne popusti, je bil razteg premočan. Prekinite vadbo in začnite znova.

Globoko dihajte, to pomaga sprostiti mišice in pomaga pri raztezanju. Vse upogibanje začnite z izdihom, raztezanje pa z vdihom.

Pri izvajanju katere od razteznih vaj zavzemite stabilen položaj.

Posebno pozornost posvetite raztezanju tistih mišic, ki jih delate pogosteje in bolj. Na primer, tekači bi se morali osredotočiti na svoje kvadricepse in upogibalke kolka.

Delujte previdno in postopoma, povečajte amplitudo razteznih vaj v majhnih delih.

Raztezni trening se pogosto imenuje "mačji fitnes". Bodite potrpežljivi, redno se raztezajte in dosegli boste mačjo prožnost in gracioznost.

Zakaj članki dobijo medalje:

Raztezanje je vrsta aerobike, ki je sklop razteznih vaj. Tečaji so primerni za popolnoma vse, ne glede na starost ali prilagodljivost. Za optimalne rezultate je treba vaje za gibčnost izvajati vsak dan. Vaje lahko izvajate vse po vrsti ali delno po lastni izbiri. Najprej se morate odločiti, kaj točno želite od raztezanja:

• vaje spodbujajo krvni in limfni obtok;
• zahvaljujoč vajam, vključenim v zaključni del treningov, prispevajo tako, da se iz skrčenega stanja vrnejo v prejšnje;
• vaje lajšajo bolečine zaradi stresa in napetosti v živčnem sistemu;
• proces staranja v telesu se upočasni;
• pomaga ohranjati elastičnost mišic;
• duševni stres se zmanjša;
• telo postane bolj prožno in drža se izboljša.

Nianse raztezanja

Treba se je raztegniti do določene meje. To pomeni, da raztezanje ne sme povzročati bolečine.

• Pri raztezanju vam ni treba vzmeti, ampak morate držati.
• Bolje je, da to storite po telesni aktivnosti.
• Pri izvajanju razteznih vaj morate pravilno dihati: ni vam treba zadrževati diha in ni vam treba siliti izdiha. Dihanje mora biti normalno in mirno. Med odmorom med vajami lahko globoko vdihnete in izdihnete.

Primeri vaj

1. Povlecite roke navzgor in se raztegnite, dvignite prsi in ramena. 2. Roke vržemo nazaj, stisnemo dlani, potegnemo trebuh in se nagnemo čim nižje naprej. 3. Upognite kolena, nagnite se naprej in se z rokami dotaknite tal. Nato zravnamo kolena, nato pa začnemo počasi upogibati hrbet. Pokrčimo noge in se vrnemo v prvotni položaj.

Kontraindikacije

Ta vrsta se od drugih razlikuje po tem, da se pogosto uporablja pri masaži in fizikalni terapiji. Zahvaljujoč priljubljenim vajam lahko dosežete sprostitev. Pred aerobiko se morate posvetovati s strokovnjakom. Primerne so za vse, ki se smejo ukvarjati s splošno telesno vadbo.

Kaj razlikuje raztezanje od druge aerobike?

V bistvu vse vrste aerobike spadajo med zahodne vaje za raztezanje, to je vzhodna smer tehnike za izboljšanje zdravja. Vse vrste aerobne vadbe se zaključijo z razteznimi vajami. Raztezanje se uporablja v jogi in. Tečaji raztezanja nudijo priložnost ne le za razcepe. Obstaja veliko vaj, ki pomagajo raztegniti mišice vratu, hrbta, rok in nog, zaradi česar so sklepi bolj gibljivi. Poleg naštetega je raztezanje komponento gimnastični kompleks za izboljšanje zdravja. Vključuje anticelulitni program, ki ga uporabljajo športniki med pripravami na številne športe. Pri izvajanju vaj pride do menjave: mišice se za kratek čas napnejo, nato pa se sprostijo. Zahvaljujoč temu se prenehajo naprezati, moč se obnovi in ​​utrujenost izgine. Tečaji raztezanja so samo pozitivne vidike. Najpomembnejša prednost je bližina naravnih gibov. Pomislite sami, kaj bi lahko bilo bolj prijetno, ko se po spanju pretegnete. Enak občutek se bo zgodil, če se raztegnete po dolgotrajnem sedečem delu. Pri raztezanju izgine občutek zaspanosti in utrujenosti.