Hitro raztezanje doma. Raztezne vaje ali rast velikih in zelo velikih mišic

Preden začnete raztezati mišice, to storite tako, da skupaj pripravite vse dele telesa na resnejše obremenitve. Ne prezrite raztezanja, to ni modna muha, ampak ključna točka pri treningu.

RAZTEZANJE MIŠIC je sistem vaj, ki vam omogoča, da mišico podaljšate iz prvotnega stanja, jo naredite prožno in elastično za prenašanje obremenitev iz okolja.

Pri izvajanju vaj za raztezanje mišic se morate držati številnih pravil.

Pravilno raztezanje mišic

Vsi gibi se izvajajo z zmernim tempom, nenadnost gibov je izključena, sicer lahko neogrete mišice zlahka dobijo boleče poškodbe;

Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno in globoko, izdihnite med raztezanjem mišic, vdihnite v fazi sprostitve;

Mišične predele je treba raztegniti, dokler ne začutite, kako se raztezajo, sprostite pritisk na mišico;

Po raztezanju določenega področja zadržite na največji točki raztezanja 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Vedno začnite z minimalnim pritiskom na mišice, postopoma povečujte obremenitev; če takoj začnete vleči z vso močjo, je poškodba zagotovljena, mišice pa bodo dolgo bolele in vas spominjale nase v najbolj neprimernem trenutku.

Kontraindikacije za raztezanje mišic

» Za bolezni spodnjega dela hrbta
» Z visokim krvnim tlakom;
» Vnetje medenice in kolkov;
» Kompleksne poškodbe hrbtenice;
» Prisotnost razpok v kosteh;
» Prisotnost hudih modric na nogah;
» Težave s sklepi in vezmi - v tem primeru se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Zdaj pa preidimo neposredno na opis metod za raztezanje vseh mišičnih skupin, začnite raztezati od vrha do dna telesa:

Vaje za raztezanje vratu

1. Nagnite glavo navzdol, kolikor je mogoče, pazite, da se z brado dotaknete zgornjega dela prsnega koša; čutiti morate raztezanje ne samo v vratu, ampak tudi rahlo raztezanje hrbtnih mišic. Na spodnji točki zadržite 2-3 sekunde.

2. Nato nagnite glavo nazaj in se prav tako ustavite za boljši razteg za nekaj sekund.

3. Ne zadržujte dihanja, pri nagibanju glave izdihnite;

4. Za boljše raztezanje, ko spustite glavo navzdol, z rokami rahlo pritisnite na zadnji del glave.

5. Ne pozabite, da je vrat snop živčnih končičev, zato ni nobene ostrine, vse poteka gladko, z nadzorovanimi gibi.

6. Tako kot na desni sliki, nagnite glavo na stran, da raztegnete stranske mišice vratu

7. Vsi ročni pritiski so zmerni, do stopnje občutka rahlega nelagodja, vendar ne hude bolečine.

1. Stojte naravnost, počasi obrnite glavo v levo, se čim bolj iztegnite, zadržite 2 sekundi, nato v desno, izvedite 5-6 obratov v vsako smer.

2. Nato lahko izvajate krožne gibe z glavo, uporabite celoten obseg gibanja - nagnite glavo naprej, vstran in nazaj, kolikor je le mogoče.

Raztezanje ramen

1. Pokrčite komolce in položite konice prstov na ramena, izvajajte krožne gibe naprej in nato nazaj za 10 ponovitev.

2. Med gibanjem prsti ne zapuščajo ramen.

3. Uporabite največji obseg gibanja, ne bodite leni, učinkovitost vseh gibov zgornjega dela telesa je odvisna od ogrevanja ramenskih sklepov.

1. Vstanite vzravnano, levo roko usmerite vstran proti desni rami in z dlanjo desne roke rahlo pritisnite na triceps leve roke, ne da bi upognili komolec leve roke. Začutiti morate rahel razteg v rami, zadržite ta položaj 5 sekund in zamenjajte roki.

2. Brez trzanja, pritiskajte in ga držite v raztegnjenem stanju, trzanje bo prineslo le poškodbe in bolečino.

1. V idealnem primeru morate roke rahlo pokrčiti v komolcih in začeti krožne gibe z rokami, najprej 10 ponovitev nazaj in nato 10 krat naprej.

2. Za boljše ogrevanje ramenskega sklepa lahko izmenično delate krožne gibe z rokami, tudi 10 ponovitev naprej in nazaj.

Ogrevajte natančno zaporedno, kot je prikazano na slikah, tako ogrevate mišične predele od manjše k večji obremenitvi.

Raztezanje mišic izboljša prekrvavitev in pospeši dostop hranilnih snovi do mišic!

Vaje za raztezanje rok

1. Kot je prikazano na sliki, pomaknite desno roko nazaj za glavo in rahlo pritisnite na desni komolec, pri čemer občutite razteg v tricepsu.

2. Zadržite nekaj časa in nato spremenite položaj rok, naredite 5-6 ponovitev na vsako roko.

3. Nato rahlo stresite roke, da razbremenite mišično napetost ali z dlanjo podrgnite triceps.

1. Bodite pozorni na risbo, desna roka, ki drži palico, kaže palec navzdol, to je zelo pomemben trenutek!!!

2. Nato obrnite telo v levo, začutite raztezanje bicepsa, ko dosežete največji razteg, zadržite, sprostite mišico tako, da zasukate v desno in ponovno zavijete v levo, jo raztegnite.

3. Zamenjajte roke in storite enako. Po končanem delu naredite fleksijo - iztegnite roke v komolcih, razbremenite mišično napetost.

1. Pokleknite in s prsti usmerite proti sebi.

2. Upognite spodnji del hrbta in se počasi nagnite nazaj, dlani naj bodo na tleh, kar ustvari pozitivno napetost v bicepsih.

3. Ostanite v tem položaju čim dlje

4. Nato se sprostite, stresite roke in po 20 sekundah spet ponovite in tako 3-4 krat.

Vaje za raztezanje prsi

1. Ta vaja se imenuje škarje - stojte naravnost, noge nekoliko širše od širine ramen, raztegnite roke vstran in ostro dvignite roke predse, z desno roko najprej na vrhu (kot na sliki B), nato prisilite svoje roke nazaj, čutite raztezanje v prsih in ponovno prinesite svojo levo roko predse, vendar na vrhu.

2. Še naprej izmenjujte roke spredaj z rokami, iztegnjenimi nazaj, raztegnite prsne mišice.

1. Dobra ideja je tudi vaja iz stare sovjetske šole: najprej pokrčite komolce, jih razmaknite vstran, tako da so podlakti vzporedne s tlemi in potisnite roke s pokrčenimi komolci nazaj.

2. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno razširite roke, vendar z dlanmi navzgor.

3. Izmenično izvajajte odriv rok nazaj s pokrčenimi komolci in polet z zravnanimi rokami.

Obstaja še ena čudovita vaja. Stojte na vratih, roke pokrčite v komolcih, položite na stran in naslonite dlani na podstavke ob straneh vrat, komolci naj bodo nekoliko pod nivojem ramen. Nato se nagnemo naprej, raztegnemo prsne mišice in se rahlo zibamo naprej in nazaj.

Vaje za raztezanje hrbta

1. Primite nizko palico ali stabilen predmet pred seboj, tako da imate pokrčene komolce in rahlo pokrčene kolena.

2. Na silo, napenjanje trebušnih mišic, spustite telo navzdol, s čimer ogrejete hrbtne mišice in razbremenite mišično napetost.

3. Spustite se v naklon z lahkimi nagibi navzdol, naredite 15-20 lahkih naklonov, to bo dovolj.

1. Začetni položaj - pokleknite na mehko gumijasto podlogo, potegnite trebuh, kolikor lahko, tako trenirate vakuum v trebuhu, da preprečite, da bi se trebuh izbočil, nato se sklonite kot mačka, bo dobro raztegnite hrbtne mišice, nato upognite spodnji del hrbta, kolikor lahko, nato spustite zadnjico na stopala, hkrati pa roke gledajo naprej, ne da bi se upognile v komolcih.

2. Ko zadržite iztegnjeni položaj 10 sekund, se vrnite v položaj z derezami.

3. Na ta način naredite 15-20 ponovitev, da ogrejete mišice hrbta in ledvenega dela.

1. Čudovita vaja za raztezanje mišic, čeprav se tukaj močno naprezajo trebušne mišice, vendar je tukaj en trik.

2. Pred upogibanjem na stran položite dlan na zadnji del glave, premaknite komolec nekoliko naprej in se ne nagnite strogo na stran, rahlo obrnite telo, čutiti morate, kako se lati raztegnejo.

1. Roke položite na bok in začnite premikati boke v krožnem gibanju.

2. Najprej naredite 15 ponovitev v desno, nato v levo.

3. Uporabite velik obseg gibanja, dobro se upognite naprej in dovolj nazaj; če vse naredite pravilno na koncu raztezanja hrbtnih mišic, naj bo spodnji del hrbta rahlo napet, to boste občutili, tudi če ga rahlo stisnete. pas.

Elastične mišice vam omogočajo povečanje obsega gibanja, kar naredi vaje učinkovitejše!

Vaje za raztezanje trebuha

1. Ulezite se na tla, položite dlani, kot da boste delali sklece.

2. Ko izvajate napore na rokah, jih popolnoma poravnajte v komolcih, medtem ko se mišice dvignejo s površine.

3. Ostanite v tem položaju do 10 sekund, občutite razteg v trebušnih mišicah, nato se spustite na tla in sprostite trebušne mišice, da razbremenite občutek napetosti, in se znova dvignite, to storite 4-5 krat.

1. Zavzemite začetni položaj - noge nekoliko širše od širine ramen za stabilnost, roke ob telesu na pasu.

2. Dvignite levo roko s pasu, jo dvignite in nagnite v desno, dokler ne začutite napetosti v poševnih trebušnih mišicah.

3. Ob občutku vlečenja celotne leve strani se takoj vrnite v začetni položaj in naredite isto z desno roko. Ne pozabite, ko se raztezate, vam ni treba zadrževati, iztegnite se čim močneje in takoj nazaj, to je dovolj, da se mišice spodobno raztegnejo.

Vaje za raztezanje zadnjice

1. Pozorno pogledamo lepo dekle na sliki in naredimo popolnoma enako 😉. Sedite z zadnjico na tleh, poravnajte desno nogo do kolen, levo nogo postavite za desno, hrbet pa držite naravnost.

2. Za stabilnost naslonite prste leve roke na tla, desno roko upognite v komolcu, začnite gladko obračati telo v levo, takoj boste začutili, kako se zadnjica razteza.

3. Brez ostrine, gibi so globoki, a gladki, potem ko zadržite dobesedno 1 sekundo, se vrnite v začetni položaj.

4. Naredite 15-krat na vsaki strani, to bo 1 pristop. Obstajati morajo vsaj 3 takšni pristopi majhna mišice.

1. Še ena odlična vaja za zadnjico, lezite na tla, levo nogo pokrčite v kolenih in jo potegnite proti prsnemu košu.

2. Nato primite koleno in ga čim bolj potegnite vstran proti prsim, dosežete vrh raztezanja in ostanite v tem položaju 10 sekund. Zelo dobro se razteza gluteus maximus mišica.

3. Brez počitka naredite isto z drugo nogo, naredite 5 ponovitev na vsaki nogi v 1 pristopu, skupaj naj bo 3-4 pristopov, nato pa po vaši presoji.

Trening brez predhodnega raztezanja poveča možnost poškodb!

Vaje za raztezanje nog

1. Pogledali smo lepo dekle in storimo enako, z desno roko za stabilnost ravnotežja primite oporo, z levo roko vzemite levo nogo in jo čim bolj dvignite, po možnosti tako, da se peta skoraj dotika zadnjica.

2. Upoštevajte, da se koleno ne vrne nazaj, stegno je strogo navpično glede na tla, le tako lahko čim bolj raztegnete mišice (sprednji del stegna).

3. Ostanite v položaju iztegnjene mišice kot na sliki 15-20 sekund na vsaki nogi, naredite 2-3 takšne raztege, čutiti morate raztezanje mišic, postopoma bo občutek, da se mišica razteza, minil, to pomeni da so mišice dobro raztegnjene.

1. Odlična raztezna vaja za oba...

2. Naredite globok izpad naprej, zadnja noga se lahko nasloni na prst ali leži s stopalom navzgor, kot je prikazano na sliki.

3. Z rokami se naslonite na tla, dosežete največji razteg mišic, ne da bi pri tem povzročili bolečino, ostanite v tem položaju 20 sekund. in zamenjaj noge. Na koncu vaje stresite noge, da razbremenite mišično napetost.

1. Vaja se imenuje polovični razkorak, pozorno poglejte sliko, zelo počasi se spustite na najnižjo točko, roke držite do tal.

2. Ko dosežete spodnjo točko, se lahko rahlo nagnete naprej in poskušate s prsti doseči prste, stegenske mišice in stegenske mišice se dobro ogrejejo, lahko se tudi naslonite nazaj, tukaj pridejo v poštev adduktorske mišice nog, tj. , se dimeljske mišice dobro ogrejejo in bodo manj dovzetne za poškodbe.

1. Zavzemite začetni položaj s stopali širšimi od ramen. Začnite se izmenično nagibati in segati za prste leve in desne noge. Pri upogibanju se kolena ne smejo upogniti.

2. Brez nenadnih gibov, vse je gladko in nadzorovano, z vsakim nagibom, ko se stegenske mišice in vezi segrejejo, bo naklon postal globlji in lažji. Vzemite si čas, naredite vse previdno, brez občutka ostre bolečine.

1. Različica zgoraj opisane vaje, samo začetni položaj je sedenje na tleh, začnite se iztegovati naprej, z rokami segajte do prstov na nogah ali jih položite na kolena, kot je prikazano na sliki, in poskušajte upogniti trup, kot čim nižje.

2. Vezi zadnjega dela nog lahko raztegnete bodisi z gladkim upogibanjem bodisi z držanjem v tem položaju 10-15 sekund.

1. Odlična vaja za ogrevanje mišic.

2. Z rokami se naslonite na steno, leva noga je spredaj, desna noga pa popolnoma počiva na tleh. Pomembno je, da peta ostane na tleh , sicer se učinkovitost vadbe izgubi. Razteg lahko prilagodite tako, da stopite z desno nogo bližje ali dlje, dokler je vaša peta na tleh.

Zaključek

Zgoraj smo opisali sklop najpogostejših vaj za raztezanje celega telesa; spreminjajte jih, eksperimentirajte, prilagodite si, skratka, uporabite svojo domišljijo in izberite najboljše vaje, ki dajejo največji učinek.

Ne pozabite, dobro raztezanje ne pomeni le elastičnih mišic, ampak tudi zmanjša verjetnost poškodb pred izvajanjem vaj.

Pustite komentarje o učinku, ki ste ga dobili z raztezanjem, mnenje vsakega bralca je pomembno za nas, srečno 😉!

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in blaginje.

Raztezanje telesa ohranja gibljivost sklepov, pomaga pri sproščanju mišic, razvija koordinacijo, natančnost in gibljivost ter preprečuje poškodbe. Z rednim izvajanjem razteznih vaj lahko bolje čutite in nadzorujete svoje telo.

Kako se pravilno raztezati

Pri sestavljanju programa treninga je treba upoštevati stopnjo prožnosti in posamezne značilnosti mišic. Osnova uspeha je redna domača vadba, sproščena, premišljena in počasna izvedba posamezne vaje. Telesu je treba dati nekaj časa, da se prilagodi tudi na manjšo telesno aktivnost – še nikomur se ni uspelo v enem dnevu naučiti sedeti.

Z rednim zmanjševanjem mišične napetosti lahko postopoma povečate obseg gibanja. Želja po hitrem in za vsako ceno razvijanju prožnosti lahko privede do pretrganja vezi ali mišice. Pravilno izvedene raztezne vaje bi morale biti prijetne.

Raztezanje lahko izvajate ne samo doma, ampak tudi na ulici - med čakanjem na avtobus, na plaži, med sprehodom v parku, na delovnem mestu v pisarni. Pomembno je, da vaje izvajate v sproščenem stanju, počasi, s koncentracijo na mišice in sklepe.

Mnogi začetniki zgradijo program vadbe za raztezanje in gibljivost tako, da izvajajo vaje v sunkih ali dokler mišice ne zabolijo. Ta pristop lahko povzroči več škode kot koristi.

Ko so mišična vlakna med sunkom prenapeta, se refleksno skrčijo, da preprečijo poškodbe. Zaradi tega se mišice, ki jih je treba raztegniti, namesto da bi se sprostile, še bolj napnejo.

Nekatera vlakna se strgajo, kar povzroči bolečino in brazgotinsko tkivo, zaradi česar mišice izgubijo elastičnost. Zato se morate pri izvajanju vaj za gibljivost in raztezanje takoj odzvati na boleče občutke. Njihov videz je zanesljiv znak, da se športno gibanje izvaja nepravilno.

Najboljši način za raztezanje telesa in mišic je, da začnete z vajami, preden se pojavi blaga napetost. V tem položaju morate ostati 10-15 sekund in se poskusiti sprostiti. Občutek napetosti bi moral izginiti. V nasprotnem primeru morate zmanjšati amplitudo in odpraviti hudo nelagodje. Pomembno je, da se naučite čutiti razteg in hkrati ne čutiti bolečine.

Ko je mišično tkivo pripravljeno, se gladko in brez trzanja premaknite na naslednjo fazo vaje in povečujte raztezanje, dokler se ne pojavi občutek zmerne napetosti. Po 10-15 sekundah se mora tudi zmanjšati. Če se je napetost nasprotno povečala, je treba položaj raztezanja zmanjšati.

Za nadzor sproščenosti telesa je pomembno nenehno dihanje. Vdihi in izdihi naj bodo počasni in ritmični. Če je v enem ali drugem položaju težko dihati, to pomeni, da se telo ni pravilno sprostilo.

Pred raztezanjem je dobro ogreti mišice s preprostimi vajami – hojo, tekom na mestu, različnimi telesnimi vajami trupa, rok, nog.

Domače raztezanje za hrbet, ramena, roke

Preproste vaje za raztezanje mišic bodo pomagale razbremeniti napetost v zgornjem delu telesa - nepogrešljivem spremljevalcu stresa:

1. Pojdite na kolena, iztegnite obe roki naprej. Držite dlani na tleh in se iztegnite nazaj, da raztegnete mišice ob straneh telesa in do komolcev. Ohranite sproščeno stanje 10-15 sekund.
2. Položaj na kolenih, dlani na tleh, prsti obrnjeni proti kolenom. Ne da bi dvignili dlani od tal, se iztegnite nazaj. Vaja razbremeni napetosti in raztegne mišice podlakti.
3. Dlani navpično poravnanih rok položite tako, da so palci obrnjeni naprej. Ko vdihnete, se iztegnite navzgor, hrbet rahlo upognite nazaj za 10 sekund.
4. Ko sedite ali stojite, položite dlan desne roke na levo ramo. Z levo dlanjo potisnite desni komolec proti levi rami. Položaj zadržite 10 sekund. Zamenjaj roke.
5. Če želite raztegniti ramena in tricepse, dvignite upognjene roke navzgor, podlakti pa prekrižajte na hrbtu glave. Z dlanjo leve roke povlecite desni komolec proti levi lopatici za 10 sekund. Sprostite se, dihajte. Ponovite za drugo stran.
6. V stoječem položaju nad glavo sklenite podlakti. Z levo roko držite desni komolec, nagnite trup v levo in držite 10 sekund. Podobno se nagnite v desno.
7. Težka vaja za raztezanje ramen. Ena roka je upognjena in dvignjena, druga roka je spuščena in prav tako upognjena. Poskusite skleniti prste na hrbtu za 15 sekund. Zamenjaj roke.
8. Prepletite prste, iztegnite roki v višini ramen, obrnite jih z dlanmi naprej, da raztegnete mišice ramen, podlahti, zapestij in rok.
9. Roke poravnajte navpično navzgor, sklenite skupaj. Dlani rahlo pomaknite nazaj, da sprostite ramena.
10. Izmenično dvigujte in spuščajte ramena, pri čemer zadržite zgornji položaj 3-5 sekund. Ko spustite ramo, nagnite glavo proti nasprotni rami.
11. Sklenite dlani za hrbtom. Zavrtite zravnane roke, komolce premikajte drug proti drugemu. Položaj zadržite 10 sekund.
12. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dlani dvignite navzgor, da raztegnete prsne mišice.
13. Da sprostite mišice po dolgotrajnem sedenju, vstanite z dlanmi na spodnjem delu hrbta. Potegnite komolce nekoliko nazaj in upognite trup za 10 sekund.

Vaje za raztezanje nog

S starostjo ob odsotnosti redne vadbe oslabijo mišice spodnjega dela noge, stopalnih lokov in gležnjev. Tudi manjše obremenitve povzročijo močno prenapetost. Poleg tega si nekateri začetniki prizadevajo raztegniti kite in mišice, da bi se hitro naučili delati razcepe.

Gibljivost nog bi morali začeti trenirati z razteznimi vajami:

1. Sedite na pete, trup navpičen. Pomembno je, da občutite, kako se raztezajo stegenske mišice in skočni sklepi. Če ostanete v sedečem položaju, postavite desno stopalo na raven levega kolena, desno koleno v predel pazduhe. Desno peto dvignite od tal in s pritiskom na koleno pomagajte raztegniti ahilovo tetivo.
2. Levo nogo iztegnite nazaj, koleno na tleh. Desno stegno je v stiku s trupom, ki je rahlo nagnjen naprej, projekcija kolena sovpada s peto. na tleh in pomaga ohranjati ravnotežje. Spustite medenico navzdol, da raztegnete mišice levega stegna. Ponovite za drugo nogo.
3. Začetni položaj je enak, leva noga je skoraj poravnana, le prsti so na tleh. Spustite medenico navzdol. Za zaplet vaje upognite roke, kot pri sklecah, tako da je desno koleno na zunanji strani podlakti. Ponovite za drugo stran.
4. Levo nogo iztegnite nazaj, koleno na tleh. Trup je v pokončnem položaju, golen desne noge je pravokotna na tla, dlani so na desnem kolenu. Izravnajte roke, hkrati spustite medenico. Ponovite za levo stran.
5. Izvedite prejšnjo vajo, vendar je noga, postavljena nazaj, skoraj poravnana in koleno se ne dotika tal. To športno gibanje razvija gibljivost medenice in bokov.

Razdeljene raztezne vaje

Ta veščina v vsakdanjem življenju ni v velikem povpraševanju. Poleg tega sposobnost izvajanja razcepov zahteva precej razvito fleksibilnost. Pred izvajanjem vaj je potrebno mišice ustrezno ogreti. Razvijanje raztezanja za razcepe zahteva trdo vadbo, med katero se je potrebno sprostiti, da ne pride do poškodb.

Križna vrvica. Leva noga iztegnjena zadaj, koleno na tleh. Trup je rahlo nagnjen naprej, projekcija desnega kolena sovpada s peto. Prsti na tleh pomagajo ohranjati ravnotežje.

Počasi premikajte stopalo naprej, dokler se v dimeljskem predelu ne pojavi napetost. Spustite medenico navzdol in zadržite položaj 10-15 sekund. Pomaknite nogo še malo naprej, naslonite se na peto. Spustite medenico še nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ponovite za drugo stran.

Vzdolžna vrvica. Dlani na tleh, trup vzporeden s tlemi. Razširite zravnane noge, občutite notranjo stran stegen. Rahlo spustite medenico in zadržite razteg 10-15 sekund.

Ko se vaš trening poveča, se spustite nižje, pete pustite na tleh in obrnite stopala navzgor, da razbremenite kolenske vezi.

Druga možnost je, da sedite na tleh, široko razmaknete noge in z rokami upognete trup naprej ter tako raztegnete notranjo stran stegen.

Spremenjeno: 8. 11. 2018

Ne glede na vašo dnevno aktivnost, rednost in razpoložljivost fitnesa v vašem življenju, je raztezanje telesa zdrava navada, ki jo potrebuje čisto vsak. Po raztezanju se kri pretaka v mišice in s tem omogoča sklepom, da izvajajo celotno gibljivost. Raztezanje tudi izboljša držo in postane bolj učinkovit pri športu, hkrati pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe.

Ko ločeno izvajate jogo ali raztezanje, ali veste, katere mišice raztezate? In ali se pravilno raztezate?

1. Kamelja poza

Raztezamo mišice: rectus abdominis in zunanjo poševno trebušno mišico. Ta poza je odlična za ljudi, ki so že precej prilagodljivi. Sedite na pete in dvignite roke nazaj, držite pete in dvignite telo višje. Pazi na vrat, ne vrzi glave prenizko nazaj.

2. Širok razmak nog na straneh

Raztezamo mišice: stegensko adduktorico in stegensko biceps. Ta vaja odlično odpira medenico. Če je težko, začnite z rahlo pokrčenimi koleni in imejte hrbet vzravnan. Takoj, ko postane lažje, začnite poravnati noge in nagnite telo naprej, po možnosti brez sklanjanja hrbta. Stopalo rahlo obremenite, skrčite stopalo proti sebi in nato iztegnite prst. Za poganjanje naprej uporabite pas ali brisačo. Lahko se tudi uležete na hrbet, noge pritisnete ob steno in jih razmaknete ob straneh.

3. Žabja poza

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Kolena naj bodo na mehki podlagi. Kolena razširite čim širše, ne da bi pri tem povzročili ostre bolečine. Vse naredite gladko, malo delajte z medenico, jo usmerite naprej in nazaj.

4. Širok globok izpadni korak

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Začnite s širokimi nogami, nato počasi premaknite roke na desno nogo in pokrčite desno nogo v kolenu. Spustite medenico nižje in poskušajte pristati tik ob peti.

5. Poza metulja

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Morate sedeti na obeh ishialnih kosteh, zbližati stopala in iztegniti glavo proti stropu. Stopala poskušajte približati čim bližje, s čimer naredite dimeljske mišice bolj elastične. Nato premaknite stopala naprej in nagnite trup naprej, da se raztegnete in sprostite napetost v hrbtu.

6. Razteg ekstenzorja podlakti

Raztezamo mišice: ekstenzor podlakti. Začnite s pravilnim položajem ramen. Spustite ramo in jo premaknite malo nazaj, nato rahlo dvignite roko, spustite roko navzdol in z drugo roko nežno pritisnite na roko.

7. Neck Curl

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Nagnite glavo na stran, uho potegnite čim nižje proti rami. Prisoten mora biti občutek raztezanja gladkih mišic, brez bolečin ali nenadnih gibov. Poskusite ostati v tem položaju dlje, vsaj 10 sekund. Nasprotno roko lahko postavite za hrbet. Takoj boste občutili še boljši razteg.

8. Zasuki vratu

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Začnite počasi obračati glavo na stran, medtem ko držite brado dvignjeno. Za intenzivnejši razteg rahlo pritisnite z roko.

9. Nagnite glavo nazaj

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Najprej morate dvigniti glavo navzgor, podaljšati vrat in nato nežno nagniti glavo nazaj. To gibanje je treba izvajati zelo previdno. S povečano gibljivostjo vratnih vretenc, njihovim premikom, kilami in osteohondrozo je bolje izključiti to gibanje.

10. Bočni nagib glave z roko

Raztegnemo mišici: sternokleidomastoidno mišico in zgornji del trapezaste mišice. Poskusite ohraniti nagib čim dlje in spustite uho na ramo. Če želite okrepiti raztezanje, postavite nasprotno roko za hrbet.

11. Mišice kvadriceps in psoas

Raztezamo mišice: kvadriceps in mišice psoas. Začnemo s klečečo pozo. Nato nogo iztegnemo naprej in jo položimo na stopalo. Z isto roko primemo nasprotno nogo in jo potegnemo proti zadnjici.

12. Raztegnite ekstenzorje podlakti
Raztezamo mišice: iztegovalke podlakti. Roko morate spustiti navzdol in jo premakniti nazaj. Po tem potegnite krtačo na stran, da še povečate napetost.

13. Iztegnite roko v nasprotni smeri

Raztezamo mišice: deltoidno mišico. Roko iztegnemo pred seboj in jo premikamo v nasprotni smeri, pomagamo si z drugo roko za boljše raztezanje mišic.

14. Upogib vratu naprej

Raztezamo mišice: trapezasto mišico. Roke položite na zadnji del glave, nato spustite brado navzdol in stisnite komolce skupaj.

15. Iztegnite hrbet

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Z rokami primite vodoravno palico in nato dvignite noge od tal. Prijetno raztezanje prsnih in hrbtnih mišic.

16. Iztegnite hrbet tako, da se držite stene

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Z obema rokama primite vogal stene. Začnite vleči trup in boke na stran.

17. Otroška poza

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Postavi se na vse štiri. Nato počasi potegnite boke nazaj proti petam, sedite na pete in spustite čelo na tla. Kolena lahko razširite širše in tudi bolj usločite hrbet ter tako dodatno raztegnete boke in prsne mišice.

18. Poudarek na petah, opora za prste višja

Raztezamo mišice: soleus in gastrocnemius. To vajo lahko izvajate na robu stopnice. Rahlo zasukajte gležnje navznoter in navzven, da aktivno raztegnete mečne mišice.

19. Vzdolžna vrvica.

Naredite širok izpad nazaj. Nato gladko poravnajte kolena in razširite noge širše. Bodite pozorni na svoje občutke.

20. Dotikajte se prstov z ravnimi nogami.

Raztezamo mišice: stegensko mišico, mečno mišico, stegensko biceps. Sedite na sedečih kosteh, poravnajte noge, hrbet naj bo raven. Za najboljši razteg se poskusite nagniti naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.

21. Iztegnite noge eno za drugo

Raztezamo mišice: stegenske mišice, stegenske mišice, mečne mišice. Eno nogo postavite predse, drugo rahlo pokrčite v kolenu. Roke položite na boke in se nagnite naprej z ravnim hrbtom.

22. Globok počep

Raztezamo mišice: glutealne mišice. Ta vadba odlično vpliva na naše celotno telo. Če je to težko storiti takoj, potem vadite in naredite vse gladko. Najprej lahko poskusite z možnostjo ležanja na hrbtu.

23. Sedeča poza kralja goloba

Raztezamo mišice: zadnjice. Morate sedeti na sedečih kosteh in iztegniti noge. Nato pokrčimo nogo v kolenu in jo potegnemo proti prsnemu košu.

24. Raztezanje telečjih mišic med naslonjanjem na steno

Raztezamo mišice: soleus in gastrocnemius. Stojimo ob steni, eno nogo zravnamo nazaj in pritisnemo peto na tla.

25. Potegnite zunanje poševne mišice

Raztezamo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Z obema rokama primite steno in potegnite telo v drugo smer.

26. Zavrtite medenico, medtem ko ležite na hrbtu

Raztegnemo mišice: glutealno mišico in abduktorno površino stegna. Ta vadba je odlična preventiva za sedeči življenjski slog. Dvignite eno nogo, jo prekrižajte čez telo, položite koleno na tla in obe rami na tla. Globoko dihajte z dobro odprtimi prsmi.

27. Upognite se na stran z brisačo

Raztezamo mišice: zunanje poševne mišice. Vzemite brisačo v roke, jo raztegnite na stranice in nato nagnite telo na stran. Hkrati držite medenico v enem položaju in ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta.

28. Trikotna poza

Raztezamo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Noge postavite široko, roke iztegnite ob strani, nato premaknite telo vstran in se nato z eno roko dotaknite tal, drugo pa potegnite navzgor. Roke so na isti liniji, hrbet je nov, telo je vzporedno s tlemi.

29. Obrnite telo stran od stene

Raztezamo mišice: prsne mišice. Z eno roko se primite za steno, nato pa z roko obrnite telo in občutite razteg v predelu prsnih mišic.

30. Raztezanje parne prsne mišice

Raztezamo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Lezite na hrbet, dvignite roke in naj vas druga oseba vleče za roke.

31. Sedeča poza goloba

Raztezamo mišice: tibialis anterior. Sedite z iztegnjenimi nogami, nato pokrčite koleno in položite gleženj čez koleno. Raven hrbet, ravna druga noga.

32. Raztezanje ramen v ležečem položaju na hrbtu

Raztezamo mišice: subskapularna mišica. Lezite na hrbet, upognite ga pod pravim kotom na stran. S hrbtno stranjo dlani se dotaknite tal. Če vaša roka ne doseže tal, so vaše mišice napete in sklepi otrdeli.

33. Navzdol obrnjen pes blizu stene

Raztezamo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Roke položite na steno ali stenske palice in poskušajte usločiti hrbet ter iztegniti prsi navzdol. Noge ravne, medenica višje.

34. Raztezanje parne prsne mišice

Raztezamo mišice: prsne mišice. Lezite na trebuh. Potegnite roke nazaj, druga oseba potegne vaše roke in dvigne vaše telo višje.

Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.

1. Redno telovadimo. Najboljši urnik je 6-krat na teden.

2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.

3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje mora biti telo sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom um in občutke spravimo v umirjeno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.

4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri raztezanju je še posebej pomembno upoštevati varnostna pravila pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za nekaj dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.

5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo znatno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje z ogrevanjem celega telesa takoj znatno poveča obseg gibov. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.

6. Asano pravilno razporedimo. Na začetku nepravilen položaj telesa omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.

7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno povzroči mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.

8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Popravimo ta položaj in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, pozornost usmerimo na majhne dele telesa, začenši z obrobja. Na primer, pri raztezanju stegenskih mišic (v sedečem ali ležečem položaju) najprej sprostimo prste na nogah, nato skočni sklep, mečne mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.

Takoj ko se mišice sprostijo in napetost mine, rahlo povečamo amplitudo in vse ponovimo znova. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.

9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Ohranjamo statični položaj telesa in se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. brez gibanja. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, imenovana post-izometrična sprostitev (PIR). PIR omogoča premagovanje upora mišičnih refleksov, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev - napetost - raztezanje lahko ponovite 2 - 3 krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo napeti glutealne mišice za 10 - 15 sekund v uttanasani (upogibanje naprej). Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo tehnike preprečevanja poškodb ledvenega dela: trebuh pritisnemo na boke, kolen ne iztegnemo do konca, preden to postane mogoče.)

10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Za to preprosto napnemo antagonistične mišice z zavestnim naporom med raztezanjem. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.

11. Izmenično raztegnemo desno in levo stran.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.

12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, vdihnite poln zrak in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj iztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.

13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe. Druga dobra tehnika je uporaba mišičnih ključavnic. Pri vadbi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medeničnega dna ter uddiyana bandha - vlečenje trebuha in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.

14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).

Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, temveč tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.

15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo potegnite k sebi, pri čemer raztegnite mišice zadnjega dela noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.

Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.

16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, se upiramo gibanju noge in preprečujemo njen padec.

Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje gibljivosti, tako da razbremenijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če se koleno ne spusti do tal, so adduktorji kolka (notranja stran stegna) prisiljeni upreti se gravitaciji in se namesto sprostitve in iztegovanja skrčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite napetost teh mišic in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.

Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa in odstranite knjigo naenkrat.

17. Povečajte mišično moč. Močnejše mišice se manj naprezajo, ko so napete, se lažje sprostijo in so bolj primerne za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.

18. Raztezanje vedno zaključite z vajami za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.

18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišično in čustveno napetost, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo zavedanje telesa, gibljivost sklepov in splošno dobro počutje ter povečajo obseg razpoložljivih gibov; Dolgoročno izboljšujejo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.

Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Pravilno raztezanje ni le prijetna aktivnost (saj omogoča sprostitev preobremenjenih mišic), ampak tudi zelo koristna, še posebej po vajah za moč. »Raztezanje pomaga mišicam, da postanejo bolj elastične in jim daje enakomeren tonus,« pojasnjuje Olga Sargajeva, učiteljica raztezanja v plesnem studiu Yara. »In tistim, ki vodijo sedeč način življenja, raztezanje omogoča lajšanje stresa v telesu, napolni mišice s kisikom in hranili za njihovo polno delovanje. Poleg tega raztezanje skrajša časovni interval za okrevanje mišic.«

Z izvajanjem razteznih vaj izboljšamo videz mišic. "Pod obremenitvijo (zlasti pri treningu moči) se zdi, da se mišice skrajšajo, raztezanje pa vam omogoča, da jih podaljšate, naredite vizualno bolj gladke in se znebite odvečnega volumna," pravi Natalia Polyanskaya, osebna trenerka, učiteljica v šoli YogaMind studio in avtorica sklopa vaj, ki jih bomo prikazali danes. "Primerjajte na primer, kako izgledajo mišice bodybuilderja, ki se redko trudi z raztezanjem, in akrobata, ki raztezanju posveča veliko pozornosti."

Raztezanje je koristno tudi za skeletni sistem. »Zaradi raztezanja sklepi pridobijo večjo gibljivost, kar poveča prožnost in zmanjša tveganje za nalaganje soli,« pravi Irina Troška, fitnes direktor verige klubov World Gym.

Naši fitnes strokovnjaki svetujejo, da vsako vadbo, pa naj bo to aerobna vadba ali vadba za moč, zaključite s statičnim raztezanjem. »Samo med takšnim raztezanjem se bodo mišice čim bolj sprostile, vi pa boste lahko umirili dihanje in vrnili normalno delovanje srčno-žilnega sistema,« pravi Olga Sargajeva.

"Poleg tega imajo takšne vaje pomirjujoč učinek na živčni sistem, zmanjšujejo stres po vadbi in s tem apetit," pravi Irina Troska.

Kako izbrati raztezne vaje? Na splošno nič zapletenega: primerni so tisti, ki so namenjeni sprostitvi mišičnih skupin, ki so med poukom maksimalno obremenjene. »Temu pravilu je enostavno slediti, če recimo govorimo o lekciji moči. Če je bil funkcionalni trening, morate razviti največje mišične skupine - hrbet, noge in boke, prsne mišice, pravi Natalija Polyanskaya. "Po večini skupinskih ur je smiselno raztegniti mišice hrbta in spodnjega dela telesa."

Kako zgraditi lekcijo

* Vsako vadbo zaključite z nizom gibov za določen del telesa. Ali pa naredite vse naenkrat, če ste na primer imeli funkcionalni razred ali razred cross-fit.

* Vaje izvajajte v umirjenem tempu, dihajte enakomerno in globoko. "V nobenem primeru ne zadržujte diha," pravi Irina Troska.

* Osredotočite se na občutke v svojem telesu. »Zadrži položaje, dokler tudi rahla napetost v mišici ne izgine. Če se to ne zgodi, pomeni, da ste preveč raztegnili mišice in bi morali zmanjšati napor,« svetuje Irina Troska.

* Vaje izvajajte zaporedno v enem pristopu. Ali dva, če so vam nekateri gibi res všeč.

Za izvajanje vaj potrebujete le preproga.

Raztezanje: vaje za mišice rok

"Ključavnica"

Iz enakega začetnega položaja kot pri zadnji vaji iztegnite desno roko naprej vzporedno s tlemi. Upognite komolec in dvignite dlan do višine obraza. Desni komolec rahlo pomaknite v levo in desno roko ovijte okoli leve, levo dlan položite na desno zapestje. Začutite raztezanje v zgornji desni roki. Držite ta položaj za 30-60 sekund, nato vajo naredite še na drugo stran.

Karpalna ključavnica

Vstanite, noge postavite širše od ramen, hrbet naj bo raven. Roke položite za hrbet, prste obeh rok združite v ključavnico in jo »obrnite« stran od sebe (dlani so obrnjene stran od telesa). Nato se nagnite s telesom navzdol in iztegnite roke navzgor. Držite položaj za 40-50 sekund in se gladko vrnite na izhodišče.

Raztezanje: vaje za hrbtne mišice

Nagnjen naprej

Spustite se na kolena, sedite na pete, poravnajte hrbet. Roke ovijte okoli ramen in z dlanmi nežno iztegnite zgornji del hrbta vstran. Držite ta položaj za 40-120 sekund in se vrnite na izvirnik.

Bočni upogib iz sedečega položaja

Postavite se pred stol z visokim naslonjalom z nogami v širini ramen (prsti obrnjeni rahlo navznoter). Z rokami primite naslonjalo stola in nagnite telo naprej. Nežno iztegnite hrbet v eno ravno linijo (glave ne povesite navzdol - vrat naj bo raven). Držite položaj za 30-60 sekund, nato pa se gladko vrnite na začetno točko.

Raztezanje: vaje za mišice nog in stegen

Upognite se naprej z razmaknjenimi nogami

Sedite na tla, poravnajte noge in jih široko razširite ob straneh. Povlecite nogavice k sebi. Nato se s telesom nagnite naprej in se z dlanmi naslonite na tla (ali, če raztezanje dopušča, komolce). Začutite raztezanje stegenskih mišic. Držite ta položaj za 30-60 sekund. Po želji ponovite po minutnem premoru.

Dvig noge iz ležečega položaja